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Alex Souto Maior, Roberto Simão Revista Treinamento Desportivo / 2006 Volume 7 • Número 1 • Página 82 a 86

Prescrição de Exercícios Através do Teste de 1rm dm Homens Men Exercise Prescription in 1rm Test ALEX SOUTO MAIOR1,3 , ROBERTO SIMÃO1,2 1

Departamento de Pós-Graduação em Treinamento de força - Universidade Gama Filho (UGF). 2 Escola de Educação Física e Desporto – Universidade Federal do Rio de Janeiro (EEFD/UFRJ). 3 Programa de Bioengenharia – Universidade do Vale do Paraíba (UNIVAP). RESUMO

INTRODUÇÃO

Este estudo teve como objetivo, verificar se a prescrição de um programa de treinamento através do teste de 1RM em homens treinados em exercícios de força, relacionando-se com a zona de estímulos preconizada pela literatura (8RM), para o trabalho de força para hipertrofia. Para tanto, a amostra foi constituída por 17 homens saudáveis (idade 21,7 ± 3,4 anos; peso corporal 77,4 ± 5,5 kg; estatura 179,7 ± 6,3 cm.), que foram submetidos ao teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e leg press inclinado. Após 48 horas realizaram o número máximo de repetições a 80% de 1RM nos mesmos exercícios. Os valores obtidos superaram o mínimo preconizado em literatura, pois se obteve em média 10 ( ± 3) e 21 ( ± 7) repetições máximas a 80% de 1RM no supino horizontal e leg press inclinado, respectivamente. respectivamente. Estes resultados indicam que não é apropriado prescrever treinamentos de força para hipertrofia com base em percentual de 1RM, ou seja, a predição não pode ser generalizada, sendo mais indicado predizer treinamentos por testes submáximos. Palavras-chave: teste de 1RM, treinamento de força, prescrição de exercícios.

Muitos são os trabalhos que evidenciam a importância da força muscular. O treinamento de força tem demonstrado ser efetivo na melhoria de várias capacidades1-4funcionais, bem como o aumento da massa muscu2 lar . Assim, o ACSM preconiza que o treinamento de força, desenvolve respostas benéficas tanto para estética, saúde e reabilitação. A participação em programas de atividades físicas regulares envolvendo exercícios de força juntamente com exercícios aeróbios proporcionam inúmeros benefícios e respostas favoráveis a diversos sistemas orgânicos e, desta forma, vem contribuindo para que ocorra um aumento significativo significativo no número de pessoas pessoas interessadas em1,2ingressar em programas regulares de atividades físicas . A maior aderência da população à atividade física corrobora para que ocorra uma procura cada vez maior pelas academias, centros e clubes em busca de uma melhor qualidade de vida. O treinamento resistido com pesos tem sido utilizado como um meio efetivo de incremento da força muscular e melhora do estado funcional em todas as faixas etárias, justificando a necessidade da prescrição de treinamentos que utilizem exercícios com sobrecargas que objetivem melhorar a capacidade funcional e aumentar 5 a força física . No entanto, exercícios com pesos se referem a uma modalidade de atividade física sistematizada composta de variáveis (volume, intensidade, freqüência, duração, recuperação, ordem dos exercícios, equipamentos e tipo de treinamento) que, precisam ser bem controladas, para que possam produzir efeitos benéfi6 cos . Pesquisadores relatam que o total de carga utilizada para um exercício específico é, provavelmente, a variável mais importante. Contudo, os testes que são utilizados para a avaliação da força e para determinar a in7 tensidade do programa ainda são contraditórios .

ABSTRACT The objective of this study was to verify a strenght training prescription to get strength and hypertrophy (8RM) trought the 1RM test in active men, but without familiarization in resistance training. training. 17 healthy men (age (age 21,7 ± 3,4 years; corcorporal body 77,4 ± 5,5 kg; height 179,7 ± 6,3 cm.), did the bench press and leg press extension in 1RM test. 48 hours later they realize the same exercises with 80% of 1RM test until exhaustion. The values found were above the literature preconized, and we obtained in medium 10 ( ± 3) and 21 ( ± 7) maximum repetitions at 80% of 1RM on bench press and leg press extension respectively. These results show us that to prescribe the strength training to get strength and hypertrophy utilizing the 1RM test is not safe, being better to use submaximum test to precribe the intensity in strength training. Key words : trought the 1 RM, strength training, prescription the exercise.

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O teste de uma repetição máxima (1RM), por ser acessível, vem sendo amplamente utilizado, seja como medida diagnóstica da força muscular ou como parâmetro para a prescrição e monitoração de um determinado exer8 cício . A intensidade de esforço relatada na literatura é sempre superior a 60%, sendo geralmente, na maioria 7 dos trabalhos a 80% de 1RM . Assim sendo, este estudo teve como objetivo verificar se a prescrição do programa de treinamento através do teste de 1RM nos exercícios de supino horizontal e leg press inclinado em homens ativos fisicamente, em relação aos exercícios resistidos de força, estando relacionada com a zona de estímulo preconizada pela literatura para o trabalho de força para hipertrofia.

METODOLOGIA Sujeitos Participaram deste estudo 17 homens com idade entre 21,7 ± 3,4 anos, peso corporal 77,4 ± 5,5 kg e estatura entre 179,7 ± 6,35 cm. Todos os indivíduos avaliados eram fisicamente ativos, já que se exercitavam pelo menos três 9 vezes por semana, há aproximadamente um ano . Antes da coleta de dados todos responderam nega10 tivamente aos itens do questionário do Par-Q e assinaram um termo de consentimento, conforme Resolução nº 196/96 do Conselho Nacional de Saúde do Brasil.

Teste 1RM Para a condução dos testes o estudo foi realizado em duas etapas, a primeira consistiu da aplicação do teste de 1RM e a segunda etapa, 48 horas após, consistiu da avaliação do número máximo de repetições com carga de 80% de 1RM, até a exaustão. O procedimento do teste de 1RM tinha o propósito de obter a carga máxima. Ao longo de até três tentativas, quando o avaliado não conseguia mais realizar o movimento completo de forma correta o teste era interrompido. Desse modo validou-se como carga máxima a que foi obtida na última execução. A cada nova tentativa realizava-se adição de incrementos progressivos de 10 Kg, sendo dado um intervalo de 3 a 5 minutos entre cada série. Para a obtenção das repetições máximas considerou-se o número de vezes que o indivíduo realizou o movimento completo de maneira correta, sem intervalos, com carga de 80% de 1RM. Com o objetivo de reduzir a margem de erro nos testes de 1RM e na prescrição de exercício de repetições máximas a 80% de 1RM, adotaram-se as seguintes estratégias: a) Instruções padronizadas foram oferecidas antes dos testes, de modo que o avaliado estivesse ciente de toda a rotina que envolvia a coleta de dados; b) O avaliado foi instruído sobre a técnica de execução do exercício, inclusive realizando-o algumas vezes sem carga, para reduzir um possível efeito do aprendizado nos escores obtidos; c) O avaliador estava atento quanto à

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posição adotada pela praticante no momento da medida. Pequenas variações no posicionamento das articulações envolvidas no movimento poderiam acionar outros músculos, levando a interpretações errôneas de escores obtidos; d) Para estabelecer a carga que gerava a força máxima no teste de 1RM e em repetições máximas a 80% de 1RM na extensão de cotovelos e joelhos, utilizou-se os equipamentos da MESA DE SUPINO HORIZONTAL (LIFE FITNESS) e CADEIRA LEG PRESS (TECHNOGYM), respectivamente. Os implementos de carga obedeceram à sobrecarga dos próprios aparelhos (em forma de placas) cada uma delas com peso de 10Kg. Além disso, quando necessário foram usadas cargas adicionais com implementos de 5Kg, marca IVANKO.

Protocolo de exercícios e fases da coleta de dados Para melhor discriminar a realização dos exercícios foram descritos os momentos da execução do movimento. A descrição detalhada nos exercícios em cada fase é apresentada a seguir:

Supino Horizontal : a) Posição inicial – Em decúbito dorsal, com os cotovelos estendidos com as mãos sustentando a barra, joelhos e quadris semiflexionados, com os pés sobre o apoio do próprio aparelho; b) Fase concêntrica - A partir da fase excêntrica (bra0 ço e antebraço formando um ângulo de 90 ), realizava-se a extensão completa dos cotovelos e flexão horizontal dos ombros.  Leg press inclinado:

a) Posição inicial - O indivíduo no banco em um ângulo de 45º, pernas paralelas com um pequeno afastamento lateral, com os joelhos estendidos, braços ao longo do corpo segurando a barra de apoio; b) Fase concêntrica – A partir da fase excêntrica (80º entre a perna e coxa), realizava-se a extensão completa dos joelhos e quadris. A coleta de dados constou das seguintes etapas: 1) Medida do peso corporal e estatura; 2) Aplicação de teste de 1RM, objetivando determinar a carga máxima nos exercícios de supino horizontal e leg press inclinado, ambos realizados de forma simultânea; 3) Prescrição de exercícios de repetições máximas a 80% da carga de 1RM até completa exaustão.

Análise de dados A análise dos dados foi realizada de uma ANOVA one way para verificar diferença significativa entre os

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valores encontrados no estudo e a referência da literatura. O nível de significância adotado foi p