Pilates, guía para la mejora del rendimiento

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PILATES Guía para la mejora del rendimiento

Karrie Adamany Daniel Loigerot

EDITORIAL PAIDOTRIBO

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México

Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com [email protected]

Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 1088 Buenos Aires (Argentina) Tel.: (541) 1 43836454 Fax: (541) 1 43836454 www.paidotribo.com.ar [email protected]

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Esta edición se ha publicado según acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group (USA) Inc. Título original: The pilates edge. An athlete's guide to strength and performance Traducción: Nuria Rovira Revisión técnica: José Vidal Diseño de cubierta: Rafael Soria © 2006, Karrie Adamany Daniel Loigerot Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail: [email protected] Primera edición: ISBN: 84-8019-863-X Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic

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Índice

Agradecimientos ..............................................................................

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Prólogo por Romana Kryzanowska...............................................

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Introducción......................................................................................

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La esencia de Pilates .................................................................. Pilates y el deporte ..................................................................... El programa Pilates.................................................................... Las series de pared ..................................................................... Las series de brazos con pesas .................................................. Ejercicios suplementarios para el deporte .............................. Ejercicios para aumentar la potencia....................................... Estiramientos .............................................................................. El ciclismo ................................................................................... El golf........................................................................................... La carrera .................................................................................... El esquí ........................................................................................ La natación.................................................................................. El tenis ......................................................................................... Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte ......................................

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Apéndice: El programa completo de suelo ...................................

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Glosario .............................................................................................

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Agradecimientos

Nos gustaría agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus ánimos y ayuda para la realización de este proyecto. Gracias también a Kirsten Manges, Kristin Jennings y David Revasch por su apoyo profesional. Quisiéramos dar las gracias especialmente a Michael Lavine, quien nos dedicó todo su tiempo y realizó unas fotografías maravillosas. A Mark Pollard, Kyoko Oshima y Mako Iijima, por cuidar tan bien de los detalles.Y nuestra sincera gratitud a Dominique Misrahi y Chester Pollard, por su paciencia y apoyo. Fuimos afortunados por tener la oportunidad de aprender el método Pilates con Romana Kryzanowska, una mujer increíble que nos dio las pautas para asegurar la preservación del trabajo de Joseph Pilates a lo largo de las futuras generaciones de instructores. Estamos orgullosos de que sea nuestra maestra.

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Prólogo

Me dirigí por primera vez a Joseph Pilates, siendo bailarina, debido a una lesión de tobillo. Fui muy escéptica cuando me dijo que mi tobillo sanaría en sólo cinco sesiones. Sin embargo, estaba equivocada, porque los ejercicios funcionaron. Desde entonces, he sido fiel a este método y he dedicado toda mi vida a enseñar lo que J. Pilates me enseñó a mí. A lo largo de estos años, he entrenado a muchos deportistas —corredores, boxeadores, esquiadores, patinadores, etc.— y la voluntad y determinación que ellos poseen van de la mano de los fundamentos básicos de Pilates: el control segmentario y global del cuerpo. Se trata de un método idóneo para la preparación física y para mejorar el rendimiento deportivo. He sido maestra de Pilates durante sesenta años. Todo tipo de personas han cruzado las puertas de mi estudio —sanos, enfermos, jóvenes, ancianos, personas con lesiones serias, personas completamente sedentarias, y también, deportistas fuertes y robustos—, y he tenido el placer de ver a personas que han transformado completamente sus cuerpos y sus vidas gracias a Pilates. Utilice este libro, no solamente por su propuesta principal —como herramienta para la preparación deportiva—, sino también como libro de bolsillo para vivir sanamente. ROMANA KRYZANOWSKA

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Introducción

La mayoría de las personas, sin tener en cuenta su edad ni su capacidad, se consideran a sí mismas de algún modo deportistas. Así es que, incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente —desde el que juega al disco volador en el parque del barrio, hasta la familia que juega su partido de fútbol anual del día de Acción de Gracias— a menudo sufren algún tipo de lesión relacionada con el deporte. Con Pilates y deporte aprenderá el modo de alcanzar una condición física con una confianza renovada en sus habilidades, para mejorar su físico y reforzar su rendimiento, sea cual sea su deporte o nivel. Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates originalmente entrenaba a deportistas –boxeadores (Pilates entrenó a Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936), gimnastas, artistas de circo, y posteriormente, bailarinas que entrenaban bajo las órdenes de George Balanchine y Martha Graham. Algunos deportistas que se han beneficiado recientemente del Método Pilates son Martina Navratilova, Chris Evert, Michelle Kwan, Tiger Woods, Annika Sorenstam, el jugador de la NBA Steve Smith, los Cincinnati Bengals, los 49s de San Francisco, los Oakland Raiders, y miembros de los Giants de Nueva York. Los efectos regenerativos que un entrenamiento de Pilates ofrece lo convierte en un método idóneo para todo tipo de deportistas en período de entrenamiento. No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorará si sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un método seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos, la fuerza y el control. Le mantendrá equilibrado del mismo modo en que lo necesita un deportista antes de la competición. No es posible conseguir la victoria, ni alcanzar objetivos físicos, sin un disciplinado entrenamiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y

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resistentes. Esta aproximación integrada al entrenamiento deportivo ha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles. Los programas han sido diseñados para deportistas, aunque no solamente para ellos. Han sido diseñados para el deportista que existe dentro de cada uno de nosotros; para la parte de nosotros que quiere superar los obstáculos físicos y mejorar. Cualquier persona puede practicar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente activas; desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilitación. Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practican regularmente algún tipo de deporte, quienes, sin tener en cuenta la edad ni la condición física, han obtenido unos resultados muy positivos. De modo que, aunque usted no se considere un completo deportista, seguir el programa Pilates de este libro le mantendrá en forma y con energía para los desafíos que afronte en su vida diaria. KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT

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Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamiento físico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, el método Pilates es superior porque desarrolla una base de fuerza y flexibilidad que creará un cuerpo más equilibrado. “La esencia de Pilates” se encuentra en los seis principios que constituyen los cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiración, fortalecimiento del centro, control, concentración, fluidez y precisión.Todos los principios se relacionan entre sí, pero examinados individualmente, es fácil ver cómo cada uno de ellos desempeña un importante papel en el entrenamiento deportivo. Siguiendo estos principios, adquirirá una conciencia corporal completa: controlará su mente, y su mente controlará su cuerpo. Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser monótono con el tiempo. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez, de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tiene entre manos, es decir, en mejorar nuestro cuerpo. Pilates regenera la mente y el cuerpo. La práctica regular del programa conlleva el aumento de los niveles de energía y se concentra en su progreso. A medida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo, deseará nuevos retos físicos. De un modo gradual, irá descubriendo la importancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar un movimiento. Hasta entonces, intente simplemente prestar atención al modo en que se mueve su cuerpo. Una vez comprendidos los principios básicos, es fácil asimilar la realización de movimientos más complejos a una mayor velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento.

Principio 1: La Respiración Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo, la respiración desarrolla la resistencia y la energía, además de favorecer la relajación. Mientras realizamos una sesión completa de ejercicios Pilates en el suelo, jugamos un partido de tenis, o incluso practicamos el golf de nueve hoyos, una respiración adecuada es vital para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguíneo mediante una activación de la circulación del oxígeno. Aunque no todos los ejercicios Pilates son necesariamente “ejercicios de respiración”, es importante prestar atención a ésta durante toda la práctica. La respiración, además, le ayudará a realizar muchos de los movimientos más complejos del programa.

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Principio 2: El Fortalecimiento del Centro La fuente de energía o fuerza motriz procedente de los músculos abdominales, lumbares y glúteos son lo que se llama “el centro”. Fortalecer los músculos abdominales conlleva una pelvis estable; consecuentemente, una pelvis equilibrada dará soporte a la columna lumbar y mantendrá el miembro inferior alineado (pies, piernas y muslos). Cuando el cuerpo se desalinea, no puede funcionar tan eficientemente porque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza. Un corredor, por ejemplo, debe mantener su centro estabilizado si desea aumentar la zancada y la velocidad, y un jugador de golf debe tener un centro estable para evitar cualquier desplazamiento lateral cuando realiza el swing.

