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ARIEL COUCEIRO ENTRENAMIENTO INTELIGENTE

Sobre mi… Prof. Nac. de Educación Física (INEF Federico W. W. Dickens) Olímpico de  Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico Pesas (FAP)  Especialista en Calidad de Movimiento Preparador dor Físico y Readaptador (Tenis, (Tenis, Voley, Voley,  Prepara Fútbol, Basquet, Rugby, Hockey, Handball, Gimnasia Artística, Judo, MMA, BJJ, Taekwon-Do, Danza, Acrobacia, Esgrima, Natación, Boxeo, Powerlifting, Pole Dance, Strongman, Ciclismo)   Fundador de CorpoSão (1999) Crea eado dorr de EN ENTR TREN ENAM AMIE IENT NTO O IN INTE TELI LIGE GENT NTE E  Cr (2010) (Okinawa) entre 1977 y 1990  Ryu Kyudokan (Okinawa)  Disertante Nacional e Internacional   Psicólogo Social (Escuela Argentina de Psicología Social) 

Sobre mi… Prof. Nac. de Educación Física (INEF Federico W. W. Dickens) Olímpico de  Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico Pesas (FAP)  Especialista en Calidad de Movimiento Preparador dor Físico y Readaptador (Tenis, (Tenis, Voley, Voley,  Prepara Fútbol, Basquet, Rugby, Hockey, Handball, Gimnasia Artística, Judo, MMA, BJJ, Taekwon-Do, Danza, Acrobacia, Esgrima, Natación, Boxeo, Powerlifting, Pole Dance, Strongman, Ciclismo)   Fundador de CorpoSão (1999) Crea eado dorr de EN ENTR TREN ENAM AMIE IENT NTO O IN INTE TELI LIGE GENT NTE E  Cr (2010) (Okinawa) entre 1977 y 1990  Ryu Kyudokan (Okinawa)  Disertante Nacional e Internacional   Psicólogo Social (Escuela Argentina de Psicología Social) 

Pr o g r am ar y Or g an i zar 

Magnitud vectorial I

F=mxa N

1.000 Kg

0,05 m/s²

Magnitud vectorial II

F=mxa F=mxa

Parámetros Básicos para valorar la fuerza Nivel de Fuerza Aplicado:   ¿Cuántos Newton aplico?

Tiempo que tardo en aplicar distintos Niveles de Fuerza:  ¿Cuántos Newton aplico por segundo?

Tiempo que soy capaz de mantener un determinado Nivel de Fuerza:   ¿Cuántos segundos, minutos u horas soy capaz de aplicar una determinada cantidad de Newton?

Ejercicio y Tensión I Tensión Intramuscular (T.I.) Determinada por: -magnitud de la carga -aceleración que se pretenda imprimirle

Tiempo total Bajo Tensión (T.B.T.) Básicamente es el tiempo durante el que aplicamos fuerza sobre la carga Responsable de la cantidad de hipertrofia estimulada A mayor volumen de trabajo, mayor hipertrofia (siempre que no se supere la capacidad de recuperación)

Ejercicio y Tensión II

Sentadilla Espacio

Fuerza

Zona de Máxima Tensión Muscular y Mínima Fuerza Aplicada

Fuerza Máxima I

• Cantidad Máxima de Fuerza que un

sujeto puede aplicar ante una Carga determinada o acción deportiva

• Habrá tantos valores de F Máx como

cargas se pretendan desplazar

Fuerza Máxima II

MÁXIMO MAXIMORUM (Zatsiorsky)

Fuerza aplicada ante la carga que sólo se puede mover una vez

Potencia I

POTENCIA

Matemáticamente: Producto de la Fuerza por la Velocidad de Ejecución

Como el orden de los factores no altera el producto, se puede obtener la misma Potencia moviendo baja Carga a mucha Velocidad o alta Carga a baja Velocidad

Potencia II

Zonas del entrenamiento de fuerza. Extraído de González-Badillo y Gorostiaga, 2000 .

Potencia III

Zona 1

85%-100%

• Se utilizan cargas muy altas, entre el 85% y el 100% del 1RM. • La Fuerza Aplicada es Mayor • La Velocidad alcanzada es Menor • La Potencia es Submáxima

Zona 2

30%-45%

• Se utilizan cargas muy bajas, entre el 30% y el 45% del 1RM • La Fuerza Aplicada es Menor • La Velocidad alcanzada es Mayor • La Potencia es Submáxima

Zona 3

45%-85%

• Se utilizan cargas intermedias, entre el 45% y el 85% del 1RM • La Fuerza Aplicada es Intermedia • La Velocidad alcanzada es Intermedia • La Potencia alcanza niveles elevados

Curva fuerza-velocidad

Velocidad de ejecución

Fuerza Explosiva I

RFD (Rate of Force Development)

Producción de Fuerza en la unidad de Tiempo

Fuerza Explosiva II

RFD Máxima

Cantidad más alta de Fuerza alcanzada en el menor tiempo

Se alcanza en los primeros 100/200 ms de ejecución y con cargas superiores al 30% de la FIM (Fuerza Isométrica Máxima)

Fuerza Explosiva III

Fuerza Explosiva IV PRODUCCIÓN DE FUERZA EN LA UNIDAD DE TIEMPO (N/s) “MAS IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO QUE EL PICO MÁXIMO DE FUERZA ” 

DEPENDE DE LOS SIGUIENTES FACTORES: * % de fibr as rápidas *Frecuencia de impul so *Sincronización *Coordi nación intramuscular (Técnica) *FUERZA máxi ma *VELOCIDAD ABSOLUTA DE ACORTAMIENTO(sin carga) - Longitud de la fibra muscular (N° de sarcómeros en serie) (Edgerton y col., 1986) -Velocidad de formación de los cic los de puentes cruzados (independiente del N° de puentes cru zados) (Edman, 1992) - Tipo de miosína de los puentes cruzados y activid ad de la ATPasa para hidr oli zar ATP

Fuerza explosiva V

Fuerza explosiva VI La producción de altos niveles de FUERZA requiere TIEMPOS de actividad muscular altos (más de 400ms) para permitir la liberación de calcio en el sarcoplasma que estimule la producción de altos niveles de tensión. (Bosco, 2000)   En la mayoría de los gestos deportivos el TIEMPO disponible para aplicar  FUERZA suele ser inferior a 300ms, en los saltos y sprints el TIEMPO durante el cual se aplica FUERZA al piso es incluso inferior a los 180ms. (Zatsiorsky, 2002; Zhelyazkov, 2001) 

En los ejercicios contra resistencias gravitacionales (sentadillas, press de banco), la relación entre la FUERZA producida y el TIEMPO empleado en alcanzarla está altamente determinada por la magnitud de la resistencia a vencer.   A medida que los pesos se incrementan, la FUERZA alcanzada crece y la VELOCIDAD cae.   Cuando se movilizan resistencias bajas, la FUERZA alcanzada disminuye, aunque la ACELERACIÓN transmitida sea mayor, ya que el sistema de palancas humano no permite incrementar este factor como para compensar la caida de peso. (Baker, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000) 

Fuerza explosiva VII

Relación Fuerza-Tiempo I 

 A mayor TIEMPO di sponibl e (3- 4s) existe una mayor posibi lidad de aplicar FUERZA .



 A mayor VELOCIDAD de despl azami ento, habrá menor TIEMPO par a aplicar FUERZA. “LA VELOCIDAD A LA QUE HAY QUE APLICAR FUERZA  AUMENTA A MEDIDA QUE AUMENTA EL RENDIMIENTO”



La única soluc ión para mejorar el RENDIMIENTO es mejorar la relación FUERZA/TIEMPO, aplicar más FUERZA en el m ismo TIEMPO o la misma FUERZA en menor TIEMPO.



El análisi s de esta relación es fu ndamental para comprender el patrón de activación neuromuscular con que el suj eto aplica FUERZA.



IMPULSO DE FUERZA : cantidad de FUERZA total y el TIEMPO durante el cu al es apli cada.



