Ripped & Shredded - Programma Dimagrimento UOMO.pdf

Indice

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Introduzione

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Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione muscolare in surplus calorico

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Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

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Perché non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio energetico è negativo

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Tempistiche. Quanto tempo ci vuole e quanto posso perdere a settimana?

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Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

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Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

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Qual e’ la giusta distribuzione di macros per calare?

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Nota sulla dieta chetogenica e bodybuilding

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Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

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PROGRAMMA UOMO RIPPED & SHREDDED con Tabella di Marcia, fasi di dimagrimento, protocolli d'allenamento, lista di esercizi con relativa esecuzione, indicazioni per il cardio, linee guida alimentari, integratori

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Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Dedicato a: Mio fratello Andrea, fedele confidente e grande campione di modestia (forse esagerata!) Giulia, paziente compagna di viaggio ed esperta mallatrice (solo nel periodo gare!) Mamma Grazia, sempre attenta alla salute dei suoi figli e che ha iniziato da poco ad abbracciare un approccio flessibile e sostenibile alla dieta, dopo tanto tempo perso con le diete di Viver Sani e Belli ;) Papà Elvino che mi ha trasmesso l’amore per l’approccio scientifico e lo studio della nutrizione Tutti i miei followers su YouTube, Facebook ed Instagram: fonte d’ispirazione e motivazione per i miei posts e questo ebook!

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An investment in knowledge pays the best interest. Benjamin Franklin In the social age, knowledge is only powerful if you share what you know. Charlie Helen Robinson Everyone you will ever meet knows something you don’t. Bill Nye The greatest enemy of knowledge is not ignorance; it is the illusion of knowledge. Stephen Hawkins

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Introduzione

Introduzione Negli ultimi anni molti di voi mi hanno chiesto con una certa regolarità quale protocollo d’allenamento prediligevo e se potevo consigliare loro un “buon” programma per il raggiungimento dei propri obiettivi. C’era poi chi si metteva diligentemente a trascrivere sul gruppo di Facebook IronManager la scheda fornita dal proprio preparatore comprensiva di dieta e ogni singola pillolina che assumeva durante la giornata e quindi terminava il post kilometrico taggandomi con un “Fran che dici?” o “Fran va bene?”. Non ho sempre ignorato questi commenti ma molto spesso, soprattutto agli inizi, spiegavo che non è facile dare consigli su una scheda così su due piedi, senza conoscere l’atleta da cima a fondo. Sarebbe un po’ come sparare a caso (shooting in the dark), magari facendo solo riferimento alle proprie esperienze personali o a quelle di altri atleti che conosciamo più o meno direttamente. Ci sono tantissime variabili che entrano in gioco e che devono essere tenute in considerazione quando si prepara una scheda personalizzata per un atleta. Una lista non esaustiva potrebbe cominciare molto semplicemente con:  dati Antropometrici base dell’atleta (es. altezza, peso, percentuale di grasso corporeo, rapporto circonferenza petto/vita, radice coscia, etc…);  anni di esperienza di allenamento e capacità di attivazione neuro-muscolare;  attività lavorativa e/o routine settimanale dell’atleta al di fuori delle ore in sala pesi;  programma alimentare (se esistente);  integrazione (qui di solito la lista è infinita);  Etc.

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Programmi d’Allenamento: “Copia-Incolla” e l’Allenamento Ideale per il periodo di Definizione Un programma di allenamento, così come un programma nutrizionale, dovrebbero sempre essere personalizzati ed adattati sulla base delle esigenze e caratteristiche del singolo individuo. Con il passare del tempo l’atleta può imparare poi a percepire meglio i segnali del proprio corpo e a fornire feedback regolari e utili al proprio coach per definire insieme i passi successivi per il proprio percorso. Il rapporto coach-atleta diventa così una bella amicizia fondata sulla fiducia reciproca, ricca di momenti di successo così come di delusione. Credo che sia invece veramente ridicolo e poco professionale leggere di PT o professionisti del settore che continuano a rifilare ad atleti diversi la stessa scheda generica, facendo un semplice copia-incolla e promettendo chissà quali risultati! Sono noti alcuni casi sia in Italia che all’estero di guru che hanno venduto schede di allenamento esattamente identiche sia a donne che a uomini! Per quanto possiamo aver raggiunto risultati con un particolar protocollo d’allenamento, in realtà dobbiamo convincerci che non esiste un singolo protocollo ideale, l’allenamento con la A maiuscola, l’allenamento perfetto per la crescita muscolare e il dimagrimento, altrimenti ci metteremo tutti a fare quello. Esistono invece molteplici protocolli d’allenamento che offrono stimoli diversi per raggiungere i propri obiettivi, attraverso strade diverse. Ancora più sconvolgente per alcuni di voi potrebbe essere l’epifania che in realtà qualsiasi protocollo di allenamento ben strutturato e con una sua logica può permettervi di raggiungere dei risultati. La differenza è data dalla costanza, perseveranza e determinazione nel ricercare una progressione costante e continua nelle prestazioni dei nostri allenamenti.

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Questo programma Chi mi segue da tempo sui miei canali sui social media conosce un po’ la mia storia di atleta, la mia body transformation da “Tortello a Torello” e sa che, nonostante sia un grande appassionato di bodybuilding e fitness, in realtà mi occupo di ben altro nella vita. Non sono un personal trainer e non so neanche se intendo diventarlo o se mai riuscirò a prendere questa qualifica prima che la razza umana si trasferisca su Venere dove le giornate sono di 243 giorni terrestri. Mi alleno da 16 anni, ho partecipato a 12 gare di bodybuilding dal mio debutto nell’Ottobre del 2010, sono un grande appassionato di allenamento e nutrizione. Negli ultimi anni ho letto un’intera enciclopedia di testi su questi temi e sperimentato su me stesso diversi protocolli alimentari e di allenamento. Sono un eterno curioso, pronto ad imparare sempre qualcosa di nuovo da chiunque dimostri di aver un punto di vista interessante, basato su un approccio mentale aperto e fondato su metodo scientifico.

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Questo programma di “definizione” è il risultato di diverse sperimentazioni personali con numerosi protocolli di dimagrimento nel corso delle mie preparazioni agonistiche nonché quello che ho imparato sul campo negli ultimi anni aiutando altri atleti ed atlete a prepararsi per il palco. La letteratura scientifica a cui ho fatto riferimento invece comprende nutrizionisti di fama internazionale quali Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Chris Aceto, Lyle McDonald, etc. e coaches come Layne Norton, Eric Helms, Alberto Nuñez, Christian Thibaudeau. Rispetto al programma di costruzione muscolare (Filetto Fase #1) piu’ focalizzato sull’Allenamento, Ripped & Shredded offre piu’ spunti di riflessione sull’approccio alimentare e le strategie per ottimizzare la nostra composizione corporea – come mantenere il filetto e bruciare la ciccia! Non vuole essere perfetto o il miglior programma in circolazione ma, come il precedente, è strutturato secondo una logica razionale, mirata a permettere un miglioramento progressivo nel tempo. Come spiegavo in precedenza si tratta sempre tuttavia di un programma generico, non personalizzato sulle singole individualità. Nonostante le numerose note di descrizione, il programma rimane un “piano d’attacco per la definizione” generico con ampi margini di personalizzazione sulla base delle proprie esigenze personali ed obiettivi. Il programma è strutturato su 22-26 settimane di dieta ed allenamento suddivise in fasi Blast (fasi intense di dimagrimento) e fasi Cruise (crociera) ovvero, vere e proprie pause di 2 settimane dalla dieta necessarie per

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impedire uno stallo metabolico ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive per un continuo miglioramento della composizione corporea. Il programma è completamente gratuito quindi se siete solo curiosi e volete scaricarlo per darci un’occhiata fate pure. Se non vi piace e non volete provarlo non ci rimettete una lira. Se siete dei trolls o dei keyboard warriors non perdete tempo a criticare e a fare la punta ai chiodi perché è tempo perso inutilmente, tempo che potreste invece impiegare per cercare finalmente un lavoro e far contenti tutti! Stay Strong!

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione muscolare in surplus calorico

Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione muscolare in surplus calorico

Sembra assurdo ma il vero punto di partenza per un efficace “programma di dimagrimento” e ricomposizione corporea è senza alcun dubbio il periodo di “massa” o costruzione muscolare. L’esperienza personale maturata sul campo, così come l’aiuto che ho offerto ad altri atleti/e in questi ultimi anni, non hanno fatto altro che confermare questa affermazione che a molti potrà sembrare ancora piuttosto controversa. In altre parole, non ha senso intraprendere un periodo di dieta in deficit calorico se la nostra capacità metabolica non è stata ottimizzata nel corso dell’off-season o periodo di costruzione muscolare. Se il vostro metabolismo è già in panne non ha senso cominciare “definizione”, occorre dedicare invece tempo prezioso per tornare ad allenare la nostra capacità metabolica. Senza per forza di cose parlare subito di metabolic damage che piace così tanto all’armata di neo PTs a cui interessa disseminare terrore fra la folla, pensate: a chi è capitato di intraprendere in passato un periodo di “definizione” e rendersi conto che dopo l’iniziale perdita di un paio di Kg (principalmente acqua, dovuta al taglio drastico di carbs), non si riesce più a scendere di un grammo per settimane e/o mesi? Ci si ritrova in una fase di stallo perenne o addirittura, se si è così cocciuti da continuare a mantenere il deficit, si tende a crescere di peso sul lungo termine, nonostante si mangi come un pulcino e ci si sfasci ogni giorno con ore e ore di cardio! Si cominciano ad accusare gli effetti di un metabolismo in panne quando la perdita di peso non è più in relazione diretta con le variazioni apportate al nostro bilancio calorico (calories IN and calories OUT). Come risolvere dunque i problemi di un metabolismo in panne dopo un “programma di definizione sbagliato” o periodi di dieta yoyo?

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione muscolare in surplus calorico

Non di certo con un altro cut ostinato! Non possiamo controllare il nostro metabolismo a piacimento, pretendere di far eseguire al nostro corpo quello che vogliamo del tipo “Ora perdi solo grasso!”, “Ora metti su solo Filetto!”…E' stupido e poco rispettoso della sua PERFEZIONE! Il nostro metabolismo oggi poi è diverso da quello che avevamo 2 anni fa e dalla capacità metabolica che avremo fra 2 anni nel futuro! E’ fondamentale ripristinare una giusta capacità metabolica sulla base delle proprie caratteristiche individuali del momento e soprattutto caratteristiche REALI (troppo spesso sento gente che dice che non può mangiare "così tanto" perché' il proprio metabolismo è "lento"...Dove sta scritto? Su quali basi? Certo se mangi da più mesi come un neonato, ti sfasci di cardio tutti i giorni e l’ago della bilancia non si muove, qualcosa decisamente non va...Bisogna riflettere un attimo sul percorso che si è fatto, sbattere la testa contro il muro un paio di volte e poi mettersi nell'ordine di idee di "allenare" di nuovo la propria capacità metabolica per alcuni mesi...a volte anche per 6-8 mesi (come succede molto spesso agli atleti agonisti reduci da preparazioni folli!)....il punto di partenza per la "definizione" è "il periodo di massa", il vero body-building...senza una buona capacità metabolica sviluppata nel periodo di off-season non si possono fare miracoli poi in deficit calorico…Il nostro organismo funziona come un termostato e se arriviamo ad un certo punto, troppo in fretta, il nostro metabolismo inevitabilmente tende a rallentare come un bradipo, tradotto: tendiamo ad ingrassare anche con una dieta a la Kate Moss nonostante i sacrifici a tavola ed in palestra…. Come facciamo allora a migliorare la nostra capacità metabolica nel periodo di costruzione muscolare (“massa”)? Molto semplicemente, aumentando progressivamente l’introito calorico in quel periodo ogni volta che incontriamo fasi di stallo più o meno lunghe (3-4

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione muscolare in surplus calorico

settimane in cui l’ago della bilancia non sale). Ovviamente anche questa “reverse diet” richiede un approccio logico e strutturato. L’idea è infatti quella di aumentare il nostro introito calorico giornaliero/settimanale GRADUALMENTE cercando di mantenere più o meno gli stessi livelli di body fat e composizione corporea. Il nostro corpo troverà la giusta omeostasi ed innalzerà’ di conseguenza il nostro livello di riferimento metabolico. In parole povere impariamo nel tempo ad allenare il nostro organismo a diventare una vera e propria “fornace” piuttosto che rimanere un “fornetto a candelotti”. Alleniamo il nostro organismo a “bruciare calorie” sempre più efficacemente e a richiedere sempre più carburante mano a mano che aumentiamo la nostra “cilindrata”. Più muscoli sul nostro frame = maggior dispendio energetico, anche a riposo!

Se il nostro obiettivo in massa è quello di costruzione muscolare, non dobbiamo aver paura di “sporcarci” ed aumentare gradualmente il nostro introito calorico nel tempo. Non si possono ottenere due risultati allo stesso tempo: metter su filetto magro e perdere grasso allo stesso tempo (quello e’ possibile solo con il doping che usano i fitness models e bodybuilders ritratti come role models dall’industria del fitness). Se vediamo che dopo un periodo più o meno lungo in surplus calorico l’ago della bilancia non sale, allora è il momento di aumentare leggermente il nostro introito calorico settimanale (anche di soli 5g di carbs a settimana che in un primo momento posso sembrare una sciocchezza ma che nell’arco di un anno possono rappresentare un aumento considerevole rispetto al punto di partenza). Non ha senso fare 2 mesi di massa e subito dopo 2 mesi a regime ipocalorico perché’ cominciamo ad aver paura di ingrassare o vogliamo avere gli addominali sempre in vista tutto l’anno. Il nostro organismo e’ sempre alla ricerca di un equilibrio e ragiona meglio sul medio-lungo termine, al nostro corpo non piacciono queste diete yoyo! Se avete fretta di ottenere risultati avete sbagliato disciplina, presto e bene non stanno insieme!

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione muscolare in surplus calorico

Esempio Pratico Se l’atleta Ben nel periodo di massa riesce a crescere muscolarmente senza metter su troppo grasso con una dieta da 5000 calorie si troverà decisamente in una situazione più favorevole rispetto ad un altro atleta con le sue stesse caratteristiche, peso e % di bf, che mangia appena 2000 calorie al giorno. Questo perché’ quando sarà poi ora di “definirsi” od iniziare un periodo in deficit calorico, il punto di partenza di Ben sarà molto più alto ed avrà quindi più assi nella manica da giocare per superare i diversi punti di stallo nella fase di dimagrimento. Sappiamo bene infatti che i progressi in un periodo di dimagrimento non avvengono mai in modo prevedibile e lineare ma sempre a “sprazzi” con alti e bassi. Un ragazzo che riesce a mantenere una percentuale di body fat intorno al 10-12% a 5000 calorie quando e se vorrà “tirarsi” potrà ottenere già ottimi risultati nelle prime settimane con un semplice taglio del 10% delle calorie di partenza; se il peso sulla bilancia non si abbassa per altre 2-3 settimane potrà ridurre il suo introito calorico di un ulteriore 5% e così via, in modo graduale e costante. Partendo da un introito calorico di 5000 iniziale molto probabilmente arriverà ad utilizzare le sessioni di cardio solo come ultimissimo stratagemma per riuscire a raggiungere il proprio traguardo di composizione corporea! L’altro ragazzo fermo a 2000 calorie invece affronterà un percorso più difficile e dovrà valutare se effettivamente conviene intraprendere un vero periodo di definizione (non stiamo parlando di un paio di settimane dove si cerca di mangiar meno!). Anche lui potrà ottenere buoni risultati all’inizio con un taglio del 10% delle calorie di partenza ma quando arriva a 1500-1200 Kcal? Cosa fa? Comincia a sfasciarsi di cardio? Continua a scendere con l’introito calorico fino a mangiare come quando era in fasce? La massa magra intanto cosa fa? Credete che se ne stia a guardare questo sfacelo? Quella è la prima a salutare quel povero Cristo….Ed ecco come si arriva a persone che fanno 2 ore di cardio mangiando 1000 calorie al giorno e non perdono peso.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Il punto di partenza. Massimizzare la capacità metabolica nella fase di costruzione muscolare in surplus calorico

I plateau arrivano di solito ogni 3 o 6 settimane. L’ideale sarebbe cominciare un periodo di definizione ad un livello in cui l’introito calorico e’ superiore alla media e la quantità di cardio e’ minima, riuscendo allo stesso tempo a perdere peso o a mantenerlo. Tutto in realtà parte dall’offseason, dal periodo di massa, la fase nella quale dobbiamo concentrarci sulla costruzione muscolare e il miglioramento della nostra efficienza metabolica.

