REFERAT CULTURISM

REFERAT CULTURISM - FITNESS

Studenta : Dodan Elena Anul III Specializare Kinetoterapie

I Noţiuni generale despre culturism 1. Scurt istoric

Culturismul, ca activitate fizică de modelare a corpului, cât mai apropiată de ceea ce reprezintă astăzi în sistemul sporiv, este rezultatul evoluţiei societăţii omeneşti şi în special un rezultat apărut din structura profesiilor, care sunt din ce în ce mai statice. Încă înaintea erei noastre, Aristotel afirma în scrierile sale că „educaţia trebuie să includă : gimnastica, gramatica, muzica şi desenul”. Conceptul de „gimnastică” din acea perioadă nu avea înţelesul de astăzi, de disciplină sportivă, ci desemna un complex de mişcări practicat în vederea dezvoltării armonioase a corpului. În Grecia Antică, pentru dezvoltarea armonioasă a corpului, se practica ridicarea greutăţilor , dar nu trebuie să ne imaginăm discurile, barele şi aparatele din zilele noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumiţi ai vremurilor a fost Milon din Crotona, care a cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor  Olimpice şi a rămas în istorie datorită forţei sale deosebite(se spune că şi-a ridicat sing singur ur pe socl socluu prop propri riaa stat statui uie) e).. În acea acea vrem vreme, e, gimn gimnas asti tica ca înde îndepl plin inea ea rolu rolull culturismului de astăzi. În perioada JO antice nu erau întreceri de culturism sau haltere, ridicarea greutăţilor fiind doar o forma de antrenare complementară. complementară. Antichitatea şi Evul Mediu, prin sistemul educaţional promovat, nu încurajau  practicarea exerciţiilor fizice , acestea rămânând doar în sfera militară, ca mijloc de  pregătire fizică. În perioada Renaşterii, prin revigorarea economiei, politicii şi culturii asis asistă tăm m la o rela relans nsar aree a prac practi tică cări riii în mod mod orga organi niza zatt a exer exerci ciţi ţiil ilor or fizi fizice ce şi a întrecerilor. La sfârşitul secolului XIX se menţionează desfăşurarea unor întreceri de ridicarea greutăţilor, atât în Europa, cât şi în America. Greutăţile erau pietre prevăzute cu cârl cârlig igee pent pentru ru apuc apucar area ea cu mâna mâna.. Aces Aceste te demo demons nstr traţ aţii ii de forţ forţăă atra atrage geau au mulţ mulţii simpatizanţi, constituind un mod de publicitate a acestui tip de activităţi, contribuind în mod evident la creşterea numărului de practicanţi. Din acest moment, ridicarea greutăţilor se îndreaptă în două direcţii: - concursul concursul de ridicar ridicaree a greutăţ greutăţilor ilor const constituin ituindd istoricul istoricul activităţi activităţiii de halter haltere; e; - ridicarea ridicarea greută greutăţilo ţilorr în vedere vedereaa formării formării unui corp corp armon armonios, ios, sănătos sănătos şi viguros viguros..

2. Culturismul ca disciplină sportivă În 1867 se naşte, în localitatea Königsberg, Eugen Sandow, pe numele său adevărat Frederick Müller. A studiat medicina la Universitatea din Göttingen şi apoi şi-a şi-a desăvâ desăvârşi rşitt cunoşt cunoştinţ inţele ele de anatom anatomie ie umană umană la Unive Universi rsitat tatea ea din Bruxel Bruxelles les.. Cunoscând structura corpului omenesc, şi-a dat seama că practicarea exerciţiilor cu greutăţi dezvoltă şi întăreşte corpul într-un mod rapid, experimentând aceste noutăţi  pe propriul corp. Acesta publică lucrarea „Viaţa este o mişcare”, în care expune în amănunt sistemul său de antrenament. De asemenea, militează pentru introducerea aces acestu tuii sist sistem em în prog progra rame mele le de învă învăţă ţămâ mânt nt norm normal al,, mi mili lita tarr şi în cel cel adre adresa satt  persoanelor cu handicap. A fost primul om de ştiinţă care a recomandat practicarea exerciţiilor fizice pentru reeducarea fizică a bărbaţilor şi femeilor după anumite 2

accidente şi iniţiatorul unor centre de sănătate recreative, unde oamenii să-şi petreacă timpul liber, practicând exerciţii fizice. Spre sfârşitul secolului XIX, ridicarea greutăţilor capătă aspecte de competiţie la care apar pentru prima dată premii cu bani. La începutul secolului XX putem vorbi despre întreceri de culturism, atât ca urmare a popularităţii făcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neapărat prin demonstraţii de forţă, dar şi datorită intervenţiei mediului american de afaceri. Astfel, în 1903, la New York, a fost organizat primul concurs de „etalare a musculaturii”, iar  titlul de „cel mai frumos dezvoltat bărbat din America” a fost câştigat de Al Treveloar. Un alt moment decisiv în istoria culturismului îl constituie apariţia Federaţiei Internaţionale a Culturiştilor (I.F.B.B.) fondat în 1946 în Canada de fraţii Ben şi Joe Weider. La nivel naţional, când vorbim despre culturism, nu putem să nu amintim rolul  jucat de cărţile de specialitate elaborate de Székely László.

3. Direcţii actuale ale disciplinei -

Astăzi, activitatea de ridicare a greutăţilor are mai multe aspecte: dezvoltar dezvoltarea ea unei unei musculatur musculaturii armoni armonioase oase şi a unui corp proporţio proporţionat; nat; mijl mi jloc oc de bază bază şi comp compon onen entă tă integ integra rant ntăă a latu laturi riii de pregă pregăti tire re fizică fizică în toat toatee disciplinele sportive; mijl mi jloc oc de într întreţ eţin iner eree a sănă sănătă tăţi ţii, i, de form formar aree a unui unui tonus tonus musc muscul ular ar adecva adecvatt  pentru toate vârstele, indiferent de sex; mijl mi jloc oc de de recu recupe pera rare re pos postt ttra raum umat atic ică. ă.

4. Avantajele practicării culturismului În descrierea avantajelor practicării exerciţiilor cu greutăţi, cel mai important aspect consemnat este că permite prelucrarea analitică a fiecărei grupe musculare. Acest lucru are importanţă în mai multe direcţii: - permit permitee izolare izolareaa şi separar separarea ea cât mai prec precisă isă a grupei grupei muscu muscular laree implica implicate te în mişcare, datorită aparatelor utilizate; - perm permit itee efec efectu tuar area ea unor unor mişca işcari ri de recu recupe pera rare re,, refa reface cere re şi unif unifor ormi miza zare re a  potenţialului unei grupe musculare care a fost traumatizată; - permite permite realiza realizarea rea unor unor program programee de exerciţ exerciţii ii în care care să predom predomine ine planifi planificarea carea unor grupe musculare deficitare; - permite permite relaxar relaxarea ea unor unor grupe grupe muscula musculare re solicita solicitate te anterior anterior,, în timp timp ce altele altele sunt sunt supuse la efort. Un alt aspect îl reprezintă posibilitatea de a dezvolta calităţi motrice de bază şi combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutăţii cu care se lucrează şi prin luarea în considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetări, serii, 3

exerciţii, a vitezei cu care se efectuează mişcările. O altă particularitate, la fel de importantă este individualizarea, care la rândul ei cuprinde mai multe aspecte: - fiecar fiecaree particip participant ant la şedinţe şedinţele le de lucru cu greutăţ greutăţii poate evolua evolua indepe independe ndent nt dacă are un program prestabilit; -  practicantul trebui să nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru fiecare; - nu depinde depinde de de un orar orar prestab prestabilit ilit llaa care trebuie trebuie să înceap înceapăă şedinţa şedinţa de lucru, lucru, cum se practică de obicei în gimnastica aerobică; - nu depinde de prezenţa sau starea instructorului, de prezenţa unor colegi sau alte aspecte legate de colectivitate. Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formării unui corp armonios.

5. Funcţiile culturismului Funcţiile reprezintă destinaţiile constante ale unui domeniu şi se subordonează aces acestu tuia ia deri derivâ vând nd din din idea idealu luri rile le lui. lui. Toat Toatee func funcţi ţiil ilee cult cultur uris ismu mulu luii sunt sunt foar foarte te impo im port rtan ante te şi îşi îşi dove dovede desc sc efic eficie ienţ nţaa numa numaii dacă dacă sunt sunt înde îndepl plin init itee în tota totali lita tate te,, influenţându-se si completându-se reciproce. Funcţiile culturismului sunt de două tipuri: funcţii competiţionale şi funcţii complementare (asociate). Funcţiile competiţionale sunt următoarele: - func funcţi ţiaa de dez dezvo volt ltar aree a musc muscul ulat atur urii ii;; - funcţia es estetică; - func uncţi ţiaa de emu emulaţ laţie. ie. Funcţiile complementare sunt următoarele: - funcţia edu educativă; - func uncţi ţiaa sano sanoge geni niccă; - func uncţi ţiaa ope operaţ raţion ională. ală.

II Antrenamentul culturistului 4

Culturism Culturismul ul poate fi practicat de orice orice om care vrea să-şi întărească întărească sănatatea, sănatatea, să-şi dezvolte musculatura, să aibe un aspect fizic plăcut, indiferent de vârstă, sex,  profesie, fiind un sport practicabil în orice loc şi cu materiale simple. Culturismul se practică începând cu vârsta de 8 ani până la 60 de ani. În funcţie de particularităţile individuale, limitele de vârstă de mai sus pot varia. Fiind practicate în mod stiinţific, culturismul nu poate să dăuneze organismului omenesc. Înai Înaint ntee de înce începe pere reaa antr antren enam amen ente telo lorr este este abso absolu lutt nece necesa sară ră cons consul ulta tare reaa medicului sportiv, atât pentru avizul acestuia, cât şi pentru indicaţiile în legătura cu alegerea viitoarelor exerciţii. Se reco ecoman mandă ca în ti tim mpul pul pract ractic icăr ăriii cult cultuurism ismulu ului să se alt lter erne nezze antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum şi înot, excursii, şi folosirea din plin a călirii prin apă, aer, soare.

Exerciţiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness; A. Exerciţii Exerciţii pentru musculatur musculaturaa pectorală

1. Împins Împins halteră/ga halteră/gantere nterele, le, din culcat culcat dorsal dorsal orizontal: orizontal: a.  pe banca înclinată la 45°, din poziţie culcat dorsal;  b.  pe banca declinată la 30° din poziţia culcat dorsal. 2. Fluturările, ducerea braţelor în lat cu extensie : constituie baza pentru obţinerea unei linii frumoase a musculaturii pectorale; a. se reco recoma mand ndăă efec efectu tuar area ea aces acesto torr exer exerci ciţi ţiii şi din din culc culcat at dors dorsal al pe  plan/înclinat la 45°, pentru musculatura pectorală superioară;  b. sau culcat dorsal pe plan declinat 30° pentru musculatura pectorală inferioară. 3. Extensia braţelor din poziţie culcat dorsal. 4. Trancţiuni cu ambele braţe la helcometru cu gantera din poziţia stând. B. Exerciţii pentru musculatura braţelor – Muşchiul biceps 5. Tracţiuni la bară cu priză tip supinaţie (pentru baieţi):

- exerciţiul acţionează asupra bicepşilor, flexorilor, ai braţelor şi a marelui dorsal. 6. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera – dezvoltă muşchiul biceps şi muşchii flexori ai antebraţelor; - uti utiliz lizând ând un suport suport înclin înclinat at la 70°-80 70°-80°° (Larr (Larryy Scott) Scott),, necesa necesarr spriji sprijinir nirii ii braţel braţelor, or,  permite localizarea în zona bicepşilor. 7. Flexia antebraţelor pe braţe, cu gantere : se lucrează în reprize alternative pentru ambele braţe. Se poate executa şi din şezând. a. acelaşi exerciţiu din poziţia sezând, la băncuţa Larry Scott, cotul sprijinit pe  planul înclinat. Reprize pentru ambele braţe;  b. din şezând, şezând, ţinând o ganteră ganteră într-o într-o mână, cotul cotul sprijinit sprijinit pe coapsă. Localize Localizează ază efortul principal în zona bicepşilor, obligând la o execuţie lentă. 8. Flexia Flexia antebraţel antebraţelor or pe braţe braţe la helcometru helcometru (pentru (pentru băieţi băieţi – la scripete) scripete) 5

Muşchiul triceps

9. Flot Flotări, ări, cu sprijin sprijinul ul palmelor palmelor în în spatele spatele trunchiul trunchiului: ui: - lucrează muşchiul triceps şi ai antebraţelor. 10. Flotări la paralele (pentru băieţi). 11. Flexia şi extensia antebraţelor, din poziţie şezând, susţinând haltera la nivelul cefei (pentru băieţi) - din poziţie culcat dorsal orizontal pe bancă. 12. Flexia şi extensia antebraţelor cu gantera. 13. Flexia şi extensia antebraţelor din poziţie stând cu faţa la helcometru.

Muşchii antebraţelor

14. Flexia şi extensia mâinii (pentru băieţi) - din poziţie şezând pe bancă, bancă, coatele şi antebraţele antebraţele sprijinite pe coapse, mâinile ţin o halteră cu priză tip pronaţie/supinaţie; - cu gantera gantera ţinută în mână, mână, priză tip supinaţie/pron supinaţie/pronaţie, aţie, are loc flexia-exte flexia-extensia nsia sau rotarea încheieturii pumnului.

C. Exerciţii pentru musculatura abdominală abdominală şi intercostală

15. Flexia şi extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancuţă, plan orizontal sau pe dispozitiv : a. din aceeaşi poziţie se efectuează forfecări pe orizontală;  b. ridicarea simultană deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de  bancă sau sol; ¤ mişcar mişcarea ea consti constitui tuiee exerci exerciţiu ţiull de bază bază pentru pentru partea partea inferi inferioar oarăă a muscul musculatu aturii rii abdominale. 16. Ridicarea trunchiului din poziţie culcat dorsal : - din culcat dorsal, pe plan declinat; - din culcat dorsal declinat declinat ridicarea trunchiului trunchiului şi răsucirea alternativă stânga-dreapta stânga-dreapta (pe bancă/cu picioarele ridicate pe treapta palierului). 17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe bancă) tălpile sunt pe sol, trunchiul şi coapsele. 18. Ratări de bazin cu ajutorul platoului AB roller. 19. Extensii laterale ale trunchiului la bancă înclinată la 60° a. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă peste, prin faţă;  b. o mână fixată la nivelul şoldului, cealaltă la nivelul urechii; c. ambele mâini la ceafă; d. cu gantera în mână, alternativ stânga-dreapta (cu cealaltă mână pe şold). 20. Rotarea – pendularea picioarelor din atârnat la bara fixă sau la dispozitiv pentru musculatura intercostală - pentru pentru avansaţi, avansaţi, din din atârnat, atârnat, picioarele picioarele apropia apropiate te şi în flexie, flexie, execută execută o pendulare pendulare stânga-dreapta.

