Rutina de Volumen de Arnold Schwarzenegger

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Objetivo: Volumen Día 1 / Sesión 1: Duración: Press de banca con barra

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado

Apertura con mancuernas 2 series 10-6 repeticiones

Press Banca 3 series 10-6 repeticiones

Press de banca inclinado con barra

Press Banca Inclinado 3 series 10-6 repeticiones

Cruces de pectoral con cable-polea juntado las manos

Cruce de poleas 2 series 12-10 repeticiones

Pullover con mancuerna en banco plano

Pullover con mancuerna 2 series 12-10 repeticiones

Curl de biceps con barra agarre prono

Curl con barra 3 series 10-6 repeticiones

Curl de biceps con mancuernas sentado con giro

Curl Sentado 2 series 10-6 repeticiones

Curl de biceps con mancuerna apoyada en el muslo

Curl concentracion 3 series 10-6 repeticiones

Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y apoyadas

Encogimientos en maquina abdominales sentado

Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

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Observaciones de la sesión:

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Día 2 / Sesión 2: Duración: Press de hombros trasnuca con barra de pie

Press de pie tras nuca 3 series 10-6 reps

Press de hombros Arnold

Press Arnold 3 series 10-6 reps

Tirón diagonal a una mano agarre prono con cable-polea de pie

Elevacion Lateral en polea 3 series 12-10 reps

Aperturas con mancuernas inclinado adelante

Pajaros con mancuernas 3 series 12-10 reps

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

Elevación talón (de pie) 4 series 10 reps

Extendión de gemelos en maquina de prensa horizontal

Elevación talón (sentado) 4 series 15 reps

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

Flexión de muñeca con barra sobre las piernas

Curl muñeca(antebrazos en las rodillas) 4 series 10 reps

Elevación de gemelo a una pierna 4 series 12 reps

Flexión de muñeca con barra sobre las piernas

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series 8 reps

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Observaciones de la sesión:

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Día 3 / Sesión 3: Duración: Dominadas

Remo horizontal sentado con polea

Remo en polea sentado 3 series 10-6 reps

Dominadas 4 series al fallo

Remo con barra de pie

Remo con mancuernas 3 series 10-6 reps

Peso muerto con barra

Peso muerto 2 series 15 reps

Fondos en paralelas

Press pectoral con barra y agarre supino

Press de banca agarre cerrado 2 series 10-6 reps

Fondos en paralelas 3 series al fallo

Extensión de triceps con barra en banco plano

Extensión de triceps con cuerda y cable-polea de pie

Jalones con polea agarre inverso 2 series 10-6 reps

Press frances 3 series 10-6 reps

Encogimientos

Encogimientos: los brazos se cruzan al pie contrario

Encogimientos en maquina abdominales sentado

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

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Observaciones de la sesión:

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Día 4 / Sesión 4: Duración: Sentadilla en maquina smith

Sentadillas 3 series 12-8 reps

Prensa horizontal con desplazamiento y tronco inclinado

Prensa 3 series 12-8 reps

Extension de piernas en maquina

Extensiones de piernas 3 series 15-12 reps

Peso muerto rumano o con piernas estiradas

Peso muerto rumano 3 series 12-8 reps

Curl femoral sentado en maquina

Flexión de muñeca con barra sobre las piernas

Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) 4 series 10 reps

Curl femoral sentado 3 series 12-10 reps

Flexión de muñeca con barra sobre las piernas

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series 8 reps

Observaciones de la sesión:

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