Rutinas de Ejercicios

 

rutna de ejercicios om plaz-piernas REGLAS PARA LA SENTADILLA: Estrar ien anes de comenzar! "ajar poco a poco a la alura de los #omros ! Dejar odo en cada serie!

Senadillas $ a %& series de enre &' ( ) repetciones senadilla en ma*uina de #ac+ ) series de enre %' ( %) repetciones cuadriceps en camilla ) series de enre %' ( %) repetciones ,emorales en camilla  a %' series de enre %' ( %) repetciones Panorrillas parado parado . a / series de %'-%) repetciones Panorrillas senado senado . a / series de %'-%) repetciones Panorrillas en ma*uina ma*uina de #ac+ . a / series de %'-%) repetciones

Ronnie 0oleman - Pecoral

Press inclinado con mancuernas . %& Press de anca con mancuernas . %& Press declinado con mancuernas . %& Aperuras con mancuernas1 . %& 1 Los ejercicios de aperura siempre son distnos! Ronnie enrena el pec#o dos 2eces por semana3 una con mancuernas ( ora con arra!

 

G4ner Sc#lier+amp, - Dorsal

5alones en polea ras nuca & %)-&) 6 / %) %'-%& $-%' -$ 5alones senado con a7arre esrec#o / %) %'-%& $-%' -$ Remo con mancuerna a una mano / %'-%) Guner utliza cada 2ez pesos ma(ores en cada serie de cada ejercicio3 e8cepo para los remos a una mano con mancuerna!

5amo Nezzar - Deloide

Press miliar con mancuernas ) %'-%& Ele2aciones laerales a un razo con mancuerna ( anca inclinada como apo(o / %'-%& Ele2aciones laerales para deloide poserior / %'-%& Ele2aciones ,ronales ,ronales de pie con mancuernas ( a7arre martllo / %&-%)

 

Nasser El Sona( - Deloide

Ele2aciones laerales laerales / %) %& %' $ Press con arra senado .-/ -%& Ele2aciones para deloide poserior . -%& Ele2aciones ,ronales . -%&

Nasser El Sona( - Trapecio

Enco7imienos con arra .-/ -%& Enco7imienos con mancuernas .-/ -%& Remo con arra de pie1 &-. $-%& Remo con arra de pie por encima de la caeza1 &-. $-%& 1 0uando siene *ue sus rapecios  rapecios necesian raajo e8ra3 Nasser inclu(e uno de esos dos ejercicios en su rutna!

 

Lee Pries - "9ceps

le8i;n de razos en polea ala )-< -$ le8i;n de razos de pie )-< -$ le8i;n de razos alerna con mancuernas )-< -$ le8i;n a un razo en polea )-< -$ Esa es una muesra de la rutna de 9ceps de Lee3 *ue camia ,recuenemene!

Ronnie 0oleman - "9ceps

le8i;n de razos con mancuernas alernas .1 $ le8i;n de razos de pie con arra = .> $ le8i;n con mancuernas en anco Sco? . $ le8i;n con cale en polea ala & %) 1 No inclu(e &-. series de calenamieno! > No inclu(e una serie de calenamieno!

Nasser El Sona( - Tr9ceps

5alones en polea / %) %& $  Press de anca con a7arre cerrado / %&-

 

E8ensi;n con mancuerna senado . %&- E8ensi;n con mancuerna acosado1 . %&- 5alones en cuerda1 . %&- 1 Durane el periodo de 2olumen@ cuando se acerca una competci;n #ace los dos nalizando siempre con los jalones en cuerda!

Eddie Roinson - 0uBdriceps

E8ensiones de piernas Ccalenamieno .-/ %)-.' Senadilla ,ronal CpirBmide CpirBmide ) %'-%) Prensa / &'-.' Senadilla #ac+ / %&-%) E8ensiones de piernas / %'

 

e2in Le2rone - emoral

le8i;n ,emoral de pie Cprincipianes $ %' o ien3 le8i;n ,emoral acosado / %'-%& le8i;n ,emoral senado . %'-%& le8i;n ,emoral de pie . %'-%& Si enrenBis ,emorales ( cuBdriceps3 e2in su7iere aFadir senadillas como primer ejercicio!

i+e aarazzo - Gemelo

Ele2aci;n de alones senado /-) %'-%& Ele2aci;n de alones de pie &-. %'-%& Ele2aci;n de alones en prensa .-/ %'-%& i+e los enrena instnt2amene instnt2amene ( solo una 2ez por semana!

 

Gre7 o2acs - Di2isi;n de 7rupos

Lunes Pec#o3 7emelo ares Espalda3 ,emoral iHrcoles Deloide3 rapecio 5ue2es 0uBdriceps3 7emelo iernes "razos Noa: en cieras ocasiones3 #ace adominales a diario ( 7emelos cada dos d9as!

G4ner Sc#lier+amp, - Di2isi;n De Grupos

D9a % Espalda Cmediod9a "9ceps Carde D9a & Pec#o Tr9ceps D9a . Descanso 6

 

D9a / emoral3 cinura 0uBdriceps D9a ) Gemelo3 deloide poserior Deloide ,ronal ( medio D9a  Descanso 6 El d9a < repie el e l ciclo! G4ner #ace amiHn una #ora diaria de cina de correr3 inclu( inclu(endo endo sus d9as de descanso! Esa es la rutna de precompetci;n@ durane el per9odo de 2olumen G4ner no di2ide sus enrenamienos!

Rutna de Pierna ( Adomen de Arnold E8ensi;n de Piernas % o & series para calenar de %) repetciones cada uno

Senadilla  series de %)3%'3$3$33/ repetciones

Senadilla en mB*uina Smi# / series de %&3%'3$3 repetciones

Jac+ S*ua  / series de %&3%'3$3 repetciones

Press de Pierna CSuperse / series de $ repetciones

0url de piernas acosado / series de $ repetciones

 

0url de pierna parado CSuperse / series de $ repetciones

Peso muero RKmano  / series de $ repetciones

Ele2aci;n de alones parado con peso  / series de %' repetciones

Ele2aci;n de alones parado en mB*uina  / series de %&-%) repetciones

Ele2aci;n de alones senado / series de %&-%) repetciones

Ele2aci;n de piernas col7ado / series de &) repetciones

Enco7imieno de piernas senado / series de &) repetciones