Plano Alimentar - Imagens

Unidades Alimentares Alimentos Aconselhados

- LEITE |1 UNIDADE

Iogurtes Naturais Iogurtes Aromas Iogurtes Magros Iogurtes não Açucarados

Alimentos a Evitar (consumir com moderação) 1 iogurte líquido

240 ml leite

1 iogurte sólido

Iogurtes tipo “Grego” Iogurtes Cremosos

Conselhos Úteis

- SOPA | 1 UNIDADE

- A sopa deve ser sempre ingerida antes do prato principal; - Nos momentos que antecedem os jogos, tal como no seu final, deves preferir um creme / sopa passada, pois a fibra dos legumes pode causar desconforto gástrico;

Creme Legumes

Sopa c/ leguminosas

- Em situações “normais” deves preferir uma sopa não passada e com leguminosas (feijão, grão de bico, ervilhas), pois diminuem a sensação de fome para o resto da refeição;

- VEGETAIS | 1 UNIDADE (50g) Conselhos Úteis - A salada ou os legumes deverão ocupar 1/3 do prato; - Não temperar com outras gorduras que não o azeite;

Salada

Legumes Cozidos Conselhos Úteis

- FRUTA | 1 UNIDADE

- Uma taça de salada de fruta equivale a uma unidade; - O melão, melancia, meloa e morangos possuem menos açúcar e poderão ser consumidos em maior quantidade;

Maçã, Pêra, Laranja, Pêssego tamanho “normal”

2 Fatias Melão 12-15 Morangos

Banana Pequena Cacho Uvas Pequeno

- As bananas e uvas, têm maior quantidade de açúcar e serão boas alternativas para a recuperação muscular após os jogos e treinos; - A fruta em calda é muito açucarada e não deve ser consumida regularmente;

Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

- PÃO | 1 UNIDADE

Conselhos Úteis - O pão branco e pão de forma, apenas são aconselhados no final dos jogos e treinos. Em situações “normais” opta por pão centeio, mistura ou pão de água;

1 Pão

4 Tostas

8 Bolachas Água e Sal

2 mãos Cereais não Açucarados

- Todas as bolachas tem mais açúcar e gordura que o pão, por isso prefere sempre o pão e em alternativa escolhe Bolacha Maria ou Torrada; - Os cereais de pequeno-almoço são muito açucarados, por isso a melhor altura para os ingerir será após o esforço e não ao acordar. Os “Corn Flakes”, “Special K” e “Fitness” são as opções mais equilibradas;

2 fatias Pão Forma 6 Bolachas Maria/Torrada

- GUARNIÇÃO | 1 UNIDADE

Conselhos Úteis - Antes dos jogos prefere arroz ou massa pouco cozidos. A batata (cozida, assada, puré) é uma opção mais adequada para o final do exercício; - Podes misturar arroz e batata, desde que não ultrapasse 1/3 a 1/2 do prato; - O feijão é simultaneamente rico em hidratos de carbono e proteína, sendo um alimento fundamental para o atleta. Como tem alguma fibra, não deve ser ingerido antes dos jogos;

1/3 a 1/2 prato – massa, arroz, batata, feijão

Conselhos Úteis

- CARNE / PEIXE / OVO| 1 UNIDADE (120g)

- A carne de frango e peru são as com menor quantidade de gordura. Relativamente à carne de vaca ou porco, é também preferível um bife ou uma costeleta grelhada, do que picanha ou rojões; - A gordura do peixe é benéfica para o sistema

2 coxas Frango

Bife de Peru

Costeleta

Ovos Mexidos imunitário e recuperação de lesões por isso consome sardinha, salmão, carapau ou atum sempre que puderes; - Não esquecer de retirar todas as peles e gorduras visíveis da carne;

Pescada (posta) Pescada (filetes) Bacalhau (posta) Omeleta

- DIVERSOS

- Evita os molhos quando feitos com muita gordura (maionese, mostarda, natas, molho bechamel, etc.);

Conselhos Úteis - A compota, geleia e marmelada são alimentos específicos para a recuperação do esforço e como tal não devem ser consumidos fora dessas ocasiões;

Compota – 25 g

Marmelada – 50g

Manteiga – 5g

- A manteiga é apenas gordura, existindo outras opções mais saudáveis para colocar no pão. Experimenta um creme vegetal light (Becel, p.ex.); - O queijo deverá ser queijo magro, queijo fresco, ou creme de queijo light (Filadélfia, p.ex.);

1 fatia fina Queijo / Fiambre - 30 g

- O fiambre também deverá ser de frango ou peru e não fiambre de porco;

Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

- SOBREMESAS

Pudim 219 kcal

Salada Fruta Leite Creme 105 kcal 229 kcal

Fatia Tarte 756 kcal

Arroz Doce 270 kcal

Gelatina 100 kcal

Mousse Chocolate 417 kcal

- PRATOS COMPOSTOS

Feijoada 528 kcal

Massa Bolonhesa 382 kcal

Empadão Carne 436 kcal

Rancho 483 kcal

Caldeirada Peixe Arroz de Frango 343 kcal 385 kcal

- SNACK

Big Tasty® 850 kcal

Batatas Fritas 470 kcal

2 fatias pizza 800 kcal

Francesinha 820 kcal

Salgadinhos 430 kcal

Prego Prato 815 kcal

- BEBIDAS

Água 0 kcal

Lata Refrigerante 140 kcal

Iogurte Líquido 115 kcal

Cerveja 96 kcal

Caipirinha 360 kcal

Bebidas Brancas 220 kcal

- PASTELARIA

Tosta Mista 230 kcal

Panike Chocolate 450 kcal

Croissant 420 kcal

Pastel Nata 180 kcal

Jesuíta 505 kcal

Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Bola Berlim 470 kcal

Plano Alimentar (

kcal)

Nome:

Data:

- Pequeno Almoço ( ____

+ ____

- Meio Manhã ( ____

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- Almoço (

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- Meio Tarde 1 ( ____

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- Meio Tarde 2 ( ____

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- Jantar (

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- Ceia (

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Adaptado por Pedro Carvalho e Vítor Hugo Teixeira Imagens: Manual de Quantificação de Alimentos | Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto