RECETAS_saludables para 15 días, con cálculo de calorías y precios

Recetas Saludables, Con cálculo de calorías y precios de referencia La Buena Compra Proyecto de Liga Ciudadana, con el apoyo de la Municipalidad de San Joaquín "El presente proyecto cuenta con financiamiento del Fondo Concursable para las Asociaciones de Consumidores del SERNAC".

RECETAS SALUDABLES ELABORADAS PARA CUATRO PERSONAS

DÍA 1 1) ENSALADA REPOLLO Y RABANITO (TIEMPO DE PREPARACION: 15 MIN.) Ingredientes: 1) 4 tazas de repollo picado fino 2) 8 rabanitos picados en láminas finas Aliños: 3) 1cda. de aceite 4) 1 ½ cdas de vinagre 5) 1 ½ cdas de jugo de limón 6) ½ cdta. de azúcar 7) Una pizca de sal y pimienta Preparación: 1. En una fuente mezclar, aceite, vinagre, jugo de limón y azúcar. Sazonar con sal y pimienta. 2. En otra fuente, mezclar el repollo con láminas de rabanito y agregar el aliño anterior y mezclar bien. 3. Tapar y dejar reposar en el refrigerador al menos una hora y luego servir. Nota: este aliño puede usarse además para otras ensaladas, pescado, pollo cocido o la plancha. 2) TORTILLA DE VERDURAS (TIEMPO DE PREPARACION: 30 MIN.) Ingredientes:  2 tazas de porotos verdes picados y cocidos  1 zanahoria rallada  2 huevos  ½ pimentón picado  1 pizca de sal  3 cdas. de aceite  1 diente de ajo  Aliños: orégano Preparación: 1. Lave los porotos verdes y cuézalos en una pequeña cantidad de agua. 2. Lave, pele la zanahoria y luego rállela. 3. Bata los dos huevos, agréguele los porotos verdes, zanahoria y pimentón y vuelva a mezclar.

4. Sazone con una pizca de sal, orégano y ajo. 5. En un sartén coloque las cdas. de aceite y luego vierta la mezcla, cocinando a fuego suave hasta que se dore, en ese momento voltéela y siga cociendo por el otro lado de la misma manera. 6. Sirva acompañada de ensalada si desea.

3) ARROZ GRANEADO (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:        

1 taza de arroz ½ taza de cebolla cortada en cuadritos ½ taza de zanahoria cuadritos 1 diente de ajo ¼ taza de pimentón rojo cortado en cuadritos 2 cdas. de aceite 1 ½ taza de agua hirviendo 1 pizca de sal

Preparación: 1) Saltee en una olla los ingredientes con el aceite. 2) Agregue el agua hirviendo y cocine por 20 min. Sirva caliente 4) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes: 8) ½ Pepino de fruta 9) ½ naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos.

D ÍA 1 P AR A UNA P E R S O NA P AR A C UAT R O P E R S O NAS

C AL O R ÍAS HIDR AT O S P R O T E INAS L IP IDO S DE C AR B O NO 503,1

64,6

10,4

22,6

2012,4

258,4

41,6

90,4

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1590

397,5

DÍA 2 1) ENSALADA DE LECHUGA (TIEMPO DE PREPARACION: 10 MIN.) Ingredientes:  2 lechugas escarolas pequeñas  1 cda. de aceite  Jugo de limón a gusto Preparación: 1) Lave las lechugas y píquelas. 2) Coloque los ingredientes en una fuente, sazone y sirva.

2) BUDIN DE FIDEOS CON ZAPALLITO ITALIANO (TIEMPO DE PREPARACION: 35 MIN.) Ingredientes:  280 grs. o 2 ¼ taza de fideos (a elección)  2 zapallitos italianos medianos  1 cebolla mediana  1 diente de ajo  Orégano  2 sobres de salsa de tomate  1 pimentón pequeño cortado en cuadritos  1 hoja de laurel  ½ taza de pan rallado  2 cdas de aceite Preparación: 1) Freír los zapallitos italianos cortados en medialuna con la cebolla, pimentón, ajo, orégano y laurel. 2) Agregar la salsa de tomate a lo anterior y cocinar por 15 min. a gas bajo. 3) Cocinar los fideos en agua, sin sal ni aceite. Y cuando estén listos mezclar con la salsa y pan rallado. 4) Vaciar los fideos cocidos con la salsa en una budinera o fuente para horno y agregar arriba queso rallado. 5) Hornear hasta gratinar por 20 min.

3) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ½ Pepino de fruta  ½ naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo

SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc.

NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. NOTA: No tomes té, café o infusiones de hierba con las comidas, ya que disminuye la absorción del hierro. Bébelos por lo menos una hora antes o después de las comidas. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva una porción de Budín de Fideos del tamaño de un plato de pan chico.