Principio 3: El Control La mejor descripción del método Pilates incluye la combinación de flexibilidad y fuerza con control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan unidos, los movimientos resultan más efectivos.Todos los movimientos de Pilates se inician desde la fuente de energía, el núcleo de control. La percepción del movimiento es esencial para prevenir lesiones. Sin el control, utilizamos siempre los mismos músculos, aquellos que son más fuertes, y los débiles permanecen débiles. Cuando consiga dominar un ejercicio, el control adecuado le permitirá ejecutarlo más rápidamente, y, de este modo, mejorar su rendimiento.

Principio 4: La Concentración La concentración es el elemento necesario para lograr movimientos de calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restantes son más fáciles de seguir. Un alto grado de concentración le permite visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades. El mismo principio se aplica al golf, en el que, para mejorar la técnica, se requiere una gran dosis de concentración. La efectividad de su entrenamiento de Pilates, o de su juego, dependerá de la capacidad que tenga para concentrarse.

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Principio 5: La Fluidez El programa Pilates es una completa y elegante coreografía en la que cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energía. La continuidad y agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecutarse sin prisas. Es esencial que durante la práctica preste mucha atención al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender a anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente permite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates, y, además, le ayudará a ahorrar energía, lo cual es muy importante para resistir un partido o una carrera larga, o en el caso de un nadador, para deslizarse fácilmente a través del agua.

Principio 6: La Precisión Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. Este principio es facilitado por la fluidez del programa. Pilates prima la calidad por encima de la cantidad. Los movimientos más pequeños y precisos producen los mayores resultados. En general, realizar más movimientos de los necesarios provoca fatiga. Si, por ejemplo, un esquiador no es eficiente bajando una pista, se cansará más fácilmente, y consecuentemente, empeorará su marca de descenso.A medida que vaya familiarizándose con los ejercicios Pilates, la precisión de sus movimientos irá aumentando. Cada uno de los ejercicios Pilates está diseñado para responder a todos estos principios. Además de utilizar los seis principios de Pilates en el entrenamiento deportivo, también puede aplicarlos a su vida diaria: para coger a su hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra, para caminar largas distancias, etc. Cuando haya incorporado los seis principios a su vida diaria, notará grandes cambios en su cuerpo, en su postura, y en cómo se siente.

Las Claves de Pilates Además de los seis principios de Pilates, existen una serie de elementos básicos que deberían tenerse en cuenta para aprovechar al máximo el entrenamiento. A continuación, describimos algunos de los conceptos del movimiento con los que debería familiarizarse antes de empe-

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zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo trabaja mientras realiza los ejercicios.

LA POSICIÓN FUNDAMENTAL Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antes de empezar. Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos no estén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados. • Posición fundamental de pie: una posición erguida, aunque relajada, requiere que el estómago esté elevado, las caderas y los hombros simétricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies. • El cuello: la barbilla no está elevada, sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga línea que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido también ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los músculos de la mandíbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la cabeza. • Postura fundamental sentados: cuando se siente en una silla o en el suelo, preste atención a los hombros y a la zona lumbar. Eleve el estómago y escóndalo, de modo que la musculatura abdominal no esté relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensión.

Cuello largo

Postura fundamental sentados

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• Colocación de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los hombros hacia adelante en rotación interna al brazo provocando desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la posición erguida, utilice los músculos opuestos de la espalda para estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras mantiene el pecho abierto pero no adelantado. Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras realiza los ejercicios o practica su deporte, así como también durante su vida diaria. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce la amplitud del movimiento y acorta los músculos.

Colocación de los hombros

LA FUENTE DE ENERGÍA La fuente de energía es una faja muscular situada alrededor del “centro”, constituida por los músculos abdominales, lumbares y glúteos. De la fuente de energía parten todos los ejercicios Pilates. Cuando esta energía se activa adecuadamente, funciona como un cinturón alrededor del centro de su cuerpo, que eleva los músculos y alarga la columna. Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombros relajados, y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el estómago hacia dentro y arriba.Asegúrese de que las costillas no sobresalgan. Realizando esto, los glúteos automáticamente se contraerán ligeramente y la columna se alargará, lo que le hará sentir más alto.

LA POSICIÓN DE PILATES Para la posición de Pilates, dibuje una “V” con los pies, uniendo los talones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de

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los ejercicios Pilates se realizan con esta colocación de pies. Para la correcta posición de Pilates, además, eleve y esconda el estómago e intente sentir cómo la cara interna de los muslos se abre y la parte posterior se contrae. La necesidad de estar caminando a lo largo del día, —además de correr, ir en bicicleta, etc.— impide el adecuado reposo de los flexores de la cadera. Paralelamente, debido a la frecuencia con que adoptamos la posición sentada en La posición de Pilates nuestro día a día, los glúteos y las caras interna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular, además de acortarse los flexores de la cadera. Una posición, como la de Pilates, con una abertura ligera de las piernas, iniciada desde las caderas, ayudará a descongestionar los flexores de cadera y a implicar la zona de los glúteos y las caderas.

MENTÓN Y PECHO Cuando decimos «lleve la barbilla hacia el pecho» significa, literalmente, que acerque el mentón al pecho. Si está tumbado de espaldas, eleve suavemente la cabeza, de modo que mire en dirección al estómago. Si está sentado o de pie, deje caer ligeramente el mentón hacia el pecho. Si tiene un cuello demasiado frágil, o siente algún dolor al realizar este movimiento, puede continuar el ejercicio con la cabeza reposando hacia abajo.

Mentón y pecho

LA CURVA C Para encontrar la curva C, siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que las caderas. Siéntese erguido, con las manos sosteniendo ligeramente la parte posterior de los muslos. Incline el mentón hacia el pecho, miLa esencia de Pilates

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rando hacia el estómago. Asegúrese de relajar cualquier tensión de los hombros. Desde esta posición, contraiga el estómago, llevándolo hacia el centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos pélvicos se elevarán ligeramente y los hombros rotarán anteriormente, a medida que su cuerpo dibuja una forma de “C”. Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidad de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A medida que su fuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecerá más natural. Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura, especialmente, los “ejercicios de rodar”.

LA CAJA Cuando realizamos los ejercicios Pilates, debemos ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares, a fin de prevenir posibles lesiones. Nosotros denominamos a este planteamiento “trabajar dentro de la caja” (o del “marco”). La caja es un espacio rectangular delimitado por una línea imaginaria que une ambos hombros, ambas caderas, y los hombros con las caderas. Tenga presente este espacio cuando realice ejercicios que requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro. Cuando realice los ejercicios de brazos, trate de mantenerlos dentro de su campo de visión periférica, y no abra las piernas más allá de la amplitud de la colchoneta. Si mantiene las extremidades en la periferia de la caja, evitará el riesgo de lesionarse, y La caja paralelamente, podrá concentrarse en la precisión de los movimientos, lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida que vaya aumentando la fuerza de los músculos, trabajando de acuerdo con los límites de la caja, será capaz de realizar los ejercicios con más seguridad.

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EL MOVIMIENTO MÍNIMO Debido a que Pilates pretende ser un método de ejercicio fluido, intentaremos realizar el mínimo movimiento entre cada ejercicio. Esto significa que hay una fina transición de un ejercicio a otro. Una vez que haya aprendido el orden correcto de los ejercicios, practique la fluidez de las transiciones. De este modo, logrará un entrenamiento de Pilates mucho más completo.

LA RELAJACIÓN La relajación desempeña un importante papel en la práctica de cualquier actividad física, ya sea durante una competición deportiva, o cuando paseamos por la calle. Es muy frecuente que tengamos el cuello y la espalda “cargados”; se trata de una reacción de defensa. Intente relajar cualquier tensión de los hombros cuando realice sus tareas cotidianas, practique Pilates o haga deporte. Recuerde que la elongación y la postura que está intentando obtener, no depende de la elevación de los hombros, sino que se engendra en una fuente de energía sólida. Relaje la tensión de los hombros con un descenso escapular (omoplatos hacia las caderas), y yerga la espalda (alargar la columna vertebral hacia el techo). Cuando el cuerpo está sometido a una situación de estrés, sentimos tensión, lo cual es muy molesto; consecuentemente, nuestro inconsciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir más dolor. La tensión muscular, además, provoca contracturas que pueden dar lugar a determinadas lesiones.

EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES Como en cualquier actividad física nueva, antes de empezar a practicar los ejercicios Pilates es importante consultar a un entrenador. Si asumimos que, en términos generales, está sano, pero aun así, percibe algún tipo de dolor o se está recuperando de alguna lesión, existen ciertas modificaciones que puede seguir para su entrenamiento de Pilates: • Para el dolor de espalda: Con el objetivo de mantener la espalda plana cuando esté tumbado en el suelo, flexione las rodillas a 45º y repose los pies planos en el suelo. Si con esto no logra un La esencia de Pilates

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soporte suficiente en la zona lumbar, flexione las rodillas hasta los 90º y levante los pies de la colchoneta. De este modo, se asegurará de que no haya ninguna tensión en la columna lumbar.A medida que vaya aumentando la fuerza, y el dolor disminuya, puede intentar extender ligeramente las piernas. • Para el dolor de cuello: Cuando esté en la posición tumbada, en lugar de acercar el mentón al pecho, mantenga la cabeza apoyada en la colchoneta. Una vez sienta el cuello más fuerte, puede intentar elevar la cabeza e incorporar gradualmente esta postura a los ejercicios de suelo. Utilice una almohada debajo del cuello si siente tensión. • Para el dolor de rodilla: Para evitar la hiperextensión, no bloquee las rodillas a fin de mantener la articulación blanda. Evite los ejercicios que aumentan la presión sobre la articulación, como, por ejemplo, “La sentadilla”. Consulte el Capítulo 15, “Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte”, para explicaciones más específicas acerca de las modificaciones en cada caso de lesiones y de la prevención de las mismas.

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En este capítulo conocerá los beneficios de incorporar el método Pilates a su programa de entrenamiento. Adquirirá una clara comprensión de cómo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesidades específicas en el entrenamiento deportivo. Aprenderá además, cómo mejorar la conexión mente/cuerpo, cómo aumentar su rendimiento, y de qué modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y la condición física.

Condición Física General

• • • •

El método Pilates le permite desarrollar un estado de condición física general que no puede ser alcanzado con la práctica de un único deporte. A través del fortalecimiento de la fuente de energía, el programa le permite desarrollar el control desde el centro, lo cual es básico para todos los movimientos que el cuerpo realiza. Pilates complementa CÓMO PILATES COMPLEMENTA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO la práctica de todos los deportes debido a su énfasis en la respiraIncrementa el estado de condición física general ción, con lo que aumenta el conPuede corregir los desequilibrios musculares provocados sumo de oxígeno del cuerpo y se por el entrenamiento asimétrico desarrolla la resistencia. También Puede ser utilizado como proceso regenerador o rehabilipuede utilizar el método como tador calentamiento previo a la práctiDesarrolla la conciencia corporal y la concentración ca deportiva, soltando los músculos y disminuyendo la rigidez de las articulaciones. Pilates, además, puede ayudarle a desarrollar una mejor coordinación trabajando el equilibrio y las habilidades de concentración. Sea usted deportista profesional, o aficionado, en disposición de mejorar su juego y su estado de condición física, sabrá que el tiempo es siempre un problema. El programa Pilates y deporte integra ejercicios de fuerza y de flexibilidad para ayudarle a desarrollar la resistencia. Pocas personas disponen del tiempo necesario para realizar una hora diaria de estiramientos, y la mayoría ni siquiera reservan unos minutos para realizar estiramientos al final de su entrenamiento. Con el método Pilates realizará estiramientos mientras ejecuta los ejercicios, permitiéndose, por tanto, tiempo para practicar su deporte. De este modo, adquirirá una energía que le dotará del vigor necesario para continuar con su vida cotidiana o con la práctica de su deporte.

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CÓMO PILATES COEl Equilibrio Muscular Algunos deportes desarrollan únicamente ciertos músculos, y muchos deportistas los sobreentrenan, de modo que fortalecen una parte de su cuerpo que ya está fuerte, y dejan de lado los grupos musculares más débiles o pequeños. La consecuencia es, generalmente, que en estos últimos se provoque una lesión. Utilizar Pilates como complemento de su programa de entrenamiento deportivo es una garantía de un desarrollo muscular equilibrado. Pilates construye una base que va desde dentro hacia fuera. Esto significa que desarrolla la fuerza en el centro (la fuente de energía) para enviarla después hacia las extremidades. Usted desarrolla los grupos musculares que no están directamente implicados en su entrenamiento o deporte habitual, lo que le ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio muscular. El desequilibrio muscular puede surgir especialmente al practicar deportes en los que un lado del cuerpo es dominante, como ocurre en el golf o el tenis. También puede aparecer por sobrecargar una sola parte del cuerpo, como ocurre en el ciclismo o en la carrera, donde las extremidades inferiores se utilizan con más vigor que el tronco o las extremidades superiores. Gracias a que Pilates trabaja todo el cuerpo, le permitirá mejorar su condición física general.

La Recuperación Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca agotamiento. En tales casos, es necesario un proceso de regeneración para reconstituir la energía y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejercicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la tensión de las articulaciones, lo cual es necesario para restaurar el cuerpo mediante la purificación de la sangre y la mejora de la circulación sanguínea. El rendimiento de un deportista depende de la rapidez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez, de los músculos acortados, y de la capacidad de eliminar del cuerpo los productos producidos por la fatiga (ácido láctico).

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La Rehabilitación de lesiones Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facilitar la regeneración de los tejidos (como el cartílago) en el momento de rehabilitar una lesión. Permanecer sedentario únicamente dificultará la recuperación y el desarrollo muscular. Pilates tiene la capacidad de ponerle a punto más rápidamente, porque fortalece, en primer lugar, las áreas alrededor de la lesión, y a continuación, trabaja lentamente sobre la lesión en sí, al ofrecer el movimiento necesario para hacer fluir la sangre. Y porque Pilates se concentra en el correcto alineamiento y presta atención a la amplitud del movimiento, el método Pilates y deporte trabaja con el cuerpo, y no en contra del cuerpo.

La Conciencia Corporal Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y concentración, aprenderá a estar más atento a la forma en que su mente controla los movimientos del cuerpo. Los seis principios de Pilates —respiración, concentración, fortalecimiento del centro, control, fluidez y precisión— también se aplican a cualquier deporte. Poniendo en práctica estos principios mientras realiza Pilates o algún deporte, desarrollará una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendimiento deportivo. El método Pilates le ayuda a localizar los músculos que no utiliza durante sus actividades diarias normales, o durante la práctica de su deporte. En consecuencia, notará cómo todo su cuerpo trabaja más eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. Mejorará la concentración, tanto en el entrenamiento como durante la competición, a través de la conexión mente/cuerpo que le ofrece Pilates. '

El Cuerpo Humano: nuestro Sistema Musculoesquelético Con el objetivo de comprender cómo funciona el cuerpo humano en el deporte, es pertinente, en primer lugar, revisar brevemente cómo funcionan nuestros músculos, de modo que podamos comprender mejor la forma de prevenir y curar lesiones que no podrían, de otro modo, ser evitadas.

