1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 2
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 4
La Méthode Montignac illustrée pour les femmes. Maigrir et maintenir son poids à l’aide des index glycémiques, de Michel Montignac © Flammarion, Paris, 2008
Editura Litera O.P. 53; C.P. 212, sector 4, Bucureøti, România tel./fax 031 4251619; e-mail:
[email protected]
Ne putefli vizita pe
Copyright © 2010, Litera pentru versiunea în limba românæ Toate drepturile rezervate Traducere din limba francezæ: Angela Bednarovschi
Editor: Vidraøcu øi fiii Coperta øi prezentarea graficæ: Vladimir Zmeev Redactor: Mona Apa Tehnoredactare øi prepress: Ofelia Coøman Tipærit la G Canale, Bucureøti
Descrierea CIP a Bibliotecii Naflionale a României MONTIGNAC, MICHEL Dieta Montignac pentru femei / Michel Montignac ; trad.: Angela Bednaroschi . - Bucureøti : Litera Internaflional, 2010 Index ISBN 978-973-675-637-5 I. Bednarovschi, Angela (trad.) 613.2
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 5
Cuprins
Introducere
7
I PRINCIPIILE DE BAZÆ˘ ALE DIETEI Cum alegem alimentele Hiperinsulinismul Indicele glicemic (IG) Echilibrul alimentar al acestei diete Glucidele Lipidele Proteinele Pe scurt...
9 10 13 17 19 21 23 24
Faza I Reguli principale Micul dejun Ce mâncæm la micul dejun în Faza I? Prânzul Ce mâncæm la prânz în Faza I? Cina Ce mâncæm la cinæ în Faza I? Meniuri-tip pentru Faza I Cele 5 reguli ale reuøitei Bilanflul Fazei I Pe scurt...
25 26 29 36 38 46 50 52 54 55 56 58
Faza a II°a Reguli principale Micul dejun Prânzul Cina Pe scurt...
59 60 63 64 66 67
II PROGRAME DIFERITE Adolescenta Delincvenfla alimentaræ Pentru o creøtere reuøitæ
69 70 73
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 6
6 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI Adolescenta øi greutatea sa corporalæ Dieta Montignac adaptatæ Meniuri-tip pentru o adolescentæ Exercifliile fizice Prevenirea celulitei Pe scurt... Reflete
75 77 79 80 83 85 86
Femeia de la 20 la 40 de ani øi mai mult Cum sæ ræmâi în formæ Lupta împotriva celulitei Femeia însærcinatæ Meniuri-tip pentru femeia însærcinatæ Tânæra vegetarianæ Reflete vegetariene Tânæra activæ Meniuri-tip pentru femeia activæ Tânæra sportivæ Pe scurt... Reflete
93 94 97 101 104 106 109 113 116 117 119 120
Femeia la 50 de ani Menopauza Cum se poate evita creøterea în greutate dupæ menopauzæ Cum se poate slæbi la menopauzæ Meniuri-tip pentru femeia aflatæ la menopauzæ Sportul la 50 de ani Diabetul Constipaflia Colita Pe scurt... Reflete
131 132 137 141 143 144 147 149 151 153 154
Femeia la vârsta a treia Procesul natural de îmbætrânire Schimbæri în stilul de viaflæ Idei preconcepute care trebuie combætute Sæ mâncæm mai bine ca sæ træim mai bine Atenflie la dietele alimentare! Pe scurt... Reflete
159 160 163 165 166 170 172 173
Anexe Factorii de rezistenflæ în fafla slæbitului Bazele dietei Montignac demonstrate øtiinflific Bibliografie Indice
176 176 184 186 189
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 7
Introducere
De mai bine de 20 de ani, dieta Montignac – primul program de slæbit din lume care a introdus conceptul de indice glicemic în pierderea kilogramelor în plus – îøi dovedeøte eficienfla. Astæzi, este consideratæ cea mai bunæ alternativæ credibilæ la regimurile hipocalorice, care nu au rezultate durabile. Principiile øtiinflifice care stau la baza dietei Montignac, în special indicele glicemic øi proprietæflile insulinei, au fost demonstrate în peste 100 de studii. Experimentele au dovedit, de asemenea, cæ øi efectele secundare sunt pozitive. În studiul sæu publicat în British Journal of Nutrition, în luna noiembrie a anului 2001, profesorul J. Dumesnil de la Universitatea din Quebec a dovedit cæ aceastæ metodæ este eficientæ în special în diminuarea factorilor de risc cardiovascular. Obezitatea este un fenomen care a luat tot mai mult amploare în secolul al XX°lea, în special de la începutul anilor ’60. Oamenii nu se îngraøæ pentru cæ mænâncæ mult, ci pentru cæ au o alimentaflie greøitæ. Cu alte cuvinte, alegem alimentele nesænætoase. Dieta Montignac nu este un regim alimentar, dar ne ajutæ sæ facem alegerile corecte când vine vorba de hranæ. Este o filozofie nutriflionalæ øi un adeværat stil de viaflæ, având ca obiectiv principal un trai mai sænætos.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 8
8 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cu dieta Montignac: • nu existæ restricflii cantitative; • væ putefli adapta la orice culturæ øi la orice context (putefli, de pildæ, sæ luafli masa acasæ sau la restaurant); • nu existæ restricflii legate de anumite alimente „festive“ sau cu o conotaflie gastronomicæ puternicæ: foie gras (pate de gâscæ), vin etc.; • dupæ ce mâncafli, avefli o senzaflie de saflietate care dureazæ, aøa încât nu vefli simfli nevoia de a ronflæi ceva între mese; • este uøor atât sæ slæbifli, cât øi sæ væ menflinefli apoi greutatea. Aceastæ carte li se adreseazæ în exclusivitate femeilor. În primul rând, pentru cæ ele se preocupæ cel mai mult de aspectul corpului lor. Dar øi pentru cæ sunt cele mai vulnerabile. Organismul femeii este unul extrem de complex, iar experienfla ultimilor 20 de ani ne°a arætat cæ, pentru a obfline rezultatele scontate, în numeroase cazuri, principiile generale ale metodei trebuie modificate øi ajustate în funcflie de diferifli parametri. Am creat mai multe categorii pe segmente de vârstæ, corespunzând perioadelor de transformæri øi de modificæri hormonale pe care le cunoaøte organismul unei femei. Dupæ o trecere în revistæ a principiilor fundamentale ale metodei în Faza I (slæbire) øi Faza II (menflinere), vefli gæsi sfaturi detaliate pentru fiecare femeie în parte, nu numai în funcflie de segmentul de vârstæ, de schimbærile din organism øi de transformærile hormonale suferite, dar øi flinând cont de starea de sænætate (fie cæ asta implicæ sau nu øi o medicaflie anume). Fiecærui caz îi corespund recomandæri exacte, principiile dietei Montignac fiind adaptate øi puse în aplicare astfel încât sæ se ajungæ la rezultate optime. Liste cu meniuri, precum øi reflete inedite, însoflesc fiecare tip în parte. Cartea de faflæ îi va permite astfel oricærei femei sæ aibæ o dietæ Montignac personalizatæ, în funcflie de propria istorie, de particularitæflile psihologice øi de obiectivele specifice pe care øi le°a propus, legate nu numai de pierderea în greutate, dar øi de starea generalæ de sænætate a organismului sæu.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 9
I PRINCIPIILE DE BAZÆ ALE DIETEI Dieta Montignac este un program original de slæbire øi de menflinere a greutæflii, bazat pe o alegere corectæ a alimentelor.
Cum alegem alimentele
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 10
10 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Boala secolului Dupæ ce, mii de ani la rând, alimentaflia oamenilor a ræmas aproape neschimbatæ, la începutul secolului al XX°lea, în flærile occidentale, s°a produs o adeværatæ derivæ a obiceiurilor alimentare. Sub efectul unei alimentaflii din ce în ce mai hiperglicemiante, pancreasul a început sæ fie tot mai solicitat. La persoanele cu o sensibilitate în acest sens, pancreasul s°a dereglat rapid, apærând astfel hiperinsulinismul. Progresiv, procentul celor care aveau un organism rezistent a devenit din ce în ce mai mic, iar numærul persoanelor obeze a crescut tot mai mult. Existæ persoane care sunt preinsulinice færæ a fi supraponderale øi care le pot transmite øi copiilor lor aceastæ predispoziflie ereditaræ. Iar aceøtia vor ajunge cu atât mai repede obezi, cu cât obiceiurile alimentare ale familiei nu vor fi dintre cele mai sænætoase. Aøa se explicæ de ce, în zilele noastre, 50% dintre copiii obezi au pærinfli normali din punct de vedere al greutæflii corporale.
Hiperinsulinismul Tofli cei care au o problemæ cu greutatea, øi a fortiori toate persoanele obeze, suferæ de hiperinsulinism. Pentru a înflelege acest termen, trebuie sæ reamintim cum acflioneazæ insulina øi cum se regleazæ glicemia.
Glicemia Zahærul (sau nivelul glucozei) din sânge reprezintæ glicemia. Dimineafla, pe stomacul gol, nivelul ei este de aproximativ 1 g pe litru de sânge. Dupæ ce consumæm o glucidæ, aceasta este transformatæ în glucozæ în timpul digestiei. Aceastæ glucozæ apare apoi în sânge. Nivelul glicemiei creøte øi atinge un punct maxim. În acel moment, pancreasul declanøeazæ secreflia unui hormon: insulina. Insulina scade nivelul glicemiei, transferând glucoza excedentaræ spre flesuturile musculare sau în ficat (glicogen), unde este stocatæ. Curba glicemicæ începe astfel sæ coboare øi se stabilizeazæ. La o persoanæ slabæ, cantitatea de insulinæ secretatæ este proporflionalæ cu nivelul glicemiei. Cu alte cuvinte, pancreasul produce exact cantitatea de insulinæ necesaræ pentru a aduce glicemia la nivelul normal. La o persoanæ supraponderalæ sau obezæ apare, din pæcate, o rezistenflæ la insulinæ, cauzatæ de o toleranflæ alteratæ la glucozæ. Cum insulina nu este recunoscutæ, pancreasul are tendinfla de a o secreta în continuare. Aceastæ disfuncflie metabolicæ este numitæ hiperinsulinism. Surplusul de insulinæ este principalul responsabil pentru luarea în greutate. În prezenfla lui, o parte din energia furnizatæ de hranæ va fi stocatæ în græsimi de rezervæ (lipogenezæ). În lipsa lui, aceasta ar fi fost arsæ.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 11
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 11
La calorii egale, glicemii diferite Pânæ spre mijlocul anilor ’70 s°a crezut cæ, atunci când numærul de calorii este identic, toate glucidele au acelaøi efect asupra glicemiei. Dar mai mulfli cercetætori au demonstrat contrariul: douæ glucide cu acelaøi conflinut de zahær sau de amidon pot antrena glicemii absolut diferite. 400 kcal de cartofi (300 g)
Glicemie g/l
Energie disponibilæ: 320 kcal 1,5 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 0 30 60 90 120 150 180 210 Timp (minute)
400 kcal de linte verde (490 g)
Glicemie g/l
Energie disponibilæ: 80 kcal 1,5 1,4 1,3 1,2 1,1 1 0,9 0,8 0 30 60 90 120 150 180 210 Timp (minute)
Dupæ cum se vede în graficele de mai sus, o porflie de cartofi poate duce la o glicemie de trei ori mai mare decât cea furnizatæ de o porflie de linte verde cu acelaøi conflinut caloric. Amidonul din linte este mai rezistent, motiv pentru care se transformæ mai greu în glucozæ. În consecinflæ, procesul metabolic indus de fiecare aliment (pe de o parte, cartofii, de cealaltæ, lintea) este total diferit. În cazul consumului de cartofi, avem o glicemie ridicatæ, ceea ce antreneazæ o reacflie insulinicæ puternicæ. Cantitatea de glucozæ disponibilæ fiind
Consecinflele hiperinsulinismului • Luarea în greutate, din cauzæ cæ energia provenitæ din hranæ este orientatæ spre stocare, în loc sæ fie arsæ. • Nevoia de a ronflæi tot timpul ceva; situaflia se agraveazæ atunci când aceastæ nevoie este satisfæcutæ prin consumul dezorganizat de alimente cu un indice glicemic ridicat (dulciuri pe bazæ de cereale ultrarafinate). • Dezvoltarea rezistenflei la insulinæ. Organismul recunoaøte din ce în ce mai greu insulina, în ciuda importanflei acesteia, ceea ce duce la o tendinflæ de menflinere a glicemiei la un nivel extrem de ridicat, de unde øi apariflia diabetului. • Creøterea factorilor de risc cardiovascular: trigliceride, colesterol øi hipertensiune arterialæ.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 12
12 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
superioaræ necesitæflilor organismului, o parte din aceasta va putea fi transformatæ în græsime, din cauza secrefliei mari de insulinæ. În plus, având în vedere prezenfla insulinei, un procent din acizii graøi consumafli cu cartofii va fi stocat în græsime de rezervæ, în loc sæ treacæ prin procesul normal de ardere. În cazul aceleiaøi porflii calorice de linte, constatæm o glicemie redusæ, care antreneazæ o reacflie insulinicæ foarte slabæ. Neexistând exces nici de glucozæ, nici de insulinæ, riscul transformærii în græsime este practic inexistent. În acelaøi timp, în absenfla insulinei, nu existæ nici riscul depozitærii acizilor graøi consumafli cu lintea, aceøtia fiind arøi în mod sistematic. Deci, în acest caz, nu existæ nici un risc de a lua în greutate.
Pierderea kilogramelor în plus Acest lucru este posibil în mæsura în care un nivel redus de insulinæ stimuleazæ lipoliza, care constæ în eliberarea græsimilor de rezervæ pentru a fi arse. În ceea ce priveøte efectele secundare, acestea sunt absolut pozitive: • nu apare hipoglicemia; • nivelul de saflietate este satisfæcætor; • nevoia unei gustæri între mese dispare complet.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 13
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 13
Indicele glicemic (IG) Despre ce este vorba? Dacæ viteza de absorbflie este aproape identicæ pentru toate glucidele, nu la fel stau lucrurile în cazul amplitudinii glicemice. Numim astfel cantitatea de glucozæ eliberatæ în sânge dupæ absorbflia unei glucide, pentru acelaøi coflinut de glucidæ puræ. De aceea, trebuie mæsuratæ puterea hiperglicemiantæ a fiecærei glucide (într°o oarecare mæsuræ, potenflialul glicemic), pentru a le compara apoi între ele. Conceptul de indice glicemic a fost pus la punct în 1981, de cætre doctorul D.J.A. Jenkins, care a continuat munca realizatæ de P.A. Crapo în 1976. Jenkins nu a luat în calcul doar nivelul glicemiei induse de fiecare glucidæ, ci s°a raportat la suprafafla triunghiului hiperglicemiei determinate de întreaga curbæ glicemicæ, indusæ de alimentul testat øi consumat singur, pe stomacul gol.
Glicemie g/l
Indice glicemic scæzut
Glicemie g/l
Indice glicemic ridicat
0
60
120
180
Timp (minute)
0
Pentru a realiza scara indicilor glicemici, Jenkins a ales pentru glucozæ o valoare arbitraræ, 100 (în acelaøi mod în care a fost stabilitæ, de exemplu, pentru termometru valoarea 0). Indicele glicemic mæsoaræ deci puterea glicemiantæ a unei glucide – cu alte cuvinte, capacitatea de a elibera dupæ digestie o anumitæ cantitate de glucozæ. Astfel, putem spune cæ indicele glicemic mæsoaræ biodisponibilitatea unei glucide, dar øi nivelul ei de absorbflie.
60
120
180
Timp (minute)
Formula de calcul a indicelui glicemic Valoarea indicilor alimentelor, mæsurafli pentru aceeaøi cantitate de glucidæ puræ, este determinatæ de urmætoarea formulæ: Suprafafla triunghiului glucidei testate
———————— x 100 Suprafafla triunghiului glucozei
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 14
14 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI Glucide cu IG scæzut
Glucide cu IG ridicat Maltozæ (bere)
110
Cartofi dulci
50
Glucozæ
100
Grâu integral
50
Amidon modificat
100
Orez basmati cu bob lung
50
95
Orez integral (brun)
50
Cartofi la cuptor
95
Cereale complete færæ zahær
45
Cartofi præjifli
95
Pâine de secaræ integral
45
Morcovi fierfli
85
Smochine, caise uscate
40
Fulgi de porumb, popcorn
85
Fulgi de ovæz
40
Præjituræ de orez
85
Îngheflatæ cu alginat
40
Chiflæ pentru hamburger
85
Fasole boabe roøie
40
Orez prefiert
85
40 40
Fæinæ de orez
Orez expandat
85
Suc de fructe proaspæt, færæ adaos de zahær
Fasole verde gætitæ
80
Pâine 100% integralæ
Piure de cartofi
80
Paste integrale al dente
40
Pepene verde
75
Pâine pumpernickel
40
Dovleac
75
Spaghete al dente
40
Baton de ciocolatæ
70
Fasole albæ uscatæ
35
Biscuifli
70
Porumb indian
35
Cerale rafinate dulci
70
Mazære proaspætæ
35
Chipsuri
70
Quinoa
35
Cola, sucuri carbogazoase
70
Orez sælbatic
35
Tæiflei, ravioli
70
Caise uscate
30
Pâine albæ (baghetæ)
70
Morcovi cruzi
30
Cartofi fierfli în coajæ
70
Fasole verde
30
Orez alb
70
Lactate
30
Zahær (zaharozæ)
70
Linte galbenæ, linte brunæ
30
Sfeclæ roøie gætitæ
65
Pere
30
Dulcefluri cu adaos de zahær
65
Næut
30
Porumb zaharat
65
Roøii
30
Pâine neagræ
65
Germeni de soia
30
Cartofi copfli în coajæ
65
Ciocolatæ neagræ (>70% cacao)
25
Stafide
65
Fasole boabe
25
Bananæ, pepene galben
60
Legume verzi
25
Miere
60
Linte verde
25
Orez cu bobul lung
60
Marmeladæ færæ zahær
25
Griø rafinat
60
Mazære uscatæ
25
Fursecuri
55
Vinete
20
Spaghete albe, fierte bine
55
Fructozæ
20
Soia
20
Alune, alune de pædure, nuci, migdale
15
Dovlecei
15
Ceapæ
15
Dacæ vrefli sæ aflafli indicele glicemic al altor alimente, accesafli www.montignac.com.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 15
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 15
• Dacæ indicele glicemic este ridicat (cum se întâmplæ în cazul cartofului, de pildæ), nivelul de absorbflie al glucidei corespunzætoare va induce o reacflie glicemicæ ridicatæ. • Dacæ, dimpotrivæ, indicele glicemic este scæzut (cum este cazul boabelor de linte), nivelul de absorbflie al glucidei corespunzætoare va induce un ræspuns glicemic slab, chiar nesemnificativ. Astfel, prin raportare la indicele de referinflæ 100 al glucozei, cartofii præjifli au un indice glicemic de 95, în timp ce lintea verde are un indice egal cu 25.
Sæ alegem corect Toate alimentele din coloana din stânga a tabelului de la pagina 14 antreneazæ o creøtere semnificativæ a glicemiei. Indicii lor glicemici sunt ridicafli. Spunem despre aceste alimente cæ sunt hiperglicemiante. Aøa cum am væzut deja, o glicemie ridicatæ (hiperglicemie) duce la o secreflie masivæ de insulinæ. Aceastæ insulinemie (concentraflia de glucozæ în sânge) ridicatæ poate declanøa o depozitare a glucozei excedentare sub formæ de græsime. În plus, ea poate mobiliza o mare parte dintre acizii graøi consumafli la aceeaøi masæ, pentru a°i stoca sub formæ de græsimi de rezervæ. Øi aøa ne îngræøæm! În schimb, glucidele din coloana din dreapta au indici glicemici foarte scæzufli. Deci, potenflialul lor metabolic este slab glicemiant. Consumul de astfel de alimente nu antreneazæ decât o slabæ creøtere a glicemiei, nesemnificativæ chiar, pentru indicii mai mici de 35. Secreflia de insulinæ este atât de redusæ, încât ea nu are capacitatea de a mobiliza acizii graøi pentru a°i stoca în græsimi de rezervæ. Astfel, aceøtia sunt orientafli diferit, pentru a fi arøi. Luarea în greutate este, deci, evitatæ. În concluzie, un nivel redus de insulinæ încurajeazæ organismul sæ apeleze la græsimile de rezervæ (lipoliza) pentru a le folosi drept carburant. Acest consum energetic duce la slæbire.
Sfârøitul modelului francez Francezii sunt øi în prezent populaflia cu una dintre cele mai scæzute curbe ale greutæflii din lumea occidentalæ. E adeværat cæ øi în Franfla sunt din ce în ce mai mulfli obezi, dar numærul lor este inferior celui din flærile anglo°saxone. E de ajuns sæ analizæm obiceiurile alimentare ale francezilor pentru a înflelege de ce. Explicaflia ar fi cæ, în fafla mondializærii stilului de alimentaflie nord°american, obiceiurile francezilor s°au pæstrat mai bine, datoritæ tradifliilor puternice ale acestui popor. Dar, spre deosebire de pærinflii lor, tinerii francezi nu au rezistat la fel de bine tentafliilor culinare. De aceea, în rândul tinerilor, numærul obezilor a crescut alarmant în ultimele douæ decenii.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 16
16 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
În funcflie de indicele sæu glicemic, un element glucidic poate induce: • fie o luare în greutate (dacæ indicele glicemic este ridicat); • fie o pierdere a kilogramelor (dacæ indicele glicemic este scæzut). Alegerea corectæ a glucidelor este, aøadar, determinantæ pentru gestionarea echilibrului ponderal.
„Glucidele rele“ Alimentele care apar în coloana din stânga, aøa°zisele „glucide rele“, corespund alimentelor moderne (care se opun celor tradiflionale). Sunt alimente: • rafinate (fæinæ albæ, zahær etc.); • transformate industrial (fulgi de porumb, popcorn etc.); • sintetizate sau rezultate ale unor procedee de extracflie chimicæ (siropul de porumb, amidonul modificat); • care conflin varietæfli de cereale hibride sau care au fæcut obiectul unei selecflii genetice pentru o productivitate mai mare. Cele mai multe dintre aceste alimente au început sæ fie consumate la mijlocul secolului al XX°lea. Pe lista „glucidelor rele“ intræ aproape tot ce mænâncæ øi beau americanii: • fæinæ ultrarafinatæ pentru hamburgeri, hotdogi • chipsuri, fulgi de porumb, popcorn, dulciuri, præjituri • toate semipreparatele • bæuturile acidulate, printre care, evident, coca°cola
„Glucidele bune“ Invers, dacæ examinæm coloana din dreapta, aceea a „glucidelor bune“, vom descoperi în special alimente naturale, nerafinate, neprelucrate industrial, pe care obiønuiau sæ le consume pærinflii øi bunicii, dar mai ales stræbunicii noøtri. În afaræ de cereale complete, de fructe øi de legume, gæsim pe listæ mai ales leguminoase (linte, fasole, næut), care sunt considerate aproape învechite în zilele noastre. Deøi existæ variaflii de la o flaræ la alta, consumæm în medie de 8–12 ori mai pufline legume uscate decât pe vremuri. De asemenea, a scæzut considerabil øi consumul de legume verzi (în special de varzæ). De altfel, toate studiile fæcute de nutriflioniøti dovedesc cæ tinerilor nu le plac legumele. Færæ îndoialæ, asta pentru cæ pærinflii nu i°au obiønuit sæ le consume regulat. În ceea ce priveøte cerealele complete, ele sunt cu atât mai puflin consumate, cu cât, practic, nu se gæsesc pe rafturile supermarketurilor.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 17
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 17
Echilibrul alimentar al dietei Sæ ne schimbæm obiceiurile Dieta Montignac este simplæ. Ea constæ în principiu în reorganizarea obiceiurilor alimentare prin alegerea corectæ a alimentelor, flinând cont de criteriul indicilor glicemici. Kilogramele în plus care væ deranjeazæ sunt cel mai adesea consecinfla unor proaste obiceiuri alimentare øi rezultatul unui consum excesiv de glucide øi de græsimi proaste. Noul stil alimentar pe care îl vefli adopta va fi, în mod obligatoriu, mai bine ales, dar øi mai variat, mai armonios øi, mai ales, mai echilibrat. De aceea, practic, nu existæ nici un motiv pentru care, odatæ obflinute rezultatele scontate, sæ væ întoarcefli la alimentaflia dezordonatæ øi „perversæ“ pe care afli avut°o înainte.
Aportul cotidian Aceste alegeri se fac în funcflie de potenflialul metabolic al alimentelor, având ca obiectiv declanøarea celei mai mici reacflii glicemice øi insulinice posibile. • Glucidele (40% din aport) sunt alese în funcflie de indicele lor glicemic (cu cât mai mic, cu atât mai bine). • Lipidele (30% din aport) sunt alese în funcflie de natura acizilor graøi. Acizii graøi saturafli øi trans sunt de evitat, fiind preferafli acizii graøi polinesaturafli øi mononesaturafli. • Proteinele (30% din aport) sunt alese în funcflie de originea lor (2/3 animalæ, 1/3 vegetalæ) øi de neutralitatea lor în raport cu o eventualæ simulare a secretærii de insulinæ. Se recomandæ sæ limitafli cât de mult posibil consumul de proteine din
Regimurile hipocalorice • Multe femei au fost nevoite sæ suporte efectele secundare nedorite ale regimurilor hipocalorice, restrictive în mod abuziv øi limitate obligatoriu ca perioadæ de timp. Dupæ un regim hipocaloric, imediat ce reîncepem sæ mâncæm ca înainte, punem la loc toate kilogramele pierdute în timpul regimului, ba chiar mai multe. Acest lucru se întâmplæ din cauza modificærilor la care a fost supus organismul la nivelul randamentului energetic. • Cu dieta Montignac, nu se pune problema de a væ limita pentru o scurtæ perioadæ de timp la un stil alimentar marginal, pentru a væ întoarce apoi la vechile obiceiuri. Aceastæ metodæ presupune în primul rând schimbarea obiceiurilor alimentare. Iar în mæsura în care nu se va impune o restricflie în termeni de cantitate, vom ajunge sæ adoptæm noi principii, pe care, în mare, le vom urma apoi toatæ viafla.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 18
18 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 1 Vezi øi studiul specific realizat asupra dietei Montignac de cætre profesorul Dumesnil øi echipa sa, publicat în British Journal of Nutrition din noiembrie 2001. Explicaflii pe marginea acestui studiu se gæsesc la pagina 184.
laptele de vacæ, pe care îl conflin øi lactatele proaspete. Nu este obligatoriu ca acest echilibru sæ se realizeze la fiecare masæ, atâta timp cât el este obflinut dacæ facem un calcul al aportului alimentar pe durata întregii zile. Studiile au arætat cæ un consum de glucide cu indice glicemic scæzut (precum øi un aport de proteine mai mare de 15%) induce un nivel de saflietate1 datorat unei reacflii insulinice slabe. Astfel, putem aøtepta urmætoarea masæ a zilei færæ sæ ne fie foame øi færæ sæ simflim nevoia unei gustæri.
O derulare în douæ faze
Aportul zilnic Glucide 40%
Proteine 30%
Lipide 30%
Simpla trecere de la alimentele din coloana din stânga a tabelului indicilor glicemici (vezi p. 14) la cele din coloana din dreapta ar trebui sæ fie de ajuns pentru a declanøa o pierdere substanflialæ în greutate. Dar pentru asta este nevoie probabil de ceva timp, poate chiar de câteva luni. De aceea, pentru ca rezultatele sæ fie vizibile mai repede øi mai ales pentru a°i permite pancreasului sæ°øi refacæ sænætatea, pot fi luate mæsuri mai selective. Astfel, metoda Montignac are douæ faze: • Faza I: perioada în care se scade rapid în greutate øi se câøtigæ în vitalitate; • Faza a II°a: perioada de menflinere a noii greutæfli (aceastæ etapæ se prelungeøte mult timp).
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 19
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 19
Glucidele Unde se gæsesc? Numite pe vremuri carbohidrafli, glucidele sunt acele alimente prin digerarea cærora se obfline glucoza. Distingem: • zaharurile: zaharoza (sau sucroza), fructoza, lactoza øi galactoza din lapte, dar øi mierea øi siropul de arflar; • cerealele: grâul (fæinæ, pâine, paste etc.), secara, ovæzul, dar øi porumbul øi orezul; • tuberculii: cartofii, ignama, topinamburul; • rædæcinoasele: morcovii, napii, napii suedezi; • leguminoasele: fasolea, lintea, mazærea, næutul, soia, quinoa; • fructele: portocalele, merele, perele, caisele, prunele, smochinele, bananele... dar øi roøiile øi avocado. • legumele verzi: fasolea verde, broccoli, varza, dovleceii, ardeii, vinetele, anghinarea, sparanghelul... øi toate tipurile de salate.
„Zaharuri lente“ øi „zaharuri rapide“ – nofliuni absolut false Pornind de la distincflia între „zaharurile simple“ øi „zaharurile complexe“, s°a considerat mult timp cæ „zaharurile simple“ (fructele, mierea, zahærul pudræ sau cubic etc.), compuse dintr°o moleculæ sau douæ, sunt digerate uøor øi rapid. Se credea de fapt cæ, întrucât necesitæ pufline modificæri în intestin, sunt rapid transformate în glucozæ øi absorbite prin bariera intestinalæ pentru a ajunge în sânge. De aici øi numele lor de „glucide cu absorbflie rapidæ“ sau „zaharuri rapide“. De asemenea, se credea cæ „zaharurile complexe“ (cerealele, legumele, tuberculii, rædæcinoasele), a cæror moleculæ de amidon este formatæ din sute de molecule de glucozæ, au nevoie de o intervenflie de mai lungæ duratæ din partea enzimelor digestive pentru a fi transformate în molecule individuale de glucozæ. Se presupunea, aøadar, cæ acest proces dureazæ mai mult timp øi cæ absorbflia acestei glucoze este lentæ øi se face progresiv. De aceea, „zaharurile complexe“ au fost numite „glucide cu absorbflie lentæ“ sau „zaharuri lente“. De fapt, aceastæ împærflire s°a fæcut pur teoretic. Ar fi fost însæ de dorit sæ se verifice dacæ, în realitate,
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 20
20 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Existæ douæ tipuri de fibre. Cele insolubile în apæ: celuloza, hemiceluloza øi lignina. Øi cele solubile: pectina, guma (guar, carub), alginate de alge (agar°agar, lichen alb) øi unele hemiceluloze (ovæz, orz). Fibrele, în special cele solubile, au ca efect limitarea creøterii glicemiei. Împiedicând absorbflia intestinalæ a glucozei, ele reduc efectul glicemiant al glucidelor. De aceea, când o cerealæ este rafinatæ (de exemplu, grâul) øi i se înlæturæ fibrele, biodisponibilitatea glucidei creøte, ajungându°se astfel øi la creøterea indicelui sæu glicemic. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai scæzut, cu atât acesta confline mai multe fibre (vezi tabelul de la p. 14). Deci, pentru un consum ridicat de fibre, trebuie sæ avem un consum ridicat de glucide cu indice glicemic scæzut.
VITEZA DE ABSORBfiIE A GLUCIDELOR Dizaharide Polizaharide Monozaharide
1,60 1,40 1,20 1,00
0
25 30
→
Una dintre caracteristicile glucidelor cu indice glicemic scæzut este cæ au în compoziflie fibre.
lucrurile funcflionau întocmai. Dupæ mai multe decenii în care s°a ræspândit aceastæ teorie færæ legæturæ cu realitatea, unii cercetætori au început sæ se îndoiascæ de exactitatea sa øi au vrut sæ se asigure cæ, într°adevær, lunga catenæ de amidon a unei glucide complexe avea nevoie de mai mult timp decât o glucidæ simplæ pentru a fi absorbitæ în intestinul subflire.
Glicemie g/l
Fibrele
60
120
180
Timp (minute)
Ingestia glucidei
În realitate, a fost confundatæ viteza golirii gastrice (care, într°adevær, variazæ de la o glucidæ la alta) cu timpul de care are nevoie o glucozæ pentru a fi absorbitæ în sânge. Studiile profesorului Mark Wahlqvist au dovedit cæ vârful glicemic apare aproape în acelaøi timp pentru toate glucidele, indiferent dacæ sunt simple sau complexe. Astfel, aøa cum aratæ øi graficul de mai sus, toate glucidele consumate dimineafla pe stomacul gol øi izolat sunt absorbite în 25–30 de minute. Aceastæ variaflie de cinci minute este neglijabilæ dacæ luæm în calcul cæ timpul total al unei digestii este de trei ore. De aceea, trebuie sæ consideræm cæ timpul care se scurge de la ingestia glucidei pânæ la atingerea vârfului glicemic, în momentul absorbfliei maxime a glucozei corespunzætoare, este identic pentru toate glucidele, fie ele simple sau complexe.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 21
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 21
Lipidele Toate corpurile grase (sau græsimea, în general) conflin lipide. Odatæ digerate, în organism ræmân acizii graøi. Mult timp, s°a fæcut distincflia numai între lipidele de origine animalæ øi cele de origine vegetalæ, crezându°se cæ acestea din urmæ ar fi bune pentru sænætate. Astæzi, øtim cæ lucrurile nu stau chiar aøa. Este important sæ deosebim lipidele în funcflie de structura lor chimicæ, ce ne oferæ mai multe informaflii despre avantajele øi inconvenientele nutriflionale ale fiecæreia.
Nu tofli acizii graøi au aceeaøi valoare Putem clasifica lipidele în funcflie de natura acizilor lor graøi: • Acizi graøi saturafli: se gæsesc în græsimea din carne (vitæ, oaie, porc), în mezeluri, în ouæ, în laptele integral øi în produsele lactate (unt, smântânæ, brânzæ). • Acizii graøi mononesaturafli: se gæsesc mai ales în uleiul de mæsline, în avocado, în græsimea de gâscæ sau de raflæ øi în pateul de gâscæ. • Acizii graøi polinesaturafli vegetali: sunt prezenfli în uleiul extras din seminfle (în special în uleiul de floarea°soarelui) øi în fructele oleaginoase. • Acizii graøi nesaturafli „trans“: sunt acizii polinesaturafli vegetali a cæror structuræ chimicæ a fost modificatæ printr°un tratament industrial sau prin gætire. Se gæsesc în toate tipurile de pâine din comerfl, în biscuifli, în produsele de patiserie øi în felurile de mâncare deja preparate. • Acizii graøi polinesaturafli de origine animalæ se gæsesc în crustacee øi mai ales în carnea de peøte (Omega 3).
Indispensabile, dar uneori vinovate Lipidele sunt necesare pentru obflinerea echilibrului alimentar. Ele furnizeazæ o energie care se poate stoca oricând øi participæ la numeroase funcflii ale organismului. Consumate în exces sau prost alese, ele pot creøte anumifli factori de risc pentru sænætate, cum ar fi accidentele cardiovasculare sau luarea în greutate.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 22
22 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Lipidele din cauza cærora luæm în greutate • Acizii graøi saturafli Ca øi în cazul græsimilor de rezervæ, øi aceste lipide sunt stocate uøor øi rapid, færæ a fi transformate. • Acizii graøi nesaturafli „trans“ Eventuala lor depozitare este legatæ de importanfla ræspunsului insulinic. Cu cât secreflia de insulinæ este mai ridicatæ, cu atât probabilitatea realizærii unui stoc semnificativ (luarea în greutate) creøte øi ea.
Lipidele care se depoziteazæ mai greu • Acizii graøi mononesaturafli În special, uleiul de mæsline. Consumul de astfel de lipide scade glicemia øi contribuie la limitarea ræspunsului insulinic. • Acizii graøi polinesaturafli vegetali Aceøtia sunt mai puflin sensibili la insulinæ, pentru cæ trebuie transformafli în acizi graøi saturafli pentru a fi stocafli.
Lipidele care nu se depoziteazæ aproape deloc Unele lipide nu se depoziteazæ aproape deloc sub formæ de græsimi de rezervæ (nici mæcar în prezenfla insulinei). • Acizii graøi polinesaturafli de origine animalæ (Omega 3) Græsimea de peøte nu duce niciodatæ la creøterea în greutate. Unele studii au dovedit chiar cæ, pentru a fi arse, aceste græsimi antreneazæ un consum energetic (termogenezæ) superior aportului lor energetic. De aici putem trage concluzia cæ øi consumul de Omega 3 ne ajutæ sæ slæbim.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 23
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 23
Proteinele Existæ douæ surse de proteine: • proteinele animale, pe care le gæsim în carne, peøte, ouæ, lactate øi crustacee • proteinele vegetale, aflate în cereale, seminflele oleaginoase, leguminoase øi alge. Proteinele animale øi cele vegetale sunt complementare. În produsele vegetale, ele sunt mai pufline øi mai greu asimilabile decât cele din produsele de origine animalæ. De aceea, e uøor de înfleles care sunt riscurile la care ne expunem atunci când urmæm un regim vegetarian.
Un efect indirect asupra greutæflii Mult timp s°a considerat cæ proteinele nu au nici un efect asupra greutæflii. De aceea, au fost neglijate de nutriflioniøti, care se mulflumeau doar sæ recomande un aport zilnic de minimum 15% din raflia alimentaræ (energeticæ). Or, unele experimente au dovedit cæ proteinele pot influenfla indirect greutatea. S°a constatat în special cæ: • un aport insuficient de proteine poate contribui la împiedicarea scæderii în greutate. Exemplul cel mai izbitor este cel al vegetarienilor obezi care consumæ glucide cu Laptele øi copiii indice glicemic scæzut, dar nu reuøesc sæ Consumul excesiv de proslæbeascæ din cauza deficitului de proteine. teine din lapte de vacæ este • un aport superior de proteine, în raport cu mini- susceptibil sæ ducæ la luarea mum recomandat de 15%, poate contribui la în greutate, în special atunci prevenirea luærii în greutate. Prin crearea unei când produsul lactat este stæri de saflietate accentuate, proteinele costituie însoflit de glucide cu indice glicemic ridicat. Din pæcate, un ajutor important în procesul de slæbire.
Cazul zerului Totuøi, anumite proteine pot fi ræspunzætoare pentru o eventualæ creøtere în greutate. Unele studii au demonstrat cæ proteinele din lapte de vacæ pe care le confline zerul antreneazæ o insulinemie mare, deøi influenfla lor asupra glicemiei ræmâne redusæ. Cercetætorul F.Q. Nuttal a mers chiar mai departe. Când proteinele din lapte sunt asociate unei glucide cu IG ridicat, ræspunsul insulinic al celor douæ este superior sumei ræspunsului insulinic al fiecæreia, luate separat.
este cazul celor mai multe dintre alimentele pentru copii existente pe piaflæ. Exemple: • laptele din comerfl pentru bebeluøi, pasul 2 • „gadgeturile“ alimentare pentru copii: de la tot felul de biscuifli la dulciuri/ snacksuri/batoane de lapte cu ciocolatæ tip Kinder.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 24
24 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Pe scurt... I Cazurile de obezitate sunt în continuæ creøtere... I Se estimeazæ cæ peste 12,5% dintre francezi sunt obezi2, iar cele mai expuse acestui flagel ce ameninflæ sænætatea publicæ sunt femeile. I Nu ne îngræøæm pentru cæ mâncæm prea mult, ci pentru cæ nu mâncæm ce trebuie. I Cauza realæ a luærii în greutate este ræspunsul insulinic excesiv, declanøat de pancreas în timpul absorbfliei anumitor glucide. Acesta este hiperinsulinismul. I Ca urmare a eøecurilor înregistrate de regimurile hipocalorice, putem trage concluzia cæ aportul caloric nu este direct proporflional cu luarea în greutate. I Este aøadar esenflial sæ alegem glucidele pe care le consumæm în funcflie de indicele lor glicemic (cu cât mai redus, cu atât mai bine). I Cu cât un aliment este mai rafinat (fæinæ albæ, orez alb, orez prefiert etc.), cu atât indicele lui glicemic este mai ridicat. I Consumul de glucide cu indice glicemic scæzut alungæ nevoia unei gustæri nesænætoase între mese. I Mâncafli cereale complete, leguminoase (linte, fasole, næut), fructe øi legume dupæ pofta inimii!
2 Potrivit Federafliei de Diabet, Nutriflie øi Boli Infecflioase, în România, 25% dintre locuitori sunt obezi. În plus, un studiu al OMS aratæ cæ flara noastræ ocupæ locul 3 în Europa când vine vorba de obezitatea în rândul copiilor (n. tr.).
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 25
Faza I
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 26
26 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Reguli principale Færæ restricflii de cantitate Faza I este uøor de suportat, pentru cæ nu presupune nici o restricflie când vine vorba de cantitate. Pentru fostele „abonate“ la regimurile bazate pe un numær redus de calorii, va fi o adeværatæ bucurie sæ descopere cæ, în sfârøit, pot reîncepe sæ mænânce normal øi totuøi sæ slæbeascæ. Faza I: 2–3 luni Faza I va dura 2–3 luni, în funcflie de organismul fiecæreia øi de obiectivele pe care øi le°a propus. În acest timp, trebuie sæ învæflafli sæ væ schimbafli obiceiurile alimentare: renunflafli la cele proaste øi trecefli la cele bune (optafli mereu pentru glucidele øi græsimile „bune“). Organismul se „dezintoxicæ“ treptat, iar anumite funcflii metabolice (secreflia pancreaticæ) reintræ în normal.
În general, aceastæ primæ fazæ nu provoacæ nici un fel de frustæri, pentru cæ cineva care mænâncæ pe sæturate evitæ riscul de a cædea mai târziu într°o crizæ bulimicæ, pentru a compensa restricfliile calorice. Femeile care aleg sæ urmeze regimul Montignac vor fi încântate sæ constate în fiecare zi binefacerile noului stil alimentar.
O alimentaflie selectivæ Unele alimente vor fi excluse (glucidele rele) sau consumate într°un anumit fel øi într°un anumit moment al zilei. Aceastæ fazæ este uøor de urmat, inclusiv (øi în special) când nu mâncæm acasæ. Mesele în oraø vor fi variate, iar alimentaflia va fi echilibratæ, bogatæ în proteine, fibre, vitamine, særuri minerale øi oligoelemente.
Trei mese pe zi Regula potrivit cæreia trebuie sæ respectæm cele trei mese pe zi ar putea pærea prea simplæ pentru a mai fi menflionatæ. Cu toate acestea, ea este cea mai importantæ dintre toate øi presupune faptul cæ nu trebuie sæ særim niciodatæ o masæ sau sæ luæm gustæri nesænætoase, în stil american. De obicei, femeile care se tem sæ nu se îngraøe se aventureazæ sæ saræ o masæ, în special pe cea de prânz: aceasta este o greøealæ uriaøæ, pe care, din pæcate, unele femei o fac zilnic. Cel mai simplu mod de a te îngræøa este acela de a te priva de mâncare. Dacæ sari o masæ, organismul simte lipsa øi, la urmætoarea masæ, trece în defensivæ øi profitæ pentru a°øi face rezerve. Iar acestea sunt cu atât mai semnificative, cu cât masa este mai copioasæ.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 27
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 27
Micul dejun Când ne trezim dimineafla, teoretic, stomacul este gol de aproximativ 10 ore. De aceea, prima masæ a zilei, micul dejun, ar trebui sæ fie una copioasæ. Iar pe vremuri chiar aøa se øi întâmpla. Dar în zilele noastre este cea mai neglijatæ masæ a zilei. Pentru multe femei, ea se rezumæ la o canæ de cafea sau de ceai, færæ nici un aport alimentar solid. Fireøte, acest obicei este dezastruos pentru metabolism. Unele persoane ar putea obiecta: „Dar problema este cæ dimineafla, în afaræ de faptul cæ nu avem timp, nici mæcar nu ne e foame“. Ræspunsul e simplu: nu væ este foame dimineafla pentru cæ mâncafli prea mult seara. E un cerc vicios. De aceea, trebuie modificat echilibrul, reducând masa de searæ øi mâncând mai mult dimineafla.
Prânzul Acesta trebuie sæ fie normal sau mæcar suficient de hrænitor pentru a menfline în continuare echilibrul început la micul dejun.
Mese repartizate de cele mai multe ori greøit Condifliile vieflii moderne ne°au fæcut sæ ierarhizæm mesele invers decât ar trebui: • micul dejun este inexistent sau constituie cea mai nesemnificativæ masæ; • prânzul este, în cel mai bun caz, normal, dar adesea constæ într-o masæ foarte uøoaræ; • cina este întotdeauna prea sæflioasæ.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 28
28 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cina Aceasta trebuie sæ fie cât mai uøoaræ. În orice caz, se recomandæ sæ fie cât mai îndepærtatæ de ora de culcare, pentru cæ, noaptea, organismul îøi face rezervele. Un aliment mâncat seara îngraøæ mai mult decât dacæ ar fi fost consumat de dimineaflæ sau la prânz. Argumentele pe care le aduc de obicei persoanele care mænâncæ dezordonat sunt: • dimineafla nu ne este foame øi nici nu avem timp (am auzit-o de atâtea ori); • la prânz, prioritatea este munca. Din nou, nu avem timp øi nici nu prea avem unde sæ mâncæm în liniøte øi ce trebuie; • seara este singurul moment de relaxare, când se adunæ toatæ familia la masæ øi mâncæm bine, moment cu atât mai apreciat, cu cât ne este øi foame.
Atenflie la græsimile rele Am væzut cæ anumite græsimi, numite saturate, pot avea un efect nociv asupra sistemului cardiovascular. E cazul untului, al smântânei, al græsimilor din carne øi din mezeluri (de vitæ, porc, oaie). Consumate în exces, aceste alimente ar putea creøte riscul de colesterol mærit. Am væzut cæ, din contræ, unele græsimi au capacitatea de a ne proteja arterele: græsimea de peøte, uleiul de mæsline, de floarea°soarelui, græsimea de gâscæ sau de raflæ. În alegerile alimentare pe care le vefli face aplicând regulile Fazei I, trebuie sæ avefli în permanenflæ grijæ sæ echilibrafli tipurile de græsimi. De altfel, este de dorit sæ limitafli la de trei ori pe sæptæmânæ consumul de carne øi mezeluri, din care o datæ sæ mâncafli sângerete (cârnat negru), care nu confline græsime, pentru cæ acesta este bogat în fier. Consumul de carne de pasære trebuie alternat cu cel de ouæ (de douæ ori carne, de douæ ori ouæ).
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 29
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 29
Micul dejun Trebuie sæ fie copios. Având în vedere cæ e prima etapæ din procesul de revitalizare, consacrafli°i tot timpul necesar. Trezifli°væ cu 15–20 de minute mai devreme. Acest lucru va fi mai uøor dacæ somnul væ va fi ameliorat ca urmare a faptului cæ seara începefli sæ mâncafli mai puflin. Fructele øi vitamina C Afli putea începe micul dejun consumând un pahar de suc proaspæt (de læmâie, grepfrut sau portocale). Dar cel mai bine ar fi sæ mâncafli direct un fruct, cel mai indicat fiind kiwi, care confline de cinci ori mai multæ vitamina C decât portocala, într°un volum mai mic. Dacæ fructul este stors, trebuie sæ befli sucul imediat, pentru cæ orice întârziere duce la o pierdere considerabilæ de vitamine. Alegerea unui suc cumpærat nu este cea mai bunæ soluflie, chiar dacæ pe el scrie cæ ar fi „100% natural“, pentru cæ nu mai confline de mult vitamine (sau confline foarte pufline). Indiferent de fructul ales, este de preferat ca o persoanæ cu intestinul sensibil sæ°l consume pe stomacul gol. Având în vedere cæ fermenteazæ în stomac, un fruct mâncat dupæ masæ poate provoca balonare, în special la persoanele în vârstæ. De aceea, se recomandæ ca fructul sæ fie mâncat la începutul mesei øi chiar sæ aøteptafli 15–20 de minute înainte de a continua masa, pentru a°i læsa timp sæ ajungæ în intestinul subflire, eliminând astfel riscul ca fructul sæ fie blocat în stomac prin ingerarea altui aliment. În ceea ce priveøte fructele gætite, restricflia nu°øi mai are rostul, întrucât acestea nu pot fermenta.
Vitaminele Cum nivelul de vitamine din organism este, în cazul multora dintre dumneavoastræ, aproape de limita inferioaræ, iar pentru altele a devenit deja amintire, va trebui sæ væ refacefli stocurile. Trebuie subliniat faptul cæ absenfla sau carenfla de vitamine se numæræ printre principalii vinovafli pentru starea de obosealæ. Aceasta poate fi accentuatæ când organismului îi lipsesc vitamine din grupa B sau vitamina C. Pentru a væ asigura doza zilnicæ de vitamina B, este de ajuns sæ consumafli drojdie de bere uscatæ, un produs cât se poate de natural. Se gæseøte de vânzare în foarte multe locuri: supermarketuri, farmacii, magazine specializate. Va trebui deci sæ facefli o curæ, cel puflin cât dureazæ Faza I, apoi o lunæ, da, o lunæ, nu. De altfel, drojdia de bere confline øi crom, care contribuie la corectarea hiperinsulinismului.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 30
30 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
În fine, deøi unele persoane cred acest lucru, consumarea fructelor pe stomacul gol nu are nici un efect asupra pierderii în greutate. Aceastæ practicæ li se recomandæ persoanelor mai sensibile pentru a li se asigura un confort digestiv.
Formule diferite Obiectivul principal al Fazei I este, evident, acela de a scæpa de kilogramele în plus. Dar un alt scop urmærit ar putea fi øi acela de a°i da pancreasului øansa sæ funcflioneze din nou corect. Un mic dejun alcætuit din pâine albæ, zahær, miere sau dulceaflæ poate fi responsabil pentru starea de epuizare care începe sæ se facæ simflitæ spre prânz. Un pancreas care a fost chinuit atât de mulfli ani are nevoie sæ°øi refacæ într°o oarecare mæsuræ sænætatea, pentru a pierde aceastæ hipersensibilitate, care este øi cauza tendinflei spre hiperinsulinism. De aceea, în fiecare dintre formulele de mic dejun propuse, vom face tot posibilul pentru a solicita cât mai puflin pancreasul, astfel încât acesta sæ°øi regæseascæ starea normalæ de funcflionare.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 31
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 31
Micul dejun glucidic (glucido°proteic)
Ce confline un mic dejun glucidic (glucido°proteic)
Trebuie optat pentru acest tip de mic dejun cât mai des posibil, mai ales când mâncæm acasæ. Acesta va fi alcætuit, færæ restricflii de cantitate, la alegere sau în totalitate, din glucide bune cu IG mic, din lactate øi din sucuri.
Glucide bune cu IG mic
Orice tip de græsime (unt, margarinæ) sau lactate integrale va fi exclus.
Glucidele bune • Pâinea integralæ Având în vedere cæ nu recomandæm (cu mici excepflii) consumul de pâine la celelalte douæ mese principale ale zilei, pentru obflinerea unui echilibru alimentar este de preferat sæ mâncafli pâine suficientæ la micul dejun. Atenflie însæ: nu orice fel de pâine! În primul rând, trebuie sæ fie pâine integralæ, adicæ fabricatæ din fæinæ care sæ conflinæ toate pærflile componente ale bobului de grâu.
• pâine integralæ; • cereale complete (nerafinate) færæ zahær; • marmeladæ de fructe færæ zahær. Lactate • brânzæ proaspætæ de vaci cu 0% græsimi sau iaurt slab. Bæuturi • lapte degresat; • cafea færæ cofeinæ; • ceai slab; • cicoare; • lapte de soia sau de migdale.
Nu o confundafli deci cu pâinea completæ, a cærei denumire este ambiguæ, pentru cæ fæina din care este fæcutæ nu°i atât de „completæ“ pe cât pretind producætorii. Într°adevær, confline cea mai mare parte din bobul de grâu, dar o anumitæ parte a fost totuøi eliminatæ øi este greu de øtiut în ce proporflie... Cât priveøte pâinea de tærâfle, aceasta este pur øi simplu o pâine din fæinæ albæ în care brutarul a adæugat tærâfle.3 În ce proporflie? Ei bine, aici e problema, un brutar bun este tentat sæ nu punæ prea mult. Nu pentru cæ ar fi scumpe, ci pentru cæ amestecul devine mai greu de prelucrat. O pâine care confline 20% tærâfle este acceptabilæ, dar, deøi confline din plin fibrele de care avefli nevoie pentru scæderea glicemiei, nu însumeazæ toate vitaminele øi særurile minerale necesare.
3 E cazul sæ precizæm aici cæ tærâflele trebuie sæ fie de origine biologicæ, ceea ce rareori se întâmplæ la brutæriile mici. Tærâflele obiønuite sunt o combinaflie de pesticide, insecticide øi erbicide.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 32
32 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Gustærile Dacæ avefli obiceiul sæ ronflæifli ceva înainte de masa de prânz, probabil cæ suferifli de o uøoaræ hipoglicemie. Dacæ vefli pune în practicæ recomandærile din acest capitol, care væ vor ajuta sæ avefli un mic dejun mai puflin hiperglicemiant, ar trebui sæ constatafli în scurt timp cæ nevoia de a umple cu ceva golul din stomac resimflitæ la ora 11 a dispærut. Dacæ dorifli totuøi sæ consumafli ceva ca sæ facefli o pauzæ (ar putea fi un obicei împæmântenit la serviciu), profitafli pentru a mânca un fruct. De exemplu, un mær, asta dacæ nu preferafli câteva migdale sau alune de pædure (foarte bogate în vitamine) sau chiar o bucæflicæ de brânzæ (cât mai slabæ).
Dacæ brutæria de la care væ aprovizionafli nu are pâine cu adeværat integralæ (lucru deloc surprinzætor øi care se întâmplæ din ce în ce mai des), afli putea gæsi la un magazin cu produse dietetice pâine proaspætæ sau præjitæ (pâinea Montignac4). De asemenea, pâinea poate fi înlocuitæ cu biscuifli bogafli în fibre sau cu pâine neagræ nemfleascæ (pumpernickel). Cu ce vom mânca aceastæ pâine integralæ? Existæ mai multe variante, în funcflie de preferinflele fiecæreia. Putem opta pentru brânzæ proaspætæ de vaci, cu 0% græsimi, pentru marmeladæ færæ zahær sau pentru ambele. Marmelada færæ zahær nu trebuie confundatæ cu dulceafla cu conflinut redus de zahær, care e de ocolit, pentru cæ, în cel mai bun caz, are doar cu 10–15% mai puflin zahær decât o dulceaflæ obiønuitæ. Adicæ, în loc de 55% zahær, ea confline 45%. În schimb, marmelada færæ zahær confline 100% fructe (fierte natural în sucul lor), 0% adaos de zahær øi pectinæ (fibræ solubilæ). O putefli comanda pe Internet sau o gæsifli în magazinele specializate. Dar, atenflie, dacæ alegefli micul dejun cu brânzæ proaspætæ (øi, eventual, marmeladæ), sæ nu uitafli cæ brânza trebuie sæ conflinæ 0% græsimi!
• Cerealele În limbajul curent, „cerealele de la micul dejun“, în special cele care li se dau copiilor, conflin mai ales fulgi de porumb (corn flakes) øi orez expandat. Dacæ afli uitat cumva originea lor nobilæ americanæ, reamintifli°væ cæ aceste produse au zahær din abundenflæ, sunt caramelizate, iar uneori conflin øi 4 Gæsifli lista magazinelor care miere øi ciocolatæ. Deci sunt interzise cu totul în comercializeazæ produse aceastæ primæ fazæ a regimului. Montignac precum øi pe cea a producætorilor de pâine præjitæ Cerealele pe care le recomandæm sunt, desigur, integralæ accesând site-ul fulgii din cereale integrale provenite din culturi www.montignac.com. biologice. Nu au nici un fel de adaos de zahær sau 5 Existæ øi un „müsli Montignac“, de caramel. Se acceptæ øi acele tipuri de müsli care pe care îi gæsifli în magazinele conflin cereale, seminfle, dar øi nuci, alune de specializate sau pe site°ul pædure, migdale øi fructe uscate.5 www.montignac.com.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 33
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 33
Pentru a fi uøor de digerat, fulgii de cereale øi müsli trebuie mestecafli mult øi, eventual, înmuiafli în lapte de soia, lapte de migdale sau lapte degresat, cældufl.
Lactatele Acestea reprezintæ un aport de proteine øi calciu. Fulgii de cereale øi müsli pot fi amestecafli cu brânzæ proaspætæ de vaci, cu 0% græsimi, cu iaurt sau chiar cu lapte cældufl (bineînfleles, degresat).
Bæuturile Aøa cum este important sæ luæm mereu micul dejun, la fel de important este øi sæ bem multe lichide. La trezire, organismul trebuie hidratat cât mai bine. • Cafea Ar fi de preferat sæ renunflafli la cafea (cel puflin în Faza I). Sunt multe persoane sensibile, cærora cafeaua le stimuleazæ secreflia de insulinæ, iar pancreasul are probleme. Totuøi, existæ øi nutriflioniøti care atribuie cafelei proprietatea de a ajuta la arderea græsimilor, crescând uøor consumul energetic (termogenezæ). Dar dacæ væ place cafeaua cu lapte øi organismul dumneavoastræ o tolereazæ (nu e valabil pentru toatæ lumea), nu existæ nici un motiv sæ renunflafli la ea. • Ceai Deøi confline puflinæ cofeinæ, îl putefli bea ca atare, cu condiflia sæ nu fie foarte puternic. Ceaiul (în special cel verde) are virtufli diuretice interesante, øi unii asiatici susflin cæ ceaiurile chinezeøti ajutæ la slæbit, deøi acest fapt nu a fost demonstrat øtiinflific. • Lapte E de preferat sæ°l alegefli pe cel degresat, cæci laptele integral este prea bogat în græsimi saturate.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 34
34 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Fructoza „Adeværata“ fructozæ (extrasæ din trestia°de°zahær sau din sfecla°de°zahær), ale cærei merite au fost recunoscute în repetate rânduri, pentru cæ nu este cancerigenæ øi pentru cæ are un IG foarte scæzut, este recomandatæ în special la prepararea deserturilor. Cu toate astea, s°a spus cæ fructoza favorizeazæ creøterea nivelului de trigliceride. În realitate, studiile respective se referæ la izoglucoza extrasæ din amidonul de porumb, numitæ impropriu øi fructozæ în America, unde este folositæ la scaræ largæ în industria alimentaræ. Oricum ar fi, având în vedere cæ respectarea principiilor acestei metode are ca rezultat øi o scædere semnificativæ a nivelului de trigliceride, vefli putea folosi færæ reflinere fructoza în prepararea dulciurilor, eventual øi în alte scopuri, cu condiflia sæ nu consumafli mai mult de 30 g pe zi.
De altfel, ar fi practic sæ cumpærafli lapte praf, pentru cæ, prin adæugarea unei cantitæfli mici de apæ, se obfline o onctuozitate mai mare.
Edulcoranflii Evident cæ zahærul alb, rafinat trebuie interzis pentru totdeauna, în special dacæ vorbim despre micul dejun. Dar problema este cæ va trebui sæ væ dezobiønuifli încet°încet de gustul dulce. Deci, dacæ nu este posibilæ o „dezintoxicare“ totalæ, dezobiønuifli°væ mæcar treptat, consumând din ce în ce mai puflin zahær, pânæ la eliminarea lui completæ. Pentru a scædea consumul de zahær, putefli apela, numai în cazuri excepflionale, la edulcoranfli de sintezæ, cum este aspartamul. Dar trebuie sæ fifli foarte prudente cu acest produs. Chiar dacæ producætorii pretind cæ nu ar fi toxic, nimic nu dovedeøte cæ nu afecteazæ organismul pe termen lung (timp de câfliva ani). De fapt, aceasta este problema tuturor aditivilor chimici din alimentaflie. Cine poate spune care vor fi efectele lor asupra organismului, pe termen lung? Deci, recomandarea noastræ ar fi sæ apelafli la astfel de produse numai la nevoie, cu zgârcenie øi multæ prudenflæ. Edulcorantul ar trebui doar sæ væ ajute sæ traversafli cu bine aceastæ perioadæ de tranziflie, dupæ care sæ renunflafli la el. Studii realizate de cercetætori francezi øi americani încearcæ sæ demonstreze cæ aspartamul în sine nu este toxic, dar are tendinfla sæ destabilizeze metabolismul, perturbând glicemia dupæ urmætoarea masæ. Luat în timpul mesei, se pare cæ nu modificæ glicemia, deci nu antreneazæ riscul secretærii de insulinæ. În schimb, dacæ masa urmætoare confline glucide, curba glicemicæ riscæ sæ creascæ anormal, chiar øi în cazul unei glucide cu un indice glicemic scæzut. În Faza I, riscul este totuøi redus în mæsura în care mesele sunt fie protido°lipidice, fie glucido°proteice.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 35
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 35
În Faza a II°a, pericolul ar putea fi mai mare, dar vom discuta mai târziu pe marginea acestui subiect. Este un motiv în plus sæ profitafli de Faza I pentru a væ dezobiønui sæ mâncafli dulce.
Micul dejun protido°lipidic særat Iatæ o altæ variantæ de mic dejun: o formulæ care presupune consumul de carne, mezeluri, ouæ, brânzeturi etc. Este, într°o oarecare mæsuræ, un mic dejun anglo°saxon, dar cu o deosebire importantæ: sunt excluse total glucidele, inclusiv cele bune (deci, færæ pâine). Totuøi, mare atenflie: un astfel de mic dejun confline o cantitate semnificativæ de græsimi saturate, deci, femeile care suferæ de hipercolesterolemie trebuie sæ excludæ din start o astfel de variantæ. Dacæ adoptæm din când în când un astfel de mic dejun, este de preferat ca în seara de dinainte sæ nu consumæm lipide, ci glucide bune, iar la gustarea de la amiazæ sæ mâncæm fructe. De fapt, acesta este micul dejun cel mai uøor de ales atunci când suntefli la un hotel, pentru cæ, în general, bufetul de dimineaflæ oferæ o paletæ largæ de posibilitæfli. În ceea ce priveøte lichidele, recomandærile sunt aceleaøi ca øi în cazul formulei glucidice. Dar, nu uitafli, acest mic dejun trebuie luat doar în cazuri excepflionale. Pentru cæ dimineafla, pe stomacul gol, organismul are nevoie de rezerve de glucozæ (glicogen hepatic øi muscular).
Micul dejun cu fructe Un mic dejun pe bazæ de fructe este o variantæ recomandabilæ, de exemplu, dacæ suntefli în vacanflæ într°o flaræ exoticæ. Dar fructele trebuie asociate cu cel puflin un produs lactat degresat (un pahar de lapte, brânzæ dulce, iaurt) pentru a avea un aport suficient de proteine øi de calciu.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 36
36 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Ce mâncæm la micul dejun în Faza I? Micul dejun glucidic Se recomandæ
Se tolereazæ
Se interzic
Biscuifli foarte bogafli în fibre
Edulcoranfli de sintezæ
Biscuifli
Müsli
Brânzæ proaspætæ cu 0% græsime
Pâine completæ
Brânzæ proaspætæ integralæ
Pâine cu tærâfle
Brioøe
Cereale brute færæ zahær
Pâine neagræ nemfleascæ (pumpernickel)
Corn cu ciocolatæ
Pâine præjitæ suedezæ completæ
Covrigei bagel Dulceaflæ
Pâine integralæ
> Cafea øi bæuturæ din cicoare
1 fruct
> Ciocolatæ
Miere
> Cafea færæ cofeinæ
> Lapte degresat lichid
Zahær
> Suc proaspæt de fructe
> Ceai
> Cafea normalæ
Compot færæ zahær Iaurt degresat Marmeladæ færæ zahær Müsli integral Montignac
> Lapte praf degresat
Corn cu lapte Croasant Madlene
> Lapte integral sau semidegresat
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 37
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 37
Micul dejun protido°lipidic Se recomandæ
Se tolereazæ
Se interzic
Bacon
> Cafea øi bæuturæ din cicoare
Biscuifli
Brânzæ Cârnafli
> Suc de fructe
Corn cu ciocolatæ
Jambon alb
> Lapte integral
Corn cu lapte
Cereale
Jambon de flaræ
Croasant
Omletæ
Dulceaflæ
Ouæ fierte
Fructe
Ouæ ochiuri
Madlene
Somon afumat
Miere
> Cafea færæ cofeinæ
Pâine albæ
> Lapte degresat sau semidegresat
Pâine integralæ
> Ceai
> Ciocolatæ
> Cafea normalæ
Atenflie, trebuie servit doar în situaflii excepflionale øi nu este recomandat deloc persoanelor care au un colesterol mare.
Micul dejun pe bazæ de fructe Se recomandæ
Se tolereazæ
Se interzic
Cæpøune
Alune de pædure Banane verzi Cireøe Fructe uscate (dar nu stafide) Migdale Struguri
Banane coapte
Caise Grepfrut Kiwi Mandarine Mango Mere Mure Nectarine Pere Portocale Prune Smochine Zmeuræ > Un produs pe bazæ de lapte degresat
Curmale Fructe confiate Salatæ de fructe din compot Stafide
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 38
38 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Prânzul Øi la aceastæ masæ va trebui respectat unul dintre obiectivele fundamentale urmærite în Faza I, acela de a nu suprasolicita pancreasul. Ca øi în cazul micului dejun, nu existæ restricflii cantitative. Totuøi, va trebui sæ fie suficient de consistent, încât sæ asigure o senzaflie de saflietate. Având în vedere cæ trebuie sæ ofere organismului cantitatea necesaræ de proteine øi sæ fie cea mai hrænitoare masæ a zilei, prânzul va fi mai degrabæ unul de naturæ protido°lipidicæ.
Primul fel (antreul) Poate consta în cruditæfli, carne, peøte, ouæ, scoici, stridii, crustacee.
Cruditæflile Cruditæflile sunt cea mai bunæ alegere. De obicei, acestea conflin o cantitate mare de fibre, care asiguræ o senzaflie de saflietate. În plus, cruditæflile conflin særuri minerale øi vitamine, care vor fi mai bine asimilate decât în cazul alimentelor gætite. Cruditæflile pot fi asezonate cu o vinegretæ obiønuitæ, preparatæ din oflet, ulei, sare, piper øi, eventual, puflin muøtar. În mæsura în care este posibil, alegefli uleiul de mæsline, eficient în prevenirea bolilor cardiovasculare. fielina poate fi preparatæ cu remuladæ, pe bazæ de maionezæ. De asemenea, castravetele se poate combina cu puflinæ smântânæ slabæ sau cu brânzæ de casæ cu 0% græsime (evident cæ este de preferat a doua variantæ). Desigur, maioneza øi sosurile cumpærate din comerfl sunt interzise, pentru cæ au zahær øi alfli aditivi nedorifli, cum ar fi amidonul øi diverse tipuri nerecomandate de fæinæ.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 39
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 39
Peøtii, crustaceele, stridiile, scoicile Facefli abuz de peøte de fiecare datæ când avefli ocazia. Afli reflinut cæ peøtele contribuie la scæderea nivelului de trigliceride, protejeazæ sistemul cardiovascular øi este cu atât mai bun, cu cât este mai gras (sardinæ, hering, scrumbie, somon sælbatic, ton). De altfel, s°a demonstrat cæ græsimea de peøte contribuie la pierderea în greutate, prin creøterea consumului energetic (termogenezæ). Deci nu væ privafli de somon, în special dacæ este marinat în ulei de mæsline cu mærar (carpaccio). Poate fi un antreu ideal atunci când luafli masa la restaurant. Orice tip de aspic pe bazæ de peøte este bine°venit, cu condiflia sæ fie preparat în casæ, deci, nu fabricat industrial, deøi, din pæcate, în ultimul timp aceste mâncæruri sunt tot mai cæutate. Atunci când este preparat în industria alimentaræ, aspicul confline numeroøi aditivi: lianfli pe bazæ de fæinæ, fecule sau amidon, zahær sub orice formæ (sirop de glucozæ øi polidextrozæ) øi, inevitabil, glutamat, care dæ gust preparatului în mod artificial. Trebuie sæ cæpætafli obiceiul de a°i „hærflui“ pe vânzætori, cerându°le sæ væ spunæ care sunt ingredientele care intræ în componenfla produselor lor. Cu cât vor deveni mai conøtienfli de problemæ, cu atât vor fi mai atenfli ce produse aduc pe rafturile magazinului.
Ouæle Când sunt proaspete øi provin de la gæini crescute tradiflional (bio), ouæle au un gælbenuø uøor aræmiu. În acest caz, ele au proprietæfli nutriflionale de excepflie, conflinând numeroase vitamine (A, D, K, E, B8, B9, B12), în procente care depind de calitatea produsului. Ouæle conflin øi græsimi saturate, dar acestea sunt puflin asimilate datoritæ prezenflei lecitinei. Deci, riscul cardiovascular este aproape inexistent în caz de hipercolesterolemie. Ouæle se
Din ce e alcætuit un prânz De obicei, acesta confline: • primul fel (antreu); • felul principal însoflit de alimente cu indice glicemic foarte mic, de exemplu, legume verzi sau linte verde; • o bucatæ de brânzæ sau un iaurt. Se consumæ færæ pâine. Mezeluri Prima recomandare legatæ de mezeluri: consumafli-le cu prudenflæ. În primul rând, pentru cæ mezelurile conflin o cantitate semnificativæ de græsimi saturate (variabilæ în funcflie de carnea din care sunt fæcute øi de metodele de procesare). În al doilea rând, pentru cæ mezelurile care se gæsesc în marile lanfluri de magazine sunt pline de aditivi (nitrifli). Dar, mai ales, pentru cæ sunt fæcute adesea din carne de o calitate îndoielnicæ; în general, e vorba despre carne de la porcii din crescætorii, hrænifli cu concentrate. Limitafli, aøadar, consumul de mezeluri øi asigurafli°væ întotdeauna de calitatea acestora.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 40
40 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
La restaurant... Dacæ alegefli sæ comandafli un antreu conflinând o anumitæ varietate de alimente, trebuie sæ°i spunefli chelnerului sau øefului de salæ ce anume dorifli sæ conflinæ exact acel fel de mâncare. Dacæ ignorafli acest aspect, væ putefli trezi cæ printre ingrediente s°au strecurat crutoane, orez sau porumb. Fifli atente în special la salata cu bacon afumat: bucæflelele de bacon au început sæ fie pur simbolice, locul lor fiind luat de crutoane. Printre alte antreuri posibile trebuie menflionatæ brânza: de exemplu, brânzæ de capræ caldæ, servitæ pe un pat de salatæ. Øi în acest caz, trebuie sæ°i specificafli chelnerului cæ nu dorifli pâine.
pot prepara în diferite moduri: fierte, cu maionezæ, omletæ, ochiuri etc.
Alte antreuri În funcflie de circumstanfle øi de imaginaflia fiecæreia (sau a bucætarului°øef), mai multe dintre alimentele care se încadreazæ în categoriile de mai sus pot fi combinate pentru a rezulta un fel de mâncare gustos, aøa cum este, de exemplu, salata niçoise sau salata landaise. În ceea ce priveøte pateul de gâscæ, l°am exclus intenflionat din rubrica de „mezeluri“, pentru cæ este un produs cu totul special. Acest aliment are proprietæfli nutriflionale care nu sunt apreciate la adeværata lor valoare. Confline un procent semnificativ de græsimi mononesaturate (acid oleic) care protejeazæ sistemul cardiovascular. Totuøi, pâinea alæturi de care se consumæ în mod obiønuit este interzisæ în Faza I (se acceptæ doar tipurile de pâine cu un indice glicemic mai mic de 35 sau egal cu acesta). De cele mai multe ori, pateul de gâscæ este consumat împreunæ cu o salatæ.
Antreurile interzise Unele persoane ar putea crede cæ tot ce nu este pe listæ este interzis. Greøit! Existæ o varietate atât de mare de produse, încât aceste liste nu vor putea fi niciodatæ exhaustive. În mæsura în care cunoaøtefli regulile de bazæ ale metodei, væ va fi uøor sæ stabilifli dacæ un anumit aliment (exotic, de exemplu), care nu figureazæ pe listæ, este acceptabil sau nu. De cele mai multe ori, va putea fi clasificat prin analogie cu alte alimente. La fel stau lucrurile øi în cazul alimentelor care trebuie excluse din regimul dumneavoastræ. În stadiul în care væ aflafli, suntefli capabile sæ facefli singure un inventar al lucrurilor interzise sau sæ descoperifli un „specimen rar“ în meniu sau în farfurie. Pentru astfel de demersuri, gæsifli o listæ ajutætoare la p. 46.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 41
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 41
Felul principal „Piesa de rezistenflæ“ a prânzului va fi întotdeauna carnea sau peøtele øi, ca garnituræ, legume din lista glucidelor bune, adicæ având un indice glicemic mai mic de 35 (vezi p. 14). Deci, în general, garnitura este alcætuitæ din legume verzi, bogate în fibre, sau leguminoase.
Carnea Dincolo de faptul cæ, dacæ putefli alege, e bine sæ optafli întotdeauna pentru peøte, trebuie sæ væ oprifli asupra unei bucæfli de carne mai slabe, pentru a limita la minimum consumul de græsimi saturate. Carnea de bou, de oaie sau de porc este preponderent grasæ (cea de viflel sau de cal este puflin mai slabæ). Carnea de pasære este mai bunæ din acest punct de vedere. Chiar øi pieptul gras de raflæ are doar pufline græsimi saturate, întrucât confline græsimi nesaturate (bune) pe care numai carnea de pasære le are. Desigur, va trebui sæ fifli rezervate în fafla tocæniflelor, când bucæflile de carne înoatæ într°un sos cu rântaø de fæinæ albæ. Din fericire, astfel de feluri se servesc mai rar la restaurant. De evitat ar fi øi escalopul, pentru cæ, de multe ori, acesta este tævælit în pesmet, ceea ce nu se încadreazæ în principiile acestei metode.
Peøtele Putefli consuma orice fel de peøte, færæ rezerve, cu singura condiflie sæ nu fie pané sau dat prin fæinæ înainte de a fi præjit. Ca de fiecare datæ la restaurant, întrebafli cum este pregætit. Nu acceptafli decât peøte fiert sau pregætit la aburi ori pe grætar. Faflæ de sosurile care însoflesc peøtele, fifli la fel de rezervate ca øi în cazul sosurilor pentru fripturæ. Cel mai bun sos este rezultatul amestecului de zeamæ de læmâie cu ulei de mæsline, întotdeauna bogat în vitamine.
La restaurant Ca de obicei, pentru cæ acesta trebuie sæ fie deja un reflex înainte de a comanda ceva de mâncare la restaurant, vefli repeta eterna întrebare: „Cu ce garnituræ se serveøte?“ Chelnerul væ va ræspunde (de 9 ori din 10), convins cæ o sæ væ facæ plæcere: „Cu cartofi præjifli sau soté.“ Dacæ cerefli altæ garnituræ, vi se va propune invariabil: „Orez sau paste.“ Aøadar, trebuie sæ°l rugafli sæ væ pregæteascæ altceva. Cu puflinæ insistenflæ, vefli descoperi cæ vi se poate aduce øi fasole verde, spanac, conopidæ sau broccoli. Dacæ nu existæ nimic din toate astea, mulflumifli°væ cu o salatæ, dar numai dupæ ce væ declarafli fæfliø nemulflumirea.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 42
42 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Când pregætifli masa pentru acasæ, cea mai bunæ garanflie a prospeflimii este peøtele congelat. Cumpærafli file de merlan sau de morun pe care îl gætifli ca atare, fie fiert în apæ cu ierburi de Provence (o linguræ la un litru de apæ), fie înæbuøit într°o tigaie acoperitæ, în puflin ulei de mæsline.
Garniturile În Faza I, garniturile sunt alcætuite prin excelenflæ din legume, în special legume verzi, varzæ, leguminoase precum lintea, fasolea uscatæ... Gæsifli o listæ cu cele mai importante garnituri la p. 49.
Brânza E greu sæ mænânci brânzæ færæ pâine, o sæ spunefli. De fapt, este la fel de uøor cum e øi sæ°fli bei cafeaua færæ zahær. Dupæ ce væ obiønuifli, o sæ væ întrebafli cum afli putut mânca altfel atâta timp. Un sfat care v°ar permite sæ renunflafli uøor la pâine când mâncafli brânzæ ar fi sæ o înlocuifli cu o salatæ. O altæ posibilitate ar fi sæ înlocuifli pâinea, folositæ ca suport, cu o bucatæ de brânzæ tare (de exemplu, brânzæ de Olanda, cantal, manchego) pe care sæ punefli o brânzæ moale (brânzæ proaspætæ).
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 43
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 43
Desertul Færæ excepflie, în Faza I, trebuie sæ renunflafli cam la orice tip de desert, pentru cæ va fi aproape imposibil sæ gæsifli unul færæ zahær. Acasæ væ putefli face spumæ de fructe cu albuø de ou sau ouæ cu lapte, iar dacæ vrefli sæ le îndulcifli, putefli folosi edulcoranfli sau fructozæ. Dacæ nu, alegefli o spumæ de ciocolatæ færæ zahær, færæ fæinæ sau unt, dar ciocolata trebuie sæ conflinæ peste 70% cacao (aceasta are un indice glicemic egal cu 22). Tot desert pot fi øi fructele gætite (mere, piersici, caise, prune) sau præjiturile cu fructe, care nu conflin fæinæ, unt sau zahær.
Bæuturile Limonadele, bæuturile carbogazoase øi sucurile de fructe energizante... aceste bæuturi sunt preparate aproape întotdeauna din extracte sintetice øi au toate acelaøi defect major: conflin mult zahær. Deci, trebuie sæ renunflafli definitiv la ele. Cât despre vin, alcool în general, cel mai bine ar fi sæ renunflafli total la el în Faza I, când slæbifli, în special dacæ avefli multe kilograme de dat jos.
Brânza proaspætæ de vaci Cele care vor cu adeværat sæ slæbeascæ trebuie sæ øtie cæ nu e recomandat sæ mænânce o cantitate mare de brânzæ proaspætæ de vaci, nici dacæ aceasta confline 0% græsime. Brânza proaspætæ are anumite proteine din zer (acesta având un efect insulinogen, aøa cum am væzut în paginile precedente), ceea ce duce la luarea în greutate. Astfel, brânza trebuie sæ fie întotdeauna bine scursæ, iar cea foarte moale este de evitat, din pricina cantitæflii de zer pe care o confline.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 44
44 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Berea Berea este o bæuturæ pe care trebuie sæ o consumæm cu moderaflie. Teoretic, ea nu°øi gæseøte locul nici în Faza I, nici în Faza a II°a. Spre deosebire de vin, aceasta confline cea mai rea dintre glucide: maltoza (cu un indice glicemic de 110), în concentraflie de 4 pe litru. De altfel, trebuie subliniat faptul cæ aceastæ combinaflie de zahær øi alcool prezentæ în bere favorizeazæ apariflia hipoglicemiei, care induce o stare de obosealæ. Totuøi, berea este nerecomandatæ îndeosebi între mese øi în cantitæfli mari. De aceea se poate considera cæ o bere de 33 cl, bæutæ în timpul mesei, poate fi toleratæ într°o oarecare mæsuræ, mai ales dacæ vorbim despre o bere færæ alcool.
Ca aperitiv, va trebui sæ væ mulflumifli cu o apæ mineralæ sau un suc de roøii. Dacæ nu avefli multe kilograme peste greutatea normalæ øi simflifli nevoia de a bea ceva, putefli lua o jumætate de pahar de vin roøu la sfârøitul mesei, cu o bucatæ de brânzæ. În Faza I, cel mai bine ar fi sæ befli apæ sau ceai. Persoanele care au încercat sæ bea ceai în timpul mesei, aøa cum obiønuiau pe vremuri englezii, au descoperit nu numai cât de plæcut este, dar øi ce beneficii aduce acest obicei. Ceaiul are proprietæfli digestive pe care, de altfel, le putem atribui tuturor bæuturilor calde. De aceea, dacæ preferafli sæ befli în timpul mesei o infuzie de plante (færæ zahær), nu ezitafli. Nu existæ nici o contraindicaflie în acest sens, toate plantele sunt recomandate.
Prânzul luat pe fugæ E posibil ca, din diferite motive, sæ nu avefli timp sæ mâncafli la prânz aøa cum trebuie. În mod normal, v°afli fi mulflumit cu un sendviø, dar, cel puflin în Faza I, acesta este interzis. Dupæ cum vom vedea, el va apærea din nou în meniu, dar numai în cazuri excepflionale øi doar dacæ este fæcut din pâine integralæ. Am explicat deja cât este de important sæ nu særim niciodatæ o masæ, aøadar, va trebui neapærat sæ gæsifli o modalitate sæ mâncafli ceva, oricât de puflin. Existæ mai multe soluflii.
Prânzul pe bazæ de fructe Orice fruct este indicat, cu excepflia bananei coapte, care antreneazæ un ræspuns glicemic puternic (IG 60). Bananele verzi sunt permise, pentru cæ au un indice glicemic mai mic: 45. Putefli mânca 3–4 mere sau mere øi portocale. De asemenea, putefli opta pentru douæ mere øi 50 g de alune de pædure sau migdale.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 45
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 45
Prânzul pe bazæ de brânzæ øi ouæ Putefli consuma orice tip de brânzæ, cu condiflia sæ fie cât mai slabæ (astfel, o sæ vi se facæ uøor greaflæ) øi sæ nu miroasæ prea tare (dacæ mâncafli la birou, nu ar fi prea plæcut pentru colegi). Un borcænel cu 250 g de brânzæ proaspætæ, bine scursæ, cu 0% græsime, în care afli amestecat câteva cæpøune, zmeuræ sau kiwi, poate fi o variantæ bunæ pentru prânz. Øi 2–3 ouæ fierte tari ar fi o masæ posibilæ. Vor fi mai uøor de digerat dacæ adæugafli øi o roøie proaspætæ.
Pâinea Unul dintre principiile de bazæ ale metodei Montignac, care trebuie respectat cu strictefle, este sæ nu mâncafli pâine la douæ dintre mesele principale ale zilei. Poate væ gândifli cæ în Faza I ar fi fost de ajuns sæ se interzicæ doar pâinea albæ. Dar nu uitafli cæ pânæ øi pâinea cu adeværat integralæ are indicele glicemic 40. Prânzul fiind prin natura lui protido°lipidic, orice glucidæ consumatæ la aceastæ masæ trebuie sæ aibæ în mod obligatoriu un indice glicemic mai mic de 35 sau cel puflin egal. Øtim cæ, în Faza I, scopul regimului este de a stimula cât mai puflin pancreasul. În cazul unei mese protido°lipidice, orice secreflie de insulinæ, fie ea în cantitate prea micæ pentru a constitui rezerve de græsime, poate înfrâna pierderea în greutate. Poate cæ nu o sæ væ îngræøafli, dar, cu siguranflæ, nici n°o sæ slæbifli.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 46
46 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Ce mâncæm la prânz în Faza I? Antreuri Se interzic
Se recomandæ Cruditæfli
Peøte
Mezeluri
Cruditæfli
Andivæ
Anøoa
Cârnat chipolata
Cartofi
Anghinare
Calamar
Cârnat uscat
Orez
Ardei
Caviar
Carne tocatæ
Porumb
Avocado
Crab
Jambon alb
Salatæ taboulé
Broccoli
Crevefli
Jambon crud
Sfeclæ°de°zahær
Castravete
Ficat de morun
Pastramæ
Cicoare
Hering
Pate de ficat
Ciuperci
Homar
Pate de gâscæ
Cârnafli albi
Conopidæ
Langustæ
Salam uscat
Cârnafli din comerfl
Corniøon
Macrou
Creson
Melci°de°mare
Salatæ creaflæ cu bacon
Terine care conflin fæinæ
fielinæ
Sardine
Salatæ de pipote
Fasole verde
Scoici
Tobæ
Umpluturile din carne
Feticæ
Scoici St°Jacques
Altele
Altele
Germeni de soia
Melci
Blini (clætite ruseøti)
Inimæ de palmier
Scoici Venus verrucosa Sepie
Momifle de viflel
Clætite
Linte
Somon afumat
Mozzarella
Crutoane
Morcov (ras)
Somon marinat
Omletæ
Fondue cu brânzæ
Pæpædie
Stridii
Ouæ fierte
Gogoøi
Praz
Ton
Ouæ în aspic
Pâine præjitæ
Ridiche
Ouæ umplute
Pizza
Salatæ verde
Pulpe de pui de baltæ
Plæcinte
Sparanghel
Salatæ cu brânzæ de capræ
Sufleuri
Varzæ
Supæ de peøte
Mezeluri
Quiche Vol°au°vent
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 47
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 47
De cele mai multe ori, se va servi o masæ proto°lipidicæ, cu glucide care au un indice glicemic foarte mic. Tabelele de mai jos væ reamintesc care sunt alimentele permise, tolerate øi interzise. Pentru o masæ glucido°proteicæ, vedefli informafliile de la p. 52–53.
Felul principal Se interzic
Se recomandæ Peøte
Carne de pasære
Peøte
Cod
Bibilicæ
Peøte pané
Cod negru
Clapon
Doradæ
Curcan
Hering
Fazan
Bucæflile prea grase
În general, tofli peøtii de apæ dulce øi de apæ særatæ
Gæinæ
Carne de pasære
Limbæ°de°mare
Porumbel
Lup°de°mare
Prepeliflæ
Mezeluri, mæruntaie, vânat
Macrou
Pui
Merlucius
Mezelurile prea grase
Raflæ
Gâscæ Iepure de casæ
Mihalfl Pæstræv Rândunicæ°de°mare
Mezeluri, mæruntaie, vânat
Rechin
Burtæ
Sardinæ
Cæprioaræ
Somon
Cârnæciori de porc
Ton
Cârnafli negri
Carne roøie
Carne roøie
Iepure de câmp Inimæ de vitæ
Cal
Jambon
Miel
Limbæ de vitæ
Oaie
Mistrefl
Porc
Momifle de viflel
Viflel
Pulpæ de porc
Vitæ
Rinichi
Pielea
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 48
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 49
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 49
Garnituri
Condimente, ingrediente, mirodenii
Se recomandæ
Se interzic
Se recomandæ
Se tolereazæ
Andivæ
Cartofi
Busuioc
Maionezæ
Anghinare
Castane
Muøtar
Ardei
Cuøcuø
Castraveciori murafli
Broccoli
Morcovi fierfli
Ceapæ
Sare
Ceapæ
Orez
Cibuletæ
Sos bearnez
Ciuperci
Paste
Cimbriøor
Sos de smântânæ
Conopidæ
Cimbru
Sos olandez
Cristofinæ
Dafin
Dovlecel
fielinæ pudræ
fielinæ
Haømæ (ceapæ franfluzeascæ)
Fasole piticæ Fasole uscatæ Fasole verde Linte Mæcriø Mazære Morcov crud Næut Nap Praz Ratatouille Roøii Salatæ verde Salsifi (scorfloneræ) Sfeclæ Spanac Spumæ de legume (færæ cartofi) Varzæ Varzæ acræ Vinete
Piper
Se interzic Caramel Feculæ de cartof
Læmâie
Ketchup
Mærar
Mælai
Mæsline negre
Maionezæ din comerfl
Mæsline verzi Muræturi Øvaifler Pætrunjel Parmezan Scorfliøoaræ Tamariscæ Tapenadæ (pastæ de mæsline) Tarhon Ulei de alune de pædure Ulei de arahide Ulei de floarea°soarelui Ulei de mæsline Ulei de seminfle de strugure Usturoi Vinegretæ de casæ
Rântaø Sos Béchamel Ulei de palmier Ulei de parafinæ Zahær
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 50
50 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cina Cea mai uøoaræ masæ a zilei Dupæ cum am mai menflionat, cina ar trebui sæ fie cea mai uøoaræ masæ a zilei. Din pæcate, ea este transformatæ adesea într°un adeværat festin, fie cæ este servitæ acasæ, în oraø sau la prieteni, în cadrul relafliilor sociale, amicale sau profesionale. Acasæ va fi mai uøor sæ væ schimbafli obiceiurile culinare. Cum micul dejun este de°acum mai bogat øi nu særifli niciodatæ peste prânz, cina nu mai are de ce sæ fie atât de pantagruelicæ precum era înainte.
Cina glucido°proteicæ Cu privire la alimentele consumate la cinæ, judecafli dupæ acelaøi principiu ca øi la masa de prânz, realizând o masæ protido°lipidicæ, dar reducând în special græsimile øi scoflând carnea din meniu, dacæ afli consumat deja la prânz. Totuøi, ar trebui ca, de cel puflin 3–4 ori pe sæptæmânæ, sæ luafli o cinæ glucido°proteicæ, alcætuitæ în special din glucide cu indici glicemici mici øi foarte mici. Singura regulæ care trebuie respectatæ în Faza I este ca aceste glucide sæ fie neapærat gætite øi consumate færæ græsime.
Meniuri-tip Cina va fi în primul rând o ocazie sæ regæsifli tradifliile pierdute, „reabilitând“ anumite leguminoase pe care nu le mai consumæm atât de des astæzi, cum ar fi lintea, fasolea sau mazærea, sau pregætind orez (basmati) cu sos de roøii. Vefli putea începe, de exemplu, cu o ciorbæ sænætoasæ de legume (din praz, flelinæ, varzæ, dar færæ morcovi øi cartofi) sau printr°o supæ°cremæ de ciuperci sau de roøii, desigur færæ græsime, urmatæ de puflinæ omletæ (fæcutæ doar din albuø de ou) cu salatæ. Lintea,
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 51
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 51
Bæuturile Ca øi pentru prânz, în Faza I, bæuturile recomandate sunt apa, un ceai uøor sau tizanæ. În cazuri excepflionale, se acceptæ un pahar mic de vin roøu. O cinæ uøoaræ Dacæ la prânz afli mâncat mult (afli participat la o masæ festivæ sau de afaceri), iar seara simflifli nevoia de o cinæ uøoaræ, putefli sæ væ limitafli la fructe (mere) øi un iaurt slab sau la cereale cu un produs lactat degresat.
fasolea sau mazærea pot fi însoflite de ceapæ, de sos de roøii sau de un sos cu ciuperci. De asemenea, putefli consuma paste integrale, orez complet, griø integral sau quinoa, lângæ care adæugafli legume, un sos sau o pastæ færæ græsimi. Aceste alimente conflin, de altfel, proteine vegetale, fibre, vitamina B øi numeroase særuri minerale. Desertul Dupæ o masæ glucidicæ, desertul nu poate fi decât brânzæ proaspætæ sau iaurt cu 0% græsime (eventual aromatizat cu marmeladæ færæ zahær) sau fructe gætite. În ultimæ instanflæ, putefli consuma pâine integralæ sau biscuifli bogafli în fibre (cel puflin 18% fibre).
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 52
52 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Ce mâncæm la cinæ în Faza I? Antreu / fel principal / desert Se recomandæ Antreu
Fel principal
Desert
Ciorbæ de legume
Fasole uscatæ
Supæ°cremæ de ciuperci
Griø integral
Brânzæ proaspætæ de vaci, cu 0% græsime
Supæ°cremæ de roøii
Linte
Compot
Mazære uscatæ
Fructe gætite
Mazære verde Orez complet
Marmeladæ de fructe, færæ zahær
Paste integrale
Mere coapte
Servite cu un sos de roøii*, cu sos de ciuperci sau cu legume Se interzic Antreu
Fel principal
Desert
Cartofi
Græsimi
Græsimi
Græsimi
Zahær
Morcovi
* Putefli folosi pasta de tomate Spécial Montignac, færæ græsimi. Gæsifli mai multe informaflii pe www.montignac.com.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 53
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 53
De cele mai multe ori, va fi o masæ glucido°proteicæ, alcætuitæ numai din glucide cu indici glicemici mici øi foarte mici øi în mod natural bogate în fibre. Pentru mesele protido°lipidice, revedefli tabelele de la p. 47–49.
Condimente, ingrediente øi mirodenii Recomandate Arpagic
Læmâie
Tarhon
Busuioc
Mærar
Ulei de alune de pædure
Castraveciori murafli
Mæsline negre
Ulei de arahide
Ceapæ
Mæsline verzi
Ulei de floarea°soarelui
Cepe pitice
Muræturi
Ulei de mæsline
Cimbriøor
Øvaifler
Ulei de nuci
Cimbru
Pætrunjel
Dafin
Parmezan
Ulei de seminfle de strugure
fielinæ pudræ
Scorfliøoaræ
Usturoi
Haømæ (ceapæ franfluzeascæ)
Tamariscæ
Vinegretæ de casæ
Tapenadæ (pastæ de mæsline)
Se tolereazæ Maionezæ fæcutæ în casæ
Smântânæ proaspætæ
Muøtar
Sos bearnez
Piper
Sos olandez
Sare
Se interzic Caramel
Rântaø
Fecule de cartof
Sos Béchamel
Ketchup
Ulei de palmier
Mælai
Ulei de parafinæ
Maionezæ din comerfl
Zahær
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 54
54 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Meniuri-tip ale Fazei I MENIU-TIP 1
MENIU-TIP 2
G La trezire
G La trezire
> Sucul de la 2 læmâi stoarse
> Sucul de la un grepfrut stors
> 2 kiwi
> 1 paræ, 1 kiwi
G Mic dejun > Cereale (færæ
G Mic dejun zahær)*
> Ceai, tizanæ
> 1 iaurt slab
> Lapte degresat
> 1 cafea færæ cofeinæ
> Marmeladæ de fructe, færæ zahær
G Prânz
> Pâine integralæ
> Brânzæ
G Prânz
> Ciuperci à la grecque
> Antricot
> Garnituræ de legume
> Brânzæ
> Somon
> Broccoli
G Gustare
> Cruditæfli: castravefli, ridichi
> 1 mær
G Gustare
G Cinæ
> 1 mær
> Bibilicæ
G Cinæ
> Iaurt natural
> Iaurt slab
> Ratatouille
> Paste integrale cu ciuperci
> Salatæ
> Supæ de legume
* Se recomandæ în special müsli Montignac. Pentru mai multe informaflii, accesafli www.montignac.com.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 55
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 55
Cele 5 reguli ale reuøitei 1. Fixafli°væ un obiectiv realist. Este mai bine sæ vizafli o greutate rezonabilæ, pe care sæ o putefli menfline, decât o greutate total nerealistæ. De asemenea, ar fi o greøealæ sæ væ dorifli sæ avefli un indice de masæ corporalæ6 mai mic de 20. Unele femei par sæ nu°øi însuøeascæ acest principiu de bazæ.
2. Refuzafli porfliile drastice: acestea sunt o sursæ de frustrare. Imediat ce perioada de „regim“ se încheie, organismul se ræzbunæ øi are un singur scop: acela de a°øi face rezerve de græsime. În schimb, dacæ adoptafli metoda Montignac (care este una selectivæ, nu restrictivæ), vefli evita acest pericol.
3. Alungafli orice factor perturbator de naturæ psihicæ. Perioada de slæbire aduce multe recompense, dar adoptarea unor noi obiceiuri alimentare este doar unul dintre aspectele care pun sub semnul întrebærii, în mod fundamental, stilul de viaflæ pe care îl avefli.
4. Analizafli°væ conøtient øi metodic stilul alimentar. Mâncatul nu trebuie sæ fie un ræspuns la stres (nici la plictisealæ, anxietate sau probleme sentimentale). Dacæ este necesar, putefli iniflia un demers complementar, apelând la un psiholog specializat în comportamente alimentare. Putefli, de asemenea, învæfla øi aprofunda tehnicile de gestionare a stresului (relaxarea, sofrologia sau yoga).
5. Desfæøurafli o activitate fizicæ. Dacæ afli început sæ facefli sport pentru a accelera normalizarea funcfliei insulinice, e bine sæ continuafli sæ practicafli aceastæ activitate. Astfel, silueta se contureazæ mai bine, luptafli împotriva celulitei øi obflinefli un echilibru emoflional stabil.
6
IMC = greutatea în kg / înælflimea în m.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 56
56 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Bilanflul Fazei I Dacæ procesul de slæbire nu este gândit într°o perspectivæ pe termen lung, el nu dæ rezultate sau dæ rezultate contrare aøteptærilor. Dupæ 2–3 luni, cât dureazæ Faza I, e timpul sæ facefli un bilanfl al noii dumneavoastræ alimentaflii.
E totul bine... Dacæ afli pus în practicæ recomandærile precise pe care le°afli primit, ar trebui sæ simflifli deja efectele lor benefice. • Afli slæbit, pentru cæ organismul a înfleles cæ trebuie sæ°øi fabrice carburant din rezervele proprii. • V°afli însuøit obiceiuri alimentare sænætoase, færæ nici un fel de frustræri, întrucât putefli alege dintr°o paletæ foarte largæ de alimente – practic, putefli mânca extrem de variat. Prin latura sa educativæ, Faza I este o adeværatæ terapie comportamentalæ. • Având în vedere cæ nu existæ restricflii cantitative, nu riscafli sæ cædefli în extrema cealaltæ, pentru cæ organismul nu suportæ efectele negative ale procesului de înfometare°realimentare.
Suntefli foarte obositæ... Organismul, obiønuit de mult timp cu aportul permanent de glucozæ din exterior, a devenit uøor leneø øi, asemenea unui copil în fafla cæruia cedafli la cel mai mic scâncet, îi este de ajuns sæ devinæ hipoglicemic pentru a cere øi a obfline glucoza. În aceste condiflii, ce rost mai are sæ se oboseascæ sæ øi-o fabrice singur, pentru a menfline glicemia la un nivel normal? Reducerea hiperglicemiei va avea, deci, ca efect limitarea aportului direct de glucozæ în locul glicogenului, obligând astfel organismul sæ øi°o fabrice singur. Aøadar, la scurt timp dupæ punerea în aplicare a principiilor metodei de faflæ, organismul dumneavoastræ riscæ sæ opunæ rezistenflæ, refuzând sæ°øi fabrice singur carburantul. Este o stare tranzitorie de hipoglicemie, cu simptomele cunoscute, adicæ, în primul rând obosealæ. Nu renunflafli! Nu cedafli tentafliei de a mânca ceva dulce. În primul rând, persoanele puternice, care practicæ un sport, riscæ sæ întâmpine în primele sæptæmâni ale Fazei I o rezistenflæ a organismului în fafla noilor
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 57
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 57
obiceiuri alimentare. Dacæ oboseala este una uøoaræ, cel mai bine ar fi sæ consumafli migdale sau alune de pædure, bogate în nutrienfli, sau 2–3 lingurifle de fructozæ. Dacæ scæderea tonusului este mai accentuatæ, alegefli smochine sau caise uscate.
Nu slæbifli... • Dacæ timp de ani de zile afli træit sub dictatura glucidelor proaste, probabil cæ organismul dumneavoastræ nu va renunfla uøor la aceastæ obiønuinflæ. Ca øi în cazul alcoolului øi al tutunului, poate fi vorba de o adeværatæ dependenflæ, caz în care sevrajul poate antrena unele probleme. • Persoanele abonate la regimurile cu numær redus de calorii, care se înfometeazæ de mult timp øi se îngraøæ cu 2 kilograme numai admirând vitrina unei cofetærii, s°ar putea aøtepta chiar sæ ia puflin în greutate (2–3 kilograme), pentru o scurtæ perioadæ de timp. De altfel, este normal ca un organism supus ani de zile unor frustræri insuportabile sæ fie în defensivæ. E firesc ca, având brusc la dispoziflie energia minimæ de care avea nevoie øi de care a fost întotdeauna privat, sæ cedeze tentafliei de a stoca o cantitate micæ, dar asta nu dureazæ decât câteva zile. Dacæ vi se întâmplæ aøa, nu væ întoarcefli la un regim de înfometare, cæci nu vefli face decât sæ agravafli lucrurile. În câteva sæptæmâni, nu numai cæ vefli pierde aceste kilograme în plus, dar o sæ vedefli øi primele rezultate ale metodei Montignac. • De asemenea, este posibil ca, la început, cântarul sæ væ arate acelaøi numær de kilograme, în ciuda faptului cæ vi se pare cæ afli slæbit øi cæ avefli o siluetæ mai zveltæ. Explicaflia este cæ, ieøind dintr°un regim hipocaloric, masa dumneavoastræ muscularæ este mai micæ decât ar trebui sæ fie, din cauza deficitului de proteine. În primele zile, graflie dietei Montignac, are loc „un transfer de mase“, adicæ o pierdere realæ de græsime øi o reconstruire a masei slabe.
Atenflie la schimbærile bruøte Femeile care au urmat un regim hipocaloric sever trebuie sæ creascæ treptat raflia caloricæ, fæcând alegerile recomandate de aceastæ metodæ. Astfel se evitæ o trecere brutalæ, care poate duce la o îngræøare temporaræ, determinatæ de organismul înfometat, care acflioneazæ încæ dupæ vechile reflexe hipocalorice.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 58
58 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Pe scurt... I Faza I nu este restrictivæ în termeni cantitativi (trebuie sæ mâncæm întotdeauna pe sæturate), ci selectivæ. Unele alimente au fost excluse special, pentru a læsa loc altora, cu proprietæfli nutritive superioare. I Pâinea albæ øi toate derivatele sale (pâine præjitæ, biscuifli) trebuie sæ disparæ de la douæ dintre mesele principale (când acestea conflin lipide), dar este de dorit sæ le gæsim în formæ integralæ la micul dejun. I În funcflie de numærul de kilograme pe care trebuie sæ le dafli jos, de sensibilitatea fiecæreia øi de rigoarea cu care sunt aplicate principalele reguli, Faza I dureazæ 2–3 luni, chiar øi mai mult. Normalizarea funcfliei pancreatice (acesta este obiectivul principal) se face într°o perioadæ care trebuie sæ fie suficient de lungæ pentru a se putea traduce printr°o ameliorare durabilæ a funcfliei insulinice. I Alcoolul distilat, bæut fie ca aperitiv (anason, whisky, gin, votcæ...), fie ca digestiv (coniac, armagnac, calvados, alcool alb), este interzis în Faza I. I Consumafli cât mai multe fructe øi legume øi optafli cât mai des pentru peøte, la orice masæ. I Micul dejun trebuie sæ fie o masæ adeværatæ, prânzul, o masæ completæ, iar cina, mai degrabæ uøoaræ, în ciuda obiceiurilor alimentare contrare, tot mai ræspândite. I Ideal ar fi ca, din øapte cine, minimum trei sæ fie glucidice (dacæ nu chiar patru sau cinci). Astfel, din douæzeci øi unu de mese (øapte mic dejunuri øi trei cine), zece nu vor confline nici un pic de græsime, ci numai glucide bune.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 59
Faza a II-a
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 60
60 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
În Faza a II°a: nu depæøifli rezultanta glicemicæ 50 • Pentru a slæbi, RG a unei mese nu trebuie sæ depæøeascæ valoarea 35. Numai în aceste condiflii, glicemia este suficient de scæzutæ pentru a°i permite organismului sæ ardæ nu numai energia furnizatæ de masa respectivæ, ci øi o parte din græsimea de rezervæ. Asta se întâmplæ în Faza I. • Pentru a preveni luarea în greutate, RG a mesei trebuie sæ fie mai micæ sau egalæ cu 50.
Reguli principale Stabilizarea ponderalæ definitivæ Faza I are, într°o oarecare mæsuræ, rolul de a væ ajuta sæ væ debarasafli de proastele obiceiuri alimentare pentru a adopta altele mai bune. Cu câteva modificæri, noile reflexe væ vor permite o suplefle mai mare în aplicarea anumitor principii. Chiar dacæ este urmarea logicæ a Fazei I, Faza a II°a nu este obligatorie. De altfel, nu existæ nici un inconvenient în a ræmâne definitiv în Faza I, pentru cæ principiile pe care se bazeazæ conduc la o alimentaflie perfect echilibratæ. Cu toate acestea, chiar dacæ Faza I trebuie sæ ræmânæ o referinflæ nutriflionalæ permanentæ, se poate întâmpla sæ regretafli absenfla anumitor alimente care fac totuøi parte din peisajul nutriflional obiønuit. Deci, în Faza a II°a vefli descoperi cum sæ integrafli din când în când aceste alimente cu IG crescut (de exemplu, cartofii sau zahærul), færæ urmæri nefaste asupra echilibrului metabolic, limitând efectele lor asupra glicemiei øi a ræspunsului insulinic.
Rezultanta glicemicæ (RG) Despre ce este vorba? Rezultanta glicemicæ (RG) este creøterea medie a glicemiei, obflinutæ dupæ o masæ complexæ, ca urmare a interacfliunii între diferitele alimente consumate. Acest nou concept væ va servi de ghid în Faza a II°a. Datoritæ lui, vefli putea integra la o masæ glucide cu IG ridicat, neutralizând o parte importantæ a efectelor sale asupra glicemiei, prin grija de a consuma înainte glucide cu un indice glicemic foarte scæzut.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 61
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 61
Zahærul alb, alcætuit dintr°o moleculæ de glucozæ (IG 100) øi una de fructozæ (IG 20), are indicele glicemic 70, aceasta fiind rezultanta celor douæ valori. La fel, atunci când o masæ este alcætuitæ din legume bogate în fibre øi cu un IG scæzut øi din glucide cu IG ridicat (de exemplu, cartofi), rezultanta glicemicæ a mesei respective se stabileøte la un nivel mediu, pentru cæ alimentele se combinæ între ele. Iar dacæ masa respectivæ confline în plus øi ulei de mæsline, care are proprietatea de a face glicemia sæ scadæ, atunci RG va fi uøor mai scæzutæ. Un exemplu concret În Faza a II°a, este acceptatæ o masæ alcætuitæ din somon la grætar øi garnituræ de broccoli øi cartofi, datoritæ rezultantei glicemice. Este important sæ se respecte compensaflia între glucidele cu IG ridicat (cartofi) øi cele cu IG scæzut (broccoli), dar øi ordinea consumærii alimentelor. • Mai întâi trebuie mâncat broccoli, pentru cæ indicele glicemic foarte scæzut (15) contribuie la menflinerea glicemiei la minimum. • Cartofii, care au un IG ridicat (70, dacæ sunt fierfli færæ coajæ), riscæ sæ antreneze o creøtere puternicæ a glicemiei. • Datoritæ faptului cæ afli consumat înainte broccoli, se produce un fenomen de compensaflie, de naturæ sæ limiteze rezultanta glicemicæ la o valoare mai micæ de 50. Dacæ la antreu au fost consumate øi cruditæfli, RG va fi cu atât mai micæ. • Principiul rezultantei glicemice nu funcflioneazæ decât în condifliile în care cantitatea de glucide cu IG ridicat ræmâne rezonabilæ. Toate glucidele adunate nu trebuie sæ depæøeascæ o porflie normalæ.
RG medie diferæ de la o flaræ la alta Ani de zile, rezultanta glicemicæ medie a fost de 50 în rândul populafliei din flærile latine: Franfla, Italia, Spania, Grecia. Aici, oamenii aveau o alimentaflie
Nu existæ o formulæ matematicæ pentru a calcula RG... Va trebui, deci, sæ væ mulflumifli cu un calcul logic, aplicând principiile urmætoare, verificate empiric: • anticipafli aportul unei glucide cu IG ridicat, pentru a prevedea consumul unei glucide cu IG foarte mic, care sæ compenseze; • alegefli sæ gætifli un aliment cu IG ridicat (cartoful, de pildæ) prin metoda care dæ cel mai scæzut IG posibil (de exemplu, preferafli cartofii fierfli în coajæ, cu IG 65, în locul celor præjifli, care au indicele 95); • cantitatea de glucide cu IG ridicat trebuie sæ fie de douæ sau de trei ori mai micæ decât cantitatea de glucide cu IG redus; • mâncafli întotdeauna glucidele de compensaflie (cu IG mic) înaintea celor cu IG mare.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 62
62 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Abateri care trebuie temperate Dacæ væ plac cartofii øi suferifli cæ trebuie sæ væ lipsifli de ei, putefli sæ mâncafli din când în când. Dar, ca øi în cazul altor alimente hiperglicemiante, aceøtia trebuie sæ fie însoflifli de fibre, pentru a compensa creøterea glicemiei. Dacæ væ plac atât de mult cartofii præjifli încât sæ vrefli sæ væ abatefli de la regulæ, nu°i mâncafli cu carne, ci cu o salatæ øi legume verzi, care conflin multe fibre.
tradiflionalæ – chiar dacæ aceasta conflinea øi glucide cu IG ridicat (fæinæ albæ, cartofi, zahær), baza o constituiau legumele cu indici foarte mici (linte, fasole, næut, alte tipuri de legume, fructe...). În ultimele decenii, cu cât a crescut consumul de glucide cu IG ridicat, în detrimentul celor cu IG scæzut, cu atât RG a început sæ depæøeascæ valoarea 50, declanøând hiperinsulinimul la persoanele în cauzæ øi, ca o consecinflæ, luarea în greutate. Americanii au cel mai ridicat procent de obezitate din lume pentru cæ, în alimentaflia lor, rezultanta glicemicæ medie nu numai cæ este mai mare de 50, dar de multe ori atinge cote alarmante (65–100). Iatæ de ce trebuie condamnat încæ o datæ discursul îngæduitor al unor nutriflioniøti care, sub presiunea industriei alimentare, pretind cæ indicii glicemici medii (susceptibili de a preveni luarea în greutate) sunt cei cuprinøi între 55 øi 70.
Cum gestionæm abaterile Sæ ne gestionæm alimentaflia înseamnæ sæ ne gestionæm realizærile, dar øi abaterile. Asta înseamnæ cæ, dacæ aplicæm principiile metodei cu o anumitæ constanflæ, ne putem îngædui din când în când câte o abatere, færæ sæ influenflæm rezultatele bune obflinute. În schimb, trebuie sæ evitæm sæ ne abatem de la aceste principii de prea multe ori, pentru a nu reveni treptat la vechile obiceiuri. În Faza I, singurele garnituri acceptate erau glucidele cu indici glicemici foarte mici (egali cu 35 sau chiar mai mici), care conflin puflinæ glucozæ øi multe fibre. În timpul Fazei a II-a, vom putea reintegra în mod excepflional glucide cu IG mai mare de 35, dar mai mic de 50 (orez complet, paste integrale), în cantitæfli reduse, care sæ însofleascæ friptura sau peøtele.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 63
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 63
Micul dejun Nu se schimbæ nimic sau aproape nimic faflæ de recomandærile anterioare. Trebuie sæ respectafli în continuare principiile unui mic dejun hrænitor, cu pâine integralæ sau cereale complete, færæ zahær. Dacæ alegefli pâinea integralæ, putefli întinde pe ea puflin unt sau margarinæ (nehidrogenatæ). Se poate întâmpla ca, atunci când suntefli în delegaflie sau la un mic dejun de afaceri, sæ nu avefli la dispoziflie decât croasante sau brioøe. Nu le refuzafli dacæ este o ocazie raræ øi væ plac. Dacæ în Faza I afli respectat toate principiile acestei metode, pancreasul dumneavoastræ va putea suporta o hiperglicemie, færæ a declanøa hiperinsulinismul sau o hipoglicemie reacflionalæ. În mod normal, senzaflia de epuizare din jurul orei 11 n°ar trebui sæ mai aparæ. În schimb, dacæ alegefli uneori micul dejun protido°lipidic særat, nu trebuie sæ mâncafli niciodatæ pâine. Vom reveni asupra acestui subiect când va veni vorba despre prânz.
Abaterile posibile Refuzafli dulciurile obiønuite, cum ar fi bomboanele sau batoanele de ciocolatæ vândute în supermarketuri. Abaterile trebuie sæ fie o concesie fæcutæ calitæflii sau gastronomiei: acceptafli un croasant delicios cu unt, copt cu pasiune de un brutar autentic; refuzafli categoric produsele industriale, vândute în buticurile din garæ sau în supermarketuri.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 64
64 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Prânzul Principiile generale stabilite pentru prânz în Faza I se repetæ øi în Faza a II°a, cu deosebirea cæ se pot face anumite concesii. Dar, atenflie, nu væ abatefli de mai multe ori în aceeaøi zi de la principiile metodei!
Sendviø integral la un fast°food dietetic Dacæ avefli la dispoziflie pâine integralæ adeværatæ sau biscuifli bogafli în fibre, putefli sæ væ facefli un sendviø cu carne slabæ, somon afumat sau cruditæfli. Dar nu alegefli decât extrem de rar un astfel de prânz. De asemenea, afli putea merge la un fast°food unde felurile principale (pizza, tarte, cornuri) sæ fie fæcute din fæinæ nerafinatæ øi din produse de origine biologicæ. „Noul hamburger“ ar fi acceptabil dacæ ar confline fibre, minerale øi vitamine, dar nu øi zahær, græsimi saturate øi reziduuri de pesticide. În viitor, un prânz biodietetic la fast°food le°ar putea concilia pe odraslele progresului cu nostalgicii vechilor obiceiuri alimentare sænætoase.
Aperitivul În cazuri rare (la un prânz de afaceri sau la o petrecere în familie), masa poate fi precedatæ de o bæuturæ aperitiv. Nu am menflionat acest lucru pânæ acum pentru cæ aperitivul era exclus în Faza I. Mai multe principii importante trebuie însæ respectate când vine vorba despre aperitiv. • Alcoolul trebuie sæ fie cât mai slab. De aceea, va fi privilegiat alcoolul natural de fermentaflie (vin) øi respins alcoolul distilat, gen
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 65
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 65
whisky, gin, votcæ etc. Deci, ar fi de preferat sæ befli vin, øampanie sau un echivalent. • Nu befli niciodatæ nici un fel de alcool pe stomacul gol! Dacæ aderafli la principiile prezentate în aceastæ carte, dacæ suntefli o adeptæ a metodei Montignac, stræduifli°væ sæ transmitefli øi sæ impunefli acest precept øi sæ schimbafli obiceiurile angajaflilor. Potrivit convenienflelor sociale, se serveøte mai întâi bæutura øi, la mult timp dupæ, se aduce øi mâncarea (dacæ se aduce). În cel mai bun caz, vi se propune sæ mâncafli numai glucide rele. • Sæ mâncafli, da, dar nu orice. Pentru ca alcoolul sæ nu treacæ direct în sânge, dupæ o metabolizare directæ, este important ca stomacul sæ se închidæ spre pilor, sfincterul situat între stomac øi intestinul subflire. De aceea, trebuie sæ consumafli proteine øi lipide, a cæror digestie lentæ pæstreazæ stomacul închis. Deci, propunem ca, înainte sæ consumafli o bæuturæ alcoolicæ, sæ mâncafli alune sau migdale, câteva cubulefle de brânzæ (øvaifler, de exemplu) sau câteva felii de cârnat sau salam uscat. Se poate considera chiar cæ acest început de bol alimentar, blocat în stomac, va ajuta într°o micæ mæsuræ la neutralizarea alcoolului, care este parflial absorbit. Acoperind peretele stomacal, lipidele pot, de asemenea, sæ ducæ la evitarea sau limitarea absorbfliei alcoolului prin perete. De altfel, din acest motiv se spune cæ efectul alcoolului este redus dacæ bem înainte 1–2 lingurifle de ulei de mæsline.
Pâinea Este de dorit ca øi în Faza a II°a sæ respectafli principiul potrivit cæruia nu trebuie sæ consumafli pâine la douæ dintre mesele principale ale zilei. Pæstrafli pâinea numai pentru micul dejun. Acolo este locul ei în alimentaflia cotidianæ, când o putefli consuma în voie. Pæstrafli aceastæ regulæ, pentru cæ meritæ efortul. Cumpærafli pâine integralæ autenticæ, chiar dacæ pentru asta s°ar putea sæ fie nevoie sæ parcurgefli kilometri întregi. Dacæ nu, preparafli°o în casæ. Pâinea trebuie veneratæ ca un aliment de excepflie, dar ignoratæ la celelalte douæ mese ale zilei. Eliminarea pâinii la douæ dintre mesele principale este încæ o chestiune de principiu. Dacæ afli reuøit sæ facefli asta în Faza I, trebuie sæ continuafli la fel în Faza a II°a, færæ sæ recidivafli.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 66
66 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cina Principiile generale stabilite pentru cinæ în Faza I se pæstreazæ øi în Faza a II°a, cu diferenfla cæ eventualele abateri ar putea apærea la cinæ, øi nu la prânz.
Abateri, dar nu prea multe Asta nu înseamnæ cæ se pot face abateri semnificative la fiecare masæ a zilei. Regula de bazæ a unei buni gestiuni în domeniu este ca abaterile sæ fie acceptate sau evitate, astfel încât sæ nu se repete prea des. Prea multe abateri fæcute în aceeaøi zi riscæ sæ væ reaminteascæ în urmætoarele 24 de ore senzaflii neplæcute, cum ar fi obosealæ, pierderea tonusului, somnolenflæ, færæ a mai pune la socotealæ luarea în greutate. Bine ar fi sæ luafli hotærârea de a nu væ mai abate niciodatæ de la regulæ, dacæ acest lucru nu væ aduce o adeværatæ satisfacflie.
Vinul Aøa cum spune øi doctorul Maury, „vinul a fost închis într°un ghetou, cel al bæuturilor alcoolice“. Nu putem decât sæ regretæm cæ, în numeroase cazuri, în locul lui au fost preferate sucurile sintetice îndulcite. Bæut în cantitæfli rezonabile (1–2 pahare la o masæ), vinul este o bæuturæ excelentæ, fiind în acelaøi timp digestiv, tonic, analergic øi bactericid. De altfel, confline o cantitate semnificativæ de oligoelemente øi mai ales polifenoli (antioxidanfli). La masæ, trebuie întotdeauna sæ mâncæm antreul înainte de a începe sæ bem vin. E cu atât mai bine, cu cât aøteptæm mai mult, pentru cæ efectele negative ale alcoolului sunt cu atât mai puflin resimflite, cu cât stomacul este mai plin. Ideal ar fi, deci, sæ nu væ apropiafli de pahar pânæ la jumætatea mesei. Dacæ respectafli aceastæ practicæ, nu numai cæ nu vefli mai suferi de somnolenfla de dupæ masæ, dar vefli digera mai uøor mâncarea. Sæ befli vin la masæ presupune însæ ca, întotdeauna, cantitatea (rezonabilæ) de alcool sæ fie proporflionalæ cu cea a hranei ingerate.
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:34 PM
Page 67
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 67
Pe scurt... I Faza a II-a reprezintæ perioada de stabilizare. Obiectivul nu mai este sæ pierdefli în greutate, ci sæ væ menflinefli. Aceastæ stabilizare se va face mult mai uøor decât cu regimurile hipocalorice, pentru cæ metoda Montignac presupune, chiar øi în Faza a II°a, numai adoptarea unor noi obiceiuri alimentare. I Ca sæ nu væ îngræøafli la loc, este absolut necesar ca nici o masæ sæ nu aibæ rezultanta glicemicæ mai mare de 50. I Rezultanta glicemicæ (RG) væ va permite sæ reintegrafli din când în când alimente cu un indice glicemic mai ridicat. Trebuie stabilitæ o medie a indicilor alimentelor consumate. Astfel, vefli putea mânca øi cartofi, dacæ, odatæ cu ei, consumafli øi legume verzi. I Abaterile sunt permise, dar nu trebuie cumulate în aceeaøi zi, pentru a nu væ modifica echilibrul metabolic. O invitaflie la prânz, când servifli o masæ copioasæ, ar trebui compensatæ de o cinæ uøoaræ. I Alcoolul poate fi reintegrat, în mod excepflional, în Faza a II°a. De preferat ar fi vinul sau øampania, dar niciodatæ pe stomacul gol. Aperitivul poate fi însoflit de bucæflele de brânzæ sau de felii de cârnat uscat øi salam, cu condiflia ca acestea sæ fie consumate înaintea bæuturii. I La masæ se pot bea 1–3 pahare de vin, cu condiflia sæ fie consumate numai în a doua jumætate a mesei. I Ca øi în Faza I, pâinea (integralæ) nu va fi consumatæ decât la micul dejun øi în nici un caz la prânz sau la cinæ. De la aceastæ regulæ nu se fac abateri. I Practicarea unui sport, în special a „mersului nordic“, væ ajutæ sæ væ menflinefli greutatea.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 68
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 69
III PROGRAME DIFERITE Organismul feminin este de o mare complexitate, iar experienfla ultimilor douæzeci de ani ne aratæ cæ, pentru a obfline rezultatele aøteptate, principiile generale ale metodei trebuie sæ fie uneori modelate øi ajustate în funcflie de categoria de vârstæ øi de starea hormonalæ a fiecærei femei.
Adolescenta
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 70
70 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Delincvenfla alimentaræ Adolescenfla este o etapæ capitalæ în viafla unei persoane øi în special în viafla unei femei. În aceøti ani, corpul fetei se metamorfozeazæ complet, sub efectul multiplelor transformæri din organism, în principal sub influenfla unei adeværate explozii hormonale, pentru a deveni un trup de femeie. De aceea, ne dæm seama foarte bine cât de importante sunt obiceiurile alimentare.
Gustærile nesænætoase De obicei, când li se face foame, adolescentele mænâncæ tot felul de produse de patiserie, dulciuri, batoane de ciocolatæ, chipsuri, særæflele øi sucuri îndulcite. Rareori fructe. De aici øi un consum exagerat de glucide cu IG ridicat (din cauza zahærului øi a fæinii albe), de græsimi saturate øi de sare, dar mai ales un consum excesiv de alimente særace în plan nutritiv (care nu conflin vitamine, særuri minerale øi oligoelemente).
Un mic dejun uitat Ar trebui sæ ne îngrijoreze rezultatele anchetelor care se fac pe marginea obiceiurilor alimentare ale adolescentelor din Franfla. În ceea ce priveøte cantitatea, aportul energetic este în mare corect, numai 7% dintre adolescente mâncând prea mult. În schimb, modul în care este repartizat acest aport de°a lungul zilei lasæ de dorit. Statisticile despre micul dejun – care nu reprezintæ decât 15% din aportul alimentar – sunt græitoare: • 30% dintre adolescente pretind cæ nu le este foame când se trezesc; • 24% susflin cæ nu au timp sæ mænânce dimineafla; • 7% nu mænâncæ niciodatæ dimineafla. În total, peste 60% dintre adolescente neglijeazæ una dintre principalele mese ale zilei, obicei care duce la creøterea numærului de gustæri nesænætoase între mese.
O alimentaflie slab diversificatæ Carenflele adolescentelor se explicæ prin prioritatea acordatæ în mod eronat unor alimente în detrimentul altora, desconsiderate în asemenea mæsuræ, încât multe adolescente nu ezitæ sæ le
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 71
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 71
numeascæ „dezgustætoare“. E vorba, bineînfleles, despre alimentele foarte bogate în micronutrienfli. Studiile aratæ de altfel cæ: • 15% dintre tinere nu mænâncæ niciodatæ fructe; • 30% nu mænâncæ niciodatæ brânzeturi. ALIMENTE PREFERATE
ALIMENTE DESCONSIDERATE
Cartofi
Brânzæ fermentatæ
Cartofi præjifli
Broccoli
Clætite
Burtæ
Fructe roøii (cæpøune, cireøe, zmeuræ)
Cârnæciori de porc
Iaurt cu fructe
Carne roøie
Îngheflatæ
Creier
Jambon alb
Creson
Morcovi
fielinæ
Paste albe
Fasole uscatæ
Pizza
Ficat
Produse de patiserie
Mæcriø
Sucuri carbogazoase
Momifle de viflel
Sucuri de fructe din comerfl
Ouæ
Tarte særate
Stridii
Cârnafli negri
Rinichi Varzæ Vin
În schimb, consumul de bæuturi îndulcite (sucuri de fructe preparate industrial sau coca°cola) este unul semnificativ: 52% dintre tinere consumæ cel puflin 25 cl pe zi, 25% beau 50 cl, 10%, 75 cl, øi 7%, un litru sau mai mult. Studiul aduce øi alte informaflii importante, care ne pot læmuri în legæturæ cu obiceiurile adolescentelor.
Atracflia pentru alcool øi tutun Consumul de bæuturi alcoolice la adolescentele de 16 ani: • 56% consumæ în mod regulat un alcool puternic (10% dintre acestea beau de mai multe ori pe sæptæmânæ);
Carenfle... Adolescentele au carenfle mari de calciu (–35%), magneziu (–30%), fier (–44%) øi vitamine (peste 75% deficit de vitamine E, B9, B6 øi A), în ciuda faptului cæ ele sunt indispensabile în aceastæ perioadæ în care transformærile survenite în organism sunt considerabile.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 72
72 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
• 25% beau în mod regulat bere (în medie, 1 litru pe sæptæmânæ); • 21% consumæ în mod regulat vin (în medie, 50 cl pe sæptæmânæ). Øi fumatul, un obicei des întâlnit la adolescente, trebuie sæ ne alarmeze: SEGMENTUL DE VÂRSTÆ
PROCENTAJUL ADOLESCENTELOR CARE FUMEAZÆ
• de la 10 la 11 ani
• 5,5%
• de la 12 la 13 ani
• 7,5%
• de la 14 la 15 ani
• 21,5%
• de la 16 la 17 ani
• 42,5%
• de la 18 la 24 de ani
• 65,5%
Foarte multe tinere nu øtiu sæ fiarbæ un ou! În zilele noastre, adolescentele care au ca prioritate øcoala sunt de cele mai multe ori scutite de treburile menajere, la fel ca øi bæieflii. De aceea, cele mai multe nu øtiu sæ gæteascæ, pentru cæ mamele lor nu le°au transmis informafliile tehnice sau culturale necesare. Peste 30% dintre tinere nu øtiu nici mæcar sæ fiarbæ un ou! Din aceastæ rupturæ de tradiflie s°a næscut un anumit dezinteres pentru hranæ, pentru prepararea alimentelor øi, în consecinflæ, pentru gastronomie în general. Înflelegem de ce, în acest context, mâncarea semipreparatæ sau de la fast°food reprezintæ cel mai bun ræspuns la nevoia de a mânca. Masa, care øi°a pierdut dimensiunea convivialæ, nu mai este deci locul unor schimburi privilegiate, aøa cum era în trecut. De altfel, dacæ le întrebæm pe adolescente ce preferæ sæ facæ pentru a se simfli bine, mai puflin de 1% vor ræspunde „sæ mæ bucur de o masæ bunæ alæturi de cineva“.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 73
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 73
Pentru o creøtere reuøitæ Contrar anumitor pæreri, corpul unei adolescente, chiar dacæ este deja format, nu a atins stadiul maturitæflii. Nu este încæ „adult“. Pentru a°øi desævârøi creøterea, are nevoie de o alimentaflie adecvatæ. Proteinele Aportul proteic va trebui calculat la 1,2 g/kg øi va fi furnizat de carne, peøte, ouæ, brânzæ, dar øi de proteine vegetale (soia, leguminoase, alimente complete, cereale, fructe oleaginoase). Calciul Acesta permite nu numai dezvoltarea corectæ a scheletului, dar previne øi apariflia problemelor în timpul sarcinilor viitoare øi mai ales dupæ menopauzæ (osteoporozæ, fracturi). Dietetica tradiflionalæ pretinde cæ este indispensabil sæ consumafli în acest scop cantitæfli importante de produse lactate øi de brânzeturi. Totuøi, studii recente au dovedit cæ biodisponibilitatea de calciu a produselor lactate nu este atât de ridicatæ pe cât s°a crezut mult timp. Se pare cæ aceasta este de numai 15% pentru laptele de vacæ sau brânzæ, spre deosebire de 85% pentru migdale sau pentru calciul din apa potabilæ (mai ales, apa mineralæ).
Adolescentele vegetariene Din diferite motive, multe fete aleg sæ fie vegetariene. Dar ar trebui sæ øtie cæ proteinele vegetale sunt de 2–3 ori mai puflin asimilabile decât proteinele animale, cu excepflia anumitor produse din soia. De aceea, chiar dacæ au hotærât sæ nu mai mænânce carne, vegetarienele trebuie sæ consume în continuare ouæ øi brânzæ. În plus, o alimentaflie vegetarianæ le expune la carenfle ridicate de fier.
De altfel, studii epidemiologice au scos în evidenflæ faptul cæ populaflia din flærile unde nu se consumæ niciodatæ produse lactate (de exemplu, Japonia) nu suferæ totuøi de decalcifiere. O alimentaflie variatæ, cu indici glicemici reduøi, este deci mai mult decât suficientæ pentru satisfacerea nevoii de calciu a organismului unei adolescente. Dar ea va trebui sæ evite consumul de bæuturi gen coca°cola, pentru cæ acidul fosforic pe care îl conflin în cantitæfli semnificative poate împiedica o calcifiere normalæ a sistemului osos.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 74
74 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Vitaminele Trebuie evitate cu orice prefl alimentele rafinate (glucide cu IG ridicat) øi privilegiate cerealele complete øi leguminoasele (linte, fasole uscatæ, næut). Un supliment de drojdie uscatæ øi de germeni de grâu este practic indispensabil în dieta unei adolescente. Aceasta ar trebui sæ mai consume zilnic fructe øi cruditæfli (bogate în vitamina C) øi sæ opteze îndeosebi pentru alimentele bogate în vitamina E: ulei de mæsline, ulei de floarea°soarelui, fructe oleaginoase...
Fierul Deficitul de fier este una dintre carenflele cele mai serioase în rândul adolescentelor. Acestea neglijeazæ tocmai alimentele care conflin mai mult fier (vezi tabelul de mai jos), iar asta tocmai într°o perioadæ când nevoia de fier este datæ în special de creøterea flesuturilor din organism øi de creøterea numærului de globule roøii. De altfel, în timpul menstruafliilor, se produce o pierdere de fier care este cu atât mai semnificativæ, cu cât sângerærile sunt mai abundente. Carenflele de fier favorizeazæ anemia øi oboseala, duc la o scædere a performanflelor psihice øi intelectuale, precum øi la o rezistenflæ mai scæzutæ în fafla infecfliilor. Ele pot afecta serios øi procesul de slæbire, pentru cæ favorizeazæ formarea naturalæ a L°carnitinei, o enzimæ care permite utilizarea prioritaræ a acizilor graøi liberi. Doza zilnicæ de fier recomandatæ în cazul unei adolescente este de 18 mg, dar trebuie sæ distingem douæ tipuri de aporturi: • fierul heminic, care provine din carne øi din peøte øi care este absorbit în procent de 25%; • fierul nonheminic, conflinut în legume øi care nu este absorbit decât în proporflie de 5%. De aceea, pentru vegetariene este foarte greu sæ aibæ un aport alimentar satisfæcætor de fier. Trebuie precizat øi cæ o alimentaflie bogatæ în tanin (ceai) øi în fibre poate limita într°o oarecare mæsuræ absorbflia fierului ingerat.
