RETO 14 DÍAS CRUDIVEGANOS
• DÍA 1 Es importante tratar de comer las cantidades estipuladas en el plan, pero también es importante escuchar a tu cuerpo cuando necesitas comer. EPara entre comidas te recomiendo consumir pepino, hinojo, zanahoria con limón y pimientos. Manzanas, naranjas, y uvas entre comidas también son buenas! https://www.youtube.com/watch?v=YDGcwJ96x44 DESAYUNO: Jugo de Naranja, mandarina, apio y perejil 5-7 naranjas 4-6 mandarinas (medianas) 3 varitas de apio puño pequeño de perejil Metodo: Hacer jugo de naranja y mandarina licuar jugo con apio y perejil. SUPER REFRESCANTE!
COMIDA: “Leche” de Platano 5-7 platanos 3-4 datiles pedazo vaina de vainilla o extracto de vainilla canela (opcional) 1 litro de agua Metodo: colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar muy bien Tip: Puedes utilizar lechuga romana como “cuchara” y comerla junto con la leche de plátano. En lo personal asi me gusta comerlas y asi estas obteniendo minerales
esenciales que necesitas al mismo tiempo. CENA: Comenzar con jugo de naranja 5-7 naranjas en jugo otra opción es un plato pequeño de fruta acida Ensalada: Lechugas mixtas y una a dos cabezas de lechuga romana 1 jicama rallada 2-3 tomates picados 1 pepino partido en rodajas 1/2 aguacate picado puño pequeño de cilantro picado Aderezo (licuado): 2 mandarinas y 1 chile morron rojo licuado, 3 varitas de apio
• DÍA 2 DESAYUNO: Licuado para Limpiar el Estomago y Eliminar Barriga (todo licuado) VIDEO de preparacion: https://www.youtube.com/watch?v=1m9taG8mHy0&list=TLcrBDclYyrbg 1/2- 3/4 piña 1/2-3/4 papaya 2 ramitas de apio savila (opcional) 1.5 taza de agua COMIDA: Avena de Platano (si estas en el trabajo, te recomiendo que te lleves platanos, manzanas, y hagas caramelo de datil para hacer tipo “tacos” con lechuga romana) VIDEO de preparacion: https://www.youtube.com/watch?v=BtE0rOGwVHo&spfreload=10 3-5 platanos 2 manzanas 2-3 datiles canela al gusto 1 pepino 1 cabeza de lechuga romana
Metodo: colocar todos los ingredientes menos el pepino en la licuadora o procesador de comida y pulsar para crear una consistencia espesa, no licuar completamente Usar rodajas de pepino y lechuga romana para meter dentro de la avena y comer asi. Deli!
CENA: comenzar con jugo de 4-6 naranjas 1-2 manzanas comer o picar para ensalada Ensalada: 1 pepino en espiral o partido 1 chile morron picado finamente 1 calabacin en espiral o rallado 2 tomates picados 1/2 taza de granada 1/2 aguacate picado Aderezo:(licuado) 1/2 taza tomates deshidratados (si tienes y no, los puedes omitir) 3 tomates 2 ramitas de apio 1 tira de cebollin Picar albahaca o cilantro o los dos al gusto y mezclar con el aderezo
• DÍA 3 Este plan alimenticio esta basado entre 1,500-1,800 calorias, en el video de mañana les enseñare como calcular pos ustedes mismos sus calorias, no se lo pierdan! DESAYUNO: Jugo para el Estreñimiento 4-6 naranjas-hacer en jugo
