Planilha Desafio - Www.emagrecerDeVez.com

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Informações Nutricionais:

Esta tabela esta baseada em minha alimentação pessoal, portanto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de ac informações nutricionais, clique no site abaixo. http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Frutas e castanhas Morango Laranja Kiwi Banana Banana passa-seca Maça Manga Abacaxi Ameixa Damasco seco não adoçado Figo seco sem cozer Amendoas Noses Castanha de cajú com sal Castanha do pará Carnes Peito de frango Carne vermelha magra Carne vermelha (ex: mignon) Atum Bacalhau Salmão assado/grelhado Sardinha Figado de galinha Músculo magro de boi Camarao cozido Legumes/verduras/afins Brocolis Tomate

Quantidade

Calorias

100g 1 (média) 100g 100g 100g 100g 100g 100g 1 100g 100g 100g 100g 100g 100g

35 62 61 90 260 52 65 50 30 241 249 575 654 581 640

100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

170 ~190 ~220 116 105 149 205 167 201 100

100g 1 medio

35 22

Cenoura Alface Couve Pimentão vermelho Cebola cozida Chuchu Batata salsa Ervilha Abobrinha cozida com casca Batata ingles cozida Batata doce cozida Laticinios Queijo minas frescal Queijo cottage light Queijo Muzzarela Ricota Leite Desnatado Pães/Massas/cereais e afins Arroz integral Arroz branco Macarrao trigo integral Pão integral Pão branco Aveia Outros Whey Protein Nescau light Ovo Óleo de oliva Sonho de Valsa Smoothie (mor,kiw,man,ba,maç) Coca coca Coca cola light Strogonoff de carne Chocolate Snickers bar Batata Pringles Big Mac Subway Teriaki Subway Tuna Pizza com carne (ex: calabresa) Cerveja Pipoca

100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g 100g

41 14 25 31 44 24 80 85 16 85 76

100g 100g 100g 100g 250ml

75 72 302 138 90

100g 100g 100g 1 slice 1 slice 30g (2 colheres)

110 129 124 69 69 100

30g 1 colher 1 1 colher 1 100g 1 lata 1 lata 150g 1 100g 1 Sandwich 15cm 15cm 1 pedaço de 36cm 1 lata (350g) 100g

120 34 75 120 113 60 136 136 292 271 558 572 371 485 359 155 341

Informações Nutricionais:

nto, sinta-se a vontade para incluir outros alimentos de acordo com sua necessidade. Para obter as mações nutricionais, clique no site abaixo. http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ Carboidratos

Proteínas

Gorduras

Fibra

4.6 15 14 22 70 13 17 13.12 7.54 62 63 24.67 13.71 30.16 13

0.6 1.2 1 1 4 0.36 0.6 0.54 0.46 0 3.3 21 15.23 16.84 14

0

2 3.1 3

0.12 0.18 0 0 49.42 65 47.77 64

0 0 0 0 0 0 0 0.8 0 0

32 27 27 25.5 22 25.5 25 24 33 21

4 8 11 0.82 0.8 0 11 6 0 0

7.14 4.82

2.37 1.08

0.41 0.25

0.6 0.23

4 2.4 1.8 1.4 0.9 7.3 10 12.2 6.7 3.3 3 0 0 0 0 4.4 0 6.3 1 3.3 1.5

9.58 2.97 5.3 6.03 10 5 19 15 3.3 20 17

0.93 0.9 2 0.99 1 0.62 1 5 1.2 1.7 1.7

0.24 0.14 0.1 0.3 0

3.2 2.7 3.8 5 12

17.2 12 25 11 8

20 1 20 7 1

0 0 0 1.4

22.78 27.9 26 11.56 13 17

2.56 2.66 5.3 3.6 1.99 4.5

0.89 0.28 0 0.94 0.86 2.3

1.8 0.4 2.8 1.9 0.6 2.5

2

24

0.6

6.3

13 14 35 35 8 34.52 51 47 50 57 37 12 77

1

5 13.6 6.2

0

14 13.59 38 30 5.8 16 16

1.3 3.6 3.1 3.3 3 1.9

4.2

15

24 4.29 5.9 26 27 25 14 1.6 12

0 0 0 0.1 0.14

2.8 1.2 2.5 2.1 1.4 2.8 1.8 5.5 1.1 1.8 2.5

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Modelo de refeição sugerido para o desafio (45% Carb / 40% Prot / 15% Gordura) INSTRUÇÕES Utilize a ferramanta abaixo para definir a divisão de nutrientes sugerida para sua dieta. A única informação que você precisa fornecer é a quantidade de calorias que você pretende ingerir. Caso ainda não saiba, nao tem problema. Certifique-se de ler atentamente as informações do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. O desafio fornece todas as informações necessárias para você saber com segurança qual a quantidade de calorias que você irá incluir abaixo. Acesse a página do desafio em: www.emagrecerdevez.com

Digite as calorias diárias pretendidas:

0

Carboidratos: Proteínas: Gorduras:

0 0 0

Dieta diária sugerida Café da manhã Carboidratos Proteínas Gorduras

Quantidade (g)

Lanche matinal Carboidratos Proteínas Gorduras

Quantidade (g)

Almoço Carboidratos Proteínas Gorduras

Quantidade (g)

Lanche da tarde Carboidratos Proteínas Gorduras

Quantidade (g)

0 0 0

0 0 0

0 0 0

0 0 0

Janta Carboidratos Proteínas Gorduras

Quantidade (g)

Último lanche Carboidratos Proteínas Gorduras

Quantidade (g)

0 0 0

0 0 0

Tendo estas informações em mãos, utilize-se das informações nutricionais dos alimentos para bolar suas refeições e preencher a quantidades dos nutrientes recomendada (veja exemplo ao lado). O importante é respeitar as quantidades sugeridas. Use aa criatividade para variar os alimentos a gosto (lembrando de se ater aos alimentos recomendados).

O que isso significa? Para atingir as quantidades sugeridas na tabela ao lado, você irá utilizarse das informações nutricionais dos alimentos (vide primeira aba desta planilha, rótulos ou sites de informação nutricional).

gramas gramas gramas

Veja abaixo alguns exemplos:

Calorias aproximadas 0

Supondo que você calculou ao lado e obteve os dados abaixo para o almoço: Quantidade (g) Almoço Carboidratos 56 Proteínas 40 Gorduras 8 Veja abaixo um exemplo de como pode ser seu almoço:

0

0

0

150g de carne bovina magra: 200g macarrao integral 150g de brocolis

40g de proteína 52g de carboidrato 5.25g de fibras

Pode parecer complicado, mas veja que tudo é muito simples. Só é necessário um esforço maior no inicio para bolar as refeições. Logo depois você irá notar que isso vira um hábito difícil de mudar e bastante saudável ! O quanto você quer um corpo saudável? =)

0

0

das na tabela ao lado, você irá utilizaros alimentos (vide primeira aba desta de informação nutricional).

alguns exemplos:

ado e obteve os dados abaixo para moço:

e como pode ser seu almoço: 40g de proteína 52g de carboidrato 5.25g de fibras

veja que tudo é muito simples. Só é inicio para bolar as refeições. Logo um hábito difícil de mudar e bastante quer um corpo saudável? =)

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Composição genérica Composição genérica que suas refeições diárias devem ter. Para saber o porquê disso tudo, verifique os artigos do site (www.EmagrecerdeVez.com) Café da manha Carboidrato complexo Proteína Gordura (parte do carboidrato) Lanche matinal Carboidrato complexo Proteína Gordura (parte do carboidrato e Almoço Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Proteína Gordura (parte da proteína) Lanche da tarde Carboidrato complexo Proteína Gordura (amendoas/castanhas) Janta Carboidrato complexo Carboidrato fibroso (legumes) Proteína Gordura (parte da proteína) Último lanche Proteína lenta (queijo magro,

Sugestões para a

Estas são apenas sugestões simples baseadas na minha própria die se apenas à composição genérica das refeições, conforme mostrad poss

