Protocolo Protocolo: de Entrenamiento de La Mujer Maravilla

PROTOCOLO PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO DE LA MUJER MARAVILLA INTERMEDIARIO

© Copyright - Todos los derechos reservados FM EMPREEDIMENTOS Ninguna parte de e-book podrá ser reproducida o transmitida de ninguna manera o por cualquier otro medio, ya sea electrónico, mecánico, de fotocopia, de grabación u otros, sin previa autorización por escrito, de la editorial Aviso legal: Este libro está protegido por derechos de autor y está destinado exclusivamente para uso personal. Usted no puede alterar, distribuir, vender, usar, citar o parafrasear ninguna parte o el contenido de este libro sin el consentimiento del autor o del propietario de los derechos de autor. Se tomarán acciones legales en caso de violación. "Es importante destacar que el libro electrónico no puede garantizar resultados específicos en relación con la ganancia de masa muscular. Siempre se recomienda buscar orientación de profesionales cualificados, como un entrenador personal o un nutricionista, para asegurarse de que el programa de formación satisfaga sus necesidades individuales.

PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO DE LA MUJER MARAVILLA PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES: 1/2 MESES EN EL GIMNASIO. PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO INTERMEDIO: 3/6 MESES EN EL GIMNASIO. PROTOCOLO DE ENTRENAMIENTO AVANZADO: 7 MESES O MÁS.

LUNES

CUÁDRICEPS

EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS

4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/eCbgespEnFo

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

PRENSA 45• 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/6k5CUPIdObI

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

SENTADILLA EN SMITH 4 X 10/12 REPETICIONES CON ISOMETRÍA DE 30 SEGUNDOS

EJECUCIÓN: https://youtu.be/43_O_hOHoVM Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

SENTADILLA BÚLGARA CON MACUERNAS 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Ajustar una caja o soporte con una altura ligeramente menor que la altura de la rodilla; 2- Tome las mancuernas con la postura calentada, sin doblar la columna vertebral; 3- Coloque la pierna trasera apoyada con el empeine; 4-La distancia de la pierna delantera debe ajustarse de modo que la rodilla de la pierna trasera esté ligeramente detrás del tronco; 5- Tire de las escápulas hacia atrás y mantenga los hombros estabilizados; Mantener el abdomen contraído todo el tiempo; 6- Mantenga la mirada fija hacia adelante; 7- Bajar hasta la rodilla de la pierna trasera para apoyarse en el suelo; 8- Hacer la fuerza en el talón de la pierna delantera; 9- Subir hasta ligeramente antes del ajuste articular de la rodilla de la pierna delantera.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

ZANCADA CON MACUERNAS 3 X 8/10 REPETICIONES CADA PIERNA CON CARGAS MODERADAS

EXECUÇÃO: 1- Ajustar una caja o soporte con una altura ligeramente menor que la altura de la rodilla; 2- Tome las mancuernas con la postura calentada, sin doblar la columna vertebral; 3- Coloque la pierna trasera apoyada con el empeine; 4-La distancia de la pierna delantera debe ajustarse de modo que la rodilla de la pierna trasera esté ligeramente detrás del tronco; 5- Tire de las escápulas hacia atrás y mantenga los hombros estabilizados; Mantener el abdomen contraído todo el tiempo; 6- Mantenga la mirada fija hacia adelante; 7- Bajar hasta la rodilla de la pierna trasera para apoyarse en el suelo; 8- Hacer la fuerza en el talón de la pierna delantera; 9- Subir hasta ligeramente antes del ajuste articular de la rodilla de la pierna delantera.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

SILLA ABDUCTORA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1 -Ajustar el rango de movimiento, levantando -se un poco de la silla y bloqueando el equipo con la mayor apertura posible; 2-Mantener el tronco eréreto; 3- Mantener con las manos a los partidarios; 4- Posicionar los pies de manera que las rodillas tengan un ángulo de 90º; 5- Hacer la aducción y abducción de la cadera con la mayor amplitud posible.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

MARTES ESPALDA + BÍCEPS + ABDOMINAL

JALONES FRONTALES 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN:

https://youtu.be/JiG_aiQ5TIY Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

REMO POLEA BAJA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Dejar las rodillas semiflexionadas en el equipo; 2- Posicionar el tronco de modo eréreto (90º en relación con el suelo); 3- Hacer el tirón hasta el pecho, con aducción de las escápulas; 4- Extender completamente los brazos, con abducción de las escápulas al final.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

PULLOVER EN POLEA CON CUERDA O BARRA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Posicionar los pies paralelos o en anteroposterior; 2- Tome la barra con los brazos a la anchura de los hombros; 3- Distanciar-se de la polea hasta que haya tensión en el cable; 4- Incline el tronco hacia la polea, de modo que la columna esté alineada con la polea; 5- Mantener los brazos extendidos durante todo el movimiento; 6- Mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento; 7- Dejar el tronco bien estabilizado, así como los hombros y puños (en la misma línea que el antebrazo); 8- Traiga la barra cerca del muslo, contrayendo las grandes dorsales y la parte posterior del hombro. Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

CURL DE ARRASTRE 4 X 10/12 REPETIÇÕES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/gkJW-RXB3Bs

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

CURL SCOOT 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/8SGm0XA5nZw Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

CURL MARTILLO CON CUERDA MACUERNA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/u1QsBHLRTew Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1-Posicionar-se cerca de un respaldo y apoyar la mano; 2-Estirar las piernas; 3-Flexionar la cadera sacándolo un poco del suelo; 4- Contraer el abdomen en todas las fases del movimiento. Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

CRUNCH 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1-Deit-se en el colchón con las piernas flexionadas; 2-Colocar las manos detrás de la cabeza o delante de la cabeza; 3-Hacer la flexión del tronco con la barbilla muy cerca del pecho. Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

MIÉRCOLES FEMORAL + PANTORRILA

CURL FEMORAL TUMBADO 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Ajustar el brazo del equipo a la mayor amplitud posible; 2- Apoyar el brazo del equipo cerca del borde superior del tenis; 3- Mantener el tronco y la cabeza apoyados en el banco; 4- Mantenga la punta de los pies hacia abajo (posición neutra); 5- Dejar los pies alineados con la cabeza del fémur (posición natural); 6- Flexionar la rodilla con la máxima amplitud; 7- Hacer la extensión completa en la vuelta.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

CURL FEMORAL SENTADA 4 X 10/12 REPETICIONES +2 SERIES UNILATERAL 10 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/WCaNHplSjvU

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

PRENSA 90• 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Posicione-se en el aparato de prensa de piernas. Coloque los pies en la plataforma a la distancia de los hombros, abriéndolos Ligeramente hacia afuera. 2- Presione el sacro firmemente contra el asiento. Empuje la plataforma y baje el bloqueo de seguridad. El tronco y las piernas extendidas deben formar un ángulo de 90°. 3- Al inspirar, baje lentamente la Plataforma, doblando las rodillas. Continúe bajando la plataforma hasta que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 °. 4- Al expirar, comience a empujar la plataforma de vuelta a la posición inicial. No bloquee la articulación de las rodillas. 5- Haga el número indicado de repeticiones.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

FEMORAL MÁQUINA DE PIE UNILATERAL 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/HHcTGndgEtg Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

ELEVACIÓN GEMELO DE PIE 4 X 10/12 REPETICIONES

EXECUÇÃO: https://youtu.be/quzwIoxH7RQ EJECUCIÓN: 1. El ejercicio de la pantorrilla sentada sigue el mismo proceso que la pantorrilla de pie, pero con las rodillas flexionadas. Siéntese en el equipo y ajuste la altura para que el peso esté bien posicionado en el extremo de los muslos. 2. Apoye los pies en el soporte, sólo con la punta de los dedos y fuerza los talones hacia abajo, alargando la pantorrilla. A continuación, eleva los talones al máximo, subiendo el soporte con el peso. Finalice volviendo los pies a la posición inicial. Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

LEVACIONES GEMELO SENTADO 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN:

https://youtu.be/m4OIGPgOQhA EJECUCIÓN: 1. El ejercicio de la pantorrilla sentada sigue el mismo proceso que la pantorrilla de pie, pero con las rodillas flexionadas. Siéntese en el equipo y ajuste la altura para que el peso esté bien posicionado en el extremo de los muslos. 2. Apoye los pies en el soporte, sólo con la punta de los dedos y fuerza los talones hacia abajo, alargando la pantorrilla. A continuación, eleva los talones al máximo, subiendo el soporte con el peso. Finalice volviendo los pies a la posición inicial. Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

JUEVES PECHO + TRÍCEPS + HOMBRO

PECK DECK 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/mfTcFqldA5M Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

PRESS BANCA CON BARRA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/g-ZfKqRLrQU Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

PRESS INCLINADO CON BARRA

4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Tome la barra con abertura que considere la alineación de los puños con los codos en el ángulo de 90º (formado entre el brazo y el antebrazo); 2- Mantener el tronco y la cadera apoyados en el banco; 3- Firme los pies en el suelo; 4- Bajar la barra completamente hasta la línea media del tórax, con los codos hacia abajo; 5- Extender completamente los codos, sin hacer el ajuste articular.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

FRANCÊS DE PIE CON MACUERNAS 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Coloque el halter ligeramente detrás de la cabeza, apoyado en ambas manos; 2- Estabilizar el hombro y los codos; 3- Flexionar el codo con la mayor amplitud posible; 4- Extender el brazo con la máxima amplitud, sin realizar el ajuste articular. Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

JALÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/uaajw96VVdU

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

PRESS FRANCES EN POLEA ALTA CON CUERDA

4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Ajustar la polea en altura para que el cable esté paralelo al suelo; 2- Dar un paso por delante de la polea para posicionar los pies de forma antero-posterior (un pie por delante con la rodilla semiflexionada y otro detrás con la pierna estirada); 4- Inclinar el tronco ligeramente hacia adelante y dejar la columna vertebral erguida; 5- Mantener los puños estabilizados; Estabilizar los hombros; 6- Dejar los codos cerrados; 7- Extender completamente los codos, sin realizar el ajuste articular; 8- Volver flexionando los codos tanto como pueda.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

ELEVACIONES LATERALES CON MACUERNAS 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/dGL87RLG7H0 Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

ELEVACIONES FRONTALES 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: https://youtu.be/Nmd7M2yqCEg Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

PRESS DE HOMBRO CON MACUERNAS 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Mantener los pies apoyados en el suelo; 2- Mantener la cadera apoyada en el asiento; 3- Mantener el tronco completamente apoyado en el respaldo; 4- Mantenga la cabeza apoyada si el banco tiene este tipo de apoyo; 5- Posicionar los cambios en la distancia de la línea de los codos en el ángulo de 90º y mantener esta equidistancia durante la ejecución; 6- Extender los codos sin apoyar las pesas en la parte superior y sin hacer el ajuste articular; 7- Bajar tanto como pueda (amplitud máxima).

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

10/15 MINUTOS DE CINTA ANTES O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.

