Plan Nutricional para Bajar y Tonificar

 

 

PLAN NUTRICIONAL (BAJAR DE PESO Y TONIFICAR LOS MUSCULOS)

Lunes Desayuno: 1 Rebanada de p pan an integral/ 1 huevo/1 taza de té o café. Merienda: 1 Manzana. Almuerzo:

Ensalada verde/ ¼ queso crema o pollo.

Merienda: 1 Trozo de lechosa. Cena: 1 Vaso de yogurt licuado con piña/lechosa/canela en polvo.  _____________________________________________________  _________________________________________________ ____ Martes Desayuno: 1 Plátano maduro/ ¼ queso mozzarella o crema. Merienda: 3 Mandarinas. Almuerzo: Pescado al vapor o a la plancha / 2guineos verde. Merienda: 1 Manzana. Cena: Consume de vegetales/ atún.  _________________________________________________  _______________________ ______________________________ ____ Miércoles Desayuno: Café o té. Ensalada de frutas. Merienda: 1 Pera. Almuerzo: Carne de res sin grasa/lechuga/tomate. Merienda: 1 Taza de té verde. Cena: Tuna en agua/ ensalada verde/ 1 vaso de jugo de pepino.  _________________________________________________  _______________________ ______________________________ ____

 

Jueves Desayuno: 1 Vaso de jugo verde. Merienda: 1 Mandarina. Almuerzo: Ensalada de lechuga/tomate/brócoli/pollo. Merienda: 1 Trozo de piña. Cena: 3-6 Longas de jamón / 1 jugo verde.  _________________________________________________  _______________________ ______________________________ ____ Viernes Desayuno: Café o leche/ 1 rebanada de pan integral. Merienda: 1 Trozo de lechosa. Almuerzo: 2 Guineos verdes/ carne magra. Merienda: 4 Fresas. Cena: Vegetales con queso fresco.  _________________________________________________  _______________________ ______________________________ ____ Sábado Desayuno: 2 Rebanas de queso/ pan integral/ 1 china. Merienda: 1 Pera. Almuerzo: Carne de res sin grasa/ 1 taza de arroz/ 1 taza de habichuelas. Merienda: Frutos secos/nueces/semillas. Cena: Sopa sin deos de pollo/ pescado.  _________________________________________________  _______________________ ______________________________ ____ Domingo Desayuno: Yogurt descremado/ 1 rebanada de pan integral. Merienda: 1 Manzana verde. Almuerzo: Pechuga al horno o plancha/ensalada de vegetales. Merienda: 1 Taza de sandía. Cena: Peino/ tomate/ 1 vaso de jugo verde.  _________________________________________________  _______________________ ______________________________ ____

 

   

PROTEINA Salmon

Marisco

Huevo

Queso

Granos

Carne

Leguminosas

Semillas

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Brócoli

Verduras

Avena

Quínoa

Pan integral

Frijoles

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LACTEOS Yogurt descremado

Queso mozzarella/gouda

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GRASAS

 

Aguacate

Nueces

Aceite de oliva

Semillas

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VEGETALE

 

Espinaca

Brócoli

Hongos

Zanahoria

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FRUTAS Manzana

  FIBRAS

Piña

Toronja

LOS MICRONUTRIENTES

  Espinaca

 

Fresa

Vitaminas

Pera

GRASAS Omega 3

Naranja

MINEREALES Hierro

 

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OPCIONES DE DESAYUNO

 

Avena/ café con leche

 

Leche o yogurt descremado

     

1 Manzana y nueces Torllas de huevo/ espinaca/ tomate Libre elección

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OPCIONES DE ALMUERZO

 

Sándwich de atún/ pieza de fruta

     

Batata/ 1 pieza de pollo/ensalada verde 1 Porción de carne roja magra / 1platano maduro/ Aguacate Pollo a la plancha/ pimientos / verduras Libre elección

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OPCIONES DE CENA

 

Torllas de huevo/ Pan integral / 1 vaso de leche

       

Verduras/ vegetales al vapor / pescado Ensalada grande de atún/aguacate/lechuga/tomate Torlla de vegetales/ 2 huevos. Libre elección