DÍA 2 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

551,8

95,2

18,2

11,5

2207,2

380,8

72,8

46

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

2108

527

DÍA 3 1) ENSALADA DE TOMATE CON CEBOLLA (TIEMPO DE PREPARACION: 10 MIN.) Ingredientes:  4 tomates lavados y cortados en gajos  1 cebolla mediana en pluma  Una pizca de sal  1 cda. de aceite Preparación: 1) Coloque los ingredientes en una fuente, sazone y sirva 2) LENTEJAS GUISADAS (TIEMPO DE PREPARACION: 25-30 MIN.) Ingredientes:  1 berenjena mediana  1 zanahoria mediana  1 tomate mediano  1 zapallito italiano mediano  1 cebollín  1 taza de lentejas lavadas y estiladas  1 diente de ajo  3 cdas de aceite  1 pizca de sal  ½ ají picado (optativo)  4 cdta. queso rallado (optativo) Preparación: 1) Picar todas las verduras en cubitos pequeños y sofreírlas con el aceite. 2) Agregar las lentejas, pizca de sal y el ají. Cubrir con agua y cocinar por 25 min. 3) Al servir se le puede colocar una cdta de queso rallado. 3) MACEDONIA (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ¼ manzana  ¼ naranja  ¼ plátano  ¼ kiwi Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillos

SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc. NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.

DATO: Si quieres pelar las lentejas, cocínalas durante 3 minutos, luego que se entibien, refriégalas en agua para así quitarle el hollejo. No botes la cáscara, se puede usar como abono para las plantas. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva una ¾ de taza de legumbres para ellos.

DÍA 3 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS HIDRATOS PROTEINAS LIPIDOS DE CARBONO 452,9

67,3

18,8

13,4

1811,6

269,2

75,2

53,6

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1517

379,25

DÍA 4 1) ENSALADA DE TOMATE (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  4 Tomates grandes  1 cda. de aceite Preparación: 1) Lave los tomates y córtelos en gajos. 2) Coloque los ingredientes en una fuente, sazone y sirva

2) CROQUETAS DE PAPA (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:  3 papas medianas  1 trozo de zapallo amarillo  300 gr. de carne molida  ½ cebolla cortada en cubitos  2 cdas. de aceite  1 diente de ajo  2 huevos batidos  ½ taza de harina  ½ taza de pan rallado  1 pizca de sal y pimienta Preparación: 1) Cocinar el zapallo en agua hasta que este blando. 2) Lavar, pelar y cortar las papas y cocerlas en agua. 3) Moler juntas las papas con el zapallo con un tenedor o una prensa y colocar la mezcla nuevamente en el fuego hasta que se seque. Agregar una pizca de sal y otro aliño que se desee. 4) En una sartén sofreír la cebolla con la carne y el diente de ajo. 5) Para preparar las croquetas humedecer las manos y formar bolitas del tamaño de la mano y hacer un hueco en el centro y colocarles la mezcla de cebolla con la carne. Cerrar la abertura y darle forma de bolita nuevamente. 6) Pasar las croquetas por harina, luego por los huevos batidos y finalmente por el pan rallado. 7) Llevar a horno por 10 a 15 minutos hasta que estén bien doradas. 3) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ½ kiwi  ½ naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc. NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.

IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva croquetas de papas del porte de un huevo para ellos..

DÍA 4 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

523,4

71,6

30,5

13,9

2093,6

286,4

122

55,6

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1824

456

DÍA 5 1) ENSALADA DE ZAPALLITO ITALIANO (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  4 zapallitos medianos  1 cda. de aceite  jugo de un limón Preparación: 1) Lave los zapallitos italianos y córtelos en cubitos 2) Colóquelos en una fuente y sazone.

2) MERLUZA AL JUGO (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:  4 presas de merluza  2 tomates medianos  2 zanahorias mediana cortadas en media luna  2 cebollas chica cortadas en pluma  1 pimentón cortado en juliana  1 hoja de laurel  1 diente de ajo picado  2 cdas. de aceite  Una pizca de sal y pimienta  ½ taza de vino blanco  1 taza de agua Preparación: 1) Saltee la cebolla y añada el resto de las verduras. Cocine por 10 min. 2) Agregue el pescado y el vino. 3) Condimente con sal y pimienta y cocine por 5 minutos más. Sirva caliente. 3) ARROZ PRIMAVERA (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:  1 taza de arroz  ½ taza de choclo  ½ pimentón rojo en cuadritos  1 zanahoria mediana en cuadritos  ½ cebolla mediana en cuadritos  2 cdas. de aceite  1 ½ taza de agua  1 pizca de sal Preparación: 1) Saltee en una olla los ingredientes con el aceite. 2) Agregue el agua hirviendo y cocine por 20 min. Sirva caliente

4) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ½ Pepino de fruta



½ naranja

Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo

SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc. NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. SABIAS QUE: Una porción de pescado aporta similar cantidad de proteínas que otras carnes, pero tiene una mejor calidad de grasas, entre ellos el omega 3 que ayuda a proteger la salud, el corazón y las arterias. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva ½ taza de arroz para ellos.