FUERZA MÁXIMA (F max) y el TIEMPO empleado en alcanzarla (T max). (Verkhoshansky, 1996)

Relación Fuerza-Tiempo II

Relación Fuerza-Tiempo III

Fuerza aplicada I

Fisiológicamente: • Capacidad de producir tensión que tiene un

músculo al activarse. • MANIFESTACION INTERNA

Mecánicamente: • Causa capaz de modificar el estado de reposo

o movimiento de un cuerpo, como así también la capacidad de deformar un cuerpo ya sea por compresión o estiramiento. • MANIFESTIACIÓN EXTERNA

Fuerza aplicada II

FUERZA APLICADA

FUERZA ÚTIL

Manifestación externa de la tensión interna

Fuerza aplicada en competencia

Fuerza aplicada, velocidad alcanzada y potencia 





En movimientos contra resistencias gravitacionales, a medida que se incrementa el peso, la FUERZA aplicada aumenta y la VELOCIDAD de acortamiento muscular disminuye hasta el mínimo ante una carga máxima en que la FUERZA aplicada es máxima. (Sale, 2001) En estos movimientos, la máxima POTENCIA se alcanza al movilizar lo más rápido posible entre el 30% y el 45% del peso máximo (Izquierdo y col., 1999; Newton y col., 1997; Tihany, 1989), si bien el % dependerá, entre otros factores, del tipo de ejercicio. (Cronin y Sleivert, 2005) En acciones concéntricas, la VELOCIDAD a la que se alcanza dicha POTENCIA máxima es aproximadamente el 30% de la máxima VELOCIDAD de acortamiento(Herzog, 2000) y coincide con el 30% de la F I M (Kaneko y col., 1983).

Sentadilla: 65%+/- 7,6

Press de banco: 40% +/- 5,5%

(Badillo y Ribas, 2002)

Arranque: 91% +/- 5,6%

Cargada: 87% +/- 6,7%

Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia I 

Los ejercicios del levantamiento olímpico y sus derivados se ejecutan en acción secuencial, es decir, la FUERZA es generada desde los núcleos articulares centrales (cadera), para acelerar a los distales (brazos), lo que produce una altísima VELOCIDAD al final del movimiento.

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La característica de “secuencial” permite que el 1RM se alcance a valores altos de VELOCIDAD comparados con los ejercicios tradicionales de empuje (sentadillas, press de banco, etc.), esto genera que los valores más altos de POTENCIA se localicen a % del 1RM más elevados (70-90%). (Baker, 2001) Cuanto menor sea la VELOCIDAD propia del RM en un ejercicio dado, mayor riesgo de sobrecarga genera un mismo %, por lo que se concluye que deberá ser mucho más frecuente el uso de altas intensidades en ejercicios secuenciales que en los tradicionales.

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La pérdida de VELOCIDAD durante una serie o repetición cambia las características y efectos del entrenamiento. Si se reduce más de un 5-10% la VELOCIDAD de ejecución, el efecto de entrenamiento se puede desviar hacia la estimulación de la fibras lentas y la transformación de fibras IIb en IIa, en lugar de priorizar la VELOCIDAD de acortamiento y la máxima POTENCIA.

Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia II 



Cuando r ealizamos ejercicios con pesos, al final del movimiento l a VELOCIDAD tiende a cero, es decir, se produce una fase de desaceleración q ue es más pronunc iada cuanto menor es el % del 1RM con que se trabaja. La reducción de la fase de desaceleración resulta fundamental para lograr efectos positivos, consiguiendo la máxima reducción cuando se lanza la resistencia .

SI LA VELOCIDAD ES MÁXIMA EN CADA REPETICIÓN, CON LA MENOR FASE DE DESACELERACIÓN: *Se obtiene la máxima eficacia de la carga. *La POTENCIA desarrol lada es la máxima posible. *Se estimulan las fibras IIb o IIx y se reducen las influencias negativas. *Se mejoran los procesos neurales. *Se mejora la VELOCIDAD de activación del músculo en acción concéntrica. *La FUERZA aplicada será la máxima posible. SI LA VELOCIDAD SE REDUCE DURANTE LA SERIE O LA FASE DE DESACELERACIÓN ES MUY ACENTUADA: *Los efectos se orientan hacia la resist encia de FUERZA. *Se incrementan las posibilidades de transfo rmación de fibras IIb(IIx) en IIa.

Relación entre medios, velocidad alcanzada y producción de potencia III BENEFICIOS ATRIBUIDOS A EJERCICIOS OLÍMPICOS Y SUS DERIVADOS       

Su ejecución coincide con la mayoría de las acciones atléticas sintetizada por  la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Se realizan de pie, lo cual coincide con muchos gestos deportivos. Se implican la mayoría de los grupos musculares y el peso es soportado por   todo el cuerpo. La acción secuencial implica “golpes explosivos” que acentúan la manifestación de la máxima FUERZA en el menor TIEMPO posible. El potencial de producción de POTENCIA de estos ejercicios es superior al de otros. Los mejores resultados se obtienen al realizarlos con alto grado de coordinación, ritmo y equilibrio, asociados a todos los gestos deportivos. Se estimula el principio de acción-reacción en la fase de flexo-extensión de rodillas, lo que constituye un contramovimiento muy aplicable a numerosos deportes. (B. Walsh, 1989; D.F. Armstrong, 1993; R.W. Field, 1988)

Repetición Máxima I

RM

Cantidad de Peso que un sujeto puede desplazar una sola vez

X RM

Cantidad de Peso que un sujeto puede desplazar X cantidad de veces

Repetición Máxima II

-Depende del Nivel de Entrenamiento

Test RM

-Fácilmente subvalorado -Varía con mucha frecuencia -Genera mucha fatiga que interfiere con el resto del entrenamiento

Déficit de Fuerza Representa la diferencia entre la FUERZA aplicada ante la resistencia máxima mo vilizable una vez y la que es posible aplicar ante resistencias submáximas cuando se les intenta imprimir la mayor ACELERACIÓN posible.    

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La FUERZA aplicable ante resistencias submáximas, determina la VELOCIDAD que se le puede imprimir. La mejora sistemática de esta manifestación es un objetivo importante del entrenamiento. El pico de FUERZA máxima no implica necesariamente la capacidad de aplicar FUERZA en condiciones de competencia (FUERZA ÚTIL). De nada sirve una F I M o 1RM muy elevadas si el % de esa FUERZA que se aplica a VELOCIDAD mayor o en TIEMPO menor (cuando la resistencia es menor) es muy bajo. Una vez alcanzada una F D M (FUERZA DINÁMICA MÁXIMA) suficiente y necesaria, el objetivo es reducir en la mayor medida posible el DÉFICIT respecto de la resistencia de competición, lo que redunda en valores de FUERZA ÚTIL más elevados. La oscilación del DÉFICIT indica el efecto del entrenamiento.

Relación fuerza-velocidad I RELACIÓN NO PARAMÉTRICA  

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Co nstituye la relación existente entre un valor fijo como el 1RM comparado con la VELOCIDAD alcanzada con los diferentes pesos submáximos. Es fundamental para determinar el nivel de FUERZA MÁXIMA necesario en un gesto determinado, de manera que la falta de FUERZA no limite el desempeño en acciones donde predominan manifestaciones de FUERZA como la explosiva o la resistenci a. (Verkhoshansky, 1996: Zatsiorsky, 1995) El nivel de FUERZA MÁXIMA resulta un factor  limitante de la VELOCIDAD máxima posible de alcanzar cuando la resistencia a mover implica un 40% o más del 1RM. (Verkhoshansky, 1987, 1996, 2002)  A medida que la resistencia a vencer se acerca al 100% del 1RM, la relación entre la FUERZA MÁXIMA y la VELOCIDAD posible de alcanzar crece progresivamente. (Baker y Nance, 1999; Zatsiorsky, 1995) Cuando se movilizan resistencias inferiores al 40% del 1RM, la influencia del nivel de FUERZA MÁXIMA alcanzada sobre la VELOCIDAD es progresivamente menor, no existiendo ningún tipo de relación cuando se movilizan resistencias cercanas al 15% del 1RM. (Verkhoshansky, 1996; Zatsiorsky, 1995)  Ante resistencias menores al 15% del 1RM la VELOCIDAD depende casi exclusivamente de la rapidez de los procesos neurales y la velocidad de sta motriz (Siff V rkhoshansky 2000)

Relación fuerza-velocidad II RELACIÓN PARAMÉTRICA En las acciones humanas, la relación entre la FUERZA y la VELOCIDAD aunque siempre es paramétrica e inversa, similar a la encontrada por Hill, a medida que se incrementa el peso de la resistencia a vencer, la forma de esta relación va cambiando según el régimen de trabajo muscular realizado, ya sea dinámico concéntrico isocinético (la VELOCIDAD se mantiene constante gran parte del recorrido), dinámico concéntrico isoinercial o resistencias gravitacionales( barras, mancuernas), isométrico contra diferentes resistencias o al realizar  acciones de CEA .(Siff y Verkhoshansky, 2000)

Defin finiendo iendo Prio riorid rida ades I

Pasos a seguir en el Entrenamiento Prescripción Básica Errores Frecuentes

• Patrones Básicos • Estabilidad Central • Resistencia del Núcleo • Fuerza • Velocidad • Potencia

