Rutina Arnold Schwarzeneger - Semana 1-8

Rutina de volumen de de Arnold Schwarzenegger

1   0 

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octao go!ernador de "ali#ornia $%003&%011)' Schwarzenegger ganó #ama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de (ollyood,

conocido

Bárbaro,Terminator ,

como

sus

papeles

protagonistas

en

películas

como Conan

el 

Comando, El vengador del futuro y Depredador '

*ue apodado el roble carrera

por

austríaco y

actor

y

el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su m+s

recientemente

el Governator $una

contracción

de Governor  yTerminator )' sta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que #ue escrita por el mismo en una conocida reista de musculación . -i .as estado en .i!ernación durante los /ltimos %0 aos puedes descu!rir m+s a #ondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de ideos de cam!iatusico'com' Pesos: 2e!es elegir un peso que te permita llegar casi al #allo muscular en las repeticiones propuestas' as repeticiones est+n puestas en interalo, por ejemplo &10 repeticiones, signica que tienes que elegir un peso que te .aga llegar casi al #allo en un n/mero de repeticiones que esté entre  y 10' Descansos: 2escansa de un minuto a minuto y medio entre series' 5proec.a los descansos para estirar la zona tra!ajada' 6espeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el firteo para después de la sesión de entrenamiento'

1   0 

1   0  Semana

1

%emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

•

•

Lunes

 riceps

Pecho Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

•

•

•

!iceps Curl con barra  – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

•

•

•

•

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

•

 'ueves Piernas entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado – 3 series, 10-1 reps

•

• •

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

•

•

•

Martes $om"ros •

•

•

•

Press de pie tras nuca  – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea  – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

%emelo •

•

•

Elevación talón (de pie)  -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

Ante"razo •

•

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

+iernes Pecho •

•

•

•

•

!iceps •

•

Mi#rcoles +spalda • •

•

$ominadas  – & series, al allo %emo en polea sentado  – 3 series, 6-10 reps

Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado  – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

1   0 

A"s •

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

1   0  Semana



Press de banca inclinado  – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

Lunes $om"ros

•

Press de pie tras nuca  – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea  – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

•

•

•

•

%emelo Elevación talón (de pie)  -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

•

•

•

!iceps

•

•

A"s

 'ueves Pecho Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado  – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

•

Ante"razo •

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

•

•

Martes +spalda $ominadas  – & series, al allo %emo en polea sentado  – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

• •

•

•

 riceps &ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

•

•

•

•

A"s

!iceps

•

•

A"s

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

•

+iernes $om"ros •

•

• •

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

%emelo

Mi#rcoles

•

Pecho •

•

Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps

•

•

Elevación talón (de pie) -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo

1   0 

unas mancuernas) – & series,1 reps

Ante"razo •

•

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

1   0  Semana

!iceps

3

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

Lunes +spalda $ominadas  – & series, al allo %emo en polea sentado  – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

• •

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

•

•

•

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

•

 'ueves $om"ros

 riceps •

•

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

•

•

•

•

%emelo

A"s

Elevación talón (de pie) -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

•

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

•

•

•

Martes Piernas entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano  – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado  – 3 series, 10-1 reps

•

• •

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

Ante"razo

•

+iernes +spalda • •

•

•

Mi#rcoles

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

$ominadas – & series, al allo %emo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

 riceps

Pecho •

•

•

•

•

Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

A"s •

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

1   0 

1   0  Semana

&

Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

•

•

Lunes Piernas entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano  – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado  – 3 series, 10-1 reps

•

• •

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

Martes

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

 'ueves +spalda • •

•

•

$ominadas – & series, al allo %emo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

 riceps

Pecho Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

•

•

•

•

•

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

A"s •

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

!iceps Curl con barra  – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

•

+iernes Piernas •

• •

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

•

•

•

Mi#rcoles $om"ros •

•

•

•

Press de pie tras nuca  – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea  – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

%emelo •

Elevación talón (de pie)  -& series, 10 reps

entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado – 3 series, 10-1 reps

Ante"razo •

•

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

1   0  Semana

'

%emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

•

•

Lunes

 riceps

Pecho Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

•

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

•

•

•

•

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

•

!iceps Curl con barra  – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

•

 'ueves Piernas entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado – 3 series, 10-1 reps

•

• •

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

•

•

•

Martes $om"ros •

•

•

•

Press de pie tras nuca  – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea  – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

%emelo •

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

+iernes Elevación talón (de pie)  -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

Pecho •

•

•

Ante"razo •

•

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

!iceps •

•

Mi#rcoles +spalda • •

•

$ominadas  – & series, al allo %emo en polea sentado  – 3 series, 6-10 reps

Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado  – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

1   0 

A"s •

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

1   0  Semana

6

Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado – 3 series, 10-1 reps

•

•

Lunes

•

$om"ros Press de pie tras nuca  – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea  – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

•

•

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

%emelo Elevación talón (de pie)  -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

•

•

•

 'ueves Pecho

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado  – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

•

!iceps Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

Martes

•

+spalda • •

•

•

$ominadas  – & series, al allo %emo en polea sentado  – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

 riceps •

•

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

•

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

•

+iernes $om"ros •

•

•

•

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

%emelo

A"s •

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

•

•

Mi#rcoles

•

Piernas •

•

entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps

Elevación talón (de pie) -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

1   0 

Ante"razo •

•

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

1   0  Semana

!iceps

/

Curl con barra – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

Lunes +spalda $ominadas  – & series, al allo %emo en polea sentado  – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

• •

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

•

•

•

A"s #ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

•

 'ueves $om"ros

 riceps •

•

Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

•

•

•

•

%emelo

A"s

Elevación talón (de pie) -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

•

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

•

•

•

Martes Piernas entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano  – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado  – 3 series, 10-1 reps

•

• •

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

+iernes +spalda • •

•

•

Mi#rcoles Pecho •

•

•

•

•

Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

$ominadas – & series, al allo %emo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

 riceps •

•

•

•

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

A"s •

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

1   0 

1   0  Semana

%emelo

*

Elevación talón (de pie) -& series, 10 reps Elevación talón (sentado) – & series, 1' reps Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – & series,1 reps

•

•

Lunes Piernas entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano  – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado  – 3 series, 10-1 reps

•

• •

•

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

Ante"razo Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps

•

•

 'ueves +spalda • •

•

Martes

•

Pecho Press de banca – 3 series, 6-10 reps Apertura con mancuernas –  series, 610 reps Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps Cruce de poleas –  series, 10-1 reps Pullover con mancuerna –  series, 10-1 reps

•

•

•

•

•

 riceps •

•

•

•

•

Curl con barra  – 3 series, 6-10 reps Curl sentado –  series, 610 reps Curl concentración  – 3 series, 6-10 reps

•

•

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar

Piernas •

• •

•

Mi#rcoles $om"ros •

•

•

•

Press de pie tras nuca  – 3 series, 6-10 reps Press Arnold – 3 series, 6-10 reps Elevación lateral en polea  – 3 series, 10-1 reps Pájaros con mancuernas  – 3 series, 10-1 reps

#ircuito de 0 minutos de a"dominales sin parar.

+iernes

A"s •

&ondos en paralelas – 3 series, al allo Press de banca agarre cerrado –  series, 6-10 reps Press &ranc#s – 3 series, 610 reps  'alones con polea agarre inverso –  series, 6-10 repsAbs

A"s

!iceps •

$ominadas – & series, al allo %emo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps %emo con mancuernas  – 3 series, 6-10 reps Peso muerto –  series, 1' reps

•

entadillas – 3 series, *-1 reps Prensa – 3 series, *-1 reps Etensiones de piernas – 3 series, 1-1' reps Peso muerto rumano – 3 series, *-1 reps Curl *emoral tumbado – 3 series, 10-1 reps

Ante"razo •

•

Curl mueca (antebra!os en las rodillas) – & series, 10 reps Curl con barra agarre inverso (barra ") – & series, * reps