Negli ultimi anni ho aiutato diverse ragazze ad ottimizzare la loro capacità metabolica nel corso dei mesi. Con alcune si partiva da un minimo di 1000Kcal + 4-5 sessioni di cardio a settimana senza riuscire a perdere peso. Dopo 6 mesi di reverse diet si e’ passati a 350g di carbs con 4-5 sessioni di allenamento con i pesi in palestra, cardio ridotto ad una sessione HIIT a settimana e ora facciamo fatica a crescere di peso con % di body fat nettamente migliorata. Risultato: Composizione corporea e capacita’ metabolica diametralmente trasformata! Ora se decidessimo di fare una gara Bikini per esempio, partire da un introito calorico di 350g di carboidrati al giorno ci darebbe un margine formidabile per riuscire a perdere quei 4-5Kg per essere pronte da palco senza dover ammazzarsi durante la preparazione.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)? Prima di programmare un periodo di definizione può essere utile avere un’idea della nostra composizione corporea iniziale (quanta massa magra e quanta ciccia). La misurazione può essere più o meno precisa (solitamente un range) a seconda del nostro obiettivo (impegno agonistico o passeggiata in spiaggia) e la nostra disponibilità finanziaria. E’ importante tuttavia sottolineare che la percentuale di grasso corporeo (la cosiddetta body fat) e di massa magra che rileveremo con i diversi metodi di misurazione, non saranno altro che dei punti di riferimento iniziali (non degli indici assoluti di quanto siamo “tirati” prima o dopo), in quanto esistono sempre margini di errore significativi, soprattutto con i metodi di misurazione più tradizionali e meno costosi. Se il nostro obiettivo è quello di perdere peso e migliorare la nostra composizione corporea a favore della massa magra, dobbiamo vedere quali punti di riferimento cambiare nel verso giusto nel corso delle settimane di dieta. Un anno fa ho pubblicato un video sui diversi sistemi di misurazione della composizione corporea attualmente disponibili sul mercato. Video Come Calcolare la propria percentuale di grasso corporeo (body fat). In linea di massima, senza dilungarmi troppo, i metodi più accurati ma più costosi sono: il BodPod, la pesata idrostatica e la DEXA. Con questi metodi otterrete una misurazione affidabile con alta attendibilità e bassi margini di errore umani o conseguenti ad altre condizioni durante la misurazione. I metodi decisamente più imprecisi, ma anche quelli più comuni ed utilizzati invece nelle palestre, sono le bilance empidenziometriche e la misurazione delle pliche. L’impedenza elettrica è considerata inaffidabile perché i risultati dipendono ampiamente dallo stato di idratazione del soggetto. Mentre per il plicometro, soprattutto se utilizzate un plicometro da quattro soldi, una corretta misurazione dipende tantissimo dalla mano di chi prende le pliche, quante pliche e così via…

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Come misurare la propria percentuale di grasso corporeo (bodyfat)?

Viene sempre da sorridere quando in primavera/estate si cominciano a vedere su Facebook foto di ragazzi e ragazze con tanto di scontrini della farmacia in mano che si autodefiniscono dei fenomeni genetici perché’ hanno raggiunto il 6% fino al 3% di body fat come conferma la bilancia empidenziometrica. Poi dai un’occhiata alle foto del soggetto con ancora la “pelle da foca” e non puoi far altro che scuotere la testa. Chiaramente non dobbiamo prendere questi numeri come valori assoluti. Sono veramente pochi gli atleti che dispongono di una genetica tale da poter raggiungere livelli così bassi di body fat senza far uso di doping. In linea di massima, la percentuale ideale di grasso corporeo si trova tra il 6% e il 12 % per un uomo attivo e tra il 14% e il 20 % per una donna attiva. Ma la vera domanda che dobbiamo porci è questa: E’ davvero importante conoscere questo numero? Mi cambia davvero la vita? Personalmente sapere qual è la mia esatta percentuale di bodyfat mi interessa quanto conoscer la circonferenza del mio bicipite… Invece di diventare matti con queste percentuali e continuare a fare a gara con gli amici o nemici a chi arriva ad esser più tirato/a sarebbe opportuno assumere un approccio più flessibile e razionale alla materia. Credo che sia di gran lunga più importante avere un ‘idea più precisa dei macronutrienti che introduciamo quotidianamente con la dieta piuttosto che la percentuale di grasso corporeo perché’ la prima mi permette di lavorare sull’ottimizzazione della mia capacità metabolica nel tempo e raggiungere quindi una miglior composizione corporea sul medio-lungo termine. Tuttavia nel corso di un periodo di “definizione” misurazioni frequenti e regolari della composizione corporea ogni 2-3 settimane, possono essere utili per monitorare i progressi ed accertare gli effetti di eventuali modifiche nella dieta e nell’allenamento. Ed e’ proprio qui che il caro vecchio plicometro casalingo torna utile se non potete permettervi di fare un BodPod o una pesata idrostatica

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ogni mese (anche se siete miliardari sarebbe comunque ridicolo e assolutamente inutile). Solitamente utilizzo la formula di Parillo a 9 pliche perché’ avendo piu’ punti di misurazione è considerata la più accurata e con un minor margine d’errore. Con questa formula vi farete aiutare a prendere una pliche nel petto, addominali, coscia, bicipite, tricipite, sottoscapolare, sovrailiaca, lombare e polpaccio. Dove prendere esattamente le pliche? Questo sito offre un programmino gratuito che spiega dove e come prendere le misurazioni per ogni pliche, aiuta poi a calcolare la media e la corrispettiva % di body fat (http://www.linear-software.com/online.html) Come dicevo sopra, il numero che otterrete da queste misurazioni casalinghe non sarà una certezza assoluta. Non dovete necessariamente buttarvi giù dalle scale se non è quello che speravate o cominciare a fare i bulli con i vostri amici se il risultato è migliore di quello che speravate. Questo sarà un semplice punto di riferimento iniziale per il vostro percorso. Per darvi un’idea poi dell’accuratezza di questi metodi casalinghi vi dico che quando ho deciso di far un BodPod qui a Londra nell’Ottobre del 2013 ho verificato che c’erano circa 2 punti percentuali e mezzo di differenza rispetto alle misurazioni prese con il plicometro il giorno prima. Questo non è un valore standard ovviamente e può variare a seconda dell’individuo. Di sicuro, posso confermare che prendersi le misure da soli con il plicometro o con la bilancia empidenziometrica aiuta solo il nostro Ego! Quando effettuate le misurazioni con il plicometro entrano in gioco tante variabili che possono influire sull’affidabilità del risultato finale. Prima fra tutte l’esperienza di chi effettua la misurazione: sempre meglio andare da un

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professionista che è abituato a prendere queste misurazioni tutti i giorni piuttosto che affidarsi alla ragazza/o o amico/a che lo fa per la prima volta nella sua vita! Poi è importante cercare di limitare il margine di errore ripetendo le misurazioni sempre nelle stesse condizioni: stesso giorno della settimana, stesso orario (tipo appena svegli a digiuno), in un giorno di riposo rispetto ad uno di allenamento, etc… L’importante è non perdersi in un bicchier d’acqua con questi numeri e riconoscere la loro importanza relativa.

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Perché’ non riesco a calare? Come funziona il nostro corpo quando il nostro bilancio energetico è negativo L’estate è alle porte e molti di noi stanno già programmando il periodo di definizione per buttar via i chili di troppo accumulati durante la stagione invernale, prepararsi per una gara di bodybuilding o semplicemente migliorare il proprio fisico prima della prova costume. C’è anche chi ogni anno programma tutto al minimo dettaglio, pesando ogni singola carotina e chicco di riso, mangiando in macchina sotto il sole di mezzogiorno da tupperware nauseabondi e poi rimane deluso/a del risultato e rimanda tutto all’anno successivo, convinto/a di dover fare ancora più sacrifici, “mangiare ancor meno e bruciare ancora di più”, deluso/a di non aver dato il massimo e non aver seguito una preparazione più hardcore. Il problema di fondo rimane comunque sempre lo stesso ogni anno: perché’ non perdo peso? Perché’ d’estate mi trasformo in un sacco vuoto e piatto con la pancetta? Perché’ mi rimangono le maniglie dell’amore o l’ultimo strato di grasso sotto l’ombelico (uomini) o le cosce grosse e il fondoschiena cadente (donne)? Prima di tutto bisogno entrar nell’ordine di idea che il nostro corpo funziona come un TERMOSTATO.. Se “diventiamo troppo grassi”, se mangiamo più del solito, il nostro organismo si autoregola cercando di bruciare più calorie / di disperdere calore - molto intelligentemente cerca di bruciare di più per farci rimanere nel range di peso che abbiamo mantenuto fino a quel periodo, la percentuale di grasso corporeo che non facciamo fatica a mantenere. Il nostro corpo cerca di tornare

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all’equilibrio/omeostasi al quale è stato abituato negli ultimi tempi, proprio come un termostato fa con la temperatura di una stanza. Allo stesso modo se “diventiamo molto magri”, se abbassiamo la percentuale di body fat troppo in fretta, se mangiamo molto meno rispetto al nostro TDEE (calorie di mantenimento), il nostro corpo innescherà dei processi per bruciare meno calorie o innescare dei meccanismi psicologici che ci porteranno a consumare più calorie se le restrizioni alimentari sono state troppo forti e troppo repentine. In questo modo recuperiamo peso e torniamo a quel livello di introito calorico e % di bf con la quale il nostro corpo si trova a suo agio. Se pensiamo infatti di essere più furbi del nostro organismo in realtà siamo solo dei poveri illusi! Certo, è possibile scendere sotto il livello di grasso corporeo a cui il nostro corpo è stato abituato negli ultimi anni. Se si è in sovrappeso o obesi i livelli di riferimento o sets points a cui si può aspirare variano per uomini dal 7 al 15% e per le donne da 17 a 25%. Negli ultimi anni e’ indiscutibile che questi livelli di riferimento o set points si sono alzati, per una serie di ragioni. Abbiamo ovviamente dei limiti genetici ma anche i cambiamenti della società in cui viviamo e le nostre abitudini degli ultimi secoli hanno avuto sicuramente un impatto non indifferente. Prendiamo la macchina per andare a fare la spesa dietro casa, non andiamo più a cacciare con le pietre per esempio. Tutti questi fattori favoriscono l'andare oltre il nostro set point (livello base di grasso corporeo) e allo stesso tempo rendono più difficile andare sotto questo livello. Nel Paleolitico probabilmente c’erano individui “tirati come violini” che riuscivano a mantenere quella percentuale di body fat senza grossi problemi, anche per il semplice fatto che per periodi anche medio lunghi non trovavano da mangiare, facevano il cosiddetto digiuno intermittente che adesso è diventato tanto di moda anche in Italia. Nel corso dei secoli il nostro set point genetico è stato influenzato da numerose abitudini, riti e

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tradizioni della nostra società, credenze, a Pasqua devi mangiare l’uovo di cioccolato, a Natale devi mangiare il panettone, etc…

Range piuttosto che valori assoluti Quando parliamo di questi livelli di riferimento ci riferiamo ovviamente sempre a dei range piuttosto che, ancora una volta, a dei numeri precisi e valori assoluti. Le nostre abitudini e gli stili alimentari che abbiamo mantenuto da piccoli giocano poi un ruolo decisivo. Molte ragazze (e ragazzi?) nell’età adolescenziale per esempio, sono spesso gelose dell’amica che può permettersi di mangiare panini con la nutella tutti i giorni senza apparentemente metter su un grammo... discorso genetica a parte, molto dipende ancora una volta dal set point / livello di riferimento di composizione corporea che abbiamo mantenuto per più tempo nel corso della nostra vita (ricordate, il nostro corpo ricerca sempre l’equilibrio a cui è stato abituato per più tempo, non nelle ultime 2 settimane)…se siamo stati in sovrappeso od obesi per la maggior parte della nostra vita (fin da bambini) non possiamo pensare di arrivare a tirarci subito come dei violini alla prima fase di cut che facciamo! Ci vuole tempo e diverse fasi di sviluppo muscolare e “definizione”...la composizione corporea migliora nel tempo...ed è per questo che i bodybuilder agonisti migliorano di gara in gara, di anno in anno...ogni volta il loro punto di riferimento o set point diventa più basso, fanno prima a “tirarsi” e a mantenersi tirati anche in offseason...

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Purtroppo dunque le cattive abitudini alimentari da giovani possono rendere poi il percorso di dimagrimento e la perdita del cosiddetto “grasso ostinato” decisamente più difficile. Nella fase adolescenziale infatti, il numero delle cellule adipose aumenta significativamente, per poi rimanere all'incirca invariato per il resto della vita. E' dunque importante prevenire un aumento eccessivo del tessuto adiposo e del numero di adipociti da giovani se si vuole mantenere dei set points di bf più bassi e facendo meno fatica...gli adipociti una volta formatisi non scompaiono né vengono riassorbiti o annullati da ore di cardio sul tapis roulant...Senza fornire qui una descrizione altamente scientifica, molto semplicemente funzioneranno come “palloncini” e tenderanno a “riempirsi” e a “svuotarsi” in relazione al solito bilancio energetico.

Molti di voi avranno poi sicuramente verificato che e’ piu’ facile per un uomo mantenere un 15% di body fat rispetto ad un 7-8%; cosi’ come per una donna e’ meno impegnativo mantenere un livello di grasso corporeo intorno al 24% rispetto ad un 17-18%. Quando il nostro introito calorico e’ infatti ridotto e raggiungiamo una percentuale di body fat piuttosto bassa, diventa decisamente piu’ difficile continuare la nostra “discesa”. Come ho scritto in precedenza infatti, non si tratta mai di una “discesa a capofitto” ma di un percorso caratterizzato da diverse fasi di stallo o plateau che devono essere affrontate in modo strategico ed intelligente per “innescare” nuovamente la lipolisi e permetterci di

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raggiungere il nostro obiettivo di composizione corporea preservando più massa muscolare possibile! E’ decisamente più facile da dirsi che a farsi e non si può pensare di andare a tentativi! Credo infatti che nessun sportivo ambisca a perdere il 50% della massa muscolare costruita nel sofferto periodo di massa in appena 2 mesi di diete folli e prive di senso distribuite dai soliti criminali legalizzati! E mi dispiace per voi ma non ci sono scorciatoie o “soluzioni rapide” se volete stare alla larga dal doping. Se tentiamo infatti di tagliare drasticamente e repentinamente il nostro introito calorico e aumentare di botto il dispendio energetico (a.k.a. “comincio a fare la fame e a distruggermi di cardio”), il nostro termostato interno cercherà di ritrovare l’equilibrio precedente e riportarci al peso di prima, volente o nolente! Anche se siamo gli individui più cocciuti di questo pianeta, il nostro corpo avrà sempre la meglio! Livelli di riferimento funzionali I livelli di riferimento (set point) di grasso corporeo di cui abbiamo parlato fino ad ora sono comunque sempre da intendere come livelli di riferimento FUNZIONALI, che dipendono quindi da ciascun individuo e da quelli che sono i nostri obiettivi. Se prendiamo per esempio un bodybuilder o una bikini, l’obiettivo sarà quello di riuscire a mantenere un livello di bodyfat decente per continuare a sostenere lo sviluppo muscolare, mantenere un buon livello estetico (sembrare un atleta sano non un ciccione o una cicciona) e riuscire a condurre tutte le nostre attività quotidiane senza alcun problema a livello fisiologico (es. amenorrea per le donne) e psicologico (es. sindrome di Adone). Per un powerlifter il set point funzionale di percentuale di grasso corporeo è chiaramente diverso. Questo non significa che i powerlifters devono essere necessariamente dei “panzoni” rispetto ai bodybuilders, anche qui ovviamente esistono delle differenze individuali. Il set point funzionale in questo caso e’ quello che mi permette di esprimere il massimo della mia potenza al fine di

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migliorare la mia prestazione nelle 3 alzate. Un powerlifter è meno interessato al 6-packs o alla circonferenza dei suoi bicipiti ma a quanto riesce a sollevare di panca per esempio.

Obiettivi ed approccio sostenibile per il dimagrimento Nel corso del tempo e con l’esperienza si impara a fissare obiettivi sempre più ambiziosi ma realistici ed a prendere come riferimento la propria condizione (conditioning) raggiunta nell’anno precedente piuttosto di quella di altri amici, idoli o role models vari. E’ importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, rispettarlo e rispettarne i tempi. E’ possibile scendere ad un livello basso di body fat ma poi per quanto tempo riuscirete a mantenerlo? Ha poi senso tirarsi fino all’osso se pesate 60Kg in off-season e se non avete l’obiettivo di una gara solo per fare la passerella in spiaggia? Siate realisti e non abbiate paura di spendere un po’ più tempo nella fase di massa! L’approccio per il dimagrimento contenuto in Ripped & Shredded è quello che ormai predico da alcuni anni tramite i miei canali sui social media ovvero un approccio sostenibile che ci permetta di raggiungere i nostri obiettivi senza dover sconvolgere le nostre abitudini, “fare la fame per settimane” o trasformarsi per alcuni mesi da bodybuilders a maratoneti da tapis roulant. Il percorso prevede sempre un graduale deficit calorico protratto per un periodo di tempo medio lungo e caratterizzato da fasi Blast (dove ci si concentra a perdere peso) e fasi Cruise (vere e proprie pause di 2 settimane dalla dieta necessarie per impedire uno stallo metabolico ed assicurare l’efficacia delle fasi Blast successive, per massimizzare il dimagrimento preservando più massa muscolare possibile). Nelle diverse fasi Blast alcune strategie di carbs cycling a la Christian Thibaudeau o Chris Aceto sono state impiegate per ottimizzare la lipolisi, rendere il programma piu’ vario

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permettendovi di sperimentare diversi stratagemmi ed offrire un piccolo aiuto psicologico (con l’inserimento di refeed days per esempio) nel corso del periodo di dimagrimento. Queste tecniche cosi’ come, per esempio , l’inserimento di un paio di giorni di digiuno intermittente durante la settimana sono interessanti, da provare, ma sicuramente non fondamentali per il raggiungimento del nostro obiettivo. La vera differenza sta nel “graduale deficit calorico protratto nel tempo”, l’abbassamento delle quote dei macros nelle diverse fasi Blast. Il carbs cycling non è un’idiozia ma offre più che altro un aiuto psicologico al dieter nei momenti più duri del suo percorso. Il programma Ripped & Shredded è un template generico, non personalizzato sulla base delle caratteristiche individuali, e’ impostato per seguire il classico andamento fisiologico di dimagrimento a “sprazzi” del nostro organismo. Ogni fase Blast (intensa) e’ seguita da una fase Cruise (crociera) dove si reintroducono di nuove le calorie, si ritorna quasi ai macros del periodo di massa, si elimina il cardio, si aumenta il volume nelle sessione di allenamento per dare un vero e proprio break dalla dieta al nostro organismo e permettergli di prepararsi per la fase successiva. Il numero di Blast da seguire e’ determinato dall’obiettivo di composizione corporea che ci siamo prefissati per quell’anno. Ancora una volta, fissare obiettivi realistici prima di cominciare il periodo di definizione e’ fondamentale per non deludere le nostre aspettative. Se siete atleti esperti che praticano bodybuilding da alcuni anni probabilmente avrete bisogno solo di un paio di Blast per raggiungere il vostro obiettivo non agonistico. Se siete invece dei novizi che vogliono “tirarsi come Panda” al primo tentativo, avete sbagliato programma, dovete passare prima in farmacia e rivedere comunque i vostri obiettivi. Consiglio comunque sempre all’inizio di non andare oltre i 3 Blast o le 22-26 settimane di dieta in deficit calorico, per non mettere a

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dura prova il vostro metabolismo e le capacita’ di recupero del vostro organismo (non provate nemmeno a saltare le settimane di Cruise per accelerare i tempi perche’ sarebbe davvero controproducente). Nel 95% dei casi questo lasso di tempo e’ piu’ che sufficiente per permettervi di raggiungere i vostri obiettivi non agonistici. Per gli atleti che hanno deciso di andare in gara il discorso e’ leggermente diverso e il percorso deve comunque essere piu’ personalizzato e monitorato di settimana in settimana. Una volta raggiunto il target di composizione corporea si può poi cominciare una reverse diet per rientrare gradualmente nel periodo di costruzione muscolare (massa). Nella preparazione di un atleta agonista questa fase corrisponde a 4-5 settimane prima di salire sul palco per iniziare la fase di recupero metabolico il prima possibile e dare all’atleta la possibilità di andare on stage al meglio della sua condizione, peak condition (stesso livello di body fat con ripresa dei volumi, della forza e spirito combattivo). In America in questa fase si parla di “Eating up to a Show”. L’argomento reverse diet richiederebbe un ebook a parte ma quello che mi interessa sottolineare in questo contesto e’ ancora una volta il discorso della sostenibilita’ dell’approccio Ripped & Shredded. Avendo raggiunto il nostro obiettivo senza dover ricorrere a rimedi estremi e poco salutari, corse contro il tempo o soluzioni dell’ultimo minuto, il nostro corpo avra’ trovato un nuovo equilibrio ed un nuovo riferimento metabolico. Nel corso della dieta o alla fine della stessa non avremo voglie particolari o desiderio di abbuffarci perche’ anche il fondamentale aspetto psicologico sarà curato nei minimi dettagli. Arrivati a questo punto non ci restera’ altro che fare un percorso inverso graduale aumentando ogni 2 settimane la quota di carbs e quindi il nostro introito calorico, fino a tornare ai regimi da off-season. Si potra’ cosi’ ritornare ad una capacita’ metabolica piu’ adeguata al percorso di costruzione muscolare e lavorare sulla stessa nel corso dei mesi di massa per ottimizzare le successive fasi di definizione. Lavorando sempre nel rispetto del nostro corpo e dei suoi tempi, senza scombussolare il nostro termostato fisiologico, per raggiungere i nostri obiettivi piu’ velocemente e senza danni.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Tempistiche. Quanto tempo ci vuole e quanto posso perdere a settimana?

Tempistiche. Quanto posso calare a settimana? Una volta che abbiamo un’idea piu’ o meno precisa del nostro punto di partenza (% body fat e composizione corporea) e ci siamo fissati un obiettivo, possiamo fare un calcolo approssimativo del numero di settimane necessarie per raggiungere il nostro traguardo. Consiglio sempre di partire in tempo per poter fare le cose con calma, senza soffrire troppo, preservando in questo modo quanta piu’ massa magra possibile. Naturalmente, come abbiamo visto, sarà piu’ “facile” perdere peso all’inizio della dieta piuttosto che alla fine, quando siamo vicini al nostro traguardo. Il metodo piu’ efficace e affidabile per calcolare il ritmo con cui andremo a perdere peso nel corso della dieta sarà una semplice proporzione rispetto al nostro peso corporeo. Questa formula espressa in percentuale, sarà infatti migliore rispetto ad un vago “devi perdere 1Kg o ½ Kg ogni settimana” in quanto la velocità con cui andremo a migliorare la nostra composizione corporea sarà direttamente proporzionale al livello di grasso corporeo in quel particolare momento. Se ci pensate un attimo infatti tutto e’ relativo. Per una donna di 40Kg una perdita di peso di ½ ogni settimana può essere decisamente troppo, mentre per un signore obeso di 120Kg troppo poco e troppo lento. Se prendiamo come riferimento una percentuale come 0.5-1% del peso corporeo a settimana riusciremo meglio a tener conto delle caratteristiche individuali e dei diversi punti di partenza. Per la donna di 40Kg una perdita di peso nella norma sarà dunque un range fra 2 etti e 4 etti a settimana mentre per il signore obeso di 120Kg il range giusto sarà fra 0.6Kg e 1.2Kg a settimana.

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Ovviamente il ritmo con cui andremo a perdere peso sarà piu’ veloce nei primi Blast rispetto alle ultime settimane di cutting quando saremo vicini al nostro traguardo. Se prendiamo l’esempio di un’atleta di 100Kg al 15% di body fat (misurata con DEXA o metodo preciso), lo stesso avra’ quindi 15Kg di grasso e 85Kg di massa magra (questa ovviamente non e’ solo muscolo ma acqua, glicogeno, minerali, grasso primario, etc…) Una perdita di peso di 0.5Kg a settimana in questo caso, all’inizio della dieta, corrisponderanno al 3% della sua massa grassa (ovvero 3% di 15Kg). Dopo circa 20 settimane immaginiamo che lo stesso individuo abbia raggiunto i 90Kg di peso perdendo prevalentemente tessuto adiposo per semplificare questo esempio (se l’atleta non fa uso di doping avra’ perso anche una porzione di massa muscolare dopo questo lasso di tempo, ma questo effetto indesiderato può essere limitato cercando di fare sempre tutti i nostri steps gradualmente). A questo punto siamo a 90Kg all’8% di body fat quindi massa grassa 7.2Kg e massa magra 82.8Kg. Ora lo stesso ½ Kg (0.5Kg) corrisponde a quasi il 7% della sua massa grassa (7 % di 7.2Kg) Ora se questo individuo é un atleta che punta a salire sul palco intorno agli 88Kg avra’ ancora un paio di Kg per arrivare davvero shredded intorno al 4-6% di body fat che sono i livelli raggiungibili da natural. Credete dunque che sia fattibile riuscire a perdere questi Kg e ulteriori punti di body fat nello stesso arco di tempo con cui era possibile perdere peso all’inizio? Considerando poi lo stress di 20+ settimana di dieta in deficit calorico e la bassa % di bf che porta inevitabilmente a degli aggiustamenti del nostro termostato biologico (come abbiamo visto). E’ ovvio che se pretendiamo ancora di scendere di 0.5 Kg a settimana come all’inizio del percorso di “definizione” andremo inevitabilmente a bruciare molto

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tessuto muscolare. Ne vale la pena? Rovinare tutto un percorso di dimagrimento (+ quello di costruzione muscolare invernale) perche’ abbiamo fretta nelle ultime settimane? Soprattutto se poi il nostro obiettivo rimane quello di aver un fisico da spiaggia...Non aspettiamoci dunque una perdita di peso settimanale identica a quella delle prime settimane quando siamo in deficit calorico da mesi e già ad un basso livello di body fat... Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blast) ci si puo’ aspettare una perdita di peso intorno all’1% del proprio peso corporeo a settimana che poi diventerà uno 0.5% nelle ultime settimane. Quindi un ritmo dimezzato che richidera’ dunque il doppio del tempo per perdere quegli ultimi Kg o etti che ci separano dal nostro traguardo. Un’altra ragione per la quale sarebbe ottimale per un atleta natural agonista rimanere sempre a discreti livelli di body fat anche in off-season per avere poi tutto il tempo di arrivare alla condizione gara e prepararsi per le peak weeks “eating into a show”.

Formula per calcolare il peso target (obiettivo) ad una percentuale di body fat a cui aspiriamo - conoscendo la nostra % di body fat e peso corporeo come punto di partenza Peso Target = Kg massa magra / (1 - percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in numeri decimali) Kg di magra = peso corporeo - % body fat Percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in decimali = 6% (0.06) Esempio: Fran pesa 90Kg al 10% di body fat Kg di massa magra = 81Kg Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07) Kg di massa magra (81Kg) / (1 - 0.07) = 87Kg Fran deve perdere 3Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di body fat da 10% a 7%.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

Cosa Mangiare? Approccio Alimentare Chi mi segue da tempo e conosce i miei video sul canale YouTube sa che sono un aperto sostenitore di un approccio flessibile e sostenibile alla dieta, intesa come stile alimentare piuttosto che regime militare di restrizione tipo Fantozzi nella famosa Clinica delle Magnolie (Tu Mangia?!). Il mio approccio, ancora una volta non ha niente di magico o surreale, al contrario di come, molto spesso, alcune diete vi fanno credere, ma è basato sulle più recenti evidenze scientifiche. Senza dilungarmi troppo in questo contesto perché ci sono già i video, negli ultimi anni ho portato avanti in Italia l’approccio sostenuto da diversi esperti del settore della nutrizione quali Alan Aragon, Lyle McDonald, Layne Norton, Eric Helms, Brad Schoenfeld, etc...L’approccio è stato superficialmente etichettato con l’acronimo IIFYM (If It Fits Your Macros) e come approccio alla dieta da bodybuilder permissiva che concedeva merendine, snack e cibo spazzatura...mi spiace constatare ogni giorno che in Italia alcuni miti legati all’alimentazione sono duri a morire e che, piuttosto che accettare un punto di vista diverso (seppure fondato su basi scientifiche), si arrivi sempre ad estremizzare una presa di posizione per renderla ridicola e facilmente attaccabile anche dal più analfabeta leone da tastiera.

Io con Alan Aragon e Brad Schoenfeld a BodyPower 2014, Birmingham

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L’approccio flessibile e sostenibile alla dieta è molto più semplice di quanto uno creda, anche se all’inizio ha a che fare con numeri e calcolo dei macros. Il concetto di Flexible Dieting e IIFYM è nato negli Stati Uniti più di 10 anni fa, proprio con l’idea di raccogliere alcune linee guida basate sulla ricerca scientifica che andassero a sfatare i miti alimentari che si erano propagati negli anni, soprattutto in ambienti di nicchia quali bodybuilding e fitness. Lyle McDonald è forse stato il primo autore che ha popolarizzato il concetto di 1 Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con il suo libro “A Guide to Flexible Dieting ” pubblicato nel 2005. In questo libro, McDonald spiega quali sono le due ragioni più comuni per le quali molte diete non portano a risultati:  

Troppo rigide e richiedono una precisione maniacale Focalizzate solo sul medio-breve periodo

L’approccio alla dieta flessibile è praticamente l’opposto: non richiede una rigidità ossessiva ed è focalizzata sul lungo termine. Cercherò di riassumere qui sotto i punti critici a favore di un approccio flessibile e sostenibile alla dieta. La lista non è esaustiva e ho scelto di utilizzare un linguaggio terra-terra, chiaro a tutti, per evitare tedio o fraintendimenti. Lascerò nelle note anche le ricerche complete per chi fosse interessato. 1

Lyle McDonald, A Guide to Flexible Dieting, 2005

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Approccio Flessibile

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Nel 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono “Nutrient timing 2 revisited: is there a post-exercise anabolic window? ” l’articolo piu’ letto e scaricato in tutta la storia del Journal of International Society of Sports Nutrition. In quest’articolo, oltre a sfatare il mito della cosiddetta “finestra anabolica” post allenamento, Alan e Brad dimostrano come il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micronutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento a fine giornata o settimana delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare del momento. In un articolo precedente del 2008, 3 “Nutrient Timing Part 1: Fats ”, Alan parla di una “hierarchy of importance” (gerarchia d’importanza) dei fattori che entrano in gioco quando si parla di miglioramento della composizione corporea e della performance atletica. Questo è ciò che scrive nell’introduzione, prima di sviluppare quest’argomentazione, riportando diversi studi a comprovarne la veridicità secondo metodo scientifico: “At the top of the hierarchy of effects is total amount of macronutrients by the end of the day. Below that - I mean distantly below that - is the precise timing of those nutrients” (Al vertice della piramide dei fattori più importanti, ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica, c’è il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto, e intendo molto più in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti).

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In linea con il punto precedente dunque, anche la frequenza dei pasti è un fattore di scarsa importanza nel grande schema delle cose o come si dice in gergo, in cronico. Molti poi sono ancora convinti che suddividere la giornata in tanti piccoli pasti, ogni 2-3 ore, sia la scelta migliore per

Alan Aragon & Brad Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, 2013 Alan Aragon, Nutrient Timing Part 1: Fats, AARR, 2008

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“stimolare il metabolismo” e innescare un effetto di lipolisi dovuto all’effetto termico post-prandiale (successivo al pasto). In realtà, se andiamo a leggere quello che dice la ricerca scientifica, troviamo che il suddetto effetto termico del cibo è direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito ad ogni pasto - in poche parole 8 piccoli pasti al giorno producono lo stesso effetto termico post-prandiale di 3 grandi 4 pasti al giorno . La scelta della frequenza dei pasti giornaliera dovrebbe dunque essere dettata dai nostri impegni quotidiani o dalle nostre preferenze piuttosto che fondarsi sul credo cieco di queste leggende da spogliatoio. Personalmente, dopo aver provato anche il digiuno intermittente, mi trovo bene consumando 4-5 pasti, distribuiti irregolarmente durante la giornata, in base al momento in cui riesco a sedermi e mangiare con calma. Quando viaggio per lavoro, per evitare di dover mangiar con l’imbuto o fra un meeting ed un altro, preferisco concentrare i miei pasti (2 o 3) nel tardo pomeriggio e in serata, quando lo stress della giornata comincia a scemare, per evitare di avere problemi di digestione quando devo rimanere lucido e attento. Per coloro che sono ossessionati dal catabolismo muscolare è corretto ricordare che lo stesso non avviene se si saltano un pasto o due perché in realtà il nostro corpo è sempre in fase post-prandiale, in digestione del pasto precedente e il livello di aminoacidi nel flusso ematico è comunque necessario per stimolare la sintesi proteica, così come le riserve di glicogeno a contrastare appunto il catabolismo muscolare. E’ importante valutare sempre il tutto in cronico e non in acuto tenendo sempre presente il grande schema delle cose.

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Martin Berkhan, Top Ten Fasting Myths Debunked, 2010

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La distinzione fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è del tutto soggettiva e priva di senso. Non esistono alimenti magici che fanno dimagrire e alimenti da bannare in modo assoluto dal nostro piano alimentare. In un 5 altro articolo “The Dirt of Clean Eating ” Alan Aragon presenta come è letteralmente impossibile definire obiettivamente il “clean eating”. Nel corso degli ultimi decenni, a partire dagli anni 80’ con l’inizio della fitness revolution, i media ci hanno bombardato con definizioni incoerenti e contrastanti di “cibo sano e pulito”. Negli anni 80’ erano i grassi i demoni incontrastati sulle nostre tavole e le aziende alimentari lanciavano prodotti fat-free o reducedfat, per aiutare i consumatori a seguire uno stile alimentare sano. Paradossalmente rispetto a quanto crediamo oggi, i grassi vegetali idrogenati erano considerati un’alternativa superiore per la salute del nostro organismo. Poi in seguito, negli anni 90’, si creò la dicotomia fra grassi insaturi e grassi saturi o “cattivi”. I rossi d’uovo e le carni rosse erano demonizzati perché ricchi di colesterolo, mentre si promuoveva una dieta a base di cereali meglio se a basso indice glicemico. Picchi d’insulina frequenti durante la giornata erano considerati dannosi per la salute e quindi si consigliava di suddividere la giornata in tanti piccoli pasti al giorno per controllare i livelli d’insulina e per accelerare il metabolismo. Nel 2000 ci fu l’amnistia contro i grassi saturi/colesterolo e i grassi vegetali idrogenati diventarono il nemico pubblico numero 1. Gli Omega 3 e l’olio di semi di lino presero il loro posto come grassi “buoni”. Nella stessa decade i carboidrati cominciarono ad essere presentati dai media come più dannosi alla salute rispetto ai poveri grassi. Lo zucchero in particolare fu definito come veleno e cominciò il boom dei vari dolcificanti artificiali. Fino ad

Alan Aragon, The Dirt Clean on Eating, 2011

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arrivare ai giorni nostri dove la definizione di “clean eating” è diventata ancora più assurda ed incoerente. Ci sono i sostenitori della cosiddetta Paleo Diet che incoraggiano un ritorno alle abitudini alimentari dei nostri antenati del Paleolitico, eliminando cereali, legumi, latticini, sale, zucchero, alcool e alcune verdure dal proprio piano alimentare. Secondo questa filosofia di pensiero ci dovrebbe essere un ritorno alle origini dell’umanità ma, allo stesso tempo, molti dei suoi seguaci sono tra i più assidui consumatori d’integratori per lo sport ricchi di coloranti, conservanti o ingredienti processati che non hanno nulla a che fare con quelli che i nostri progenitori trovavano negli arbusti del Paleolitico. La frutta e la verdura hanno più o meno sempre mantenuto l’etichetta di “cibo pulito” nel corso degli ultimi decenni ma oggi sembra che i prodotti senza pesticidi e a coltivazioni biologica siano nettamente “più puliti” rispetto alla frutta e verdura convenzionale, senza riguardo ai costi al dettaglio enormemente maggiori. Negli anni 90’ i picchi insulinici provocati da fonti di carboidrati ad alto indice glicemico erano evitati come la peste ma, al giorno d’oggi, una fonte di carboidrati a basso indice glicemico come il fruttosio della frutta è vista come nemico numero 1 per la nostra salute. E’ chiaro dunque che non esiste una definizione comune ed obiettiva di “cibo pulito”. Alle domande che ricevo sul gruppo del tipo: “Posso mangiare riso bianco in definizione? Posso mangiare la frutta in definizione? Posso mangiare il gelato, la cioccolata?” - rispondo sempre con “Certo, a patto che rientri nei tuoi macros”. Il problema sorge infatti solo quando si vede, si legge e si ragiona solo in termini di bianco o nero: chi da una parte sostiene che un bodybuilder deve mangiare solo pollo, uova, tonno, patate, riso e manzo e chi dall’altra si scofana dalla mattina alla sera una credenza di merendine recitando il mantra IIFYM. La verità, come in tutte le cose, sta “nel mezzo”, l’equilibrio sta nella flessibilità e nella pratica della moderazione.

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Approccio Sostenibile 

La dieta (dal greco δίαιτα, dìaita, “modo di vivere”) deve essere considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e non come regime rigido, militare, di restrizione tipo Fantozzi nella clinica delle Magnolie (come già dicevo)

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Tutto deve essere concepito sul lungo termine, non ha senso essere impazienti. Da piccolo i miei genitori mi ripetevano sempre “Presto e bene non stanno insieme” e lo stesso principio si applica al miglioramento della composizione corporea. Ogni settimana ricevo messaggi privati di ragazzi che mi chiedono qual è il segreto per i miei addominali e come eliminare l’ultimo strato di grasso “negli addominali bassi”. Ragazze che mi mandano foto e chiedono consigli per eliminare grasso sui fianchi, cosce e glutei. I vostri obiettivi sono tutti pienamente realizzabili ma dovete armarvi anche di pazienza. Come ho spesso affermato nei miei video, la perdita di peso, intesa principalmente come perdita di tessuto adiposo, non segue una linea retta in discesa. In realtà si tratta di una linea ondulata con alti e bassi e periodi di stallo che vanno sfruttati strategicamente per riprendere a “scendere” in modo intelligente. Un atleta natural quando entra in una fase di deficit calorico (“periodo di definizione”) arriva a perdere inevitabilmente anche una buona percentuale di massa magra (muscolo) accumulata con il duro lavoro invernale. Cimentarsi in diete folli e rigidissime con l’obiettivo di accelerare il processo di dimagrimento porta inevitabilmente anche ad una maggior perdita di massa magra che, a sua volta, porta ad un’inefficienza del nostro metabolismo ed eventualmente se perpetuato nel lungo termine a sindromi metaboliche. Risultato in poche parole: finto magro o secco con la pancetta. Non proprio un risultato a cui molti credo ambiscano! Volete allora raggiungere risultati subito, con il rischio

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di cadere nella solita trappola delle diete jo-jo o cercare invece di imparare a ricercare un approccio più equilibrato e sostenibile all’alimentazione che vi permette di ottenere risultati concreti e progressivi nel tempo? 

Il fattore psicologico gioca un ruolo dominante nel migliorare progressivamente il proprio approccio ad un regime alimentare. E’ per questo motivo che soluzioni drastiche, rigide, corse contro il tempo o le “diete dei sensi di colpa” non sono la soluzione definitiva sostenibile. La letteratura scientifica ha dimostrato che, ai fini di un miglioramento della composizione corporea e performance atletica, il fattore primario rimane il raggiungimento della quota dei macronutrienti a fine giornata/settimana. La stessa letteratura scientifica ha anche dimostrato che la distinzione fra “cibo sporco” e “cibo pulito” è priva di senso e fortemente soggettiva. Sulla base di questi principi, Alan Aragon ha proposto la linea guida dell’ 80-20% per una dieta flessibile in cui si consiglia di consumare l’80% delle calorie giornaliere da alimenti considerati “clean” o “puliti” dall’opinione pubblica e il rimanente 20% da quello che vogliamo (proprio qualsiasi alimento). Applicando il principio della moderazione si riesce in questo modo a rimanere flessibili ed ad evitare di cadere in estremismi poco produttivi e sostenibili psicologicamente. Questo è senza dubbio il metodo più efficace per raggiungere i nostri obiettivi e mantenerli a vita, non solo per un paio di mesi! Non sei più hardcore se il tuo fiato puzza di tonno perché mangi sempre quello dalla mattina alla sera! Sei solo poco furbo! Nessuno crede ai supereroi a cui “piace” mangiare solo quei 4-5 alimenti tutto l’anno, senza mai concedersi qualcosa di diverso, considerato peccaminoso. Quelli sono i primi che, non appena mangiano un biscotto, si sentono assaliti dai sensi di colpa, e finiscono il sacchetto in 5 minuti poi, insoddisfatti da quello spuntino/aperitivo, si trascinano verso il frigo o la dispensa per

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mangiare fino alla nausea. Quelli che si danno per malati quando c’è il compleanno di un amico, il compleanno di un parente o una qualsiasi festa perché sanno che non potranno mangiare il loro amato pollo con riso e broccoli. Oppure uno di quei personaggi coerentissimi che vanno predicando il “mangiar pulito” durante la settimana e poi contano i minuti al weekend per mangiarsi anche loro madre insieme alla cucina!

Definireste voi questi elementi come stabili psicologicamente o con dei chiari disordini alimentari? Sono infatti questi squilibri drastici e privi di senso che portano inevitabilmente a rallentare i nostri progressi non quel 20% di calorie da cibo “sporco”, quando ne abbiamo voglia o quei 10 giorni all’anno durante i quali mangiamo proprio quello che ci pare. Come dicevo più sopra, il nostro corpo è sempre alla ricerca di un’omeostasi e il modo migliore per raggiungere questo equilibrio è abbracciare un regime alimentare flessibile e sostenibile nel tempo.

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Dopo questo lunghissimo (ma altrettanto utile) preambolo, immagino le vostre facce perplesse che chiedono: “OK Fran ma dacci sta dieta!”. Mi spiace deludervi ma in realtà la mia idea non era quella di fornirvi una dieta bensì di indicarvi alcune linee guida per aiutarvi ad impostare da soli il vostro regime alimentare flessibile e sostenibile. Anche su questo tema ho fatto diversi video sul mio canale YouTube che vi rimando a visionare. Playlist video IronManager Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta Esistono diverse programmini online gratuiti che permettono di calcolare il vostro TDEE (Total Daily Energy Expenditure, Totale di consumo calorico giornaliero) e successivamente vi forniscono lo split di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) a seconda del vostro obiettivo di composizione corporea (“massa”, “mantenimento” o “definizione”). In questo video tutorial ho presentato il calcolatore gratuito che trovate sulla pagina IIFYM.com, che è quello che utilizzo personalmente. Come calcolare i Macros per la Massa, Definizione e Mantenimento

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Cosa mangiare? Devo mangiare solo pollo e broccoli per 5 mesi?

In quest’altro video trovate invece alcuni metodi per calcolare la vostra percentuale di grasso corporeo (body fat) Come calcolare la propria percentuale di Grasso Corporeo (body fat) Qui invece un video su come suddividere i macros nei giorni di allenamento e giorni di riposo (OFF) Come distribuire i Macros e le Kcal nei giorni di Allenamento e di Riposo durante la settimana Nelle pagine successive troverete la vostra Tabella di Marcia e un template per la suddivisione dei macros a seconda della fase della dieta in cui vi trovate (Blasts e Cruises). Per aiutarvi ho anche inserito un paio di esempi illustrativi con l’atleta Ben per il programma maschile e Grace per quello femminile. Visto quanto scritto sopra non mi sembrava il caso di inserire anche istruzioni specifiche su cosa mangiare, a che ora, etc…le diete stile “prescrizione medica” sono un po’ old fashion e soprattutto nel contesto di un programma generico come questo, non farebbero giustizia alle preferenze e differenze di stile alimentare di ciascun individuo. Rispetto al periodo di “massa” le quote di macros saranno ovviamente ridotte cosi’ come il nostro margine di flessibilità nella scelta di alcuni alimenti. Questo non significa tuttavia che dobbiamo “andare avanti a pollo e broccoli” per 5 mesi ma sicuramente ci saranno giorni dove avremo una scelta piu’ limitata di ingredienti da inserire nella nostra dieta. Per il calcolo dei macros, per chi preferisce qualcosa di più pratico e disponibile on-the-go sul cellulare consiglio la app MyFitnessPal, scaricabile gratuitamente sia su iTunes che GooglePlay. Una volta che avete calcolato il vostro TDEE e avete le quote in grammi dei macros previsti dalla vostra dieta non c’è bisogno di diventare maniacali con l’application e spendere ore a registrare ogni singola caloria. Personalmente trovo la app molto utile quando viaggio o sono fuori casa e devo affidarmi a delle approssimazioni per peso e ingredienti dei miei piatti. Ricordate, non è necessario che tutto sia preciso al grammo o alla singola caloria (neanche in definizione!). Il concetto di flessibilità e sostenibilità deve essere applicato anche in questo contesto! Non perdetevi in un bicchier d’acqua!

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Nutrient Timing e Frequenza dei pasti giornalieri

Nutrient Timing Le linee guida relative al nutrient timing ovvero, quando consumare una determinata quota di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), proviene in realtà dagli sport di resistenza. Per esempio e’ un classico l’affermazione che dice che dopo il workout bisogna consumare una quota di carboidrati per stimolare la risposta glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il recupero. Questa raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero un gruppo di individui a digiuno attraverso un ciclo di deplezione del gliocogeno e compararono poi il ritmo di risintesi da una soluzione a base di carboidrati (2g/Kg) subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fisica. Lo studio dimostrò che il ripristino delle scorte di glicogeno era 2-3 volte piu’ veloce subito dopo l’attività 1 fisica con ripristino completo dopo 4 ore . Questi risultati crearono successivamente il mito da spogliatoio nelle palestre sull’importanza di assumere carboidrati subito dopo lo sforzo fisico. Tuttavia si e’ dimostrato che la risintesi del glicogeno ai livelli preallenamento può occorrere anche entro le 24 ore se la quota di carboidrati prevista 2 nella dieta e’ sufficiente . Per questo motivo, come ho spiegato poi piu’ volte nei miei video su YouTube, la preoccupazione dell’urgente bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e’ piu’ un problema per atleti di endurance con attività che portano a depletare completamente le riserve di glicogeno o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro nell’arco di una giornata. Non si parla in questo contesto di bodybuilders, anche 1

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time

of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485. 2

Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Sports Med 2003, 33:117-144.

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se si allenano 2 volte al giorno, perche’ difficilmente andranno ad allenare lo stesso gruppo muscolare nell’arco della giornata. E’ vero che nel periodo di definizione si può scegliere di fare un allenamento al mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in allenamento non sono gli stessi di un atleta di endurance che deve competere piu’ volte al giorno e arrivare sempre al limite delle sue capacita’ fisiche. In piu’, gli allenamenti con i pesi non portano all’esaurimento delle scorte di glicogeno. Questo e’ un altro mito propagato dalle varie ditte di integratori per vendervi il loro mix di carboidrati in polvere. Diversi studi hanno dimostrato come allenamenti ad alta intensità (70-80% della vostra 1RM) e volume moderato (6-9 3 sets per gruppo muscolare) riducono le riserve di glicogeno solo dal 36-39% . In linea generale, gli studi che sono stati condotti fino ad oggi in cronico (ovvero su periodi di tempo medio-lunghi vs. acuto: immediato) non hanno supportato 4 l’importanza del nutrient timing in concomitanza con l’allenamento . La disparita’ dei risultati fra gli studi in cronico ed acuto puo’ essere appunto giustificata dal fatto che questa “window of opportunity” sia ben piu’ lunga di pochi minuti post-workout. Burd and colleagues hanno trovato per esempio che l’allenamento a cedimento muscolare puo’ scatenare una risposta anabolica 5 che richiede refeed proteico che puo’ durare fino a 24 ore . Un altro studio 3

Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

Sports Med 2003, 33:117-144. 4

Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis

after resistance exercise. J Appl Physiol 1998, 84:890-896 5

Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM:

Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 2011, 141:568-573

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interessato a dimostrare come il nostro corpo sia sempre alla ricerca di un’omeostasi e’ quello di Deldicque et al. che osservò una maggior risposta anabolica intramiocellulare ad un mix di carboidrati/proteine e leucina postworkout in individui che provenivano da un periodo di digiuno rispetto a soggetti 6 che avevano consumato un pasto in precedenza . Questi risultati dimostrano come il nostro corpo sia capace di supercompensare nonostante la natura catabolica dell’allenamento a digiuno. E gli stessi dati poi supportano di nuovo la tesi che il raggiungimento della quota di macronutrienti a fine giornata sia alla fine di gran lunga il fattore piu’ decisivo rispetto alla loro “collocazione” in un determinato momento nell’arco delle 24 ore (nutrient timing). Si puo’ concludere dunque dicendo che il dibattito sulla validità dell’ingestione di proteine e carboidrati o semplici proteine post-workout dopo un allenamento di forza sia ancora aperto. Poiché’ questo tipo di allenamento non si avvicina nemmeno minimamente agli sforzi richiesti dagli sport di resistenza (come la maratona), il consumo di nutrienti in concomitanza con l’allenamento non porta a nessun vantaggio di performance o nessun effetto anti-catabolico se seguiamo un’alimentazione corretta e bilanciata pre-workout. In termini di applicazione pratica per lo sport del bodybuilding, Aragon e Schoenfeld hanno suggerito dosi di proteine corrispondenti a circa 0.4-0.5g/Kg di peso corporeo consumato nel 7 pre- e post-workout . Ovviamente il problema non si pone se ci alleniamo alla sera con già 3-4 pasti nello stomaco. L’attuale evidenza scientifica infatti indica ancora una volta come la composizione globale dei macros a livello giornaliero o settimanale nella nostra dieta sia piu’ importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e performance atletica rispetto al consumo di particolari macronutrienti in un momento particolare della giornata (fase in acuto). Ancora una volta, non 6

Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P:Increased p70s6k

phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800. 7

Aragon AA, Schoenfeld BJ: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

J Int Soc Sports Nutr 2013, 10:5

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perdiamoci in un bicchier d’acqua con polveri e polverine e teniamo sempre in mente il grande schema delle cose!

Frequenza dei pasti giornalieri Anche su questo fronte non esistono studi che hanno esaminato nel dettaglio la frequenza dei pasti di soggetti che praticano bodybuilding ed ancora meno in periodi di “definizione”. Tuttavia, le evidenze disponibili hanno confutato l’idea che piccoli pasti con maggior frequenza durante la giornata stimolino un maggior dispendio energetico rispetto a pasti piu’ abbondanti con meno frequenza. Molteplici suddivisioni dei pasti durante la giornata, da 2 fino ad 7 pasti al giorno sono state comparate con controlli incrociati in camere metaboliche dimostrando che in realtà non esiste nessuna differenza 8 significativa nella termogenesi nell’arco delle 24 ore . E’ ormai risaputo infatti che “l’effetto termogenico” del cibo e’ direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito. Gli studi condotti fino ad oggi tuttavia hanno diverse limitazioni e solo 2 sono stati condotti su soggetti sportivi. Mantenere il buon senso e’ forse quindi il consiglio migliore da seguire nella suddivisione dei pasti durante la giornata nel periodo di cut. L’atto di alimentarsi non dovrebbe diventare un ossessione o qualcosa da cronometrare con l’orologio alla mano. Il consiglio spassionato che mi sento ancora di darvi e’ quello di imparare ad ascoltare il vostro corpo, pianificare i vostri pasti nell’arco della giornata sulla base dei vostri impegni quotidiani limitando il piu’ possibile ulteriori fonti di stress in un periodo già particolarmente intenso su questo fronte.

8

Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term

energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25:519-528

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Qual e’ la giusta distribuzione di macros per calare? Proteine Un adeguato quantitativo di proteine è necessario durante una fase di definizione per riuscire a preservare piu’ massa muscolare possibile. Gli atleti in generale necessitano di un maggior quantitativo di proteine rispetto ad una persona sedentaria come supporto alla maggior attività fisica e per la costruzione muscolare. La letteratura scientifica dimostra come in una fase di deficit calorico i fabbisogni proteici aumentino e che le percentuali proteiche aumentano negli individui con percentuale di grasso piu’ 1 2 basse rispetto ad individui in sovrappeso o con bf piu’ alta . La quota di proteine che sembra mettere d’accordo tutti gli esperti del settore si aggira su 1.2-2.2 g/Kg , sufficiente per stimolare la sintesi proteica e crescita muscolare in individui che consumano calorie pari o superiori al proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Tuttavia quando si entra in una fase di “definizione” la situazione e’ leggermente diversa in quando si entra in deficit calorico mentre ci si continua ad allenare, magari aggiungendo/aumentando anche l’attività cardiovascolare. Tutti questi fattori portano ad aumentare il fabbisogno proteico, quindi con certezza, il fabbisogno di un’atleta in preparazione ad una gara o in deficit calorico è superiore.

1

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on

body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104 2

Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss?

Int J Obes 2007, 32:573-576.

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Nel

famosa

review

Evidence-based

recommendations

for

natural

bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, Eric Helms, Alan Aragon, e Peter Fitschen riportano diversi esempi dalla letteratura scientifica a supporto di questa affermazione. Uno studio di Butterfield et al. per esempio trovò un forte bilancio azotato negativo in un gruppo di atleti che correvano 10 miglia al giorno seguendo una 3 dieta in deficit calorico nonostante il consumo di circa 2g/Kg di proteine al die . Maestu et al. non osservarono nessuna perdita significativa di massa magra (LBM) in un gruppo di natural bodybuilders che consumavano 2.5-2.6 g/Kg di 4 proteine al giorno durante le ultime 11 settimane di preparazione alla gara . Nella stessa review gli autori suggeriscono un range di 2.3-3.1 g/Kg su LBM (massa magra) per atleti con basse percentuali di body fat, durante una fase in deficit calorico. Ed è stato suggerito che piu’ bassa è la percentuale di grasso corporeo e maggior e’ il deficit calorico, piu’ alto allora dovrà essere il fabbisogno proteico, se l’obiettivo e’ quello di preservare piu’ “filetto magro possibile”.

Carboidrati Sembra ormai che tutti siano convinti che bisogna mangiare “un botto” di carbs in massa e ridurli quasi a zero in definizione, perche’...sono quelli che fanno ingrassare! :D In realtà il fabbisogno di carboidrati cosi’ come quello proteico deve sempre essere personalizzato a seconda delle caratteristiche metaboliche di ciascun individuo. Un quantitativo troppo infimo di carboidrati può inevitabilmente compromettere la nostra performance atletica, assetto ormonale, etc... Il consumo adeguato di carbs può limitare la deplezione di glicogeno e migliorare la performance. Vogliamo comunque sempre sembrare dei bodybuilders anche in definizione! Non degli spaventapasseri!

3

Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans.

Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165. 4

Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of

the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081.

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Tuttavia seppure sia vero che anche gli atleti di forza utilizzino il glicogeno come principale fonte di energia, in realtà il fabbisogno calorico totale di un atleta di forza e’ diverso da quello degli atleti di resistenza (come i maratoneti per esempio). Per questo la letteratura suggerisce per i bodybuilders un consumo dai 4 ai 7g/Kg a seconda 5 delle diverse fasi di allenamento . Tuttavia nel caso specifico di un periodo di deficit calorico non sempre riusciamo ad assestarci sul margine piu’ alto di questo range (ammettendo un consumo adeguato di proteine e grassi). In una fase ipocalorica molto semplicemente, non c’è sempre spazio per “tanti carboidrati”, per forza di cose questi sono i primi ad essere ridotti. In linea generale, la sazietà e il dimagrimento migliora con diete a basso quantitativo di carboidrati, piu’ specificatamente con diete con percentuale di 6 proteine maggiore rispetto alla quota di carboidrati . Non sempre poi le diete povere di carboidrati vanno ad impattare drasticamente la salute e la performance atletica. In diversi studi per esempio, e’ stato consigliato ad atleti di forza in regime ipocalorico di ridurre la quota di carbs ed aumentare le proteine 7 per ottimizzare l’ossidazione del grasso e preservare la massa magra . Tuttavia il “giusto taglio” graduale di carbs deve essere stabilito per ciascun individuo

5

Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events,

and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77. 6

Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD: A reduced ratio of dietary

carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003, 133:411-417. 7

Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.

J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.

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singolarmente per evitare di incorrere in effetti disastrosi su metabolismo e (di conseguenza) di composizione corporea. Sempre dalla review di Helms, Aragon e Fitschen, uno studio comparativo di due diete da bodybuilder con lo stesso quantitativo calorico in deficit, dimostrò maggior perdita di Lean Body Mass (LBM) nella dieta che forniva una maggior quota di carboidrati a spese del quantitativo di proteine (1g/Kg) rispetto alla 8 dieta che aumentò la quota proteica (1.6g/Kg) abbassando i carboidrati . In un altro studio dove si fornì ad un gruppo di atleti lo stesso quantitativo di proteine giornaliere (1.6g/Kg) nel corso di una fase di dimagrimento, la performance atletica rimase inalterata e la perdita di massa magra furono evitate mantenendo un giusto apporto di carboidrati ed abbassando il consumo di 9 grassi . In altre parole, sebbene le evidenze scientifiche non siano ancora definitive, esiste sempre un livello di riferimento base per ognuno di noi. Ridurre drasticamente la quota di carboidrati giornaliera non è suggeribile in quanto può portare ad un peggioramento della performance atletica e alla cannibalizzazione della massa magra, compromettendo quindi il nostro obiettivo di ricomposizione corporea.

Grassi L’importanza dei carboidrati e delle proteine è troppo spesso sopravvalutata rispetto a quella dei grassi nella nutrizione di uno sportivo, in particolare in una fase di definizione...perche’? Beh perche’ i grassi sono il male e l’incubo di un ragazzo o di una ragazza che si mette a dieta no? Niente di piu’ sbagliato…

8

Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy

diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266. 9

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on

body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.

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Numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato l’equa importanza dei grassi nell’influenza degli ormoni anabolici che e’ ovviamente interessante per i dieters 10 che vogliono preservare massa magra e bruciare il grasso ostinato .

Una riduzione del 20% e 40% di lipidi in diete isocaloriche (stesse calorie totali) hanno dimostrato modesti ma significativi abbassamenti dei livelli di 11 testosterone . In un altro studio di Volek et al. sono state individuate forti correlazioni fra i livelli di testosterone, distribuzione dei macros, tipo di lipidi e % di grassi nella dieta, confermando una complessa interazione fra le diverse 12 variabili .

10

Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K: Relationship between diet and

serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med 2004, 25:627-633. 11

Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P: Decrease of serum total and free testosterone during a

low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983, 18:369-370. 12

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M: Testosterone and cortisol in relationship to dietary

nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol 1997, 82:49-54.

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Tuttavia è giusto ricordare che un modesto abbassamento dei livelli di testosterone non si traduce in una perdita di massa magra. In diversi studi con atleti di forza che seguono diete in restrizione calorica, si e’ dimostrato che abbassare la quota di fat e mantenere le quote di carbs relativamente alte sia piu’ produttivo ai fini della preservazione della massa magra grazie appunto 13 all’azione anti-catabolica dei carbs . Questi risultati suggeriscono che mantenere una performance di buon livello in palestra (non abbassando quindi drasticamente la quota di carboidrati al die) e’ il metodo piu’ efficiente per preservare massa magra e ottimizzare le fasi del percorso di dimagrimento rispetto al tentativo di mantenere alti i livelli di testosterone con un aumento dell’introito di grassi alimentari. Come ben sappiamo infatti, la composizione corporea e le restrizioni caloriche giocano decisamente un ruolo piu’ decisivo nell’influenzare i livelli fisiologici di testosterone rispetto all’introito di grassi dalla dieta. Cosi’ come il ritmo di perdita di peso hanno un maggior impatto sui livelli di testosterone fisiologici. Uno studio su atlete normopeso ha dimostrato una riduzione dei livelli di testosterone del 30% quando il ritmo di dimagrimento era di 1Kg a settimana rispetto a 0.5Kg nello stesso arco di 14 tempo . In uno studio dettagliato su un natural bodybuilder agonista si osservò che i livelli di testosterone scesero ad ¼ rispetto ai livelli di riferimento dopo 3 mesi di preparazione. Gli stessi livelli tornarono nella norma solo dopo 3 mesi di 13

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight

loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.

14

Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction

with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Qual e’ la giusta distribuzione di macros per calare?

ritorno in off-season accompagnati da un aumento di 10Kg di peso corporeo e 15 1000 Kcal in piu’ nella dieta (30%-35% grassi) . La riduzione dei livelli di testosterone nei soggetti maschili sembra piu’ soggetta al bilancio energetico totale (percentuale di grasso corporeo e introito calorico) piuttosto che dalla percentuale di calorie proveniente dai grassi nella nostra dieta. Cosi’ come è risaputo che livelli energetici bassi protratti per troppo tempo nelle donne sono la causa di disturbi ormonali quali l’amenorrea atletica. In altre parole, le evidenze scientifiche dimostrano che quando raggiungiamo livelli di body fat molto bassi attraverso periodi di diete aggressive e molto restrittive per lunghi periodi di tempo, il deficit calorico e la perdita di tessuto adiposo in se’ hanno un maggior impatto sui livelli di testosterone che la percentuale di calorie provenienti dai grassi nella dieta. Questo può essere un altro segnale del cosiddetto metabolic damage che deve essere affrontato con un una reverse diet intelligente e non andando semplicemente ad aumentare di colpo la quota di grassi alimentari dopo un periodo di forti restrizioni. Nonostante in alcuni casi si e’ proposto un range di 20-30% delle calorie provenienti dai grassi per mantenere discreti livelli di testosterone, nel contesto di una dieta ipocalorica questo introito e’ impossibile da mantenere senza intaccare le quote di proteine e carboidrati. In questo caso un range del 15-20% di calorie provenienti dai grassi sembra la raccomandazione piu’ equilibrata e 16 suggerita dalla letteratura scientifica .

15

Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR: Natural bodybuilding competition preparation and

recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:582-592.

16

Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding.

Sports Med 2004, 34:317-327.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Nota sulla Dieta Chetogenica e Bodybuilding

Nota sulla dieta chetogenica e bodybuilding Alcuni dieters utilizzano una dieta molto povera di carboidrati (sotto i 50g al giorno, 5-10% delle calorie giornaliere dai carbs). Questo tipo di dieta e’ spesso etichettata come dieta chetogenica e viene saltuariamente utilizzata anche da atleti nella preparazione alle gare di bodybuilding. Al momento non esistono studi sugli effetti, vantaggi e svantaggi di una dieta chetogenica nel bodybuilding. L’unica ricerca su atleti di forza che hanno seguito una dieta chetogenica per 1 periodi medio-lunghi e’ uno studio su un gruppo di ginnasti . Nello stesso fu osservato che i soggetti riuscirono a mantenere gli stessi livelli di forza e perdere piu’ grasso sottocutaneo dopo soli 30 giorni di dieta chetogenica rispetto al gruppo di controllo che seguiva una dieta tradizionale. Tuttavia fu evidenziato che il campione di questo studio era limitato (solo 8 individui) e i parametri di analisi non erano inizialmente quelli relativi alla perdita di grasso corporeo. Per questo motivo, un numero maggiore di evidenze scientifiche su popolazione di atleti di forza e’ necessario per stabilire l’efficacia delle diete chetogeniche e suggerirle nella fase di “definizione”. Tuttavia esiste un filone di ricerca che ha messo in discussione la visione tradizionalista dei carboidrati in relazione a performance anaerobiche (quelle appunto degli sport di forza). Sebbene molti siano ancora convinti che solo i carboidrati sono l’unica fonte di energia nell’allenamento con i pesi, in realtà i trigliceridi presenti a livello intramuscolare sono utilizzati nel breve termine come fonte di energia negli sport di forza e diventano quindi un ottimo carburante per gli individui che si sono adattati ad una dieta ad alto contenuto di grassi e bassa di carboidrati. Allo stesso modo questo non significa che le diete chetogeniche possono essere una buona soluzione nella fase di cutting in quanto la ricerca ha dimostrato come soprattutto sul medio-lungo termine queste diete portino ad un calo della performance atletica e difficoltà al mantenimento della massa magra soprattutto se ci troviamo già a basse % di bf corporea.

1

Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A: Ketogenic diet does not affect strength

performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:34.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Nota sulla Dieta Chetogenica e Bodybuilding

Esistono però come sempre differenze individuali dettate dall’età, gli anni di esperienza con l’allenamento, genetica, livelli di glicogeno intramuscolare. In poche parole individui diversi rispondo in modo diverso a diete differenti. Individui che hanno una buona sensibilità insulinica per esempio riescono a perdere peso piu’ velocemente con diete ad alto quantitativo di carbs mentre quelli con piu’ resistenza all’insulina si trovano meglio con diete low-carbs & high-fats. Infine evitiamo di cadere nelle trappole commerciali della fitness industry che ci spiega come ogni somatotipo con distribuzione di grasso corporeo di un certo tipo, dovrebbe impostare la suddivisione dei propri macros secondo uno schema particolare. Non esistono evidenze di una correlazione fra struttura ossea e distribuzione del grasso sottocutaneo con una risposta ad una dieta che prevede una distribuzione dei macros particolare. I bodybuilders come tutti gli atleti del resto, rispondono meglio ad una dieta equilibrata e bilanciata sulla base del fabbisogno energetico richiesto dal proprio sport e dispendio energetico quotidiano.

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

Integrazione Questo è un altro argomento interessante al quale ho dedicato diversi video sul mio canale YouTube. Molti mi continuano a chiedere: “Quali integratori mi consigli per la massa?” “Quali integratori per la definizione?”. Sebbene sia convinto che l’integrazione possa essere utile in determinate circostanze particolari, non credo sia assolutamente necessaria in qualsiasi momento della preparazione di un atleta, sia in “massa” che in “definizione”. L’integrazione dovrebbe appunto “integrare” piuttosto che sostituire di sana pianta un’alimentazione corretta ed equilibrata. Molti novizi poi sono convinti che se non prendi integratori non sei serio e che fai le cose a metà. Un vero bodybuilder si spara come minimo 4 scoops di whey al giorno con altrettanti scoops di pre-workout, magari poco prima di andare a letto! Sebbene possa capire l’effetto placebo di alcuni integratori che vengono pubblicizzati come la manna per il bodybuilder (anch’io da piccolo avevo l’ossessione per tutti quei barattoli colorati!), è bene prendere coscienza, con gli anni, che siamo rimasti vittime del marketing del prodotto e del forte potere della suggestione.

Come linee guida per l’integrazione mi rifaccio ancora una volta alla letteratura scientifica e, più in particolare, ad una review pubblicata di recente da Eric

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Helms sull’integrazione per l’atleta natural . Il sito examine.com poi, vi permette di prendere visione degli studi e ricerche scientifiche che sono state fatte per verificare la vera efficacia per ciascun ingrediente e molecola conosciuta. Sono veramente pochi gli ingredienti presenti nei nostri integratori che hanno un numero considerevole di studi scientifici che ne comprovano l’efficacia! Per gli anglofobici consiglio di seguire online (sia su Facebook che YouTube) gli amici Enrico de Stefani e Lorenzo Pansini che sono sempre riusciti a mantenere un approccio obiettivo e coerente alla materia. Per quanto riguarda il sottoscritto, non credo io debba fare outing per confessare la mia passata dipendenza dai “barattoloni colorati”. Su YouTube c’è ancora un video dei miei primi passi con il canale ironmanager82 in cui in monotono descrivo la mia integrazione di 4-5 anni fa. Le cose sono molto cambiate da quei giorni. Ho poi girato altri video per aggiornare voi followers sulla mia integrazione attuale. Nonostante questi updates, continuo a ricevere commenti e richieste di informazione sul quel primo video a confermare, ancora una volta, il fascino che l’integrazione per il bodybuilding e fitness suscita in molti di noi, sempre più convinti che quella miscela di polveri o quelle pillole ci possano trasformare in supereroi o permetterci di raggiungere i nostri obiettivi nella metà del tempo. Forse farei bene a cancellare i video più datati dal mio canale ma, come ho chiarito più volte, ho scelto di non farlo perché mi piace immaginarlo come un diario di bordo per il mio percorso nel natural bodybuilding. Nel corso di questi ultimi 4 anni ho raggiunto tanti traguardi, avuto tante soddisfazioni e successi ma ho anche commesso tanti errori, avuto fallimenti e delusioni. Questo è stato il mio percorso, esattamente come l’ho vissuto di persona. Quando torno a guardare alcuni dei vecchi video mi viene da sorridere ma sono ancora più contento dei passi da gigante che ho compiuto negli ultimi anni.

