Recetario Alco Digital

4 porciones

Ingredientes 2 latas de porotos blancos 2 zanahorias hervidas 2 rodajas de calabaza hervidas 1 taza de leche descremada 3 tazas de caldo light 1 ramillete de albahaca fresca 1 ramillete de perejil fresco 2 dientes de ajo picados 4 cditas. de aceite de oliva 4 cdas. de puré de tomates Sal con moderación, pimienta

Preparación Procesar los porotos con un poco del caldo, las zanahorias, la calabaza, la albahaca, los dientes de ajo y el perejil. Verter dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocinar durante 20 minutos. Servir caliente en recipientes individuales; decorar con 1 cda. de puré de tomate.

Recetómetro Preparación: 15 minutos. Cocción: 25 minutos 215 calorías por porción. 2 créditos del Sistema C.

6 porciones

Ingredientes 1 sola tapa para tarta pascualina light 2 paquetes de espinaca Rocío vegetal 1 taza de puré de calabaza 4 salchichas light 100 g de queso cuartirolo descremado 1 huevo 1 clara ½ taza de leche descremada 2 cditas. de fécula de maíz Sal, orégano, nuez moscada, pimienta

Preparación Forrar una tartera con la masa para tarta light. Lavar muy bien la espinaca y saltearla cruda con rocío vegetal. Mezclar con el puré de calabaza, condimentar con sal, orégano, nuez moscada y pimienta, y cubrir con esta mezcla el fondo de la tarta. Cortar las salchichas y el queso en cubos y colocarlos sobre el relleno en forma pareja. Luego, batir el huevo y la clara con la leche, agregar la fécula, salpimentar y verter sobre la preparación anterior. Llevar al horno para gratinar.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 10 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos. 190 calorías por porción. 4 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes 4 supremas de pollo magras sin piel Rocío vegetal Relleno: 2 cdas. de queso rallado light 4 cdas. de miga de pan remojada Provenzal o perejil fresco picado 2 dientes de ajo picados Sal, pimienta

Salsa: 2 cebollas de verdeo picadas 100 g de jamón cocido picado 1 manzana cortada en cubos 1 vaso de vino blanco 1 cda. de mostaza Caldo, cantidad necesaria 1 cdita. de fécula de maíz Para decorar: Gajos de manzana roja con cáscara Hojas de verdeo tiernas Jugo de limón

Preparación Cortar las supremas a lo largo en forma de bolsillo y rellenar con los ingredientes previamente mezclados, hasta la mitad del mismo para que al cocinarse no sobresalga el relleno). Cubrir las supremas con rocío vegetal y dorarlas en una sartén caliente, retirar y reservar. Rehogar la cebolla de verdeo cubierta con rocío vegetal junto con el jamón. Una vez que la cebolla esté transparente, incorporar la manzana, el vino, la mostaza, caldo y las supremas; continuar la cocción hasta que estas últimas estén cocidas. Disolver la fécula en agua fría, verter dentro de la salsa y mezclar hasta que se espese. Servir las supremas salseadas y decorar con gajos de manzana rociadas con jugo de limón y hojas de verdeo pequeñas.

Recetómetro 205 calorías por porción. 3 créditos del Sistema C. Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 35 minutos.

6 porciones

Ingredientes 800 g de pollo picado 2 puerros picados y rehogados con rocío vegetal 2 zanahorias hervidas y pisadas 2 claras Sal (moderada), orégano, pimienta Cobertura: ½ lata de tomates perita ó 4 tomates perita pelados y picados Provenzal, orégano, sal (poca) 200 g de queso magro Rocío vegetal

Preparación Mezclar el pollo picado con el puerro, el puré de zanahorias, las claras, sal, orégano y pimienta. Amasar hasta conseguir una mezcla homogénea. Lubricar un molde para pizza con rocío vegetal, acomodar la preparación anterior y disponer encima el tomate condimentado con provenzal, orégano y sal. Cocinar en horno moderado hasta que el pollo esté bien cocido. Retirar, cubrir con el queso previamente rallado y gratinar en el horno antes de servir.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 25 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos. 220 calorías por porción. 2,75 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes 4 pocillos tamaño café de lentejas 1 cebolla picada 2 blancos de apio picados 2 zanahorias cortadas en cubos 1 puerro picado 1 hoja de laurel 1 rama de romero 1 diente de ajo picados 4 cditas. de aceite de oliva 1 cda. de vinagre blanco 1 litro de agua Sal Pimienta Rocío vegetal

Preparación Cubrir la cebolla con rocío vegetal y rehogarla en una olla precalentada, agregar el apio, las zanahorias, el puerro, el ajo, agua, lentejas, laurel y romero. Continuar la cocción hasta que las zanahorias y lentejas estén tiernas. Apagar la hornalla y antes de servir e incorporar aceite, vinagre, sal y pimienta.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 40 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas A, D y del complejo B, calcio, potasio, hierro, sodio, magnesio. 265 calorías por porción. 4,75 créditos del Sistema C.

8 porciones

Ingredientes 1 kg de mondongo 3 cdas. de vinagre o jugo de limón 2 cebollas picadas ½ ají picado Rocío vegetal 2 dientes de ajo picados Perejil picado 1 zanahoria rallada

2 tomates pelados y picados 2 papas 2 rodajas de calabaza o zapallo cortados en cubos ½ litro de caldo light Laurel, ají molido, sal 2 tazas tamaño té de porotos cocidos 1 cda. de pimentón

Preparación Desgrasar bien el mondongo y hervirlo sin sal y con 3 cdas. de vinagre hasta que esté tierno. Cortarlo en tiras de unos 3 cm de largo por 2 cm de ancho. Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal, agregar el ajo y perejil, dorarlos un poco e incorporar la zanahoria, el tomate, las papas peladas y la calabaza; cubrir todo con caldo y condimentar con laurel, ají molido y sal. Cuando las papas estén cocidas, agregar el mondongo y los porotos para que se calienten. Retirar del fuego y agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 40 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasa, fibra, vitamina E y del complejo B, hierro, sodio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, cobre y manganeso, betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados. 200 calorías por porción. 3,5 créditos del Sistema C.

Plato principal 4 porciones

Ingredientes 8 tapas para empanadas light ½ lata de atún al natural Leche, cantidad necesaria 2 cdas. de queso blanco descremado 1 cebolla de verdeo picada fino

Preparación Estirar las tapas para empanadas hasta que queden delgadas, colocarlas en la mesada, acomodar en el centro el queso blanco mezclado con el atún y la cebolla, doblar los bordes de los costados hacia adentro y luego enrollar para formar paquetitos. Pincelar los paquetitos con leche y cocinarlos en horno moderado hasta dorar. Servirlos fríos.

Recetómetro Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas (omega 3), poca fibra, vitaminas del complejo B, compuestos azufrados, potasio, fósforo, sodio, selenio, zinc. 205 calorías por porción. 2,25 créditos del Sistema C. Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos.

10 porciones

Ingredientes 20 g de levadura de cerveza prensada 250 g de harina integral fina 2 cditas. de azúcar 1 vaso de leche descremada 2 cdas. de aceite de maíz 1 pizca de sal 2 cdas. de semillas de girasol 1 cda. de semillas de calabaza tostadas Rocío vegetal Además... 1 molde Savarín

Preparación Encender el horno y lubricar el molde Savarín con rocío vegetal; reservar. Colocar en un bol pequeño la levadura con 1 cda. de harina, el azúcar y ½ vaso de leche tibia, tapar y esperar a que se leve al doble. Mientras tanto, disponer la harina restante en un bol, realizar un hueco en el centro, colocar en éste el aceite y la esponja de levadura. Mezclar al tiempo que se va agregando leche tibia hasta formar una masa tierna y elástica. Acomodar en el molde reservado, tapar y dejar que se leve al doble. Pincelar con leche, distribuir encima las semillas y cocinar en horno moderado durante 25 minutos ó hasta que se comience a separar de los bordes.

