Planilhas de Treino Musculação1

Hipertrofia

Treino 1 - Hipertrofia Periodização Semana 1 2 3 4 5 6

Seg (A)

Qua (B)

Sex (A)

Sáb (B)

Fraco Médio Médio Forte Forte Forte

Fraco Fraco Fraco Médio Forte Médio

Fraco Regener. Fraco Regener. Fraco Médio

Fraco Médio Regener. Médio Fraco Forte

Treino Fraco Médio Forte Regener.

Método

Séries

Repet.

Intensid.

Intervalo

S. Comp. Pirâmide S. Comp.

3 3 3

12 12 / 10 / 8 8

65% 65/70/75% 78%

1' 1' 1'15''

S. Comp.

2

12

60%

1'

Treino Aeróbio  Após a musculação musculação 30 30 a 40 min. min. Esteira a 70 a 75% da FCMáx FCMáx - 2 a 3x semana semana Pode alternar com step ou eliptico

Página 1

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Hipertrofia

Treino A Exercícios

Fraco

Médio

Forte

Regener.

Voador c/ as mãos Supino Inclinado Crucifixo Declinado Cross Over RB Lev. Lateral Banco Inclinado Lev. Frontal Supinado alternado Rosca Direta Aberta Rosca Banco inclinado Rosca Cruzada RA  Agachamento  Agachamento Hack  Afundo Smith Alto Extensor   Abdo. Supra Supra Peso 2 x 20 Oblíquo Banco 2 x 20

3 x 20 3 x 20

3 x 25 3 x 25

2 x 15 2 x 15

Treino B Exercícios

Fraco

Médio

Forte

Regener.

2 x 20 2 x 20

3 x 20 3 x 20

3 x 25 3 x 25

2 x 15 2 x 15

Pulley Frente PA Remada Cavalinho Puxada Alta Cruc. Inv. Banco Inc.

Tric. Frances RB Corda Tric. Banco c/ carga Tric. Inverso RA  Adutor Máq. Máq.  Abdutor Máq. Máq. Panturrilha Leg.  Abd. Infra Declinado Lombar

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Hipertrofia2 TREINO 2 – HIPERTROFIA

PERIODIZAÇÃO Semana Seg (A) 1 Fraco 2 Médio 3 Médio 4 Forte 5 Médio 6 Forte 7 Forte

Qua (B)

Sex (A)

Sáb (B)

Fraco Fraco Médio Médio Forte Médio Forte

Fraco Fraco Médio Fraco Médio Médio Forte

Fraco Médio Médio Médio Fraco Forte Forte

TREINO DE FORÇA MMSS Treino Método Fraco Bi-Set Médio Bi-Set Forte Bi-Set TREINO DE FORÇA MMII Treino Método Fraco S. Comp Médio S. Comp Forte Hiperemia

Séries

Repet.

Intens.

Interv.

2 3 3

10 + 10 10 + 10 8+8

70 + 65% 70 + 70% 75 + 75%

1'15'' 1' 1'

Séries

Repet.

Intens.

Interv.

2 3 3

12 10 6+4

65% 70% 65%

1' 1' 1'

Treino Aeróbio  Após a musculação musculação 30 30 a 40 min. min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx FCMáx - 3 a 4x semana semana Pode alternar com step ou eliptico

Legendas R.L. = Repetições Lentas B.E. = Com os braços esticados EX = Enfatizar a fase excêntrica

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Hipertrofia2

TREINO A Exercícios Supino Reto Crucifixo Reto Supino Inc. Halt. Crucifixo Inc. Supino Cruz. Cross Cross Inferior Desenv. Frente Elevação Lateral Desenv. Arnold Elevação Frontal Polia Barra Testa Halter Polia Corda Banco Flexor Abdutor Abdominal TREINO B Exercícios Pulley Costas Pulley Frente Remada Aberta Crucifixo Inv. Halt. Barra Crucifixo Inv. Cross Rosca Dir. Barra W Rosca Banco 45° Rosca Scott Rosca Martelo Extensor Leg Horizontal Adutor Panturrilha Leg Lombar

Fraco

Médio

Forte

R.L. R.L.

Fraco

B. E.

B. E. C/ peso

Médio

Forte

EX

EX

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Força

TREINO 3 - Força Máxima Máxima Periodização Semana

Seg (A)

Qua (B)

Sex (A)

Sáb (B)

1 2 3 4 5 6

Fraco Médio Médio Forte Médio Forte

Fraco Fraco Médio Médio Forte Médio

Fraco Fraco Médio Fraco Médio Médio

Fraco Médio Médio Médio Fraco Forte

Treino Fraco Médio Forte

Método

Séries

Repet.

Intensid.

Intervalo

S. Comp.

3

5

85%

2'

Pirâmide Dec. S. Comp.

3 3

3/4/5 3

94 / 91 / 88% 97%

2' 2'

Treino Aeróbio  Após a musculação musculação 50 50 a 60 min. min. Esteira a 70 a 75% da FCMáx FCMáx - 3 a 4x semana semana Pode alternar com step ou eliptico

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Força

Treino A Exercícios Supino Reto Crucifixo Reto Cross Over RA Pulley Frente Fechado Remada Fechada Puxada Alta Remada em pé Barra Elevação Lateral Abdução horiz. Bco Incl. Abd. Supra Abd. Oblíquo

Fraco

Médio

Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

3 x 30 c/peso 3 x 30 c/peso

Fraco

Médio

Forte

3 x 20 3 x 20

3 x 30 3 x 30

3 x 30 c/peso 3 x 30 c/peso

Treino B Exercícios Polia Barra Testa c/ Halter Tric. Supinado Rosca Martelo Rosca Direta barra W Rosca Scott Máq. Negativa Agachamento Livre Extensor Unil. Flexor Unil. Abd. Infra Bco Vertical Lombar no flexor

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Resistência

TREINO 4 - RML Semana 1 2 3 4 5 6 7 Treino Fraco Médio Forte

Seg (A)

Pediodização Qua (B)

Sex (A)

Sáb (B)

Fraco Fraco Médio Médio Fraco Forte Médio

Fraco Médio Fraco Fraco Médio Fraco Forte

Fraco Médio Médio Médio Forte Fraco Forte

Fraco Fraco Fraco Forte Médio Forte Médio

Método

Séries

Repetiç.

Intensid.

Intervalo

Série Composta Sistema Exaustão Drop-Set

3 3 3

15 20 a 25 15 + 15

50% 50% 55+45%

45'' 45'' 1'

Treino Aeróbio  Após a musculação musculação 50 50 a 60 min. min. Esteira a 75 a 80% da FCMáx FCMáx - 3 a 4x semana semana Pode alternar com step ou eliptico

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Resistência

Exercícios Treino A Exercícios

Fraco Peito

Médio

Forte

3 x 40

3 x Máx.

Médio

Forte

3 x 40

3 x Máx.

3 x 40

3 x Máx.

Cross Supino Inclinado Voador 

Ombro Desenvolv. Halter  Elevação Fr. Pronado

Tríceps Polia Invertida Coice

Abdominal Pé Alto + Prancha

3 x 30

Treino B Exercícios

Fraco Costas

Pulley Fr. Aberto Remada Fechada Crucifixo Invertido

Bíceps Rosca W Scott Rosca Alternada

Perna Leg horiz. Flexor 

Lombar Banco

3 x 30

Oblíquo Chão Perna Esticada

3 x 30

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Hipertrofia3

Treino - Hipertrofia Hipertrofia de Final de Ano Semana 1 2 3 4 5 6 7

Seg (A)

Pediodização Qua (B)

Sex (A)

Sáb (B)

Fraco Fraco Médio Forte Forte Médio Forte

Fraco Médio Forte Médio Fraco Forte Forte

Fraco Médio Médio Fraco Fraco Forte Forte

Fraco Fraco Fraco Médio Forte Médio Forte

Método

Séries

Repetiç.

Intensid.

Intervalo

Drop-set Bi-Set Rep. Forçada

3 4 4

10 + 10 8+8 8+2

70 + 40% 70 + 50% 80%

1' 1' 1' 15''

Médio

Forte

Treino Fraco Médio Forte

Exercícios Treino B Exercícios

Fraco Costas

Barra Pegada Junta Pulley frente P.A Remada Máquina Crucifixo Inv. Halter  Pulley Costas Remada Halter 

Bíceps Rosca W Martelo Rosca 45° Rosca Halter 

Perna Leg 45° Extensor   Adutor   Abdutor 

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Hipertrofia3

Treino A Exercícios

Fraco Peito

Médio

Forte

Supino Reto Crucifixo Reto Supino Inclinado Crucifixo Inclinado Voador Aberto Flexão Cross Inferior 

Ombro Desenvolv. Halter  Elevação Lateral Elevação Frontal Elev. Lat. Incl. Banco Remada Alta Encolhimento

Tríceps Corda Banco Polia W Corda Fechada Francês Testa Halter 

Treino Aeróbio  Após a musculação musculação 60 min. Esteira a 75 a 80% 80% da FCMáx FCMáx - 3 a 4x semana semana Pode alternar com step ou eliptico 2 Abdominais por dia a sua escolha Treino A – Supra e Infra Treino B – Obliquo e Lombar 

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Hipertrofia3