Recetario Desayunos y Meriendas Dulces
May 10, 2024 | Author: Anonymous | Category: N/A
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RECETARIO
DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
Bienvenido/a a esta guía que está pensada para darnos un montón de ideas para nuestros desayunos, meriendas y también brunch. El objetivo principal de este recetario es que podamos aprender, y obtener variedad en nuestras selecciones diarias; más allá de una tostada con mermelada, más allá de un clásico licuado o jugo. Cuando hablamos del mundo saludable, pareciera que las opciones son limitadas, y aparece la pregunta más frecuente: ¿Y ahora qué comemos? ¿Qué podemos comer que sea saludable, pero rico también? Las respuestas son infinitas, y este recetario te lo cuenta de la siguiente forma:
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
M u ff i n s La calidad de estos muffins, no es como los clásicos muffins o magdalenas de supermercado, ni tampoco los muffins tradicionales de pastelería. Los muffins que vamos a encontrar en esta sección, son de calidad nutricional buenísima, donde la fibra prevalece, el azúcar es baja, y la fuente de grasa es buena. Al tener frutas, van a aportar mucha humedad, y jugar con diferentes harinas, si bien hará que cada consistencia sea diferente, el aporte nutricional será muy bueno. Consejo práctico: podemos pensar los desayunos / meriendas de la siguiente manera: • infusión con o sin leche + 1 muffin • Infusión con o sin leche + 2 muffins • Infusión con o sin leche + 1 muffins + 1 fruta La cantidad y combinación, dependerá del objetivo nutricional y calórico que tengamos por delante.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
MUFFINS DE BANANA • 1 banana
Procesamos todos los ingredientes, en proce-
• 1 taza de salvado de avena
sadora o minipimer, hasta obtener una pasta
• 1/2 taza de harina leudante
homogénea. Luego, en unos moldecitos para
• 7 sobrecitos de stevia o sucralosa
muffins (que pueden ser de papel, apta horno o
• 1 huevo
silicona para muffins), previamente pincelado
• 1 cda de semillas de chía
su interior con aceite, rellenamos con nuestra preparación cada uno 3/4 del moldecito, ya que al hornearlo levará. Colocamos todos los muffins en una bandeja, y llevamos al horno, a fuego bajo, por 20 a 30 minutos. Dato: podemos reemplazar la banana por puré de pera, o manzana rallada, o también combinar estas. Si queremos sumarle más fibra, agregaremos a la preparación 1 cda de germen de trigo.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
MUFFINS INTEGRALES DE ZANAHORIA Y BANANA • 2 zanahorias
Procesamos todos los ingredientes, 2 zanaho-
• 2 bananas
rias peladas y previamente cocidas al vapor o
• 250 grs de harina integral
hervidas, 2 bananas peladas, 250 grs de harina
• 1 huevo
integral, 1 cda de polvo para hornear, 1 huevo,
• 1 cda de polvo de hornear
50 cc de aceite de maíz, 2 cdas de azúcar mas-
• 50 cc de aceite de maíz
cabo, en procesadora o minipimer, hasta obte-
• 2 cdas de azúcar mascabo
ner una pasta homogénea. Luego, en unos moldecitos para muffins (que pueden ser de papel, apta horno o silicona para muffins), previamente pincelado su interior con aceite, rellenamos con nuestra preparación cada uno 3/4 del moldecito, ya que al hornearlo levará. Colocamos todos los muffins en una bandeja, y llevamos al horno, a fuego bajo, por 20 a 30 minutos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
MUFFINS DE RICOTA Y FRUTOS ROJOS • 250 grs de ricota magra o
Procesamos todos los ingredientes, en proce-
descremada
sadora o minipimer, hasta obtener una pasta
• 2 huevos
homogénea. Luego, en unos moldecitos para
• 5 cdas de coco rallado
muffins (que pueden ser de papel, apta horno o
• 1 cdita de polvo de hornear
silicona para muffins), previamente pincelado
• 1 cdita de esencia de vainilla
su interior con aceite, rellenamos con nuestra
• 2 sobres de sucralosa / stevia o 2
preparación cada uno 3/4 del moldecito, ya que
cdas de miel o azúcar común o
al hornearlo levará. Colocamos todos los
mascabo
muffins en una bandeja, y llevamos al horno, a
• 50 ml de leche de coco (o puede
fuego bajo, por 20 a 30 minutos. Retirar, dejar
ser leche o leche descremada)
enfriar y desmoldar.
• 1 puñado de arándanos frescos (o
Rinde de 6 a 8 unidades, dependiendo del
algún otro fruto rojo)
tamaño del moldecito de muffins. Se pueden conservar en la heladera y también freezar; para descongelar, es necesario unas horas antes bajarlo a la heladera.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
Pancakes Hay una diferencia entre pancakes y panqueques; los pancakes de estas recetas, serán del tamaño de la palma de nuestra mano, o más chiquitos también pueden ser, gorditos y esponjosos. No son finitos como los panqueques tradicionales. Los pancakes podemos realizarlos en cantidad o serie, duplicando o triplicando las cantidades de ingredientes, y guardar en la heladera la mezcla cruda durante 3 a 4 días, para ir cocinando la porción que consumiremos. También podemos conservar de 3 a 4 días ya cocinados. También podemos freezar; aunque tengan huevo y fruta, y nos durarán 6 meses. Colocarlos cocidos en un contenedor con tapa, tipo tupperware, bien cerrado, para que no se resequen y separados entre sí, con separadores de nylon. También podemos usar bolsas herméticas, para evitar cualquier tipo de contaminación con el resto de los alimentos. No olvidarnos de rotular con fecha. Para desfreezar, retiramos del freezar y llevamos a heladera; o directamente pasarlos a la tostadora, y tener pancakes tibios como recién hechos. Dato: apenas se vean como poros o agujeritos en la parte superior de cada pancake, ya es un indicador de que podemos darlos vueltas y cocinarlo del otro lado.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANCAKE PROTEICO • 1 huevo
Vamos a colocar todos los ingredientes en un
• 4 cdas de leche en polvo (se
bowl, batimos muy bien para lograr que nues-
puede reemplazar por una medida
tra preparación gane volumen y tome esponjo-
de proteína en polvo)
sidad. Una vez listo este paso, vamos a llevar la
• 1 cda de queso untable
preparación a una sartén, previamente pincela-
descremado
da con aceite y bien caliente, a fuego medio,
• 1 cdita de miel, o 1 sobre de
tomando porciones de a 1 cda y colocarlas
sucralosa, o 2 cditas de azúcar
sobre la sartén, quizás te entren 4 o 5 pancakes,
común o mascabo
depende el tamaño de la sartén. Solitos van a ir
• 1 cdita de polvo de hornear
tomando forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos. Podemos añadir fruta cortadita por encima.
PANCAKE DE COCO • 1 huevo
Vamos a mezclar en un bowl, el huevo junto al
• 1/2 banana pisada
endulzante elegido, luego, sumamos el puré de
• 6 cdas soperas de harina de coco
banana, y por último la harina de coco junto al
• 1 cdita de polvo de hornear
polvo de hornear. Vamos a integrar todo muy
• 1 cda de azúcar o miel (puedes
bien, y nos preparamos para cocinar los pan-
reemplazar con 2 sobres de
cakes. Vamos a llevar la preparación a 1 sartén,
sucralosa o stevia)
previamente pincelada con aceite y bien caliente, a fuego medio, tomando porciones de a una cucharada y colocarlas sobre la sartén, quizás te entren 4 o 5 pancakes, depende el tamaño de la sartén. Solitos van a ir tomando forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANCAKE DE LIMÓN SIN TACC • 4 cdas soperas de harina de de
Mezclamos en un bowl, un huevo con el jugo de
arroz integral
1 ⁄ 2 limón, y su ralladura. Luego, sumamos el
• 1/2 limón
endulzante elegido, y 4 cdas de harina de arroz.
• 1 sobre de stevia o sucralosa o 1
Vamos a integrar todo muy bien, y nos prepa-
cda de azúcar común o mascabo
ramos para cocinar los pancakes. Vamos a llevar la preparación a una sartén, previamente pincelada con aceite y bien caliente, a fuego medio, tomando porciones de a 1 cda y colocarlas sobre la sartén. Solitos van a ir tomando forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos.
PANCAKE DE AVENA Y MANZANA • 1 huevo.
En un bowl, mezclamos el huevo junto al endul-
• 1 manzana rallada
zante elegido y la manzana rallada. Luego agre-
• 6 cdas soperas de harina de
gamos la harina de avena con el polvo de
avena (avena tradicional triturada)
hornear. Vamos a integrar todo muy bien, y nos
• 1 sobre de stevia o sucralosa o 1
preparamos para cocinar los pancakes. Vamos a
cda de azúcar común o mascabo
llevar la preparación a una sartén, previamente
• 1 cdita de polvo de hornear
pincelada con aceite y bien caliente, a fuego medio, tomando porciones de a 1 cda y colocarlas sobre la sartén. Solitos van a ir tomando forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos. Podemos utilizar otro tipo de harina, como integral, de coco, de almendras, de garbanzos, o de arroz integral.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANCAKE DE ALMENDRAS Y ARÁNDANOS • 4 cdas de harina de almendras
En una bolw mezclamos, 1 huevo con 4 cdas de
• 1 huevo
harina de almendras. Luego sumamos el endul-
• 1 sobre de stevia o sucralosa o 1
zante elegido, y las semillas de lino. Dejamos
cda de azúcar común o azúcar
reposar unos minutos, así activará la avena y el
mascabo
lino. Sumamos los arándanos cortados en cuar-
• 4 a 6 arándanos
tos. Vamos a integrar todo muy bien, y nos
• 1 cdita de semillas de lino
preparamos para cocinar los pancakes. Vamos a llevar la preparación a una sartén, previamente pincelada con aceite y bien caliente, a fuego medio, tomando porciones de a una cda y colocarlas sobre la sartén. Solitos van a ir tomando forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos.
PANCAKE DE NARANJA Y ALGARROBA • 4 cdas de harina de algarroba
Mezclamos en un bolw, un huevo junto al jugo
• 1 huevo
de una naranja y su ralladura, el endulzante
• 1 naranja
elegido, y 4 cdas de harina de algarroba. Vamos
• 1 sobre de stevia o sucralosa o 1
a integrar todo muy bien, y nos preparamos
cda de azúcar común o azúcar
para cocinar los pancakes. Vamos a llevar la
mascabo
preparación a una sartén, previamente pincelada con aceite y bien caliente, a fuego medio, tomando porciones de a 1 cda y colocarlas sobre la sartén. Solitos van a ir tomando forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANCAKE VEGANO Lo hacemos igual que los anteriores, de la variedad de frutas o harinas que más nos gusten, pero, ¿cómo reemplazar el huevo? de forma muy sencilla: Reemplazo de huevo: 1 cda de semillas de lino, 3 cdas de agua o 1 cda de semillas de chía, 3 cdas de agua Igualmente. En preparaciones dulces, se utiliza el puré de banana o el puré de manzana como reemplazo. En el pancake, si utilizas alguna de estas dos frutas, podemos obviar el huevo, y quedará bien igual.
PANCAKE DE BANANA Y LINO • 1 huevo
Colocamos todos los ingredientes en un bowl.
• 1 banana pisada
Vamos a integrar todo muy bien, y nos prepa-
• 1 cda de semillas de lino (previa-
ramos para cocinar los pancakes. Vamos a
mente activadas) Para activarlas
llevar la preparación a una sartén, previamente
las dejamos en un vaso, sumergi-
pincelada con aceite y bien caliente, a fuego
das en agua, durante 1/2 hora,
medio, tomando porciones de a 1 cda y colocar-
colamos y listo.
las sobre la sartén. Solitos van a ir tomando
• 1 cda de azúcar mascabo, o azúcar
forma de discos planos. Cocinamos de ambos
común, ó 1/2 sobre de stevia o
lados hasta generar una costrita. Retiramos y
sucralosa
presentamos. Rinden 4 pancakes chicos.
• 4 cdas de harina de avena, o
Si buscamos un descenso de peso, sugiero
avena fina
acompañar la preparación junto a una infusión
• 1 cda de polvo para hornear
sola o con leche descremada o bebida vegetal, como de coco, de almendras. Si buscamos aumentar de peso, sugiero sumarle frutos secos y pasta de maní.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANCAKE DE AVENA • 2 huevos
Mezclamos en un recipiente, el huevo junto al
• 1 fruta a elección (banana,
puré de la fruta elegida (banana, manzana,
manzana o pera)
pera). Sumamos la miel y la avena instantánea.
• 5 cdas soperas de avena instantá-
Vamos a integrar todo muy bien, y nos prepa-
nea
ramos para cocinar los pancakes. Vamos a
• 1 cda sopera de miel
llevar la preparación a una sartén, previamente pincelada con aceite y bien caliente, a fuego medio, tomando porciones de a 1 cda y colocarlas sobre la sartén. Solitos van a ir tomando forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos. Rinden 4 pancakes chicos.
PANCAKE DE BANANA • 2 huevos
Colocamos en un bowl todos los ingredientes.
• 1 banana
Vamos a integrar todo muy bien, y nos prepa-
• 6 cdas de salvado de avena
ramos para cocinar los pancakes. Vamos a
(podemos reemplazar por salvado
llevar la preparación a una sartén, previamente
de trigo, harina de almendras,
pincelada con aceite y bien caliente, a fuego
harina de coco, harina de avena)
medio, tomando porciones de a 1 cda y colocar-
• 3 cdas de azúcar orgánica ó 1 1/2
las sobre la sartén. Solitos van a ir tomando
sobrecito de stevia o sucralosa
forma de discos planos. Cocinamos de ambos
• 8 gotas de extracto de vainilla
lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANCAKE DE SALVADO DE AVENA Y BANANA • 3 claras de huevo
Colocamos todos los ingredientes en un bowl.
• 1/3 de taza de salvado de avena
Vamos a integrar todo muy bien, y nos prepa-
• 1/2 banana pisada
ramos para cocinar los pancakes. Vamos a
• 1 cda de polvo de hornear
llevar la preparación a una sartén, previamente
• 8 gotas de esencia de vainilla
pincelada con aceite y bien caliente, a fuego
• 1 cda de azúcar mascabo, o azúcar
medio, tomando porciones de a 1 cda y colocar-
común, ó 1/2 sobre de stevia o
las sobre la sartén. Solitos van a ir tomando
sucralosa
forma de discos planos. Cocinamos de ambos lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos.
PANCAKE DE CACAO Y PERA • 2 huevos
Colocamos todos los ingredientes en un bowl.
• 1 cda de harina de arroz integral
Vamos a integrar todo muy bien, y nos prepa-
• 1 cda de cacao amargo
ramos para cocinar los pancakes. Vamos a
• 1 cda de coco rallado
llevar la preparación a una sartén, previamente
• 1/2 pera pelada y pisada
pincelada con aceite y bien caliente, a fuego
• 1 cda de semillas de chía
medio, tomando porciones de a 1 cda y colocar-
• 1 cda de azúcar mascabo, o azúcar
las sobre la sartén. Solitos van a ir tomando
común, ó 1/2 sobre de stevia o
forma de discos planos. Cocinamos de ambos
sucralosa
lados hasta generar una costrita. Retiramos y presentamos.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
Panqueques Los panqueques son de consistencia flexible y delgados, los podemos hacer grandes, del tamaño de un plato mediano, y será una porción; o bien, hacerlos más chiquitos, como del tamaño de la palma de nuestra mano, y consumir 2 unidades. A diferencia de los pancakes, la idea de los panqueques, es que puedas rellenarlos de diferentes ingredientes. Son preparaciones donde vamos a tener menos “masa”, menos “harina” y más “relleno” como frutas, ricota, quesos, etc dependiendo lo que elijamos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANQUEQUES DULCES Y SIN HARINA • 2 bananas
Colocamos todos los ingredientes en un bowl.
• 2 huevos
Mezclamos e integramos todo muy bien,
• 1/2 cdita de canela en polvo
logrando que quede una mezcla ligera. Luego
• 1 cda de azúcar mascabo, o azúcar
en una sartén caliente, pincelada con aceite en
común, ó 1/2 sobre de stevia o
su base, y a fuego medio, vamos a ir sirviendo
sucralosa
porciones con cucharón, y solo se va a ir esparciendo por la sartén (quizás tengas que ayudar con movimientos para esparcir y lograr cubrir toda la base de la sartén). Cocinamos vuelta y vuelta. Retiramos y presentamos. Podemos rellenar estos panqueques con fruta cortada, como banana, kiwi y ciruela.
PANQUEQUES SIN TACC RELLENO DE FRUTAS • 2 huevos
Para estos panqueques, vamos a licuar todos
• 2 cdas de harina de mandioca
los ingredientes. Luego en una sartén caliente,
• 1 cda de harina de arroz
pincelada con aceite en su base, y a fuego
• 1 cdita de canela
medio, vamos a ir sirviendo porciones con
• 1 cdita de café instantáneo
cucharón, y solo se va a ir esparciendo por la
• 1/2 banana pisada
sartén (quizás tengas que ayudar con movi-
• 8 gotas de esencia de vainilla
mientos para esparcir y lograr cubrir toda la
• 1 cda de azúcar mascabo, o azúcar
base de la sartén). Cocinamos vuelta y vuelta y
común, ó 1/2 sobre de stevia o
retiramos.
sucralosa
Podemos agregarles queso untable y frutos rojos, o miel líquida y manzana verde en gajos. Anímate a encontrar tu propia versión.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANQUEQUES DE HARINA DE GARBANZOS Y BANANA • 1 huevo
Para estos panqueques, vamos a licuar todos
• 1/2 banana pisada
los ingredientes. Luego en una sartén caliente,
• 4 cdas de harina de garbanzos
pincelada con aceite en su base, y a fuego
• 1 cda de azúcar mascabo, o azúcar
medio, vamos a ir sirviendo porciones con
común, ó 1/2 sobre de stevia o
cucharón, y solo se va a ir esparciendo por la
sucralosa, ó 1 cdita de miel
sartén (quizás tengas que ayudar con movi-
• 1 cdita de cacao amargo
mientos para esparcir y lograr cubrir toda la base de la sartén). Cocinamos vuelta y vuelta y retiramos. La harina de garbanzos es muy proteica, y da mucha saciedad. Podemos acompañar con 1/2 fruta a elección, que puede ser mandarina, naranja, frutilla, pera, manzana o 2 rodajas de ananá.
PANQUEQUES DE AVENA Y FRUTA • 1 huevo (o 3 claras de huevo)
Para estos panqueques, vamos a licuar todos
• 5 cdas soperas de harina de avena
los ingredientes. Luego en una sartén caliente,
• 1 fruta pisada o rallada
pincelada con aceite en su base, y a fuego
• 8 gotas de esencia de vainilla
medio, vamos a ir sirviendo porciones con
• 3 cdas de leche descremada
cucharón, y solo se va a ir esparciendo por la
• 1 cda de polvo de hornear
sartén (quizás tengas que ayudar con movi-
• 2 cditas de azúcar (blanca, masca-
mientos para esparcir y lograr cubrir toda la
bo, o miel), ó 1 sobre de stevia o
base de la sartén). Cocinamos vuelta y vuelta y
sucralosa
retiramos. La harina de avena se puede reemplazar por harina integral, harina de arroz, harina premezcla sin tacc, harina de trigo.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PANQUEQUE DE CAFÉ • 1 huevo y 2 claras
Para estos panqueques, vamos a licuar todos
• 1 cda de café instantáneo o malta
los ingredientes. Luego en una sartén caliente,
• 1 cda de chocolate sin azúcar o 1
pincelada con aceite en su base, y a fuego
cda de mermelada de higos sin
medio, vamos a ir sirviendo porciones con
azúcar
cucharón, y solo se va a ir esparciendo por la
• 1 cda de polvo de hornear
sartén (quizás tengas que ayudar con movimientos para esparcir y lograr cubrir toda la base de la sartén). Cocinamos vuelta y vuelta y retiramos. Podemos rellenarlos con crema modificada (queso untable descremado + 1 sobrecito de edulcorante, stevia o sucralosa) y frutas cortadas, en este caso, frutillas.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
Budines Todas las opciones que vamos a encontrar en la sección budines, podemos cocinarlos y luego, ya fraccionados, freezar. Lo bueno de esto, es que vamos a tener a disposición opciones ricas y sanas, para cuando necesitemos y no hayamos elaborado nada. Duran en el freezar entre 6 a 8 meses. Es una gran opción para variar desayunos y meriendas. Una porción de budín equivale (aproximadamente) a una tostada grande con queso firme y mermelada. Son ideales para compartir con amigos, en eventos familiares, o hasta para un picnic de jardín o escuela de los nenes. También, estas opciones de budín, como muffins, son prácticas para que podamos hacer y llevar en un tupper, si tenemos que desayunar o merendar en la oficina, facultad, recreo, etc.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
BUDÍN DE CHOCOLATE Y MANÍ • 1/2 taza de harina de arroz
Colocamos los ingredientes secos en un bowl y
• 1 cda de leche en polvo (le da
mezclamos, si es necesario, pasamos por un
esponjosidad, por eso está como
tamiz, para sacar los gruesos. En otro bowl,
ingrediente), opcional
colocamos y mezclamos todos los húmedos, y
• 1/2 taza de almidón de maíz
luego unimos ambas y seguimos mezclando,
• 1/2 taza de cacao amargo
hasta que se integre todo muy bien.
• 2 cditas de polvo de hornear
Tomamos una budinera, y la enmantecamos y
• 1/2 taza de salvado de avena
enharinamos, o pincelamos con aceite su base
• 2 huevos
y laterales internos. Volcamos sobre la budine-
• 1/2 taza de leche
ra, la preparación hasta la mitad, ahí colocamos
• 3 cdas de sucralosa o edulcorante
2 cdas de pasta de maní, y luego, terminamos
líquido
de volcar y cubrir la otra mitad de la budinera
• 3 cdas de aceite de maíz o girasol
con nuestra preparación. Hornear a fuego
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
medio por 40 minutos aproximadamente. Reti-
• 2 cdas de pasta de maní
ramos y disfrutamos.
BUDÍN DE MANZANA Y ARÁNDANOS • 3 claras y 1 yema de huevo
Procesamos / licuamos todos los ingredientes,
• 3/4 taza de avena extrafina
menos los arándanos. Luego, volcamos la
• 1 manzana verde rallada
mezcla en un molde de silicona, o budinera,
• 1/2 taza de arándanos
previamente pincelado su base y laterales
• Ralladura de 1/2 limón
internos, ó enmantecado y enharinado, luego,
• 1/4 taza de leche de almendras
coronar con arándanos. Llevamos a horno
• 1/2 taza de arándanos
medio, durante 30 minutos. Podemos ir
• 1 cdita de polvo de hornear o
pinchando con un cuchillo el centro del budín, si
bicarbonato de sodio
sale húmedo, lo dejamos unos 5 a 10 minutos
• 1 sobre de sucralosa o stevia
más, y si sale seco, ya estaría para retirar del
• 1/2 cdita de canela
horno. Desmoldar una vez frío.
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
BUDÍN INGLÉS INTEGRAL • 130 grs de harina integral
Mezclamos en un bowl los frutos secos junto
• 150 grs de harina de avena
con los chips de chocolate, las pasas de uvas y 1
• 40 grs de chips de chocolate
cda de harina (esto es, para que en el momento
amargo
de la cocción, no queden en el piso del pan
• 40 grs de mix de frutos secos
dulce). Batimos los huevos junto con el aceite,
• 40 grs de pasas de uva
el azúcar, la stevia, la sal, la ralladura, la esencia
• 100 grs de azúcar orgánica o de
de vainilla y el agua de azahar, hasta que la
coco
mezcla esté bien espumosa y de color claro. En
• 4 huevos
esta preparación, agregamos las harinas junto
• 100 cc de aceite de coco en
al polvo de hornear. Mezclamos de forma
estado líquido (también puedes
envolvente, para que no se baje la preparación,
utilizar aceite de maíz o de girasol)
y al final quede un budín esponjoso. Luego,
• 5 sobres de stevia
agregamos los frutos secos, las pasas de uva y
• 1 cda de polvo de hornear
los chips de chocolate. Volcamos la preparación
• 1 pizca de sal
a una budinera de 20 x 8 cm, previamente
• Ralladura de 1 limón
enmantecada y enharinada. En caso de que no
• 1 cdita de esencia de vainilla
queramos usar materia grasa, podemos optar
• 3 gotitas de agua de azahar
por usar papel manteca. Llevamos a horno medio durante 40 minutos. Para el glaseado,
Para el glasé sin azúcar:
primero mezclamos la leche descremada en
• 3 cdas de leche en polvo
polvo, la fécula de maíz y el edulcorante. Luego
descremada
ir agregando jugo de limón y naranja hasta
• 3 cdas de fécula de maíz
lograr una consistencia cremosa pero fluida.
• Jugo de limón y naranja c/n
Una vez frío el budín, agregamos por encima
• 8 a 10 sobres de sucralosa o
del budín (ya horneado) este glasé saludable y
stevia
sin azúcar.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
BUDÍN DE ALGARROBA • 2 tazas de harina de algarroba
Encender el horno, así comienza a calentarse y
• 2 tazas de harina integral, ó
empezamos. En un bowl, mezclamos todos los
harina de arroz integral
ingredientes secos: las harinas, el azúcar, el
• 1 taza de azúcar mascabo
polvo de hornear, la pizca de sal y bicarbonato.
• Ralladura de una 1 naranja
Luego, agregamos la taza de aceite junto con la
• 1 cdita de bicarbonato de sodio
ralladura de naranja, y mezclamos e integra-
• 1 cdita de polvo de hornear
mos. Incorporamos la leche vegetal hasta
• 400 ml ó 2 tazas de leche vegetal
formar una masa homogénea, que no sea muy
(a elección)
espesa ni muy líquida, punto medio. Con aceite
• 1 taza de aceite de alto oleico, ó
de coco, o un aceite común, pincelamos los
girasol, o maíz
bordes y enharinamos la budinera. Llevamos al
• 1 pizca de sal
horno caliente, por 20 minutos, luego de ese tiempo, pinchamos en medio del budín con un cuchillo, y si sale seco, ya lo podemos retirar, sino, esperamos 10 minutos más. Arriba le podemos colocar pasas de uva, coco rallado o nueces picadas.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
BUDÍN DE BANANA Y ALMENDRAS • 2 huevos
En un bowl, batimos los huevos con el azúcar y
• 1 taza de azúcar común o
el aceite. Reservamos. Procesamos la banana
mascabo
con la esencia de vainilla, la canela, la nuez
• 1/3 taza de aceite
moscada y la esencia de almendra. Integramos
• 1 1/4 tazas de banana madura
todo esto a la mezcla de huevo. En un bowl,
pisada
colocamos la harina, el polvo para hornear, el
• 2 cdas de esencia de vainilla
bicarbonato y la sal. Agregamos la mezcla al
• 1 cdita de esencia de almendra
yogur y mezclamos hasta integrar. Combina-
• 2 2/3 tazas de harina de almendra
mos la mezcla de yogur y la de banana, añadi-
• 1 cda de polvo para hornear
mos las almendras picadas y volcamos en un
• 1 cdita de bicarbonato de sodio
molde rectangular, apto para horno, previa-
• 1 cdita de sal
mente enmantecado y enharinado en su base y
• 1 cdita de canela molida
laterales internos. Horneamos a 180ºC durante
• 1/2 cdita de nuez moscada molida
40 minutos, o hasta que al insertar un cuchillo
• 1 taza de yogurt
en el centro salga seco, en caso contrario, que
• 1/2 taza de almendras picadas
salga mojado, dejar 10 minutos más cocinando. Una vez frío, desmoldamos y servimos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
BUDÍN DE PAN SALUDABLE • 5 rebanadas de pan lactal de
En un bowl, colocamos las 2 tazas de leche, ya
salvado
endulzada con edulcorante (6 sobrecitos de
• 2 tazas de leche entera o descre-
Stevia) y remojamos 5 rebanadas de pan lactal
mada (o leche vegetal, por ej. leche
de salvado, hasta que se desintegran bien.
de almendras)
Sumamos la ralladura de naranja, la esencia de
• 2 huevos
vainilla y las pasas de uva. Aparte, en otro bowl,
• 6 sobrecitos de stevia
batimos 2 huevos y sumamos a la preparación.
• 8 a 12 pasas de uva
Podemos colocarlos en moldecitos individua-
• Ralladura de 1/2 naranja
les, o hacer un budín grande. Cocinamos a baño
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
maría, en horno a fuego bajo, aproximadamente durante 45 minutos. Cuando esté listo, desmoldamos y agregamos caramelo.
BUDÍN DE MANDARINAS Y SEMILLAS DE AMAPOLA • 1 taza de avena
Colocamos en una licuadora, la avena, la harina
• 1 ½ taza de harina de trigo
de trigo, la mandarina pelada y sin semillas (si
• 1 mandarina
queremos, podemos sumarle la cáscara de
• 4 claras
mandarina rallada bien finita), las claras, el
• 1 huevo
huevo, el polvo de hornear y las semillas de
• 1 cda de polvo de hornear
amapola. Licuamos todo y volcamos la mezcla
• 2 cdas de semillas de amapolas
en una budinera, previamente enmantecada y enharinada, o pincelada con aceite su base y laterales internos. Llevamos a cocinar al horno, a fuego medio aproximadamente durante 40 minutos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
ROSCA DE MANZANAS Y ALMENDRAS • 1/2 taza de harina de almendras
En una sartén, a fuego medio, salteamos las
• 1 taza de harina de avena
manzanas en láminas, con canela y el endulzan-
• 1 manzana verde pelada y cortada
te, hasta que estén tiernas y doradas, no hace
en láminas
falta agregar ni manteca, ni aceite. Reserva-
• 1 banana pelada y pisada
mos.
• 1/2 taza de almendras
Por otro lado, licuamos / procesamos todos los
• 2 huevos
ingredientes (menos las almendras). Volcamos
• 2 cdas de queso untable
la preparación en un molde, tipo rosca, previa-
descremado
mente enmantecado y enharinado en su base y
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
lados internos, y luego distribuimos por encima
• 1 cda sopera de polvo de hornear
las láminas de manzanas y las almendras. Tapa-
• 1 cda sopera de stevia líquido
mos el molde con papel aluminio, para que no
• 1 cdita de canela en polvo
se queme la superficie. Cocinamos en horno, a fuego medio, durante 40 - 45 minutos. Desmoldamos una vez frío.
TORTA EN TAZA DE VAINILLA Y PERA • 3 cdas de avena fina
En una taza, batimos las claras de huevo con el
• 3 claras de huevo
endulzante elegido. Agregamos la avena y la
• 1 cda esencia de vainilla
esencia de vainilla. Luego, pisamos con un
• 1 sobre de stevia o sucralosa
tenedor la pera, hasta obtener la consistencia
• 1/2 pera
de un puré y agregamos a la mezcla. Si vemos
• Leche c/n
que nos quedó muy espeso, agregamos un chorrito de leche entera, o descremada, o leche vegetal. Batimos con un poco más de energía, para que todo se integre bien. Llevamos a cocinar al microondas durante 1.30 minutos. Podemos consumir con una infusión calentita y frutas cortadas.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
BIZCOCHUELO INTEGRAL FRUTAL (ARÁNDANOS, MANZANA Y BANANA) • 2 huevos
En un bowl, mezclamos los huevos, el pote
• 1 pote de yogur natural
yogurt, el aceite de girasol, el puré de manza-
• 50 ml de aceite de girasol
nas, la banana pisada y la miel. De a poco, inte-
• 100 grs de puré de manzanas
gramos los ingredientes secos, la harina inte-
• 1 banana pisada
gral, el polvo de hornear y la canela en polvo.
• 4 cdas de miel
Integramos despacito, con la ayuda de una
• 200 grs de harina integral
espátula. Por último, incorporamos los aránda-
• 1 cda de polvo de hornear
nos. Volcamos la mezcla en un molde, previa-
• 50 grs de copos de avena
mente enmantecado y enharinado. Luego,
• 1 cdita de canela en polvo
esparcimos con el mix de semillas y los copos
• 100 grs de arándanos
de avena la superficie de la masa. Llevamos a
• 2 cdas soperas de mix de semillas
horno, a fuego medio, durante 45 minutos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
PAN DULCE SALUDABLE • 220 grs de levadura fresca
Deshacemos la levadura con los dedos, y la
• 1 cda sopera de leche descremada
colocamos en un bowl. Agregamos una cda
• 1 cda sopera de harina de
sopera de leche, a temperatura ambiente, y una
trigo 000
cda de harina. Revolvemos y disolvemos bien
• 140 cc de leche
todo, tapamos y dejamos reposar durante 15
• 2 yemas
minutos. En otro bowl, mezclamos el resto de la
• 6 a 8 sobres de edulcorante
harina y la sal.
(stevia o sucralosa)
Armamos una corona y colocamos el endulzan-
• 1 pizca de sal
te en los bordes. En el medio, colocamos las
• 1 cdita de esencia de vainilla
yemas, la esencia de vainilla, el resto de la leche
• Ralladura de limón, naranja y
y la espuma de levadura. Agregamos el aceite y
mandarina c/n
comenzamos a mezclar e integrar todo con la
• 30 cc de aceite de girasol
mano. Sumamos las ralladuras, y amasamos
• 270 grs de harina de trigo 000
durante 15 minutos, hasta que se integre bien y
• Pasas de uva y frutos secos c/a
quede una masa lisa y homogénea.
gusto
Luego, dejamos reposar hasta que duplique el volumen. Una vez que la masa haya crecido, estiramos la misma en la mesada. Agregamos las pasas, los frutos secos, y amasamos despacio para que se integren. Luego, pasamos la masa a un molde de pan dulces, enmantecado y enharinado en los bordes. Dejamos levar hasta que duplique su tamaño, y conservamos tapado en un lugar cálido. Cuando haya levado al doble, llevamos a cocinar al horno, a fuego medio, durante 30 a 40 minutos.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
Galletitas Esta sección no podía faltar. Siempre nos piden dietas de como reemplazar las galletitas de paquete, que son ultraprocesados, donde su mayor aporte son: grasa, azúcar, harinas refinadas, aceites hidrogenados y una larga cantidad de aditivos como espesantes, colorantes y saborizantes. La idea de las siguientes recetas, es poder pensar estas galletas desde la calidad nutricional.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
28
GALLETITAS DULCES DE ZANAHORIA Y CANELA • 1 taza de zanahoria pelada, rallada
Mezclamos todos los ingredientes hasta lograr
bien fina
una mezcla bien integrada, y simplemente con
• 2 cdas soperas de queso
la ayuda de una cuchara, o con las manos
descremado
húmedas, formamos bollitos y aplastamos en
• 4 cdas soperas de salvado de
una placa apta horno previamente pincelada
avena / harina de almendras /
con aceite su base. Llevamos al horno, a fuego
harina premezcla sin TACC
medio, durante 15 a 20 minutos.
• 2 cdas de leche en polvo • 1 huevo • 4 cditas de endulzante (sucralosa o stevia) o algún edulcorante apto cocción • 1/4 cdita de canela a gusto
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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GALLETITAS DE AVENA • 1 huevo
Colocamos los ingredientes húmedos sobre un
• 1/2 taza de azúcar / 3 cditas de
bowl, empezamos a mezclar, y vamos sumando
sucralosa o stevia
primero la harina, los chips, y por último las
• 1/4 taza de aceite de maíz o
avenas (recordar que en la receta, hay avena
girasol
instantánea y gruesa, queda buenísimo mezclar
• 1/2 taza de harina común o
las texturas).
integral
Una vez todo mezclado, dejamos reposar la
• 1 taza de avena instantánea
preparación en la heladera aproximadamente
arrollada
10 minutos.
