Planilha Corrida 10km

 

PLANILHA DE TREINO 

CORRIDA PERFEIT PERFEITA A 10 Km

feita.com corridaper feita.com

TREINADOR - ANDREI ACHCAR (CREF 5007 G/DF) > O volume do treinamento é baseado em períodos de tempo. Exemplos: 30' = 30minutos; 1'30' = 1min30seg  > A intesidade do treino pode ser baseada na sua frequência cardiorespir atória (FC). E caso você não use essa métrica, recomendo usar as Zonas de treino pela percepção subjetiva de esforço (PSE): Z1 - Respiração normal, consegue conversar durante a atividade sem ficar ofegante. Z2 - Respiração normal, consegue conversar de forma pausada durante a atividade sem ficar ofegante. Z3 - Respiração ritmada, consegue falar uma frase inteira sem ter que interromper para respirar. Z4 - Respiração ritmada, consegue falar frases "quebradas" interrompendo para respirar. Z5 - Respiração ritmada ofegante, não tem conversa! 

TREINO CONTÍNUO INTERVALADO LONGO FARTLEK REGENERATIVO

AQUECIMENTO 5' 5' 5' 5' 5'

SEMANA

SEGUNDA CONTÍNUO 40'

CARACTERÍSTICA MESMO RITMO / FC CONSTANTE (75% A 85%). VOLUME MODERADO TIROS (95%) E RECU RECUPERA PERAÇ Ç O (75%) MESMO RITMO / FC CONSTANTE (70% A 80%). VOLUME ALTO RITMO, TERRENO E FC VARIADA. SUBIDAS E DESCIDAS MESMO RITMO / FC CONSTANTE (70% A 80%). VOLUME BAIXO

TERÇA TREINO FUNCIONAL

1 Z3

CONTÍNUO 40'

TREINO FUNCIONAL

2 Z4

CONTÍNUO 44'

TREINO FUNCIONAL

3 Z3

CONTÍNUO 44'

TREINO FUNCIONAL

4 Z4

CONTÍNUO 48'

TREINO FUNCIONAL

5 Z3

CONTÍNUO 48'

TREINO FUNCIONAL

6 Z4

CONTÍNUO 52'

TREINO FUNCIONAL

7 Z3

CONTÍNUO 52'

TREINO FUNCIONAL

8 Z4

CONTÍNUO 55'

TREINO FUNCIONAL

9 Z3

CONTÍNUO 55'

TREINO FUNCIONAL

10 Z4

CONTÍNUO 58'

TREINO FUNCIONAL

11 Z3

CONTÍNUO 50' 12 Z4

TREINO FUNCIONAL

QUARTA INTERVALADO 8 SÉRIES 1'30"- Z5 2' - Z3

QUINTA TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 9 SÉRIES 1'30"- Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 10 SÉRIES 1'30"- Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 8 SÉRIES 1'45"- Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 9 SÉRIES 1'45"- Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 10 SÉRIES 1'45"- Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 8 SÉRIES 2' - Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 9 SÉRIES 2' - Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 10 SÉRIES 2' - Z5 2' - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 8 SÉRIES 2' - Z5 1'45" - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 9 SÉRIES 2' - Z5 1'45" - Z3

TREINO FUNCIONAL

INTERVALADO 10 SÉRIES 2' - Z5 1'45" - Z3

TREINO FUNCIONAL

SEXTA

VOLTA À CALMA 5' 5' 5' 5' 5'

SÁBADO LONGO 55'

DOMINGO FLEXIBILIDADE

Z2

LONGO 55' FLEXIBILIDADE Z3

LONGO 60' FLEXIBILIDADE Z2

LONGO 60' FLEXIBILIDADE Z3

LONGO 65' FLEXIBILIDADE Z2

LONGO 65' FLEXIBILIDADE Z3

LONGO 70' FLEXIBILIDADE Z2

LONGO 70' FLEXIBILIDADE Z3

LONGO 75' SS Z2

FLEXIBILIDADE

LONGO 75' FLEXIBILIDADE Z3

LONGO 80' FLEXIBILIDADE Z2

Prova Alvo FLEXIBILIDADE

10km BPM LIVRE