Revolucionpaleo Final

“deja de comer alimentos que tu cuerpo geneticamente no puede digerir”

RevoluciÓn

Paleo La guia para perder grasa rapidamente, conseguir abundante energia y una vida mejor

nathalia sastoque rueda

Contenido INTRODUCCIÓN

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La Estructura de Este Manual.

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PARTE 1: Prepárate Mentalmente

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Olvídate de la Sabiduría Convencional ¿Cómo hemos llegado hasta aquí? Tu Cuerpo Está Confuso Comidas Saludables Que No Lo Son El Futuro Está Aquí Haz De La Comida Una Prioridad Gente Normal, Resultados Espectaculares. El Poder De La Visualización

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PARTE 2: Lo Que Debes Saber

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Como Engordamos Como Quemamos Grasa El papel de los macronutrientes en el metabolismo de las grasas. No Todas Las Grasas Son Iguales Deja de comer alimentos que engordan y enferman. Lee los ingredientes Aditivos químicos y toxinas Azúcar

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Aceites Industriales Carbohidratos de Alto Indice Glucémico Frutas y vegetales con almidón Alcohol Evita alimentos que te hagan daño. Granos Legumbres

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Productos Lácteos ¡si, si lo que tu digas...pero yo me siento muy bien así! El proceso de eliminación La Calidad De Tu Comida Importa Orgánico Fresco, Local y de Temporada. Come Carne Bien Cuidada Come una amplia variedad de alimentos No Tienes Que Ser Perfecto Optimiza tu metabolismo Bebe mucha agua pura Cultiva buenas bacterias intestinales Come Alimentos Que Optimalicen La Tiroides. Aumenta tu ingesta de nutrientes con un Batido Verde ¡Atentos!: Mujeres y hombres queman grasa de forma distinta. Un Martes Cualquiera... La importancia de las indulgencias saludables Ejercicio Paleo

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PARTE 3: Lo que Debes Hacer

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Corta De Raíz Seguimiento De Tu Progreso Resultados Que Puedes Esperar Posibles “efectos secundarios” Mi Historia Personal Fotos: Antes y después de la Dieta Paleo Tu Turno Guía de Macronutrientes Alimentos Básico En La Dieta Paleo Solución de Problemas Tu Viaje Comienza Aquí... Agradecimientos:

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INTRODUCCIÓN Este no es un libro para hacer dieta. Pronto descubrirás que cuidarse y disfrutar de los placeres de la comida, pueden ir cogidos de la mano. Puede que requieras algo de disciplina. organismo, y la diversión también serán elementos muy importantes en este viaje. Igual que muchos de nosotros, probablemente haz tratado de restringir las calorías a tope. Haz luchado contra los antojos incesantes y tratado de autocontrolarte, probablemente hayas incluso bajado de peso haciendo esto. Pero una vez que dejas de torturarte, los kilos vuelven a su sitio ¿o me equivoco? La mayoría de las dietas te enseñan a estar delgado, pero bajo la condición de aguantar hambre y hacerte sentir miserable. Yo estoy aquí para decirte que no tiene por que ser de esta manera. No solo vas a quemar grasa, conseguir un cuerpo en forma y hayas comido nunca. Vas a disfrutar de los placeres de comer bien. Aquello que todo el mundo intenta conseguir controlándolo todo extremadamente, nosotros lo conseguiremos simplemente encontrando tu balance físico y mental. En vez de luchar contra nosotros mismos, vamos a trabajar en conjunto con nuestro cuerpo para mejorar nuestra salud.

5 Vamos a ser claros: No se trata de perder peso. Se trata de quemar grasa. Mediante la restricción de calorías, perderás peso sí, pero, por cada 3 kilos que pierdes 1 es masa muscular.

tu composición corporal óptima, con un abdomen plano, músculos sanos, mejorar los niveles de energía y mejorar la forma física. Lo que tienes enfrente tuyo no es una dieta, es un estilo de La Dieta Paleo es un paradigma que te guiará a tomar decisiones para nutrir tu cuerpo y tu mente y la puedes adaptar a tus propios gustos, necesidades y objetivos. No habrá conteo de calorías, estrés, medicamentos caros, ejercicios imposibles,“súper poderes”, o “penumbra”. Estos principios son simples, prácticos, sin grandes costos, y A diferencia de otras dietas, el estilo de vida paleo es intuitivo y muy fácil de seguir. No sólo por 7, 17 o 30 días, sino para el resto de tu vida. ¿Empezamos?

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La Estructura de Este Manual. Este manual está organizado en 3 partes: 1. Prepárate mentalmente: Antes de que empieces con el estilo de vida paleo, tenemos que asegurarnos de que tu cabeza está en el lugar adecuado. 2. Lo que debes saber: La mayoría de la gente no sólo quiere que se le diga lo que tiene que hacer si no que quiere saber porqué algo realmente funciona. En esta sección te doy la quema de grasa, porqué la comida que tu crees que es buena no lo es y que tipo de comidas debes comer para quemar grasa con Además, vamos a hablar sobre las comidas “come todo lo que quieras” y de las estrategias de ejercicio más efectivas para acelerar tus resultados y conseguir la transformación total de tu cuerpo. 3. Lo que debes hacer: Finalmente, hablaremos de lo que músculo y tener tu composición corporal ideal por el resto de tu vida. Una vez que hayas alcanzado tu composición corporal ideal, y ejercicio en el estilo de vida paleo para el mantenimiento.

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PARTE 1: PREPÁRATE MENTALMENTE. Olvídate de la Sabiduría Convencional “Si 50 millones de personas dicen una cosa estúpida, seguirá siendo una cosa estúpida” ~Anatole France Voy a tener que pedirte que te olvides de casi todo lo que te han dicho sobre dietética, nutrición y salud hasta ahora. Estáte prevenido, muchas de las estrategias y principios del estilo de vida paleo contradicen creencias populares y décadas de decretos de dictadores de la dietas.

está respaldada por intereses especiales, poderosas industrias, salud que están equivocados, mal informados, mal guiados, o simplemente te están guiando mal a ti por intereses propios. Una dieta sugiere que comas 3 uvas al día, otra te dice que sólo debes comer vegetales crudos, otras dicen que conseguirás el equilibrio bebiendo bebidas o píldoras “mágicas”, otras que debes comer comidas carísimas congeladas que solo comercializa esa marca, o que solo debes tomar sopas en lata. ¿A que te sientes confuso entre todo esto? Yo también lo estaba. Es por eso que me he pasado los últimos años

8 médicos y entrevistando doctores, celebridades, culturistas, nutricionistas y atletas de élite para descubrir que es lo que realmente funciona. No fue fácil pasar por toda la falta de información, discusiones sin resolver, y publicidad enmascarada como “hechos Pero después de décadas de búsqueda obsesiva y miles de horas de estudio y experimentación personal, encontré la verdad. Si alguna vez haz visto alguno de mis vídeos o leído mi blog, tal vez ya sepas el mensaje principal de salud que quiero transmitirte: La comida de verdad siempre gana.

¿Cómo hemos llegado hasta aquí? La dieta baja en grasa y alta en carbohidratos suena bien en un principio pero simplemente no funciona. A medida que vayas leyendo, verás por que la dieta estándar baja en grasa y alta en granos es bioquímicamente muy pobre y no previene la ganancia de peso sino que en realidad la causa. Después de décadas de fobia a las grasas, el sobrepeso en nuestra sociedad se ha disparado. Hoy en día, más del 64% de las mujeres adultas y más del 72% de los hombres adultos en culturas occidentales tienen sobrepeso o son obesos. Claramente, la sabiduría convencional dietética no funciona, así que tenemos que encontrar otras soluciones.

9 En el mercado de las dietas y de los suplementos encontrarás la pastilla mágica para adelgazar o la poción milagrosa para hacer ejercicio, te meterán cualquier cuento con tal de hacer una venta, y se basan en “estudios” hechos por gente de negocios con trajes de chaqueta y corbata. Este es otro de los problemas: Cualquier compañía puede encontrar un estudio que avale casi cualquier premisa (y los medios de comunicación se encargarán de crear sensacionalismo y distorsionar). El objetivo no es educarte, el objetivo es condicionarte como consumidor. Deja de escuchar a vendedores ambulantes, sabiduría popular sin sentido y cabezas parlantes. Ignora el alarmismo de los medios de comunicación y su sensacionalismo.Tu necesitas probar algo diferente. composición corporal ideal me he visto obligada a compartir contigo las técnicas que he desarrollado con el estilo de vida Paleo. Sin estafas, o números de circo. La Dieta Paleo simplemente funciona. Puede que estés sorprendido, en shock, o confuso, con estos métodos, que a menudo están en directa oposición con las creencias populares y puede que desafíen tu manera de ver la vida y el mundo en general, pero no tires la toalla simplemente por que se “sale de lo convencional” y creas que tiene menos “credibilidad”. Es probable también que hayas oído hablar acerca de algunos de éstos principios que te hayan ayudado a contrarrestar la sabiduría convencional con anterioridad. Esto es ideal. El esta basado en el estilo de vida paleo, primitivo y comunidades

ancestrales. Es tiempo de hacer las paces con la madre naturaleza. manera conseguirás los resultados que te ofrece.

Tu Cuerpo Está Confuso “Somos cavernícolas viviendo en una era espacial.” ~Loren Cordain Nuestros genes son casi idénticos a los genes de nuestros ancestros cazadores-recolectores. Tu cuerpo de la edad de piedra sigue creyendo que te pasas el día recolectando bayas con un bebé a tus espaldas y huyendo de tigres con dientes de sable. Hoy en día es mucho más fácil sobrevivir; pero con el exceso de abastecimiento y nuestra facilidad de almacenar grasas, es trágicamente fácil volverse gordo. Nos enfrentamos a tres graves problemas: 1.Gastamos muy poca o ninguna energía para obtener nuestra comida. 2. Nuestros instintos anticuados hacen que comamos demasiada comida moderna que contiene una gran concentración de calorías y además no sacian nuestro apetito. 3. Estamos genéticamente programados para almacenar grasa como mecanismo de supervivencia. En aquellos gloriosos días en los que cazábamos y recolectábamos, la oportunidad de comer requería un esfuerzo

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enorme y un riesgo para nuestra supervivencia. Si querías carne, era necesario perseguir a un búfalo, subir y bajar acantilados o cazar una liebre casi que por el aire. Comer, sólo era el resultado directo de un enorme gasto de energía. Además, nuestros cuerpos apenas han tenido tiempo de adaptarse a los productos modernos y a la comida procesada que se come hoy en día. Las tartas de chocolate no existían en la naturaleza, no existían lo siropes, papas fritas o los helados; de hecho la cantidad obscena de azúcar que contienen estas bombas digestivas, sería casi imposible de digerir para nuestros antecesores. Estas comidas juegan y toman ventaja de nuestro instinto natural de querer tomar cosas dulces que nos engordan Pero este es el daño que se produce: Tu sabes que la comida está disponible y lista para consumir en unas pocas horas, pero tu cuerpo no lo sabe. Así que, no se trata de un mecanismo de defensa muy útil en los tiempo que corren hoy en día, como consecuencia estamos almacenando las calorías extra (especialmente carbohidratos) como grasa. Las células de grasa humanas están diseñadas para almacenar energía. Mas o menos como hacen las ardillas almacenando nueces para pasar el invierno. Tu tienes aproximadamente 30 billones de células grasas, que pueden expandirse mil veces su volumen y pueden dividirse un gran riesgo! 11

12 sobrevivir hoy en día nos está matando. Pero, tu cuerpo es una maravilla bioquímica: Puede exprimir hasta la última gota de nutrición o remota sustancia que se encuentre en la comida y literalmente puede transformar un bollo de nata en uñas de los pies. Con poderes mágicos como éstos ¿es realmente tan difícil de creer que quemar grasa es simple y sencillo si comemos la comida para la que fuimos diseñados y levantándote de vez en cuando del sillón?. ¡Hay esperanzas!

Comidas Saludables Que No Lo Son Tal vez pienses que la comida que estas comiendo (comida como harinas integrales, bajas en grasas, productos dietéticos, aceites vegetales procesados y soja) son alimentos sanos para ti porque es lo que la sabiduría convencional anda diciéndote. Hubo un tiempo que yo también lo creía. Pero aquí está la verdad: Estos alimentos no son sanos. Son alimentos que engordan. Si haz estado ganando peso con las dietas bajas en grasas y altas en grano, deja de culparte a ti mismo. La abstinencia de proteína y grasa juntos con el exceso de carbohidratos está causando tu aumento de peso. Le estás dando a tu cuerpo el combustible erróneo. Es como poner diesel en un coche de gasolina. La buena noticia es que probablemente ya estés comiendo algunos de los alimentos correctos, pero quizás no los estés fue diseñado y comer de manera en que tu organismo queme

13 grasa en lugar de almacenarla permite que sea muy fácil deseada. Y eso es justo lo que vamos a hacer.

El Futuro Está Aquí “El futuro ya está aquí, simplemente no se ha distribuido bien.” ~William Gibson

de cómo algunos de nosotros hemos sido capaces de captar lo obvio y demostrar que las dietas ricas en carbohidratos y bajas en grasa simplemente no funcionan a largo plazo. muchos ya saben desde hace décadas que la dieta rica en proteína y baja en carbohidratos activa el metabolismo de la grasa y te ayuda a ganar masa muscular muy rápidamente. y otra vez. A razón de ciertos intereses estos estudios han sido ridiculizados y desprestigiados para prevenir que estos conocimientos se incorporen al conocimiento convencional. Pero pregúntate a ti mismo: ¿Por que los culturistas del gimnasio parecen saber más que tu médico sobre nutrición? Pista: Solo uno de estos dos trabajos depende de ello. Puede que te sorprenda más de una vez, y que en muchas

14 ocasiones te tengas que agarrar la cabeza con las dos manos, es posible que tengas que dejar de creer en ciertas cosas para conseguirlo. Pero cuando pruebas los resultados del estilo de vida paleo – La manera en que te ves y te sientes– hablará por si sola. Simplemente funciona. Algunas dietas ya siguen los principios para la quema de grasa pero muchas lo llevan a los extremos (Atkins, Dukan, la dieta de la cetosis, etc.) forzando la pérdida de peso a cualquier costo. Eliminando frutas y vegetales a favor de los perritos calientes y plazo – no es una estrategia saludable. La dieta paleo no se parece en nada a estas dietas, experimentarás perdida de peso como resultado directo de la mejora de tu salud y no como resultado de ponerla en juego.

Haz De La Comida Una Prioridad En un cuerpo sano se pierde grasa casi sin esfuerzo. Nuestros problemas con el peso tienen mucho que ver con la actitud que tengamos frente a la comida y como la vamos a metabolizar en nuestro organismo. Hasta hace poco, el concepto de comer implicaba sentarse alrededor de la mesa con familia y amigos disfrutando de la comida durante horas, riendo y comiendo de forma relajada. ¿Te suena de algo? o tal vez seas de los que se come un

15 tienes otras cosas “mas importantes” que hacer. Respeta tu comida y disfruta lo que comes. No te comas una bolsa entera de Doritos por que estas aburrido, no te cebes a espalda un tarro entero de helado por que tienes un mal día o acabas de romper con tu pareja. Atrás han de quedar esos días de comer compulsivamente ¡Tu estas muy por encima de todo eso! Cuando no eres consciente de lo que estas comiendo realmente no lo estás disfrutando. Si es así es muy fácil comer en exceso. Cuando prestas atención a lo que comes y eliges tus comidas favoritas, vas a ser capaz de tomar el control de tus indulgencias. La forma en que tomas tu comida importa. Cuando comes a la carrera y no prestas atención, tu cerebro no mide cuanta comida estas comiendo. Comer innecesariamente va a enlentecer tu progreso. Si picas sin necesidad o comes cada vez que tienes algún vacío emocional, te ayudaremos a trabajar en ello enseñándote a comer para nutrirte con placer. La habilidad de comer cualquier cosa en cualquier momento es un lujo. Deja de pensar que la comida es algo malo de lo que debes sentirte culpable. La comida es combustible, la comida es medicina, la comida es salud. Ten un alto estándar para aquello que le das a tu organismo y descubre el placer sensual de cada pedacito de comida que pase por tu boca.

16 Haz de tu comida una ocasión que debe ser placentera. No le eches comida a tu plato como si se tratara de comida de perro. Siéntate, busca tu lugar favorito de la casa, y tomate tu tiempo. Desea lo que vayas a comer y haz de la comida una prioridad en tu vida.

Gente Normal, Resultados Espectaculares. “cuerpos perfectos” de nacimiento. Esta gente consigue siguiendo una dieta y un estilo de vida reglamentado y muy Igual que muchos experimentados culturistas, yo creo que la composición de tu cuerpo se determina un 80% por tu también puedes conseguir los resultados que desees, solo tienes que seguir el consejo adecuado. ¿Y que pasa con la genética? Todos tenemos los genes que programan nuestro cuerpo para estar en forma y saludables. El truco para conseguir la composición corporal óptima es reprogramar la expresión de tus genes comiendo comidas La Dieta Paleo te enseñará estrategias simples para conseguir increíbles resultados – de una forma natural, rápida y saludable. Si tienes sobrepeso, es tu dieta y tus hormonas las que están dieta y el ejercicio, la Dieta Paleo restablecerá de manera natural tu sensibilidad a la insulina, aumentara el nivel de hormonas que impulsan la quema de grasa y optimizará los sistemas de

17 transporte de glucógeno en tu organismo para que puedas segura.

El Poder De La Visualización “Psicólogos experimentales y clínicos han demostrado más allá de una sombra de duda, que el sistema nervioso humano no puede distinguir la diferencia entre una experiencia “real” y una experiencia imaginaria vívida con detalle.” ~Dr. Maxwell Maltz, Autor de “PsychoCybernetics” La visualización es una herramienta muy poderosa para transformar tu cuerpo y tu vida. Tu cerebro piensa en imágenes, creando una imagen mental de lo que quieres conseguir y penetra profundamente en tu subconsciente. Tomate un minuto y hazlo ahora mismo. Cierra tus ojos, relájate e imagina que tienes el cuerpo que siempre haz deseado. atlética a la que toda tu ropa favorita le sienta genial. La gente se ...No es una broma. Deja de leer y hazlo ahora mismo. Utiliza la visualización como herramienta para mantenerte motivado. Si te encuentras en una situación tentadora, deténte, relájate y tomate un minuto para visualizar tu cuerpo perfecto. La tentación se esfumará. Si tienes pereza de ir a hacer un poco de ejercicio, visualízate a ti mismo como si hubieses terminado de hacer ejercicio, sintiéndote genial, lleno de energía, con tus

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Entrena tu mente subconsciente para esperar resultados asombrosos y ten por seguro que lo vas a hacer posible.

Segunda Parte Lo Que Debes Saber “La ignorancia es la maldición de Dios, el conocimiento son las alas con que volamos al cielo.” ~William Shakespeare Durante cientos de miles de años, las fuerzas de la selección funcionara de una forma óptima con una dieta basada en animales, plantas y ocasionalmente frutas, frutos secos y semillas. La cual es por naturaleza, alta en grasa, proteínas y baja en carbohidratos. Desde la instauración de la agricultura y especialmente de las industrias de alimentos procesados, nos hemos convertido en consumidores de carbohidratos. Pero sencillamente no estamos hechos para procesar la cantidad masiva de carbohidratos que tomamos en nuestra dieta de hoy en día, nuestros cuerpos convierten los carbohidratos en azúcar para poder almacenarlos como grasa. En contra de años de adaptación genética, los alimentos de la agricultura y la revolución industrial contradicen nuestra dieta natural y deberían mirarse con recelo.

19 No todos los alimentos nuevos son perjudiciales y no todos los alimentos naturales son buenos para ti. Pero lo que si es cierto es que con la dieta estándar actual estamos volviéndonos cada día más gordos y más enfermos. Tal vez deberíamos preguntarnos: Si algo por naturaleza no es comestible, ¿Por qué íbamos a comerlo en absoluto? quema de grasa simplemente siguiendo la dieta natural del ser humano y priorizando comidas naturales. ¿Son todos los alimentos modernos perjudiciales, de engorde o insanos? No necesariamente, pero la dieta Paleo sigue este principio: Come muchos alimentos crudos y naturales y vuélvete escéptico con los alimentos manipulados, procesados e inventados. Al reducir el consumo de los alimentos modernos como los cereales, azúcares y otros carbohidratos simples en favor de plantas naturales y animales, aproximándonos a la composición nutricional natural de la dieta del ser humano, tu cuerpo utilizará la grasa como fuente de combustible principal.

Como Engordamos Todas las comidas se componen de macronutrientes, micronutrientes y agua. Los macronutrientes (Proteínas, carbohidratos, y grasas) son los únicos componentes de los alimentos que proporcionan energía (que nosotros medimos en calorías) para mantener la vida (en contraposición a los micronutrientes, que suministran las vitaminas y minerales esenciales, pero sin calorías).

20 Para nuestro funcionamiento normal es necesaria una cierta cantidad de cada macronutriente, pero cada uno de ellos desempeña funciones muy diferentes en el metabolismo de las grasas. En resumen, las proteínas y las grasas ayudan a quemar grasa, mientras que el énfasis en los hidratos de carbono engordan. ¿Sorprendido? Vamos a dejar una cosa clara: no es la grasa la que te hace acumular grasa, es el azúcar. Aquí tienes una Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa en nuestro metabolismo (una forma simple de azúcar), produciendo un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando se eleva el azúcar en la sangre, el páncreas segrega insulina para eliminar la glucosa (tóxica en exceso) de la sangre y guardarla en el hígado, músculo o células grasas. Pero, el problema es que tu cuerpo está diseñado para manejar sólo una pequeña cantidad de hidratos de carbono a la vez. Una vez que tu hígado llega al límite y las células musculares están llenas de glucógeno (casi todo el tiempo en las personas sedentarias) el resto de la glucosa se convierte y se almacena en grasa.

¿Por qué debería preocuparme por la insulina? Tu cuerpo puede almacenar o quemar grasa, pero NO ambas cosas al mismo tiempo. El nivel de la hormona de la insulina en la sangre determina si tu cuerpo va a quemar grasa (denominado lipólisis) o va a almacenarla (denominado

21 cuerpo es incapaz de liberar la grasa de sus reservas de grasa. La principal función de la insulina es el almacenamiento de los nutrientes. La insulina también regula el nivel de azúcar en la sangre, induce el almacenamiento de grasa, y lleva a cabo miles de otras tareas dentro del cuerpo humano. En exceso, la insulina puede causar hambre, mal humor, sueño, hinchazón, o pequeñas jaquecas. También puede elevar el colesterol, aumentar la presión arterial, hacer que tu cuerpo retenga líquido, causar estragos en las arterias, y convertir el azúcar en grasa. ¿Haz notado que las personas que te rodean tienden a aumentar de peso cada año al llegar a la edad adulta a pesar de que no han cambiado su dieta o hábitos de ejercicio? En la mayoría de los casos, su aumento de peso se produce debido a que han desarrollado síndrome de resistencia a la insulina (también conocido como síndrome metabólico o síndrome X), una condición extremadamente común que es el resultado a largo plazo de un consumo excesivo de hidratos de carbono. Aquí está la fría y dura verdad: Si tienes sobrepeso posiblemente ya seas resistente a la insulina. La batalla constante de tu cuerpo para regular las subidas del azúcar en sangre (hiperglucemia) con las inundaciones de insulina (el bajón de azúcar=hipoglucemia) hacen que con el tiempo el sistema no funcione correctamente. La insulina deja de funcionar y tu cuerpo pide más de lo mismo

para poder eliminar correctamente la glucosa del torrente sanguíneo. Como resultado el páncreas bombea más y más insulina, lo cual crea un estado constante de niveles elevados de insulina en sangre (denominado como hiperinsulinemia) y bajos niveles de azúcar en sangre. Esta abundancia de insulina “almacena grasas” hace que las personas se vuelvan más y más gordas a pesar de comer los mismos alimentos que consumen desde hace años. Esto explica en parte por qué los adolescentes pueden estar pegados al sofá, pueden beber litros de refresco y comer toda la pizza, papas fritas y rosquillas que quieran sin aumentar de peso: su sensibilidad a la insulina sigue intacta. A medida que el cuerpo envejece y la resistencia a la insulina se hace presente, de repente estas mismas personas empiezan a subir de peso. Algunos cuerpos únicos pueden resistir la embestida de carbohidratos más que otros, pero la resistencia a la insulina comienza a afectar a la mayoría de la gente alrededor de sus treinta años y se evidencia por la hipertensión arterial, aumento del colesterol, y la “barriguita cervecera”.

Pero La Resistencia a la Insulina No Solo Nos Hace Engordar... Con el tiempo, las células que producen insulina (células beta pancreáticas) se queman. Una vez que estas células no pueden II. Este tipo de diabetes a menudo conduce a daños en los nervios, cardíaco y accidente cerebrovascular.

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Esta era una afección poco frecuente y se diagnosticaba en un 1% de la población, pero en este siglo, la diabetes es una epidemia que sufren millones y millones de personas. La buena noticia es esta: si se detecta a tiempo, la resistencia a la insulina es reversible. En realidad se puede controlar la insulina a través de la dieta y el estilo de vida (incluso puedes usarlo como ventaja para transportar aminoácidos y glucosa al músculo). En el estilo de vida Paleo simplemente reduciendo los carbohidratos y aumentando la proteína, combinado con actividad física regular, aumentarás tu sensibilidad a la insulina, revertiendo la resistencia a la insulina y restaurando la efectividad de tus mecanismos de quema de grasa.

Como Quemamos Grasa Cuando se quema más energía que la que consumimos, tu cuerpo libera hormonas y enzimas que indican a las células grasas a liberar células de grasa almacenadas (conocidas como tejido adiposo) para ser utilizadas como energía. Las células de grasa vacían su contenido (llamado triglicerina) en el torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos libres, que son transportados por la sangre a los tejidos donde se necesita la energía, incluyendo el hígado, los riñones y los músculos. El glicerol y los ácidos grasos se desglosan a su vez dentro de las células del hígado, los riñones y los músculos mediante procesos químicos que a la larga producen energía para el cuerpo. Con el tiempo, todo lo que queda de tus depósitos de grasa almacenada es agua y dióxido de carbono, que el cuerpo excreta en la orina, el sudor y el aire exhalado. 23

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El papel de los macronutrientes en el metabolismo de las grasas. Los Hidratos De Carbono Todos los carbohidratos que comes (pan, pasta, cereales, convertidos en una forma simple de azúcar (glucosa). obtiene el equivalente a un puñado de terrones de azúcar. Si alrededor del 60% de tu fuente de calorías son carbohidratos (como muchos nutricionistas, médicos, y otras almas descarriadas recomiendan), tu cuerpo va a ser sometido al equivalente a 2 tazas de azúcar pura al día. Los antropólogos estiman que nuestros antepasados consumían, en promedio, sólo alrededor de 80 gramos de carbohidratos al día, principalmente de frutas y verduras. Existe un marcado contraste, con la dieta típica actual de 350 a 600 gramos al día, sobre todo de azúcar y productos varios procedentes del grano. Como los carbohidratos son los principales responsables de permitir el almacenamiento de grasa, no es difícil ver por qué la mayoría de nosotros tiene sobrepeso.

Tu no necesitas carbohidratos para sobrevivir ... Tu cuerpo no requiere hidratos de carbono de la misma manera que necesita la proteína o la grasa para funcionar. Los hidratos de carbono no se utilizan como componentes

25 estructurales en el cuerpo, sino que sólo se utilizan como una forma de combustible, ya sea quemándose inmediatamente o almacenándose en forma de glucógeno o grasa. Mientras que tu cuerpo pueda disponer de grasa o proteína, la cantidad real de carbohidratos que tu cuerpo necesita es cero. El cerebro es el único órgano que necesita la glucosa, aproximadamente 130 gramos al día. Sin embargo, tu no necesitas comer glucosa para dotar a tu cerebro de la glucosa que necesita, tu hígado tiene la capacidad de transformar el 58% de las proteínas que ingerimos en glucosa. Por lo tanto, comer un montón de proteína, suministra al hígado la materia prima necesaria para la fabricación de la glucosa por si mismo. Pero el consumo de carbohidratos de forma moderada optimiza la salud. En pequeñas cantidades, los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, el consumo de carbohidratos de frutas y verduras es necesario para conseguir la función óptima del cuerpo y el equilibrio (especialmente si eres activo). Una cantidad limitada de carbohidratos favorece la función saludable del cuerpo al proporcionarle al cerebro la glucosa (combustible del cerebro) y al hígado y músculos el glucógeno (combustible muscular) que necesitan. Sin embargo, debemos dar prioridad a los carbohidratos naturales sobre los Las verduras y frutas son las fuentes saludables de relativamente pequeñas cantidades de carbohidratos netos).

26 Además, la mayoría de las verduras y frutas ayudan a producir alcalinidad en el cuerpo que contrarresta los efectos ácidos de alimentos de origen animal. Esto, naturalmente, crea un pH equilibrado dentro del cuerpo que es esencial para la salud y el Por lo tanto ¿que cantidad de carbohidratos debemos comer? El rango óptimo para la pérdida de grasa saludable encuentra entre 50 y 100 gramos de carbohidratos netos al día. Pero no es necesario ponerse a contar, ya que es fácil mantenerse en este rango, incluso comiendo grandes cantidades de verduras de colores y una buena cantidad de fruta. Sin embargo, es muy fácil salirse de este rango, si consumes alimentos modernos tales como granos, alimentos procesados, o azúcares. Por lo tanto, evitar estos alimentos es absolutamente esencial (excepto en las comidas “come todo lo que quieras”, de las que hablaremos más adelante). La ingesta de carbohidratos es escalable según tu nivel y tus objetivos de actividad. Si quieres perder grasa rápidamente, por lo general menos carbohidratos es lo mejor. Sin embargo, para la salud sostenible en general, te recomiendo que mantengas una ingesta mínima de carbohidratos. Cuanto más activo seas, mejor utilizará y dispondrá tu cuerpo de los carbohidratos. Pero ten cuidado, los carbohidratos en exceso o tus reservas de glucógeno pueden contribuir a la acumulación de grasa a pesar de las grandes cantidades de ejercicio. En resumen, limita o elimina los carbohidratos procesados, come cantidades moderadas de almidones naturales en función a tu nivel de actividad, come cantidades moderadas de frutas y

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Proteína La proteína es el macronutriente más importante para Las proteínas se encuentran en muchos alimentos, especialmente carnes, huevos y lácteos, así como en verduras, legumbres, frutos secos y granos.

28 El consumo abundante de proteína hace mucho más que saciarte unas cuantas horas, impulsa el anabolismo del cuerpo (construye musculatura), disminuye el riesgo de catabolismo (pérdida de musculatura) y de hecho aumenta tu tasa metabólica en reposo mediante la producción de calor corporal (conocido como la termogénesis). Las proteínas también dan un gran impulso a la salud en general, mejoran la inmunidad y la función antioxidante, crean HDL (colesterol bueno) y mejoran la función de la insulina. Además, la proteína facilita la transmisión del mensaje de nuestro cuerpo al cerebro para sentirnos satisfechos. El efecto térmico de la proteína funciona así: 1. Durante la digestión, el cuerpo descompone los alimentos en energía. 2. Para acceder a esta energía, el cuerpo tiene que gastar energía, para digerir las proteínas. 3. El cuerpo requiere de 2,5 a 3 veces más energía para digerir las proteínas que para digerir los hidratos de carbono o grasas. metabolismo y da resultados más rápidos y mejores en la pérdida de grasa, que consumiendo la misma cantidad de calorías en grasas o hidratos de carbono. La proteína se compone de 22 aminoácidos que forman aminoácidos de diferentes formas para proporcionarte,

29 energía, estructura, resistencia a las enfermedades, capacidad para reparar y mantener el tejido. Nueve de estos aminoácidos no pueden ser creados por el cuerpo, por lo que deben obtenerse de los alimentos que se consumen. Las proteínas de plantas tales como el arroz, granos, y legumbres son ejemplos de proteínas incompletas, ya que no contienen todos los nueve aminoácidos que te faltan (pero pueden ser combinados con otras fuentes de proteína para formar proteínas completas). Las proteínas completas se encuentran naturalmente en productos de origen animal, como carne, huevos y productos lácteos. No tengas miedo de comer demasiada proteína, a pesar de lo que la sabiduría convencional dice. A menos que te estés atiborrando a batidos de proteínas (cosa que no recomiendo), la proteína es difícil de comer en exceso. Las recomendaciones tradicionales para la proteína fueron poblaciones sedentarias. Los hombres están diseñados para tener mayor masa muscular y menos grasa corporal, por lo que tienden a necesitar más proteína que las mujeres. para una salud óptima, lo que es especialmente cierto en las

30 mujeres. La carne no es un alimento “del hombre”: es igual de importante para la salud de las mujeres. Si deseas controlar el hambre y perder peso rápidamente sin privaciones, come más cantidad y calidad de proteínas. Come hasta 2 gramos de proteína por kilo de tu peso corporal ideal al día. Siempre y cuando comas un montón de frutas y verduras, es casi imposible comer demasiada proteína. Cuando se prepara una comida, hazla basándote en Haz que el comer proteínas en cada comida sea una prioridad. Puede ir en contra de tus hábitos y condiciones, pero no puedo exagerar la importancia de comer muchas proteínas para la pérdida composición corporal magra.

Las Grasas Las grasas han sido las culpables de todos los problemas del mundo, incluyendo enfermedades del corazón, arterias obstruidas, la obesidad y la Segunda Guerra Mundial. Sin embargo, un alto consumo de grasa no es el problema, es la solución. La grasa que se consume en los alimentos es químicamente distinta de la grasa almacenada, comer más grasa en lugar de carbohidratos te ayudará a perder grasa. Paleo y representarán la mayor parte de tu consumo diario de calorías. Las grasas son esencialmente inertes metabólicamente y tienen poco o ningún impacto en la insulina.

31 Como resultado, el consumo de grasas en realidad te permite quemar grasa de la dieta y la que hayas almacenado como combustible. Las grasas protegen tu cuerpo, promueven la función apropiada de las células, apoyan la liberación de las hormonas que impulsan la quema de grasa, ayudan en la absorción de vitaminas y minerales, además de añadir sabor a las comidas. Por otra parte, la ingestión de grasa hace que te sientas lleno y satisfecho de una manera en la que comer hidratos de carbono no lo hace. Dado que la grasa tiene poco o ningún impacto en los niveles de glucosa en sangre o en la producción de insulina y lleva mucho más tiempo metabolizarla (en comparación con los hidratos de carbono) sentirás una satisfacción duradera al consumir una cantidad generosa de grasa. Los planes de nutrición altos en grasa como la Dieta Paleo aumentan las hormonas responsables de la quema de grasa, promueven el crecimiento muscular, inhiben la degradación muscular y favorecen el rejuvenecimiento debido al restablecimiento de la hormona del crecimiento. Las grasas de cadena corta, que se encuentran en el aceite de coco, promueven la pérdida de peso y están asociadas con una disminución en el peso corporal, tamaño de la cintura, y los triglicéridos en sangre. “Espera un segundo ... Pensé que la grasa engordaba...” En realidad no. En realidad, es el exceso de hidratos de carbono el que actúa como un catalizador para el aumento de grasa. Modelos, deportistas, celebridades y otros expertos en nutrición astutos, saben que deben reducir la ingesta de hidratos de

32 actualidad, las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos son estrategias utilizada para el aumento de peso intencional. Los luchadores de sumo suelen engordar antes de una competición reduciendo el consumo de grasa de un 10 a 15% de su consumo de calorías y comiendo compulsivamente y casi exclusivamente hidratos de carbono. sentido: “Casi todas las personas que he entrenado y que han comido más grasa y menos carbohidratos han perdido peso.”

No eres lo que comes, Eres lo que metabolizas. Recuerda que los carbohidratos que ingieres se convierten en azúcar que aumenta los niveles de glucosa en sangre, que a su vez causará la liberación de insulina, la cual le indica a tu organismo que almacene grasa. Como resultado, el hígado comienza a convertir el exceso de azúcar en sangre en triglicéridos y ácidos grasos. Una vez digeridos, los carbohidratos se convierten en grasa. Esta es la realidad: las dietas ricas en hidratos de carbono son las dietas altas en grasa. Con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasas se han encontrado más cantidades de ácidos grasos libres en la sangre que cuando se come baja cantidad de hidratos de carbono y gran cantidad de grasa.

33 Restringir los carbohidratos mantiene los niveles de insulina bajos, lo que disminuye la producción interna de grasa y permite que elimines la grasa que consumes directamente y la utilices para producir energía. Es mucho más sano comer grasa directamente que comer hidratos de carbono que son convertidos en grasa (después de la intoxicación del cuerpo con exceso de glucosa e insulina). La Dieta Paleo sustituye las calorías que antes obtenías de los carbohidratos por fuentes de grasas saludables. Contrariamente a lo que dice la creencia popular, la gran mayoría de los estudios independientes apoyan las dietas ricas en grasas para los seres humanos. Aquellos que disfrutamos de una dieta rica en grasas saludables, contamos con una composición corporal más delgada, que aquellos que comen una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos. Además estamos dotados de unos niveles de colesterol, triglicéridos, presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades del corazón reducidos. Pero aún más importante que la teoría es la práctica: casi todas las personas que he entrenado, que han comido más grasa y menos carbohidratos han perdido peso y a menudo rápida y fácilmente. Las dietas bajas en grasa producen graves irregularidades. Dicho esto, ya que las grasas son altas en calorías (nueve calorías por gramo), la grasa es más fácil de comer en exceso que las proteínas, frutas o verduras. Si lo único que haces es comer cucharadas de tocino todo el día no adelgazarás.

34 Además, si consumes carbohidratos en exceso (más de 100-150 carbohidratos netos al día sin hacer ejercicio moderadamente), pones tu grasa corporal en modo de almacenamiento, y las calorías adicionales podrían contribuir a un exceso de energía y llevarte a un incremento de peso. Llénate de verduras y proteínas primero y come comidas ricas en grasa con moderación.

No Todas Las Grasas Son Iguales Las Grasas Saturadas no son tu enemigo Durante décadas se ha dicho que el colesterol dietético y las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, carne de res, y otras grasas animales) obstruyen las arterias y provocan cardiopatía. Pero aquí está el problema: nadie lo ha probado. La parte sin fundamento, basándose en datos anticuados y frágiles de la década de los 50. de grasas saturadas en realidad reducen el colesterol, la riesgo de obesidad. Voy a utilizar un ejemplo - Yo. Cuando seguía una “dieta sana” rica en cereales, baja en colesterol, baja en grasas y corría casi todos los días, tenía una presión arterial de 142/92. Mi doctor me dijo que debía hacer más ejercicio, comer más granos enteros, y considerar la medicación para bajar la presión sanguínea. Para solucionarlo no seguí el consejo de mi médico, en su lugar hice lo siguiente:

35 1. Aumentar drásticamente mi consumo de grasas más del 50-70% de mis calorías diarias (principalmente a partir de aceite de coco, tocino, carne, y otras fuentes de grasa saturada) 2. Limitar drásticamente los granos y azúcares 3. Hacer mucho menos ejercicio. Mi presión arterial actual está perfecta. Los médicos se quedaron atónitos. Vale la pena mencionar que todo esto fue logrado en tan sólo unas pocas semanas y haciendo exactamente lo contrario de lo que el conocimiento convencional nos dice (que las grasas saturadas obstruyen las arterias). Después de investigar el tema más a fondo, me enteré de que mi éxito es bastante típico en los planes de nutrición que recomiendan bajo consumo de hidratos y alto consumo de grasas saturadas: en todos hay una reducción de la presión arterial, no un aumento. para reducir tu presión arterial, el colesterol y tu diámetro de cintura? No, en absoluto. El equilibrio y la diversidad de los alimentos es de suma importancia para la salud óptima y la composición corporal. No tengas miedo de la grasa saturada. Hay muchas más evidencias convincentes que indican que el consumo excesivo de hidratos de carbono (no de grasa) es la raíz de todo el mal.

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El Colesterol es bueno para ti ¿En serio?. Hay pocas sustancias en esta tierra más difamadas que el colesterol. Casi todas las células en el cuerpo producen colesterol. El colesterol es una sustancia de reparación de la naturaleza y es vital para la función del cerebro y del sistema nervioso. Es un poderoso antioxidante que nos protege contra los radicales libres (y por lo tanto contra el cáncer). Muchas hormonas importantes están hechas de colesterol, incluyendo las hormonas sexuales: testosterona estrógeno progesterona las hormonas que regulan el metabolismo mineral y el azúcar en la sangre las hormonas que nos ayudan a tolerar el estrés. Comer más colesterol no obstruye las arterias ni contribuye a la enfermedad cardíaca. ¡Ay, si sólo fuera así de simple!. Hay muy poco colesterol y grasa saturada en la placa arterial. De hecho, la mayor parte de los ácidos grasos que se encuentran en nuestras arterias son insaturados. Tienes las mismas probabilidades de tener un ataque al corazón con el colesterol muy bajo, que con el colesterol alto. Y para las mujeres de edad avanzada, el colesterol alto está asociado con una vida útil más larga. Yo no voy a destapar la verdad sobre el colesterol aquí, pero baste decir que no tienes que preocuparte de contar o evitar el colesterol en los alimentos que consumes.

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Las Grasas poliinsaturadas no son necesariamente tus amigas. La sabiduría popular ha ido alimentando una gran cantidad de información errónea acerca de las virtudes de los aceites poliinsaturados (como el aceite de canola, soja, maíz, girasol, cártamo y otros aceites de semillas). Se nos ha dicho que, si bien las grasas saturadas causan enfermedades de corazón, los aceites poliinsaturados como el aceite de canola son “sanos para el corazón” y buenos para nosotros. La evidencia y la investigación dicen lo contrario, hay grasas poliinsaturadas buenas (omega 3) y malas (Omega 6). Una de las razones principales por las que las grasas poliinsaturadas causan problemas de salud y el aumento de grasa corporal es que son químicamente inestables y se oxidan o rancian fácilmente cuando se someten al calor, el oxígeno, la humedad de la cocción y al procesamiento (te hablaré más sobre este tema más adelante). Además, estos aceites contienen un alto nivel de ácidos grasos corazón y el aumento de peso.

Las grasas poliinsaturadas malas: Omega 6 encuentran en las semillas, frutos secos y los aceites extraídos de los mismos (tales como aceites de soja, maíz, girasol, cártamo, etc.) son grasas de engorde y tóxicas en exceso. El consumo excesivo de Omega 6 crea un ambiente “Proque se ha relacionado con la obesidad, la artritis, las

38 enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y problemas de salud mental. Desafortunadamente, los Omega 6 se utilizan mucho en la mayoría de comidas rápidas y alimentos procesados. Además, las prácticas agrícolas e industriales modernas han aumentado la cantidad de Omega 6 en las verduras, huevos, pescado y carnes, mediante la alimentación con grano de los animales. Por ejemplo, los huevos orgánicos de gallinas alimentadas con su dieta natural basada en insectos y las plantas verdes, a menudo contienen ácidos grasos omega 6 y omega 3 en relación huevos de supermercado comerciales pueden contener tanto como mil veces más Omega 6 que Omega 3. Los seres humanos evolucionaron en una dieta con una relación de omega 6/omega 3 de aproximadamente 1/1, consumiendo cada uno en cantidades iguales. Sin embargo, debido al consumo excesivo de alimentos procesados cargados con maíz barato y soja, en la actualidad consumimos veinte veces más la necesidad biológica de Omega 6.

Las Grasas buenas poliinsaturadas: Omega 3 Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa saludable poliinsaturada que se encuentra naturalmente en el pescado azul, carnes alimentadas con hierba, huevos, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. promueven la producción de energía de los alimentos y mueven

39 esa energía a través de nuestro organismo. Los omega 3 regulan los niveles de insulina. También fomenta el metabolismo de las grasas. Los podemos encontrar en: Verduras, suplementos de hígado, huevos de granja y carne de animales salvajes. Algunas fuentes saludables de Omega 3 son: Los pescados y mariscos, especialmente de agua fría. Peces como el salmón, la caballa, el halibut y el arenque. Las semillas de lino y su aceite, que se pueden utilizar como un ingrediente en la ensalada. Carne de vacuno criada con pasto. Nueces y macadamias. Vegetales de hojas verdes. Suplementos de aceites de pescado (refrigerados). La Dieta Paleo elimina los aceites industriales y los alimentos preparados con estos en favor de las carnes con alto contenido en Omega 3 y bajo en Omega 6 como la carne de vacuno alimentado con hierba, cordero y salmón salvaje. Al evitar los alimentos procesados, debes comer en su mayoría alimentos orgánicos, y tomar Omega 3 (toma suplementos si es necesario como el aceite de pescado y asegúrate de que siempre se refrigera para evitar la oxidación). De esta manera la relación Omega 6/3 comenzará a equilibrarse.

