Receitas da Karina Peloi
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receitas para reeducação alimentar. emagreça comendo de tudo um pouco...
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14 REFEIÇÕES deliciosas e saudáveis para mudar a sua saúde e emagrecer de verdade Nutricionista
KARINA PEL PELOI OI
Karina Peloi Karina Peloi
1
Que bm que vcê cheu até aqu! t
Tenho certeza que esse e-book irá te ajudar muito no dia a dia.
u
Que bom que você chegou até aqui! Tenho certeza que esse e-book irá te ajudar muito no dia a dia. Sei que um dos grandes desafios de quem quer emagrecer ou ter uma alimentação saudável é deixar de comer comidas gostosas. Mas eu não quero que deixe de comer coisas gostosas! gostosas ! E por isso criei esse e-book, quero que continue a comer comidas e refeições saborosas, mas agora utilizando ingredientes saudáveis e usando as técnicas corretas de preparo. Esse e-book está dividido por dias da semana. São 7 dias (14 refeições) , sendo 7 opções de almoço e 7 opções de jantares. Mas você pode usar cada preparação no momento que for mais adequando. Você irá perceber que se alimentar de forma saudável é uma delícia e delícia e que para emagrecer não é necessário passar por restrições absurdas, nem mesmo deixar de comer coisas gostosas. Então, seja bem vinda a esse universo em que comer de forma saudável é uma ato de amor com você e com a sua família. Você irá sentir que o seu corpo irá responder com saúde, disposição, energia e boa forma. Beijo da nutri
Que bm que vcê cheu até aqu! t
Tenho certeza que esse e-book irá te ajudar muito no dia a dia.
u
Que bom que você chegou até aqui! Tenho certeza que esse e-book irá te ajudar muito no dia a dia. Sei que um dos grandes desafios de quem quer emagrecer ou ter uma alimentação saudável é deixar de comer comidas gostosas. Mas eu não quero que deixe de comer coisas gostosas! gostosas ! E por isso criei esse e-book, quero que continue a comer comidas e refeições saborosas, mas agora utilizando ingredientes saudáveis e usando as técnicas corretas de preparo. Esse e-book está dividido por dias da semana. São 7 dias (14 refeições) , sendo 7 opções de almoço e 7 opções de jantares. Mas você pode usar cada preparação no momento que for mais adequando. Você irá perceber que se alimentar de forma saudável é uma delícia e delícia e que para emagrecer não é necessário passar por restrições absurdas, nem mesmo deixar de comer coisas gostosas. Então, seja bem vinda a esse universo em que comer de forma saudável é uma ato de amor com você e com a sua família. Você irá sentir que o seu corpo irá responder com saúde, disposição, energia e boa forma. Beijo da nutri
e c i d n Í
DIA 01 Sobrecoxa empanada acompanhada de purê de batata e salada de couve e manga
05
Sopa de legumes e frango
09
Cubos de carne com legumes acompanhado de arroz integral com lentilha e salada de folhas
13
Hambúrguer de frango e aveia acompanhado de salada de alface e rúcula com molho de geleia
17
Frango assado com legumes acompanhado de massa integral ou massa sem glúten
21
Sopa de legumes e carne com lentilha
24
Moqueca de peixe com batata doce
28
Lasanha de berinjela
31
Almôndegas ao molho de tomate acompanhadas de macarrão de abobrinha
36
Quibe de frango e quinoa assado
41
Almoço
Frango com arroz integral
44
Jantar
Torta de frango e legumes
49
Frango à parmegiana acompanhado de arroz integral e salada com molho de manjericão
53
Pizza de couve-flor
56
Almoço
Jantar
DIA 02 Almoço
Jantar
DIA 03 Almoço
Jantar
DIA 04 Almoço
Jantar
DIA 05 Almoço
Jantar
DIA 06
DIA 07 Almoço
Jantar
d da DIA 01
lmç Sobrecoxa empanada acompanhada de purê de batata e salada de couve e manga
Janta Sopa de legumes e frango
Karina Peloi
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lmç 8
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Karina Peloi
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Sbeca Empanada 8
7
INGREDIENTES • 1 Kg de sobrecoxa
como preparar a farinha de linhaça e a farinha de aveia
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos ou de farinha de aveia
• 1 cebola pequena
• ½ xícara (chá) de semente de linhaça (dourada) OU 2/3 de xícara (chá) de farinha de linhaça dourada. Veja abaixo
• Suco de 1 (um) limão
• 2 dentes de alho
• 1 colher (chá) de tomilho (fresco ou seco) • 1 colher (chá) de sal (preferencialmente sal marinho) • 200ml de água
• 1 colher (chá) de alecrim (fresco ou seco)
PARA TEMPERAR
r p o r M a r i n a
1 h
Bata no liquidificar a cebola, o suco de limão, o sal, o tomilho, o alecrim e a água. Retire a pele das sobrecoxas e o excesso de gordura da carne do frango. Fure as sobrecoxas com a ponta de uma faca. Despeje o tempero sobre as sobrecoxas e deixe marinar por no mínimo uma hora na geladeira.
