Prevazilaženje anksioznosti i fobija.docx

Prevazilaženje anksioznosti i fobija 1. UNUTRAŠNJI GOVOR Anksioznost i unutrašnji govor: - izazivanje izjavama tipa “ŠTA AKO...?“ - dolazi do razvoja odluke da se izbegne situacija, pa te misli treba razgraditi kroz njihovo preispitivanje i zamenu negativnih izjava pozitivnim (npr. “Pa šta, ovo su samo misli!“; “Mogu da se nosim sa ovim, ovo je samo moj zastrašujudi unutrašnji govor“)  Bitno je prepoznati uticaj negativnog govora na naše raspoloženje i osedanja... Treba naučiti usporiti i posmatrati naš unutrašnji negativni govor.  unutrašnji govor često se javlja u telegrafskoj formi; dovoljno je da jedna kratka reč ili slika izazove bujicu, misli, sedanja i asocijacija. Dakle, nekoliko različitih misli najčešde stoji iza jedne reči ili slike i treba ih prepoznati.  Unutrašnji govor je IRACIONALAN, i izgleda kao da zvuči istinito. Ali, to nije tačno. Ipak, često dolazi do predviđanja najgorih mogudih ishoda situacije, a da se verovatnoda njihovog realnog događanja obično ne razmatra i ne preispituje.  Negativni govor podstiče izbegavanje, i obrnuto. I tako se sve dešava kao da se vrti u začaranom krugu.  Unutrašnji govor može izazvati ili pogoršati napad panike. U takvim situacijama, reagovati slededim izjavama: “Ja mogu da prihvatim ovo što mi se dešava iako je neprijatno!“, “Ovo de prodi, pustidu moje telo da odradi svoje!“, “Prolazio sam kroz ovo ranije, pa mogu i sada...““  Negativni unutrašnji govor predstavlja seriju loših navika. Mi nismo rođeni sa predispozicijom za takav način govora, mi jednostavno (na)učimo da tako razmišljamo. Zato ga treba razusloviti.

1.1. VRSTE NEGATIVNOG UNUTRAŠNJEG GOVORA  ZABRINUTI – najsnažniji tip u. govora kod anksioznih. Stvara anksioznost zamišljanjem najgoreg mogudeg scenarija. Zastrašuje mislima i predstavama o katastrofi i neuspehu, pojačava paniku... PODSTIČE STRAH da je ono što se dešava OPASNO I PONIŽAVAJUDE. Omiljena fraza: “Šta ako...?“ Ovaj tip unutrašnjeg govora doprinosi anksioznosti.  KRITIČAR – konstantno prosuđuje i procenjuje naše ponašanje. Ističe naše mane i ograničenja kad god je to mogude. Kada napravimo grešku, podseda nas da smo GUBITNIK. Stvara anksioznost tako što nas OMALOVAŽAVA kako ne možemo da se nosimo sa problemima, simptomima, situacijama, POREDI NAS SA DRUGIMA (“drugi su bolji od nas.“), ZANEMARUJE NAŠE POZITIVNE OSOBINE. Najčešde predstavlja personifikaciju (kritičkog) glasa roditelja (majke, oca), učitelja koga smo se bojali ili nekoga ko nas je u prošlosti veoma povredio svojom kritikom.. Omiljena fraza: “Ti si glup-a!“, “Ti ne vrediš!“, “Zašto si uvek takav? Pogledaj kako je ovaj/ ova sposoban-na!“, “Vidi, kakav si?!“... Kritičar ima i negativna uverenja: “Ja sam manje vredan od drugih / Ja ne vredim / Ja nisam dobar kao drugi / Ja sam slabid...“ Ovaj tip unutrašnjeg govora doprinosi niskom samopoštovanju.  ŽRTVA – deo nas koji se oseda bespomodno i beznadežno. Stvara anksioznost tako što nam govori da “NE MOŽE BITI BOLJE“, da je “naše stanje neizlečivo“, “male su šanse da se izlečimo“... Žrtva uvek vidi nepremostive prepreke između nas i naših ciljeva. ONA KUKA, ŽALI SE I NE PRIHVATA STVARI ONAKVE KAKVE JESU. Ne veruje da se išta ikada može promeniti. Omiljena fraza: “Ja to ne mogu!“, “Ja to nikada nedu modi!“ Ovaj tip unutrašnjeg govora doprinosi depresiji.

