Rutina de 12 Semanas - Gym

 

Día 1  –  Pecho  Pecho y Tríceps  

plano   –   –  3  3 series de calentamiento y 2 efectivas de Press de Banca plano o banco plano 8 a 4 repeticiones Inclinado   –   –  2  2 series de 8 a 4 repeticiones   Press de Banca con el banco Inclinado   Press de Banca con el banco declinado declinado   –   –  2  2 series de 10 a 6 repeticiones Mancuernas    –  –  3  3 series de calentamiento cal entamiento y 2   Press Francés en Banco Plano con Mancuernas



 



   





efectivas de 10 a 6 repeticiones Plano   –   2 series de 8 a 6 repeticiones Press Francés en el Banco Plano  –  2 Extensiones de Tríceps con cuerda en Polea Alta Alta    –  –  2  2 series de 10 a 8 repeticiones

Día 2  –  Espalda  Espalda / Bíceps      

Dominadas en barra fija fija   –   –  3  3 series al fallo Polea al pecho con agarre estrecho pronado  –  3  3 series de 12 a 6 repeticiones pronado   –  Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación pronación    –  –  3  3 series de 8 a 4 repeticiones pecho   –   –  2  2 series de 8 a 4 repeticiones   Remo en barra T con apoyo al pecho Martillo   –   –  3  3 series de calentamiento y 2 efectivas de   Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo



 





   

 

10 a 8 repeticiones media   –   –  2  2 series de 8 a 6 repeticiones Curl de Bíceps con Barra media Curl de Bíceps Alternos agarre en Supinación Supinación    –   2 series de 6 a 4 repeticiones –  2

Día 3  –  Descanso  Descanso Aprovecha el tercer día para descansar y recuperar tus músculos. músculos. No lo malgastes saltándote la dieta y haciendo aquello que tienes prohibido. Este día úsalo para coger energías para el resto de días, que son muy duros y puedes realizar paseos para seguir manteniendo tu metabolismo activo.

Día 4  –  Hombros  –  Trapecio      

Barra   –   –  2  2 series de 8 a 4 repeticiones Press Frontal o press al pecho con Barra Elevaciones laterales de brazos con mancuernas mancuernas    –  –  2  2 series de 10 a 8 repeticiones Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro pájaro    –  –  2  2 series de 8 repeticiones pecho   –  –  4  4 series de 8 a 4   Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho  repeticiones

  



 

Día 5  –  Pierna  Pierna  

larga   –   –  3  3 series (calentamiento antes) de 10 a 6 Peso muerto con barra larga repeticiones  –  3  3 series de 8 repeticiones   Sentadilla hack   –    Prensa de piernas inclinada pesada  pesada   –   –  2  2 series de 8 a 4 repeticiones máquina    –  –  2/3  2/3 series de 12 repeticiones   Elevación de talones, de pie, en máquina





 



 

mancuerna   –  2 series (a una pierna) de 10 repeticiones Elevación de un talón con mancuerna

Día 6  –  Bíceps  Bíceps / Tríceps  



 



   

 

   

 

Mancuernas    –  –  3  3 series de Press Francés tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas calentamiento y 2 efectivas de 10 repeticiones Press Francés en Banco Plano Plano   –   (el caso contrario del anterior) anteri or) 2 series de 10 a 8  –  (el repeticiones cuerda    –  –  2  2 series de 8 a 6 repeticiones Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo Martillo   –   –  3  3 series de calentamiento y 2 efectivas de 8a6 Curl de Bíceps con Barra Barra   –   –  2  2 series de 6 a 4 repeticiones Supinación   –   –  2  2 series de 8 repeticiones Curl de Bíceps Alternos con Supinación

Te aconsejamos que realices esta  esta rutina de abdominales con peso peso  para  para completar el  programa.

Ejercicios extra          



  



Ejercicios aeróbicos para destapar los abdominales  –  2  2 series.  series.  Ejercicios para desarrollar abdominales inferiores  –  2/3  2/3 series.  series.  Elevaciones de piernas y Can Cans  –  1/2  1/2 series.  series.  Aperturas en contractor de pecho  –  4  4 series.  series. 

 – 

series.  Press con mancuernas en banco plano  4 series.