1 toronja-hacer en jugo 1/4 piña polvo de cayenne (opcional) pedazo de jengibre (opcional) Metodo: Licuar jugo de naranja, toronja, piña cayenne y jengibre Calorias total: 530 COMIDA: “Tacos” de fruta -Ver mi video nuevo para metodo 1-2 platanos 1 manzana 1 pera 1-2 tazas de uvas caramelo de datil o 2-3 datiles 1-2 cabezas de lechuga romana CENA: Comenzar con 5-6 mandarinas dependiendo el tamaño Ensalada: Lechuagas mixtas 1 cabeza de lechuga romana picada 1 pepino picado 2-3 tomates picados 1/2-1 jicama rallada (dependiendo el tamaño) cilantro picado Aderezo: (ver video) Dip para Verduras 2 cucharadas de tahini o 1/4 taza semillas de sesamo 1 calabacita pelada 1 tira de apio pequeño mazo de perejil jugo de 1 limon 1 tira de cebollin comino (opcional) polvo de cayenne (opcional)
• DÍA 4
Si sientes que es mucha comida en cada comida recomiendo que la dividas en dos, por ejemplo si tu desayuno sientes que es mucho, comete lo mas que puedas y dos horas te comes la otra mitad como tu "colación". Comenzar con un litro de agua sola o con limon al despertar. DESAYUNO: Licuado Para Bajar de Peso: https://www.youtube.com/watch?v=xxkkkJ8Rtg&list=TL2ORHF5zDSfY 1-2 toronjas 1/2-1 piña 1/2 pepino 3 tiras de apio pequeño mazo de perejil 1 taza de agua COMIDA: Comienza cada comida con 1-2 vasos de agua o agua con limon Helado de plátano con papaya! (si no tienes plátanos congelados esta bien, puedes simplemente licuar los plátanos con la papaya y agua y sabe delicioso y si no tienes papaya la puedes sustituir por manzana, piña, o pera) -Nota: los platanos y las naranjas no se mezclan 3-4 plátanos congelados 1/4-3/4 papaya mediana ( Se puede reemplazar x naranja ó piña) 1 cabeza lechuga romana Metodo: Colocar platanos congelados en licuadora para hacer helado picar papaya en cubitos y agregar al helado. Comer y disfrutar, exquisito! Usar lechuga romana para hacerle "dip" en el helado :) CENA: Comienza con 1-2 vasos de agua o agua con limon Comenzar con un plato pequeño a mediano de piña y moras (si no tienes moras las puedes sustituir por mandarina o naranja) Ensalada: Lechugas mixtas Lechuga romana picada (la que desees) 2-3 tomates picados 1-2 zanahoria rallada 1 pepino pelado y picado 1-2 tazas de piña picada
Aderezo: (Licuado) 2-3 mandarinas 1 cucharada grande de nuez de la india (sustitutos: tahini, almendra, o aguacate)
• DÍA 5 DESAYUNO: Papaya con salsa de Kiwi! (si no tienes papaya puedes sustituir por naranjas y serian 5-8 naranjas ya sea peladas y picadas o puedes licuar con el kiwi o piña de 3/4-1 entera) 1 papaya 2-3 kiwis licuados 2 maneras de hacerlo: 1. partir la papaya a la mitad, quitarle las semillas, servir la salsa de kiwi y comer con una cuchara, delicioso! 2. Picar la papaya y servir la salsa de kiwi sobre la papaya, deli deli!! 3. Licuar papaya y kiwi juntos con una taza de agua
COMIDA: Lonche Salidulce de video 4 Lonches Saludables Crudiveganos: https://www.youtube.com/watch?v=1Io9j0ixXcs 5-7 tazas de uvas rojas 1-3 peras 3-4 varitas de apio Metodos: 1. Puedes comerlos así solas 2. Licuar pera, uvas, y apio, DELI! 3. Picar la pera y apio y mezclar con uvas para comer como ensalada de frutas.