PARA EMPANAR Misture a farinha de aveia com a farinha de linhaça. Retire as sobrecoxas da marinada e passe na mistura de aveia e linhaça. Distribua as sobrecoxas numa assadeira untanda com óleo ou azeite.
Karina Peloi
6
PARA ASSAR Pré-aqueça o forno por 10 minutos em forno alto. Leve as sobrecoxas ao forno alto (250ºC) por 10 minutos. Após, diminua a temperatura para média (180ºC) e deixe assar por mais 40 minutos ou até que estejam levemente douradas.
Dca
I - Se você não tiver farinha de aveia, mas tiver aveia em flocos, basta triturar a aveia em flocos no liquidificador.
II – Caso não tenha farinha de linhaça, colocar a semente de linhaça numa panela, em que todos os grãos fiquem em contato com o fundo. Após, leve a panela tampada ao fogo médio. A linhaça irá começar a estourar igual à pipoca. Deixe no fogo por 30 segundos. Após, triturar no liquidificador até ficar como uma farinha.
Karina Peloi
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Puê de Batata 8
7 INGREDIENTES • 5 batatas médias
• 1 colher (sopa) de manteiga (não margarina)
•
200ml da água que cozinhou a batata
PREPARO Cozinhe as batatas inteiras e com a casca e só coloque as batatas na água após ferver (isso evita a perda de nutrientes). Após cozinhar, amasse as batatas com a cascas, utilizando um garfo ou espremedor (as cascas que ficarem muito grandes, corte com uma faca). Coloque a água do cozimento (200ml) e a manteiga numa panela e acenda o fogo. Quando a manteiga derreter, adicione a batata amassada. Misture tudo e bata bem, adicionando sal a gosto.
Salada de Cuve e Mana 8
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INGREDIENTES • 4 folhas de couve
• Sal a gosto (pode ser sal marinho ou sal rosa)
• ½ manga
• Suco de meio limão
• Um fio de azeite
PREPARO Corte a couve bem fininha e a manga em cubinhos. Misture e tempere com o sal, limão e azeite.
Dca Tempere a salada uns 10 minutos antes de comer, a couve ficará macia e saborosa
Karina Peloi
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Janta 8
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Karina Peloi
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Spa de Leume e Fan 8
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INGREDIENTES • 200g de filé de peito de frango cortado em tiras • 1 xícara (chá) de abobrinha verde ou italiana picada • 1 xícara (chá) chuchu picado • 2 xícaras (chá) de abóbora cabotiã picada • 1 xícara (chá) de cenoura picada
• 1 xícara (chá) de vagem picada
• Tomilho seco ou fresco
• 1 cebola pequena picada
• Cebolinha ou salsinha picada a gosto
• 1 tomate maduro picado • 2 dentes de alho amassado • 1 colher (sopa) de óleo ou azeite • Orégano seco ou fresco • Manjericão seco ou fresco
1
PREPARO Leve o frango ao fogo apenas com o óleo e grelhe até que ele junte água. Quando começar a juntar água, adicione o alho e a cebola. Se começar a grudar, vá pingando água.
• Sal a gosto • Pimenta a gosto (dedo de moça ou malagueta picada, caiena em pó, pimenta do reino (somente se moída na hora) • 1 litro de água
2 Após refogar o frango, acrescente o tomate. Refogue por mais 1 minuto e adicione os temperos: manjericão, orégano e tomilho.
Karina Peloi
10
Acrescente a água e quando começar a ferver, adicione os legumes e tampe a panela. Deixe cozinhar por aproximadamente 40 minutos ou até que os legumes estejam macios. Se necessário, adicione mais água durante o cozimento Desligue o fogo e acrescente a cebolinha ou salsinha. Você também pode finalizar no prato com cebolinha e pimenta.
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40 m i n
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Karina Peloi
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d da DIA 02
lmç Cubos de carne com legumes acompanhado de arroz integral com lentilha e salada de folhas
Janta Hambúrguer de frango e aveia acompanhado de salada de alface e rúcula com molho de geleia
Karina Peloi
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lmç 8
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Cub de Cane 7 8 cm Leume INGREDIENTES
• 1 xícara (chá) de couve-flor
• 400g de cubos de carne bovina (coxão mole, patinho ou filé mignon)
• 1 cebola média cortada em pétalas
• 1 xícara (chá) de cenoura
• 1 pedaço de pimentão vermelho em pétalas
• 1 xícara (chá) de brócolis
• 2 dentes de alho
1
• 1 colher (chá) de sal (preferencialmente sal marinho) • Pimenta dedo de moça a gosto • 1 colher (sopa) de óleo ou azeite
2
PREPARO Amasse o alho com a metade do sal e tempere a carne. Leve a carne ao fogo para grelhar sem óleo numa frigideira grande (preferencialmente antiaderente). Começando a grudar, pingue água. Quando a carne estiver no ponto, adicione o óleo ou azeite, espere chegar ao ponto e retire a carne da frigideira.
Karina Peloi
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Adicione a cenoura crua e deixe refogar. Caso comece a grudar, vá pingando água. Grelhe a cenoura por aproximadamente 2 minutos e a mantenha no canto da frigideira. Acrescente o brócolis e a couve-flor e deixe refogar por 2 minutos e misture com a cenoura, deixando no canto da frigideira.
3
4
5
Adicione a cebola e o pimentão e refogue até que a cebola esteja transparente, misture com os demais ingredientes e adicione o restante do sal. Volte a carne na frigideira e misture todos os ingredientes. Adicione a pimenta.
Suetã Para acompanhar: Arroz integral com lentilha e salada de alface e rúcula e tomate cereja
Karina Peloi
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A Integal cm Lentlha 8
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INGREDIENTES • 1 xícara (chá) de arroz integral • ½ xícara (chá) de lentilha
• 2 dentes de alho amassado • 600ml de água
• 1 colher (sobremesa) de óleo ou azeite
• ½ colher (café) de sal
• 1 cebola pequena picada
PREPARO Refogue o alho e a cebola no óleo ou azeite até que fiquem transparentes. Adicione o arroz integral e a lentilha. Refogue por 1 minuto. Adicione a água e deixe cozinhar por aproximadamente 25 minutos ou até que esteja cozido (se achar necessário, adicione mais água).
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Janta 8
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Hambúue de Fan e vea
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INGREDIENTES
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher (sopa) de azeite
• 500 gramas de filé de peito de frango
• 2 dentes de alho amassado
• Suco de meio limão
• 2 colheres (sopa) de cebolinha verde picada
• 1 colher (chá) de sal
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos • 2 colheres ( sopa) de cenoura ralada
• 1 colher de café de tomilho fresco ou seco
1
• Pimenta caiena ou pimenta dedo de moça ou pimenta do reino (somente moída na hora) a gosto
2
PREPARO Refogue a cebola e o alho no óleo ou azeite e deixe esfriar. Pique o frango com a faca (pode passar pelo processador ou moer no liquidificador). Misture todos os ingredientes.
Divida a massa em 6 partes (pode fazer os hambúrgueres maiores ou menores). Faça os hambúrgueres do tamanho da palma da mão. (untar a mão com óleo). Leve ao forno para assar em assadeira untada ou grelhar com um fio de óleo.