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El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. Está bien sujeto por los músculos, tendones y ligamentos. Los músculos son los tejidos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordena el cerebro. La fascia muscular separa cada músculo de los músculos adyacentes, y se extiende más allá de estos para formar los tendones. Los tendones unen los músculos a los huesos, y tienen una elasticidad limitada. Los ligamentos, cartílagos y tendones son los denominados tejidos conectivos. Su misión es ayudar a los músculos a realizar su función. Los ligamentos conectan entre sí los huesos en las articulaciones, y no tienen elasticidad. Los cartílagos pavimentan el punto de encuentro de los huesos en las articulaciones. El tono muscular es un estado de semicontracción importante para mantener la postura correcta. Los músculos que no son utilizados se debilitan, y terminan atrofiándose y disminuyendo su tamaño y fuerza. En cambio, los músculos que son repetidamente utilizados con vigor aumentan en tamaño y fuerza, y acaban por hipertrofiarse. Si los músculos están hipertrofiados, es posible que tengan una amplitud de movimiento limitada, mientras que si están atrofiados, pueden no ser capaces de mantener la función de estabilidad y movilidad. El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares: • Las contracciones concéntricas acortan los músculos, entendiendo como tal la disminución de su longitud global, y aplican fuerza para superar una resistencia (gravedad). Un ejemplo es el “Estiramiento del cuello” (pág. 70), en el que la contracción concéntrica está en los músculos abdominales durante el ejercicio de rodar hacia arriba. • Las contracciones excéntricas ocurren cuando las fibras musculares se contraen, pero la totalidad del músculo se alarga, aplica fuerza, y aun así, es superado por la resistencia (gravedad). El “Estiramiento del cuello” también puede servir aquí de ejemplo, porque los músculos abdominales realizan una contracción excéntrica cuando regresan a la posición inicial. • Las contracciones isométricas ocurren cuando no hay ningún cambio en la longitud de los músculos mientras se aplica la fuerza y se resiste a la gravedad. La “Sentadilla” de las series de pared (pág. 142) implica los músculos de la pierna a pesar de que la posición es sostenida. Pilates y el deporte

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VISIÓN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR

Trapecio Esternocleidomastoideo Deltoides Pectoral mayor Dorsal ancho Serrato anterior

Tríceps braquial Bíceps braquial

Línea alba Recto abdominal Oblicuo interno Tensor de la fascia lata

Flexor radial del carpo

Flexores Flexor cubital del carpo de la muñeca Palmar largo Abdominal transverso Oblicuo externo

Banda iliotibial Recto femoral

Psoasilíaco Pectíneo

Vasto externo Grácil

Abductor largo Sartorio Aductor mayor

Tibial anterior

Vasto medial

Gemelos

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VISIÓN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR

Trapecio Deltoides

Redondo menor Redondo mayor

Dorsal ancho

Tríceps braquial

Flexor carpiano del dedo anular

Extensor radial largo del carpo Extensor de los dedos Extensor radial corto del carpo

Glúteo mediano

Extensores de la muñeca

Extensor cubital del carpo

Aductor mayor

Glúteo mayor Banda iliotibial

Semimembranoso Bíceps femoral Grácil

Semitendinoso

Gemelos Tendón de Aquiles Sóleo

Pilates y el deporte

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Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones musculares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado.

Los Sistemas Aeróbico y Anaeróbico La energía que el cuerpo utiliza para realizar actividades físicas proviene de dos fuentes: la aeróbica (con oxígeno) y la anaeróbica (sin oxígeno). El sistema aeróbico produce más energía que el metabolismo anaeróbico, y no genera ácido láctico como producto de desecho. Las actividades aeróbicas son de mayor duración, y consisten en movimientos constantes que requieren que el cuerpo utilice la glucosa, los ácidos grasos y los aminoácidos, como combustible. Las actividades y los fosfatos de alta energía son de mayor intensidad, y de menor duración, y utilizan la glucosa como única fuente para producir energía. El glucógeno, entendido como la forma almacenada de la glucosa, puede ser encontrado en los músculos y en las células hepáticas. La frecuencia cardíaca es menor durante el ejercicio aeróbico que durante el ejercicio anaeróbico. Por tanto, el entrenamiento aeróbico activa el corazón y los pulmones, y mejora la condición física general. El programa Pilates, por su naturaleza fluida y estable, es un entrenamiento aeróbico de bajo impacto porque utiliza la respiración para aumentar la resistencia. Por lo tanto, Pilates aumenta la capacidad del cuerpo para mejorar el rendimiento deportivo, y para mantener una condición física constante. Asimismo, el ejercicio aeróbico también quema grasas, lo que significa, que la mejora de la composición corporal es un beneficio adicional de Pilates. La producción de energía anaeróbica cuenta con la glucólisis anaeróbica (la glucólisis implica una transformación previa de los carbohidratos de su dieta en glucosa). Un producto de desecho de la glucólisis anaeróbica es el ácido láctico. Con un trabajo muscular continuo de alta intensidad, el ácido láctico se acumula en los músculos, y es el responsable de la sensación de quemazón. Con entrenamiento, el cuerpo es capaz de retirar más rápidamente el ácido láctico de los músculos durante la recuperación. Los deportistas con mejores niveles de capacidad aeróbica son capaces de eliminar el ácido láctico de sus músculos con más rapidez que los individuos con menor capacidad. Cuando sufre una rampa en un músculo, quiere decir que éste está bloqueado en un espasmo doloroso y sostenido. La causa es, a menudo, la deshidratación inducida por el ejercicio. Un alivio inmediato puede ser un estiramiento suave y la ingesta de líquido. Las rampas

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son, en general, muy poco habituaPuede mesurar la intensidad del ejercicio tomándose el les entre los practicantes de Pilates, pulso. Para ello, coloque dos dedos aproximadamente un ya que los estiramientos ya consticentímetro por debajo de la muñeca izquierda, o dos dedos al lado del cuello justo por debajo de la mandíbula. Totuyen una parte importante de la me el pulso durante 10 segundos y después, multiplique mayoría de los ejercicios. el número de pulsaciones por 6, para obtener el valor por El método Pilates regenera su minuto. Si no quiere detener el entrenamiento para tomarcuerpo y aumenta su resistencia se el pulso, puede utilizar la percepción del esfuerzo: si es mejorando la circulación y la res- capaz de mantener una conversación mientras realiza el piración, dado que crea un mayor ejercicio, significa que se encuentra en la zona óptima de entrenamiento. Si no es así, quiere decir que se encuentra intercambio de oxígeno entre la en la zona anaeróbica. sangre y los músculos en funcionaPuede estimar su frecuencia cardíaca máxima simiento. Una respiración adecuada guiendo la siguiente fórmula: Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 – edad es crucial en cada uno de los ejercicios Pilates. Cuando realizamos Para entrenar el corazón y los pulmones más efiejercicio, la frecuencia cardíaca cientemente, y quemar grasa, necesita intentar entrenar aumenta, lo cual activa la circu- entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima, lación y conduce sangre fresca valores que constituyen la zona óptima de entrenamiento. Por ejemplo, para una persona de 40 años: hacia los capilares. Si realiza acti220 – 40 = 180 vidad física con regularidad, los 180 x 0,65 = 117 beneficios a largo plazo pueden 180 x 0,85 = 153 determinar una reducción de la presión sanguínea y una disminuEsta persona debería intentar mantener su frecuencia cardíaca por encima de 117 y por debajo de 153. ción del riesgo de infarto de corazón. Además, el método Pilates no solamente ofrece beneficios físicos. Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo libera adrenalina y serotonina, sustancias químicas que nos hacen sentir felices. Si a esto le añadimos el aumento de los niveles de oxígeno en sangre, se produce la sensación general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pilates. Por lo tanto, la práctica regular puede ayudarle a relajar la tensión y a disminuir el estrés; lo que es realmente importante en nuestros ajetreados estilos de vida. En este libro, hemos desarrollado los programas deportivos específicos de Pilates basándonos en las necesidades individuales de los deportistas, de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propios de su deporte específico. Cada ejercicio, en el contexto de un determinado programa, está dirigido a las demandas de ese deporte en particular. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates se traduce en los deportes, de modo que, no hay que utilizar más energía de la necesaria para realizar una acción. Con el objetivo de sacar el máximo provecho a su entrenamiento Pilates y el deporte

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deportivo, es importante, en primer lugar, trabajar con el programa Pilates de suelo tradicional. 65% 85% 130 169 Pasar a realizar un ejercicio en 127 163 concreto no es válido; primero, 124 158 necesita desarrollar una buena 120 153 base. Pilates puede entrar a for116 147 112 141 mar parte de su estilo de vida, 108 134 con el que puede llegar a conse104 129 guir una óptima condición física y un cuerpo sano. Está bien claro que la práctica regular de los ejercicios es necesaria para obtener los resultados deseados. En cada capítulo de deporte específico, verá dos programas distintos —(1) intermedio/avanzado y (2) más avanzado—, y el número de veces por semana que deberían ser practicados. Estamos seguros de que si se compromete con el programa Pilates y deporte, logrará los resultados deseados.

PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EDAD 18-25 26-30 31-36 37-42 43-50 51-58 59-65 +65

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3 El programa Pilates

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El Programa Pilates está diseñado para ser practicado en un determinado orden por una razón muy básica e importante: Pilates se basa en la premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado, y en la idea que en los movimientos contrarios está la clave para poder desarrollar un cuerpo equilibrado. Con esta finalidad, siga el programa cuidadosamente, pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algún tipo de dolor o molestia. Sea metódico a la hora de entrenar, y trabaje despacio al principio, para asegurarse de que está realizando los ejercicios adecuadamente. Consulte el Capítulo 1 para revisar las Claves de Pilates siempre que sea necesario. A lo largo de las páginas de este capítulo encontrará desarrollados los ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones: Nivel. El nivel del ejercicio, ya sea Básico, Intermedio o Avanzado. Énfasis. El énfasis anotado entre paréntesis es el objetivo que debería tener presente cuando realice el ejercicio, que puede ser mejorar la fuerza, el control, y/o la movilidad. Consejo. Un consejo para realizar mejor el ejercicio. Modificación. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exacta en que está propuesto, le ofrecemos algunas modificaciones para hacerlo más fácil. En el caso de que no exista modificación alguna y padezca de alguna lesión, omita el ejercicio hasta que tenga suficiente fuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento. Progresión. Para cuando domine el ejercicio propuesto, le ofrecemos en algunos casos un ejercicio más avanzado, para progresar en su entrenamiento. Beneficios para el deporte. Relaciona el ejercicio de Pilates con los deportes e indica la forma en que aquél puede ayudarle a mejorar la práctica de su deporte. Transición. Cómo pasar de un ejercicio al siguiente. Repetición. Un movimiento completo de un ejercicio determinado. Serie. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia.

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Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo, necesitará una colchoneta de ejercicios estándar, que en el caso de que esté de viaje, podría substituirse por una toalla. Es importante tener suficiente espacio alrededor (el suficiente como para que pueda realizar círculos con los brazos y las piernas estando de pie, sentado o tumbado). En ocasiones, resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posición, aunque no es necesario. Puede realizar una pausa entre los ejercicios, pero tenga presente que el objetivo último del entrenamiento es realizar una transición inapreciable de un ejercicio a otro. Una sesión de entrenamiento, ya sea de nivel básico o avanzado, debería durar entre 20 y 30 minutos.A menos que se especifique otra pauta, respire con normalidad. Si se compromete con una práctica regular del método Pilates, logrará el efecto deseado, ya sea mejorar su rendimiento, prevenir las lesiones o aumentar su condición física general. Así que, ¡disfrute con su entrenamiento!

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El cien (Fuerza) básico

• Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ángulo de 90º. • Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano mirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la colchoneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. • Realice una inspiración profunda por la nariz durante cinco tiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiempos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos. • Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el mentón hacia el pecho. • Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con los rebotes y la respiración. • Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones espirando. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice la energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los músculos cuádriceps (muslos). Modificación: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas a 90º. Para el dolor de cuello, mantenga la cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada. Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdominales, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede también añadir más repeticiones, hasta 200. Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

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Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóquese plano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con las piernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”.

EL CIEN

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El rodillo (Fuerza/Movilidad) básico

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las piernas extendidas y los pies en la posición de Pilates. • Eleve los brazos hasta la altura de las orejas separados a la misma distancia que los hombros. • Eleve la cabeza y lleve la barbilla hacia el pecho. Inspire. Eleve los brazos hacia el techo y empiece a incorporarse encorvando la columna hasta sentarse. Contraiga el estómago hacia dentro, y lleve los brazos hacia delante. • Espire mientras se encorva hasta los dedos de los pies, y mantenga el estómago sin contactar con los muslos. Los brazos deberían permanecer a la altura de los hombros. • Inspire, contraiga el estómago y empiece a enderezarse teniendo siempre presente la curva C. Espire mientras sigue descendiendo contactando vértebra a vértebra con la colchoneta hasta que esté completamente tumbado plano con los brazos a la altura de las orejas. • Repítalo de 3 a 5 veces. Consejo: Contraiga el estómago cuando se incorpore encorvado de modo que no tenga que utilizar los brazos para estirarse hacia arriba. Se trata de un movimiento lento y controlado. Modificación: Si no es capaz de encorvarse lentamente, flexione ligeramente las rodillas con los pies en el suelo y mantenga los brazos a los lados. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, controla el servicio/swing en el golf y el tenis, y mejora la flexibilidad. Transición: Túmbese plano sobre la colchoneta. Los alumnos de nivel intermedio pasan a los “Círculos con una pierna”, y los de nivel avanzado pasan al “Rodar hacia atrás”.

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EL RODILLO

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Rodar hacia atrás (Control) • Túmbese plano sobre la colchoneta con los brazos a los lados. Lleve las piernas juntas hasta la posición de Pilates. Con los dedos de los pies extendidos, levante las piernas hasta que queden perpendiculares con el cuerpo, y concéntrese en utilizar la fuente de energía. • Inspire y levante los glúteos del suelo, lleve las piernas extendidas por detrás de la cabeza y paralelas al suelo, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. • Espire. Separe las piernas a la anchura de los hombros y flexione los pies a medida que desciende lentamente la columna, y mantenga las piernas cerca del pecho. • Cuando el cóccix alcance la colchoneta y las piernas estén elevadas en ángulo de 90º, cierre las piernas, extienda los dedos y repita el ejercicio 2 veces más. • A continuación, invierta la posición de los pies, por ejemplo, las piernas abiertas y los dedos flexionados para subir, y cerradas y extendidas para bajar. • Realícelo 3 veces con cada opción. Consejo: Inicie el movimiento con la fuente de energía (no con las piernas) cuando ruede hacia atrás. Modificación: Si no puede mantener la espalda plana cuando desciende los pies hasta el suelo, empiece y finalice el movimiento con las piernas elevadas a 90º.

avanzado

Progresión: Cuando el cóccix alcance la colchoneta, continúe descendiendo las piernas tanto como le sea posible, siempre y cuando mantenga toda la columna sobre la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el torso y mejora la flexibilidad.

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Transición: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ángulo de 90º para los “Círculos con una pierna”.

RODAR HACIA ATRÁS

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Círculos con una pierna (Movilidad) básico

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con los brazos a los lados. • Eleve una pierna en dirección al techo, mientras la otra permanece extendida y alineada con su cuerpo sobre la colchoneta. • Rote ligeramente la pierna hacia afuera desde la cadera. Empiece a describir círculos cruzando la pierna por encima del cuerpo. • Inicie y finalice el círculo a la altura de la nariz —el centro de su cuerpo— y trabaje dentro del marco del cuerpo (la caja). • Repítalo 5 veces y después invierta los círculos 5 veces más. Consejo: Inicie el movimiento desde la cadera y mantenga la pierna suelta. La energía del círculo se encuentra en la subida. Modificación: Si percibe alguna tensión en la parte posterior de la rodilla, manténgala ligeramente flexionada. Progresión: Puede realizar círculos más grandes siempre y cuando la pelvis se mantenga estable. Beneficios para el deporte: Regenera las piernas cansadas y previene las lesiones de isquiotibiales en corredores y ciclistas. Transición: Descienda las dos piernas hasta la colchoneta y siéntese para “Rodar como una pelota”.

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CÍRCULOS CON UNA PIERNA

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Rodar como una pelota (Control) básico

• Desde la posición sentada, lleve las rodillas hacia el pecho.Agarrándose los tobillos, acerque la cabeza a las rodillas. Permanezca encogido formando una pelota, y mantenga los pies cerca de las nalgas y el estómago contraído. • Inspire. Ruede hacia atrás hasta que los hombros contacten con la colchoneta y espire. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y mantenga la posición cuando llegue arriba. Equilíbrese sobre las tuberosidades isquiáticas durante 2 tiempos. • Repítalo 6 veces. Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas. Modificación: Si siente algún dolor en las rodillas, inténtelo con las piernas flexionadas, y sosténgalas por detrás de los muslos. Progresión: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y la mano izquierda sobre la muñeca derecha. Mantenga los pies cerca de las nalgas. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control, estabiliza el torso, especialmente para ciclistas y esquiadores, previene las lesiones de espalda y relaja la tensión corporal. Transición: En la posición sentada, coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. A continuación, baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cerca del pecho para el “Estiramiento de una pierna”.

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RODAR COMO UNA PELOTA

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Estiramiento de una pierna (Fuerza) básico

• Túmbese plano en el suelo, eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. Flexione la pierna derecha hacia el pecho, y coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho, y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. • Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo. • Cambie las piernas, suba la rodilla izquierda hacia el pecho y extienda la pierna derecha hacia delante, manteniéndola elevada de la colchoneta. • Repítalo 10 veces durante 5 series. Consejo: Mantenga la caja (cadera y hombros) simétrica, la espalda plana y asegúrese de que las caderas, las rodillas y los pies están alineados. Modificación: Para el dolor de rodilla, coloque las manos debajo de las rodillas. Para el dolor de espalda, eleve las piernas un poco más. Progresión: Para lograr un trabajo abdominal más profundo, intente tocar la colchoneta con el pie cuando extienda la pierna. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales y previene las lesiones de espalda. Transición: Lleve las dos rodillas hacia el pecho y prepárese para el “Estiramiento de piernas”.

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ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

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Estiramiento de piernas (Fuerza) básico

• Túmbese plano en el suelo y acerque ambas rodillas al pecho rodeando los tobillos con las manos. • Inspire. Extienda brazos y piernas al mismo tiempo hasta los 45º. • Estire los brazos a los lados, realice un círculo y espire. Alcance los tobillos mientras acerca de nuevo las rodillas al pecho. • Repítalo de 5 a 10 veces. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Intente alejar las tuberosidades isquiáticas de la fuente de energía para alargar completamente el cuerpo. Mantenga los pies por encima de los huesos de la cadera para evitar arquear la espalda. Modificación: Para el dolor de rodilla, coloque las manos detrás de las rodillas. Para el dolor de espalda, mantenga las piernas más altas. Para el dolor de hombros, no realice los círculos con los brazos, simplemente elévelos y bájelos hasta que alcancen los tobillos. Progresión: Para profundizar el trabajo abdominal, toque la colchoneta con los dedos de los pies justo cuando las piernas están todavía flexionadas y empieza la extensión. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad para nadar y mejora la respiración en la natación, el esquí, la carrera y el ciclismo. Transición: Los alumnos de nivel básico pasan al “Estiramiento de la columna hacia delante”. Los alumnos intermedios elevan la pierna derecha extendida al aire y sostienen el tobillo con ambas manos para prepararse para “Una pierna extendida”.

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ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

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Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las rodillas flexionadas contra el pecho. Eleve la cabeza y acerque la barbilla al pecho. Extienda la pierna derecha y agarre el tobillo con ambas manos. • Tire de la pierna hacia usted, manteniéndola recta, mientras extiende la pierna izquierda hasta unos pocos centímetros por encima del suelo. • Realice un movimiento de tijera en el aire con las piernas. Esta vez, tire de la pierna izquierda hacia usted, agarrándola por el tobillo, y extienda la pierna derecha hasta unos pocos centímetros por encima del suelo.

intermedio

• Alterne las piernas 10 veces. Consejo: Inspire/espire en cada repetición.Acerque la pierna a las manos y no al revés. Modificación: Para el dolor de espalda, mantenga la pierna extendida más alta. Para la rodilla lesionada, coloque las manos por detrás de las rodillas y no en los tobillos. Progresión: En lugar de agarrar los tobillos, mantenga los brazos extendidos a lo largo del cuerpo a unos centímetros del suelo mientras cambia las piernas. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso y mejora la flexibilidad de los músculos isquiofemorales. Transición: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ángulo de 90º para las “Dos piernas extendidas”.

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UNA PIERNA EXTENDIDA

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Dos piernas extendidas (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas, eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho, con las manos por detrás de la cabeza y los codos bien abiertos. • Levante las piernas extendidas hasta un ángulo de 90º, y mantenga la posición de Pilates. • Contraiga el abdomen presionando hacia la columna, inspire y baje las piernas juntas. Realícelo tan lentamente como le sea posible mientras mantiene la espalda pegada a la colchoneta. • Espire y vuelva a subir las piernas. • Repítalo de 5 a 10 veces.

intermedio

Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la colchoneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energía. Modificación: Para el dolor de espalda, descienda las piernas únicamente hasta el punto en que se sienta cómodo y/o coloque las manos por debajo de los glúteos. Progresión: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las piernas. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejora el control. Transición: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para “El zigzag”.

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DOS PIERNAS EXTENDIDAS

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El zigzag (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas, eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho, con las manos por detrás de la cabeza y los codos bien abiertos. • Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estén fuera de la colchoneta. Inspire. Flexione la rodilla derecha hacia el pecho y acerque el codo izquierdo a la rodilla. Mantenga la pierna izquierda extendida a unos 45º. • Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mira en dirección al codo derecho. Mantenga ambos codos completamente abiertos. Mantenga la posición durante 3 segundos, espire y regrese al centro.

intermedio

• Inspire de nuevo mientras cambia de lado. • Repita 3 series. Consejo: Trabaje en el marco del cuerpo, teniendo cuidado de no balancearse hacia un lado. Intente girar únicamente el tronco. Progresión: Mantenga la rodilla flexionada a unos 90º y eleve el codo para que se reúna con la rodilla. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación de la columna y fortalece el torso para el golf, el tenis y el esquí. Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho y coloque la cabeza sobre la colchoneta (Posición de relajación de la columna) para relajarse. Siéntese para el “Estiramiento de la columna hacia delante”.

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EL ZIGZAG

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Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)

básico

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• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros. • Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura del suelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese hacia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando la columna. • Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededor de un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hombros relajados. Espire. • Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía. Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue elevándose hasta la posición sentada. • Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire. • Repítalo de 3 a 5 veces. Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la columna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos. Recuerde también mantener los cuádriceps relajados. Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligeramente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada para tener las caderas ligeramente más altas que los pies. Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos de los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Para aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cadera.

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ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetándose la parte superior de los tobillos.

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Mecedora con las piernas abiertas (Control) • Siéntese erguido, flexione las rodillas y sujétese los tobillos para acercar los pies al cuerpo. • Extienda las piernas separadas de modo que su cuerpo dibuje una posición de “V”, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Debe equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas. • Inspire. Emplee la fuente de energía y baje la barbilla hacia el pecho. Mantenga el cuerpo en posición de “V” y ruede hacia atrás, llevando las piernas por encima de la cabeza y teniendo en cuenta que no debe rodar por encima del cuello.

intermedio

• Invierta el movimiento utilizando la fuente de energía —no la velocidad— y equilíbrese de nuevo en la posición de “V”. Espire. • Repítalo 6 veces. Consejo: Asegúrese de contraer el abdomen antes de rodar hacia atrás y hacia delante. Intente no tirar de las piernas con los brazos para rodar hacia atrás. Modificación: Para el dolor de cuello, simplemente mantenga el equilibrio con las piernas extendidas, pero no ruede hacia atrás. Progresión: Junte los pies y sujételos por los tobillos (o por los dedos) y realice la “Mecedora con las piernas juntas”. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control. Transición: Mantenga las piernas elevadas y llévelas rectas y juntas hacia delante. Túmbese lentamente sobre la colchoneta y mantenga las piernas elevadas en un ángulo de 90º para “El sacacorchos”.

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MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS

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El sacacorchos (Control/Fuerza) • Túmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas, creando un ángulo de 90º con el cuerpo. Los brazos están extendidos a los costados. • Con los pies en la posición de Pilates, trace un pequeño círculo con las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo. Complete el círculo hacia la izquierda y suba hasta el centro. • Invierta la dirección del círculo, empezando esta vez por el lado izquierdo. • Repítalo 3 veces con cada lado, alternando la dirección.

intermedio

Consejo: Mantenga la pelvis fija en la colchoneta mientras las piernas giran; controle el movimiento desde la fuente de energía. Modificación: Para el dolor de espalda, coloque las manos por debajo de los glúteos y reduzca la amplitud del movimiento. Progresión: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las primeras cuatro vértebras de la colchoneta mientras las piernas regresan al centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las piernas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera de la colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los círculos, en primer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarse hacia un lado, realice los círculos abajo y regrese arriba por el otro costado, empujando las piernas rectas hacia el techo. Beneficios para el deporte: Estabiliza el tronco y aumenta la amplitud de movimiento de las caderas para el esquí. Transición: Siéntese para “La sierra”.

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EL SACACORCHOS

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La sierra (Movilidad) • Siéntese erguido con las piernas extendidas y separadas a la distancia de los bordes de la colchoneta. Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros. • Inspire mientras se sienta con la espalda lo más erguida posible desde el centro, fija las caderas y presiona las tuberosidades isquiáticas hacia la colchoneta. Gire la columna hacia la derecha, y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie derecho. El brazo derecho se extiende hacia atrás, mientras usted tira hacia ambas direcciones sin rebotar. • Espire, vaciando completamente los pulmones y mantenga el estómago elevado, sintiendo el estiramiento en direcciones opuestas de los brazos.

intermedio

• Inspire mientras regresa al centro. Gire hacia el otro lado y espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga las caderas planas y fijas sobre la colchoneta: éste es un estiramiento para la cintura/columna más que para los brazos. Modificación: Para la rigidez grave de piernas o de espalda, flexione ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es sentarse sobre una almohada, de modo que las caderas queden algo más altas que los pies. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el tenis, golf, natación y esquí y previene las lesiones de espalda. Transición: Lleve las piernas juntas hacia el estómago para las “Rotaciones de cuello”.

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LA SIERRA

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Rotaciones de cuello (Movilidad) • Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo), con las piernas juntas y la frente apoyada sobre la colchoneta. Flexione los brazos cerca del cuerpo y coloque las manos justo debajo de sus hombros. Los codos deben estar señalando hacia atrás. • Implique la fuente de energía. Presione la colchoneta con las manos y los antebrazos y empuje el torso hacia arriba. A la vez que mantiene los hombros bajos y el cuello estirado, extienda los brazos tanto como le sea posible, siempre y cuando se sienta cómodo. • Gire la cabeza y mire hacia un lado. A continuación, mire hacia abajo y después hacia el otro lado. Invierta el sentido. Realícelo lentamente.

intermedio

• Repítalo, rotando el cuello en la dirección opuesta. Consejo: Asegúrese de elevar los músculos abdominales para que sirvan de soporte a la zona lumbar. Modificación: Para el dolor lumbar, empiece el ejercicio con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Beneficios para el deporte: Moviliza la columna cervical para el golf, el ciclismo, la natación y el tenis e invierte y estabiliza la columna vertebral. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Patadas con una pierna”, y los alumnos avanzados pasan a “El cisne”.

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ROTACIONES DE CUELLO

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El cisne (Movilidad/Fuerza) • Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo), con las piernas juntas, los codos flexionados hacia atrás y con las palmas de las manos planas sobre la colchoneta. Eleve el pecho y el tronco y presione la parte interna de los muslos. • Implique los músculos abdominales y espire. Ruede hacia delante sobre el estómago y eleve los brazos hacia el frente, con las palmas mirando al techo, a la vez que levanta las piernas. Los brazos deben estar a la altura de las orejas con las manos extendidas por encima de la cabeza. • Inspire mientras regresa hacia atrás, baja los pies y vuelve a elevar los brazos y el pecho. Los brazos deben continuar extendidos por encima de la cabeza cerca de las orejas. • Repítalo 6 veces. Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos para dar soporte a la columna. Mantenga las piernas juntas, y contraiga los muslos y los glúteos. El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras realiza este ejercicio. No utilice solamente los brazos para crear el movimiento. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna para prevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal).

avanzado

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la columna lumbar (Estiramiento de relajación de la columna, pág. 295).Vuelva a tumbarse boca abajo para las “Patadas con una pierna”.

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EL CISNE

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Patadas con una pierna (Fuerza) • Túmbese boca abajo y apóyese sobre los antebrazos, con los puños juntos por delante del pecho. Abra los codos de modo que los brazos dibujen una forma de rombo. • Presione los puños y eleve los músculos abdominales, el pecho y la cabeza. • Con la pierna derecha, realice dos patadas hacia la nalga derecha y después cambie a la pierna izquierda. Espire mientras da las patadas e inspire cuando baje la pierna. • Repítalo 5 veces con cada pierna.

intermedio

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras realiza las patadas, permanezca con las piernas juntas y realice el movimiento con energía. Modificación: Para las lesiones de rodilla, ver la “Flexión de pierna, de pie” (pág. 148). Progresión: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas estén unos centímetros por encima de la colchoneta. Dé una patada con el talón izquierdo hacia la nalga derecha, mientras estira la pierna derecha hacia atrás. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todo el ejercicio. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de rodilla y mejora la coordinación. Transición: Túmbese boca abajo sobre la colchoneta para las “Patadas con las dos piernas”.

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PATADAS CON UNA PIERNA

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Patadas con las dos piernas (Movilidad/Fuerza) • Túmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colocar la mejilla en la colchoneta. Lleve los brazos por detrás de la espalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos, con los codos en contacto con la colchoneta. • Espire. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas. • Después de la tercera patada, contraiga la fuente de energía con las piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso. Abra el pecho y extienda los brazos hacia atrás, en dirección a los pies. Inspire. • Repítalo 2 veces hacia cada lado.

intermedio

Consejo: Al final del movimiento, cuando se estire hacia atrás, recuerde mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta la cabeza. Modificación: Para los hombros rígidos, mantenga los brazos a los lados. Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibilidad de la columna para el ciclismo. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar, asegurándose de que el estómago no se apoya sobre los muslos (Estiramiento de relajación de la columna). Dese la vuelta y túmbese sobre la espalda para el “Estiramiento del cuello”.

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PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

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Estiramiento del cuello (Fuerza) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con las manos colocadas en la nuca y los codos separados a los lados. Flexione los pies y sepárelos a la distancia de la cadera. • Incorpórese lentamente mientras contrae los músculos abdominales, eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. Inspire. Levante los hombros y a continuación el tronco hasta incorporarse. Continúe encorvándose hacia delante sobre los muslos. • Espire mientras acerca la cabeza a las rodillas y eleva y esconde el estómago.

intermedio

• Inspire mientras se incorpora hasta la posición sentada, con los codos abiertos; mantenga el cuello estirado y la columna recta. • Empiece la vuelta atrás deslizando el cóccix por debajo de usted. Espire a la vez que utiliza la fuente de energía para empujar la columna hacia la colchoneta mientras se tumba encorvándose vértebra a vértebra. • Repítalo 5 veces. Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. Mantenga los talones en la colchoneta cuando se incorpore, y flexione los pies cuando regrese hacia atrás. No presione la cabeza durante la subida. Modificación: Si no es capaz de subir el tronco con las piernas extendidas, flexione ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es mantener los brazos a los lados. Progresión: Mantenga la columna vertebral recta e inclínese hacia atrás tan lejos como le sea posible conservándola recta antes de encorvarse para finalizar. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones lumbares y estabiliza la columna.

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Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Series de patadas laterales”, los alumnos avanzados pasan a “Plegarse”.

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

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Plegarse (Fuerza/Control) • Túmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas extendidas hasta los 90º. Coloque los pies en la posición de Pilates y los brazos a los lados. • Inspire, contraiga la fuente de energía y eleve las nalgas para levantar las piernas por encima de la cabeza, de modo que formen un ángulo de 45º con el suelo. • Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedos apunten al techo. • Ruede la columna hacia abajo, espirando y controlando el movimiento con el estómago, hasta que el cóccix contacte con la colchoneta. • Lleve las piernas de nuevo a los 90º. • Repítalo 3 veces. Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio para no tensar la espalda ni presionar el cuello. Mantenga los pies a la altura de los ojos mientras desciende. Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguíneo y relaja la tensión.

avanzado

Transición: Mantenga las piernas juntas y siéntese erguido para la “Rotación de columna”.

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PLEGARSE

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Rotación de columna (Movilidad) • Siéntese con la espalda recta, las piernas juntas y los pies flexionados. Extienda los brazos a los lados, a la altura de los hombros. • Inspire mientras crece verticalmente desde las caderas. Gire la cintura dos veces hacia un lado mientras espira. Regrese al centro. • Repítalo 3 veces en cada lado, y recuerde utilizar la fuente de energía para elevar el torso tanto como le sea posible. Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las caderas estables durante el giro. Trabaje desde la cintura —no desde los brazos—, y mire hacia atrás cuando gire. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el golf y el tenis.

avanzado

Transición: Túmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogidas en el pecho para las “Tijeras sobre los hombros”.

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ROTACIÓN DE COLUMNA

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Tijeras sobre los hombros (Movilidad/Control) • Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), acerque las rodillas al pecho y eleve las piernas por encima de la cabeza a la vez que levanta el tronco de la colchoneta. Con los codos apoyados sobre la colchoneta, sostenga las caderas con las manos. • Extienda las piernas hacia el techo e inspire. Describa unas tijeras con las piernas en el aire, y manténgalas rectas. Espire. Intente bajar las piernas tan cerca del suelo como le sea posible por delante de usted, como cuando realiza un espagat (abertura máxima de piernas en el plano sagital). • Repítalo 5 veces. Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros para mejorar la estabilidad. Concéntrese en la pierna que se alza por delante. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas.

avanzado

Transición: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas elevadas para la “Bicicleta sobre los hombros”.

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TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

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Bicicleta sobre los hombros (Movilidad/Control) • Desde la posición anterior (Tijeras sobre los hombros), realice un movimiento de pedaleo con las piernas en un gran movimiento circular. • Siguiendo el movimiento de una de sus piernas, inspire cuando flexione la rodilla y espire cuando la extienda. • Repítalo 5 veces y después invierta el movimiento 5 veces más. Consejo: Intente mantener el cuerpo apoyado sobre los hombros y los codos para relajar la tensión del cuello, y mantenga las piernas alejadas del pecho. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas.

avanzado

Transición: Flexione las rodillas contra el pecho y ruede hacia abajo sobre la columna para el “Puente sobre los hombros”.

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BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS

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Puente sobre los hombros (Fuerza/ Movilidad) • Tumbado de espaldas (boca arriba), con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta y separados a la distancia de las caderas, eleve los glúteos. Sostenga las caderas sobre las manos, con los codos y los brazos en la colchoneta. • Inspire. Extienda la pierna derecha con los dedos del pie en punta. A continuación, flexione el pie mientras baja la pierna hasta la altura de la rodilla. Espire. • Repítalo 3 veces y después haga lo mismo con la pierna izquierda. Consejo: Recuerde mantener las caderas fijas durante todo el ejercicio, e implicar la fuente de energía, especialmente cuando baje la pierna. Modificación: Para las lesiones de hombros, de espalda, de codo, de muñeca y de rodilla, ver la “Flexión de pelvis” (pág. 296). Progresión: Mantenga los brazos planos sobre la colchoneta en lugar de utilizarlos para elevar las caderas. Beneficios para el deporte: Estabiliza la pelvis y las caderas para esquiadores y corredores.

avanzado

Transición: Ruede sobre la columna hasta que esté tumbado plano sobre la espalda. Gire sobre un lado para las “Series de patadas laterales”.

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PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

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Series de patadas laterales Túmbese de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta. Apoye la cabeza sobre la mano de abajo. La otra reposa sobre la colchoneta delante del estómago. Lleve las piernas hacia delante a 45º (posición inicial). Implique la fuente de energía para mantener el tronco fijo y las caderas estables durante todo el ejercicio. Concéntrese en estabilizar la columna con los músculos abdominales para lograr mover las piernas más fácilmente. Los movimientos de pierna deben ser sueltos y fluidos. Realice las series completas sobre un mismo costado y después cambie de lado.

intermedio

Series de patadas laterales: Adelante/ atrás (Movilidad) • Manteniendo las piernas extendidas, eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Rótela ligeramente hacia afuera desde la cadera (con la rodilla mirando al techo). • Inspire y contraiga los músculos abdominales mientras da dos amplias patadas hacia delante. • Espire mientras balancea la pierna hacia atrás. • La patada frontal debe ser suelta aunque controlada, mientras que la patada posterior debe mantener la pierna muy extendida. • Repítalo de 5 a 10 veces. Consejo: Mantenga la pierna a la misma altura durante todo el ejercicio y asegúrese de fijar las caderas y los hombros. No permita que el tronco se mueva. Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo de abajo extendido o sobre una almohada.

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Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. Beneficios para el deporte: Estabiliza la cadera y mejora su flexibilidad, aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas, especialmente para tenistas, corredores y ciclistas. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

SERIES DE PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRÁS

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Series de patadas laterales: Arriba/ abajo (Fuerza) • Inspire. Lance la pierna de arriba hacia el techo con energía. • Alargue la pierna desde la cadera mientras la baja hasta la posición inicial, pero resístase a la gravedad con la parte interna del muslo. Espire. • Repítalo 5 veces. Consejo: Alargue la pierna desde la articulación de la cadera mientras la baja para estirar la pierna, y mantenga la cadera de arriba alejada de la caja torácica.

intermedio

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. Beneficios para el deporte: Trabaja los estabilizadores laterales para el esquí, la carrera o el ciclismo. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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SERIES DE PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO

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Series de patadas laterales: Círculos pequeños (Movilidad) • Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. • Elevando la pierna desde la cadera, ligeramente abierta, describa pequeños círculos. • Repítalo 5 veces y después invierta el sentido. Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. Realice los círculos con toda la pierna y no solamente con el pie. Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada.

intermedio

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La V 1”, los alumnos avanzados llevan las piernas juntas hasta la posición inicial.

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SERIES DE PATADAS LATERALES: CÍRCULOS PEQUEÑOS

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Series de patadas laterales: La bicicleta (Movilidad) • Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Inspire y láncela hacia delante. • Realice un movimiento de pedaleo con la pierna: flexiónela por delante y extiéndala por detrás de usted. • Repítalo 3 veces e invierta el sentido. Consejo: Alargue la pierna lejos de la cadera. Mantenga las caderas y los hombros fijos. No permita que el tronco se mueva. Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de la articulación de la cadera.

avanzado

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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SERIES DE PATADAS LATERALES: LA BICICLETA

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Series de patadas laterales: Elevación de piernas (Fuerza) • Con las piernas juntas, inspire y elévelas unos pocos centímetros por encima del suelo. Manténgalas alzadas durante 3 tiempos. • Espire mientras baja las piernas. • Repítalo 3 veces. • En la tercera repetición, mantenga la pierna de arriba elevada mientras baja y sube la pierna de abajo 10 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alineadas. Eleve la cintura. Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresión: Intente mantener las dos manos detrás de la cabeza. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y ejercita los músculos estabilizadores laterales, lo cual es especialmente bueno para esquiar, correr e ir en bicicleta.

avanzado

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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Series de patadas laterales: Elevación de la pierna inferior (Fuerza) • Flexione la pierna de arriba y crúcela por delante de la otra pierna, y coloque el pie sobre el suelo directamente delante del muslo. • Sujete la pierna por el tobillo. Eleve la pierna de abajo y asegúrase de mantener la pelvis fija, de modo que no se incline hacia atrás. • Realice 5 grandes círculos en cada dirección, y después invierta el sentido. Consejo: Eleve la pierna haciendo fuerza desde la parte interna del muslo y alárguela desde la cadera. Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores mediales para el esquí, ciclismo, natación y carrera. Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

SERIES DE PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE LA PIERNA INFERIOR

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Series de patadas laterales: Tijera lateral (Fuerza) • Lance ligeramente el talón del pie de arriba por delante del otro pie 5 veces. • Lance la pierna de arriba hacia el techo y después bájela para tocar la colchoneta por detrás de la otra pierna. Rebote 5 veces. • Lance de nuevo la pierna y rebote por delante 4 veces. Continúe elevando la pierna y rebotando, y vaya disminuyendo de una en una la cantidad de rebotes. • