PLANIFICACIÓN PRETEMPORADA/SESIONES DE ENTRENAMIENTO (1)

Autor: J. Mario López Veiga

Ob je tiv o s d e l p e r io d o d e p r e te m p o r a d a . D es cr ip ción d e l os ob jet iv os d el p er iod o y d e ca d a u n o d e los ciclos d el m is m o. O b jet iv os d el p er iod o d e p r et em p or a d a d es d e el p u n t o d e v is t a f ís ico: Para definir los objetivos de este periodo los dividiremos en 5 tipos: •Resistencia •Fuerza •Velocidad •Juego/ resistencia mixta/ resistencia de competición •Trabajo Preventivo

La Resistencia. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar el U. Anaeróbico. •Elevar la Pot. Aeróbica. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 1. •Elevar el U. Anaeróbico mediante un método de series repetidas largo. Microciclo 2. •Elevar el U. Anaeróbico mediante un método de series repetidas largo. •Iniciar el trabajo de potencia aeróbica mediante un método analítico intensivo medio.

Microciclo 3 •Trabajar la potencia aeróbica mediante un método analítico de series repetidas medio y un continuo variable (Raúl Mollet) Microciclo 4 y 5. •Trabajar la potencia aeróbica mediante un método de series repetidas muy corto. •Trabajar la recuperación (taponamiento de lactato)

La Fuerza. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar la fuerza resistencia, tanto desde un punto de vista funcional como medio compensatorio de ciertos grupo musculares. •Elevar la fuerza potencia por ser la manifestación de la fuerza con mayor participación en este deporte. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 1 y 2. •Elevar la fuerza resistencia mediante un método de circuito. Microciclo 3 •Elevar la fuerza específica de piernas mediante un método de series repetidas. Microciclo 4. •Elevar la fuerza explosiva de las piernas mediante un método de series repetidas. Microciclo 5 y 6. •Desarrollar la fuerza explosiva en piernas mediante métodos de contraste.

La Velocidad. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar la velocidad de reacción, coordinación, aceleración y desplazamiento de los jugadores del equipo. La velocidad es un tipo de manifestación de la fuerza explosiva, debido a ello, cuando trabajamos esta manifestación de la fuerza estamos trabajando indirectamente la velocidad. En esta planificación no aparece (analíticamente) la velocidad como una parte específica del trabajo diario hasta los 2 últimos microciclos. Si bien no debemos olvidar que esta manifestación se manifiesta y desarrolla en gran medida en los ejercicios de juego/res. mixta ya que es una capacidad inherente en el fútbol. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 5 y 6. •Mejorar la velocidad de aceleración y reacción del equipo. Juego/Resistencia Mixta. Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Elevar la fuerza resistencia, tanto desde un punto de vista funcional como medio compensatorio de ciertos grupo musculares. •Elevar la fuerza potencia por ser la manifestación de la fuerza con mayor participación en este deporte. Los objetivos específicos de cada microciclo/s serán los siguientes: Microciclo 1. •Iniciar la resistencia mixta mediante tareas de juego de baja intensidad.

Microciclo 2 •Elevar la resistencia mixta mediante partidos de baja exigencia competitiva junto a juego de media intensidad. Microciclo 3. •Transformar el trabajo de resistencia (pot. Aeróbica) mediante tareas jugadas de alto componente de pot. Aeróbica. •Elevar la resistencia mixta mediante partido de media exigencia competitiva. Microciclo 4, 5 y 6. •Optimizar el trabajo de resistencia mixta mediante la disputa de partidos con una exigencia competitiva ondulante (alto nivel, medio/bajo nivel, alto nivel). •Optimizar el trabajo de resistencia mixta mediante la disputa de partidos internos del equipo. •Optimizar la resistencia mixta mediante trabajo ondulante de alta y baja intensidad (ejercicios específicos con diferentes premisas). Trabajo Preventivo Los objetivos generales de la pretemporada para esa capacidad serán los siguientes: •Disminuir la probabilidad de lesión del jugador debido a un desequilibrio de tipo musculo esquelético. Este objetivo se desarrollará durante toda la temporada. Asimismo este trabajo se mantendrá durante toda la temporada. En este tipo de trabajo incluiremos ejercicios de fortalecimiento de los músculos pelvitrocantéreos, flexores y extensores del tronco, aductores y abductores de la cadera, flexores y extensores de la cadera, estabilizadores y flexores de la articulación de la rodilla, estabilizadores así como inversoreseversores-flexores-extensores del pie.

PRETEMPORADA

Resistencia. Fuerza. Velocidad.

Tes Juego. t Partido. Preventivo

J. Mario López Veiga

PRETEMPORADA LUNES

MARTES

6 Cal. Circuito de 1x1, 2x1 y 2x2. Síntesis “A” 12x30m R:15´´ + 6´160ppm 2 series Preventivo Carga = 47 13Cal.= Rondo Síntesis “C” 6x 30m R:15´´ + 2´170ppm 3 series. Resistencia ½ intensidad 4x4´(4 situaciones de juego rotando el sitio) Preventivo Carga = 55,3 20 Cal. Juego, con las manos. Resistencia ½ intensidad 4x4´(4 situaciones de juego rotando el sitio) Carga = 34

7 Cal. = Específico de 8 fuerza en tren inferior mediante juegos Fuerza exp. series repetidas 3x10 con 4 ejercicios (Sentadilla, gemelo, isquios y gluteo) R: 2´ Carga = 58

9 Cal= Posesión baja intensidad. 15´ Partidillos (Tiempo total 45´) 2x20´ Liviano Carga = 63

14

15

LIBRE

AMISTOSO

16 Cal. Circuito de pases en grupo. (10´) Circuito de aceleración carga media. 4 postas de 15m y máx 4 cambios de dirección de 45º en cada uno. Máx 10 saltos bajos o 4 medios en cada uno. Carga = 36,5

LIBRE

Carga = 94

21 22 Cal. Juego de partidillo o similar. 10´ Fuerza Coord. 3 ejercicios Cuadriceps-GemeloPsoaps (COMETTI) Preventivo Carga = 39,6

Resistencia. Fuerza. Velocidad.

JUEVES

MIERCOLES

LIBRE

23 Partidillo. No más de 60´. Dividido en 2 tiempos como mínimo. Preventivo Carga = 67

Tes Juego. t Partido. Preventivo

VIERNES 10 Cal= Circuito de pases. Síntesis “B” 6x30m R:15´´ + 3´ 165ppm 3 series. Carga = 52,3 Preventivo 17

LIBRE

SABADO

DOMINGO

11

12

LIBRE

AMISTOSO

18

19

AMISTOSO Carga = 94

24 25 Cal. Partidillos, campeonato por tríos. Velocidad de reacción Carga = 30

LIBRE

Carga = 94

LIBRE

26 PARTIDO DE LIGA Carga = 94

MICROCICLO

4 Carga semanal: 310

5 Carga semanal: 279,4

6 Carga semanal: 264,6

J. Mario López Veiga

1ª SESIÓN 16/07/2007 Objetivo de la sesión: - Iniciar las cargas de entrenamiento. - Dotar al sistema músculo-esquelético y tendinoso de la fuerza suficiente para afrontar los entrenamientos sucesivos Calentamiento: (TT: 20´) “ carga = 15” - Elevación de la temperatura mediante cc. De 5´ (2 vueltas) a ritmo suave. Carrera no lineal. - Circuito de tipo técnico de conducción y carrera. con elemento de resistencia. (ver gráfico) (15´) Parte Principal:“Carga: 24.” - Circuit training de 12 postas, por parejas, uno grande con uno pequeño. Tº estación: 20´´ Tiempo recuperación: 20´´ TT: 20´(estimando explicación e inicio de la tarea) Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos en círculo (10´) Observaciones: Carga total = 39. Material necesario: todos

8

3 2 barras y 2 discos de 10kg 24

2

1º posta: Saltos laterales de 50cm. 2º posta: Dominadas en valla. 3º posta: Abdominales, encogimientos 4º posta: Cuerda 5º posta: ½ Sentadilla con disco de 10 kg. 6º posta: Fondos 7º posta: Giros de tronco con balón en las manos 8º posta: Con barra en la nuca abrir y cerrar piernas alternativamente. 9º posta: Salto longitudinal de valla de 20cm 10º posta: Saques de banda con balón medicinal del menor kilaje posible. 11º posta: Lumbares pie mano contraria. 12º posta: Pases de balón medicinal en salto. (hacia arriba)

2ª SESIÓN 17/07/2007 Objetivo de la sesión: Trabajo de U. Anaeróbico Calentamiento: Desplazamiento y técnica individual. Por parejas, con 1 balón cada pareja. 10´ - Realizar un espacio acotado de unos 30x30m y realizar los siguientes ejercicios. - Desplazarse por el espacio pasándose el balón las parejas. - Ídem a 1 toque. - Ídem pero pierna mala. - Perseguir al que no tiene balón con el balón. - En habilidad con balón desplazarse intercambiando el balón con el compañero. - Dos parejas pillan al resto de las parejas, las cuales deben escapar con un balón controlado. Parte Principal: TT 30´ Carga: 14,85 + 19 = 33,85 Divididos los jugadores en 2 grupos iguales. 3x1000m en menos de 4´15´´. Dar 3 vueltas y media al campo. + 3x5´Juego de media intensidad. Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos del tren inferior. (10´) Observaciones: Carga física total: 33,85 Material necesario: 2

todos 24

24

3ª SESIÓN 19/07/2007 Objetivo de la sesión: Trabajo de U. Anaeróbico Calentamiento: Habilidad y técnica individual. Por parejas, con 1 balón cada pareja. 10´ - Realizar un espacio acotado de unos 30x30m y realizar los siguientes ejercicios. - Desplazarse por el espacio pasándose el balón las parejas. - Ídem a 1 toque. - Ídem pero pierna mala. - Intentar que el compañero no me robe el balón durante 30´´ (3 cada uno) - Ídem en habilidad (2 cada uno) - Intentar que el compañero no me robe el balón e intentar cruzar un lado establecido aleatoriamente del campo. (2 cada uno) - Intentar que no me roben el balón el resto de compañeros. Parte Principal: TT 30´ Carga: 14,85 + 19 = 33,85 Divididos los jugadores en 2 grupos iguales. 3x1000m en menos de 4´15´´. Dar 3 vueltas y media al campo. + 3x5´Juego de media intensidad. Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos del tren inferior. (10´) Observaciones:Carga física total: 33,85 Material necesario: 2

todos 24

24

4ª SESIÓN 20/07/2007 Objetivo de la sesión: - Iniciar las cargas de entrenamiento. - Dotar al sistema músculo-esquelético y tendinoso de la fuerza suficiente para afrontar los entrenamientos sucesivos Calentamiento: (TT: 20´) “ carga =15 ” - Elevación de la temperatura mediante cc. De 5´ (2 vueltas) a ritmo suave. Carrera no lineal. Estirar. - Circuito de tipo técnico de pase y carrera. (15´) Parte Principal:“Carga: 28.” - Circuit training de 12 postas, por parejas, uno grande con uno pequeño. Tº estación: 20´´ Tiempo recuperación: 20´´ TT: 20 ´(estimando explicación e inicio de la tarea) Vuelta a la calma: Estiramientos dirigidos en círculo (10´) Observaciones: Carga total = 43. Material necesario: todos

8

3 2 barras y 2 discos de 10kg 24

2

1º posta: Saltos laterales de 50cm. 2º posta: Dominadas en valla. 3º posta: Abdominales, encogimientos 4º posta: Cuerda 5º posta: ½ Sentadilla con disco de 10 kg. 6º posta: Fondos 7º posta: Giros de tronco con balón en las manos 8º posta: Con barra en la nuca abrir y cerrar piernas alternativamente. 9º posta: Salto longitudinal de valla de 20cm 10º posta: Saques de banda con balón medicinal del menor kilaje posible. 11º posta: Lumbares pie mano contraria. 12º posta: Pases de balón medicinal en salto. (hacia arriba) 13º posta: Splits sin peso. 14º posta: V de abdominal.