Planilha de Corrida para Iniciantes

 

Treino de Corrida - Nível Iniciante - Duração: 04 Professor: Rodrigo Xavier (CREF: 075995-G/SP) http://meucorpoativo. http://meucorpoativo.

Adaptação - Treino "A"

Adaptação - Trein

Preparação

1º Alongamento

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Preparação

1º

Alongamento

Aquecimento

2º Coordenação

Clique AQUI

Aquecimento

2º

Coordenação

Principal

3º

Principal

3º

Final

4º A Allongamento

Final

4º

Caminhada

300

Metros

Repete 6

Trote

200

Metros

vezes

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3 Km

Total da Rodagem Tempo da Rodagem

Caminhada Trote Alongamento

Total da Rodagem Tempo da Rodagem

Minutos

Adaptação - Treino "C"

Adaptação - Trein

Preparação

1º Alongamento

Clique AQUI

Preparação

1º

Alongamento

Aquecimento

2º Coordenação

Clique AQUI

Aquecimento

2º

Coordenação

Principal

3º

Principal

3º

Final

4º A Allongamento

Final

4º

Caminhada

200

Metros

Repete 8

Trote

400

Metros

vezes

Total da Rodagem Tempo da Rodagem

NOTA: Nos dias que estão marcados com "FR" tent tente e su subs bsti titu tuir ir a cami caminh nhad ada a por um trote bem leve. O objetivo é se manter em constante corrida.

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4,8 Km

Caminhada Trote Alongamento

Total da Rodagem Tempo da Rodagem

Minutos

Semanas

Seg

Ter

Qua

Qui

Primeira Segunda Terceira Quarta

OFF OFF OFF OFF

A A B B

OFF OFF OFF OFF

A A B B

 

emanas blogspot.com

Controle do Treino

"B" Clique AQUI

Por Distância

Clique AQUI 200

Metros

Repete 8

300

Metros

vezes

Por Tempo

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4 Km Minutos

Nível da Iniciação

"D"

Nível 1

Clique AQUI Nível 2

Clique AQUI 100

Metros

Repete 10

500

Metros

vezes

Nível 3

Clique AQUI Nível 4

6 Km Minutos

Sex

Sáb

Dom

1

OFF OFF OFF OFF

OFF OFF OFF OFF

A A B FR

1

 

ALONGAMENTO - CADA POSIÇÃO DEVE SER MANTIDA POR

 

30 SEG. NO MÍNIMO.

 

EXERCÍCIOS DE COORDENAÇÃO PARA AQUECIMENTO 1º 2º 3º 4º 5º

Faça um leve trote simulado, realizando o movimento da corrida leve sem sair do lugar, abus Repita o movimento anterior fazendo o gesto da corrida com os braços, ainda sem sair do lu Desloque-se (por uns 10 metros) simulando uma corrida elevando bem os joelhos em direçã Desloque-se retornando ao local de origem (por uns 10 metros) elevando bem o calcanhar, t Faça um deslocamento lateral com ritmo moderado, afastando bem as pernas no deslocame

Ain ind da tem dúvida de como reali lizzar os exe xerrcíc íciios de coordenação? Cli liq que na imagem abaixo e as excelentes exercícios educativos para corrida. Escolha alguns e procure realizar sempre antes de inicia

Créditos: Usuário do YouTube cristianpenariol  - Vídeo: Just4Run

 

URAÇÃO 5 MINUTOS e da extensão de flexão dos tornozelos ar ao peito ntando encostá-lo nos glúteos nto (realize nos dois lados)

sista um vídeo no YouTube com r a parte principal do treino.

 

 

ALONGAMENTO FINAL - CADA POSIÇÃO NO MÍNIMO 15 S Cada posição unilateral deve ser realizada para os dois lados.

1º

2º

5º

3º

6º

7

 

GUNDOS 4º

º