Dca
Suetã Você pode congelar os hambúrgueres ainda crus, embrulhe com filme plástico e congele por até 90 dias.
Para acompanhar: Salada de alface, rúcula e tomate com molho de geleia
Karina Peloi
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7 INGREDIENTES • 1 colher (sopa) de geleia (preferencialmente geleia
Mlh de Gelea 100% fruta) • 1 colher (sobremesa) de azeite extra virgem
8
• 1 colher (sopa) de suco de limão
PREPARO Misture todos os ingredientes até ficar homogêneo e use na salada e/ou hambúrguer.
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d da DIA 03
lmç Frango assado com legumes acompanhado de massa integral ou massa sem glúten
Janta Sopa de legumes e carne com lentilha
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Fan sad 7 cm Leume
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INGREDIENTES
• 3 tomates maduros
• 1 cenoura pequena
• 1 Kg de sobrecoxa OU 700g de peito de frango OU misto de sobrecoxa e peito
• 1 cebola grande
• 1 folha de louro
• 4 dentes de alho com casca
• Folhas de manjericão fresco
• 1 berinjela pequena
• 1/4 de pimentão vermelho
• 1 colher (sobremesa) de sal marinho
• 1/4 de pimentão amarelo
PARA TEMPERAR O FRANGO • 1 cebola pequena • 2 dentes de alho • 1 colher (café) de tomilho fresco ou seco • 1 colher (café) de alecrim fresco ou seco • 1 folha pequena de louro • Suco de meio limão • 1 colher (sobremesa) rasa de sal • 200ml de água Bata todos os ingredientes no liquidificador.
PREPARO
o r A s s e p
Coloque o frango numa assadeira grande que sobre bastante espaço para depois adicionar os legumes. Adicione a marinada e leve ao forno por 30 minutos, fechado com papel manteiga ou alumínio (preferencialmente papel manteiga).
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4 Após, adicione os legumes e leve ao forno por mais 20 minutos fechado com o papel manteiga. Retire o papel e deixe assar por mais 20 minutos, até que o frango e os legumes estejam dourados. Ao retirar do forno, pique os legumes grosseiramente, deixando pedaços grandes. Adicione o azeite e misture com macarrão sem glúten ou macarrão integral (preferencialmente consumir a massa sem glúten).
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Suetã Para acompanhar: macarrão sem glúten e Salada de folhas
Karina Peloi
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Janta 8
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Spa de Leume 7 8 e Cane cm Lentlha INGREDIENTES
• ½ xícara de lentilha crua
• 200g de tiras de carne bovina (coxão mole ou patinho)
• 1 cebola média picada
• 1 xícara (chá) de abobrinha verde ou italiana picada
• 1 tomate maduro picado • 2 dentes de alho amassado
• 1 xícara (chá) de abóbora cabotiã picada
• 1 colher (sopa) de óleo ou azeite
• 1 xícara (chá) de cenoura picada
• 1 folha média de louro
e s e u P r e p a r
i s p e l a c e M e n
• Cebolinha ou salsinha picada a gosto • ½ colher (sobremesa) de sal • Pimenta a gosto (dedo de moça ou malagueta picada, caiena em pó, pimenta do reino (somente se moída na hora) • 1700ml de água
PREPARO Leve a carne ao fogo com o óleo ou azeite. Grelhe a carne até que ela junte água.
1 Quando juntar água, adicione o alho, a cebola e o louro. Se começar a grudar, vá pingando água.
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Após refogar a carne, adicione a lentilha e a água. Leve ao fogo na panela de pressão por 10 minutos.
3 Após, acrescente a cenoura, a abobrinha, a abóbora e o tomate e deixe cozinhar mais 20 minutos ou até estarem macios. Desligue o fogo e acrescentar a cebolinha ou salsinha.
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d da DIA 04
lmç Moqueca de peixe com batata doce
Janta Lasanha de berinjela
Karina Peloi
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Mqueca de peie cm batata dce
INGREDIENTES
sementes picados
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picado
• 500g de filé de tilápia ou filé de peixe de sua preferência
• 1 cebola média cortada em rodelas
• ½ pimenta dedo de moça (opcional)
• ¼ de pimentão vermelho cortado em tiras
• 2 dentes grandes de alho amassado
• 300g de batata doce
• ¼ de pimentao amarelo cortado em tiras
• 2 colheres (sopa) de óleo de coco
• 2 tomates maduros sem
• 2 colheres (sopa) de coentro
• Suco de meio limão • 1 colher (café) de sal • 200ml de água
PREPARO Tempere o filé de peixe com o limão, metade do sal e metade do coentro e deixe marinar na geladeira por no mínimo 1 hora.
2 Acrescente na panela a metade do óleo de coco e distribua a batata doce. Adicione a água.
1 Corte as batatas doces em rodelas de 1cm e cozinhe até que a faca entre com facilidade (mas não cozinhe totalmente).
3 Adicione o restante do sal às batatas e sobre elas coloque os filés do peixe.
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Vá formando camadas: adicione o tomate, após os pimentões, depois a cebola, o coentro e a pimenta. e p o r C o z i n h
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6 Tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos após começar a ferver. Desligue o fogo e sirva com a sugestão de acompanhamento.
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Suetã Para acompanhar: Salada de folhas.
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Laanha de Benjela 7 8 INGREDIENTES
• 400g de carne moída
• 1 folha de louro
• 2 berinjelas grandes
• 1 cebola média
• Pimenta dedo de moça a gosto
• 150g de queijo minas frescal ralado (1 xícara de chá)
• 2 dentes de alho grandes
• 1 cenoura pequena picada em cubos bem pequenos
• 1 colher (chá) cheia de sal
MOLHO DE TOMATE
• 2 dentes de alho
• 6 tomates grandes e maduros
• 1 colher (sopa) de azeite ou olho
• 1 cebola pequena
manjericão picado • 1 colher (café) de sal • 200ml de água
• 1 colher (sobremesa) de
PREPARO DO MOLHO DE TOMATE Pique o alho e a cebola e refogue no azeite ou óleo. Corte os tomates em 4 pedaços, retire a semente e bata no liquidificador com 200ml de água. Adicione o tomate batido na panela em que refogou o alho e a cebola e acrescente o manjericão. Deixe cozinhar até que o molho fique encorpado. e p o r R e f o g u
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1
PREPARO DA CARNE Coloque a carne numa panela (sem tempero e sem óleo), apenas com a folha de louro. Vá mexendo para refogar a carne e quando criar água continue mexendo até começar a secar.
2 Quando começar a secar, adicione o alho, a cebola e a cenoura. Refogue a carne por uns 15 minutos após secar a água. Se começar a grudar, vá pingando água.
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Quando a carne estiver refogada, adicione o molho de tomate e deixe a carne cozinhar. Se necessário, adicione mais 200ml de água para cozinhar.
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BERINJELA Corte a berinjela em fatias de aproximadamente meio centímetro.
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Leve ao forno pré-aquecido para desidratar em assadeira untada com óleo ou azeite. Deixe assar em fogo alto por aproximadamente 10 minutos e vire e deixe mais 10 minutos ou até que estejam douradas. Você irá precisar de umas 15 fatias de berinjela.
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Suetã Para acompanhar: Salada de folhas.
PARA MONTAR A LASANHA Coloque um pouco de molho no fundo de uma refratária pequena.
3 Sobre a berinjela adicione uma camada de molho e depois adicione o queijo. Faça mais duas camadas de berinjela, molho e queijo.
1
4 2 Adicione 5 fatias de berinjela.
Leve ao formo médio para assar por aproximadamente 20 minutos OU até que o queijo esteja gratinado.
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d da DIA 05
lmç Almôndegas ao molho de tomate acompanhadas de macarrão de abobrinha
Janta Quibe de frango e quinoa assado
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lmdea de Cane 7 8 a Mlh de Tmate INGREDIENTES • 500g de carne moída • 1 cebola média picada • 3 dentes grandes de alho picados
• 1 colher (sopa) de azeite ou óleo
• Pimenta caiena ou pimenta do reino (moída na hora) a gosto
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 1 colher (chá) de sal
• 1 ovo
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PREPARO Refogue o alho e a cebola no óleo ou azeite.
Após refogar, misture todos os ingredientes e misture bem, apertando bem a mistura com as mãos.
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Divida a mistura em 16 partes. Após, forme as bolinhas.
4 Leve para assar em forno médio por 30 minutos, fechado em papel manteiga ou alumínio (preferencialmente manteiga)
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Retire o papel e deixe assar por mais 20 minutos ou até que as almôndegas estejam bem assadas.
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Após assar, adicione as almôndegas ao molho de tomate e deixe cozinhar por uns 10 minutos em fogo médio a baixo.
Mlh de Tmate
INGREDIENTES
• 3 dentes de alho
• 10 tomates grandes e maduros
• 1 colher (sopa) de azeite ou óleo
• 1 cebola média
8
manjericão picado • 1 colher (café) de sal • 300ml de água
• 1 colher (sobremesa) de
1
PREPARO Pique o alho e a cebola e refogue no azeite ou óleo.
2 Corte os tomates em 4 pedaços, retire a semente e bata no liquidificador com 300ml de água.
Karina Peloi
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3
4
Adicione o tomate batido na panela em que refogou o alho e a cebola e acrescente o manjericão.
Deixe cozinhar até que o molho fique encorpado.
Macarã M acarã de de b bb bnh nha a 8
7
INGREDIENTES • 1 abobrinha verde OU 1
abobrinha italiana • 2 dentes de alho cortado cortadoss em
1
PREPARO Você pode usar abobrinha verde ou abobrinha italiana. Compre as abobrinhas mais longas. Se for abobrinha verde, o ideal é usar o pescoço e deixar a cabeça para a outra preparação.
lâminas • 1 colher (sobremesa) de azeite
2 Para fazer o “macarrão”, corte a abobrinha no sentido longitudinal (de comprido). Retire a semente.
Karina Peloi Karina Peloi
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3 Passe no ralador na parte que irá formar uma espécie de espaguete e reserve.
4 Coloque o azeite numa frigideira e grelhe o alho. Adicione a abobrinha, mexa por um minuto e retire da frigideira. Na hora de servir, coloque o molho sobre a abobrinha.
Suetã Para acompanhar: Macarrão de abobrinha e salada de rúcula.
Karina Peloi Karina Peloi
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Janta 8
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Karina Peloi Karina Peloi
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Qube de Fan e Quna sad
8
INGREDIENTES
• 2 dentes de alho picado
• 1 colher (chá) de sal
• 500g de frango picado
• 1 colher (sopa) de azeite
• Suco de 1 limão pequeno
• 300g de quinoa cozida
• 1 colher (sopa) de hortelã fresca picada
• Pimenta dedo de moça a gosto
• 1 cebola média picada
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1
PREPARO Refogue o alho e a cebola no azeite. Deixe esfriar e misture todos os ingredientes.
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40 m i n
Unte uma assadeira com óleo ou azeite e distribua a mistura. Leve ao forno médio por aproximadamente 40 minutos ou até que esteja dourado.
Karina Peloi
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d da DIA 06
lmç Frango com arroz integral
Janta Torta de frango e legumes
Karina Peloi
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Fan cm A Integal 8
INGREDIENTES
• 1 cebola média picada
• 2 xícaras (chá) de arroz cateto integral OU de arroz integral
• 4 dentes de alho
• 1kg de sobrecoxa de frango
• 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado
• 1 colher (sopa) de óleo ou azeite • 1 xícara (sopa) de vagem picada • 1,5 litro de água
PARA TEMPERAR O FRANGO • Suco de 1 limão
sal
• 1 xícara de água
• 1 cebola pequena • 2 dentes de alho
• 1 colher rasa (sobremesa) de
1
Bata todos os ingredientes no liquidificador e coloque o frango para marinar por 1 hora.
2
PREPARO Após marinar o frango leve ao forno para assar até que fique bem dourado (parecendo um frango frito) e reserve.
3
4
Numa panela grande, refogue o alho, a cebola e o pimentão no azeite.
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5 Após, acrescente o arroz e refogue por 1 minuto. Acrescente o frango, misture bem e adicione a água. Deixe cozinhar até que seque a água.
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6 Um minuto antes de desligar o fogo, acrescente a vagem. Desligue o fogo e deixe abafado por mais 1 minuto.
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Suetã Para acompanhar: brócolis e couve-flor ao alho e óleo e tomate com cebola e rúcula.
Karina Peloi
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Bócl e Cuve-flo a lh e Óle
INGREDIENTES
• ½ maço de couve-flor
• ½ maço de brócolis
• 4 dentes de alho cortado em
1
PREPARO Adicione 1 colher (sopa) de azeite e o alho numa frigideira. Vire a panela de lado para conseguir fritar o alho. Quando o alho estiver dourado, retire da frigideira e descarte o azeite.
3
8
lâminas • 2 colheres (sopa) de azeite
2 Adicione o brócolis e a couve-flor na frigideira (crus) e vá mexendo por cerca de 1 minuto.
4
Volte o alho na frigideira e mexa por mais um minuto. Desligue o fogo, acrescente 1 colher (sopa) de azeite e tampe para abafar por mais 1 minuto.
Karina Peloi
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Salada de Tmate e Cebla 8
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INGREDIENTES • 1 tomate (preferencialmente caqui, mas pode ser outros) cortado em rodelas
• 1 cebola média cortada em rodelas • 1 colher (sobremesa de azeite)
• Sal a gosto • 500ml de água fervente • 200ml de água gelada
• Suco de meio limão
PREPARO Coloque a cebola numa vasilha e adicione a água fervente e deixe descansar por 10 minutos. Escorra a água quente, enxague com água natural para esfriar e coloque a cebola de molho na água gelada por 1 minuto. Escorra a água, distribua a cebola sobre o tomate e tempere com sal, limão e azeite.
Karina Peloi
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Janta 8
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Karina Peloi
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Tota de Fan e Leume 8
INGREDIENTES PARA A MASSA
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
• 1 xícara (chá) de farinha de arroz integral
• 1 xícara (chá) de água
PARA O RECHEIO
• ½ xícara (chá) de cenoura picada em cubos pequenos
• 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado • ½ xícara (chá) de abobrinha picada em cubos pequenos
PARA A COBERTURA • 1 cebola média cortada em rodelas
• ¼ de xícara (chá) de azeite
• ½ xícara de (chá) de pimentão vermelho picado
• 2 ovos • 1 colher (café) de sal • 1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó
amarelo picado • 1 colher (sopa) de semente de chia (opcional) • ½ colher (café) de sal
• ½ xícara de (chá) de pimentão
• 2 tomates maduros cortados em rodelas
parmesão (opcional) • Orégano seco
• 1 colher (sobremesa) de queijo
PREPARO Coloque no liquidificador a água, o azeite, os ovos e bata bem. Adicione a farinha de arroz, a aveia o sal e bata novamente até a massa ficar homogênea. Despeje a massa numa vasilha e acrescente os itens do recheio. Misture bem. Pré-aqueça o forno (forno alto) por 10 minutos. Acrescente o fermento e mexa delicadamente.
1
2 Unte uma assadeira com azeite ou óleo e farinha de arroz. Despeje a massa na assadeira.
Karina Peloi
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Coloque a cebola sobre a massa.
Depois o tomate, polvilhe com orégano e o queijo parmesão. Leve ao forno alto por 10 minutos. Abaixe o forno para a temperatura média e deixe assar por aproximadamente 45 minutos ou até que esteja dourada.
o r A s s e p
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45 m i n
Suetã Para acompanhar: salada de folhas.
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d da DIA 07
lmç Frango à parmegiana acompanhado de arroz integral e salada com molho de manjericão
Janta Pizza de couve-flor
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Flé de Fan à Pameana
INGREDIENTES • 800g de filezinho ou filé de frango (corte de bife) • 1 xícara (chá) de queijo minas frescal ralado
• 4 xícaras (chá) de molho de tomate • 2 dentes grandes de alho amassado
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• Suco de 1 limão • 1 colher (café) de orégano • 1 colher (café) de sal
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PREPARO Tempere o frango com alho, sal e limão. Após, grelhar o frango em frigideira antiaderente. Não precisa usar óleo, coloque o frango na frigideira e vai pingando água quando começar a grudar.
Distribua os filezinhos numa refratária ou assadeira e adicione o molho de tomate até cobrir os filés.
Dca
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Use a receita do molho de tomate do 5º dia.
Acrescente o queijo sobre o frango. Distribua o orégano sobre o queijo. Leve ao forno médio (não precisa pré-aquecer o forno) e deixe até que o queijo esteja derretido e levemente gratinado.
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A Integal
INGREDIENTES
• ½ cebola cortada em cubinhos
• 1 xícara (chá) de arroz integral
• 2 dentes de alho amassado
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• 1 colher (sopa) de azeite OU de óleo de coco • 2 xícaras (chá) de água
PREPARO Acrescente o azeite, a cebola e o alho numa panela para refogar. Adicione o arroz e refogue por 1 minuto. Adicione a água e deixe cozinhar até que esteja macio (em média o tempo de cozimento é de 25 minutos)
Salada de Flha cm 7 8 Mlh de Manjecã e lh INGREDIENTES • Alface roxa • Rúcula
• ½ maço de manjericão fresco (ou use 1 colher (sopa) de manjericão desidratado • ¼ de xícara de azeite
• 1 dente pequeno de alho • 1 pitada de sal • Suco de 1 limão
PREPARO DO MOLHO DE MANJERICAO
PREPARO DA SALADA
Pique o manjericão. Amasse o alho. Misture o manjericão, o alho, o sal e o suco de limão.
Rasgue o alface roxo e a rúcula e coloque numa saladeira. Adicione o molho e misture cuidadosamente.
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Janta 8
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Pza de Cuve-flo
INGREDIENTES • 1 couve-flor pequena
frescal ralado
• 1 ovo
• 1 tomate italiano cortado em rodelas
• 1 xícara (chá) de queijo minas
• 1 xícara (chá) de rúcula fatiada
1
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• ½ xícara (chá) de molho de tomate • Orégano • Azeite
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PREPARO Rale a couve-flor ou corte bem fininha com uma faca.
3 Bata o ovo e misture com couve flor. Aperte a couveflor com a mão para retirar o excesso de ovo.
4 Unte uma assadeira com azeite e distribua a couveflor, de forma a ficar bem compactado e com uma altura de meio centímetro.
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5 Leve ao forno médio por aproximadamente 20 minutos ou até que esteja seca e dourada.
7 Acrescente o queijo, o tomate o orégano e leve ao forno alto para gratinar o queijo.
6 Retire do forno e deixe esfriar e espalhe o molho de tomate.
8 Retire do forno, acrescente a rúcula e regue com um fio de azeite.
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Também espero que além de dar mais saúde e disposição, também tenha sido um suporte no seu processo de emagrecimento, pois sei que um dos desafios de quem quer emagrecer é deixar de comer comidas gostosas.
Mas você viu que com essas receitas, ser saudável e magra é muito mais fácil e além disso é uma delícia. Mas sei que existem outros desafios para quem quer e precisa emagrecer. Além de saber o que comer, é importante saber o quanto comer, o que comer nos lanches e no café da manhã.
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Porém, o principal obstáculo de quem quer emagrecer é controlar a cabeça. Saber controlar a ansiedade e os pensamentos sabotadores. Saber vencer o grande desafio chamado final de semana e as pesssoas que sabotam a dieta. Entendo o quanto você está cansada de iniciar dietas e não ter resultados , ou até ter resultados, mas voltar a engordar e viver nesse constante efeito sanfona
Eu já estive acima do peso e sei como é não poder usar as roupas que a gente gosta, como eu mesma dizia, ser escolhida pelas roupas e não poder escolhe-las. Viver fugindo do espelho, das fotografias e muitas vezes até das pessoas, porque estamos com vergonha do nosso corpo. Vejo mulheres que há anos não mantêm relação sexual com o companheiro com a luz acessa por se sentirem constrangidas ou até mesmo evitam o contato sexual. Mulheres ainda que relatam falta de disposição para atividades do dia a dia, que não têm energia para brincar com os filhos e para se exercitarem. E que percebem, dia após dia, a saúde sendo prejudicada.
Karina Peloi
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