Programa Completo de Iniciación Al Yoga - Mariano Orzola-FREELIBROS.org

Contenidos Prncpios básicos del Yoga La base de la práctica del Yoga Las diferentes escuelas clásicas de Yoga Rela acón muscular para lberar tens ones Rela ac ón por med o de la respiración Relajacón corporal para un bienestar total Relajac ón básica a través de la Med tación Estira todo el cuerpo antes de comenzar Yoga Aprende Yoga a través de sencillas posturas Una postura para equilbrar la mente y el cuerpo Una postura para mejorar la columna El Saludo al Sol: Un nuevo nivel de práctca Ejerccos de Hatha Yoga para bajar de peso La alimentacón en el Yoga Dos recetas para una dieta yóguica EXTRA: Antigimnasia para liberar el estrés AUTOTEST: ¿Llevas una vida feliz? Biblografía

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Sobre el autor 

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Principios básicos del Yoga El Yoga es una disciplina milenaria que proviene de la India y que se emplea actualmente para encontrar un equ librio entre el cuerpo y la mente. A través de la práctica del Yoga se intenta controlar el estrés, relajar el cuerpo y alimentar el espíritu. El secreto está combinar  movimientos físcos con técnicas de relajación mental. Existen diferentes tpos de Yoga y, entre ellos, el más popular es el Hatha Yoga basado en posturas y ejercc os. Los primeros maestros de Yoga levaban a cabo su práctica imitando los mov mientos flexbles y ág les de los animales. Esta búsqueda de la flexibildad y relajación profunda conduce a que muchas personas utilicen el método Hatha para mejorar su capacidad de autocontrol.

Claves y beneficios del Yoga Los movmientos del Yoga se realizan de manera lenta y precisa, y las posturas se mantienen pocos segundos para que el practicante perciba la tensión y concentración interna luego de una relajacón. La respiracón se considera la fuerza vital y enérgica de la persona y desempeña un funcón primordial en la práctica del Yoga. Existe una relacón muy estrecha entre la resp ración y los d ferentes problemas emocionales de manera tal que una incorrecta resp ración altera la armonía mental. Las posturas del Yoga contribuyen a controlar la respiración rápida relaconada con la hiperventilac ón. Asmismo, el control de la ans edad se consigue a través del estramento y la relajación muscular ya que alivia la tensón y estimula la mente de manera positiva y creativa. La flexib lidad que se consigue con el Yoga ayuda de manera terapéutica a las personas sedentarias o poco activas. También su práctica resulta efcaz para aliviar los dolores de cabeza, revertir el insomnio, mejorar la digestión y controlar la ansiedad producda por  abstnenca de tabaco o alcohol.

Consejos útiles para la práctica del Yoga • Aprende Yoga con un profesor calificado que te ayude a alcanzar el control mental y la concentrac ón que requiere la práctica. • Aplca la técnica adecuada para realizar las posturas y los movimientos sin errores y así

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obtener los máximos benefcos de la práctica. • Antes de empezar una sesón de Yoga, espera a que pasen tres horas luego de una comida sustanciosa o abundante o una hora después de una liviana. • Utiliza ropa cómoda y ligera que te permta mover el cuerpo con facilidad, y recuerda que los movimientos lentos y controlados te ayudan a aumentar la concentración.

“A través de la práctica del Yoga se intenta controlar el estrés, relajar el cuerpo y alimentar el espíritu. El secreto está combinar  movimientos físicos con técnicas de relajación mental.” 

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La base de la práctica del Yoga La práctca de la disciplna Yoga requiere una preparacón corporal y mental en conjunto, ya que tanto cuerpo como mente deben mostrarse receptivos y predispuestos a la realización de los movmientos y posturas, denominadas asanas. Practicar Yoga promueve un estado de bienestar que cada alumno debe estar dispuesto a recbir, no debe ser  algo ted oso o aburr do que se hace por el mero hecho de hacer Yoga. Lo mismo se apl ca para un entrenamiento físico, pero en este caso, también interviene el deseo mental de hacerlo (ya que trasciende la cuest ón estética). Por todo e lo el Yoga es considerado como una disciplina o terap a holística; integra todos los aspectos del ser: cuerpo, mente y espíritu. El objetivo básico del Yoga es alcanzar un estado integral de calma. No sólo se persgue una mejoría general del cuerpo, incrementando la vitalidad y elasticidad de los músculos, sino tamb én se trabaja sobre la transmutación o conversión de sent mientos negativos — rabia, ira y frustración— en sentimiento positivos de tranquilidad y templanza. Asmismo el Yoga posee una dimens ón ética basada en una filosofía de vida del rechazo a la violencia y la promoc ón de la ntegridad. Uno de los princip os claves de esto es la creencia de que tanto el culpable como la víctima de una mala acción sufren sus consecuencias negativas. Por otra parte, el ritmo de vida actual y las oblgacones laborales ha llevado a muchas personas a desarrollar patologías íntimamente relacionadas con situacones de estrés, tensón y ansiedad. La vuelta de todo esto encuentra una solución en la práctica regular  de Yoga. Tamb én las dolencias relacionadas con la inactividad física o sedentarismo pueden revertirse con el Yoga, a través de sesiones combinadas con algunos ejercicios corporales de estiramiento. La práctica diara de Yoga mejora la flexibildad, la fuerza, la resistencia, la digestión, la concentracón mental y la relajacón muscular, y puede aliviar la hiperventilac ón y el asma. Los beneficios que se derivan de la práctica diara o regular de Yoga sólo se obtienen si se practican sus movimientos y posturas con suavidad, con los músculos preparados y resp rando adecuadamente en forma profunda y controlada. Las personas con problemas de corazón o de espalda, mareos o hipertensión sanguínea deberían consultar a un médico antes de practicar esta terapia.

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Las diferentes escuelas clásicas de Yoga En la actualidad existen varias escuelas de Yoga y aparecen cada tanto algunas nuevas o renovadas. Esto se debe a que los maestros de Yoga consideran que hay muchos caminos para encontrar la paz nterior y la comprensión. Dentro de las escuelas clásicas pueden identficarse seis que persiguen el mismo objetivo de alcanzar la calma y el equilibr o entre cuerpo y mente: • Yoga Raja: Se basa en la med tación prolongada y profunda a través de la cual acceden los alumnos avanzando en diferentes etapas sucesivas. Muchas estatuas budistas muestran a Buda practicando esta variante. • Yoga Karma: A través de la nmovilidad y la intuición se enseña a los alumnos a conocer  cómo ayudar al prójimo. Sus segu dores viven el momento abrendo sus mentes para que les sucedan cosas, actitud que permite distnguir las acciones justas y altruistas. • Yoga Jnana (“gyana”): Los pract cantes de esta escuela se dedican a la lectura, el estud o y el debate de los textos antiguos y clásicos del Yoga. De esa forma encuentran las respuestas a las grandes preguntas de la v da. • Yoga Bhakti: Promueve el autoconoc miento entre sus segu dores mediante el culto de la divinidad. Se cons dera una var ante del Yoga personal para pract cantes relig osos o espiritualmente elevados. • Yoga Mantra: Asocados generalmente con los monjes tibetanos, esta variante del Yoga utiliza diferentes cánticos —denominados mantras— que se basan en palabras, expresiones, frases y sonidos que promueven un nivel de concenca superior. También ayudan a la concentración profunda y la búsqueda del ser interior. • Yoga Hatha: La escuela de Yoga más popular y difund da en Occdente. A través de diferentes posturas físicas —denominadas asanas—, el control de la respiracón — denomnado pranayama— y la relajación profunda, se enseña a los pract cantes a controlar la mente superando así el caos de la vda moderna. Comb na técnicas de Yoga antiguo con la práctica moderna y surg ó ml años atrás como método de control cuerpo/mente para alcanzar un nivel profundo de med tación.

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Relajación muscular para liberar tensiones Antes de avanzar sobre una sesión de Yoga propiamente dicha, es necesario conocer  todos los aspectos relacionados con la relajacón, en todas sus variantes. Siempre encontramos dist ntas palabras que engloban una misma situación, como por  ejemplo: relax, estiramiento, enfr amiento o vue ta a la calma, elongación, entre otras.; cada una de e las proyectadas a un mismo objetivo: el b enestar psicofísico. Los ejercicios de relajación, los masajes y el Yoga, reducen la tensón muscular causada por el estrés y mejoran la salud. El "relax" es aconsejado para aquellas personas que pasan largas horas sentadas en una oficina, y que al realizar menos movmientos y permanecer en posturas poco saludables padecen dolores de cabeza, espalda, nsomnio y tensión muscular.

Distintas técnicas de relajación Por med o de ejercicios específicos, como los que propone el Yoga, o con técnicas de resp ración se cons gue distender todos los músculos y liberar la tensón física y mental. Asimismo, existen técnicas terapéut cas que son favorables para personas con problemas específicos de salud, y para aquellos que por razones de estética y placer aprovechan sus beneficios. Son los famosos "saunas" y masajes para elminar contracturas de algunas zonas musculares. Por med o de la transpiración, el sauna ayuda a elimnar residuos y toxinas del cuerpo, la piel queda más lmpia y el calor ejerce en los músculos una excelente acción relajante. El uso del mismo debe estar bien controlado, ya que los excesos son contraproducentes. Se recomienda ut lizar el sauna como un complemento de la rutina d ar a de ejercicios físicos. Otra técnica muy aconsejada para conseguir un óptimo relax corporal es el enfriamento o cool-down, también lamado "vuelta a la calma". El enfriamento debe culminar cualquier  unidad de entrenamiento, ya que es necesaro preparar al organismo para el descanso y recuperación tras el esfuerzo físico, normalizando de ese modo la resp ración y el ritmo cardíaco. Finalmente, aparece el estiramiento pasivo o stretching, que consiste en ejercicios de elongación muscular cuyo objetivo es conseguir flexibildad corporal. Se recomenda como mínimo realizar ejercicios de este tpo una vez a la semana. En el estramiento pasivo un músculo se estira deb do a una fuerza externa, como por ejemplo, la fuerza de gravedad

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o la fuerza de un compañero. Luego de haber ejecutado trabajos de fuerza, el cuerpo necesita est rar su musculatura, porque de lo contrario ciertos músculos t enden a acortarse. De ahí la mportancia que adquiere una ses ón de estiramiento semanal.

Aplicación de los métodos de relajación • Ejercicios de relax, masajes y/o Yoga: Para personas con estrés o con muchas tensones (20 minutos como mín mo por día). • Ejercicios de Enfriamiento o "vuelta a la calma": Complemento de una rutna de gimnasa (de 5 a 10 minutos). Siempre al finalizar la actividad. • Ejercicios de estiramiento pasivo o stretching: Una vez a la semana o una vez al mes, para normalizar los trabajos de fuerza (40 minutos por sesión).

Recomendaciones generales de la relajación Como regla general para cualquier rutina de relajación debes tener en cuenta los siguientes factores: • Un lugar que sea tranquilo. • Que pueda oscurecerse para relajarte más. • Una música suave, y no muy fuerte el sonido. • No usar calzado, pero con medias de algodón puestas. • La mente en blanco, dejando de lado todas las obligaciones. • La "resp ración" es uno de los factores fundamentales dentro de la relajación; sin ella, es imposble aflojarse y liberar tensiones. *Para saber si estás respirando correctamente, coloca una mano sobre el ombligo y comprueba si se mueve el abdomen. Deja que la corrente de aire salga de forma fluida y, al f nal de la esp ración, haz una pequeña pausa hasta que el impulso de la inspiración surja por sí solo. Vuelve a inspirar por la nariz y continúa así.

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Relajación por medio de la respiración El rtmo respiratorio de dos personas puede variar notablemente en una misma situacón y espacio. El agotamento físco o la tranquilidad mental influyen de manera decisiva en la "respiracón correcta y relajada". Desgraciadamente el estrés de la vida diaria mpide que la misma sea un proceso totalmente natural, y para ello se hace necesaria la práctica de "técnicas resp ratorias". Un poco de orden y tranquildad a diaro beneficia nuestra salud en general. Por ejemplo: si una persona está ansosa por algún evento determinado, puede notarse que su resp ración es ráp da y superficial (tiende a hablar con los pulmones llenos de aire). De lo contraro, si un individuo está decaído, su respiración es más profunda (tiende a hablar  luego de cada esp ración). Los dos ejemplos demuestran que cualquier persona puede controlar el organismo por med o de una resp ración adecuada.

Las técnicas de respiración Básicamente existen dos técn cas que consisten en una correcta resp ración, nhalando el aire por la nariz para llenar los pulmones de oxígeno (llevado a todo el cuerpo), y exhalándolo por la boca para vac ar el a re y eliminar el dióxido de carbono (desechos orgánicos). 1. Respiración Torácica: es la que permite un suministro nmediato de oxígeno a la

sangre. Suele expermentarse con un temor o ansiedad (inconscientemente). El momento adecuado para hacerlo es a primera hora de la mañana. Se realiza acostados boca arrba en una superficie cómoda y respirando con los músculos intercostales. Para saber hacerlo hay que colocar las manos sobre el pecho, y sentir así como se mueve la caja torácca. 2. Respiración Diafragmática: corresponde al funcionamiento general del cuerpo en

estado de reposo. El d afragma es el encargado de separar el tórax del abdomen. Para realizar el ejercicio hay que colocarse boca arrba con las manos sobre el abdomen y sent r como se nfla y desinfla. Lo que sucede es que cuando inspiramos el diafragma se contrae (aplana) y al expirar se relaja (levanta). Esta técnica es una de las que más relajan y calma tensiones nerviosas.

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*Aunque algunas personas respiran naturalmente en contracción y relajación (d afragma), otros atraviesan por problemas de tensión deb do a una resp ración torácica superficial. Por eso, para consegu r relajar defin tivamente el cuerpo y la mente hay que saber de dónde proviene el problema. Como consecuenc a de ello, los expertos aconsejan que la resp ración consista en una inspiración profunda y una esp ración lenta y controlada.

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Relajación corporal para un bienestar total La "relajación corporal" es una técnica neuromuscular muy fácl de aprender y está ind cada para liberarse del estrés y las preocupaciones diar as. La clave para consegu r una completa relajación consiste en trabajar las diferentes zonas del cuerpo por separado y de manera gradual. El t empo que requ ere una sesión dismnuye con la práctica; al principio puedes dedicarle de 20 a 30 minutos diarios después de una sesión de Yoga.

Pautas generales de la "relajación corporal" • Realiza el ejercco de relajac ón sobre una a fombra suave o una colchoneta en un lugar tranqu lo y cómodo. Asegúrate de que no exista nada que distra ga tu atenc ón. • Utiliza ropa holgada y quítate el calzado. Mientras más ligero estés es mejor para conseguir una completa relajacón. • Acuéstate boca arrba con los brazos estirados a los costados del cuerpo y las p ernas bien extendidas. Insp ra y espira profundamente tres veces e imagina que liberas la tensón de tu cuerpo durante la respiracón. Luego resp ra con normalidad mientras sigues relajando tu cuerpo. • Afloja todo tu cuerpo comenzando por las extremidades inferiores (de pies a cabeza). Con el tiempo debes sentir la diferencia entre tensión y relax. Puedes escuchar músca durante la sesión o realizarla junto a otra persona.

Relájate en 10 pasos 1. Flexiona los p es en d rección al cuerpo. Efectúa una tensón durante unos segundos. A continuación relaja el músculo y advierte cómo ha disminu do la tensión. Luego est ra la punta de los pies y siente la tensión en las pantorrilas. Mantén la posción un instante y después relaja. 2. Junta las p ernas con fuerza. Conserva la posición y relaja. Luego tensa las nalgas apretando los músculos de la cola con fuerza. Mantente así unos segundos y relájate. 3. Contrae el abdomen generando así una tensión en los músculos. Después de unos segundos relájate. Comprueba si la parte inferior de tu cuerpo permanece relajada, de lo contraro repite los pasos 1 y 2. 4. Si no tienes problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegar  los hombros. Tensa la zona y luego afloja. 5. Encoge levemente los hombros para expandir el tórax. Tensa la zona y luego relaja.

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Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura. Con los brazos en el suelo, intenta tocar las orejas con los hombros. Después relájate apoyando suavemente los omóplatos en el suelo. 6. C erra las manos con fuerza. Mantén la tens ón y luego relaja los dedos. Rep te el ejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente la tensón en los antebrazos. Mantén unos segundos y relaja. 7. Ahora concéntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos sobre el cuerpo junto al pecho. Conserva la posición unos segundos, y relaja colocando los brazos sobre el piso con las palmas hacia arriba. 8. Realiza suaves movimentos de cabeza de un lado a otro y apoyando el mentón sobre el pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensión en la mandíbula apretando los dientes con fuerza. Mantén unos segundos y relaja dejando la boca ab erta. Aprieta los lab os, mantén y relaja. Presiona la lengua contra el paladar, mantén y relaja. 9. Con los ojos cerrados, muévelos en forma circular y relaja los párpados. Relaja la frente y el cuero cabelludo. Mantén la tensón y relaja para sentir los músculos faciales distendidos. 10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostado durante unos minutos para disfrutar del relax que has conseguido. Incorpórate lentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de inmediato activdades estresantes.

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Relajación básica a través de la Meditación El objetivo de la meditación es alcanzar un estado pleno de relajación mental y corporal a través de la fijación de deas relac onadas con una imagen abstracta, un objeto o una palabra. Al poner en práctica esta disciplna se consigue aislar la mente de los medos y las preocupaciones de la vida diaria. También es una práctica que promueve el estado más profundo del ser, poniendo la mente en blanco sn que ningún pensamiento interfiera en ella, simplemente se trata de “ ser”, en el aquí y ahora, sin pasado y futuro que perturbe la mente. La meditacón ofrece grandes beneficios para reducr el estrés y elevar la capacidad intelectual. También pueden aliviarse algunas afecciones como la h pertensión, las adicciones al tabaco o alcohol y ciertos trastornos de la alimentación. Los tibetanos consideran a la med tación como una forma de extender la vida, por cada año de med tación un año de renovación. Finalmente, meditar es un acto muy sencillo y al hacerlo se consigue la armonía y tranquilidad necesara para encarar de manera positiva el rtmo de vida actual.

Aprende a meditar  Lo primero que debes hacer para conseguir una óptima meditación es adoptar una postura relajada y cómoda que no te provoque n ngún dolor muscular o articular. La más recomendada consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el tronco erguido y los antebrazos apoyados en las rodillas con los puños relajados. Recuerda que conseguir la inmovildad total forma parte del proceso de meditación, ya que aumenta el control y la autodisciplna. El centro de la meditación puede ser la imagen de un paisaje, un objeto de gran valor  sentmental, una palabra con gran sgnifcado o simplemente un pensamiento que sea positivo para ti. También puedes comenzar con la mirada fija sobre la luz de una vela para lograr poner la mente en blanco. La clave está en dejar de lado los pensamientos cot dianos y las preocupaciones a través de la sensacón de smplemente ser (para fomentar un estado de plen tud y felicidad consciente sin depender de ninguna circunstanc a, entorno o persona ajena a uno mismo). En el proceso debes ser  completamente conscente de tu resp ración, inhalando en forma profunda el aire por la nariz y exhalando suavemente por la boca. Mentras respiras puedes emplear un mantra (son dos vocales) para guiar la respiracón; por ejemplo, al inspirar, se contraen los esfínteres (anal y vaginal) mientras se pronuncia MENTALMENTE la sílaba HAM, (la H como jota suave) y al exhalar se pronuncia VERBALMENTE la sílaba SAH, nuevamente la H como jota suave. Dedica a esta práctica

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15 a 20 minutos por sesón, preferentemente antes de comenzar el día y luego en cualquier momento del día. También durante las tareas cotdianas puedes respirar  conscentemente repitiendo este mantra.

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Estira todo el cuerpo antes de comenzar Yoga Una completa práctica de Yoga necesita contar con una sesón preva ded cada a ejercicios suaves y controlados de estiramiento corporal también lamada "stretch ng". Este tipo de ejerccos apunta a mantener niveles óptimos de flexibilidad muscular y favorece una práctca más efectiva de las posturas corporales que propone el Yoga. También la elongación o stretching es fundamental tanto para la vida activa o sedentaria que puedas llevar, ya que el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejora la circulación sanguínea y controla el estrés.

Funciones del stretching El stretching es consderado uno de los eslabones más importantes en la actividad físca, tanto para la práctica deportiva, de Yoga o como para los que ded can muchas horas en la of cna ya que previene lesiones en articulaciones como rod lla, tobillo o inflamación en el talón de Aquiles. La técnica de estiramiento debe consistir en un "estiramiento pasivo estático" mediante la adopción lenta y controlada de la posición corporal.  El tiempo que

debes ded carles a los estiramientos es de 10 a 20 minutos antes de comenzar Yoga o tres veces por semana complementando cualquier entrenamiento físico. Para que tengas en cuenta: no hay esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada y fluida.

Una rutina con ejercicios sencillos El objetivo de estos ejercicios es atenuar la tensión muscular para dar inicio a un movimiento más libre y concentrado, requerido sobre todo en las posturas clásicas de Yoga. Recuerda practicarlos de acuerdo a tu propio estado, sin forzar n nguna posición requerida, para evitar cualquier lesión. Ante cualqu er duda consulta a un instructor o preparador físico. 1. Estiramiento dorsal: Desde la posición de p e, con las p ernas separadas y

flexionadas a una distanca simlar al ancho de las caderas nclina el tronco haca el frente apoyando ambas manos en el piso. Mantén la poscón unos segundos y luego sube lentamente para movilizar las vértebras. 2. Estiramiento de tronco: Parados, con el cuerpo recto, separa las piernas a la altura de los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata

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de estirar los brazos lo más que puedas haca atrás y haca arriba, a la altura de la nuca. Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Repite varas veces. 3. Estiramiento de glúteos: Acostados boca arriba sobre una colchoneta, debes flexionar una p erna tomándola con ambas manos y acercarla lo más posible hacia el tronco. Mantén la cabeza bien apoyada para no perjudicar la zona cervcal y repite el ejercicio con la otra pierna. 4. Estiramiento de abdomen: Acostados boca abajo, debes colocar las p ernas b en untas y extendidas. Los brazos a ambos costados semi flexionados y luego debes levantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos y volver a bajar el cuerpo. 5. Estiramiento de aductores: En posición de acostado boca arriba, debes estirar las piernas en poscón perpendicular al suelo. Ábrelas en forma de "V" lo más posible ayudándote con las manos en la parte de las rod llas del lado interno. Mantente unos segundos y vuelve a la posición nicial. 6. Estiramiento de muslos: Este ejercicio es muy utilizado en competencias de atletismo, como por ejemplo antes de in car un maratón. Parados y en posición erguida, utiliza el brazo izquierdo como apoyo, mientras flexionas la pierna derecha sujetando el empeine con la mano derecha. Trata de tocar el glúteo con el talón. Luego cambia la posición de las piernas y manos.

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 Aprende Yoga a través de sencillas posturas La práctca del Yoga está muy difundida en la actualdad y es mucho más fácil encontrar  un instructor para iniciarse en la disciplina. Hay que tener presente, que los profesionales de Yoga deben poseer conocimientos de anatomía y fisiología para utlizar las posturas y técn cas correctas en casos de dolencias, o simplemente para el mejoramiento mental y corporal en general. Así y todo, es posble practicar Yoga adoptando las posturas básicas e iniciales y consderando los siguientes puntos: • Practica el Yoga con regularidad, si es posible a diario. • Consulta al méd co si padeces alguna dolencia o tienes un problema fís co. • Utiliza ropa holgada y una colchoneta para hacer los ejercicios. • No realices la práctca con el estómago lleno, lo correcto es esperar tres horas como mínimo antes de comenzar. Por eso muchas personas practican a la mañana antes del desayuno. • Toma una ducha antes y después de las prácticas. La temperatura del agua debe ser  la que tu cuerpo soporta, aunque muchos instructores sug eren el agua fría. • No practiques los ejercicios si has tomado sol porque puede sufrr de mareos y malestar  general. • Si asistes a un g mnasio para practicar Yoga, evita toda actitud de competenc a porque ese no es el fn de la disciplina, sino el mejoramento físco y mental de cada uno.

Las posturas básicas *Estos ejercicios o asanas —posturas del Hatha Yoga— son especalmente para principiantes, pero hay que alarmarse si cuesta realizarlos ya que con la práctca se llega al perfecconismo. Extensión de brazos y piernas: Este ejercicio disminuye la tensión en muslos y hombros.

Levanta un brazo por sobre la cabeza y dobla la p erna opuesta, agarrando el p e. Conserva la postura 30 segundos y luego relaja. Repite con la otra p erna. Medio giro del torso (giro simple): Elmina las contracturas de la espina dorsal. Sentados con las piernas extendidas, flexona la derecha y colócala del lado exterior de la pierna izqu erda a la altura de la rod lla. Luego, gira el torso hacia la derecha asp rando prevamente. Cuenta hasta 60 y espira. Repite el ejercco hacia el lado izqu erdo. La Cobra: Fortalece los músculos del abdomen. Acostados boca abajo, los brazos delante del cuerpo, levanta el torso hasta que los codos queden flexionados. El abdomen debe quedar pegado al piso. Conserva la posición 30 segundos, baja el

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cuerpo y repite una vez más. El Saltamontes: Otorga f rmeza a los glúteos. Boca abajo, con los brazos extend dos a lo largo del cuerpo, levanta una pierna sin despegar la pelvis del piso. Conserva la postura unos 30 segundos, relaja y repite con la otra. El Arco: Para un estiramiento corporal total. Boca abajo y con las piernas extend das, agarra los pies a la altura de los talones con ambas manos. Inspira y levanta los pies hasta que los muslos se separen del suelo. Conserva las posturas entre 3 y 10 resp raciones, luego exhala y suelta el cuerpo. La Vela: Mejora la circulacón de la sangre. Acostados boca arriba, levanta piernas, caderas y columna hasta apoyar el peso del cuerpo en los hombros. Con las manos sostiene la espalda para ayudar a la posición vertcal. Conserva así por 2 minutos y luego desciende. (En caso de que esta pos cón te resu te muy difícil, levanta sólo las piernas y la cadera, dejando la cntura pegada al piso). El Puente: Fortalece la columna vertebral. Acostados boca arriba, estira los brazos y flexiona el cuerpo (como muestra la figura) con una preva aspiracón. Toma las manos por  debajo del cuerpo y tensa los hombros mientras inclina el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro. Conserva la postura un minuto y después relaja el cuerpo. El Triángulo: Actúa sobre los músculos abdominales y la espalda. Mientras inspiras, ext ende los brazos hacia los lados separando las piernas. Luego, g ra el pie izqu erdo como muestra la fgura y levanta el brazo derecho flexionando la cintura hacia el lado izquierdo. Conserva esta posición durante un minuto y cuando espires, flexiona más el cuerpo. Repite el ejercicio hacia el otro lado.

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Sabios consejos para practicar Yoga en casa Para que la práctica del Yoga resulte eficaz, es aconsejable tener en cuenta una serie de tips que, por simples que parezcan, contribu rán a optimizar los resultados: • Elge un lugar tranquilo de tu casa y prepara el ambiente. Que la luz no sea muy estridente y si lo deseas puedes poner una mús ca muy tranqu la y a bajo volumen para que no desvíe tu atención. • Es necesar o que pongas tu mente "en blanco". Los problemas y preocupaciones pueden esperar afuera. En este momento, sólo importa tu tranquilidad interor. • Cuando inicies los ejercicios, intenta hacerlo lentamente, en forma concentrada, pensando y "sintiendo" cada uno de los movimientos.

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Una postura para equilibrar la mente y el cuerpo La postura Natarajasana conocida como “danzante cósmico” estira la parte superior del cuerpo y desarrolla la capacidad de equ librio. Su figura simboliza el flujo constante de energía y materia, así como la destrucción del viejo ego como preparación para la creación del nuevo. Si se practica regularmente se consigue adoptar la postura sin ningún problema. Es el nivel más avanzado de la postura básca conocida como “extensión”.

Principales beneficios para la salud • Corrge malas posturas, estira los músculos de piernas y brazos y abre la caja torácca. • Produce energía al mismo tiempo que favorece el equilbrio físico. • Aumenta la concentrac ón, la determinación y el equ librio mental. • Libera tensiones y recrea la mente. • Desarrolla una mayor resistencia en p es y piernas.

La forma correcta de llevarla a cabo 1.  Ponte de pie, con el cuerpo derecho y mirando hacia el frente. Dobla la rod lla

derecha, levantando el pie hasta que quede junto a la nalga. Agárrate del tobillo (no del pie) con la mano derecha. Mantén la postura por unos segundos hasta que te sientas equilibrado y preparado para el sigu ente paso. 2.  Toma aire mientras estiras hacia arrba el brazo izquierdo. Con el codo recto, sostén el brazo a la altura de la oreja. Conserva la vista fija en un punto s tuado frente a ti. Si tu mente no está concentrada se te hará difícil mantener el equ librio. La respiracón debe ser fluida y suave. La barbila queda paralela al suelo. Nunca cerres los ojos. *Al princip o te costará un poco conservar el equ librio, aunque con la práct ca podrás incorporar un paso más a esta postura: desde la misma posición, comenza a cambiar  lentamente la línea del cuerpo inclinándola hacia delante, a medida que el pie derecho se aleja de la nalga y la rodilla se levanta hasta que el muslo derecho queda paralelo al piso.

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Una postura para mejorar la columna La Tors orsiión es una postura de d e Yoga que proporco propo rcona na un estirami ramient entoo lateral a las las vértebras, los músculos lumbares y las caderas, lo que contribuye a conservar la elastici cidad da d de la columna umna man ante teniend niendoo su movi movilida dadd late ateral ral (ne (neces cesari ariaa pa para ra gi g irar el tronco). tron co). Es Es el niv nivel el m más ás avanzado avanzad o de d e la postura po stura bási bá sica ca ““m med o gi g iro simple”. ple” .

Principales beneficios para la salud • Produce un masaje en los músculos abdominales, aliviando los trastornos digestivos. • Mejora la elasticidad de la columna. • Aum Aument entaa el e l fluj flujoo s nov al de las las art culac ulac ones. one s. • Beneficia la vesícula biliar, el hígado, el bazo, los rñones y los intestinos. • Aumenta la capacidad de giro del torso evitando lesiones en las vértebras.

La forma correcta de llevarla a cabo 1. Siéntate sobre los talones, con la espalda recta, manteniendo las rodillas dobladas, baja las caderas al suelo hasta quedar sentado a la izquierda de tus pies. 2. LLevanta evanta la rodi rodi la derec de recha ha y apoy apo ya el p e derec de recho ho en e n el suelo. suelo. Deja que la pierna pierna izquierda zquierda se ubique de costado, con el pie pie izqu izquiierdo debaj deb ajoo de d e la pierna pierna derecha. 3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo. Apoya la mano derecha extend da en el e l sue uello ddetrás etrás de la la eesspalda, pero p ero no demasi demasiado lejos ejos del cuerpo cuerpo,, ya que te oblgaría a inclinarte el lugar de torcerte, y eso comprimría la columna el lugar de proporc propo rciion onarte arte un est ramento ramen to lateral. lateral. Le Levvant antaa eell brazo izqu erdo recto por po r encima de la cabeza. 4. Coloca C oloca el brazo izqu izqu erdo sobre el costad costadoo de d e la la rod lla derecha d erecha y agarra ag arra el tob tobiillo derecho. Mant Mantén én es e sa postur po sturaa durante du rante 30 3 0 segundos segun dos com comoo mín mín mo respirando rando de manera profunda. A medida que avances podrás legar hasta el minuto. Repite con el otro lado. *Ten en cuenta:

• La cabeza se gira para mrar por encima del hombro derecho (y viceversa). • Los hombros deben permanecer paralelos al piso. • El El bra brazo zo iizquierd zquierdoo em e mpu pujja con contra tra la rod lla dere d erecha cha (y viviceversa). • La man anoo izqu izqu erda ag agarra arra el tob llo derecho d erecho (y viviceversa). ceversa). • Nunca debe levantarse la cola del piso. • La espalda debe de be permane permaneccer recta recta y el torso torso derecho d erecho para pa ra poder po der efectuar ef ectuar la la tors to rsiión

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lateral. • El pie de la pierna levantada debe permanecer plano sobre el piso. • La mano de atrás no debe estar demasado separada del cuerpo. • La mano que agarra el tobillo nunca debe caer libremente. • La cabeza sempre debe mirar sobre el hombro correspondiente al lateral donde se realiza la torsión.

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El Saludo al Sol: Un nuevo nivel de práctica El Saludo al Sol es una vinyasa del Hatha Yoga. Vinyasa significa movimiento cont nuo o sincronización del movimiento con la respiración. El Saludo al Sol es la vnyasa más conocida del Yoga Postural o Hatha Yoga, aunque requ ere un cierto nivel de práctica para llevarla a cabo. Por eso siempre es recomendable iniciarse en el Yoga con posturas básicas (asanas), para luego de unas semanas comenzar con las secuencas de posturas o vnyasas. No hay una versión ún ca de Surya Namaskar (nombre sánscrito del saludo al sol); las más comunes son la del Asthanga Yoga de Pune y la de Swami Satyananda de la Escuela Bhar; ambas escuelas de Yoga en Ind a. En la mitología hindú, el sol es adorado como símbolo de salud y de inmortaldad. El Rig Veda declara que "Surya es el Alma, de los seres animados e nanimados". El Saludo al Sol tiene su orgen en una serie de postraciones al sol. Trad conalmente se lo realiza al amanecer, de cara al sol naciente. Con el tiempo, cada una de las doce poscones llegó a tener su propio mantra (sonidos vocales), celebrando aspectos de la divinidad del sol. El saludo al sol puede constituir tu única práctca de Yoga en el día, y de hecho muchos practicantes basan su sesión en esta sola secuenca de posturas. Además realizar la práctica requiere que se haga desde lo profundo, desde el verdadero Ser (como si se tratara de un ritual de gratitud a la fuente de vda identificada en el so ). Puedes niciar  hasta con una serie y aumentar la cantidad gradualmente con los días de práct ca. Lo importante es realizar cada postura de forma consciente y controlada, ya que movimientos bruscos o forzados repercuten negativamente en la práctica.

La secuencia de posturas El Saludo al Sol es una secuencia de doce poscones realizadas como un solo ejercicio cont nuo. Cada posición es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente, expand endo y contrayendo a ternativamente el pecho para regular la resp ración. La práct ca diaria genera gran flexibilidad a la esp na vertebral, las articulaciones y estiliza la cintura. Antes de comenzar calienta el cuerpo entero con algunos est ramentos de brazos y piernas como preparacón para cada una de las posturas (asanas). Una serie del Saludo al Sol consiste en dos secuencas, la primera guiada por el pie

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derecho en las posiciones 4 y 9, la segunda guiada por el p e izquierdo. Mantén las manos en el mismo lugar desde la postura 3 a la 10 y trata de coordinar tus movimentos con tu respiración. Comienza practicando cuatro series y gradualmente ve aumentando a doce series.  Importante: Algunas posturas tienen dos nombres diferentes o son dos posturas diferentes con una variación ligera. Si requieres descansar entre cada vuelta de Surya Namaskar lo indicado por los maestros es que se haga en la postura 8 (Adho Mukha Svanásana). En dicha postura respira de manera profunda y controlada unas cinco veces y luego retoma la secuencia de la práctica. Posición inicial (Samasthiti): Párate derecho con la cabeza y el cuerpo ergu do pero

relajado. Los p es están juntos y el peso del cuerpo recayendo en las plantas de los pies. Las rodillas están derechas y los brazos están relajados a los lados del cuerpo. Inhala profundamente y comienza. 1. Tadásana (Posición de la Montaña): De pie con los p es juntos y las manos en

posición de plegaria a la altura del pecho. Asegúrate que tu peso este distribu do equilibradamente. Exhala. Mantra: Om Mitraya Namaha. Chakra: Anahata (corazón).

2. Urdha hastásana (La Extensión): Inhalando, estira los brazos hac a arriba y dóblate

un poco hacia atrás desde la cntura, empujando las caderas haca afuera, con las piernas estradas. Relaja el cuello. Mantra: Om Ravaye Namaha. Chakra: Vishuddhi (garganta).

3. Uttanásana (El Cierre): Exhalando, dóblate hacia adelante y apoya la palma de tus

manos en el suelo, alineadas con los dedos de los pies, dobla las rod llas si es necesar o. Mantra: Om Suryaye Namaha. Chakra: Swadisthana (pelvis). 4. Ashwa Sanchalanásana (Postura Ecuestre): Inhalando, lleva la pierna derecha

hacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Arquéate haca atrás y mira hacia arriba, levantando la barb lla. Mantra: Om Bhanave Namaha. Chakra: Ajna (tercer ojo).

5. Adho mukha svanásana (El Perro mira ndo al Suelo): Exhalando, dobla los dedos

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de los pies hac a abajo, eleva tus caderas formando una «V» invertida. Trata de empujar  tus talones y cabeza hacia el suelo y mantén tus hombros hacia atrás. Mantra: Om Khagaya Namaha. Chakra: Vishuddhi (garganta). 6. Chaturanga Dandásana (El Cocodrilo): Reteniendo el aire, baja las rodillas, luego el

cuello y finalmente la frente, manten endo las caderas arriba y los dedos de los pies doblados haca adentro. Mantra: Om Pushne Namaha. Chakra: Man pura (ombligo). 7. Urdhva Mukha Svanásana (El Perro mirando al Cielo): Inhalando, baja las

caderas, estra los dedos de los p es y dóblate hacia atrás. Mantén las piernas juntas y los hombros bajos. Mra haca arriba y atrás. Mantra: Om Hiranyagarbhaye Namaha. Chakra: Swadhisthana (pelvis). 8. Adho Mukha Svanásana (El Perro mirando al Suelo): Exhalando, dobla los dedos

de los pies hac a abajo, eleva tus caderas formando una « V » invertida. Trata de empujar tus talones y cabeza haca el suelo y mantén tus hombros hacia atrás. Mantra: Om Marchaye Namaha. Chakra: Vishuddhi (garganta).

9. Ashwa Sanchalanasana (Postura Ecuestre): Inhalando, lleva el pie derecho (o

izquierdo) entre tus manos. Descansa la otra rodilla en el suelo y mra hacia arrba, como en la posición 4. Mantra: Om Adityaya Namah. Chakra: Ajna (tercer ojo). 10. Uttanásana (El Cierre): Exhalando, lleva el otro pie hacia adelante y dóblate desde

la cintura, manteniendo las palmas como en la posición 3. Mantra: Om Savtre Namaha. Chakra: Swadhisthana (pelvis). 11. Urdhva hastásana (La Extensión): Inhalando, estira tus manos haca adelante,

luego hacia arrba y detrás sobre tu cabeza, doblándote suavemente desde la cintura, como en la posición 2. Mantra: Om Arkaya Namaha. Chakra: Vishuddhi (garganta).

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12. Tadásana (Posición de la Montaña): Exhalando, suavemente vuelve a la postura de

pie y coloca las manos en posición de plegaria a la altura del pecho. Asegúrate que tu peso este distribu do equilibradamente. Regresa finalmente a la pos cón nicial con el cuerpo relajado. Mantra: Om Bhaskaraya Namaha. Chakra: Anahata (corazón).

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Ejercicios de Hatha Yoga para bajar de peso En muchos casos, la verdadera clave del sobrepeso no está sólo en el cuerpo sno también en la mente, que ha sdo presa de la ansiedad. Sin embargo, el cuerpo será el mejor aliado de la mente para salir de ese estado, según quedo escrito hace más de tres ml años en el Upanisad. Este texto, sagrado y práctco, de los Vedas ndostánicos, establece claramente cómo las posturas de yoga benefician al practicante por tres caminos: • En el plano físico: Med ante el equ librio de todas las func ones del cuerpo, la

armonización de las glándulas, el fortalecimento de músculos y nervios, y los masajes que se producen de una forma natural (con los que se combate directamente la adiposidad y se mejora la crculación sanguínea). • En el plano energético: las posturas corporales regulan todos los campos de energía, con lo cual se cons gue armonizar las funciones neurovegetativas y el metabolismo. • En el plano mental: Se elimna por completo la ansiedad, causa última del exceso de peso.

Movimientos suaves, resultados exitosos Los ejercicios de Hatha Yoga consttuyen una técnica integral que produce beneficios tanto mentales como físicos, y actúan de forma sutl sin movimentos violentos; pues cuando alguien ntenta forzar determinada postura, no está practicando Yoga, sino castigándose. No importa cuál sea la edad o el estado físico, sempre podrás practicar el Hatha Yoga y benefcarte con sus ejercicios. Recuerda que el Yoga no es un inventario de acrobacias, sno una hermosa forma de empezar a conocer y amar al cuerpo, y un camino que te levará a elminar los klos de más.

5 súper ejercicios para recuperar la silueta 1. Postura del árbol: Destinada a lograr la armonía psicosomátca. Fortalece la

musculatura de las piernas, desarrolla el sentido del equ librio (que en los obesos suele amort guarse), favorece la concentrac ón mental y mejora el riego sanguíneo. Mantente en esta posición hasta que emp eces a notar los primeros síntomas de cansancio. Tras un breve descanso, repítela con la otra p erna. 2. Postura del semicírculo: Fortalece la musculatura de todo el cuerpo y hace aumentar la capacidad de resistencia del organismo. Tonifica particularmente los músculos

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deltoides y trapeco, y mejora el funconamiento de los pulmones, el corazón, el cerebro y la glándula troides (directamente responsable, en muchos casos, de la obesidad). Procura, como en el ejercicio anterior, no doblar las rodilas. 3. Postura de inversión: Excelente para aumentar el riego sanguíneo del cerebro. Fortalece la columna vertebral (normalmente sometda a una sobrecarga en los obesos), prevene la ansiedad y el estrés, alivia la tensión en las piernas y combate el exceso de apetito por la comida. Debes procurar no doblar las rodillas y mantener los pies juntos. Pero no intentes hacerla a la perfección desde el primer momento. Poco a poco, conseguirás que las plantas de sus pies lleguen al suelo. 4. Media postura del arco: Combate drectamente la adposdad del abdomen y dota a la espina dorsal de una gran flexibilidad. Asimismo ejerce un efectivo masaje abdominal, con lo que se mejora el func onamiento del sistema digestivo previn endo la aerofagia, la ind gestión y el estreñ miento: nada mejor para acabar eliminando por completo la llamada «curva de la felicidad». Si puedes, agarres no uno (como en el dibujo), sino los dos tobillos. 5. Postura del agarre del pie: Estupenda para fortalecer los músculos y nervios de las piernas, flexib lizar las ngles y masajear el abdomen, mejorándose así la evacuación. No te preocupes en el caso de que no puedas agarrar los tobillos (primero uno y luego el otro) en los primeros intentos; poco a poco lo lograrás. Lo importante es perseverar y, sobre todo, no forzar ésta o cualquier otra postura en n ngún caso.

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Consejos prácticos • Todas las posturas de yoga están al alcance de todos, lo que no sgnifica que todos puedan realizarlas a la perfección desde el prmer momento. Sin embargo, los efectos positivos de las mismas alcanzan a todos los que la practican hasta donde razonablemente puedan. Una persona obesa apenas si las esbozará en las primeras sesiones, pero se benefcará igualmente del intento. • Durante la realización de las posturas, la resp ración debe ser pausada, uniforme y nasal. Conviene llevar a cabo, entre una postura y otra, un minuto más o menos de relajación total: simplemente, túmbate en el suelo boca arriba y descansa, tratando de elminar todas las tensiones del cuerpo. • Al f nalizar cada sesión, vuelve a tumbarte en el suelo de la forma anteriormente señalada y descansa lo más relajadamente posible durante cinco o diez minutos; al cabo de ese t empo te nvad rá una valiosa sensación de bienestar y calma. • Conviene que ded ques a estas posturas media hora al día, al amanecer o al atardecer. Siempre que sientas una aguda ansiedad por la comida, realiza cualquiera de las cinco posturas propuestas.

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La alimentación en el Yoga La discplina del Yoga no sólo basa toda su filosofía en las posturas, la meditación, la relajación y el pensamiento positivo, también consdera la alimentacón como un aspecto imprescindible para lograr una armonía suprema entre el cuerpo y la mente. Y aunque muchas personas lo consideren una terapia, el Yoga es un verdadero estilo de vida que propone el descubrimento interior a través de un equilibrio energético. La dieta alimentaria en el Yoga busca ante todo favorecer la tranquilidad interior, relacionada en su mayoría con el consumo de determinados almentos. Si la comida es pura, el organismo dispondrá de todos los elementos necesarios para potenciar su lucidez mental, su nivel de concentracón y su bienestar general. El Yoga propone sustancialmente el consumo de almentos naturales y sn procesar como cereales, legumbres, frutas, hortalizas, frutos secos, semllas y productos lácteos frescos. El predominio de hidratos de carbono complejos y la escasez de grasas en la dieta yóguica garantiza un nivel alto de serotonina en el cuerpo, la sustanca responsable de lberar el estrés y la depresión.

Más verduras y menos carne Según el Yoga, está demostrado que el aparato digestivo humano funcona de manera más óptima si lleva una dieta vegetariana. Esto es discut ble, sin embargo es cierto que los vegetar anos no padecen certos trastornos como colesterol alto y enfermedades cardíacas, que son bastante frecuentes en personas que consumen mucha carne. Aunque muchos suponen una carencia de proteínas en la dieta vegetariana por el escaso consumo de carne, lo certo es que para la dieta yóguica no es un problema obtener las proteínas necesarias. Los almentos bás cos más conocidos contienen una cant dad suf cente de proteínas como el caso de los cereales, las papas, los frutos secos y las legumbres. Si b en es cierto que la calidad de la proteína obtenida de vegetales indivduales es nferior a la de origen animal, existe una legumbre privilegiada: la soja. Una dieta vegetariana variada sug ere el consumo de proteínas de d ferentes fuentes, y la calidad general de éstas es tan aceptable como la de una d eta mixta o con consumo moderado de carne. Por otra parte, las personas que adoptan al Yoga como estilo de vida muestran interés por otros factores beneficiosos para su salud además de la dieta vegetariana, por ejemplo: practicar más deporte, beber menos alcohol y no fumar.

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Las cualidades de los alimentos en el Yoga Los principios milenarios del Yoga establecen una división en la naturaleza que también trasladan a la alimentación basada en tres cualidades distintivas: Satva (pureza y equilibr o), Rajas (actividad y pasón) y Tamas (apatía e inercia). La d eta yóguica se centra principalmente en los alimentos sátvicos, aunque qu enes llevan una actividad física considerada incorporan además los alimentos rajásicos. De por sí descartan los almentos támasicos por considerarlos perjud cales para la salud.

Alimentos sátvicos: Salud con placer  Son los almentos íntegramente naturales y puros, sin aditivos químicos. Los prncpales sátvicos son frutas frescas, jugos de frutas, verduras crudas y cocidas al vapor, granos, semilas, legumbres, pan integral, miel, hierbas frescas en condimentos, hierbas en infusiones y productos lácteos descremados. Una dieta con predomin o de alimentos sátvicos mejora la digestión y potenca la vitalidad. En el plano psicofísico, el consumo de almentos sátvicos favorecen la alegría, la seren dad y la claridad mental. Tamb én contribuyen a mantener un equ librio emoc onal constante y a eliminar la fatiga tanto física como mental.

Alimentos rajásicos: Estímulo con energía Son los almentos energizantes, pero que también producen excitación. Los pr nc pales rajásicos son pescados, carne de c ervo, huevos frescos, café, té, tabaco, beb das t po cola, azúcar blanco, sal, ajo, cebolla, rábanos, condimentos p cantes, pan blanco y productos de repostería. Una dieta con predomnio de alimentos rajásicos nducen a la acción y estimulan el placer sensual, pero perjud can el crecimiento nterior. En el plano psicofísico, el consumo de almentos rajásicos no está recomendado ya que destruyen el equilbrio entre el cuerpo y la mente, imprescind ble para lograr la felicidad. Y si bien una dieta rajásica atenta contra la tranquilidad, un consumo controlado de almentos de este t po contribuyen para soportar grandes esfuerzos físicos.

Alimentos tamásicos: Insanos por naturaleza Son los almentos que no le confieren ningún beneficio al cuerpo, sólo una varedad de sabores al paladar. Los principales tamásicos son alimentos procesados y refinados, comidas recalentadas y fermentadas, alimentos desnaturalizados, hongos, quesos curados, bebidas alcohólicas de mala calidad, comida frita con exceso de ace te, almentos grasosos, fruta verde o demasiado madura, vinagre y todo tipo de enlatados. Una dieta con predomin o de alimentos tamásicos reduce la energía, favorece la fat ga y el desgano, aumenta la pereza y perjud ca tanto al cuerpo como la mente. En el plano psicofísico, el consumo de almentos tamásicos genera un campo propicio

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para el padecimiento de enfermedades crónicas y depresón. La dieta yógu ca descarta por completo los alimentos con característcas tamásicas porque los considera fundamentalmente nocivos para la salud en general.

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Dos recetas para una dieta yóguica Si has decidido inclinarte por la filosofía del Yoga, nada mejor que aprender a preparar  del cosos platos que respeten los pr nc pios almentarios de una trad cón milenaria. Aquí te describo dos recetas —una salada y una dulce— para que ncorpores en tu almentación diaria.

Arroz Hindú Ingredientes:

- 150 gramos de arroz grano largo crudo - 1 pimiento verde, sn semilas y p cado - 2 cucharadas de manteca - 1 tomate grande finamente p cado - 1/2 berenjena pequeña, cortada en cubos - 2 zanahorias, cortadas en cuadros pequeños - 110 gramos de guisantes frescos - 110 gramos de flores de coliflor  - 4 clavos de olor enteros - 4 va nas de cardamomo - 1 rama de canela de 5 centímetros cortada en tres partes guales - 2 cucharaditas de sal - 1 pizca de pmienta de Cayena - 3/4 ltro de agua (750 cc) Preparación:

Derrte la manteca en una o la grande, y rehoga el pimento verde durante 2 minutos, moviéndolo en forma constante. Añade las especas, y deja que transcurran unos cuantos minutos más. Echa el arroz y sazona con sal y p mienta. Remueve la mezcla para mojar el arroz con la salsa. Agrega las verduras y el agua, remueve y llévalo todo a ebullición. Cubre con una tapa que ajuste ben y deja cocer a fuego lento durante unos 20 minutos. Retira del fuego y deja reposar el arroz, tapado, durante 10 minutos más. No retires la tapa de la olla hasta que haya pasado ese t empo. Sirve caliente. Rinde 6 porcones. Budín de Miel Ingredientes:

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- 285 ml de mel - 240 g de manteca - 1/4 cucharadita de cardamomo molido - 55 ml de leche - 110 g de frutos secos moldos (almendras y nueces) - 275 g de leche en polvo Preparación:

En una cacerola, calenta la miel, la manteca, el cardamomo y la leche a fuego lento, removiendo para que no se quemen, hasta que estén bien mezclados. Agrega las almendras y nueces, remueve y después retra la cacerola del fuego. Añade la leche en polvo lentamente, removiendo hasta que esté totalmente disuelta. La mezcla se ira espesando de a poco. Cuando esté b en rígida, colócala sobre un recipiente rectangular  en la heladera para que se endurezca. Córtala en trozos con forma de rombos y sírvela a temperatura ambiente. De acuerdo al tamaño de los rombos, rinde hasta 36 pedazos.

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EXTRA:  Antigimnasia para liberar el estrés Es ncreíble como una simple pelotita de tenis puede convertirse en un verdadero masajista personal. Sin ejercicios exhaustivos, reduce las tensiones, mejora la movlidad y genera una placentera sensacón de bienestar físico. Definitivamente los masajes con ayuda de una pelotita de tenis eliminan el estrés y las contracturas posturales, potencian la flexbilidad y alivan las tensiones musculares. Su redondez es la que posibilta masajear con firmeza los músculos, sin producir dolor; su textura estimula los nervios de la piel y aumenta la circulacón de la sangre. Además, los ejercicios pueden utilizarse como precalentamiento antes de pract car algún deporte o activdad física. La única contraindicación de la "antigimnasa" es que no debe aplicarse en zonas sensibles a la presión, cuyos nervios y arteras no están protegidos, como en el cuello (vértebras cervicales), la parte interna de codos y muñecas, la base del tronco (rñones) o la zona posterior de las rodillas. Siempre que sea posible, conviene comenzar con una pelotita de tenis usada, ya que es menos rígida que una nueva. Hay que asegurarse de que los masajes sean equilibrados: si se masajea el brazo derecho, después debe hacerse lo mismo con el izquierdo, y así con todas las zonas descrptas en los ejercicios. Ninguno de los ejercicios con pelotita debe producir dolor; si se llega a experimentar alguno, se debe abandonar  inmediatamente la rutna.

Los ejercicios de la "antigimnasia" Elongación: Refuerza la movlidad de las articulaciones de piernas y caderas.

1. Siéntate y ext ende la pierna derecha. Flex ona la izquierda y apoya el pie en el suelo. Relaja la pierna derecha y coloca la pelotita en el arco que se forma debajo del tobilo. Mueve la p erna de lado a lado sobre la pelota dos o tres veces, para entrar en calor. 2. Apoyada en los brazos, muévete hacia adelante y hacia atrás, hacendo rodar la parte infer or de la pierna sobre la pelota para masajear el músculo de la pantorrlla, durante un mnuto y medio. 3. Coloca la pelota debajo de la cola, muévete hacia adelante y hacia atrás un minuto y med o. Luego ubica la pelota debajo de la nalga derecha y mueve la cadera en círculos durante 20 segundos. Repite todo el ejercco con la otra pierna. Caderas: Libera tensiones y aumenta la flexibilidad y la mov lidad de las piernas.

1. Recuéstate sobre el piso con la p erna izquierda extendida y la derecha flex onada con

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tu pie apoyado en el piso. Ubica la pelotita debajo de la nalga derecha. 2. Recuesta la rodila derecha sobre el piso, fuera de la línea del cuerpo, y mantén el pie derecho apoyado contra la pantorrilla izquierda. Descansa un mnuto, mientras levantas la cadera. Después desliza el pie derecho por la pierna izquierda y descansa un mnuto. Deslízate sobre la pelota, sin esforzarte, y descansa otro minuto. Vuelve a la posición in cal, flexona la rod lla derecha y apoya el pie en el piso. Remueve la pelotita y extiende la pierna. Realiza el ejercicio del otro lado. Relajación de c uello: Estira los músculos de brazos, cue lo y hombros y fortalece los

músculos de la ax la. Párate con los p es paralelos, las rodillas semiflexonadas, los abdominales relajados y la espalda recta. Coloca la pelotita en la parte más profunda de la axila derecha y deja que el brazo cuelgue sobre ella. Con ambos brazos relajados a los costados, deja caer la cabeza sobre el hombro izquierdo. En esa posición, descansa dos minutos. Después endereza la cabeza, cambia de lugar la pelotita y repite el ejercicio del otro lado. Brazos: Relaja la tensión del hombro y la parte superior del brazo.

Coloca el brazo derecho en el respaldo de una sila, ubica la pelotita en la parte exterior  del brazo, debajo del hombro. Con la palma de la mano izquierda presiona y haz rodar la pelota en círculos a lo largo del brazo, hasta llegar al codo. Vuelve a la posición inicial, masajea durante un minuto y medio y afloja el brazo. Repite con el otro lado. Pies: Relaja las tensiones y estimula los nervios de la p el.

Párate, coloca la pelotita en el piso y apoya un pie sobre e la. Masajea la planta haciendo que la pelota ruede debajo del arco, el talón y los dedos. Haz círculos de adelante y hacia atrás, durante un minuto. Repite el ejercicio con el otro p e. Tobillos: Relaja la tensión de las pantorrillas y los tobilos.

Párate con los p es paralelos, separados diez centímetros, las rod llas ligeramente flexionadas, los abdomnales y los hombros relajados, la cabeza levantada. Coloca la pelotita debajo del pie derecho con el talón relajado y la punta del pie sobre el piso. Haz rodar la pelotita un minuto apoyando tu peso sobre el p e. Muévelo haca adelante. Realiza la misma operación con el otro p e.

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 AUTOTEST: ¿Llevas una vida feliz? El f n de este autotest es determinar el nivel de felicidad que hay en tu vida de acuerdo a ciertos factores que ntervenen en tu bienestar mental y físico. La felc dad no es un estado que pueda med rse y cuantificarse, ya que cada persona vive la felicidad a su modo. Aún hoy muchos psicólogos y terapeutas no se ponen de acuerdo en que circunstancias hacen a alguien feliz (depende de lo que valora cada uno como felcdad). De todos modos una vda feliz siempre va acompañada de un estado emocional de tranquilidad y autorrealización, y un estado físico de salud y bienestar. Pues estos estados son claros ind cadores de una felicidad real y una coherencia mental en pos de un continuo crec miento personal. También la valoracón que uno tiene de sí mismo influye en la felcdad y el nivel de a truismo y compasón para con los demás. El autotest consta de 20 preguntas con 3 a 4 respuestas cada una.

¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST? A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en un papel el número correspond ente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado de la misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “ Tabla de Resultados”. Para que el resu tado del autotest sea certero debes responder con sincer dad cada pregunta. *Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una información

orientadora y bajo n ngún aspecto constituyen una herramenta c entíf ca de d agnóstico méd co o psicológ co, ni reemplaza la opin ón de un especialista o profesional de la salud. Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta. 1. ¿Qué tiempo le dedicas a una actividad física, deportiva o recreativa?

- Nnguno. (0 punto) - Una vez por semana. (1 punto) - Dos a tres veces por semana. (3 puntos) - Cuatro veces por semana o más. (5 puntos)

2. ¿Qué tipo de alimentos consumes habitualmente en tu dieta diaria?

- Frutas, vegetales, carne magra, pescado, harinas integrales, agua mneral. (5 puntos)

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- Bebidas dietéticas, comidas sin grasas, ensaladas y sándwiches. (2 puntos) - Pan, pastas y arroz, vegetales y legumbres. (2 puntos) - Almentos preparados (hamburguesas, patatas fritas, helado, gaseosas tipo cola). (0 punto) 3. ¿Cuántas horas duermes por día de forma continua y distendida?

- Menos de 4 horas. (0 punto) - Un promedio de 6 horas. (3 puntos) - Unas 8 horas o más. (5 puntos)

4. Con todo lo que he conseguido en la v ida hasta el momento (logros, familia, bienes)…

- Estoy muy satisfecho con todo lo que tengo. (5 puntos) - Estoy descontento porque no tengo lo que me gustaría. (0 punto) - Estoy disconforme porque creo que merezco más. (1 punto) - Estoy bien pero hay cosas que serían mejorables. (3 puntos)

5. Cuando se presenta una situación y/o circunstancia que consideras injusta, ¿qué es lo primero que haces?

- Reacciono mal, y respondo con bronca y violenca. (1 punto) - Soy ndiferente y no actúo en consecuencia. (0 punto) - Huyo de la situación porque no puedo enfrentarla. (1 punto) - Observo y me tomo el tempo necesaro para responder con calma y mesura. (5 puntos) 6. Respecto a tu personalidad, puedes decir que…

Estoy satisfecho con mi forma de ser y personalidad y no me cambiaría por nadie. a) De acuerdo, me gusta mi forma de ser y no envid o ni me cambiaría por nadie b) En desacuerdo, cambiaría muchas cosas de mí. c) Algunas cosas si y otras no 7. Respecto al sentido que tiene tu vida…

- Tengo un propósito en la vda y sé quién soy y lo que quiero. (5 puntos) - Me encuentro en una búsqueda nterior para descubrir mis talentos. (4 puntos) - Creo en Dios y el destino por lo que aceptaré todo lo que me acontezca. (2 puntos) - Simplemente hago lo que hago para cubrir mis necesidades y las de mis seres queridos. (0 punto) 8. Eres quien eres en base a…

- Lo que me dijo mi familia cuando era niño/a. (0 punto) - Lo que la escuela y/o la iglesia me enseño que debía ser. (2 puntos)

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- Lo que mis ideales de vida me ndican que debo ser. (4 puntos) - Lo que internamente creo y confío que debo ser. (5 puntos) 9. ¿Disfrutas de estar solo/a o de un momento de soledad en el día?

- Sí, valoro mucho estar conmgo mismo. (5 puntos) - Siempre ya que no soporto estar con alguien. (1 punto) - A veces, pero prefiero estar en compañía. (3 puntos) - No, necesito estar en compañía de alguien sino me deprimo. (0 punto)

10. ¿Cuál es tu reacción natural frente a la crítica de otra persona sobre ti?

- Respeto, considero que es sólo su opinión. (5 puntos) - Indignación, me molesta mucho la crítca de los demás. (0 punto) - Indiferencia, lo que dice el otro no me importa para nada. (2 puntos)

11. ¿Con cuántas personas tienes contacto y te llevas bien dentro de tu ocupación principal (trabajo, es tudio, hogar)?

- Con ninguna, soy una persona soltaria. (2 puntos) - Con muy pocas personas, ya que eljo muy bien con quien relacionarme. (5 puntos) - Con muchas personas, soy una persona sociable. (2 puntos) 12. Si alguien conocido te pide algo, ¿Cuál es tu respuesta inmediata?

- No cuentes conmgo, ahora no puedo. (0 punto) - Lo sento, no puedo ayudarte por ahora. (1 punto) - Déjame ver qué puedo hacer. (3 puntos) - Sí, dime que necesitas. (5 puntos)

13. ¿Cuántas horas a la semana dedicas a ti mismo y a tus hobbies o ratos de ocio?

- Más de 20 horas semanales. (5 puntos) - Un promedio de 10 horas semanales. (3 puntos) - Menos de 10 horas semanales. (0 punto) 14. Mi espacio propio y personal es...

- Imprescindible, sempre busco tempo para mí ya que está en mi forma de vida. (3 puntos) - Importante, me gusta tomarme un tiempo y un espacio para mi mismo/a para pensar, hacer algo o sólo relajarme. (5 puntos) - Innecesario, estoy tan ocupado/a que no tengo tiempo para pensar en mi espacio personal. (0 punto)

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15. ¿Qué opinión tienes sobre el entorno donde vives actualmente?

- Pienso que es un lugar excelente y lleno de oportunidades. (5 puntos) - Tengo ganas de mudarme, pero para crecer y evolucionar. (4 puntos) - Pienso que es un lugar horrible y detesto a la gente que está a mi alrededor. (0 punto) 16. ¿Tienes una relación de armonía con tu actual pareja?

- Sí, la mayor parte del tiempo que compartimos juntos. (4 puntos) - No, me da problemas y me genera cierta tensión emoc onal. (1 punto) - No tengo ninguna relación de pareja con nadie y me sento mal por eso. (0 punto) - No tengo ninguna relación de pareja con nadie pero me siento muy bien. (5 puntos) 17. ¿Cómo te consideras estéticamente para el sexo opuesto?

- Atractivo/a e interesante, una persona digna de ser conocida. (5 puntos) - Irresistible, soy muy bello/a. (2 puntos) - Feo, sin pos bilidades de gustarle al otro. (0 punto) 18. ¿Consideras que tu vida necesita un cambio radical o drástico?

- Sí, ya que no estoy conforme con ella. (1 punto) - No descarto la posbilidad de un cambio para mi crecimiento personal. (4 puntos) - No, estoy de acuerdo con los acontecimentos actuales. (5 puntos) 19. ¿Con qué frecuencia te ríes?

- Casi nunca. (0 punto) - En certas ocasones. (3 puntos) - Bastante a menudo. (5 puntos)

20. ¿En cuántas ocasiones te auto defines como una persona alegre y feliz?

- En ninguna o en muy pocas ocasones. (0 punto) - En algunas ocasiones dependiendo de las circunstancias o personas a mi lado. (3 puntos) - Me consdero una persona feliz independ entemente de todo. (5 puntos)

TABLA DE RESULTADOS De 0 a 35 puntos: ¡Alerta! La felicidad es una pa abra desconocida p ara ti.

Si comienzas a revertir algunas reacciones o miradas que tienes frente a las crcunstancias de la vida, te sentirás mucho mejor. Además cultivar una vida sana y ordenada y ponerse al servicio y la dispos cón de los demás pueden contribuir a un equ librio en todos los planos de tu vida, tanto corporal como mental y espiritual. La felicidad no es una meta, es

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un camino que se recorre día a día, desde que comienza tu día. Practicar gratitud por el simple hecho de estar vivo te peno en una perspectiva de vida muy elevada, que te acercará a la felicidad desde las pequeñas cosas del día a día. La persona verdaderamente rica no es la que más tiene, sino la que menos necesta. Puedes comenzar a cu tivar el espíritu y est mular la mente a través de la lectura y práctica de terapias complementarias. Ver en otras personas un ejemplo de vida tamb én puede ayudarte a constru r tu propio ideal de vida. No temas, arriésgate a vivir sin la mirada ajena, con tu libertad interior y sin estar atado/a a ningún prejuicio externo, y verás como de a poco la felicidad comienza a ser la palabra que def ne tu vida. Lo único seguro es el presente, pues vívelo. De 36 a 70 puntos: ¡Presta atención! L a felicida d aparece de a ratos en tu vida .

Se puede alcanzar el bienestar, la plen tud y la felc dad en todos los aspectos de tu vida. Un ser único e integral como eres tú merece una vida feliz, sn que ello implique dejar de sortear los obstáculos que aparecen día a día. Arriesgarse es vivir, creer en uno mismo es vivir, mantenerse inalterable frente a la crítica es vivir, cu darse el cuerpo es vivir. Pues si no haces todo eso, simplemente sobrevives. Y la felcdad es privativa para los que sobreviven, sólo aparece en el camino de los que llevan una vida de verdad, centrada en su propio ser. Comprender al prójimo, ayudarlo y ser compasivo crea en ti una acttud elevada que promueve la felicidad autént ca, y no sólo aquella sensación efímera que solo alimenta tu ego, es decr, tu personaldad y tu personaje en esta vida. Es hora de que te permtas transitar el maraviloso camino de la felicidad, con la seguridad de que el dest no final del viaje es nimaginable e indescriptible. El esfuerzo vale la pena. De 71 a 10 0 puntos: ¡Enhorabuena! La felicidad forma parte de tu vida.

La felcdad no se trata de un objetivo a alcanzar. Es el día a día el que te convierte en una persona feliz o infeliz. Desde lo que tú haces parece que has entendido con claridad cómo transtar el camino de la felicidad. Continúa crec endo, continúa evolucionando, contnúa almentando tu esenca y acallando tu personalidad. Tu vida al fnal será una vida con propósito, una vida que való la pena. El presente es lo único seguro, y cada cosa que haces en el día a día —desde la más pequeña hasta la más grande— marca la diferencia entre vivir con plenitud o sobrevivr con mediocridad. ¡Sgue disfrutando la vida!

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