Programa de Emagrecimento Completo

 

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PROGRAMA DE EMAGRECIMENTO COMPLETO Foco no emagrecimento de 15kg em um prazo de 40 dias

 Autor: Igor

Hanna

 

 

 

 

Início Muito se comenta a respeito do assunto nutrição. Atualmente, parafraseando a música do Titãs, só no ultimo final de semana, dezenas de manuais e cursos sobre nutrição foram lançados na internet e fora dela. Os cursos encontrados nesse mercado apresentam dietas de todos os graus e tipos, onde na maioria das vezes, são sempre profetizados por especialistas no assunto, como uma solução ao problema de sobrepeso e prometem, sem o menor embasamento cientifico, resultados rápidos e sólidos. Nesse panorama, há de se imaginar que você já tenha utilizado algum método semelhante de emagrecimento revolucionário e tenha tentado emagrecer de diversas formas possíveis. De fato, você nunca conseguiu atingir patamares consideráveis no que concerne a perda de peso rápida e prolongada. Afim de desmistificar a nutrição como um todo e explicar, de diferentes formas, conceitos até hoje nunca abordados a respeito do assunto, venho por meio desse livro, apresentar o Programa de Emagrecimento Completo, um programa focado na perda de gordura e concebido por meio do meu histórico de sucessos experimentados na prática e por meio da teoria cientifica e embasamento nutricional aprofundado. De fato, um programa de treinamentos utilizando-se de elementos com suporte da práxis, ou seja, da teoria e prática comprovada, pode, em maior grau,gerar resultados rápidos e sólidos e ser saboreado por todos que o tentarem. Gostaria de salientar, a título de verdade, que o presente programa

 

apresentado é fruto de um longo caminho percorrido a fim de se construir um guia definitivo para emagrecimento e como tudo na vida, para se chegar ao presente resultado, foram necessários erros, quedas, descaminhos e por fim, o inicio de uma empreitada vitoriosa, que me levou a desmistificação de diversos pilares ideológicos. Tira-se de lição, que o importante na vida não é sempre o êxito, mas o aprendizado contínuo e a constante correção do rumo das ideias. Pois bem, a partir desse ponto, irei exprimir um breve resumo de resultadosobtidos em minha trajetória, no que cerne a perda de peso corpóreo. No início, período esse de criação e segmentação, o presente programa de emagrecimento foi concebido e experimentado por diversas vezes, por minha pessoa e após a constatação de êxito em todos os resultados, o mesmo foi implementado e exposto a uma gama maior de pessoas, a fim de se obter resultados mais precisos. Os resultados colhidos nesse grupo se mostraram eficazes.

Implementação e Análise dos Resultados

Estava eu, ao meus vinte anos, pesando cerca de 98 kg e, naquela condição, já não me sentia mais confortável com a situação, visto que minha namorada, namorada, na na época, insistentemente me ped pedia ia para emagrecer. A realidade, nesses casos, é que a pessoa acima do peso jamais se dá conta da situação de sobrepeso e por mais que elase olhe no espelho, a vista, há o indicativo de que que está tudosob cont controle. role. Além disso, os amig amigos os no entorno também não colaboram para a mudança, pois sempre afirmam que a pessoa está bem, magra e saudável. Diante da consciência do fato, resolvi, pela primeira vez na vida, me

 

submeter à consulta a um nutricionista e tentar, de uma vez por todas, entender o funcionamentodo processo de emagrecimento. A primeira vista, foi-me indicado a redução drástica no consumo de alimentos, principalmente a redução dos pratos de comida e a substituição dos chamados pratos brasileiros tradicionais, que são minha paixão, como a macarronada, o arroz e feijão e o strogonoff, por um prato a base de folhas e apenas uma colher de arroz. Diante da dura realidade que me foi apresentada e como sempre fui uma pessoa cética com relação a resultados tradicionais tradicionais e sempre curioso curioso para entender o sentido das coisas, decidi me submeter a uma experiência nunca antes tentada por mim. “Farei o meu próprio programa de emagrecimento”. A maluquice não se pauta va pela construção de um

novo programa banal, como todos os outros, mas sim, de um programa revolucionário, que permitisse a mim, continuar a alimentar-me de forma natural, sem abrir mão de alimentos que sempre me deram prazer, como refrigerantes e massas. Após o período de quarenta dias de programa, eis os resultados: Houve redução, pela primeira vez,de 15kg no período de 40 dias ininterruptos, sem a prática de exercícios exercício s físicosque demandassem grande perda energética. Com os resultados, retornei ao meu peso normal e estava, enfim, com o IMC equilibrado. Após esse período de quarenta dias, voltei a minha rotina de alimentação ali mentação anterior ao programa. Passados quatro anos, após certos exageros alimentares de toda natureza, percebi quehavia ganhado alguns quilos a mais e me dei conta, novamente, de que havia exagerado no consumo de alimentos, naqueles últimos meses. Na ocasião, aproveitei novamente para testar o método e, após a segunda experiência de emagrecimento, obtive a perda de 12 kg em 40 dias.