SURSE DE FIER HEMINIC (pentru 100 g)
SURSE DE FIER NONHEMINIC (pentru 100 g)
Scoici
25 mg
Cacao praf
15 mg
Cârnafli negri
20 mg
Ciocolatæ cu 70% cacao
10 mg
Ficat de porc
15 mg
Bobi
10 mg
Ficat de vitæ sau de miel
10 mg
Fasole albæ
8 mg 7 mg
Gælbenuø de ou
7 mg
Linte
Stridii
6 mg
Fructe oleaginoase
5 mg
Ficat de viflel
5 mg
Fructe uscate
4 mg
Carne øi mezeluri
3 mg
Spanac
4 mg
Pasære sau peøte
2 mg
Pâine integralæ
3 mg
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 75
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 75
Adolescenta øi greutatea sa corporalæ Pe vremuri... Pe la 11 ani, fetele erau zvelte, delicate, slabe chiar. Apoi, în perioada de pubertate, cu transformærile ei hormonale, cæpætau forme. Unele chiar se îngræøau puflin la vârsta la care începeau sæ le aparæ øi câteva coøuri. La 17 ani, începeau sæ îøi revinæ. Desigur, tinerele îøi pæstrau formele (indispensabilele atribute feminine), dar silueta le era din nou zveltæ. La 18 ani, corpul atingea deplinætatea fizicæ, iar talia lor de viespe le sublinia bustul, ferm, precum øi rotunjimile discrete ale posteriorului bine fæcut. Era vârsta seducfliei, a dragostei øi, convenflional, a cæsætoriei.
Astæzi... În zilele noastre, multe fetifle sunt uøor durdulii încæ dinainte de pubertate. Nu°i nimic de mirare în asta, în condifliile în care, dupæ laptele artificial pentru bebeluøi øi fæina din alimentele pentru copiii mici, au fost obiønuite numai cu ravioli, orez alb, cartofi præjifli, clætite umplute, semipreparate, tarte øi pizza, færæ sæ uitæm de præjituri, bomboane, batoane energizante øi sucuri extrem de dulci. Pancreasul unei fetifle este pus la grea încercare încæ din primii ani, prin consumul excesiv de glucide cu IG ridicat, pregætind organismul pentru o disfuncflie metabolicæ de care am mai vorbit: hiperinsulinismul.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 76
76 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Consecinflele regimurilor hipocalorice • Creøterea numærului de celule adipoase (hiperplazie) din cauza restricfliilor. Organismul este cu atât mai înclinat sæ producæ aceste celule, cu cât trece printr°o perioadæ de transformæri. • Accentuarea carenflelor de nutrienfli, care poate duce la probleme grave de sænætate: obosealæ, anemie, sensibilitate în fafla infecfliilor... • Revenirea la o greutate superioaræ printr°un fenomen de recul, ceea ce riscæ sæ afecteze moralul persoanei în cauzæ. • Apariflia tulburærilor alimentare clasice: bulimia øi anorexia.
Regimurile hipocalorice Intrarea în adolescenflæ, cu transformærile hormonale pe care le cunoaøtem, este un handicap cu atât mai mare, cu cât stilul alimentar este în continuæ decædere: fast°food, coca°cola, produse de patiserie øi bæuturi alcoolice. Kilogramele se depun, aøadar, rapid. Pentru a le da jos, tinerele sar peste unele mese øi se aruncæ cu capul înainte în regimuri hipocalorice, ale cæror consecinfle sunt amplificate de sensibilitatea organismului aflat în plinæ dezvoltare.
Bulimie øi anorexie Opuse în aparenflæ, aceste douæ tulburæri se manifestæ adesea alternativ la adolescente. Tânæra începe sæ dezvolte ceea ce specialiøtii numesc „dismorfofobie“ – o imagine de sine proastæ (35% dintre ele îøi detestæ corpul). Aceastæ respingere a propriului aspect fizic o determinæ sæ îøi însuøeascæ standardele de slæbit în vogæ øi sæ opteze pentru o restricflionare voluntaræ a aportului alimentar. Aceasta este anorexia. Apoi, pentru cæ îi este foame, iar aceastæ senzaflie devine de nesuportat, începe sæ mænânce compulsiv. Aceasta este bulimia, care poate fi însoflitæ de værsæturi provocate de consumul de laxative, diuretice sau pastile care taie foamea.
Este o situaflie extrem de periculoasæ, pentru cæ poate provoca o scædere a nivelului de potasiu, care duce la apariflia unor tulburæri de ritm cardiac øi la obosealæ muscularæ intensæ. Aceste deviaflii ale comportamentului alimentar sunt mult mai frecvente în alte flæri (în special în cele anglo°saxone), unde factorii culturali în materie de alimentaflie sunt aproape inexistenfli. Potrivit statisticilor, în Franfla, episoadele bulimice se manifestæ la 10% dintre studente, iar anorexia afecteazæ 8% dintre adolescente. Dacæ terapiile comportamentale reuøesc sæ amelioreze considerabil viafla unei fete bulimice, pronosticul ræmâne rezervat în cazul unei anorexice, chiar dacæ aceasta este spitalizatæ în mod repetat.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 77
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 77
Dieta Montignac adaptatæ Una dintre calitæflile femeilor este aceea cæ pot da dovadæ de o mare ambiflie. În schimb, unul dintre defecte este cæ uneori aceastæ ambiflie le conduce spre comportamente excesive. Or, în materie de alimentaflie, ar trebui sæ fim întotdeauna moderafli.
O metodæ cu mai multe viteze Dacæ nu este supraponderalæ, o adolescentæ nu are de ce sæ aplice o fazæ de slæbit acceleratæ, aøa cum este Faza I. Dacæ nu este vorba despre o obezitate patologicæ, care trebuie tratatæ de un specialist (de exemplu, un endocrinolog), o greutate corporalæ mai mare cu câteva kilograme decât cea normalæ poate fi reechilibratæ definitiv printr°o simplæ recentrare a obiceiurilor alimentare (Faza I uøoaræ, urmatæ de Faza a II°a). În orice caz, adolescenta trebuie sæ citeascæ prima parte a acestei cærfli. Este important ca ea sæ înfleleagæ øi cum funcflioneazæ organismul ei, øi cum sæ recunoascæ alimentele, astfel încât sæ facæ alegerile corecte. Nu°i foloseøte la nimic sæ se priveze de un anumit aliment sub pretext cæ „îngraøæ“. Ea trebuie sæ înfleleagæ faptul cæ, luat individual, nici un aliment nu îngraøæ, nici mæcar cartofii sau untul. Felul în care alimentele interacflioneazæ între ele øi declanøeazæ mecanisme metabolice specifice poate determina luarea în greutate.
Câteva sfaturi • Mâncafli 3 mese pe zi, având grijæ sæ nu særifli niciodatæ o masæ.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 78
78 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
• Evitafli glucidele cu indice glicemic ridicat øi mai ales pe cele cu indice foarte ridicat: cartofi, fæinæ albæ, zahær... Nu væ gândifli, aøa cum au • Evitafli gustærile nesænætoase între mese. Dacæ fæcut mamele voastre, cæ ar pe parcursul zilei simflifli un gol în stomac, fie fi degradant sæ væ petrecefli putefli mânca fructe (în special mere), inclusiv timpul pregætind un fel de fructe uscate (mai ales smochine), fie luafli o mâncare. Dimpotrivæ, gætitul gustare alcætuitæ dintr°o felie de pâine integralæ este o artæ. În zilele noastre, unsæ cu marmeladæ fæcutæ 100% din fructe, færæ sæ fii chef de cuisine este o adaos de zahær. Din când în când, væ putefli meserie mai prestigioasæ permite øi un ræsfæfl: câteva pætræflele de ciocodecât una intelectualæ. latæ neagræ, cu 70% cacao (sau chiar mai multæ). • Pentru masa principalæ a zilei, evitafli sæ mergefli la fast°food. Dacæ alegefli o pizzerie, mai bine comandafli spaghete, care au un indice glicemic mediu, decât un preparat pe bazæ de fæinæ albæ (pizza, hamburger, hotdog etc.) sau cartofi præjifli, al cæror indice, asemenea celui de la cartofii gratinafli, este unul dintre cele mai ridicate. • Redescoperifli preparatele bunicii: tocanæ de porc cu linte, fasole uscatæ, mazære, rasol cu varzæ øi praz. • Nu consumafli multe lactate. Dimineafla putefli bea un pahar de lapte degresat. Alegefli brânza simplæ în locul diferitelor lactate industriale. • Limitafli°væ la un singur iaurt pe zi. Evitafli sæ consumafli brânzæ proaspætæ nestoarsæ, pentru cæ zerul confline proteine care pot declanøa un ræspuns insulinic exagerat. • La micul dejun consumafli pâine integralæ pe care întindefli puflin unt, cereale brute sau müsli færæ zahær. Este o masæ consistentæ, comodæ øi uøor de pregætit. • Nu eliminafli de tot græsimile din alimentaflie, dar alegefli græsimile bune, cele de peøte (ton, somon, macrou, sardine), uleiul de mæsline, de nuci øi de floarea°soarelui. • Renunflafli la bæuturile industriale øi mai ales la cola. Înlocuifli°le cu sucuri de fructe proaspæt stoarse, færæ adaos de zahær. • În funcflie de vârstæ, putefli bea din când în când câte un pahar de vin roøu, de exemplu în weekend, dupæ masæ. Ca aperitiv, dacæ e cazul, nu befli niciodatæ un alcool puternic. Cerefli mai degrabæ un suc de roøii sau, în funcflie de ocazie, un pæhærel de vin sau de øampanie (asta dacæ domnul care v°a invitat în oraø îøi permite sæ achite consumaflia). Redescoperifli plæcerea de a mânca øi de a gæti
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 79
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 79
MENIURI-TIP PENTRU O ADOLESCENTÆ
Escalop de viflel Orez cu bacon cu jambon de (vezi p. 90) Parma (vezi p. 89)
Linte fiartæ
Salatæ
MARfiI
MIERCURI
> Fruct > Pâine integralæ*, unt > Iaurt
> Müsli integral Montignac* > Lapte de soia > Brânzæ proaspætæ de vaci, cu 0% græsime
> Pâine præjitæ integralæ* > Clætitæ de hriøcæ > Dulceaflæ færæ zahær* cu ciocolatæ > Brânzæ proaspætæ > Brânzæ proaspætæ de vaci, de vaci, cu 0% græsime cu 0% græsime
> Salatæ mixtæ cu brânzæ de capræ (vezi p. 86) > Fruct
> Quiche cu praz øi somon proaspæt (vezi p. 87) > Salatæ verde > Iaurt
> Piept de pui la grætar > Fasole verde > Iaurt
> Morcovi raøi > Sardine în ulei > Iaurt
> Lasagna bologneze (vezi p. 88) > Compot de mere
> Escalop de viflel cu jambon de Parma (vezi p. 99) > Broccoli fiert la aburi > Fruct
> Orez cu bacon (vezi p. 90) > Compot de fructe
> Cârnat chipolata > Linte verde > Fructe
VINERI
SÂMBÆTÆ
DUMINICÆ
> Fruct > Fulgi de ovæz cu lapte degresat
> Fruct > Brioøe (vezi p. 91) > Iaurt
> Fruct > Ou fiert moale > Biscuifli bogafli în fibre > Unt > Brânzæ
Prânz
LUNI
> Salatæ mixtæ (avocado, crevefli, jambon, øvaifler...) > Iaurt
> Salatæ greceascæ > Tartæ finæ cu mere (vezi p. 92)
> Avocado cu crevefli > Fripturæ de miel > Fasole piticæ > Fructe roøii
Cinæ
Mic dejun
Cinæ
Prânz
Mic dejun
Lasagna bologneze (vezi p. 88)
> Omletæ cu ciuperci > Salatæ verde > Compot de mere
> Clætitæ din fæinæ neagræ (ou, jambon, brânzæ) > Salatæ verde
> Spaghete cu sos de roøii øi busuioc > Fruct
JOI
Tartæ finæ cu mere (vezi p. 92) Spaghete cu sos de roøii øi busuioc
* Existæ o serie de produse Montignac, cu indice glicemic mic øi foarte mic, în special pentru micul dejun. Pentru a afla mai multe lucruri, accesafli site-ul www.montignac.com.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 80
80 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Exercifliul fizic În adolescenflæ, exercifliile fizice nu sunt numai de dorit, ci chiar recomandate. Practicarea unui sport în mod regulat øi rezonabil este o garanflie a unei bune sænætæfli a sistemelor muscular, respirator øi cardiac, færæ sæ mai punem la socotealæ cæ este, în mod sigur, cel mai bun mijloc de a te simfli în largul tæu alæturi de prieteni.
„Mersul nordic“: cum sæ ne cunoaøtem corpul Crampele øi durerile Pot avea mai multe cauze: o hidratare insuficientæ, o lipsæ de glicogen, o stare hipoglicemicæ, un exces de acid în muøchi... Regimul scandinav Constæ în privarea de glucide din ziua a øasea pânæ în ziua a patra dinaintea unei competiflii sportive øi, invers, în consumul exclusiv de paste fæinoase øi orez în ultimele trei zile dinaintea concursului. Acest regim trebuie flinut numai de sportivii profesioniøti, sub strictæ supraveghere medicalæ. Nu se adreseazæ sub nici o formæ sportivilor amatori.
În funcflie de vitezæ, acest tip de mers constituie cu adeværat un exercifliu fizic complet, atât în plan cardiovascular, cât øi în plan muscular, pentru tot corpul. Este un sport care se adreseazæ deopotrivæ tinerilor øi persoanelor mai în vârstæ, începætorilor øi sportivilor de performanflæ. Fiecare poate practica acest mers în ritmul sæu. Adolescentele vor fi încântate sæ practice un sport complet, care dezvoltæ cu uøurinflæ peste 90% dintre muøchii corpului. Mersul nordic le va permite sæ°øi cunoascæ mai bine corpul øi sæ îøi creascæ echilibrul, supleflea, coordonarea øi forfla. Vor aprecia, de asemenea, faptul cæ acest sport se practicæ în aer liber, aproape de naturæ. Tabæra de varæ din 2007 de la Helsana, lângæ Zürich, a propus un program special pentru copiii øi adolescenflii supraponderali. Acest program conflinea, pe lângæ sfaturi legate de dietæ øi o alimentaflie sænætoasæ, aventuri în echipæ øi multæ miøcare. Participanflilor, cu vârste cuprinse între 11 øi 18 ani, li s°a explicat necesitatea practicærii unei activitæfli fizice prin jocuri øi miøcare în aer liber. Mersul nordic a fost principala activitate fizicæ. Acesta permite descoperirea, færæ mari eforturi, a unui sport pe care adolescenflii îl vor putea practica toatæ viafla.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 81
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 81
Alimentaflia sportivilor Raflia proteicæ a unei sportive al cærei organism este în plinæ dezvoltare trebuie sæ fie consistentæ (1,5 g/kg/zi), motiv pentru care este necesar ca adolescenta sæ aibæ grijæ sæ consume multe ouæ, lactate, carne, peøte øi sæ bea multæ apæ, pentru a elimina acidul uric øi ureea cauzate de efort. Muøchii sunt în mod natural organele cele mai solicitate atunci când practicæm o activitate sportivæ. Principalul lor carburant este glucoza. Or, aceastæ glucozæ este stocatæ în corp sub formæ de glicogen (în ficat øi în flesuturile musculare, care sunt un fel de rezervoare). Dupæ digestie, toate glucidele (cu excepflia fructozei) se transformæ în glucozæ.
În ziua dinaintea unei competiflii sportive importante, programul recomandat ar trebui sæ fie urmætorul: • O cinæ centratæ pe glucide cu indice glicemic mic – paste integrale, griø integral, quinoa sau leguminoase (linte, fasole, næut). Acest aport de glucide bune permite susflinerea unui efort pe o perioadæ mai lungæ. • La micul dejun, care, pe cât posibil, trebuie luat cu trei ore înainte de activitatea sportivæ, se vor consuma fructe uscate, pâine integralæ cu marmeladæ din fructe færæ zahær øi/sau cereale brute (færæ zahær) cu un produs lactat cu 0% græsimi (lapte cald sau rece sau brânzæ proaspætæ de vaci), eventual îndulcit cu fructozæ. • Din cauza efortului depus, sportiva are nevoie de un aport important de apæ, mai ales dacæ afaræ este cald. Befli când væ trezifli apæ cu læmâie sau ceai. Se øtie cæ de multe ori sportivii suferæ de deshidratare.
Sportul øi „glucidele lente“ Mult timp, sportivilor li s°a recomandat sæ consume „glucide lente“, din pricina efortului fizic pe care îl depuneau. Astæzi øtim cæ aceastæ teorie este eronatæ øi cæ, înainte de orice efort muscular, trebuie consumate glucide cu IG mic (fructe, cereale, pâine integralæ, leguminoase, paste fæinoase complete). Consumul de cartofi, orez alb, dulciuri øi produse de patiserie nu poate duce decât la o creøtere rapidæ a glicemiei (creøterea nivelului de glucozæ din sânge), ceea ce va avea drept consecinflæ, dupæ cum øtim, o secreflie mare de insulinæ. Aceasta poate provoca, la 2–3 ore de la ingestie, o hipoglicemie severæ, a cærei principalæ caracteristicæ va fi apariflia unei stæri de obosealæ, de epuizare, care va afecta activitatea fizicæ.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 82
82 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
• În timpul efortului, în special dacæ e unul de duratæ, ar fi bine sæ se continue aprovizionarea cu glicogen, pentru ca organismul sæ nu ræmânæ færæ carburant. Atunci când activitatea muscularæ este intensæ, secreflia de insulinæ este automat scæzutæ, chiar nesemnificativæ. Sæ befli constant lichide în timp ce facefli efort nu e un sfat, este o necesitate. De aceea, ideal ar fi sæ luafli o sticlæ de apæ de un litru, în care afli amestecat 4 linguri de fructozæ øi sucul de la douæ læmâi. Dacæ activitatea desfæøuratæ væ permite (de exemplu, dacæ facefli ciclism) putefli consuma dupæ plac fructe uscate sau batoane energizante speciale (cereale brute, pastæ de migdale sau fructe). Iatæ cum, datoritæ unei alimentaflii bine gândite øi cu un antrenament muscular øi respirator minim, cele câteva ore (sau ziua întreagæ) de activitate sportivæ se vor desfæøura în condiflii fizice optime, færæ stæri de epuizare de sau obosealæ exageratæ. Astfel, sportul poate deveni o adeværatæ sursæ de plæcere pentru o adolescentæ.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 83
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 83
Prevenirea celulitei Celulita este obsesia femeilor adulte, pentru cæ, în aceastæ perioadæ a existenflei, devine mai evidentæ. Totuøi, celulita este rezultatul unui proces îndelungat, care începe încæ din adolescenflæ. Deci, cel mai bun mijloc de a o evita este acela de a preveni apariflia ei.
Cauzele celulitei Mulfli factori sunt ræspunzætori de apariflia celulitei: factori genetici, hormonali, circulatori, alimentari øi psihologici, dar factorul iniflial este întotdeauna cel hormonal. Este vorba despre un exces de secreflie de estrogen sau o hipersensibilitate la estrogen, chiar øi atunci când acesta este prezent într°o cantitate normalæ. Estrogenul acflioneazæ asupra celulelor grase (sau adipocite), favorizând creøterea numærului sau a dimensiunilor acestora. Umflarea celulelor grase are loc cu atât mai mult cu cât repartiflia græsimii este de timp ginoid: fund, coapse, øolduri proeminente. Schema producerii celulitei este simplæ: sub acfliunea estrogenului, adipocitele (græsimea umflatæ) cresc în volum øi comprimæ vasele. Schimbul sanguin se face în acest caz deficitar. Zonele subcutanate se îngroaøæ (apariflia faimoasei „coaje de portocalæ“, deøeurile celulare sunt prost eliminate, miøcarea apei este perturbatæ, terminafliile nervoase se comprimæ (apariflia durerii). fiesutul conjunctiv de susflinere se întæreøte øi închide depozitele de græsime. La numærul hormonilor, care sunt ræspunzætori în parte de prezenfla celulitei, se adaugæ øi insulina (secretatæ de organism în funcflie de alegerile alimentare pe care le facem). În caz de stres, intervin de asemenea øi substanflele corticoide din glandele suprarenale.
Câteva sfaturi • Evitafli orice abatere alimentaræ aplicând principiile nutriflionale pe care le gæsifli în aceastæ carte. • Dacæ dupæ pubertate avefli deja probleme cu circulaflia la nivelul picioarelor, iar acestea au tendinfla sæ se umfle, evitafli bæile prea calde øi expunerile prelungite la soare. Medicul de familie v°ar putea prescrie în acest caz un tratament pentru insuficienflæ venoasæ. • Evitafli hainele prea strânse pe corp, care jeneazæ circulaflia sanguinæ (blugi, colanfli). • Pentru combaterea efectelor negative ale sedentarismului, desfæøurafli o activitate fizicæ regulatæ. • Nu este niciodatæ prea târziu sæ învæflafli sæ facefli faflæ stresului. Yoga sau sofrologia væ pot ajuta mult în aceastæ privinflæ.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 84
84 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
În funcflie de sensibilitatea fiecæreia... Nu trebuie exclusæ o îngræøare cauzatæ de pilula contraceptivæ. Dacæ afli luat mai mult de trei kilograme, trebuie sæ væ adresafli medicului care v°a prescris aceste pastile. În acest caz, este øi mai indicat sæ respectafli principiile metodei Montignac, care au ca efect, în primul rând, reducerea insulinemiei. În schimb, trebuie recunoscut cæ pilulele amelioreazæ în general problemele tenului acneic øi cæ unele sunt special adaptate pentru tratarea unor astfel de probleme.
Pilula îngraøæ? Aproape 70% dintre adolescentele cu vârsta între 17 øi 20 de ani iau pilule. Iar laboratoarele sunt discrete când vine vorba de efectele secundare ale pilulei anticoncepflionale asupra greutæflii. În cursul deceniilor trecute, era greu sæ se nege cæ primele generaflii de pilule au avut ca efect luarea în greutate. Acum suntem aproape siguri cæ pilulele care se folosesc azi, cele de generaflia a treia, nu au nici o incidenflæ ponderalæ, cel puflin asupra adolescentelor slabe. Cel mult se poate observa uneori o îngræøare cu aproximativ douæ kilograme, în primele øase luni. Aceasta nu corespunde neapærat unei acumulæri suplimentare de græsime, ci mai degrabæ unei retenflii adiflionale de apæ, cauzate de estrogen. Atunci când procesul de îngræøare se produce însæ mai târziu, pare sæ fie vorba despre un surplus de græsime cauzat de efectele anabolizante ale progesteronului. Totuøi, informafliile øtiinflifice disponibile pe marginea acestui subiect aratæ cæ existæ un risc de secreflie excesivæ de insulinæ, chiar øi în cazul pilulelor de a treia generaflie. Se pare, deci, cæ în special femeile care suferæ de hiperinsulinism, având deja o problemæ ponderalæ (sunt obeze) øi care iau pilule, cunosc o agravare a tulburærilor de metabolism. Acest lucru este cu atât mai adeværat, cu cât medicii nu prescriu neapærat de la început pilule de generaflia a treia, cu cele mai mici efecte secundare, ci, din obiønuinflæ, prescriu în continuare pilule de generaflia a doua. Una peste alta, este bine sæ væ pæstrafli vigilenfla, iar acest sfat trebuie reflinut în special de adolescentele care încep sæ ia pilule în ciuda faptului cæ sunt deja supraponderale.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 85
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 85
Pe scurt... I Din ce în ce mai multe adolescente au comportamente riscante: o proastæ igienæ alimentaræ, lipsa diversificærii, gustæri nesænætoase, consum de alcool øi de tutun... færæ sæ uitæm de tulburærile alimentare, ca bulimia sau anorexia. I În acest stadiu, procesul de creøtere nu este încheiat øi pot apærea anumite carenfle, în special lipsa de fier, de calciu sau de vitamine. I Regimurile hipocalorice care seduc, din pæcate, atâtea adolescente au în general consecinfle dramatice (obosealæ, anemie, oscilaflii mari de greutate, dereglæri alimentare øi o rezistenflæ ulterioaræ la slæbit). I O adolescentæ care nu vrea sæ slæbeascæ decât câteva kilograme nu are de ce sæ urmeze Faza I, o recentrare a obiceiurilor sale alimentare ar trebui sæ fie de ajuns. I Pilula antreneazæ uneori o luare în greutate. De aceea, în primul an ar trebui urmærite efectele ei asupra echilibrului ponderal. I Practicarea unui sport în mod regulat, cu moderaflie, este o garanflie pentru o bunæ sænætate a sistemelor muscular, respirator øi cardiac, færæ a pune la socotealæ cæ acesta este cu siguranflæ cel mai bun mod de a te simfli în largul tæu alæturi de prieteni. I Celulita este obsesia femeilor adulte, pentru cæ, în aceastæ perioadæ a existenflei, devine mai evidentæ. Totuøi, celulita este rezultanta unui proces îndelungat, care începe încæ din adolescenflæ. Deci, cel mai bun mijloc de a o evita este prevenirea aparifliei ei.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 86
86 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Salatæ mixtæ cu brânzæ de capræ
Pentru 4 persoane I I
I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 2 minute Ingrediente 1 salatæ verde mare sau 2 mai mici 200 g bacon în cubulefle mici 4 roøii 2 avocado foarte copfli 4 ouæ fierte tari Ierburi de Provence 200 g brânzæ de capræ Ulei de mæsline Pentru vinegretæ 1 linguræ de oflet balsamic 3 linguri de ulei de mæsline Sare, piper
Salata se spalæ øi se scurge bine. Bucæflile de bacon se præjesc în tigaie, apoi se pæstreazæ calde. Frunzele de salatæ se aøazæ pe farfurii. Deasupra se pun roøiile tæiate rondele øi avocado tæiat cubulefle de mærime medie. Ouæle se taie în patru øi se aøazæ câte unul în fiecare farfurie. Deasupra se presaræ ierburi de Provence. Bucata de brânzæ de capræ se taie în 12 felii. Într°o tigaie cu ulei de mæsline se încælzesc feliile de brânzæ, câte 1 minut pe fiecare parte. Se dispun apoi armonios în farfurii, dupæ care se adaugæ cubuleflele de bacon.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 87
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 87
Quiche cu praz øi somon proaspæt
Pentru 4 persoane I I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 50 de minute
Prazul se taie rondele. Se pæstreazæ în întregime partea albæ øi foarte puflin din cea verde. Rondelele se desfac pentru a putea fi spælate mai bine. Prazul øi somonul se gætesc separat la aburi, timp de 20 de minute. Ceapa se toacæ øi se cæleøte în uleiul de mæsline.
I
Ingrediente 4 tulpini de praz 400 g file de somon proaspæt 2 cepe Ulei de mæsline 4 ouæ 25 cl smântânæ degresatæ (sau smântânæ de soia) 100 g brânzæ rasæ Nucøoaræ Sare, piper
Se unge cu ulei un vas care poate fi dat la cuptor. Pe fundul acestuia se aøazæ ceapa, peste care se adaugæ somonul tæiat mærunt în prealabil. Deasupra se adaugæ prazul. Se bat ouæle, se adaugæ smântâna øi brânza. Se presaræ sare øi piper dupæ gust, precum øi un vârf de nucøoaræ. Se acoperæ vasul øi se lasæ la cuptor timp de 25–30 de minute, la 200ºC (nivelurile 6/7). Se serveøte cu salatæ verde.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 88
88 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Lasagna bologneze
Pentru 6 persoane I I
I
Timp de pregætire 20 de minute Timp de gætire 1h 05 Ingrediente 3 cepe 3 cæflei de usturoi 1 tulpinæ de flelinæ Ulei de mæsline 600 g carne de vitæ tocatæ 15 cl vin roøu 600 g pastæ de tomate 1 cutie micæ de concentrat de roøii (140 g) 2–3 vârfuri de ierburi de Provence Circa 12 frunze de busuioc 1 pachet de foi pentru lasagna integrale 400 g mozzarella Parmezan Sare, piper
Se mærunfleøte ceapa. Se zdrobeøte usturoiul. Se toacæ fin tulpina de flelinæ. Într°o tigaie mare se încinge puflin ulei de mæsline øi se cælesc ceapa øi usturoiul. Se adaugæ flelina, apoi carnea. Se amestecæ bine din când în când. Se adaugæ vinul roøu øi se lasæ tigaia pe foc pânæ se evaporæ toatæ zeama. Se adaugæ pasta øi concentratul de roøii. Se presaræ ierburi de Provence øi busuiocul tocat mærunt. Se drege de sare øi piper, se amestecæ încæ o datæ bine totul øi se lasæ sæ fiarbæ la foc mic încæ 20 de minute. Se unge cu ulei vasul pentru lasagna. Se pune un strat de foi pentru lasagna, apoi un strat de un centimetru de compoziflie, un strat de jumætate de centimetru de mozzarella, apoi se repetæ operafliile. La sfârøit se presaræ parmezan øi se stropeøte din beløug cu ulei de mæsline. Se acoperæ vasul cu o folie de aluminiu øi se bagæ la cuptor. Se lasæ la cuptor timp de 25 de minute, la o temperaturæ de 180ºC (nivelul 6), apoi se scoate capacul øi se mai lasæ 10 minute la 200ºC (nivelurile 6/7).
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 89
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 89
Escalop de viflel cu jambon de Parma
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 10 minute Timp de gætire 9 minute Ingrediente 4 felii de muøchi de viflel Ulei de mæsline 16 frunze de busuioc 4 felii de jambon de Parma 2 bucæfli de mozzarella Sare, piper
Se preîncælzeøte cuptorul în poziflia grill. Se încinge uleiul de mæsline într°o tigaie øi se præjeøte muøchiul de viflel pe o singuræ parte timp de aproximativ 4 minute. Pe carne se presaræ piper øi un vârf de sare. Pe o farfurie care merge la cuptor se aøazæ carnea, cu partea præjitæ în jos. Se pun peste escalop câteva frunze de busuioc, feliile de jambon øi mozzarella tæiatæ cubulefle. Se lasæ la cuptor 5 minute, la o temperaturæ medie, astfel încât mozzarella sæ se topeascæ øi sæ se rumeneascæ uøor.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:36 PM
Page 90
90 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Orez cu bacon
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 10 minute Timp de gætire 35 de minute Ingrediente 250 g orez basmati 400 g øunculiflæ tæiatæ cubulefle 2 cutii (de 140 g) de concentrat de roøii Ulei de mæsline Sare, piper
Pentru a fierbe orezul, se pun într°o cræticioaræ douæ mæsuri de apæ la o mæsuræ de orez. Se fline cræticioara pe foc 3 minute, timp în care se amestecæ încontinuu. Se opreøte focul, se acoperæ oala øi se lasæ orezul sæ se umfle o jumætate de oræ, timp în care apa trebuie sæ fie absorbitæ cu totul de boabe. Se dæ deoparte. Se rumenesc la foc mic cubuleflele de bacon, într°o tigaie mare. Apoi se scot cu ajutorul unei linguri, iar græsimea topitæ se aruncæ. Se adaugæ orezul, concentratul de roøii øi ulei de mæsline din beløug. Se drege de sare øi de piper. Se amestecæ bine pânæ se obfline o compoziflie omogenæ. Se serveøte cald.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 91
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 91
Brioøe
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 20 de minute Ingrediente 300 g fæinæ integralæ 1 linguræ de ulei de mæsline 70 g fructozæ 3 linguri de drojdie uscatæ 15 cl lapte 10 cl smântânæ degresatæ 2 ouæ întregi 1 gælbenuø 1 linguriflæ de esenflæ naturalæ de vanilie Ulei pentru uns forma
Se preîncælzeøte cuptorul la 180ºC (nivelul 6). Se ung cu ulei 12 forme pentru brioøe, apoi se tapeteazæ cu hârtie de copt. Într°un bol pentru salatæ se amestecæ fæina, uleiul de mæsline, fructoza øi drojdia. Se adaugæ laptele, smântâna, ouæle întregi, gælbenuøul øi vanilia. Se amestecæ totul bine pânæ se obfline o compoziflie omogenæ, cu care se umplu formele. Acestea nu trebuie sæ fie pline, ci umplute doar pe trei sferturi. Se bagæ formele la cuptor øi se lasæ aproximativ 20 de minute. Brioøele se scot din forme øi se lasæ sæ se ræceascæ înainte de a se consuma.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 92
92 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Tartæ finæ cu mere
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 25 de minute Timp de gætire 30 de minute Ingrediente 250 g fæinæ integralæ 1 vârf de sare Fructozæ 125 g margarinæ nehidrogenatæ 6 mere Scorfliøoaræ Ulei pentru uns tava
Se varsæ fæina într°un castron øi se face o gauræ în mijloc. Se adaugæ sarea øi o linguræ de fructozæ. Se amestecæ bine. Se taie margarina cubulefle øi se amestecæ cu fæina, omogenizându°se compoziflia cu mâna. Se varsæ treptat o jumætate de pahar de apæ cælduflæ, pânæ când aluatul devine uøor de lucrat. Se modeleazæ o minge øi se lasæ la rece timp de o jumætate de oræ. Se taie merele în sferturi. Se înlæturæ cotorul øi seminflele, apoi se taie felii subfliri. Se preîncælzeøte cuptorul la 220ºC (nivelurile 7/8) Cu ajutorul unui fæcælefl, se întinde aluatul astfel încât sæ se obflinæ o foaie cât mai subflire. Se decupeazæ în aluat pætrate cu latura de 15 cm, care se aøazæ în tava unsæ în prealabil cu ulei. Se înfleapæ aluatul din loc în loc cu furculifla. Feliile de mær se dispun începând de la margine spre interior, suprapunându°se parflial. Se presaræ deasupra fructozæ, apoi scorfliøoaræ. Tava se dæ la cuptor aproximativ 10 minute. Merele trebuie sæ fie caramelizate. Tarta se consumæ cât e caldæ, eventual cu o cupæ de îngheflatæ cu vanilie.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 93
Femeia de la 20 de ani la 40 øi mai mult
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 94
94 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cum sæ ræmânefli în formæ Femeia de 20–40 de ani øi chiar øi puflin mai în vârstæ este arhetipul femeii tinere. Este pur øi simplu în floarea tinereflii, în plenitudinea feminitæflii sale. Pentru ea, adolescenfla nu mai este decât o amintire vagæ, iar menopauza pare atât de îndepærtatæ, încât nici mæcar nu poate concepe ideea cæ va trece vreodatæ prin aøa ceva. Aceastæ perioadæ din viafla femeii este marcatæ în general de o activitate profesionalæ intensæ øi de o viaflæ conjugalæ sau maritalæ activæ, al cærei eveniment major este sarcina.
Obiceiuri alimentare diverse În acest segment de vârstæ, obiceiurile alimentare ale femeilor variazæ mult în funcflie de educaflia fiecæreia, de activitatea profesionalæ øi de obligafliile familiale, dar, în primul rând, de timpul pe care femeile îl pot consacra cumpærærii alimentelor, precum øi pregætirii meselor. Studiile efectuate aratæ cæ obiceiurile alimentare ale femeilor adulte sunt mai bune decât ale adolescentelor, dar tot afecteazæ organismul, fæcându°l mai fragil. Potrivit acestor studii, se înregistreazæ în special excese (prea mult zahær, prea multæ sare, prea multæ fæinæ albæ) øi lipsuri (prea pufline legume, prea pufline fructe sau prea pufline bæuturi sænætoase) care le expun pe femei la carenfle (deficit de fier, de vitaminele C, E øi B, de calciu øi de magneziu). La asta se adaugæ riscul de îngræøare, în special în timpul sarcinii, øi apariflia celulitei, færæ a mai pune la socotealæ stresul øi oboseala cronicæ. O recentrare a obiceiurilor alimentare este deci necesaræ în special pentru acele femei care doresc nu numai sæ placæ, ci øi sæ fie øi sæ ræmânæ mereu în formæ. Sfaturile formulate pentru adolescente ræmân valabile, dar cu anumite nuanfle, de naturæ
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 95
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 95
sæ væ ajute sæ evitafli oboseala øi vulnerabilitatea în fafla stresului.
Vitamina C Chiar dacæ nu s°a stabilit încæ sigur dacæ vitamina C, în dozæ puternicæ, are efecte tonifiante, se øtie astæzi cæ mare parte dintre efectele sale sunt benefice: • stimuleazæ apærarea organismului împotriva infecfliilor; • luptæ împotriva stresului, favorizând sinteza anumitor hormoni (steroizi); • favorizeazæ absorbflia fierului øi sinteza L°carnitinei; • protejeazæ organismul de efectele nocive ale fumului de fligaræ. În schimb, deficitul de vitamina C poate duce la apariflia unor probleme: • obosealæ; • pierderea suflului în timpul efortului; • somnolenflæ; • dureri musculare; • creøterea riscului de infecflie. De aceea, se recomandæ asigurarea unui aport zilnic de 80–500 mg de vitamina C. 50 MG DE VITAMINA C SE GÆSESC ÎN: 25 g kiwi 25 g pætrunjel 30 g coacæze negre 50 g ardei proaspæt 50 g hasmafluchi 70 g creson 80 g varzæ roøie proaspætæ 100 g citrice 200 g ficat sau rinichi
Dar nu are rost øi poate fi chiar periculos sæ ajungem la un aport prea mare de vitamina C, pentru cæ, în exces, aceasta poate favoriza, de exemplu, apariflia calculilor în urinæ (colici nefretice).
Fumatul øi vitamina C În cazul fumætoarelor, este nevoie de un aport crescut de vitamina C. Se øtie cæ un pachet de fligæri pe zi echivaleazæ cu distrugerea unei cantitæfli de aproximativ 50 mg de vitamina C. De aceea, o femeie care fumeazæ trebuie sæ consume minimum 150–200 mg zilnic, în funcflie de numærul de fligæri fumate, pentru a evita orice carenflæ øi pentru a proteja celulele organismului împotriva oxidærii.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 96
96 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Trebuie sæ øtifli øi cæ vitamina C de sintezæ, care existæ sub formæ de comprimate, nu este la fel de bine absorbitæ de organism precum cea conflinutæ în mod natural în alimente.
Magneziu Tendinfla modernæ de a consuma în special alimente rafinate în detrimentul celor naturale, brute, cum sunt leguminoasele, antreneazæ un deficit cronic de magneziu. Alimentele rafinate (de exemplu, cerealele) conflin de 2–4 ori mai puflin magneziu decât cele nerafinate. ALIMENTE BOGATE ÎN MAGNEZIU
Aportul obiønuit de magneziu al franfluzoaicelor este de 210 mg pe zi, în timp ce doza recomandatæ este de 330 mg. Aceastæ carenflæ favorizeazæ stærile de obosealæ, apariflia crampelor, hiperemotivitatea øi spasmofilia.
Ciocolatæ neagræ cu peste 70% cacao
420 mg/100 g
Germeni de grâu
400 mg/100 g
Migdale
260 mg/100 g
Ciocolatæ cu 70% cacao
200 mg/100 g
Fasole uscatæ
160 mg/100 g
Nuci øi alune de pædure
140 mg/100 g
Orez complet
140 mg/100 g
Fulgi de ovæz
130 mg/100 g
Linte
90 mg/100 g
Pâine integralæ
90 mg/100 g
Smochine uscate
85 mg/100 g
Paste integrale
70 mg/100 g
Vitamina B6 Stærile de obosealæ øi de irascibilitate, precum øi micile depresii în cazul femeilor care iau pilule, sunt cauzate în general de deficitul de vitamina B6. Un studiu efectuat la Val-de-Marne a dovedit cæ, din cauza proastelor obiceiuri alimentare, 85% dintre femei au un aport mai mic decât se recomandæ. Acest deficit poate fi agravat de tratamentul cu pilule contraceptive, de o sarcinæ recentæ sau de abuzul de glutamat, un intensificator de gust prezent în aproape toate mâncærurile ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINA B6 pregætite industrial. Drojdie de bere 4 mg / 100 g
Germeni de grâu 3 mg / 100 g Boabe de soia 1,5 mg / 100 g Avocado 0,6 mg / 100 g Legume uscate 0,5 mg / 100 g Orez integral 0,5 mg / 100 g Peøte 0,4 mg / 100 g
Deficitul de vitamina B6 se poate manifesta prin amefleli, o dereglare a secrefliei de sebum (pær øi piele grase), dar øi printr°o poftæ exageratæ de dulciuri (din cauza lipsei de serotoninæ). Doza zilnicæ recomandatæ este de 2 mg de vitamina B6.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 97
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 97
Lupta împotriva celulitei Celulita este, într°adevær, coømarul tuturor femeilor, dar, din pæcate, devine o preocupare serioasæ abia atunci când s°a instalat færæ drept de apel.
Cauzele Acest subiect a fost deja tratat în capitolul despre adolescenflæ (vezi p. 83), dar cel mai bun mijloc de a scæpa de o astfel de neplæcere este prevenirea celulitei cât mai devreme posibil, chiar înainte de identificarea primelor simptome. Cu toate acestea, nu este niciodatæ prea târziu pentru a acfliona. Chiar dacæ nu existæ o soluflie minune, se pot lua o serie de mæsuri care, odatæ puse în aplicare, vor ameliora semnificativ situaflia. Celulita poate fi cauzatæ de patru factori: • o predispoziflie naturalæ a femeii; • un dezechilibru hormonal; • obiceiuri alimentare proaste; • o proastæ igienæ a vieflii de zi cu zi.
Un stil de viaflæ mai bun Acflionând asupra ultimilor doi factori, se poate stopa sau chiar inversa procesul de evoluflie a celulitei. Dar, aøa cum am mai spus, pentru a obfline rezultate, problema trebuie abordatæ global, ceea ce implicæ o regândire a întregului stil de viaflæ. Gæsifli mai jos o trecere în revistæ a mæsurilor care se impun.
Rezolvafli orice exces ponderal Græsimile de rezervæ cresc presiunea cauzatæ de celulitæ. Odatæ dispærut excesul de græsime, se pot observa mai bine efectele cauzate strict de celulitæ, în special aspectul inestetic al pielii. Astfel se va putea recurge, printre altele, la un eventual tratament local.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 98
98 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Adoptafli obiceiuri alimentare sænætoase Acest principiu presupune renunflarea la toate obiceiurile alimentare proaste. Va fi suficient sæ adoptafli principiile de bazæ ale metodei Montignac, færæ a mai renunfla la ele: privilegiafli consumul de glucide cu un indice glicemic scæzut, în detrimentul glucidelor rele (cu indice glicemic ridicat).
Tratafli insuficienfla venoasæ Insuficienfla venoasæ, numitæ în mod obiønuit „circulaflie proastæ“, este o afecfliune obiønuitæ a femeilor în general øi sistematicæ la cele care manifestæ simptomele celulitei. Problemele circulatorii pe care le antreneazæ sunt agravate nu numai de sedentarism, dar øi de obiceiurile vieflii moderne: haine foarte strânse pe corp, bæi prea fierbinfli, expuneri îndelungate la soare. În cazurile cele mai grave, poate fi de mare ajutor un tratament medical, dar, de cele mai multe ori, sunt recomandate mai degrabæ leacurile naturiste, pe care le aplicau cu succes øi bunicile noastre. Se recomandæ în special câteva minute de gimnasticæ zilnicæ sau de særit coarda, de exemplu, øi câteva øedinfle de exerciflii fizice, de douæ–trei ori pe sæptæmânæ (mers nordic, jogging, mers pe bicicletæ, înot). Unul dintre cele mai eficiente exerciflii
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 99
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 99
este sæ urcafli întotdeauna pe scæri, douæ câte douæ, în loc sæ luafli liftul.
Luptafli împotriva stresului Desigur, nu este vorba despre diminuarea stresului cu ajutorul calmantelor øi al altor anxiolitice, ci mai degrabæ de practicarea unor tehnici de relaxare, de yoga sau de sofrologie. Pot contribui cu succes la lupta împotriva stresului øi acupunctura, anumite prescripflii homeopatice sau de fitoterapie.
Aplicafli creme locale Cremele aøa°zis „anticelulitice“ vor conduce întotdeauna la un eøec total dacæ ræmân singura mæsuræ luatæ. S°a constatat cæ, atunci când pe lângæ aplicarea cremei se respectæ øi recomandærile de mai sus, se obflin rezultate mult mai bune. Cremele pe bazæ de cofeinæ amelioreazæ vizibil celulita superficialæ, dar masajele prea puternice ar trebui evitate, pentru cæ ele pot desprinde nodulii øi muta celulita care pânæ atunci era bine fixatæ.
Remedii°minune Existæ douæ remedii care pot figura aici, chiar dacæ unele persoane cârcotaøe se vor græbi sæ le considere fanteziste. Prima variantæ este alæptarea.
Alæptarea Foarte multe dintre cititoarele cærflilor mele anterioare mi°au semnalat faptul cæ au scæpat de celulitæ dupæ ce au alæptat, respectând în acest timp principiile metodei Montignac. Acest lucru nu se întâmplase øi în cazul sarcinilor precedente. De aceea, se pare cæ este nevoie ca aceøti doi factori (alæptarea øi schimbarea obiceiurilor alimentare) sæ fie prezenfli împreunæ pentru ca rezultatele sæ se vadæ. Viitoarele mame pot încerca pe pielea lor acest remediu.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 100
100 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cum sæ væ læsafli de fumat færæ sæ væ îngræøafli? Statisticile aratæ cæ existæ în mod clar un risc crescut de luare în greutate atunci când ne læsæm de fumat, lucru care îi face pe mulfli sæ nu mai renunfle la acest viciu. Astæzi øtim de ce o femeie îøi limiteazæ într°o oarecare mæsuræ creøterea în greutate atunci când se apucæ de fumat. Acest obicei creøte consumul energetic prin stimularea metabolismului bazal øi accelereazæ tranzitul intestinal, limitând astfel absorbflia nutrienflilor, care sunt eliminafli în scaun. În plus, se pare cæ nicotina are ca efect øi inhibarea secrefliei de insulinæ. Este greu de imaginat cum ar fi posibil sæ adæugæm la dificultæflile sevrajului de tutun frustrarea inerentæ în cazul unui regim hipocaloric. De aceea, singura variantæ acceptabilæ, dar øi eficace, ar fi urmarea principiilor dietei Montignac.
Cura cu ulei de ficat de morun Pentru unele persoane mai existæ un tratament°minune, dacæ îl pot urma. Este vorba despre o curæ cu ulei de ficat de morun, asociatæ cu o schimbare radicalæ a obiceiurilor alimentare. S°a demonstrat øtiinflific: consumul de ulei de peøte determinæ o scædere substanflialæ de masæ grasæ, în special din zona abdominalæ. Unele persoane din anturajul meu au încercat aceastæ experienflæ, consumând zilnic echivalentul unei linguri de ulei de ficat de morun, timp de cel puflin 4 luni, aplicând în acelaøi timp principiile metodei Montignac. Aceste persoane au obflinut rezultate interesante în ceea ce priveøte scæderea øi chiar dispariflia celulitei. Cel mai greu nu e de crezut, ci de încercat, pentru cæ, într°adevær, e nevoie de mai mult curaj pentru a începe øi a continua o asemenea experienflæ. Le semnalez celor care nu se dau înapoi de la nimic cæ tehnica cea mai bunæ pentru a ingurgita „pofliunea“ este sæ punæ totul într°un pahar (sau mai degrabæ într°o cutie de iaurt pe care ulterior o pot arunca) øi sæ bea totul dintr°odatæ, flinându°se de nas... Apoi trebuie bæut sucul de la douæ læmâi, desigur, færæ zahær. E greu, dar ar putea merge. Singura problemæ este cæ poate fi greu de gæsit ulei de ficat de morun la sticlæ. Practic, nu se gæseøte decât în unele magazine specializate øi, foarte rar, în farmacii. De aceea, cel mai bine ar fi sæ îl comandafli pe Internet.
Demersurile mai importante Dacæ mæsurile de mai sus nu au dus la un rezultat mulflumitor, nu væ ræmâne decât sæ consultafli un specialist în medicinæ esteticæ. Acesta va stabili care este tratamentul cel mai potrivit, în funcflie de natura celulitei. Existæ, de altfel, numeroase variante terapeutice: drenajul limfatic, mezoterapia, celulipoliza, lipojetul, liposucflia. Inconvenientul acestor tratamente constæ, desigur, în preflul lor, care este adesea extrem de ridicat.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 101
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 101
Femeia însærcinatæ Aducerea pe lume a unui copil este unul dintre cele mai semnificative momente din viafla unei femei, motiv pentru care este de dorit ca aceasta sæ fie pregætitæ atât mental, cât øi fizic.
Færæ regim în timpul sarcinii Slæbitul, dacæ este necesar, trebuie sæ se facæ întotdeauna înainte de a ræmâne însærcinatæ. Cu toate acestea, cele mai multe dintre femei îøi spun cæ, având în vedere cæ oricum vor lua în greutate când vor fi gravide, vor rezolva apoi douæ probleme dintr°odatæ. Este o mare greøealæ! În caz de greutate supraponderalæ, e de dorit sæ scæpafli de cât mai multe kilograme înainte de sarcinæ, pentru a evita sæ væ stabilizafli la aceastæ greutate dupæ ce naøtefli, dar mai ales pentru a preveni complicafliile, atât pentru bebeluø, cât øi pentru mamæ (hipertensiune arterialæ, diabet gestaflional, eclampsie).
Sfaturi nutriflionale în timpul sarcinii În timpul celor nouæ luni, viitoarea mæmicæ trebuie sæ asigure dezvoltarea optimæ a fætului, færæ a epuiza totuøi rezervele propriului organism. De aceea, alimentaflia sa trebuie aleasæ astfel încât sæ aducæ nutrienflii necesari, care sæ fie repartizafli armonios de°a lungul întregii zile. Alegerile nutriflionale generale pe care le recomandæm ræspund acestei nevoi. În plus, la principiile de bazæ ale metodei se pot adæuga urmætoarele sfaturi: • Nu e nevoie sæ mâncafli cât pentru doi. În schimb, e nevoie de un efort pentru a mânca de douæ ori mai bine. • Asigurafli°væ cæ avefli un aport corect de proteine animale (carne, peøte, ouæ, lactate), dar øi de proteine vegetale (alimente complete, leguminoase, derivate din soia). Proteinele asiguræ buna dezvoltare a bebeluøului. Evitafli totuøi sæ consumafli ficat mai des de o datæ pe sæptæmânæ, pentru a nu væ expune riscului unei intoxicaflii cu vitamina A. De asemenea, vor trebui evitate carnea negætitæ, gen tartar, crustaceele øi scoicile (din cauza riscului crescut de infecflii). • Consumafli doza zilnicæ recomandatæ de calciu, færæ a face exces de lactate. Calciul este necesar pentru dezvoltarea scheletului copilului, dar øi pentru ca mama sæ nu°øi consume stocurile proprii. Prin urmare, consumafli un iaurt pe zi (maximum douæ), precum øi diferite tipuri de caøcaval (emmental, gruyère,
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 102
102 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Atenflie la regimurile hipocalorice O pierdere în greutate preconizatæ dupæ principiile hipocalorice obiønuite este periculoasæ, pentru cæ se øtie cæ aceasta atrage dupæ sine carenfle importante de vitamine, særuri minerale øi oligoelemente, într°un moment în care organismul are de douæ ori mai multæ nevoie. Numai slæbind conform recomandærilor metodei Montignac avefli garanflia, pe lângæ cea a rezultatelor de duratæ, cæ organismul va primi tofli nutrienflii indispensabili bunei creøteri a bebeluøului.
• •
•
•
•
• •
•
beaufort). Laptele øi produsele lactate nescurse (brânza proaspætæ cremoasæ), care conflin lactoserum (important factor insulinic), sunt de evitat. În schimb, trebuie sæ væ stræduifli sæ consumafli alte alimente care conflin calciu (drojdie de bere, apæ mineralæ, ouæ, migdale etc.). Asigurafli°væ cæ avefli un aport corect de fluor, privilegiind apele minerale care îl conflin. Asigurafli°væ cæ avefli un aport suficient de fier pentru a evita orice anemie, obosealæ sau vulnerabilitate în fafla infecfliilor (consumafli cârnafli negri, carne, leguminoase, fructe uscate øi ouæ). Evitafli orice carenflæ de acid folic (vitamina B9) care ar putea antrena malformaflii ale fætului. În acest scop, este de preferat sæ consumafli drojdie de bere, germeni de grâu øi leguminoase. Consumafli porflii suficiente de fibre, nu numai pentru cæ alimentele care conflin fibre sunt bogate în vitamine øi særuri minerale, dar øi pentru a evita orice risc de constipaflie. De aceea trebuie sæ consumafli în mod regulat fructe, cruditæfli, legume verzi, salatæ, cereale complete øi leguminoase. Befli suficientæ apæ, pentru a evita sæ væ deshidratafli, pentru a favoriza tranzitul intestinal øi a preveni infecfliile urinare. Bineînfleles cæ alcoolul trebuie evitat, fiind periculos pentru bebeluø, chiar øi consumat în cantitate redusæ. Evitafli sæ luafli medicamente sau suplimente alimentare færæ recomandarea medicului. Mâncafli variat, pentru a evita orice carenflæ, dar øi pentru a°l obiønui pe copil cu o anumitæ diversitate alimentaræ. Fætul percepe gusturile încæ din luna a patra de sarcinæ. Cu cât descoperæ încæ din pântecele mamei mai multe gusturi, cu atât diversificarea alimentaræ va fi mai uøoaræ dupæ ce copilul va fi înflærcat. Nu consumafli edulcoranfli øi nu fumafli, pentru cæ tutunul este periculos pentru fæt: la naøtere,
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 103
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 103
bebeluøul ar putea avea o greutate prea micæ, iar riscul de moarte subitæ a sugarului este mai mare. În timpul sarcinii se recomandæ în special respectarea principiilor dietei Montignac. Imediat ce ræmâne însærcinatæ, femeia are o tendinflæ naturalæ spre hiperinsulinemie, deci, spre o luare în greutate independentæ de cea a fætului.
O luare în greutate excesivæ Sunt cazuri de femei însærcinate care iau foarte mult în greutate (între 15 øi 20 de kilograme), færæ ca acest lucru sæ fie justificat. În mod normal, în timpul sarcinii o femeie ar trebui sæ se îngraøe cu aproximativ 8 kilograme.
O alimentaflie hiperglicemiantæ Aceastæ diferenflæ între kilogramele teoretice øi cele reale se explicæ astfel: în al doilea trimestru al sarcinii, fætul creøte puflin, dar organismul mamei poate avea tendinfla (dintr°un reflex inconøtinent) sæ°øi facæ în mod natural rezerve de græsime pentru cazul în care spre sfârøitul sarcinii ar surveni o perioadæ de foamete. Riscul de luare în greutate este cu atât mai mare cu cât alimentaflia este hiperglicemiantæ (bogatæ în glucide rele). Respectarea principiilor metodei permite, deci, asigurarea celor mai bune mæsuri de prevenire.
Retenflia de apæ Luarea în greutate poate fi øi rezultatul unei retenflii excesive de apæ, asociatæ uneori cu edeme generale, legate de probleme de circulaflie venoasæ. În astfel de cazuri se impune o strictæ supraveghere medicalæ, pentru cæ aceastæ situaflie poate ascunde o hipertensiune arterialæ sau prezenfla albuminei în urinæ.
Un calcul variabil, în funcflie de greutatea iniflialæ
Alæptatul: ideal pentru „pomparea“ rezervelor
Luarea în greutate poate fi apreciatæ în funcflie de greutatea iniflialæ, flinând cont de dimensiunile mamei. O femeie care are 1,5 m øi 60 kg nu trebuie sæ ia mai mult de 8 kg în timpul sarcinii. O femeie de 1,75 m øi 52 kg se va putea îngræøa cu 15 kg færæ probleme, pentru cæ, iniflial, avea rezerve prea mici. De altfel, dupæ naøtere va da jos foarte uøor aceste kilograme în plus.
Alæptatul favorizeazæ pierderea de græsimi excesive. E ca øi cum organismul ar pompa rezervele pe care øi le°a fæcut. Aøadar, mama care îi dæ copilului sæ sugæ va reveni mai uøor la greutatea de dinainte de naøtere.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 104
104 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Meniuri-tip pentru femeia însærcinatæ
MENIU-TIP 1 G Mic dejun > Müsli færæ zahær cu lapte de migdale øi, eventual, dulceaflæ færæ zahær > 5 prune færæ sâmburi > 1 iaurt natural cu 0% græsimi > Cafea, ceai sau infuzie de plante
G Prânz > Salatæ greceascæ (roøii, brânzæ feta, ulei de mæsline) > File de somon gætit la aburi øi spanac > Brânzæ de capræ øi un biscuit bogat în fibre > Fruct de sezon (caisæ, piersicæ, nectarinæ, afine etc.)
G Cinæ > Spaghete al dente cu sos de roøii, busuioc øi drojdie de bere > Mær copt cu scorfliøoaræ
G Gustare (dimineaflæ, dupæ°amiazæ) > Ciocolatæ neagræ cu peste 70% cacao > Alune de pædure crude > Un biscuit bogat în fibre
G Bæuturi > Apæ mineralæ bogatæ în fluor øi calciu > Infuzii uøoare øi variate (nu întotdeauna aceleaøi)
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 105
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 105
MENIU-TIP 2
MENIU-TIP 3
G Mic dejun
G Micul dejun
> Fruct proaspæt de sezon (caisæ, piersicæ, nectarinæ etc.)
> Fulgi de ovæz cu lapte de soia cældufl
> Pâine integralæ øi dulceaflæ færæ zahær > Brânzæ Manchego
> Caøcaval gruyère øi biscuit bogat în fibre
> Cafea, ceai sau infuzie de plante
> 10 migdale
G Prânz > Salatæ de castravefli cu vinegretæ > Piept de pui gætit la aburi øi linte verde > Brânzæ proaspætæ de vaci cu 0% græsime > 3 pætræflele de ciocolatæ cu peste 70% cacao
> 1 iaurt natural cu 0% græsimi > Cafea, ceai sau infuzie
G Prânz > Morcovi raøi, cu zeamæ de læmâie > Omletæ cu caøcaval øi salatæ verde > Fruct de sezon (caisæ, afine, piersicæ, nectarinæ etc.)
G Cinæ
> Ciocolatæ cu migdale (neagræ, amaræ, cu 70% cacao sau chiar mai mult)
> Salatæ niçoise (ou fiert, ton din conservæ, roøii, mæsline, vinegretæ)
G Cinæ
> Iaurt cu 0% græsime
> Roøii confiate, orez basmati
> Prune
> Brânzæ proaspætæ de vaci cu 0% græsime
G Gustare (dimineaflæ, dupæ°amiazæ) > Migdale crude > Mær
G Bæuturi
> Zmeuræ
G Gustare (dimineaflæ, dupæ°amiazæ) > Alune de pædure crude > Un biscuit bogat în fibre
> Apæ mineralæ bogatæ în fluor øi calciu
G Bæuturi
> Infuzii uøoare øi variate (nu întotdeauna aceleaøi)
> Apæ mineralæ bogatæ în fluor øi calciu > Infuzii uøoare øi variate (nu aceleaøi de fiecare datæ)
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 106
106 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Tânæra vegetarianæ
Regimul vegetarian Regimul vegetarian, færæ produse lactate øi ouæ, bazat exclusiv pe produse de origine vegetalæ, constituie o sursæ de carenfle, fiind, deci, un regim care pune sænætatea în pericol.
Dacæ disciplina femeilor vegetariene, constând în suprimarea consumului de carne, este motivatæ de dragostea øi de respectul faflæ de animale, atunci aceastæ poziflie este de°a dreptul respectabilæ. Dacæ, în schimb, argumentul se sprijinæ pe ideea cæ produsele pe bazæ de carne sunt surse de „toxine“, dæunætoare pentru organism, avem de°a face cu un raflionament fondat pe nofliuni de psihologie datând din secolul al XIX°lea øi care în prezent sunt depæøite. Aceste faimoase toxine nu sunt decât acidul uric øi ureea, care se formeazæ când se consumæ carne. De altfel, trebuie reflinut faptul cæ, în cazul unei persoane sænætoase øi care se hidrateazæ normal, aceste substanfle sunt eliminate în totalitate de rinichi. Organismul este „programat“ sæ elimine aceste deøeuri metabolice øi reuøeøte sæ facæ acest lucru færæ probleme.
Proteinele vegetale Vegetarienele, care nu consumæ carne, produse pe bazæ de carne øi nici peøte, trebuie totuøi sæ pæstreze un aport suficient de subproduse animale pentru a°øi echilibra alimentaflia. De aceea, trebuie privilegiat consumul de produse lactate øi ouæ. Pentru a acoperi corespunzætor nevoia organismului de proteine, trebuie sæ avefli cunoøtinfle temeinice de nutriflie øi sæ øtifli, de exemplu, cæ proteinele animale øi cele vegetale nu sunt identice
ALIMENTE
PROPORfiIA DE PROTEINE
DINTRE CARE PROTEINE ASIMILABILE
Boabe de soia
35 g / 100 g
100 %
Fæinæ de soia
45 g / 100 g
100 %
Næut
78 g / 100 g
70 %
Linte
24 g / 100 g
52 %
Fæinæ de grâu integralæ
11,5 g / 100 g
36 %
Bobi
6,5 g / 100 g
17 %
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 107
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 107
sau cæ unele dintre acestea nu se asimileazæ decât parflial. Astfel, proteinele vegetale nu au aceeaøi valoare nutriflionalæ ca proteinele animale, acestea din urmæ fiind asimilabile în procent de 100%; 10 g de proteine din linte nu vor avea deci aceeaøi valoare ca 10 g de proteine dintr°un ou. Aceste nofliuni sunt indispensabile pentru femeile care vor sæ°øi pæstreze un aport proteic corect, adicæ 1 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram din organism. Femeile vegetariene sunt, de altfel, mari amatoare de soia øi trebuie sæ øtie cæ alimentele pe bazæ de soia nu conflin neapærat aceeaøi cantitate de proteine. PROPORfiIA DE PROTEINE ÎN DIFERITE PRODUSE PE BAZÆ DE SOIA Fæinæ de soia
45 g / 100 g
Boabe de soia
35 g / 100 g
Tofu (brânzæ de soia)
13 g / 100 g
Germeni de soia Muguri de soia
4 g / 100 g 1,5 g / 100 g
Câteva informaflii nutriflionale importante • Sucul de soia, numit impropriu „lapte de soia“, confline 42 mg la 100 g de calciu. • Proteinele vegetale sunt mai særace în acizi aminafli esenfliali (pe care organismul nu øtie sæ°i fabrice). • Cerealele sunt deficitare în lizinæ, iar leguminoasele, în metioninæ; de aceea, este important sæ asociafli zilnic cereale brute, leguminoase øi oleaginoase (nuci, alune de pædure, migdale etc.). De altfel, numeroase reflete vechi øi exotice asociazæ sistematic cerealele øi leguminoasele: – porumb øi fasole roøie în tortilla mexicanæ; – griø øi næut în cuøcuøul maghrebian; – mei øi arahide în Africa neagræ. • Ouæle sunt un aliment foarte consistent øi perfect echilibrat în acizi aminafli.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 108
108 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
ALIMENTE CARE TREBUIE PRIVILEGIATE Alge Cereale complete øi derivatele lor Ciocolatæ bogatæ în cacao (> 70%) Cuøcuø integral, færæ carne Fasole albæ øi fasole roøie Fructe proaspete øi oleaginoase Linte Marmeladæ de fructe færæ zahær* Mazære proaspætæ Mazære uscatæ Næut Orez complet sau basmati cu pastæ de roøii Pâine completæ Pâine integralæ Paste integrale sau complete, însoflite de sos cu busuioc, roøii sau ciuperci Produse pe bazæ de cereale (clætite din grâu negru) Produse pe bazæ de soia Quinoa Soia øi derivate din soia Tocanæ de fasole albæ øi roøie
Mineralele øi vitaminele Femeia vegetarianæ trebuie sæ aibæ grijæ în special la aportul de fier (vezi p. 74), mai ales pentru cæ fierul de origine vegetalæ se asimileazæ de cinci ori mai puflin decât cel de origine animalæ. De asemenea, pentru a evita carenflele de vitamina B12, trebuie favorizat consumul de brânzæ (în special, cea de oaie øi de capræ), de ouæ øi de alge.
Dieta Montignac adaptatæ Dieta Montignac acceptæ meniurile vegetariene bine gândite, care pot fi benefice în special pentru prevenirea riscurilor cardiovasculare øi a anumitor tipuri de cancer (în special, cel de colon øi cancerul rectal). Cu toate acestea, ele nu sunt recomandate copiilor de vârste mici (aflafli în creøtere), femeilor însærcinate sau persoanelor în vârstæ. • Metoda Montignac, perfect compatibilæ cu o abordare vegetarianæ, recomandæ consumul de glucide în numær mare (dintre cele cu indice glicemic scæzut). Astfel, cele øapte mic dejunuri ale sæptæmânii pot fi centrate pe pâine bogatæ în fibre (integralæ) sau pe cereale færæ zahær (müsli), în combinaflie cu un produs lactat degresat sau, la nevoie, cu gust de ciocolatæ. • De altfel, metoda recomandæ ca, de trei ori pe sæptæmânæ, cina sæ fie centratæ pe glucide bune. Astfel, femeile vegetariene vor putea lua mai des o astfel de masæ. La nevoie, felul principal poate fi îmbogæflit printr°o supæ de legume, prin cruditæfli, legume, salatæ, iar la sfârøit un produs lactat degresat (brânzæ proaspætæ cu 0% græsime sau iaurt slab). În paginile care urmeazæ, gæsifli câteva reflete ce se adreseazæ vegetarienelor.
* Numeroase dulcefluri de pe piaflæ pretind cæ au în compoziflie numai fruct, færæ adaos de zahær. Dar cele mai multe sunt îndulcite cu edulcoranfli pe bazæ de concentrat de suc de struguri, al cæror indice glicemic este aproape la fel de mare precum cel al zahærului. De aceea, trebuie sæ alegefli numai dulceflurile færæ zahær, cu edulcorant din concentrat de suc de portocale, singurul care garanteazæ un IG foarte scæzut. Este cazul marmeladei Montignac færæ zahær, pe care, alæturi de cerealele integrale, o gæsifli în magazinele cu produse dietetice, dar øi pe Internet. Pentru mai multe informaflii, accesafli site°ul www.montignac.com.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 109
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 109
Supæ de praz cu avocado
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 15 minute Ingrediente 2 linguri de ulei de mæsline 1 praz 1/2 ardei roøu 4 cæflei de usturoi 50 cl supæ de legume 1 cutie de pastæ de roøii (400 g) 1 avocado bine copt 15 cl smântânæ de soia 1 vârf de ardei iute de Cayenne Sare, piper
Într°o cratiflæ în care s°a încins uleiul de mæsline, se cælesc prazul, ardeiul øi usturoiul, amestecând continuu. Dupæ 4–5 minute, se adaugæ supa de legume øi pasta de roøii. Se acoperæ øi, dupæ ce începe sæ fiarbæ, se lasæ la foc mic încæ 3–4 minute. Se curæflæ fructul de avocado øi se aruncæ miezul, iar pulpa se zdrobeøte cu furculifla, dupæ care se adaugæ în cratiflæ. Se amestecæ bine øi se lasæ sæ fiarbæ la foc mic încæ 3–4 minute. Se încorporeazæ smântâna de soia, se asezoneazæ cu sare, piper øi ardei iute. Dacæ este nevoie, înainte de a fi servitæ, supa se încælzeøte din nou la foc mic, færæ sæ dea în clocot.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 110
110 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Dovlecei raøi, cu muguri de pin
Pentru 4 persoane I
Timp de pregætire 15 minute
I
Ingrediente 1 læmâie 3 linguri de ulei de mæsline 4 dovlecei mici, tari 6 mæsline verzi, færæ sâmburi 6 mæsline negre, færæ sâmburi 40 g muguri de pin 10 frunze de busuioc proaspæt Sare, piper
Se stoarce læmâia deasupra unui castronel. Se adaugæ uleiul de mæsline, sarea øi piperul. Se spalæ dovleceii. Se dau pe ræzætoare cu tot cu coajæ øi se pun într°un vas mare. Se taie mæslinele rondele subfliri. Se încorporeazæ mugurii de pin, mæslinele øi jumætate din frunzele de busuioc, tocate mærunt. Se toarnæ peste sosul din castron øi se amestecæ bine. Se serveøte pe un platou mai mare sau în farfurii individuale, decorate cu frunzele de busuioc ræmase.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 111
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 111
Musaca de vinete cu brânzæ tofu
Pentru 4 persoane I I I
I
Timp de pregætire 20 de minute Timp de gætire 1h 15 Timp de aøteptare 1h Ingrediente 3 vinete 1 ceapæ mare 2 cæflei de usturoi ulei de mæsline 3 roøii 300 g tofu 1 cutie micæ de concentrat de roøii (140 g) Oregano Tarhon 20 cl lapte de soia 2 ouæ 60 g caøcaval gruyère ras Sare, piper
Se taie vinetele pe lungime, în felii groase. Se gætesc la aburi timp de 15–20 de minute, apoi se lasæ la scurs cel puflin o oræ. Preîncælzifli cuptorul la 200ºC (nivelurile 6/7). Se toacæ ceapa øi usturoiul, apoi se cælesc în uleiul de mæsline încins. Se adaugæ roøiile tæiate cuburi mari. Se lasæ pe foc 5 minute, amestecându°se continuu. Se încorporeazæ brânza tofu mærunflitæ øi concentratul de roøii. Se lasæ pe foc câteva minute, astfel încât compoziflia sæ se îngroaøe. Se asezoneazæ cu oregano øi tarhon. Se adaugæ sare, piper. Laptele de soia se încælzeøte færæ sæ dea în fiert. Într°un castron se bat ouæle, turnându°se treptat laptele de soia. Pentru obflinerea unei creme untoase, se bate compoziflia cu telul. Într°o tavæ se aøazæ un strat de vinete. Deasupra, se toarnæ compoziflia pe bazæ de tofu øi roøii. Se adaugæ câte un strat de vinete øi unul de compoziflie, pânæ când se terminæ ingredientele. Se toarnæ pe deasupra crema din ouæ øi soia, apoi se presaræ uniform caøcaval gruyère ras. Se bagæ tava la cuptor øi se lasæ sæ se coacæ timp de 40–45 de minute.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 112
112 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Compot de smochine cu iaurt de soia
Pentru 4 persoane I I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 20 de minute Timp de refrigerare 4 ore Ingrediente 600 g smochine proaspete 50 g fructozæ 4 iaurturi de soia 50 g migdale zdrobite Câteva frunze de mentæ proaspætæ
Smochinele se spalæ øi se taie cubulefle dupæ ce în prealabil li s°au tæiat codiflele. Cubuleflele de smochine se pun într°un vas mare, în care se adaugæ fructoza øi o jumætate de pahar de apæ. Se fierbe compotul timp de aproximativ 20 de minute, amestecând din când în când. Se lasæ sæ se ræceascæ, dupæ care se fline la frigider timp de aproximativ 4 ore. Înainte de servire se amestecæ într°un vas compotul de smochine, iaurtul de soia øi jumætate din cantitatea de migdale. Se repartizeazæ acest amestec în castronele individuale. Pe deasupra se presaræ restul de migdale zdrobite. Se decoreazæ cu frunze de mentæ.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 113
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 113
Tânæra activæ În prezent, douæ treimi dintre franfluzoaice au o activitate profesionalæ, în vreme ce, în 1965, numai 10% dintre acestea lucrau. Dar, chiar dacæ existæ øi câteva femei privilegiate, care se pot întorce acasæ pentru a lua prânzul, cele mai multe sunt nevoite sæ se organizeze astfel încât sæ mænânce la serviciu.
Cum mâncæm la prânz? Fie compania pentru care lucreazæ le pune la dispoziflie angajaflilor o cantinæ, fie aceøtia merg la o cafenea sau la un restaurant (chiar øi la un fast°food) aflate aproape de locul de muncæ, fie îøi aduc ceva de mâncare de acasæ øi ronflæie în grabæ pe colflul biroului sau pe o bancæ în cel mai apropiat pærculefl. Pentru o femeie supraponderalæ sau una care vrea sæ slæbeascæ sau pur øi simplu sæ°øi menflinæ greutatea, fiecare dintre aceste soluflii de prânz are avantajele øi dezavantajele ei. Metoda Montignac le ajutæ în primul rând sæ facæ alegerile alimentare corecte. Dar pentru asta trebuie sæ dispunæ de condifliile necesare.
La cantinæ Avantajul este acela cæ væ putefli servi singure. Øi, chiar dacæ de cele mai multe ori ajungefli sæ mâncafli zilnic acelaøi lucru, avefli totuøi de unde alege. Având în vedere cæ în astfel de locuri se gæsesc mai ales glucide de proastæ calitate (cartofi, orez, paste), precum øi cæ acestea sunt gætite în condiflii îndoielnice, ar fi probabil de preferat sæ optafli pentru o masæ protido°lipidicæ alcætuitæ dintr°o cruditate, carne (de preferat carne albæ) sau peøte, o garnituræ de legume verzi (fasole verde, varzæ, broccoli etc.) øi un desert (fruct øi/sau brânzæ).
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 114
114 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
La bistroul din colfl Trebuie exclus din start „felul zilei“, færæ excepflie, pentru cæ este vorba întotdeauna despre mâncare gânditæ pe criterii nutriflionale care asociazæ græsimile rele cu glucidele cu IG ridicat. În schimb, aproape în orice bistrou vefli gæsi salate foarte bune, hrænitoare, absolut compatibile cu metoda Montignac øi care pot fi servite ca fel principal pentru prânz. Pentru a varia, putefli alege øi o salatæ cu omletæ.
Picnic Din punctul de vedere al alegerilor alimentare conforme cu dieta Montignac, aceastæ formulæ este cea mai siguræ variantæ de a lua prânzul, pentru cæ pregætirea mesei (singurul inconvenient, de altfel) se face acasæ. Multe variante sunt posibile în fiecare dintre tipurile de prânz.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 115
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 115
Masa glucido°proteicæ
Absenfla mesei de prânz
Sendviø cu pâine integralæ (sau biscuifli bogafli în fibre) care, la alegere, trebuie sæ conflinæ numai alimente din lista de mai jos: • Cruditæfli: salatæ, castravefli, roøii, morcovi proapefli, ciuperci • Carne: jambon din piept de pui • Brânzæ: proaspætæ (bine scursæ) sau tare, cu 0% materie grasæ.
Din pæcate, multe tinere fac greøeala de a nu mânca la prânz. Or, øtim foarte bine cæ privarea voluntaræ de mâncare este, în mod paradoxal, un factor important de risc pentru luarea în greutate.
Salate compuse Realizate pornind de la aceleaøi ingrediente de mai sus, dar øi cu quinoa, næut, linte verde, øi asezonate exclusiv cu suc de læmâie.
Masa proto°lipidicæ Salate compuse • Cruditæfli: salatæ, castravefli, roøii, fasole verde, broccoli, linte, næut, fasole, quinoa. • Brânzæ øi caøcaval: gruyère, feta, mozzarella etc. • Ouæ: ou fiert tare. • Carne: jambon, piept de curcan/pui, pulpæ de raflæ în græsime proprie, pipote øi ficat de pasære. • Peøte: ton, somon, anøoa • Vinegretæ: ulei de mæsline, oflet (de vin sau balsamic) øi muøtar.
Mâncare gætitæ care se reîncælzeøte • • • • •
Quiche (vezi refleta de la p. 87) Musaca Piept de pui cu curry Vinete gratinate Mezeluri diverse, supe, legume øi leguminoase, quinoa øi fructe.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 116
116 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
MENIURI-TIP PENTRU FEMEIA ACTIVÆ
Brânzæ
Cremæ de roøii (vezi p. 158)
MARfiI
MIERCURI
JOI
> Pâine integralæ* > Dulceaflæ færæ zahær* > Fruct > Iaurt cu 0% græsime
> Fulgi de ovæz* > Lapte de soia > Prune
> Clætitæ de hriøcæ > Brânzæ scursæ de zer cu 0% græsime > Dulceaflæ færæ zahær* > Fruct
> Müsli færæ zahær* > Lapte de migdale > Fruct > Iaurt cu 0% græsime
> Somon marinat > Piept de curcan cu paprica (vezi p. 127) > Fruct roøu
> Salatæ creaflæ cu ficat de pasære (vezi p. 123) > Fructe
> Salatæ de roøii > Ton la grætar > Broccoli > Iaurt cu 0% græsime
> Salatæ de castravefli > Piept de pui la grætar > Mazære > Brânzæ
> Castravete umplut (vezi p. 120) > Salatæ verde > Cartofi la cuptor
> Supæ de varzæ (vezi p. 122) > Linte verde > Iaurt cu 0% græsime
> Andive cu jambon (vezi p. 128) > Brânzæ proaspætæ, piure de zmeuræ
> Spaghete cu sos de roøii øi busuioc > Compot de mere
VINERI
SÂMBÆTÆ
DUMINICÆ
Cinæ
Prânz
Mic dejun
Mic dejun
LUNI
Prânz
Salatæ creaflæ Andive cu jambon cu ficat de pasære (vezi p. 172) (vezi p. 162)
Cinæ
Piept de curcan cu paprica (vezi p. 170)
ovæz*
> Pâine integralæ > Dulceaflæ færæ zahær* > Fruct > Iaurt cu 0% græsime
> Fulgi de > Lapte de soia > Fruct > Iaurt cu 0% græsime
> Omletæ > Bacon > Brânzæ
> Morcov ras > File de somon > Brânzæ
> Clafoutis cu ceapæ øi bacon (vezi p. 125) > Salatæ verde
> Avocado cu crevefli > File de raflæ > Ciuperci cu pætrunjel > Pere în ciocolatæ (vezi p. 129)
> Supæ-cremæ de roøii (vezi p. 121) > Omletæ cu spanac (vezi p. 126)
> Sufleu cu brânzæ (vezi p. 124) > Salatæ verde
Clafoutis cu ceapæ øi bacon (vezi p. 125) Pere în ciocolatæ (vezi p. 129)
> Supæ de legume > Orez basmati cu roøii > Compot
* Toate aceste produse se aflæ spre vânzare în magazinele cu produse dietetice care distribuie în special gama de produse Montignac. Pentru mai multe informaflii, accesafli site-ul www.montignac.com.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 117
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 117
Tânæra sportivæ În ciuda faptului cæ, pentru a explica explozia cazurilor de obezitate, nutriflioniøtii pretind cæ lumea nu mai face miøcare, studiile întreprinse în acest sens demonstreazæ cæ, din contræ, în ultimii 50 de ani, timpul consacrat unei activitæfli sportive s°a dublat.
Mai mult timp liber În zilele noastre, atât tinerele, cât øi tinerii au mai mult timp liber decât aveau pærinflii lor. Dar fetele sunt mult mai motivate decât erau înainte. Pentru cæ, astæzi, canoanele formei fizice øi ale esteticii corporale nu sunt doar diferite, ci øi mult mai exigente. Træim sub tirania tinereflii, iar una dintre consecinfle este teama obsesivæ de a îmbætrâni. Mai mult decât o modæ, este vorba despre un fenomen social alimentat în permanenflæ de media. De aceea, cele mai multe dintre tinere desfæøoaræ o activitate sportivæ: înot, tenis, schi, echitaflie, jogging, mers pe jos... Iar multe fete se mulflumesc sæ meargæ regulat la o salæ de fitness.
O ameliorare a metabolismului Indirect, exercifliul fizic poate contribui la pierderea în greutate, ameliorând metabolismul. Dar, pentru a da rezultate, sportul trebuie neapærat conjugat cu o schimbare a obiceiurilor alimentare, în sensul adoptærii principiilor metodei Montignac. Cu alte cuvinte, sportul øi activitæflile fizice pot contribui indirect la pierderea în greutate, în douæ moduri: • crescând masa muscularæ, ele antreneazæ un consum energetic general (metabolism de bazæ) • crescând sensibilitatea la insulinæ, care reduce în aceeaøi mæsuræ riscul de hiperinsulinimie, acesta fiind unul dintre motivele principale pentru luarea în greutate.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 118
118 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Sportul nu te face sæ slæbeøti! Dintotdeauna am fost îndemnafli sæ credem cæ cel mai bun mijloc de a slæbi este desfæøurarea unei activitæfli fizice. Fals! Dovada este cæ americanii sunt cei mai mari sportivi din lume, dar asta nu°i împiedicæ sæ fie în acelaøi timp øi campionii obezitæflii. Pentru a pierde un kilogram de græsime (7700 kcal), o femeie ar trebui sæ facæ færæ oprire 38 de ore de mers pe bicicletæ, 21 de ore de înot sau 18 ore de jogging. Asta dovedeøte un lucru: consumul energetic direct este nesemnificativ.
Mersul nordic Mersul nordic este uøor de practicat la orice oræ a zilei øi în orice circumstanfle øi se adreseazæ tuturor persoanelor care sunt conøtiente de necesitatea de a face sport, dar care nu au timpul sau dispoziflia necesare pentru aøa ceva. Mersul nordic antreneazæ un consum energetic cu 30–40% mai mare decât în cazul unui mers obiønuit – este un compromis între o plimbare liniøtitæ pe jos øi mersul alert. Efectul benefic asupra organismului este resimflit încæ de la prima øedinflæ. Tehnica acestui tip de mers este una relativ simplæ, iar plæcerea de a desfæøura o astfel de activitate se resimte încæ de la început, având în vedere cæ nu presupune o perioadæ plictisitoare de adaptare, în care sæ fie nevoie de însuøirea regulilor øi a tehnicilor de bazæ. În plus, activarea øi consolidarea sistemului muscular permit indirect o activare a capacitæflii de a pierde în greutate. Avem astfel de a face cu o activitate fizicæ idealæ pentru a însofli principiile nutriflionale ale metodei Montignac.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 119
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 119
Pe scurt... I Între 20 øi 40 de ani, supravegheafli°væ cu atenflie aporturile alimentare de vitamine (în special vitaminele C øi B6) øi de minerale. Obiceiurile proaste se încetæflenesc repede, iar stærile de obosealæ øi de iritabilitate pot fi provocate øi de carenflele de vitamine øi minerale... I În afaræ de predispoziflia pe care o au unele femei, celulita este cauzatæ øi de regimul alimentar øi de un stil de viaflæ nesænætoase. O reorientare spre obiceiurile sænætoase, aøa cum propune metoda Montignac, va permite îmbunætæflirea situafliei. I În timpul sarcinii, consumafli færæ reflinere glucide cu un indice glicemic scæzut, bogate în fibre: fructe, legume, leguminoase (linte, fasole uscatæ etc.), cereale complete. I Femeile însærcinate au mare nevoie de calciu, mâncafli, aøadar, brânzæ tare, drojdie de bere øi migdale øi befli apæ bogatæ în minerale. I Vegetarienele pot asocia cerealele cu leguminoasele: quinoa øi fasole roøie, griø integral øi næut etc. I Dacæ væ aducefli pacheflelul cu mâncare la serviciu, putefli gândi un meniu compatibil cu dieta Montignac. De exemplu, un sendviø cu pâine integralæ, salate sau mâncare ce poate fi încælzitæ. În nici un caz nu renunflafli la masa de prânz. I Sportul singur nu slæbeøte, dar participæ indirect la acest proces, îmbunætæflind metabolismul. Se recomandæ în special mersul nordic, care lucreazæ tofli muøchii organismului.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 120
120 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Castravete umplut
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de refrigerare 3 ore Ingrediente 1 castravete 1 avocado foarte copt 1 conservæ micæ (140 g) de ton în suc propriu 100 g maionezæ de casæ 1 cutie de crevefli decorticafli Sare, piper
Castravetele se taie în douæ, pe lungime. Cu ajutorul unei lingurifle, se scoate pulpa. Fructul de avocado se taie în douæ, dupæ care se înlæturæ sâmburele øi coaja. Tonul se scurge bine. Într°un castron mare, se mærunfleøte tonul, iar avocado se taie cubulefle, care se zdrobesc cu ajutorul unei furculifle. Se amestecæ totul cu maioneza øi se adaugæ piperul øi sarea. Se dispune amestecul în cele douæ jumætæfli de castravete. Deasupra, se ræsfiræ creveflii. Fiecare jumætate de castravete se taie în douæ, astfel încât se obflin 4 porflii. Înainte de servire, se pæstreazæ la rece timp de minimum 3 ore.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 121
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 121
Supæ-cremæ de roøii
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 30 de minute Ingrediente 1 kg roøii foarte coapte 2 cepe 4 cæflei de usturoi 3/4 l supæ de pasære, degresatæ 1 cutiuflæ de concentrat de tomate (140 g) Pætrunjel tocat 12 frunze de mentæ Sare, piper
Roøiile se cufundæ în apæ fiartæ timp de 30 de secunde, dupæ care se scot øi se decojesc, se taie în patru øi se scot seminflele. Se toacæ ceapa. Se curæflæ øi se zdrobesc cæfleii de usturoi. Într°o cratiflæ mare, se cælesc færæ græsime ceapa øi câteva felii de roøii. Se adaugæ supa, restul de roøii, precum øi concentratul de tomate. Se presaræ sare øi piper øi se lasæ sæ fiarbæ timp de 20 de minute, dupæ care se adaugæ usturoiul zdrobit øi se amestecæ cu mixerul. Se serveøte în farfurii individuale, cu pætrunjel tocat øi câteva frunze de mentæ pentru decor.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 122
122 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Supæ de varzæ
Pentru 4 persoane I
Timp de pregætire 15 minute
I
Timp de gætire 1 oræ
I
Ingrediente 1 varzæ verde 1 rædæcinæ de flelinæ 1 tulpinæ de flelinæ 3 cepe 5 roøii 1 ardei gras verde 1/2 linguriflæ de curry 2 cuburi de concentrat de supæ de pui, degresat 1 legæturæ de pætrunjel Sare, piper
Se toacæ varza, flelina øi cepele. Roøiile se taie în 8. Se înlæturæ cotorul de la ardei, apoi se taie cubulefle. Toate legumele se pun într°o oalæ øi se acoperæ cu apæ, cât sæ le depæøeascæ uøor. Se lasæ sæ fiarbæ timp de cel puflin o oræ, pânæ când se înmoaie legumele. Se adaugæ sare øi piper dupæ gust, apoi curry øi cuburile de concentrat de supæ de pui. În momentul servirii, se presaræ deasupra fiecærei farfurii de supæ pætrunjel proaspæt tocat.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 123
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 123
Salatæ creaflæ cu ficat de pasære
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 10 minute Ingrediente 1 salatæ creaflæ Ulei de mæsline 12 ficæflei de pasære Ierburi de Provence Pætrunjel Sare, piper Pentru vinegretæ 3 linguri de ulei de mæsline 1 linguræ de oflet balsamic Sare, piper
Salata se spalæ øi se scurge bine. Într°o tigaie se încinge uleiul de mæsline. Peste ficæflei se presaræ sare, piper øi ierburi de Provence, apoi se præjesc în ulei. Se verificæ dacæ sunt bine fæcufli. Salata se împarte în farfurii individuale. Deasupra se aøazæ ficæfleii, care se stropesc cu vinegretæ. Se decoreazæ farfuriile cu pætrunjel.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 124
124 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Sufleu cu brânzæ
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de coacere 40 minute Ingrediente 300 g brânzæ dulce de vaci (proaspætæ), bine scursæ, cu 0–15% græsime 150 g caøcaval gruyère ras 4 ouæ Sare, piper
Într°un vas, se amestecæ brânza, caøcavalul ras øi gælbenuøurile de ou. Se adaugæ sare øi piper. Albuøurile se bat spumæ pânæ când capætæ consistenflæ. Se amestecæ bine cele douæ compoziflii, iar rezultatul se toarnæ într°o formæ din silicon, cu un diametru de 20 cm. Se coace în cuptor la 220ºC (nivelurile 7/8), timp de 30–40 de minute. Se serveøte pe loc.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 125
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 125
Clafoutis cu ceapæ øi bacon
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 25 de minute Timp de gætire 50 de minute Ingrediente 3 cepe mari Ulei de mæsline 200 g bacon tæiat cubulefle 4 ouæ 25 cl brânzæ proaspætæ de vaci, cu 0% græsime 100 g caøcaval gruyère ras Pætrunjel Sare, piper
Ceapa se toacæ øi se cæleøte la foc mic, într°o tigaie cu ulei de mæsline. Când e gata, se scoate pe o hârtie absorbantæ, pentru a îndepærta surplusul de græsime. Tot la foc mic se præjesc øi cubuleflele de bacon, astfel încât sæ lase cât mai multæ græsime øi apæ. Se scot øi acestea pe o hârtie absorbantæ. Într°un vas adânc, se bat ouæle øi brânza proaspætæ. Se adaugæ caøcavalul ras, sare øi piper. Se preîncælzeøte cuptorul la 170ºC (nivelurile 5/6). Se unge cu ulei un vas sau o tavæ de cuptor, apoi se toarnæ amestecul. Pe deasupra se presaræ ceapa cælitæ øi baconul præjit. Vasul se dæ la cuptor, unde se lasæ aproximativ 40 de minute. Plæcinta se serveøte caldæ sau rece, cu salatæ verde. Deasupra se presaræ pætrunjelul proaspæt tocat.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 126
126 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Omletæ cu spanac
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 15 minute Ingrediente 1 ceapæ Ulei de mæsline 4 roøii 600 g frunze proaspete de spanac 4 ouæ 1/2 linguriflæ de boia dulce Sare, piper
Se toacæ ceapa øi se cæleøte într°o tigaie cu puflin ulei de mæsline. Se opreøte focul. Roøiile se cufundæ într°o oalæ cu apæ fiartæ timp de 30 de secunde, dupæ care se decojesc øi se pæstreazæ doar pulpa. Se pune din nou pe foc tigaia cu ceapæ, peste care se adaugæ pulpa de roøii. Se lasæ la foc mic timp de 1 minut, amestecând uøor. Se încorporeazæ øi spanacul øi se lasæ sæ se înmoaie aproximativ 10 minute. Într°un vas adânc, se bat ouæle, apoi se adaugæ sare, piper, boia dulce. Amestecul se toarnæ în tigaie. Se lasæ pe foc, amestecând din când în când. Se serveøte imediat ce ouæle sunt fæcute, adæugându°se înainte un fir de ulei de mæsline.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 127
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 127
Piept de curcan cu paprica
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 15 minute Ingrediente 4 bucæfli subfliri de piept de curcan 1 ardei roøu 2 cepe Ulei de mæsline 1 linguræ de paprica 25 cl de smântânæ slabæ (sau smântânæ de soia) 1 læmâie Sare, piper
Se taie carnea în fâøii subfliri. Ardeiul se spalæ øi se taie cubulefle, dupæ ce se înlæturæ cotorul. Se toacæ ceapa. Într°o cratiflæ se încinge uleiul de mæsline øi se præjeøte carnea la foc mic, pânæ se rumeneøte uøor. Se scoate carnea pe o farfurie, iar în uleiul ræmas se cæleøte ceapa, færæ sæ se coloreze prea tare. Se adaugæ ardeiul tæiat øi se lasæ cratifla la foc mic încæ 5 minute, dupæ care se pune la loc carnea. Se særeazæ øi se pipereazæ. Se ia cratifla de pe foc, apoi se presaræ paprica øi se încorporeazæ smântâna. Se pune din nou cratifla pe foc, unde se lasæ 1–2 minute. Înainte de a se servi, se adaugæ în farfurie un strop de zeamæ de læmâie.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 128
128 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Andive cu jambon
Pentru 4 persoane I I I
I
Timp de pregætire 20 de minute Timp de repaos 2 ore Timp de gætire 1h 10 Ingrediente 4 andive mari 8 felii de jambon alb degresat 1/2 l lapte degresat 250 g caøcaval gruyère ras Sare, piper
Andivele se fierb în apæ sau la aburi timp de 30–45 de minute. Sunt bine fæcute atunci când pot fi tæiate uøor cu un cuflit ascuflit. Se lasæ sæ se scurgæ foarte bine timp de câteva ore, cât sæ nu mai lase apæ. Andivele se taie în douæ pe lungime, apoi fiecare jumætate se ruleazæ în câte o felie de jambon øi se aøazæ într°o tavæ pentru cuptor. Se preîncælzeøte cuptorul la 160ºC (nivelurile 5/6). Se încælzeøte laptele færæ sæ dea în clocot. Se varsæ într°un castron în care se adaugæ progresiv 150 g de caøcaval ras, amestecându°se cu ajutorul unei lingurifle, pânæ când acesta se topeøte øi se obfline astfel un substitut pentru sosul béchamel. Se adaugæ un vârf de sare øi unul de piper. Se varsæ sosul peste andive øi se dæ tava la cuptor timp de 30 de minute. Pornifli grætarul. Scoatefli tava din cuptor øi presærafli deasupra restul de caøcaval. Gratinafli câteva minute.
2 MONTIGNAC FMI 68-129 c
2/11/10
5:37 PM
Page 129
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 129
Pere în ciocolatæ
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 50 de minute Ingrediente 4 pere frumoase 1 linguræ de fructozæ 50 g de ciocolatæ neagræ cu peste 70% cacao
Perele øi fructoza se aøazæ într°o oalæ øi se acoperæ cu apæ. Se lasæ sæ fiarbæ 30–45 de minute, în funcflie de soiul øi de dimensiunea perelor. Sunt fierte când lama unui cuflit ascuflit pætrunde în pulpa lor færæ sæ întâmpine nici o rezistenflæ. Într°o altæ oalæ se încælzesc 12 cl de apæ. Se ia vasul de pe foc, øi, în apa caldæ, se dizolvæ ciocolata ruptæ în bucæflele. Oala cu ciocolatæ se pæstreazæ caldæ la bain°marie. Se curæflæ cu atenflie perele de coajæ. Se pune fiecare fruct în câte un castron øi se toarnæ pe deasupra ciocolata caldæ.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 130
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 131
Femeia la 50 de ani
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 132
132 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Menopauza
Problemele declanøate de menopauzæ • bufeuri; • incontinenflæ urinaræ, mai redusæ sau mai accentuatæ; • uscarea mucoasei vaginale, care poate avea ca efect raporturi sexuale dureroase; • ten mai uscat øi îmbætrânirea prematuræ a pielii; • început de osteoporozæ; • leziuni arteriale susceptibile sæ facæ loc unor accidente cardiovasculare; • probleme psihologice de naturæ mai degrabæ depresivæ; • dereglæri hormonale, traduse uneori prin luarea în greutate.
Pe vremuri, o femeie ajunsæ la 50 de ani avea sentimentul cæ este ofilitæ. Astæzi, ea este încæ tânæræ, atât din punct de vedere fizic, cât øi psihic. În orice caz, societatea ne pune la dispoziflie toate mijloacele de care avem nevoie pentru a ne pæstra tinereflea. Hormonoterapia, chiar dacæ nu întotdeauna necesaræ øi uneori contestatæ, le poate ajuta pe femei sæ treacæ cu bine de menopauzæ, permiflându°le sæ°øi pæstreze tinereflea. Dar mai ales datoritæ unui stil alimentar bogat din punct de vedere nutriflional, femeile nu numai cæ pot ræmâne tinere, ci, în primul rând, pot preveni cu succes anumite probleme de sænætate: osteoporoza, afecfliunile cardiovasculare øi, mai ales, luarea în greutate øi diabetul. De aceea, repet: pentru ca o femeie sæ ræmânæ frumoasæ, tânæræ øi sænætoasæ, ea trebuie sæ mænânce sænætos.
Despre ce este vorba? Menopauza reprezintæ oprirea definitivæ a funcfliilor de reproducere øi a secrefliei hormonale a ovarelor. Ea se manifestæ în primul rând în exterior, prin oprirea ciclului menstrual. Vârsta medie la care survine menopauza este de 50 de ani, dar variazæ în funcflie de apartenenfla etnicæ, de climat, de moøtenirea ereditaræ. Dacæ este adeværat cæ, adesea, mama øi fiica intræ la menopauzæ la aceeaøi vârstæ, la fel de adeværat este øi cæ fumatul declanøeazæ menopauza cu aproximativ doi ani mai devreme. Graflie metodelor de contracepflie, femeia modernæ øtie sæ diferenflieze fecunditatea de sexualitate. De aceea, imposibilitatea de a mai avea copii o tulburæ cu atât mai puflin, cu cât øtie cæ asta nu presupune întreruperea vieflii sexuale.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 133
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 133
Multe dintre dereglærile provocate de menopauzæ pot fi prevenite prin însuøirea unui anumit stil alimentar.
Lupta împotriva radicalilor liberi Îmbætrânirea corpului este programatæ genetic. Dar ea poate fi acceleratæ sub efectul agresiv al factorilor externi, cum sunt, de exemplu, radicalii liberi. Radicalii liberi sunt substanfle toxice care iau naøtere în celule, în timpul reacfliilor chimice în care oxigenul este prost folosit. Perturbærile pe care le antreneazæ au drept consecinflæ accelerarea îmbætrânirii celulelor, dereglarea reproducerii acestora (ceea ce creøte riscul de cancer) øi problemele vasculare. Existæ o serie de nutrienfli, numifli antioxidanfli, care au proprietatea de a lupta împotriva radicalilor liberi. Aceøtia sunt: • vitamina C; • seleniul; • vitamina E; • zincul; • beta°carotenul; • polifenolii. O alimentaflie adecvatæ væ va permite sæ beneficiafli de un aport optim de nutrienfli.
VITAMINA C
BETA°CAROTEN
SELENIU
Broccoli
Carne
Cruditæfli
(toate fructele øi legumele colorate: portocalii, roøii sau verzi)
Grepfrut
Broccoli
Mæruntaie
Kiwi
Caisæ uscatæ
Peøte
Læmâie
Creson
Stridii
Pætrunjel
Mango
Portocalæ
Pæpædie
ZINC
Salatæ
Piersicæ
Brânzeturi uscate
Portocalæ
Carne
VITAMINA E
Roøie
Drojdie de bere
Germeni de grâu
Salatæ
Fasole uscatæ
Ulei de floarea°soarelui
Spanac gætit
Ficat
Coacæze negre
Ulei de germeni de grâu
Cereale brute Ciuperci
Linte
Ulei de nuci
POLIFENOLI
Mazære uscatæ
Ulei de porumb
Ceai verde
Seminfle de susan
Ulei din seminfle de strugure
Ciocolatæ cu peste 70% cacao Vin roøu
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 134
134 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Tratamentele nonhormonale Simptomele menopauzei pot fi alinate øi cu ajutorul unor tratamente nonhormonale. Vorbim în special de izoflavoni, cunoscufli mai mult sub numele de fitoestrogeni øi care constituie o bunæ alternativæ la tratamentele hormonale. Aceste produse sunt derivate din soia øi au fost create dupæ ce s°a observat cæ femeile asiatice suferæ mult mai puflin decât femeile din Occident de dereglærile provocate de menopauzæ. Acest lucru are loc datoritæ unui aport ridicat de izoflavoni, graflie alimentafliei cotidiene bazate pe soia.
Prevenirea osteoporozei Menopauza este un factor decisiv în fragilizarea oaselor. Un aport important de calciu (asociat, de preferinflæ, cu vitamina D øi, eventual, cu un tratament hormonal) este cea mai bunæ protecflie a masei osoase. Dupæ vârsta de 50 de ani, doza zilnicæ de calciu a unei femei ar trebui sæ fie de 1200–1500 mg pe zi. Cu toate acestea, studiile privind alimentaflia femeilor din Franfla aratæ cæ acestea au un aport mediu de 700 mg de calciu pe zi, ceea ce este total insuficient. De aceea, femeia aflatæ la menopauzæ trebuie sæ consume mai multe alimente bogate în calciu, dar nu neapærat mai multe produse lactate. Drojdia de bere este extrem de recomandatæ, la fel ca øi apa mineralæ. De asemenea, femeile în cauzæ vor trebui sæ evite pierderile de calciu, care sunt accelerate de consumul de alcool (peste o jumætate de litru pe zi), excesul de cafea (de la a patra ceaøcæ) øi de fumat.
Rezultate interesante pot da øi alte produse, ce flin de fitoterapie øi homeopatie (în special, o moleculæ nouæ – raloxifenul).
De altfel, femeilor li se recomandæ ca la intrarea în menopauzæ sæ facæ un bilanfl al masei osoase (cu ajutorul unui scaner), pentru ca un medic sæ evalueze ce risc de osteoporozæ prezintæ.
Dar un ajutor important în lupta împotriva efectelor secundare ale menopauzei îl poate constitui øi alegerea corectæ a alimentelor.
Tratamentul hormonal Menopauza trebuie tratatæ sau nu? Subiectul acestei cærfli este altul øi nu am fi adus în discuflie aceastæ problemæ dacæ nu era legatæ øi de luarea în greutate. Dupæ 50 de ani, femeia de astæzi mai are o speranflæ de viaflæ de încæ 35 de ani. De aceea, ne putem pune întrebarea dacæ nu este firesc sæ îi asiguræm o calitate a vieflii necesaræ pentru a°øi desfæøura în bune condiflii mai mult de o treime din viaflæ. O piele mai suplæ, întârzierea aparifliei ridurilor, prevenirea osteoporozei (aceastæ boalæ favorizeazæ tasarea dureroasæ a vertebrelor, ceea
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 135
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 135
ce duce la un spate cocoøat) øi a fracturilor de bazin, toate acestea sunt avantaje importante ale tratamentului hormonal. De aceea, urmarea unui TSH (tratament de substituflie hormonalæ) a fost recomandatæ pe larg în ultimii 15 ani. Dar, din 2002–2003, când au fost publicate douæ studii, unul american (WHI), altul britanic (MWS), potrivit cærora TSH creøte cu 30–100% riscul aparifliei cancerului la sân, s°a iscat un val de panicæ în rândul femeilor care urmau o astfel de terapie, astfel încât o treime dintre acestea au renunflat la tratament. Din fericire, un studiu francez publicat în 2004 a temperat aceste viziuni alarmiste. Potrivit acestuia, tratamentele prescrise în Statele Unite, care asociau în mod tradiflional doi hormoni, printre care progestativi de sintezæ, nu erau identice cu tratamentele practicate în Franfla øi în alte flæri europene, unde se foloseøte progesteron micronizat (natural), care nu creøte riscul aparifliei cancerului de sân.
Menopauza øi luarea în greutate O femeie care se îngraøæ când intræ la menopauzæ tinde sæ dea vina pe hormoni – fie pe cei pe care nu°i mai are, dacæ nu urmeazæ un tratament, fie pe cei pe care îi ia, dacæ a ales sæ urmeze terapia de substituflie hormonalæ. Dupæ cum vom vedea, de multe ori vina este aruncatæ færæ motiv. Mai întâi vom studia puflin statisticile, pentru a avea un punct de vedere obiectiv. Statistici SCHIMBAREA GREUTÆfiII CORPORALE LA MENOPAUZÆ (A) FEMEI CARE URMEAZÆ
FEMEI CARE NU URMEAZÆ
UN TRATAMENT HORMONAL
UN TRATAMENT HORMONAL
67% îøi menflin greutatea
52% îøi menflin greutatea
31% se îngraøæ (cu 4–6 kg)
44% se îngraøæ (cu 4–7 kg)
2% slæbesc (cu 2,5–7,5 kg)
4% slæbesc
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 136
136 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI SCHIMBAREA GREUTÆfiII CORPORALE DUPÆ HISTERECTOMIE (B) Histerectomie parflialæ (doar ablaflia uterului)
Histerectomie totalæ (ablaflia uterului øi a ovarelor)
35% dintre femei se îngraøæ
50% dintre femei se îngraøæ
56% dintre femei îøi menflin greutatea
33% dintre femei îøi menflin greutatea
9% dintre femei slæbesc
17% dintre femei slæbesc
STAREA GREUTÆfiII CORPORALE A FEMEILOR CU VÂRSTA ÎNTRE 52 ØI 58 DE ANI (TOATE CAZURILE) (C) 43% sunt supraponderale (dintre acestea, 27% sunt obeze în sensul medical al termenului) 52% au o greutate normalæ 5% sunt subponderale
Sursa: Centrul european de cercetare øi de informare privind supraponderabilitatea (Dr. David Elia)
Pe scurt Nu lipsa bruscæ a hormonilor sau tratamentul hormonal le face pe femei sæ se îngraøe, ci dereglærile metabolice induse de transformærile fiziologice suferite de corpul lor, ceea ce antreneazæ o posibilæ stocare a græsimilor de rezervæ, atunci când organismul este vulnerabil.
EVOLUfiIA MEDIE A GREUTÆfiII
kg
CORPORALE A FEMEII 68 66 64 62 60 58 56 54 52
Franfla
20 ani
30 ani
40 ani
50 ani
Rezultate În mod paradoxal, se constatæ cæ, dupæ 50 de ani, ritmul de îngræøare scade. Experienfla doctorilor ne conduce de altfel la urmætoarea concluzie: femeile care se îngraøæ când ajung la menopauzæ (fie cæ urmeazæ sau nu un tratament hormonal) sunt tot cele supraponderale. Potrivit ultimului tabel, 27% sunt deja obeze. Deci, menopauza nu este un factor determinant pentru luarea în greutate. Ea poate accentua tendinfla de îngræøare a unei femei care are deja probleme din acest punct de vedere.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 137
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 137
Cum se poate evita creøterea în greutate dupæ menopauzæ Cele douæ cazuri – cu sau færæ tratament hormonal – trebuie examinate separat.
Færæ tratament hormonal Aceasta este situaflia cea mai criticæ, deoarece am væzut cæ probabilitatea de a lua în greutate (de la 4 la 7 kg) existæ în 44% dintre cazuri. • Pentru cele care au øansa sæ fie suple, slabe chiar, riscul de a lua în greutate este practic nul. Dacæ nu au avut niciodatæ kilograme în plus (în ciuda proastelor obiceiuri alimentare), înseamnæ cæ au un pancreas bun øi cæ, în consecinflæ, este puflin probabil ca acesta sæ declanøeze brusc, din cauza lipsei de estrogen, o hiperinsulinemie. Pentru a fi absolut sigure cæ nu se vor îngræøa nici mæcar cu un gram, ele pot urma principiile metodei Montignac trecând direct la Faza a II°a. • Pentru cele care au deja kilograme în plus, problema va fi cu atât mai dificilæ, cu cât supraponderabilitatea este mai mare. Cea mai bunæ soluflie ar fi fost, desigur, sæ rezolve problema supraponderabilitæflii înainte de a ajunge la menopauzæ, pentru cæ, dupæ cum am væzut, aceasta accentueazæ tendinfla spre îngræøare. Cu cât o femeie este mai grasæ când atinge vârsta menopauzei, cu atât riscæ sæ se îngraøe mai tare. Reciproca este øi ea valabilæ. În oricare dintre cazuri, experienfla a demonstrat cæ aplicarea principiilor metodei Montignac øi în special parcurgerea cu strictefle a Fazei I dau rezultate încurajatoare, aceasta fiind cea mai bunæ cale pentru a preveni creøterea în greutate.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 138
138 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI PIERDEREA ÎN GREUTATE LA FEMEILE DE PESTE 50 DE ANI CARE AU APLICAT FAZA I A DIETEI MONTIGNAC IMC
Pierdere medie în greutate dupæ 4 luni
Greutatea pierdutæ exprimatæ în procente
24–29
– 9,2 kg
12,40%
30+
– 15,1 kg
16,80%
Tratamentele pe bazæ de estrogen favorizeazæ: • lipoliza abdominalæ; • retenflia hidrosodatæ (retenflia de apæ); • creøterea masei musculare (prin efect anabolizant). Tratamentele pe bazæ de progesteron favorizeazæ: • creøterea masei de græsime abdominalæ; • creøterea masei slabe (efect anabolizant); • retenflie hidrosodatæ (prin efect mineralocorticoid).
Cu tratament hormonal Având în vedere cæ riscul de luare în greutate este evident atunci când menopauza nu este tratatæ (am væzut cæ lipsa estrogenului agraveazæ hiperinsulinemia), am fi tentafli sæ credem cæ tratamentul hormonal este un panaceu. Dar, chiar dacæ prezintæ unele avantaje, nu garanteazæ nici pe departe menflinerea greutæflii, chiar dacæ statisticile aratæ cæ, în timp ce 44% dintre femeile care nu urmeazæ un tratament hormonal se îngraøæ, numai 31% dintre cele cu tratament suferæ din aceastæ cauzæ. Împreunæ vom înflelege de ce lucrurile stau astfel. O relativæ creøtere în greutate este inevitabilæ? În câteva cuvinte, un tratament hormonal estro°progestativ are drept consecinflæ declanøarea unei relative creøteri în greutate, din urmætoarele motive: • o posibilæ creøtere a masei slabe (muøchi); • o eventualæ retenflie de apæ; • o posibilæ mærire a masei grase. Aceastæ creøtere în greutate, eventualæ øi relativæ, este condiflionatæ de doi parametri: • Existenfla anterioaræ a unor kilograme în plus, precum øi numærul acestora (din cauza hiperinsulinemiei, riscul de îngræøare este cu atât mai mare, cu cât persoana respectivæ este mai grasæ). • Alegerea tratamentului de cætre doctor.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 139
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 139
Un tratament adaptat Dupæ cum scrie øi doctorul David Elia, medic ginecolog: „Nu existæ femei care sæ nu suporte hormonoterapia. Existæ însæ hormoni care unora nu li se potrivesc. Nu trebuie sæ uitæm cæ supradoza sau, dimpotrivæ, lipsa de estrogen pot duce la luarea în greutate.“ Astfel, existæ un timp de „libertate supravegheatæ“, în care femeia aflatæ la menopauzæ observæ dacæ tratamentul i se potriveøte, astfel încât sæ se evite administrarea unei supradoze sau a unei doze prea mici de medicament. De regulæ, un tratament corect administrat nu are ca efect luarea în greutate, dimpotrivæ. EFECTUL TRATAMENTULUI HORMONAL ASUPRA GREUTÆfiII CORPORALE FEMEI CU GREUTATE MEDIE Înainte de tratament
La 6 luni de la începerea tratamentului
57,1 +/– 2,6 kg
56,8 +/– 2,7 kg
Asta înseamnæ cæ alegerea hormonului, dozajul øi administrarea corecte sunt capitale. Cu toate acestea, de prea multe ori, medicii (inclusiv specialiøtii) prescriu tratamente standard færæ sæ flinæ cont de caracteristicile fiecærui organism în parte. Ar fi o prostie sæ credem cæ existæ un tratament hormonal unic, care dæ rezultate identice în toate cazurile de menopauzæ. Tratamentele trebuie sæ fie întotdeauna adaptate øi chiar personalizate. Mulfli practicieni nu iau în serios preocupærile de ordin estetic ale pacientelor. În apærarea lor trebuie spus cæ nici laboratoarele farmaceutice nu fac nimic pentru a°i ajuta în acest sens, îngropând subiectul posibilei creøteri în greutate sub teancuri de statistici generale care nu sunt niciodatæ fæcute flinând cont de influenflele specifice ale hormonilor asupra femeilor, în funcflie de numærul de kilograme pe care îl aveau acestea înainte de tratament.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 140
140 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Iatæ cum un tratament care nu este administrat aøa cum trebuie poate avea ca efect îngræøarea pacientei, mai ales dacæ aceasta era deja supraponderalæ. Deci, orice tratament hormonal trebuie supravegheat constant øi cu mare atenflie, pentru cæ øi cea mai micæ luare în greutate ar trebui sæ atragæ dupæ sine schimbarea posologiei sau chiar renunflarea la tratament. În lipsa unor indicaflii precise legate de flinerea sub control a riscurilor pe care le presupune tratamentul, færæ îndoialæ cæ foarte multe femei vor alege sæ nu mai urmeze nici un tratament. Din aceste motive, 30% dintre femei nu°øi cumpæræ medicamentele care le°au fost prescrise de medic, iar 20% dintre cele care încep un tratament renunflæ la acesta dupæ mai puflin de un an, færæ a se consulta în prealabil cu vreun doctor. Astfel, deøi pe teritoriul Franflei în jur de 10 milioane de femei au vârsta menopauzei, numai 15–20% dintre acestea urmeazæ un tratament corect. Pe scurt, în cazul în care, odatæ ajunsæ la menopauzæ, urmafli un tratament hormonal, trebuie luate douæ mæsuri pentru a preveni luarea în greutate: • Asigurafli°væ cæ tratamentul e bine gândit pentru organismul dumneavoastræ. • Respectafli principiile dietei Montignac, pentru a evita orice risc suplimentar de hiperinsulinemie. Desigur, niciodatæ nu este prea târziu pentru a alege calea cea bunæ. Principiile dietei Montignac, aøa cum au fost ele definite în prima parte a acestei cærfli, trebuie însuøite pentru totdeauna øi aplicate cu rigoare. Dar pentru a atrage toate øansele de reuøitæ de partea dumneavoastræ, væ propun o sæptæmânæ de meniu „special menopauzæ“ (vezi p. 143).
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 141
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 141
Cum se poate slæbi la menopauzæ Am væzut cæ, între 30 øi 50 de ani, o femeie ia în greutate în medie 10 kilograme. Multe femei se complac astfel sæ se îngraøe, din cauza unor sarcini prost „administrate“ øi a unor obiceiuri alimentare greøite. Abia ajunse la menopauzæ, când îøi dau în sfârøit seama de riscurile pe care le presupun kilogramele în plus (cauzate sau nu de tratamentele hormonale), se hotæræsc sæ ia taurul de coarne øi plænuiesc sæ slæbeascæ urmând cu seriozitate o dietæ. Principiile metodei Montignac, prezentate în prima parte a acestei cærfli, pot fi puse færæ restricflii în aplicare øi de cætre femeile ajunse la menopauzæ. Gæsifli câteva meniuri-tip la p. 143.
Atenflie la depresii! Menopauza este obositoare. Odatæ eliminate o eventualæ hipotiroidie øi carenfla de fier, medicul de familie trebuie sæ ia în calcul o stare depresivæ legatæ de menopauzæ øi de stilul de viaflæ al femeii. În plus, insuficienflele hormonale legate de menopauzæ antreneazæ o sensibilitate crescutæ în fafla stresului. Iar acesta poate determina glandele suprarenale sæ secrete cortizol. Consecinflele sunt urmætoarele: • o creøtere a masei de græsime abdominalæ; • o creøtere a apetitului; • o creøtere a retenfliei de apæ; • o scædere a masei musculare. Atunci când este administrat corect, tratamentul ajutæ, de cele mai multe ori, la rezolvarea acestor probleme. Pe plan nutriflional, trebuie asigurat un bun aport de magneziu, care reduce sensibilitatea femeii la mediul înconjurætor. În unele cazuri, poate fi nevoie øi de administrarea de suplimente de Omega 3.
Alte efecte ale menopauzei Menopauza poate favoriza øi apariflia altor probleme: • insuficienflæ tiroidianæ; • depresie; • stres cauzat de schimbarea stilului de viaflæ; • accentuarea sedentarismului. Cu alte cuvinte, menopauza poate antrena diverse circumstanfle susceptibile de a fi factori indirecfli ai unei creøteri în greutate.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 142
142 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Simptomele acidozei • obosealæ, în special dimineafla; • aciditate gastricæ; • balonare; • constipaflii; • sensibilitate la frig; • intoleranflæ la glucozæ; • fragilitate psihicæ însoflitæ de stæri de iritabilitate øi de o creøtere a sensibilitæflii la stres.
Atenflie la acidozæ! Problema acidozei îi face pe mulfli doctori sæ surâdæ atunci când le este explicatæ, fiind o patologie pe care nu o întâlnesc prea des. Cu toate acestea, se pare cæ e din ce în ce mai des întâlnitæ. Numærul pastilelor împotriva aciditæflii vândute færæ refletæ în Statele Unite este dovada unei probleme reale. Doctorii Catherine Kousmine øi David ServanSchreiber øi, asemenea lor, mulfli alfli practicieni au acordat o importanflæ deosebitæ echilibrului acido°bazic al organismului. De altfel, s°a demonstrat cu ani de zile în urmæ cæ alimentaflia modernæ rafinatæ, hiperglicemiantæ øi pe bazæ de carne favorizezæ apariflia acidozei. Doctorul Kousmine øi mulfli alflii propun limitarea consumului de alimente acidifiante (carne, unele brânzeturi, pâine albæ, paste fæinoase albe, zahær, alcool, ceai, cafea) øi privilegierea alimentelor alcalinizante (gælbenuø de ou, iaurt, lactate proaspete lacto°fermentate, legume verzi, læmâie, soia, fructe proaspete øi uscate) øi a celor neutre (nuci, cereale complete, pâine integralæ). Pentru a evita creøterea aciditæflii, putem bea în fiecare dimineaflæ, pe stomacul gol, sucul de la douæ læmâi proaspæt stoarse øi, pe parcursul zilei, apæ mineralæ alcalinizantæ. În cazul unei crize, se poate recurge cu încredere la bicarbonatul de sodiu, folosit pe vremuri de bunicii noøtri. Persoanele care vor sæ verifice singure dacæ suferæ sau nu de aciditate pot cumpæra de la farmacist benzi de hârtie reactivæ pe care sæ le îmbibe cu a doua urinæ a zilei. Un PH mai mare de 7 confirmæ absenfla acidozei.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 143
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 143
MENIURI-TIP PENTRU FEMEIA AFLATÆ LA MENOPAUZÆ
Cinæ
Prânz
Mic dejun
Cinæ
Prânz
Mic dejun
Piure de vinete (vezi p. 174)
Pæstræv cu migdale Fructe de sezon (vezi p. 157)
Tofu cu ciuperci øi curry Tartar de somon (vezi p. 155) crud (vezi p. 154)
LUNI
MARfiI
MIERCURI
JOI
> Fructe de sezon > Müsli* færæ zahær, lapte de soia > Brânzæ stoarsæ bine, cu 0% græsime > Dulceaflæ færæ zahær*
> Prune > Clætite de hriøcæ > Dulceaflæ færæ zahær* > Iaurt cu soia
> Fructe de sezon > Pâine integralæ* > Dulceaflæ færæ zahær* > Iaurt cu soia
> Prune > Fulgi de ovæz*, lapte de soia > Fructozæ (facultativ) > Iaurt cu 0% græsime
> Salatæ de castravefli > Piept de pui gætit la aburi > Piure de vinete (vezi p. 174)
> Morcovi raøi, cu zeamæ de læmâie > Pæstræv cu migdale (vezi p. 157) > Broccoli > 2 pætræflele de ciocolatæ cu peste 70% cacao
> Roøii cu mozzarella > File de ton cu soia > Conopidæ gætitæ la aburi
> Omletæ cu ciuperci > Salatæ verde > Brânzæ de oaie
> 2 anghinare fierte > Vinegretæ cu ulei de mæsline > Iaurt cu soia
> Spaghete integrale fierte al dente > Pastæ de roøii cu busuioc øi færæ græsime > Compot de mere
> Supæ de legume > Jambon alb cu mai puflin de 5% græsime > Mær copt
> Tofu cu ciuperci øi curry (vezi p. 155) > Orez basmati > Compot de fructe
VINERI
SÂMBÆTÆ
DUMINICÆ
> Fruct de sezon > Pâine integralæ* > Dulceaflæ færæ zahær* > Iaurt cu soia
> Prune > Müsli* færæ zahær, lapte de soia > Iaurt cu 0% græsime
> Ouæ > Somon marinat > Biscuifli de secaræ bogafli în fibre
> Tartar de somon crud (vezi p. 154) > Salatæ verde
> Taboulé cu quinoa (vezi p. 173) > Somon afumat > Fructe roøii
> Piept de viflel în stil Montignac (vezi pagina 158) > Brânzæ > Cremæ de zahær ars
> Brânzæ proaspætæ de capræ > Sparanghel cu vinegretæ > Budincæ de ouæ cu lapte (vezi p. 175)
> File de cod fiert > Orez basmati
> Tagliatelle cu ciuperci (vezi p. 156) > Compot de fructe
Taboulé cu quinoa (vezi p. 173) Piept de viflel în stil Montignac (vezi p. 158)
* Toate aceste produse se aflæ spre vânzare în magazine cu produse dietetice care distribuie în special gama de produse Montignac. Pentru mai multe informaflii accesafli site°ul www.montignac.com.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 144
144 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cum se explicæ faptul cæ... baroana care nu°øi miøcæ niciodatæ posteriorul nobil din budoarul sæu în stil Ludovic al XV°lea øi femeia burghezæ, soflia celui mai bogat industriaø, care nici mæcar nu øtie cæ existæ o scaræ în imobilul ei luxos din arondismentul 16 din Paris, sunt amândouæ conforme unui ideal de femeie zveltæ? Cum se explicæ faptul cæ femeile care fac curæflenie, cameristele øi toate angajatele casei, a cæror îndeletnicire presupune depunerea unui efort fizic constant, sunt cele mai multe dintre ele foarte corpolente, dacæ nu chiar supraponderale?
Sportul la 50 de ani În dietetica de tip convenflional, de concepflie hipocaloricæ, kilogramele în plus nu sunt asociate numai cu un consum important de energie, ci øi cu un consum fizic insuficient.
Beneficiile sportului Numai sportul øi exercifliile fizice n°au ajutat pe nimeni sæ slæbeascæ. Asta nu înseamnæ cæ activitatea fizicæ este inutilæ. Dimpotrivæ. Dar, repet, e absolut necesar sæ renunflæm la conceptul eronat de „consum energetic“, care este nesemnificativ, pentru a ne concentra asupra efectelor benefice pe care le are asupra organismului un sistem muscular stimulat normal. Trebuie subliniat încæ o datæ faptul cæ activitatea fizicæ nu ne poate ajuta sæ slæbim decât în mæsura (imperativæ) în care ne schimbæm obiceiurile alimentare. Dupæ o primæ fazæ de pierdere în greutate (øi chiar øi în timpul acesteia), putem „încuraja“ procesul de slæbire sau de menflinere a greutæflii desfæøurând o activitate fizicæ. Exercifliile musculare practicate în cadrul metodei vor favoriza: • creøterea la timp a toleranflei la glucozæ; • scæderea hiperinsulinemiei, ceea ce favorizeazæ lipoza (pierderea în greutate); • scæderea insulinorezistenflei. Exercifliile fizice (în general) îmbunætæflesc de altfel nivelul lipidelor sanguine (trigliceride, colesterol) øi scad hipertensiunea arterialæ (în cazul în care existæ), ceea ce constituie o excelentæ prevenire a bolilor cardiovasculare. Sæ nu uitæm cæ, odatæ ajunsæ la menopauzæ, femeia pierde protecflia naturalæ a hormonilor, devenind în aceastæ privinflæ la fel de vulnerabilæ ca un bærbat. Activitatea fizicæ este øi un mijloc excelent de a preveni osteoporoza de dupæ menopauzæ. Dar
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:38 PM
Page 145
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 145
numai un antrenament regulat øi de duratæ poate fi eficient. De altfel, îi putefli cere unui kinetoterapeut sau unui medic sportiv sæ væ stabileascæ un program de antrenament personalizat.
Mersul nordic Multe femei practicæ deja acest tip de mers. Care sunt motivele pentru care ar trebui aleasæ o astfel de activitate fizicæ? Folosirea beflelor solicitæ membrele superioare (deci, muøchii braflelor, ai umerilor, cei pectorali øi cei abdominali), atât la drum drept, cât øi la cel în pantæ. Astfel, musculatura întregului organism se dezvoltæ armonios. De asemenea, în timpul coborârilor, beflele preiau din presiunea asupra articulafliilor (glezne, genunchi, coapse). Poziflia corpului în timpul mersului, cu trunchiul drept, antreneazæ o deschidere completæ a cutiei toracice. Acest lucru permite o mai mare amplitudine pulmonaræ, deci, o mai bunæ oxigenare øi o mai bunæ irigare sanguinæ. Ritmul cardiac este accelerat, antrenând o ameliorare generalæ a funcfliilor cardiovasculare.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 146
146 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Exercifliul zilnic Chiar dacæ nu avefli nici timpul, nici curajul necesare pentru a væ dedica unui sport de anduranflæ, existæ câteva reguli de bazæ pe care le putefli aplica foarte uøor în viafla de zi cu zi. Este de ajuns sæ renunflafli la câteva dintre vechile obiceiuri proaste, pentru a adopta altele, mai sænætoase: • Uitafli de lifturi øi de scæri rulante. Alegefli întotdeauna, din principiu, scærile. • Mergefli cât mai mult pe jos. Dacæ locuifli în capitalæ øi mergefli cu metroul, coborâfli cu douæ staflii mai înainte øi parcurgefli restul drumului pe jos. Mergefli pe jos cel puflin o jumætate de oræ pe zi. La sfârøit de sæptæmânæ, creøtefli timpul de plimbare la o oræ sau douæ, în pas nordic (vezi mai sus). • În loc sæ zæcefli într°un øezlong, profitafli de concediu pentru a face miøcare. Mergefli de°a lungul plajei, cu picioarele în apæ. Facefli plimbæri pe jos sau cu bicicleta, la øes sau la munte. Optafli, de asemenea, pentru gimnasticæ øi înot. Încetul cu încetul o sæ væ obiønuifli cu genul acesta de activitæfli øi ce vi se pærea la început o corvoadæ s°ar putea transforma în scurt timp într°o plæcere. Pe mæsuræ ce væ vor creøte performanflele, vefli învæfla sæ væ împæcafli cu organismul dumneavoastræ.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 147
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 147
Diabetul Diabetul se defineøte prin prezenfla unui nivel prea ridicat de glucozæ în sânge, atât pe stomacul gol, cât øi dupæ masæ. Existæ douæ tipuri de diabet, total diferite.
Diabetul de tip II sau „diabetul gras“ Despre ce este vorba? Acest tip de diabet le afecteazæ în special pe femeile supraponderale care se apropie de 50 de ani. Tehnic, problema este pancreasul, care secretæ o cantitate prea mare de insulinæ. Dar acest hormon fiind „de proastæ calitate“ sau nerecunoscut de celulele organismului, el nu ajutæ prea tare la scæderea glicemiei. În aceste condiflii, la hiperinsulinemie se adaugæ øi rezistenfla la insulinæ. Glicemia se pæstreazæ la un nivel exagerat, pentru cæ insulina secretatæ nu o poate scædea. Pentru ca glicemia sæ ajungæ la un nivel normal, este absolut necesaræ pierderea în greutate. Principiile dietei Montignac sunt adaptate perfect acestui tip de diabet, pentru cæ ele au la bazæ, dupæ cum øtifli, alegerea glucidelor cu indici glicemici scæzufli. Studiile au arætat cæ reducerea indicelui glicemic alimentar mediu cu 14% (prin renunflarea la pâine albæ øi la cartofi, în favoarea pâinii integrale, a pastelor integrale øi a boabelor albe de fasole) creøte controlul metabolic al diabetului. Sfaturi nutriflionale Optafli pentru alimentele bogate în fibre øi în special în fibre solubile (pectinæ de mær, alginate din alge, gumæ din fasole albæ etc.). Va trebui sæ avefli un aport semnificativ de micronutrienfli, cum ar fi cromul øi vitamina B1, care amelioreazæ metabolismul glucidelor. Aceøtia se gæsesc în
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 148
148 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Dieta Montignac garanteazæ: • Alegerea glucidelor cu IG scæzut, care favorizeazæ scæderea colesterolului ræu øi a trigliceridelor. • Preferinfla pentru acizii graøi polinesaturafli øi mononesaturafli, care contribuie la creøterea colesterolului bun øi la scæderea numærului de trigliceride. • Pierderea câtorva kilograme, ceea ce permite scæderea tensiunii arteriale pânæ la limite normale, uøurarea activitæflii cardiace øi fizice, scæderea factorilor de risc cardiovascular. • O alimentaflie bogatæ în micronutrienfli (vitamina C, vitamina E, beta°caroten, zinc, seleniu, polifenoli etc.), care protejeazæ pereflii vaselor arteriale. Astfel, opfliunile nutriflionale pe care le recomandæm contribuie la prevenirea complicafliilor vasculare, care constituie principalii factori de risc ai diabetului.
special în cerealele brute, în drojdia de bere øi în germenii de grâu. Limitafli aportul de græsimi saturate (carne, mezeluri, unt, produse lactate nedegresate) în favoarea græsimilor polinesaturate øi mai ales mononesaturate (de exemplu, uleiul de mæsline extras la rece), care au proprietatea de a scædea glicemia øi de a ameliora echilibrul diabetului. Nu uitafli sæ consumafli suficiente lichide (cel puflin 1,5 l pe zi).
Diabetul de tip I sau „diabetul slab“ (insulinodependent) Despre ce este vorba? Diabetul de tip I apare mai devreme, în adolescenflæ sau chiar în copilærie. El se caracterizeazæ printr°o proastæ funcflionare a pancreasului, care nu mai secretæ insulinæ, ceea ce implicæ necesitatea unui aport exterior sub formæ de injecflii. Excesul de kilograme poate exista, dar nu este atât de frecvent ca în cazul diabetului de tip II. Sfaturi nutriflionale Diabeticii trebuie sæ ia o dozæ zilnicæ de glucide, care, în cele mai multe dintre cazuri, trebuie repartizatæ între cele trei mese ale zilei. De aceea, sunt de preferat peøtele øi carnea de pasære slabæ, în combinaflie cu glucide cu indice glicemic foarte mic: linte, fasole uscatæ, orez complet, paste integrale etc. Faptul cæ alimentele pe care le recomandæm sunt foarte bogate în fibre permite adesea reducerea dozelor de insulinæ øi evitarea hipoglicemiilor. În cazul unei persoane diabetice, trebuie evitat cu orice prefl riscul aparifliei unor leziuni cardiovasculare (atingeri oculare, renale øi coronariene). De aceea, femeia care suferæ de diabet trebuie sæ aprecieze în special rolul pe care°l are dieta Montignac în a preveni acest risc, færæ a renunfla însæ la recomandærile medicului diabetolog.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 149
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 149
Constipaflia Constipaflia este definitæ ca o „întârziere“ în evacuarea bolului alimentar, asociatæ cu o deshidratare a scaunului. Vorbim de constipaflie în cazul unei persoane care are mai puflin de trei scaune pe sæptæmânæ, un subiect normal având de la trei scaune pe zi la patru pe sæptæmânæ. Mai mult de jumætate dintre francezi se plâng de constipaflie, iar, dintre aceøtia, trei sferturi sunt femei. Despre ce este vorba? Se disting schematic douæ cauze banale ale constipafliei: fie o pierdere a reflexului de expulzare, fie o înaintare îngreunatæ a materiei în colon. În cazul pierderii senzafliei de nevoie de a merge la toaletæ, medicamentele øi, de multe ori, chiar øi regimul alimentar sunt ineficiente. De aceea, dacæ este vorba despre o problemæ serioasæ, trebuie recurs la o adeværatæ reeducare a reflexului pierdut. Acest lucru se poate face cu ajutorul unui kinetoterapeut, care apeleazæ de multe ori la biofeedback. Cele mai întâlnite cazuri sunt cele de intestin leneø. În astfel de situaflii, tratamentul asociazæ: • o reechilibrare a alimentafliei; • o reeducare intestinalæ, în cursul cæreia persoanele vizate învaflæ sæ meargæ la toaletæ la ore fixe, chiar dacæ nu simt nevoia; • o activitate fizicæ (mers pe jos, înot, mers cu bicicleta, gimnasticæ) pentru întærirea muøchilor abdominali; • renunflarea totalæ la laxative, pentru cæ acestea sunt antifiziologice. Abuzul de astfel de medicamente duce la apariflia unor patologii intestinale cu diaree ocazionalæ, dureri abdominale øi scæderea nivelului de potasiu; • renunflarea la medicamentele care constipæ, cum sunt, de exemplu, antidepresivele; • întreruperea regimurilor hipocalorice, care antreneazæ un prost reflex gastrocolic;
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 150
150 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Tratând constipaflia, prevenifli indirect: • refluxul gastroesofagian (urcarea acidului din stomac în esofag); • herniile hiatale; • hemoroizii; • varicele care apar în timpul presiunilor abdominale puternice pe care le exercitæ femeile care suferæ de constipaflie.
• renunflarea la anumite practici cu efect negativ, cum ar fi consumul de ulei de parafinæ, care, pe termen lung, se poate dovedi primejdios. Sfaturi nutriflionale Începefli ziua bând pe stomacul gol un pahar de suc proaspæt de fructe. Odatæ ajuns în stomac, lichidul va declanøa un reflex gastrocolic øi vefli simfli nevoia sæ mergefli la toaletæ. Alegefli alimente bogate în fibre. Le gæsifli în cereale complete (paste, orez, pâine integralæ etc.), dar øi în leguminoase bogate în fibre insolubile. La nevoie, putefli consuma 20 g de tærâfle de grâu (provenite din culturi biologice), amestecate cu un produs lactat (brânzæ proaspætæ, iaurt). Consumul brusc al unei cantitæfli importante de fibre poate provoca balonæri, gaze, chiar dureri abdominale dacæ intestinul este sensibil øi uøor iritabil. În aceste condiflii, consumul de fibre se face treptat, începând cu cantitæfli mai mici. Mai întâi limitafli°væ la 5 g de tærâfle pe zi øi creøtefli cantitatea cu câte 5 g pe sæptæmânæ, pânæ ajungefli la doza doritæ. Chiar dacæ intestinul va protesta uøor la început, nu renunflafli, pentru cæ aceste manifestæri benigne sunt dovada încurajatoare cæ, în curând, colonul va funcfliona din nou normal. Væ putefli asigura un aport suficient de fibre numai din alimentaflie, færæ a fi nevoitæ sæ apelafli la mucilagii, gume øi supozitoare vândute în farmacii. De altfel, trebuie sæ øtifli cæ, dacæ nu befli suficientæ apæ (mai mult de 1,5 litri pe zi), astfel de produse pot usca scaunul, fæcându°l astfel øi mai greu de eliminat. Pentru a favoriza golirea vezicii biliare øi a lupta mai eficient împotriva constipafliei, putefli lua de dimineaflæ, pe stomacul gol, o linguriflæ de ulei de susan, al cærui gust este destul de neplæcut, aøa cæ befli, imediat dupæ, sucul de la o læmâie proaspæt stoarsæ.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 151
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 151
Colita
Regimul færæ reziduuri
Fie cæ vorbim despre „colitæ“, „colopatie spasmodicæ“ sau „colon iritabil“, în toate aceste cazuri, problema este hipersensibilitatea la fermentafliile øi la fibrele alimentare din intestinul gros. Acesta reacflioneazæ prin spasme dureroase sau printr°o inflamare a pereflilor intestinali. Crizele pot fi însoflite de constipaflie sau de diaree.
• jambon alb færæ græsime øi færæ øorici;
Dacæ existæ øi diverticulozæ colicæ Dacæ suferifli øi de o diverticulozæ colicæ, un regim bogat în fibre este indispensabil, pentru cæ astfel se evitæ infecfliile øi se previne evoluflia bolii spre un cancer colic. În fazele inflamatorii clare, este nevoie de un regim tranzitoriu færæ reziduuri. Dar acest regim dezechilibrat nu trebuie flinut o perioadæ prea lungæ.
În lipsa diverticulozei colice Dacæ nu suferifli decât de o colitæ spasmodicæ obiønuitæ (færæ diverticulozæ), problema este deopotrivæ simplæ øi complicatæ. Din cauza unor reacflii intestinale adesea dureroase, pacienflii ajung sæ renunfle la tot mai multe alimente. Se ajunge astfel la restricflii drastice øi la aporturi alimentare complet dezechilibrate. Persoana care suferæ de colopatie are tendinfla de a evita sistematic alimentele bogate în fibre. Aceasta este o greøealæ fundamentalæ, pentru cæ fibrele regularizeazæ problemele de tranzit intestinal (diaree sau constipaflie). Pentru ca fibrele sæ fie tolerate, trebuie acflionat astfel: • Se începe prin calmarea colonului: timp de o sæptæmânæ, trebuie flinut un regim færæ fibre, apoi acestea sunt reintroduse progresiv – mai întâi legume verzi øi fructe fierte færæ coajæ. Pentru un aport de vitamina C se vor bea sucuri de fructe færæ pulpæ.
• carne slabæ færæ sos;
• peøte slab în folie de aluminiu sau fiert; • ouæ gætite færæ græsime; • caøcaval gruyère (emmental, comté, beaufort); • orez alb (basmati); • paste albe (gætite al dente ); • griø; • supæ°cremæ de legume; • legume fierte øi pasate: dovlecei, fasole verde; • spumæ de legume: broccoli, spanac, morcovi, flelinæ; • fructe fierte færæ coajæ; • suc de fructe færæ pulpæ; • jeleu de fructe; • unt, ulei, margarinæ; • apæ mineralæ platæ; • bæuturæ din cicoare.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 152
152 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
• Alimentele proaspete se introduc øi ele progresiv în regim: legume, salate, fructe. • În a treia etapæ, se pot introduce în alimentaflie (la nevoie) tærâflele de grâu, crescând cantitatea cu câte 5 g pe sæptæmânæ, pânæ la 20 g. De asemenea, se pot consuma produse integrale.
Sfaturi generale Alimentele feculente trebuie mestecate bine, pentru ca amilaza salivaræ sæ aibæ timp sæ acflioneze în cavitatea bucalæ. În caz contrar, în ciuda amilazei pancreatice, reziduurile de amidon vor fermenta în colon, ducând la apariflia gazelor susceptibile sæ declanøeze crampele dureroase. Pentru a calma durerile sau a absorbi gazul, se recomandæ carbonul sau argila. În cazul în care durerile sunt puternice, se poate recurge la medicamente antispasmodice. În fine, nu trebuie sæ uitæm cæ un abdomen balonat este adesea øi un semn de stres. În acest caz, ar fi de preferat sæ mâncafli într°un loc liniøtit, în tihnæ øi într-o companie plæcutæ. Persoanele care iau masa singure au tendinfla sæ mænânce prea repede. Din când în când, în cursul zilei, nu uitafli sæ facefli exerciflii de respiraflie, trægând aer în piept øi sugând burta. Astfel se dezvoltæ muøchii peretelui abdominal øi se realizeazæ un „masaj colic“ benefic. De asemenea, pot fi folositoare øi 10 minute de relaxare dupæ fiecare masæ. În cazul în care se înregistreazæ adeværate tulburæri de personalitate (de exemplu, atunci când problema defecafliei afecteazæ grav viafla persoanei în cauzæ) se poate apela la un psihoterapeut. Dar, în general, ar trebui sæ fie suficiente regulile unei bune igiene a vieflii de zi cu zi, respectarea sfaturilor alimentare øi menflinerea unei bune relaflii pacient°medic.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 153
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 153
Pe scurt... I Bufeuri, uscarea pielii, probleme hormonale... Menopauza e însoflitæ de numeroase manifestæri, printre care, adesea, øi luarea în greutate. I Menopauza nu este un factor determinant al îngræøærii, ci un factor de amplificare. I Mâncând sænætos, conform principiilor dietei Montignac, orice femeie îøi poate pæstra frumuseflea, tinereflea øi sænætatea, în primul rând prin prevenirea afecfliunilor cardiovasculare øi a diabetului. I Dacæ nu urmafli un tratament hormonal, putefli trece direct la Faza a II°a a metodei, ceea ce væ va ajuta sæ væ menflinefli greutatea actualæ. Dacæ vrefli întâi sæ slæbifli, începefli cu Faza I. I Dacæ suntefli sub tratament hormonal, dieta Montignac væ va permite sæ evitafli o eventualæ creøtere în greutate. I Atenflie la micile depresii: stresul poate creøte masa grasæ. În astfel de situaflii, asigurafli°væ cæ avefli un bun aport de magneziu øi de Omega 3. I Dacæ suferifli de diabet de tip II, dieta Montignac væ va ajuta sæ væ regæsifli linia corpului øi sæ væ îmbunætæflifli sænætatea. I Facefli sport! Astfel vefli reduce riscul de osteoporozæ øi de afecfliuni cardiovasculare øi væ vefli simfli mai bine în pielea dumneavoastræ.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 154
154 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Tartar de somon crud
Pentru 4 persoane
Fileul de somon se taie cubulefle de un centimetru.
I
Timp de pregætire 15 minute
Într°un vas adânc se varsæ sosul de soia, zeama de læmâie øi uleiul de mæsline. Se adaugæ haømele, ghimbirul øi jumætate din cantitatea de mærar tocat.
I
Ingrediente 750 g file de somon foarte proaspæt, færæ piele 1 læmâie verde 1 linguræ de sos tamari (sos de soia) 3 linguri de ulei de mæsline 3 haøme (cepe franfluzeøti) tocate fin 1 linguræ de ghimbir ras 2 linguri de mærar tocat fin
Se amestecæ totul bine, pentru a se obfline un sos omogen. Se încorporeazæ bucæflelele de somon. Se serveøte în farfurii individuale, decorate cu restul de mærar øi cu câteva frunze de salatæ.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 155
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 155
Tofu cu ciuperci øi curry
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 20 de minute Timp de gætire 15 minute Ingrediente 3 cepe Ulei de mæsline 500 g tofu natur 1 cutie de ciuperci tocate (200 g) 20 cl smântânæ de soia 1 linguriflæ de curry Sare
Se toacæ ceapa øi se cæleøte într°o cræticioaræ, cu puflin ulei de mæsline. Tofu se taie cubulefle de 2–3 cm. Dupæ ce s°a rumenit ceapa, se adaugæ tofu. Se acoperæ cratifla øi se lasæ pe foc încæ 3–4 minute, amestecând din când în când. Se særeazæ dupæ gust. Ciupercile se storc bine øi se pun peste tofu. Se adaugæ apoi smântâna de soia øi o linguriflæ de curry. Se amestecæ bine. Se acoperæ cratifla øi se lasæ la foc mic încæ 4 minute. La sfârøit se mai poate adæuga curry, dupæ gust.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 156
156 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Tagliatelle cu ciuperci
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 15 minute Timp de gætire 15 minute Ingrediente 1 cutie de ciuperci (400 g) 2 haøme 20 cl smântânæ (sau iaurt) cu 0% græsime sau smântânæ de soia 400 g tagliatelle integrale Sare, piper
Acest fel de mâncare are avantajul de a putea fi pregætit cu mai mult timp înainte. În acest caz, poate fi reîncælzit la microunde sau într°o cræticioaræ, la foc mic. Ciupercile se scurg bine øi se amestecæ într°un blender pânæ se obfline un piure. Se zdrobesc haømele øi se amestecæ cu piureul de ciuperci. Compoziflia se varsæ într°o tigaie care nu se lipeøte øi se lasæ sæ fiarbæ la foc mic, amestecând constant, pentru a ajuta apa sæ se evapore mai repede. Se încorporeazæ smântâna øi se continuæ fierberea încæ 2–3 minute. Se adaugæ sare øi piper øi se ia tigaia de pe foc. Pastele se pun la fiert dupæ ce apa a dat în clocot øi se lasæ 5–6 minute. Când sunt al dente, se scot din cratiflæ øi se scurg bine. Se servesc în farfurii individuale. Peste ele se toarnæ din abundenflæ crema de ciuperci.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 157
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 157
Pæstræv cu migdale
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 10 minute Timp de gætire 15 minute Ingrediente 5 linguri de ulei de mæsline 4 pæstrævi (aprox. 250 g fiecare) eviscerafli 150 g fulgi de migdale Pætrunjel Sare, piper
Într°o tigaie se încing 4 linguri de ulei de mæsline. Pæstrævii se rumenesc uøor pe fiecare parte. Se dæ focul mai mic øi se continuæ præjirea timp de 3–4 minute pe fiecare parte, în funcflie de grosimea lor. Se adaugæ sare øi piper. Într°o altæ tigaie se încælzeøte o linguræ de ulei de mæsline. Se adaugæ migdalele. Se flin pe foc amestecând continuu, pânæ se coloreazæ uøor. Fiecare pæstræv se aøazæ pe câte o farfurie. Se acoperæ uniform cu migdale. Se decoreazæ cu frunze de pætrunjel øi se consumæ cu legume dupæ gust.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 158
158 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Piept de viflel în stil Montignac
Pentru 4 persoane I I
I
Timp de pregætire 20 de minute Timp de gætire 1h 30 Ingrediente 500 g piept de viflel 500 g jambon de viflel 3 cepe mari Ulei de mæsline 1 læmâie 1 linguriflæ de agar°agar (gelozæ) 100 g smântânæ slabæ 2 gælbenuøuri Sare, piper
Carnea de viflel se taie cuburi mari. Ceapa se curæflæ øi se toacæ, apoi se cæleøte câteva minute în ulei de mæsline, færæ a se læsa sæ se coloreze. Se aøazæ carnea într°o cratiflæ. Deasupra se pune o coajæ groasæ de læmâie, apoi se særeazæ øi se pipereazæ. Se adaugæ ceapa. Se acoperæ cu apæ opæritæ øi se lasæ sæ fiarbæ la foc mic timp de 1h 15. Se iau din cratiflæ 20–25 cl de zeamæ øi se amestecæ cu agar°agar. Într°un alt castron, se amestecæ smântâna, zeama de la o jumætate de læmâie øi gælbenuøurile. Se toarnæ treptat cei 25 cl de zeamæ caldæ øi se bate amestecul cu telul pânæ când se obfline un sos mai vâscos. Se toarnæ sosul peste carnea din cratiflæ øi apa în care a fiert, se drege de sare øi piper øi se mai lasæ sæ fiarbæ uøor timp de câteva minute.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 159
Femeia la vârsta a treia
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 160
160 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Procesul natural de îmbætrânire Conceptul de „bætrânefle“ este complet depæøit în zilele noastre, dar proverbul francez On n’a que l’âge de ses artères („Ai vârsta arterelor tale“) n°a fost nicicând mai adeværat.
Vârsta psihologicæ În secolul al XVIII°lea, oamenii îmbætrâneau înainte de vârstæ, în condifliile în care sæ atingi vârsta de 40 de ani era o performanflæ øi numai 4% din populaflie trecea de 60 de ani. În prezent, din punct de vedere administrativ, o persoanæ este bætrânæ începând de la vârsta de 65 de ani, deøi, în Franfla, speranfla de viaflæ a unei femei este de 86 de ani1. De la începutul celui de°al treilea mileniu, peste 21% din populaflia francezæ este formatæ din persoane de vârsta a treia. Cu toate acestea, vârsta „psihologicæ“ nu prea are legæturæ cu vârsta cronologicæ. Cine nu cunoaøte în anturajul sæu cel puflin o femeie de 70–75 de ani, dacæ nu chiar mai mult, care, în ciuda vârstei, continuæ sæ fie plinæ de energie øi sæ se miøte færæ nici un handicap? Bunica mea, care a murit prematur øi perfect sænætoasæ la 102 ani, era un model de vitalitate. În ziua în care a împlinit 100 de ani, pærea mult mai tânæræ decât majoritatea octogenarilor venifli sæ o felicite.
1 În România, speranfla de viaflæ a unei femei este de 75 de ani (n. tr.).
Deøi factorul psihologic este important, trebuie sæ recunoaøtem cæ stilul alimentar al unei persoane în vârstæ poate fi øi el determinant pentru longevitatea acesteia. Chiar dacæ putem nega factorii fizici sau îmbætrânirea, stilul alimentar este cu siguranflæ parametrul pe care ne este cel mai uøor sæ°l modificæm, astfel încât sæ nu resimflim ca pe o povaræ anii pe care îi avem.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 161
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 161
Transformæri în compoziflia corporalæ Dupæ 60–70 de ani, organismul suferæ o serie de transformæri naturale. Masa muscularæ slabæ scade. Aceastæ modificare poate fi cauzatæ de diminuarea secrefliei de androgeni (de unde øi o cædere a anabolismului proteic) sau de un sedentarism excesiv. Se ajunge astfel la o degradare a formei fizice, dacæ aceasta nu este întreflinutæ, ceea ce duce la o mobilitate redusæ. Deøi masa grasæ creøte proporflional în zona abdominalæ, græsimea subcutanatæ are tendinfla sæ se reducæ. De asemenea, apa din organism scade în urmætoarele proporflii: • 0,3 kg pe an, între 65 øi 70 de ani; • 0,7 kg pe an, dupæ 70 de ani. De aceea se spune în limbaj popular cæ, pe mæsuræ ce înaintæm în vârstæ, „ne uscæm“.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 162
162 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Cum atenuæm povara anilor Calitatea alimentafliei este vitalæ pentru a ne pæstra mai mult timp sænætatea øi vitalitatea.
Tulburærile funcflionale Îmbætrânirea organismului antreneazæ în plan digestiv urmætoarele modificæri: • o alterare a gustului, prin atrofia papilelor gustative, care este agravatæ de o carenflæ de zinc. Percepflia gustului særat øi a celui dulce este mai slabæ. De aceea, alimentele par mai fade, ceea ce poate duce la un abuz de zahær, sare sau condimente; • uscarea cavitæflii bucale, cauzatæ de atrofia glandelor salivare sau de efectele secundare ale anumitor medicamente (atropinice); • scæderea coeficientului masticatoriu din cauza alterærii stærii de sænætate a danturii; • o frecvenflæ crescutæ a refluxului gastroduodenal; • încetinirea golirii gastrice; • diminuarea secrefliei de enzime pancreatice, de unde øi dificultatea de a digera græsimile; • o absorbflie digestivæ minimæ, ceea ce agraveazæ carenflele de micronutrienfli (vitamine, særuri minerale øi oligoelemente); • apariflia unei poluæri microbiene, sursæ de fermentaflii suplimentare, cauzatæ de încetinirea tranzitului intestinal.
Alterærile metabolice Printre acestea se numæræ: • o încetinire a înnoirii proteinelor cu 30% faflæ de un adult mai tânær; • o creøtere a glicemiei dupæ fiecare masæ, din cauza unei secreflii insulinice excesive, asociatæ cu un risc crescut de insulinorezistenflæ; • o pierdere sodatæ øi hidricæ accentuatæ, asociatæ cu diminuarea senzafliei de sete, ceea ce accentueazæ riscul de deshidratare. Aceastæ pierdere poate fi identificatæ prin ciupirea pielii: în astfel de cazuri, ridul cutanat persistæ. De altfel, fenomenul este agravat de consumul regulat de diuretice øi de laxative.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 163
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 163
Schimbæri în stilul de viaflæ Persoanele în vârstæ se aflæ în prezenfla a douæ situaflii fundamental diferite: fie træiesc în continuare acasæ, fie ajung la un centru de geriatrie sau în grija unei instituflii.
Femeile care træiesc la domiciliu Øi aici se disting douæ tipuri de situaflii: • femeile care îøi gætesc singure sau cærora le gæteøte cineva din familie sau o menajeræ. În acest caz, alimentaflia lor poate fi în continuare corectæ, deci nu existæ un dezechilibru foarte mare; • femeile care sunt tributare alegerilor alimentare impuse de o organizaflie care le livreazæ hrana la domiciliu.
Femeile care træiesc într°un centru de geriatrie sau într°o instituflie Într°un centru de geriatrie, femeile în vârstæ au acces la o bucætærie cu toate utilitæflile øi se bucuræ de o atmosferæ destul de convivialæ, în mæsura în care nu se izoleazæ singure, stând închise în camera lor. Într°o instituflie specializatæ sau într°o casæ de „sejur lung“, ca sæ nu zicem azil de bætrâni, alimentaflia este supravegheatæ de dieteticieni. Dar, în practicæ, situaflia e departe de a fi una idealæ, pentru cæ persoanele în vârstæ mænâncæ în general numai ceea ce le convine din ce li se oferæ. Felurile de mâncare se ræcesc foarte repede sau vin deja sleite øi, de cele mai multe ori, nu existæ personal suficient pentru a°i ajuta pe cei care øi°au pierdut autonomia. Øi, ca tabloul sæ fie øi mai sumbru,
Singurætatea Multe femei aflate la vârsta a treia sunt væduve øi suferæ de pe urma singurætæflii øi a izolærii. Aøa se øi explicæ stærile depresive latente care le conduc spre anorexie sau le fac sæ se închidæ în sine. Astfel se instaureazæ un cerc vicios øi apare riscul sindromului de alunecare. Dacæ acesta nu este depistat la timp, bætrâna poate cædea la pat. Consumul excesiv de medicamente este, de altfel, ræspunzætor adesea pentru anorexie, intoleranflæ digestivæ øi uneori chiar pentru pierderea unor micronutrienfli.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 164
164 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
trebuie sæ adæugæm cæ nu verificæ nimeni dacæ a mâncat toatæ lumea sau nu. De aceea, în mod paradoxal, tocmai în acest gen de instituflii, unde regimul alimentar este cât de cât echilibrat, se înregistreazæ cele mai multe carenfle øi uneori chiar cazuri de subnutriflie. Denutriflia carenflialæ Greøelile alimentare repetate pot duce la o malnutriflie, care poate avea, la rândul ei, o serie întreagæ de consecinfle: • obosealæ, care antreneazæ stæri de apatie; • atrofierea muøchilor; • pierderea în greutate cu pânæ la 15%; • riscuri de cæderi soldate cu fracturi osoase; • stare de confuzie; • vulnerabilitate la infecflii; • deteriorarea intelectului. În plus, izolarea øi închiderea în sine, nerespectarea anumitor principii nutriflionale, særæcirea, cæderea în patima alcoolului, toate acestea nu fac decât sæ agraveze situaflia.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 165
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 165
Idei preconcepute care trebuie combætute 1. „O persoanæ în vârstæ este mai puflin activæ øi are mai pufline nevoi decât ceilalfli.“ Fals. În nici un caz nu trebuie diminuatæ raflia alimentaræ a unei bætrâne. O persoanæ în vârstæ are nevoi nutriflionale însemnate øi trebuie sæ mænânce cât un adolescent, cu atât mai mult cu cât are o absorbflie intestinalæ redusæ øi sinteza proteicæ nu se realizeazæ cum trebuie. În aceste condiflii, orice restricflie alimentaræ de naturæ hipocaloricæ este o sursæ de carenfle micronutriflionale.
2. „Când îmbætrânim, avem nevoie de mai puflinæ carne.“ Fals. O persoanæ în vârstæ are nevoie de proteine øi de fier. De aceea, nu existæ nici un motiv pentru care sæ°øi reducæ aportul de carne sau chiar sæ nu mai consume deloc. 3. Deci, nu trebuie considerate a fi corecte nici teoriile aberante potrivit cærora „ouæle fac ræu la ficat“ sau „iaurturile sunt decalcifiante“. Din contræ, aceste douæ alimente nu trebuie sæ lipseascæ din alimentaflia nici unei persoane în vârstæ. 4. De asemenea, este abuziv sæ se pretindæ cæ „sarea blocheazæ arterele“, „carnea dæ uree“ øi „legumele uscate provoacæ balonæri“.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 166
166 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Sæ mâncæm mai bine ca sæ træim mai bine Pentru alimentaflie, nu existæ „pensie“. De aceea, nu existæ nici un motiv ca, odatæ ajunse la vârsta a treia, sæ reducefli aportul energetic. Din contræ, este bine sæ mâncafli la fel ca înainte, sæ luafli 3 mese pe zi øi o gustare: nu ignorafli importanfla unui mic dejun øi nu særifli peste ora ceaiului, în stil englezesc.
Suplimente pentru eficacitatea scæzutæ a metabolismului În 1983, studiul profesorului Le Cerf, din Lille, Franfla, a arætat cæ aportul caloric mediu al unei femei în vârstæ este de 1680 kcal øi cæ aportul proteic este adesea prea slab øi dezechilibrat, în condifliile în care 77% dintre proteinele pe care le consumæ sunt de origine animalæ. De aceea, profesorul susflinea cæ femeile de vârsta a treia trebuie sæ consume alimente complete, de exemplu, cereale sau leguminoase, care, de altfel, sunt foarte bogate în fibre øi în micronutrienfli. Orice restricflie de proteine poate fi condiflionatæ numai de o decizie de ordin medical (de exemplu, în cazul unei insuficienfle renale severe). În cazul în care existæ probleme financiare, trebuie luate în calcul ouæle – o sursæ ieftinæ de proteine. Una dintre preocupærile unei femei în vârstæ trebuie sæ fie øi asigurarea unui aport de lipide variate. Având în vedere cæ o parte dintre enzime nu mai funcflioneazæ de la o anumitæ vârstæ, unii acizi graøi, care nu mai sunt fabricafli de organism pornind de la acizii graøi din ulei sau unt, trebuie neapærat furnizafli organismului prin consumul regulat de carne, ficat, ouæ øi, mai ales, peøte.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 167
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 167
Øi glucidele trebuie alese cu atenflie: cele cu indice glicemic redus vor fi preferate pentru cæ sunt bogate în proteine vegetale, în fibre (acestea luptæ împotriva constipafliei) øi în micronutrienfli. În schimb, dacæ nu suntefli obeze sau dacæ nu suferifli de diabet, nu trebuie sæ fifli foarte rezervate în fafla micilor deserturi, de care væ putefli bucura în orice ocazie. Desigur, trebuie sæ optafli îndeosebi pentru ciocolata care confline cacao în procent mai mare de 70%.
Nu uitafli sæ consumafli lichide Stræduifli°væ sæ befli cât mai multe lichide. La persoanele în vârstæ, lipsa senzafliei de sete, asociatæ cu riscul de deshidratare funcflionalæ, implicæ un aport lichid important (cel puflin 1,5 litri de apæ pe zi). Supe, ceaiuri øi sucuri de fructe – toate sunt bine°venite. Evitafli, în schimb, excesul de cafea, pentru cæ aceasta accentueazæ problemele cu somnul. De asemenea, obiceiul de a bea 1–2 pahare de vin roøu pe zi, la masæ, nu este numai permis, ci chiar recomandat, pentru cæ vinul este antioxidant øi euforizant.
Calciu Pentru o femeie în vârstæ, aportul de calciu este vital: doza zilnicæ recomandatæ este de 1200–1500 mg/zi. Or, de multe ori, mai ales în cazul unor regimuri stricte, aceastæ cifræ nu este atinsæ. Statisticile aratæ cæ, în realitate: • 58% dintre femeile în vârstæ asimileazæ mai puflin de 800 mg de calciu pe zi; • 16% asimileazæ între 800 øi 1000 mg zilnic; • 10% asimileazæ mai puflin de 1000 mg zilnic; • numai 16% au un aport corect. Aceastæ carenflæ este cu atât mai gravæ, cu cât un aport de calciu inferior valorii de 1000 mg nu permite combaterea eficientæ a osteoporozei. Necesarul zilnic de calciu se poate lua din apæ mineralæ, migdale, ouæ, brânzeturi, drojdie de bere.
Osteoporoza Osteoporoza la o femeie în vârstæ este uøor diferitæ de forma care afecteazæ o femeie la menopauzæ, în mæsura în care atinge øi vertebrele, ce se pot tasa, dar mai ales oasele lungi, provocând astfel fracturi spontane, în urma unor lovituri sau cæderi uøoare. Bazinul øi oasele braflului sunt cel mai frecvent afectate. De aceea, pentru dieta femeii în vârstæ sunt extrem de importante toate alimentele care conflin calciu.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 168
168 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Vitamina D Vitamina D este indispensabilæ pentru fixarea calciului. Având în vedere cæ este produsæ de piele, în timpul expunerii la soare, vom înflelege cât de importantæ este o minimæ expunere la soare pentru persoanele vârstnice. Dacæ nu au ocazia sæ facæ puflinæ plajæ, îøi pot lua doza de vitamina D din alimentaflie. În acest scop, trebuie sæ consume aproximativ 12 μg (micrograme) pe zi. ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINA D Ulei de ficat de morun
250–700 μg / 100 g
Ton
60 μg / 100 g
Sardine
25 μg / 100 g
Piele de gæinæ
20 μg / 100 g
Margarinæ
8 μg / 100 g
Ciuperci
8 μg / 100 g
Gælbenuø de ou
5 μg / 100 g
Porc
3 μg / 100 g
Pui
2 μg / 100 g
Carenflele de vitamina D pot duce la o decalcifiere osoasæ, care se traduce prin dureri de bazin øi dificultæfli la mers (echivalentul rahitismului la copii). Medicul ar trebui sæ ia întotdeauna în calcul riscul existenflei unei astfel de carenfle atunci când are de°a face cu o persoanæ în vârstæ øi cu probleme de locomoflie. În astfel de cazuri, trebuie prescrise doze mari de vitamina D.
Pentru o stare de spirit bunæ øi o minte limpede: folafli Lipsa de folafli (vitamina B9 sau acid folic) este o carenflæ comunæ la persoanele în vârstæ. Aproximativ 30% dintre cei care locuiesc acasæ øi 70% dintre cei instituflionalizafli suferæ de aceastæ problemæ. Aceasta se manifestæ printr°o anemie, dar mai ales prin dereglæri psihologice: schimbæri de dispoziflie,
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 169
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 169
insomnii, pierderea vigilenflei, sindrom depresiv, apatie, uneori chiar comportament senil. Ar fi de dorit sæ se ia în calcul acest tip de carenflæ la orice femeie în vârstæ care „îøi pierde minflile“, înainte de a i se pune diagnosticul de senilitate. O analizæ sangvinæ, uøor de realizat, poate confirma o eventualæ lipsæ de folafli. Tratamentul este injectabil, dar este de preferat o prevenire nutriflionalæ. Doza zilnicæ recomandatæ este de 300 μg. ALIMENTE BOGATE ÎN ACID FOLIC Drojdie de bere
4000 μg / 100 g
Ficat de viflel
260 μg / 100 g
Stridii
240 μg / 100 g
Creson, cicoare
220 μg / 100 g
Spanac gætit
160 μg / 100 g
Avocado
159μg / 100 g
Fasole roøie gætitæ
130 μg / 100 g
Facefli°væ plinul de vitamina B6 Se øtie cæ aceastæ vitaminæ ajutæ la fixarea proteinelor pentru înnoirea celularæ. Un deficit de vitamina B6 antreneazæ obosealæ, stæri depresive, de iritabilitate anormalæ øi o vulnerabilitate mai mare în fafla infecfliilor. Printre alimentele bogate în vitamina B6 se numæræ în primul rând drojdia de bere, germenii de grâu øi ficatul, dar aceasta se gæseøte øi în orice tip de carne, leguminoase øi cereale complete.
Sæ nu væ lipseascæ niciodatæ vitamina A Aceastæ vitaminæ ne ajutæ sæ vedem mai bine noaptea øi menfline pielea øi mucoasele organismului în stare bunæ. Aportul cotidian de vitamina A trebuie sæ fie de 800 μg. Un deficit (aøa cum au 45% dintre femeile de peste 60 de ani) va fi ræspunzætor pentru o piele uscatæ øi aspræ, pentru o vulnerabilitate mai mare în fafla infecfliilor pulmonare, ale nasului øi gâtului, precum øi pentru o sensibilitate anormalæ la soare. Alimentele bogate în vitamina A sunt untul, gælbenuøul de ou, ficatul øi mai ales morcovii.
Privilegiafli... • antioxidanflii øi în special vitaminele E øi C, precum øi polifenolii, care au mai ales proprietatea de a lupta împotriva îmbætrânirii cauzate de radicalii liberi; • fierul; • magneziul; • potasiul.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 170
170 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Atenflie la dietele alimentare! Orice regim restrictiv (hipocaloric, færæ sare, færæ græsimi...) este periculos pentru persoanele în vârstæ, deoarece constituie o sursæ de dezechilibru. Cazurile în care regimurile sunt justificate
„Diete“ speciale Unele precauflii alimentare sunt recomandabile în situafliile urmætoare: • insuficienflæ renalæ severæ; • hipertensiune arterialæ gravæ; • afecfliuni coronariene evolutive; • diabet foarte dezechilibrat.
În ceea ce priveøte slæbitul, nu existæ decât douæ cazuri în care o pierdere în greutate poate fi justificatæ medical: • Dacæ kilogramele în plus reprezintæ un handicap în ceea ce priveøte deplasarea, dacæ femeia riscæ sæ ræmânæ flintuitæ într°un fotoliu sau într°un pat din cauzæ cæ e obezæ, dacæ aceastæ obezitate antreneazæ o pierdere a suflului, cu insuficienflæ respiratorie sau cardiacæ. • Dacæ este prevæzutæ o intervenflie ortopedicæ pentru o artrozæ de bazin sau de genunchi, care presupune øi montarea unei proteze. În afara acestor douæ cazuri, este inutil – øi chiar crud – sæ væ impunefli sæ slæbifli apelând la un regim hipocaloric. Dacæ o persoanæ în vârstæ vrea totuøi sæ slæbeascæ, poate respecta principiile generale ale metodei Montignac, Faza a II°a, în mæsura în care acestea corespund unei alimentaflii optime. Totuøi, trebuie modificate uøor, flinând cont de observafliile precedente øi mai ales de nevoia de micronutrienfli.
Mâncæm øi ne simflim bine împreunæ Nu existæ alimentaflie echilibratæ, pe termen lung, care sæ nu fie variatæ øi sæ nu respecte gusturile øi preferinflele fiecæreia. De aceea, accentul trebuie pus pe calitate øi pe prezentare. Pentru sporirea apetitului, felurile de mâncare trebuie „gastronomizate“.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 171
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 171
Dar rolul cel mai important asupra alimentafliei unei persoane în vârstæ îl au ambianfla, mediul øi contextul în care træiesc. Se øtie cæ o masæ servitæ în compania altor persoane este întotdeauna mai bunæ. De aceea trebuie redescoperitæ dimensiunea hedonistæ øi epicurianæ a hranei, întrucât aceasta este primordialæ. Aøa cum spunea Brillat°Savarin2, „plæcerea de a mânca poate fi resimflitæ la orice vârstæ, în orice condiflii, în orice flaræ, în orice zi. Aceasta poate fi asociatæ cu toate celelalte plæceri øi e singura care ne poate consola atunci când le pierdem pe acestea“. Deci nu uitafli sæ mâncafli bine, pentru a væ fline la distanflæ de doctori. 2 Jean Anthelme Brillat°Savarin, ilustru gastronom francez (1775–1826), adept al epicurismului (n.tr.).
Mersul nordic Pentru cæ, în ultimii ani, calitatea vieflii persoanelor în vârstæ a crescut, acestea manifestæ adesea dorinfla de a practica în continuare o activitate sportivæ. Cu toate astea, se tem cæ øi°ar putea face ræu, cæ nu mai au vârsta la care sæ facæ miøcare. Mersul nordic este o activitate sportivæ adaptatæ la problemele vârstei a treia. În multe situaflii poate fi chiar un tip de mers mai uøor øi mai sigur decât mersul pe jos obiønuit, datoritæ beflelor, care ajutæ la pæstrarea echilibrului. Existæ în prezent numeroase grupuri de mers nordic, rezervate persoanelor în vârstæ. Profitafli de o astfel de ocazie pentru a desfæøura din nou o activitate fizicæ, bucurându°væ în acelaøi timp de compania unor persoane de vârstæ apropiatæ. La ora actualæ, vârsta practicanflilor de mers nordic din Franfla se încadreazæ între 40 øi 60 de ani. Purtætoarea de cuvânt a Federafliei Franceze de Mers Nordic, Arja Jalkanen, ea însæøi instructor, mærturiseøte cæ printre elevii ei se numæræ øi bætrâne de 80 de ani.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 172
172 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Pe scurt... I Toate persoanele care au atins vârsta de 100 de ani væ vor spune acelaøi lucru: echilibrul alimentar are un rol esenflial în prelungirea vieflii øi væ permite sæ ræmânefli în formæ mai mult timp. I Chiar dacæ cea mai importantæ este vârsta mentalæ, dupæ depæøirea unui anumit prag, trebuie luate în calcul unele transformæri fiziologice. I Atât o adolescentæ, cât øi o persoanæ în vârstæ trebuie sæ mænânce echilibrat øi variat: aceasta este o necesitate a organismului. I Mâncatul este înainte de toate o plæcere uriaøæ, cæreia avefli în sfârøit timp sæ væ dedicafli. De aceea trebuie sæ øtifli sæ væ „gastronomizafli“ în fiecare zi mâncarea. I O alimentaflie carenflialæ poate fi cauza a numeroase probleme: obosealæ, scæderea masei musculare, pierdere în greutate, riscul de cædere øi fracturare a oaselor, confuzie mentalæ... De aceea este indispensabil sæ væ alimentafli oferindu°i organismului tofli nutrienflii necesari: vitamine, folafli, magneziu... I Nu neglijafli proteinele – acestea sunt extrem de importante pentru un bun echilibru alimentar. Dacæ nu simflifli nevoia de carne roøie, consumafli mai mult peøte, leguminoase, ouæ øi cereale complete. I Riscul de osteoporozæ este crescut la vârsta a treia, aøadar, trebuie sæ væ asigurafli un bun aport de calciu (din migdale, drojdie de bere, brânzæ øi caøcaval...).
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 173
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 173
Taboulé cu quinoa
Pentru 4 persoane I I I
I
Timp de pregætire 30 de minute Timp de gætire 10 minute Timp de refrigerare 6 ore Ingrediente 250 g quinoa 3 læmâi 4 linguri de ulei de mæsline 3 roøii 1 castravete 1 ardei roøu 1 legæturæ de pætrunjel Aproximativ 20 de frunze de mentæ Sare, piper
Quinoa se spalæ sub un jet puternic de apæ, dupæ care se scurge bine øi se pune la fiert într°un vas mare (pentru o unitate de quinoa, douæ unitæfli de apæ). Se lasæ sæ fiarbæ færæ capac timp de 8–10 minute, dupæ care se opreøte focul øi se lasæ boabele sæ se umfle încæ 10 minute. Acestea trebuie sæ°øi dubleze volumul. Se aøazæ quinoa într°un vas mare pentru salatæ. Se adaugæ zeama de læmâie øi uleiul de mæsline. Se pun un vârf de piper øi unul de sare øi se amestecæ bine. Se taie roøiile, castravetele øi ardeiul cubulefle, dupæ care se toarnæ în vasul de salatæ, peste quinoa, øi se amestecæ bine. Se acoperæ vasul cu o folie transparentæ øi se lasæ la frigider cel puflin 6 ore. Cu o oræ°douæ înainte de masæ, se toacæ mærunt pætrunjelul øi menta øi se amestecæ cu restul salatei.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 174
174 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Piure de vinete
Pentru 4 persoane I I I I
I
Timp de pregætire 20 de minute Timp de gætire 45 de minute Timp de aøteptare 3 ore Timp de refrigerare 3 ore Ingrediente 5–6 vinete Ulei de mæsline 3 cæflei de usturoi 1 cutie de pastæ de roøii (140g) 15 frunze de busuioc Sare, piper
Se taie vinetele cubulefle de 1,5 cm. Se gætesc la aburi, pânæ când se pætrund bine. Se unge o tavæ cu ulei, se aøazæ vinetele øi se dau la cuptor timp de 30 de minute, la 150ºC (nivelul 5). Se lasæ sæ se scurgæ bine, timp de 2–3 ore. Se zdrobeøte usturoiul øi se cæleøte câteva minute la foc foarte mic. Se varsæ vinetele într°un castron mare. Se adaugæ pasta de roøii, 4 linguri de ulei de mæsline, usturoiul øi aproximativ 10 frunze de busuioc, tæiate mærunt. Se særeazæ øi se pipereazæ. Se amestecæ bine, apoi se introduce totul în blender, unde se paseazæ pânæ se obfline un piure. Se lasæ la frigider timp de aproximativ 3 ore. Se serveøte cu un fir de ulei de mæsline øi decorat cu frunzele de busuioc ræmase.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 175
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 175
Budincæ de ouæ cu lapte
Pentru 4 persoane I I I
I
Timp de pregætire 10 minute Timp de gætire 45 de minute Timp de refrigerare 3 ore Ingrediente 1 litru de lapte 6 ouæ 80 g fructozæ Câteva picæturi de esenflæ naturalæ de vanilie
Se fierbe laptele într°o oalæ. Se preîncælzeøte cuptorul la 150ºC (nivelul 5). Într°un vas mare, se sparg ouæle øi se adaugæ fructoza. Se bat ca pentru omletæ. Se toarnæ treptat laptele fiert peste ouæ, în timp ce compoziflia se bate în continuare cu telul. Se adaugæ vanilia. Se varsæ preparatul într°un vas care merge la cuptor sau în castronele individuale. Se lasæ la cuptor 25–40 de minute. Budinca de ouæ cu lapte este fæcutæ atunci când începe sæ prindæ o crustæ aurie deasupra. Se verificæ dacæ este gata cu vârful unui cuflit. Dacæ acesta iese uscat din compoziflie, preparatul este gata. Se scoate vasul din cuptor øi se lasæ sæ se ræceascæ, dupæ care se fline la frigider timp de 3 ore.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 176
ANEXE Factorii de rezistenflæ în fafla slæbitului În materie de slæbit, egalitatea dintre sexe nu este întotdeauna o regulæ. Chiar dacæ o femeie øi un bærbat mænâncæ împreunæ øi consumæ aceeaøi cantitate de alimente, gætite la fel (respectând principiile dietei Montignac), rezultatele nu sunt întotdeauna aceleaøi. Dupæ câteva luni, bærbatul va constata, fericit, cæ a slæbit 10 kilograme, în timp ce femeia constatæ, dezamægitæ, cæ ea a slæbit doar 3. În aceste condiflii, ea ar putea fi tentatæ sæ creadæ cæ metoda dæ rezultate mai bune în cazul bærbaflilor decât al femeilor, uitând însæ destul de repede cæ prietena ei cea mai bunæ (care, de altfel, i°a øi recomandat sæ cumpere aceastæ carte) a slæbit færæ probleme opt kilograme în douæ luni. Asta înseamnæ cæ se græbeøte øi trage concluzii pripite. În realitate, este greøit sæ pui astfel problema, comparând douæ entitæfli diferite. Nu numai pentru cæ douæ femei pot avea sensibilitæfli diferite, dar øi pentru cæ între o femeie øi un bærbat existæ un numær uriaø de deosebiri.
Femeile sunt mai „grase“ decât bærbaflii øi consumæ mai puflinæ energie Organismul feminin are o masæ grasæ mai mare decât cea a organismului masculin: 22–25%, spre deosebire de 17% la bærbafli. Aceastæ deosebire se traduce printr°un capital mai mare de
celule grase (adipocite). De aceea, luarea în greutate este mai riscantæ în cazul unei femei, pentru cæ potenflialul ei de stocare este mult mai mare. În consecinflæ, destocarea (slæbitul) este automat un proces mai dificil øi mai lent. De altfel, masa muscularæ a femeilor este mult mai slabæ decât cea a bærbaflilor, motiv pentru care ele consumæ mai puflinæ energie.
O repartizare diferitæ a græsimii În cazul femeii, repartizarea masei grase este, de cele mai multe ori, de tip ginoid (sub talie), cu posibile probleme de naturæ celuliticæ. La bærbat, ea este mai degrabæ de tip android (deasupra taliei). Aceastæ topografie femininæ (øolduri, coapse, fese) are o funcflie naturalæ precisæ: sæ asigure o rezervæ energeticæ în cazul unei eventuale sarcini sau alæptæri. Preocuparea vitalæ a organismului feminin de a asigura rezerve pentru situafliile în care ar surveni o perioadæ de înfometare este astæzi anacronicæ în flærile industrializate, dar organismul feminin pæstreazæ încæ acest reflex ancestral. La femei, celulele adipoase din partea inferioaræ a corpului au receptori speciali, „programafli“ mai degrabæ sæ acumuleze rezerve decât sæ renunfle la ele. De aceea, la acest nivel anatomic, un exces de greutate este mai rezistent în fafla încercærilor femeii de a slæbi.
O sensibilitate hormonalæ mai ridicatæ Spre deosebire de bærbafli, atunci când existæ o activitate la nivel genital, ritmul
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 177
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 177
femeilor este influenflat de climatul hormonal. Pubertatea, sarcina, o modificare a nivelului de progesteron/estrogen øi menopauza sunt tot atâtea etape de risc, putând favoriza o luare în greutate. În perioada premenstrualæ, adicæ în cursul câtorva zile înainte de menstruaflie, pot apærea o creøtere a poftei de mâncare øi dorinfla de a mânca dulciuri. Adesea, aceastæ perioadæ este însoflitæ de o uøoaræ tendinflæ depresivæ (din cauza scæderii nivelului de serotoninæ). În aceste condiflii, nevoia de a ronflæi ceva dulce se explicæ cu atât mai bine, cu cât contribuie chiar la creøterea nivelului de serotoninæ. Trebuie precizat cæ, atunci când nu sunt aplicate corect, anumite tratamente hormonale pot favoriza creøterea în greutate (vezi p. 138).
Trecutul unei femei este încærcat adesea de regimuri succesive În general, bærbaflii încep prima lor curæ de slæbire între 35 øi 45 de ani, când îøi pun stilul de viaflæ sub semnul întrebærii, se apucæ de o activitate sportivæ, se lasæ de fumat, îøi schimbæ situaflia profesionalæ øi, uneori, chiar øi viafla conjugalæ. Într°o oarecare mæsuræ, sunt „virgini“ în ceea ce priveøte orice fel de dietæ. De aceea, organismul lor reacflioneazæ mai bine, iar rezultatele se pæstreazæ mai mult timp. În schimb, femeile îøi impun mai uøor anumite restricflii alimentare, încæ de la pubertate. Ele pleacæ la ræzboi hotærâte sæ învingæ rotunjimile specifice adolescenflei, dar øi sæ scape de închipuitele kilograme în plus, consecinfle ale stan-
dardelor drastice pe care le gæsim în toate revistele pentru femei. Astfel, pe mæsuræ ce trec anii, femeile au la activ tot mai multe regimuri hipocalorice repetate. Deoarece, în timp, a fost agresat øi consumat de pierderi succesive în greutate, urmate întotdeauna de o îngræøare (efectul yo°yo), instinctul de supraviefluire al organismului feminin declanøeazæ anumite mecanisme de reglare, al cæror obiectiv este sæ recupereze græsimile pierdute, dar mai ales sæ consolideze masa de græsime, creând astfel o rezistenflæ la orice încercare ulterioaræ de slæbit. Pentru a realiza acest lucru, organismul femeii ajunge chiar sæ creascæ numærul de celule grase, astfel încât sæ acumuleze maximum de rezerve. Astfel, la obezitatea hipertroficæ (adipocitele se umflæ de græsime) se adaugæ o obezitate hiperplasticæ (se creeazæ noi adipocite).
Femeile au carenfle proteice Spre deosebire de bærbafli, femeile nu consumæ prea multæ carne. În plus, nu prea consumæ brânzæ øi de multe ori li se face greaflæ de la ouæ. Una peste alta, aceste „gusturi øi dezgusturi“ fac ca aportul zilnic de proteine sæ fie adesea insuficient øi sæ se transforme în carenfle atunci când urmeazæ regimuri hipocalorice. Or, am arætat cât se poate de clar cæ o insuficienflæ alimentaræ în proteine împiedicæ scæderea masei grase øi antreneazæ o rezistenflæ la slæbit.
Impactul stresului Se poate întâmpla ca, în urma unor puternice probleme afective (doliu, divorfl,
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 178
178 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
øomaj etc.), o femeie sæ înceapæ sæ slæbeascæ. Acest lucru nu este de fapt decât o consecinflæ automatæ a unei diete forflate. Nu mai putem înghifli nimic deoarece stomacul este „înnodat“, dar, în general, astfel de situaflii sunt provizorii. În fafla stresului, mai degrabæ luæm în greutate, imediat sau puflin mai târziu. În aceastæ situaflie, sunt de vinæ douæ serii de factori: cei comportamentali øi cei biochimici.
Factorii comportamentali Când trecem printr°o perioadæ grea, începem sæ mâncæm pentru a umple starea de gol care ne angoaseazæ. Aceste dereglæri de comportament alimentar se manifestæ, dupæ cum am spus øi mai sus, prin diverse atitudini: • gustæri nesænætoase, luate în mod sistematic; • compulsii cu sau færæ dependenflæ de zahær; • tendinfle bulimice, chiar hiperfagice. Astfel, 40% dintre femei recunosc cæ mænâncæ din plictisealæ.
Factorii biochimici Stresul declanøeazæ în organism numeroase reacflii biochimice: • scæderea nivelului hormonului de creøtere; • secreflia de endorfine; • secreflia de cortizol. Or, aceste modificæri stimuleazæ lipogeneza, adicæ stocarea de græsimi (direct sau prin declanøarea unei hiperinsulinemii). Femeile sunt cu atât mai mult victime ale acestei posibile îngræøæri, cu cât sunt mai sensibile în fafla stresului decât bærbaflii. În plus, carenflele
de nutrienfli (magneziu, vitamina B6, fier etc.) le fac mai vulnerabile. O recentrare alimentaræ, îmbogæflitæ pe plan nutriflional, permite diminuarea naturalæ a unei bune pærfli din factorii de stres.
Hipotiroidismul Hipotiroidismul este consecinfla unei producflii insuficiente de hormoni de cætre glanda tiroidæ, a cærei funcflie este reglarea metabolismului celulelor din organism. Existæ doi hormoni tiroidieni, T3 øi T4, care sunt controlafli de un altul, TSH, produs în creier de glanda hipofizæ. Cu cât este mai ridicat nivelul de TSH, cu atât creøte hipotiroidismul. Cauzele hipotiroidismului sunt diverse øi greu de identificat. S°a observat cæ anumite populaflii, în regiuni izolate øi defavorizate, pot suferi de hipotiroidism atunci când au carenfle de iod. În astfel de situaflii, este eficient un consum mai mare de iod, adæugat în sarea de bucætærie. De asemenea, s°a demonstrat cæ ar putea fi vorba despre un deficit de seleniu øi de zinc. Dar în flærile industrializate, unde nu existæ astfel de probleme, hipotiroidismul este întotdeauna o patologie individualæ. Una dintre cele mai severe forme este tiroidita Hashimoto, o boalæ autoimunæ a cærei origine, geneticæ, bacterianæ sau viralæ, nu a fost demonstratæ încæ prea bine. Hipotiroidismul este mai degrabæ o boalæ femininæ, afectând 7% dintre femei, spre deosebire de numai 0,5% dintre bærbafli. De altfel, ea poate surveni, nu se øtie din ce cauze, în urma unei sarcini. Dar creøterea cazurilor în
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 179
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 179
Simptomele hipotiroidismului • • • • • • • •
lipsæ de energie, obosealæ cronicæ; sensibilitate mare la frig; ritm cardiac lent; tendinfle depresive; crampe musculare, constipaflie; libido scæzut; colesterol mærit; luare în greutate, cu retenflie de apæ øi balonare. Adesea, toate aceste simptome se agraveazæ dupæ instalarea menopauzei.
rândul populafliei din flærile industrializate este semnificativæ în ultimii 25 de ani. Færæ sæ se recunoascæ oficial, s°a demonstrat urmætorul lucru: creøterea riscurilor de expunere la niveluri excesive de radioactivitate (fapt curent în civilizaflia actualæ) poate fi un factor care declanøeazæ øi agraveazæ boala. Astfel, s°a constatat o creøtere semnificativæ a numærului cazurilor de hipotiroidism în zonele traversate de norul de la Cernobîl, dupæ catastrofa nuclearæ din 1986. Femeilor cærora li s°a pus acest diagnostic li se administreazæ toatæ viafla tiroxinæ, un hormon de sintezæ, care sæ compenseze deficitul natural. Chiar dacæ cele mai multe dintre simptome se diminueazæ, totuøi, ele nu dispar. Se menfline în special riscul kilogramelor în plus. În ciuda aportului de tiroxinæ, nu se øtie de ce, organismul persoanei bolnave continuæ sæ aibæ un consum energetic sub limitele normale. Experienfla a dovedit cæ respectarea principiilor metodei Montignac este relativ eficientæ pentru prevenirea øi reducerea substanflialæ a luærii în greutate,
în cazul persoanelor care suferæ de tiroidism, chiar dacæ revenirea la o greutate idealæ ræmâne iluzorie. Pentru obflinerea unor rezultate satisfæcætoare, trebuie luate urmætoarele mæsuri: • Respectarea riguroasæ a principiilor Fazei I. • Renunflarea la cerealele care conflin gluten (grâu, secaræ, orz, ovæz etc.) øi înlocuirea acestora cu hriøcæ, quinoa øi mai ales orez. • Renunflarea la produsele pe bazæ de lapte de vacæ. Consumul trebuie limitat la puflinæ brânzæ de oaie sau de capræ. • Dupæ ce s°au obflinut niøte rezultate semnificative, se pot introduce în dietæ cantitæfli mici de grâu (spaghete) øi unele lactate (iaurt).
Sindromul ovarului polichistic SOP este o afecfliune care atinge aproximativ 5–10% dintre femeile aflate înainte de menopauzæ. Acest sindrom este asociat cu absenfla ovulafliei pe termen lung, femeia devenind astfel infertilæ. Acest sindrom, pe care medicii îl diagnosticheazæ rareori din prima, este greu de identificat, pentru cæ se manifestæ în grade diferite, iar femeile care au SOP sunt rareori conøtiente de acest lucru. SOP se manifestæ prin formarea unor mici chisturi foliculare pe ovare, ovulaflia fiind, astfel, împiedicatæ. Existæ însæ câteva semne revelatoare: • ciclu dereglat, neabundent sau absent; • o pilozitate excesivæ, în special pe faflæ, pe piept øi pe abdomen, cauzatæ de un exces de hormoni masculini (hiperandroginism);
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 180
180 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
• acnee, ten gras; • obosealæ cronicæ, probleme de concentrare; • scæderea libidoului; • glicemie ridicatæ, cu o colesterolemie criticæ; • greutate supraponderalæ neexplicatæ; • hiperinsulinemie agravatæ adesea de rezistenflæ la insulinæ. Astfel, o problemæ de greutate, chiar o obezitate inexplicabilæ aparent, poate fi cauzatæ de sindromul ovarului polichistic nediagnosticat, iar hiperinsulinemia pe care o genereazæ poate fi un puternic factor de rezistenflæ la slæbit.
Retenflia de apæ Este important sæ facem deosebirea între kilogramele în plus legate de excesul de masæ grasæ øi cele care trebuie imputate unei retenflii hidrice. Unele femei sunt victimele edemelor, care predominæ la rædæcina membrelor, în regiunea abdominalæ øi chiar la mâini. Aceste edeme evolueazæ prin pusee, care sunt declanøate de cele mai multe ori de ciclul menstrual. Retenflia maximæ de apæ are loc înaintea menstruafliei øi se manifestæ prin umflarea sânilor øi balonarea abdomenului. Aceste manifestæri sunt însoflite de obosealæ, pierderea suflului în timpul efortului, dureri de cap, constipaflie chiar, putând fi legate de probleme de circulaflie venoasæ, de anomalii de repartizare a lichidelor øi, adesea, de un nivel ridicat de estrogen. Studii recente au demonstrat cæ eliminarea glutenului din alimentaflia cotidianæ ar putea avea efecte extrem de benefice asupra diminuærii retenfliei de apæ.
Pentru limitarea retenfliei de apæ • Reducefli consumul de sare la strictul necesar, adicæ la 5–8 mg pe zi, evitând øi produsele care conflin sare (de exemplu, mezelurile). • Consumafli peøte, carne, ouæ øi brânzæ în cantitæfli normale. Evitafli, totuøi, lactatele proaspete øi, în general, brânza de vacæ. • Befli multe lichide: cel mai bun diuretic este apa, cu atât mai mult cu cât femeile care suferæ de retenflie de apæ au în general tendinfla de a reduce consumul de lichide. Trebuie sæ øtifli cæ apa este încæ øi mai eficientæ, pe plan diuretic, atunci când este bæutæ stând pe spate. De altfel, acest obicei este o practicæ obiønuitæ la curele termale. • Evitafli sæ luafli medicamente diuretice, a cæror eficacitate este adesea discutabilæ. Dacæ iniflial par sæ dea rezultate, creeazæ în scurt timp o dependenflæ a organismului. În general, întreruperea tratamentului are ca efect agravarea problemelor.
Intoleranfla la gluten a anumitor femei ar putea sæ se manifeste de fapt printr°o retenflie excesivæ de apæ. Este în special cazul femeilor care suferæ de hipotiroidism. Dacæ apar probleme de constipaflie, trebuie evitate laxativele. Numai o alimentaflie corectæ ne poate ajuta sæ avem un bun tranzit intestinal (vezi p. 149). Circulaflia venoasæ va trebui însæ sæ facæ obiectul unor tratamente specifice. Sunt recomandate în special cele pe bazæ de vitamina P (flavonoide). Somnul într°un pat în care capul se aflæ la un nivel inferior faflæ de picioare, renunflarea
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 181
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 181
la fumat øi drenajul limfatic completeazæ panoplia mæsurilor care pot combate aceastæ afecfliune cronicæ.
Luarea în greutate cauzatæ de medicamente Progresele øtiinflifice înregistrate de epoca în care træim au permis descoperirea a numeroase medicamente, mai mult sau mai puflin eficiente în lupta cu diferite boli. Dar, în loc sæ apelæm la ele cu moderaflie øi numai în cazuri de strictæ necesitate, am transformat medicamentele în produse de larg consum. Trebuie spus cæ presiunea comercialæ a înfloritoarei industrii farmaceutice øi a intermediarilor sæi a fost în ultimele decenii atât de puternicæ, încât lumea a început sæ recurgæ sistematic la medicamente, chiar øi pentru probleme minore, acest obicei devenind deja un reflex al consumatorilor. De altfel, medicii au contribuit din plin la aceastæ hipermedicamentaflie, dupæ ce au constatat cæ notorietatea lor este proporflionalæ cu cantitatea de pastile prescrise. Dacæ la eliberarea excesivæ de reflete adæugæm øi automedicaflia, ne putem da seama de amplitudinea fenomenului.
Medicamentele psihotrope Acestea sunt destinate tratærii diverselor tulburæri nervoase. Ele acflioneazæ asupra anumitor centri nervoøi (hipotalamus), care conflin „centrul foamei“, precum øi zone de reglare a echilibrului ponderal. Hipofiza, care influenfleazæ cea mai mare parte dintre secrefliile hormonale ale glandelor endocrine ale organismului (pancreas, glande suprarenale, ovare), este, de asemenea, afectatæ de ele. În familia psihotropelor se disting mai multe tipuri de medicamente:
• Antidepresivele Unele antidepresive, cum ar fi Anafranil sau Tofranil, prescrise în caz de depresii nervoase severe, cresc pofta de mâncare øi dorinfla de a consuma ceva dulce, putând ajunge la complicaflii cum ar fi accesul bulimic. În plus, ele cresc rezistenfla la insulinæ. În cazul în care se impune într°adevær un tratament antidepresiv, mai recomandate sunt Floxifral øi Prozac, care nu antreneazæ riscul de îngræøare (cu excepflia situafliilor în care subiectul suferæ deja de tulburæri de comportament alimentar).
Problema este cæ aceastæ hipermedicaflie are, în mod paradoxal, consecinfle asupra sænætæflii. În realitate, medicamentele nu sunt atât de inofensive pe cât se crede. Folosite pe termen lung sau permanent, pot avea efecte negative serioase. Multe dintre ele influenfleazæ semnificativ luarea în greutate.
• Neurolepticele
Iar acestea sunt tocmai pastilele la care femeile apeleazæ în general færæ reflineri.
Atunci când trec prin perioade de angoasæ sau întâmpinæ anumite probleme,
Din rândul medicamentelor neuroleptice fac parte Largactil, Melleril, Moditen øi Theralen. Ca øi precedentele, acestea cresc senzaflia de foame øi induc o preferinflæ pentru glucidele dæunætoare (în special dulciuri).
• Tranchilizantele øi anxioliticele
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 182
182 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
femeile au adesea tendinfla sæ cadæ în capcana tranchilizantelor „salvatoare“. Trebuie spus cæ nici medicii nu ezitæ sæ prescrie færæ reflinere astfel de medicamente, atunci când pacientele lor le solicitæ acest lucru. Aøa se ajunge la abuzuri regretabile, într°o flaræ cu oameni care, færæ sæ fie cei mai nefericifli din lume, sunt campioni la consumul de astfel de „pastile care aduc fericirea“. Ceea ce nu øtiu cele mai multe persoane este cæ benzodiazepinele (Lexomil, Lysanxia, Seresta, Temesta, Tranxene, Valium, Xanax etc.) antreneazæ uneori probleme de vigilenflæ sau goluri de memorie, ajungându°se astfel pânæ la pierderea deplinætæflii facultæflilor mintale. În plus, aceste medicamente pot accentua senzaflia de foame øi preferinfla pentru dulciuri.
• Litiul (pentru tulburærile de dispoziflie) Administrat sub formæ de Neurolithium sau Teralithem, litiul creeazæ o sete intensæ de bæuturi dulci. De altfel, litiul perturbæ uneori funcflionarea glandei tiroide, declanøând astfel un nou factor de îngræøare. Având în vedere cele de mai sus, trebuie sæ ne gândim de douæ ori înainte de a începe tratamentul cu astfel de medicamente care ne influenfleazæ viafla. Luarea în greutate variazæ de la o persoanæ la alta, de la 2 la 30 de kilograme. Pe lângæ creøterea riscului aparifliei bolilor legate de obezitate, aceste îngræøæri sunt în mod „narcisist“ intolerabile pentru subiecfli care suferæ deja din cauza imaginii lor. Apariflia obezitæflii agraveazæ adesea tulburærile psihice øi
antreneazæ o dependenflæ nefastæ a bolnavei faflæ de medicament. Întreruperea bruscæ a tratamentului, atunci când este motivatæ de luarea în greutate, ar putea fi dramaticæ øi ar putea destabiliza individul pânæ la a°l conduce, în anumite cazuri, spre sinucidere. Deci, datoria medicilor este de a cântæri necesitatea tratamentului, pe de o parte, øi problemele legate de efectele sale, pe de altæ parte. În unele cazuri, o problemæ de naturæ psihicæ poate justifica prescrierea sau urmarea tratamentului, chiar cu preflul unei greutæfli supraponderale. În cazul unei simple nervozitæfli, al unui stres prost gestionat sau al unor gânduri negre pasagere se poate renunfla la tratament, în condifliile în care destinderea nervoasæ se poate obfline øi recurgând la alte tehnici. Se vor putea alege mai ales terapiile care presupun o anumitæ activitate: tehnicile de relaxare, sofrologia sau yoga.
Betablocantele Betablocantele sunt medicamentele care se prescriu pentru a trata hipertensiunea arterialæ sau pentru a preveni accidentele cardiace legate de insuficienfla coronarianæ. Cu toate acestea, tratamentul cu astfel de pastile a fost extins la persoanele cu migrene sau care nu°øi pot controla tremuratul, în special atunci când au trac (Avocardyl). În general, betablocantele îngraøæ pentru cæ reduc termogeneza alimentaræ prin scæderea tonusului simpatic. Ele pot fi înlocuite, în urma unei discuflii cu medicul cardiolog, atunci când existæ probleme cardiovasculare, cu alte medicamente, care nu au efecte secundare asupra
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 183
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 183
greutæflii corporale (inhibitori ai enzimei de conversie).
menstruale, cu atât mai mult cu cât cresc riscul unor hemoragii digestive.
Cortizonul
Antibioticele
Tratamentul cu cortizon influenfleazæ luarea în greutate prin efectul pe care îl are asupra retenfliei de apæ øi de sare. De asemenea, perturbæ metabolismul glucidelor. De aceea, medicii prescriu rareori cortizonul ca tratament. Acesta se justificæ de multe ori la persoanele care suferæ de afecfliuni grave, în care pronosticul vital sau funcflionarea organismului pot fi puse sub semnul întrebærii (reumatism inflamator, alergii sau infecflii grave, cancer). În astfel de cazuri, problema kilogramelor în plus este una secundaræ, iar dacæ îngræøarea nu poate fi împiedicatæ atunci când dozele de cortizon sunt puternice sau administrate un timp îndelungat, mæcar poate fi flinutæ în frâu, prin adoptarea unui regim strict, færæ sare øi cu un numær limitat de glucide.
Antibioticele sunt larg folosite în industria crescætorilor de animale, tocmai pentru cæ, prin astfel de tratamente, greutatea animalelor creøte cu aproximativ 10%.
Antiinflamatoarele Tratamentul cu fenilbutazon nu mai este autorizat pentru inflamafliile uøoare. Dar anumite medicamente care intræ în aceeaøi categorie pot avea ca efect secundar o îngræøare cu 2–3 kg în cazul unor persoane mai sensibile. Adesea, acest lucru are loc mai degrabæ din cauza retenfliei de apæ decât a unei acumulæri de græsime. Øi în cazul antiinflamatoarelor, medicul trebuie sæ reflecteze serios dacæ e bine sæ le prescrie sau nu: acestea nu sunt întotdeauna necesare atunci când pacientul se confruntæ cu o simplæ anghinæ sau cu o afecfliune dentaræ, nici pentru o crizæ de reumatism sau dureri
La aceeaøi cauzæ, acelaøi efect – nu existæ nici un motiv pentru care omul, un mamifer evoluat, sæ nu suporte aceeaøi transformare. De aceea, atunci când se prescriu antibiotice, tratamentul trebuie sæ fie justificat øi de scurtæ duratæ. Administrarea prelungitæ nu trebuie fæcutæ decât în mod excepflional øi trebuie sæ se bazeze pe argumente puternice. E de recomandat sæ privilegiem metodele pe care le avem pentru creøterea imunitæflii øi sæ prevenim apariflia infecfliilor. Atunci când consumæm carne provenind de la animalele crescute în circuitul industrial, ingeræm doze reziduale de antibiotice susceptibile sæ ne facæ sæ luæm în greutate. Este cazul în special în anumite flæri, precum Statele Unite, unde populaflia consumæ multæ carne øi unde animalelor din crescætorii le sunt administrate antibiotice øi hormoni.
Fortifiantele Oboseala este, în realitate, un simplu simptom. A°i cere medicului fortifiante cu orice prefl este o atitudine pasivæ care constæ în încercarea de a trata consecinflele ræului færæ a încerca sæ descoperim adeværatele cauze ale problemei. În doze puternice, fortifiantele au ca efect creøterea poftei de mâncare øi, indirect, îngræøarea. Unele conflin chiar cantitæfli deloc neglijabile de zahær (sirop).
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 184
184 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Prescrise sistematic, mai ales la copii, pot fi o cauzæ a obezitæflii.
Hormonii feminini Am vorbit deja în capitolele precedente despre efectele posibile ale pilulelor, precum øi despre cele ale estrogenului øi progestativului prescrise femeilor ajunse la menopauzæ. Dar existæ numeroase tratamente pe bazæ de hormoni feminini, prescrise de ginecologi øi de endocrinologi, în special pentru a combate dereglærile de ciclu menstrual. Printre efectele secundare majore ale acestor tratamente se numæræ riscul de îngræøare. De altfel, alte medicamente pot interfera cu nutriflia, fie favorizând pierderea gustului (nu mai puflin de 43 de remedii pot fi puse în cauzæ), fie supraîncærcând ficatul, ceea ce poate declanøa anumite anomalii în timpul digerærii alimentelor. Repetæm acest lucru, ca sæ fie clar pentru toatæ lumea: unele medicamente nu trebuie prescrise sistematic pentru afecfliuni banale – ele trebuie sæ vinæ ca ræspuns la o necesitate strictæ – sau atunci când pot fi înlocuite cu medicamente care nu au ca efect îngræøarea. Medicul trebuie nu numai sæ°øi previnæ pacientul asupra riscului de lua în greutate, ci øi sæ îi indice care sunt precaufliile de luat pentru a limita cât mai mult riscul de apariflie a obezitæflii.
Bazele dietei Montignac demonstrate øtiinflific În numærul din noiembrie 2001, British Journal of Nutrition, una dintre cele mai prestigioase reviste øtiinflifice internaflionale, a publicat un studiu canadian care dovedeøte fundamentele øtiinflifice ale dietei Montignac1. Autorii acestui studiu sunt eminenflii cercetætori ai Universitæflii din Quebec, al cæror coordonator, profesorul Jean Dumesnil, a pierdut, în 1996, 21 de kilograme, respectând principiile dietei Montignac. Impresionat de propria performanflæ, el a vrut, în calitatea sa de cercetætor, sæ desluøeascæ misterele øtiinflifice ale metodei. Studiul experimental a fost acesta: un grup de persoane obeze a fost supus la trei regimuri alimentare diferite, succesive. • Primul regim a fost cel recomandat de AHA (American Heart Association, asociaflia americanæ oficialæ a specialiøtilor cardiologi). Participanflii erau autorizafli sæ consume ab libitum alimentele puse la dispoziflie. • Al doilea regim a fost organizat în conformitate cu principiile metodei Montignac (glucide cu IG mic). Øi în acest caz, participanflilor li s°a permis sæ mænânce ad libitum. 1 „Effect of a low°Glycemic index – low fat – high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men“, Jean G. Dumesnil, British Journal of Nutrition, 2002 © Nutrition Society 2001.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 185
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 185
• Al treilea regim avea aceeaøi compoziflie de macronutrienfli ca øi primul (AHA), dar aporturile energetice erau limitate la cele observate spontan în timpul regimului Montignac. Rezultatele studiului au fost urmætoarele: • Cea mai semnificativæ pierdere în greutate s°a constatat în cazul dietei Montignac. Cu regimul AHA s°a înregistrat chiar o uøoaræ luare în greutate. • Cel mai bun nivel de saflietate s°a obflinut tot cu dieta Montignac. Cu regimul AHA, participanflii nu au atins nivelul de saflietate (dispariflia senzafliei de foame) decât dupæ ce au consumat 2800 kcal. În schimb, cu metoda Montignac, subiecflii erau sætui dupæ 2100 kcal. În al treilea regim, care era limitat la 2100 kcal, participanflilor încæ le mai era foame, ceea ce înseamnæ cæ structura alimentelor consumate nu era de naturæ sæ asigure o senzaflie de saflietate, deøi corespundea recomandærilor dieteticii oficiale. • Circumferinfla taliei participanflilor a scæzut cel mai mult în timpul respectærii dietei Montignac. Cu primul regim, AHA, s°a constatat chiar cæ aceasta a crescut. • „Cel mai pozitiv“ bilanfl lipidic sangvin s°a obflinut tot cu dieta Montignac.
Colesterolul Cu dieta Montignac, s°a constatat o scædere a colesterolului, dar øi o creøtere a diametrului particulelor de LDL°colesterol, acesta fiind un factor de scædere a riscului cardiovascular. În schimb, cu
regimurile 1 øi 3 nu numai cæ diametrul particulelor LDL°colesterol nu s°a modificat, dar raportul colesterol total / HDL-colesterol a crescut, ceea ce constituie o agravare a riscului cardiovascular.
Trigliceridele Cu metoda Montignac, studiul a constatat o scædere cu 35% a trigliceridelor dupæ numai 6 zile, lucru absolut extraordinar, nu numai pentru cæ celelalte douæ regimuri nu au avut nici un impact din acest punct de vedere (regimul 1 aræta chiar o agravare), dar øi pentru cæ, potrivit profesorului Dumesnil, nu existæ încæ o moleculæ susceptibilæ sæ provoace un astfel de rezultat într°o perioadæ de timp atât de scurtæ. În fine, cele mai scæzute niveluri de insulinæ s°au obflinut tot cu dieta Montignac, atât dimineafla, pe stomacul gol, cât øi pe parcursul întregii zile sau în timpul unei glicemii provocate. De asemenea, s°a constatat cæ øi nivelurile de glicemie sunt cele mai scæzute. Iar limitarea acestor doi parametri este unul dintre factorii de prevenire a riscurilor de insulinorezistenflæ, care duc la apariflia diabetului. Comparativ cu recomandærile dietetice obiønuite care corespund regimurilor 1 øi 3, metoda Montignac este cea care induce cele mai bune rezultate, nu numai din punctul de vedere al pierderii kilogramelor (cu atingerea unui nivel optim de saflietate), dar mai ales ca regim de diminuare a factorilor cardiovasculari. De altfel, este legitim sæ consideræm cæ respectarea principiilor dietei Montignac este de naturæ sæ previnæ apariflia diabetului de tip 2.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 186
186 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Bibliografie Adrian F. Heini, „Divergent trends in obesity and fat intake patterns: The American Paradox“, The American Journal of Medecine, 1997. Armstrong S., Shabaz C. and Singer G., „Inclusion of meal°reversal in a behaviour modification program for obesity“, Appetite, 1981. Barker D.J., „Intrauterine programming of adult desease“, Molecular Medicine Today, 1995. Behall K.M., „Effect of starch structure on glucose and insulin responses in adults“, American Journal of Clinical Nutrition, 1988. Bellisle F., „Obesity and food intake in children: evidence for a role of metabolic and/or behavorial daily rythms“, Appetite, 1988. Bellisle F., Rolland°Cachera M.F., Deheeger M. øi Guilloud°Bataille M., „Obesity and food intake in children: evidence for a role of metabolic and/or behavorial daily rythms“, Appetite, 1988. Bierman E.L., Bagdade J.D, Porte D., „Obesity and diabets, the old couple“, Am. J. Clin. Nutr., 1994. Björck I., „Food properties affecting the digestion and absorption of carbohydrates“, Am. J. Clin. Nutr., 1994. Boirie Y., „Differential insulin sensitivites of glucose, amino acid and albumin metabolism in elderly men and women“, J. Clin. Endocrinol. Metab., febr. 2001. Brand J.C., „Food processing and the glycemic index food“, Am. J. Clin. Nutr.,1985. Brand Miller J., „Rice: high or low glycemic index food“, Am. J. Clin. Nutr.,1992. Brownell K.D., „The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats“, Phy. Behaviour, 1986. Crapo P.A., „Post°prandial plasma glucose and insulin response to different complex carbohydrates“, Diabetes, 1977. Dumesnil J.G., Turgeon J., Tremblay A., „Effect of a low°glycemic index°low°fat°high protein diet on the atherogenic metabolic risk profile of abdominally obese men“, British Journal of Nutrition, 2001. Dwyer T., „Within pair association between birth weigh and blood pressure at age 8 in twins“, BMJ, 1999. Felig P., Marliss E., Cahill G.F., „Plasma amino acid levels and insulin secretion in obesity“, N. Engl. J. Med., 1969. Flynn M., Goldberg G., Prentice A., Cole T., „Aetiology of obesity III: Cristal periods for the development of obesity“, Obesity, the Report of the British Nutrition Foundation Task Force, British Nutrition Foundation, Ed. Oxford: Blackwell Science, 1999. Frost G., „Dietary advice based on the glycemic index improves dietary profile and metabolic control in type 2 diabetic patients“, Diabet Med 11, 1994. Frost G., „Glycemic index as a determinant of serum HDL°cholesterol concentration“, Lancet 353, 1999. Frost G., „Insulin sensitivity in women at risk of coronary heart disease and the effect of the low glycemic diet“, Metabolism, 1998. Gannon M.C., Nuttall F.Q., Neil B.J., Westphal S.A., „The insulin and glucose responses to meals of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects“, Metabolism, 1988. Grey N., Kipnis D.M., „Effect of diet composition on the hyperinsulinemia of obesity“, N. Engl. J. Med., 1971. Hallfrisch J., „Glucose and insulin responses to new zero°energy fiber sources“, J. Am. Coll., October 1, 2002. Hannah J.S., Dubey A.K., Hansen B.C., „Postingestional effects of a high°protein diet on the regulation of food intake monkeys“, Am. J. Clin. Nutr., 1990. Hercberg S. & coll., „Results of a list of a pilot study of the SUVIMAX project“, Rev. Epidemiol., Santé publique, 1995. Holt S.H.A., Brand J.C., Soveny C., Hansky J., „The relationship of satiety to postprandial glycaemic, insulin and cholecystokinin responses“, Appetite, 1992. Holt S.H.A., Brand Miller J., „Increased insulin responses to ingested foods are associated with lessened satiety“, Appetite, 1995.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 187
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 187 Holt S.H.A., Brand Miller J.C., Petcoz P., „Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake“, Eur. J. Clin. Nutr., 1996. Jackson A.A., Langley°Evans S.C., Mc Carthy H.D., „Nutritional influences in early life upon obesity and body proportions“, Ciba Found. Symp., 1996. Jeanrenaud B., „Insulin and obesity“, Diabetologia, 1979. Jenkins D.J.A., „Metabolic effect of a low glycemic index diet“, Am. J. Clin. Nutr., 1996. Jenkins D.J.A., „Glycemic index of food: a physiological basis for carbohydrates exchange“, Am. J. Clin. Nutr., 1981. Jenkins D.J.A., „Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia and oxidative damage in healthy individuals“, J. Nutr., 2006. Johnston A.M., Stubbs R.J., Harbron C.G., „Effect of overfeeding macronutrients on day°to°day food intake in man“, Eur. J. Clin. Nutr., 1996. Lang V., Bellisle F., Oppert J.M., Craplet C., Bornet F.R.J., Salma G., Guy°Grand B., „Satiating effect of proteins in healthy subject: a comparaison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein and wheat gluten“, Am. J. Clin. Nutr., 1998. Leger J., „Reduced final height and indications for insulinoresistance in 20 years old born small for gestational age“, BMJ, 1997. Louis°Sylvestre L., „Poids accordéon: de plus en plus difficile à perdre“, Le Généraliste, 1989. Ludwig D.S., Majzoub J.A., Al A., „High glycemic index foods, overeating and obesity“, Pediatrics, vol. 103, nr. 3, martie 1999. McMillan°Price J., „Low glycemic index diets and body weight regulation“, Journal of Obesity, 2006. Nuttal F.Q., Gannon M.C., „Metabolic response to egg and cottage cheese protein in normal subjects“, Metabolism, 1990. Nuttal F.Q., Gannon M.C., „Metabolic response to egg white and cottage cheese protein in normal subjects“, Metabolism, 1990. Opperman A.M., „Meta°analysis of health effects of using the glycemic index in meal°planning“, Br. J. Nutr., sept. 2004. Poulter N.R., „Association between birth weigh and adult blood presure in twins“, BMJ, 1999. Raben A., Tagliabue A., Christenseen N.J., Madsen J., Holst J.J., Astrup A., „Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response and satiety“, Am. J. Clin. Nutr., 1994. Ravelli A.C.J., Van der Meulen J.H., Osmond D.C., Barker D.J., Bleker O.P., „Obesity at the age of 50 y in men and women exposed to famine prenatally“. Ravelli A.C.J., „Glucose tolerance in adults after prenatal exposure to famine“. Rigaud D., Giachetti I., Deheeger M., Borys J.M., Volatier J.L., Lemoine A., Cassuto D.A., „Enquête française de consommation alimentaire. Energie et macronutriments“, (ASPCC), Cahiers Nutrition & Diététique, 1997. Spieth LE, „A low°glycemic index diet in the treatment of pediatric obesity“, Arch. Pediatr. Adolesc. Med., sept. 2000. Uhe A.M., Collier G.R., O’Dea, „Comparison of the effects of beef, chicken and fish protein on satiety and amino acid profiles in lean male subjects“, J. Nutr., 1992. Wahlqvist M.L., Wilmshurst E.G., Richardson E.N., „The effect of chain length on glucose absorption and the related metabolic response“, Am. J. Clin. Nutr., 1978. Willett W., Nutritional Epidemiology, second edition New York, Oxford University Press, 1998.
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 188
188 DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI
Indice A aciditate gastricæ 142, 189 acidozæ 142, 189 acizi aminafli 107 acizi graøi 12, 15, 17, 21–22, 74, 107, 148, 166 activitate fizicæ sau sportivæ 55, 81–83, 117–118, 144–145, 149, 171, 177 activitate profesionalæ 94, 113 adolescentæ 69–75, 172 afecfliune cardiovascularæ 132, 153 alcool 43, 44, 57, 58, 64–67, 71, 78, 85, 102, 134, 142 aliment acidifiant 142 aliment alcalizant 142 alimente rafinate 16, 24 alæptare 99, 103, 176 amidon 11, 14 amplitudine glicemicæ 13 anorexie 76, 163 antibiotic 183 antidepresive 181 antiinflamatoare 183 antreu 14, 40, 46, 52 anxiolitice 181 aperitiv 44, 58, 64, 67, 78 B bere 44, 72 betablocante 182 beta-caroten 133, 148 boli cardiovasculare 33, 144 bulimie 76 bæuturi 33, 43, 51, 70, 78 C calciu 73, 103, 134, 167 calorii 11, 12 cardiovascular 28 carenfle 70, 73, 74, 76, 85, 94, 96, 102, 106, 119, 141, 162, 164, 165, 168, 179 celulitæ 83, 85, 97, 99, 119 cereale 14, 16, 19, 24, 32, 34, 107, 133 cinæ 43, 49–52, 66 circulaflie proastæ 98 cofeinæ 99 colesterol 14, 28, 37, 148, 179, 195 colitæ 151 condimente 49, 53, 162 constipaflie 149–150 cortizon 198 Crapo P.A. 13 cremæ anticeluliticæ 99 creøtere 73–74 crom 147 D delincvenflæ alimentaræ 70–72 depresie 141, 153
dereglæri hormonale 132 desert 43, 51, 52, 113, 167 deshidratare 81, 149, 162, 167 diabet 11, 24, 101, 147–148, 153, 195 diaree 149–151 dismorfofobie 76 diversificare alimentaræ 102 diverticulozæ coliticæ 151 drenaj limfatic 100, 181 drojdie de bere 29, 96, 102, 104, 119, 133, 167, 169, 172 dulciuri 11, 16, 23, 34, 63, 70, 81, 96, 177, 181 Dumesnil (prof.) 18, 185 E echilibru alimentar 31, 172 edulcorant 34, 43, 102, 108 efect yo°yo 177 estrogen 83, 84, 137, 138, 177, 180, 184 exercifliu fizic 80, 98, 117, 144 F fast°food 64, 72, 76, 78, 113 fibre 20, 31, 32, 38, 41, 51, 61, 64, 74, 102, 108, 115, 147, 150, 166 fier 28, 71, 74, 85, 95, 108, 141, 165, 169 fitoterapie 99, 134 folaflli 168, 169 fortifiante 183 fructozæ 34, 43, 57, 81 frustrare 55, 100 funcfllii cardiovasculare 145 G garnituræ 41, 61, 113 germeni de grâu 74, 102, 133, 148, 169 glucide rele 16, 65, 103 glucozæ 10-15, 19-20, 56, 81, 147 græsimi rele 28, 114 gustare 35, 78, 166 H hiperglicemie 13, 56, 63 hiperinsulinemie 103, 137, 144. 147, 180 hiperplazie 76 hipertensiune arterialæ 11, 101, 103, 144, 170, 182 hipotiroidie 141 hormoni feminini 184 hormonoterapie 132, 139 I indice glicemic (IG) 13-24, 34 insuficienfflæ tiroidianæ 141 insuficienfflæ venoasæ 83 insulinorezistenfllæ 162, 185 insulinæ 10-12, 15, 17, 22, 33, 45, 81-84, 100, 117, 147, 180-181 izoflavoni 134 Î îmbætrânire 132-133, 160, 162
3 MONTIGNAC FMI 130-192 cc
2/11/10
5:39 PM
Page 189
DIETA MONTIGNAC PENTRU FEMEI 189 J Jenkins D.J.A. 13 L lactoserum (zer) 102, 190 leguminoase 16, 19, 24, 41, 42, 50, 73, 74, 91, 96, 101, 102, 107, 115, 119, 150, 166, 169, 172 leziuni cardiovasculare 148 lipide 17, 18, 21, 22, 35, 58, 65, 144, 166 lipolizæ 12, 15, 100, 138 litiu 182 M magneziu 71, 94, 96, 141, 153, 169, 172, 178 maltozæ 14 medicamente 102, 140, 149, 162, 163, 180184 menopauzæ 73, 94, 132-144, 153, 167, 177, 179, 184 mers nordic 98, 171 mic dejun 30-32, 35, 63, 70 minerale 64, 108, 119 N neuroleptice 181 nicotinæ 100 nutriflionist 16, 23, 33, 62, 117 O obezitate 7, 10, 15, 23, 24, 62, 77, 84, 117, 118, 136, 167, 170, 177, 180, 182, 184, 188 obiceiuri alimentare 17, 55–57, 60, 64, 67, 94, 96–98, 137, 141 obosealæ cronicæ 94, 179, 180 Omega 3 21–22, 141, 153 osteomalaxie 190 osteoporozæ 73, 132, 134, 144, 153, 167, 172 P pancreas 10, 18, 24, 30, 38, 45, 63, 75, 137, 147, 181 pate de gâscæ 8, 46 pilulæ contraceptivæ 84 polifenoli 66, 133, 148, 169 potasiu 76, 149, 169 produse Montignac 32, 79, 116, 143 proteine 17, 23, 26, 33, 35, 38, 43, 51, 57, 65, 73, 78, 101, 106-107, 162, 165-169, 172, 177 prânz 27, 38-46, 58, 64, 67, 113-115 psihotrope 181 pâine integralæ 31, 44, 51, 63, 64, 78, 81, 115, 119, 142, 150 R radicali liberi 133 raloxifen 134 regim færæ reziduuri 64, 151 regim hipocaloric 7, 17, 24, 57, 67, 76, 85, 100, 102, 144, 149, 165, 170, 177 regim scandinav 80 retenflie de apæ 138, 179, 180
rezistenflæ la slæbit 85, 176 rezultantæ glicemicæ 60–62, 67 risc cardiovascular 7, 11, 148 S salate compuse 115 sarcinæ 73, 94, 96, 99, 101, 103, 104, 119 saflietate 8, 12, 18, 23, 38, 185 seleniu 133, 148, 178 serotoninæ 96, 177 sevraj 57, 100 sindromul ovarului polichistic 179–180, 190 sistem cardiovascular 28, 39, 40, 190 sport 55, 56, 67, 80–82, 85, 117–119, 144–146, 153, 171, 177 stabilizare 60, 67 stare de obosealæ 29, 44, 56, 66, 74, 76, 81, 82, 85, 94–96, 102, 119, 142, 164, 169, 172 stres 55, 83, 94, 95, 99, 141, 142, 152, 153, 177, 178, 182 subnutriflie 164 sucuri 14, 31, 43, 66, 70, 71, 75, 78, 151, 167 suplimente alimentare 102 surse øtiinflifice 184 T tabelul indicilor glicemici 14 tipul android 176 tipul ginoid 83, 176 tranchilizante 181,182 tratament hormonal 134–140, 153 trigliceride 11, 34, 39, 144, 148, 185 tulburæri de comportament alimentar 178 tutun 57, 71, 85 tærâfle de grâu 31, 36, 150, 152 U ulei de ficat de morun 100, 168 V vegetarian 73, 106–108 vin 44, 50, 64, 66, 67, 71, 134, 167 vitamina A 101, 169 vitamina B 29, 51 vitamina B1 147 vitamina B12 108 vitamina B6 96, 169, 178 vitamina B9 102, 168 vitamina C 29, 74, 95, 96, 133, 148, 151 vitamina D 134, 168 vitamina E 74, 133, 148 vitamina P 180 vârstæ psihologicæ 160 W Wahlqvist 20, 187 Z zaharuri 19, 20 zahær 11, 12, 19, 43 zinc 133, 148, 162, 178
1 MONTIGNAC FMI 1-67 c
2/11/10
5:33 PM
Page 2
