Programa de Treino

Compartilho aqui um dos Programas de Treinamento que mais apreciei realizar. realizar. O que destaco é a boa e detalhada distribuição dos Músculos durante durante a semana, principalmente em relação aos Deltóides, sendo subdividido em 3 dias.

Nesta fase eu já contava com a boa experiência e variava o esquema de séries e repetições para os exercícios. Por essa razão não estou listando aqui essa informação.

Sinta-se a vontade para implementar o programa de séries no seu treino. Lembre-se que contar repetições não é o mais importante.

Foque na fadiga muscular, muscular, buque um trabalho intenso e eficaz!

Segunda

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado

Peito & Ombro Frontal

Pernas & Panturrilha

Costas & Ombro Posterior 

Bíceps & Tríceps

Peito & Ombro Lateral

Panturrilha, Antebraço & Abdomen

Supino Reto

Agachamento

Barra Livre

Rosca Direta Barra Reta

Supino Reto

Gêmeos Sentados

Supino Inclinado

Leg Press inclinado

Pulley Frente

Rosca Alternada

Supino Inclinado

Gêmeos no Leg Press

Supino Declinado

Agachamento Hack

Pulley Frente Triângulo

Rosca Polia Alta

Supino Declinado

Crucifixo Reto

Extensão de Pernas

Remada Unilateral

Rosca Scott

Fly Reto

Fly Inclinado

Mesa Flexora

Remada Sentado Pulley Tríceps

Elevação Lateral em Pé

Voador Invertido

Tríceps Unilateral Polia Alta

Elevação Lateral Banco

Gêmeos em Pé

Encolhimento

Pegada Supinada

Inclinado (Unilateral)

Inclinado c/ Halteres

Dica: Um bom Trabalho de

Dica: Para uma contração

Tríceps Testa

Encolhimento

(flexão lateral da coluna)

Pegada Pronada

posterior de coxa exige que

eficiente dos músculos das

Tríceps Banco

você não faça anteversão de

Costas certifique-se que

Dica: Não Flexione muito os

Rosca Inversa

pelve (arrebitar a bunda).

você não arque a coluna de

Dica: Ao fazer o bíceps utilize

cotovelos na Elevação Lateral.

Rosca Punho

peito apenas utiliza

modo a olhar para baixo.

sempre a pegada supinada!

Mantenha-os quase 100%

exercícios livres

Mantenha Peito estufado na

estendidos apenas permitindo

Dica: Para uma boa contração

é de extrema importância

fase de contração

uma pequenina flexão

dos músculos da panturrilha

que você aprenda a

(encurtamento do músculo).

somente para proteger a

apóie o seu peso em cima do

articulação.

osso do dedão do pé.

Flexão Vertical Elevação Frontal em pé c/

Cadeira Adutora

Halteres Pegada Neutra

(reto abdominal)

Crucifixo Inverso

Flexão de Quadril

Elevação Frontal Banco

Dica: Como este treino de

eliminar os pontos

Prancha Declinada

(com o corpo suspenso) Oblíquo Smith

de descanso. Neste Curso a questão é esclarecida profundamente. Estude!

Observações:

Exercícios feitos de forma incorreta ou feitos por pessoas que não estão aptas a tais atividades podem oferecer riscos à saúde. Se você não tem experiência o suficiente, certifique-se que há um profissional Educador Físico lhe orientando. Pegada Supinada significa palma da mão voltada para cima. Pegada Pronada significa palma da mão voltada para baixo. Pegada Neutra é a posição intermediária, de modo que a palma da mão não fica nem voltada para baixo e nem para cima. O polegar aponta para cima. O termo unilateral significa um braço de cada vez. O termo polia é utilizado para descrever que o exercício é feito numa máquina com o uso de polias. O Cross Over é um exemplo de máquina versátil onde é possível realizar vários exercícios. Polia Alta é quando regulamos a polia para ficar no ponto mais alto do aparelho. Polia Baixa é exatamente o contrário.