programme-Bodytime-Homme-Abdos-traces-10-min.pdf

Notre objectif, atteindre les vôtres !

Bonjour , Félicitation pour avoir télécharger notre programme ABDOS tracés 10 min sans matériel : Vous allez donc pouvoir profiter pleinement de ce programme, et en cas de questions, n’hésitez pas à consulter notre forum sur le site www.bodytime.fr, ou à nous contacter via le formulaire! Respectez bien nos consignes, donnez-vous à fond, et surtout Gardez la pêche.

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Présentation Alex & PJ - Coachs sportifs - Diplômés du DEUST métier de la forme (Université Claude BERNARD) - Préparateurs physique - Spécialiste fitness / musculation - Créateurs de l’Urban Training Revolution

Notre objectif est de vous permettre d’atteindre vos objectifs le plus rapidement possible en se basant sur nos expériences et les récentes études scientifiques.

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PJ

Alex

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Nos Conseils pour progresser rapidement : ➢ Suivez au plus juste ce programme ABDOS tracés 10 min sans matériel. ➢ Réalisez tous les exercices et respectez les séries & temps de repos Les exercices peuvent être les mêmes pour tous les objectifs , mais ce sont les séries, répétitions et la récupération qui déterminent les résultats !! ➢ Donnez vous à fond, et souvenez-vous : L’intensité que vous mettrez dans votre entraînement sera bien plus important encore que les exercices que vous ferez ! ➢ Adaptez votre quotidien, avec une alimentation saine (cf voir nos programmes alimentaires) et une hygiène de vie en adéquation car vous pouvez avoir les meilleurs abdos du monde, si vous avez une couche de graisse par dessus, il ne seront jamais visibles. Le gros du travail se fait dans la cuisine !

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Comment suivre ce programme : ➢ Vous avez le nom de l’exercice, suivis du nombre de répétitions à réaliser, puis le nombre de séries et enfin le temps de repos. Donc par exemple, dans ce cas :

Exercices

Nombre de répétitions

Nombre de Séries

Récupération

ABDOS

10

3

1 minute

Vous devez réaliser sur l’ex d’abdos (voir les diapos « description d’exercices » en dessous) = 10 répétitions, puis vous récupérez 1 minute1, et vous recommencez 2 fois (3 séries en tout) = 10 rep / 1 min de repos / 10 rep / 1 min de repos / 10 rep

➢Entre les exercices, prenez 1 minute de repos

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VOTRE PROGRAMME Spécial ABDOS TRACÉS 10 min sans matériel 2 à 4 entraînements par semaine Notre objectif, atteindre les vôtres !

VOTRE PROGRAMME Abdos / Ventre plat 3 à 6 entraînements par semaine ➢ Ce programme est valable pour tous ceux qui souhaitent avoir les abdos traçés et visibles. Pour cela il faut les travailler en volume (séries assez courtes) afin qu’ils ressortent au maximum. On veillera aussi à travailler toute la ceinture abdominale avec le gainage pour éviter les déséquilibre et les problèmes de dos. ➢ Respectez le programme et n’oubliez pas que ça doit être dur :) ➢ Donnez vous à fond, soyez assidu, et d’ici 6,8 semaines vous verrez de bon résultats. ➢ Bien sûr en parallèle, il faut réaliser d’autres entraînements complets (voir notre site avec les différents programmes) pour consommer des calories et avoir une alimentation équilibrée (surtout si vous avez de la « graisse abdominale » car on ne peut pas cibler la perte de poids donc un travail complet amplifiera les résultats).

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Séance 1 Exercices

Nombre de répétitions

Nombre de Séries

Récupération

Gainage classique (échauffement)

1 min

1

30s

Gainage superman

15/30 s

3

45s

Gainage 1 bras

30s sur chaque bras

3

30 sec

V-sit (chargé)

20

3

45s

Déscente de jambes

20

3

45 s

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Séance 2 Exercices

Nombre de répétitions

Nombre de Séries

Récupération

Gainage classique (échauffement)

1 min

1

30s

Gainage superman

15/30 s

3

1 minute

Gainage 1 jambe

30s sur chaque jambe

3

30 sec

Sit up + extension

20

3

30 sec

Full explosive abs

30

3

30 sec

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DESCRIPTION DES EXERCICES

ABDOS / GAINAGE

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ABDOS Conseils pratiques ➢ Pensez toujours bien rentrer le ventre (aspirer le nombril) ➢ Pour avoir les abdos visibles il faut non seulement les travailler, faire des abdos, mais également faire des exercices complets afin de consommer des calories. En effet, on ne peut pas cibler la perte de poids, donc en plus du gainage et du travail des abdos, pensez à manger sainement (voir nos programmes) et à donner le max d’intensité sur tout les exercices du programme. Voir nos vidéos : http://bit.ly/1oWIKYE & http://bit.ly/1egUBtn

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Gainage classique

Exécution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les épaules. Aspirez le nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et épaules dans le même alignement. Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.

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Gainage superman superman

Exécution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin afin que l’exercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes maximum en allant à l’echec musculaire. Sans accentuer la cambrure naturelle. A vous de gérer l’amplitude en fonction de votre niveau.

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Gainage 1 bras

Arriée Exécution: En position de gainage, décollez un bras tendu vers l’avant en gardant au maximum votre bassin fixe et face au sol.

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ABDOS V sit

Départ

Arrivée

Pour voir l’éxécution : http://bit.ly/1k9FrKe Si vous n’avez pas de disques ou d’haltères vous pouvez utiliser autres choses (exemple: bouteille ou jerricane d’eau, sac à dos…). Si c’est trop dur, faites le sans charge.

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Descente de jambes

Départ

Arrivée

Exécution: Descendez les 2 jambes tendu à 10 cm du sol sans accentuer la cambrure naturelle. Placez les mains sous les fesses si c’est trop difficile pour vous et concentrez vous sur les abdos.

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Gainage classique

Exécution : sur la pointe des pieds, les coudes sous les épaules. Aspirez le nombril, serrez le ventre. Pieds, fesses et épaules dans le même alignement. Ne jamais accentuer la cambrure naturelle.

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Gainage 1 JAMBE

Départ

Arrivée

Exécution: En position de gainage, décollez une jambe tendu en gardant au maximum votre bassin fixe et face au sol.

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Gainage superman superman

Exécution: sur la pointe des pieds, avancez vos mains au maximum afin afin que l’exercice soit intense. Vous devez tenir entre 15 et 30 secondes maximum en allant à l’echec musculaire. Sans accentuer la cambrure naturelle. A vous de gérer l’amplitude en fonction de votre niveau.

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Sit up + extension

(plus simple) Départ

Arrivée

Mains en croix sur la poitrine ( ou derrière la tête: plus simple), genoux fléchis, montez le buste et tendez les bras le plus haut possible en faisant une extension du rachis sans décoller les pieds du sol.

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Full explosive abs

Départ

Arrivée

Exécution: Jambes et bras tendus, montez le plus vite possible en vous servant de l’élan des bras(explosif) et allez toucher vos pieds en alternés en les décollant de 20 cm

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Merci

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