Introdução
RPM® 40
O RPM™ 40 tem algumas grande músicas e realmente é um treino muito intenso para quem gosta do ciclismo. Como sempre entregamos aos instrutores as chaves para criar uma verdadeira experiência no RPM™, com dois focos importantes em particular. Primeiramente ajudando os participantes a sentir a conexão entre a música e a cadência de pedal. Isto cria a energia e o poder para aproveitar todos os benefícios do programa. O outro foco é fazê-los entender os níveis certos de intensidade durante o treino, liderando-os para treinarem forte ou recuperar, fases longas ou curtas, especialmente nas fases fora do selim. O Track 1 prepara a cena para o sentimento de uma tranquila viagem. Ensine-os a carga correta e inicie o coaching das três diferentes velocidades de giro de pedal. O Track 5 traz um novo significado para o interval training… Prepare-os enquanto ainda não inicia este trecho, pois depois terá pouco tempo para os saltos e aumentos seguidos de resistência – maxima intensidade é consumo calórico máximo! A Montanha Especial encerra a jornada de esforço levando você e os participantes aos céus… São três blocos distintos com três níveis diferentes de alta intensidade. Confira a grande seleção musical deste treino, que inicia com Seal, passando por Pretenders e outros novos hits pelo caminho. Bem-vindos aos 10 anos de revolução sobre rodas!!
Apresentação Glen Ostergaard é Diretor Técnico dos programas RPM™ e BODYPUMP™. Masterclass: Dan McDonogh é embaixador do RPM™ nos EUA, Coach Técnico do RPM™ e International Master Trainer. Sarah Ostergaard é a principal instrutora de RPM™ da Les Mills Auckland, Nova Zelândia. Ela é apresentadora do RPM™ e BODYPUMP™ e representa a Nova Zelândia no ciclismo estrada. Sessão Glen Ostergaard Educacional: Dra. Jackie Mills Ish Cheyne Coreografia e Glen Ostergaard Música: Agradecimento a Sarah Ostergaard pela co-produção coreográfica Tracks 1
Aquecimento
If It’s In My Mind, It’s On My Face
4:54
2
Giro de Cadência
Do It Well
5:23
3
Subida de Montanha
Zombie
6:35
4
Terreno Misto
Let Go
3:42
5
Revezamento Intervalado
Reverse Psychology
6:01
6
Meta-volante
Adelante
6:33
7
Montanha Especial
Heaven
7:02
8
Giro de Recuperação
Good Life Feat.T-Pain
3:17
I’ll Stand By You
3:46
9 Volta à Calma Legenda B up Batida mais forte Br Pequena ponte musical C Refrão Cts Contagem musical Instr Instrumental Intro Introdução Outro Parte diferente da música PC Pré-refrão QC Refrão silencioso
GIRO rpm Rotações por minuto 1/4 Recuperação 1/2 Cadência lenta e confortável 1/2+ Aceleração progressiva 1/1 Cadência da música 1/1+ Um pouco mais rápido que a música Build Up Cadência progressiva Top speed Máxima velocidade com técnica correta
Ref Refrão alterado Rep Repetição de parte do refrão Slow Parte silenciosa da música Seq Sequência Tempo Batida mais grave V Verso Min Minutos Rit Ritenuto A/C Braços acima da cabeça
CARGA / RESISTÊNCIA Ã Carga inicial adequada z Carga mínima Ò Aumentar de carga Ô Reduzir de carga Î Manter carga Îou Ò Manter ou aumentar carga Ò&Ò
Aumentar duas vezes a carga no mesmo percurso
PE Percepção de Esforço CF Confortável CS Cansativo EX Exaustivo
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Atualização Genérica CONEXÃO
Conexão – Faça mais pelos seus alunos “Você é um Louco“ Você é um louco simplesmente pelo fato de amar a atividade física ou praticar diversos exercícios. Na verdade, você ama a academia, você se sente confortável com o ambiente oferecido e gosta de estar na companhia dos que estão lá. Em sua maioria, as pessoas pensam que a academia é um lugar assustador e pensam que quem esta lá é um pouco também. Precisamos de mais loucos, que como você, goste de exercícios, do ambiente e da companhia das pessoas. Para fazer mais loucos você precisa construir uma conexão muito forte e verdadeira com os seus alunos. Falar de conexão é falar sobre o relacionamento que você constrói. Aprofundar a conexão é crucial para o sucesso da sua academia tanto quanto para o seu sucesso como professor. Isso irá aumentar o número de alunos em suas aulas e você se tornará uma peça valiosa na sua academia. Você também fará mudanças positivas na vida dos seus alunos. Quanto mais você conseguir praticar a conexão os seus alunos e com os outros participantes da academia, mais eles irão gostar de voltar para as suas aulas. Para construir os números das suas aulas comece aplicando o princípio da reciprocidade. Passo 1:- Coloque-se a disposição dos seus alunos Passo 2:- Identifique aqueles que estão entrando e saindo das suas aulas sem nenhuma interação. Apresente-se pessoalmente a eles, faça deles um amigo e faça com que eles sintam-se especiais. Conexão é Retenção Construindo relacionamentos com 100% da Conexão. Há 5 ferramentas da Conexão que podemos usar e fazer a diferença. O poder da VOZ Sua voz é uma das mais fortes ferramentas de comunicação. O poder das PALAVRAS Dizendo palavras que tenham efeitos positivos e significativos O poder da CONFIANÇA Os dois pontos da confiança são: Confie em si mesmo e confie nos outros. O poder do TOQUE O toque é um dos momentos mais importantes da conexão. O toque é poderoso quando usado adequadamente. O poder do COMPROMETIMENTO Comprometimento não se mostra com suas palavras – se mostra com suas AÇÕES. Temos 3 princípios para construir relacionamentos duráveis: 1. Torna-se realmente interessado em outras pessoas Faça boas perguntas e tenha conversas mais pessoais 2. Torne-se um bom Ouvinte Ouça com intenção de entender, não para próxima oportunidade de falar 3. Saiba o nome das pessoas Resumo
Faça significativas conexões com seus alunos de uma forma geral e individualmente. Entenda como construir relacionamentos duráveis através de atitudes que mostrem aos seus alunos que você está realmente interessado neles. Reconheça as habilidades necessárias para aumentar o seu número de alunos e para elevar os mesmos a novos níveis.
ALIMENTAÇÃO PARA O CORPO EM FORMA
Alimentação para o Corpo em Forma RPM® 40 - Introdução & Legenda
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Todos nós sabemos que a nutrição e o exercício é um caminho ideal para alcançar saúde e desempenho físico. Você provavelmente fala a mesma coisa para seus alunos sempre, mas realmente é o que nós praticamos? Com uma nutrição adequada, você pode sentir e alcançar o seu melhor desempenho. O que comer antes das aulas Você já cometeu o erro de comer rápido antes iniciar uma aula de trabalho cardiorrespiratório. Após o aquecimento você sentiu uma fraqueza, foi difícil continuar e provavelmente você estava com a respiração ofegante, correto? Por isso a primeira regra é não fazer nenhuma grande refeição pelo menos uma hora antes da prática de exercícios físicos, e duas horas antes de uma atividade de moderada a alta intensidade de trabalho cardiovascular, como BODYATTACK™, BODYCOMBAT™ ou BODYSTEP™. Antes de uma aula, se você se sentir cansado, não caia na armadilha de pensar que uma refeição rápida vai ajudá-lo a animar-se. O cansaço não é resultado de uma diminuição da quantidade de glicose no sangue, então a ingestão de alimentos somente prejudicará seu rendimento. Se você pensa que sua glicemia está baixa porque não comeu por um bom tempo ou não ingeriu quantidades suficientes de carboidratos, então faça opção por bebidas esportivas, como as bebidas isotônicas e beba antes e/ou durante as aulas. Há uma teoria que ingerir carboidratos antes de se exercitar não é uma boa idéia, pois estimula a produção de insulina e faz com que o corpo estoque gordura ao invés de queimá-la. Porém, não existem evidências que suportem esta teoria, pois o corpo rapidamente utiliza estes carboidratos a partir do momento que você começa a exercitar-se. O que devemos comer duas horas antes da aula Primeiramente, você deve verificar o índice glicêmico (IG) do alimento. O IG faz referência a qualidade dos carboidratos que está presente nos alimentos, baseado na capacidade destes aumentar os níveis de glicose sanguínea. Ao ingerir glicose pura você terá uma resposta rápida em relação a seus níveis no sangue. A mesma quantidade de carboidratos de um alimento de alto IG, como pão branco, arroz branco cozido, corresponde aproximadamente a 70% da resposta da ingestão de glicose pura. A mesma quantidade, porém de um alimento de baixo IG, teria uma resposta aproximadamente de 55% ou menos quando comparado à glicose pura, entretanto o efeito se mantém por mais tempo, proporcionando maior estabilidade e sustentando o oferecimento de energia. Então como podemos ver o efeito fisiológico dos carboidratos que ingerimos é muito diferente. Há mais informações abaixo de como os carboidratos de alto IG podem ser utilizados, mas para muitas pessoas, na maioria das vezes, estes picos de glicemia podem ser potencialmente perigosos para nossa saúde e controle de peso. Alimentos de baixo IG é a escolha mais inteligente. A pergunta é: existem evidencias de que ingerir carboidratos de baixo IG antes de antes de exercícios de resistência melhora o desempenho? Você provavelmente não notará se está somente ministrando poucas aulas por semana ou uma aula por dia. No caso de ministrar uma sessão de duas aulas ou se ministrou mais de uma aula ao longo do dia isso pode fazer toda a diferença. Quanto às gorduras, fibras e proteínas, estes nutrientes possuem uma digestão mais lenta e retardam o esvaziamento gástrico, então faça a opção por alimentos com menor quantidade de gordura com moderada quantidade de fibras e proteínas. Boas opções incluem: Massas, e arroz integral Barra de cereais com frutas Leite desnatado batido com frutas Iogurte natural com salada de frutas Lanche de pão com grãos, uma pequena porção de proteína e salada Sushi Recuperação depois da aula Quando e o que você come depois de praticar um exercício físico depende de alguns fatores: Quanto mais longa a sessão de exercícios, será necessário um melhor planejamento para uma recuperação adequada. Quanto mais intenso o exercício, maior deverá ser a recuperação e a reposição de alimentos. Diferentes tipos de exercícios exigem necessidades específicas: depois de uma aula de intenso trabalho cardiovascular como BODYATTACK™, RPM™, BODYSTEP™ ou BODYCOMBAT™, seu foco será na reposição do glicogênio a ser armazenado. Depois de uma aula de BODYPUMP™, você necessitará também de aminoácidos para os músculos para ajudar na recuperação e melhoria da resistência e força muscular. No caso de se exercitar novamente num período menor que oito horas, um período de recuperação adequado será necessário. Em geral, depois de um treinamento, é necessário restabelecer nossos estoques de energia, como exemplo, os estoques de glicogênio e oferecer aos nossos músculos nutrientes necessários para recuperação e fortalecimento, no caso os aminoácidos. Assim a refeição ideal após o treino deverá conter estes dois nutrientes, carboidratos e proteínas, para que seja oferecido tanto glicose quanto aminoácidos. Promovendo assim a liberação de insulina e a entrada de aminoácidos nos músculos exercitados, estimulando a recuperação e síntese protéica, como também a quantidade de glicogênio muscular e hepático. É prioridade recuperar a quantidade de glicogênio depois de uma aula de BODYATTACK™ ou RPM™, e isto dever ser feito em até duas horas após o término do treino para que você obtenha um maior sucesso. No caso de exercitar-se nas próximas oito horas, será necessário fazer uma ingestão de carboidratos nos primeiros 30 minutos após seu último treino. Neste caso uma bebida contendo carboidratos (isotônicos) ou um suco de frutas diluído seria a melhor opção. E assim, ainda nas próximas duas horas faça uma refeição para que seja potencializado este processo de RPM® 40 - Introdução & Legenda
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recuperação. Carboidratos de alto IG são absorvidos rapidamente e estimulam uma maior liberação de insulina, por isso eles são bem melhores para uma rápida recuperação. Porém, escolha esta opção somente quando precisar de uma rápida recuperação, isso não é necessário se sua próxima aula for somente no dia seguinte. E sobre reidratação? Água geralmente é a melhor bebida quando sua sessão de treino for num período menor de 90 minutos de duração. A única exceção é se você costuma suar muito durante os exercícios. Se você é daqueles que ao término de uma aula de RPM™, fica uma grande quantidade de suor em volta de sua bike, então você poderá precisar de auxílio para realizar uma reidratação adequada. (RPM™ tende a nos fazer suar mais que qualquer outra aula de trabalho cardiovascular, pois ficamos numa mesma posição e geralmente em ambientes de pouca circulação de ar, exceto se em sua academia a sala tem uma ótima circulação e troca de ar). Bebidas esportivas (isotônicos) contêm sódio, que promove uma absorção mais rápida e diminuem a necessidade de urinar, dois fatores que contribuem para uma boa reidratação ao invés de somente ingerir água. Existe um teste fácil para verificar se você está ingerindo quantidades suficientes de água: pese antes e depois da aula. Sua perda de peso é igual a sua perda de líquidos e este processo ainda continua por algum tempo após o término do exercício, assim é preciso consumir o equivalente a 150% da quantidade perdida de peso para uma reidratação efetiva. Um litro de água equivale a aproximadamente um quilograma. Então se você perdeu um quilograma de peso durante a aula, você já perdeu um litro de água e ainda perderá mais, portanto você precisa ingerir um litro e meio para que ocorra uma reidratação adequada. Carboidrato Atenção, mais carboidrato ou mais proteína é melhor? Os argumentos tanto de um lado quanto do outro são equilibrados, porém se você pratica exercícios por um período maior de que uma hora por dia, não tenha dúvidas de que sua necessidade maior é de carboidratos. Para um melhor desempenho durante a prática de atividades como BODYATTACK™, RPM™, BODYSTEP™ e BODYCOMBAT™, o seu corpo necessita de carboidratos como fonte de energia. Se você estiver ministrando uma aula de BODYPUMP™ como a primeira do dia, não será precisa muito e se BODYBALANCE™ é sua especialidade, sua necessidade será ainda menor. Recomendação de Ingestão de Carboidratos Nível da Atividade Leve
Duração do Exercício e tipo
Carboidratos (g/kg de peso corporal/dia)
4 horas por dia BODYATTACK™, RPM™, BODYSTEP™, BODYCOMBAT™, corrida
8 – 10
Uma das opções em relação ao IG, é a dieta do IG. IG é importante. Para quem se preocupa com a longevidade e com o controle de gordura do corpo, selecionar alimentos com baixo IG é uma escolha inteligente. A exceção é durante o período de recuperação, quando o intervalo entre uma sessão de treinamento com a outra é menor. Para obter maiores informações sobre IG, acesse o site: www.glycemiciindex.com Proteínas A ingestão de proteínas é um fator importante de sua dieta. Exercícios físicos regulares aumentam sua necessidade de proteína, mas geralmente é possível alcançar esta necessidade através de uma alimentação adequada. Não se prenda somente a quantidade de proteína que você deve ingerir ao dia, mas sim que este valor está relacionado à quantidade total de energia que você necessita diariamente. Fique atento a quantidade de proteína por quilograma de peso corporal. Ingerir uma quantidade de proteína maior que a sugerida, não lhe trará prejuízos, porém se seu gasto está relacionado com a utilização de carboidratos, o que pode ocorrer é uma diminuição do seu desempenho nos exercícios de trabalho cardiovascular. Suplementos de proteínas não são necessários, mas podem ser úteis quando é preciso fazer uma reposição rápida deste nutriente. Faça a escolha por algum que em sua composição contenha tanto carboidratos como proteínas para que contribua na adequação de sua dieta, ou melhor, obtenha estes nutrientes através da ingestão de alimentos.
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Recomendação de Ingestão de Proteínas Proteínas (g/kg de peso corporal/dia)
População Adultos sedentários
0.8 – 1.0
Praticantes de exercícios físicos* (4 – 5 auals/semana)
0.8 – 1.0
Praticantes de exercícios de endurance** (>8 aulas/semana de moderada-alta intensidade)
1.2 – 1.6
Praticantes de exercícios físicos com pesos*** – iniciantes – manutenção
1.2 – 1.7 1.5 – 1.7 1.0 – 1.2
*Indivíduos que fazem no máximo uma aula de ginástica coletiva por semana. **Indivíduos que fazem mais de oito aulas de ginástica por semana de moderada a alta intensidade *** Indivíduos que fazem aulas de ginástica coletiva com exercícios resistidos, como o BODYPUMP™ Combatendo a Fadiga Manter uma jornada de aulas que exija bastante de você como professor, sem levar em consideração as atividades de seu dia a dia, inevitavelmente, o levará a fadiga em algum momento. Agora se você já sofre de fadiga crônica, a razão pode ser uma das seguintes: - Baixo nível de ferro: especialmente em mulheres e vegetarianos. Carne vermelha é melhor fonte de ferro, sendo sua melhor escolha. Sugere-se uma ingestão de três a quatro porções de carne vermelha por semana. No caso de não comer carne, procure consumir alimentos fontes de vitamina C com suas refeições, pois este nutriente auxiliará na absorção de ferro. Fontes de ferro do maior para o menor **** Carne vermelha, fígado e ***
Carne branca, peixes e frutos do mar
**
Soja, feijão e lentilha
*
Pão, cereais fortificados e algumas leguminosas
- Falta de carboidratos: um treino pesado diminui os estoques de glicogênio, levando a exaustão. Para que o seu corpo recupere os nutrientes gastos, é importante fazer uma ingestão de carboidratos entre um treino e outro. - Overtraining: não existe reposição de alimentos que possa compensar um excesso de treinamento. Faça uma reavaliação no seu programa de exercícios e tenha a certeza de que seu corpo se recuperou o suficiente para o seu próximo treino. Tenha sempre no mínimo um dia de descanso. Perca gordura corporal Finalmente, você tem o corpo que tanto deseja? Como professores, gostando ou não, nós somos modelos para os nossos alunos. Nós precisamos praticar aquilo que pregamos. Se você fala para seus alunos de BODYPUMP™, que está aula vai mudar a forma do seu corpo, ou para seus alunos de RPM™ que está aula é um assassino de calorias, eles não se convencerão se você não estiver em boa forma. Pode ser realmente muito difícil perder gordura corporal, no caso de você manter o mesmo nível de energia de acordo com a quantidade de calorias gasta com suas rotinas de aula. Vamos dar uma olhada nos fatores que podem dificultar o progresso para que você alcance seus objetivos. Número 1: Síndrome da recompensa Todos nós já experimentamos esta sensação. Você ministrou duas aulas no mesmo dia ou fez o seu melhor numa aula de BODYATTACK™, então você merece aquele pedaço de bolo, barra de chocolate ou um lanche, correto? Bem, não se você quer perder peso. É muito fácil repor as energias gastas numa sessão de exercícios com alimentos, principalmente se for pouco nutritivo e muito energético. Número 2: Combater a falta de energia somente alimentos Estar em tempo integral dentro das academias, ministrando aulas e aulas, pode levá-lo a exaustão. Quantas vezes você não fez opções de alimentos, geralmente doces, para ajudá-lo para uma próxima aula? Seu problema não é a falta de energia, e sim o overtraining e conseqüentemente a falta de recuperação adequada. Número 3: Quantidade de energia dos alimentos Nossa obsessão pela dieta mais adequada para a perda de peso nos deixou cego para os princípios básicos. A quantidade de energia, ultimamente, é o mais importante quando estamos falando em perda de gordura corporal. Muitos alimentos rotulados com baixa quantidade de calorias, diet, baixo carboidrato e alto valor de proteína, têm um valor energético alto. Isso é muito difícil acontecer se você fizer opção por alimentos naturais ou frescos. Então, aprenda a ler os rótulos dos alimentos. Como exemplo, os alimentos com menos de 180 kcal/100g possuem uma baixa quantidade de energia, aqueles com 180 a 300 kcal/100g possuem uma quantidade de energia moderada e aqueles com mais de 300 kcal/100g possuem uma alta quantidade de energia. Número 4: Bebidas Você faz uso de bebidas esportivas durante as aulas? Você tem hábitos de tomar sucos de frutas e refrigerante? E café com RPM® 40 - Introdução & Legenda
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leite e açúcar? Estas bebidas contêm uma quantidade significante de energia, mas seu valor nutricional é pobre. Em outras palavras, oferecem calorias, porém não têm valor nutritivo como os alimentos. Novamente, crie o hábito de ler os rótulos nutricionais. As bebidas com menos de 24kcal/100ml possuem baixa quantidade de energia, aquelas com 24kcal36kcal/100ml são consideradas como moderada quantidade de energia e as com acima de 36kcal/100ml são aquelas que possuem uma alta quantidade de energia. Número 5: Bebidas alcoólicas Trabalhe bastante e divirta-se bastante! É o lema de muitos professores. Não é um comportamento errado, porém o segredo do sucesso é o equilíbrio. O álcool contém quase o mesmo valor calórico por grama que as gorduras, e ainda no seu organismo possuem a capacidade de armazenar gordura com maior facilidade, isso não é uma boa combinação. Número 6: Comer compulsivo Todos nós sabemos que você pode ficar faminto, principalmente, depois de um treino exaustivo, ainda mais se for à noite. Você chega em casa e tudo que contém na sua geladeira não parece ser suficiente. É um sinal claro de que você não ingeriu os alimentos adequados ou suficientes durante o dia. Número 7: Ingestão de carboidratos inadequados Quando você ministra muitas aulas de trabalho cardiovascular, com certeza já sabe que é necessário ingerir carboidratos. Se você acha que não consegue perder a gordura que quer e sente desejo por ingerir carboidratos, provavelmente a sua opção tem sido por aqueles que são considerados inadequados. Carboidratos de alto IG, incluindo pão branco, os diversos tipos de arroz, cereais matinais ricos em açúcar e muitos outros produtos comercializados, levam a uma instabilidade da concentração de glicose no sangue. Isso de alguma forma leva ao excesso de ingestão de alimentos (especialmente quando o nível de glicose no sangue está baixo) e exige uma maior produção de insulina para transportar glicose para dentro das células. Conseqüentemente com uma maior liberação de insulina, este processo dificulta a queima de gordura e facilita assim o armazenamento desta. Faça então opção por carboidratos de baixo IG. Isto lhe proporcionará maior saciedade e irá auxiliar a utilização de gordura como fonte de energia. Uma vez fomos orientados a fazer três refeições ao longo do dia, porém hoje, sabemos que fracionar a quantidade de energia em mais refeições leva a um aumento do nosso metabolismo. Você até pode fazer somente estas três refeições, mas fique atento para que nos intervalos entre uma refeição e outra você não faça ingestão de alguns alimentos que chamamos de calorias vazias, ou seja, possuem valor energético, mas não contribuem com nenhum valor nutricional para seu organismo. Fique em forma, seja um modelo de shape adequado e o principal exemplo para seus alunos. Colaboração: Treinador Júnior Simeão -
[email protected] Tradução e correção do texto enviado pela Les Mills
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