1

 PERFEKCIONISTA – blizak rođak Kritičaru, ali manje je usmeren da nas omalovaži, nego nas tera i tera da radimo bolje. Stvara anksioznost tako što nam govori da se ne trudimo dovoljno, da UVEK TREBA i UVEK MORA da se radi bolje, napornije, da se drže stvari pod kontrolom i dr. Ovaj deo nas ne prašta greške ili neuspehe, jer želi da budemo najbolji. Pokušava da nas ubedi da je naša vrednost zasnovana na spoljašnjim kriterijumima (uspeh na poslu, novac ili status, prihvadenost od strane drugih, voljenost, sposobnost da zadovoljimo druge ili budemo prijatni, bez obzira na ono što mi želimo da radimo i što bismo voleli da radimo). Ne veruje u suštinsku vrednost, ved nas gura u stres, iscrpljenost i premorenost kako bi ostvario svoje ciljeve. On ignoriše upozoravajude signale koje šalje naše telo. Omiljene fraze: “Trebalo bi da...“, “Moram da...“, “Morao bih da...“ Ovaj deo unutrašnjeg govora doprinosi hroničnom stresu i iscrpljenosti.

1.3. PRAVILA ZA PISANJE POZITIVNIH, OHRABRUJUDIH KONTRAIZJAVA -

-

-

Izbegavati negativne odrednice tipa: “Nedu se uspaničiti kada se budem ukrcavao u avion...“; umesto toga uvesti POZITIVNE ODREDNICE tipa “Imam samopouzdanja i smiren sam u vezi sa ukrcavanjem u avion...“ Neka kontraizjave budu U SADAŠNJEM VREMENU (“Mogu da...“, “Voljan sam da...“, “Učim da...“, “Želim da...“) Neka izjave budu u PRVOM LICU (početi sa “Ja...“ ili neka se neki deo izjave odnosi na Ja). U redu je napisati i rečenicu-dve u kojoj objašnjavamo osnove za naše kontraizjave. Važno je da VERUJEMO U NAŠ POZITIVAN GOVOR. Ne pisati nešto samo zato što je pozitivno, ako zaista ne verujemo u to. Napisati verodostojne izjave nakon preispitavanja negativnog unutrašnjeg govora sokratovskim pitanjima.

Zabrinuti

“Šta ako...?“

 

1.2. OSPORAVANJE NEGATIVNOG UNUTRAŠNJEG GOVORA



* Osporavanje pozitivnim izjavama (SOKRATOVSKA PITANJA) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Šta je dokaz za ovo? (preispitivanje) Da li je ovo UVEK istina? Da li se ovo pokazalo istinitim u prošlosti? Koja je verovatnoda da se ovo zaista i dogodi? (Koja je verovatnoda da je ovo tačno?) Šta je najgore što može da se dogodi? Šta je tako loše u vezi sa tim? Šta bih ja uradio da se dogodi najgore? Da li sagledavam celokupnu sliku (situacije, problema, simptoma)? Da li sam POTPUNO objektivan?

 Kritičar

“Ti si glup.“ “Ti ne vrediš.“ “Ništa ne znaš da uradiš.““

    



Pa šta, mogu da se nosim sa ovim. Mogu da budem anksiozan i da funkcionišem. Ovo možda jeste zastrašujude (bolno, neprijatno...), ali ja mogu da istrpim malo anksioznosti jer znam da de ona prodi. Vežbajudi, mogu da se naviknem na ovo (stanje). Ja sam OK, ovakav kakav sam. Ja sam dopadljiv i sposoban. Ja sam posebna i kreativna osoba. Ja zaslužujem dobre stvari u životu, kao i svi ostali. Ja prihvatam sebe i verujem u sebe. Ja sam osoba koja je vredna poštovanja od strane drugih.

