Rutina Tomas Mazza

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 1´ - 2´

1 2 3

45" - 1´

4

45" - 1´ 45" - 1´

5 6 7

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 1´ - 2´ 45" - 1´

1 2 3 4

45" - 1´

5

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 45" - 1´ 45" - 1´

1 2 3 4

45" - 1´

5 6

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 1´- 2´ 1´- 2´

1 2 3 4

45" - 1´

5 6

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 45" - 1´ 45" - 1´

1 2 3 4

45" - 1´

5

DÍA 1

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 LUNES- PECHO-HOMBRO-TRICEPS SERIES REPS RIR Press banca con barra 1x4-6 + 2x6-10 Press inclinado con mancuernas 1x8-10 + 2x10-12 cruce en polea 1x10-12 + 3x12-15 + DS elevación en polea 12 a 15 4(BISERIE) elevación con mancuerna 12 a 15 3 elevación frontal 12 a 15 press frances acostado extensión de triceps en polea DÍA 2

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 MARTES- ESPALDA-BICEPS SERIES REPS RIR Remo con barra 1x4-6 + 2x6-10 3a2 Dominadas 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 4 12 a 15 0 o FALLO Remo con mancuerna unilateral 10 a 12 2a1 3 (BISERIE) Remo gironda 15 a 20 0 o FALLO crunch en polea+elevación de pierna 3 15 a 20 fallo DÍA 3

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 MIERCOLES- CUADRICEPS, ISQUIO Y HOMBRO SERIES REPS RIR Sentadilla con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2 Sentadilla HACK 1x8-10 + 2x10-12 2a1 Curl femoral acostado 4 15 a 20 0 o FALLO 4 Extensión de cuadriceps 15 a 20 0 o FALLO Elevaciones laterales con mancuerna de pie 12 a 15 2a1 elevación lateral con mancuerna 12 a 15 fallo 4 (BISERIE) aduptor 12 a 15 0 o FALLO gemelos sentado 4 12 a15 0 o fallo DÍA 4

JUEVES- TREN SUPERIOR

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1

JUEVES- TREN SUPERIOR Press inclinado con barra Remo T Press banca con mancuernas Jalón al pecho agarre prono Curl de bíceps con barra Extensión de tríceps unilateral crunch en polea+ elevación de piernas

SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 + DS 10 a 12 3 10 a 12 10 a 12 4 (B 12 a 15 4 15 a 20

RIR 3a2 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO fallo DÍA 5

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 VIERNES- ISQIO CUADRICEPS Y HOMBRO SERIES REPS RIR Peso muerto rumano 1x4-6 + 2x6-8 3a2 Prensa 45´ 1x8-10 + 2x10-12 2a1 Curl femoral acostado 4 12 a 15 0 o FALLO 4 + DS Extensión de cuadriceps 15 a 20 0 o FALLO Elevaciones laterales con polea de pie 12 a 15 2a1 4 (BISERIE) Elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o FALLO 3 aduptores 15 a20 gemelos en prensa 15 a 20 fallo

DÍA 1

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-8 1x4-6 + 2x6-8 2a1 1x8-10 + 2x10-12 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO 12 a 15 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 4(BISERIE) 12 a 15 12 a 15 0 o FALLO 4 3

10 a 12 12 a 15

4 3

10 a 12 12 a 15

0 o FALLO FALLO

DÍA 2

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-10 3a2 1x4-6 + 2x6-10 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO 4 4 12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO 10 a 12 2a1 10 a 12 2a1 3 (BISERIE) 3 (BISERIE) 15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO 3 15 a 20 fallo 3 15 a 20 fallo DÍA 3

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO 4 4 15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO 12 a 15 2a1 12 a 15 2a1 4 (BISERIE) 4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 4

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3

SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 10 a 12 3 + DS 10 a 12 10 a 12 4 (BISERIE) 12 a 15

RIR 3a2 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO

SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 + DS 10 a 12 3 10 a 12 10 a 12 4 (BISERIE) 12 a 15

RIR 2a1 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO

DÍA 5

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 4 + DS 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO 4 + DS 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO 12 a 15 2a1 12 a 15 2a1 4 (BISERIE) 4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

n acumular fatiga SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 1x10-12 + 3x12-15 + DS 12 a 15 4(BISERIE) 12 a 15 4 3

10 a 12 12 a 15

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO FALLO

n acumular fatiga SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-10 1x8-10 + 2x10-12 1x10-12 + 3x12-15 + DS 4 12 a 15 10 a 12 3 (BISERIE) 15 a 20

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO

n acumular fatiga SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 4 15 a 20 4 15 a 20 12 a 15 4 (BISERIE) 12 a 15

n acumular fatiga SEMANA 4

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO

SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 10 a 12 3 + DS 10 a 12 10 a 12 4 (BISERIE) 12 a 15

RIR 2a1 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO

SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 5 + DS 12 a 15 4 + DS 15 a 20 12 a 15 4 (BISERIE) 12 a 15

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO

n acumular fatiga

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 1´ - 2´

1 2 3

45" - 1´

4

45" - 1´ 45" - 1´

5 6

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 1´ - 2´ 45" - 1´

1 2 3 4

45" - 1´

5

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 45" - 1´ 45" - 1´

1 2 3 4

45" - 1´

5

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 1´- 2´ 1´- 2´

1 2 3 4

45" - 1´

5

Descanso entre

Orden ejercicios

2´ - 3´ 1´ - 2´ 45" - 1´ 45" - 1´

1 2 3 4

45" - 1´

5

DÍA 1

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 LUNES- PECHO, BICEPS Y HOMBRO SERIES REPS RIR Press banca con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2 Press inclinado con mancuernas 1x8-10 + 2x10-12 2a1 Curl de biceps con barra W 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 Elevaciones laterales con polea de pie 12 a 15 2a1 4(BISERIE) Elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o FALLO Curl de biceps con mancuerna alternado 4 10 a 12 0 o FALLO Cruce de poleas 3 12 a 15 FALLO DÍA 2

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 MARTES- ESPALDA, TRICEPS SERIES REPS RIR Remo con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2 Dominadas 1x8-10 + 2x10-12 2a1 Press frances con barra W acostado 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 4 Extensión de triceps en polea con soga 12 a 15 0 o FALLO Remo con mancuerna unilateral 10 a 12 2a1 3 (BISERIE) Remo gironda 15 a 20 0 o FALLO

DÍA 3

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 MIERCOLES- CUADRICEPS, ISQUIO Y HOMBRO SERIES REPS RIR Sentadilla con barra 1x4-6 + 2x6-8 3a2 Sentadilla HACK 1x8-10 + 2x10-12 2a1 Curl femoral acostado 4 15 a 20 0 o FALLO 4 Extension de cuadriceps 15 a 20 0 o FALLO Elevaciones laterales con mancuerna de pie 12 a 15 2a1 4 (BISERIE) Elevaciones laterales con mancuerna sentado 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 4

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 JUEVES- TREN SUPERIOR SERIES REPS RIR

Press inclinado con barra Remo T Press banca con mancuernas Jalón al pecho agarre prono Curl de biceps con barra Extensión de triceps unilateral

1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 + DS 10 a 12 3 10 a 12 10 a 12 4 (BISERIE) 12 a 15

3a2 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO

DÍA 5

Entrada en calor: Hoja de calentamiento (Movilidad + activacion de core + serie SEMANA 1 VIERNES- ISQIO CUADRICEPS Y HOMBRO SERIES REPS RIR Peso muerto rumano 1x4-6 + 2x6-8 3a2 Prensa 45´ 1x8-10 + 2x10-12 2a1 Curl femoral acostado 4 12 a 15 0 o FALLO 4 + DS Extension de cuadriceps 15 a 20 0 o FALLO Elevaciones laterales con polea de pie 12 a 15 2a1 4 (BISERIE) Elevaciones laterales con mancuernas sentado 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 1

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO 12 a 15 2a1 12 a 15 2a1 4(BISERIE) 4(BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO 4 10 a 12 0 o FALLO 4 10 a 12 0 o FALLO 3 12 a 15 FALLO 3 12 a 15 FALLO DÍA 2

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x10-12 + 3x12-15 + DS 1a0 1x10-12 + 3x12-15 + DS 0 o FALLO 4 4 12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO 10 a 12 2a1 10 a 12 2a1 3 (BISERIE) 3 (BISERIE) 15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO

DÍA 3

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 4 15 a 20 0 o FALLO 4 15 a 20 0 o FALLO 4 4 15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO 12 a 15 2a1 12 a 15 2a1 4 (BISERIE) 4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

DÍA 4

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR

1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 10 a 12 3 + DS 10 a 12 10 a 12 4 (BISERIE) 12 a 15

3a2 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO

1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 + DS 10 a 12 3 10 a 12 10 a 12 4 (BISERIE) 12 a 15

2a1 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO

DÍA 5

dad + activacion de core + series de aproximacion). Objetivo: Activar Sistema nervioso y sistema muscular sin acumular fatiga SEMANA 2 SEMANA 3 SERIES SERIES REPS RIR REPS RIR 1x4-6 + 2x6-8 3a2 1x4-6 + 2x6-8 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 1x8-10 + 2x10-12 2a1 4 + DS 12 a 15 0 o FALLO 5 12 a 15 0 o FALLO 4 + DS 4 + DS 15 a 20 0 o FALLO 15 a 20 0 o FALLO 12 a 15 2a1 12 a 15 2a1 4 (BISERIE) 4 (BISERIE) 12 a 15 0 o FALLO 12 a 15 0 o FALLO

n acumular fatiga SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 1x10-12 + 3x12-15 + DS 12 a 15 4(BISERIE) 12 a 15 4 10 a 12 3 12 a 15

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO FALLO

SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 1x10-12 + 3x12-15 + DS 4 12 a 15 10 a 12 3 (BISERIE) 15 a 20

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO

SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 4 15 a 20 4 15 a 20 12 a 15 4 (BISERIE) 12 a 15

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO

n acumular fatiga

n acumular fatiga

n acumular fatiga SERIES

SEMANA 4 REPS

RIR

1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 3 10 a 12 3 + DS 10 a 12 10 a 12 4 (BISERIE) 12 a 15

2a1 2a1 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO

SEMANA 4 SERIES REPS 1x4-6 + 2x6-8 1x8-10 + 2x10-12 5 + DS 12 a 15 4 + DS 15 a 20 12 a 15 4 (BISERIE) 12 a 15

RIR 2a1 2a1 0 o FALLO 0 o FALLO 2a1 0 o FALLO

n acumular fatiga