6

D. Exerciţii Exerciţii pentru musculatura musculatura dorsală dorsală (spate)

21. Tracţiuni la bară fixă cu priză largă tip pronaţie - acest exerciţiu cu priză tip supinaţie; - acest exerciţiu având braţele mult depărtate priza făcându-se pe porţiunile curbate, tracţiunea efectuându-se la nivelul cefei; - se poate utiliza un dispozitiv special în formă de V, ataşabil pentru bara fixă; priză tiă semipronaţie. Tracţiunea se execută ridicând pieptul şi abdomenul până la nivelul dispozitivului. 22. Ramat din poziţie stând (pentru băieţi, cu priză apropiată) - exerciţiul se face şi la helcometru. 23. Ramat, cu trunchiul menţinut în flexie 45°-60°(pentru băieţi), acţiunea braţelor, spatele păstrând o poziţie izometrică; - îndreptări, din stând, flexia trunchiului, aproximativ la 90°;ridicare (învingere) a greutăţii cu revenire la poziţia iniţială. 24. Ramat cu un braţ din stând în sprijin pe un genunchi şi palmă (pentru băieţi). 25. Ramat din poziţie încălecat peste bara halterei (pentru băieţi). 26. Îndreptări ale trunchiului cu haltera( pentru băieţi). 27. Flexia şi extensia trunchiului din sprijin facial pe băncuţa dispozitiv se execută ţinând mâinile mâinile la a. spate, b. piept,c. ceafă. - practicanţii avansaţi pot efectua mişcarea ţinând la ceafă/piept un disc/ganteră; - se pot efectua de asemenea mişcări de răsucire (torsiuni) alternative stânga-dreapta  pe momentele urcării trunchiului. 28. Tracţiuni orizontale din şezând cu faţa la helcometru, mâner în formă de V, sau  bară, mişcări asemănătoare cu „ramatul din canotaj”. 29. Tracţiuni verticale la helcometru din poziţie şezând, ducerea barei la ceafă. 30. Tracţiuni verticale din poziţie şezând, ducerea barei la piept, trunchi păstrând  poziţia izometrică, bara coboară la nivelul pectoralilor; - şezând, picioarele în sprijin pe dispozitiv folosind greutăţi mari; - se poate folosi un dispozitiv în V.

E. Exerciţii Exerciţii pentru muşchii muşchii umerilor umerilor (deltoizi) (deltoizi)

31. Ridicarea ganterelor deasupra capului. 32. Împins haltera la ceafă. 33. Ridicarea braţelor prin lateral cu gantere : a. cu un braţ, celălalt ţinându-se de suport pentru echilibru;  b. ridicarea alternativă/simultană a braţelor înainte la nivelul umerilor sau deasupra capului; 34. Ridicarea braţelor prin lateral din şezând aplecat; - trun trunch chiu iull aple apleca catt la 45° 45° ăn pozi poziţi ţiee izom izomet etri rică că se ridi ridică că braţ braţel ele, e, urmă urmări rind nd o amplitudine maximă a mişcării. 35. Tracţiuni la helcometru (la scripete) poziţia trunchiului în flexie dispus lateral faţă de aparat; 7

- tracţiuni cu ambele braţe, acest exerciţiu necesită folosirea a două aparate. - cu braţele încrucişate, cu 2 aparate, mâinile apucă în cruciş mânerele helcometrelor.

F. Exerciţii Exerciţii pentru pentru musculat musculatura ura coapselor coapselor

36. Genuflexiuni din stând cu haltera în sprijin pe umeri - pentru evitarea accidentelor în zona lombară, trebuie menţinută poziţia trunchiului cât mai la verticală. În timpul mişcării de genuflexiune, poziţia fesierilor trebuie să ajungă puţin sub nivelul genunchilor; - încărcătura poate fi grea sau semigrea folosind 2 suporţi necesari preluării greutăţii din zona umerilor. Fetele pot folosi două gantere ţinute le nivelul şoldului, fiind o încărcătură uşoară. 37. Flexia şi extensia din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (presă 45°) - picioarele depărtate la lăţimea umerilor; - picioarele sunt dispuse la extremităţile platoului. 38. Extensia picioarelor din şezând prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă). 39. Flexia picioarelo din culcat facial prin învingerea rezistenţei aparatului (basculă). 40. Extensia picioarelor prin învingerea rezistenţei helcometrului. a. stând lateral faţă de helcometru, proiecţia cablului este perpendiculară pe laterala externă sau internă a coapsei;  b. stând cu faţa la helcometru, proiecţia cablului perpendiculară pe partea anterioară coapsei; c. stân stândd cu spat spatel elee la helc helcom omet etru ru,, proi proiec ecţi ţiaa cabl cablul ului ui perp perpen endi dicu cula lară ră pe part partea ea  posterioară a coapsei; d. stând lateral faţă de helcometru; e. stând cu faţa la helcometru; f. stând cu spatele la helcometru.

G.Exerciţii pentru musculatura gambei

41. Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând la aparat pentru musculatura gambelor  (basculă). 42. Ridicări pe vârfuri din poziţia stând, cu îngreunarea alternativă a piciorului - suspendat pe un platou de 20-30 cm înălţime,practicantul ţine în mâna de aceeaşi  parte cu piciorul în lucru o ganteră sau un disc.

8

Obiective generale şi operaţionale urmărite de fete Obiective generale -

-

dezvoltarea şi tonifierea musculară ( deltoizi, bicepşi, tricepşi, abdomen) în funcţie de particularităţi; dezv ezvolta oltare reaa forţei rţei;; influenţarea densităţii musculare; influenţarea în vederea obţinerii, definirii şi strierii musculare; corectarea şi echilibrarea simetriei musculare.

Obiectivele etapelor de evaluare morfo-funcţională

solicitarea progresivă a tuturor grupelor musculare în timpul efortului; creşterea şi adaptarea progresivă a încărcăturilor în antrenament, pentru evitarea traumelor musculare; - adaptarea şi dobândirea rezistenţei cardio-vasculare în timpul efortului. -

Obiectivele etapelor dezvoltării forţei

îmbunătăţirea asimilărilor proteice din muşchi necesare tonusului şi densităţii musculare; - aplicarea unor încărcături în lecţie sp; - ecifice cu scopul influenţării fibrelor albe (rapide), cât şi a celor roşii (lente). -

Obiectivele în etapele de hipertrofiere musculară -

cizelarea estetică şi calitativă a grupelor musculare în funcţie de particularităţi; echilibrarea proporţionalităţii, simetriei şi volumul grupelor musculare.

Obiectivele etapelor definirii musculare

topi topire reaa grăs grăsim imil ilor or subc subcut utan anat atee şi elim elimin inar area ea ţesu ţesutu tulu luii adip adipos os,, ducâ ducând nd la reliefarea striaţiilor musculare; - asimilarea rapidă a proteinelor; - mărirea volumului de lucru în regim aerob, cu finalitate în creşterea densităţii musculare. -

Obiectivele etapelor de tranziţie -

reducerea volumului şi intensităţii antrenamentelor; odihna şi recuperarea fizică după instalarea oboselii; supracompensarea rezervelor energetice şi echilibrarea psiho-musculară.

9

III Plan de antrenament. Începători - fete Un antrenament pe săptămână

Săptămâna 1- 4 ● Antrenament în circuit  - greutăţi 40-60% din maximul posibil pentru o repetare ●  Scop - Învăţarea corectă a mişcărilor, îmbunătăţirea legăturii mental-muşchi şi dobândirea unei rezistenţe generale a organismului. Adaptare anatomică  Nr. crt. 1.

Exerciţii

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 10. 11. 11. 12. 12. 13. 13. 14. 14.

 Nr. serii 1

 Nr. repetări 10 min.

Împins la presa oblică pentru  picioare Extensia picioarelor la bascula Coapse ex. 38 scaun, din şezând Flexia gambelor la bascula bancă, Coapse ex. 39 culcat facial Ridicări pe vârfuri la bascula bancă Gambe ex. 41

3

8-10

3

8-10

3

10

3

10

Rdi Rdicări cări pe vâr vârfuri furi(a (allter ternat nativ stân stângg –  drept) Împins de la pi piept (cu haltera, din culcat dorsal orizontal) Împins de de la la pi piept (c (cu ha haltera cu culcat dorsal înclinat 45°) Împins de la pi piept (cu gantere, culcat dorsal orizontal) Flex Flexia ia ante antebr braţ aţel elor or pe braţ braţee cu cu bar baraa EZ la banca L.Scott din şezând Flexi lexiaa ant antebra ebraţu ţullui pe braţ braţ,, alternativ cu gantere din stând Exte Extens nsia ia ante antebr braţ aţel elor or la helc helcom omet etru ru din stând Ridi Ridică cări ri din din tr trunch unchii di din cu culca lcat dorsal Ridi Ridică cări ri de pici picioa oare re din din sus suspe pend ndat at  pe antebraţe la dispozitiv

Gambe ex. 42

3

10

Pectorali ex. 1 a

3

8

Pectorali ex. 1 c

3

8

Pectorali ex. 1

3

10

Bicepşi brahiali ex. 6

3

8-10

Bicepşi brahiali ex. 7 a Tricepşi ex. 13

3

8-10

3

10-12

Abdomen ex. 16

3

Abdomen ex. 20

3

Nr. max. repetări Nr. max. repetări

Încălzire specifică

Porţiuni sau grupe musculare acţionate acţionate Influenţarea princ. grupe musculare Coapse ex. 37

Timp odihnă 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec.

