scheda di allenamento femminile

Dott. Francesco Paolo Iavarone Chinesiologo e Biologo Nutrizionista

Data: 16/01 x 4 settimane Cognome e Nome:Sica Giuliana

TUT: Concetrica/eccentrica controllate Riscaldamento: 5' cardio a scelta con

Periodo Allenante: 4 settimane (utima scarico volume/intensità mobilità e lavoro cuffia rotatori Mesosiclo: Ipertrofia Defaticamento:  10 'Stretching Obiettivo Finale: Aumento BCM e Decremento ECW e ECM

1° Mesociclo - 1°Ciclo Ipertrofico - SforziRipetuti Superset e Stripping GIORNO 1

Squat Front Squat Swiss Leg Curl Panca Piana Dist man 30° French Mart Rematore Inverso Trazioni Oriz Curl Hammer Plank

Settimana 1

Settimana 2

Settimana 3

Settimana 4

2x10 + 1xstrip 3x 10 max tecnico in buf 2x10 + 1xstrip 3x 10 max tecnico in buf 2x10 + 1xstrip 3x 10 max tecnico in buf 4x 3 0 "

1x10 + 2strip 3x 10 max tecnico in buf 1x10 + 2strip 3x 10 max tecnico in buf 1x10 + 2strip 3x 10 max tecnico in buf 4 x3 0"

3xStripping 3x 10 max tecnico in buf 3xStripping 3x 10 max tecnico in buf 3xStripping 3x 10 max tecnico in buf 4 x3 0"

2x1 0 2x 6 6 2x1 0 2x 6 6 2x1 0 2x 6 6 2 x3 0 "

Settimana 1 2x10 + 1xstrip

Settimana 2 1x10 + 2strip

Settimana 3 3xStripping

Settimana 4 2x1 0

3x 10 max tecnico in buf 2x10 + 1xstrip 3x 10 max tecnico in buf 2x10 + 1xstrip 3x 10 max tecnico in buf 4x 3 0 "

3x 10 max tecnico in buf 1x10 + 2strip 3x 10 max tecnico in buf 1x10 + 2strip 3x 10 max tecnico in buf 4 x3 0"

3x 10 max tecnico in buf 3xStripping 3x 10 max tecnico in buf 3xStripping 3x 10 max tecnico in buf 4 x3 0"

2x 6 6 2x 1 0 2x 6 6 2x1 0 2x 6 6 2 x3 0 "

Settimana 1 2x10 + 1xstrip

Settimana 2 1x10 + 2strip

Settimana 3 3xStripping

Settimana 4 2x 1 0

3x 10 max tecnico in buf 2x10 + 1xstrip 3x 10 max tecnico in buf 2x10 + 1xstrip 3x 10 max tecnico in buf 4x 3 0 "

3x 10 max tecnico in buf 1x10 + 2strip 3x 10 max tecnico in buf 1x10 + 2strip 3x 10 max tecnico in buf 4 x3 0"

3x 10 max tecnico in buf 3xStripping 3x 10 max tecnico in buf 3xStripping 3x 10 max tecnico in buf 4 x3 0"

2x 6 6 2x1 0 2x 6 6 2x 1 0 2x 6 6 2 x3 0 "

GIORNO 2

Stacco reg Affondo camm Stacco Rumen Push Press Panca alta Pieg Terra str Lat Mach Inv Trx Row Pullover Side Plank GIORNO 3

Sumo Pressa Leg Curl Dip* Military Trx French Rematore prono Pulley Curl 60° Hollow Position

NB Su tutti gli esercizi x10 ripetizioni iniziare con un carico con cui poter effettuare 12-15 ripetizioni

Stripping: esegui 5 ripetizioni, recuper 10", cala il peso e ripeti per 3 volte. No cedimento muscolare Recupero 90" tra serie ed esercizi L'esecuzione di una singola serie afferente ad un singolo esercizio non deve superare i 30" di durata * Effettua il dip panchetta aggiungendo piastre da 5kg sulle cosce, se sei in grado passa al dip classico tra due sbarre parallele ma lavora sempre in 3x10 tranne la settimana di scarico come previsto