Plan Nutricional.docx

INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITÉCNICO “SANTIAGO MARIÑO”

EXTENSIÓN BARINAS

Jesús Alejandro González Escobar  C.I.: 16.750.063

Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se ll even a cabo como es debido. Existen muchas variables que se deben considerar antes de elaborar un Plan Nutricional, por lo que se debe comenzar con una historia clínica donde se observen antecedentes hereditarios, algún tipo de enfermedad, hábitos alimenticios, estudios sanguíneos, peso actual y preferencias de alimentos que indiquen que alimentos consume con mayor frecuencia y cuales simplemente no consume, dicha información debe ser considerada en la dieta a elaborar. Luego, de acuerdo al sexo, edad, peso, talla y actividades físicas que la persona desempeña, se hará un requerimiento calórico por día necesario según los datos antes señalados. Al obtener el requerimiento se procede a distribuir de forma balanceada las calorías, repartiéndolas entre las proteínas, grasas y carbohidratos. Finalmente se hace un balance de vitaminas y minerales (micronutrientes), para evitar deficiencias o excesos en los mismos. En otras palabras, un Plan Nutricional se basa en balancear los macronutrientes y los micronutrientes. Los macronutrientes son los responsables de aportar energía al cuerpo (carbohidratos, proteínas y grasas), y los micronutrienes son las vitaminas y minerales que necesita el cuerpo (estos son necesarios en cantidades menores y por eso se les llama micronutrientes).

CUADRO COMPARATIVO ALIMENTACIÓN DE UN GIMNASTA

ALIMENTACIÓN DE UN ATLETA DE HALTEROFILIA (PESAS)

ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN DE UNA PERSONA SEDENTARIA

- La cantidad total de calorías que come un gimnasta depende de su calendario personal de entrenamiento, de la intensidad del mismo y del tipo de cuerpo. Los entrenadores de élite toman mucho cuidado en asegurarse que la dieta del gimnasta se mantenga cuidadosamente. Lo ideal, cerca del 60% al 65% de la dieta debería ser de carbohidratos, como la pasta integral, el arroz y la fruta. Para aumentar crecimiento y reparación muscular, el 12% al 15% de la dieta debería consistir en carne, huevos y pescado para dar las cantidades adecuadas de proteína. Un gimnasta suele seguir una dieta baja en grasas con sólo un 25% de calorías proveniente de comidas grasas, como las insaturadas encontradas en el aceite de oliva, los frutos secos y los pescados grasos, en lugar de la de chocolates o comida rápida.

- Algunas dietas sugieren que sean altas en contenido proteico (en especial proteínas de alta calidad, bajas en grasas y equilibradas en carbohidratos. El exceso de algunos de los nutrientes se excreta, o se convierte en tejido adiposo. En el caso de algunos nutrientes es necesario incrementar las dosis, a veces para aumentar el contenido de proteína se estila emplear suplementos de proteína del suero de leche que se ingieren durante el desayuno (al levantarse), la cena (al acostarse) y tras el ejercicio, todo ello en una proporción 20% (desayuno) - 60% (tras el ejercicio) - 20% al acostarse. Muchos de los equilibrios energéticos de un atleta de halterofilia se controlan indirectamente mediante la segregación de la insulina, la insulina es una hormona anaeróbica que controla el almacenamiento en el tejido adiposo de la glucosa existente en torrente sanguíneo. El ritmo de crecimiento muscular de estos atletas puede llegar como máximo a 5 Kgs aproximadamente de músculo neto si se lleva un dieta apropiada y se entrena adecuadamente, por regla general un principiante durante los primeros años puede llegar a un ritmo de 10 Kgs/año (en algunos casos hasta 15 Kgs).

- La dieta estará basada en el consumo de Hidratos de carbono, 55% a 60 % del valor  calórico total, los mismos provendrán de cereales, legumbres, hortalizas, frutas, lácteos y azúcar, además de calorías, son fuente de micronutrientes muy importantes, antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, fotoquímicos.

- Mantener el correcto nivel de hidratación es esencial para que los gimnastas rinden al máximo. Como los gimnastas sólo requieren pequeños golpes de energía para rendir, la pérdida de fluido a través del sudor no es un gran problema mientras entrenan. Sin embargo, es importante que tomen bebidas regulares durante el entrenamiento y las competiciones para asegurar la suficiente hidratación. Deberían evitar tomar líquidos con carbohidratos libres de nutrientes como las colas, y optar  por agua o bebidas a base de glucosa.

- Algunas teorías acerca del ritmo de ingesta de alimentos en los atletas de halterofilia llega al establecimiento de seis a ocho comidas por día, es decir el número

- Las Proteínas aportarán a proximadamente del 15% al 20 %, es conveniente que la mayor energía provenga de hidratos de carbono para que las proteínas puedan cumplir sus funciones. Los alimentos que son fuente de proteínas de alto valor  biológico son las carnes, sus subproductos y los lácteos y sus derivados, también los cereales complementados con legumbres aportan buena calidad de proteínas. - El 25% al 30 % de energía diaria provendrá de las grasas, son necesarias en una dieta variada y saludable, a través de ellas se absorben las vitaminas liposolubles K, A, D y E, aportan los ácidos grasos esenciales que el organismo necesita para mantener membranas celulares, sintetizar  hormonas, recubrir los nervios, mantener la temperatura del cuerpo, entre otras funciones. - Los aceites vegetales y los provenientes del consumo de pescados, preferentemente

total de calorías diario se reparte entre seis (u ocho) comidas, de esta forma se adapta el cuerpo mejor a la absorción de proteínas, carbohidratos y lípidos. Esto supone comer  a intervalos de cada dos o tres horas. Otras dietas mencionan un consumo de carbohidratos del 80% antes del medio día para que el cuerpo tome las energías de estos y no las almacene en forma de tejido adiposo. Y en casi todos los consejos aparece reflejado la variedad de alimentos, en contra de la monotonía. - La cantidad diaria de proteína que debe asignarse a un atleta de halterofilia permanece en fuerte debate dentro de los nutricionistas deportivos, siendo común en ellos que el ratio de 0,8 g/kg/día debe ser el límite inferior en la dieta equilibrada de estos atletas. Los aportes proteínicos naturales procedentes de la alimentación suelen ser principalmente de carne, pescado, productos lácteos diversos, huevos etc. y en pequeña proporción de cereales, todos ellos poseen diferentes valores biológicos, diferentes tipos de aminoácidos y diferentes proporciones. - Las guías dietéticas recomiendan para los atletas un consumo de 0.8 g/kg/día (es decir  que una persona de 85 kg debería tomar  por día 68 gr de proteína), estas cantidades satisfacen los requerimientos nutricionales estructurales. - Se aconseja que en los 20 minutos previos al ejercicio anaeróbico se haga la ingesta de entere 200 ml y 500 ml de agua.

de aguas frías, son los de mejor calidad nutricional. - Es conveniente moderar el agregado de sal a los alimentos ya que en algunas personas sensibles puede provocar el aumento de la Tensión Arterial, se puede reemplazar por especias variadas. - Mantenernos hidratados, el cuerpo necesita cubrir las necesidades de líquido ya que el agua está presente en todos los procesos metabólicos y en la eliminación de toxinas, 1 y 1/2litro a 2 litros de agua son suficientes en personas sanas, aportada a través de agua, soda, infusiones, leche, frutas, jugos de frutas, gelatinas, etc.