Săptămâna 5 - 8 ● Antrenament în circuit  – Greutăţile 60-80 % din maximul posibil pentru o repetare ● Scop – îmbunătăţirea rezistenţei generale a organizmului şi a forţei. Adaptare anatomică ● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale 10

 Nr. crt.

Exerciţii

1.

Încălzirea specifică

2.

Tracţiuni la helcometru, bara la ceafă, din şezând Tracţiuni la helcometru, bara la  piept din şezând Ramat orizontal la helcometru, cu  bara mică din şezând Împins cu ga gantere de de la la um umeri di din şezând Ridicări al alternative a br braţelor pr prin înainte sus, cu gantere din stând Ridicări laterale cu gantere, din stând Flexia antebraţelor cu bara EZ, la  banca L.Scott, şezând Flexie alternativă cu gantere din stând Extensia an antebraţelor la la helcomtru cu bara V, stând Exte Extens nsia ia ante antebr braţ aţel elor or alt alter erna nati tiv, v,de de la ceafă cu ganteră din stând Rotarea bazinului la AB Roller

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 11. 12. 13. 13. 14. 14.

Ridi Ridica care reaa tru trunc nchi hiul ului ui la 90° 90° pe pe  băncuţa orizontală Flex Flexia ia şi exte extens nsia ia pici picioa oare relo lorr la la  băncuţa orizontală

Porţiuni sau grupe musculare acţionate Influenţarea princ. grupe musculare Spate ex. 29 Spate ex. 30 Spate ex. 28 Deltoizi ex. 31 Deltoizi ex. 33 b Deltoizi ex. 33 Bicepşi ex. 7 b Bicepşi ex. 7 a Tricepşi ex. 13 Tricepşi ex. 12 Abdomen ex. 18 Abdomen ex. 16 Abdomen ex. 15

 Nr.  Nr. Timp serii repetări odihn ă 1 10 min. 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 8 45-90 sec. 3 25 45-90 sec. 3 Nr.max. 45-90 repetări sec. 3 Nr.max. 45-90 repetări sec.

Greutate în kg 20-25 10-15 10-15 3-5 3-5 3-5 5 3-5 5 3-5 -

Săptămâna 9-12 ● Antrenament în circuit  – greutăţile 60-80% din maximul posibil pentru o repetare ● Scop – Corectitudinea execuţiei, mişcărilor compuse exerciţiilor de bază ● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale. experimentale.  Nr. crt.

Exerciţii

1.

Incălzirea specifică

2.

Împins cu ga ganterele din cu culcat  pe banca orizontală

Porţiuni sau grupe musculare acţionate Influenţarea  principalelor  grupe musculare Pectorali ex. 2

11

 Nr. serii

 Nr. Timp repetări odihnă

Greutate în kg

1

10 min. 45-90 sec.

-

3

8

3-5

45-90 sec.

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 10. 11. 11. 12. 12. 13.

Fluturări cu cu ga gantere di din cu culcat dorsal pe banca orizontală Împins de la ceafă cu gantera

Pectorali ex. 3

3

8

Deltoizi ex. 32

3

8

Flexia an antebraţelor pe pe br braţe cu cu haltera la băncuţa L. Scott Extensia an antebraţeelor la la helcometru din poziţia stând Fandări înainte cu ga gantere ţinute la şolduri Fandări la laterale cu cu ga gantere ţinute la şolduri Ridicări pe vârfuri din şezând la  bascula bancă Exten xtensi siii later ateral alee de de tru trunc nchi hi alternativ, cu mâinile pe şold pe dispozitivul înclinat Exten xtensi siii later ateral alee de de tru trunc nchi hi alternativ, mâna pe şold şi ureche pe dispozitivul înclinat Exten xtensi siii later ateral al de trunc runchi hi alternativ, mâinile la ceafă, pe dispozitivul înclinat Testări

Bicepşi ex. 6 e

3

8

Tricepşi ex. 13

3

8

Coapse ex. 36

3

8

Coape ex. 36

3

8

Gambe ex. 41

3

8

45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec. 45-90 sec.

3

Propria greutate

10 5-8 5 3-5 3-5 10

Abdomen ex. 19 a 3

10-12

Abdomen ex. 19 b 3

10-12

45-90 sec.

Propria greutate

Abdomen ex. 19 c 3

10-12

45-90 sec.