CENA: Comenzar con kiwi y papaya otra vez, por que estuvo delicioso en la mañana y queremos mas! :) (papaya se puede sustituir por naranjas o piña) Pasta Crudi-Vegana! ver video para metodo: https://www.youtube.com/watch? v=AKt-ONCmwyk 2-3 calabacines 2-3 pepinos
3 tazas tomates 1/2 taza tomates deshidratados 2-3 datiles oregano fresco (opcional) albahaca fresa (al gusto) 1/4 semillas de cañamo (sustituto: nuez de la india u omitir nueces y semillas por completo para hacerlo bajo en grasa)
• DÍA 6 DESAYUNO: Jugo de Mandarina y Toronja 7-10 mandarinas hechas en jugo 1-2 toronjas hechas en jugo 2 tiras de apio Mezclar y disfrutar! COMIDA: “Tacos” de Platano! 3-6 platanos 4-5 datiles 1 cabeza de lechuga romana 1 pepino 2 tazas de fresas o moras (se pueden usar congeladas) Opciones para comer: 1. Licuar todo y hacer un smoothie 2. Hacer taquitos de platano. Licuar moras y datiles, servir sobre los platanos. Deli!! Usar pepino para dipear en la mezcla de moras y datiles 3. Hacer tacos de platano con moras y hacer "sandiwches" de datil con el pepino CENA: Mi Ensalada Favorita : RECETA: Lechugas mixtas 1-2 manzanas 1-2 peras 2-3 tiras de apio 1 pepino grande pelado tomates cherry o normales los que desees 1 taza de granada
Aderezo: 1/2 aguacate jugo de 1 limon manojo de cilantro 2 tiras de cebollin https://www.youtube.com/watch?v=9ztEyAumrP8
• DÍA 7 Hoy les doy 3 licuados deliciosos: Los puedes tomar después de hacer ejercicio, la fruta es el mejor alimento para después de hacer ejercicio por que es muy facilmente digerida por el cuerpo. Tu cuerpo podrá dirigir toda la energia a sanar y recuperar los músculos. Esto te dará aun mas energia para poder hacer mas ejercicio.
DESAYUNO: Papaya y Naranja! Simplemente bello y delicioso! 1/2-1 papaya 2 tazas jugo de naranja Licuar y disfrutar! COMIDA: https://www.youtube.com/watch?v=EoEcaWJBX4k Licuado para Después de Hacer Ejercico: ver video para método y receta en descripcion de video Escoge tu Favorito! :D Licuado 1 3 bananas 1 pera 1 pepino
3 hojas de lechuga 1 ½ taza de agua de coco Licuado 2 2 tazas de jugo de naranja 1 manzana grande 2 tazas de espinacas4 hojas de menta Licuado 3 4 bananas congeladas 1 tazas de arandanos o mora azul 2 tazas de espinacas3-4 dátiles 1 ½ taza de agua de coco CENA: Pasta de Calabaza con Salsa de Aguacate! Fideos de Calabacin para Reemplazar la Cena: Fideos: 2 calabacín verde o pepinos (pueden ser pelados o con cascara) hechos en fideos Aderezo: 1/2-1 aguacate 1 pepino pelado 1 varita de apio 2 ojas de albahaca 1 varita de cebollin jugo de 1 limon https://www.youtube.com/watch?v=EWWEohSQjzg
• DÍA 8 DESAYUNO: Licuado Anti Gripal: ver video para metodo y receta en descripcion de video https://www.youtube.com/watch?v=piiNAWe9gN0&list=PL2J56vUE9qHOekaaWq6EZ415YOyc1gWK&index=7 Ingedientes: 1 1/2 tazas de jugo de naranja 1 taza agua de coco