Recetómetro Elaboración: 35 minutos Cocción: 25 minutos

125 calorías por porción. 3,25 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes 4 tomates 1 berenjena 1 cebolla 1 ají rojo 1 ají verde Pimentón, sal (poca) Laurel, tomillo, ají molido Rocío vegetal 4 cditas. de aceite de oliva

Preparación Disolver el pimentón en medio vaso de agua tibia y reservar. Hacer un corte en forma de cruz en la parte superior de los tomates y colocarlos dentro de una cacerola con agua hirviendo durante unos minutos hasta que se desprenda un poco el hollejo. Luego sumergirlos en agua fría, pelarlos y picarlos. Cortar el resto de las hortalizas en fina juliana y cubrirlas con rocío vegetal. Calentar una sartén, colocar la cebolla y los ajíes, y rehogarlos hasta que la cebolla esté transparente. Agregar la berenjena y el tomate, condimentar con sal (moderadamente), laurel, tomillo, ají molido y el pimentón disuelto en agua. Continuar la cocción a fuego mínimo para que se impregnen los sabores. Retirar, dejar enfriar y servir agregando 1 cdita. de aceite de oliva en cada plato.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 25 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos. 160 calorías por porción. 2 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes 2 huevos ½ atado de espinacas cocidas al vapor y picadas 2 cdas. de harina 2 cdas. de leche en polvo descremada 4 cdas. de leche fluida descremada Relleno: 4 cdas. de queso blanco descremado 2 cdas. de granos de choclo amarillos

1 zanahoria rallada 4 rodajas de tomate 2 cdas. de pencas blancas de apio picadas 4 hojas de lechuga Salsa: 4 cdas. de queso blanco descremado 1 cda. de aceite de oliva 1 morrón asado, pelado y sin las semillas Para decorar: 2 cdas. de perejil fresco picado

Preparación Salsa: Licuar el queso blanco con el morrón y el aceite. Preparación: Licuar los ingredientes para las crepes, calentar una panquequera, retirarla de la hornalla y cubrirla con rocío vegetal. Realizar las crepes y colocarlas en un plato a baño de María para que se mantengan tiernas. Relleno: Mezclar el queso blanco con los granos de choclo, el apio y la zanahoria. Untar las crepes, acomodar encima las rodajas de tomate y las hojas de lechuga y doblar en dos. Servir cubiertas con la salsa de morrón y salpicar con perejil.

Recetómetro 175 calorías por porción. 3 créditos del Sistema C. Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos

4 porciones

Ingredientes 4 supremas de pollo chicas, magras, sin piel 1 vaso de vino blanco o tinto 1 taza de caldo light Clavo de olor y canela en rama 250 g de champiñones 1 echalote o cebolla de verdeo Sal, pimienta, romero, salvia 1 cda. de fécula de maíz 1 vaso de leche descremada 1 cda. de ciboulette picada

Preparación Retirar toda la grasa visible de las supremas, calentar la olla y dorarlas de ambos lados. Una vez que las supremas se doraron, retirar y dorar la cebolla picada y los champiñones. Aparte, en una olla pequeña, colocar el vino y el caldo, dejar cocinar durante unos minutos con la canela y el clavo de olor. Luego colar y verter sobre el pollo con las hortalizas, condimentar con sal, pimienta, romero, salvia y continuar la cocción hasta que las supremas estén a punto. Disolver la fécula en el vaso de leche, agregar a la preparación y mezclar hasta que espese. Servir calientes salpicadas con la ciboulette. Acompañar con espárragos.

Recetómetro 260 calorías por porción. 4 créditos del Sistema C. Tiempo de elaboración: 25 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos.

4 porciones

Ingredientes 1 taza de miga de pan duro ½ vaso de leche descremada 500 g de carne picada magra 1 cebolla picada 2 dientes de ajo Perejil Pan rallado Rocío vegetal

2 tomates perita sin piel picados 2 cdas. de perejil fresco picado ½ litro de caldo light Sal con moderación 100 g de fideos guiseros 1 cdita. de pimentón

Preparación Remojar el pan con la leche, mezclar con la carne y la mitad de la cebolla picada, el diente de ajo y el perejil picados. Formar pequeñas albóndigas y pasarlas por pan rallado. Dorar la cebolla restante con rocío vegetal, agregar los tomates picados, el diente de ajo restante y el perejil junto con ½ litro de caldo. Salar moderadamente y continuar la cocción hasta que hierva. Acomodar las albóndigas, bajar la temperatura y continuar la cocción con el recipiente tapado. Aparte, cocinar los fideos hasta que estén al dente y verter dentro de la preparación hacia el final para calentar agregando el pimentón previamente disuelto en agua fría. Servir caliente salpicado con perejil fresco.

Recetómetro Elaboración: 15 minutos Cocción: 20 minutos 9 créditos del Sistema C 390 calorías por porción

4 porciones

Ingredientes 800 g de pescado molido ½ lata de puré de tomates 1 ají rojo asado, pelado y sin semillas 2 dientes de ajo picados Jugo de limón 1 cebolla picada ½ cdita. de jengibre fresco rallado 2 claras Sal en cantidad moderada, pimienta Para servir: 2 plantas de escarola o lechuga rizada 300 g de tomates cherry

Preparación Licuar el puré de tomates con el ají, el ajo, la cebolla, jengibre, una pizca de sal, pimienta y jugo de limón. Mezclar con el pescado molido y las claras; amasar bien. Lubricar un molde budín inglés con rocío vegetal. Rellenarlo con la preparación. Colocar en una asadera con agua hirviendo y cocinar a baño María durante 45 minutos. Dejar enfriar en la heladera no menos de cuatro horas. Cortar en cuatro rodajas y servir sobre colchón de lechuga y tomates.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 25 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. 200 calorías por porción. 2 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes: ½ sobre para 4 porciones de gelatina light sabor cereza ½ sobre para 4 porciones de gelatina light sabor manzana 100 g de frutillas 1 durazno

Preparación: Preparar las gelatinas por separado. Mezclar la de cereza con el durazno picado y colocarla en la base de 4 copas. Llevar a la heladera hasta que solidifique. Dejando la gelatina de manzana a temperatura ambiente. Una vez que solidificó la gelatina de las copas, agregar a la gelatina restante las frutillas picadas en trozos medianos, esperar a que tome punto jarabe espeso y verterla sobre la anterior. Llevar a la heladera para que solidifique y mantenerla refrigerada hasta el momento de servir. También se puede realizar en una budinera.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 20 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas C y del complejo B, betacarotenos, flavonoides (antocianina) y potasio. 22 calorías por porción. 0,5 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes: 4 helados light sabor chocolate-crema 2 pocillos de café frío Canela 4 cditas. de cacao

Preparación: Procesar los helados con el café, servir en vasos altos y esparcir encima la canela mezclada con el cacao. Servir enseguida.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 10 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono de absorción rápida, grasas, proteínas animales, vitaminas A y D, calcio, fósforo, potasio. 90 calorías por porción. 2 créditos

4 porciones

Ingredientes 1 ají amarillo 1 cebolla 2 tomates, pelados y sin semilla 2 dientes de ajo 1 litro de caldo light ½ vaso de vino tinto Sal, pimienta 1 ramillete de ciboulette 2 rodajas de pan de molde blanco

Preparación Asar, pelar y retirar las semillas del pimiento. Luego licuarlos con los tomates el caldo, la cebolla y el vino. Colocar en una olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes de ajo, sal y pimienta. Cocinar espumando durante media hora. Mientras tanto cortar el pan en cubos, cubrirlos con rocío vegetal y dorarlos en el horno o sartén caliente. Servir la sopa con la ciboulette cortada en trozos pequeños y los croutones.

Recetómetro Elaboración: 25 minutos Cocción: 40 minutos Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo B y C, licopeno, potasio, sodio. 65 calorías por porción. 1 crédito del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes 8 cdas. de granos de choclo amarillo ½ taza de leche descremada ½ taza de caldo light 1 cda. de fécula de maíz Sal (sólo si es necesaria) y pimienta 2 claras 400 g de carne picada magra

2 cebollas de verdeo picadas 1 tomate maduro sin piel y picado ½ ají picado Ají molido, comino, provenzal, nuez moscada 1 cdita. de edulcorante Rocío vegetal

Preparación Rehogar la cebolla, el ají y la carne picada con rocío vegetal. Cuando la cebolla esté transparente agregar el tomate y el choclo y salpimentar. Aparte colocar la leche y el caldo en una olla pequeña y llevar al fuego. Cuando hierva retirar de la hornalla, agregarle la fécula disuelta en agua fría, y condimentar con sal, pimienta, ají molido, comino, nuez moscada y el edulcorante. Mezclar con la preparación de la carne picada con choclo. Batir las claras a nieve, agregarlas a la preparación anterior y mezclar suavemente con movimientos envolventes. Colocar en 4 moldes individuales de barro o cerámica lubricados con rocío vegetal hasta los bordes. Cocinar en horno a temperatura entre moderada y fuerte hasta que se dore la superficie y leve como soufflé. Retirar del horno y servir de inmediato.

