Rutinas y Programas FREELETICS

  CARDIO: - Apollon (3 Series SIN descanso)  SERIES: (25) (1) (50) (1)

Burpees Carrera de 400 Mts Deep Squats Carrera de 400 Mts

- Atlas (1 Serie)  SERIE: (1) Carrera de 2 Km o Elíptico (50) Deep Squats (50) Burpees (50) Froggers (50) Leg Lever (100) High Jumps

- Dione (3 Series SIN descanso)  SERIES: (75) (25) (50) (75) (50) (25)

Jumping Jacks Burpees Leg Lever Jumping Jacks Situps Burpees

- Gaia (10 Series SIN descanso)  SERIES: (40) (30) (20) (10)

Jumping Jacks High Jumps Froggers Standsup

- Hera (5 Series con descansos)  SERIES: (40) (1) (1) (1)

High Jumps Descanso de 1 minuto Carrera de 400 Mts Descanso de 1 minuto

- Iris (Carrera + 5 Series SIN descanso + Carrera)  CARRERA: (1) Carrera de 1 Km o Elíptico  SERIES: (100) Jumping Jacks (100) Climbres  CARRERA: (1) Carrera de 1 Km o Elíptico

- Metis (3 Series SIN descanso)  1ª SERIE: (10) Burpees + (10)  2ª SERIE: (25) Burpees + (25)  3ª SERIE: (10) Burpees + (10)

 CARDIO & FUERZA:

Climbers + (10)

High Jumps

Climbers + (25)

High Jumps

Climbers + (10)

High Jumps

- Aphrodite (5 Series SIN descanso)  1ª SERIE: (50) Burpees  2ª SERIE: (40) Burpees  3ª SERIE: (30) Burpees  4ª SERIE: (20) Burpees  5ª SERIE: (10) Burpees

+ (50) Squats + (50) Situps + (40) Squats + (40) Situps + (30) Squats + (30) Situps + (20) Squats + (20) Situps + (10) Squats + (10) Situps

- Artemis (1 Serie)  SERIE: (50) Burpees (50) Pullups (100) Pushups (150) Squats (50) Burpees

- Hades (3 Series SIN descanso)  SERIES: (25) (15) (15) (25) (2)

Burpees Pullups Pushups Burpees Carreras de 40 Mts (Ida + Vuelta) o Elíptico

- Helios (1 Serie)  SERIE: (100) Burpees (125) Lunges (150) Climbers (125) Situps (150) Climbers (125) Lunges (100) Burpees

- Uranos (1 Serie)  SERIES: (1) Carrera de 2 Km o Elíptico (50) Burpees (50) Pullups (50) Climbres (50) Pushups (100) Jumps

 FUERZA: - Ares (5 Series con descansos)  SERIES:

(7) (7) (2) (1)

Pullups Jackknifes Sprints de 40 Mts (Ida + Vuelta) o Elíptico Descanso de 1 minuto

- Hyperion (6 Series con descansos)  SERIES: (6) (12) (6) (12) (1)

Handstand Pushups Strict Pullups One Hand Pushups Pistols Descanso de 1 minuto

- Kentauros (6 Series SIN descansos)  SERIES: (2) (10) (2) (10)

Lunge Walk de 20 Mts (Ida y Vuelta) High Jumps Burpee Frogs de 20 Mts (Ida y Vuelta) High Jumps

- Kronos (1 Serie)  SERIES: (100) Pushups (200) Situps (300) Squats (200) Leg Levers (100) Pullups

- Poseidon (4 Series SIN descansos)  1ª SERIE: (20) Pullups  2ª SERIE: (15) Pullups  3ª SERIE: (10) Pullups  4ª SERIE: (5) Pullups

+ (20)

Pushups

+ (15)

Pushups

+ (10)

Pushups

+ (5)

Pushups

- Venus (4 Series SIN descanso)  SERIES: (50) Pushups (20) Jackknifes (50) Deep Squats

- Zeus (4 Series con descansos)  SERIES: (5) (15) (25) (35) (45) (1)

Handstand Pushups Pullups Pushups Situps Squats Descanso de 2 minutos

 MAX: - Burpee MAX Máxima cantidad en 5 minutos

- Handstand Push-Up MAX Máxima cantidad en 100 segundos

- Jackknifes MAX Máxima cantidad en 100 segundos

- Jump MAX Máxima cantidad en 5 minutos

- Leg Lever MAX Máxima cantidad en 5 minutos

- Pullup MAX Máxima cantidad en 100 segundos

- Pushup MAX Máxima cantidad en 100 segundos

- Situp MAX Máxima cantidad en 5 minutos

- Launge MAX Máxima cantidad en 5 minutos

- Squat MAX Máxima cantidad en 5 minutos

PROGRAMA 5 SEMANAS FREELETICS (EJECUTAR 4 VECES POR SEMANA) 

SEMANA 1: - APHRODITE.



SEMANA 2: - Día 1: PUSH-UP - Día 2: PUSH-UP - Día 3: PUSH-UP - Día 4: PUSH-UP

MAX MAX MAX MAX

+ + + +

SQUAT SQUAT SQUAT SQUAT

MAX MAX MAX MAX

+ + + +

APHRODITE APHRODITE APHRODITE APHRODITE



SEMANA 3: - DIONE (CARDIO) “o” ZEUS (MUSCULO)



SEMANA 4: - METIS



SEMANA 5: (7 DIAS) - Día 1: DIONE “o” ZEUS - Día 2: SQUAT MAX + PUSHUP MAX + METIS - Día 3: DIONE - Día 4: APHRODITE - Día 5: DIONE o ZEUS - Día 6: APHRODITE - Día 7: DIONE “o” ZEUS + METIS + SQUAT MAX

(SI (SI (SI (SI

SE SE SE SE

PUEDE) PUEDE) PUEDE) PUEDE)

DESCANSO DE 3 DÍAS Y REPETIR

PROGRAMA 15 SEMANAS FREELETICS 

SEMANA 1: -



Día Día Día Día Día

1: 2: 3: 4: 5:

VENUS BURPEE MAX APHRODITE SQUAT MAX DIONE

SEMANA 2: -

Día 1: ARTEMIS Día 2: METIS Día 3: APHRODITE (MEJORAR MARCA)

-

Día 4: BURPEE MAX (MEJORAR MARCA) Día 5: ARTEMIS



SEMANA 3:



SEMANA 4:

-



1: 2: 3: 4:

APHRODITE HADES ARTEMIS (MEJORAR MARCA) HADES + BRAKE (7 MINUTOS) + SIT-UP MAX

Día 1: APHRODITE Día 2: APHRODITE Día 3: PUSH-UP MAX (3 SERIES CON DESCANSO 3 MINUTOS) DESCANSO - 3 MINUTOS PULL-UP MAX (3 SERIES CON DESCANSO 3 MINUTOS) Día 4: APHRODITE

SEMANA 5: -

-



Día Día Día Día

Día 1: HADES (MEJORAR MARCA) Día 2: ARTEMIS Día 3: SIT-UP MAX DESCANSO – 3 MINUTOS BURPEE MAX DESCANSO – 4 MINUTOS SIT-UP MAX Día 4: IRIS Día 5: HADES (MEJORAR MARCA)

SEMANA 6: -

-

Día Día Día Día Día

1: 2: 3: 4: 5:

ZEUS BURPEE MAX ARTEMIS (MEJORAR MARCA) APHRODITE (MEJORAR MARCA) ZEUS



SEMANA 7 (HELL WEEK):



SEMANA 8:

-



Día Día Día Día Día

1: 2: 3: 4: 5:

DIONE + POSEIDON + VENUS DESCANSO ARTEMIS + METIS + APHRODITE DESCANSO POSEIDON + ZEUS + IRIS

Día 1: HADES Día 2: SQUAT MAX DESCANSO – 5 MINUTOS SIT-UP MAX Día 3: HADES Día 4: ZEUS Día 5: HADES

SEMANA 9: -

Día 1: ZEUS Día 2: IRIS (MEJORAR MARCA) BREAK – 7 MINUTOS SIT-UP MAX Día 3: ARTEMIS (MEJORAR MARCA) Día 4: IRIS (MEJORAR MARCA)

BREAK – 7 MINUTOS SIT-UP MAX



SEMANA 10:



SEMANA 11:

-

-

-



1: 2: 3: 4:

ZEUS (MEJORAR MARCA) IRIS HADES APHRODITE

Día 1: ARTEMIS Día 2: PUSH-UP MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 3 MINUTOS PUSH-UP MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 3 MINUTOS PUSH-UP MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 3 MINUTOS BURPEE MAX Día 3: DIONE Día 4: PULL-UP MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 4 MINUTOS PULL-UP MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 4 MINUTOS PULL-UP MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 2 MINUTOS BURPEE MAX Día 5: VENUS

SEMANA 12: -

-



Día Día Día Día

Día 1: APHRODITE (MEJORAR MARCA) Día 2: HADES DESCANSO – 7 MINUTOS SQUAT MAX Día 3: BURPEE MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 3 MINUTOS BURPEE MAX (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 5 MINUTOS BURPEE MAX (MEJORAR MARCA) Día 4: HADES DESCANSO – 7 MINUTOS SIT-UP MAX

SEMANA 13: -

-

Día 1: DIONE Día 2: PUSH-UP MAX DESCANSO – 3 MINUTOS PULL-UP MAX DESCANSO – 3 MINUTOS BURPEE MAX DESCANSO – 4 MINUTOS PULL-UP MAX DESCANSO – 3 MINUTOS PUSH-UP MAX Día 3: VENUS (MEJORAR MARCA) Día 4: PUSH-UP MAX DESCANSO – 3 MINUTOS PULL-UP MAX DESCANSO – 3 MINUTOS BURPEE MAX DESCANSO – 4 MINUTOS

-



SEMANA 14: -



PULL-UP MAX DESCANSO – 3 MINUTOS PUSH-UP MAX Día 5: DIONE

Día 1: POSEIDON (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 5 MINUTOS METIS Día 2: IRIS DESCANSO – 7 MINUTOS SIT-UP MAX Día 3: POSEIDON (MEJORAR MARCA) DESCANSO – 5 MINUTOS METIS Día 4: IRIS DESCANSO – 7 MINUTOS SIT-UP MAX

SEMANA 15 (HELL WEEK): -

Día 1: APHRODITE Día 2: ARTEMIS DESCANSO – 7 MINUTOS SIT-UP MAX Día 3: POSEIDON SQUAT MAX DIONE Día 4: HADES DESCANSO – 7 MINUTOS SIT-UP MAX Día 5: IRIS Día 6: VENUS DESCANSO – 7 MINUTOS PULL-UP MAX Día 7: ZEUS METIS ARTEMIS