2 narajas peladas 1/4 piña 1 pedacito de jengibre Polvo de pimiento de cayenne al gusto Licua todos los ingredientes y disfruta! COMIDA: Postre de Manzana con Helado de Platano y Vainilla! https://www.youtube.com/watch?v=E-Fu9mDVwEo Ver video para metodo :) Usar de 3-4 platanos 2-3 manzanas Ahuecar las manzanas, dejando una tapita. Bananas congeladas, licuar con vaina de vainilla en polvo o extracto. Agregar también el restante de la manzana. Arriba colocar caramelo de higo. Remojar hijos secos x 2 horas y luego licuar. Rellenar las manzanas y decorar con caramelo de higo. CENA: Ensalada: Lechugas mixtas 2-3 tomates 1 jicama rallada o partida 1 pepino 1/2 piña 1-2 naranjas 1 tira de cebollin Usar Sopa Desintoxicante de Zanahoria como aderezo para ensalada, esta delicioso! https://www.youtube.com/watch?v=4jHMel4LuqU Sopa de Betabel: 3 betabel pelados y partidos carne de 1 coco 1 tira de cebollin 2 varitas de apio jugo de limon 1/2 (opcional) albahaca Sopa de Zanahoria: 3 zanahorias peladas 1 naranja pelada
tomate deshidratado (1/2 taza) jengibre al gusto Sopa de Tomate: 3 tomates tomate deshidratado (1/2 taza) 1 calabacita verde pelada 1 tira de cebollin
• DÍA 9 DESAYUNO: Jugo de Naranja, mandarina, apio y perejil 5-7 naranjas 4-6 mandarinas (medianas) 3 varitas de apio puño pequeño de perejil Metodo: Hacer jugo de naranja y mandarina licuar jugo con apio y perejil. SUPER REFRESCANTE! COMIDA: “Leche” de Platano 5-7 platanos 3-4 datiles pedazo vaina de vainilla o extracto de vainilla canela (opcional) 1 litro de agua Metodo: colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar muy bien Tip: puedes agarrar lechuga romana y meterlas a tu leche (hacerles dip) y comerlas asi. En lo personal asi me gusta comerlas y asi estas obteniendo minerales esenciales que necesitas al mismo tiempo. CENA: Comenzar con jugo de naranja 5-7 naranjas en jugo otra opción es un plato pequeño de fruta acida Ensalada: Lechugas mixtas y una a dos cabezas de lechuga romana 1 jicama rallada 2-3 tomates picados
1 pepino partido en rodajas 1/2 aguacate picado puño pequeño de cilantro picado Aderezo (licuado): escoge uno de mis aderezos del video de hoy Aderezo 1: 3 mandarinas ½ morrón 1 varita de apio Aderezo 2: 2 mandarinas ¾ pepino pelado 2 cucharaditas de tahini Aderezo 3: 1 ½ naranjas 3/4 pepino pelado ¼-1/2 palta 1 mazo de cilantro Aderezo 4: 1 ½ taza de piña ½ pimiento morrón ½ chile chipotle (picante) Se les puede agregar picante o limón
• DÍA 10 4 Aderezos Bajos en Grasa:https://www.youtube.com/watch?v=HqUQbyQDQYs DESAYUNO: Licuado de Uva para Reemplazar el Desayuno! https://www.youtube.com/watch?v=zAj2wXOiYeY Licuado de Uva para Reemplazar el Desayuno 2 tazas de uvas rojas 1 taza de fresas 1 platano 1 ramita de col rizada o 2 tazas de espinaca
1 taza de agua de coco COMIDA: Cereal Nutritivo! (Crudivegano) :https://www.youtube.com/watch? v=MFP3xJKdJhM (si estas en el trabajo y no tienes tiempo para prepararlo te recomiendo preparar uno de mis 4 Lonches Saludables-video y recetas aqui: https://www.youtube.com/watch?v=1Io9j0ixXcs ) Opciones de fruta y semillas para su cereal: manzana fresas o moras platano partido piña pera datil partido semilla de chia o almendras semilla de girasol semilla de calabaza semilla de hemp "Leche" de Platano para cereal: https://www.youtube.com/watch?v=kpXsT_5bYfM 2 bananas, vainilla, 1 litro de agua, 