Planilhas de Treino
August 4, 2022 | Author: Anonymous | Category: N/A
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ÍNDICE
Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1 Treino AB .................................................................................................................... 3 Treino ABC ..................................................................................................................7 Treino ABCD .............................................................................................................11 Treino ABCDE............................................................................................................15 Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23 Treino Focado em Costas..........................................................................................27 Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31 Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35 Treino Focado em Ombros.........................................................................................39 Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43 Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47 Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51 Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55
AVISO L EGAL
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TREINO DE CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 1
EXERCÍCIO Supino Máquina Remada Fechada Má uina Extensora Flexora Rosca Direta Cross Tríceps Corda Cross Abs Supra
EXERCÍCIO Supino Banco Reto Puxada Pulley Agachamento Adutora Abdutora Rosca Direta Barra Tríceps Barra Cross Abs Infra
EXERCÍCIO Supino Máquina Remada Fechada Máquina Extensora Flexora Rosca Direta Cross Tríceps Corda Cross Abs Supra
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES 3 11-13 3 11-13
TERÇA CARGA 60-65% 60-65%
3 3 3 3
11-13 11-13 11-13 11-13
60-65% 60-65% 60-65% 60-65%
3
11-13
60-65%
QUARTA SÉRIES REPETIÇÕES 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 3 3
111-13 1-13 11-13 11-13
SEXTA SÉRIES REPETIÇÕES 3 11-13 3 11-13
F O L G A
QUINTA CARGA 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% 660-65% 0-65% 60-65% 60-65%
CARGA 60-65% 60-65%
3 3 3 3
11-13 11-13 11-13 11-13
60-65% 60-65% 60-65% 60-65%
3
11-13
60-65%
F O L G A
S BADO
DOMINGO
F O L G
F O L G
A
A
TREINO CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 2
EXERCÍCIO Supino Banco Reto Puxada Pulley Agachamento Adutora Abdutora TRroíscceapsDBiraertraaBCarrorsas Abs Infra
EXERCÍCIO Supino Máquina Remada Fechada Má uina Extensora Flexora Rosca Direta Cross Tríceps Corda Cross Abs Supra
EXERCÍCIO Supino Banco Reto Puxada Pulley Agachamento Adutora Abdutora Rosca Direta Barra TríceInfra ps Barra Cross Abs
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 3
11-13 11-13
QUARTA SÉRIES REPETIÇÕES 3 11-13
TERÇA CARGA 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% QUINTA CARGA 60-65%
3
11-13
60-65%
3 3 3
11-13 11-13 11-13
60-65% 60-65% 60-65%
3 3
11-13 11-13
60-65% 60-65%
SEXTA SÉRIES REPETIÇÕES 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3 11-13 3
11-13 11-13
FOLGA
CARGA 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% 60-65% 60-65%
FOLGA
S BADO
DOMINGO
FOLGA
FOLGA
60-65% 60-65%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. Intercale o treino conforme exposto acima.
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - MASCULINO
EXERCÍCIO Supino Máquina Supino Declinado Crucifixo Inclinado Puxada Aberta Pulley Puxada Fechada Triangulo Pulley Remada Fechada Rosca Direta Barra W Tríceps Corda Cross
EXERCÍCIO Supino Máquina Supino CrucifixoDeclinado Inclinado Puxada Aberta Pulley Puxada Fechada Triangulo Pulley Remada Fechada Rosca Direta Barra W Tríceps Corda Cross
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES 3 9-11 3
9-11
3 3
9-11 9-11
3
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Ag A gachamento 65-75% Agachamento Búlgaro
TE R Ç A QUARTA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3
9-11
65-75%
3 3
9-11 9-11
65-75% 65-75%
9-11
65-75% Ex E xtensora 65-75% AAddutora 65-75% Abdutora
3
9-11
65-75%
3 3 3
9-11 9-11 9-11
65-75% Af Afundo 65-75% FFllexora 65-75% Ab A bs Supra
3 3 3
9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75%
QUINTA SÉRIES 3
REPETIÇÕES 9-11
3 3
9-11 9-11
3 3 3 3
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Ag A gachamento
F O L G A
SEXTA SÁ SÁBA BAD DO DOMI OMINGO NGO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3 3
9-11 9-11
65-75% 65-75%
9-11
65-75% Agachamento Búlgaro Ex E xtensora 65-75% AAddutora 65-75% Abdutora
3
9-11
65-75%
9-11 9-11 9-11
65-75% Af Afundo 65-75% FFllexora 65-75% Ab A bs Supra
3 3 3
9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75%
F O L G A
F O L G A
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - MASCULINO
EXERCÍCIO Supino Inclinado Flexão
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES 3 9-11 3
9-11
Voador Tríceps Corda Cross
3 3
9-11 9-11
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Puxada Aberta Pulley 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 65-75% Remada Aberta 65-75% Rosca Martelo Halter
Tríceps Pulley Cross Agachamento Extensora Adutora Abdominal Oblíquo
33 3 3 3
99-11 -11 9-11 9-11 9-11
665-75% 5-75% 65-75% 65-75% 65-75%
QUINTA SÉRIES 3
REPETIÇÕES 9-11
3
9-11
EXERCÍCIO Supino Inclinado Flexão
Rosca Stiff Invertida Cross Flexora Abdutora Prancha
Voador Tríceps Corda Cross Tríceps Pulley Cross
3 3
9-11 9-11
3
9-11
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Puxada Aberta Pulley 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 65-75% Remada Aberta 65-75% Rosca Martelo Halter 65-75% Rosca Invertida Cross
Agachamento Extensora Adutora Abdominal Oblíquo
3 3 3 3
9-11 9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
Stiff Flexora Abdutora Prancha
TE R Ç A QUARTA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3
9-11
65-75%
3 3
9-11 9-11
65-75% 65-75%
33 3 3 3
99-11 -11 9-11 9-11 9-11
665-75% 5-75% 65-75% 65-75% 65-75%
F O L G A
S BADO DOM OMIING NGO O SEXTA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3
9-11
65-75%
3 3
9-11 9-11
65-75% 65-75%
3
9-11
65-75%
3 3 3 3
9-11 9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
F O L G A
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - FEMININO
EXERCÍCIO Supino Inclinado Halter Crucifixo Máquina Puxada Fechada Triangulo Pulley Puxada Aberta Cross Rosca Direta Barra W Tríceps Corda Cross
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES 3 9-11 3 9-11
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Agachamento 65-75% Afundo Smith
3
9-11
65-75% Adutora
3 3 3
9-11 9-11 9-11
65-75% Ab A bdutora 65-75% SSttiff 65-75% Fl F lexora
TE R Ç A QUARTA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3 65-75% 9-11 F O 3 9-11 65-75% L 3 9-11 65-75% G 3 9-11 65-75% A 3 9-11 65-75%
F O L G A
3 3
9-11 9-11
65-75% Glúteo 4 Apoios 65-75% Caneleira
QUINTA SÉRIES 3 3
REPETIÇÕES 9-11 9-11
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Agachamento 65-75% Afundo Smith
3
9-11
65-75% Adutora
3 3 3 3 3
9-11 9-11 9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
Abs Supra Abs Infra
EXERCÍCIO Supino Inclinado Halter Crucifixo Máquina Puxada Fechada Triangulo Pulley Puxada Aberta Cross Rosca Direta Barra W Tríceps Corda Cross Abs Supra Abs Infra
3
9-11
65-75%
SEXTA S BADO DOMINGO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3 65-75% 9-11 F F O O 3 9-11 65-75% L L 3 9-11 65-75% G G 3 9-11 65-75% A A 3 9-11 65-75% 3 9-11 65-75%
Ab A bdutora SSttiff Fl F lexora Glúteo 4 Apoios Caneleira
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - FEMININO
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES 3 9-11
EXERCÍCIO Supino Inclinado Voador
3
9-11
Levantamento Lateral Tríceps Corda Cross Agachamento
3 3 3
9-11 9-11 9-11
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Puxada Aberta Pulley 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 65-75% Rosca Direta Cross 65-75% St Stiff 65-75% Flexora
Extensora
3
9-11
Abdominal Supra Abdominal Oblíquo
3 3 3
9-11 9-11 9-11
EXERCÍCIO Supino Inclinado
QUINTA SÉRIES 3
REPETIÇÕES 9-11
Voador
3
9-11
Levantamento Lateral Tríceps Corda Cross Agachamento Extensora Adutora
3 3 3 3 3
9-11 9-11 9-11 9-11 9-11
Abdominal Supra Abdominal Oblíquo
3 3
9-11 9-11
Adutora
QUARTA TE R Ç A SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3
9-11
65-75%
3 3 3
9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75%
65-75% Abdutora
3
9-11
65-75%
Lombar Banco 65-75% Romano 65-75% Prancha 65-75%
3 3
9-11 9-11
65-75% 65-75%
CA RG A EXERCÍCIO 65-75% Puxada Aberta Pulley 65-75% Puxada Fechada Triangulo Pulley 65-75% Rosca Direta Cross 65-75% St Stiff 65-75% Flexora 65-75% Abdutora 65-75% Lombar Banco Romano 65-75% Prancha 65-75%
F O L G A
SEXTA SÁBADO DOMINGO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 3 9-11 65-75% 3
9-11
65-75%
3 3 3 3 3
9-11 9-11 9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
3
9-11
65-75%
F O L G A
F O L G A
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses.
TREINO - 1 - ABC X 2 - MASCULINO TE R Ç A
SEGUNDA EXERCÍCIO Supino Reto
SÉRIES REPETIÇÕES
CARGA
EXERCÍCIO
4
9-11
CARGA
EXERCÍCIO
SÉRIES REPETIÇÕES
CARGA
Supino Inclinado Halter Crucifixo Reto
4
9-11
65-75% Puxada Fechada
4
9-11
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Remada Aberta
4
9-11
65-75% Extensora
4
9-11
65-75%
Voador
4
9-11
65-75% Remada Fechada
4
9-11
65-75% Adutora
4
9-11
65-75%
Tríceps Pulley
4
9-11
65-75% Rosca Direta
4
9-11
65-75%
4
9 9-11
65-75%
9-11
Rosca Alternada 65-75% Halter
4
9-11
65-75% Flexora Abdutora
4 4
9-11 9-11
65-75% 65-75%
Tríceps Corda
EXERCÍCIO Supino Reto Supino Inclinado Halter
4
65-75% Puxada Aberta
REPETIÇÕES
65-75% Agachamento Livre 65-75% Afundo Halter
4
9-11
SÉRIES
QUARTA
QUINTA SÉRIES REPETIÇÕES
CARGA
EXERCÍCIO
S E X TA SÉRIES REPETIÇÕES
4
9-11
65-75% Puxada Aberta
4
9-11
4
9-11
65-75% Puxada Fechada
4
9-11
CARGA
Stiff
EXERCÍCIO Agachamento 65-75% Livre 65-75% Afundo Halter
4
9-11
SÁBADO SÉRIES REPETIÇÕES
65-75%
DOMINGO CARGA
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
F O
Crucifixo Reto
4
9 11
65 75% Remada Aberta
4
9 11
65 75% Extensora
4
9 11
65 75%
L
Voador Tríceps Pulley
4 4
9-11 9-11
65-75% Remada Fechada 65-75% Rosca Direta
4 4
9-11 9-11
65-75% Adutora 65-75% Stiff
4 4
9-11 9-11
65-75% 65-75%
G A
Tríceps Corda
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Flexora Abdutora
4 4
9-11 9-11
65-75% 65-75%
Rosca Alternada Halter
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
TREINO - 2 - ABC X 2 - MASCULINO SEGUNDA TE R Ç A EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° Supino Inclinado Puxada Fechada Afundo Smith 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% Voador Desenvolvimento Halter Levantamento Lateral Tríceps Francesa Cross
QUARTA SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 4 9-11 65-75% 4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Serrote
4
9-11
65-75% Extensora
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Voador invertido
4
9-11
65-75% Adutora
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Ro R osca Scott
4
9-11
65-75% AAbbdutora
4
9-11
65-75%
Flexora
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9 9--11
65-75% Panturrilha Leg Press
4
9-11
65-75%
Rosca Martelo Cross
Tríceps Testa Barra
QUINTA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Supino Reto Halter 4 9-11 Supino Inclinado 4 9-11 Voador 4 9-11 Desenvolvimento 4 9-11 Halter Levantamento 4 9-11 Lateral Tríceps Francesa Cross 4 9-11 Tríceps Testa Barra
CARGA EXERCÍCIO 65-75% Puxada Supinada 65-75% Puxada Fechada 65-75% Serrote
S E X TA SÉRIES REPETIÇÕES 4 9-11 4 9-11 4 9-11
CARGA EXERCÍCIO 65-75% Leg Press 45° 65-75% Afundo Smith 65-75% Extensora
SÁBADO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75%
65-75% Voador invertido
4
9-11
65-75% Adutora
4
9-11
65-75%
65-75% Ro R osca Scott
4
9-11
65-75% AAbbdutora
4
9-11
65-75%
Flexora
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
Panturrilha Leg Press
4
9-11
65-75%
65-75%
Rosca Martelo Cross
DOMINGO
F O L G A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
Agachamento Livre
4
9-11
Afundo Smith
4
9-11
TREINO - 1 - ABC X 2 - FEMININO TE R Ç A CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO Supino Levantamento 65-75% 4 9-11 65-75% Terra Crucifixo Máquina 65-75% 4 9-11 65-75% Stiff
Extensora
4
9-11
65-75% Tríceps corda
4
9-11
Leg Press 45°
4
9-11
65-75% Puxada Fechada
4
9-11 9-11
4
9-11
Serrote 65-75% Rosca Direta
4
Adutora
4
9-11
EXERCÍCIO
EXERCÍCIO
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES
QUINTA SÉRIES REPETIÇÕES
Agachamento Livre
4
9-11
EXERCÍCIO Supino 65-75%
Afundo Smith
4
9-11
Extensora
4
Leg Press 45° Adutora
4 4
CARGA
S E X TA SÉRIES REPETIÇÕES 4
9-11
65-75% Crucifixo Máquina
4
9-11
9-11
65-75% Tríceps corda
4
9-11
9-11
65-75% Puxada Fechada
9-11
65-75%
Serrote Rosca Direta
4
9-11
4
9-11
4
9-11
65-75% Posterior Máquina 65-75% Abdutora 65-75% Extensão de Tronco no 65-75% Banco Romano
CARGA
EXERCÍCIO Levantamento 65-75% Terra 65-75% Stiff 65-75% Posterior Máquina 65-75% Abdutora 65-75% Extensão de Tronco no 65-75% Banco Romano
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
QUARTA SÉRIES REPETIÇÕES
CARGA
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
S BADO SÉRIES REPETIÇÕES
DOMINGO CARGA
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9 9-11
65-75%
F O L G A
EXERCÍCIO
SEGUNDA SÉRIES REPETIÇÕES
TREINO - 2 - ABC X 2 (INFERIOR/SUPERIOR/G (INFERIOR/SUPERIOR/GLL TEOS) - FEMININO TE R Ç A QUARTA CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Glúteo 4 Apoios 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Caneleira 4 9-11 65-75%
Agachamento Livre
4
9-11
Passada Halter
4
9-11
65-75% Crucifixo Halter
4
9-11
65-75%
Extensora
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Abdutora
Leg Press 45°
4
9-11
65-75% Puxada Aberta
4
9-11
65-75%
Adutora Flexora
4 4
9-11 9-11
65-75% Remada sentada 65-75% Rosca Direta
4 4
9-11 9-11
65-75% Agachamento 65-75% Livre
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
Agachamento Livre
4
9-11
65-75% Supino Reto Halter
4
9-11
Passada Halter
4
9-11
65-75% Crucifixo Halter
4
9-11
65-75%
Extensora
4
9-11
65-75% Tríceps Testa Cross
4
9-11
65-75% Abdutora
Leg Press 45°
4
9-11
65-75% Puxada Aberta
4
9-11
65-75%
Adutora Flexora
4 4
9-11 9-11
65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75% Agachamento 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75% Livre OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
CARGA
EXERCÍCIO
S E X TA SÉRIES REPETIÇÕES
Elevação de Pelve no Banco
4
SÁBADO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Glúteo 4 Apoios 65-75% Caneleira 4 9-11 65-75%
EXERCÍCIO
QUINTA SÉRIES REPETIÇÕES
Tríceps Testa Cross
Glúteo Máquina em Pé
DOMINGO
CARGA
Glúteo Máquina em Pé
Elevação de Pelve no Banco
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
F O L G A
TREINO - 1 - ABCD - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
Supino Reto
4
9-11
Supino Inclinado Supino Declinado
4 4
9-11 9-11
Crossover Polia Baixa
4
9-11
Voador
4
9-11
Tríceps Testa Barra Tríceps Francesa Unilateral Halter Tríceps Corda
4
TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) SÉRIES
REPETIÇÕES
CARGA
65-75% Pu Puxada Livre
4
9-11
65-75%
4 4
9-11 9-11
65-75% 65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
9-11
65-75% Puxada Fechada Triângulo 65-75% Pu Pulldown Remada Curvada Pegada 65-75% Supinada Remaa a Banc Rem Bancoo 45° 45° 65-75% Inclinado Barra 65-75% Rosca Scott
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Rosca Direta Banco 45°
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Rosca Martelo Cross
4
9-11
65-75%
QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Agachamento 4 9-11 Leg Press 45° 4 9-11 Extensora
4
9-11
Passada Halter
4
9-11
Stiff
4
Flexora Panturrilha Sentado Panturrilha no Smith
4 4 4
CARGA
EXERCÍCIO
QUARTA
SEXTA (OMBROS, TRÁPEZIO E ANTEBRAÇO) CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES 65-75% Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75% E ev evaç aç o Late Latera ra Banc Bancoo 4 9-11 65-75% Inclinado 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Unilateral
no Cross 65-75% Posterior de Ombros Banco Inclinado 9-11 65-75% En E ncolhimento de Ombro 9-11 65-75% Rosca de Punho Invertido ATÉ A FALHA 65-75% Rosca de Punho 9-11
4 4 4 4
9-11
S BADO DOMINGO CARGA 65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
9-11 65-75% 9-11 65-75% ATÉ A FALHA 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.
F O L G A
F O L G A
F O L G A
TREINO - 2 - ABCD - MASCULINO
QUARTA
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Supino Reto Halter 4 9-11
TERÇA (COSTAS, BÍCEPS) CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES 65-75% Barra Fixa 4 M X
Supino Inclinado Halter
4
9-11
4
9-11
65-75%
Crossover Polia Baixa
4
9-11
4
9-11
65-75%
Crucifixo Reto Halter Crucifixo Banco 30° Cross Tríceps Cross Tríceps Testa Barra W Tríceps Coice
4
9-11
65-75% Puxada Fechada Triângulo Remada Curvada Pegada 65-75% Supinada 65-75% Se S errote
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Remada Sentada barra Reta
4
9-11
65-75%
4 4 4
9-11 9-11 9-11
65-75% Ro R osca Direta W 65-75% Ro Rosca Scott 65-75% Rosca Concentrada
4 4 4
9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75%
EXERCQUINTA ÍCIO (COXAS SÉREIEPANTURRILHAS) S REPETIÇÕES Agachamento Livre 4 9-11 Afundo 4 9-11 4 9-11 Extensora Stiff 4 9-11 Flexora 4 9-11 Leg Press
4
9-11
Panturrilha Leg Press
4
9-11
Panturrilha no smith
4
CARGA -
E SABDÔMEN, EXSEXTA ERCÍC(OMBROS IO ÉRIES REANTEBRAÇO) PETIÇÕES CARGA Desenvolvimento Militar 4 9-11 65-75% Levantamento Frontal 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Halter 4 9-11 65-75% Cr C rucifixo inverso Halter 4 9-11 65-75% Gi Giro Russo 4 9-11 65-75% 4 9-11 65-75% 65-75% Elevação de Pernas na Barra 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75%
CARGA 65-75% 65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
ATÉ A FALHA 65-75% Suspensão na Barra
4
ATÉ CANSAR
F O L G A
S BADO DOMINGO
F O L G A
F O L G A
-
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.
TREINO - 1 - ABCD - FEMININO
SEGU SEGUND NDAA (ANT (ANTER ERIO IOR R DE PERNA ERNASS E PANT ANTURRI URRILH LHAS AS)) TE TERÇ RÇAA (P (POS OSTE TERI RIOR OR DE PE PERN RNAS AS E AB ABDÔM DÔMEN) EN) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Posterior Máquina 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75% Afundo Smith
4
9-11
Extensora
4
9-11
Panturrilha Sentado
4
Panturrilha no Smith
4
65-75% Posterior de Coxa com Bola
65-75% Flexão Nórdica com Bola Extens Extens o e Tronco Tronco no 9-11 65-75% Banco Romano ATÉ A FALHA 65-75% Abdôminal Supra Abdôminal Infra no Solo
QUINTA (MEMBROS SUPERIORES) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Supino Inclinado Halter 4 9-11 Crucifixo Inclinado 4 9-11 Halter Puxada Aberta 4 9-11
CARGA 65-75% 65-75% 65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4 4
9-11 9-11
65-75% 65-75%
SEXTA (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Sumo 4 9-11 65-75% Agachamento Sem Peso 2 4 9-11 65-75% Tempos Glúteos em Pé Cross 4 9-11 65-75% Glúteos Banco Declinado 4 9-11 65-75% Perna Estendida Elevação Pélvica Barra 4 9-11 65-75% Costas Panturrno ilhaBanco SentaReto do 4 9-11 65-75%
Remada Curvada
4
9-11
65-75%
Rosca Invertida Cross
4
9-11
65-75%
Rosca Martelo Cross
4
9-11
65-75%
Tríceps Francesa Halter
4
9-11
65-75% Panturrilha no Smith
4
Tríceps Banco
4
9-11
65-75% Ab A bdôminal Supra
4
ATÉ A FALHA 65-75% 9-11
65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.
QUARTA
F O L G A
S BADO DOMINGO
F O L G
F O L G
A
A
TREINO - 2 - ABCD - FEMININO
SEGUNDA (MEMBRO SUPERIOR ANTERIOR) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
TERÇA (ANTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 4 9-11 65-75% LLeeg Press 45° 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Rosca Banco 45° Halter
4
9-11
65-75% Extensora Unilateral
4
9-11
65-75%
Desenvolvimento Halter
4
9-11
65-75% Abdôminal Supra
4
9-11
65-75%
Levantamento Lateral
4
9-11
65-75% Abdôminal Infra no Solo
4
9-11
65-75%
QUINTA (MEMBRO SUPERIOR POSTERIOR) EXERCÍCIO Puxada Pulley
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 9-11
Remada Curvada Barra
4
9-11
Remada Sentada Triângulo Voador Invertido
4
SEXTA (POSTERIOR DE PERNAS) CARGA 65-75% Stiff
EXERCÍCIO
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 9-11
CARGA 65-75%
65-75% Cadeira Extensora
4
9-11
65-75%
9-11
65-75% Posterior de Coxa com Bola
4
9-11
65-75%
4
9-11
4
9-11
65-75%
Encolhimento de Ombro
4
9-11
Tríceps Pulley Tríceps Coice
4 4
9-11 9-11
65-75% Flexão Nórdica com Bola 65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 65-75% Panturrilha Leg Press 65-75% Panturrilha no Smith
4 4 4
9-11 65-75% 9-11 65-75% ATÉ A FALHA 65-75%
QUARTA
F O L G A
S BADO
DOMINGO
F O L G A
F O L G A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses.
TREINO - 1 - ABCDE - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TR CEPS) TERÇA (COSTAS (COSTAS E B CEPS) QUARTA (QUADR CEPS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Supino Inclinado 5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75% Halter Supino Declinado
5
9-11
65-75% SSeerrote
5
7-9
75-80% LLeeg Press 45°
Crucifixo Reto
5
9-11
65-75%
Crucifixo no Crossover
5
9-11
65-75%
Voador
5
9-11
Tríceps Testa
4
7-9
Tríceps Pulley
4
9-11
Tríceps Coice Cross
4
9-11
5
9-11
65-75%
Remada Curvada Aberta
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
Remada Sentado Triângulo
5
9-11
65-75% Passada Livre
4
9-11
65-75%
5
9-11
65-75% Extensora Unilateral 65-75% Leg Press para Panturrilha Elevação de 75-80% Panturrilha no Smith Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
4
9-11
65-75%
4
9-11
5
9-11
65-75%
4
9-11
5
9-11
65-75%
4
9-11
5
11-15
60-65%
Halter
Crucifixo Inverso no Cross Rosca Direta Barra 75-80% Reta Rosca Direta Banco 45° 65-75% Halter 65-75%
65-75% Rosca Concentrada
Passada Banco Halter
QUI QUINTA NTA (OMB (OMBROS ROS E ABD ABD MEN) MEN) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Desenvolvimento 5 7-9 75-80% Levantamento Terra 5 7-9 75-80% Smith Desenvolvimento 5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80% Arnold Levantamento Frontal 5 9-11 65-75% Flexora 5 9-11 65-75% Corda Cross
S BADO
DOMINGO
Corda Cross Levantamento Lateral Cross Posterior Ombro Banco Reto Abdominal Canivete Abdominal Bike Elevação dos Joelhos nas Barras
5
9-11
5
9-11
4
9-11
4
9-11
4
9-11
65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 65-75% 65-75% Abdutora 65-75% Leg Press para Panturrilha Elevação de panturrilha 65-75% no Smith Elevação de Panturrilha Sentado
5
9-11
65-75%
5
11-15
60-65%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
F O L G A
F O L G A
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.
TREINO - 2 - ABCDE - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E OMBROS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
CARGA
TERÇA (B CEPS, ANTEBRAÇO E ABD MEN) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Halter
5
7-9
75-80% Bíceps Rosca Direta W
5
7-9
75-80% Agachamento Livre
5
7-9
75-80%
Supino Inclinado
5
7-9
5
7-9
75-80% Afundo
5
9-11
65-75%
Supino Declinado Crucifixo Banco Reto Cross Crossover Polia Alta
5
9-11
75-80% Bíceps Rosca Direta Invertida Pulley 65-75% Bíceps Rosca T Cross
5
9-11
65-75% Extensora
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75% BBííceps Rosca Scott
5
9-11
65-75% St S tiff
5
7-9
75-80%
5
9-11
65-75% Bíceps Rosca 21
5
21
65-75%
5
7-9
75-80%
5
9-11
65-75%
65-75% Leg Press para Panturrilha Elevação de 65-75% Panturrilha no Smith
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
65-75% Elevação de Panturrilha Sentado
4
11-15
60-65%
Voador Desenvolvimento Arnold
5
7-9
75-80% Carretel Antebraço
4
ATÉ A FALHA
4
9-11
65-75% Abdominal Supra
4
9-11
Levantamento Frontal Corda Cross
4
9-11
65-75% G Giiro Russo
4
9-11
Levantamento Lateral Cross
4
9-11
65-75% Elevação de Joelhos Solo
4
9-11
-
Flexão Nórdica com Bola Mesa Flexora
QUINTA (COSTAS E ABD MEN) EXFechada ERCÍCIO Puxada
SÉR5IES
SEXTA (TR CEPS E PANTURRILHAS)
REPE7T-I9ÇÕES 7C5A-R80G% A TTrrícepEs XTEeRstCaÍCIO
DOMINGO
F O L G A
F O L G A
SÉR5IES REPE7T-I9ÇÕES 7C5A-R80G% A
Puxada Aberta
5
7-9
75-80% Tríceps Francesa Halter
5
7-9
75-80%
Remada Curvada Supinado Remada Cavalinho Remada Aberta Banco 45° Voador invertido
5
9-11
65-75% Tríceps Máquina
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75% Tríceps Banco
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75% Tríceps Corda
5
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
Abdominal Canivete
4
9-11
5
9-11
65-75%
Abdominal Bike
4
9-11
Leg Press para Panturrilha 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 65-75% Elevação de Panturrilha
Elevação dos Joelhos nas Barras
4
11-15
60-65%
4
9-11
65-75%
sentado
S BADO
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.
TREINO - 1 - ABCDE - FEMININO
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO
REPETIÇÕES
Agachamento Livre
5
7-9
75-80% Supino Reto
Passada Banco Halter
5
8-10
75-80% Supino Inclinado
5
9-11
Afundo Smith Leg Press 45°
5 5
9-11 9-11
65-75% Crucifixo Reto Halter 65-75% VVooador
5 5
9-11 9-11
Extensora Unilateral
5
9-11
65-75%
Desenvolvimento Halter
5
9-11
Levantamento Frontal
5
9-11
4
20
50%
EXERCÍCIO
QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) Posterior Cross SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Esquerdo 5 9-11 65-75% Posterior Cross 5 9-11 65-75% Direito 5 9-11 65-75%
SÉRIES
Adutora
CARGA
TERÇA (PEITO,OM (PEITO,OMBROS BROS E B CEPS)
Leg Press para Panturrilha
5
9-11
Cross 65-75% R Roosca Direta
Elevação de Panturrilha no Smith
5
9-11
65-75% Rosca Martelo Halter
65-75% Abdutora 65-75% Stiff Unilateral Halter 65-75% Stiff Unilateral Halter
5 5 5
9-11 9-11 9-11
65-75% 65-75% 65-75%
65-75% Extensão de Tronco no Banco Romano 65-75% Leg Press para
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
Panturrilha 4
21
4
9-11
65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 65-75%
QUINTA (COSTAS, TR CEPS E ABD MEN) SEXTA (GL TEOS E PANTURRILHAS) EXERCC CIO CIO S RIES RIES RE REPE PETI TIÇÇ ES CARG CARGAA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXER Glúteo Cross Perna Puxada Supinada 5 9-11 65-75% Estendida 5 9-11 65-75% Puxada Triângulo Remada Máquina Encolhimento de Ombro Tríceps Coice
5 5
9-11 9-11
5
9-11
4
9-11
Tríceps Testa Barra
4
9-11
Abdominal Supra
4
9-11
65-75% Glúteo Coice Caneleira 65-75% Abdutora Caneleira Elevação Pelve Costas 65-75% No Banco 65-75% Good Morning 65-75% Leg Press para Panturrilha 65-75% Elevação de Panturrilha
Elevação de joelhos Solo
4
9-11
65-75%
no smith
5 5
9-11 7-9
65-75% 75-80%
5 5
9-11 9-11
65-75% 65-75%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.
S BADO
DOMINGO
F O L G A
F O L G A
TREINO - 2 - ABCDE - FEMININO
SEGUNDA (QUADR CE C EPS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Passada Halter 5 8-10 75-80% Agachamento 90° 5 9-11 65-75% Smith Leg Press 90° 5 9-11 65-75% Extensora
5
7-9
Abdutora
4
7-9
Leg Press para Panturrilha Abdominal Supra
5
9-11
4
9-11
Elevação de Joelhos
4
9-11
Solo Abdominal Oblíquo Solo
4
9-11
TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E ABD MEN) QUARTA (MEMBRO SUPERIOR) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Stiff 5 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Posterior Bola 5 11-15 55-65% Supino reto Halter 4 9-11 65-75% LLeevantamento Terra
5
9-11
Abdutora Inclinado
5
9-11
5
75-80% Adutora Cross 75-80% Flexora Unilateral Máquina Esquerda 65-75% Flexora Unilateral Máquina Direita Panturrilha Leg Press 65-75% 45° 65-75% Elevação de Panturrilha no Smith 65-75% Elevação de Panturrilha Sentado
4
9-11
65-75%
7-9
65-75% VVooador Tríceps Francesa 65-75% Halter 75-80% Tríceps Corda
4 4
9-11 9-11
65-75% 65-75%
4
7-9
75-80% Puxada Aberta
4
9-11
65-75%
4
7-9
75-80% Remada Triângulo
4
9-11
65-75%
4
9-11
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Remada Curvada Aberta 65-75% Rosca Martelo Halter
4
9-11
65-75%
4
11-15
60-65% Rosca Direta Levantamento Lateral
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
QUINTA (ABD MEN) SEXTA (GL TEOS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Abdominal Supra 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Cross 5 9-11 65-75% Banco Declinado Banco Abdominal Infra Banco 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Caneleira 5 9-11 65-75% Pernas Flexionadas Abdominal Militar Abdominal Obliquo Cross Polia Média Abdominal Bike
5 5 (cada lado) 5
9-11 9--11 9
65-75% Abdutora Cross 65-75% Stiff Halter
5
9-11
65-75%
5
11-15
55-65%
9-11
65-75% Agachamento Livre Leg Press para Panturrilha Elevação de Panturrilha no Smith Elevação de Panturrilha Sentado
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
S BADO
DOMINGO
F
F
O L G A
OL G A
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses.
TREINO TREI NO - 1 - ABCDE (INTERMED (INTERMEDII RIOS) RIOS) - FOCO B CEPS TERÇA (PEITO (PEITO E TR CEPS) QUARTA (QUADR CEPS E PANTURRILHAS)
SEGUNDA (COSTAS E B CEPS) EXERCÍCIO Puxada Aberta
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 5
7-9
EXERCÍCIO
75-80% Supino Reto Barra Supino Inclinado
SÉRIES REPETIÇÕES 5
7-9
CA RG A
EXERCÍCIO
75-80% Agachamento Livre Barra
SÉRIES
REPETIÇÕES
CARGA
5
9-11
65-75%
Serrote
5
7-9
Remada Curvada Fechada Supinada
5
9-11
Remada Sentado Triângulo
5
9-11
Rosca Direta
4
Rosca Scott
75-80%
5
7-9
75-80% Le Leg Press 45°
5
9-11
65-75%
65-75% Cr C rucifixo Reto
5
9-11
9-11
65-75% Vo Voador
5
9-11
4
9-11
65-75% Tríceps Testa
4
7-9
Rosca Spider Banco 45°
4
9-11
65-75% Tríceps Pulley
4
9-11
Rosca 21
4
7*¹
50-60% Tríceps Cross Coice
4
9-11
65-75% Passada Livre Extensora 65-75% Unilateral 75-80% Leg Press para Panturrilha Elevação de 65-75% Panturrilha no Smith Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
Halter Supino 75-80% Declinado Halter
Passada Banco Halter
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
5
11-15
60-65%
OBS: *¹ é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
QUINTA ((BB CEPS E OMBROS) EXERCÍCIO Desenvolvimento Smith Levantamento Frontal Corda Cross Levantamento Lateral Cross Crucifixo Invertido Halter Rosca Scott Rosca Spider Banco 45°
SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
EXERCÍCIO Levantamento Terra
5
7-9
75-80%
5
9-11
65-75% Stiff
5
9-11
65-75%
5 4
9-11 9-11
4
Rosca T
4
Rosca Direta
4
Flexora
65-75% 65-75% Ab Abdutora 9-11 65-75% Leg Press para Panturrilha Elevação de 9-11 65-75% Panturrilha no Smith Elevação de DROP ATÉ A 65-75% Panturrilha FALHA*¹¹ Sentado
SÉRIES REPETIÇÕES
S BADO
DOMINGO
F O
F O
GL A
GL A
CA RG A
5
7-9
75-80%
5
7-9
75-80%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
OBS: *¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) (AVANÇADOS) - FOCO B CEPS SEGUNDA (COSTAS E B CEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
TERÇA (PEITO (PEITO E TR CEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
75-80% Supino Reto Barra 75-80% Supino Inclinado Halter Supino 75-80% Declinado Halter
5
7-9
5
7-9
5
9-11
65-75% CCrrucifixo Reto
5
9-11
Rosca Direta
4
Rosca Scott Rosca Spider Banco 45°
QUARTA (QUADR CEPS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
75-80% Agachamento Livre 75-80% Agachamento Hack
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
9-11
65-75% Le Leg Press 45°
5
9-11
65-75%
5
9-11
5
9-11
65-75%
5
9-11
4
9-11
65-75%
9-11*²
65-75% Crucifixo no Crossover 65-75% Vo Voador
5
9-11
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Tríceps Testa
4
7-9
5
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Tríceps Pulley
4
9-11
65-75% Passada Banco Halter 65-75% Passada Livre Extensora 65-75% Unilateral 75-80% Leg Press para Panturrilha Elevação de 65-75% Panturrilha no
5
9-11
65-75%
Puxada Aberta
5
7-9
Puxada Supinada
5
7-9
Remada Curvada Fechada Supinada
5
9-11
5
Remada Sentado Triângulo Crucifixo Inverso no Cross
CA RG A
Rosca 21
4
7*²²
50%
Tríceps Coice Cross
4
9-11
Smith Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
5
11-15
60-65%
OBS: *² aplicar a técnica do Ponto Zero *²² é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
QUINTA ((BB CEPS E OMBROS) EXERCÍCIO Desenvolvimento Smith Levantamento Frontal Corda Cross
SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
EXERCÍCIO
SÉRIES REPETIÇÕES
7-9
75-80% Levantamento Terra
5
7-9
75-80%
5
9-11
65-75% Stiff
5
7-9
75-80%
65-75% Flexão Nórdica com Bola 65-75% Mesa Flexora 65-75%
4
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
65-75% Abdutora 65-75% Leg Press para Panturrilha Elevação de 9-11 65-75% Panturrilha no Smith Elevação de 9-11*²²² 65-75% Panturrilha Sentado
4 5
11-15 9-11
60-65% 65-75%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
5
9-11
5
9-11
4
9-11
Rosca Scott Rosca T
4 4
9-11 9-11
Rosca Spider Banco 45°
4
Rosca Direta
7
DOMINGO
F O L G A
F O L G A
CA RG A
5
Levantamento Lateral Cross Crucifixo Invertido Halter Rosca Corda Cross
S BADO
*²²² é um FST-7 (Alongar o bíceps entre as séries) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses.