Recetómetro Preparación: 15 minutos. Cocción: 20 minutos 195 calorías por porción. 4 créditos del Sistema C.

8 porciones

Ingredientes 1 pollo 800 g de papas 1 taza de arroz integral 1 taza de arvejas cocidas 1 cebolla 2 cebollas de verdeo Sal (sólo si es necesaria), orégano, pimienta Rocío vegetal

Preparación Colocar 4 litros de agua en una olla grande y llevar al fuego. Retirar toda la piel y grasa visible al pollo, cortarla en 8 presas, cubrirlas con rocío vegetal y dorarlas en una sartén. Cortar la cebolla en 8 trozos, cubrirla con rocío vegetal y agregarla a la sartén para que se rehogue una vez que las presas estén doradas. Verter esta preparación en la olla cuando el agua entre en ebullición, y condimentar con orégano y poca sal. Lavar el arroz y verterlo dentro de la olla, junto con las papas peladas y cortadas en cubos. Una vez que los ingredientes están cocidos agregar las arvejas y la cebolla de verdeo bien picada. Probar y corregir el sabor con pimienta. Este plato originalmente lleva queso rallado; si se utiliza es conveniente usar queso magro.

Recetómetro Preparación: 10 minutos. Cocción: 60 minutos. 280 calorías por porción. 5,5 créditos del Sistema C.

24 porciones (48 empanadas)

Ingredientes Masa 1 kg de harina común 3 cdas. de aceite de maíz Salmuera (agua tibia con sal)

Relleno 1½ kg de carne vacuna magra 1 kg de cebolla 6 claras de huevo duro Sal (poca), orégano, ají molido, pimienta, comino Rocío vegetal

Preparación Masa Colocar la harina en un bol. Agregar el aceite de a poco mientras se une. Añadir la salmuera y formar una masa tierna. Dejarla descansar durante 1 hora. Tomar pequeñas porciones, formar bollos y estirarlos con el palo de amasar para hacer las tapas para las empanadas. Relleno Hervir la carne durante unos minutos, agregarle sal moderadamente. Retirarla del fuego y cortarla a cuchillo en tiritas finas. Picar la cebolla en juliana, cubrirla con rocío vegetal y rehogarla hasta que esté transparente, sin dejar que se seque. Incorporar la carne a la cacerola, condimentar con poca sal, orégano, ají molido, pimienta y comino. Retirar de la hornalla, añadir las claras de huevo duro picadas y dejar reposar en la heladera de un día para otro. Armar las empanadas, lubricar una placa con rocío vegetal y hornear hasta dorarlas.

Recetómetro Elaboración: 120 minutos. Cocción: 20 minutos de horno por cada placa u horneada. 250 calorías por porción (2 unidades). 6 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes 4 supremas chicas 1 vaso de vino blanco 1 durazno 1 zanahoria rallada 2 cebollas de verdeo Caldo light Laurel, poca sal, pimienta 8 almendras picadas y tostadas Rocío vegetal Guarnición Caldo light, cantidad necesaria 200 g de zanahoria Hojas de verdeo

Recetómetro Elaboración: 30 minutos. Cocción: 25 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas E y del complejo B, hierro, potasio, sodio, magnesio, selenio y zinc. 225 calorías por porción. 3,75 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes 600 g de pescado molido 1 taza tamaño té de miga de pan remojada en leche descremada 1 clara 2 dientes de ajo, perejil, orégano, sal (poca) y pimienta ½ lata de tomates perita al natural picados 2 zanahorias ralladas 2 rodajas de calabaza cortadas en cubos

½ cebolla picada Caldo light ½ ají picado Rocío vegetal Laurel Pan rallado

Preparación Colocar en un bol el pescado, la miga de pan y la clara. Condimentar con ajo y perejil picados, orégano, sal (moderadamente) y pimienta. Mezclar bien todos los ingredientes, formar pequeñas albóndigas y pasarlas por pan rallado. Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal en un recipiente precalentado. Agregar el tomate y 1 taza de caldo. Condimentar con laurel, sal y pimienta y esperar a que rompa el hervor. Agregar la zanahoria y la calabaza. Continuar la cocción hasta que la calabaza esté casi a punto. Agregar las albóndigas de pescado y cocinar a fuego lento durante 8 minutos, con el recipiente tapado. Servir salpicado con perejil fresco picado.

Recetómetro 280 calorías por porción. 4,75 créditos del Sistema C. Tiempo de elaboración: 20 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos.

10 porciones

Ingredientes 2 bananas 1 caja para 8 porciones de postre light sabor chocolate 1 litro de leche descremada 1 rama de canela 1 cdita. de esencia de vainilla Para decorar: 4 cditas. de dulce de leche light 1 cda. de almendras picadas

Preparación Licuar las bananas y el postre con ½ taza de leche fría. Llevar el resto de la leche con la rama de canela y la esencia de vainilla al fuego; cuando comience a hervir añadir la preparación licuada. Verter en moldes individuales y dejar enfriar en la heladera. Antes de servir decorar con el dulce de leche y las almendras picadas.

Recetómetro Tiempo de elaboración: 10 minutos. Tiempo de cocción: 10 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasa, vitaminas A, D y del complejo B, flavonoides, potasio, calcio. 80 calorías por porción. 1,5 créditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes: ¾ litro de leche descremada 100 g de arroz blanco 1 cda. de edulcorante Ralladura de limón 1 rama de canela Canela en polvo, cantidad necesaria Esencia de vainilla, a gusto

Preparación Lavar el arroz y colocarlo en una olla junto con la leche, la ralladura de limón, el edulcorante, la rama de canela y la esencia de vainilla. Cocinar hasta que el arroz esté tierno (agregar agua hirviendo, si fuera necesario, para terminar la cocción). Dejar entibiar y, si se prefiere frío, llevar a la heladera. Servir tibio o frío, espolvoreado con canela molida.

Recetómetro Aportes nutricionales Hidratos de carbono de rápida absorción (en menor proporción la versión light), proteínas de origen animal, grasas (menor proporción en la versión light), vitaminas del complejo B, calcio, fósforo y potasio. 170 calorías por porción / 3,5 créditos

8 porciones

Ingredientes 16 tapas de empanadas light 80 g de dulce de membrillo ½ vaso de leche descremada 1 cda. de azúcar 1 cda. de mermelada light 4 cda. de agua

Preparación Ubicar en el centro de una tapa el cuadradito de dulce, humedecer alrededor y colocar en forma oblicua otra tapa. Apretar hasta que se unan ambas, subir los picos, pintarlos con leche y cocinarlos en el horno hasta que estén dorados. Aparte, diluir la mermelada con el agua en el fuego. Al retirar los pastelitos, pintarlos con esta preparación y rociarlos con azúcar.

Recetómetro Elaboración: 15 minutos Cocción: 10 minutos 210 calorías por porción (1 unidad). 6,5 créditos del Sistema C.

4 Porciones

Ingredientes: 1 brócoli. 1 cebolla picada y rehogada. 1 cucharada de perejil fresco picado. ¼ litro de leche. 1 cucharada de fécula de maíz. 1 cápsula de azafrán. 2 cucharadas de ricota descremada. Sal, pimienta, nuez moscada. Rocío vegetal. Tres claras.

Preparación: Cocinar el brócoli al vapor y luego picarlo. Colocar la leche con el azafrán al fuego y cuando rompa en ebullición agregar la fécula disuelta en un poco de agua fría. Revolver hasta espesar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar la salsa en un bol con el brócoli, la cebolla, el perejil, la ricota y las claras, y rectificar el sabor. Calentar el horno, lubricar una asadera redonda con rocío vegetal, verter la preparación y cocinar hasta que las claras coagulen. También puede cocinarse en una sartén con rocío vegetal. 1 crédito 105 calorías por porción

Recetómetro Tiempo de elaboración: 20 minutos. Tiempo de cocción: 15 minutos Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, CLA, vitaminas A, C, D y complejo B, calcio, hierro, fósforo, sodio y potasio.

4 Porciones

Ingredientes: 2 papas medianas. 1 zanahoria. 1 lata de caballa, atún o jurel al natural. 1 cucharada de aceitunas picadas. 1 cucharada de pepinitos en vinagre picados. 1 cucharada de mayonesa light. 2 cucharadas de queso blanco descremado.

Preparación: Cocinar las papas y la zanahoria y realizar un puré mientras estén calientes, recién coladas. Entibiar y agregar el pescado elegido, la mayonesa, el queso blanco, las aceitunas y los pepinitos. Mezclar bien para lograr una preparación homogénea. Luego, humedecer moldes de flan individuales con agua o cubrirlos con rocío vegetal y llenarlos con la preparación presionando un poco para que al desmoldar queden armados. Llevar a la heladera y servir con ensalada de lechuga y tomate.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 10 minutos. Tiempo de enfriado: 60 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas omega 3, fibra, vitaminas A, D y del complejo B, betacarotenos, calcio, potasio, hierro y magnesio. 2 créditos 130 calorías por porción

4 Porciones

Ingredientes: 1 pollo sin piel ni grasa visible, cortado en presas. 4 cebollas de verdeo. Jugo de limón. 2 manzanas. 50 gramos de nueces picadas. Nuez moscada. Jengibre, canela, sal, pimienta de Jamaica. Rocío vegetal.

Preparación: Encender el horno a temperatura fuerte. Lubricar una fuente para horno con rocío vegetal y acomodar en forma de colchón las cebollas picadas y las manzanas ralladas. Encima de las mismas, colocar las presas de pollo. Rociar con jugo de limón y condimentar con nuez moscada, jengibre, canela, sal y pimienta de Jamaica. Cubrir con rocío vegetal y cocinar a horno fuerte durante 10 minutos, luego bajar la temperatura y continuar la cocción hasta que el pollo esté bien cocido. Servir salpicando con las nueces.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 20 minutos. Tiempo de cocción: 30 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, omega 3, CLA, vitaminas C, E y del complejo B, hierro, potasio, Zinc, selenio y magnesio. 6,5 créditos 335 calorías por porción.

4 Porciones

Ingredientes: 4 filetes de pescado de mar sin espinas. 2 tomates redondos. 200 gramos de queso port salut light cortado en rodajas. Orégano y albahaca. 2 dientes de ajo picados. Jugo de limón. Sal y pimienta. 1 cucharada de aceite de soja.

Preparación: Marinar los filetes de pescado con jugo de limón, sal y pimienta. Luego colocarlos en recipientes para horno individuales, verter el jugo de la marinada, acomodar rodajas de tomate sobre cada filete, condimentar con orégano, encima colocar el queso y cocinar en horno 15 minutos. Retirar, esparcir la albahaca picada con el ajo y el aceite. Servir enseguida.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 15 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. Aportes nutricionales: proteínas, grasas, omega 3, hidratos de carbono, fibra, vitaminas A, C, D, E y del complejo B, betacarotenos, calcio, fósforo, potasio, magnesio, selenio, zinc, hierro y sodio. 4 créditos 245 calorías por porción

4 Porciones

Ingredientes: 800 gramos de pescado de mar. ¼ kilo de cebollas picadas. 1 ají picado. Rocío vegetal. 2 tomates sin piel picados. 1 cucharada de pimentón. 2 claras de huevo duro picadas. Pimienta en grano.

2 cucharaditas de caldo light en polvo. Perejil fresco picado. Jugo de limón. 4 aceitunas. Sal. 8 tapas para empanadas light.

Preparación: Limpiar el pescado, dejar únicamente la carne blanca y marinarla con jugo de limón, sal y pimienta, 1 hora en la heladera. Rehogar la cebolla y el ají con rocío vegetal y luego agregar el pescado junto con el jugo de la maceración, el tomate y el caldo; mezclar. Continuar la cocción hasta que el pescado esté cocinado, luego agregar el pimentón disuelto en agua fría, las claras de huevo picadas, las aceitunas y el perejil, y llevar a la heladera durante 2 horas. Armar las empanadas y cocinarlas en el horno a temperatura media hasta que se doren.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 10 minutos. Tiempo de cocción: 25 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas, omega 3, vitaminas C, D, E y del complejo B, potasio, fósforo, hierro, magnesio, selenio y sodio. 4,5 créditos 420 calorías por porción

Ingredientes: 1 taza de granos de choclo picados. ½ taza de leche descremada. 1 cucharada de maicena. Sal, pimienta y ají molido. 1 yema. 2 claras. ½ kilo de carne magra picada. 2 cebollas picadas. ½ ají picado. ½ lata de tomates perita picados. Rocío vegetal.

Preparación: Calentar una olla, cubrir la cebolla, el ají y la carne con rocío vegetal y dorarlos; agregar el tomate. Retirar y condimentar con sal y ají molido. Aparte batir la yema, agregarle el choclo, la leche, la maicena, sal y pimienta. Colocar la carne en recipientes individuales, agregar las claras batidas a nieve a la preparación de choclo, cubrir la carne y gratinar en el horno hasta que se comience a dorar. Servir bien caliente.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 35 minutos. Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas A, D, E y del complejo B calcio, selenio, hierro, zinc y potasio. 3,5 créditos 240 calorías por porción

Ingredientes: 300 gramos de bola de lomo. 100 gramos de fideos guiseros. 3 tazas de caldo light. 4 cucharadas de granos de choclo amarillos. 2 tomates perita pelados y picados. 2 orejones. ½ cebolla de verdeo. ½ ají rojo. 1 cucharada de pimentón. Sal, ají molido, laurel, cilantro fresco o perejil picados. Rocío vegetal.

Preparación: Cortar la carne en cubos, cubrirla con rocío vegetal y rehogarla en una olla precalentada junto con la cebolla de verdeo y el ají. Agregar luego el tomate, el caldo, los fideos, los orejones picados, sal, ají molido y laurel. Continuar la cocción hasta que los fideos estén a punto. Agregar el pimentón previamente disuelto en agua fría y los granos de choclo. Cocinar 5 minutos más y servir salpicando con cilantro y perejil.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 30 minutos. Tiempo de cocción: 40 minutos. 4,5 créditos 230 calorías por porción

4 Porciones

Ingredientes: 4 manzanas rojas. 1 clavo de olor. 1 cucharadita de edulcorante. 1 cucharadita de esencia de vainilla. 2 cucharaditas de vino blanco. Para la salsa: 500 cc de agua. ½ sobre de jugo light sabor lima limón o naranja. 2 cucharaditas de edulcorante. Cáscara de cítricos rallada. 1 cucharadita de fécula de maíz.

Preparación: Retirar las semillas de las manzanas con un cuchillo fino. Dejarles la cáscara, cortarlas por la mitad y en forma oblicua desde la parte apoyada en la tabla de picar hacia el centro y hasta el otro borde, en gajos muy finos y parejos. Colocarlos con un poco de agua y los otros ingredientes en una olla, y cocinarlos hasta que pierdan la rigidez. Llevar a la heladera a enfriar. Aparte realizar una salsa mezclando el agua con el jugo y el edulcorante, llevar a fuego y cuando rompa en ebullición agregar la fécula disuelta en agua fría. Acomodar en compoteras los gajos de manzana y cubrir con la salsa y ralladura de cítricos.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 20 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. 1,5 créditos. 60 calorías por porción.

8 Porciones

Ingredientes: 500 gramos de ricota descremada. 2 huevos o 4 claras. 1 cucharadita tamaño té de edulcorante que no contenga aspartamo. Ralladura de piel de limón. 2 manzanas rome. 1 copita de coñac. Canela. 2 cucharadas de mermelada light. Rocío vegetal.

Preparación: Encender el honro a temperatura media y lubricar un molde para torta desmontable N°24 con rocío vegetal. Retirar las pipetas con un sacabocados y cortar las manzanas en gajos, rociarlas con el coñac, acomodarlas en el fondo de la tartera, y espolvorear con canela. Aparte, colocar en un bol la ricota con los huevos o claras, el edulcorante y la ralladura de limón. Mezclar bien, verter sobre las manzanas y cocinar en horno moderado hasta que comience a desprenderse de los bordes. Retirar, enfriar, desmoldar invertida y pincelar con la mermelada diluida en el agua 2 minutos a fuego lento.

Recetómetro: Tiempo de elaboración: 20 minutos. Tiempo de cocción: 20 minutos. 2,5 créditos 110 calorías por porción.

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