4 datiles 4 Lonches Saludables! Estas cantidades son solo un ejemplo, puedes agregar o quitar si gustas. Lo bueno de la fruta y verdura es que puedes comer la que desees sin temor a engordar! :) Lonche Sonrisa 2-4 manzanas picadas 2-4 naranjas peladas y picadas 1 pepino pelado y picado snack: 1 manzana con caramelo de datil agua frutal color: amarillo Lonche Sabroso 2-3 tomates picados 2-4 mangos picados 1 pepino pelado y picado snack: manzana con caramelo de datil agua frutal color: roja o verde
Lonche Salidulce 2-3 tazas de uvas partidas a la mitad 2-3 peras picadas 3 varitas de apio picadas snack: manzana con datil agua: roja o amarilla Lonche Exotideli 2-4 tazas de papaya picada 2-4 platanos 3 varitas de apio picadas snack: manzana con datil agua: verde o amarilla CENA: Inspirate con mi video nuevo y crea tu propia ensalada llena de frutas y verduras! Usar uno de mis aderezos de mi video de ayer:https://www.youtube.com/watch? v=HqUQbyQDQYs
• DÍA 11 DESAYUNO: Licuado Verde para Acelerar el Metabolismo https://www.youtube.com/watch?v=MNasd5rq8nI 2 naranjas 1/2 pomelo 3 kiwis 1 taza de papaya 1 taza de espinacas Kale o col rizada, 1 hoja 1 taza de agua COMIDA: Licuado de Platano Sabor a Chocolate https://www.youtube.com/watch?v=RW5DdztbApQ (si no tienes polvo de algarroba, lo puedes omitir) 3 Bananas congeladas 2 tzas de agua de coco 4 datiles
Polvo de algarroba, 1 cucharadita Vainilla en polvo, o extracto Canela CENA: Ensalada para Reemplazar la Comida: https://www.youtube.com/watch? v=iJAUqelu7rM&index=3&list=PL2J56vUE9qHN4vqq8Hpb1z3GGXsVSm6ol Ensalada para Llevar! Aderezo: 1 taza de arandanos/ mora azul 1/4 agua jugo de 1 naranja jugo de 1 limon una pisca de canela en polvo ENSALADA : Lechugas mixtas -las que desees 1 chile morron del color que desees 2 tazas tomates cherry o tomates normales 1 taza de arandanos/mora azul 2 kiwis 2 zanahorias 1/2 aguacate 1 puño de almendras (opcional) Para el aderezo tienen 2 opciones: 1. Hacer el aderezo del video 2. preparar uno de mis aderezos en mi video nuevo: https://www.youtube.com/watch?v=HqUQbyQDQYs
• DÍA 12 DESAYUNO: Fresco Jugo de Naranja! Rico en Vitamina C para reforzar nuestro sistema immunologico y combatir la gripe. En mis dos años como crudivegana no me he enfermado ni una sola vez. COMIDA:
Licuado de Platano para Acides en Estomago- puedes omitir la sabila https://www.youtube.com/watch?v=cwI5RrqVG4w Ingredientes: 4-5 platanos 4 ramitas de apio 2 tazas de agua un pedazo de sabila (aloe vera) datiles para endulzar CENA: Mi Ensalada Favorita : https://www.youtube.com/watch?v=9ztEyAumrP8 RECETA: Lechugas mixtas 1-2 manzanas 1-2 peras 2-3 tiras de apio 1 pepino grande pelado tomates cherry o normales los que desees 1 taza de granada Aderezo: 1/2 aguacate jugo de 1 limon manojo de cilantro 2 tiras de cebollin
• DÍA 13 DESAYUNO: Jugo de naranja con kiwi 4-6 naranjas 2-4 kiwis (se puede sustituir por piña) Metodo: hacer jugo de naranja y licuar con kiwis El kiwi es la fruta mas alta en vitamina C Simple, delicioso, y una buena recargada de vitamina C! COMIDA: Helado de Platano con uvas, pera, apio o lechuga romana https://www.youtube.com/watch?v=y_KIC2Bnukk
5-6 bananas congeladas 1 ½ taza de datiles + ½ taza de agua (para caramelo) 3-4 platanos Agregar: 2-4 tazas de uvas 1-2 peras o manzanas Metodo: Hacer helado de plátano, picar peras, manzanas y apio. Mezclar uvas, peras, y manzanas con helado de platano. Usar lechuga romana para dippear en helado CENA: Comenzar con 1-2 manzanas y pocas mandarinas Ensalada de lechugas verdes 2-3 calabacín partidos o hechos en espiral 2-3 pepinos en espiral para hacer fideos de pepino 2-3 tomates picados 1 jicama rallada Aderezo: Escoge el que mas te guste de los 4 aderezos bajos en grasa (días anteriores) Jugo para una piel radiante: 1 camote grande Pepino 1 ½ taza de piña 1 pimiento morrón pequeño Jengibre, 1 trocito
• DÍA 14 DESAYUNO: Jugo de Zanahoria, mandarina, piña, y jengibre Hacer jugo de 2-4 zanahorias 2-4 mandarina 1-2 tazas de piña pedacito de jengibre Metodo: Hacer jugo de zanahoria y licuar con mandarina, piña, y jengibre COMIDA: Bowl de Smoothie!
https://www.youtube.com/watch?v=HgSB80wQqV0 4 platanos congelados 2 tazas de moras congeladas ¼ taza de agua de coco Licuar Le puedes poner lo siguiente: piña ,kiwi, fresas, moras, platano, manzana, pera, granada, coco deshidratado en polvo, pasas, datil, fruta seca, semilla de chia, semilla de cañamo, semilla de jirasol, semilla de calabaza, almendras, nuez de la india CENA: Lechugas mixtas 1 jicama partida o rallada 1 zanahorias ralladas 2-3 varitas de apio rallado 1 pepino picado o en espiral Aderezo: (licuado) 1-2 manzanas 1/2-1 calabacin 2 cucharadas grandes de nuez de la india o macadamia
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LISTA DE COMPRAS x SEMANA
FRUTA: 25 Platanos: 25 Naranjas 4 Toronjas ó Pomelos 16 Mandarinas 4 Papayas (se pueden sustituir por naranjas, piña ó duraznos) 1 cajita de Datiles (se pueden sustituir por pasas de uva, higos o ciruelas secas) 2 Piña o Ananá 8 Kiwis ó mandarinas 2 kilos Uvas (color que desees) 7 Peras 7 Manzanas Agua de coco (si esta a tu disponibilidad) Ilimitado de tomates (para ensaladas) FRUTA ADICIONAL (opcional para sabor): Berries (Pueden ser frutillas, moras, arandanos, o reemplzar x cerezas) Pomegranate (Granada) FRUTA CONGELADA: Moras orgánicas
(Se pueden reemplazar x cerezas o frutillas)
VERDURAS: 10 Pepinos 3 cabezas de Apio 4-5 Lechuga Romana (paquete de 3, 15 plantitas pequeñas) 1 Lechugas Mixtas (caja, 5 plantas) 4 Aguacate ó palta 5 chile morron de colores (pimiento morrón, amarillo o verde) 10 Zucchini (calabacin verde) 10 zanahorias 10 jicamas (Se pueden reemplazar x pepino o hinojo) 2 kilos Limon Adiciones para ensaladas, aderezos, y licuados: 1 manojo de cebollin o cebolla que desees 1 mazo cilantro 1 mazo de perejil 1 mazo Eneldo menta fresca Tahini (Pasta de semillas de sésamo, se hace triturando 5 cucharadas de sésamo con agua)
tomate deshidratado (lo puedes hacer tu o comprarlo) comino en polvo oregano fresco o deshidratadp NUECES Y SEMILLAS: Almendras Semillas de sesamo Semillas de chia Semillas de Lino Nuez de la india (acá es dificil de conseguir y cara, yo reemplazaría x almendras o nueces)