SEGUNDA (COSTAS, B CEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Barra Fixa Remada Curvada Pulldown Remada Sentada Supinada Barra Reta Rosca Direta W Rosca Scott
4 4 4 4
Máx
TREINO TREI NO - 1 - ABCDE (INTER (INTERMEDI MEDI RIOS) - FOCO COSTAS COSTAS TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) QUARTA (PEITO (PEITO E TTR R CEPS) CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Stiff 4 9-11 65-75% Supino Reto 4 9-11
65-75% Flexora Máquina Deitado 60-70-80- Flexora Máquina 15-11-8-4*¹ 90% Sentado DROP DROP AT A 75-55 Abdutora FALHA*¹¹ 35% 9-11
4
9-11
4
9-11
65-75% Panturrilha Leg Press Panturrilha no 65-75% smith
4
9-11
Halter Supino 65-75% Inclinado Halter
4
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
4
9-11
4
CARGA 65-75%
4
9-11
65-75%
Crufixo no Crossover
4
9-11
65-75%
Crucifixo Reto Halter
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
65-75% Tríceps Cross Tríceps Testa ATÉ A FALHA 65-75% Barra W
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop set (reduza a carga duas vezes)
QUI QUINTA NTA (QU (QUADR ADR CEPS CEPS E ABD MEN) MEN) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento Livre Leg Press 45°
SEXTA (COSTAS E OMBROS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
4
9-11
65-75% Puxada Aberta
4
4
9-11
65-75% SSeerrote
4
9-11
65-75%
4
8 + 8*²²
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
Afundo
4
9-11
65-75%
Extensora
4
9-11
65-75%
Giro Russo
4
9-11
65-75%
Elevação de Pernas na Barra
4
9-11
65-75%
Crucifixo inverso Halter ou máquina+ Encolhimento de ombros Halter Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Halter
S BADO
DOMINGO
F O L G A
F O L G A
CARGA DROP ATÉ A 75-5535% FALHA*²
OBS: *² é um drop-set (reduza a carga duas vezes) e *²² é um bi-set (8 de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
TERÇA (COSTAS E B CEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCADO COSTAS C OSTAS SEGUNDAA (PEIT SEGUND (PEITO O E TR CEPS) QUARTA (QUADR CEPS E PANTURRILHAS) CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% Supino Reto Livre Agachamento 75-80% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% 5 9-11 65-75% hack
Barra fixa
5
MÁX*³
Remada Curvada
5
7-9
Remada TriânguloSentado
5
9-11
65-75% Supino Inclinado
5
9-11
65-75% Leg Press 90°
Serrote
5
9-11
Crossover Polia 65-75% Baixa
5
9-11
65-75%
Pulldown
5
9-11
5
65-75% Supino Declinado Halter 65-75% Vo Voador
5
Crucifixo Inverso no Cross Rosca Direta Banco 45° Halter Rosca Direta Barra Reta
RP ATÉ A FALHA*³³ 9-11
5
9-11
4
7-9
75-80% Tríceps Testa
4
7-9
4
9-11
65-75% Tríceps Pulley
4
9-11
4
9-11
65-75%
Tríceps Coice Cross
4
9-11
65-75% Passada Livre Extensora 65-75% Unilateral 75-80% Leg Press para Panturrilha Elevação de 65-75% Panturrilha no Smith Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
Rosca Concentrada
Passada Banco Halter
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
OBS: *³ aplicar a técnica do Ponto Zero e *³³ é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
QUINTA ((CCOSTAS E OMBROS ) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Puxada Aberta
10
10*¹²
Remada Cavalinho
5
9-11
CARGA 50%
SEXTA (I (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Stiff
65-75% Cadeira Extensora
5
7-9
75-80%
5
9-11
65-75%
S BADO
DOMINGO
Remada Curvada fechada Supinada Crucifixo Invertido Halter + Encolhimento Desenvolvimento Arnold Levantamento Lateral Cross Elevação Posterior Ombros Banco Inclinado
5
9-11
5
8 + 8*¹²¹
5
7-9
5
9-11
5
9-11
65-75%
Flexão Nórdica com Bola
5
9-11
65-75%
65-75% Abdutora
5
11-15
60-65%
75-80% Leg Press para Panturrilha Elevação de 65-75% Panturrilha no Smith Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
F O L G A
F O L G A
OBS: *¹² é um GVT e *¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses.
SEGUNDA (PEITO E TR CE CEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Supino Reto
4
7-9
Supino Inclinado Halter Crucifixo Reto
4
7-9
4
9-11
Crucifixo no Crossover
4
9-11
Pulley Cross
4
9-11
Testa Barra + Francesa Halter Coice Unilateral Cross
4
4
10+10*¹
9-11
TREINO TREIN O-1-A ABCDE BCDE (INTE (INTERMED RMEDII RIOS) - FOCO T TR R CEPS TERÇA (COSTAS E B CCEEPS) QUARTA (QUADR CE C EPS E PANTURRILHAS) CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 75-80% Puxada Aberta 4 7-9 75-80% Agachamento 4 9-11 65-75% Livre 75-80% Se Serrote 4 7-9 75-80% LLeeg Press 45° 4 9-11 65-75% 65-75% Remada Curvada Fechada Supinada Remada Sentado 65-75% Triângulo 75-55- Rosca Direta Barra 35% W
65-75%
65-75%
4
9-11
4
9-11
65-75% Passada Banco Halter 65-75% Extensora
4
9-11
65-75%
Rosca Direta Banco 45° Halter
4
Rosca Concentrada
4
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
Leg Press para Panturrilha
4
9-11
65-75%
9-11
Elevação de 75-80% Panturrilha no Smith
4
9-11
65-75%
9-11
Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
4
11-15
60-65%
OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício)
QUINTA (TR CEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Francesa Halter 4 15-11-8-4*¹¹ 60-70-80- Levantamento 4 7-9 75-80% 90% Terra Testa Barra 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80% Coice Unilateral 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75% Cross DROP ATÉ A Tríceps Pulley 4 65-75% Leg Press 90° 4 9-11 65-75% FALHA*¹¹¹ Desenvolvimento Leg Press para 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75% Smith Panturrilha Elevação de Levantamento 4 9-11 65-75% Panturrilha no 4 9-11 65-75% Frontal Corda Cross Smith Levantamento 4 9-11 65-75% Elevação de Lateral Cross 4 11-15 60-65% Panturrilha Sentado Posterior Ombro 4 9-11 65-75% Banco Reto
S BADO
F O L G A
DOMINGO
F O L G A
OBS: *¹¹ pirâmide crescente e *¹¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
SEGUNDA (PEITO E TR CE CEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) (AVANÇADOS) - FOCO TR CEPS TERÇA (COSTAS E B CCEEPS) CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto
5
7-9
75-80% Puxada Aberta
5
7-9
Supino Inclinado Halter Supino Declinado Halter Crucifixo Reto
5
7-9
75-80% Puxada Supinada
5
7-9
5
9-11
65-75% Se Serrote
5
7-9
5
9-11
65-75%
5
9-11
Crucifixo no Crossover
5
9-11
65-75%
5
9-11
Pulley Cross
4
RP ATÉ A FALHA *²
65-75%
5
9-11
Francesa Halter
4
9-11
65-75%
4
9-11
Testa Barra
4
9-11
65-75%
Rosca Direta Banco 45° Halter
4
9-11
Coice Unilateral Cross
7
9-11*²²
65-75% Rosca Concentrada
4
9-11
Remada Curvada Fechada Supinada Remada Sentado Triângulo Crucifixo Inverso no Cross Rosca Direta Barra Reta
QUARTA (QUADR CE C EPS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Agachamento 75-80% 5 9-11 65-75% Livre 75-80% Agachamento 5 9-11 65-75% Hack 75-80% LLeeg Press 45° 5 9-11 65-75% 65-75% Passada Banco Halter 65-75% Passada Livre Extensora 65-75% Unilateral Leg Press para 65-75% Panturrilha Elevação de 75-80% Panturrilha no Smith Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
5
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
5
11-15
60-65%
*² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) e *²² é um FST-7 (Alongar o tríceps entre as séries)
QUINTA (TR CEPS E OMBROS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Desenvolvimento 5 7-9 Smith
SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA Levantamento 75-80% 5 7-9 75-80% Terra
Levantamento Frontal Corda Cross Levantamento Lateral Cross Posterior Ombro Banco Inclinado Tríceps Pulley
Testa Barra + Tríceps Banco + Francesa Halter
Coice Unilateral Cross
5
9-11
65-75% Stiff
5
7-9
75-80%
5
9-11
5
9-11
65-75%
5
9-11
5
9-11
65-75%
4
9-11
65-75% Flexão Nórdica com Bola 65-75% Mesa Flexora 65-75% Abdutora
4
11-15
60-65%
65-75% Leg Press para Panturrilha Elevação de Panturrilha no Smith Elevação de 65-75% Panturrilha Sentado
5
9-11
65-75%
5
9-11
65-75%
4
11-15
60-65%
4
4
8+8+8*²²
9-11
S BADO
DOMINGO
CARGA
OBS: *²² é um tri-set (8 repetições de cada exercício) OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses.
F O L G A
F O L G A
SEGUNDA (PEITO E TR CCEEPS) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES Supino Reto
4
15-11-8-4*¹
Crucifixo Inclinado Cross
4
9-11
Voador
4
9-11
Supino Declinado Halter + Crucifixo Declinado com Halter
4
Tríceps Testa
4
7-9
Tríceps Pulley
4
9-11
8 + 8*²
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDI RIOS) - FOCO FOCO PEITORAL PEITORAL TERÇA (COSTAS E B CE CEPS) QUARTA (QUADR CEPS E PANTURRILHAS) CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA 60-70-80- Puxada Aberta Agachamento 4 7-9 75-80% 4 9-11 65-75% 90% Livre 65-75% Serrote 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75% 4
9-11
Passada Banco 65-75% Halter
Crucifixo Inverso no Cross 75-80% Rosca Direta Banco 45° Halter
4
9-11
65-75%
4
7-9
65-75% Rosca Concentrada
4
9-11
65-75%
Remada Curvada Aberta
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
75-80% Leg Press para Panturrilha Elevação de
4
9-11
65-75%
65-75% Panturrilha no Smith
4
ATÉ FALHA
65-75%
50%
Passada Livre
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *² é um bi-set (8 de cada exercício)
QUINTA (PEITO E OMBRO ) EXERCÍCIO
SÉRIES REPETIÇÕES
SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS) CARGA
EXERCÍCIO
S BADO
DOMINGO
F O
F O
GL A
GL A
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Supino Declinado Halter
4 4
9-11 9-11
65-75% Levantamento Terra 65-75% Stiff
4 4
7-9 7-9
75-80% 75-80%
Crucifixo Inclinado Cross
4
9-11
65-75% Cadeira Extensora
4
9-11
65-75%
Voador Levantamento Lateral Cross
4
9-11
65-75%
4
9-11
65-75%
Desenvolvimento Arnold
5
7-9
75-55Flexão Nórdica com 35% Bola 65-75% Leg Press para Panturrilha Elevação de 75-80% Panturrilha no Smith
4
5
DROP ATÉ A FALHA*³ 9-11
4
ATÉ A FALHA
65-75%
OBS: *³ é um drop-set realize redução de carga duas vezes. OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
SEGUNDA (PEITO E TR CCEEPS) EXERCÍCIO
SÉRIES REPETIÇÕES
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PEITORAL TERÇA (COSTAS E B CE CEPS) CARGA
EXERCÍCIO
SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
QUARTA (QUADR CCEEPS E PANTURRILHAS) EXERCÍCIO Agachamento
SÉRIES
REPETIÇÕES
CARGA
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