Recetas Altas en Fibra

RECETAS ALTAS EN FIBRA

60 recetas con información nutricional Calorías, Carbohidratos, Proteínas, Lípidos, Colesterol, Fibra y Sodio Nta. Rocío Aliaga Godoy

Índice Pag 3-15: Desayunos/Onces (11) Pag 16-29: Entradas/Ensaladas (13) Pag 30-50: Almuerzos/Cenas (20) Pag 51-61: Postres/Snacks (10) Pag 62-67: Para Beber (6) Pag 68: Bibliografía

Desayuno/Once

PANQUEQUE DE AVENA Para: 4 personas (2 por porción) Ingredientes: 2 tazas de avena, 2 plátanos, 2 huevos, ½ taza leche descremada, 1 cdta vainilla, 1cdta polvo de hornear, 1 rama de canela, aceite antiadherente, 4 cdtas de miel. Preparación: En una licuadora, mezcla todos los ingredientes hasta que quede uniforme. Coloca un sartén sobre fuego mediano y rocía con aceite anti-adherente. Vierte aproximadamente un 1/8 de la mezcla a la vez. Cocina hasta que la parte de abajo esté dorada y la de arriba firme. Voltea y termina de cocinar. Puede servirlo con un poco de miel

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

347

13,5

10,2

111,6

45,6

6,3

52,7

PAN DE MOLDE Para: 8 personas Ingredientes: 500 gr de harina integral, 500ml de agua tibia, 10gr levadura, 110gr de avena, 1cdta sal Preparación: Mezclar 300gr de harina integral, 250ml de agua y levadura y dejar reposar hasta doblado su volumen. Para la masa, poner el resto de la harina, avena, sal y el fermento hecho. Amasar, ir agregando el resto del agua hasta formar una masa blanda y no pegajosa y seguir amasando. Aceitar el bowl y dejar reposar por una hora con un paño. Precalentar el horno a 200°C, hacer pequeños cortes en el pan arriba, pintar con un poco de aceite y espolvorear un poco de avena. Hornear por 40 minutos, dejar enfrimar por 20 y desmoldar. Dejar enfriar.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

271

9,1

1,8

0

47,4

8,8

1,5

PAN CON SEMILLAS Para: 7 panes Ingredientes: 2 tazas de harina integral, 2 cdtas leevadura, 2 semillas de chía, 3 cdas semilla de lino, 1 cdta de sal Preparación: Mezclar todos los ingrefientes secos, aparta una taza y echa la levadura, 2 cdas de harina integral y medio vaso de agua tibia y deja leudar media hora. Agregar el leudado a los ingredientes secos, agrega de a poco agua tibia y junta con las manos hasta obtener una masa tierna, amasar durante unos minutos y formar una masa redonda y deja reposar media hora en un lugar tibio, luego amasa nuevamente y corta 7 pedazos y dale forma de pancito. Agrega por encima semillas de sésamo para adornar, pincha con tenedor y reposa media hora más. Calienta el horno a 180ºC y hornear media hora aproximadamente.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

161

5,4

2,3

0

25,1

6

1,2

MUESLI CASERO Para: 6 persona Ingredientes: 1 taza de avena, 1 taza copos de maíz sin azúcar (cereal), 2 puñados de nueces, 2 puñados de almendras, 1 cda de pasas, 1 cdta canela en polvo, ½ tableta chocolate negr 85% cacao, 1 chorro de sirope de agave

Preparación: En una bandeja de horno, añadimos los frutos secos trozados, añadimos la taza de avena, luego los copos de maíz y machacamos hasta hacerlo más pequeño, los colocamos en la bandeja también, trozamos las pasas y lo mezclamos con el resto, agregamos un chorro de sirope de agave para darle dulzor y por último la canela en polvo y mezclamos, introducimos al horno en 180ºC, dejamos 15 minutos, al final después de reposar y esté tibio cortamos el chocolate en pequeños cubos y mezclamos con el muesli. Podemos servirlo con leche. Se guarda en un bote de vidrio cerrado herméticamente en un lugar secoy templado. Puede colocar un higo de decoración.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

379

10,6

19

0,5

37,4

8,4

9,6

BIZCOCHO ALTO EN FIBRA Para: 6 trozos Ingredientes: 60gr pasas, 60gr nueces, 1 manzana, 3 huevos, 100g alulosa, 50gr tagatosa o 100g azúcar rubia, 100gr salvado de trigo, 140gr de salvado de avena, 100ml aceite de giasol, 1 yogurt descremado, 1 cda vainilla líquida, 1 cda polvo de hornear, 1 plátano Preparación: Precalentar el horno a 180ºC. Colocar las pasas en agua caliente, luego echamos la nueces en una juguera y la trituramos, colocamos manzana trozada y también trituramos. Echamos ahí mismo 3 huevos y el azúcar, el salvado de trigo, la avena, el yogurt, el polvo de hornear, la vainilla y el plátano trozado, incorporamos las pasas escurridas y manzana y nueces de antes y mezclamos todo con la espátula, agregamos la mezcla en un bowl para horno y horneamos durante 45-50 minutos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

380

13,7

37,2

112

27,4

13,8

63

PORRIDGE CON SEMILLAS Para: 4 porciones Ingredientes: 600ml leche de almendras o favorita, 1 cda de vainilla líquida, 20gr de miel, 2 cdas de chía, 100gr de avena instantánea, endulzante lúquid, 50gr de frambuesas, 2 plátanos. Preparación: Colocamos todos los ingredientes menos la fruta en una olla y cocemos a fuego lento revolviendo siempre, hasta el punto de ebullición. Lo repartimos en 6 bowl y dejamos reposar 5 minutos, repartimos la fruta y servimos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

296

14,3

7,7

0

38,4

9,7

103,9

AVENA CON LECHE Para: 1 porción Ingredientes: 30gr de avena, 200ml de leche descremada, 1 rama de canela, ralladura de cáscara de limón, 50gr de frambuesas Preparación: Calentar la leche en una olla junto a la avena en llama baja, agregar la rama de canela y ralladura de limón, agregar endulzante líquido si desea, sirva con frambuesas o algún otro fruto rojo que desee.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

206

12,2

2,6

0,4

28,8

6,4

65,1

AVENA CON FRUTOS SECOS Para: 1 Ingredientes: 200ml de leche descremada, 1 cda de pasas, 1 cda de nueces, 1 cda de almendras, 1 cda de maní, 1 pizca de canela molida, endulzante líquido, 3 cdas de avena instantánea Preparación: Colocamos en un bowl la leche y la avena, removemos un poco. Agregamos los toppings y servimos!

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

295

16,3

12,1

0,4

27,7

5,2

66,5

YOGURT CON MANZANA Para: 1 porción Ingredientes: ½ taza de Cereal sin gluten bajo en azúcar o avena, ½ manzana, 1cdta de miel o endulzante, 2 cdas de nueces, canela a gusto, 1 yogurt vegetal. Preparación: Batir el huevo, agregar maizena y leche mezclando poco a poco con una batidora. Calentar aceite en un sartén pequeño a fuego medio. Añadir medio cucharón de mezcla al sartén, inclinar en todas las direcciones apra esparcir la mezcla. Freír hasta que los extremos se doren, despegar con una espátula y dar vuelta. Retirar del sartén y rellenar con un poco de manjar.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

419

14,8

11

0

55

10

47,9

TOSTADA CON PALTA Para: 1 porción Ingredientes: 1 palta, 1 huevo, 2 rebanadas de pan integral, 1 pizca de sal. Preparación: Poner a hervir un huevo a llama baja durante 15 minutos,mientras machacamos la palta con un poco de sal. Ponemos en el pan la palta y encima el huevo hervido cortado en rodajas, disfrutar.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

350

12

18,1

37,2

27,5

10,9

339,7

TOSTADA ALTA EN FIBRA Para: 1 porción Ingredientes: 1 rebanada de pan molde, ½ plátano, 1 cda mantequilla de maní, 1 cda semillas de chía Preparación: Tostar una rebanada de pan integral, agregar una cucharada de mantequilla de maní y agregar encima plátano en rodajas y espolvorear chía por encima.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

202

7,2

9

0

20,2

6,5

139

Entradas/Ensaladas

ENSALADA DE POROTOS Para: 4 porciones Ingredientes: 1 tarro de porotos en conserva, 2 tomates, 1 cebolla, 1pimiento verde, 75gr aceitunas negras, 1 cda de aceite, vinagre y sal Preparación: Lavamos y cortamos los tomates , cebollas, pimiento en cuadritos. Cortamos también las aceitunas negras. En un bowl colocamos los porotos y añadimos los vegetales y las aceitunas, aliñamos a gusto y revolvemos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

219

10,2

7,6

0

22,1

5,8

307

ENSALADA DE QUINOA Para: 2 personas Ingredientes: ½ taza de quinoa, 1 zanahoria, ½ zapallo italiano, ½ cebolla, 3 dientes de ajo, ½ taza champiñones, 2cdas aceite de oliva, 1 pizca de sal y pimienta, 1 cda de semillas a elección. Preparación: Cocinar la quinoa. Lávala muy bien con agua tibia y colócala en una olla. Añade 1 taza de agua y una pizca de sal y deja que se cueza durante 15 minutos o hasta que estén suaves. Escurre y reserva. Mientras tanto saltea la cebolla cortada fina y el ajo, una vez esté suave añade la zanahoria rallada y el zapallo italiano cortado en cuadritos. Cuando el zapallo esté suave añade los champiñones. Sazona con sal y pimienta a gusto y agrega la quinoa cocida. Si queda seca puedes agregarle un poco más de aceite de oliva.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

280

9,5

10,3

0

32,9

5,8

116,7

CREMA DE ZANAHORIA Para: 6 porciones Ingredientes: 1cdta de aceite de coco, 5 tazas de zanahorias, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 2 tazas caldo de verduras baja en sal, 1 lata leche de coco, 1cda cúrcuma en polvo, ½ jengibre en polvo, sal y pimienta. Preparación: En una olla calienta el aceite y añade cebolla picada y sofreír, agrega el ajo picado y cocínalo por 1 minuto y coloca el resto de los ingredientes. Deja que la sopa hierva y baje la llama y deje 20 minutos. Chequea que las zanahorias esten blandas, llevalas a licuar y obtener una crema.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

105

2,1

5,3

3,4

13,3

5,3

164

ENSALADA DE LENTEJAS Para: 6 porciones Ingredientes: 2 tazas de lentejas cocidas, 1 zanahoria, 1 tomate, 100gr queso mozzarella, perejil, 2 huevos, 1cdta sal, 1cda mostaza, 1cda jugo de limón, 2 cdas aceite Preparación: En un bowl poner las lentejas, el queso y el perejil picado, separar las yemas de las claras Cocidas, picar las claras e incorporar al bowl, en otro recipiente colocar las yemasl, la mostaza, sal, ujgo de limon y aceite, pisar con el tenedor hasta integrar. Este aderezo condimentamos la ensalada. Mezclamos y servimos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

131

8,5

27,2

7,4

9,8

5,7

675

BROCHETAS DE ESPÁRRAGOS Para: 4 porciones Ingredientes: 1kg de espárragos, mostaza sin gluten, vinagre, aceite de oliva, sal, palos de brocheta Preparación: Cortar la punta de los espárragos, hervir en agua con sal durante 5-6 minutos, pruebe un pedacito para comprobar que no ha quedado duro, no debe quedar muy cocidos. Escúrrelos y deja enfriar. Clávalos con un palo de brocheta y sirve con mostaza, unas gotas de vinagre, aceite de oliva y sal. Puede colocar un poco de piel de naranja rallada por encima

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

99

6,1

5,6

0

6,5

5

98,1

CREMA DE QUÍNOA Para: 4 porciones Ingredientes: 1 manojo de espinacas, 1 cebolla, 1 taza de quinoa cocida, 2 tazas de leche descremada, 1 pizca de ajo rallado, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimimenta, 50gr de pan integral, 500ml de caldo de vegetales bajo en sodio, 1 cda de mantequilla

Preparación: Cocinar la quinoa. Lávala muy bien con agua tibia y colócala en una olla. Añade 1 taza de agua y una pizca de sal y deja que se cueza durante 15 minutos o hasta que estén suaves. Escurre y reserva. Agregaa en una ollla 1 cda de aceite y coloca cebolla cortada en plumas, agrega la quinoa y las hojas de espinaca y mezclalo.. Cubre todo con el caldo de vegetales, agrega sal y pimienta y cocina durante 20 minutos a fuego lento. Deja enfriar a Tº ambiente y llévalo a una licuadora y procesamos. Devuelve la preparación a una olla y adiciona la leche y cocina 10 minutos más a fuego lento. En un sartén agrega el pan integral cortado en cuadrados y agrega una cda de mantequilla y fríelos, al final se lo agregas a la crema, sirve.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

321

13,6

8,4

10,7

43,8

7,5

273,3

ENSALADA DE BRÓCOLI Para: 4 porciones Ingredientes: 1 brócoli, 1 cebolla morada, ½ pimentón rojo, 50g queso cheddar, sal y pimienta,, 3cdas aceite de oliva, 3 cdas jugo de limón. Preparación: Cocer el brócoli con una taza de agua hasta que esté tierno y blando, reservarlo porque lo necesitamos frío. Cortamoe l brócoli en trocitos y agregamos a un bowl, pelamos y cortamos en rodajas la cebolla el pimimento en bastones y combinamos. Combinamos el aceite con el jugo de limon y regamos la ensalada con 1 cda de sal y pimimenta a gusto, revolvemos y servimos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

174

8,5

11,8

12,3

6,1

5,6

124,7

PALTA CARDENAL Para: 2 personas Ingredientes: 1 palta, ¾ taza camarones cocidos, 2 cdas mayonesa light, ½ cda de jugo de limón, perejil, lechuga, ½ tomate, sal. Preparación: Colocar de base lechuga picada, cortar la palta por la mitad, retirar el cuesco. En un pequeño bowl, mezclar camarones y mayonesa, agregar el limón. Con esta mezcla rellenar la palta, esparcir perejil encima, colocar tomates cortados lo largo por el lado. Servir

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

283

12,2

23,1

83,5

3,6

6,7

66,5

ENSALADA DE HABAS Para: 1 porción Ingredientes: 200gr de habas, 1 rabanitos, 50gr de atùn en conserva, 1/2 cebollín, 1cda de sal, 1 pizca de pimimenta, 1cda de aceite, 1 cda de limón Preparación: En una olla, poner a hervir agua y cocer durante solo 1 minutos, escurrir y enfríar rápidamente con agua fría, lavar el rábano y cortar el tallo, laminar ne piezasm uy finas, mezclar con habas en un bowl. Abrir una conserva de atún en agua. Batir el aceite con un chorrito de jugo de limón, pimimenta y sal y aliñar a gusto, sazonar con un poco de cebollín picado. Servir

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

313

26,2

12

28

18,1

10,1

378,5

TARTAR DE PALTA Para: 2 porciones Ingredientes: 2 paltas, 2 tomates, 1 cebolla morada, 1 zanahoria, eneldo, 1cda aceite de oliva, 1 cda de sal, 1 chorro de jugo de limón y 1 cda de mostaza. Preparación: Pelamos y trozamos la palta, pelamos y picamos el tomate y la zanahoria,pelamos y cortamos en plumas la cebolla y mezclamos todo. Espolvoreamos un poco de eneldo, elaboramos una vinagreta con aceite, 2 o 3 cdass de jugo de limón y la mostaza, agregamos sal y revolvemos todo. Servir en un molde redondo. Puede agregar cebolla morada encima para decorar.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

255

4

20,2

0

11,3

9,9

96,3

ENSALADA PAPA Y PALTA Para: 4 porciones Ingredientes: 4 papas, ,1 cebolla, , 2 paltas, 100gr perejil fresco,vinagre de manzana, 1 cda de sal, 1 cda aceite de oliva Preparación: Cocemos las papas sin pelar durante 35 minutos a fuego bajo, deben estar blandas. Pelamos y cortamos las papas en trozos medianos. Cortamos lla cebolla en juliana/tiras finas, retiramos la piel y el cuesco de la palta y cortamos en llásminas, lo colocamos todo en un bowl y añadimos perejil picado, sazonamos con vinagre, sal y aceite de oliva.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

228

4,8

10,3

0

25,5

6,6

64,6

ENSALADA DE PALMITOS Para: 4 personas Ingredientes: 1 bote de palmitos, 1u de palta, 1u de lechuga, 4u de tomate, 3 dientes de ajo, jugo de un limón, sal y pimienta a gusto, ½ cda vinagre balsámico. Preparación: Se mezclan los palmitos, la lechuga, los tomates y el ajo cortado finalmente, el tomate en cuadraditos y los palmitos en rodajas. Se añade el jugo de limón, luego la palta cortado en cuadrados. Aliña con sal, pimienta y vinagre para servir inmediatamente.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

120

5

7

0

8,8

5,9

308,9

CEVICHE DE CHAMPIÑONES Para: 4 personas Ingredientes: 1 tarro de fondos de alcachofa, 1 bandeja de champiñones, jugo de 2 limones, ½ cebolla morada, 1 puñado de cilantro, 1 cdta de jengibre fresco, sal y pimienta a gusto Preparación: Corta los champiñones en láminas junto a los fondos de alcachofa y lleva a un bowl. Agrega la cebolla, cilantro picado, jugo de limón, jengibre fresco, sal, pimienta y aceite de oliva. Revuelve hasta mezclar todos los ingredientes y servir!

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

178

5,7

10,4

0

10,4

10,3

67,5

Almuerzo/Cena

TORTILLA DE ESPÁRRAGOS Para: 3 porciones Ingredientes: 2 papas, 500gr de espárragos, 5 huevos, 1 ccda aceite para freír, 1cda de sal Preparación: Pelamos y picamos las papas en rodajas de 0,5cm aproximadamente. Las agregamos en una olla con agua con sal durante 15 minutos aproximadamente, mientras se cocinan se hornean los huevos y colocamos en las papas y las revolvemos con cuidado, trozamos los espárragos y colocamos con pas papas y los huevos. Agregamos la mezcla en un sartén con 1cda de aceite y una vez esté seca la parte de arriba, dar vuelta y cocinar por el otro lado.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

298

18,9

13,3

373

22

5,1

177,3

PURÉ DE GARBANZOS Para: 4 personas Ingredientes: 500gr de garbanzos cocido,500ml agua, 1 pizca de comino, 1 pizca de ajo en polvo, 2cdas aceite de oliva, 1pizca de pimentón, sal. Preparación: Hierve el agua en una olla y cuece los garbanzos hasta que estén suaves, aprox 30 minutos, escurre y deja enfriar. Licúalo con el comino y ajo en polvo, hasta obtener una pasta suave, sazona con sal a gusto. Rocía el puré frío y espolvorea con pimentón.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

292

11

13,2

0

25,5

8,5

8,9

ALBÓNDIGAS DE ESPINACA Y TOFU

Para: 2 personas Ingredientes: 300g de espinacas, 150g tofu, 2 cdas harina de garbanzo, harina de trigo, aceite de oliva, nuez moscada, pimienta negra y sal a gusto. Preparación: Limpia y hierve las hojas de espinacas. Escúrrelas muy bien después, pícalas y colócalas en un bowl con el tofu. Echa dos cdas de harina de garbanzo disueltas en una chuchara de agua y añade 1cda de aceite de oliva. Ve echando harina de trigo, 5 a 10 cdas hasta que quede una masa blanda que puedas formar albóndigas. Coloca a fuego alto una olla con harta agua y un poco de sal. Cuando hierva ve echando las albóndigas. Están listas cuando empiecen a florar.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

293

16,3

11,3

0

29,2

7

121,8

HAMBURGUESA DE LENTEJAS Para: 4 personas Ingredientes: 400gr de lentejas cocidas, 1 cebolla, ½ pimentón, 10gr de perejil picado, 1 diente de ajo, 100gr de harina de garbanzo, pizca de sal y 20cc de aceite de oliva. Preparación: Sofreír zanahoria, cebolla, pimiento y ajo, agregar sal. En un bowl, mezclar el sofrito, lentejas cocidas y especias a gusto (orégano, perejil,etc) y moler con procesador. Incorporar harina de garbanzo hasta que quede una masa compacta. Dejar enfriar 10 min. Sacar, darles forma haciendo bolita y aplastándolas. Colocar en una bandeja de horno a 220°C, cuando se doren dar vuelta. .

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

270

14,9

7,1

0

14,9

29

19,6

CHARQUICÁN DE COCHAYUYO

Para: 4 personas Ingredientes: 4 tazas de cochayuyo deshidratados, 1 taza de espinaca cocida, 1 taza de acelga cocida, 1 taza de poroto verde cocido, 1u zanahoria, 1cdta de aceite de oliva, 1 tazas de zapallo cocido, 4u de papas. Preparación: Remoja el cochayuyo en agua tibia durante toda la noche anterior. Después déjalo escurrir y pica en cubos. En una olla cocer las papas y el zapallo con sal a gusto hasta que estén blandos. En un sartén con un poco de aceite freír la cebolla, agregar el cochayuyo y las verduras verdes. Moler la papa con el zapallo e integrar todos los ingredientes.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

308

10,4

3,7

0

47,5

15,1

243

TORTILLA DE POROTOS VERDES

Para: 4 personas Ingredientes: 1u cebolla, ½ kilo de porotos verdes cocidos, 2 huevos, 2 cdas de crema light, sal y pimienta a gusto, 1cda de aceite. Preparación: Calentar 1 cda de aceite y sofreír cebolla. Limpiar el sartén con toalla de papel y agregar 1 cda más de aceite. Mantener a fuego bajo. Mezclar cebolla con porotos verdes. En un bowl batir los huevos, crema, sal y pimienta hasta que quede espumoso. Verter en los porotos y mezclar. Colocar sobre el sarten de forma pareja, cocinar por 15-20min, voltear y cocinar por 10 min más. Servir

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

229

11,7

8,4

114,8

20,6

12,8

49,4

PURÉ DE BRÓCOLI Para: 4 porciones Ingredientes: 1 brócoli, 50ml aceite de oliva, 20gr queso crema, sal, pimienta, 1 rama de tomillo Preparación: Cocer el brócoli, de preferencia entero hasta que esté blando (durante 7 a 10 minutos). Dejar que se seque, quitarle los tallos. Agregar a una juguera con el queso crema, pimienta y sal a gusto. Procesar hasta homogenizar, mientras se procesa agregar aceite de oliva en forma de hilo. Servir.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total 9,7 (g)

Sodio (mg)

191

7,2

14,4

5

5,6

6,7

69,7

TACOS INTEGRALES Para: 4 porciones Ingredientes: 100gr harina integral, 10g semilla de chía, 10ml aceite oliva, 1 pizca levadura, 1cdta de sal, 200g pechuga de pollo, 1 puñado de mezcla de lechuga, zanahoria y cebolla morada, jugo de 1 limón.

Preparación: Unimos la harina, chía y sal, añadimos las claras y aceite de oliva, removemos y amasamos bien, envolvemos en papel film y deamos reposar en el congelador una hora, lo partimos en 4 partes, sobre una superficie plana extendemos con un rodillo cada bola hasta formar una masa fina de un 1mm aprox, ponemos la tortilla en un sarten antiadherente fuego medio y se deja de 20 seg por lado (si no s erompe). Cortamos el pollo en tiras y cocinamos a la plancha con un poco de sal y orégano y agregamos a las fajitas con una ensalada de lechuga, zanahoria y cebolla morada sazonada con un poco de sal y jugo de limón.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

223

18,2

5,4

0

21,4

8,2

516,8

“ESPAGUETTI” CON CREMA DE PALTA

Para: 3 porciones Ingredientes: 2 paltas, ¼ taza de cilantro, 1cda jugo de limón, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimimenta, ½ cda cebollaen polvo, 1 diente de ajo, 1 cda de aceite de oliva, 4 tazas de zapallo italiano en fideos, 1cda de sal, 1 cda pimienta, ¼ taza queso parmesano Preparación: Para la salsa, procesa la palta con el cilantro, jugo de limón, sal pimimenta ceboolla en polvo y ajo hasta obtener un puré. Calienta en un sartén a fuego medio el aceite, cocina los fideos de zapallo italiano (un zapallo italiano se pasa por un rallador simplemente), sazona con sal pimimenta y añade la salsa de palta, mezcla y cocina por 3 minutos, sirve con un poco de queso parmesano y disfruta.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

294

11,6

23,3

0

6,1

6,1

215,8

LASAÑA DE VERDURAS Para: 6 porciones Ingredientes: 1 zapallo italiano, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 200gr de champiñones, 600gr de espinaca lasaña precocida, s, 400ml salsa de tomate, 150gr queso mozarella, 1 cda de sal, 1 pizca de pimienta, orégano, 1 cda de aceite.

Preparación: Picamos la cebolla en cuadraditos, zapallo italiano, el diente de ajo y laminamos los champiñones. En un sartén, agregamos un poco de aceite de oliva a fuego bajo, añadimos primero el zapallo italiano, echamos una pizca de sal y pimimenta y cocinamos a fuego suave durante 5 min, luego agregamos la cebolla , cocinamos 5 minutos y al final de todo agregamos los champiñones. En otra olla, agregar la espinaca con un poco de sal y cocemos urante un par de minutos, retiramos del agua y cortamos la coccion con agua helada. En un molde para horno montamos la lasaña, agregamos salsa de tomate en la primera capa, colocamos una placa de lasaña y ponemos la mezcla de verduras, despues más placas y la salsa de tomate y agregamos hojas de espinaca, encima de todo colocamos el queso mozarella con orégano y así hasta acabar los ingredientes. Horneamos durante 20 minutos , dejamos enfríar y servimos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

336

16,9

7,8

11,2

46,6

9,2

204,1

PIMENTÓN RELLENO Para: 6 porciones Ingredientes: 6 pimentones, 1 diente de ajo, 1 cdta de sal, 15 champiñones, 2 huevos, 5 cdas de queso parmesano, 200gr queso mozzarella, 1kg de lechuga, 250gr carne molida 6% grasa, 1 pepino, 4 tomates Preparación: Coloca los pimentones en una bandeja para hornear grande, dora la carne molida, ajo, los champiñones y agrega sal, pimienta. Combina el huevo y queso parmesano en un recipiente pequeño, condimenta con sal y pimimenta, reparte esta mezcla entre las mitades de los pimentones, cubre con queso y el huevo y coloca un poco de queso mozarella sobre cada pimentón. Hornea durante 45 minutos y sírvelo con lechuga o ensaladas mixtas.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

249

25

10,7

130,9

9,5

9,5

256,6

ARROZ CON VERDURAS Para: 4 porciones Ingredientes: 300gr arroz integral, 1 lt de agua, 250gr champiñones, ½ zapallo italiano, 1 pimiento rojo, 1 cebollín, aceite de oliva, 1 cda de sal, ajo y perejil picado, 1 cda de chía Preparación: Cortamos en trozos muy pequeño el zapall italiano, cebollín, pimimento rojo y reservamos. Ponemos el agua en una olla, cuando hierva agregamos sal y el arroz integral hasta que esté cocinada, aproximadamente 20 minutos, lavamos el arroz con agua fría. Colocamos un poco de aceite de oliva en un sartén y agregamos el cebollín hasta que esté transparente, añadimos el pimimento rojo y en 5 minutos agregamos el zapallo italiano y sofreímos. Durante 5 minutos, colocamos los champiñones y revolvemos. Cuando no quede nada de agua echamos el ajo y perejily sazonamos con un poco de sal, añadimos el arroz poco a poco y dejamos cocer durante 2 minutos. Servimos con 1 cda de chía

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

423

10,2

4,1

0

3,4

5,2

11,1

ESPAGUETIS CON VERDURAS Para: 3 porciones Ingredientes: 250gr espaguetis integrales, ½ cebolla, 1 zapall italiano, 1 berenjenaa, 2 zanahorias, 5 espárragos, 6 champiñones, 1 aca aceite de oliva, 1 cda de sal.

Preparación: En una olla con agua agregamos sal y cuando hierva agregamos los espaguetis según las instrucciones del envase para que queden al dente. Escurrimos la pasta y guardamos líquido de cocción. Cortamos la cebolla en cubo, limpiamos los champiñones, pelamos la zanahoria, cortamos los espárragos, berenjena en tiras finas, cortamos el zapallo italiano en bastones muy finos. En un sartén agregamos un chorrito de aceite y colocamos la cebolla, después la berenjenaen, luego zanahoria y zapallo italiano,, agregamos un poco de caldo de coción y por último cuando estén echas las verduras agregamos los champiñones. Colocamos los espaguetis y revolvemos. Servimos. La verdura no debe quedar tan blanda.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

316

11,9

6,4

0

49,4

9,2

31,7

PASTEL DE BRÓCOLI Para: 2 porciones Ingredientes: 500gr brócoli, 3 huevos, 1 cebolla, 1 pimentón rojo, 1cda sal y 1 pizca de pimimenta, 1 cda de aceite. Preparación: En una olla hasta la mitad de agua cocer el brócoli hasta que esté blando. Luego. saltear la cebolla en un sartén con aceite con el pimentón cortado en cuadraditos hasta que esté transparente, mezclar estos vegetales con el brócoli cocido y cortado bien pequeño y agregar sal y pimimenta. En otro recipiente separa la yema de las claras e incorporora los vegetales a la yema y mezclar, y a las claras batirlas a punto de nieve y después incorporarlo a la preparación con movimientos envolventes. Colocar la mezcla en un molde antiadherente para horno y hornear durante 15 minutos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

264

19,7

13,9

334,8

10

8,6

190,3

POLLO CON ESPINACAS Para: 2 porciones Ingredientes: 500gr pechuga de pollo, 500gr espinacas congeladas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1cda de aceite, 1cda de sal, 1 cda de cúrcuma, 1cda hoja de perejil, 50gr mozarella rallada Preparación: Descongela la espinaca, en una olla grande derrite el aceite y agrega la cebolla finamente picada, agrega las pechugas de pollo en cubitos una vez la cebolla esté transparente, mezcla y sazona con sal y pimimenta, vierte 150ml de agua y cocina durante 20 minutos revolviend ocacionalmente, cuando esté cocido agrega un diente de ajo machacado y la espinaca descongelada, revuelve bien hasta que se vaporice el exceso de agua, agregamos al final mozarella rallada. Sirve caliente.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

439

56,5

15,4

11,2

15,6

7,7

330,2

HAMBURUESA DE ZAPALLO Para: 5 unidades Ingredientes: 300gr de zapallo, 150gr de avena, 1 deinte de ajo, perejil, 1 cda de sal y otros condemientos a gusto. Preparación: Cocinar el zapallo hasta que quede blando en una olla con agua, la dejamos enfríar y elaboramos un puré que condimentamos con ajo rallado, perejil picado sal y pimienta si desea u otros condimentos a gusto, por último agregamos la avena poco a poco y vamos mezclando. En una fuente de horno aceitada formamos las hamburguesa con ayuda de una cuchara y horneamos a temperatura media durante 25 a 30 minutos o hasta que esté dorada dando vuelta a mitad de cocción. Servir con ensaladas si desea.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

212

8,2

6,2

0

27,9

5,4

9,1

RISOTTO DE COLIFLOR Para: 3 porciones Ingredientes: ½ coliflor, 1cda de aceite, 1 cebolla, 40g de almendra, 50g coco rallado, ½ taza de leche descremada, 100ml de agua, jugo de 1 limón, ½ cdta sal, ½ cdta pimienta, 1 pizca de jengibre molido, 1 pizca de curry en polvo. Preparación: En un sartén sofreír cebolla picada finamente en aceite, incorporar coliflor picada finamente (como si fuera arroz), incorporar almendras picadas finalmente y coco rallado, cocinar 5 minutos y agregar agua, leche (si desea vegetal), jugo de limón y especias, cocinar hasta que el agua de haya consumido (aprox 7 minutos)

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

202

7,3

10,8

0

17,6

6,1

35,6

LENTEJAS Para: 4 personas Ingredientes: 350g de lentejas, 2u papas, 2u zanahorias, ½ cebolla, 3 dientes de ajo, 2 hojas de laurel, 2cdas de aceite de oliva, sal a gusto. Preparación: Dejar remojar las lentejas el día anterior. Pelar y cortar en trozos las papas, la cebolla, las zanahorias y el ajo. En una olla aparte deberemos poner las lentejas y verter un poco de agua hasta que cubra las lentejas. Cuando tengamos las verduras cortadas, las tendremos que echar en la misma olla y añadir un chorro de aceite de oliva y el laurel, salar a gusto. Deberemos dejar hervir la mezcla durante, aproximadamente, 1 hora. Servir

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

223

10,4

3,1

0

30

9,6

31,2

GARBANZOS Para: 4 personas Ingredientes: 2cdas de aceite, 1 diente de ajo, 1u de cebolla, 2u zanahorias, 1u pimiento rojo, 2u de papas, 6u de tomate, 1 hoja de laurel, 500gr de garbanzo cocido, 2 ¼ taza de espinaca o acelga, 1 ½ litro de agua, sal a gusto. Preparación: Calentar el aceite en una olla, añadir el ajo y saltear a fuego medio. Añadir la cebolla picada finamente y zanahoria cortada en cubos y un poco de sal y revolver durante 2 minutos. A continuación agregar tomates picados finos y el pimiento rojo durante 2 minutos más. Añadir los garbanzos hervidos ya escurridos, la hoja de laurel y cubrir con agua. Cocinar a fuego bajo durante 20 minutos, retirar el laurel y agregar hojas de espinaca y cocinar durante 3 minutos. Salar a gusto, servir.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

335

15,6

3,8

0

49,6

13,1

46,7

GARBANZOS Para: 8 personas Ingredientes: 4 tazas de porotos granados, ½ cebolla, 1 diente de ajo, 1/2 tomate, ½ cdta ají color, ¼ zapallo, 3 hojas de albahaca, 3 tazas de choclo desgranado, 2cdas de aceite, 1lt de agua hirviendo, sal y pimienta a gusto. Preparación: Cortar la cebolla y el tomate en cubitos. En una olla sofreír la cebolla y el ajo machacado y agregar el tomate, condimentar con sal y pimienta y ají color. Agregar a la olla los porotos y agua hirviendo, cocinar por 15 minutos revolviendo de vez en cuando. Añadir zapallo cortado en cubos y cocinar por otros 15 min. Agregar el choclo y albahaca, cocinar por 15 minutos más. Servir

Calorías (kcal) 232

Proteínas (g) 12,4

Grasa Total (g) 3,4

Colesterol (mg) 0

Carbohidrato s (g) 34

Fibra Total (g) 6,9

Sodio (mg) 7,2

Postres/Snacks

CREMA DULCE DE GARBANZOS

Para: 3 porciones Ingredientes: ¼ taza puré de manzana, ¼ taza leche descremada, 3 cdas de avena, 2cdas de miel, 1 pizca de sal, 1 ½ taza de garbanzo cocido, 3 frutillas, 1 puñado de pasas. Preparación: En una licuadora, licuar los garbanzos, el puré de manzana (ralla una manzana), leche, avena, endulzante líquido a gusto y la pizca de sal hasta que no tenga grumos, cuando la crema quede suave y sin grumos incorpora las frutillas cortadas y pasas y revuelve, sirve.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

265

10,3

3,2

0

43,5

7,7

12,6

TORTA DE AVENA MANZANA Para: 6 porciones Ingredientes: 2 huevos, 1 ¼ taza alulosa, ¾ taza tagatosa o 1 ¼ taza azúcar rubia, ¾ taza harina de trigo, ¼ taza harina integral, 1 taza de avena, 3 manzanas, ¼ taza de pasas, ¼ taza de nueces, 2cdtas polvo de hornear.

Preparación: En un bowl grande batir los huevos y agregar gradualmente el endulzante granulado. Cuando la mezcla esté homogénea, cernir la harina de trigo junto a los polvos de hornear. Agregar inmediatamente la harina integral y la avena y mezclar con una cuchara de madera, cuando la preparación esté completamente integrada y sin grumos, incorporar las manzanas cortadas en cubitos, pasas y nueces, mezclar. Verter el contenido en un molde parar queque con papel para horno y llevar a horno durante 40 minutos aproximadamente, dejar enfríar y servir.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

311

11,6

8

93

44

6,9

38,9

VASITOS DE MAZAPAN CON FRUTA

Para: 6 porciones Ingredientes: 150g de almendras, 2cdas de miel, 1cda de aceite de coco derretido, 200gr de arándanos y frambuesas, endulzante líquido, 4 cdas de agua, 2cdas de gelatina en polvo Preparación:

En una licuadora, mezclar almendras, aceite de coco derretido y endulzante líquido a gusto hasta que la mezcla quede lo más suave posible. Presionar este mazapán en el fondo de moldes de silicona para muffins u otras copas de silicona y colocar en el congelador. Para preparar la salsa de fruta, calentar la fruta con el agua, durante 3 minutos y luego mezclar con una batidora. Incorporar gelatina en polvo y opcionalmente endulzante y calentar de nuevo, retirar la mezcla justo antes que empiece a hervir, dejar en fríar y colocar en la scopas de mazapan.. Dejar al menos 8 horas en el refigerador antes de servir.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

194

5,8

14,3

0

8,3

5,2

8,5

PARFAITS DE CREMA DE TOFU Para: 4 porciones Ingredientes: Base: 2 zanahorias, 1 manzana, 2cdas de miel, ½ taza de avena, 1cdta de canela molida,4 frutillas. Mousse: 300gr tofu, 150gr yogurt griego, ¼ taaza de cacao en polvo, 4cdas de miel, 1 plátano Preparación: En una licuadora, licuar los ingredientes para la base de avena. Presionar la mezccla la fondo de 4 vasos o tazones, y colocar frutillas cortadas arriba de cada base. Licuar los ingredientes para el mousse de tofu, cuando no tenga grumos dosificar a los vasos arriba de base y frutillas,decorar con coco rallado si desea y refrigerar por al menos 8 horas antes de servir.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

211

10,6

4,2

4,7

29,8

5,4

48

CRUDITES CON HUMMUS Para: 4 personas Ingredientes: Hummus: 300gr de garbanzo cocido, ½ diente de ajo, 1cda de semilla de sésamo, 6u aceitunas negras, 1cda aceite, 1cda jugo de limón, 1 pizca de comino molido, 1 pizca de sal y pimienta. Crudites: 1u pimiento verde, 1u zanahoria, 2 tomates Preparación: Lavamos los ingredientes, cortamos el pimiento en tiras, pelamos la zanahoria y cortamos en tiras, cortamos los tomates y trozamos en cuadritos. Colocamos las verduras crudas en un plato de forma ordenada, para el hummus, mezclamos los ingredientes con a batidora, añadimos un poco de pimentón por encima para servir.

Calorías (kcal)

179

Proteínas (g)

7,6

Grasa Total (g)

6,2

Colesterol (mg)

0

Carbohidrato s (g)

18,3

Fibra Total (g)

6,6

Sodio (mg)

135,5

COCADAS DE AVENA Para: 40 bolitas (4 por persona) Ingredientes: 1 taza de avena, ½ taza de linaza, 1 taza de salvado de trigo, 380g manjar light, ½ taza coco rallado Preparación: Tritura la avena y linaza hasta que quede como harina, agrega el salvado y el manjar, deja reposando la mezcla en el refrigerador por 15 minutos, saca la mezcla y haz bolitas y pasalas en un plato con coco rallado, meter las cocadas otra vez poe 15 minutos y listo.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

277

11,7

8,6

0

30,6

11,4

70,1

BROWNIE Para: 8 trozos Ingredientes: 2 plátanos, 1 taza de linaza molida, 1 taza harina de almendras u otra, 3 huevos, 4cdas cacao sin azúcar, ¼ taza de leche descremada, 2cdas de aceite, 2cdas endulzante líquido (stevia), 1 cda de esencia de vainilla, ½ taza de almendras molidas Preparación: Licuar todos los ingredientes menos la almendra molida, luego agrega a la mezcla con una cuchara de palo y revuelve la almendra en pedazos, agrega a un molde engrasado, hornea a temperatura baja por 20 minutos o hasta que al pinchar con un cuchillo esté seco, así de simple!

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

250

12,1

11,2

83,7

23,3

8,6

35,6

GALLETAS Para: 10 galletas Ingredientes: 1 taza harina integral, 2 tazas de avena, ½ taza de aceite, ½ taza de alulosa o azúcar rubia, 2 huevos, 1 pizca de sal, 2 cdas de cacao en polvo. Preparación: Agregar la taza de harina enun bowl, agregar las dos tazas de avena y el cacao en polvo, agregar el azúcar granulada y el aceite, agregar una pizca de sal y dos huevos e integrar todos los ingredientes para que quede una masa. Luego con las manos armamos bolitas y aplastamos si es necesario agregar más harina para que quede firme, luego colocar en un molde apto para horno aceite y hornear a temperatura baja por 20 minutos aproximadamente.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

256

7,7

13,4

44,6

23,2

5

18,2

BARRAS ENERGÉTICAS Para: 22 barritas (2 por persona) Ingredientes: 4 tazas de avena, 3 plátanos, ½ taza de linaza . Preparación: Se mezclan todos los ingredientes en un bowl, una vez que haya quedado una pasta homogénea, precalienta el horno y ´se lleva a un reciipiente resistente al calor y se esparce. Llevamos en temperatura baja por º5 minutos, secamos, dejamos enfríar y cortamos rectánculos, decoramos con cacao natural fundido a baño maría si desea.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

194

7

3,6

0

28,4

5,4

1

BASE DE PIZZA DE LINAZA Para: 6 trozos Ingredientes: 1 taza de linaza molida, 2 huevos, 50g de queso rallado, guarnición al gusto , 1 cdta chía Preparación: Moler la linaza y mezclar con los huevos y el queso. Forrar una bandeja de horno con papel para hornear y extender la masa en un círculo aproximadamente de 25cm de diámetro. Hornear la masa a temperatura baja aproximadamente 8 minutos. Agregar ingredientes a elección, hornear durante 15 minutos más.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

194

11,4

11,5

81,5

9,8

5,4

66,3

Para Beber

BATIDO DE CAFÉ Para: 12 personas Ingredientes: 2 cdas de café soluble, 200ml de leche vegetal, 1 plátano maduro, ½ cdta de cacao en polvo, tres nueces, miel a gusto o endulzante. Preparación: Tan solo hay que juntar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Puede sustituir la miel por endulzante líquido.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

292

15,7

11,5

0

34,7

11,7

139,9

BATIDO DE AVENA ENERGÉTICO Para: 1 porción Ingredientes: 5 cdas de avena sin gluten, ½ plátano grande, 1 taza de leche vegetal, 1 cdta de canela en polvo. Preparación: En una juguera, batimos todos los ingredientes y servimos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

392

20,2

8,3

0

56

10,5

136

BATIDO DE PLÁTANO Para: 2 vasos Ingredientes: 2 plátanos congelados, 400ml de leche de soja, endulzante Preparación: Coloca tus plátanos en la congeladora un par de horas. Una vez hecho, bátelos en una juguera con la leche vegetal a gusto.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

216

12

5

0

32,3

5,8

136

BATIDO VERDE Para: 2 vasos Ingredientes: 4 kiwis, 2 yogurt descremado, 200ml jugo de naranja sin azúcar, 2 cdtas endulzante (stevia), 1 cda de chía Preparación: Pelamos los kiwis y cortamos en trocitos, agregamos a una batidora todos los ingredientes y listo, puede decorar con una hoja de menta.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

215

10

2,6

2,5

34,8

5,6

101,8

SMOOTHIE FRUTOS ROJOS

Para: 2 vasos Ingredientes: 300gr frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos, cerezas o frutillas), 2 yogurt griego descremado no endulzado, 2cdtas de endulzante líquido, 125ml jugo de naranja. Preparación: Lavamos las frutas, pueden ser congeladas, lo agregamos a una batidora, añade el jugo de naranja, el yogurt y endulzante y bate, pase el batido por un colador para una textura más fina (opcional).

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

176

9,3

1,4

2,5

24,1

9,8

98,3

BATIDO DE CHÍA Y PIÑA Para: 4 vasos Ingredientes: 1 piña, 5cdas de chía, 3u de manzana, 300ml jugo de naranja, 15 gotas de stevia Preparación: Lleva a un bowl el jugo de naranja y piña en trozos sin el corazón y licúa, lava las manzana y agrégelas en cuadros medianos donde tenemos la preparación y licuamos, adiciona la stevia y al final cuando sirvamos agregamos las semillas de chía a cada uno de los vasos.

Calorías (kcal)

Proteínas (g)

Grasa Total (g)

Colesterol (mg)

Carbohidrato s (g)

Fibra Total (g)

Sodio (mg)

157

4,3

4,1

0

23,2

6,2

4