Propria greutate

-

-

-

-

Săptămâna 13 - 16

● Antrenament în circuit  –  – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare ● Scop – îmbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă ● Greutatea : reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale

 Nr. crt.

Exerciţii

1.

Încălzirea specifică

2.

Ridicări laterale ale braţelor cu gantere din stând Împins cu gantere din culcat dorsal, bancă orizontală Fluturări cu cu ga gantere di din cu culcat dorsal pe plan înclinat Flexii al alternative a antebraţelor  cu gantere din stând Extensii la la he helcomentru la la ba bara V din stând

3. 4. 5. 6.

Porţiuni sau grupe musculare antrenate Influenţa pric. grupe musculare Deltoizi ex. 33

 Nr. serii

 Nr. Timp repetări odihnă

Greutate în kg

1

-

Pectorali ex. 2

3

Pectorali ex. 3

3

Bicepşi ex. 7

3

Tricepşi ex. 13

3

10 min. 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 15 45-90 sec.

12

3

3-5 3-5 3-5 3-5 5-10

7. 8. 9. 10. 10. 11. 11. 12

Flexia şi şi ex extensia tr trunchiului din stând pe dispozirtivul înclinat Flexia şi extensia trunchiului,  palmele la ceafă, culcat facial  pe bancă, cu parteneră Semi-flexii al ale tr trunchiului, culcat dorsal orizontal, palmele la ceafă Ridi Ridica care re pi picioa cioare rellor, or, dea deasupr supraa capului din culcat dorsal, plan orizontal Exte Extens nsii ii alte altern rnat ativ ivee lat later eral alee ale ale  picioarelor la helcometru din  poziţia stând Exten xtensi siii dors dorsaale alt altern ernati ative ale ale  picioarelor la helcometru din stând

Dorsali ex. 27

3

12

45-90 sec.

Propria greutate

Dorsali

3

12

45-90 sec.

Propria greutate

Abdomen

3

45-90 sec.

Propria greutate

45-90 sec.

Propria greutate

45-90 sec.

5-10

45-90 sec.

5-10

Coapse ex. 40 a

3

Nr. maxim repetări Nr. maxim repetări 25

Fesieri ex. 27 c

3

25

Abdomen ex. 15 b 3

Săptămâna 17-20

●Antrenament ●Antrenament în circuit – Greutăţile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare ● Scop – Imbunătăţirea forţei în regim de rezistenţă. Hipertrofiere musculară musculară ● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale

 Nr. crt.

Exerciţii

1.

Încălzirea specifică

2.

Ridicări laterale ale braţelor cu gantere din stând Împins cu gantere din culcat dorsal bancă orizontală Fluturări cu ganterele din culcat dorsal pe plan înclinat Flexia al alternativă a antebraţelor  cu gantere din stând Extensie la la he helcometru cu cu ba bara V în stând Flexia şi şi ex extensia tr trunchiului din stând pe dispozitivul înclinat Flexia şi extensia trunchiului,  palmele la ceafă, culcat facial  pe bancă, cu partenera

3. 4. 5. 6. 7. 8.

Porţiuni sau grupe musculare acţionate Influenţarea princ. grupe musculare Deltoizi ex. 33

 Nr. serii

 Nr. Timp repetări odihnă

Greutat ea în kg

1

-

Pectorali ex. 2

3

Pectorali ex. 3

3

Bicepşi ex. 7

3

Triceps ex. 13

3

Dorsali ex. 27

3

10 min. 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec.

Dorsali

3

13

3

12

45-90 sec.

3-5 3-5 3-5 3-5 5-10 Propria greutate Propria greutate a

9. 10. 10. 11. 11. 12. 12.

Semiflexii al ale trtrunchiului culcat dorsal orizontal cu palmele la ceafă Ridi Ridica care reaa pici picioa oare relo lorr dea deasupr supraa capului din culcat dorsal pe plan orizontal Exte Extens nsii ii alte altern rnat ativ ivee lat later eral alee ale ale  picioarelor la helcometru din  poziţia stând Exte Extens nsii ii dors dorsal alee alte altern rnat ativ ivee ale ale  picioarelor la helcometru din stând

Abdomen

3

Coapse ex. 40 a

3

Nr. max. repetări Nr. max. repetări 25

Fesieri ex. 27 c

3

25

Abdomen ex. 15 b 3

45-90 sec.

Propria greutate

45-90 sec.

Propria greutate

45-90 sec.

5-10

45-90 sec.

5-10

Săptămâna 21-24 Antrenament nt în circuit  circuit  - Greută ● Antrename Greutăţil ţile: e: 80-100 80-100% % din maximul maximul posibil posibil pentru pentru o repetare ● Scop – Îmbun Îmbunătă ătăţir ţirea ea acţion acţionări ăriii muscul musculatu aturii rii,, cu mij mijloa loace ce gradat gradate. e. Defini Definire re musculară ● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale. experimentale.  Nr. crt.

Exerciţii

1.

Încălzire specifică

2.

Împins cu haltera din culcat dorsal, plan orizontal Extensia br braţului de de la la ce ceafă cu cu gantera Flexia antebraţelor pe pe br braţ cu cu ganteră la banca L. Scott Genuflexiuni cu haltera pe umeri Ridicări pe vârfuri la basculă pe şezând Hiperextensii la la di dispozitivul înclinat palmele la piept Extensii ale picioarelor sp spre înapoi, la helcometru Ridicări ale br braţelor sp spre în înainte sus cu gantere Ridi Ridică cări ri lat lateral ral al ale bra braţe ţellor cu gantere din stând Ridi Ridică cări ri late latera rale le ale ale braţ braţel elor or cu trunchiul aplecat spre înainte

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 10. 11. 11.

Porţiuni sau grupe musculare acţionate Influenţarea princ. grupe musculare Pectorali ex. 1

 Nr. serii

 Nr. Timp repetări odihnă

Greutate în kg.

1

-

Tricepşi ex. 12

3

Bicepşi ex. 7

3

Coapse ex. 36

3

Gambe ex. 41

3

Spate ex. 27

3

Fesieri ex. 40

3

Deltoizi ex. 33

3

Deltoizi ex. 33

3

Deltoizi ex. 34

3

10 min. 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 8-10 45-90 sec. 12 45-90 sec. 12 45-90 sec. 15-20 45-90 sec. 12 45-90 sec. 10 45-90 sec. 10 45-90 sec.

14

3

10 3-5 5-10 10 8-10 Propria greutate 10-15 3-5 3-5 3-5

12. 12. 13. 13.

din şezând Flexi lexiaa şi şi ex exten tensia pic picioar ioarel eloor  din culcat dorsal orizontal pe  bancă Genunc nunchi hiii la la pi piept ept (m (menţ enţiner inere) e) rotarea stânga-dreapta din suspendat pe dispozitiv

Abdomen ex. 15

3

Nr. max 45-90 repetări sec.

Propria greutate

Abdomen ex. 20

3

Nr. max 45-90 repetări sec.

Propria greutate

Săptămâna 25-28 ● Antrenament în circuit  – Greutăţile: 80-100% din maximul pentru o repetare ● Scop – Îmbunătăţirea mobilităţii articulare şi a spatelui ● Greutatea: reprezintă idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale  Nr. crt.

Exerciţii

1.

Încălzire specifică

2.

Genuflexiuni cu cu ha haltera susţinută pe umeri din stând Fandări înainte cu haltera pe umeri din stând Fandări la laterale cu cu ga gantere fixate la şolduri din stând Ridicări alternative pe vârfuri cu ganteră ân mână Tracţiuni verticale la helcometru, ducere la ceafă cu  bară, priză largă din şezând Tracţiuni verticale la helcometru, ducere la piept cu  bara V din şezând Tracşiuni or orizontale la la helcometru, ducere la abdomen cu bară mică din şezând Flexii şi şi ex extensii al ale tr trunchiului, sprijin facial la dispozitivul înclinat stând Ridi Ridică cări ri lat lateral rale pe pe bra braţţe cu cu gantere din poziţia stând Testarea cunoştiinţelor teoretice Test Testar area ea capa capaci cită tăţi ţilo lorr mot motri rice ce şi specifice disciplinei

3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 10. 11. 12. 12.

Porţiuni sau grupe musculare acţionate Influenţarea princ. grupe musculare Coapse ex. 36

 Nr. serii

 Nr. Timp repetări odihnă

Greutate în kg

1

-

Coapse ex. 36

4

Coapse ex. 36

4

Gambe ex. 42

4

Spate ex. 29

4

10 min. 45-90 sec. 6-8 45-90 sec. 6-8 45-90 sec. 6-8 45-90 sec. 8-10 45-90 sec. 8-10 45-90 sec.

Spate ex. 30

4

8-10

45-90 sec.

10-15

Spate ex. 28

4

8-10

45-90 sec.

10-15

Spate ex. 27

4

10-12

45-90 sec.

Propria greutate

Deltoizi ex. 33

4

8-10

45-90 sec. -

3-5

4

-

15

-

10 3-5 3-5 3-5 10-15

-

Bibliografie 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Szekely Lasylo – „Dezvoltare, armonie, frumuseţe” – Editura Sportturism 1986 Bill Phillips, Michael D'Orso – „Body for life” – Editura All 2004 Marin Chirazi, Petru Ciorbă – „Culturism. Întreţinere şi competiţie” –  Editura Polirom 2006 Remus Dumitrescu – „Culturism-fitness I. Fundamentele teoretice şi  practico-metodice”  practico-metodice” – Editura E ditura Universităţii din Bucureşti 2008 Lazăr Baroga – „Culturism” – Editura Consiliului Naţional pentru Educaţie Fizică şi Sport 1969 Şerban Damian – „Superfit. Esenţialul în fitness şi culturism” – Editura Runa 2006

16