Sugestão 1 Café da manha Ovos mexidos Frutas (banana, maçã) Nescau Leite desnatado Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral Ricota Atum Fruta Almoço Salada Peito de frango Brocolis Legumes Arroz integral Maça Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Pão integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta Último lanche Ricota/Queijo Cottage Amendoas/Castanhas

Exemplo para refeição de 2000 kcal

Veja abaixo um exemplo de como calcular sua dieta diária. Perceba que este é um cálculo que você irá fazer algumas ve referência sempre que você precisar. Não se prenda muito aos número, eles só servem para lhe dar uma base das quanti os valores como quiser, a planilha deve calcular os novos totais automaticamente. Café da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado Totals

Quantidade (g) 3 colheres sopa 1 unidade 1 medida (10g) 1/2 colher sopa 200ml

Calorias 150 90 40 15 72 367

Lanche matinal Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Maça Totals

Quantidade 2 fatias 50g 50g 1 1

Calorias 140 69 85 75 52 421

Almoço Brocolis Atum Abobrinha Arroz integral Laranja Totals

Quantidade 100g 150g 100g 100g 1

Calorias 35 170 16 110 62 393

Quantidade 3 medidas (20g) 1 20g 1 unidade

Calorias 80 75 113 90 358

Janta Peito de frango Brocolis Abobrinha Maça Total

Quantidade 150g 100g 100g 1

Calorias 255 35 16 52 358

Último lanche Ricota Whey protein Totals

Quantidade 100g 1 medida (10g)

Calorias 140 40 180

Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Totals

Total Calorias

2077

Total Carboidratos Total Proteínas Total Fat

206.9 207.2 47.6

40.04% 40.10% 20.73% Dieta 40/40/20

Sugestões para as 6 refeições diárias

enas sugestões simples baseadas na minha própria dieta diária. Fique totalmente a vontade para modificar como for, atentandocomposição genérica das refeições, conforme mostrado na primeira coluna. Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas possibilidades!

Sugestão 2 Café da manha Whey protein com leite Frutas (bananas, maçãs, etc) Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral Ricota Salada Atum/Peito de frango Fruta Almoço Salada Peito de frango/Atum/Carne Brocolis/Couve flor Legumes Massa integral Maça Lanche da tarde Whey protein ou atum/frango Amendoas Pão integral ou fruta Janta Peito de frango Salada Brocolis/Couve flor Fruta Último lanche Queijo Cottage Amendoas/Castanhas

o para refeição de 2000 kcal

eba que este é um cálculo que você irá fazer algumas vezes somente. Este cálculo servirá de mero, eles só servem para lhe dar uma base das quantidades, valores nutricionais, etc. Altere lanilha deve calcular os novos totais automaticamente. Carboidratos 25 25 1 x 9.6 60.6

Proteínas 7 1 8 x 6.4 22.4

Gorduras 3.5 0 0 0 0.5 4

Carboidratos 23 2.5 0 0.6 13 39.1

Proteínas 7 5.5 16 6.3 0 34.8

Gorduras 4 3 2 5 0 14

Carboidratos 7 0 3.3 22 15 47.3

Proteínas 2.3 37 1.2 2.5 1.2 44.2

Gorduras 0 0.8 0 1.8 0 2.6

Carboidratos 1 0.6 4 25 30.6

Proteínas 24 6.3 4 1 35.3

Gorduras 0 5 9 0 14

Carboidratos 0 7 3.3 13 23.3

Proteínas 48 2.3 1.2 0 51.5

Gorduras 6 0 0 0 6

Carboidratos 5 1 6

Proteínas 11 8 19

Gorduras 7 0 7

eta 40/40/20

do total do total do total

diárias

almente a vontade para modificar como for, atentandona. Varie sua alimentação a vontade, existem infinitas

Sugestão 3 Café da manha Aveia Banana Whey protein Nescau Leite desnatado Lanche matinal Sanduiche+fruta

Pao integral Ricota Peito de frango Ovo Fruta Almoço Brocolis Atum Legumes Arroz integral Fruta Lanche da tarde Whey protein Ovo Amendoas Banana Janta Peito de frango Brocolis Legumes Fruta Último lanche

Ricota Amendoas/Castanhas