Planilhas de Treino Musculação2

Força

TREINO - Força Máxima Periodização Semana 1 2 3 4 5 6

Seg (A) Fraco Médio Médio Forte Forte Forte

Qua (B) Fraco Fraco Fraco Médio Forte Médio

Sex (A) Fraco Fraco Fraco Médio Fraco Médio

Sáb (B) Fraco Médio Médio Forte Fraco Forte

Treino Fraco Médio Forte

Método Pirâmide Cres.

Séries 3 3 4

Repet. 6/5/4

Intensid. 80 / 82 / 85%

5 3

90% 97%

S. Comp. S. Comp.

Intervalo 2' 2' 2'

Treino Aeróbio  Após a musculação musculação 40 40 a 50 min. min. Esteira a 70 a 75% da FCMáx FCMáx - 3x semana semana Pode alternar com step ou eliptico

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Força

Treino A Exercícios Supino Reto Barra Crucifixo Inclinado Cross Over RA Pulley Frente Peg. Neutra Remada Apoio Fechada Gravitron Aberto Remada em pé Elevação Frontal Polia Abdução horiz. Bco Incl. Abd. Supra Abd. Oblíquo

Fraco

Médio

Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

4 x 30 c/peso 4 x 30 c/peso

Fraco

Médio

Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

4 x 30 c/peso 4 x 30 c/peso

Treino B Exercícios Tric. Corda Testa Barra W Tric. Francês RB Corda Rosca Direta RB Rosca Concentrada Rosca Scott Barra W Agachamento Smith Extensor Unil. Flexor Unil. Abd. Infra Bco Vertical Lombar no flexor

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Hipertrofia

Treino – Hipertrofia Periodização Semana 1 2 3 4 5 6

Seg (A) Fraco Médio Médio Forte Forte Forte

Qua (B) Fraco Fraco Fraco Médio Forte Médio

Sex (A) Fraco Fraco Fraco Médio Fraco Médio

Sáb (B) Fraco Médio Médio Forte Fraco Forte

Treino Fraco Médio Forte

Método S. Comp. Pirâmide S. Comp.

Séries 3 3 4

Repet. 12 12 / 10 / 8 8

Intensid. 65% 65/70/75% 80%

Intervalo 30” 45” 1'

Treino Aeróbio  Após a musculação 30 a 40 min. Esteira a 60 a 70% da FCMáx - 2 a 3x semana Pode alternar com step ou eliptico

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Hipertrofia

Treino A Exercícios

Fraco

Médio

Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 20 3 x 20

3 x Max 3 x Max

Fraco

Médio

Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 20 3 x 20

3 x Max 3 x Max

Voador 

Supino Reto c/ Halter  Crucifixo Reto Supino Inclinado Barra Lev. Lateral Lev. Frontal Barra Rosca Direta Polia Rosca Direta barra (Costas Apoiada) Rosca Alternada c/ rotação Leg Press Horizontal Flexor Máquina Extensor Máquina  Abdo. Supra Peso Oblíquo Cruzado

Treino B Exercícios Pulley Frente PA Remada Sentada Puxada Alta Cruc. Inverso

Tric. Frances Unil. Tric. Barra Tric. Inverso RA Encolhimento Desenvolvimento c/ Halter   Adutor Máq.  Abdutor Máq. Panturrilha Leg.  Abd. Infra elevação Lombar 

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Funcional

TREINO – Funcional Periodização Semana 1 2 3 4 5 6

Seg (A) Fraco Médio Médio Forte Forte Forte

Qua (B) Fraco Fraco Fraco Médio Forte Médio

Sex (A) Fraco Fraco Fraco Médio Fraco Médio

Sáb (B) Fraco Médio Médio Forte Fraco Forte

Médio

Forte

Treino Fraco Médio Forte

 Após a

Treino A Exercícios

Fraco

Flexão de braço Alternando o Apoio Supino Halt. Bola Crucifixo R.M. Alternado Rosca Bilateral R.B. Bola Rosca Conc. Bola Desenvolv. Alternado Bola Passada Alternada c/ Elevação Lateral  Agachamento + Pant. Smith Tramp.  Adutor Máquina  Abd. Prancha Isométrica Antebraço na Bola  Abd. Oblíquo Bola Pés Espaldar

Exer Remada Smit Serrote em Po Remada Aber   Tríceps Apoio Tríceps Testa Tríceps Franc Flexor Unil. B Stiff Barra Abdutor Máqu Abd. Prancha Abd. Supra +

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Funcional Método Série Composta Série Composta Série Composta

Séries 3 3 4

Repetiç. 8 10 12

Intensid. 70% 70% 60%

Treino Aeróbio musculação 50 min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx - 3x semana Pode alternar com step ou eliptico

Treino B ícios

Fraco

Médio

Forte

Supinada sição de Flexão a Polia Paralela na Bola Halt Alternado Bola ês Barra W la ina Isométrica Unil. Flexão de quadril Alternado

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Intervalo 1' 1' 1' 15''

Resistência

TREINO – RML Periodização Semana 1 2 3 4 5 6

Treino Fraco Médio Forte

Seg (A) Fraco Médio Médio Forte Forte Forte

Qua (B) Fraco Fraco Fraco Médio Forte Médio

Método Série Composta Drop-Set Tri-Set

Sex (A) Fraco Fraco Fraco Médio Fraco Médio

Sáb (B) Fraco Médio Médio Forte Fraco Forte

Séries 3 4 4

Repetiç. 15 a 20 15 + 20 10 + 10+ 10

Intensid. 50% 55+45% 55+50+45%

Treino Aeróbio  Após a musculação 50 a 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico

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Intervalo 45'' 50'' 1'

Resistência

Treino A Exercícios Supino Reto Barra Crucifixo Reto Supino Reto Halter  Lev. Lateral Lev. Frontal Crucifixo Invertido Tríceps Polia Barra V Tríceps Francês Coice Halter   Abdominal Supra Bola  Abdominal Infra Bola

Fraco

Médio

Forte

3 x Máx 3 x Máx

3 x Máx 3 x Máx

4 x Máx 4 x Máx

Fraco

Médio

Forte

3 x 15 3 x 30

3 x 20 3 x 40

4 x Máx 4 x Máx.

Treino B Exercícios Pulley Frente Aberto Pulley Frente Fechado Remada Curvada Polia Rosca Banco Inclinado Rosca Bco. Incl. Ventral Rosca Martelo  Agachamento Livre Extensor  Flexor  Lombar Banco  Abdominal Oblíquo Bola

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Hipertrofia2

TREINO – Hipertrofia Periodização Semana 1 2 3 4 5 6 Treino Fraco Médio Forte

Seg (A) Fraco Médio Médio Forte Forte Forte

Qua (B) Fraco Fraco Fraco Médio Forte Médio

Sex (A) Fraco Fraco Fraco Médio Fraco Médio

Sáb (B) Fraco Médio Médio Forte Fraco Forte

Método Série Composta Pirâmide 3 seg. Fase excêntrica

Séries 3 4 4

Repetiç. 10 10/8/8/6 8 a 10

Intensid. 70% 65/70/75% 80%

Treino Aeróbio  Após a musculação 60 min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx - 3 a 4x semana Pode alternar com step ou eliptico 2 Abdominais por dia a sua escolha Treino A – Supra e Infra Treino B – Obliquo e Lombar 

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Intervalo 1' 1' 1' 15''

Hipertrofia2

Treino A Exercícios

Fraco

Médio

Forte

Médio

Forte

Supino Inclinado Barra Crucifixo Inclinado Cross Over R.A. Flexão de braço (Halter) Lev. Lateral Unil Polia Lev. Frontal Corda Polia Desenvolv. Alternado Rosca Scoth Unil. Rosca Direta Barra Rosca Cruz. R.A.

Treino B Exercícios

Fraco

Barra Fixa Peg. Livre Pulley frente Unil. Remada Curvada Aberta Barra Polia Triceps Testa Unil. Polia Tríceps Supino Fechado Tríceps Francês Barra W Leg Peso Livre Flexor Unil.  Adutor   Abdutor  Panturrilha Smith Step

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