Rutinas

 

Desayuno  

7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.

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4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.

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2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar. Almuerzo 

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2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela. 2 tazas de gelatina light. 1 naranja en gajos. Comida 

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1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo. 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).

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4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.

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2 tortillas de maíz medianas. Merienda 

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1 lata de lomo de atún en agua.

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2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.

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1 yoghurt para beber Svelty ® Control. Cena  150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.

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2 tortillas de maíz medianas.

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2 nopales medianos asados.

Entrenamiento espartano

Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios. Lee el resto del artículo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti. Entrenamiento de fuerza Espartano   En nuestra sección de  de Superseries  y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda 

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8 Biseries de  de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con  Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto. con 8 Triseries de  de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros,  hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y  y Press Militar con mancuernas tipo Arnold .  4 Biseries de  de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado  para Espalda y  y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales. Martes – Pecho, brazos y lumbares

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6 Biseries de  de Press inclinado con mancuernas para pecho y  y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.

 

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4 Biseries de  de Press con barra en banco inclinado  y Aperturas con mancuernas en banco declinado.  4 Biseries de  de Press Declinado con barra y Copa a dos manos .  7 Triseries de  de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z. Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior 

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7 Series de  de Elevación de piernas colgado  al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes). 6 Series de Sentadilla profunda.  6 Series de  de Zancadas con mancuernas o barra. 6 Series de  de Peso Muerto Rumano con mancuernas. 8 Biseries de  de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen. Entrenamiento para perder grasa

Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas. En cualquier caso haced tres días por  semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de este entrenamiento de la rutina tiene un plan para principiantes/intermedios, así como para avanzados. Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas. La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Realiza estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso. Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar la intensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries . Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvides llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.

DÍA 1: Pecho y espalda. Principiantes/Intermedios

1ª Superserie  

Press de banca: 2 a 3 x 15

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Remo sentado: 2 a 3 x 15 2ª Superserie 

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Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15

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Press inclinado: 2 a 3 x 15

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3ª Superserie  Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15

 

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Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15  Avanzados 1ª Triserie 

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Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20

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Press de banca : 3 a 4 x 15

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Press inclinado:3 a 4 x 15* 2ª Triserie 

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Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20

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Jalones en polea: 3 a 4 x 15

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Remo Sentado: 3 a 4 x 15* * Haced una serie descendente en la última serie. DÍA 2: Piernas Principiantes/Intermedios 1ª Superserie 

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Prensa: 2 a 3 x 15

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Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15 2ª Superserie 

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Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15 Tijera: 2 a 3 x 15 3ª Superserie 

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Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15

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Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15  Avanzados 1ª Triserie 

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Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20

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Prensa: 3 a 4 x 15

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Tijera: 3 a 4 x 15* 2ª Triserie 

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Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20

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Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15

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Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15* 3ª Serie compuesta 

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Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15

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Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la última serie. DÍA 3: Hombros y brazos Principiantes/Intermedios 1ª Superserie 

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Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15 Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15

2ª Superserie 

 

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Remo al mentón: 2 a 3 x 15

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Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15 3ª Superserie 

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Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15

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Fondos de tríceps: 2 a 3 x 15  Avanzados 1ª Triserie 

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Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20

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Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15

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Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15* 2ª Superserie 

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Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20

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Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15* 3ª Superserie 

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Fondos de Tríceps: 3 a 4 x 15

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Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15 *Haced una serie descendente en la última serie. No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

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Encogimiento básico con pies arriba.

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Encogimiento invertido sobre banco.

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Rodillas arriba en Silla Romana.

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Rodillas arriba.

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Encogimiento para oblicuo.

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Encogimiento con polea.

Rutina de choque tirón-empujón y alta frecuencia

Llevas un tiempo entrenando muy bien, haciendo tus comidas y entrenando regularmente con tu rutina de volumen y de repente ZAS!! Todo se estropea en esa semana que tienes varios compromisos sociales, con comidas copiosas, alcohol y solo has podido entrenar a medias o ni siquiera eso. Ves que has dado uno o dos pasos atrás (o más si has sido muy malo!) en tus objetivos y necesitas volver rápidamente al camino del progreso. Bien, esta rutina es para ti. Vamos a realizar durante 1 a 3 semanas una rutina de choque de alta frecuencia (cada músculo se entrena dos veces a la semana, excepto las piernas) de entrenamiento ABCAB. En el día A trabajas el torso con movimientos de empujón (pecho, hombro y tríceps). El día B trabajas el torso con movimientos de tirón (espalda y bíceps además del abdomen). Dejamos el día C para las piernas.

 

Si tuviera que clasificar esta rutina lo haría dentro de las rutinas de volumen… volumen… aunque con un buen ejercicio aeróbico y nutrición adecuada podría ser una muy buena rutina de definición.

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Pautas de entrenamiento Utilizaremos la técnica de alta intensidad de series descendentes. La serie descendente consiste en bajar el peso de una serie inmediatamente al acabar y volver a realizar el número de repeticiones establecidas, llegando así por dos veces consecutivas al fallo muscular. Solo se realizar en la última serie de cada ejercicio y solo en los ejercicios marcados. Por ejemplo:  Press de banca en multipower: 4 x 10,10,10,10+10. Las tres primeras series realizas 10 repeticiones descansando el tiempo normal entre ellas y sin llegar al fallo muscular absoluto. En la última serie, en la 10+10, realizas 10 repeticiones llegando al fallo muscular, inmediatamente bajas el peso y haces otras 10 repeticiones y vuelves a llegar al fallo muscular. Aquí termina el ejercicio. Debes descansar un minuto entre series y de dos a tres minutos entre ejercicios. Realiza de 20′ a 30′ de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas. Si eres ectomorfo puedes realizar únicamente 10′ de ejercicio cardiovascular para eliminar toxinas y

favorecer la recuperación.

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Distribución del entrenamiento Realizar una serie de calentamiento solo en el primer ejercicio de 20 repeticiones. Día 1: Pecho-Hombro-Tríceps:  Press de banca en Multipower: 4 x 10,10,10,10+10 Press inclinado en máquina de discos : 3 x 10,10,10+10 Aperturas en máquina: 3 x 10,10,10+10 Press con mancuernas sentado: 4 x 10,10,10,10+10 Elevaciones laterales: 3 x 10,10,10+10 Pájaros en polea sentado: 3 x 10,10,10+10 Press Frances en superserie con Press de Banca Cerrado: 4 x 10 Jalones en polea: 3 x 10,10,10+10 Trabajo total de 8 ejercicios. Día 2: Espalda-Bíceps-Abdomen 

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Jalones frontales en polea: 4 x 10,10,10,10+10 Jalones Agarre V: 3 x 10,10,10+10 Remo en polea sentado: 3 x 10,10,10+10 Curl con barra: 4 x 10,10,10,10+10 Curl mancuerna simultaneo: 3 x 10,10,10 + 10 Curl invertido en banco inclinado: 4 x 15 a 20 repeticiones. Oblicuos en suelo: 3 x 20 por lado, sin descanso. Encogimientos en polea: 4 x 15 a 20 repeticiones. Trabajo total de 8 ejercicios. Día 3: Pierna 

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Sentadilla: 4 x 10 Prensa: 3 x 10,10,10+10 Zancadas con mancuerna: 3 x 10 Femoral Tumbado: 3 x 10,10,10+10 Femoral sentado: 3 x 10,10,10+10 Abductores en máquina: 3 x 12 Gemelo en prensa: 3 x 15,15,15+15 Gemelo en maquina sentado: 3 x 15,15,15+15 Trabajo total de 8 ejercicios.

 

Día 4: Pecho-Hombro-Tríceps  

Igual que el día 1 Día 5: Espalda-Bíceps-Abdomen 

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Igual que el día 2 Días 6 y 7 

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Descanso  A tener en cuenta Puedes realizar esta rutina solo durante una semana y luego volver a tu rutina normal de entrenamiento o realizarla durante como máximo cuatro semanas. Los ejercicios son orientativos , se pueden sustituir por otros pero que sean parecidos. Sustituir dominadas por jalones está bien, jalones por peso muerto no. frecuencia… y por si fuera Esta rutina tiene un alto volumen de entrenamiento y además alta frecuencia… poco mete ejercicio cardiovascular, ni se te ocurra hacerla si no eres un practicante avanzado. Es muy importante recuperar bien de esta rutina, comiendo adecuadamente y durmiendo al menos 8 horas al día (10 a 12 horas sería lo ideal si es que eres un privilegiado que puede hacerlo). Puede haber posibles variaciones en esta rutina:

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  Variación 1: Realizar distintos ejercicios en los días 4 y 5 a los echos en los días 1 y 2.   Variación 2: Realizar distintos ejercicios y además dividir entre ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. Por ejemplo el día uno realizamos presses para pecho y el día cuatro ejercicios de aperturas y poleas. El día dos realizamos remos para espalda y el día cinco ejercicios de amplitud como jalones o dominadas. Rutina de las 100 repeticiones

Realizar series de 100 repeticiones es un método significativo para incrementar la resistencia muscular  y hacer que los músculos permanezcan estimulados para sobrepasar la meseta de estancamiento en fuerza y volumen. Lo recomendable es entrenar no más de tres series por cada grupo muscular dos veces a la semana (una serie de cada uno de tres ejercicios diferentes asegurará una sesión de trabajo completa). Si no se está acostumbrado a trabajar con altas repeticiones, hacer al comienzo tan sólo un ejercicio (una serie de 100 repeticiones) por grupo muscular. Utilizar el entrenamiento de 100 repeticiones durante no más de 2 semanas seguidas con el fin de evitar el sobreentrenamiento . Este no es un método que dabas seguir de forma indefinida, es más un recurso para salir del estancamiento y aumentar la resistencia muscular  pero enseguida se debe volver a otro tipo de rutinas más convencionales. Como realizar la rutina Para seleccionar el peso de cada ejercicio, calcular entre el 20 al 30 % del que se utiliza en una serie de 10 repeticiones. La meta es fallar inicialmente alrededor de la repetición número 70 (no se podrán hacer en ese momento las 100 repeticiones de modo consecutivo); tras alcanzar el fallo, descansar tantos segundos como repeticiones te resten para llegar al 100 (por  ejemplo, si llega a la repetición 75 en el fallo, descanse 25 segundos antes de comenzar de nuevo). Repetir hasta que se alcancen las 100 repeticiones y, a continuación, pasar al siguiente ejercicio. En la siguiente sesión de trabajo la parte superior del cuerpo se divide en 2 rutinas para realizarlas en días separados a fin de evitar el volumen excesivo de las sesiones de trabajo. Descanse al menos 2 días entre los entrenamientos ya que los hombros, bíceps y tríceps necesitarán tiempo para recuperarse del entrenamiento anterior. Descanso: Descanso de 2 a 3 minutos entre ejercicios o series.

Entrenamiento 1: Pecho, Espalda Pecho 

 

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Press con mancuernas (en banco plano): 1 x 100 Press inclinado en máquina Smith: 1 x 100 Aperturas en máquina: 1 x 100 Espalda  Dominadas asistidas: 1 x 100 Remo en máquina: 1 x 100 Jalones con los brazos estirados: 1 x 100 Entrenamiento 2: Hombros, Tríceps, Bíceps Hombros  Press en multipower: 1 x 100 Elevación lateral con mancuerna: 1 x 100 Tríceps  Fondos en máquina: 1 x 100 Jalón en polea: 1 x 100 Bíceps  Curl con barra: 1 x 100 Curl en máquina: 1 x 100 Trapecios  Encogimientos con mancuernas: 1 x 100 Antebrazos  Curl de muñeca con barra: 1 x 100 Recuerda que esta rutina no es para ser adoptada como rutina habitual, utilízala para superar  puntos de estancamiento y para añadir variedad al entrenamiento de forma puntual.