DÍA 5 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

555,5

70,2

32

15

2222

280,8

128

60

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

2923

730,75

DÍA 6

1) CREMA DE ZAPALLO (TIEMPO DE PREPARACION: 15 MIN.) Ingredientes:  1 litro de caldo de verdura  1 trozo mediano de zapallo aprox.  1 yogurt natural Preparación: 1) Preparar un caldo de verduras. 2) Cocer el zapallo en agua fría por 10 min. 3) En una licuadora colocar el caldo de verduras y el zapallo cocido y licuar hasta que se forme la crema, ir agregando de a poco el yogurt natural. 4) Si esta tibio puede calentar la crema en una olla hasta que hierva. 5) Sirva bien caliente, no es necesario que agregue sal, ya que el caldo contiene sal. Puede agregar perejil o cilantro si desea.

2) PESCADO A LA PLANCHA CON VERDURAS SALTEADAS (TIEMPO DE PREPARACION: 15 MIN.) Ingredientes:  4 presas de pescado (merluza, reineta, etc.)  Jugo de tres limones  1 zapallito italiano mediano  3 zanahorias  2 fondos de alcachofas  1 pimentón rojo mediano  1 pimentón verde mediano  1 ½ tazas de caldo de verdura  ½ taza de vino blanco  1 cda de aceite  1 pizca de sal y pimienta  Ciboulette para decorar Preparación: 1) Cortar las verduras en pequeños cuadritos y saltearlas en aceite. 2) Agregar el caldo de verduras y el vino. Tapar y cocinar 5 min. 3) Aparte, condimentar el pescado con el jugo de limón, sal y pimienta y cocerlo a la plancha o en un sartén caliente por 7 a 8 min. 4) Colocar en un plato una porción de verduras salteadas y encima un trozo de pescado. 5) Decore con ciboulette. 3) ENSALADA SURTIDA (TIEMPO DE PREPARACION: 20 -25 MIN.) Ingredientes:  2 Tomates lavados y cortados en gajos  1 lechuga escarola lavada y picada  1 brócoli  2 betarragas  1 cda. de aceite  Jugo de limón a gusto Preparación: 1) Lave todas las verduras

2) Corte y lave la brócoli 3) Cueza las betarragas en olla por 20 min. A partir de agua fría. 4) Coloque los ingredientes en una fuente, sazone y sirva. 4) MACEDONIA (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ¼ manzana  ¼ naranja  ¼ plátano  ¼ kiwi  ¼ taza de jugo de naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo con jugo de naranja

SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc. NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. SABIAS QUE: Una porción de pescado aporta similar cantidad de proteínas que otras carnes, pero tiene una mejor calidad de grasas, entre ellos el omega 3 que ayuda a proteger la salud, el corazón y las arterias.

DÍA 6 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

455,4

58,7

35

9,3

1821,6

234,8

140

37,2

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($) 3423

PROTEINAS LIPIDOS

PRECIO POR UNA PERSONA ($) 855,75

DÍA 7

1) ENSALADA DE TOMATE CON CEBOLLA (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  4 tomates lavados y cortados en gajos  1 cebolla mediana en pluma  Una pizca de sal  1 cda. de aceite Preparación: 1) Coloque los ingredientes en una fuente o ensaladera, sazone y sirva.

2) CHARQUICAN DE COCHAYUYO (TIEMPO DE PREPARACION: 40 MIN.) Ingredientes:  4 tazas de cochayuyo  4 papas medianas  1 trozo de zapallo  2 zanahorias medianas  1 tomate mediano  4 tazas de espinacas  1 Cebolla mediana  1 diente de ajo  2 cdas. de aceite  1 pizca de sal  1 litro de agua Preparación: 1) Remoje el cochayuyo en agua tibia por 10 min. y estile 2) Corte las papas en cuartos 3) Corte el tomate, zapallo y cebolla en cubos pequeños. 4) Corte la espinaca en juliana y pique el ajo. 5) En una olla, saltee la cebolla y ajo. Agregue los tomates, papas y zapallo y añada el agua hirviendo. Hierva por 25 min. 6) Añada el cochayuyo y las espinacas y mezcle bien. Cocine por 10 min. y sirva caliente. 3) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ½ plátano  ½ manzana Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo

NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.

NOTA: Limita el consumo de sal y grasas para prevenir enfermedades como la hipertensión y la obesidad. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva una ¾ de taza de charquicán para ellos.

DÍA 7 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

393

73,2

10,1

26,6

1572

292,8

40,4

106,4

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1630

407,5

DÍA 8 1) ENSALADA DE TOMATE (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  4 Tomates grandes  1 cda. de aceite Preparación: 1) Lave los tomates y córtelos en gajos. 2) Coloque los ingredientes en una fuente, sazone y sirva 2) CROQUETAS DE LEGUMBRES (TIEMPO DE PREPARACION: 20 MIN.) Ingredientes:  1 taza de legumbres (lentejas)  1 zanahoria  1 diente de ajo  1 tomate  1 cebolla  ½ taza de perejil  2 huevos batidos  ½ taza de pan rallado  1 pizca de sal y pimienta  2 cdas de aceite Preparación: 1) Remojar las legumbres desde el día anterior y luego botar el agua de remojo. Cocinarlas hasta que estén blandas. Las lentejas se pueden remojar una hora antes si es necesario. 2) Cortar la cebolla y el ajo fino, rallar las zanahoria y cortar el tomate. Sofreír todo con el aceite. 3) En una fuente moler las legumbres y agregar el sofrito de verduras con el perejil, sal y pimienta. 4) Mezclar todo hasta formar una masa compacta, si queda blanda, se le puede agregar un poco de harina. 5) Dar forma a las croquetas de legumbres, pasar por los huevos y el pan rallado. 6) Colocar en lata de horno hasta que queden doradas.

3) SOUFFLE DE ACELGAS O ESPINACA (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:  2 tazas de acelga cocida o espinaca  3 cdas de yogurt natural  Una pizca de sal  Una pizca de pimienta  1 huevo  2 claras  1 cdta. de aceite  1 hoja pequeña de papel aluminio  3 tazas de agua fría. Preparación: 1. Cocer las acelgas por tres minutos. 2. Precaliente el horno a medio gas. 3. Licuar la acelga hasta que se forme un puré. 4. Agregar el yogurt, el huevo, la pizca de sal y pimienta. Guarde.

5. Batir las dos claras a nieve, y agregue de a poco a la mezcla de acelga, revolviendo hasta incorporar por completo. 6. A un molde o budinera, colocarle la cdta. de aceite y esparcir. Agregar la mezcla anterior, cubrir en lo posible con papel aluminio y colocar en lata de horno con agua (cocimiento a baño maría) por 20 min. 4) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ½ Pepino de fruta  ½ naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. SABIAS QUE: Las legumbres contienen hierro que ayuda a prevenir la anemia. Para poder asimilar todo el hierro y de los alimentos en general, es aconsejable comerlos combinados con vitamina C, esta vitamina se encuentra en todas las frutas frescas. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva dos croquetas del tamaño de un huevo.

DÍA 8 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

469,6

63,3

23

14,5

1878,4

253,2

92

58

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1730

432,5

DIA 9 1) CREMA DE PAPAS (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:  1 litro de caldo de verdura  4 papas grandes cocidas  1 yogurt natural  4 ramitas de perejil o cilantro para decorar Preparación: 1) Preparar caldo de verdura según receta 2) Cocer las papas con cáscara en una olla con agua fría por 15 a 20 min. y cuando estén listas pelarlas. 3) En una licuadora colocar el caldo de verduras (si desea puede colarlo o agregarlo con las verduras de la cocción) y agregar las papas cocidas. Licuar por unos minutos e ir agregando el yogurt, puede guardar un poco para el final. 4) Vaciar en una olla para calentar hasta que hierva. 5) Servir caliente en platos y agregar arriba un poco de yogurt natural y perejil o cilantro para decorar. 2) CALDO DE VERDURA (TIEMPO DE PREPARACION: 45-50 MIN.) Ingredientes:  1 zanahoria  1 cebolla  1 rama de apio  2 tazas de acelga cruda  1 diente de ajo  Una pizca de sal  ½ taza de perejil o cilantro  Aliños a gusto  1 ½ litro de agua Preparación: 1) Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y cortarlas en trozos. 2) Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo, una pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva. 3) Si desea, puede colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación. 3) TORTILLA VEGETARIANA (TIEMPO DE PREPARACION: 20 MIN.) Ingredientes:  1 puerro picado fino  1 diente de ajo picado  1 cda. de aceite para sofreír  2 papas cocidas con cáscara y picadas  1 taza de arvejas cocidas  ½ pimentón rojo picado fino  1 taza de choco cocido  1 cda. de perejil picado  3 huevos  3 cdas. de aceite para el sartén.

Preparación: 1) Sofría el puerro con el ajo en el aceite, y agregue las demás verduras. Mezcle y enfríe. 2) Bata los huevos, incorpore las verduras salteadas y vierta todo a una sartén con el aceite caliente. 3) Deje a fuego suave para que se cueza lentamente. 4) Despegue los bordes con espátula y vuelque la tortilla para dorarla por el otro lado. 5) Sirva caliente. 4) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ½ kiwi  ½ naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo

NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. NOTA: Limita el consumo de sal y grasas para prevenir enfermedades como la hipertensión y la obesidad.

DÍA 9 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

501,9

73,8

18

16,5

2007,6

295,2

72

66

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1707

426,75

DIA 10 1) CREMA DE VERDURAS CON BETARRAGA (TIEMPO DE PREPARACION: 50 MIN.) Ingredientes:  1 zanahoria mediana  1 cebolla mediana  1 rama de apio  2 taza de acelga cruda  1 diente de ajo  4 betarragas cocidas, idealmente si tienen tallos y hojas, cocerlas con ellos también.  1 yogurt natural  Una pizca de sal  ½ taza de perejil o ciboulette  Aliños a gusto  1 ½ litro de agua Preparación: 1) Para el caldo de verduras: Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y cortarlas en trozos. 2) Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva. No agregar sal. 3) En otra olla colocar las betarragas a cocinar por 40-45 min. 4) En una licuadora, agregue el caldo de verduras tibio y luego agregue las betarragas cocidas, y ½ yogurt natural. Licue unos minutos hasta que haya formado una crema. 5) Vacíe la mezcla en una olla y caliéntela bien. Condiméntela con la pizca de sal y otros aliños que Ud. desee. 6) Sirva caliente en un plato de fondo y agregue lo que falta de yogurt a los demás platos.

2) ENSALADA DE POLLO (TIEMPO DE PREPARACION: 30 MIN.) Ingredientes:  2 tazas de pollo  ½ unidad de lechuga  4 tomates medianos  2 tazas de apio  4 cdtas de aceite  1 pizca de sal  Jugo de limón o vinagre a gusto Preparación: 1. Elija el corte de pollo o pavo que más le guste. 2. Antes de cocerlo, no olvide retirarle toda la grasa. Desmenúcelo y cuézalo en agua. No es necesario que agregue sal. 3. Para darle un mejor sabor, puede saltear el pollo o pavo ya cocido con una cucharadita de aceite. 4. Lave las verduras con agua fría y déjelas estilar. 5. Disponga de una fuente y coloque todos los ingredientes: lechuga, tomate, apio. Puedes reemplazarla por otras verduras si deseas. 6. Agrega el pollo o pavo 7. Aliña con una pizca de sal, 2 a 3 cucharaditas de aceite y limón o vinagre a gusto. SABIAS QUE : si retiras la cáscara de las verduras o frutas que son comestibles le quitas gran parte de sus vitaminas?. Come el tomate con cáscara, pero recuerda que debes lavarlo muy bien.

NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.

3) MACEDONIA (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ¼ manzana  ¼ naranja  ¼ plátano  ¼ kiwi  ¼ taza de jugo de naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo con jugo de naranja

SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc.

DÍA 10 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

369

46,9

22,2

10,9

1476

187,6

88,8

43,6

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

2080

520

DÍA 11 1) SOPA DE ZANAHORIAS Y NARANJA (TIEMPO DE PREPARACION: 20 MIN.) Ingredientes:  2 cdas. de aceite  ½ cebolla picada fina  500 gr. de zanahoria pelada y cortada en rodajas  1 taza de jugo de naranja  2 tazas de caldo de verdura  1 cdta. de ralladura de naranja  Una pizca de sal y pimienta  ½ yogurt natural  Julianas de naranja para decorar y hojas de perejil o cilantro Preparación: 1) En una olla calentar el aceite a fuego medio y agregar la cebolla. Cocinar 5 min. y añadir la zanahoria y cocinar 5 min. más. 2) Incorporar el jugo de naranja y el caldo de verduras (ver receta). Agregar sal y pimienta. 3) Bajar el calor y cocinar hasta que las zanahorias estén blandas y entibiar. 4) Vaciar la mezcla en una licuadora hasta obtener un puré suave. 5) Vaciar nuevamente a la olla y agregar yogurt, ralladura de naranja, calentar hasta servir. 6) Decorar con cilantro o perejil 2) CALDO DE VERDURA (TIEMPO DE PREPARACION: 50 MIN.) Ingredientes:  1 zanahoria  1 cebolla  1 rama de apio  2 tazas de acelga cruda  1 diente de ajo  Una pizca de sal  ½ taza de perejil o cilantro  Aliños a gusto  1 ½ litro de agua Preparación: 1. Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y cortarlas en trozos. 2. Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo, una pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva. 3. Si desea, puede colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación.