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Obtén tus calorías de las grasas, no de los carbohidratos. Sustituir las calorías que recibías previamente de los carbohidratos por las grasas saludables es una estrategia muy consumiendo gran cantidad de proteínas y verduras, come grasas de frutos secos, carne, aguacate, coco, huevo, pescado, etc. La mayoría de mis clientes consumen más del 50 - 60% de sus calorías en grasa y nunca han estado más sanos y más delgados. Grasas que debes comer: Es absolutamente crucial que comas las grasas adecuadas. Cuanto menos manipulada este la grasa, mejor. Antes del procesamiento del petróleo moderno, la mayor parte de los ácidos grasos en la dieta humana venían (ya sea saturados o monoinsaturados), principalmente de la manteca de cerdo, sebo, así como del aceite de coco y aceite de oliva. A diferencia de las grasas poliinsaturadas, las grasas saturadas son estables y resisten a la oxidación y la rancidez. Las grasas Buenas Aceite de coco (extra virgen) Aceite de oliva (procesado en frío, protegido de los rayos uva) Aguacate y aceite de aguacate Grasas animales no hidrogenadas: animales de pastoreo/ salvajes (manteca de cerdo, sebo, etc) Nueces y mantequillas de nueces (pero ten cuidado con el

41 Omega 6 ) El aceite de linaza (refrigerado y protegido de los rayos uva) Aceites de pescado (refrigerado) Las Grasas que se deben evitar: Simplemente, evita todo lo que sea procesado, envasado, o frito. Evita todos los alimentos procesados que contengan grasas hidrogenadas y aceites poliinsaturados. Esto incluye manteca, margarina, y aceites de semillas industriales (por ejemplo, aceites de maíz, de semilla de algodón, de soja, de cártamo y de canola). Los animales criados convencionalmente en corrales de engorde llevan las toxinas puestas en forma de antibióticos, pesticidas y hormonas de alimentación, principalmente alojadas en sus reservas de grasa. Por esa y otras razones, es muy importante comer carnes orgánicas de alta calidad. Si comer carne de alta calidad no es una opción, elimina y drena la grasa, el objetivo es evitar las toxinas potenciales.

Deja de comer alimentos que engordan y enferman. “Estamos viviendo en un mundo donde la limonada está se hace con limones reales.” ~Alfred E. Newman

42 empezar a comer comida de verdad. La comida real es perecedera. Si puede durar en los estantes largos períodos de tiempo o se presenta en una caja, ten cuidado. Los fabricantes de alimentos modernos han abrumado las tiendas con comestibles y alimentos pobres en nutrientes, putrefactos, estropeados, muertos, pasados, y contaminados con antibióticos, sustancias químicas y hormonas de crecimiento. espectacularmente baratos y omnipresentes como por ejemplo: la harina blanca, el azúcar blanco, el jarabe de maíz de alta fructosa y aceites de semillas industriales. Estos alimentos falsos distorsionan el apetito y hacen que termines consumiendo más calorías de las que necesitas. Esto perpetúa un círculo vicioso en el que tu barriga crece cada vez más, pero tu no te sientes totalmente satisfecho o alimentado. Añadir azúcar, grasa y sal a los alimentos procesados es el engaño para enmascara la baja calidad de los ingredientes. Si algo es demasiado dulce, esta goteando en aceite, o está demasiado salado, probablemente este compensando algo y por lo tanto no vale la pena ponerlo en tu boca.

“calorías vacías”? de cualquier nutrición. El consumo de calorías vacías no te satisface. De hecho, muchos alimentos procesados son diseñados para que te de más hambre, para que comas y compres más de lo mismo.

43 Los alimentos procesados eluden tus señales para sentirte saciado al suprimir la producción natural del cuerpo de la dopamina, la sustancia química que envía señales al cerebro para que dejes de comer. Esto da lugar a que comas en exceso y produce el agotamiento de las hormonas de serotonina, leptina, y galanina. Aún más devastador es que, muchos alimentos procesados son hidratos de carbono con niveles glucémicos muy altos que producen un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, y como resultado el hambre “atrasado” aumenta y te empuja a comer más calorías en la comida siguiente. ¿Verdad? ¿Alguna vez has notado que te puedes comer una bolsa entera de papas fritas, caja de galletas, o una pizza entera en una sola sesión? Esto se debe a que no contienen las sustancias naturales que tu cuerpo requiere para darse cuenta de que acabas de comer. Un ejemplo: Conoces los paquetes galletas saladas de 100 calorías, barritas de cereales o patatas fritas? ¿A que cuando después), deseas otra? Pero, ¿cuántas veces te has comido una manzana grande y jugosa (También alrededor de 100 calorías, por cierto) y haz tenido ganas de comerte otra? Nunca. Tu cerebro reconoce cuando comes comida de verdad.

44 Cuando tienes hambre, tu cuerpo no quiere necesariamente Si le das de comer alimentos pobres en nutrientes, el cerebro y el cuerpo nunca se sentirán totalmente satisfechos. La clave está en alimentarse de nutrientes, alimentos completos que sacien el hambre de verdad.

Lee los ingredientes Te voy a contar un secreto que la industria alimentaria no quiere que tu sepas: La información nutricional de los productos es a menudo completamente inexacta y en su mayoría sin valor. Mira la lista de ingredientes en su lugar. Las instituciones correspondientes permiten que los fabricantes de alimentos manipulen la información nutricional de los productos omitiendo químicos, aditivos, grasas trans y otras sustancias que pueden alterar el proceso metabólico natural de tu cuerpo. * He aquí un juego divertido: Coge una caja de helados “dietéticos” y compara el peso de la parte frontal del paquete, con el peso total de todas Si el resultado no te cuadra, acabas de descubrir los productos químicos ocultos, aditivos, edulcorantes, No es raro que algunos alimentos procesados tengan hasta

45 Los fabricantes de alimentos están sometidos a un control de nivel superior en la lista de ingredientes, la cual requiere que el alimento analizado presente en la lista, los ingredientes en orden descendente empezando por el que más peso tiene en el producto. Así que hay que volverse astuto: no compres nada sin antes mirar primero la lista de ingredientes. Si ves algo que no reconoces o no se puede pronunciar, déjalo en la estantería. Los alimentos más saludables son a menudo los más sencillos, por lo que debes elegir los productos con la menor cantidad de ingredientes posible. Por ejemplo, en la mantequilla de almendras, que los ingredientes sean almendras y tal vez sal, pero deja el frasco si encuentras azúcares añadidos, aceites, emulsionantes, conservantes, o cualquier otra cosa. Estos aditivos no solo hacen que los productos sean más baratos y duren más tiempo en el supermercado, sino que también te harán engordar. ¡No comas químicos, come comida!

No te creas nada de lo que el “marketing” te cuente Ten cuidado con los avisos engañosos de comercialización de este tipo, estampados en las etiquetas de los productos: ¡Sin grasa! o 0% Grasa ¡Menos Grasa! ¡Sin Azúcar! ¡Sin azúcar añadido! ¡Dietético!

46 prácticos es: Sin grasa, pero lleno de azúcar y productos químicos para compensar la falta de sabor. Reducción de la grasa, pero aumento estratosférico de los carbohidratos y el índice glucémico. Sin azúcar añadido ... porque la cantidad insana de que te de diabetes tipo II. Alimentos “Dietéticos”, por que están literalmente reducidos con agua para reducir calorías. ¡ah! y además causan tumores cerebrales en ratas de laboratorio. Ten además cuidado con declaraciones como: ¡ingredientes naturales! ¡100% Natural! ¡Sin Conservantes!

nada. El arsénico también es 100% natural. Por ejemplo, aquí están los ingredientes de una rebanada de pan que en la etiqueta presenta en letras grandes y llamativas “Ingredientes naturales y sin conservantes añadidos”: harina de trigo blanqueada enriquecida (harina de trigo blanqueada, cebada malteada, niacina, hierro reducido, agua

47 jarabe de maíz de alta fructosa, levadura, salvado de trigo, gluten de trigo, mantequilla. Contiene 2% o menos de cada uno de los siguientes: harina de centeno, harina de maíz, melaza, rodó trigo, sal, acondicionadores de masa (sulfato de amonio, sodio estearoil lactilato), azúcar morena, miel, vinagre, harina de avena, harina de soja, monoglicéridos y diglicéridos, aceite de soja hidrogenado. Para tu información, aquí tienes un análisis de algunos de los ingredientes. “Enriquecida” es un término confuso que suena saludable, pero no lo es. El salvado y el germen del trigo con la parte que más engorda del trigo. Para compensar fabricantes añaden de nuevo 4 nutrientes sintéticos, niacina (vitamina B3), hierro reducido, mononitrato de

48 B2). Estos escasos aditivos de nutrientes sintéticos no son digeridos o absorbidos por tu cuerpo tan fácilmente como los alimentos naturales. Ah, y ¿te diste cuenta que además también lo blanquean? Impresionante, no gracias. Jarabe de maíz de alta fructosa: No hagas caso de la prensa y los anuncios, te están mintiendo. Una de las sustancias de engorde más perniciosas sobre la faz de esta tierra, es el jarabe de maíz de alta fructosa que se asocia con la subida de azúcar en sangre, obesidad, caries dental, la enfermedad periodontal y la indigestión. los acondicionadores de masa pueden causar El sulfato de amonio puede causar problemas hepáticos úlceras en la boca, náuseas y problemas de El Estearoil lactilato de sodio puede encontrarse en el maíz, la leche, los cacahuetes o la soja y puede causar hipertensión arterial, trastornos del riñón y la retención de líquidos. El azúcar moreno es con frecuencia el azúcar blanco Los Monoglicéridos y diglicéridos a menudo causan reacciones alérgicas. El aceite de soja parcialmente hidrogenado se asocia con la obesidad, las enfermedades del corazón, el cáncer

49 de mama y de colon, la aterosclerosis, el colesterol elevado, y la reducción del recuento de espermatozoides.

Aditivos químicos y toxinas ¿Todo Natural? Yo diría que es menos natural que un galón de gasolina. un almacén lleno de veneno y toxinas de décadas de exposición a los pesticidas, los aditivos alimentarios, la contaminación, productos químicos de limpieza, desodorantes, etc. Nuestros cuerpos están realmente contaminados: el ciudadano medio come entre 4 y 7 kilos de aditivos alimentarios y productos químicos al año. La mayoría de nosotros no somos conscientes de que estamos ingiriendo tantos productos químicos. En algunos países occidentales, hasta el 99% de los ingredientes de cualquier producto puede ser ocultado de las etiquetas bajo las leyes de Esto equivale a más de 2.500 sustancias añadidas en secreto a los productos que consumimos todos los días. Las Toxinas en los alimentos causan estragos en tu sistema digestivo, causan antojos extraños, e inhiben la quema de grasa. Si tu sistema digestivo está desequilibrado, puede afectar dramáticamente a tu capacidad de digerir y absorber los nutrientes de los alimentos. Como vimos antes, la absorción de nutrientes es esencial para la sensación de saciedad y evitar comer en exceso. Además, puesto que la quema de grasa y la desintoxicación requieren

50 vías similares en el hígado, este lavado constante de toxinas

apetito. Además de estimular el apetito e inhibir la quema de grasa, el GMS es una excitotoxina que causa dolores de cabeza, náuseas, presión arterial alta, e incluso daños cerebrales y Tenga cuidado con el GMS y el glutamato libre que se puede ocultar en casi cualquier cosa, incluyendo salsas, condimentos, carne seca, patatas fritas, dulces, gomas de mascar y bebidas. Además de aparecer como glutamato monosódico o GSM, normalmente lo esconden en el mercado para hacerlo más “amigable”con los siguientes nombres: Proteína Vegetal Autolizada levadura autolizada Caseinato de calcio Gelatina Glutamato Ácido Glutámico Planta hidrolizada de proteínas (HPP) Proteína vegetal hidrolizada (HVP) glutamato monopotásico Senomyx (extracto de trigo etiquetado como Extracto de Proteína Vegetal Extracto de levadura Evita todos los alimentos envasados con GMS o cualquiera de los ingredientes nombrados anteriormente en la etiqueta.

51 Cuando salgas a comer, omite salsas o pídelas a un lado ya que a menudo contienen gran cantidad de aditivos químicos como el GMS y otros. de los aromas, practica magia furtiva en las fábricas químicas gigantescas que se encuentran en las autopistas de Nueva Jersey, valoradas en miles de millones de dólares. ¿Nunca haz oído hablar de ellas? Eso se debe probablemente a que los fabricantes de alimentos y la industria de la comida experimentos químicos que le dan una apariencia, olor o sabor determinados. Estas características son creadas por técnicos en batas y máscaras de gas, que tirando de palancas y experimentando con sabores químicos son en gran parte los responsables de dar a los alimentos procesados olores y sabores para crear la ilusión de que estás comiendo comida de verdad. esta diferencia se basa más en la forma en que el sabor se ha fabricado que en los productos químicos que contiene realmente. Si lees en una etiqueta tanto “sabor natural” manera una sopa de componentes químicos. Cosas sorprendentemente extrañas y repugnantes se añaden a como la que se encuentra en un batido de fresa del McDonald, contiene los siguientes ingredientes: “Acetato de amilo, butirato, valerato de amilo, anetol, anisilo

52 formiato, acetato de bencilo, isobutirato de bencilo, ácido butírico, isobutirato de cinamilo, valerato de cinamilo, aceite esencial de coñac, diacetilo, dipropil cetona, acetato de etilo, acetato de amilo cetona, acetato butirato, acetato cinamato, heptanoato de etilo, acetato de heptilato, lactato de etilo, acetato de methylphenylglycidate, nitrato de etilo, propionato de etilo, acetato valerato, heliotropina, hidroxifenil - 2 - butanona (solución al 10% en alcohol), un ionona, antranilato de isobutilo, butirato de isobutilo , aceite esencial de limón, maltol, 4 - metilacetofenona, antranilato de metilo, benzoato de metilo, cinamato de metilo, metil heptine carbonato, metil naftil cetona, salicilato de metilo, aceite esencial de menta, aceite esencial de neroli, nerolina, isobutirato de nerilo, lirio mantequilla, alcohol fenetilo , rosa, éter ron, g - undecalactona, vainillina, y disolvente “.

¿Crees que es mejor comer alimentos con “sabor natural”? Vamos a ver que te parece esto: las secreciones de las glándulas anales de los castores producen un olor a naranja amarga, (sustancia marrón conocida como “castoreum” que se utiliza ampliamente en los aromas de vainilla y de frambuesa). Es legalmente etiquetado como “aroma natural”. Esto supone un dilema para los vegetarianos y los veganos... y para cualquier otra persona que quiera evitar el consumo de las excreciones anales de los roedores en general. Así que ¡disfruten de su trasero castor! Quiero decir ... “Agua con vitaminas” (no te preocupes, todo natural).

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Azúcar Vamos a hacer un rápido recordatorio de lo que pasa, carbohidrato simple), se produce un pico en nuestros niveles de glucosa en sangre. En respuesta, nuestro cuerpo libera insulina, que nos indica que debemos detener inmediatamente la quema de grasa y comenzar a guardarla. El azúcar es casi puramente calorías y no contiene ningún tipo de nutrición (sin vitaminas, ni minerales, ni proteínas, De hecho, comer azúcar es peor que no comer nada, ya que en realidad elimina de tu cuerpo vitaminas y minerales, mientras realiza el trabajo “mágico” en tus células de grasa. Tu cuerpo no está diseñado para consumir azúcar con regularidad. Si quieres estar delgado, evita los azúcares y el jarabe de maíz de alta fructosa a toda costa. engorda “. Actualmente estamos atacando nuestros cuerpos con cantidades absurdas de azúcar. Aquí va un poco de historia para mostrar cómo nuestra percepción de lo “normal” y “aceptable” en relación al consumo de azúcar se aleja completamente de la realidad ... Hace cien años, consumíamos 2 kilos de azúcar al año. Hace cincuenta años, nos topamos con hasta 6 kilos de azúcar por año. Hoy en día, encontramos que en las sociedades más

54 desarrolladas el ciudadano promedio consume ¡70 kilos de azúcar al año!. El ciudadano promedio también gana 0,6 kilos de pura grasa cada año. No es ciencia de cohetes. El azúcar engorda. Deja de comerla. Los azúcares están ocultos en todas partes, especialmente en las bebidas, envasados, y los alimentos procesados. Hay que estar alerta. La glucosa, fructosa cristalinizada, azúcar de caña, miel de agave, no importa, todo esto es azúcar y todos harán que almacenes grasa en lugar de quemarla. Cualquier cosa que termina en “- osa” es una forma típica de azúcar, como en el jarabe de maíz rico en fructosa, maltosa, dextrosa, etc. y debe ser evitado. ¡Pero, a mi me gusta el dulce! Esto se debe a que comes demasiada azúcar. Como un adicto a la heroína que necesita más droga, tu cuerpo ha desarrollado una tolerancia y el ansia de azúcar. Elimina el azúcar y tu gusto por lo dulce desaparecerá. Lleva un par de semanas adaptarse, pero una vez que lo haces, los mismos que adoraban los dulces y que solían anhelar lo dulce, reconocen que comer azúcar es como recibir un puñetazo en la boca y te hace sentir como una verdadera basura. Evita el azúcar y olvídate de los antojos de azúcar miserables que se bloquearán para siempre. No te preocupes, todavía puedes comer deliciosos alimentos como el chocolate cuando tengas antojos. Pero la mayoría de de la gente nunca ha probado el auténtico chocolate (hecho con

55 el 85 - 100% de cacao). El chocolate real está hecho de una elevada cantidad de cacao puro, sin azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa. En su forma pura, el chocolate tiene más antioxidantes que el té negro o el vino tinto, así como un montón de hierro, magnesio, y El chocolate real también tiene un efecto positivo en el estado de ánimo, la liberación de la serotonina y la teobromina en el cerebro. Elimina todo el chocolate que tenga jarabe de maíz, sabores cacao puro (> 85% de cacao) ¡Y te cambiará la vida! Si quieres pequeños placeres, evita las golosinas rancias y consigue, sustitutos reales que se basen en ingredientes frescos y de calidad para darle sabor. Lo creas o no, el chocolate (en cantidades razonables) ¡es realmente saludable! ¡Disfrútalo!

azúcar. Tal vez pienses que te puedes comer esa torta azucarada por producto “dietético”...No te lo recomiendo. El consumo regular de de peso. Cuando probamos algo dulce, la evolución muy inteligentemente, ha sintonizado nuestro cuerpo para esperar una recompensa: calorías.

56 Si tu cuerpo no recibe las calorías después de consumir algo dulce, el metabolismo se vuelve lento para aprovechar al máximo las calorías reales que estas consumiendo. Además, el cuerpo y el cerebro aturdido anhelan más carbohidratos, así que no te sorprendas si de repente te encuentras comiéndote una bolsa de “fritos”, “doritos” o lo que sea. También es importante aclarar que la única razón por la que los no son técnicamente comida. Son productos químicos (que te hacen ganar grasa pura y desarrollar cáncer....) ¿Sabías que la sucralosa (Splenda) fue descubierta por dos estudiantes de laboratorio mientras experimentaban con un nuevo tipo de pesticidas clorados? ¡Vaya! ... Quiero decir ¡yum!

lamió accidentalmente el dedo durante la producción de un medicamento antiulceroso. El uso ocasional de edulcorantes debe limitarse a los alimentos o bebidas que añadan algo positivo a tu dieta. En otras palabras, si no estás recibiendo nada positivo de la comida o la bebida con edulcorantes, no tomes el riesgo de comer edulcorantes. Cuando ocasionalmente elijas algo para endulzar los alimentos, utilizar las opciones naturales tales como xilitol, eritritol, y la estevia, los cuales son derivados de plantas.

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Aceites Industriales Omega 6, pesticidas y disolventes, te harán engordar y enfermar. Aceites de semillas industriales, como el maíz, algodón, soja y cártamo no eran parte de la dieta humana hasta hace poco. Se hicieron conocidos cuando los grupos como la “American Heart Association” comenzaron con su promoción “para un corazón sano” indicándolos equívocamente porque son bajos en grasas saturadas (Lo cual, como hemos visto, es una tontería sin fundamento). ¿Alguna vez has comido una cucharada de aceite de canola? ¡Sabe a vómito de gato!, probablemente debido a que fue sometido a disolventes químicos, baños de ácido, procesos industriales, vaporización, decoloración, y deodorización para hacerlo “apto” para el consumo humano. Bueno, eso y el hecho de que lo más probable es que esté rancio en el momento que llega a tu estantería debido a su alta concentración de grasas poliinsaturadas inestables. Mientras que la mantequilla se sigue haciendo mediante la agitación de la leche y la adición de sal al igual que tu abuela lo hizo hace generaciones, el procesamiento del aceite vegetal moderno se parece más a un laboratorio de metanfetamina que a la cocina de tu abuela. El aceite de canola, por ejemplo, se obtiene usando una combinación de altas temperatura de extracción, el uso de disolventes y el prensado mecánico. Las huellas del disolvente (por lo general el petróleo o derivados del hexáno) permanecen

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cuales implican altas temperaturas y / o productos químicos de seguridad cuestionable. Y debido a que el aceite de canola se pudre fácilmente cuando se expone al oxígeno y a las altas temperaturas, debe ser desodorizado. El proceso de desodorización elimina una gran parte de los ácidos grasos omega 3, y los convierte en ácidos grasos trans. (Estas grasas trans curiosamente no se declaran en la información nutricional.) “Canola” no es ni siquiera una palabra real. Es una amalgama de las palabras “Canadá” (de donde se originó) y “petróleo”. El aceite de canola en realidad se deriva de la semillas de colza. (La palabra,”Colza” no es buena para el marketing, por lo visto.) Los aceites industriales no se agregan a los alimentos, para que tengan un mejor sabor o por que sean más saludables que los aceites naturales, se encuentran en los alimentos, por que son muy baratos de producir. Las semillas de colza so condenadamente buenas para hacer negocios, pero no son buenas para tu salud. Se adhieren a las grasas de tu cuerpo que anhelan, grasas animales y aceite de coco. “Pero si todas estas cosas fueran tan peligrosas, alguien me lo hubiera dicho!” Te lo estoy diciendo yo. Todos tenemos una falsa sensación de seguridad y queremos creer que las omnipresentes agencias controlan las empresas químicas y no al revés.

59 Las empresas químicas crean miles de sustancias sintéticas que son adheridas a los alimentos y al medio ambiente cada año. Algunas son conocidas por ser peligrosas, pero, para la mayoría, simplemente no sabemos todavía sus efectos. Este guiso de sustancias químicas extrañas corre por nuestras venas y actúan sinérgicamente e impredeciblemente dentro de nuestros cuerpos y presenta efectos que confunden incluso al Por desgracia, los reguladores y los grupos de defensa (incluso con su mejor intención de cuidar el corazón) se encuentran muy por detrás en conocimientos, si lo comparamos con el sector privado, lo que permite que aparezcan sustancias químicas novedosas y se inventen productos alimenticios con una rapidez increíble. Una nueva sustancia química se inventa cada nueve segundos. --- ¡TACHAN!. Dicho esto, esta información no tiene la intención de inspirar a la paranoia o las teorías de conspiración. En pequeñas cantidades o consumidos con poca frecuencia, es muy probable que los efectos de todas estas sustancias extrañas sean mínimas, pero toma siempre decisiones informadas que limiten tu exposición dentro de lo posible. La auténtica comida, plantas naturales y animales que hemos estado consumiendo de forma segura durante miles de generaciones es siempre la opción más segura.

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Carbohidratos de Alto Indice Glucémico evalúa cómo los diferentes alimentos afectan a los niveles de azúcar en la sangre, en esencia, es un indicador aproximado de cómo o cuanto engorda un alimento. Los carbohidratos con un alto IG (tales como harinas blancas, pan, azúcar y maíz) elevan el azúcar en la sangre causando una oleada de insulina que provoca que tu cuerpo tenga que almacenar grasa y vuelvas a tener hambre de nuevo en cuestión de horas o menos. Por el contrario, los alimentos con IG bajo, como las verduras calmarán tu apetito. Estos carbohidratos bajos en IG son más estabilizados. La Dieta Paleo prioriza los carbohidratos de metabolización lenta con un bajo IG, para asegurar unos niveles más consistentes y duraderos, lo que te producirá más energía durante más tiempo y menor acumulación de grasa. Sin embargo, cuando comas alimentos con IG más alto (como determinadas frutas), puedes reducir su efecto glucémico mediante la limitación de las cantidades o la combinación con Batidos Verdes).

Frutas y vegetales con almidón Los vegetales con almidón y las frutas azucaradas en cualquier

61 persona que hace ejercicio con frecuencia o has llegado ya a tu composición corporal ideal, podrás ser capaz de manejar más de frutas y más verduras con almidón sin que exista acumulación de grasa. Los vegetales con almidón y las frutas con alto contenido en azúcar son una opción atractiva para las personas con estilos de vida muy activos y alto metabolismo que requieran más de 100 a 150 gramos diarios de hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y del hígado que estén agotadas. Por las mismas razones, las pequeñas cantidades de estos alimentos son opciones saludables en los 60 minutos inmediatamente después del ejercicio intenso para ayudar en la recuperación muscular.

La papa domestica común estimula una respuesta de la insulina alta. Por esta razón, las papas (rojizas, rojas y blancas) deben limitarse o evitarse por completo cuando la pérdida de grasa es el objetivo. Ñames y batatas son nutricionalmente superiores a las papas y sorprendentemente estimulan una respuesta inferior a la insulina. La yuca (este tubérculo recibe varios nombre dependiendo de la zona) es otro almidón saludable y se puede encontrar en la mayoría de los mercados sudamericanos. Consume almidones con moderación en la mañana o en las horas antes o inmediatamente después del ejercicio. La fruta es el caramelo de la naturaleza y contiene una cantidad

62 pequeñas cantidades, esto no es un problema, pero para lograr una quema de grasa óptima, la mayoría de las frutas se disfrutan mejor con poca frecuencia. Muchas frutas, como las manzanas más dulces y tengan un tamaño mayor, por lo tanto contienen más cantidad de azúcar que las que se encuentran en la naturaleza salvaje. Los melones y las sandías son frutas especialmente altas en azúcar, igual que las piñas, mangos, papayas, plátanos y uvas, estas se deben consumir con moderación. Los frutos secos, como los dátiles, pasas, albaricoques y ciruelas son muy altos en azúcar y calorías y se deben consumir muy de vez en cuando. Trate de comer la fruta entera, y haz hincapié en la fruta baja en azúcar, como las bayas. Consume fruta a horas tempranas del día para darle tiempo a tu cuerpo para quemar el azúcar en lugar de convertirla en grasa. Cuando la pérdida de grasa es el objetivo, limita las frutas a 1 o 2 porciones al día.

Alcohol Cuando se bebe alcohol, tu cuerpo deja de quemar grasa y de inmediato comienza a metabolizar el alcohol en su lugar. En la jerarquía digestiva de tu hígado, el alcohol tiene prioridad, si se come y se bebe, al mismo tiempo, el alcohol se digiere primero lo que aumenta la probabilidad de que los alimentos consumidos se almacenen en forma de grasa. El alcohol tiene los siguientes efectos:

63 Inhibe la quema de grasa, lo que predispone a que los alimentos ingeridos con el alcohol sean almacenados en forma de grasa. Estimula el apetito. Añade un montón de calorías a tu dieta (En una relación kcal/gramos, el alcohol contiene casi el doble de calorías que los hidratos de carbono 7 frente a 4). Uno o dos vasos de vino o unas cervezas aquí y allá, probablemente no te harán daño, pero si lo haces todas la noches lo hará. Si deseas obtener resultados óptimos, limita tu consumo a una copa de vino por noche o considera la abstención (por lo menos hasta llegar a tu objetivo de grasa corporal) Una estrategia de control de daños para el Alcohol 1. Limítarse a 1 copa de vino cada noche y preferiblemente vino tinto seco. El vino tinto contiene altos niveles de resveratrol antioxidante que reduce el almacenamiento de grasa. 2. Al beber, limitar la ingesta de calorías, especialmente de carbohidratos. Puede que te de hambre aunque tu cuerpo no necesite comida, así que trata de luchar contra los antojos. 3. Suplementar el alcohol con ácido alfa lipoíco (un antioxidante que combate los radicales libres y reduce los niveles de glucosa en sangre), lo que ayudará al transporte de carbohidratos y su transformación en glucógeno en lugar de almacenarlos como grasa

64 mediante la limitación de la respuesta de la insulina. 4. Bebe un vaso de agua fresca y pura por cada bebida que consumas. 5. Hacer todo lo posible para evitar la cerveza, pero si no te queda otra entonces limítate a una sola y manténte alejado de la cerveza negra que tiene altas cantidades de azúcares residuales. 6. Si se bebe licor, evitar los cocktails azucarados ¡que se se convierten en grasa rápidamente! 7. Si se bebe licor, evite las bebidas a partir de alcohol baratos se hacen típicamente de alcohol de grano con de calidad y evita la resaca.

Evita alimentos que te hagan daño. “Comidas inquietantes, provocan malas digestiones” ~William Shakespeare Todos somos bioquímicamente únicos. Así como algunas personas mueren inexplicablemente bajo los efectos de los estimulantes hay otras que no consiguen ningún efecto, nuestras nuestro cuerpo reacciona a ciertos alimentos. Hay algunos alimentos que simplemente como ser humano no estas diseñado a digerir (como el granos con gluten), mientras que otros pueden ser o no problemáticos en función del entorno

65 genético y bioquímico único de tu cuerpo (como la leche). Las intolerancias alimentarias y sensibilidades son muy comunes, y algunos estiman que están presentes en al menos el 95% de la población. Muchas personas no se dan cuenta de que sus alergias a los alimentos e intolerancias (principalmente a los cereales, las legumbres y lácteos) son responsables del de piel, alergias y otros problemas de salud. Para lograr un metabolismo de la grasa óptimo, es esencial

Además, muchos alimentos requieren una preparación Algunos de los alimentos a continuación son en realidad saludables en sus formas naturales, PERO NO PROCESADOS. EL procesamiento moderno altera radicalmente los alimentos. La comida no se procesa para mejorar tu salud, se procesa para mejorar el tiempo de vida y hacer comidas de baja calidad “menos peligrosas”. Los efectos negativos del procesamiento de los alimentos: 1. Los minerales y los “co-factores” naturales se eliminan de la comida. A menudo se agregan de nuevo en forma de sintéticos, pero no se pueden digerir adecuadamente. 2. radicalmente la salud y la lucha contra la enfermedad, se destruyen.

66 3. Las propiedades físicas de los alimentos se alteran químicamente de una manera que los hace peligrosos. Por ejemplo, la homogeneización altera las moléculas contribuyen a la obstrucción de las arterias y enfermedad cardíaca. 4. Las calorías se concentran a grados extremos. Por ejemplo, el maíz se transforma en jarabe de maíz de alta fructosa que contiene todo el azúcar concentrado y encontrar en la naturaleza). El procesamiento toma alimentos saludables, los destruye y los transforma en “alimentos inventados”. Busca siempre alimentos en sus formas naturales o preparados adecuadamente de forma natural (a través de la fermentación, remojo, germinación, etc)

Granos Como el trigo (incluyendo variedades como espelta, kamut, Farro, duro, y productos como el bulgur y sémola) La cebada, El maíz (Sí, el maíz es un grano, no un vegetal. No es particularmente saludable, a pesar de lo que los rumores digan: el maíz moderno es pobre en nutrientes y alto en indice ¡garantizado!), El mijo, La avena, El arroz, El centeno, El sorgouch.

67 A pesar de lo que la sabiduría convencional diga, los granos son menos nutritivos que los vegetales, frutas, nueces, semillas, y alimentos de origen animal. Los granos (incluso granos enteros) causan un aumento de la insulina y carecen de vitaminas una respuesta hepática, tiroidea, y pancreática inadecuada en muchas personas, y a menudo también fomentan la inmunidad reducida, las infecciones por hongos, problemas de la piel, la ansiedad, la depresión y el aumento de peso. Antes de la agricultura (hace aproximadamente 10.000 años), los granos eran rara vez (o nunca) consumidos por los seres humanos. Los cereales son un alimento que causa hambre te proporciona calorías baratas y no posee los nutrientes vitales de las carnes, frutas y verduras. Peor aún, los granos contienen realmente “antinutrientes” químicos que dañan el intestino y en Dado que los granos no pueden evadir depredadores, desarrollaron mecanismos de defensa más siniestros incluyendo varios antinutrientes, bloqueadores de enzimas y toxinas que impiden la digestión apropiada. Estas toxinas dañan el tracto digestivo de los seres humanos que los ingieren, se unen a los minerales esenciales haciendo que estos no estén disponibles para el cuerpo, e inhiben la digestión y la absorción de otros nutrientes esenciales. Nuestros cuerpos no están bien adaptados para digerir granos han caído de un espectro razonablemente aceptable a muy perjudicial y de engorde. El trigo, lo creas o no, es la peor opción. Debido a que los aumentar la producción industrial, el trigo en los estantes de hoy

68 es muy diferente y de más engorde que el trigo consumido por nuestros abuelos. El gluten, una proteína vegetal que se encuentra en el trigo y muchos de los otros cereales que consumimos, es especialmente perjudicial. El gluten es directamente tóxico para las células en el intestino, inhibe la proliferación celular, aumenta productos de oxidación celulares, y altera la estructura de las membranas celulares. Este daño al intestino causa lo que se denomina comúnmente como “intestino permeable” (que es básicamente, heces en la sangre investigación muestra que un intestino permeable es uno de los principales factores predisponentes para enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades autoinmunes. Comer trigo también desencadena una respuesta inmune no intestinal, y uno de cada tres desarrolla anticuerpos contra el trigo y el gluten en el intestino. Las probabilidades, por desgracia, están en tu contra. A menos que seas un monstruo de la naturaleza, eres intolerante a los granos de trigo y al gluten. ¿Contienen los cereales integrales nutrientes como los vendedores de carbohidratos proclaman? Técnicamente, sí, los granos contienen algunos nutrientes. Pero, debido a la presencia de antinutrientes e inhibidores de las enzimas, el cuerpo no puede absorberlos adecuadamente, haciéndolos esencialmente inútiles. Así que no, los granos no contienen nutrición biodisponible como tienen por ejemplo las verduras y frutas.

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integrales y las verduras sin almidón contienen la friolera de Además de devastar el intestino, los granos elevan el azúcar en la sangre y causan que el cuerpo almacene grasa y no la queme. ¿Cómo engordar una vaca? Alimentándola con grano. ¿Cómo engordar un ser humano? Alimentándolo con grano. Si quieres quemar grasa, te sugiero que evites los granos. Puedo escuchar lo que estas pensando en este momento... ¿Qué? ¿No hay pan?, ¡tienes que estar bromeando! Me encanta el pan! (A mi también me gustó el pan una vez. Pero me hace gorda y me enferma. ¿Y sabes qué? Ahora me gusta más el chocolate, la carne y el huevo) Pero... vamos a indagar un poco... ¿de verdad te gusta tanto? Piénsalo por un momento. ¿Que desayuno te gusta más una tortilla de huevo con carne fresca, bacon y cebolla salteada, o una tostada? ¿Qué te gusta de una hamburguesa? La carne, el tocino y la grasa empalagosa. ¿o me equivoco? ¿y de la pizza? ¡La mayoría de la gente ni siquiera se come la corteza!. Pan, pasta, y otros almidones son a menudo poco más que vehículos para sus ingredientes. “Pero la pasta es diferente...”, ¡te he oído! ¿Alguna vez has comido un plato de espaguetis sin nada en él? Lo hice cuando era estudiante por que no me quedaba otra, es una de las comidas más aburridas que me haya podido comer nunca. Pero ¿qué pasa con un pavo fresco y jugoso? No hay comparación ¿a que no?.

70 A diferencia de las carnes, frutas y verduras frescas, los granos no son buenos porque sean sabrosos por sí mismos. Se basan en el sabor añadido, por lo general en forma de sal, azúcar, o grasa, para que sean apetecibles. ¿Alguna vez te haz comido una cucharada de harina blanca? Yo no lo creo. Eliminar los granos de tu dieta, sin duda, puede ser un desafío. Pero probablemente pienses que te gustan más de lo que realmente lo hacen. ¿Sabías que los granos tienen un efecto similar en el cerebro al de los opiáceos (como la heroína aunque más suave) que los hace altamente adictivos? Estos opiáceos crean un efecto calmante, alivian el dolor y producen euforia, además te hacen anhelarlos cada vez más. Pero una vez que se eliminan los granos durante varias semanas, una cosa interesante sucede: la mayoría de las personas pierden el interés por el trigo y los cereales por completo. Simplemente no los hechas de menos, y ni siquiera piensas en ellos. Cuando veo el trigo y los productos de grano, ya ni siquiera me parecen alimentos. (Probablemente porque, para los seres humanos, no lo son.) ¿Es necesario eliminar pan, pasta, cereales y otros almidones para siempre? No, pero trátalos como lo que son: indulgencias, no alimentos para la salud. Si decides comer granos, cómelos con moderación (preferiblemente en días de ejercicio) y prioriza el arroz salvaje y/o opciones “sin gluten” para limitar el estrés digestivo. En resumen, los granos son baratos, de engorde, con calorías nutricionalmente sospechosas y nada tienen que ver con ser un elemento básico para tu alimentación. Aparte del hecho de

71 animarte a que los dejes fuera de tu dieta. Te vas a perder mucho menos de lo que piensas.

Legumbres Cacahuetes, soja, lentejas, frijoles y guisantes. Las legumbres son inferiores nutricionalmente a las verduras, frutas, frutos secos, semillas, y alimentos de origen animal debido a su alto contenido en antinutrientes, alto nivel de ácidos grasos omega 6 y a la falta de nutrientes biodisponibles. Todas las legumbres (incluyendo frijoles, soja, lentejas y cacahuates) contienen lectinas. Algunas de estas lectinas están implicadas en la enfermedad del colon irritable, la artritis, las úlceras pépticas, alergias, y la diabetes tipo II.

Los fríjoles y Las lentejas Los frijoles y las lentejas que no están preparados adecuadamente (remojados, escurridos, cocidos, escurridos otra vez, y cocinados a fuego lento) pueden resultar de un estrés digestivo severo. Incluso bajo las mejores circunstancias, los frijoles pueden causar gases, hinchazón y otros problemas digestivos. Si no quieres tener un plato de frijoles en tu contra, la mayoría de los antinutrientes, ácido fítico y lectinas se pueden empapar, los niveles de lectina. Si decides comer frijoles, prepararlos SIEMPRE adecuadamente. Es mejor evitar los frijoles enlatados, hay muchos revestimientos de plástico en los frijoles enlatados (así como en las latas de

72 frutas y verduras) a menudo las latas y los envases contienen bisfenol A (BPA), un potente disruptor endocrino. BPA se asocia fuertemente con las enfermedades del corazón, cáncer, y una gran variedad de otros efectos negativos para la salud. Si comes frijoles, asegúrate de que estén bien preparados y no sean de baja calidad. Los frijoles son una fuente decente de proteínas y contienen bajo índice glucémico. También son ricos en ácido fólico y hierro y tienen cantidades apreciables de magnesio, manganeso, cobre, selenio, molibdeno y antioxidantes. Los carbohidratos de absorción lenta en los frijoles también son particularmente Evite los productos de soja procesada a toda costa. Durante décadas, hemos sido sometidos a juegos de marketing sobre cómo la soja es un alimento saludable. Pero, al igual que muchos otros alimentos procesados, la soja no está siendo promocionada porque sea saludable esta siendo promocionada porque sale más rentable. La Soja procesada no es un alimento saludable. La soja era un cultivo poco popular hasta que los fabricantes de alimentos con la intención de crear aceites vegetales baratos lograron persuadir al gobierno para subsidiarla. Después de la conversión de la soja en aceite, los fabricantes se quedaron con un producto de desecho industrial llamada proteína de soja de alimentos utilizaron este tipo de residuos para vender en el mercado. Ahora la gallina de los huevos de oro de la soja está presente en aproximadamente en el 70% de los alimentos que encuentras en

73 los estantes de las tiendas en forma de queso de soja, aceite de soja, aceite vegetal, proteína vegetal texturizada, harina de soja, proteína aislada de soja, etc. que imitan al estrógeno (sí, la hormona sexual femenina). Investigaciones independientes han demostrado claramente que como para mujeres. No sólo interrumpe la función endocrina, si no que también caracteres sexuales Incluyendo las desafortunadas (pero conocidas cariñosamente como...) “tetas” de hombre. La soja interrumpe la absorción en tu cuerpo del yodo y reduce la función tiroidea causando el tan conocido “bocio”. Debido a que tu tiroides regula el metabolismo, si ésta se tambalea, empezarás a notar un aumento de peso y experimentarás un montón de otros efectos negativos. La soja también está llena de que absorve los minerales en el tracto digestivo). Evita cualquier comida con productos de soja o subproductos de soja en los ingredientes. Ten cuidado por que la soja se puede encontrar en todo, desde batidos de proteínas y barras energéticas, a hamburguesas vegetales y quesos de imitación. La soja contiene una variedad de productos químicos tóxicos que no pueden ser totalmente metabolizados por el cuerpo a menos que se someta a una extensa fermentación. Si decides comer algo de soja, asegúrate de que sea natural y no fermentada tradicional como el miso, el tempeh, o la salsa de soja natural (tamari).

74 Cacahuetes: Contrariamente a la creencia popular, los cacahuates en realidad son leguminosas, no son frutos secos. El maní es un alérgeno reacción. grasos Omega 6, los cacahuetes se deben comer con moderación o evitar por completo. Mejor aumentar el consumo de almendras y otros frutos secos que tienen una relación más favorable Omega 6/3. Si decides comer cacahuetes, asegúrate de aumentar tu ingesta de alimentos ricos en Omega 3 en consecuencia.

Productos Lácteos La leche de vaca contiene sustancias que son difíciles de digerir para algunos, incluyendo la lactosa, la caseína y el suero de la leche. Los que son intolerantes a la lactosa tienen problemas para digerir el azúcar principal (lactosa) que se encuentra en la leche. Cuando los azúcares no digeridos llegan al colon y comienzan a fermentarse, se produce gas y causan calambres, hinchazón, de estos síntomas, los productos lácteos pueden ser los responsables. La Leche está diseñada para estimular el crecimiento de los mamíferos en vías de desarrollo y, como tal, es ideal para desarrollar los músculos, pero no va a ayudar mucho con la quema de grasa. De hecho, los productos lácteos detienen la pérdida de grasa en muchas personas, muy probablemente

75 debido a su alto contenido en carbohidratos derivado de lactosa y los elevados efectos que tiene en los niveles de insulina. Para la mayoría de la gente, limitar su consumo maximiza el metabolismo de las grasas. Si optas por comer productos lácteos, cómelos en la mañana o después de un entrenamiento para minimizar el almacenamiento de grasa. Mientras que la leche cruda tiene cualidades saludables, la elaboración de productos lácteos moderna lamentablemente destruye la mayoría de estas cualidades. Evita la leche pasteurizada y homogeneizada y trata de encontrar leche cruda, orgánica, con toda su grasa y de vacas que se alimenten de hierva. La leche entera tiene un porcentaje menor de hidratos de carbono y la grasa retarda la absorción de los azúcares de la leche, lo que reduce los picos de glucosa en la sangre y la inundación resultante de insulina. La leche cruda, entera, orgánica también elimina problemas como los pesticidas, hormonas, antibióticos, y los efectos potencialmente negativos de la homogeneización y la pasteurización. Dale prioridad a los productos lácteos fermentados como alimentos son probióticos saludables y algunos pre-digieren la lactosa, lo que hace más fácil su digestión en tu intestino. Si se tiene problemas para digerir los productos lácteos de vaca, prueba la leche de cabra. Estructuralmente y nutricionalmente, la leche de cabra es uno de los corolarios más estrechos con la leche materna humana, por lo que es sin duda más

76 adecuada para el consumo humano que la leche de vaca. La grasa de la leche de cabra no se agrupa, manteniéndola más homogeneizada y ayuda a la digestibilidad. También tiene menos caseína, menos lactosa y es más fácil de digerir que el contenido de proteína de la leche de vaca. Si necesitas opciones de leche sin lactosa, considera la leche de coco, leche de cáñamo, leche de almendras y leche de arroz (pero no la leche de soja por las razones expuestas anteriormente).

¡si, si lo que tu digas...pero yo me siento muy bien así! Yo también me sentía “bien”. Es posible que hayas comido granos, legumbres y lácteos convencionales toda la vida y creas que te sientes “bien.” Tal vez, pero “bien” no es lo 30 días, notarás una mejora impresionante en la forma de ver y sentir. Siguiendo la sabiduría convencional, yo me he forzado a consumir granos enteros durante décadas porque pensaba que eran más sanos. Incluso cuando hacía ejercicio todos los días, de alguna manera seguía aumentando de peso. (¡Y vaya drama si me tenía que quedar una semana en casa sin hacer nada!) Pero una vez que reduje mi consumo de granos drásticamente, empezaron a ocurrir los milagros. ¿La hinchazón desagradable después de las comidas que atribuía a comer demasiado? =Una reacción alérgica leve al gluten.

77 ¿La lentitud que sentía después de comer espaguetis? =La inundación de insulina resultante. ¿La irritabilidad y los antojos si no comía algo cada hora? =La glucosa baja en la sangre por el consumo excesivo de granos. ¿Y mi piel pálida con granitos, los gorditos, retención de líquidos, y la cara hinchada? =¡Desaparecieron!. Pero si tomo granos durante unos días, estos síntomas regresan con venganza, y es perceptible de inmediato. Así que no, tu tampoco deberías hacerlo. Sabiendo que los granos son responsables de todas estas enfermedades evitarlos, una decisión sorprendentemente fácil. En cuanto a los otros alimentos dudosos, ahora que he llegado a un peso corporal óptimo puedo comer frijoles bien preparados con moderación sin efectos muy nocivos evidentes. Pero es importante tener en cuenta que tu cuerpo es diferente, así que lo mejor es encontrar tus propios alimentos problemáticos y eliminarlos.

El proceso de eliminación Así que, ¿cómo saber a ciencia cierta que tienes o no un problema con estos alimentos? Elimina de tu dieta todos estos alimentos durante 30 días y luego (si lo deseas) lentamente reintroducelos uno por uno. Analiza lo que sucede. Y si sufres efectos nocivos, has encontrado el delincuente.

78 “Como en la mantequilla frente a la margarina, yo confío más en las vacas que en los químicos.” ~Joan Gussow Siempre hago mis comidas tan deliciosas como sea humanamente posible y recomiendo que tu hagas lo mismo. En la La Dieta Paleo se prioriza aquellos alimentos para los que el ser humano fue diseñado. Como regla general, alimentos que se pueden encontrar en la naturaleza salvaje, alimentos directamente del árbol, planta o cáscara, etc. son mejores que digeridos de forma segura. Vegetales (verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias) y animales (carne, pescado, aves y huevos) representarán la gran mayoría de los alimentos que consumas. Verduras, frutas, hierbas y especias no son alimentos altos en calorías y representarán la principal fuente de hidratos de carbono saludables y micronutrientes (vitaminas, minerales, dieta. Las nueces crudas, semillas, y alimentos de origen animal son altos en calorías y estimulan la producción mínima de insulina, representarán la principal fuente de proteínas y grasas saludables, así como la mayor parte del consumo de calorías. Paleo (verduras, carnes y frutas) es que son difíciles de comer en exceso. Las verduras y las frutas proporcionan un volumen

79 La proteína y la grasa de la carne también son alimentos muy satisfactorios y sacian el hambre. Estos alimentos no sólo producen naturalmente un indice glucémico bajo, sino que también proporcionan una liberación de energía constante a lo largo del día para normalizar los niveles de insulina y glucosa en sangre. Trata de comer de 2 a 3 veces la misma cantidad en peso de vegetales que en carne y espera a sentirte lleno y satisfecho.

Espera, ¿La Carne y los huevos son buenos para la salud? Si, Si lo son. Mientras se reduzca el consumo de hidratos de carbono, el colesterol y la presión arterial no se verán afectados negativamente por comer más alimentos de origen animal. De hecho, hay una gran cantidad de evidencias anecdóticas realidad mejora los niveles de colesterol, presión arterial y reducen el peso corporal. Abundan las historias como la del hombre de 88 años que consume 25 huevos al día y mantiene el colesterol bajo o como los esquimales que consumen carne grasa durante meses con incidencia cero de la enfermedad cardíaca. Por el contrario al otro extremo del espectro, los egipcios (algunos de los primeros consumidores de granos del mundo) dental y altos niveles sin precedentes de la placa arterial y enfermedades del corazón.) No te preocupes por comer demasiada carne, preocúpate por comer demasiado poca...

80 Lo que no se puede hacer, sin embargo, es comer una dieta alta en proteínas, alta en grasas y además comer muchos carbohidratos. pastas, galletas, tostadas, croquetas de patata, patatas fritas, dulces, y todo lo que eleva el azúcar en la sangre.

La Calidad De Tu Comida Importa Cuerpos de calidad requieren alimentos de calidad, así que es importante tener un estándar alto a la hora de elegir los alimentos que vayas a consumir. Alimentos llenos de nutrición biodisponible real, de alta calidad que te nutran y te satisfagan. Elige siempre alimentos crudos y naturales sobre los alimentos La comida es más que la simple suma de sus nutrientes. Los nutrientes de la comida real son extremadamente superiores a los nutrientes que se añaden sintéticamente a la comida procesada, no se puede compensar una dieta pobre con suplementos vitamínicos. Por lo tanto, es esencial consumir alimentos frescos y de alta calidad que sean naturalmente ricos en micronutrientes para lograr una salud óptima.

Orgánico “Intenta comer alimentos orgánicos. O, como nuestros abuelos lo llamaban - ¡¡comida!!” ~My Kitchen Magnet Los agricultores orgánicos están sometidos a un nivel mucho más alto de controles de calidad y regulación de fabricación de

81 alimentos convencionales. Los cultivos orgánicos requieren que deben permanecer separados de los productos convencionales. Los agricultores no pueden utilizar pesticidas sintéticos, derivados del petróleo, o aguas residuales. Los productores convencionales no hacen tales promesas. Por lo tanto, es importante elegir plantas y animales orgánicos y frescos. Los alimentos orgánicos tienen menos plaguicidas, fertilizantes sintéticos, hormonas de crecimiento y antibióticos y contienen niveles más altos de nutrientes que los alimentos convencionales.

Fresco, Local y de Temporada. ¿Por qué es importante que los alimentos sean frescos? Los alimentos en descomposición no son particularmente saludables, sabrosos, o satisfactorios. La comida que no se ha tomado de la naturaleza recientemente está en un estado de descomposición rápida que destruye las vitaminas esenciales, minerales y simplemente tienen mejor sabor. La vista y la apariencia nos pueden engañar. Muchos alimentos son manipulados para que parezcan apetecibles en los estantes de las tiendas. Tomemos, como ejemplo, una humilde manzana. Si tienes que elegir entre dos manzanas es posible que rechaces la apariencia aburrida de las manzanas locales, orgánicas y que termines declinándote, por la brillante manzana convencional perfectamente redonda traída de de Nueva Zelanda. Esta manzana convencional, sin embargo, tiene algunos

82 fue recogida antes de que estuviera madura, ha sido gaseada con etileno y rociada con cera y productos químicos para mejorar su aspecto, y, después de ser enviada a través del mundo, ha estado muerta y en descomposición durante semanas antes de que llegara a la estantería de tu tienda habitual. La manzana orgánica, en comparación, fue elegida por el campesino “Juan” hace apenas dos días. Digamos que ponemos la manzana convencional gaseada con químicos al lado de la manzana orgánica en el suelo. Se acerca un gusano. ¿Que manzana crees que elegirá el gusano? ¿Una manzana en descomposición untada con productos químicos y ceras o una manzana orgánica y fresca? ...Un gusano inteligente ¿no crees?. Trata de comer comida fresca y segura. en la que vives garantizará la máxima nutrición y reducirá tu factura del supermercado ya que no se estarían subsidiando los costos de transporte. Una de las mejores cosas de comer alimentos frescos y limpios es que no se necesita mucho tiempo, esfuerzo y creatividad para lograr conseguir un gran sabor. Muchos de los vegetales se pueden comer crudos y no hay nada más fácil que eso. Es difícil estropear alimentos frescos y de alta calidad, incluso si eres un pésimo cocinero.

Come Carne Bien Cuidada La carne de la vaca de engorde tiene poco parecido con la carne de animales silvestres que nuestros antepasados comieron en

83 el mundo natural. Los Cadáveres de animales salvajes tienen poca grasa externa, casi nada de grasa entre los músculos, y contienen muy pocas toxinas. En marcado contraste, los animales que consumimos hoy en día están gordos y enfermos, con varias pulgadas de grasa blanca que cubren todo su cuerpo a lo largo de sus cortas vidas atroces. Tu no eres sólo lo que comes y metabolizas, tu eres lo que comes y lo que comió aquello que estas comiendo. Cuando comes una hamburguesa, estas comiendo una cadena alimentaria. Si la cadena alimentaria es pobre, entonces estarás comiendo baja calidad de alimentos que te aportarán consecuencias y efectos negativos. Si la vaca que estas a punto de comerte ha sido bombardeada con hormonas de crecimiento y antibióticos, ha sido alimentada generalmente con granos nunca ha tenido la oportunidad de mover sus patas fuera de su propio estiércol, siento informarte que te estas comiendo una “mierda” de hamburguesa. Quiero decir “mierda”, literalmente. A menudo en la linea de producción de carne (sobretodo en el proceso de destripamiento convencional) se producen percances y se juntan las heces de vaca con la carne. Esta es la causa principal de intoxicación alimentaria por contaminación de “E.coli.” Como he dicho, es una hamburguesa “de mierda”. Además, mientras que la grasa que se encuentra en los animales criados en la naturaleza y con pastos es saludable y rica en ácidos Omega 3, la grasa de animales criados convencionalmente es muy alta en Omega 6 perjudicial y está llena de toxinas y hormonas. ¡Pero la comida de verdad es muy cara!

84 No es que la comida orgánica sea cara lo que pasa es que la comida falsa es increíblemente barata. Los alimentos procesados son increíblemente baratos porque en realidad no es comida, sino una combinación de grasas baratas, azúcar, entras en una tienda te podrás dar cuenta de que las calorías más baratas son aquellas que van a hacer que engordes más. ¿Vas a gastar más dinero en ciertos alimentos? Sí, lo harás. La auténtica comida cuesta más que la comida falsa en su mayoría (pero no siempre). Sin embargo, debido a que los alimentos reales son densos y abundantes en nutrientes, te darás cuenta de que no necesitarás comer mucho para sentirte satisfecho. Así que ¿vas a gastar más dinero en comestibles por el consumo de carnes, verduras y frutas de alta calidad? Tal vez, pero ten en cuenta que el “impuesto de vientre plano.” Vale la pena cada centavo... Estos son algunos consejos para obtener la comida de alta calidad al menor costo. Compra en los mercados agrícolas. A menudo, encontrarás comida y mercancías de gran calidad por menos de lo que se paga en la tienda de comestibles. Únete a una granja comunitaria, en la que los individuos y las familias se unen para comprar “acciones” de productos a granel, directamente de una granja local. Es bueno saber de dónde provienen tus alimentos. Prueba el voluntariado en granjas locales. Muchas granjas permiten trabajar durante un día o incluso unas pocas horas a cambio de una cesta llena de sus alimentos frescos. Es una gran cosa si estas corto de presupuesto.

85 Cultiva tus propias verduras. No es difícil y recoger tu comida de tu propio jardín es lo más fresco que puedes encontrar. Es posible que te sorprenda el saber que las verduras y las frutas son más baratas de lo que cabría de esperar especialmente si compras en temporada. Además, ya no pagarás por la marca de los productos de comida rápida o preparada, (los fabricantes de alimentos a menudo gastan más en marketing que en la comida en sí). Con la Dieta Paleo, sólo vas a pagar por obtener el máximo valor de los alimentos que consumas.

Come una amplia variedad de alimentos Algunos programas de pérdida de grasa recomiendan que se coma la misma comida cada mes, cada semana o incluso cada día. Este no es un consejo muy acertado. Si limitas innecesariamente la variedad en tus comidas, encontrarás: 1. Falta de minerales y micronutrientes. Para poder maximizar la ingesta de nutrientes, necesitas comer una gran variedad de alimentos reales. 2. Como Por ejemplo, si se come en exceso incluso los alimentos saludables como la espinaca, puedes estar sobreexpuesto a los oxalatos y sus consecuencias

86 negativas (y potencialmente graves efectos sobre la salud). 3. Aburrimiento. ¿De verdad quieres comer huevos y frijoles para el desayuno todos los días? nutriente para obtener sus efectos positivos sin llegar al punto de comer tanto que se convierta en toxicidad.

El nivel óptimo es único para cada nutriente, pero lo mejor es el consumo de una amplia variedad de plantas y animales. Cuanto más variedad incorpores a tus hábitos alimenticios, más saludable y más feliz serás.

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No Tienes Que Ser Perfecto Encontrar fuentes de alimentos limpios (orgánicos, carnes de pastoreo, etc) a veces puede ser difícil, pero es sin duda una parte importante de la Dieta Paleo. Los alimentos orgánicos son buenos, las carnes de pastoreo de animales alimentados con hierba y pasto son las mejores, y los alimentos locales son los mas frescos. Si puedes, visita las granjas locales o mercados de agricultores, escoge tu favorito, y utilízalas como fuente de abastecimiento de carne, huevos, y productos naturales. Cuando se trata de sabor y nutrición, no hay nada como la frescura y alimentos de alta calidad. Dicho esto, es importante hacer hincapié en que no tienes que ser perfecto. Si comes alimentos “Paleo” la mayoría del tiempo, pero no haz podido encontrar carne de animales alimentados con pasto, huevos orgánicos o solo dispones de verduras cosechadas convencionalmente, todavía podrás obtener grandes resultados y estarás años luz por delante de donde empezaste. crecimiento, antibióticos y fertilizantes sintéticos, pero no te dejes sobrepasar por la tensión innecesaria de tener que comer sólo en los mercados de agricultores y tiendas de alimentos saludables. Después de unas pocas semanas comiendo sólo alimentos “Paleo” que no sólo tienen un sabor mejor, si no que te hacen ver más en forma, fuerte y ágil, estarás de acuerdo conmigo en que la compra de alimentos de alta calidad realmente tiene sentido.

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OPTIMIZA TU METABOLISMO Bebe mucha agua pura un poco de agua a una esponja seca.” ~Mireille Guiliano Todo el mundo sabe que se debe tomar más agua, pero ¿cuántas personas realmente lo hacen? A pesar de saber que tenemos que beber más agua, la gran mayoría de nosotros estamos crónicamente deshidratados. Si quieres quemar grasa, la hidratación adecuada es esencial. Es el nutriente más abundante e importante en nuestro cuerpo, el agua constituye el 90% de la sangre, el 85% de la materia gris, el 70% de los músculos, y hasta el 20% de los huesos. Incluso la deshidratación leve del 3% de tu peso corporal puede disminuir la fuerza muscular contractil en un 10%. Es más, cuando el 5% del peso total se pierde en forma de agua, la resistencia muscular y aeróbica se puede reducir de un 20% a un 30%. Sin ir más lejos prueba a estar sin agua durante varios días y morirás. Pero vayamos al grano - Beber agua ayuda a quemar grasa. Beber agua pura ayuda al metabolismo de la grasa, permitiéndole al hígado, (el principal órgano quema grasa en el cuerpo), funcionar de manera óptima. Nuestro cuerpo es asaltado diariamente con miles de sustancias nocivas como el

89 el cloro, las drogas, el alcohol, los metales pesados, productos farmacéuticos y otros productos químicos. El hígado trabaja sin descanso para desmontar estas sustancias nocivas en moléculas que se puedan disolver en agua para que puedan ser fácilmente eliminados. Debido a todas las toxinas a las que estamos expuestos en nuestro entorno o que consumimos directamente en nuestros alimentos, el hígado está sobrecargado en la mayoría de las personas. La quema de grasa está abajo en la jerarquía de prioridades, desde el punto de vista de la supervivencia, es mantenernos con vida que la quema de grasa para obtener un cuerpo de playa perfecto. Sin embargo, si le quitas trabajo a tu hígado bebiendo mucha agua y evitando la mayoría de las toxinas, empezarás naturalmente un proceso óptimo de quema de grasa. Además de ayudarle a tu hígado a quemar grasa, el agua también: alivia los dolores de cabeza reduce la presión arterial alivia el dolor en las articulaciones reduce el riesgo de cálculos renales mejora la piel requieres hidratación. Hablando en términos generales, no sentimos sed hasta después de ya estar deshidratados. De hecho, debido a que los alimentos y el agua son necesidades relacionadas e interconectadas, a menudo sentimos hambre

90 cuando en realidad tenemos sed. Consume agua de forma regular y antes de tener sed: al menos 8 vasos de agua 8 veces al día (y más para climas secos/ PERO limítate a tomar un vaso. El exceso de agua que se consume con o directamente antes de los alimentos va a diluir regula y elimina el apetito aumenta el metabolismo aumenta los niveles de energía libera las toxinas del cuerpo reduce la retención de agua

Así que ¿Cuánta agua debo beber? Es muy importante beber agua pura. El agua del grifo está a menudo tratada con cloro el cual está diseñado para matar

pesar del hecho de que los estudios han demostrado que es una toxina ligada a problemas con la tiroides, riñones, sistema para limitar su exposición a las toxinas.

Cultiva buenas bacterias intestinales Recuerda: no somos lo que comemos, somos lo que digerimos. El intestino y el hígado alteran los alimentos antes de que los nutrientes se liberen en el torrente sanguíneo. El contenido nutricional de los alimentos que comes es diferente al

91 contenido nutricional de los alimentos que entra en el torrente sanguíneo y las células. Las bacterias tienen un papel activo en la pre-digestión de la comida. Las bacterias superan en número a las células humanas diez a uno. Afortunadamente, son sólo pequeños individuos, por lo que sólo agregan unas cuantas libras a tu peso corporal. Hay dos categorías principales de bacterias: ayudan a la digestión, liberan nutrientes y protegen el sistema digestivo contra los patógenos peligrosos. invaden el organismo, roban nutrientes y liberan toxinas en el torrente sanguíneo. Los individuos sanos suelen albergar más de mil especies de bacterias en sus intestinos, mientras que aquellos con una dieta alta en alimentos procesados suelen tener muchos menos. La cantidad y calidad de las bacterias desempeñan un papel obtener los nutrientes de ellos. optimizar la quema de grasa, es esencial que mejores la salud de tu sistema digestivo. La Dieta Paleo logra esto mediante determina la cantidad y el tipo de las bacterias que prosperarán en tu sistema digestivo), añade la ingesta regular de alimentos fermentados a tu dieta, y crea un ambiente que permita que las bacterias probióticas prosperen.

Coma alimentos fermentados regularmente El consumo de alimentos no pasteurizados (la pasteurización mata las bacterias buenas junto con las malas) y fermentados intestinal saludable con métodos tradicionales de fermentación de alimentos que producen bacterias probióticas que se introducen fácilmente en el tracto digestivo. Toma alimentos si no consumes alimentos fermentados con regularidad.

Come Alimentos Que Optimalicen La Tiroides. La tiroides controla el metabolismo. Si tu tiroides es poco activa, la pérdida de peso es casi imposible. Por el contrario, el consumo de alimentos que optimizan su función agilizará tu metabolismo y aumentará la pérdida de grasa. La hormona tiroidea triyodotironina (T3) agiliza el metabolismo mediante el aumento de oxígeno y el consumo de energía, aumenta la velocidad a la que se queman las grasas en las células para obtener energía, y aumenta la frecuencia cardíaca. selenio y yodo. tres nueces de brasil diarias. El Yodo (1 mg/día) se puede obtener comiendo algas o complementando con tabletas de algas marinas.

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Aumenta tu ingesta de nutrientes con un Batido Verde Es versátil, delicioso, una fuente inagotable de nutrición e increíblemente fácil de hacer, el desayuno quema grasa más Es el equivalente nutricional de comer una ensalada y algo más, saciantes, y enzimas de alimentos crudos que ayudan a la digestión. Los batidos verdes desintoxican, y lo mejor de todo, son alcalinizantes, animando a tu organismo a quemar la grasa y restaurar la salud. Comprar “batidos verdes” en botella no es la mejor idea, conservantes. Evítalos y hazte el tuyo propio. Todo lo que necesitas es una licuadora, algunas frutas y verduras al azar en tu refrigerador, y unos pocos minutos de tu tiempo ...

Combinar las siguientes cuatro categorías de ingredientes al gusto: col rizada, espinaca, bok choy, coles verdes, acelgas, hojas de remolacha, escarola, pepino, brócoli, apio, aguacate... coco, agua de coco. Agregar hielo si te gusta el batido helado. fresas, arándanos, plátanos, 93

94 manzanas, cerezas, coco, zanahorias, remolachas (puedes añadir las raíces), limón, jengibre, calabaza, tomates...

No conlleva ninguna ciencia. Los batidos verdes son muy fáciles de hacer y es difícil meter la pata. La proteína en polvo es ideal para este tipo de batido, ya que actúa como espesante. He aquí un consejo profesional: se “grumos para masticar” aumentan la saciedad y la satisfacción del que los consume. Más plenitud = menos calorías = quemas más grasa. Si deseas hacer un batido verde, pero eres un poco escéptico, aquí tienes un ejemplo para principiantes: Espinaca, plátano, mango, canela y agua; licuar y ¡disfrutar!. Sí, es raro y verde, pero no tengas miedo también es delicioso.

¡ATENTOS!: MUJERES Y HOMBRES QUEMAN GRASA DE FORMA DISTINTA. La Dieta Paleo no es tanto una dieta, es más un paradigma de conocimiento que te informa acerca de la alimentación saludable que se debe adaptar a tus gustos únicos, necesidades, deseos y estilo de vida. El metabolismo y los gustos cambian con el

95 tiempo y de persona a persona. Por lo tanto, ajustar el programa para trabajar en perfecta armonía con tu cuerpo es parte de la diversión. Tanto si eres hombre o mujer, los principios de diferentes. Probablemente hayas notado que muchos programas de acondicionamiento físico y nutrición no prestan la debida atención a las diferencias entre el cuerpo femenino y el masculino. La verdad del asunto es que los hombres y las mujeres tienen composiciones corporales, metabolismos, predisposiciones y necesidades muy diferentes. Vamos a explorar las diferencias clave entre los dos. genéticamente para tener un menor porcentaje de músculo y más grasa corporal que los hombres, principalmente para satisfacer las necesidades del cuerpo de la mujer en el embarazo y el parto. Dado que las mujeres, naturalmente, tienen menos músculo que los hombres, las mujeres suelen tener tasas con un mayor porcentaje de músculo, requieren más calorías que las mujeres de peso comparable. Además, los hombres son más altos que el promedio de las mujeres y requieren más calorías diarias para mantener su tamaño. Hormonas: Las mujeres están predispuestas a almacenar grasa de forma natural y retener más grasa debido a los niveles más altos de estrógeno. El estrógeno es una hormona que trabaja para mantener la grasa en el cuerpo de una mujer como medida de preparación para el embarazo. Los hombres, por otra parte, tienen entre 20 y 30 veces más testosterona que la mujer promedio. Esta disparidad en la testosterona es en gran parte

96 responsable de las diferencias de sexo en el porcentaje total de grasa corporal, la distribución de grasa y masa muscular. Almacenamiento de grasas: las mujeres suelen almacenar grasa en los muslos, las caderas y las extremidades, conocidas como grasas “periféricas”, y debajo de la piel, conocida como grasa “subcutánea”. Los hombres tienden a almacenar más grasa corporal en la parte superior del cuerpo y dentro de la cavidad del cuerpo, que se le llama grasa “visceral” o grasa intraabdominal. A pesar de que toda la grasa corporal es químicamente similar lugar donde se almacena en el cuerpo marca una diferencia Mientras que las mujeres preferentemente almacenan grasa periférica (la menos dañina), los hombres tienden a almacenar grasa visceral que se acumula debajo de los músculos y rodea los órganos. La grasa visceral es muy peligrosa. La “panza cervecera” aumenta drásticamente el riesgo de diabetes, colesterol alto, hipertensión, apnea del sueño, impotencia, cáncer, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. De hecho, independientemente de su peso global, los hombres con cinturas superiores a 100 cm duplican la tasa de mortalidad en relación con las personas que tienen circunferencia de cintura normal. Afortunadamente, escondidos debajo de cada “barriga cervecera” están los abdominales, así que, vamos a encontrarlos... La pérdida de grasa: Los hombres suelen tener menos problemas con la pérdida de grasa sobre todo al principio

97 del proceso. ¿Por qué las mujeres pierden peso más lentamente que los hombres? Puede que hayas notado que las mujeres pueden reducir calorías al máximo, hacer ejercicio constantemente y sin embargo obtienen resultados lentos, los hombres por lo contrario son misteriosamente capaces de bajar de peso, aparentemente sin esfuerzo. Esto no es una ilusión o casualidad: debido a las diferencias en las hormonas, el metabolismo y la composición corporal, los hombres tienden a perder grasa un poco más rápido, mientras que los cuerpos femeninos luchan por retenerla.

Un “Problema Matemático” energía resultante entre las calorías consumidas y las calorías quemadas. Dado que las mujeres tienen cuerpos más pequeños y tienen menores necesidades de calorías que los hombres se mujer pequeña perderá grasa más lentamente que un hombre Por ejemplo, si el gasto energético total diario de un hombre es de 2800 calorías al día (un hombre de 1.75m y activo), su me llevaría a un total de 2.240 calorías al día. Esto equivaldría aproximadamente a una pérdida de 0,5 kilos de peso por semana (sin ningún tipo de esfuerzo, por cierto). Si aumentamos la quema de calorías o disminuimos aún más el consumo a 340 perdiera 1 kilo a la semana. No sería necesario “aguantar hambre” para conseguir esto.

98 Para las mujeres, el cálculo es muy diferente. Si el gasto energético total diario de una mujer es sólo de 2000 calórico del 20% equivaldría a 400 calorías menos al día. Eso agresivo del 30% (600 calorías) sería restringir su dieta a sólo 1400 calorías/día. Esto es muy poca comida. Pero aquí es donde se pone extraño ¡Un hombre sería capaz de comer casi el doble de calorías y aun así lograr una pérdida de peso más rápida! del cuerpo pierden grasa más lentamente que las mujeres más grandes y mucho más lentamente que los hombres. Esta es una de las muchas razones por las que es mucho más importante prestar atención a la mejora de la composición corporal en lugar de la pérdida de peso estricta por los números. Pero hay algunas ventajas de ser pequeño - incluso una pequeña cantidad de pérdida de peso será muy evidente en un molde pequeño. Tanto como para hombres, como para mujeres, es muy importante no medir el éxito mirando la báscula, sino por cómo te ves en el espejo, la forma de sentir la ropa, y / o midiendo el porcentaje de grasa corporal. El músculo pesa más que la grasa, y pesarse constantemente te volverá loco. Lo creas o no, ¡te recomiendo que te olvides de la báscula!

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Consideraciones Especiales Para Mujeres Ten cuidado - Los restaurantes se basan en el apetito y el metabolismo masculino Cuando ordenas en un restaurante, las raciones son las mismas para hombres y mujeres (y por lo general demasiado grandes). Así como un hombre, a menudo no puede conseguir comerse todo el plato principal ¡tu tampoco deberías hacerlo! Deja el cuchillo y el tenedor aparte cuando te des cuenta de que ya no estás hambrienta. Y con los deliciosos y sabrosos alimentos que vas a comer, esto puede suceder más rápido de lo que piensas. ¡Ponlo para llevar y guardarlo para más tarde! La indulgencia es importante, pero también lo es la moderación ¿Qué alimentos realmente te dan placer? ¿Qué alimentos podrías comer menos? ¿Qué alimentos comes en exceso sin sentido? El placer de los alimentos se encuentra en los primeros bocados - nada más, es innecesario y altera el equilibrio de tu cuerpo. Es mucho más importante y satisfactorio comer pequeñas cantidades de muchos alimentos sabrosos que enormes porciones de uno o dos. Realmente se puede disfrutar de un poco de cualquier cosa, pero sólo en pequeñas porciones. Aprende el arte de la Compensación Aprender a compensar es esencial. Si tomas un vaso de vino extra, omite el queso. Si comes un rico almuerzo, toma una cena ligera. “Sobrepasarse” siempre debe estar seguido por un esfuerzo activo para restablecer el equilibrio. Guíate por la regla de cualidad sobre cantidad.

100 La mayoría de la gente está acostumbrada a comer comida de muy baja calidad. Al sustituir comida basura por comida real, te darás cuenta inmediatamente de que menos es más. Saborear una sola pieza de chocolate puro es mucho más satisfactorio que comer una docena de chocolatinas baratas.

Un Martes Cualquiera... A continuación te muestro lo que como yo en un martes típico cualquiera. Desayuno En ayunas: 2 vasos de agua tibia con limón y 3 nueces de brasil. Batido Verde 1 banana 50 gramos de espinaca 1 naranja 1 cucharada de polen de abejas agua según sea necesario Comida: Huevos revueltos con Salmón, Aguacate, aceite de coco, ajo, y cebolla. Almuerzo Bacon Pavo

101 lechuga tomate. té verde frío con limón. Ejercicios 15 minutos de entrenamiento de intervalo (abdominales, Pasear mínimo 30 minutos Entre comidas Una manzana y una manotada de nueces de merienda. Cena Zanahoria pescado fresco aceite de oliva jengibre limón ajo cebolla sal y pimienta 1 trozo de chocolate del 86% Como puedes ver, como bastante. También como muchas Vale la pena señalar que, después de alcanzar un bajo contenido de grasa corporal y aumentar mi metabolismo, mi cuerpo mantiene una equilibrio ideal y puede manejar gran cantidad de comida sin aumentar de grasa. Tu también podrás llegar a este punto. Pero antes de llegar a tu composición corporal ideal, te

102 de hidratos de carbono para aumentar la velocidad de la pérdida de grasa.

LA IMPORTANCIA DE LAS INDULGENCIAS SALUDABLES “Si usted sabe cómo hacer trampa, empiece ahora.” ~ Earl Weaver Darse un capricho de vez en cuando es bueno para el la comida y el placer en lo que comes es mucho más importante que cualquier meta a corto o largo plazo de pérdida de peso. Las indulgencias no solo te ayudan a satisfacer los antojos y a evitar atracones, si no que además variando tu ingesta diaria de calorías puedes ayudar a aumentar el metabolismo y quemar grasa. Te propongo lo siguiente: tienes permiso para disfrutar y comer lo que quieras durante una o dos comidas a la semana. Puedes comer lo que quieras. En serio. Pizza, pastas, queso a la parrilla, helados ... nada. Lo más importante: que disfrutes y no te sientas “come todo lo que quieras” son una recompensa merecida. ¿Por qué no lo llamo una comida “trampa”? Debido a que “hacer trampa” implica que estás haciendo algo malo. Olvídate de la culpa y disfruta de cada segundo de tu indulgencia. lo que quieras” de una forma no programada, está muy bien.

103 Disfruta del placer de hacerlo y será menos probable que ocurra más de una vez o dos veces por semana. ¿Y como funciona? Mantener el mismo nivel de ingesta de calorías por períodos prolongados de tiempo puede ser perjudicial para la pérdida de grasa. Como resultado de la restricción calórica extendida, tu cuerpo puede iniciar una respuesta de hambre que disminuye tu tasa metabólica y aumenta el apetito debido a una disminución de la leptina, (una hormona quema grasa). Esto, a su vez, aumenta la producción de cortisol (una hormona del estrés) que se alimenta del músculo y hace que sea mucho más difícil seguir perdiendo grasa. Para evitar que este descenso de la leptina se produzca, lo mejor es variar tu ingesta de calorías y mantener a tu cuerpo ocupado adivinando y sin que pueda ajustarse.

Un Consejo ... Después de que tu cuerpo se adapta a los alimentos de alta calidad, tu cuerpo y tu subconsciente se acostumbrarán a la manera en que estos alimentos te hacen sentir. Te darás cuenta de que los alimentos basura que antes deseabas no son tan buenos como recordabas. Y estas bombas intestinales probablemente te harán sentir fatal. En ese caso, no hay necesidad de comer estas comidas si encuentras una relación Por esa razón y por el bien de tu salud en general, te animo a seguir recabando la mayor calidad de los alimentos que puedas encontrar. Si te gustan los donuts, no los compres en la estación de gasolina, vete a la mejor panadería de la ciudad. Si te gusta la pizza, cómetela fresca de un buen restaurante italiano, y no del Domino o Pizza Hut.

104 Mis indulgencias favoritas son las tartas de chocolate caseras, los panqueques con jarabe de arce real y los pastelitos de calabaza bañados en nata montada.

Las Fluctuaciones De Peso después de una comida “come todo lo que quieras”. No te preocupes - esto se debe sobre todo al peso del agua y desaparecerá en los próximos 2 a 3 días (es típico para mí perder hasta 2,5 kilos de la noche a la mañana). Para ponerlo en perspectiva, tendría que consumir aproximadamente 3.600 esto es para mi un lujo. Hacer estas comidas es la única “escapada” hacia el consumo de alimentos poco saludables y no dejes que ninguno de estos hábitos alimenticios se meta en tu rutina diaria. Si haces trampa por accidente, espera a la siguiente

Instrucciones para las comidas “come todo lo que quieras” Haz una “libreta de antojos” durante toda la semana. Cada vez que tengas un antojo de algo, añádelo a la lista reconocer tu deseo y recuerda que tendrás permiso para disfrutar de ello en tu indulgencia. Disfruta de tu indulgencia en un día libre, ya que tendrás más control sobre cuándo y dónde te lo comes. Planea tu indulgencia con anticipación y sal a comer a tus

105 restaurantes favoritos. Haz que sea divertido. Bebe mucha agua, más de 8 vasos al día, para ayudar a tu cuerpo a procesar el exceso de sal y carbohidratos. Si decides comer carbohidratos o alimentos pesados en azucares, lo mejor es no comer grandes cantidades de grasa al mismo tiempo. Minimizar la oleada de insulina y el embotamiento introduciendo raciones bruscas de azúcar en la sangre. Consumir un pomelo con el desayuno o como merienda, para ayudar a regular la glucosa en sangre. Agregar canela a los alimentos para controlar los picos de azúcar en sangre contundentes. Toma ácido alfa lipoico, que aumenta la sensibilidad a la insulina, indicado para indulgencias altas en carbohidratos e indulgencias antes de acostarse. Pase lo que pase, tira toda la comida “indulgente” antes de la mañana siguiente. Sí, incluso las sobras. Esto es absolutamente esencial.

Si puedes mantener el plan sin las indulgencias y estás en busca de la máxima pérdida de grasa, entonces no hay necesidad de forzar las indulgencias. Pero si tienes tendencia a hacer trampa habitual o te arriesgas a renunciar porque te sientes privado de tus alimentos favoritos, lo mejor es meter toda tu mala alimentación en una o dos comidas en vez de extenderla durante la semana.

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EJERCICIO PALEO “Si no te diviertes, estás haciendo algo mal.” ~ Groucho Marx desencadenará una cascada hormonal que te permitirá tener quemando grasa, aumentando la masa muscular, y aumentando la tasa metabólica, pero, la optimización de tu composición corporal es sólo posible con la adición de ejercicio. Pero no es simplemente una cuestión de hacer ejercicio o no ejercicio. Hay una diferencia enorme entre hacer ejercicio y Afortunadamente, puedes lograr resultados espectaculares con mucho menos ejercicio de lo que la mayoría de la gente sino esencial que encuentres ejercicios y actividades que sean indoloras, divertidas y entretenidas.

¿Porqué correr en una cinta corredora no es la mejor forma de quemar grasa? Si quemar grasa fuera tan sencillo como subir a la cinta de correr de vez en cuando, no veríamos tantos corredores regordetes por ahí. Muchas personas hacen ejercicio constantemente, experimentan antojos como resultado, comen una tonelada, y nunca bajan de peso. Para la mayoría de la gente, no importa cuánto ejercicio hagan si su alimentación es inadecuada: el peso se pondrá al día con ellos tarde o temprano. Esto es

107 especialmente cierto si además están haciendo el tipo de ejercicio equivocado... “Quemar” calorías a través de ejercicios cardio no es la mejor manera de quemar grasa ya que la quema de calorías real del ejercicio aeróbico es mínima. Para ponerlo en perspectiva, una hora en la cinta corredora quema aproximadamente una magdalena. Esta es la cruda realidad. Hacer más cardio no es la respuesta. “La buena noticia es que no tienes que molerte en el gimnasio para lograr resultados notables. El ejercicio no se trata de “quemar” calorías o castigase a uno mismo, se trata de lograr cambios hormonales y metabólicos para que el cuerpo maximice cantidad de estrés corporal que sea posible.”

Una “dosis” de ejercicio La gente en general supone que entre más ejercicio mejor. Pero no es así. Si estuviéramos hablando de una dosis de medicación, una se muestra a continuación te enseña el efecto causado a los diferentes niveles de exposición (o dosis) por un factor de estrés (por lo general un producto químico) después de un cierto tiempo de exposición.

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ejercicio. No nos equivoquemos: el ejercicio es un factor de estrés. no es mejor. Tomando prestada la idea del mundo de la farmacología, yo pienso en el ejercicio como si fuera una “dosis:” Poco ejercicio perjudicial.

109 Sin embargo, vale la pena señalar que un poco de ejercicio es tiene un efecto negativo, por lo que la curva a continuación debería comenzar en el rango “negativo”. Sin

Como puedes ver, una cantidad relativamente mínima de ejercicio puede producir resultados óptimos. Sin embargo, el exceso dará lugar a efectos negativos netos (maratonistas manténganse alerta). El modelo “dosis - respuesta” se puede aplicar a los siguientes conceptos:

110 Poca cantidad de un micronutriente no producirá ningún efecto positivo, una cantidad moderada es óptima, mientras que el exceso puede ser tóxico. vitamina D, mientras que demasiado sol producirá quemaduras solares. (Por cierto, si no se recibe al menos 15 minutos de sol al día, se recomienda tomar un suplemento de vitamina D). Poca proteína tendrá como resultado el catabolismo muscular, mientras que la cantidad óptima favorece un desarrollo óptimo de los músculos, crecimiento muscular y la reparación muscular. Tomar mucha proteína es un desperdicio.

Elige “La Dosis Mínima Efectiva” Si saltas en el agua en un día caluroso, te mojarás (llamémoslo la dosis mínima efectiva), si después de esto te pones un chorro fuerte de agua en la cara no te mojará más de lo que ya estás, pero puede que te hagas un poco de daño. Lo mismo pasa con la nutrición y el ejercicio. Para seguir con el ejemplo de las proteínas, comer más de la “dosis mínima efectiva” de proteínas no se traduce en un aumento del crecimiento muscular mayor. Una vez que llegues al mínimo, te encuentras con el cuello de la botella en bioquímica, donde “más” no es más que un desperdicio. Así que deja tu batido de proteínas a un lado, campeón. Si más no es mejor, ¿cómo lograr resultados óptimos? Yo pienso en el ejercicio como un estímulo, no sólo como “un

111 periodo de tiempo en el que estoy quemando calorías”. Estás desarrollando tu musculatura, tus hormonas quema grasa se regulan, e incluso quemas calorías después de hacer ejercicio. Lo que el ejercicio debe hacer es llevarte al punto en que cambio.” Te sorprenderá saber lo poco que realmente necesitas.

El objetivo es aprovechar al máximo los efectos positivos netos del ejercicio antes de llegar al punto en que los efectos empiezan

112 a descender. Una dosis óptima de ejercicio produce una de estrés. ¿Cómo? Realizando ejercicios cortos e intensos y levantando cosas pesadas. Realizando este cambio en mi rutina de ejercicios, quemé más grasa y aumenté mi masa muscular. Mi cuerpo me lo agradeció y además me sentí mucho mejor. Y todo esto haciendo menos ejercicio.

¿Alguna vez has notado que la mayoría de los atletas de resistencia son extremadamente delgados, pálidos, y no tienen un aspecto saludable? Pero ¿qué pasa con los corredores velocistas que ejercitan las explosiones cortas de máximo rendimiento? ¡Están increíblemente en forma! Esto es lo que sucede cuando se corre demasiado: tu cuerpo no sabe que estás corriendo una maratón o si acabas de ser atropellado por un camión. Tu cuerpo simplemente sabe que estás experimentando un trauma importante. Así que las y el cuerpo lanza bombas de hormonas de estrés. Para el entrenamiento a largo plazo, la pérdida de grasa, y la salud, esto es una muy mala noticia. Porque tu cuerpo siempre estará tratando de recuperarse de lo que acabas de hacerle y protegerse de lo que podría pasar después, tu cuerpo aturdido nunca tendrá la oportunidad de sanar y como resultado, tu cuerpo terminará comiéndose tu musculatura alegremente.

113 Mientras que el entrenamiento de resistencia envía una señal como combustible, el entrenamiento de alta intensidad envía una señal adaptativa a los músculos para que crezcan, se hagan más fuertes y el uso de la glucosa como combustible sea más Siguiendo un entrenamiento de resistencia se corre mayor riesgo de acumulación de grasa debido al hambre que se produce como respuesta y a la desaceleración metabólica asociada (tu metabolismo se enlentece) al no reponer las calorías después de una larga sesión, por no mencionar el aumento de grasa derivado del atracón que te meterás después de hacer ejercicio - trata de NO comerte una pizza entera después de una maratón - ¡Te reto!. maldiciendo esa grasa obstinada del vientre. Si quieres resultados, encuentra un ejercicio que te guste, entrena duro (por cortos períodos de tiempo), y espera el éxito.

El Régimen De Ejercicio Paleo siguiente: maximizar los resultados metabólicos, hormonales y deportivos con la menor cantidad de tiempo y esfuerzo. Te sorprenderá lo mucho que se puede lograr con un poco de caminata acompañada de algunos ejercicios cortos e intensos está siendo perseguido por un tigre ;)). Estos ejercicios de alta intensidad obligarán a tu cuerpo a quemar grasa y construir

114 Régimen recomendado: grasa, pero cuanto más cerca estés a esta cantidad de 1. Caminar o realizar otra actividad de baja intensidad durante al menos 45 minutos casi todos los días. 2. Participar en ejercicios de alta intensidad para todo el veces a la semana no más de 45 minutos en total.

Participa en ejercicios aeróbicos de baja intensidad la mayoría de los días de la semana durante al menos 45 minutos. Para eliminar la grasa aeróbicamente, no debes superar la intensidad trabajando muy duro. Cuando tu ritmo cardíaco aumenta por encima de la zona de quema de grasa tu cuerpo comienza a quemar una mayor proporción de glucógeno muscular en lugar de grasa. Si monitorizas tu ritmo cardiaco, debes saber que la zona de quema de grasa con la actividad aeróbica se encuentra en el 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima (para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, réstale a 220 tu edad). Durante los ejercicios aeróbicos, la frecuencia cardíaca debe ser aproximadamente la mitad de tu máximo. Debes ser capaz de mantener una conversación sin jadear en cada sílaba. Esto asegura que tu cuerpo queme una mayor proporción de grasa en forma de glucógeno muscular.

115 Caminar a paso ligero es uno de los ejercicios más fáciles, despejar la mente y reducir el estrés. Hazlo a primera hora de la mañana, en tu hora de almuerzo o por la noche. Si estás lo conversación sin jadear) trotar a muy baja intensidad es también

2. Entrenamiento de Alta Intensidad Hay dos categorías principales de entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de resistencia (levantamiento muscular, mientras que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad mejora ambos sistemas aeróbicos y anaeróbicos. Si eres obeso o tienes mala condición física, comienza con el ejercicio aeróbico de baja intensidad y el levantamiento de pesas. Integra el entrenamiento de intervalos de alta intensidad una vez que tu nivel de condición física mejore para acelerar los resultados. Muchas mujeres tienen dudas al incorporar el entrenamiento con pesas en su rutina semanal porque creen que desarrollarán músculos brutales en todo el cuerpo. Te lo digo yo: para las mujeres, esto es del todo imposible. Las mujeres no tienen la testosterona que ayudan a desarrollar el músculo y lograr algo cercano al tamaño de un culturista. Incluso los hombres no pueden hacer crecer sus músculos a ese nivel sin meses de entrenamiento con pesos enormes (y por lo general ayudándose de drogas y demás). Confía en mí - no tienes nada de qué preocuparte.

116 músculos y mantener la masa ósea, el levantamiento de pesas (o cualquier otra cosa que sea pesada) o hacer ejercicios de

Si lo que quieres es una tener un composición corporal musculosa, haz hincapié en las sesiones de entrenamiento de resistencia con peso. Si lo que estás buscando es estar delgado, haz hincapié en el entrenamiento de intervalo de alta intensidad. Siempre y cuando incorpores al menos un tipo de entrenamiento de alta intensidad a tu rutina, aumentarás dramáticamente la tasa de pérdida de grasa.

Entrenamiento de Resistencia El entrenamiento de resistencia (también conocido como levantamiento de peso) aumenta el tejido muscular, uno de los mejores mecanismos del cuerpo para quemar grasa. Cuanto más masa magra tengas, más calorías quema tu cuerpo, lo que aumenta tu tasa metabólica en reposo. El entrenamiento de resistencia también aumenta el metabolismo además de quemar calorías durante y después de los entrenamientos. El entrenamiento de resistencia, también, estimula la liberación de la hormona del crecimiento más rápido que el ejercicio aeróbico. Esto es importante porque la hormona del crecimiento le indica al metabolismo el uso preferencial de la grasa almacenada para obtener energía. Para maximizar la respuesta hormonal, realiza ejercicios de cuerpo completo que estimulen tantos músculos y gasten tanta energía como sea posible a la vez. He aquí ejercicios de cuerpo

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Levantamiento de Kettlebell (o pesas rusas) Sentadillas Pres de banca Flexiones Dominadas Levantar un peso muerto Pres de piernas Pres de hombros Ejercicio de remo con tensores de la parte posterior)

Consejos Para Levantar Peso Levanta el peso que más puedas. Si eres mujer, recuerda que no tienes las hormonas para desarrollar grandes músculos. Utiliza un peso que no puedas levantar más de 6-10 veces. La repetición “Fallo” (levantamiento hasta el punto en que ya no puedas levantar el peso) es lo que importa, todo lo demás es sólo la preparación para llegar a ese momento. Realizar 2 series, manteniendo la técnica perfecta hasta llegar al máximo de tus posibilidades de cada ejercicio. Utilice 5/5 repeticiones con una cadencia (de cinco segundos en el punto máximo y cinco segundos en el punto mínimo) para eliminar el impulso y garantizar una carga constante. Descanse por lo menos 60 a 90 segundos entre series.

118 Lleve a cabo no menos de 5 y no más de 10 ejercicios para no exceder los 45 minutos. Ejercite su cuerpo entero en cada entrenamiento - las piernas, el tronco, los glúteos, los brazos y los hombros.

Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (conocido como HIIT) es la técnica que alterna periodos de 30 a 120 segundos de aeróbicos de intensidad muy alta (conocido como el “intervalo de trabajo”) con 30 y 120 segundos períodos de intensidad baja a moderada (el intervalo de recuperación). Por ejemplo, 30-120 segundos de carrera seguidos de 30-120 segundos de descanso. Los resultados del entrenamiento de intervalo de alta intensidad son cambios únicos en el aparato músculo esquelético y aumenta la capacidad de resistencia que previamente creías tener que ejercitar horas cada semana. Mientras que el ejercicio aeróbico sólo mejora los sistemas aeróbicos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora realmente ambos sistemas anaeróbico (intensidad y musculación) y aeróbico (más lento, consume oxígeno) del cuerpo. El entrenamiento de intervalo intensivo activa la lipasa sensible a hormonas (HSL), que moviliza los ácidos grasos para el uso queman la glucosa y los ácidos grasos, lo que lleva a una mayor pérdida de grasa y la restauración de la sensibilidad a la insulina. metabólica permanece elevada más tiempo incluso después de que la sesión de entrenamiento haya terminado. Este aumento en el metabolismo, llamado exceso de consumo de oxígeno

119 post-ejercicio (EPOC), acelera la pérdida de grasa. Una última advertencia: Éste entrenamiento es una técnica avanzada muy vigorosa. Si eres principiante, pregúntale a tu médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad.

El Entrenamiento De Los Cuatro Minutos ¿Quieres más por tu dinero? Si estás corto de tiempo, prueba una sesión de Tabata consta de veinte segundos de máxima potencia, seguida por diez segundos de descanso, ocho repeticiones sin detenerse siendo un total de cuatro minutos. Cualquier ejercicio de alta intensidad funcionará (carreras de velocidad, carreras de bicicletas, burpees, saltar a la cuerda, saltos, etc.) Las carreras Tabata son tal vez las más sencilla y directas. Corre tan lejos y tan rápido como puedas veinte segundos - procura dar absolutamente todo lo que tienes. Mi ejercicio favorito mientras viajo o estoy limitada en el espacio hacerlo casi en cualquier lugar y lo único que necesitas es tu peso corporal y la gravedad. Utilizado por los atletas profesionales, entrenadores de CrossFit, y las fuerzas militares de élite, el “burpee” es un ejercicio de todo

1. Ponte de cuclillas con las manos en el suelo delante de ti (posición de salto).

120 2. Manda los pies hacia atrás, a la vez que haces una 3. Regresa a la posición de cuclillas, al mismo tiempo que 4. Salta tan alto como sea posible de la posición en cuclillas y extiende los brazos sobre la cabeza, hacia el techo. 5. Repite, moviéndote tan rápido como sea posible de nuevo a la primera posición.

Por último, ser activo y divertirse La diversión activa y estructurada es un componente integral de la salud general y un estilo de vida equilibrado. Las actividades recreativas como tenis, natación, esquí acuático, frisbee y montar en moto cuentan como ejercicio, al igual que caminar, andar en bicicleta, jardinería, excursiones, y la realización de trabajos manuales. Encuentra una manera de integrar la actividad en tu vida cotidiana. Simplemente gozando de estilos de vida activos, no es raro que las personas quemen más calorías a través de su actividad diaria que a través de el ejercicio estructurado orientado a los resultados. Esto puede incluir ir al trabajo y hacer recados a pie o en bicicleta, subir las escaleras en vez del ascensor, hacer jardinería y trabajar en el jardín o caminar a paso rápido cuando se necesita un poco de tiempo para pensar. Estos son pequeños ajustes del estilo de vida que aumentan considerablemente los resultados.

Evite Estos Errores Comunes En El Ejercicio No hacer ejercicio por que no estas en forma

121 Todo el mundo empieza en algún lugar, y cualquier ejercicio es mejor que ninguno. ¿No te gusta sudar? ¿Que es el ejercicio en comparación con los problemas de salud físicos y mentales causados por el exceso de peso? A medida que avances, aprenderás que el ejercicio te hace lucir y sentirte mejor que nunca. Hay millones de maneras de hacer bombear tu corazón - sigue intentándolo hasta que encuentres una (o varias) maneras que te gusten y que puedas incorporar a tu vida cotidiana. Los

músculo) puedes comer alimentos potencialmente horribles y correr una media maratón cada día. Yo lo hice una vez, y adelgacé sí ... Pero no es particularmente bueno para la salud, sostenible o necesario. Sin enormes cantidades de ejercicio intenso, la comida de baja calidad (y la grasa corporal asociada) se pondrán al día contigo tarde o temprano. El ser perezoso porque hiciste “ejercicio” ese día Sentarse largos períodos de tiempo es una de las peores cosas que puedes hacerle a tu cuerpo. Una cierta cantidad de descanso y la recuperación es necesaria, pero es importante te mantengas activo incluso si hiciste ejerció ese día. Pasa tanto tiempo como sea posible con tus pies en el suelo. Los pequeños ajustes musculares y movimientos necesarios para mantener el equilibrio al estar de pie o caminar también disparan la quema de grasa.

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ser más fuerte y más ligero. Para la mayoría de la gente, se necesita sólo 3 semanas para adaptarse a una rutina y empezar a tener rendimientos decrecientes. Además, la repetición puede provocar el agotamiento y lesiones por esfuerzo repetitivo. Mantén tu cuerpo en un reto constante e incapaz de adaptarse asegurando variedad en tu rutina de ejercicios diaria. El sobreentrenamiento se inicia el desgaste muscular en lugar de su desarrollo, conservando la grasa en lugar de quemarla, y se aumenta la liberación de hormonas del estrés que serán responsables de que tu metabolismo esté fuera de control. Cuando se trata de conseguir estar delgado y en forma, tu cuerpo responde a la calidad sobre la cantidad. El sobreentrenamiento reduce la capacidad del cuerpo para quemar grasa y desarrollar músculo. Esto se aplica tanto a la frecuencia como a la duración del ejercicio. Las hormonas de crecimiento y la quema de grasa comienzan a disminuir y la pérdida de masa muscular aumenta después de 60 minutos de entrenamiento con pesas. La combinación del entrenamiento pesado de fuerza con el entrenamiento pesado de resistencia también pone en peligro los resultados. (el entrenamiento de fuerza envía una señal adaptativa al músculo para que se desarrolle, se haga más

123 combustible, mientras que el entrenamiento de resistencia grasa como combustible). Dále tiempo a tu cuerpo para recuperarse y te recompensará con Ejercicios aislados y pérdida de grasa A pesar de lo que los comerciales y revistas dicen, un o la pérdida de grasa aislada, es un mito. Hacer ejercicios abdominales tradicionales y sentadillas no causarán la pérdida harían. La clave para conseguir abdominales esculpidos es quemar la grasa que los cubre. Esto se logra mejor a través de ejercicios en los que ejercitas todo el cuerpo estimulando el metabolismo de la grasa. Una vez que tus abdominales sean

Además, los ejercicios aislados no te llevarán a ningún resultado “músculos objetivo”. Estos ejercicios de ejercitar sólo un músculo consumo de calorías. Ejercicios de cuerpo completo son una mejor estrategia para la pérdida de grasa. Ejercicios al aire libre ¡Es mucho más divertido!.

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TERCERA PARTE Lo que Debes Hacer Corta De Raíz Yo quiero que tengas el éxito asegurado. Por esta razón, te recomiendo empezar de golpe. Tendrás una mayor probabilidad de éxito al implementar cambios de forma inmediata y completa. Al tener un fuerte compromiso con La Dieta Paleo, tus resultados serán rápidos y dramáticos. Tu primera tarea: elegir un día para comenzar e ir al 100%. Una vez que comiences, cíñete al plan por lo menos 30 días. Tu rápido progreso te motivará. Recuerda: esto no es una dieta de choque, es una forma de comer para el resto de tu vida. Es un estilo de vida. No te pases la vida contando calorías. Simplemente niégate a comer alimentos de baja calidad. Tu cuerpo te recompensará con una Sí, La Dieta Paleo restringe algunos alimentos a los que estás acostumbrado a comer lo que puede llegar a ser un desafío, pero también te da permiso implícito para disfrutar de los alimentos que probablemente estas acostumbrado a pensar que “engordan”. Se acabaron esos días en los que te sentías obstruye las arterias”. Simplemente deja el pan a un lado, échale el dientes a esa jugosa carne de vaca fresca alimentada con pastos, sabiendo que es bueno para ti y te ayudará a quemar grasa. Tu cuerpo necesitará un par de días para adaptarse a los cambios después de años de comer comida de baja calidad. Si

125 tu dieta anterior era una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo contiene alto número de enzimas que descomponen los hidratos de carbono y bajo número de enzimas que descomponen grasa. Por ésta razón tomará varios días para que tu cuerpo empiece a producir “enzimas quema grasa” y empiece el metabolismo de las grasas. La mayoría de las personas que siguen La Dieta Paleo disfrutan mucho más de sus alimentos. El sentido del gusto cambiará a medida que el paladar se adapte a lo natural. Cuanto menos azúcar comas, más dulces se volverán los alimentos que comas. A medida que tu paladar se vuelva más sensible y tu cuerpo se sincronice más detalladamente con los efectos de los alimentos, tendrás antojos por alimentos que nunca pensaste que te gustaran. Por lo que podría ser la primera vez en tu vida, que seas capaz de probar todos los matices y sutilezas en el sabor de la comida real. Cuanto menos sal comas, más podrás apreciar otros sabores. Cuanto menos número de productos químicos comas, más apreciarás el verdadero sabor de los alimentos frescos. A partir de ahora comerás una gran diversidad de carnes deliciosas y verduras cocidas en las grasas y aceites más sabrosos del mundo. Nada puede saber mejor.

Seguimiento De Tu Progreso No confíes en la báscula. Confía en tu ropa. Te darás cuenta de los cambios en la talla muy rápidamente - ¡3 kilos y medio de Una vez por semana, coge el pantalón más apretado que tengas y póntelo a primera hora de la mañana. Si los sientes sueltos, está funcionando. Si no, empieza a reducir las nueces, las

126 frutas, los vegetales ricos en almidón, los lácteos y / o el alcohol incrementando la proteína magra y verduras sin almidón. Asumiendo que sigues los principios de nutrición y ejercicio de la Dieta Paleo, vas a reemplazar la grasa por músculo. El músculo pesa más que la grasa y por eso es posible que no veas grandes resultados en la báscula. Mientras que la grasa corporal baje y continúes quemando, no importa lo que diga la báscula. Pero hay que tener en cuenta que se puede ganar o perder peso por muchas razones que tienen poco que ver con si su alimentación está en equilibrio. Sé realista con tus metas - ¡no todo el mundo está diseñado para ser modelo (ni debe ser)! La belleza está en encontrar el equilibrio perfecto para ti, el cual dependerá de muchos factores como la edad, tipo de cuerpo, e incluso la época del año. Las personas que tienen más sobrepeso tienden a perder peso más rápidamente, así que asegúrate de que tus expectativas están en orden. Muchos hombres y algunas mujeres pueden perder hasta 2 kilos y medio la primera semana. Sin embargo, medio kilo a la semana de grasa es una meta mucho más realista para una persona con un menor tamaño corporal. Lo digo una vez más, La manera en que te veas y la forma en que te sientas es mucho más importante que cualquier cosa que la báscula pueda decirte. La mayoría de las mujeres están más que satisfechas con la manera en que su cuerpo se ve y la manera en que se sienten al llegar a un porcentaje de grasa corporal de un 12 a un 18%. Para los hombres, esto tiende a suceder más cerca del 10 al 15%. Que ésta se convierta en tu meta. A medida que vayas viendo el progreso diario, tu cuerpo comenzará a verse y sentirse tan increíble que no vas a ser capaz de imaginar como

127 solías comer anteriormente. ¡Vive la experiencia y disfrútala! Recuerda: esto es por ti y para ti, tus necesidades, tus gustos, tus preferencias y tus placeres.

Resultados Que Puedes Esperar alimentos reales y limpios, te verás y te sentirás mejor. Con cada día que pase, tu nivel de energía aumentará, te será más fácil saltar de la cama por la mañana, y vas a ver como se va quemando la grasa. La mayoría de las personas experimentan una rápida pérdida de peso en los primeros días (a menudo hasta 2,5 kilos en la primera semana para algunos). Inicialmente, esta pérdida es el resultado de que tu cuerpo elimina agua retenida y toxinas, la pérdida de grasa más sostenible se establecerá después de aproximadamente una semana. que los resultados son rápidos y se convierten en la motivación para seguir avanzando. Disfrute de los siguientes resultados: Quema de grasa sin esfuerzo Piel limpia y sin acné Mejora el tono y el color de la piel Menos retención de líquidos e hinchazón Las alergias se reducen o desaparecen Mejora la calidad del sueño Aumento de la masa muscular Aumentan los niveles de energía

128 Mejora la fuerza, la velocidad y el rendimiento deportivo Disminución del tiempo de recuperación Aumento del deseo sexual y el rendimiento sexual Disminución de la tensión arterial Mejora de la digestión Disminución de los gases Disminución de la caspa Disminución de las migrañas Mejora el olor corporal

Posibles “efectos secundarios” 1 Aumento de la eliminación, en su mayoría como resultado vegetales. Esto es bueno: tu cuerpo está eliminando las toxinas que se han acumulado en el sistema durante años de abuso. 2 Antojos temporales de azúcar, falta de energía, y cerebro nublado como consecuencia de la adaptación del cuerpo a la quema de grasa en lugar de depender de los carbohidratos para obtener energía. La resaca de carbohidratos podría durar alrededor de una semana, a partir de ahí estos síntomas desaparecerán. 3 Una mayor conciencia de lo que la comida le hace a tu cuerpo y cómo te hace sentir. Los alimentos de baja calidad que solías comer anteriormente todo el tiempo pueden hacer que te sientas enfermo. Y con razón.

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Mi Historia Personal Seguí la dieta “saludable para el corazón” baja en grasas durante años y hacía ejercicio 3-5 veces a la semana. Según la sabiduría convencional, debería haber sido delgada y haber estado en forma y saludable. Pero ese no era el caso. Me sentía cansada, tenía sobrepeso, alergias y migrañas. Mi piel estaba hinchada, tenía acné, dolores de espalda y me costaba dormirme por las noches. Pensé que mis problemas de salud, tenían que ver con la genética. Mi padre es de constitución “fuerte” (por no decir gordo) y le encantaba comer. Supuse que a medida que crecía, esta era la forma en que mi cuerpo cambiaría y no había nada que pudiera hacer al respecto. Después de unas cuantas semanas, un cuerpo mucho más esbelto, y mis condiciones de salud resueltas, me di cuenta de que estaba completamente equivocada. Perdí 10 kilos en 40 días sin ningún tipo de cambio en el ejercicio. Y lo más increíble es que no fue difícil ni doloroso. Fue muy divertido.

Fotos: Antes y después de la Dieta Paleo Para ser honesta, nunca me gustaron las fotos antes de empezar con la Dieta Paleo, no estaba contenta con mi aspecto y no tengo fotos en las que se pueda apreciar con claridad la diferencia (casi siempre salía en las fotos tapada hasta el cuello y metiendo barriga, tal vez tu también sepas de lo que te hablo ;)).

130 Aún así, quiero compartir contigo una de las experiencias personales más alucinantes que conozco. Mitchel, es el creador de la “Revolución Paleo” en holanda y ha conseguido llegar a miles de personas con su historia y con su libro, con más de mil copias vendidas en los 2 primeros días de su publicación. Además de eso, Mitchel es mi pareja y el responsable directo de que yo haya tenido la suerte de conocer la dieta Paleo. Yo me consideraba una persona sana y era escéptica al respecto, sobretodo por aquello de la palabra “dieta”. Pero viendo los resultados conseguidos por mi pareja en menos de 10 meses, con unos niveles de energía notablemente contagiarse. Una imagen vale más que mil palabras, compruébalo por ti mismo...

131 Y creéme...apenas sin esfuerzo, hoy en día sigue su transformación y el de mucha gente que nos rodea y se ha contagiado de lo mismo.

Tu Turno Antes de empezar, una advertencia médica. Si estás tomando medicamentos para controlar el azúcar en la sangre, el colesterol, la presión arterial o la retención de líquidos, no comiences este programa sin la guía de un médico. Pésate (a continuación, pon la báscula donde no tengas que volver a verla) mide tu cintura y, si es posible, tu porcentaje de grasa corporal. Toma fotos del “antes” de frente y de lado. Todo esto va a venir muy bien después de seguir el progreso para ver tus resultados.

Tira a la basura los alimentos de baja calidad Elimina de tu despensa y refrigerador todos los alimentos que no se encuentran en la lista de alimentos en la Dieta Paleo. No dejes alimentos tentadores en casa. Coge el pan, arroz, pasta, galletas, pudines, helados, zumos, refrescos, cereales, que puedas encontrar. Ponlo todo en una bolsa y dáselo a tus amigos o dónalo a un banco de alimentos local o albergue para desamparados. Tomará algunas pocas semanas para que tu cuerpo se adapte a quemar grasa en lugar de azúcar y carbohidratos simples. Puede que tengas antojos de alimentos basura temporalmente. Si no

132 hay comida indeseable en tu casa como tentación, será mucho más fácil permanecer limpio. Los adictos al chocolate, pueden tomar cacao > 70% para las “emergencias de chocolate.”

Cárgate de Comida De Verdad Vete de compras y compra sólo los alimentos básicos de la Dieta Paleo. No necesitas comprar comida especial o de marca para seguir la Dieta Paleo. Casi todo lo que necesitas se puede encontrar en un mercado local. Recuerda: la comida real es perecedera. Compra la máxima calidad de alimentos que puedas encontrar y te puedas permitir. Siempre que sea posible, prioriza los siguientes alimentos para obtener resultados óptimos: Orgánico o Ecológico Local y fresco directo del agricultor Carne y huevos de animales libres que se alimenten de pasto Pescado salvaje Aceites vírgenes envasados en frío que no estén procesados.

Comida Come abundantemente lo que está en la lista de alimentos de la Dieta Paleo. Limita los suplementos dietéticos a 2 porciones al día. Por peso tu ingesta será ~ 65% de alimentos vegetales y ~ 35% de carnes, grasas y aceites.

133 No pases hambre - mi recomendación es mantener siempre a mano los alimentos básicos de la Dieta Paleo. Prioriza en los siguientes alimentos: 2. Proteínas 3. Grasa 4. El resto Disfruta de toda la carne y mariscos como desees. Un montón de proteínas aumentará el metabolismo y reemplazará algunas de las calorías que hayas recibido previamente de los carbohidratos. Come todas las verduras sin almidón que puedas. Una buena cantidad de verduras, aumentará el consumo de nutrientes y conseguirá que tu sistema digestivo esté en orden. 30 minutos debe ser el mínimo para cada comida para evitar picos de glucosa. Beba café sin azúcar, té y agua mineral a su gusto. Beba 8 vasos de agua pura al día.

Un Plato Paleo 1. Los vegetales deben constituir más de la mitad del plato. Preferiblemente, debe ser cruda. Sin embargo, las verduras al vapor o ligeramente cocidas son también aceptables. La mayoría de los vegetales deben ser de hojas verdes como la espinaca, la col rizada o berza. Verduras orgánicas frescas son lo ideal,

134 pero los congelados (y enlatados sin conservantes ni aditivos) también están bien. Cuando comas afuera, pide verduras adicionales en lugar de papas o arroz. 2. De 180 a 240 gramos de carne de res alimentada con pasto, pollo, pavo, carne de cerdo, huevos, pescados o mariscos. Aproximadamente el tamaño de la palma de tu mano. 3. Come frutas (con moderación) para aumentar la ingesta de 4. Completa la comida con grasas buenas (con moderación) de la carne o del aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva o frutos secos sin sal, como almendras, macadamias o nueces. Si eres bastante activo o tienes un metabolismo alto, considera un adicional de vegetal con almidón como la batata. Nota: si los carbohidratos disminuyen la pérdida de grasa, omite el almidón y come más proteínas y verduras extra.

grasa Escribe un diario con los antojos que tengas. Escríbelos para que puedas disfrutar de ellos durante tu comida “come todo lo que quieras” Bebe 1-2 tazas de té, café o espresso al día. La cafeína aumenta la termogénesis, rendimiento en los entrenamientos, y ayuda a liberar los ácidos grasos almacenados permitiendo su quema para producir energía. Bebe agua con limón, echa zumo de limón y vinagre a

135 tus ensaladas para reducir el índice glucémico de las comidas. Come pomelo para paliar los picos de glucosa en sangre. El componente amargo del pomelo, “naringina”, también acelera la pérdida de grasa mediante la prórroga de los efectos termogénicos de la cafeína al disminuir su degradación en el hígado.

Evita Estos Alimentos × No carbohidratos blancos: pan, arroz, cereales, papas, pasta y alimentos fritos con pan rallado. ¿Por qué? Los Carbohidratos blancos son alimentos procesados y con un alto índice glucémico, lo que aumenta los niveles de insulina, aumenta el hambre, y conduce a × No alimentos procesados. ¿Por qué? Los alimentos procesados están llenos de hambre, ya que contienen una alta cantidad de calorías y trigo, cebada, maíz, mijo, avena, arroz, centeno, sorgo, etc ¿Por qué? El Grano produce un pico de azúcar en sangre, aumentando los niveles de insulina, y favorece responsables de la intolerancia a los alimentos en la

136 × No calorías líquidas: zumos de frutas, bebidas deportivas, soda o leche pasteurizada. ¿Por qué? Los carbohidratos puros de alto índice glucémico, como los zumos de frutas y bebidas deportivas causan un rápido aumento del azúcar en la sangre que produce altos niveles de insulina que detienen la quema de El régimen de ejercicio recomendado es el siguiente: Camina o realiza otra actividad de baja intensidad durante al menos 45 minutos casi todos los días. Realiza ejercicios de todo el cuerpo de alta intensidad (resistencia o entrenamiento de intervalos) de 2 a 3 veces a la semana no más de 45 minutos.

Dormir El metabolismo de las grasas y la liberación de la hormona del crecimiento se producen en su mayoría durante la noche, mientras duermes (7 a 8 horas de se sueño profundo ininterrumpido). Si tienes el sueño ligero, crea un ambiente de ruido limitado y oscuridad total: ventanas cubiertas, relojes boca abajo, y todas las luces apagadas. La falta de sueño aumenta las hormonas del estrés que favorecen la acumulación de grasa y la ansia de carbohidratos. Una buena cantidad de sueño también ayuda en la recuperación muscular.

Comidas “Come todo lo que quieras” Disfruta de tu comida “come todo lo que quieras” una o dos veces a la semana. Si es posible, haz ejercicio el mismo día para evitar el exceso de grasa.

137 Las comidas “come todo lo que quieras” son la única excepción a la hora de comer alimentos poco saludables y no permitas que ninguno de estos hábitos alimenticios se metan en tu rutina diaria. Si haces trampas por accidente, esa habrá sido tu comida “come todo lo que quieras” y tendrás que esperar hasta la siguiente semana para planear, la siguiente comida.

Guía Para Comer fuera Mientras que cocinar en casa es la mejor manera de asegurar la calidad de tus comidas, comer fuera es una actividad agradable y potencialmente saludable para cualquier programa de pérdida de grasa. Sin embargo, los restaurantes tradicionales, te ponen muy difícil el no engordar. La mayoría de los restaurantes tendrán en cuenta tus preferencias alimenticias, pero puede que tengas que tomar la iniciativa y pedir tu comida con un ojo más agudo del que tenías antes. Estos son algunos consejos para comer fuera: Elige el restaurante tu mismo - Prioriza los restaurantes de alta calidad en lugar de los restaurantes de comida rápida. Pide una sopa, ensalada o aperitivo de proteína magra. Pide un vaso de agua antes de la comida. Ignora el pan en la cesta. Ignora las papas complementarias. Pide las salsas aparte. Pide siempre, a la plancha, grill o al horno, nunca frito. Pide un primer plato con proteína magra y verduras. Pide un extra de verduras en lugar de papas o arroz. No tienes que limpiar el plato, pídelo para llevar. Come despacio hasta que estés lleno un 80%. Si quieres postre, pide fruta o compártelo con alguien.

138 Recuerda: TU eres el responsable de lo que comes y de la comida que pones en TU cuerpo, y la mayoría de las veces TU sufres las consecuencias. No se trata de ser aprensivo, simplemente no te de miedo pedir exactamente lo que quieres, y como lo quieres.

Que Comer Cuando... Por la Mañana Come un desayuno rico en proteínas. No sólo el aumento de la ingesta de proteínas en tu primera comida disminuyen la retención de agua, sino que también aumenta el metabolismo basal en un 20%, si al menos el 30% de las calorías de tu desayuno son proteínas. Las mañanas son el mejor momento para comer (con moderación) almidón verduras y frutas. Los batidos verdes son un desayuno excelente y muy recomendable. Si no tienes hambre por la mañana, no te molestes en forzar el desayuno. Saltarse el desayuno un par de veces a la semana es Por la Noche Dado que el metabolismo disminuye naturalmente por la tarde/ noche, es más probable que almacenes los carbohidratos en forma de grasa si los comes por la noche. No comer productos lácteos o carbohidratos en la noche, ya que pueden impedir el metabolismo de las grasas durante horas. Céntrate en las proteínas y las grasas para evitar picos de glucosa y ayudar a reconstruir el músculo mientras duermes.

139 Antes de Comer “Pre-aliméntate” con una ensalada, un vegetal, o una pieza de fruta antes de cada comida. Las frutas y verduras son bajas en calorías y altas en densidad y agua. Aquellos que toman sopa o ensalada antes de comer toman un promedio de 30% menos calorías que los que no lo hacen. Durante la Comida Come durante 30 minutos mínimo para el almuerzo y la cena y así limitar los picos de glucosa en sangre. Come verduras y proteínas en cada comida. Lo mejor es comer despacio y dejar de comer cuando estés satisfecho aproximadamente un 80% de tu capacidad, ya que se tarda 20 minutos para que tu cerebro reciba la señal para dejar de comer. ¿Cuántas comidas? Siempre y cuando comas alimentos “Paleo” durante todo el día y evites los atracones, el número exacto de las comidas que decidas comer no importa demasiado. Sin embargo, evitar el consumo de grandes cantidades de alimentos rápidamente ya que se produce un aumento excesivo de azúcar en la sangre. Entre Comidas moderación) como aperitivos. Toma al menos un snack de proteínas al día. Ten refrigerios siempre a la mano para disminuir la sensación de hambre, en viajes y en casos de emergencia.

140 Poderosos Snacks Paleo Proteínas magras (por ejemplo, huevos duros, pechuga de pavo, pescado en conserva (ecológico sin conservantes Vegetales crudos Nueces y semillas Requesón Kefír Batidos de proteínas Sopas Después del Ejercicio Después del ejercicio, los músculos están bioquímicamente preparados para la absorción de nutrientes y requieren de proteínas e hidratos de carbono para la reconstrucción muscular y reponer el glucógeno muscular. Se produce la liberación de la enzima glucógeno sintetasa que ayuda a quemar calorías en las células musculares en lugar de almacenarlas en células de grasa. Después un ejercicio de alta intensidad o un ejercicio aeróbico prolongado, es natural desear carbohidratos ya que las reservas de tu cuerpo están parcialmente agotadas de glucógeno muscular y hepático. Es bueno comer un poco de hidratos, pero no exageres. Procura siempre priorizar las fuentes naturales de hidratos de carbono - como los plátanos, la batata, carbono simples en la recuperación muscular. en los 60 minutos después de un entrenamiento de alta

141 de carbono y proteínas, deben limitarse después del ejercicio. Toma batidos de proteína sin azúcar o ligeramente endulzada, las barras proteicas son también una buena opción para la alimentación después del ejercicio. Sin embargo, no te obligues a comer después de hacer ejercicio si no es necesario. El ayuno ocasional antes y / o después del ejercicio intenso aumentará la secreción natural de tu cuerpo de la hormona de crecimiento que conduce al desarrollo muscular mayor. No tenga miedo de no comer de vez en cuando No te obsesiones por comer o por no comer de vez en cuando. Relájate. Tu cuerpo no piensa en comidas o días. Tu cuerpo está diseñado para resistir semanas sin comida. Una vez que tu cuerpo se ajusta a un nivel inferior de insulina, tu necesidad de alimentos se desploman en parte y repentinamente la sensación de hambre será cosa del pasado. Si en un momento determinado no tienes alimentos “Paleo” o simplemente no estás hambriento, sigue adelante y saltate una comida de vez en cuando. Siempre y cuando no se haga más de una o dos veces a la semana, este “ayuno” temporal le permitirá a tu cuerpo quemar más grasa sin relentizar el metabolismo y quemar músculo. Además, si durante el día tomas una comida particularmente grande o pesada (o si sabes que lo harás para la cena), trata de reducir el resto de tus comidas para evitar el exceso.

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Guía de Macronutrientes de grasa, pero todas las calorías no son iguales. Cuando se altera el metabolismo comiendo menos carbohidratos y aumentando la tasa de calorías que tu cuerpo utiliza, no es necesario obsesionarse con la cantidad de calorías que se consume. No sólo es casi imposible de medir con precisión el consumo de calorías comida a comida y los requerimientos de macronutrientes, sino que además hacerlo te volverá loco. Dado que los fabricantes de alimentos pueden manipular la cuenta de calorías que aparece en las etiquetas, la mayoría de la gente subestima drásticamente la cantidad de calorías que consumen. Entendiendo el funcionamiento de los procesos metabólicos de las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, sabrás que puedes controlar estos procesos a través de tu dieta y hábitos de ejercicio, no es necesario preocuparse día a día con el conteo de calorías. Si por lo general sigues los principios de la Dieta Paleo, tu cuerpo de forma automática y sin esfuerzo buscará la adaptación y el equilibro entre el hambre, la saciedad, y tu peso ideal. Pero si todavía no lo entiendes muy bien y quieres tenerlo más claro aquí van algunas pautas.

Piense en su nutrición en semanas, no días. Decir que es absolutamente necesario comer un vegetal o una carne en cada

143 comida es una buena guía, pero no es 100% necesario en todos y comes varias porciones extra de proteínas, eso está bien. Lo único que tienes que hacer es equilibrarlo al día siguiente Come toda la proteína que quieras. Mientras estés comiendo un montón de verduras y frutas y una buena cantidad de grasa, no hay tal cosa como comer demasiada proteína. Prioriza la carne magra, de pastoreo o salvaje, y carnes orgánicas sobre carnes convencionales de engorde y procesadas. A título orientativo, come por lo menos de 70 a 100 gramos de proteína al día y hasta un gramo de proteína por kilo de peso tu corporal ideal. Esta cantidad de proteína te ayudará a aumentar la masa muscular, especialmente si estás involucrado en el entrenamiento de alta intensidad como se recomienda. Comer una buena cantidad de carne ayuda a llegar a este nivel, 170 gramos de carne magra o pavo contiene más de 50 gramos de proteínas, 170 gramos de atún tiene 40, una taza de requesón tiene 28, una taza de lentejas tiene 9, y los huevos tienen 6 cada uno. En casos de emergencia, los batidos de proteínas sin azúcar o barritas de proteína te ayudarán a aumentar su consumo considerablemente. ¿Es posible comer demasiada proteína? En teoría, sí. Un exceso de proteína se encontraría alrededor de más del 40% de la ingesta calórica. Sin embargo, ya que la proteína es muy abundante y sólo contiene 4 calorías por gramo (en lugar de 9 calorías / gramo como la grasa o 7 calorías / gramo como el alcohol), esa cantidad es difícil de alcanzar a menos que tomes suplementos proteicos como un loco (que no lo recomiendo ).

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Grasas La grasa saludable es perfecta para frenar el apetito. La mayoría de las personas encuentran el equilibrio de pérdida de grasa o mantenimiento tomando al menos el 50% de sus calorías provenientes de la grasa, pero todo el mundo es diferente. Ajusta el consumo de grasa basándote en el hambre, la energía y los niveles de ejercicio para encontrar un equilibrio saludable. Si tus resultados no son los deseados, es posible que debas comer más proteínas o verduras sin almidón y disminuir la ingesta de grasas para que la pérdida de grasa sea más efectiva en tu cuerpo.

Carbohidratos Si hay algo en lo que vale la pena recortar, es en la ingesta de hidratos de carbono. Limitar la ingesta de hidratos de carbono maximiza la quema de grasa y ayuda a regular el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Pero no todos los carbohidratos son iguales. Hay básicamente dos tipos de hidratos de carbono - los que tu cuerpo puede digerir y los que no puede. El tipo de carbohidratos total de carbohidratos que aparece en las etiquetas nutricionales no es importante. Es la cantidad de carbohidratos netos lo que realmente importan ya que son los que están siendo digeridos. Cuenta los carbohidratos netos, no los carbohidratos totales. Fibra = no engorda (y de hecho te satisface, además de ser Para el cálculo de los carbohidratos netos, sólo hay que restar el

145 Carbohidratos - Fibra = Carbohidratos Netos Limitar los carbohidratos netos entre 50-80 gramos al día acelerará la quema de grasa. Es difícil superar los 100 gramos de carbohidratos totales, incluso si tomaras una cantidad generosa de verduras de colores (siempre y cuando hayas eliminado los granos y azúcares y hayas limitado los vegetales con almidón y productos lácteos). Incluso si comes un montón de verduras y una buena cantidad de frutas, será muy difícil superar los 150 gramos de hidratos de carbono en promedio por día, que todavía está en el rango corporal saludable. una mayor cantidad de carbohidratos y almidones.

Alimentos Básico En La Dieta Paleo Come toda la verduras sin almidón y proteínas que quieras, y complementa tus comidas y meriendas con nueces, semillas, aceites y grasas saludables.

Verduras Sin Almidón Las verduras son muy adaptables: la mayoría de las verduras se pueden comer crudas, ligeramente cocidas al vapor, como aperitivo, acompañamiento, sustitutivo de la pasta o plato principal. También se pueden agregar a las sopas, chiles, guisos, asados, ensaladas, frituras y guisos. Nutricionalmente, las verduras de hoja verde son la mejor opción.

146 Trata de comprar verduras orgánicas, locales y frescas de granja cuando sea posible. Alcachofa Rúcula Espárragos Aguacate Hojas de remolacha Pimientos verdes Bok choy (o col china) Berenjena Hinojo Ajo Jicama Escarola Puerros Hongos champiñones Hojas de mostaza Aceitunas Cebollas Lechuga romana Rábanos lechuga Calabacín Algas Espinacas acelgas Tomates Hojas de nabo berro Brócoli

147 Zanahorias apio Hojas de col Pepinos

Carnes Priorizar carnes de pastoreo, pastoreo orgánico, salvaje, locales y frescas de granja, siempre que sea posible. Carne Bison / Buffalo vaca buey cordero cerdo Pavo Pollo Pato Ternera La carne de venado cabra conejo Reno y demás carnes salvajes

Pescado y Marisco Priorizar salvajes y locales cuando sea posible. Arenque Caballa Pollock Salmón

148 Lubina Mejillones pulpo Ostras vieiras Pez espada Trucha Atún Cualquier otro tipo de pez silvestre calamar (calamares) Camarones Pescado gato Bacalao Lenguado Abadejo Halibut Almejas Cangrejo Langosta

Huevos Priorizar los huevos orgánicos, de pastoreo y ricos en Omega-3. Huevos de... Roe / caviar Pollo Pato Ganso Faisán Emu Quail Cualquier otro huevo de ave salvaje

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Nueces Compra frutos secos sin sal y sin azúcar, orgánicos a ser posible. Haz hincapié en las nueces de macadamia, debido a su favorable relación de Omega-3/6. Debido a que las nueces y las semillas son fuentes concentradas de grasas y calorías, pueden frenar el avance de la quema de grasa, si se come demasiadas. Procura limitar las nueces y las semillas de 30 a 60 gramos al día para tener una pérdida de grasa óptima. Almendras Nueces de Macadamia Las nueces de Brasil Nueces Mantequillas derivadas de las nueces Castañas Piñones Avellanas Pistachos

Semillas Compra semillas crudas sin sal y sin azúcar orgánicas a ser posible. Haz hincapié en el lino y las semillas de chía por su relación favorable de Omega-3/6. Debido a que las nueces y las semillas son fuentes concentradas de grasas y calorías, pueden frenar el avance de la quema de grasa, si comes demasiadas. Limita las nueces y semillas para obtener una pérdida de grasa óptima.

150 Semillas de girasol Mantequillas derivadas de semillas Las semillas de cáñamo Las semillas de chía Semillas de lino Las semillas de calabaza Las semillas de sésamo

Bebidas Sólo toma bebidas sin azúcar y haz hincapié en las bebidas orgánicas. Té Agua mineral Café Kombucha (o cualquier otra bebida fermentada natural)

Grasas y Aceites Saludables Prioriza el aceite virgen, prensado en frío, sin procesar y con envases de protección a los rayos UV. Para las grasas animales y mantecas, siempre elige la opción orgánica y de pastoreo. aceite de coco aceite de aguacate Mantequilla Ghee Aceite de oliva Aceite de Macadamia El aceite de nuez Manteca Sebo

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Vegetales Fermentados pasteurización mata las bacterias probióticas. No comer en exceso debido al alto contenido de sodio. Kimchi Chucrut

Alimentos Suplementarios de la Dieta Paleo No comas más de dos porciones totales de alimentos suplementarios al día hasta que hayas alcanzado tu objetivo de grasa corporal.

Carnes Mínimamente Procesadas Elige siempre lo orgánico, sin curar y de pastoreo. Evita sustancias añadidas (fíjate que no tenga soja, glutamato de sodio, azúcar, nitratos y nitritos). Tocino Salchicha Carnes frías (embutidos)

Pescado En Lata Elije pescado enlatado en agua o en aceite de oliva (no enlatados en aceite de soja. Anchoas

152 Cangrejo Almejas Salmón Sardinas atún

Fruta Trata de que siempre sea orgánica, local, fresca y de granja a ser posible (Hacer hincapié en las bayas). Higos Pomelo Melones Melocotones Peras ciruelas pasas frambuesas fresas Manzanas albaricoques plátanos Moras Arándanos Cocos Otras frutas enteras

Verduras Con Almidón Ñames Yuca Batatas

153 Plátanos Taro Remolacha

Derivados Lácteos Prioriza lo orgánico, no pasteurizado (o de baja temperatura de pasteurización) y no homogeneizado. Los productos lácteos de cabra son preferibles a los de vaca. Queso Leche Yogur natural Requesón Crema

Suplementos Proteicos

Suero La clara de huevo La caseína Arroz

Legumbres Asegúrate de que las legumbres se consumen con moderación y siempre bien preparadas. garbanzos (garbanzos) Cacahuetes Lentejas frijoles negros

154 Alubias Frijoles pintos guisantes Chícharos Frijoles blancos

Cereales Integrales Sin Gluten Debido al alto contenido de carbohidratos, comer con poca frecuencia y el día que hayas hecho ejercicio. Arroz salvaje Mijo Quinoa Arroz integral Maíz (Sin Glutamato Sódico) Trigo sarraceno

Harinas Prioriza lo orgánico, sin procesar, y sin gluten. harina de coco harina de nuez Harina SIN gluten harina de linaza

Opciones de Pasta sin Grano Fideos de kelp Fideos de Shirataki (yam/glucomanano) Espagueti de calabaza

155 Espagueti de calabacín

Edulcorantes Naturales Usalos con moderación debido al alto contenido de calorías y el índice glucémico. La miel cruda 100% maple syrup Melaza

Sustitutos del Azúcar Usar muy de vez en cuando. Stevia (verde) El xilitol (de abedules, no de maíz) Erythritol

Indulgencias Cacao >70%, chocolate negro o cacao crudo El agua de coco (seguido de ejercicio) El alcohol, el vino tinto seco preferiblemente (límite de 1-2 bebidas por día)

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SOLUCIÓN DE PROBLEMAS Si accidentalmente te pasaste en la cena, no te culpes a ti mismo hasta el punto de no ser capaz de poder disfrutar de esa jugosa, cena. La Dieta Paleo es una guía que contiene directrices sólidas que deben seguirse para la quema de grasa saludable y con una tarta de cumpleaños en la boca no pasa nada es de esperar de vez en cuando. Todos somos humanos. Dicho esto, si tienes problemas para seguir el plan, asegúrate de que La genética no es una excusa. El pasado no es una excusa. Tu estado actual no es una excusa. Puedes inventarte excusas o conseguir resultados, pero no puedes hacer ambas cosas a la vez. Si tienes “un pequeño desliz” durante la semana, no te reocupes, pero evita la comida “come todo lo que quieras.” Si tienes “deslices” regularmente, en realidad deja de ser un desliz es sólo una mala toma de decisiones y una falta de compromiso con el éxito. Así que lo mejor para disfrutar de tus indulgencias es meterlas todas en una o dos comidas a la semana. Si en algún momento determinado vuelves a las andadas, no importa sacúdete el polvo e inténtalo de nuevo. No te pongas de del momento, aceptarlo como una divergencia temporal, y sigue adelante. Nadie va a recordar que te comiste un bizcocho de más. El reentrenamiento de tu cuerpo y de tu mente es un proceso, pero siempre y cuando estés en la dirección correcta, los resultados llegarán.

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Tu Viaje Comienza Aquí... “Es más divertido ser un pirata que unirse a la marina.” ~ Steve Jobs ¡Felicidades! - Ahora tienes las directrices necesarias pera seguir el camino de La Dieta Paleo. ¿Sabías que la gran mayoría de las personas que invierten en libros sobre la salud ni siquiera terminan de leerlos, y mucho menos ponen en práctica sus técnicas? Una locura, pero es verdad. Pero tú eres diferente. Haz llegado hasta aquí. ¡Bienvenido!. Gracias a que haz invertido una cantidad considerable de tiempo y esfuerzo para leer esta herramienta y cambiar tu vida con la Dieta Paleo, tienes toda la información necesaria para destruir la grasa, construir músculo magro, reprogramar tus hormonas, y llegar a una composición corporal óptima y mantenerte saludable para el resto de su vida. No escribí este manual sólo como entretenimiento. Lo escribí para inspirarte a tomar las acciones necesarias para transformar tu cuerpo y tu vida. No estás solo. Yo estaré contigo apoyándote a través de correos electrónicos y la comunidad facebook, estaremos juntos en el proceso. Como miembro de la Comunidad Paleo, también recibirá las actualizaciones, boletines adicionales y ofertas especiales que nadie más va a conseguir. Si necesitas ayuda para empezar, asegúrate de conseguir el programa “21 días Paleo” para continuar el viaje. Ponte en contacto conmigo en tres meses, seis meses, y otra vez en un año ¡y cuéntame como te va! Quiero oír tu

158 historia y me encantaría tener tu testimonio acerca de cómo la Dieta Paleo te ha ayudado. Tu éxito puede inspirar a otros de la misma manera que (espero) mi historia te haya inspirado a ti. Por favor, manténte en contacto. Si quieres compartir tu experiencia, pedirme sugerencias o consejos, o simplemente llevarlo al siguiente nivel y convertirte en miembro de mi programa de entrenamiento, por favor no dudes en enviarme un correo electrónico. ¿Estas listo para estar delgado y saludable de por vida? ¡A POR TODAS! Nathalia

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Agradecimientos: A mi familia que siempre me a apoyado y me ha dado la motivación para compartir mis conocimientos con todo aquel que no necesite. consejos en práctica demostrándome que nunca es tarde para empezar cosas nuevas y seguir mejorando. A mis hermanas Diana, Martha y Carolina, que han sido una me mis motivaciones principales para terminar este libro. A mi sobrino Benjamín de 4 años que me motiva cada día para seguir mejorando y aportando mi granito de arena para cambiar el mundo. Y por último muchas gracias a mi compañero de vida Mitchel van Duren que ha hecho esto posible. Los quiero a todos.