2

Žrtva

“Ja to ne mogu.“ “Ja to nikada nedu modi.“ “Ja to ne umem.“







 Perfekcionista

“Trebalo bi/ treba da...“ “Moram da...“

   



Ne moram ved sutra da budem sasvim dobro, ali ja mogu da nastavim da napredujem korak po korak i budem bolje. Ja sebi odajem priznanje za napredak koji sam napravio i nastavidu da napredujem, svaka mi čast! Nikad nije kasno za promenu! Ja sam voljan da se menjam nabolje i da se osedam bolje. Hodu da vidim čašu do pola punu, umesto polupraznu. U redu je praviti greške; niko nije bezgrešan. Život je isuviše kratak da bismo ga shvatali ozbiljno. Neuspesi su sastavni deo učenja. Ne moram uvek da budem ....... Moje potrebe i osedanja jednako su važna kao i bilo čija druga.

1.4. KAKO RADITI SA KONTRAIZJAVAMA

 Zapisati sve negativne izjave u radnim listovima.  Zapisati kontraizjave za svaku negativnu izjavu u desnoj koloni.  Nakon kompletiranja radnih listova, uradite sledede: Odvojite nekoliko minuta svakog dana u periodu od najmanje 2 nedelje da polako i pažljivo pročitate listu pozitivnih kontraizjava. Obratite pažnju da li postajete uvereniji u njihovu istinitost. Ovo može pomodi dubljoj integraciji izjava u vašu svest.

-

-

Napravite kopije radnih listova i postavite ih na vidljivo mesto. Svaki dan odvojite vreme da pažljivo pročitate pozitivne kontraizjave. Snimite vaše kontraizjave na kasetu, ostavljajudi oko 5 sekundi razmaka između svake dve pozitivne izjave kako bi bilo dovoljno vremena da vam dopru do svesti. Efekat kasete možete pojačati relaksacijom trajanja 10-15 minuta, pre slušanja kontraizjava.

1.5. MENJANJE UNUTRAŠNJEG GOVORA KOJI ODRŽAVA STRAHOVE I FOBIJE

Održavanju strahova i fobija doprinose tri činioca: 1. Senzitizacija (oseljivost) na određenu situaciju, objekat ili događaj – kada se anksioznost uslovi ili veže za određenu situaciju, objekat ili događaj. Sama prisutnost ili razmišljanje o fobičnoj situaciji dovoljno je da se automatski javi anksioznost. 2. Izbegavanje situacije – može se desiti da nakon senzitizacije počnemo da izbegavamo situaciju, što nas sa jedne strane oslobađa od nastanka anksioznosti, a sa druge strane učvršduje/ održava fobiju (jer sprečava da naučimo da se na određeni način možemo nositi sa fobičnom situacijom). 3. Iracionalan unutrašnji govor – što više brinemo ili doživljavamo anticipatornu (predviđačku) anksioznost doprinedemo razvoju i održavanju nekonstruktivnog unutrašnjeg govora u vezi sa onim čega se plašimo, a takođe možemo imati i negativne slike (predstave) onoga što bi se moglo desiti kad bi se suočili sa strahom.

3

Obrasci iskrivljenog mišljenja (kognitivne distorzije) koji održavaju ove strahove su isti:

OSPORAVANJE KOGNITIVNIH DISTORZIJA:

1. PREUVELIČAVANJE VEROVATNODE NEGATIVNOG ISHODA: - preuveličavanje verovatnode da de se nešto loše dogoditi! Najčešde izazvano pitanjem tipa “Šta ako...?“

1. PREUVELIČAVAJUDE MISLI – “Ako sagledam situaciju objektivno, koja je verovatnoda da se negativan ishod zaista i dogodi? Kakve su, racionalno, šanse da se ono čega se bojim zaista i dogodi?“ Upotrebiti pozitivne kontraizjave (u smislu šta biste mogli uraditi).

2. KATASTROFIZAM: - negativan ishod, ukoliko bi do njega došlo, bio bi katastrofa! Osoba ne bi mogla da se suoči sa tim. (“Ne mogu da se nosim sa tim.“, “To bi bilo previše za mene“, “Ja to nedu preživeti / ne bih preživeo.“, “Oni mi nikada nede oprostiti / Oni mi to nikada ne bi oprostili.“)

2. KATASTROFIČNE MISLI – “Ako se dogodi i najgore, da li je tačno da ja ne mogu da se nosim sa tim? I koliko to može biti (koliko bi bilo) užasno?“ Zamislite najgore što bi moglo da se dogodi, potom se zapitajte da li biste u stvarnosti mogli da se nosite sa posledicama ili ne. Upotrebite pozitivne kontraizjave (u smislu šta biste mogli uraditi). Koristite objektivnije misli...

3. POTCENJIVANJE SOPSTVENE SPOSOBNOSTI NOŠENJA SA SITUACIJOM: - neprepoznavanje ili nepriznavanje sopstvene sposobnosti da se nosimo sa negativnim ishodom ako bi se on zaista i dogodio. Ovo potcenjivanje obično se krije iza katastrofičnih misli.

3. POTCENJIVANJE SOPSTVENE SPOSOBNOSTI – neophodno je identifikovati i navesti konkretne načine na koje bismo mogli da se nosimo sa situacijom. “Koliko je realno da pretpostavim da to ne mogu podneti? Da li je, racionalno posmatrano, zaista tačno da ne bi bilo načina da se izborim sa tom situacijom?“

------------------------------------------------------------------------------------------------Druge vrste kognitivnih distorzija: 4. PRETERANO GENERALIZOVANJE – pretpostavka (obično pogrešna) da de se usled toga što smo imali neko loše iskustvo u određenoj situaciji, ono stalno ponavljati i u sličnim situacijama. Tipično za fobiju. U osnovi je zaključivanje sa jednog slučaja u sadašnjosti na sve slučajeve u bududnosti (-generalizovanje). Upotreba reči niko, nikada, svi, uvek, svako, nijedan... u okviru negativnih izjava.

4. PRETERANO GENERALIZOVANJE – svom negativnom zaključku treba suprostaviti druge, pozitivne, dokaze koji su više u skladu sa stvarnošdu. Preispitivanje i opovrgavanje sa tri sokratovska pitanja: - Šta je dokaz za ovo? - Koja je verovatnoda da se ovo zaista i dogodi (ili da je ovo tačno)? - Da li se ovo pokazalo tačnim u prošlosti?

5. FILTRIRANJE – odabir jednog negativnog aspekta situacije, usredsređivanje na njega, i ignorisanje bilo kakvih pozitivnih aspekata (omiljena taktika Kritičara). Usredsređivanje na naše mane, a zanemarivanje pozitivnih osobina; usredsređivanje na neuspehe, a zanemarivanje napretka koji smo napravili. Upotreba reči bezvredan, besmislen, glup, gubitnik, opasan, nepravedno.

5. FILTRIRANJE - Preispitivanje i opovrgavanje sa dva sokratovska pitanja: - Da li sagledavamo celokupnu sliku (uzimamo li u obzir obe strane)? - Da li postoje pozitivni aspekti situacije (osobe, objekti) koje smo zanemarili?

6. EMOCIONALNO REZONOVANJE – tendencija da sudimo o nečemu i procenjujemo nešto bez upotrebe logike, potpuno na osnovu naših osedanja. “Osedam, dakle jesam!“ Npr. razmišljanje da se zato što se osedamo na određen način, mi zapravo jesmo i takvi (“Osedam se beskorisno, pa i jesam beskoristan...“). U osnovi je impulsivno donošenje odluka/ sudova o nečemu.

6. EMOCIONALNO REZONOVANJE – pitanja za preispitivanje: - Da li zaključujemo samo na osnovu osedanja? - Da li posmatramo objektivno? - Šta je dokaz da je naš sud (zasnovan na osedanjima) potpuno ispravan?

7. IZJAVE TIPA “TREBALO BI DA...“ – glavno obeležje Perfekcioniste. Upotreba reči trebalo bi da, moram da, ne smem da..

7. IZJAVE TIPA “TREBALO BI DA...“ – Otkriti da li su ispravne slededim pitanjima: Da li je očekivanje fleksibilno, da li je ono zasnovano na iskustvu, da li je ono realistično, i da li ono vodi ka poboljšanju kvaliteta života? Ako nisu, opovrgnuti.

4