PREPARACIÓN FÍSICA

¿QUÉ ES LA PREPARACIÓN FÍSICA?  La PREPARACIÓN PREPARACIÓN FÍSICA, es un conjunto de ejercicios de tipo corporal, programados y ordenados, dirigidos a mejorar las cualidades básicas del deportista.

La preparación física, no es una actividad que se pueda considerar como sustitutoria del deporte, tien tiene e que que ser ser toma tomada da siem siempr pre e como como comp comple leme ment ntar aria ia y nece necesa sari ria a para para alca alcanz nzar ar un alto alto rendimiento en el mismo. La preparación física ha de realizarse de forma meditada, programada, progresiva y duradera, debiendo adaptarse a las necesidades del deportista. La necesidad de la preparación física viene originada por una atrofia 1progresiva originada por la falta de actividad del organismo humano. El insuficiente ejercicio hace que el cuerpo no esté preparado para las exigencias que en un momento dado puedan demandársele. El cuerpo por la ley del mínimo esfuerzo, se adapta únicamente para aquellas funciones que de una forma regular se le demanden. Desgraciadamente en la actualidad, esta demanda es pobre debido a una vida cada vez más sedentaria. El problema aparece cuando por una necesidad se le pide un esfuerzo más grande, al menos éste al no estar preparado no puede corresponder con esa necesidad, entonces podría darse el caso de que enfermase. Para evitar el error de que el cuerpo caiga en una determinada atrofia, es muy importante que se “mantenga en forma”, utilizando algún deporte o ejercicio físico, para que se produzca una adaptación a situaciones de emergencia que se nos pueden presentar en cualquier momento de la vida cotidiana. Las bases para realizar esa adaptación serán el objetivo de este apunte. La preparación física cuando ha sido realizada de una forma correcta y controlada predispone al organismo para que aproveche al máximo todas las palancas de que está formado el cuerpo huma humano no.. Una Una adec adecua uada da prep prepar arac ació ión n físi física ca deja deja el cuer cuerpo po disp dispue uest sto o para para una una seri serie e de transformaciones. 1. El corazón corazón se aumenta aumenta y fortal fortalece ece,, hacien haciendo do que con menos menos trabajo trabajo rinda rinda más. La recuperación del sujeto será más rápida. 2. Los capilare capilaress pueden pueden tener tener un aumento aumento en su númer número o de hasta hasta un 45%. 3. La sangre sangre mejora mejora su consti constituc tución ión (se llega llega a los cinco cinco millone milloness de glóbul glóbulos os rojos rojos y al 90% de hemoglobina) 4. Aumento Aumento de la la capaci capacidad dad vital del pulmón. pulmón. 5. Aumento Aumento del del riego riego sanguín sanguíneo, eo, al al aumenta aumentarr su caudal caudal 6. Fortalece Fortalece la célula célula muscular muscular,, tendon tendones es y ligam ligamento entoss 7. Mejora Mejora la la estimul estimulación ación nerviosa nerviosa (cronaxia (cronaxia)) 8. El hígado hígado tiene tiene mejor mejor poder de de destrucci destrucción ón de partícul partículas as de desecho desecho 9. Mejora Mejora la secreción secreción de las las hormonas: hormonas: como como la adrenalina adrenalina y noradre noradrenali nalina. na.

A la hora de realizar una preparación física hay que tener presente que:

Un ejercicio muy suave no produce efecto en el organismo o lo hace de forma muy leve. Un ejercicio fuerte mejora las funciones que hemos pretendido. 1

Es la falta de funcionamiento de un organismo. Esta atrofia se puede producir por falta de ejercitación de ese organismo.

Un ejercicio muy fuerte producirá efectos contrarios a los propuestos .

La adaptación del organismo por medio de la preparación física se realizará en los sistemas:

SISTEMA MUSCULAR MEJO MEJOR RA

Fuer Fuerza za

Aume Aumen nta la cali calid dad muscu uscullar y secc secciión musc muscu ular 

Veloc elocid ida ad

Aume Aumen nto de la coor coord dina inació ción de de mo movimi vimie ento ntos

Resistenc Resistencia ia Aumento Aumento de la red red capilar capilar y mejor mejor intercam intercambio bio de de gases gases

SISTEMA CARDIOV C ARDIOVASCULAR ASCULAR Dura Durant nte e el el eje ejerc rcic icio io

* Aume Aument nto o del del volu volume men n de de la la san sangr gre e por por min minut uto o * Aumento de la frecuencia f recuencia cardiaca

A lo largo largo del ejercicio ejercicio

* Dismin Disminució ución n de la frecu frecuenci encia a cardia cardiaca ca en en reposo reposo * Mayor eficacia del sistema al mejorar la red capilar 

SISTEMA RESPIRATORIO * Aumento de la frecuencia f recuencia respiratoria. respiratoria. Dura Durant nte e el el eje ejerc rcic icio io

* Aume Aument nto o del del volu volume men n res respi pira rato tori rio o

A lo largo del ejercicio

* Aumento del consumo de O 2 * Disminuye la frecuencia respiratoria para un mismo ejercicio * Aumento de la capacidad vital.

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN  Para entrenar el movimiento y desde el punto de vista funcional atenderemos a lo que se ha llegado a denominar como LEY DEL UMBRAL de Schultz – Arnodt y el SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.), también conocido como Teoría del Stress del Dr. Hans Seyle (1952), que son dos leyes fundamentale f undamentaless para conocer la adaptación del organismo humano.

Ley del Umbral 

El cuerpo humano precisa de una estimulación mínima para que pueda adaptarse. Por debajo de esa estimulación el organismo no se adapta. Si el estímulo es equivalente a la adaptación del organismo en ese momento, tampoco será proclive a una nueva adaptación. Sólo con estímulos superiores a este esfuerzo el organismo comenzará a realizar las nuevas adaptaciones, y es lo que denominaremos UMBRAL DE ADAPTACION. Igualmente dispone de otro umbral o MAXIMA TOLERANCIA, que una vez superado puede llevar a la muerte incluso. Tras todos los estímulos que estén comprendidos entre el UMBRAL Y LA MAXIMA TOLERANCIA el entrenamiento se lleva a buen término.

Síndrome general de adaptación El Dr. Seyle observó que al lado de reacciones típicas del organismo, y ante agentes externos, este respondía con unas reacciones típicas independientes independientes del carácter del estímulo actuante. Estas alteraciones son de indole fisiológico como las alteraciones en el peso, en la atrofia del metabolismo de las grasas y el aumento de las glándulas suprarenales, entre otras. A estas alteraciones las denominó como Teoría del Stress o Sindrome General de Adaptación y que podemos observar en el siguiente cuadro: estimulo

Fase de resistencia

Fase de agotamiento

Fase de alarma

Fase 1ª o de alarma: es el momento en que en el organismo se produce una acción de carácter  agresivo, no cotidiana a la cual no estaba acostumbrado y cuya intensidad obedece a la Ley del Umbral . Seguidamente el organismo responde con una fase compensatoria. compensatoria. Fase 2ª o de resistencia: el organismo una vez que ha sufrido este desequilibrio, trata de adaptarse a la nueva situación, es lo que denominamos fase de resistencia y consiste en volver  al estado inicial Fase 3ª o de agotamiento: es el momento en que el organismo entrenado y mediante sus mecanismos, se adapta a ese nuevo trabajo o si la intensidad es excesivamente elevada, por  encima de su máxima tolerancia, se siente incapaz de mantener una adaptación y puede ponerse en peligro su propia integridad. Estas fases se dan en ejercitaciones muy concretas e incluso en ejercitaciones de medio y largo plazo. Es decir se cumplen cuando estamos realizando un simple ejercicio con una serie de repeticiones, o cuando estamos efectuando un programa semanal , mensual o anual . Las fases del SGA hay que tenerlas presente en todo momento

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO  El aprendizaje y adquisición de hábitos motrices, así como un desarrollo de las cualidades físicas del individuo, es el objetivo de un entrenamiento. entrenamiento.

Nosotros podemos emplear en cualquier actividad física, y por lo tanto en cualquier deporte, uno u otro sistema, según nos interese en cada momento y según los objetivos que pretendamos alcanzar. alcanzar. Lo que si debemos emplear de forma semejante son los principios que deben cumplirse para que el organismo alcance por medio del entrenamiento una adaptación significativa. significativa. Estos principios recogidos de varios autores y que se deben tener rigurosamente presentes a la hora de realizar cualquier programación de adaptación física se exponen aquí:

1. Princi Principio pio de la multil multilater ateralid alidad ad Este principio se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armónica, sin atenderlo por  parcelas. Debe trabajarse procurando, por ejemplo, no hacerlo con sólo las piernas olvidando los brazos o trabajar la fuerza, con volúmenes que tanto atraen a los adolescentes dejando a un lado la resistencia orgánica. En otras palabras no se debe hacer un cuerpo humano extremadamente especialista cuando la naturaleza va por otra parte. Cuando digo extremadamente lo hago pensando en el deporte de competición que sí precisa de trabajos más concretos; pero en todo caso siempre se debe trabajar armónicamente.

2. Prin Princi cipi pio o de la con conti tinu nuid idad: ad: “…todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado, o es realizado sin continuidad, ni  crea hábito ni entrena. Es decir, no produce mejora funcional, pues no ha habido adaptación” 2 

Esto nos hace pensar que el “deportista de fin de semana”, además de no conseguir nada, es posible que esté realizando algo contraproducente para el buen funcionamiento del cuerpo. Es importante, aunque sea poco, realizar ejercicio de forma más continuada, como mínimo tres días a la semana.

3. Princi Principio pio de crecim crecimien iento to paulat paulatino ino del del esfuerzo esfuerzo Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, debiendo crecer a medida que el individuo se va adaptando, cumpliendo siempre las premisas vistas en la ley del Umbral. Como método habrá de seguir: 

De lo poco a lo mucho



De lo sencillo a lo complejo



De lo conocido a lo desconocido

La valoración de este principio, así como la de los restantes debemos ir comprobándola primero mediante una programación oportuna y después por sucesivas evaluaciones. evaluaciones.

4. Prin Princi cipi pio o de la sob sobrec recarg argaa Este principio lo comentamos ya al hablar de “la Ley del Umbral”. Según la cual la adaptación se produce cuando el estímulo es superior a nuestro “umbral” y dentro de los límites de tolerancia, es decir por debajo de nuestra “máxima tolerancia”. 2

Alvarez del Villar, Villar, Carlos (1992). La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid, Ed. Gymnos.

5. Prin Princi cipi pio o de tran transf sfere erenc ncia ia Cuando realizamos un ejercicio físico, éste debe hacerse con el objetivo de que nos sirva para algo, ese algo y el ejercicio en si deben estar íntimamente ligados, es decir que lo que hacemos sirva sirva para para lograr lograr un mejora mejoramie miento nto del objeti objetivo vo preten pretendid dido. o. Por Por ejemp ejemplo lo si realiz realizam amos os unas unas flexiones de piernas, habrá transferencia si nos aumenta la fuerza de las piernas.

6. Prin Princi cipi pio o de espec especif ifici icida dad d Este principio conocido también como de especialización fue fundamento en 1949 por A.D. Novikov y posteriormente aplicado por Materviev. Este principio se refiere a que las cualidades físicas básicas, aunque son iguales para todos se deben trabajar de acuerdo con la especialidad deportiva deportiva del deportista. Por ejemplo un karateca y un corredor de 400 mts. Aunque los dos tienen que trabajar la resistencia anaeróbica, ambos deben hacerlo desde los condicionantes de su especialidad deportiva, aplicando situaciones reales de la misma.

7. Princi Principio pio de de la esti estimula mulació ción n volunt voluntaria aria Este Este princi principio pio afirma afirma que el único único estímulo estímulo válido válido para para que se produz produzca ca una mejora mejora es la estimulación voluntaria, voluntaria, mediante ejercicio. Las estimulaciones estimulaciones eléctricas involuntarias, involuntarias, tienen un campo muy bueno desde el punto de vista de recuperación terapéutica, pero no desde el punto de vista deportivo. Este principio va en contra de las actuales tendencias, donde gimnasios comerciales hacen publicidad de gimnasia pasiva, donde el alumno no se mueve y se beneficia de los efectos del ejercici ejercicio. o. Si esto fuera fuera realmente realmente así sería la panacea panacea del deportista deportista,, pero la realidad realidad es que marca el principio de de estimulación estimulación voluntaria. voluntaria.

8. Princi Principio pio de ind individ ividual ualiza ización ción Nos dice que hay que tener presentes los rasgos característicos de cada individuo. Estas características a tener presentes serán según Ozolín las señaladas en el cuadro siguiente: - EDAD

-SEXO

-SISTEMA -SISTEM A NERVIOSO

INDICADORES DE RIESGO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA Todos los riesgos que pueden sobrevenir por la actividad física vendrán relacionados por una mala interpretación del SINDROME GENERAL DE ADAPTACION.

En un primer momento viene dado por la FATIGA, que según Ulmeanu 3 “define un grupo de modificaciones complejas, cuya manifestación y mecanismo se producen de manera diferentes según el tipo de esfuerzo, las condiciones en que se ha efectuado y el grado de preparación –  physical fitness – del deportista”.

El cuadro refleja los síntomas que aparecen en un estado de fatiga, siguiendo al autor Ulmeanu.

SIGNOS DE FATIGA POR ENTRENAMIENTO 1.- Alteración del sueño 2.- Desgana en el trabajo 3.- Cansancio rápido 4.- Irascibilidad o depresión 5.- Descenso de la capacidad de atención y concentración 6.- Signos discretos de grandes solicitaciones hepáticas

Cuando alguno de estos síntomas aparece, lo correcto será consultarlo con el responsable de la preparación física, con objeto de revisar los programas. Genera Generalme lmente nte estos estos signos signos suelen suelen ser deriva derivados dos de un sobree sobreentr ntren enami amient ento o por una mala mala planificación planificación de la preparación física. En cualquiera de los casos estos síntomas de fatiga suelen remitir con un corto período de descanso. El ejercicio debe ser realizado con las máximas garantías de seguridad. Cuando se han pasado los treinta años, antes de realizar cualquier actividad física se debe consultar con el médico de cabecera.

3

Ulmeanu, C (1969) Medicina de cultura física, pag. 171. México, Ed. Pax. México.

INFLUENCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA SALUD Los efectos del ejercicio sobre el organismo pueden ser observados observados a corto, medio y largo plazo. Los efectos a corto plazo puede decirse que se consiguen casi de inmediato después de cuatro o cinco sesiones de entrenamiento. Con respecto a los intelectuales estos son inmediatos, debido a esa mejor oxigenación del cerebro se da un mayor rendimiento del mismo y como consecuencia un mejor aprovechamiento de todas las funciones del intelecto; no hay que olvidar que el cerebro precisa de una oxigenación hasta cuatro veces superior a cualquier parte del cuerpo. Al mejorar  la respiración también se mejora la concentración al estar más relajado y al haber eliminado toxinas por el sudor.

CORTO PLAZO Aumento de pulsaciones Aumento de respiraciones respiraciones por minuto Mayor oxigenación oxigenación del cerebro

Mayor consumo de oxígeno Eliminación de toxinas

MEDIO PLAZO (2-3 semanas) Mayor condición física observable en: -

número menor de pulsaciones en reposo

-

menor consumo de energía en el ejercicio

-

menor frecuencia cardíaca en el ejercicio

-

recuperaciones recuperaciones más rápidas

-

mejor tolerancia de la deuda de oxígeno

Ante estos cambios, el organismo se encuentra mejor predispuesto para cualquier actividad ya sea de tipo manual o intelectual, al hallarse con un cuerpo más apto y mejor preparado para resistir el cansancio y en el caso de que éste sobrevenga se encuentra en mejores condiciones para poder restablecerse.

LARGO PLAZO (meses, años) A mayor tiempo de ejercicio mayor fortaleza en huesos, y músculos más duros Su actividad cotidiana transcurrirá de una forma más relajada y en consecuencia las posibilidades posibilidades de la tarea cotidiana tendrán un índice más alto de éxito. Es ésta una de las razones fundamentales de la práctica del ejercicio físico. La de tener un cuerpo más como una ayuda que como un lastre en nuestro quehacer diario, además de resultar  un placer la realización del propio ejercicio físico. Nuestro consejo es que todo individuo debe realizar ejercicio físico de acuerdo con sus intereses y de acuerdo con su capacidad.

PAUTAS PARA INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO ¿Tienes menos de 40 años y eres SI activo?

¿Tienes alguna enfermedad en tus NO articulaciones?

¿Tienes dolores en el pecho? NO

¿Te mareas con frecuencia?

SI

SI

SI

NO

Realiza una consulta  previa al médico. Realiza ejercicio bajo vigilancia de una  profesional

¿Tienes tensión alta o  padeces del NO corazón?

 No hagas ejercicios físicos intensos sin consultar al médico

SI

Comenta estos síntomas con el médico. Si te indica que no tienes riesgo alguno de ataque cardíaco, puedes realizar  ejercicio físico sin peligro

NO El médico o un especialista te indicará sobre el ejercicio más apropiado

Puedes iniciar un programa de ejercicio físico

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO  Hay una serie de factores del entrenamiento que conviene tener presente como son:

LA CARGA: La carga viene relacionada por las magnitudes de volumen e intensidad. Mientras que el volumen se refiere a la cantidad del entrenamiento, la intensidad  se refiere a la calidad . Lo primero que se debe trabajar será el volumen para posteriormente hacerlo con la intensidad. No quiere ello decir que se deje de trabajar automáticamente una cuando se trabaja la otra, es progresivo el paso entre ambas. El juego de estos dos conceptos es lo que hace entrar en forma a un atleta.

VOLUMEN: depende de él la duración del “estado en forma” INTENSIDAD: de ella depende la calidad del “estado en forma”

volume men n es la cant cantid idad ad de trab trabaj ajo o que que real realiz izam amos os en un entr entren enam amie ient nto, o, Volumen.- El volu generalmente es un trabajo que se soporta bien, sus valores son bajos o medios, su principal característica es su extensión en las repeticiones o el tiempo, que es más largo. Como índices del aumento del volumen podemos manejar las siguientes variables: 1. Peso Peso de de la la resi resiste stenci ncia a en en kg kg 2. Metr Metros os reco recorr rrid idos os 3. Número Número de repeticio repeticiones nes de un ejercicio ejercicio 4. Tiemp Tiempo o emplea empleado do en un entr entrena enamie miento nto 5. Consum Consumo o máximo máximo de oxíge oxígeno no

Esta Estass varia variabl ble e la empl emplea eare remo moss segú según n real realic icem emos os uno uno u otro otro ejercicio. A modo de ejemplo diremos que correr 5000 m. indica un volumen mayor que 1500 m. el hacer 10 series de 100 m. a toda velocidad supondrá menos volumen que el hacer una carrera de 1000 m., aunque la distancia total, sea la misma. El manejo del volumen es de vital importancia para una posterior “puesta en forma”, y el tiempo de mantenimiento de la misma dependerá de la cantidad de volumen desarrollado.

Intensidad.- Es la parte cualitativa de la carga. Diríamos que son las cargas que se realizan a la más alta intensidad del esfuerzo, y aquellas con las que el organismo alcanza los mayores rendimientos, las que aseguran el éxito final. Para poder dar una intensidad fuerte es preciso haber trabajado anteriormente el volumen, lo que vendrían a ser los cimientos que se ponen para dar solidez a la intensidad.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO  Sistema continuo Utilizando en ejercicios poco complejos donde el aprovechamiento del consumo de oxígeno es grande y las acciones se repiten de forma continua durante un largo período de tiempo.

Sistema fraccionado Se refiere al ejercicio en el que se intercala recuperación entre estímulo y estímulo

Sistema interválico Es la división de un trabajo en intervalos más pequeños con el fin de retrasar el cansancio manteniendo una intensidad alta. Por ejemplo un corredor de 1000 mts. realizaría cinco intervalos de 200 mts.

SISTEMA DE REPETICIONES Este sistema consiste en realizar una serie de repeticiones de intensidad constante y con recuperaciones recuperaciones óptimas. En el sistema de intervalos el atleta no estaba recuperado, mientras que en repeticiones está prácticamente recuperado recuperado al 95 %. Con este sistema se desarrolla una buena adaptación a la fatiga a la vez que se desarrolla: -

La máxima velocidad

- Fuerza máxima

-

Fuerza explosiva

- Resistencia a la velocidad

Es importante que se vayan aumentando las repeticiones a medida que el deportista se adapta a las cargas.

PLANIFICACIÓN  El objetivo de este tema es el de proporcionar al alumno instrumentos para la planificación de su entrenamiento deportivo o simplemente mejorar su calidad de vida a través de la actividad física en su tiempo libre. Ulqatowsqui4 da una serie de normas en las que se basará todo plan de entrenamiento. •

•

•

•

El plan debe basarse en supuestos reales y posibles de alcanzar. La planificación no puede ser considerada como un slogan, sino como una obligación del entrenador de ajustar su tarea al programa. El plan ha de ser exacto, basándose en datos cualitativos y cuantitativos y señalando los medios necesarios para conseguir los fines propuestos. La función de los planes de entrenamiento consiste en crear indicios para la dirección del entrenamiento.

RESUMEN DE LOS FACTORES FACTORES que se deben tener en cuenta en la planificación Frecuencia semanal

•

Entre tres y cinco sesiones

Duración o volumen

•

Entre 15 y 60 minutos

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Durante 9 meses mínimo

•

Proporcional a la intensidad de la sesión

•

Se mide con la frecuencia cardíaca

•

Depende: - del tipo de entrenamiento

Intensidad

•

Progresión

•

Variedad

•

•

4

-

de la edad

-

estado físico

Entre el 70 % y 95 % En relación con el incremento progresivo de los factores anteriores Búsqueda de un programa adecuado que esté en relación con intereses y gustos Ofrecer actividades diversas para provocar  mayor motivación

Matveyev. Matveyev. La planificación del entrenamiento. Traducido por K. Kylko. C.D. INEF. Madrid 1980 de la obra de Jerzy Talaga Talaga Pilka Nozna, III. Trening. Warszawa. 1972.