3) ZAPALLITOS RELLENOS CON ARROZ (TIEMPO DE PREPARACION: 35 MIN.) Ingredientes:  8 zapallitos italianos  ¾ taza de arroz  ½ cebolla mediana  1/8 de carne molida  1 diente de ajo  1 pizca de sal  2 cdas de aceite  2 tazas de agua

Preparación: 1) Corte la cebolla en cubitos pequeños y saltéela con el aceite, la carne, el ajo y sal. 2) Ahueque los zapallitos y rellénelos con el salteado de las verduras con el arroz. 3) Cuézalos en la cantidad de agua indicada por 30 min. También puede cocinar los zapallitos en 2 sobres de salsa de tomate. Sirva caliente.

4) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ½ plátano  ½ manzana Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo

SABIAS QUE: Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc. NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva 2 zapallitos italianos pequeños.

DÍA 11 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

417,9

65,7

13,8

29,8

1671,6

262,8

55,2

119,2

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

2433

608,25

DÍA 12 1) BUDIN DE VERDURAS CON POLLO (TIEMPO DE PREPARACION: 50 MIN.) Ingredientes:  1 pechuga de pollo chica a mediana u otra presa  1 brócoli mediana  2 zanahorias medianas  1 taza de choclo  1 taza de porotos verdes  2 huevos  Una pizca de sal  Orégano u otro aliño Preparación: 1) Lave la pechuga de pollo u otra presa que desee, retírele el cuero y coloque en una olla con agua fría. No es necesario que agregue sal. 2) Lave la brócoli y sepárela en gajos pequeños, colóquela en una olla a cocer con muy poco agua por 3 min. Lo importante es que no quede recocida y mantenga su color verde. 3) Cueza las demás verduras: zanahorias en trozos por 7 min., choclo por 3 min. y porotos verdes en poco agua y por 5 minutos. 4) Cuando tenga todas las verduras cocidas y el pollo cocido, muélalas con un tenedor y agregue los dos huevos enteros, la pizca de sal y aliños. 5) Vierta la mezcla en una budinera o molde. 6) Coloque la budinera en el horno por aprox. 25 min. Hasta gratinar. Corte en trozos y sirva. 7) Puede acompañarlo con arroz, papas doradas, puré de papas, etc. 2) PAPAS DORADAS Ingredientes:  4 Papas medianas  1 cda. de aceite  1 pizca de sal  2 cdas. de perejil o ciboulette Preparación: 1) Corte las papas en cuartos y cuézalas tapadas de agua fría por 7-10 min. 2) Pique el ciboulette 3) En un sartén coloque la cucharada de aceite y dore las papas por ambos lados. 4) Cúbralas con perejil o ciboulette y sírvalas.

3) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes: 1. ½ Pepino de fruta 2. ½ naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo

NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.

IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos.

DÍA 12 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

575,8

50,5

52,8

18,2

2303,2

202

211,2

72,8

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

2553

638,25

DÍA 13 1) ENSALADA DE TOMATE (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  4 Tomates grandes  1 cda. de aceite Preparación: 1. Lave los tomates y córtelos en gajos. 2. Coloque los ingredientes en una fuente, sazone y sirva

2) GUISO DE LEGUMBRES (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:  2 tazas de porotos  1 taza de corbatitas u otra  2 hojas de acelga picada fina  1 zanahoria cortada en cubos pequeños  1 cebollín picado fino  1 tomate picado sin piel y sin semillas  1 diente de ajo machado y picado fino  2 cda de cilantro picado fino  2 cdas de aceite  2 litros de caldo de carne  Una pizca de sal y pimienta Preparación: 1) Dejar remojar desde la noche anterior los porotos, elimine el agua y cocine hasta que queden blandos. Reserve 2) Coloque una olla al fuego con el aceite, agregue la cebolla y el ajo y sofría por unos minutos, añada el tomate, la zanahoria y continúe sofriendo por unos minutos más. 3) Añada el caldo de carne caliente y al momento que suelte el hervor, incorpore la pasta y deje cocinar por 10 min. 4) Agregue los porotos con el líquido de cocción y continúe la cocción devolviendo de vez en cuando. Sazone con sal y pimienta. 5) Finalmente añada el cilantro, la acelga y deje cocinar por 5 minutos más. Retire del fuego y sirva caliente. 3.

CALDO DE CARNE (TIEMPO DE PREPARACION: 50 MIN.)

Ingredientes:  ½ kg. de huesos sin grasa  1 zanahoria  1 cebolla  1 rama de apio  1 diente de ajo  Una pizca de sal  ½ taza de perejil o cilantro  Aliños a gusto  1 ½ litro de agua Preparación: 1. Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y cortarlas en trozos.

2. 3.

Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar los huesos, las verduras con el ajo, una pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva. Colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación.

4) MACEDONIA (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes:  ¼ manzana  ¼ naranja  ¼ plátano  ¼ kiwi  ¼ taza de jugo de naranja Preparación: 1) Lave y pele la fruta 2) corte la fruta en cubitos 3) Sirva en pocillo con jugo de naranja NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. NOTA: Las legumbres contienen proteínas que en combinación con las proteínas de los cereales (arroz, fideos), se convierte en un plato completo, por lo cual no necesitas agregarle carne. SABIAS QUE: Las legumbres contienen hierro que ayuda a prevenir la anemia. Para poder asimilar todo el hierro y de los alimentos en general, es aconsejable comerlos combinados con vitamina C, esta vitamina se encuentra en todas las frutas frescas. IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva una ¾ de taza de guiso para ellos.

DÍA 13 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

440,6

82,5

16,8

6,1

1762,4

330

67,2

24,4

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1011

252,75

DÍA 14 1) BROCHETAS DE VERDURAS (TIEMPO DE PREPARACION: 10 MIN.) Ingredientes  2 tazas de queso fresco cortados en cubos  2 pimentones verdes picados en cuadrados.  2 tomates medianos  ½ lechuga  2 zanahorias medianas  1 yogurt natural  Una pizca de sal y/o pimienta  1 ajo  ¼ taza de ciboulette, cilantro o perejil picado  8 palitos de brocheta Preparación: 1. Lave todas las verduras y córtelas en cuadrados u otra forma. 2. Coloque todos los ingredientes intercalados en las brochetas. 3. Mezcle el yogurt natural con el ajo, ciboulette o cilantro y la pizca de sal 4. Sirva sus brochetas con la salsa Sabias que: Nota: Dato: 2) HAMBURGUESAS DE LEGUMBRES (TIEMPO DE PREPARACION: 25 MIN.) Ingredientes:  2 taza de porotos o cualquier otra legumbre  1 huevo  2 cucharadas de pan rallado o harina  1 cebolla mediana cortada en cubitos  3 cdas de aceite  1 pizca de sal y pimienta Preparación: 1) Remojar los porotos unas horas antes, eliminar el agua de remojo y cocer hasta que estén blandos. 2) Cuando ya estén blandos quitar el hollejo y colocar nuevamente al fuego para terminar su cocción, cuando estén listos, molerlos con un tenedor o mortero. 3) Freír la cebolla con sal y pimienta. 4) Mezclar lo anterior con el puré de porotos, huevo y pan rallado y dar forma plana y redonda a la hamburguesa. 5) colocar las hamburguesas en la lata del horno pincelada con aceite, hasta que estén doradas. 6) Armar un sándwich tipo hamburguesa, con lechuga, tomate, cebolla y otras verduras a gusto.

3) ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.) Ingredientes: 1. ½ Pepino de fruta 2. ½ naranja

Preparación: 1. Lave y pele la fruta 2. corte la fruta en cubitos 3. Sirva en pocillo

NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor. NOTA: Las legumbres contienen proteínas que en combinación con las proteínas de los cereales (arroz, fideos), se convierte en un plato completo, por lo cual no necesitas agregarle carne. IMPORTANTE: las brochetas de verduras y las hamburguesas son una muy buena alternativa de fin de semana, sobre todo para los niños.

DÍA 14 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

498,7

56,3

24,3

18,5

1994,8

225,2

97,2

74

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1967

491,75

DÍA 15 1) CREMA DE ALCACHOFAS (TIEMPO DE PREPARACION: 55 MIN.) Ingredientes:  2 tazas de alcachofas cocidas (comida de hojas y fondos)  3 cdas. de aceite  1 paquete de cebollín picado entero  1 diente de ajo picado  1 cda. de harina  2 ½ taza de caldo de verdura  1 cda. de pimentón picado  1 pizca de sal Preparación: 1. Cueza las alcachofas tapadas de agua por 40 min. 2. En una olla, calentar el aceite y freír los cebollines y el ajo hasta que estén blandos. Agregar la carne de alcachofas y espolvorear con la harina. 3. Cocinar revolviendo hasta mezclar bien sin dejar que se dore. 4. Vaciar el caldo de verduras, el pimentón, la pizca de sal y dejar en cocción hasta que hierva. Cocinar a fuego bajo por 15 minutos. Dejar enfriar un poco y licuar. 5. Servir caliente. 2) CALDO DE VERDURA (TIEMPO DE PREPARACION: 50 MIN.) Ingredientes:  1 zanahoria  1 cebolla  1 rama de apio  2 tazas de acelga cruda  1 diente de ajo  Una pizca de sal  ½ taza de perejil o cilantro  Aliños a gusto  1 ½ litro de agua Preparación: 1. Lavar muy bien todas las verduras (zanahoria, cebolla, apio, acelga, perejil), pelarlas y cortarlas en trozos. 2. Colocar en una olla un litro y medio de agua fría y agregar las verduras con el ajo, una pizca de sal y cocerlas por 45 minutos aproximadamente hasta que hierva. 3. Si desea, puede colarlo cuando esté listo y utilizar el caldo para cualquier preparación.

3.

ENSALADA DE ESPIRALES (TIEMPO DE PREPARACION: 15 MIN.)

Ingredientes:  280 gr. o 2 ¼ tazas de espirales, corbatitas u otro a elección

      

1 taza de espinaca o acelga cocida 2 tazas de zapallitos italianos medianos 2 tomates medianos Una pizca de sal 4 cdtas. de aceite Cilantro, perejil para decorar 1 cda. de mostaza (opcional)

Preparación 1. Cueza los fideos en abundante agua hirviendo. No necesitas agregarle sal ni aceite, ya que después la aliñarás. 2. Intenta retirar los fideos antes, o sea cuando estén “al dentes” y no muy cocidos. 3. Lavar bien la acelga o espinaca. Pasa por agua caliente la acelga unos 3 minutos o la espinaca algunos segundos, retirar y pasar por agua fría y estilar. 4. Lavar y cortar los zapallitos, cortarlos en cubo y hervirlos a partir de agua fría por 3 minutos. 5. Lavar el tomate e idealmente no quitarle la cáscara. 6. Mezclar las verduras con los fideos y agregar una pizca de sal, aceite y perejil o cilantro. NOTA: sabias que si cocinas tus pastas al dente, o sea cuando están aun un poco duritos, ayuda a que tu azúcar en la sangre no se eleve tanto. SABIAS QUE: Las verduras como espinaca y acelga no necesitan cocerse mucho tiempo en agua. Pásalas por agua hirviendo unos minutos y tendrás una verdura que conserva bien sus vitaminas IMPORTANTE: Si en el hogar hay niños, no sirva las mismas cantidades que para los adultos. Idealmente utilice platos más pequeños para ellos. Sirva una de taza de ensalada de espirales para ellos.

4.

ENSALADA DE FRUTAS (TIEMPO DE PREPARACION: 5 MIN.)

Ingredientes:  ½ kiwi  ½ naranja Preparación: 1. Lave y pele la fruta 2. corte la fruta en cubitos 3. Sirva en pocillo

NOTA: si eres hipertenso, no le agregues sal a las comidas, puedes utilizar una variedad de aliños como: orégano, ajo, eneldo, perejil, albahaca, cilantro, que darán más sabor.

DÍA 15 PARA UNA PERSONA PARA CUATRO PERSONAS

CALORÍAS

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEINAS

LIPIDOS

543,2

88,3

15,5

15,1

2172,8

353,2

62

60,4

PRECIO POR CUATRO PERSONAS ($)

PRECIO POR UNA PERSONA ($)

1698

424,5

CONSEJOS NUTRICIONALES 

Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos es importante combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo: agregar limón a las comidas, tomar jugo de naranja, etc.



No bebas té, café o infusiones de hierba con las comidas, ya que disminuye la absorción del hierro. Bébelos por lo menos una hora antes o después de las comidas.



Limita el consumo de sal y grasas para prevenir enfermedades como la hipertensión y la obesidad.



Las lentejas como otras legumbres contienen proteínas que en combinación con las proteínas de los cereales (arroz, fideos), se convierte en un plato completo.



Las legumbres como la lenteja contiene hierro que ayuda a prevenir la anemia. Para poder asimilar todo el hierro de la lenteja y de los alimentos en general es aconsejable comerlos combinados con vitamina C, esta vitamina se encuentra en todas las frutas frescas.



Para pelar las lentejas, hay que cocinarlas durante 3 minutos, luego que se entibien hay que refregarlas en agua para así quitarle el hollejo. No botes la cáscara, se puede usar como abono para las plantas.



La lenteja cocinada ya sea entera o licuada, de las dos formas tiene el mismo valor nutritivo.



Una porción de pescado aporta similar cantidad de proteínas que otras carnes, pero tiene una mejor calidad de grasas, entre ellos el omega 3 que ayuda a proteger la salud, el corazón y las arterias.