Reto 90 Dias 30 de Mayo Mujeres Reduccion

Vientre plano + Aumento de glúteos 30 DE MAYO

REDUCCION

ESTE PLAN ESTA BASADO EN LAS RECOMENDACIONES DE LA OMS EN CUANTO A REQUERIMIENTO La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma queCALORICO lo puedes lograr!!! PARA UNA MUJER. 1

•LA LISTA DE MANDADO DE LA PRIMERA SEMANA SE ENCUENTRA EN LA PAGINA 39 MUCHO ÉXITO !!!

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Preguntas Frecuentes Horarios de comida? R. cada 3 horas

Que horarios recomiendo de ejercicio? R. Cualquier horario esta bien.

Puedo tomar café? R. Si máximo 2 tazas al día sin azúcar y sin crema

Recomiendo tomar proteína de suero de leche? R. Si de preferencia después de entrenar.

Puedo utilizar aderezos R. No, sol vinagretas, limón y aderezos de yogurt Puedo comer cereal de caja? R. si, solo los recomendados Puedo comer arroz blanco en lugar de integral? R. Si, pero de preferencia integral Porque puedo cambiar la colación de gelatina? R. Por una taza de fruta Porque puedo cambiar la crema de cacahuate? R. Por otra grasa de la lista de equivalentes Puedo utilizar queso panela en lugar de queso Oaxaca en las quesadillas? R. Si Que puedo comer si me da ansiedad? R. Gelatina, jícama, pepino, tomar agua o una taza de fruta Que puedo comer si me quedo con hambre? R. Gelatina, jícama, pepino, puño de frutos secos o una taza de fruta

Puedo usar pan pita en lugar de pan integral? R. Si Porque puedo cambiar la toronja? R. Por mandarina o naranja. Los elotes pueden ser en lata? R. Si Las fresas pueden ser congeladas R. Si Las verduras pueden ser congeladas? R. Si Aparte de agua natural que puedo tomar? R. Agua de jamaica, limón o pepino con Stevia o sin azúcar Atún en agua o aceite? R. En agua

Que son los frutos secos? R. Nuez, almendra, cacahuate

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Preguntas Frecuentes Puedo comprar solo las claras? R. Si Por que puedo sustituir el huevo? R. Pollo, queso, jamón o cualquier otra proteína Cuando compre la crema de cacahuate favor de fijarse que en los ingredientes no tenga azúcar.

Los alimentos se pesan ya cocinados En caso de que no le guste el cereal casero puede ser cereal de caja de los recomendados LECHES QUE PODEMOS UTILIZAR (ALMENDRAS, COCO, LALA LIGTH)

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MARCAS RECOMENDADAS Sazonadores

Jamón

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MARCAS RECOMENDADAS Pan integral

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MARCAS RECOMENDADAS yogur

Cremas de almendras y cacahuate

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MARCAS RECOMENDADAS Queso Oaxaca

Pasta integral

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MARCAS RECOMENDADAS Avena y granola

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MARCAS RECOMENDADAS Tortillas y tostadas

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ENDULZANTES

Dátil

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Proteínas recomendadas

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LECHES VEGETALES

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PARA UN ANTOJO

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CEREALES DE CAJA RECOMENDADOS

ATUN DE LATA

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LECTURA DE ETIQUETAS 1.- INGREDIENTES Por ley todos los ingredientes deben de ir de mas a menos, es decir los ingredientes que el producto contenga al inicio es de lo que tiene más, es muy importante que los primeros ingredientes sean 100% naturales y entre menos ingrediente tenga el producto es mejor. Evita que en los primeros tres ingredientes se encuentre el azúcar, evita los productos que contengan jarabe de maíz de alta fructosa, aceite de palma, glutamato monosódico, colorantes artificiales, saborizantes y conservadores ya que son dañinos para la salud

2.- TAMAÑO POR PORCION Por lo general los productos contienen más de una porción, es muy importante fijarnos en el tamaño de la porción sugerida por lo general vienen en gramos, por lo general viene en la parte superior del cuadro nutricional.

3.- CALORIAS POR PORCION Las calorías indicadas equivalen a una sola porción del producto por ejemplo, si el producto trae 8 porciones tenemos que multiplicar las calorías por esa cantidad de producto.

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LECTURA DE ETIQUETAS 4.- Es importante revisar y conocer el porcentaje (%) de valor diario De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) no debemos de consumir mas de 5 gramos de sodio al día, y mas de 25 gramos de azúcar al día. Si un producto tiene mas de 6 gramos de azúcar por porción es mejor evitarlo, por que sumando de alimento en alimento corremos el riesgo a pasarnos de lo recomendado. Si el producto tiene 5% de valor diario o menos es bajo, 19% o mas es alto nos estaríamos pasando del valor recomendado diario.

5.- QUE TIPO DE GRASAS DEBEMOS EVITAR. (GRASAS TRANS Y GRASAS SATURADAS) Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas. Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales. Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias. Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo. Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno"). La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!! 17

LECTURA DE ETIQUETAS 6.- QUE EL ALIMENTO CONTENGA VITAMINAS Y FIBRA Preferir los granos integrales, evitar harinas blancas refinadas, para que nuestro producto sea más completo.

INGREDIENTES A CONSUMIR MENOS PARA UNA ALIMENTACION MAS SALUDABLE • AZUCAR • SODIO • GRASAS SATURADAS Y GRASAS TRANS Es importante saber que una sana, adecuada y balanceada alimentación, nos ayuda a prevenir enfermedades como diabetes e hipertensión entre otras. Nuestro cuerpo trabaja día y noche desintoxicándose, por medio de nuestro hígado y riñones, es importante ayudar a esa desintoxicación con una alimentación saludable.

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Patologías

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Diabetes ALIMENTOS A EVITAR: • Alimentos procesados • Harinas blancas • Azúcar • Evitar frutas en almíbar • refrescos

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Hipertensión

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Hipotiroidismo Entre los alimentos recomendados están aquellos que aportan la cantidad de yodo suficiente para la producción de tiroxina. Entre ellos, encontramos los siguientes: • Mariscos y pescados de mar. • Leche y derivados lácteos bajos en grasa. • Huevos. • Sal yodada: 1 cucharadita de café al ras contiene 150 ug de yodo, que cubre los requerimientos diarios para un correcto funcionamiento tiroideo. • Los vegetales de nuestra dieta tendrán mayor o menor contenido en yodo según el contenido de este mineral en el suelo en que se cultiven. Por el contrario, debemos minimizar o restringir el consumo de algunos otros alimentos debido a que interfieren con el funcionamiento de la tiroides o con la absorción intestinal de la tiroxina: • Los suplementos dietéticos con altas dosis de fitoestrógenos de soja.

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Hipertiroidismo • Alimentos a evitar si padeces hipertiroidismo • Se deben evitar los alimentos ricos en yodo, por lo cual, se desaconseja el consumo de los siguientes alimentos: • Verduras: tomates, espinacas y ajo • Legumbres: habas, soja, maíz, girasol, guisantes y lentejas • Algas • Frutas: manzana, piña, mango, dátiles, coco, nueces de Brasil y fresas • Cereales: avena • Frutos secos: pistacho, avellana y anacardo • Productos precocinados y bollería • Sal yodada • Mariscos • Hierbas y especias: hinojo, hiedra terrestre, canela, ginseng y albahaca.

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Triglicéridos altos • Consumir solo carbohidratos integrales (avena integra, pasta integral, arroz integral) • Evitar harinas blancas • Evitar alimentos procesados • Evitar grasas saturadas y grasas trans

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Rinitis alérgica Alimentos a evitar: • Evita los alimentos con azúcares ocultos (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, miel) y los irritantes hepáticos como el café, fritos, alcohol, leche (yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados y carnes rojas, chocolate y mostaza, espárragos y coliflor.

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Hígado graso Alimentos prohibidos para el hígado graso • Entre ellos están las carnes grasas, embutidos, fritos, aceites vegetales, nata, mantequilla, queso grasos, lácteos enteros, harinas blancas, nachos, patatas fritas, azúcares procesados, dulces industriales, bollería industrial, snacks, refrescos, alcohol, zumos envasados, bebidas azucaradas, comida rápida, grasas saturadas. Alimentos beneficiosos para el hígado graso • frutas y verduras: espinacas, acelgas, espárragos, avena, arroz integral, pan integral, brócoli, zanahorias, lentejas, kiwis, manzanas, piña, limón, peras, naranja y pomelo.

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Colesterol Alimentos a evitar: Lácteos: Evita la leche entera, las cremas, helados, quesos y yogurt que no sean descremados. Huevos: Evitar la yema, que es donde se encuentra todo el colesterol y la grasa del huevo. Carnes: No utilizar las carnes duras (pato, ganso) y los cortes grasos. No ingerir embutidos, fiambres, salchichas, hamburguesas, vísceras (riñón, hígado, seso). No ingerir tampoco productos enlatados en aceite (atún, anchoas, etc.) Grasas: No ingerir manteca (mantequilla), tocino o panceta, salsas con crema ni margarinas sólidas. Postres: Evitar el chocolate y la manteca de cacahuete. Frutas: Evitar el coco, ya que es alto en ácidos grasos saturados. Panes: procura no utilizar los panes que contengan grasas, huevos o leche entera. Tampoco los bollos dulces, los buñuelos y bollería industrial en general. Bebidas: intentar erradicar el consumo de bebidas de alta graduación alcohólica y limitar las ingestas de cerveza y vino a una copa al día. Condimentos: Se pueden utilizar todos menos la mayonesa, ya que contiene huevo.

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Anemia Alimentos beneficiosos :  Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)  Carnes rojas y pescados  Frutos secos  Es importante saber que si combinamos el hierro con la vitamina C tenemos una mejor absorción.

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Síndrome de Ovario Poliquístico. EVITAR: • Alimentos elaborados sobre todo si llevan azúcar y conservantes. • papa. • Calabaza. • Zanahoria Cocida. • Zumos envasados. • Azúcar blanco, edulcorantes, jarabe de glucosa. • En general productos refinados, procesados comerciales. • Helado • Galletas

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Colitis EVITAR: • Lácteos • Yogur • Queso • Apio. • Zanahorias. • Espinacas. • Calabaza. • Arroz. • Avena. • Quinoa. • lentejas • Garbanzos • Frijoles • Chile morrón • Semillas del pepino La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!! 30

ENDOMETRIOSIS

• Reducir el consumo de alimentos inflamatorios tales como cereales refinados, bollería industrial, azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos grasos y bebidas energéticas/carbonatadas. ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR • Frutos secos • Brócoli • Calabaza • Semillas de pepino • Lentejas • Garbanzos • Frijoles • Chile morrón.

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ANTIFLAMATORIA • Reducir el consumo de alimentos inflamatorios tales como cereales refinados, bollería industrial, azúcares sencillos y añadidos, embutidos, lácteos grasos y bebidas energéticas/carbonatadas. ALIMENTOS SALUDABLES QUE TIENDEN A INFLAMAR • Frutos secos • Brócoli • Calabaza • Semillas de pepino • Lentejas • Garbanzos • Frijoles • Chile morrón.

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Lista de equivalentes La clave del éxito es la disciplina, y la confianza en ti misma que lo puedes lograr!!!

COMO UTILIZAR LA LISTA DE INTERCAMBIOS Y PARA QUE SIRVE EJEMPLO: queremos cambiar las fresas por otra fruta, nos vamos a la hilera donde dice frutas y escogemos la fruta deseada y a lado viene la porción de esa fruta que escogieron, el mismo procedimiento para las verduras y los otros grupos de nutrientes. En el caso de las proteínas (carnes, pollo, pescados) Cada porción son de 30 a 40g, por lo general pongo 3 porciones en la comida de proteína que es lo recomendado para una alimentación completa. Por ejemplo desea intercambiar el pollo por pescado, va a consumir 3 porciones de pescado.

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Lista de equivalentes Verduras (libres) Acelga Alcachofa Apio Berenjena Berros Betabel Brócoli Calabacita Cebolla Chayote Chile(todo tipo) Cilantro Col Coliflor Ejote Esparrago Espinaca Flor de calabaza Germinados Hongos Jícama (remojada) Jitomate Lechuga Nopal Pepino Perejil Pimiento Portobelo Rábano Tomate Verdolaga Zanahoria

Agua de coco Cerezas frescas Ciruela seca Ciruela fresca Coctel de frutas Dátil fresco Durazno chico Frambuesa Fresa Guayaba Higo Kiwi Lichis Lima Mamey Mandarina Mango grande Mango manila Manzana Melón Mora azul Naranja Papaya Pera Pina Plátano dominico Plátano tabasco Sandia Toronja Tuna Uva Zarzamora

Frutas

325 ml 2 piezas 2 piezas 3 piezas 1 taza 2 piezas 2 piezas 3/4 Taza 1 taza 3 piezas 2 piezas 2 piezas 12 piezas 3 piezas 1/3 pieza 1 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 pieza 1 taza 1/2 taza 1 pieza 1 taza 1/2 pieza 3/4 Taza 2 piezas 1/2 pieza 1 taza 1 pieza 2 piezas 1 taza 3/4 Taza

Cereales Amaranto Arroz integral cocido Avena cocida Avena cruda Baguette Barrita (