VIERNES

GLÚTEOS

ABDUCCIÓN EN MÁQUINA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1-Posicionar los pies para que las rodillas estén en un ángulo cercano a 90º; 2-Mantener el tronco eréreto; 3-Mantener con las manos a los partidarios; 4-Hacer la abducción y aducción de la cadera con la mayor amplitud posible.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

EXTENSIÓN DE CADERA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Pon la tobillera. Manténgase frente a los pesos del dispositivo y fije el cable a la tobillera. 2- Mantenga-se en las asas o en la columna del dispositivo. Da dos pasos hacia atrás. Incline el tronco hasta que esté casi paralelo Al suelo. 3- Dobla la rodilla de la pierna que se trabajará y tira hacia atrás hasta que esté paralela al suelo. 4- Manténgase en el punto más alto de la amplitud durante uno o dos segundos, contrayendo el Glúteos lo máximo posible. A continuación, lleve la pierna de vuelta a la posición inicial y haga la siguiente repetición sin descansar. 5- Después de completar el número indicado de repeticiones, repita el ejercicio con la otra pierna.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

ABDUCTORES EN POLEA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1- Ajustar el soporte del pie para la polea de modo que la tensión sea soportada por el lateral interno del pie; 2- Posicionar la pierna de apoyo en la parte delantera; 3- Dejar una mano apoyada en el equipo y otra mano en la cintura; 4- Mantener la pierna de apoyo semiflexionada; 5- Alejar-se de la polea hasta generar tensión en el cable; 6- Mantener el abdomen contraído y la mirada hacia adelante; 7- Hacer la abducción de la cadera, moviendo la pierna en diagonal, manteniendo la cadera 100% alineada, sin moverse.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

HIP THRUST 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1-Utilizar un banco a la altura de la rodilla; 2- Apoyar la mitad de la espalda y las escápulas en el banco; 3-Hacer el movimiento sin el peso para ajustar la posición; 4-Colocar el talón en la línea de la rodilla, debajo de él; 5-Mantener las piernas abiertas a la anchura de la cadera o del hombro; 6- Hacer la fuerza en el talón, contrayendo el glúteo tanto como pueda subir y bajar tanto como pueda; 7-Usar un colchón para no dañar el hueso de la cadera; 8-Colocar la barra sobre el colchón; 9-Mantener la barra con los brazos al lado del cuerpo; 10-Mantener el cuello alineado con el tronco, la cabeza sigue el movimiento del tronco; 11-Becer tanto como puedas y subir tanto como puedas.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

SENTADILLA SUMO CON BARRA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJECUCIÓN: 1-Colocar el halter entre las piernas; 2- Alejar los pies en una línea ligeramente más ancha que la de los hombros; 3-Colocar la punta de los pies ligeramente hacia afuera; 4-Toma el peso con la columna recta, ya ejecutando el movimiento de la sentadilla; 5-Mantener los hombros siempre hacia atrás (lo que ayuda a mantener la columna vertebral recta); 6-Mantener el abdomen contraído todo el tiempo y la mirada fija hacia adelante; 7- Hacer la fuerza siempre en el talón (o en el medio de los pies), nunca en la punta de los pies; 8-Adejar apuntando las rodillas en la misma dirección que la punta de los pies; 9- Llegar al peso hasta muy cerca de tocar el suelo y subir, haciendo la construcción voluntaria del cuádriceps y el glúteo.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

ZANCADA 4 X 10/12 REPETICIONES

EJUCUCIÓN: •Tomar el peso con la columna vertebral bien alineada; •Coloque los pies a la anchura de la cadera o los hombros, como si fuera a hacer la sentadilla bilateral; •Colocar la otra mano en la cintura o dejar los brazos extendidos; •Lanzar una pierna hacia atrás y flexionar la otra haciendo la fuerza en el talón o en el medio del pie; •Al subir, deje la rodilla un poco flexionada; •Mantener el abdomen y la parte lumbar contraídos durante toda la ejecución del movimiento; •Mantenga la mirada fija hacia adelante.

Intervalo de 30 a 90 segundos entre series según su condición en el momento del entrenamiento

SÁBADO CARDIO Sábado: Cárdio ¡20 minutos de cinta de correr con buena velocidad + 20 de bicicleta en alta intensidad con algunos picos de descanso durante el pedal!

¡FELICIDADES! LLEGASTE A LA FINAL DE ESTE E-BOOK.