• Columna Vertebral Neutra

• Centrarse en la Fuerza antes que en la Calidad de Movimiento • Pensar en Músculos ante que en Funciones • Modificar las Curvaturas Anatómicas de la Columna Vertebral

Defifini nie end ndo o Pri rior orid ida ades II II

PROGRESIÓN • De lo Estable a lo Inestable

• De lo Estático a lo Dinámico

• De lo Lento a lo Rápido

Entrada Entr ada en Calor Calor I PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO

NECESIDADES DEL ENTRENADO

FINALIDAD DE LA SESIÓN

OBJETIVO

Entrada en Calor II PREPARARSE PARA EL MOVIMIENTO

• Movilidad • Estabilidad .

• Activación

Patrones Básicos de Movimiento I - Global Explosivo - Rodilla dominante (Unipodal/Bipodal) - Cadera dominante (Unipodal/Bipodal) - Tracción (Vertical/Horizontal) - Empuje (Vertical/Horizontal) - Rotación

Patrones Básicos de Movimiento II Patrón de Movimiento

Rodilla Dominante

Cadera Dominante

Empuje

Tracción

Progresión

Ejercicios Básicos

Balance y Simetría

-Sentadilla Cara a la Pared

-Sentadilla Zercher

-Sentadilla Búlgara

-Sentadilla de Pulso

-Sentadilla Frontal

-Estocada atrás Déficit

-Sentadilla de Copa

-Sentadilla Trasera

-Pistola desde Cajón

-Bisagra de Cadera

-Peso Muerto Clásico

-Sentadilla de Skater -PM a Una Pierna

-Buenos Días de Cabra

-Peso Muerto Sumo

-Avión de Cadera

-PM con Kettlebell o Manc.

-Peso Muerto Rumano

-Paseo de Valija

-Swing

-Puente de Cadera a una Pierna

-Plancha Prona (RKC)

-Empuje de Cadera -Press de Piso

-Press Barra en Punta

-Push-Up Plus/Escapular

-Press de Banco

-Press Arnold a un Brazo

-Push-Up

-Press sobre Cabeza

-Press Plano a un Brazo

-Plancha Supina

-Remo Invertido

-Push-Ups a un Brazo -Tirón a un Brazo c/Polea

-Retracción en Suspensión

-Dominadas

-Remo a un Brazo

-Remo en Suspensión

-Dominadas en Anillas

-Remo Horizontal c/Polea

-Revolver la Olla

-Remo Suspendido a un Brazo -TGU

-Roll-Out

-Plancha lateral con Abducción

-Triple Amenaza

-Roll Plank

Protocolo McGill:

Core

-Curl-Up -Side Plank

Selección de ejercicios EJERCICIO

SENTADILLA

PESO MUERTO

PRESS DE BANCO

REQUISITOS -Movilidad Torácica -Columna Vertebral Neutra -Estabilidad Central -Estabilidad de Cadera -Movilidad de Cadera -Disociación Lumbo-Pélvica -Dorsiflexión de Tobillos -Control Motor Excéntrico Multisegmental

-Movilidad Torácica -Columna Vertebral Neutra -Estabilidad Central -Estabilidad de Cadera -Disociación Lumbo-Pélvica -Extensibilidad de Isquiosurales

-Movilidad Gleno-Humeral -Estabilidad Escápulo-Torácica -Extensibilidad de Flexores de Cadera

ALTERNATIVAS

-Sentadilla de Cajón -Sentadilla con “Safety Bar” -Sentadilla Zercher -Sentadilla Búlgara -Pistola al banco -Estocada atrás déficit -Sentadilla de “Skater”

-Peso Muerto Sumo -Peso Muerto con Trap-Bar -Peso Muerto desde bloques -Empuje de Cadera -KB Swing Hard Style

-Floor Press -Press de Banco con “Barra Suiza” -Board Press -Push-Up -Press a un brazo “McGill” -Press con “LandMine”

Modelos de Sesión I TIPO DE EJERCICIO, INTENSIDAD Y OBJETIVO

Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banco

Fuerza Máxima: >85%-10/15 Rep. totales

Ejercicios Unilaterales y de Peso Corporal

Fuerza Estructural/Hipertrofia y déficit lateral: 65/85%-20/30 Rep. totales

Core y Correctivos

Estabilidad Central, Disfunciones: