Planner Você Mais Leve - Jéssica Pelegrin
April 4, 2023 | Author: Anonymous | Category: N/A
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PLANNER
V VOCÊ OCÊ MAIS LEVE
Esse planner pertence a: Estou começando na data: Como eu espero estar daqui 21 dias:
Razões para me manter no foco:
Oi, meu nome é Jéssica Pelegrin, me formei como Nutricionista pela Universidade Federal do Mato Grosso do Sul em 2017. Em 2018 comecei a estudar a importância do intestino na saúde integrativa integrativ a e nunca mais parei! Na prática do consultório percebi que ao tratar o intestino, as pacientes emagreciam mais rápido e conseguiam manter. Além do emagrecimento, essas mulheres melhoravam a saúde como um todo: Menos inchaço e retenção de líquidos , mais disposição, menos ansiedade, controle na vontade de doce e até melhora no sistema imune (diminuindo as alergias e infecções). Foi então que decidi compartilhar esse novo método de emagrecimento rápido e eficaz com um maior número de pessoas. Assim nasceram os meus programas online, para ajudar você com um passo a passo para reprogramar reprogra mar o seu intestino e emagrecer! Então, se você deseja reprogramar o seu intestino, melhorar sua saúde e perder peso, você você está no lugar certo! Ah, e se quiser mais dicas e me mandar uma mensagem, me siga no instagram: @jessica.pelegrin
POR QUE 21 DIAS? A ideia é estabelecer novos hábitos, e saudáveis! Segundo a Teoria dos 21 dias, esse é o tempo necessário para você realizar uma tarefa e transformá-la em um hábito. Por isso, essa foi a minha escolha. Mas, lembre-se: É extremamente importante que você tenha constância e força de vontade para completar esse ciclo e seguir com as mudanças e adaptações propostas nesse período… Eu falo isso porque sei que irão surgir muitos desafios e tentações pelo caminho, viu?! Isso é um fato! Mas, o que vai definir os seus resultados ao final e a partir desses 21 dias, será a sua postura diante de cada um desses obstáculos e tentações. Para isso, conte comigo! E, claro: Com esse planner, que eu criei especialmente para te ajudar durante todo esse processo… Você irá se surpreender com o resultado! Beijos da nutri.
CARTA PARA A DO FUTURO:
Para começar, eu quero te fazer um convite: Imagine como você estará daqui 21 dias, e ao conquistar o objetivo desejado com o planner Você mais Leve e escreva, aqui, uma carta para você mesma! Antes de escrever essa carta, reflita sobre: • Como são os seus hábitos hoje e o que está acontecendo em sua vida agora? • Como você chegou até esse estado atual? Qual foi a sua escolha que te trouxe até aqui? • O que você diria para o seu “eu” de antes para ajudá-lo a passar por tudo isso? Seja gentil. Obs.: Escolha um momento tranquilo do seu dia e um cantinho onde se sinta confortável. Aproveite Aproveite e coloque uma música que você gosta antes de começar a escrever...
CARTA PARA A DO FUTURO:
Escreva abaixo características do seu estado atual e como deseja estar ao final de 21 dias. Veja alguns exemplos:
COMO EU ESTOU AGORA
COMO EU QUERO FICAR
Autoestima baixa
Me sentir bem
Roupas apertadas
Jeans larguinho
Pouca disposição
Mais energia no dia a dia
Comece onde você está. Use o que você tiver. Faça o que puder.
IMPORTÂNCIA DA RODA DE HÁBITOS A IMPORTÂNCIA HÁBITOS NO INÍCIO E AO FINAL DOS 21 DIAS
Adotar bons hábitos é fundamental… E você sabia que tomar nota sobre eles pode fazer toda a diferença?! Isso acontece porque, quando tomamos consciência de algo, nós saímos do mundo das ideias e expandimos para o mundo da concretização E esse é o foco do planner: Incluir, nos 21 dias, hábitos e alimentos que irão te auxiliar no processo de emagrecimento, tornando a sua rotina a mais saudável possível, dentro da sua própria realidade. Então, tudo deve ser levado em consideração: Sono, funcionamento do intestino, consumo de água, exercícios exercícios,, alimentação… Mas atenção: Nenhum hábito se sustenta sozinho. Por isso, para que você consiga encontrar uma rotina saudável, dentro da sua realidade, e consiga emagrecer, é necessário que você tenha uma visão geral de como estava no início, e como estará quando terminar os 21 dias. Por isso, eu decidi colocar a roda de hábitos e a análise da dieta no começo e no fim desse planner… Você Você as encontrará novamente ao completar o ciclo dos 21 dias para avaliar a sua evolução!
Preencha com responsabilidade e seja sincera com você mesma!
VAMOS V AMOS PARA PARA A AUTOA AUTOANÁLISE NÁLISE DA SUA SUA DIETA DIETA? Preencha de 1 a 10 o quanto você tem consumido os seguintes alimentos: Vale lembrar que a parte de baixo: frituras, f rituras, industrializados, álcool, álcool, carboidratos carboidrat os refinados e embutidos são opções que devem ser evitadas e que não favorec favorecem em a nossa saúde.
O S R A T D I A I S R B O C A T E G R N I
F R U T AS
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1 0 0
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1 S A R U T I R F
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S O D A Z I L A R T S U D N I
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1 0 R C E A
F R I B N O A I D D O R S A I T O S
E M B U T I E D M O B S U T I D O S
Nossos hábitos são fundamentais para a perda de peso… Não é só sobre dieta e, sim, o contexto geral; a qualidade do nosso sono, o nível de estresse e estilo de vida. Agora, avalie de 0 a 10 como estão seus hábitos. Ex: Se o seu sono é bom, marque uma nota alta. Se você anda desorganizada com a dieta ou está sedentária, marque notas baixas. Essa análise é fundamental para observar o que pode estar te impedindo de emagrecer.
SONO
S O E S I R R Á L A A R O U H G E R 0 1
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E A C D I A S Í D I F V I T A
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M
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O Ã Ç A G I T S A
F U N C I N I O T E N A M S T E I N A L N T 1 0 O
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A U G Á
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A L V I M A R E N I A T D A A Ç O Ã
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O R G A N I Z A Ç Ã O
1 0
NÃO ESTÁ SATISFEITA COM O RESUL RESULTADO TADO DA SUA RODA DE HÁBITOS?!
Você sabia que você pode ter o meu acompanhamento em um grupo do WhatsApp, onde você pode descobrir como melhorar o funcionamento do seu intestino, o seu sono, a alimentação e outros hábitos de forma leve e descontraída descontraída? ?
Em apenas 15 dias, você pode modelar o seu intestino e emagrecer até 5kg, com uma estratégia que já foi comprovada por mais mais de 7636 alunas, no meu programa online de emagrecimento: emagrecimento: o Reprograma 15!
Aponte a sua sua câmera para o QR Code que está aqui na lateral, e saiba mais.
CONTROLE DE MEDIDAS Algumas ferramentas simples podem nos dar pistas valiosas sobre a nossa saúde e, além disso, servir de parâmetro para melhorarmos pontos importantes para ter uma boa qualidade de vida. Um exemplo delas é o IMC – Índice de Massa Corporal. Muito mais do que uma maneira de definir padrões estéticos, o IMC é o indicador adotado pela OMS (Organização Mundial de Saúde) e pode ser facilmente calculado a partir de dois simples dados: peso e altura. A fórmula é simples. Aproveite e já calcule o seu:
IMC = Exemplo: 70 / 1,6 x 1,6 = 27,34 (sobrepeso)
BAIXO PESO
< 18.5
PESO IDEAL
18.5 - 24.
SOBREPESO
25.0 - 29.
OBESIDADE I
30.0 - 34.
OBESIDADE II
30.0 - 39.
OBESIDADE III
> 40
COMO TIRAR FOTOS COMPARATIVAS
Fotografe sempre no mesmo horário e local/ambiente, usando o mesmo tipo de roupa, roupa, nas 3 posições posições ilustradas ilustradas acima. Importante: A fotogra fotografia fia deve estar alinhada com o umbigo e a câmera a 90° com a superfície. Assim, podemos comparar todas as fotos.
MINHAS METAS
Abdômen
Cintura
Quadril
Vamos Medir? • Tamanho da cintura, que deve ser medido na parte mais estreita do abdômen ou na região entre a última costela e o umbigo; • Tamanho do quadril, que deve ser medido na parte mais larga das nádegas.
A relação cintura - quadril (RCQ) é o cálculo que se faz a partir das medidas da cintura e do quadril para verificar o risco que uma pessoa tem de desenvolver uma doença cardiovascular. cardiovascular. Quanto maior maior a concentração da gordura gordura abdominal, maior o risco risco de ter problemas como colesterol alto, diabetes, pressão alta, ter gordura no fígado ou aterosclerose. Para saber o resultado do seu cálculo, divida a circunferência da cintura pela circunfer circunferência ência do quadril.
RISCO DE SAÚDE
BAIXO
MULHER
Inferior a 0,80
HOMEM
Inferior a 0,95
MODERADO
0,81 a 0,85
0,96 a 1,0
ALTO AL TO
Superior 0,86
Superior 1,0
MOVIMENTE O SEU CORPO Ahhh, já sei… Você deve estar pensando: “Ai, mas eu odeio academia” Já me antecipei e trouxe 7 opções de atividades físicas que você pode incluir em sua rotina:
1. YOGA 2. CAMINHADA 3. CROSSFIT 4. PILA PILATES TES 5. FUTEVÔLEI 6. TÊNIS 7. DANÇA
Movimentar o seu corpo, incluindo desde a prática de exercícios f ísicos regulares, até até simples atitudes no dia a dia, pode salvar a sua qualidade de vida. Escreva Escrev a abaixo quais atividades você começará a praticar
den tro do meu programa Se você gosta de treinos funcionais, dentro de emagrecimento, o Reprograma 15, existe um aplicativo em que você tem acesso a 15 dias de treino, alinhados ali nhados à uma dieta criada para reprogramar o seu intestino e, de quebra, te ajudar a emagrecer!
Você ter terá á ace acess sso o ao pa pass sso o a pa pass sso o da es estr traté atégi gia a qu que e eu criei e que já ajudou mais de 7636 mulheres a melhorarem a alimentação.
Vai V ai aprender exatam exatamente ente o que precisa comer para emagrecer de um jeito muito mais simples e prático!
Aponte a câmera do seu celular para o QR Code ao lado, e assista ao vídeo para saber mais! mais!
CUIDE DO SEU SONO
A média de horas de sono, por dia, recomendada por especialistas, é de 6 a 8 horas… Você cumpre isso, em sua rotina?! Ter um sono de qualidade não engloba só as horas dormidas… Engloba o quanto desse tempo você esteve em sono profundo, e o quanto esteve em sono leve. Se você tem uma noite de sono profundo, consegue descansar bem e, acredite: Isso impactará diretamente na sua saúde! Por isso, hoje em dia, já existem alguns aplicativos que controlam como foi o seu sono e, além disso, calculam a hora certa para despertar, de acordo com o momento em que você passa do sono profundo, para o leve… Assim, você acorda muito mais disposta e pronta para começar o dia!
Veja essa imagem que simboliza as nossas fases do sono:
ESTÁGIO 1 Transição da vigília para o sono
ESTÁGIO 2 Início do sono mais pesado
REM
Fases do
SONO ESTÁGIO 3 ESTÁGIO 4 Sono profundo com a dimi dim inuição da frequência cardíaca e pres pr essão são arterial
Agora, vem cá: Você sabia que não passar pelas fases mais profundas do sono, desregula os níveis de açúcar no nosso sangue?
PIOR: Isso faz com que a gente sinta mais fome durante o dia e, consequentemente, sinta mais dificuldade em conquistar o peso que desejamos.
MINHA HIDRATAÇÃO Você sabia que quando você sente fome toda hora pode ser também falta de água? É por isso que nós precisamos tomar água antes mesmo de sentir sede. Quando os sinais de falta de água aparecem, você já está em desidratação e isso não é nada bom para a saúde. O corpo é 70% água e temos que manter esse valor alto. Não precisamos nem de chá diuréticos se a hidratação está em dia (aliás só usar chás diuréticos sem tomar água não ajuda e talvez até piore). Vamos V amos calcular quanto quanto de água você precisa precisa por dia? dia?
O valor é em média 35ml de água por kilo de peso.
FAÇA O SEU CÁLCULO FAÇA 35ml X __________ (seu peso) = ________ de água por dia Ex.: Se você pesa 70kg : 35 ml X 70 = 2.450ml de água Você pode distribuir isso ao longo do dia, usar copos com canudo e até garrafinhas para te ajudar.
O CICLO VICIOSO DA FOME EMOCIONAL Não dá para negar que a qualidade do sono também é um fator determinante para o desenvolvimento do estresse e da fome emocional, né?! Então, uma pessoa que não dorme bem, consequentement consequentemente, e, não se alimenta bem… E, por isso, entra em um ciclo vicioso: Sentindo o que chamamos de “fome emocional”, associada geralmente à insônia, frustração, ansiedade e deficiências nutricionais, ela acaba comendo mais. Comer mais acaba gerando mais ansiedade e, com isso, mais vontade de comer (ou a perda de apetite –que, depois, vai impactar no efeito e feito reverso). Por isso, a alimentação adequada, alinhada com uma boa qualidade do sono é fundamental para manter a saúde mental e física f ísica!!
ALIMENTAÇÃO ALIMENTAÇ ÃO VARIADA VARIADA Ok! Você já fez a análise dos seus hábitos, e já descobriu se a sua alimentação está boa ou precisa variar mais… Mas, eu quero ser ainda mais específica! Então, me conta aqui: Semanalmente, quais alimentos estão presentes na sua rotina?
CARBOIDRATOS
FRUTAS
LEGUMES E VERDURAS
Arroz
Melancia
Folhas verdes
Pão
Mamão
Cenoura
Massas
Abacate
Pepino
Batata
Laranja
Brócolis
Mandioca
Maçã
Couve-flor
Abóbora
Pêssego
Couve manteiga
Banana Uva
GRÃOS E CEREAIS
PROTEÍNAS
LEITES E DERIVADOS
Feijão e oleaginosas
Carne vermelha
Manteiga
Aveia
Frango
Leite
Milho
Peixe
Queijo
Quinoa
Ovos
Iogurte
Chia
Soja
Linhaça
POR QUE É IMPORTANTE SABER DISSO? Ter uma alimentação variada previne contra as deficiências nutricionais. Assim como adotar novos hábitos e fazer algumas mudanças em nossa vida, variar em nossas refeições é muito benéfico para vivermos uma vida mais leve e saudável… É fato que nós precisamos de diversos tipos de nutrientes! E, juntos em uma refeição, muitas vezes, eles se completam e potencializam os benefícios uns dos outros.
Agora, analise todos os alimentos alimentos que você assinalou. E, depois, escreva abaixo o que acha que deve melhorar em sua alimentação: Ex.: Eu acho que devo incluir mais alimentos do grupo Frutas, Proteínas e Verduras! Isso fará com que eu me sinta mais saciada e me ajudará na vontade de comer doces.
Faça anotações sobre como está a sua alimentação hoje, e como pode melhorar, isso te ajudará a demarcar um lugar em que você deseja chegar ao final dos 21 dias!
IMPORTANTE Preciso ressaltar que NENHUM alimento específico, ou grupo deles, será suficiente para fornecer isoladamente todos os nutrientes necessários… Por isso, é fundamental funda mental que você considere variar a sua alimentação, o máximo que conseguir!
VO VOCÊ CÊ SABIA? SABIA? Existem alguns alimentos que, se combinados de forma estratégica, te ajudam a dar adeus ao intestino preguiçoso e desinflamar o seu organismo?!
Além de, inclusiv inclusive, e, serem alimentos que fazem parte de uma estratégia que vai te auxiliar a emagrecer até 5kg em 15 dias?
Pois é!
Aponte a sua sua câmera para o QR Code que está aqui na lateral e saiba mais sobre como isso é possível!
ENTENDA A DIFERENÇA
IN NATURA
PROCESSADO
ULTRA PROCESSADO
PÊSSEGO
PÊSSEGO
SUCO DE
EM CALDA
CAIXINHA
MILHO VERDE
MILHO VERDE EM CONSERVA
SALGADINHO DE MILHO
CARNE
CARNE TEMPERADA
HAMBÚRGUER CONGELADO
O QUE VOCÊ NÃO PRECISA COMPRAR PARA EMAGRECER DIET E LIGHT – Existem vários produtos no mercado com a alegação de que são saudáveis, quando, na verdade, estão lotados de açúcares, aditivos e conservantes. Esses produtos possuem uma longa lista de ingredientes, ingredient es, e, quando for assim, você já pode suspeitar da qualidade.
PEITO DE PERU - Não, não é saudável. Se você quer rechear o seu pão, use ovos, ovos, atum, frango f rango desfiado ou carne moída. BOLACHAS INTEGRAIS - Você não precisa disso nos lanches. Se houver necessidade, você pode optar por frutas, castanhas, shakes, ovos... Pare de se enganar com isso. No mercado é o que mais tem com termos “fits” ou integrais.
BARRA DE CEREAL - A maioria tem açúcar, mel, xarope de glicose, melado... Elas são cheias de açúcar! Por isso, depois que você come, come, em 30 minutos já está com fome de novo. PRODUTOS MILAGROSOS – A indústria alimentícia e farmacêutica está ganhando muito dinheiro com a sua vontade de emagrecer da noite para o dia… Cuidado com os rótulos! PRODUTOS DESNATADOS - Você pode optar pelas versões normais. Alguns desnatados desnat ados tem até mais farinha para ficarem mais “cremosos”. A gordura natural presente no alimento vai te ajudar, inclusive, na saciedade. SHAKE PRONTO/ SUBSTITUTOS DE REFEIÇÕES - Caso você precise trocar uma refeição ou outra, pode fazer isso montando o seu shake saudável com iogurtes e frutas, ou whey com frutas.
E AGORA?! O QUE EU VOU CONSUMIR?
COMIDA DE VERDADE! • Legumes • Verduras/hortaliças • Frutas • Leguminosas (Feijão, grão de bico, bico, ervilha e lentilha) • Cereais (Arroz, quinoa, aveia, amaranto...) • Raízes/tubérculos (Batata, inhame, mandioca, batata baroa, inhame, cará e batata doce) • Proteínas (Carnes, ovos, peixes, carne de porco, carneiro, frutos do mar, proteína de soja, tofu...) • Gorduras boas: Castanha de caju, do pará, amêndoas, abacate, semente de girassol, abóbora, coco, azeite, gergelim, chia, linhaça... linh aça...
O que evitar evitar//não consumir com f requência: • Álcool • Açúcar • Doces • Massas, bolos, biscoitos... • Pães com tempo de validade grande (Se consumir, prefira os mais naturais) • Frituras • Produtos com gordura trans Atenção: Gorduras boas fazem mal para a saúde, mas, são concentradas em calorias… Por isso, cuidado com as castanhas em excesso! Nada de ficar beliscando, comer excesso de pasta de castanhas, ou fazer tudo “mergulhado” no azeite ou manteiga.
AFINAL, O QUE É COMIDA DE VERDADE? Estamos em um mundo tão louco que comer tudo de pacote é o normal. Comer saudável é ser o “diferente e chato” da turma. Quanta troca de valores... Passamos a acreditar que comer bolachinha ou misto quente é melhor que jantar comida, pulamos o café da manhã, mas perdemos o controle no almoço, não organizamos a alimentação por pressa e acabamos comendo bolo ou tudo o que vemos pela frente f rente no fim do expediente. Que vida é essa?
Sua vida caminha para saúde plena e bem estar ou envelhecimento precoce e doenças? Esquecemos que alimentos tem nutrientes, vitaminas, fibras, que deveriam nutrir o nosso corpo e não nos adoecer. Quando comento com meus pacientes: Coma comida de verdade! Muitos falam “Nossa nutri, vou comer o que?” Comer comida de verdade é priorizar alimentos da natureza, sem rótulos, conservantes. Comida de verdade são os tubérculos (batata, inhame, mandioca, batata baroa...), frutas (naturais e não o suco e bebidas adoçadas), proteínas (ovos e carnes), todos os vegetais e legumes, castanhas (amêndoas, caju, avelã...), gorduras boas (azeite, abacate, coco), sementes (chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol...). Pense em alimentos que são naturais e que a natureza deu, que não tiveram a intervenção do homem. Podemos incluir alguns minimamente processados como os grãos (arroz, amaranto, quinoa, aveia...) e as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha).
VOCÊ V OCÊ SABE MASTIGAR? MASTIGAR? A mastigação é um hábito fundamental para emagrecer e melhorar sua digestão. Nosso cérebro demora entre 15 e 20 minutos para liberar sinais de saciedade e reduzir os hormônios h ormônios da fome...
Muita gente, após 15 minutos, já está terminando o segundo prato, com aquela sensação de “cheio”, que sobrecarrega a digestão, dá gases, empachamento e sono após grandes refeições.
Comer rápido é um grande erro… Mas, como se livrar desse hábito, se já está “enraizado”? DICA 1: Solte os talheres enquanto está fazendo a refeição. DICA 2: Inverta os talheres (fica mais difícil comer, organizar o alimento e com isso fazer a refeição)
DICA 3: Mastigue o alimento até ficar pastoso na boca DICA 4: Comece a refeição com os vegetais crus, isso irá estimular a mastigação e ajudar na saciedade. É uma ótima estratégia, já que os vegetais têm baixa caloria.
DICA 5: Use um cronômetro cronômetro para acompanhar sua evolução.
Você V ocê topa topa melhorar sua sua dieta seguindo minhas orientações por 21 dias e ver resultados resul tados incríveis na balança e no seu corpo? Coloque em prática as ações abaixo: - Inclua salada e vegetais na sua alimentação, 2x ao dia - Aumente o consumo de água para 2 a 3L diariamente - Adicione proteínas em mais refeições - Deixe doces, carboidratos e alimentos mais gordurosos como EXCEÇÃO. - Coma 1 a 2 frutas/ f rutas/dia dia na sua rotina - Durma de 6 a 8h diariamente - Jante entre 2 a 3h antes de dormir - Respeite sua fome e saciedade
DE OLHO NO RÓTULO... Veja o que não tem nome de açúcar, mas também é açúcar: • Xarope de milho • Dextrose
• Xarope de alfarroba • Xarope de arroz
• Frutose
• Melaço
• Maltose
• Néctar
• Galactose
• Xarope de ágave
• Maltodextrina
• Extrato de malte
• Sacarose
• Manitol
• Glicose
• Amido
• Suco de cana evaporado
• Glucose de milho
• Caramelo
• Açúcar invertido
MAS COMO FICA O EMAGRECIMENTO? Quando o objetivo é emagrecer, é preciso gastar mais calorias do que comemos. Essa diferença e “economia” de calorias é muito mais fácil de ser feita quando nossa dieta é natural e tem como base alimentos de verdade. Produtos de pacote são concentrados em massas, gorduras, aromas, sódio... É uma explosão de sabores na boca, que viciam o nosso paladar e até causam dependência. Ao consumir esses produtos, comer saudável fica sem graça e sem sabor... E eu quero te ensinar como mudar isso!
Por que comer fibras e vegetais? O seu intestino está cheio de bactérias intestinais,. Mas, ao contrário do que muitos pensam, nem toda bactéria é do mal. Inclusive, manter nossas bactérias boas ajuda a cuidar da nossa imunidade e do metabolismo. A microbiota intestinal tem tem relação com o metabolismo, absorção de calorias, produção hormonal, absorção de vitaminas e minerais. Quando a alimentação é pobre em nutrientes, você favorece favorece a produção das bactérias ruins... Quando a dieta é diversificada e colorida, você favorece favor ece as bactérias do bem, que, inclusive, vão produzir substâncias substâncias que dão saciedade e ajudam na sua saúde. Muitas pessoas têm o emagrecimento bloqueado porque não cuidam da sua digestão – e das bactérias intestinais. Muitas têm intestino preguiçoso, gases, estufamento, sensação de estômago alto e acham que é normal. Mas não é! É nesse momento que a dieta correta pode ajudar.
COMO ESTÁ O SEU COCÔ?
TIPO 1
TIPO 2
TIPO 3
TIPO 4
Pedaços separados duros, tipo amendoim.
Forma de salsicha, mas segmentada
Forma de salsicha, mas com fendas na superfície
Forma de salsicha ou cobra lisa e mole
TIPO 5
TIPO 6
TIPO 7
Pedaços moles, mas contornos nítidos.
Pedaços aerados, contornos esgarçados
Aquosa, sem peças sólidas
Se você faz cocô tipo 1 e 2, as suas fezes são ressecadas... Isso é característico de prisão de ventre ou de sensibilidades alimentares. Os tipos 3 e 4 são padrões de cocô saudáveis. Já os tipos de 5 a 7 podem ter relação com intolerâncias alimentares, infecções, falta de enzimas e outros problemas intestinais. *É considerado constipado quem fica mais de 3 dias sem ir ao banheiro (ou até quem vai diariamente, mas faz o cocô tipo 1 e 2).
Se você ficou preocupada ao identificar o seu tipo de cocô, eu preciso preciso te dizer: A sua saúde intestinal pode pode estar comprometida…
As consequências disso? Inchaço, distensão abdominal, aumento de gases e, até, disbiose (um desequilíbrio na flora intestinal em que existe alteração na quantidade e na distribuição de bactérias no intestino, que pode causar inflamação e levar à diminuição da capacidade do intestino em absorver nutriente nutrientes). s).
Mas, nem tudo está perdido… Saiba que é possível mudar essa realidade!
Aponte a sua câmera para o QR Code que está aqui na lateral e descubra como mais de 7636 mulheres já conseguiram reprogramar o intestino e emagrecer com a minha ajuda!
Motivação faz você começar. Hábito faz você continuar!
IMPORTÂNCIA DE TER A IMPORTÂNCIA HORÁRIOS REGULARES Sabe quando você acorda com tanta coisa para fazer, que não sabe nem por onde começar?! Estabelecer uma rotina e horários regulares é importante para definir quais são as prioridades, e evitar aquela sensação de que estamos atropelando tudo e ficando perdidos…
Definir horários regulares para fazer as suas tarefas te trará: t rará: • Mais organização • Foco no que realmente é prioridade • Clareza mental para alcançar seus objetivos • Momentos de autocuidado autocuidado,, lazer e relaxamento Dá para imaginar que todos esses benefícios benef ícios vêm de uma rotina com horários regulares? Pois é…
Esse é o primeiro passo para você viver mais leve, e conseguir emagrecer!
DEFINA SEUS HORÁRIOS DE ACORDO COM A SUA SUA ROTINA
Ex.: ACORDAR 07:00
DESPERTAR DESPERT AR ___:___
CAFÉ DA TARDE ___:___
AUTOCUIDADO AUT OCUIDADO ___:___ ___ :___
___________________ ___:___
CAFÉ DA MANHÃ ___:___
___________________ ___:___
___________________ ___:___
___________________ ___:___
___________________ ___:___
___________________ ___:___
___________________ ___:___
SE EXERCITAR ___:___
ALMOÇO ___:___
FIM DAS ATIVIDADES___:___
___________________ ___:___
JANTAR ___:___
___________________ ___:___ ___________________ ___:___
AUTOCUIDADO ___:___ AUTOCUIDADO ___ :___ DORMIR ___:___
PLANEJAMENTO 21 DIAS Use o espaço abaixo para planejar as ações que você irá focar nos próximos 21 dias
ANOTAÇÕES
DIA 01 Notas O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 02 O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 03
Importante
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 04 Notas O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 05 O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 06
Importante
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 07 Notas O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 08 O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 09
Importante
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 10 Notas O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 11 O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 12
Importante
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 13 Notas O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 14 O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 15
Importante
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 16 Notas O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 17 O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 18
Importante
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 19 Notas O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 20 O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
DIA 21
Importante
O que consumiu?
Exercícios:
Furos e piras:
IHHH… PERCEBEU ALGUNS FUROS NA DIETA? Calma… Vem cá: Talvez esse não seja o motivo de você não estar emagrecendo!
Já imaginou que o peso da sua balança pode ser devido ao inchaço causado pelos dias em que você não consegue ir ao a o banheiro? banheiro? Quando a gente sabe exatamente o que comer para o nosso intestino funcionar melhor, não é um furo na
Se você está cansada de dieta que vai impedir de seguir uma vida saudável e recomeçar, pare de desistir. conseguir emagrecer! Eu gravei um vídeo onde explico com detalhes o passo a passo que vai te ajudar nesse processo!
Aponte a sua sua câmera para o QR Code que está aqui na lateral e saiba mais.
CARDÁP CARDÁPIO IO SEMANA 1 Comida de verdade Café da manhã: - Batata doce assada (mandioca ou inhame) + Ovos ou Tofu com temperos naturais - Sementes ou Castanhas + Bowl de frutas - Suco de maçã e limão com couve + Ovos mexidos - Abacate + Banana + Cacau ou canela (opcional) * Café e chá são bem-vindos em qualquer opção Almoço: - Saladas, verduras e legumes são à vontade - Carboidratos (Escolha um: batata doce ou inhame ou arroz ou cará ou batata inglesa) - Leguminosas: Feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha - Proteínas – Frango, carne, peixe, ovos, proteína de soja ou tofu
Lanches: - Cenoura e pepino em palito - Frutas + Aveia - Ovos ou Proteínas - Castanhas ou Sementes - Batata doce assada com orégano e azeite Jantar: - Salada, verduras e legumes são à vontade - Carboidratos (escolha um: batata doce ou inhame ou arroz ou cará ou batata inglesa) - Leguminosas: Feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha ou
- Proteínas – Frango, carne, peixe, ovos, proteína de soja tofu *se notar gases comendo feijão à noite, é só retirar e substituir por mais legumes.
LISTA A DE COMPRAS: LIST Anote aqui o que você precisa comprar
PARA ACOMPANHAR SUA EVOLUÇÃO Aqui, registre como foi a sua evolução durante os primeiros 7 dias (Analise diariamente para não esquecer) Boa Pode melhorar Ruim
ALIMENTAÇÃO ALIMENTAÇÃO QUALIDADE DO SONO PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
MINHAS VITÓRIAS:
O QUE POSSO MELHORAR:
CARDÁPIO SEMANA 02 E 03 Café da manhã: - Ovos ou Tofu mexido com temperos naturais + Sementes - Panqueca de aveia com queijo, tomate e orégano - Iogurte natural integral + Chia + Fruta - Abacate + Ovos cozidos ou Atum * Café e chás são bem-vindos
Almoço: - Salada, verduras e legumes são à vontade e devem ocupar 50 a 75% do prato - Leguminosas 25% do prato (opcional) Feijão, grão de bico, ervilha er vilha ou lentilha - Proteínas devem devem ocupar 25% do prato – frango, f rango, carne, peixe, ovos, proteína de soja ou tofu
Lanches: - Iogurte natural com frutas - Castanhas (punhado) - Ovos ou Proteínas - Smoothie rosa - Frutas com pasta de amendoim ou sementes Jantar: - Omelete com queijo, tomate, brócolis e cenoura - Muffin proteico - Repetir o almoço - Bolinho de abóbora com frango - Macarrão de abobrinha com molho de tomate e carne moída Ceia: - Chás calmantes: Camomila, melissa ou erva er va doce Vontade V ontadechocolate de doce? doceacima ? Consuma de 60% cacau ou faça sua exceção (com moderação). Viva o momento, saboreie bem o alimento e depois retome sua nova rotina saudável.
LISTA A DE COMPRAS: LIST Anote aqui o que você precisa comprar
PARA ACOMPANHAR SUA EVOLUÇÃO Aqui, registre como foi a sua evolução durante a segunda semana, seguindo as estratégia estratégiass do Planner
Boa Pode melhorar Ruim
ALIMENTAÇÃO ALIMENTAÇÃO QUALIDADE DO SONO PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
MINHAS VITÓRIAS:
O QUE POSSO MELHORAR:
PARA ACOMPANHAR SUA EVOLUÇÃO Aqui, registre como foi a sua evolução durante os últimos 7 dias, do programa de 21 dias
Boa Pode melhorar Ruim
ALIMENTAÇÃO ALIMENTAÇÃO QUALIDADE DO SONO PRÁTICA DE EXERCÍCIOS
MINHAS VITÓRIAS:
O QUE POSSO MELHORAR:
A vida muda na proporção da sua coragem!
Espero que esse planner tenha te a atingir os resultados que você
ajudado buscava
no início, e que, independente de coisa, você tenha aproveitado o processo!
qualquer
Agora, vem vem cá: Você V ocê sabia que é possíve possívell alcançar resultados ainda mais potentes e duradouros com a minha ajuda?! Mais
de
7636
mulheres
já
alcançaram
resultados
extraordinários no Reprograma 15, meu programa online onde eu ajudo a regular o intestino e emagrecer até 5kg em 15 dias!
Se você acredita que esse pode ser o programa ideal para você,
aponte a sua câmera para o QR Code que está aqui na lateral e saiba mais!
VAMOS V AMOS PARA PARA A AUTOA AUTOANÁLISE NÁLISE FINAL DO SEU CICLO DE 21 DIAS Preencha de 0 a 10 o quanto você tem consumido os seguintes alimentos: Vale lembrar que a parte de baixo, frituras, f rituras, industrializados, álcool, carboidratos carboidrat os refinados e embutidos são opções que devem ser evitadas e que não favorec favorecem em a nossa saúde.
O S R A T D I A I S R B O C A T E G R N I
F R U T AS
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1 0 0
9
A
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U
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2
O
2 3
5 6
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6
0
1 S A R U T I R F
7 8 9 0 1
S O D A Z I L A R T S U D N I
3 2 3
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4 5
V E G E T A I 1 S 0
7
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S
0 1
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S A N Í E T O R P 0
1
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4 5 6 7 8 9 1 0 Á L C O L O
5
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1 0
1 0 R C E A
F R I B N O A I D D O R S A I T O S
E M B U T I D O S
Lembra quando você fez essa Roda de Hábitos lá no início dos 21 dias? Faça novamente agora! Depois reflita: O que mudou? Como você está se sentindo com essas mudanças?
SONO
S I O E S Á R R R L A O U H G E R 0 1
10 9
7
9
9
6
6
3
3
0 9 8 7 6 5 4 3 1
2
2 3 4 5 6
4 3
2
2
7
6 5
4
0 1
7
4
5
8 9
8
5
7
A E C D A I S Í D I F V I T A
N T E O N A M S T E I N N A 1 L T 0 O
8
8
O Ã Ç A G I T S A M
F U N I C I
1
2 2
2
2 3 4 5 6 7 8 9 0 1
A U G Á
3
3
4
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4
6
5
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8
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1 0
O R G A N I Z A Ç Ã O
1 0
A L V I M A R E N I A T D A A Ç Ã O
MINHA TRANSFORMAÇÃO COMO EU ESTAVA E ME SENTIA
COMO EU ESTOU E O QUE JÁ MELHOREI
O QUE APRENDI?
O QUE PRECISO MELHORAR?
RECONHECER Sua vida depois dos 21 dias
ESCREVA ABAIXO COMO FOI ESSE PROCESSO PARA VOCÊ Descreva como como se sentiu e tudo o que mudou. Seja o mais específica possível, isso vai te ajudar a perceber a sua evolução.
O QUE VOCÊ APRENDEU COM ESSE PLANNER? Ex.: Com o planner Você Mais Leve, eu aprendi que a disciplina me dá liberdade para fazer as minhas próprias escolhas e, com isso, a minha rotina fica muito mais fluida. Sem falar que, organizar as minhas demandas me ajuda a não sofrer com a fome emocional…
QUAIS HÁBITOS VOCÊ ADOTOU EM SUA ROTINA?
AGORA, ME CONTA: DESSES HÁBITOS, HÁBITOS, QUAIS VOCÊ LEVARÁ PARA ALÉM DESSES 21 DIAS?
CARTA CART A DO FUTURO Agora, é o momento de tirar um tempinho para você refletir nas mudanças que aconteceram dentro desses 21 dias…
LEIA A CARTA QUEDO VOCÊ ESCREVEU NO INÍCIO CICLO Depois disso, reflita:
QUAIS SENTIMENTOS ESSA CARTA TE TRAZ? DESCREVAOS COM DETALHES.
SINTASE À VONTADE PARA ESCREVER, ABAIXO, TODOS OS MOTIVOS PELOS QUAIS VOCÊ É GRATA
Esse espaço é seu
PARA NÃO ESQUECER TELEFONES IMPORT IMPORTANTES ANTES Identificação:
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EMAILS E SENHAS Email: Senha: Email: Senha: Email: Senha:
PESSOAS QUE ME INSPIRAM Nome: Rede social: Nome: Rede social: Nome: Rede social:
RECEITAS QUE EU AMEI FAZER, E PRECISO GUARDAR Receita: Ingredientes:
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DESAFIOS RÁPIDOS Aqui, fique livre para criar pequenos desafios! Ex. 01: Ficar uma semana inteira sem comer doce Ex. 02: Treinar todos os dias da semana DESAFIO 01:
Regras:
Obs.: DESAFIO 02:
Regras:
Obs.: DESAFIO 03:
Regras:
Obs.: DESAFIO 04:
Regras:
Obs.:
ANOT ANOTAÇÕES AÇÕES Escreva aqui todas as notas sobre a sua rotina, Escreva alimentação, processo de emagrecimento e tudo o que você achar relevante relevante anotar!
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