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Eric Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, 2014

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Integrazione. Che integratori prendere in cutting?

Nell’ottobre del 2014 sono diventato Ambassador per GoNutrition, un’azienda lanciata dallo stesso imprenditore che fondò Myprotein e focalizzata su prezzi competitivi, trasparenza e un occhio di riguardo per il servizio clienti. Non è mio interesse nascondere questa collaborazione con l’azienda di Cookson, al contrario, nel mio ruolo di Ambassador mi è stato chiesto di aiutare nella promozione. Quando alcuni mesi fa, di fronte a diverse proposte di collaborazione con altre aziende concorrenti tra cui Myprotein e Biotest, ho scelto GoNutrition, l’ho fatto perché condividevo la politica aziendale, avevo un grande rispetto per la storia imprenditoriale di Oliver Cookson e soprattutto perché ero già cliente da un paio di anni qui in UK.

Tuttavia era inevitabile e prevedibile che questa nuova collaborazione suscitasse l’antipatia e l’astio di molti dei miei ”acerrimi nemici”. Nella maggior parte dei casi si è trattato di proprietari di negozi di integratori, atleti sponsorizzati da altre marche o individui che, per qualche motivo a me sconosciuto, continuano a seguirmi online giorno e notte senza mai intervenire se non quando c’è motivo per infangarmi o sono persuasi di aver scoperto l’opportunità di distorcere la realtà dei fatti. In fin dei conti, come biasimarli? Il loro obiettivo è identico al mio, ovvero la promozione di una marca di integratori.

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L’unica differenza sostanziale è che lo fanno sul mio gruppo invece di crearsi un loro spazio personale. In altre parole sfruttano la visibilità che possono raggiungere in un gruppo creato 4 anni fa, che conta più di 5,000 membri per discreditare GoNutrition e promuovere i loro prodotti come alternativa. Beh che dire? Da manuale di etica della comunicazione pubblicitaria! Ottimo direi! Dal punto di vista psicologico è sicuramente intrigante come queste persone riescano ad appagare il loro Ego solo criticando il prossimo o cimentandosi in interminabili flames privi di senso. Nella maggior parte dei casi non è neanche necessario intervenire perché i loro posts si commentano da soli.

Detto questo, non sono qui per convertirvi tutti in clienti GoNutrition! Non è questa di certo la mia missione! Siete liberissimi di scegliere qualsiasi prodotto ed integratore di marca diversa a vostra discrezione e preferenza. Io stesso, ancora oggi, compro ogni tanto prodotti di altre marche (vedi posts online) anche se la maggior parte della mia integrazione è targata GoNutrition. Nel mio ruolo di Ambassador sono tenuto a promuovere mensilmente i prodotti del mio sponsor online. Ho sempre fatto questo con discrezione, per mezzo di una newsletter a cui si può scegliere di iscriversi, evitando la propaganda o la forzatura nei confronti dei miei followers (clicca qui per iscriverti alla mia Mailing List). Se poi un ragazzo o una ragazza mi chiedono un consiglio sull’integrazione, cerco sempre di rimanere obiettivo e super partes, concentrando il mio feedback principalmente sulla reale efficacia del suddetto ingrediente (es. creatina, beta alanina) piuttosto che sulla validità

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della marca. In fin dei conti, volente o nolente, i fornitori di materia prima sono sempre gli stessi, sia per le marche dai barattoloni colorati che per quelle in sacchetto. Se poi si ha la disponibilità economica per comprare a costi più elevati integratori prodotti da piccole aziende e laboratori locali si può liberamente scegliere di farlo. Non crediate però che il prezzo maggiore sia dovuto al “discorso sulla maggior qualità del prodotto finale”. Molto più semplicemente, nel caso di piccole aziende, si tratta di mancata economia di scala e quindi maggiori costi fissi da dover ammortizzare sul cliente finale, operando su un bacino di mercato più ristretto. Ma senza perderci in queste analisi di performance aziendale, cerchiamo sempre di focalizzare la nostra attenzione sulla ricerca scientifica e la reale efficacia di questi ingredienti piuttosto che dibattere sul marchio. Come dicevo più sopra, il sito gratuito www.examine.com può sicuramente aiutarvi in questo. Dopo aver dato un’occhiata e verificato che, nella maggior parte dei casi, “l’efficacia” di un integratore è dovuto principalmente all’effetto placebo, riusciamo ancora a credere che il gioco valga la candela? Nella vostra Tabella di Marcia ho riportato alcuni integratori che ritengo interessanti ed utili da impiegare nelle diverse fasi del percorso di dimagrimento. Nelle Note e Consigli per le prossime settimane troverete ulteriori informazioni sulla scelta di alcuni ingredienti, posologia e ragioni per l’inserimento nel programma. Stay Strong!

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8-10 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3 Allenamento: No Mercy for Fat #1 & #2 Cardio: HIIT & LISS - protocolli tradizionali Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo per le prime 4 settimane POI 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti) Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina o termogenico contenente questo principio attivo al die (4 settimane OFF + 4 settimane ON) Pre-workout: 6-8g malato di citrullina + 3g beta alanine; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g L-Leucine Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

2 Settimane

Dieta: ritorno a calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare) Allenamento: Bring Up the Volume! Cardio: Stop Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

6-8 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 6+1 Allenamento: Quick & Brutal Cardio: Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON, 2 di STOP, 2 settimane ON - compreso caffe' o altre bevande stimolanti) Integrazione: 5g creatina monoidrata (mattino, anche giorni OFF), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die; 20mg sinefrina al die (2 weeks ON, 2 OFF, 2 ON) Pre-workout: 3g HMB + 3g beta alanine + 10g estratto di barbabietola (nitrati); Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA; Post-workout: 5g creatina monoidrata Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

2 Settimane

Dieta: (-15%) calorie e macros dell'ultima fase di "massa" (costruzione muscolare) Allenamento: Bring Up the Volume! Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo Integrazione: 200mg + 200mg S-adenosil metionina (mattino e sera), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 250mg curcumina Meriva-SR o formula con bioperina (mattino) Integrazione: Stop termogenici e stimolanti Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

4 Settimane

Dieta: Carbs Cycling 3+1+3 Allenamento: Final Rush! Cardio: HIIT Cardio Caffeina: 200mg caffeina anidra + 3g L-tirosina pre-workout (2 settimane ON e 2 di stop - compreso caffe' o altre bevande stimolanti) Integrazione: 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die, 250mg curcumina Meriva-SR o con bioperina al mattino Pre-workout: 5g HMB + 6-8g malato di citrullina o 10g estratto di barbabietola; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

12-16 Settimane

Reverse Diet o Pre-contest Peak Weeks (3-4 weeks)

Blast # 3

Cruise

Blast # 2

Cruise

Blast # 1

Programma Ripped & Shredded UOMO - Tabella di Marcia

Dieta: aumento graduale quota macros per tornare ai livelli di offseason "massa" - obiettivo: migliorare capacita' metabolica Allenamento: graduale ritorno ai protocolli di massa ad alto volume con enfasi sull'allenamento della forza ed ipertrofia (vedi Filetto Fase #1 | Scaricalo gratis su www.ironmanager.it) Cardio: Stop Caffeina: STOP caffe' e stimolanti di ogni tipo almeno per le prime 4 settimane Integrazione: 200mg +200mg S-adenosil metionina (mattino e sera per le prime 2 settimane), 300-400mg Omega 3 e fosfolipidi (2:1 EPA/DHA) al die, 300mg+300mg K-R-Ala/NA-R-Ala al die Pre-workout: 3g HMB; Intra-workout: 20g PeptoPro o 20g EAA + 10g BCAA Acqua: continuare a bere come si e' soliti cercando di aumentare le quantita' soprattutto durante il workout e lontano dai pasti Sodio, Magnesio e Potassio: continuare a salare (o non salare) le pietanze come si e' soliti e consumare verdure ricche di potassio e magnesio e/o integrare con Sali citrati

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ESEMPIO ILLUSTRATIVO: Atleta Ben Altezza/Eta': 180cm/28 anni Peso di partenza: 95Kg Peso fine periodo di massa: 100Kg - Ben nel periodo di massa si e' concentrato a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipe Bf %: 15% Protocollo Allenamento in Massa: Filetto Fase #1 (5 sessioni: 2 power + 3 hyper) TDEE: Kcal 3226 Consumo Calorico Giornaliero: Kcal 3710 - Ben nel periodo di massa si e' concentrato a migliorare la sua capacita' metabolica con "massa pulita" senza accumulare troppo adipe Macros giornalieri ultima fase di massa: 600C 190P 65F Obiettivo: "Definizione" - Miglioramento della compozione corporea - suggerito leggero deficit calorico del 15% riducendo attuale quota carbs

#1

Macros giornalieri per le prime 8-10 settimane

Fase Blast #1 con Carbs Cycling 3+1+3

454 C

190 P

65 F

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 1% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostro caso, Ben dovrebbe perdere circa 1Kg nella prima settimana).

Distribuzione Macros prime 8-10 settimane Carbs (g) 350 714

Macros Low carbs Days (5) Macros Refeed Days (2)

Prot (g) 190 190

Se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30-50g (ho fornito un range piuttosto che un numero fisso in quanto esistono ovviamente le individualita' e diversi punti di partenza a seconda di come si e' lavorato nel periodo di massa. Chi non ha allenato bene la propria capacita' metabolica e parte gia' da un introito di macros molto basso, sconsiglio di partire subito con un ulteriore taglio di 50g e attenersi invece alla quota piu' bassa del range (30g).

Grassi (g) 75 40

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #2

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #3

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #4

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #5

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #6

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #7

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #8

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 2-3 settimane prima di tagliare ulteriormente la quota di carboidrati in quanto come chi ha un po' di esperienza sicuramente ha gia' avuto modo di verificare, solitamente perdiamo peso "a sprazzi" (spurts) piuttosto che in maniera costante e prevedibile di settimana in settimana . Ci saranno settimane successive ad un cambio nell'introito calorico nelle quali non verificheremo nessuna perdita di peso sulla bilancia e poi la settimana nella quale perdiamo quei 2Kg che ci mancavano per raggiungere il nostro obiettivo. E' importante dunque non aver fretta di "tagliare" subito e rapidamente il nostro introito calorico, rispettare i tempi del nostro corpo e

#2

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane)

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

600 C

190 P

65 F

Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile. Ritorno per 2 settimane alle calorie e ai macros dell'ultima fase di "massa" o offseason.

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#3

Macros giornalieri per le prossime 6-8 settimane

Fase Blast #2 con Carbs Cycling 6+1

350 C

190 P

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana (es. nel nostro caso, se Ben nelle ultime 8 settimane ha raggiunto il peso di 95Kg, la perdita di peso che ci si puo' aspettare in questa fase e' di circa 0.475Kg a settimana - quindi piu' lenta rispetto alla fase iniziale Blast #1).

65 F

Nel nostro caso, trattandosi di un esempio fittizio, possiamo solo immaginare che l'atleta Ben abbia abbassato ulteriormente la quota di carboidrati nella fase Blast #1 dopo la riduzione iniziale del 15% rispetto all'introito nell'ultimo periodo di massa. Ben partiva da una quota piuttosto alta di carbs prima della fase di "definizione" perche' era riuscito ad allenare molto bene la sua capacita' metabolica nella fase di "massa", senza accumulare troppo adipe. Per questo motivo possiamo immaginare che , a seguito di due periodi mediamente lunghi di stallo nella perdita di peso (per oltre 3 settimane il peso sulla bilancia e' rimasto invariato), Ben abbia abbassato ulteriormente la quota di carbs di 100g (50g e 50g). Dopo le 2 settimane di Cruise e ritorno ad una dieta di mantenimento, Ben partira' dunque con una nuova "discesa" con quota di carbs intorno ai 350g. Nel caso di Ben, poiche' la quota di carbs e' ancora relativamente alta, l'introito di proteine e grassi rimane invariato. In altri casi (con quote di carbs inferiori a 200g) si potrebbe gia' pensare ad un leggero aumento della quota proteica fino a 2.5g per Kg di peso corporeo.

Distribuzione Macros per le prossime 6-8 settimane

Macros Low carbs Days (6) Macros Refeed Days (1)

Carbs (g) Prot (g) 280 190 770 190

Grassi (g) 70 35

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #2

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #3

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #4

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #5

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Week #6

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Come nella Fase Blast #1, se nelle settimane successive il peso sulla bilancia rimane invariato per almeno 2 settimane consecutive, consiglio di abbassare ulteriormente la quota di carboidrati di circa 30-50g. E' importante poi mantenere questo nuovo introito calorico per almeno 23 settimane prima di andare ad intaccare ulteriormente la quota di macronutrienti per dare al nostro corpo il tempo necessario per ritrovare il nuovo equilibrio e registrare un eventuale perdita di peso ulteriore (perdiamo peso a "sprazzi" - spurts).

#4

Macros giornalieri Fase Cruise di Mantenimento (2 settimane) Fase di pausa dalla dieta necessaria per impedire stallo metabolico ed assicurare efficacia delle fasi sucessive in deficit calorico per massimizzare il dimagrimento preservando piu' massa muscolare possibile.

Fase Cruise Mantenimento (2 settimane)

500 C

190 P

65 F

Quota carbs pari a circa 15% in meno rispetto ad introito dell'ultima fase di "massa" o offseason.

#5

Macros giornalieri per le prossime 4 settimane

Fase Blast #3 con Carbs Cycling 3+1+3

250 C

220 P

65 F

In questa fase la perdita di peso corporeo dovrebbe corrispondere a circa 0.5% del proprio peso corporeo totale ogni settimana se non inferiore. Siamo infatti piu' vicini al raggiungimento del nostro target e visto la piu' bassa percentuale di bf, il nostro corpo ha innescato i suoi meccanismi da "termostato biologico interno". Si ritorna ad un carbs cycling in stile 3+1+3 - i refeed dovranno essere piu' frequenti in questa fase per evitare eventuale stallo metabolico e garantire preservazione di massa magra. Anche la quota proteica si innalzera' in queste settimane per le stesse motivazioni.

Distribuzione Macros per le prossime 4 settimane

Macros Low carbs Days (5) Macros Refeed Days (2)

Carbs (g) Prot (g) 180 220 425 220

Grassi (g) 75 40

Ben nel frattempo, zitto zitto e a testa bassa ha raggiunto i 92Kg di peso corporeo con una percentuale di body fat sotto il 10%. E' pronto per l'ultimo Blast che gli permettera' di raggiungere il suo obiettivo di composizione corporea. Dalla fine del Blast precedente la sua quota di carbs si e' abbassata a 280g, non ha piu' il margine di gioco dell'inizio del suo percorso di definizione e le 18 settimane di dieta ora cominciano a farsi sentire. In questa fase Ben abbassera' ulteriormente la quota di carbs e cedera' 30g alla quota proteica.

Lunedi'

Martedi'

Mercoledi'

Giovedi'

Venerdi'

Sabato

Domenica

Week #1

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

Week #2

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

Week #3

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

Week #4

low carbs

low carbs

refeed

low carbs

low carbs

low carbs

refeed

Questo Blast sara' piu' breve di quelli precedenti (solo 4 settimane) e sulla base dei risultati in itinere Ben decidera' se proseguire con il dimagrimento o tornare gradualmente ad un periodo di "massa" tramite una reverse diet.

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Ho scelto appositamente di lasciare il nome degli esercizi in inglese per aiutarvi a trovare piu' facilmente tutorials e video di esecuzione corretta online. Qui sotto tuttavia ho riportato per ciascun esercizio una traduzione approssimativa (sperando che sia il meno ambigua possibile), link a video illustrativo e note aggiuntive sull'esecuzione. Se avete ancora dubbi postate online sul gruppo IronManager e sono sicuro che troverete presto una risposta. Gruppo Facebook IronManager # 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67

Esercizio Seated Leg Curls Full Squat Hack Squat Leg Press 45 degrees Stiff Legs Deadlift Good Girls (Adductors) Bad Girls (Abductors) Leg Press Calf Raise Weighted Chins High Rows Vertical Rows Overhead Presses (OHP) Inclined Dumbell Flyes Barbell Curls Narrow Grip Bench Press (Smith Machine) Facepulls Leg press feet high, push with heels Deadlift Pause Squat Leg Press Leg extensions Walking Lunges Standing Calves Seated Calves Inclined Dumbell Press Flat Barbell Chest Press Hammer Strength Press (incline) Machine Flyes/ Cables Flyes (Flat) Side Lateral Raises Shoulder Press Machine Triceps Pushdown Overhead Triceps Extensions (cable) Chest supported rear delt raise Pendlay Rows/Smith Machine Rows T-bar Rows Close-grip Pulldowns DB 45 degrees Curls Barbell Preacher Curls Hammer Biceps Curls Flat Dumbell Press Weighted Dips Dumbell Shoulders Press Floor Skull Crushers Pull-ups (also assisted machine) Wide grip Lat Pulldowns Chest-supported Rows (Inclined) Meadows Rows Standing biceps curls against wall Barbell Spider Curls Cross body hammer curls Lying leg curl Horizontal Leg Press Sissy Squat Hip Thrusts Decline Dumbell Flyes Skull Crushers (decline bench) Pause Hack Squat Decline Dumbell Press Cable Lateral Raises (stretch behind back) Triceps Pushdown with rope Dips between benches Vertical Rows (unilateral) Meadows Row (ext. grip) Pulley Rows Standing Dumbell Curls Bulgarian Split Squat Triceps Pushdown (reverse grip)

Traduzione Leg Curl da seduto Squat con accosciata completa Hack Squat (Macchina) Pressa gambe a 45 gradi Stacco a Gambe tese Macchina adduttori Macchina abduttori Polpacci alla pressa Trazioni alla sbarra con sovrappeso Trazioni presa inversa alla Hammer o "rematori alti" Rematore alla macchina in posizione verticale Alzate con il bilanciere sopra la testa Croci con manubri su panca inclinata Curls bicipiti con bilanciere Panca stretta tricipiti Tirate al volto (verso gli occhi) Pressa gambe con piedi in alto spingendo con talloni Stacco convenzionale Squat con pausa in accosciata completa Pressa gambe Leg extensions Affondi camminati Polpacci macchina in piedi Polpacci macchina seduti Spinte con manubri su panca inclinata Panca Piana con bilanciere Chest press inclinata Croci ai cavi / Croci alla macchina Alzate laterali con manubri Alzate alla macchina per le spalle Tricipiti al cavo Estensioni tricipiti al cavo Alzate deltoidi posteriori con busto appoggiato a panca Rematore alla Pendlay / Rematore alla Smith Machine Rematore alla T-bar Lat machine con presa stretta (triangolo) Bicipiti con manubri su panca a 45 gradi Bicipiti su panca alla Larry Scott Bicipiti a martello Spinte con manubri su panca piana Dips alle parallele con sovrappeso Alzate con manubri spalle "French Press" da coricato su pavimento Trazioni alla sbarra assistite alla macchina "Lat Machine" presa larghezza spalle Rematore con manubri con busto contro panca inclinata Rematori stile Meadow Bicipiti con manubri contro parete Bicipiti con bilanciere con busto contro panca inclinata Bicipiti Hammer "verso spalla opposta" Leg curls da coricato Pressa gambe orrizzontale Sissy Squat Spinte con bacino Croci con manubri su panca declinata "French Press" su panca declinata Hack Squat con pausa in accosciata completa Spinte con manubri su panca declinata Alzate laterali al cavo Tricipiti al cavo con corda Dips fra due panche Rematore alla macchina in posizione verticale (singolo) Rematore alla Meadow presa esterna Rematore al pulley (cavo) Bicipiti con manubri in piedi Squat Bulgaro in spaccata Tricipiti al cavo con presa inversa

Video https://www.youtube.com/watch?v=F488k67BTNo https://www.youtube.com/watch?v=1xMaFs0L3ao https://www.youtube.com/watch?v=ZmZ-tu_Rqc4 https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=aB67P2N-iHE https://www.youtube.com/watch?v=Boq2fZuJCmQ https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E https://www.youtube.com/watch?v=wWLSErG8qGk https://www.youtube.com/watch?v=ghQ9odgit3E https://www.youtube.com/watch?v=SAXPJ3PfdyY https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM https://www.youtube.com/watch?v=3VP9HV1nAyQ https://www.youtube.com/watch?v=Ump40tRo318 https://www.youtube.com/watch?v=JGwUugBmZWU https://www.youtube.com/watch?v=sLqn0uP6iCU https://www.youtube.com/watch?v=aa2rwP18HpQ https://www.youtube.com/watch?v=-gASt9GYz34 https://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o https://www.youtube.com/watch?v=VdGuHOh7vE8 https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8 https://www.youtube.com/watch?v=GIqcXj2pAPA https://www.youtube.com/watch?v=ig0NyNlSce4 https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA https://www.youtube.com/watch?v=kDqklk1ZESo https://www.youtube.com/watch?v=Wqq43dKW1TU https://www.youtube.com/watch?v=whMAtRrYB-s https://www.youtube.com/watch?v=IoLGNWCEcSM https://www.youtube.com/watch?v=GeBy39UZ7cU https://www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4 https://www.youtube.com/watch?v=0B2yY2Hi20w https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U https://www.youtube.com/watch?v=GERCafX8b8I https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94 https://www.youtube.com/watch?v=22JPetRuHqE https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog https://www.youtube.com/watch?v=cF58KMjVxxg https://www.youtube.com/watch?v=Pwwlc8xUJDE https://www.youtube.com/watch?v=lueEJGjTuPQ https://www.youtube.com/watch?v=lthUc2I9NNo https://www.youtube.com/watch?v=ExuDK5iWKM8 https://www.youtube.com/watch?v=sDtFdZtX41c https://www.youtube.com/watch?v=JNtWHNSXDMQ https://www.youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c https://www.youtube.com/watch?v=3h6lab4GusU https://www.youtube.com/watch?v=30N6fKpuTNo https://www.youtube.com/watch?v=VUiFlZ2FsKA https://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g https://www.youtube.com/watch?v=UA6NjBnj2fI https://www.youtube.com/watch?v=tcEXNmQWB3c https://www.youtube.com/watch?v=rDfjBj2E0rc https://www.youtube.com/watch?v=mlXPNdw2Sns https://www.youtube.com/watch?v=luYasOJlNjY https://www.youtube.com/watch?v=BLvSbziilmo https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA https://www.youtube.com/watch?v=jwmkwRrxeOE https://www.youtube.com/watch?v=NMONO_cTI-Q https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 https://www.youtube.com/watch?v=sAq_ocpRh_I https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ https://www.youtube.com/watch?v=jJ5Q9fL-xdk

Note Contrazioni di picco di almeno 1 secondo e cercando di alzare simultaneamente le ginocchia leggermente Sotto parallelo, anche piu' basse delle ginocchia in accosciata Accosciata profonda con breve pausa prima di ripartire esplosivi Punte dei piedi leggermente divergenti Spingere glutei in fuori ad attivare femorali, bilanciere arriva a meta' stinco, sempre controllato mantendo curva fisiologica lombare Picco di contrazione in "chiusura" di 2 secondi Picco di contrazione in "apertura" di 2 secondi Contrazione di picco di almeno un paio di secondi Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, rimani in contrazione in alto per almeno 1 secondo Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata Massimo allungamento e contrazione di picco di almeno 1 secondo tenendo sempre petto alto e schiena inarcata Stance larghezza spalle, alza la barra sopra la testa bloccando I gomiti e scendi di nuovo fino a poco sotto il mento Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco Max stretch contraendo I tricipiti e picco di contrazione di 1 secondo Fermo al petto per almeno un secondo prima di ripartire esplosivi Lavoro scapolare, max allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Movimento fluido cercando di spingere sempre con I talloni per focalizzare il lavoro sui femorali Barra sempre vicina, stinchi perpendicolari alla barra, petto alto Pausa di almeno 2 secondi (conta fino a 3) Punte dei piedi leggermente divergenti Eccentrica rallentata e contrazione di picco di almeno 2 secondi Accosciata profonda con pausa Mantieni contrazione di picco per almeno 2 secondi Fermo in basso per almeno 2 secondi e contrazione di picco di 1 secondo Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Contrazione di picco di 1 secondo Presa prona o senza impugnatura con contrazione di picco di almeno 2 secondi Braccia arrivano ad essere parallele al pavimento, rimani 1sec in contrazione Mai salire fino in fondo, mantieni ROM per max tensione sui deltoidi Braccia parallele al pavimento, petto in fuori, contrazione di picco di 2 secs Max stretch e contrazione di picco, eccentrica rallentata Gomiti alti e leggermente proiettati in avanti Cercare di mantenere il dorso il piu' possibile parallelo alla pedana di lavoro, ogni ripetizione e' in deadstop Ripetizioni esplosive sempre mantenendo curvatura fisiologica della schiena (alterna presa stretta e larga) Petto alto, triangolo altezza sterno, picco di contrazione di 2 secondi Contrai tricipiti in discesa, picco di contrazione di 1 secondo Minimizza coinvolgimento delle spalle e cerca di mantenere tensione continua sui bicipiti Picco di contrazione di 2 secondi Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Non scendere troppo e concentra il lavoro su petto e tricipiti proiettandoti in avanti Schienale della panca sempre dritto, non staccare mai schiena dalla panca, fermati poco prima di stendere completamente le braccia Gomiti stretti e deadstop a terra di almeno 1 secondo (non rimbalzare) Scendi fino in fondo e comincia a risalire abbassando le spalle, eccentrica di 3 secondi Schiena dritta, scendi fino a poco sotto il mento e comincia a risalire abbassando le spalle Massimo allungamento e adduzione delle scapole con contrazione di picco di almeno 2 secondi Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito Tensione continua senza mai staccare le spalle e I gomiti dalla parete Massima estensione e contrazione di picco di almeno 2 secondi Contrazione di picco di 2 secondi, lavoro di bicipite e non di spalla Massimo allungamento e contrazione di picco tenendo le anche attaccate alla panca Movimento fluido e controllato senza mai fermarsi tra una ripetizione ed un'altra Punte dei piedi leggermente divergenti, guarda in alto mentre scendi Mantenere almeno 1 secondo di picco di contrazione in alto. Punte piedi leggermente divergenti Movimento controllato con pausa di 1 secondo sia in massimo allungamento che contrazione di picco Gomiti stretti e bilanciere che passa appena dietro l'apice della testa Pausa in accosciata di almeno 2 secondi Mantieni petto alto, scapole addotte e concentrati sulla contrazione dei pettorali (stop al petto di almeno 1 secondo) Fai passare il cavo dietro la schiena per max stretch del deltoide Petto alto, focus sui tricipiti con contrazione di picco spingendo le estremita' della corda verso l'esterno Non scendere troppo e sposta il peso del corpo sui tricipiti Petto alto, schiena inarcata, massimo allungamento e contrazione di picco di 1 secondo Pausa di 1 secondo in max stretch,minimizza coinvolgimento del braccio, movimento parte dal gomito Lavoro scapolare con movimento di "tirata" a partire dai gomiti Gomiti sempre vicini al busto e contrazione di picco di 2 secondi Contrazione di picco di 2 secondi Petto alto, gomiti vicini al busto, contrazione di picco

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Blast #1 | No Mercy for Fat #1 & #2 8-10 Settimane

Week #1-4

Week #5-8

LOWER #1

PULL #1

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl Squat Leg Press Walking Lunges Stiff legs Deadlift Hip Thrusts

4 6 4 2 4 3

15-12-10-8 6 25-20-15-10 20+20 8 10

Busto alzato stile Gironda Accosciata completa Mai distendere ginocchia Drop set (set a scalare senza pausa) Enfasi su femorali, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 90 secs 40 secs n/a 60 secs 40 secs

Wide grip Lat Pulldown Pendlay Rows / T-Bar Chest supported DB Rows (inclined) Vertical Rows / Lat pulldown (unilateral)

3 4 2 2

15-12-10-8 8 12 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs Ripetizioni Esplosive Contrazione di picco di almeno 2 secs Alternando braccia senza pause

40 secs 90 secs 40 secs n/a

Barbell Curls

4

12-10-8-8

Contrazione di picco e max stretch

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down Weighted Chins Barbell Rows / T-Bar Pulley Row

4 6 4 3

12 MAX 12-10-8-6 10+10+10

Braccia sempre dritte e focus su lats Quelle che vengono Contrazione di picco di 2 secs Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs 60 secs 60 secs n/a

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Push-ups Inclined DB chest press Pek Deck

3 5 3

MAX 12-10-8-8-6 10+10+10

Mantieni tensione su pettorali 2 secs di fermo al petto ogni rep Drop set (set a scalare senza pausa)

60 secs 60 secs n/a

DB 45 degrees Curls

4

10

Quando scendi contrai bene tricipite

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Chest supported rear delt raise DB Shoulder Press

4 4

15-12-10-8 12-10-8-6

Contrazione di picco di almeno 2 secs Movimento fluido e controllato

40 secs 40 secs

Floor Skull Crushers

4

10

Gomiti stretti e focus su tricipiti

60 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Push-ups Flat Barbell Bench Press Inclined DB Flyes

3 6 3

MAX 6 10+10+10

Mantieni tensione su pettorali Movimento controllato, no bouncing Drop set (set a scalare senza pausa)

60 secs 90 secs n/a

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

DB Upright Rows 6 ways

4 2

15-12-10-8 12

Presa larga, focus su spalle, no traps Tensione continua

40 secs 40 secs

Triceps Pushdown with rope

4

12

Contrazione di picco ogni rep di 2 secs

40 secs

Seated Leg Curls Pause Squat Leg Press Ham Raises / Hyperextensions Leg extensions Lying leg curls

3 4 3 4 3 3

MAX 12 15+15+15 10 20+20+20 20+20+20

Tensione continua Pausa in accosciata di 3 secs ogni rep Drop set (set a scalare senza pausa) 4 secs di isometrica in contrazione Drop set (set a scalare senza pausa) Drop set (set a scalare senza pausa)

60 secs 90 secs n/a 40 secs n/a n/a

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Good morning Conventional Deadlift Bulgarian Split Squat Leg Press Unilateral Leg extensions

4 6 3 3 3

15-12-10-8 6 10 10 20+20+20

Focus su catena cinetica posteriore Curare esecuzione Alternando gamba senza pause Alternando gamba senza pause Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs 90 secs n/a n/a n/a

Reverse Hyper / Good morning Conventional Deadlift Meadows Rows Narrow Grip Lat pulldowns Standing Pull-down

3 4 4 4 2

10 12-10-8-6 10 12 12

Focus su catena cinetica posteriore Curare esecuzione Alternando braccia senza pause Contrazione di picco di almeno 2 secs Braccia sempre dritte e focus su lats

40 secs 90 secs n/a 40 secs 40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

PULL

PUSH

PUSH

LOWER

LOWER #2

PULL #2

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Cruise | Bring up the Volume! 2 Settimane Gambe Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl Squat Walking Lunges Sissy Squat Stiff legs Deadlift Hip Thrusts

4 6 4 4 5 3

15-12-10-8 10 15 10 8 10

Busto alzato stile Gironda Accosciata completa Per gamba Focus su quads Enfasi su femorali, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 90 secs 30 secs 40 secs 60 secs 40 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down Narrow Grip Lat Pulldown Smith Machine bent over rows Chest-supported Rows (Inclined) Pulley Rows

4 5 4 4 2

12 8 15-12-10-8 12 15

Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco adducendo scapole

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle Reps Note

Rest Pause

Flat Barbell Bench Press Declined DB Chest Press Cable Flyes (inclined bench)

5 3 2

12-10-8-8-6 10 15

Curare esecuzione Fermo al petto di 2 secs Contrazione di picco di 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises Standing Barbell Overhead Press DB Lateral Raises Facepulls

4 4 4 3

10 12-10-8-6 10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Curare esecuzione Mentenere tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs 40 secs 30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls Triceps Pushdown Spider Curls

3 3 3 3 3 3

8 12 10 12 8 MAX

Dorso

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Cross body hammer curls Dips between benches

Superset Superset Superset

40 secs 40 secs 40 secs

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Blast #2 | Quick & Brutal 6-8 Settimane Gambe Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Seated Leg Curls Pause Squat Walking Lunges Leg extensions Stiff legs Deadlift

4 6 4 4 4

15-12-10-8 10 15 10 8

Contrazione di picco di almeno 2 secs Rimani in accosciata per 3 secs ogni rep

40 secs 60 secs

Exercise

Sets

Chin ups (anche assistite se necessario) T-Bar Rows / Bent Over Rows Chest-supported Rows (Inclined) DB Rows Standing Pull-down

Superset Enfasi su femorali, tensione continua

40 secs 60 secs

Reps

Note

Rest Pause

5 4 3 4 2

MAX 8 10+10+10 12 15+15

Rispetta tempo di recupero Contrazione di picco di almeno 2 secs Drop set (set a scalare senza pausa) Alternando braccia senza pausa Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs 60 secs n/a n/a n/a

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle Reps Note

DB Chest Press (Flat) DB Chest Flyes (Inclined) Push-ups

4 4 2

12 8 MAX

Focus su pettorali

60 secs 40 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises 6 Ways Cable Lateral Raises (stretch behind back) Facepulls

4 4 4 3

10 12 10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Tensione continua Alternando braccia senza pausa Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

40 secs 40 secs n/a 30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

DB 45 degrees Curls Skull Crushers (decline bench) Standing biceps curls against wall Hammer Biceps Curls Dips between benches

3 3 3 3 3 3

8 12 10 12 8 MAX

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Dorso

Rest Pause Superset

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Superset Superset Superset

40 secs 40 secs 40 secs

Alterna crunch, crunch inversi, plank

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Cruise | Bring up the Volume! 2 Settimane Gambe Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Lying Leg Curl Squat Walking Lunges Sissy Squat Stiff legs Deadlift Hip Thrusts

4 6 4 4 5 3

15-12-10-8 10 15 10 8 10

Busto alzato stile Gironda Accosciata completa Per gamba Focus su quads Enfasi su femorali, tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs

40 secs 90 secs 30 secs 40 secs 60 secs 40 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Standing Pull-down Narrow Grip Lat Pulldown Smith Machine bent over rows Chest-supported Rows (Inclined) Pulley Rows

4 5 4 4 2

12 8 15-12-10-8 12 15

Braccia sempre dritte e focus su lats Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco di almeno 2 secs Contrazione di picco adducendo scapole

40 secs 60 secs 60 secs 60 secs 60 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle Reps Note

Rest Pause

Flat Barbell Bench Press Declined DB Chest Press Cable Flyes (inclined bench)

5 3 2

12-10-8-8-6 10 15

Curare esecuzione Fermo al petto di 2 secs Contrazione di picco di 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs 60 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises Standing Barbell Overhead Press DB Lateral Raises Facepulls

4 4 4 3

10 12-10-8-6 10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Curare esecuzione Mentenere tensione continua Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

60 secs 60 secs 40 secs 30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls Triceps Pushdown Spider Curls

3 3 3 3 3 3

8 12 10 12 8 MAX

Dorso

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Cross body hammer curls Dips between benches

Superset Superset Superset

40 secs 40 secs 40 secs

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Blast #3 | Final Rush! 4 Settimane Gambe Exercise

Sets

Reps

Note

Leg extensions Lying leg curls Walking Lunges Squat Leg press feet high, push with heels

4 4 4 4 4

20-15-12-10 15-12-10-8 15-15-15+15 20-15-12-10-8 20-15-12-10

Exercise

Sets

Chin ups (anche assistite se necessario) Narrow grip lat pulldown Hyperextensions Chest supported DB Rows Standing Pull-down

Rest Pause Superset

Ultimo set scalando peso Accosciata completa. Rispetta recupero Enfasi su femorali, tensione continua

60 secs 40 secs 40 secs 30 secs

Reps

Note

Rest Pause

5 4 4 2 2

MAX 8 10 12 15+15

Rispetta tempo di recupero

40 secs

Circuito Abs senza pause 10 min

n/a

MAX

Alterna crunch, crunch inversi, plank

Exercise

Sets

Petto e Spalle Reps Note

Flat Barbell Chest Press Smith Chest Press Push-ups

4 4 2

12-10-8-6 8 MAX

Focus su pettorali

60 secs 40 secs

Reverse Flyes Machine / DB rear delts raises DB Shoulder Press Cable Lateral Raises (stretch behind back) Facepulls

4 4 4 3

10 12 10 10

Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep Tensione continua Alternando braccia senza pausa Contrazione di picco di almeno 2 secs ogni rep

40 secs 40 secs n/a 30 secs

Exercise

Sets

Reps

Note

Rest Pause

Barbell Curls Triceps Pushdown Standing biceps curls against wall

3 3 3 3 3 3

8 12 10 12 8 MAX

Dorso

Superset Contrazione di picco di almeno 2 secs Drop set (set a scalare senza pausa)

40 secs 40 secs n/a

Rest Pause Superset

Braccia

Narrow Grip Bench Press (Smith Machine)

Hammer Biceps Curls Dips between benches

Superset Superset Superset

40 secs 40 secs 40 secs

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Blast # 1

Week #1 Week #2 Week #3 Week #4 Week #5 Week #6 Week #7 Week #8

Cruise

Week #9 Week #10

Stop Cardio

Blast # 2

Week #11 Week #12 Week #13 Week #14 Week #15 Week #16

2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 2 volte a settimana - 2 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF 3 volte a settimana - 3 sessioni Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald - meglio se nei giorni OFF

Cruise

Week #17 Week #18

Stop Cardio

Blast # 3

Cardio 2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti 2 volte a settimana post allenamento - cardio a bassa intensita' LISS da 20 minuti 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 3 volte a settimana = 2 sessioni LISS post-allenamento (20 min) + 1 sessione HIIT in un giorno OFF come da schemino 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino 2 volte a settimana nei giorni OFF - 2 sessioni cardio HIIT come da schemino 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min) 3 volte a settimana = 2 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino + 1 sessione LISS post-allenamento (20 min)

Week #19 Week #20 Week #21 Week #22

3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino 3 volte a settimana - 3 sessioni cardio HIIT nei giorni OFF come da schemino

Blast # 1 - Cardio HIIT (20 min) - meglio se fatto su bike 10 min di riscaldamento 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x5 volte 5 minuti di defaticamento Blast #2 - Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 (Lyle McDonald) - meglio se fatto su bike 10 min di riscaldamento 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 30 min cardio a bassa intensita' LISS (anche cambiando macchina velocemente) 30 secs di sprint a 8.5 RPE seguiti da 30 secs di pedalata a 5-6 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x 5 volte 5 minuti di defaticamento Blast # 3 - Cardio HIIT (25 min) - meglio se fatto su bike 10 min di riscaldamento 10 secs di sprint al 9.5 RPE o quasi massimo delle tue capacita' seguiti da 50 secs di pedalata a 7 RPE (rallenta un pochino mantenendo un buon ritmo) x10 volte 5 minuti di defaticamento

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Fran IronManager - Programma di Dimagrimento Ripped & Shredded Consigli e Suggerimenti per le prossime settimane

Note e Consigli per le prossime settimane Allenamento & Stile di Vita 

Mettetevi in testa una volta per tutte che non “non esiste un allenamento per la massa e uno per la definizione”! Un protocollo di allenamento che preveda un range di ripetizioni basse non è finalizzato prettamente allo sviluppo della massa muscolare perché alzando più carico si diventa più forti e quindi anche più “grossi”. Così come una scheda con esercizi ad alto numero di ripetizioni non è strutturata necessariamente solo per la “definizione muscolare”, perché il maggior volume di allenamento “aiuta a tagliare le gambe” o a “far comparire le striature sui deltoidi” bruciando più calorie con l’attività fisica . La differenza sostanziale fra un periodo di massa ed uno di definizione sta nell’approccio alimentare. Ed e’ per questo motivo che la parte argomentativa e teorica di Ripped & Shredded si focalizza prevalentemente su questa topic.

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NO EXCUSE! Anche in definizione ci si allena alla grande, al massimo dell’intensità e concentrazione, considerando ogni allenamento come l’ultimo della nostra vita! Lasciamo a casa tutti i piagnistei e le paure di non riuscire a migliorare le nostre prestazioni in palestra perche’ in deficit calorico, low carbs, blablabla...fino all’ultimo cercheremo di mantenere i carichi e le resistenze a cui siamo stati abituati nel periodo di massa...I protocolli di allenamento saranno comunque adattati ad ogni

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fase del percorso tenendo in considerazione il rispettivo bilancio energetico. 

I protocolli di allenamento nelle fasi Blast sono stati strutturati e pianificati sempre in forte relazione alla fase della dieta e conseguente bilancio energetico in cui si troverà l’atleta. Per esempio, nel primo Blast, il protocollo di allenamento No Mercy for Fat #1 e’ ancora relativamente ad alto volume rispetto al protocollo Quick & Brutal (Blast #2) dove il piu’ netto deficit calorico rispetto all’inizio, costringerà a focalizzarsi su allenamenti piu’ brevi ma con l’impiego di molte piu’ tecniche d’intensità.

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Il protocollo d’allenamento Bring Up the Volume! delle fasi Cruise e’ un ritorno ad allenamenti ad alto volume (simili a quelli di Filetto Fase #1 del periodo di massa) per sfruttare il maggior apporto calorico di queste settimane, cambiare lo stimolo allenante ed ottimizzare il veicolaggio di glicogeno a livello muscolare. Sempre nella stessa ottica, in questo caso, le tecniche d’intensità sono eliminate dal protocollo d’allenamento.

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Warm-up. Appena entrati in palestra, invece di saltare subito su una bike e farsi dai 10 a 20 noiosissimi minuti di pedalate fissando un muro (o se siete particolarmente fortunati un LCD), dedicate lo stesso tempo per una serie di esercizi di mobilità articolare, stretching dinamico e lavoro con bande elastiche per prepararvi al meglio all’allenamento. Negli ultimi mesi ho girato un paio di video delle mie routine di riscaldamento per la parte superiore ed inferiore del corpo (UPPER & LOWER). Routine di Riscaldamento Lower Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche) Routine di Riscaldamento Upper Body (Mobilita', Stretching Dinamico e lavoro con Bande Elastiche)

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Anche solo 10 minuti ogni giorno di questa sequenza di esercizi può non solo prepararvi in maniera ottimale all’allenamento (decisamente meglio di una pedalata fermi seduti) ma anche migliorare significativamente la vostra mobilità articolare e di conseguenza abbassare il rischio d’infortuni, migliorare il range di movimento e le vostre prestazioni su qualsiasi esercizio. Negli ultimi mesi per esempio mi sono concentrato in modo particolare sulla mobilità articolare a livello delle anche migliorando nettamente l’esecuzione di esercizi quali squat e stacco. 

Curate l’esecuzione di ciascun esercizio nei minimi dettagli, rispettando il TEMPO nelle diverse fasi del movimento. Oltre ad evitare inutili infortuni ed acciacchi che andrebbero ad arrestare la vostra progressione nel tempo, una tecnica di esecuzione curata permette di stabilire un’efficace connessione mente-muscolo e di conseguenza una miglior stimolazione del gruppo muscolare o catena cinetica coinvolta in un determinato movimento. “You can’t grow a muscle you can’t feel” ovvero “Non puoi far crescere un muscolo che non riesci a

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sentire/stimolare” e’ diventato il famoso mantra di Ben Pakulski e dei suoi programmi MI40 e MI40X. 

Rispettate sempre i tempi di recupero fra un set ed un altro. Vi accorgerete che man mano che si procede con la dieta, gli allenamenti diventeranno sempre piu’ corti, con recuperi brevissimi, supersets, drop sets, etc...L’allenamento deve diventare sempre piu’ intenso, con sets portati a cedimento muscolare per offrirvi un bello stimolo allenante nel piu’ breve tempo possibile.

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Cedimento muscolare. Non abusatene nelle prime 8-10 settimane (Blast #1) ma fatelo diventare il vostro miglior amico nei Blast successivi quando gli allenamenti saranno piu’ brevi ed intensi!

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Cardio. Anche questa variabile verrà impiegata per aumentare il dispendio energetico ed incrementare il deficit calorico settimanale. Seguite alla lettera lo schema proposto che varia anch’esso a seconda della fase Blast in cui vi trovate. Considerate le sessioni HIIT come allenamenti ad altissima intensità: quando siete in sprint sulla bike dovete annaspare per prendere fiato! Allenatevi sempre come atleti di potenza, tutto alla massima intensità! Evitate di andare in palestra a far cardio se dovete farlo a bassissima intensità! Prendetevi invece sempre le 2 settimane di break dal cardio nelle fasi Cruise!

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Se siete in casa con le mani in mano perché la palestra è chiusa o perché siete letargici andate a farvi una bella passeggiata fuori, cercate sempre di mantenervi attivi.

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Leggete un bel libro o fate stretching invece di passare tutto il tempo davanti al computer - lo stretching aiuta a rilassarvi ed è un altro modo per prendersi cura di se stessi e distrarsi dai crampi della fame.

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Alimentazione & Integrazione

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“Non bevete i vostri macros!” Soprattutto quando il deficit calorico si farà piu severo, non prendete le vostre calorie da shaker proteici e altre soluzioni liquide. Credo che non ci sia bisogno di ulteriori spiegazioni, e’ chiaro che il discorso “sazietà’” gioca un ruolo fondamentale soprattutto a livello psicologico quando si “mangia poco”. Optate sempre per pasti completi con “alimenti solidi” se ne avete la possibilità, abbondate anche con le verdure. Soprattutto nelle ultime fasi, quando i vostri macros saranno molto piu’ bassi rispetto a quelli del periodo di massa, eviterei proprio di ricorrere a shaker proteici se potete.

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Un altro consiglio, forse banale e stupido ma molto efficace, che mi sento di darvi in questo spazio e’ quello di masticare lentamente e di dedicare il tempo necessario per consumare un pasto (anche qui sempre nei limiti del possibile). Cosi’ facendo, oltre ad aver un maggior senso di appagamento dal vostro pasto, migliorerete la digestione ed eviterete di ritrovarvi ancora affamati dopo pochi minuti. Utilizzate anche un cucchiaino o una posata da bambino per rallentare ancora di piu’ il consumo del vostro amato pasto.

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Se siete impegnati tutto il giorno con il vostro lavoro o con lo studio, programmate per tempo i vostri pasti per il giorno successivo. Sempre in ottica di dieta flessibile, limitate lo stress di dover correre all’ultimo minuto a procurarvi gli ingredienti per i vostri pasti o di dover “stimare” ogni volta i macros di quello che mangiate fuori casa. Come dicevo prima, questo non significa ovviamente che dovete mangiare solo “pollo e broccoli” per i prossimi 5 mesi ma che ovviamente avrete meno

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“flessibilità’” rispetto al periodo di massa in quanto i macros totali previsti dalla vostra dieta sono ridotti. Il tutto deve essere sempre finalizzato a ridurre al minimo le fonti di stress. 

Prima dei giorni low carbs andate al supermercato e prendete quanti più ortaggi a foglia verde, verdure di ogni tipo riuscite a mettere nel carrello, proprio come se foste un vegano ad un banchetto All You Can Eat! Carote, bietole, pomodori o tutte quelle verdure che i broscientists considerano zuccherine, vanno benissimo. Inserite queste verdure (meglio se crude) a qualsiasi pasto della giornata: fibre = senso di sazietà! Date spazio alla vostra creatività: cominciate magari con una centrifuga al mattino (Video Merenda Proteica ed Alcalinizzante), una bella insalatona a pranzo, delle verdure tipo zucchine e carote saltate con olio extra vergine di cocco, una fonte proteica al pomeriggio e altra insalatona alla sera.

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Sempre nei giorni low carbs (soprattutto nelle ultime settimane della dieta, quando la vostra quota di carbs sarà ridotta all’osso) scegliete come fonte di carboidrati avena o tuberi (amidi) piuttosto che frutta e zuccheri semplici, ancora una volta per un semplice discorso di maggior sazietà.

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Nei giorni low carbs se per qualche ragione non riuscite a consumare un adeguato quantitativo di fibra con le verdure, potete integrare con crusca di semi di psillio che puo’ anche aiutarvi con il transito intestinale.

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Nei giorni di Refeed non mangiate sempre le solite cose ma concedetevi qualche sfizio o voglia che avete maturato nei giorni di

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dieta. Questi giorni hanno un ruolo fondamentale nell’evitare lo stallo metabolico ma aiutano soprattutto anche a livello psicologico. 

Nei giorni di Refeed, se avete tempo, concedetevi una bella passeggiata all’aria aperta, rimanete attivi, non buttate giù etti su etti di carboidrati stando fermi sul divano.

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Nei giorni di Refeed limitate le quantità di verdure e fibre nei pasti piu’ ricchi di carboidrati.

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Bevete sempre molta acqua soprattutto al mattino appena svegli e lontano dai pasti per garantire l’efficienza dei processi fisiologici del nostro organismo e combattere il problema della ritenzione idrica, tipico dei mesi caldi estivi. La ritenzione idrica infatti sopraggiunge dalla disidratazione o mancanza di sufficienti liquidi nel nostro corpo – Video Ritenzione Idrica e Acqua

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Nei periodi in cui la ritenzione idrica e’ piu’ accentuata provate anche con estratti naturali concentrati di pilosella, tarassaco, bardana, e picnogenolo (estratto dalla corteccia di Pino Marittimo).

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Inserite nella vostra dieta una tantum asparagi, cetrioli, prezzemolo, carciofi ed altre verdure riconosciute per le loro proprieta’ diuretiche; succo di cranberries (mirtillo rosso) o succo di barbabietola (no da concentrato, ma sempre naturale).

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Durante le vostre bevute d’acqua fresca nel corso della giornata aggiungete pure dai 5 fino ai 10g di BCAA o EAA aromatizzati per

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placare i momenti di fame. Altri ottimi espedienti sono un caffè amaro prima di un pasto, peperoncino in polvere sulle pietanze o ancora meglio 300mg di acido alfa lipoico o 20mg di sinefrina 30 minuti prima di mangiare. 

Prestate attenzione al bilancio di elettroliti non esagerate con il sale cosi’ come, allo stesso modo, non e’ consigliato ridurre drasticamente la quantità di sodio dalla vostra dieta . Per evitare un aumento della ritenzione idrica sottocutanea e’ infatti consigliabile non andare a modificare questo delicato equilibrio, cambiando continuamente le quantità di sodio nella dieta. Inserite invece nei vostri pasti verdure ed alimenti ricchi di altri importanti minerali quali potassio, magnesio e calcio (spinaci, amaranto, fagioli, avocado, patate, cacao, yogurt, broccoli, mandorle, etc...). Eventualmente integrate con sali citrati.

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Se volete beneficiare dell’efficace effetto stimolante e termogenico della caffeina anidra, dovete riuscire ad entrare nell’ottica di ciclizzare la stessa come descritto nella vostra Tabella di Marcia. Il nostro corpo infatti sviluppa un'assuefazione alla caffeina in appena 2 settimane. In altre parole, dopo 2 settimane in cui beviamo caffè, la sua efficacia come stimolante e termogenico e’ pari a quella dell’acqua. Non e’ inoltre consigliabile assumere stimolanti di ogni tipo per lunghi periodi per evitare l’affaticamento delle ghiandole surrenali già messe a dura prova dallo stress della dieta (articolo di Examine.com sulla caffeina).

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Nei giorni di stop da caffeina e altri stimolanti, aiutate la digestione con tisane di foglie di menta, ginger, ortica, liquerizia (sempre meglio se lontano dai pasti).

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