Postul Intermitent (Intermittent Fasting)

 

Postul intermitent – dr.Cristian Margarit Ce este postul intermitent (intermittent fasting)? Postul intermitent este o metoda de hranire care presupune aportul alimentar periodic, alternand cu ore sau chiar zile in care nu mananci nimic. Modul natural de hranire al omului presupunea astfel de „pauze”, urmate de „supraalimentatie”. Pauzele apareau cand nu gasea nimic de mancare iar supraalimentatia atunci cand reusea sa gaseasca de mancare. Putea gasi o padurice plina de alune, o zona cu radacini, cand se coceau fructele prin copaci sau cand membrii tribului plecati la vanatoare se intorceau cu toata carnea pe care o puteau cara in spate. Este folosita atat pentru slabire cat si pentru cresterea in masa musculara. I se raporteaza si beneficii anti-aging si in corectarea anumitor tulburari tulbur ari hormonale sau alimentare. Ce avantaje are? In slabire: slabir e: obtinerea usoara a unui deficit caloric si a negru slabirii.potPoate stabiliza nivelul de deardere glucoza din sange si sa nivelul insulinei. Perioadele de post declansa mecanisme a grasimilor care ramana active si atunci cand te alimentezi „normal”. In crestrea in masa musculara: aparitia unor mecanisme de supracompensare si adaptare a corpului care duc la asimilarea imbunatatita a nutrientilor si cresterea anabolismului proteic. Extinderea vietii (anti-aging). Prelungirea vietii vine cu alte efecte benefice, cum ar fi imbunatatirea functiei cognitive si reducerea riscului de boli cardiovasculare.  Acest efect este pus si pe seama clasicei restrictii calorice, despre care se stie deja ca prelungeste viata. Care sunt riscurile? Postul intermitent poate duce la incetinirea metabolismului daca nu mananci suficient per total si/sau corpul tau nu se poate adapta. Lipsa de energie la antrenamente sau refacere insuficienta. Probleme emotionale (depresie, anxietate) daca esti obistuit(a) sa mananci mult si des. Aparitia sau agravarea unor probleme de ordin medical (hipoglicemie, gastrita, colecistita, constipatie, diaree). Aparitia unor deficite de nutrienti daca nu alegi bine alimentele in perioadele de hranire. Aparitia unui surplus caloric daca mananci prea mult, indigestii,atunci distensie Riscurile suntcotidian, imposibilitatea de a mobiliza energie (din grasime) candabdominala. nu mananci. Stress-ul dietele corpului de infometare tinute anterior, dezechilibrele dezechilibre le hormonale si diverse alte probleme de sanatate (o gastrita, de exemplu) iti pot ruina eforturile si iti pot supune corpul unor suplicii inutile. De asemenea, momentul cand trebuie sa mananci mult poate veni cu cateva probleme: imposibilitatea de a digera toata cantitatea de alimente (unele ajungand sa fermenteze in tubul digestiv), distensia abdominala. Aportul prea mare de calorii este si el un risc daca folosesti alimente rafinate (fainoase, dulciuri, alimente incarcate caloric). In postul intermitent pot fi folosite si enzimele digestive, probioticele sau alte suplimente care sa ajute digestia. Cand poti aplica postul intermitent? O poti aplica atunci cand stii sa mananci corect. Adica atunci cand alegerile tale alimentare exclud junk-food-ul, alimentele rafinate, zaharul, dulciurile, fainoasele, prajelile. Cand ai un regim de viata sanatos, fara variatii mari in activitate (fie ea fizica sau intelectuala) si stabilitat stabilitate e emotionala. Cum il poti aplica? In stricta concordanta cu datele tale personale, obiectivele, modul de viata. Este foarte indicat sa poti comunica in aceasta perioada cu o persoana experimentata in acest domeniu, care a aplicat metoda atat pe sine cat si cu alti oameni pe care i-a indrumat. Este riscant sa incepi acest mod de hranire cand tu ieri mancai porcarii si nu stii nici macar cate calorii si cate proteine are pizza pe care tocmai vrei sa ti-o comanzi. Experienta mea cu postul intermitent Dupa lungi perioade in care am mancat regulat 4-6 mese pe zi, cu rezultate bune, au urmat si perioade cand nu am avut pur si simplu timp sa mananc. Asta a presupus un IF involuntar. Cheia a fost insa alegerea alimentelor dupa orele sau zilele de pauza. A rezista tentatiei de a manca ceva dulce mi se pare foarte dificil. Daca mesele copioase erau seara… culcatul cu burta plina iar nu m -a avantajat: arsuri dimineata, distensia abdominala, balonari. Au existat si perioade cand am simtit pur si simplu ca este cazul sa sar peste o masa (masa precedenta nu era digerata) sau cand am simtit nevoia sa manac mai mult (dupa stress fizic sau psihic). Am gasit din nou foarte dificil sa mentin un echilibru, pentru ca perioadele de caderi de energie apareau din ce in ce mai des si corpul cerea de mancare. Caderea de energie se manifesta in doua situatii diferite. Atunci cand nu mancam si corpul nu putea mobilza suficiente resurse (de preferinta preferi nta grasime) in timp util sau cand mancam prea mult si intra in modul de stocare. Adica energia mea ajungea pe burta in loc sa fie folosita pentru activitatile zilnice. Eu as recomanda aceasta metoda doar celor cu experienta si care au deja un meniu curat, fara tentatia de a manca dulciuri sau carbohidrati rafinati atunci cand foamea devine suparatoare.

 

JURNAL DE INTERMITTENT FASTING  –  REZU LTATE

ȘI PĂRERI [EXP ERIMENT

30 DE ZILE]

 Acum fix o săptămână am șansă acestei diete (?) am decis să dau și eu o șansă numită Intermittent Fasting. Pentru cei care nu știu, expresia s-ar traduce prin postit intermitent :)) Nu am stat să fac prea mult research pe temă pentru că am preferat să testez pe cont propriu și să revin cu părerile mele personale.  Cu toate astea, regula jocului Intermittent Fasting este să ai un  interval fix în care mănânci ziua și în rest să… postești p ostești 

Sunt mai multe ”strategii” pentru fasting, dar principala este 16/8, adică 8 ore din zi ai voie să mănânci 1 sau 2 mese, și în restul de 16 ore nu. Practic, la vreo 8 ore după ce ai mâncat, deja  începe să ți se facă foame foame și corpul începe să consume din grăsime. Cam asta e filosofia din spate. Eu personal am ales să mănânc între 14:00 și 18:00. Astfel, am reușit în final să pun capăt mâncatului seara – problemă pe care am avut-o de multă vreme.   În primele 3-4 3-4 zile de fasting mi-a fost destul destul un pic greu. greu. Între orele orele 11-14, simțeam o senzație acută de slăbiciune și, în consecință, iritabilitate. Nu știu cum ești tu când ți -e foame, dar eu am senzația că mi se încețoșează vederea și parcă mi-e greu să țin ochii deschiși – nu mai zic că de mi-e foame rău, am senzația că plutesc :))  De vreo 2-3 zile parcă m-am mai stabilizat și senzația de foame s-a mai diminuat. O idee bună e să încerci și câteva alimente care te vor ajuta să inhibi pofta de mâncare. Uite aici câteva. câteva.  Ce mănânc în cele 4 ore?  Mă bucur că ai întrebat. Șanse mari e ca tu să nu te prea bucuri pentru că răspunsul nu știu cât va fi de folos, pentru că sunt vegan. În plus, am renunțat și la tot ce conține făină, ulei și zahăr –  pe perioada experimentului de intermittent fasting. Ca să-mi iau proteinele necesare, mănânc foarte multe Ciuperci champignon (crude – e o ciudățenie de-a mea) pe post de pâine, năut fiert, fasole fiartă, tofu (am descoperit un sortiment cu chimen care îmi place), roșii, ro șii, castraveți, ardei roșu, ardei iute (cică ajută și la accelerarea metabolismului și arderea grăsimii) și, dacă binevoiește Carrefour, baton de soia de la Ined it – o delicatesă ”pentru viața mea”.  Mănânc cam aceleași chestii zilnic –  n-am o problemă cu asta (recunosc că am o lene teribilă ca să gătesc). 

 Î naii nt  Îna ntee să ui uitt , d ac acăă și tu ca cauț uții su supl plim imen enți ți al alii me men n t ar arii na natt ur ural alii ca să îți îmbunătățești sistemul imunitar, eu de aici aici   îmi îm i cu cump mpăr ăr și sunt foarte mulțumit.  

Tu, poți să îți faci meniul după ce citești pe câteva bloguri despre cum stă treaba – ce mănâncă alții care n-au restricții culinare prea mari.  Ok. Next.  Am început să mășicântăresc și săAm țin constatat un raport că în Google Sheets. cântăresc 2 ori pe  zi zi –  o dată dimineața o dată seara. greutatea reală Mă e cam o mediedearitmetică între cele două valori . De ce? Păi dimineața ești deshidratat și ai mai puțin pe cântar, iar noaptea ești, să zicem, ”mai plin”.  Revin cu update-uri legat de progresul meu în cele 30 de zile de intermittent fasting propuse. Momentan am dat jos aprox 1 kg într-o săptămână.  Finalul săptămânii 1: 90kg (jur că nu știu unde sunt toate ascunse LOL)  Finalul săptămânii 2: [va urma]   Finalul săptămânii 3 [va urma]  Finalul săptămânii 4: [va urma]   P.S. În final te las cu un video care sper că nu m -a influențat negativ în experimentul meu; în sensul că tipul ăsta mănâncă 4000 de calorii pe zi – tot felul de prostii – și ca urmare am decis și eu să mănânc fără restricții de cantitate – nu știu dacă e o decizie bună sau nu, dar sigur voi trage o concluzie în săptămânile ce vor urma.  P.P.S. Succes tu – și lasăînun în jos care(stai să scrii dacănuvrei să te apuci de fastingdacă și tu,teșiapuci care eși obiectivul kgcomentariu pe care vreimai să jos le dai liniștită, trebuie să scrii câte KG ai haha). 

 

Postul intermitent sau Intermittent Fasting Postul interupt sau Intermittent Intermittent Fasting (IF) este un mod de hranire, care alterneaza perioadele de post (nu mananci nimic, ai voie apa, cafea, ceai) cu cele in care poti manca. Nu sunt experta in acest tip de hranire, sunt incepatoare, am inceput sa ma documentez si sa testez recent si acum impartasesc si cu voi. Exista dovezi care sugereaza ca acest mod de hranire poate avea efecte benefice asupra sanatatii sanatatii si longevitatii. Evident, rezultatele rezultatele pot varia in functie de fiecare persoana si de obiectivele acesteia: acesteia: slabire din grasime, cresterea masei musculare, sanatate, performanta in sport etc.

Ce este postul interupt sau Intermittent Fasting?   Pentru cei care nu sunt familiarizati cu notiunea, postul intermitent intermitent reprezinta intercalarea unor ore in care nu te hranesti deloc, cu perioade in care mananci normal. Acest lucru se poate face fie zilnic, fie de cateva ori pe saptamana.

 

Beneficiile postului intrerupt 



reduce glicemia si nivelul insulinei (imbunatatind nivelul general al metabolizarii glucozei). Este aproape imposibil sa slabesti atata timp cat insulina este sus, insulina fiind un “paznic” al tesutului adipos.   creste oxidarea acizilor grasi (adica eliberarea lor prin cresterea lipolizei) salveaza si conserva tesutul muscular



reduce inflamatiile si diminueaza daunele provocate de actiunea radicalilor liberi





scade tensiunea arteriala ofera beneficii neuroprotect neuroprotective ive   reduce stresul oxidativ (micsorand acumularea de radicali liberi in celule – care contribuie la imbatranire si boli)



creste protectia impotriva bolilor neuro-vegetative





pastreaza metabolismul puternic si sanatos normalizeaza sensibilitatea sensibilitatea la insulina si leptina, care este cheia pentru o sanatate optima avand in vedere ca rezistenta la insulina este principalul factor factor ce predispune la boli cronice, de la diabet la boli de inima si cancer. Conform cercetarilor, postul intermitent duce la o crestere dramatica a hormonului de crestere (care este o problema pentru barbatii trecuti de 30). Hormonii de crestere joaca un rol extrem de important in mentinerea sanatatii, fitness si longevitate, inclusiv cresterea masei musculare si accelerarea slabirii prin activarea metabolismului. Existenta Existenta hormonilor de crestere explica faptul ca prin postul intermitent poti slabi din grasime si totodata sa iti pastrezi masa musculara. Normalizeaza nivelul gherlinei, cunoscut si sub denumirea de “hormonul foamei”   Restrictia calorica si postul intermitent  intermitent poate reduce riscul de cancer si rata r ata proliferarii celulelor



Reduce nivelul trigliceridelor



Intarzie imbatranirea Ajuta slabirea si reduce riscul imbolnavirii  imbolnavirii   S-a descoperit faptul ca postul creste colesterolul LDL si HDL cu 14, respective 6 procente. Motivul este acela ca atunci cand corpul este in stare de stress (foamea), corpul elibereaza mai mult colesterol ca sursa principala de combustibil, in loc de glucoza. Acesta este un lucru bun avand in vedere ca cu cat corpul nostru are mai putine celule grase, cu atat mai putin probabil sa experimenteze rezistenta rezistenta la insulina sau diabet.



                 







 



         





Postul intermitent poate fi    

 

Lung – nu mananci nimic 24 de ore sau mai mult, repeti de 1-2 ori pe saptamana. Scurt – nu mananci nimic 16 ore, poti repeta zilnic Bineinteles ca este necesar sa iei in considerare mai multe variabile, cum ar fi: activitate fizica, recuperare/somn, recuperare/somn, alegeri alimentare etc. Nu este recomandat sa apelezi la aceasta forma de hranire daca nu ti-ai format inca o educatie alimentara (dulciuri, fainoase,combinatii alimentare gresite etc).

 Acum ca am am lamurit si asta, asta, citeste continuarea

Personal, am incercat varianta cu 16 ore, ultima masa la ora 17:00, urmatoarea masa la 09:00. Sunt convinsa ca multi tineti acest tip de post, fara nici macar sa va dati seama. Ce am observat? Eram mai lucida, o stare de spirit foarte buna, plina de energie, reglarea digestiei (sistemul digestiv s-a odihnit si el 16 ore). Am incercat si antrenamentul cu greutati in aceasta perioada insa nu pot sa spun ca am avut acelasi randament ca dupa o masa bogata in carbohidrati.

Exista riscul pierderii masei musculare?   Daca iti faci griji gr iji despre pierderea masei musculare pe parcursul postului, pot sa iti spun ca din momentul in care treci pe arderea grasimilor, o mare parte din nevoia ta de energie va veni din grasimea stocata si cetone, deci nu exista riscul sa ramai fara musculatura. Daca vei avea nevoie de glucoza dupa un antrenament greu, o parte va veni din  din glicerol glicerol  (din trigliceride) si o parte din  din gluconeogeneza .  Daca organismul tau este obisnuit sa arda glucoza, va fi mai greu sa iti pastrezi musculatura, insa nu imposibil. In acest caz ai nevoie de te alimentezi proteic inainte sa incepi postul intermitent, astfel incat corpul tau sa aiba suficienti aminoacizi pentru a face trecerea la gluconeogeneza.

Ce bei in aceasta perioada?  

Poti bea cafea, ceai, apa pe parcursul postului intermitent. intermitent. Cafeaua este chiar benefica pentru arderea grasimilor, mai ales pe efectele perioadaeipostului. O infuzie de epinefrina – un hormon pe care cafeaua are – pe timp de “infometare” potenteaza termogenice. Cu alte cuvinte, activeaza procesul de ardere a il grasimilor. Epinefrina totodata scade apetitul, util celor care lupta cu senzatia de foame accentuata. Orice alta bautura non-calorica este OK pe perioada postului intermitent

Ce mananci in perioada postului intermitent?  

Atunci cand nu esti in timpul postului (in cazul meu cele 8 ore), poti manca ceea ce mananci tu normal: o ua (omleta cu legume), carne (peste cu brocolli si un pic de orez, curcan cu mix de legume si quinoa), lactate fermentate,, fructe, nuci si seminte, (nu covrigi, chips-uri, fermentate chips-uri, croisant, dulciuri, „miusli” cu lapte si alte bunatati). Pe langa o alimentatie corecta, ar fi util sa iti suplimentezi dieta cu Omega 3, Vitamina D3, Probiotice, L -carnitina

 

Ghid Intermittent Fasting- Radu Fasting- Radu Antoniu

 

 Articolul  Articolul  7 Beneficii super tari ale Intermittent Fasting-ului  Fasting-ului a fost foarte popular și o grămadă de oameni mi-au cerut detalii despre cum să înceapă stilul ăsta de a mânca. În articolul de azi am să-ți arăt cum să-l aplici corect și cum să -l combini cu antrenamentele. Mulțumesc Martin 

Fără Martin Berkhan, noi nu am fi avut Intermittent Fasting. El a făcut IF popular și blog-ul lui  leangains.com e încă una dintre cele mai bune surse de informație despre nutriție & lui antrenament de pe internet. Meritul pentru informația de mai jos e al lui.  Cum să practici Intermittent Fasting  

1. Modelul Leangains standard presupune împărțirea zilei în două perioade: 16 ore în care nu

se consumă deloc și 8săore în carenoaptea mănânci programate pedupă ziua-amiaza respectivă. Ideal, perioada de 16 orecalorii ar trebui includă noa ptea și caloriile orele dimineții. Astfel, și seara, momente de socializare și relaxare sunt petrecute în perioada în  în care mănânci. E mai puțin probabil să mănânci într -un cadru social dimineața decât seara.  2. Eu recomand să nu respecți religios orele fixe de mâncat. În loc să-ți setezi o oră exactă la care să iei prima și ultima masă, mai bine setează un interval de 2 ore. Spre exemplu, în loc să setezi prima masă exact la ora 1PM și ultima la 9PM, mai bine setezi intervalul 12-2 PM și 8-10 PM. Uneori vei simți nevoia să mănânci mă nânci mai devreme, alteori mai târziu. tâ rziu. Setează-ți alimentația  în jurul stilului de viață și nu invers. invers. Nu sta cu ochii pe ceas pentru confirmarea că poți mânca (eu așa făceam la început și ora mesei devenise deja un moment important al zilei. Asta nu-i ok). Beneficiile IF apar atunci când petreci o perioadă mai lungă din zi nemâncat. Dacă nu mănânci vreo 4-6 ore după ce te trezești și eviți să mănânci seara târziu, nu trebuie să-ți faci griji în privința orelor exacte.  3. Femeiledacă răspund diferit la IF față de bărbați și uneori raportează stări de iratibilitate și foame puternică nu mănâncă o perioadă mai lungă de timp. Din cauza asta, pentru femei se recomandă să înceapă cu un model 14/10 ore și dacă nu simt efecte negative, abia apoi să avansaze la 16/8 ore. 4. Dimineața, în perioada de ”post”, sunt permise băuturile fără calorii și guma de mestecat fără zahăr. Recomand ca înainte de prima masă să bei cel puțin 1 litru de apă. Apa o să -ți dea un sentiment de bună-stare și o să elimine senzațiile de sete confundate cu foamea. Recomand și o cafea neagră dimineața (fără lapte și fără zahăr) pentru că ajută la inhibarea apetitului și  îmbunătățește concentrarea. Bulletproof Coffee® Coffee® nu se pune (that’s Bullshit Bullshit Coffee).  5. Numărul de mese e irelevant atâta timp cât îți respecți caloriile și macro-nutrienții. Cei mai mulți oameni preferă 3 mese mari, dar tu poți mânca mai des sau mai rar în funcție de preferințe. Eu prefer 3-4 mese pe zi când pun masă și 2-3 când slăbesc. Ultima masă sau cea de după sală sunt în general cele mai mari. oh yeah

6. Fiecare ar trebuidesăaminoconțină o sursă de proteină animală pentru sațietate acizi în sânge pentru creșterea musculară. asigura un masă flux constant   și pentru a 7. Poți mânca același număr de calorii zilnic în stil IF sau îl poți combina cu ciclarea de calorii și carbohidrați. Eu prefer să-l combin cu  liniară.. Asta înseamnă că mănânci mai cu alimentația non-liniară multe calorii (și carbohidrați) în  în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă.  Intermittent Fasting și Antrenamentele  

IF funcționează cel mai bine cu o rutină de antrenament a ntrenament minimalistă, focusată pe creșterea progresivă în forță la câteva mișcări cheie. E ideal pentru cei care se antrenează de 3-4 ori pe săptămână pentru ca să arate bine.   În opinia mea, IF nu e potrivit potrivit pentru cei care se antrenează dimineața devreme devreme pentru că nu pot mânca decât la câteva ore or e după antrenament. Creșterea musculară ar fi compromisă în cazul lor și nu merită. Normal, ar putea să înceapă perioada de mâncat de dimineață dar asta ar  însemna să nu mai mănânce deloc seara. În cazul ăsta, IF ar ar face viața mai grea în  în loc să o simplifice. Dar dacă te antrenezi după prânz, după-amiaza sau seara, IF îți p oate simplifica mult alimentația. Uite cum să obți rezultate maxime:   1. Dacă te antrenezi pe la prânz, la scurt timp înainte de prima masă, ia 10g de BCAA înainte de antrenament. Pe stomacul gol,  gol,  consumul de amino-acizi înainte de antrenament previne catabolismul muscular și are un efect benefic asupra sintezei de proteine după antrenament. Dacă nu ai BCAA, poți să bei un shake de proteine (o cupă de 30g combinată cu apă). Apoi, după antrenament se mănâncă prima masă a zilei și se începe perioada de mâncat. 

 

2. Dacă te antrenezi după ce ai mâncat în ziua aia, nu ai nevoie de BCAA înainte de antrenament. 3. Mănâncă majoritatea caloriilor în perioada de după antrenament. Masa de dinainte de antrenament (sau 2 mese dacă mergi la sală seara) ar trebui să fie destul de mici (20-25% din caloriile zilnice) și să conțină cam 30g proteine și 30g carbohidrați. Martin recomandă ca cea mai mare masă a zilei să fie după antrenament dar am observat că e mult mai sățios și convenabil să mănânci cea mai mare masă seara. Să gătești și să cureți o masă mare în mijlocul zilei nu e foarte convenabil. 4. Dacă ești la o perioadă de luat masă și nu poți mânca tot cât ai nevoie în perioada de după antrenament, poți mânca mai mult înainte de antrenament în așa fel încât să -ți atingi numerele.  Adaptarea la Intermittent Fasting

Foamea nu e o problemă odată ce te adaptezi la IF. După ce mănânci astfel vreo săptămână,, grelina se adaptează noii structurii a meselor și induce starea de foame doar la săptămână orele la care mănânci de obicei.  Organismul se așteaptă la o anumită anu mită rutină în fiecare zi și va adapta metabolismul în funcție de acea rutină. De acea, odată ce am setat orele la care mâncăm, ar trebui să rămână constante o vreme pentru a permite grelinei să se adapteze noii structuri. Dacă te-ai obișnuit să mănânci prima masă pe la 12-2 PM, a doua pe la 5-6 PM și a treia pe la 9-10 PM vei vedea că ți se face foame doar la acele ore.   În plus, datorită mesei mari de seară cu mulți carbohidrați, leptina atinge nivelul maxim doar dimineața,, și nu la miezul nopții așa cum se întâmplă mâncând normal. Leptina fiind astfel dimineața ridicată toată dimineața, foamea e foarte scăzută sau inexistentă.  Din motivele astea, dimineața nu mai simți deloc foame după o vreme și atunci devine ușor să menți un deficit caloric necesar slăbitului.   Intermittent Fasting nu e magic, e o unealtă magică 

IF nu e magic în sine, e o strategie bună prin care să -ți nimerești ușor numărul de calorii și r ezultate mai bune (în slăbit sau luat masă) macro-nutrienți. Motivul pentru care oamenii obțin rezultate folosind IF nu e pentru că e mult superior față de alimentația normală, ci pentru că le permite să se țină mai bine de plan. Dacă mănânci prost în stil IF, vei obține rezultate pe măsură.  Principalul beneficiu al Intermittent Fasting-ului e cel psihologic. Te eliberează de mentalitatea restrictivă și-ți permite să mănânci mese mai mari și alimentele tale preferate fără să -ți compromiți rezultatele. Dintre toate cele 7 Beneficii super-tari ale Intermittent Fasting-ului, ăsta e cel mai mare.

 

Andreea  – –RoMedic Totul despre postul intermiten intermitentt (intermittent fasting)Autor : Macoveiciuc Andreea  Postul intermitent (Intermittent fasting ) este ostrategie de organizare a meselor   de peste zi, cu scopul de a accelera metabolismul grăsimilor  și a pierde în greutate, păstrând însă masa

musculară. Incorect privit drept o „dietă”, postul intermitent nu vizează reducerea aportului de calorii și nu își propune să modifice ceea ce mănânci, ci orele la care sunt servite mesele . Prin post intermitent se poate defini orice strategie nutrițională ce presupune eliminarea uneia sau mai multor mese, zilnic sau săptămânal, cu scopul scăderii în greutate și a reducerii procentului de grăsime corporală. 

Ce este postul intermitent?

Un subiect altfel controversat, postul intermitent dărâmă mitul celor 5 mese pe zi, popular între

practicanții de ce fitness și combatenumeroasele stilul de alimentare cu 3mod mese zi, având partea sa serie de studii demonstrează beneficii„clasic”, ale acestui de pe hrănire pentrudesănătate.   o Totuși, postul intermitent ca strategie nutrițională nu este o tehnică nouă, metoda fiind recomandată  în managementul unor afecțiuni ca obezitatea obezitatea,,  diabetul sau  sau epilepsia epilepsia   încă încă din anii 1900 (1). Studii realizate la Universitatea Cornell  în  în anii '30 asupra efectelor restricțiilor calorice la șobolani au arătat că subiecții supuși zilnic acestor restricții trăiesc mai mult și sunt expuși unor  riscuri mai mici de a comparativ cu subiecții hrăniți normal.  dezvolta diferite afecțiuni, Totodată, cercetările desfășurate la Universitatea din Chicago în  în anii 1945, asupra efectelor restricțiilor calorice și ale postului periodic, au arătat că postul intermitent poate prelungi durata de viață a șobolanilor la fel de mult ca reducerea aportului caloric zilnic. Mai mult, cercetările au evidențiat faptul ul că postul intermitent a încetinit evoluția afecțiunilor responsabile pentru moartea animalelor de laborator (1). Mai aproape de zilele noastre, Mattson a lansat l ansat ideea că postul intermitent reduce riscul de apariție a bolilor degenerative ale sistemului nervos, protejând creierul de acțiunea unor toxine ce induc același tip de deteriorare celulară ce apare pe măsura m ăsura înaintării în vârstă (3). Același cercetător a arătat efectele pozitive ale postului intermitent în prevenirea deteriorării țesutului nervos ca urmare a unui accident vascular cerebral, în ameliorarea deficitului motor într-un model animal al bolii  bolii  Parkinson Parkinson  și încetinirea declinului cognitiv în modele animale ale demenței Alzheimer   Alzheimer  (4). Iată deci că postul intermitent poate fi privit nu doar ca o strategie nutrițională, ci și ca o modalitate de prevenire sau de combatere a efectelor unor afecțiuni  cauzate, în principal, de deteriorarea celulară.

Principiile postului intermitent

Revenind la efectele postului intermitent asupra greutății și compoziției corpului, este important să  înțelegem mecanismele și principiile pe baza cărora funcționează acest mod de alimentare. Potrivit lui Mattson, postul intermitent acționează ca o formă ușoară de stres care activează în mod continuu funcția de apărare celulară (5). Însă ceea ce interesează în vederea pierderii în greutate este abilitatea sa de a îm bunătăți răspunsul corpului la insulină , hormon responsabil cu menținerea unui nivel optim de glucoză în sânge.  Este bine știut faptul că o sensibilitate scăzută la insulină favorizează apariția obezității, a diabetului și crește riscul de afecțiuni cardiace (2). Influențând răspunsul organismului la acest hormon, se poate obținede unscăderea mai bun procentului control asupra greutății corporală, corporale, nu iarde pierderea kilogramelor parte de grăsime masă musculară.   în plus e dată în mare Care sunt mecanismele ce duc la creșterea sensibilității la insulină? Imediat ce începi să mănânci, corpul tău intră într -o stare de „hrănire”, care durează nu doar cât timp sunt digerate alimentele, ci încă 3-5 ore după digestie, în acest interval realizându-se absorbția nutrienților . Implicată în metabolismul glucidelor, lipidelor și proteinelor, insulina are rolul de a mări permeabilitatea membranelor celulare pentru glucide, ceea ce contribuie la menținerea unei concentrații relativ constante a glucozei în sânge. Totodată, hormonul este implicat în transformarea glucozei în glicogen, substanță de rezervă depozitată  în ficat și mușchii scheletici. Corpul uman are rezerve suficiente de glicogen pentru 12-18 ore, însă după acest interval, dacă nu primește alte surse de glucide, trebuie să găsească o sursă alternativă de energie, iar aceasta este reprezentată de lipidele depozitate în țesutul adipos.   În perioada de hrănire, corpul nu are nevoie să recurgă la rezervele de grăsime, întrucât primește suficientă energie din carbohidrații ingerați, care odată digerați sunt convertiți în glucoză. Odată ce absorbția nutrienților se încheie, corpul intră într -o -o stare de post-absorbție, apoi începe etapa de „înfometare”, la 8-12 ore de la ultima masă. În această stare, nivelul de insulină și glucide este scăzut, astfel că lipidele sunt folosite ca sursă de energie (6). Prin urmare, în perioadele de post intermitent, corpul arde grăsimile deja stocate într -un -un mod mai eficient, nefiind necesară modificarea programului de antrenament zilnic sau a cantității de alimente consumate. Mai trebuie menționat că postul intermitent influențează și nivelul de leptină din sânge, acest hormon fiind responsabil pentru senzația de foame/sațietate. foame/ sațietate. Un nivel scăzut de leptină leptin ă duce la apariția senzației de foame, pe când valori crescute ale acesteia inhibă foamea. 

 

  La persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală, date fiind resursele energetice suficiente, organismul produce mai puțină leptină, pe când persoanele cu o greutate normală norm ală și cele subponderate au valori mai mari ale leptinei în sânge. Postul sau deficitul caloric determină scăderea nivelului acestui hormon în organism, generând senzația de foame, pe când hrănirea în așa-numitele ferestre din postul intermitent reechilibrează producția de leptină (7). Prin urmare, pentru ca organismul să nu resimtă postul intermitent drept o dietă restrictivă și pentru a evita efectul yo-yo ce însoțește aceste diete, este important ca numărul de calorii consumate în zilele de post intermitent să  răspundă nevoilor energetice ale organismului.  Pe baza acestor considerente, postul intermitent a fost multă vreme privit ca un remediu minune pentru obezitate, însă realitatea este că nicio metodă de pierdere a greutății excesive nu funcționează identic  la toți practicanții, prin urmare,  postul intermitent nu este un leac universal ! Totuși, poate constitui o soluție pentru pierderea în greutate pe termen scurt, efectele sale asupra

organismului fiind asemănătoare celor ale dietelor ce restricționează aportul de calorii.

Strategii pentru postul intermitent

Există două mari metode de aplicare a postului intermitent:   postul zilnic, ce implică renunțarea la micul dejun sau cină și concentrarea tuturor meselor în așanumita fereastră de 6-8 ore   postul ocazional, care poate consta fie în renunțarea la o masă pe zi în mod aleator, de câteva ori pe săptămânăfie în postul complet (nu se mănâncă nimic), de 1-2 ori pe săptămână   În perioadele de „înfometare”, pot fi consumate băuturi sărace în calorii –  apă, ceaiuri sau cafea neîndulcită, iar în fereastra de 6-8 ore se consumă cantitatea de calorii recomandată zilni.   Avantajul postului intermitent este acela că nu implică restricții calorice, ci doar reorganizarea meselor. Ambele metode produc aproximativ aceleași rezultate, deși efectele temporare asupra nivelelor de insulină și glucide în sânge sunt ușor diferite. 





Ce alimente pot fi consumate în zilele de post intermitent?

 În linii mari, e indicat consumul de produse cât mai puțin procesate și cu un conținut scăzut de zahăr .

Nu estedepozitele indicat săde elimini carbohidrații meniu, întrucât corpulcea va avea nevoie de glucoză pentru a-și reface glicogen din fibreledin musculare, însă partea mai mare a acestor nutrienți trebuie să provină din surse cât mai sănătoase - fructe, legume, orez, quinoa, cereale integrale. Pe lângă carbohidrați, meniul zilnic trebuie să includă proteine –  atât animale cât și vegetable și grăsimi, recomandate fiind carnea de pui, curcan sau vită, peștele, produsele lactate, ouăle, nucile, semințele. În zilele în care nu faci niciun antrenament fizic, este recomandat ca ultima masă să fie compusă din carne și legume, dar fără carbohidrați din alte surse.  Pentru zilele cu antrenamente intense se recomandă ca prima masă să fie servită imediat după antrenament și să includă și carbohidrați provenind din cereale și fructe.  Reține că pentru a arde grăsimile într -un -un mod mai eficient, antrenamentul trebuie efectuat înainte de prima masă, când rezervele de glicogen vor fi reduse, iar i ar organismul va folosi lipidele din țesutul adipos pe post de sursă de energie.  Totodată, este indicat să eviți produsele de tip fastfood , alimentele foarte procesate și pe cele bogate  în zaharuri, întrucât rezultatele postului intermitent –  – altfel o strategie nutrițională „comodă” – depind nu doar de modul de organizare a meselor, ci și de calitatea alimentelor servite. Altfel spus, trebuie să existe un . echilibru între cantitatea de alimente consumată și aportul de nutrienți   Efecte asupra sănătății

Beneficii ale postului intermitent

Cu toate că nu există un număr suficient de mare de studii care să arate efectele pe termen lung ale postului intermitent, cercetările efectuate până în prezent au demonstrat numeroase beneficii ale acestei strategii nutriționale asupra sănătății, atunci când metoda este adoptată pentru operioadă de timp limitată. Un studiu din 2007 publicat de Mattson și Johnson a arătat că postul intermitent îmbunătățește  îmbunătățește simptomele pacienților astmatici și reduce inflamația (9). Totodată, această metodă s-a dovedit benefică în extinderea duratei de viață la animale de laborator, atunci când a fost practicată pe termen scurt, iar o cercetare realizată pe 10 pacienți cu cancer a arătat că postul intermitent realizat înainte de ședințele de chimioterapie poate reduce efectele adverse ale acestora, îmbunătățind șansele de recuperare (8). De asemenea, am amintit deja studiile st udiile lui Mattson care au demonstrat efectele benefice ale postului intermitent, practicat pe termen scurt, asupra sistemului nervos, precum și abilitatea acestei metode de a reduce riscurile de boli degenerative și cardiovasculare.

 

 



 Alte efecte benefice ale postului intermitent  includ: sensibilitate crescută la insulină, ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei și reduce riscul de apariție a diabetului pierdere în greutate și reducerea procentului de grăsime corporală   reduce stresul oxidativ și previne deteriorarea celulară  crește rezistența la stres și încetinește procesul îmbătrânirii celulare  reduce nivelul de colesterol „rău”  și de trigliceride crește nivelul HCG (hormonul de creștere) 

            reduce riscul de cancer la sân   scade riscul de apariție a diverselor procese inflamatorii și diminuează daunele cauzate de radicalii liberi    reglează tensiunea arterială 

      

 

  normalizează sensibilitate a la  leptină și nivelul gherlinei, hormon supranumit „al foamei” (10,11,12)  Potențiale efecte adverse Pe de altă parte, o cercetare din 2011, realizată în Brazilia, pe animale de laborator, a arătat că postul intermitent practicat pe termen lung crește nivelul de glucoză din sânge și oxidarea celulară, iar un studiu datând din 2010, la care Mattson a fost co-autor, a arătat că postul periodic, practicat pe termen lung, a arătat, în cazul animalelor de laborator, un risc crescut de afecțiuni cardiace (13) 

Cu toate că nu există suficiente studii st udii care să demonstreze următoarele efecte adverse, au existat cazuri izolate de anxietate, tulburări de  de somn, iritabilitate , halenă (respirație urât mirositoare),  deshidratare mirositoare), deshidratare  și oboseală crescută, ca urmare a postului intermitent. 

Cui se adresează postul intermitent? 

Recomandări  Postul intermitent este benefic persoanelor cu o stare de sănătate generală bună, dar care doresc să scape de excesul de grăsime și să obțină un corp mai atletic fără a recurge la restricții calorice. Este indicat pentru cei cu o dietă echilibrată, echilibrat ă, care doresc să obțină un mai bun control asupra poftei de dulciur i sau produse de tip fastfood , precum și persoanelor care doresc să-și îmbunătățească funcționarea sistemului endocrin.  În general, este recomandat ca bărbații să adopte modelul 16/8 –  16 ore de post și o fereastră de 8 ore pentru hrănire - iar femeile, modelul 14/10. Este indicat ca metoda să fie adoptată progresiv,  începându-se cu 2-3 zile pe săptămână și crescând la 5-7 zile după ce organismul de adaptează adaptea ză noului mod de hrănire.  Pe durata zilelor de post, nu se recomandă sesiunile lungi de antrenament, ci exerciții mai scurte și de intensitate mai mare, cum sunt cele cu greutăți sau HIIT (high intensity interval training ). ). Sesiunile lungi de exerciții cardio pot duce la suprasolicitare și sindromul de burnout , de aceea ideal este ca adepții postului intermitent să practice exerciții de forță, de 2-3 ori pe săptămână.  Contraindicații  Postul intermitent nu se adresează persoanelor a căror dietă este compusă din alimente procesate și rafinate, bogate în zahăr, dulciuri și produse făinoase, întrucât perioadele de „înfometare” pot duce la variații foarte mari ale nivelului de glucoză în sânge și cauza efecte nedorite. De asemenea, postul intermitent nu este indicat femeilor însărcinate și celor care practică exerciții fizice intense zilnic, în cazul ca zul acestora normală.  din urmă existând riscul scăderii procentului de grăsime corporală sub limita considerată Femeile cu un procent de grăsime corporală sub 10% sunt mai expuse riscului de dereglări menstruale și hormonale, putând avea un nivel de estrogen sub cel normal. Postul intermitent nu este recomandat  persoanelor hipoglicemice, hipoglicem ice, diabetice, celor cu probleme cardiace, tulburări de alimentație sau femeilor care alăptează.