 

O mais intrigante nisso tudo, é que em nenhum momento do processo, sente-se fome, muito menos aquela necessidade desesperadora que conhecemos de necessidade por um determinado alimento. A partir dai, percebi que detinha um programa efetivo de emagrecimento em minhas mãos. O Processo de Guerrilha Aplicado a Nutrição 

O Processo de guerrilha, como é conhecido e aplicado à nutrição, é de minha autoria, e basicamente, será aplicado a este método de emagrecimento. Para melhor entendimento da abordagem, ela consiste em atacar as calorias e seu consumo, em diferentes frentes, de modo a, no final do treinamento, haver uma perda de grande quantidade de gordura em cada frente, de modo a se maximizar os resultados. Por essa razão, é de grande importância que você aplique todos os métodos descritos aqui, como um todo.

O Psicológico é a Chave para o Sucesso 

Antes de tudo, é necessário salientar sali entar que, qualquer implementação técnica de dietas, nutrição e exercícios, exercíci os, sem um suporte psicológico atuando por trás, não será efetiva e não trará maximização dos resultados pretendidos. Sobre o termo psicológico abordado aqui, considera-se a capacidade do cumprimento do programa técnico de nutrição, sem haver instabilidade comportamental, de modo a prejudicar o programa. Na maioria dos casos, a instabilidade comportamental se apresenta quando há uma restrição de açucares ou de alimentos preferidos pela pessoa

 

submetida ao programa, quando, por exemplo, há uma restrição de massas a uma pessoa que tem grande apreço por massas.

Os Mitos da Nutrição

Dentro do grande universo que ronda os Programas de Treinamentos, encontramos uma grande quantidade de mitos e falácias f alácias acerca de preceitos de nutrição. Na maioria dos casos, encontramos alegações como: se alimente de três em três horas, não consuma, de maneira nenhuma, carboidratosà noite e por fim, não consuma massas e refrigerante. Esse é certa forma, um manual com preceitos coercitivos que te fazem desistir nas primeiras semanas, pois atua drástica e negativamente na parte psicológica, que é a chave para a perda de gordura corporal. Dessa forma, quando há uma instabilidade i nstabilidade no senso psicológico, o individuo tende a boicotar e posteriormente, abandonar o programa de emagrecimento.

Capítulo I – Os 3 Mandamentos da Nutrição Perfeita  Primeiro Mandamento – Não faça restrições alimentares 

Se você se alimenta diariamente d iariamente com produtos que contenham uma grande quantidade de açucares, como o sorvete ou o chocolate, é de grande valia que você não os retire de sua dieta. Os alimentos citados acima são exemplos bem radicais, mas, novamente, nov amente, ressalto a importância de você manter esses alimentos em sua dieta e fazê-los trabalhar a seu favor.

 

A efeito de comparação, em minha dieta, eu mantive uma série de alimentos que não poderia abrir mão, visando não ocasionar uma sobrecarga psicológica que pudesse me prejudicar, como o uso de refrigerantes, do macarrão, do leite com chocolate e do meu lanche de pão francês com presunto e queijo. Dessa maneira, pude objetivar resultados maximizados e de maior qualidade.

Segundo Mandamento– Diminua a quantidade ingerida 

Vamos lá! Se você atualmente bebe um copo de refrigerante a cada refeição, a partir de agora, em sua próxima refeição, você deixará de ingerir 2/3 do corpo e passará a ingerir somente 1/3 desse mesmo copo. Essa abordagem deve ser aplicada a todos os alimentos líquidos, incluindo o leite e os sucos. Em contrapartida, para alimentos sólidos, a redução deverá ser de metade. Por exemplo, corte pela metade, a quantidade de arroz, de feijão, de macarrão e o que quer que seja de sua preferência. Na primeira semana, o seu corpo sentirá um pouco de fome, pois estava acostumado a receber níveis superiores de alimento, mas fique tranquilo, pois após a primeira semana, você, pouco a pouco, perderá a sensação de fome e deixará de lado o prazer por querer se alimentar demasiadamente. Perceberá, enfim, que a função do alimento, antes de tudo, é restrita a nutrir o corpo e como diz minha mãe, “eu como para viver, não vivo para comer.” 

O processo de perda gradativa do prazer pelo alimento e rápida saciedade, se dá pela ocorrência de uma diminuição ou contração

 

estomacal natural, processo semelhante ao simulado pela medicina em procedimentos bariátricos, onde se diminui o fluxo e retira-se uma porção considerável do estomago do paciente.

Terceiro Mandamento – Não se alimente de três em três horas 

Como mencionado no início do curso, nos manuais de emagrecimento comerciais, é concebido como verdade, atualmente, que o corpo deve se alimentar de três em três horas, independentemente do que aconteça. As pessoas, especialistas ou não, bradam indiscriminadamente esse preceito aos quatro cantos, sem ao menos entender os pormenores do processo e levar em consideração a relatividade dos fatos. A vida é cheia de variáveis e nem sempre uma técnica aplicada, poderá surtir efeito em determinada ocasião. De acordocom a teoria das três horas, o individuo deve se alimentar constantemente, em períodos curtos de tempo, já que assim é garantido, de forma consistente, o fornecimento de nutrientes, que, de forma cadenciada, provem ao corpo, as quantidades corretas para sua sobrevivência. Dessa maneira, não seria ofertada uma quantidade q uantidade exagerada de alimentos em um breve periodo, que acabaria por se transformar em gordura pelo corpo. Não obstante, o corpo, se alimentado de três em três horas, impede que haja uma desaceleração no metabolismo e por consequência disso, diminua a síntese e distribuição de nutrientes, o que culminaria com o acumulo de gorduras corporais.

 

Após essa breve explanação, será explicado em seguida, do porque não utilizarmos essa técnica dentro deste programa de treinamento, em específico. Tudo aqui se resume a apenas um fator: “O Tempo” 

Foi isso mesmo que que você leu. O nosso plano alimentar tem como met meta, a, a perda de 12 a 15kg de gordura em aproximadamente 40 dias e é preciso que fique claro que dentro desse período de tempo tão reduzido, o corpo não se submeterá a uma queda de rendimento por parte do metabolismo. Assim sendo, o corpo consegue, de forma efetiva, eliminar uma grande quantidade de gordura, em um curto período perí odo de tempo, principalmente, nas primeiras duas semanas, que é o espaço de tempo onde o corpo experimenta a maior perda da massa gordurosa.

Capítulo II – Desvendando a Nutrição   A Composição dos Alimentos

Para garantir o sucesso de sua empreitada, você inicialmente precisará conhecer e saber classificar, de forma básica, a composição nutricional dos alimentos e saber, de forma clara, qual a função desempenhada por cada nutriente em nosso organismo.

Os Carboidratos: 

Primeiramente, os carboidratos são uma classe de alimentos, necessária  para garantir o fornecimento de energia ao nosso corpo. Imagine Imagine o nosso corpo como um carro, onde, nesse caso, os carboidratos seriam a gasolina.

 

Sem ele, o nosso corpo se enfraquece e em casos de restrição desse elemento, você poderá colocar a sua saúde em risco, além de causar um grau de sonolência excessiva, mal humor e dormência no corpo. Dessa maneira, não exclua os carboidratos de sua dieta, de forma alguma e ao invés disso, reduza pela metade o consumo de grãos, massas, refrigerantes e sucos.

O Indice Glicêmico dos Alimentos 

O índice glicêmico representa a velocidade em que o carboidrato é digerido e transformado em açúcar no sangue. Basicamente, os alimentos estão divididos em três categorias de índice glicêmico, que são: Baixo, quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55; Médio, quando o índice glicêmico está entre 56 a 69; Alto, quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70. Os alimentos com baixo índice glicêmico são chamados de carboidratos complexos e levam esse nome, porque correspondem co rrespondem àqueles com estrutura química maior e mais complexa. Por conter uma estrutura química maior e tão complexa, o corpo demanda maior dificuldade para quebrar essas moléculas, resultando em um maior tempo de processamento da digestão. Consequentemente, uma digestão alargada alarg ada age no sentido de promover saciedade e impedir que haja fomepor um maior tempo. Já os carboidratos simples são aqueles com estrutura química molecular de tamanho reduzido. Como o nome diz, sua estrutura simples o torna passivo de ser quebrado em um período muito menor de tempo. Por essa

 

razão, quando comemos uma macarronada, dentro de um período de duas horas, já nos sentimos novamente aptos a realizar outra refeição, pois a fome, é indicativo de que o processo de digestão já foi concluído. Não obstante, como o próprio nome sugere, o carboidrato sendo de alto índice de glicêmico, colabora para a ocorrência do chamado pico de insulina no sangue, processos esse que não é bem vindo para a manutenção da saúde, como um todo. Para ilustrar melhor e para efeito de informação, a tabela abaixo apresenta informações a respeito do índice glicêmico dos alimentos mais consumidos em nosso dia a dia e será de grande valia nesse processo, para você planejar bem e aperfeiçoar a sua dieta. Lembre-se sempre de dar preferencia a níveis baixos de glicemia, pois quanto mais baixo o índice glicêmico, melhor.

 

  O Acumulo de Gordura - Carboidratos 

No exemplo acima, verificou-se a relação de variados carboidratos de baixo índice glicêmico, ou chamados de complexos, em contraposição acarboidratos de alto índice glicêmico, ou carboidratos simples. A partir de agora,entenderemos como esses dois grupos g rupos de carboidratos se comportam, dentro de nosso corpo,na questão do armazenamento de gordura. Vamos analisar, em primeira instância, i nstância, os carboidratos complexos. Imagine o fluxo de processamento do carboidrato complexo, como um processo em câmera lenta. Nesse processo, o organismo, or ganismo, como encontra enorme dificuldade de quebrar as complexas moléculas, acaba fornecendo, de forma gradual e lenta, os nutrientes que foram quebrados. Esse tipo de processamento pausado, impede que haja um u m acumulo de gordura em determinada região, pois oferta-se, nesse caso, quantidades ideais ao passo que é necessitado. Já no caso dos carboidratos de alto índice glicêmico ou simples, como há uma alta velocidade de processamento de quebra de nutrientes, ocorre, que por consequência, uma demasiada oferta desses nutrientes, em um período pequeno de tempo, facilitando, assim, o acumulo de grandes quantidades de açúcares em determinada região do corpo. Por isso, tome muito cuidado com alimentos de alto índice glicêmico e os utilize em horários estratégicos de queima de gordura corporal ou utilizeos para a reposição rápida de energia, como no caso da prática de exercícios físicos.

 

   As Proteinas  Proteinas 

As proteinas são a classe de alimento mais importante de nossa cadeia. A palavra proteína vem do vocábulo grego “protos”, e significa primeiro

elemento. As proteínas são elementos essenciais para o crescimento e reparação, funcionamento e estrutura de todas as células vivas. Hormonas, como a insulina, que controlam o açúcar sanguíneo; enzimas, como as amilases, lipases e proteaes que são cruciais na digestão dos alimentos; anticorpos, que nos ajudam a combater as infecções, i nfecções, proteínas musculares, que nos permitem a contracção, etc. Assim, as proteínas são efectivamente essenciais à vida! A proteína, em um contexto de dieta para perda de gordura, atua por regular os processos de digestão e causar uma maior saciedade em nosso organismo, em relação a outros tipos de alimentos, como oscarboidratos, por exemplo. Por esse fato, opte por alimentos a base de proteína. Os alimentos mais presentes em nosso dia a dia a base de proteína são a clara de ovos, filé de frango, leite, carne bovina em geral, iogurtes e carne de porco. Para o processo de perda de gordura, o ideal é se trabalhar com níveis proteicos de aproximadamente um grama por quilo corporal. Ou seja, se você pesa 60 quilos, deverá consumir, aproximadamente 60 gramas de proteínas por dia. Organize a sua dieta, junto a uma calculadora, de modo a se chegar a esses valores aproximados de proteína. Por experiência própria, no período que me submeti aos regimes de emagrecimento, percebi que uma dieta contendo índices ideais i deais citados acima, acaba por garantir um alto nível de saciedade, garantindo o período de pelo menos quatro a cinco horas, sem sentir fome. Nesse

 

aspecto, você acaba por não sentir a barriga roncar, de maneira nenhuma. Isso se explica, porque as moléculas de alimentos a base de proteína são mais difíceis de serem quebradas pelo organismo. É por essa razão que nossa avó sempre dizia “macarrão desce rápido na barriga”, ou seja,alimentos de fácil absorção ou de alto índice glicêmico, são processados mais rapidamente pelo organismo, que consequentemente, envia novamente a mensagem ao cérebro, ansiando por mais alimento. Visando uma melhor garantia de oferta de proteínas, dê preferencia as carnes, queijos, leite e ovos, pois esses alimentos contém uma grande quantidade de proteína. Segue abaixo, tabela de referência do valor nutricional dasproteinas contidas nos principais alimentos de nossa mesa:

 

   As Gorduras

Anos atrás, ao realizar uma jornada de treinamentos visando hipertrofia muscular, acabei por colher uma imensa base de informações nutricionais a respeito dos alimentos da classe das gorduras. É consenso para o senso comum, que alimentos que contenham gordura, independentemente da classificação ou origem, fazem mal ao organismo, visto que, segundo os especialistas em nutrição, o consumo gera o entupimento de vasos, ocasionando, assim, diversos problemas de saúde. Todavia, de alguns anos para cá, a complexidade para a forma que se olha para as diferentes formas de gorduras aumentou, se aprofundou e por essa razão, tornou-se importante conhecer melhor esta nova abordagem. Atualmente, dentro dos programas de nutrição, se trabalha com o conceito de gorduras boas e ruins e nesse sentido, as gorduras não devem ser tratadas de maneira igual. Se houver consumo excessivo da versão ruim, chamada de saturada, presente em sua maioria, nos alimentos de origem industrializada,ocorrerá prejuízoa saúde favorecendo o infarto do miocárdio, o acidente vascular cerebral (AVC), e o aparecimento de diversos tipos de câncer. Conclui-se que, para funcionar plenamente, o corpo precisa encontrar fontes saudáveis de gorduras. Por outro lado, as gorduras conhecidas como insaturadas, que são encontradas em alimentos de origem vegetal e natural, auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico e ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e degenerativas.

 

O Colesterol Bom e o Ruim  

O colesterol, grande vilão dos programas de nutrição da ultima década, também tem sua função no organismo. Além de ser fundamental na fabricação da testosterona, auxilia na produção de vitamina D e construção das paredes celulares.

O Colesterol Bom - Adicione em sua dieta  

 A Gema do ovo 

A gema do ovo pertente ao grupo de alimentos de gorduras boas, e além de ser uma fonte rica de ferro, contém também ácido fólico e vitaminas do complexo B, um coquetel “anti-anemia” que cuida também do s istema nervoso e da memória. É por esses e outros benefícios, que não preciso dizer que sou um grande defensor da gema do ovo. Com base nesse argumento, vamos desmistificar o produto ovo e observar a demasiada riqueza nutricional que ele tem a oferecer.

 

Gema de Ovo Crua  Quantidade 

1 gema

Água (%)

49

Calorias

65

Proteína (g)

3

Gordura (g)

6

Ácido Graxo Saturado (g)

1,7

Ácido Graxo Monoinsaturado (g)

2,2

Ácido Graxo Poliinsaturado (g)

0,7

Colesterol (mg)

272

Carboidrato (g)

traços

Cálcio (mg)

26

Fósforo (mg)

86

Ferro (mg)

0,9

Potássio (mg)

15

Sódio (mg)

8

Vitamina A (UI)

310

Vitamina A (Retinol Equivalente)

94

Tiamina (mg)

0,04

Riboflavina (mg)

0,07

Niacina (mg)

traços

Ácido Ascórbico (mg)

0

 

A tabela acima representa a informação nutricional da gema do ovo, ou seja, cada gema de ovo contém, aproximadamente, os valores nutricionais apresentados. A gema do ovo contém demasiada riqueza nutricional e não deve ser extirpada da sua dieta, de maneira nenhuma. Outro ponto a ser observado é o fato de que muitas dessas vitaminas são encontradas nos poli vitamínicosque compramos em farmácias, por um preço considerável. Nos países latinos, o consumo regular do ovo ainda é um tabu a ser quebrado, mas em grande parte dos países europeus, na América do Norte e na Ásia, o ovo está presente diariamente na dieta de seus cidadãos. Nesses países, o ovo é consumido logo pela manhã, em forma de omeletes e esse consumo se explica, em grande parte, pela existência de grande quantidade proteína, que nutri o corpo para mais um dia de trabalho. Nesse contexto de dieta para perda de gordura, recomendo a ingestão de pelo menos duas a três gemas por semana, para pessoas que não realizam prática de musculação e também onde o objetivo não seja hipertrofia muscular. Para atletas que se submetem a um treinamento intensivo, intensivo, a recomendação é de pelo menos uma clara por dia.

Gema do Ovo – O Segredo Revelado pela ciência

Dentre todos os mitos que envolveram, durante as ultimas décadas, os benefícios e a possibilidade de prejudicar a saúde por meio do consumo desse alimento, a classe médica enfim, desmistificou a questão do ovo e apresentou um parecer envolvendo a questão.

 

“O problema do ovo não está na Gema e sim, no óleo utilizado para fritar a gema” 

Por essa razão, não frite a gema com óleo. Opte por não utilizar oléo ol éo ou faça uso de ovos cozidos, que considero muito mais gostoso do que o omelete”. 

 As Carnes, as Aves e os Peixes 

Em nossa sociedade, a agregação e consumo de diversos tipos de carnes são essencialmente importantes para a manutenção de uma boa saúde e qualidade de vida. Por conseguinte, adicione, na maioria de suas refeições, carnes bovinas, de frango, peixe e porco, de forma a se realizar um mix entre elas. Este tipo de produto é essencial ao sucesso de seu programa de emagrecimento. Entretanto, dêpreferencia a carnes mais leves. O ideal para perda de gordura é o consumode carne de frango, pois além de seu preço ser inferior em comparação as outras carnes, como a do peixe, por exemplo, ela também é considerada uma carne mais magra e saudável. Nesse contexto, você deverá optar pelo peito de frango em formato de filé de frango. Esta deverá ser a sua melhor escolha.  As Calorias- Fator Chave no Emagrecimento

Como parte da estratégia para perda de gordura, após definida a dieta e os alimentos a serem consumidos, realize o cálculo aproximado da quantidade diária de calorias contidas sua dieta e dessa forma, chegue a um número entre 1000 a 1200 calorias para mulheres e 1150 a 1300 calorias para homens. Para fins de informação, a demanda média de

 

consumo de energiade uma pessoa do sexo masculino é de aproximadamente 2.200 calorias e de a demanda média para uma pessoa do sexo feminino é de aproximadamente 2000 calorias. Esses valores compreendem todos os processos utilizados pelo corpo para a manutenção da vida, como a respiração, a digestão e a circulação, que demandam valores elevados de consumo. Levando isso em consideração, ao implementar a dieta, haverá a cada dia, uma perda de aproximadamente mil calorias, visto que, ao realizar o calculo da quantidade ingerida, menos o gasto energético diário, chegarse-á a um valor de, aproximadamente, mil negativo. O corpo, a partir dessa etapa, inicia a utilização de sua reserva de gordura acumulada, como combustível para o corpo cumprir seus processos vitais mais importantes. A taxa de conversão de calorias em quilogramas, é medida de seguinte forma: 3.500 calorias é igual a 1 quilograma (kg) 

Dessa maneira, para se perder um quilo de gordura, deve-se, fundamentalmente, perder 3.500 quilocalorias (kcal). Nesse contexto de restrição calórica, você perderá mais de um quilo a cada três dias e meio, ou melhor, você perderá mais de dois quilos por semana. Empregou-se, aqui, o adverbio “mais”, porque além da existência dos processos de gasto energético básicos do corpo, nós, seres humanos, estamos a todo o momento desempenhando funções que demandam energia. Seja no trabalho, ou seja, desempenhando tarefas domésticas, o consumo de energia diário, deverá ultrapassa em muito as 2500 quilocalorias por dia.

 

  Por mais que inicialmente seja importante a sua contagem, não conte, diariamente, a quantidade de calorias ingeridas. A contagem serve apenas para montar o seu programa alimentar e a partir do momento que você tem em mãos a informação de quanto está consumindo e de quando o seu corpo está gastando, não se faz necessária a contagem diária de calorias. Ter consciência e informação básica a respeito de quais alimentos são, em menor ou maior grau, calóricos ou não, é de extrema importância para o sucesso no emagrecimento, por outro lado, não faça disso um vício para a contagem de calorias a cada refeição ou no final do dia. Tenha em mente que você deverá sempre fazer pratos de comida bonitos e não tenham aquela expressão pesada e faça pratos leves, pesando em média 300 gramas, aproximadamente. Para efeito de informação, segue uma tabela com o índice calórico dos principais alimentos encontrados em nossa mesa: Café com açúcar

1 xícara de 50 ml

33

Cerveja

1 lata de 350 ml

147

Coca-Cola

1 lata de 350 ml

137

Guaraná

1 copo de 240 ml

75

Alcatra frita

2 fatias (100g)

235

Coxa de frango

1 unidade (100g)

144

Leite com chocolate

1 xícara (200ml)

222

Arroz branco cozido

1 colher de sopa (25g)

41

Feijão-branco cozido

1 colher de sopa (20g)

24

Macarrão cozido

1 xícara de chá (100g)

154

 

  Densidade de Energia – O Segredo que ninguém te contou

Densidade de energia é a quantidade de energia ou calorias em um determinado alimento. Alimentos com menor densidade de energia têm menos calorias por grama com uma maior densidade de energia. Dietas com baixa densidade energética ajudam as pessoas a diminuir sua ingestão calórica, enquanto mantém a sensação de saciedade e controla a sensação de fome. Isso é um indicativo para abusar dos vegetais, diminuir o consumo de batatas fritas, e ainda se sentir cheio.Pela mesma quantidade de calorias, uma pessoa pode consumir uma porção maior de um alimento com menor densidade de energia do que de um com maior densidade de energia. Basicamente, alimentos como frutas e vegetais nos deixam saciados mais rapidamente sem tantas calorias. Proteínas e carboidratos tem quatro calorias por grama; gordura tem nove. Fibra tem entre 1.5 e 2.5 e, claro, a água tem zero. O segredo para se manter uma dieta com baixa densidade de energi, é abusar de frutas, vegetais, grãos integrais, derivados do leite e carnes mais magras.

Faça Pratos Coloridos 

Não é de hoje que os nossos pais, a comunidade cientifica e os médicos, alertam para o fato de se planejar dietas contendo verduras e legumes. Caso não goste de legumes e verduras, não te aconselho a comer demasiadamente, pois você não completará a primeira primeir a semana e

 

logocomeçará a boicotar todo o processo. Eu, por exemplo, nunca tive tolerância por legumes e verduras e foi de pouco tempo para cá, que me habituei com o gosto e com a ideia de consumi-los. Caso também não goste, te indico a maneirar, todavia, caso goste, o consumo é livre e está liberado, já que é preferível se saciar com alimentos contendo baixas calorias, como por exemplo, o chuchu ou a abobrinha, do que com alimentos mais calóricos, como o macarrão ou o arroz e feijão.

Capítulo III – A Dieta Perfeita No mundo real, o gosto por determinados alimentos é individual e as pessoas geralmente não gostam das mesmas coisas. Por essa razão, é aconselhável a montagem exclusiva uma dieta voltada aos seus gostos. Vamos então, organizar as principais refeições diárias e os alimentos que as compõe.

Desjejum – Café da Manhã

1 copo de leite com achocolatado ou puro; 1 fatia de pão de forma integral ou convencional ( dobre no meio e faça um lanche menor com os alimentos que você costuma utilizar, seja margarina, presunto ou presunto e queijo; 1 fruta de sua preferência;

Uma dica: Não exagere no café da manhã. Apenas um leite com uma fatia de pão e uma fruta, já estão de bom tamanho para uma nutrição matinal.

 

   Almoço 

Basicamente, corte pela metade a quantidade de comida comi da contida em seu prato atual, mas continue se alimentando com os mesmos alimentos. Para efeitos de quantidade, você não precisará mais do que isso:

Lanche da Tarde

Durante o regime, como já explanado, para ocorrer uma perda de peso, o corpo precisa terminar o dia em déficit calórico e para isso ocorrer, é necessário que você não faça o famoso lanche da tarde. Como mencionado anteriormente, o metabolismo, a primeiro momento, não será afetado por essa mudança, já que a duração do programa compreende apenas algumas semanas.Portanto, não faça o lanche da tarde.

 

Uma alternativa saudável para se resolver o possível problema da fome, nesse período, é a utilização de barras de proteína, que são facilmente encontradas em supermercados e bares. Entretanto, tente lidar de uma forma natural com a fome, pois, nesse processo, ela é bem vinda e colaborará com a perda de massa gorda. Jantar

Para o jantar, substitua o famoso prato de comida tradicional, pelo lanche da tarde. Quando me refiro a lanche, não estou falando de hambúrgueres, nem de cachorros quentes e sim, de lanches com presunto, queijo, tomate e alface. Você poderá coloca-los na chapa para ficar crocante e derretido. Dê preferencia aos lanches naturais, pois além de não se arrepender, vai notar a perda de peso rápida como jamais viu. O SEGREDO REVELADO: Note que dessa forma, estamos transferindo as calorias do lanche da tarde, para o jantar e zerando, de certa forma, a refeição da janta. No termino do dia, ao fechamento de mais um dia de dieta, é como se você deixasse de comer um jantar por dia,o que te faz perder, aproximadamente, 400 calorias, em apenas uma refeição.

 Antes de Dormir – Ceia - Comer ou não comer?  

Os defensores da ceia ressaltam a importância de se oferecer nutrientes ao corpo nesse período, pois o corpo, durante o sono, se submeterá a aproximadamente oito horas de jejum. Conclui-se que nesse período, ele necessita de uma oferta básica de nutrientes. n utrientes. Já os que não defendem a ceia, argumentam que pode ocorrer um acumulo de gordura, pois enquanto dormimos, o corpo entra em estado

 

de hibernação e não necessita de uma oferta de nutrientes durante esse período. Analisando os dois enfoques, vamos optar pelo bom senso e trabalhar com os pontos positivos de cada abordagem. O Consumo de alimentos na ceia deverá ocorrer para se garantir a manutenção do fornecimento de energia e nutrientes ao corpo durante o sono, porém, opte por alimentos que contenham proteína animal e carboidratos de baixo índice glicêmico. O alimento indicado, nesse momento, é o copo de leite puro,que além de garantir a oferta de nutrientes, não gerará acumulo de açúcar e de gordura corporal.

Capítulo IV – Entendendo o Processo  De 0 a 10 Dias – O momento de Mudanças 

Nos primeiros 10 dias, não há duvidas de que você passará por momentos de mudanças. É nesse momento que o corpo, percebendo uma oferta cada vez menor de nutrientes e de calorias, começa a poupar energia interna de seus processos, como medida de segurança que visa garantir sua sobrevivência. Como em todo programa de regime com restrição de calorias, o corpo, visando a garantir a sua sobrevivência, começa a enviar sinais para o corpo restabelecer a antiga oferta de nutrientes que foi perdida. Como consequência a essa nova realidade, na primeira semana, você sentirá um pouco de fome e em alguns casos, um leve mal humor. Saliento que nesse método de emagrecimento, o corpo tenderá a sair quase imune a esses efeitos e por mais que haja um pouco de fome no ínicio, outros sintomas

 

como irritação em excesso, sonolência e desânimo não existirão a nenhum momento, pois apenas houve restrição quantitativa e não, qualitativa. Nesse processo de emagrecimento, continua-se utilizando os mesmos alimentos com que está habituado e esse, sem dúvida, é o grande ponto a ser observado aqui. Como observo frequentemente pelos meus alunos, após a implementação do programa, noto uma melhoria na qualidade de vida, no humor e no sono, principalmente e além de dormirem menos, eles parecem menos cansados. Outro fator a ser observado, nesse período, é a perda de peso na primeira semana, em grande parte, explicada, pela liberação de líquidos corpóreos. Dessa maneira, é aconselhável o aumento do consumo de água nesse período, pois além de causar maior saciedade e ocupar o lugar de alimentos sólidos, você ficará mais hidratado e saudável.

10 a 20 dias – Análise de Estratégia 

Chegamos, agora, a metade do programa de emagrecimento e em um momento critico. Momento esse, que que você poderá e deverá corrigir a sua estratégia, caso necessário. Esse é o momento que você vo cê subirá na balança, se olhará no espelho e mensurará osresultados e caso não sejam satisfatórios, recomendo que leia novamente todo o livro e anote pontos que não foram trabalhados ou que não foi dada a devida importância. Coloque tudo no papel e faça um mapa de todas as calorias que vem consumindo e encontre o resultado negativo de calorias, ou seja, o valor que representa quantas calorias você está perdendo diariamente. diari amente.

 

De 20 a 40 dias – O Passo final para a vitória  

Os seres humanos se adequam a qualquer ambiente e atividade desempenhada. Detém demasiada flexibilidade para executar determinada função, basta apenas, o corpo estar apto a fazê-la. No caso do emagrecimento, a abordagem é a mesma e dessa forma, no período de 20 a 40 dias após o inicio do programa, o seu corpo estará completamente apto a trabalhar na casa das 1200 a 1400 quilocalorias ingeridas diariamente. Por consequência disso, você não sentirá mais fome, muito menos irritabilidade de qualquer natureza. Se alimentar dessa forma, agora, se torna algo natural e você terá a sensação que sempre foi assim, em sua vida. Nessa fase, é preciso frisar, que ocorrerá uma pequena redução na perda de peso, pois há uma série de fatores internos regulatórios trabalhando para o restabelecimento da harmonia metabólica em seu corpo. Nesse período, a cada dia, o metabolismo começa a se adequar a nova realidade e, sendo assim, é iniciado o processo de redução de velocidade metabólica. Para ilustrar melhor a situação, imagine um cenário de seca ou de estiagem em uma determinada região e para conter o perigo da falta d’agua, o governo local inicia, então, uma política de racionamento de água. Basicamente, é sabido pelos especialistas, que esse processo é natural e não há como impedí-lo. O que você deverá fazer, nesse caso, é manter o programa e continuar a ingestão de 1200 a 1400 kcal de alimento, por dia.