• 1 taza de avena gruesa
Luego, retiramos de la heladera, y con las
• 1/4 cdita de esencia de vainilla
manos húmedas, formamos bolitas del tamaño
• 2 cdas de chips de chocolate
de una pelotita de ping pong, y aplastamos. Llevar todas a una placa apta horno, previamente pincelada su base con aceite, o enmantecada y enharinada. Horneamos a fuego medio, por 20 a 25 minutos. Retiramos, dejamos enfriar, y disfrutamos.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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GALLETAS DE ALGARROBA • 150 grs de harina integral
En un bowl, mezclamos el azúcar mascabo, el
• 40 grs de harina de algarroba
aceite de girasol, el huevo y una cda de esencia
• 60 grs de fécula de mandioca
de vainilla. Por otro lado, mezclamos las hari-
• 1 cda de polvo de hornear
nas, harina integral y harina de algarroba, con
• 120 ml de aceite de girasol
el polvo de hornear, e incorporamos a la mezcla
• 1 huevo
anterior. Integramos bien, hasta formar una
• 120 grs de azúcar mascabo
masa pegajosa, y dejamos reposar unos minu-
• 1 cdita de esencia de vainilla
tos en la heladera. Luego, retiramos de la heladera, y con las manos húmedas, formamos bolitas del tamaño de una pelotita de ping pong, y aplastamos. Llevar todas a una placa apta horno, previamente pincelada su base con aceite, o enmantecada y enharinada. Horneamos a 180°, durante 15 minutos. Retiramos, dejamos enfriar, y disfrutamos.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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PEPAS VERSIÓN SALUDABLE • 1 taza de avena tradicional
Colocamos todos los ingredientes en un bowl
• 2 cdas de salvado de avena
(menos el dulce que elijas para el centro de las
• 40 cc de aceite de girasol, o de
pepas), empezando por los sólidos y luego los
maíz
líquidos. Mezclamos hasta integrar todos los
• 1/4 taza de leche descremada /
ingredientes. Luego, tomamos de a porciones
leche de almendras u otra leche
chicas (cantidad como para formar 1 pepa) y
vegetal
formamos bollitos, aplastamos y ahuecamos en
• 1 huevo
el centro, para luego colocar nuestro dulce.
• 1 cdita de semillas de chía
Vamos acomodando sobre una bandeja para
• 1 cda de almendras molidas
horno, previamente pincelada su base con
• 1/2 cdita de esencia de vainilla
aceite, o enmantecada y enharinada. Una vez
• 1 sobre de stevia o sucralosa a
acomodadas una al lado de la otra en filas y con
gusto (líquido o en polvo) ó 1 cda
espacios entre sí, rellenamos con mermelada
de azúcar
light o sin azúcar, o 1 cubito de membrillo o
• Mermelada, o dulce de membrillo
batata. Horneamos, a fuego medio, hasta que
/ batata, c/n (para el centro)
estén doraditas. Dato: si buscamos un descenso de peso, podemos comer 2 pepas, más infusión con leche o bebida vegetal. Si buscamos un aumento de peso, podemos comer 5 pepas, más 1 fruta, más 1 puñado de frutos secos.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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PEPAS CASERAS • 1 huevo
En un bowl, colocamos el huevo, junto a la
• ¼ taza de avena instantánea o
avena instantánea o fina, la harina integral y el
fina
endulzante elegido. Mezclamos hasta integrar
• ¼ de harina integral
todos los ingredientes. Luego, tomamos de a
• 1 sobre de sucralosa o stevia, o 1
porciones chicas (cantidad como para formar 1
cda de azúcar mascabo o común
pepa) y formamos bollitos, aplastamos y ahue-
• Mermelada, o dulce de membrillo
camos en el centro, para luego colocar nuestro
/ batata, c/n (para el centro)
dulce. Vamos acomodando sobre una bandeja para horno, previamente pincelada su base con aceite, o enmantecada y enharinada. Una vez acomodadas una al lado de la otra en filas y con espacios entre sí, rellenamos con mermelada light o sin azúcar, o 1 cubito de membrillo o batata. Horneamos, a fuego medio, hasta que estén doraditas.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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ALFAJORCITOS DE HARINA DE ARROZ Y DULCE DE LECHE • 1 taza de harina de arroz integral
En un bowl incorporamos, la harina de arroz
• 1/2 taza de coco rallado
integral, el coco rallado, el huevo, la esencia de
• 1 huevo
vainilla y el endulzante elegido. Empezamos a
• 1 sobre de stevia o sucralosa, o 2
amasar e integrar, si vemos que aún no logra-
cditas de azúcar mascabo o azúcar
mos una masa tierna y lisa, vamos agregamos
común
de a poco leche y amasamos hasta obtener
• Leche descremada o leche vegetal
dicha masa. Dejamos reposar en la heladera,
c/n
aproximadamente 15 minutos. Luego, retira-
• 8 gotas de esencia de vainilla
mos de la heladera y con la ayuda de un palo de
• Dulce de leche c/n
amasar, estiramos la masa con un espesor de 3mm y marcamos / cortamos con cortantes circulares logrando nuestras tapitas. Llevamos todas las tapitas a una placa enmantecada y enharinada, y horneamos, a fuego medio, durante 10 minutos. Una vez cocidos, retiramos y dejamos enfriar. Colocamos 1 cdita de dulce de leche en una tapita y pegamos con otra tapita, así sucesivamente armando nuestros alfajorcitos. Decoramos los bordes con coco rallado.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
Batidos, exprimidos y licuados ¿Nos falta saciedad en nuestros desayunos o meriendas? ¿Realizamos ayunos de sólidos por alguna cuestión personal? ¿Queremos sumar más frutas a nuestros hijos? ¿Nos aburrimos de siempre tomar los mismos licuados y / o jugos? Aquí encontraremos muchas opciones para estos casos.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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LICUADO MULTICOLOR • 1 rodaja de ananá
Vamos a llevar las frutas ya lavadas, peladas y
• 1/2 manzana
cortadas en cubos a una licuadora, junto al
• 1/2 naranja
agua y el endulzante. Licuamos y servimos bien
• 5 frutillas
frío.
• 2 vasos de agua
Opcional: en reemplazo del agua, podemos
• 1 sobre de sucralosa o stevia
elegir leche descremada o alguna bebida vegetal de nuestra preferencia, como bebida de almendras, o de avena, o de coco.
LICUADO DE FRUTAS • 1 fruta mediana a elección (puede
Colocamos todos los ingredientes en una licua-
ser 1 banana, 1 pera, 1 manzana ó 6
dora y licuamos. Al sumar semillas de chía o
frutillas),
lino, estamos incorporando más fibra en nues-
• 150 ml de leche, ó bebida vegetal
tra preparación; algo ideal para quienes necesi-
sin TACC, o agua,
ten perder peso o mejorar su tránsito intestinal.
• 1 sobre de sucralosa / stevia o 2
Las frutas pueden ser indistintas y a gusto, la
cdas de azúcar ó azúcar mascabo
variedad de frutas a diario le va a dar un aporte
• 1 cda de semillas de chía o lino.
completo de nutrientes a tu organismo, así que, te sugiero elegir por lo menos 2 a 3 frutas, o más, en tu licuado. La porción recomendada es de 1 vaso.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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JUGO FRUTAL • 1 manzana roja pelada
Si contamos con remolacha cocida al vapor,
• 1 remolacha cocida
mejor, así aprovecharemos más sus propieda-
• 1 taza de ananá en cubitos
des. Cortamos en cubos nuestros ingredientes
• 4 cubitos de hielo
y licuamos todo junto. Servimos y disfrutamos.
• 1/2 taza de agua
JUGO DETOX PINK • 2 tazas de frutas congeladas o al
Licuamos todos los ingredientes, y tomamos
natural (arándanos, frutillas, moras,
bien frío. Podemos sumarle cubitos de hielo al
etc)
licuado.
• 1 taza de té verde frío • 1 cdita de miel • 1 cda de jugo de limón • 1/2 taza de agua
LECHE CHOCOLATADA DE COCO • 1 litro de leche de coco sin
Vertemos la leche de coco en una sartén, a
endulzar
fuego medio, junto con la rama de canela y los
• Azúcar orgánica a gusto (es
clavos de olor, hasta que rompa el hervor.
opcional, puedes evitarla)
Luego, agregamos el cacao en polvo y el endul-
• 1 rama de canela
zante, y comenzamos a batir hasta que tome
• 3 clavos de olor
espuma, aproximadamente por 1 minutos. A
• 6 cdas de cacao sin azúcar
disfrutar.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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BATIDO PROTEICO • 150 ml de leche o bebida vegetal
Vamos a colocar todos los ingredientes en una
• 1 fruta a elección (5 frutillas, 1
licuadora y preparar un rico licuado con fruta y
pera, 1 manzana, 1 banana, etc.)
leche o bebida vegetal. A diferencia de un licua-
• 2 cdas de leche en polvo ó 1
do tradicional, le vamos a sumar la leche en
medida de proteína en polvo
polvo, o en caso de que consumamos y/o
• 1 sobre de sucralosa / stevia ó 1
tengamos en casa proteína, podemos elegir
cda de miel o azúcar común ó
esta última. El fin de sumar estas dos, es poder
mascabo
aumentar el % proteico y así dar mucha más saciedad.
BATIDO CREMOSO DE YOGURT Y DURAZNO • 1 durazno
Vamos a pelar y cortar el durazno y la banana
• 100 grs de yogurt de durazno (o
en cubitos y llevar al congelador mínimo 2
también de vainilla, o griego)
horas. Luego, mezclamos las frutas congeladas
• 1/2 banana
con el resto de los ingredientes y procesamos
• 100 cc de jugo de naranja
hasta que quede una consistencia súper
• 1 cdita de miel
cremosa. Esto mismo podemos acompañar con 1 cda de granola ó 2 cdas de copos de maíz sin azúcar ó 1 puñado de frutos secos, enteros o picados.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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FRAPPÉ • 1 taza de café frío
Cortamos en cubos la banana y el dátil e incor-
• 1 taza de leche de almendra
poramos todos los ingredientes en la licuadora,
(podemos utilizar leche descrema-
licuamos y disfrutamos de una bebida fría,
da de vaca u otra bebida vegetal)
fresca, con proteína, fibra y súper saludable.
• 1 cda de cacao amargo en polvo
Aclaración: el dátil lo podemos reemplazar por
• 1 dátil sin carozo
5 unidades de pasas de uvas, tanto el dátil
• 1/2 banana pelada congelada
como las pasas de uvas, son lo que van a endulzar esta bebida.
LIMONADA VIOLETA • 200 grs de arándanos
Colocamos en una sartén, a fuego medio, 250
• 4 sobres de stevia o sucralosa, ó 2
ml de agua y el endulzante elegido, disolve-
cdas soperas de azúcar o azúcar
mos. Sumamos los arándanos hasta que
mascabo
empiecen a hervir. Bajamos el fuego, y revolver
• 4 limones
por unos minutos. Colamos y dejamos enfriar
• 1 litro de agua
(lo que quedó en el colador se puede usar como
• Hielo
dulce para untar en las tostadas). Exprimimos los limones, y lo mezclamos con el almíbar de arándanos sumando también el agua restante. Llevamos a la heladera, y una vez bien frío, servimos con hielo, arándanos y rodajas de limón.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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TERERÉ DE JUGO DE NARANJA • 6 naranjas
Exprimimos 6 naranjas y vertemos el jugo y el
• 1/2 litro de agua
agua en una jarra con hielo, agregamos la
• 8 hojas de menta fresca
stevia o sucralosa y las hojitas de menta fresca.
• 1 sobre de stevia o sucralosa
Preparar el mate con yerba, en un vaso de
(opcional)
vidrio con hielo, y matear.
• Hielo • Yerba c/n
LIMONADA CON JENGIBRE Y MENTA • 3 rodajas de jengibre
Cortamos rodajas de jengibre y las colocamos
• 3 limones
en la licuadora. Exprimimos el jugo de limón y
• 8 hojas de menta fresca
agregamos en una jarra, las hojas de menta, el
• 1 litro de agua mineral
litro de agua y hielo. Por último, agregamos la
• 2 sobres de stevia o sucralosa
stevia o sucralosa . Servimos con hielo, y disfru-
• Hielo
tamos esta increíble infusión saludable y fresca.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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BEBIDA FRÍA DE TÉ Y FRUTAS • 1/4 litro de té negro frío
Exprimimos las naranjas y el limón, y su jugo lo
• 3 naranjas
vertemos en una jarra, agregamos el té frío.
• 1 limón
Incorporamos el endulzante, y por último las
• 100 grs de frambuesas frescas
frambuesas. Mezclamos bien.
procesadas
Finalmente añadimos el hielo y el agua mineral
• 2 sobres de sucralosa o stevia
con gas.
• 1/2 litro de agua mineral con gas • Hielo en cubitos
CLERICÓ SIN ALCOHOL • 1 mango
En un mortero, machacamos por un minuto las
• 1 durazno
frutas, ya trozadas, peladas y sin semillas, junto
• 1/2 ananá
a la menta, cedrón, jengibre y la stevia en sobre.
• 1 maracuyá
Llevamos la mezcla a una jarra, vertemos el
• 8 hojas de menta y/o cedrón
agua y mezclamos. Llevamos a enfriar unas
• 4 rodajas de jengibre
horas en heladera, y servimos bien frío con
• 2 stevia o sucralosa en sobres
hielo.
• 1 litro de agua
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
Smoothies ¿De qué se tratan los smoothies? ¿Son licuados? Los smoothies son bebidas naturales y saludables, que se pueden elaborar a base de frutas y/o verduras. A diferencia de un licuado, el smoothie se prepara con frutas y/o verduras congeladas, y algún lácteo (leche, yogur, bebida vegetal, queso untable sabor natural), para lograr que tenga una consistencia super cremosa, característico de los smoothies.
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RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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SMOOTHIE DE FRUTILLAS Y YOGURT • 1 vaso de yogurt de frutilla
Colocamos todos los ingredientes en la licuado-
descremado
ra y procesamos. Servir inmediatamente.
• 1 vaso de frutillas o frutos rojos • 1/2 vaso de agua • 1 o 2 stevia o sucralosa en sobre • 4 cubos de hielo
SMOOTHIE DE MARACUYA, DURAZNO, BANANA Y YOGURT • 1 vaso de yogurt natural o yogurt
Lavamos, pelamos y cortamos en pedazos las
de vainilla descremado
frutas. Colocamos todos los ingredientes en la
• Pulpa de 1 maracuyá
licuadora y procesamos.
• 1 durazo
Servir inmediatamente.
• 1 banana • 1/2 vaso de agua • 1 o 2 stevia o sucralosa en sobre • 4 cubos de hielo
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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SMOOTHIE DE MANZANAS • 1 manzana pelada
Pelamos la manzana y la pera, y las cortamos
• 1 pera pelada
en trozos chicos. Luego, llevamos al freezer
• 1 taza de leche descremada
durante 2 horas. Retiramos y llevamos a licuar
• 1 stevia o sucralosa en sobre
junto al resto de los ingredientes. Servir inme-
• 1 cdita de canela en polvo
diatamente.
SMOOTHIE PINK CON GRANOLA • 5 frutillas
Procesar los ingredientes en licuadora o proce-
• 10 arándanos
sadora, hasta obtener la consistencia deseada,
• 10 frambuesas
es decir, podemos dejar tropezones de fruta, o
• 1/2 pera pelada
bien, procesar al máximo hasta obtener una
• 1 sucralosa o stevia en sobre
textura muy cremosa. Servir frío y disfrutar.
• 80 grs de yogurt griego
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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SMOOTHIE DE KIWI, PALTA Y PERA Los ingredientes de esta receta,
En primer lugar, agregamos el yogurt y la leche
están pensados para que rinda 2
al vaso de la licuadora. A continuación, pelamos
porciones, podemos compartir con
y cortamos en cubitos la banana, el kiwi, la
alguien o guardar en la heladera y
palta y la pera. Los agregamos al vaso de la
repetir en la siguiente comida, sea
licuadora y procesamos hasta que no haya
desayuno o merienda.
trozos de fruta. Luego, incorporamos la miel, el salvado de avena, el coco rallado y terminamos
• 1/2 banana
de licuar. Probamos el punto de dulzor y rectifi-
• 1 kiwi
camos si fuera necesario, añadiendo más miel
• 1/2 palta
en caso de querer un smoothie más dulce. Por
• 1 pera
último, añadimos los cubos de hielo al vaso de
• 125 grs de yogurt natural
la licuadora y procesamos hasta que no se
• 100 ml de leche entera o
noten. Servimos inmediatamente y
descremada, o bebida vegetal
disfrutamos.
• 2 cdas soperas de miel • 1 cda sopera de salvado de avena • 1 cda sopera de coco rallado • 6 - 8 cubitos de hielo
SMOOTHIE ORANGE • 1/2 naranja
Lavamos, pelamos, trozamos y retiramos semi-
• 1/2 pomelo
llas de nuestras frutas y la zanahoria previa-
• 1 zanahoria previamente cocida al
mente cocida al vapor (o hervida). Colocamos
vapor
en la licuadora junto con la taza de agua. Se
• 1 taza de agua
puede colar o tomar así. Ambos son fuente de fibra, vitaminas y minerales, y antioxidantes.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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Snacks dulces y acompañamientos Las siguientes recetas, nos pueden servir de snacks o colaciones, pero también para acompañar yogurt, yogurt griego, leche, bebidas vegetales.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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ALMENDRAS TOSTADAS Y SABORIZADAS Podemos utilizarlas como snack o colación de media mañana, o media tarde; también antes de entrenar para tener más energía; como también, para sumar en desayunos y meriendas con un yogurt, o leche, o encima de una tostada; dependiendo siempre de nuestro requerimiento calórico. • 340 grs de almendras frescas.
Precalentamos el horno a 165 grados. En una
enteras o 4 tazas.
placa o bandeja para horno, vamos a cubrir con
• 1 cda de aceite de coco
papel manteca toda su base, o también pode-
• 1 cda de romero fresco picado
mos pincelar su base con aceite, y allí tostare-
finamente
mos nuestras almendras.
• Condimentos: 1 cdita de sal y 1/2
En un recipiente, mezclamos las almendras con
cdita de pimienta
el romero, la sal y la pimienta. Volcamos sobre la placa y dispersamos cubriendo toda su base. Llevamos a horno a fuego medio por 20 minutos. Retiramos, y dejamos enfriar. Conservar en un frasco de vidrio con tapa, de este modo se mantendrán secos, y no absorberán humedad.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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GRANOLA CASERA La granola casera es ideal para: snack o colación, pero también es ideal para sumar carbohidratos llenos de fibra y mayor saciedad para el yogurt, leche o bebida vegetal. Probemos… • 2 tazas de avena instantánea
En un recipiente, colocamos la avena, los frutos
• 1/2 taza de frutos secos
secos, las nueces y la canela (ingredientes
• 1/2 taza de nueces picaditas
secos), e integrarlos. Tomamos una sartén, y la
• 2 cdas de canela en polvo
llevamos a hornalla, a fuego medio. Incorpora-
• 2 cdas de aceite de coco
mos las cdas de aceite de coco, la miel, y la
• 4 cdas de miel
vainilla. Dejamos a fuego, hasta que se derrita
• 1/2 cda de esencia de vainilla
el aceite de coco. Mezclamos e incorporamos esta mezcla a los ingredientes secos, y revolvemos. En una bandeja apta para horno, colocamos papel manteca en su base interna, y por encima volcamos la mezcla. También, en vez de que usemos papel manteca, pincelamos la base interna de la bandeja con aceite. Llevamos la bandeja al horno, a fuego fuerte, durante 30 minutos aproximadamente. Retiramos, y una vez frío, podemos agregarle frutas desecadas. Para conservar seco y sin humedad, guardamos en recipientes de vidrio con tapa, y ubicar en lugar fresco y seco.
RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS DULCES
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GRANOLA SIN TACC Otra opción de granola que podemos elaborar, pero sin TACC. Ideal para pacientes celíacos, teniendo en cuenta cuidar la contaminación cruzada por manipulación. • 100 grs de copos de maíz (con o
Vamos a mezclar bien los cereales en una
sin azúcar)
fuente apta para horno y bien grande, así
• 200 grs de quínoa pop
queda toda la mezcla de cereales bien extendi-
• 100 grs de cereal de algarroba
da. Luego, agregamos la miel y revolvemos
• 200 grs de mix de frutos secos
intentando que la miel llegue a cada alimento.
(nueces, almendras, castañas,
Luego, llevamos al horno a temperatura
maní)
mínima por 30 a 40 minutos para que se dore.
• 150 grs de frutas deshidratadas
Retiramos y esperamos que se enfríe para
(pasas de uva, bayas de goji, etc)
guardar. Podemos conservar en un recipiente
• 10 a 15 cdas de miel líquida
de vidrio y hermético. Dura de 2 a 3 semanas, siempre y cuando esté bien cerrado. Si se llega a humedecer, podemos llevarlo nuevamente al horno a hornear, a fuego medio, unos 5 minutos, para que se seque y vuelva a tener consistencia seca y crocante.
FRASQUITOS DE FRUTOS SECOS Algo fundamental para mantener una alimentación saludable, es controlar las porciones, por ello es que menciono sobre estos frasquitos pequeños como opciones de colaciones, son ideales para toda la familia, y también para los más chiquitos. Podemos tener frasquitos de frutos secos, granola, pasas de uva, chips de frutas, etc. Son ideales para conservar secos y sin humedad.
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Desayunos ymeriendas con avena Si bien son poquitas recetas, son suficientes para darnos ideas y variedad para incorporar este superalimento que es la avena. Un alimento que se consigue en la mayoría de los países, es de bajo costo, y es elevado el aporte nutricional que encontramos en ella. Es fuente de carbohidratos complejos, fuente de fibra, por lo tanto su nivel de saciedad es alto, fuente de vitaminas y minerales; colabora bajando niveles de triglicéridos y colesterol, como también disminuye la glucosa en sangre. En el caso de que tengamos diabetes o niveles altos de glucosa, sugiero que elijamos avena gruesa y no avena instantánea.
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AVENA CROCANTE AL HORNO • 1 taza de avena. Podemos usar la
En un bowl, colocamos y mezclamos todos los
instantánea, o si usas la tradicional,
ingredientes, empezando por los sólidos y
te sugiero dejarla en remojo 8
luego los líquidos. Luego, colocamos la mezcla
horas. Luego colar y utilizar.
sobre una bandeja apta horno, previamente
• 2 huevos
pincelada su base con aceite, y llevamos a
• 1 taza de arándanos, o frutillas
horno, a fuego medio, hasta que quede unifor-
cortaditas, o frutos rojos
memente crocante y doradito.
cortaditos, o cubitos de pera
Otra forma puede ser, colocar la preparación en
• 1 sobre de sucralosa, o de stevia, o
pirotines (moldecitos individuales de papel o
1 cda de miel
silicona), pincelando su base y laterales internos con aceite, y cocinar a horno medio (siempre la misma temperatura, si es que elegimos esta opción) durante 20 a 25 minutos. Retiramos y disfrutamos.
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AVENA CON LECHE • 1/4 taza de avena instantánea
Colocamos en una ollita, la leche junto a la
• 1 taza de leche o bebida vegetal
avena y el endulzante. Llevamos a la hornalla, a
• 1 sobre de sucralosa o stevia
fuego medio. Es importante que cada tanto revolvamos, para que no se nos queme, o pegue, la avena en el fondo. Dejamos hasta que la leche rompa el hervor, apagamos el fuego y revolvemos por un minuto más. Luego, dejamos reposar y servimos tibio o frío. Reemplazos: en vez de avena instantánea, podemos utilizar avena gruesa o avena común. Podemos usar leche de vaca o bebida vegetal de avena, almendras o de coco. Podemos endulzar con sucralosa, stevia o 3 cdas de azúcar o 3 cdas de miel; dependiendo de nuestro gusto. También podemos elegir alguna fruta como pera, manzana, o banana, para endulzar y agregar a la cocción en trocitos picados o hechas puré.
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AVENA NOCTURNA • 1 huevo,
Tiene este nombre, porque podemos preparar-
• 1/3 taza de avena gruesa, o
la la noche anterior y dejarla lista para el desa-
enrollada, o avena instantánea
yuno.
• 1 cdita de semillas de chía
En una olla, a hornalla, a fuego medio, vamos a
• 1 1/2 taza de leche o bebida
colocar y mezclar todos los ingredientes, menos
vegetal
el huevo. Revolvemos hasta que la avena
• 1 cdita de café instantáneo
espese. Cuando la mezcla esté espesa, incorpo-
• 1 cda de cacao amargo en polvo
ramos el huevo, sin dejar de revolver, y aparta-
• 1 puñado de nueces picadas
mos del fuego hasta que esté bien cocido.
• 2 stevia o sucralosa en sobre
Llevamos a un recipiente. Consumir en el momento, o preparar la noche anterior y conservar en heladera hasta el día siguiente. Al finalizar, podemos agregar las nueces picadas por encima para consumir. Opcional: para que esta preparación quede aún más cremosa, podemos utilizar claras de huevo en vez de solo el huevo, es decir, 1 huevo + 1 clara, y cocinamos bien cuando las incorporamos.
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PORRIDGE DE QUINOA CON CHOCOLATE AMARGO Y FRUTAS Si bien, esta receta NO tiene avena, y su principal ingrediente es la quinoa, decido colocarla en esta sección como reemplazo de la avena, para todos aquellos pacientes celíacos que quieren consumir algo de la misma consistencia, pero no pueden. Esta es una gran opción para celíacos. • 1/2 taza de quinoa
Lo primero que vamos a hacer es limpiar la
• 2 tazas de leche descremada, o
quinoa, la colocamos cruda en un colador fino
bebida vegetal de avena o
(que no pasen los granos) y lavarla bajo el
almendras
chorro de agua fría durante 5 minutos aproxi-
• 2 cdas soperas de cacao en polvo
madamente e ir revolviendo con los dedos. Este
• 2 cdas de miel
procedimiento, es para eliminar la saponina de
• 1/2 cdita de esencia de vainilla
la quinoa (es como una espuma) y evitar un
• 30 grs de chocolate amargo en
sabor amargo en la preparación final. Una vez
trozos
listo este paso, comenzamos a cocinar nuestro
• 1 fruta a elección
porridge. A fuego fuerte, en hornalla, calentamos una sartén y añadimos la quinoa para tostarla ligeramente un par de segundos. Agregamos la leche y bajamos el fuego al mínimo, y dejamos cocinar sin tapar, durante 20 minutos, removiendo ocasionalmente. Una vez que la quinoa ha absorbido la mayor cantidad de leche y esté cocida (consistencia blanda), retiramos del fuego y agregamos el cacao en polvo, la miel y la vainilla; remover suavemente hasta integrar. Servimos en un tazón, añadiendo los trocitos de chocolate amargo y la fruta elegida, cortada en trozos del tamaño de un bocado.
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Ideas proteicas Las siguientes ideas, el nutriente principal son las proteínas, muchas veces me piden sugerencias para desayunar o merendar sin harinas, y aquí comparto algunas ideas proteicas, ricas, y super saludables.
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OMELETTE DULCE O SALADO • 1 huevo
Para el omelette dulce o salado, tenemos que
• 1 clara de huevo o 3 claras de
licuar, mixear o batir 1 huevo junto a 1 clara o 3
huevo
claras de huevo. Agregamos sal, o sucralosa /
• 1 pizca de sal, o pizca de sucralosa
stevia, dependiendo si lo queremos dulce o
/ stevia
salado. En una sartén, pincelada su base con aceite, y a hornalla a fuego medio, volcamos la preparación en el centro de la sartén, y con movimiento esparcimos la mezcla hasta cubrir toda la base. Cocinamos de un lado y del otro. Este omelette, lo podemos rellenar con tomate, palta, queso, rúcula, tomatitos cherrys, etc; doblamos a la mitad y servimos.
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YOGURT Y AMARANTO Podemos elegir yogur firme o bebible. Cualquiera de las 2 opciones, pueden ser tanto descremado como entero. Sí, sí, para bajar de peso, podemos usar lácteos enteros, de vez en cuando. Otro tipo de cereal para agregar al yogurt o a la leche, en caso de que queramos cambiar, puede ser el amaranto pop, así lo vamos a conseguir en dietéticas. Podemos agregar 3 cdas soperas, y sumarle alguna fruta fresca.
CHÍA PUDDING • 200 cc de leche entera o
En una taza o vaso, colocamos la leche, junto a
descremada
las semillas de chía, el endulzante elegido y la
• 4 cdas soperas de semillas de chía
esencia de vainilla o canela en polvo. Mezcla-
• 1 stevia o sucralosa en sobre o 1
mos bien y dejamos reposar toda la noche en la
cdita de miel líquida
heladera. También podríamos ponerle cacao en
• 8 gotas de esencia vainilla, o 1
polvo sin azúcar, y hacer un chía pudding de
pizca de canela en polvo
chocolate súper saludable. Podemos sumarle alguna fruta fresca, como banana, pera o manzana.
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YOGURT DE COCO VEGANO Leche de coco:
Leche de Coco: En una ollita vertemos el agua y
• 2 tazas de coco rallado
el coco rallado, llevamos a hornalla , a fuego
• 4 1/2 tazas de agua (divididas)
medio, y dejamos que hierva durante 5 minu-
Yogurt de Coco:
tos. Dejamos entibiar y llevamos a procesar en
• 1 litro de leche de coco casera
licuadora, a máxima potencia, durante 1 minuto.
(dividido).
Filtramos con una bolsa filtradora, y reserva-
• 3 cdas de maicena (almidón de
mos.
maíz)
Yogur de Coco: Colocamos en una ollita 500 ml
• 1 cda de azúcar mascabo
de leche de coco, y llevamos a hornalla, a fuego
• 1 cdita de agar agar en polvo
medio. Mientras tanto, disolvemos las 3 cdas de maicena en 200 ml de leche de coco en un recipiente aparte. Cuando la leche de coco de la olla haya empezado a hervir, agregamos la mezcla de leche de coco con maicena y mezclamos con un batidor manual. Mantenemos a fuego medio y cuando esta mezcla rompa el hervor, agregamos los 300 ml de leche de coco restantes junto a la cda de azúcar mascabo y mezclamos. Cuando empiece a hervir, agregamos el agar en forma de lluvia, y mezclamos con un batidor manual. Cocinamos durante 3 minutos. Retiramos del fuego y colamos la mezcla en un bowl grande para eliminar los posibles grumos de agar agar. Dejamos que se entibie durante 15 a 20 minutos, batiendo ocasionalmente. Vertemos el yogurt de coco en un frasco o botella de vidrio esterilizado, o varios frasquitos, así ya lo tenemos porcionados. Dejarlos tapados durante 12 a 24hs.
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YOGURT CON FRUTOS SECOS Y FRUTAS • 1 litro de leche descremada o
En una olla, colocamos todo los ingredientes,
entera
mezclamos bien y llevamos a la hornalla, a
• 200 cc de yogurt firme (podemos
fuego medio (no tiene que hervir). Con un
elegir natural, o del sabor a
termómetro controlamos que llegue a una tem-
elección)
peratura de 45ºC, o tocamos con el dedo y no
• 4 cdas de leche en polvo
quemarnos. Removemos para que se mezcle
• 3 stevia o sucralosa en sobre
bien. Luego, vertemos la mezcla en el lugar
• 1 cdita de esencia de vainilla
donde vaya a reposar para fermentar. Tenemos tres opciones fáciles: yogurtera, termo u olla a presión. La yogurtera es muy sencilla, mantiene la temperatura ella misma, así que repartimos la mezcla en los vasitos y tapamos. Después de esas 8-10 horas, metemos los frasquitos con yogur en la heladera, donde estarán en buenas condiciones unos 7 días. Con el termo y con la olla a presión, necesitamos un termómetro para controlar la temperatura, que no debe subir nunca de los 48ºC. Después de calentar, ponemos la mezcla en el termo, cerramos, y no abrimos hasta que pasen las 8 a 10 horas. Luego, la abrimos y vertemos nuestro yogurt en vasitos, o jarra, o botella y pasamos a la heladera, y ya está lista para su consumo una vez frío. También dura 7 días en la heladera. Podemos acompañar el yogurt con una fruta cortada, o un puñado de frutos secos, o granola sin azúcar.
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Mermeladas Una mini sección exclusiva a este alimento, que está en la mesa de muchos al momento de desayunar, merendar o también cocinar preparaciones dulces. Estas son algunas recetas de mermeladas caseras, ricas y super saludables. Una opción mucho más conveniente desde el punto de vista nutricional y económico, que las típicas mermeladas compradas que están repletas de edulcorantes, azúcares, colorantes, aditivos, etc.
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MERMELADA FRUTAL • 1 taza de frutas (frutos rojos,
Colocamos en una sartén los ingredientes, y
manzana en cubitos, pera en
mezclamos bien. Es importante que la fruta
cubitos, banana en cubitos)
esté picada chiquita, puede ser rallada también.
• 2 stevia o sucralosa en sobre
Llevamos a hornalla a fuego bajo, para que
• 2 cdas de semillas de chía
espese y tome cuerpo, sin dejar de revolver.
• 1 cda de agua
Aproximadamente en 10 minutos estará lista. La chía va a hidratarse, y generará un gel que le va a dar consistencia a la mermelada. Una vez frío, colocamos en un frasco de vidrio con tapa, y conservamos en la heladera. Dura bien cerrado en la heladera entre 7 a 10 días.
MERMELADA BÁSICA EXPRESS Elegimos una fruta, puede ser manzana, pera, arándanos, frutos rojos, frutillas, o durazno. Lavamos, pelamos, pisamos o rallamos. Colocamos la fruta en un vaso o compotera de plástico y agregamos 1 cdita de semillas de chía y 1 sucralosa o stevia en sobre apta cocción. Mezclamos todo y llevamos al microondas durante un minuto. ¡Listo! mermelada casera express hecha, libre de azúcar, químicos y conservantes. Podemos hacer en cantidad y guardar en un frasco de vidrio con tapa en la heladera, agregar gotitas de limón y mezclar, para que la fruta no se oxide y así nos durará 2 o 3 días.
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COMPOTA DE CIRUELA Podemos hacer esta receta con ciruela, pera o manzana. Sea cual sea la fruta elegida, los pasos son los mismos. Vamos a lavar muy bien las ciruelas (o fruta elegida), rociamos con un poco de sucralosa o stevia, acomodamos en una fuente apta horno y colocamos agua en la base de la asadera, como para que no se peguen. Llevamos al horno a fuego medio, hasta que las frutas estén tiernas. Podemos guardar en un contenedor con tapa en la heladera, y ese líquido que nos quedó de la preparación, podemos consumir como bebida.
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Hemos llegado al final de este Recetario de Desayunos y Meriendas Dulces. Espero que estas ideas puedan enriquecer nuestras preparaciones, y mejorar nuestros hábitos diarios.
¡GRACIAS POR SUMARTE A ESTE ESTILO DE VIDA! TE INVITO A QUE SIGAS INCORPORANDO HÁBITOS SALUDABLES A TRAVÉS DE NUESTROS DIFERENTES PLANES, GUÍAS DE ALIMENTACIÓN Y RECETARIOS DISPONIBLES EN MI PÁGINA WEB:
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Majo
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COMPRAS INTELIGENTES Y SALUDABLES | GUÍA
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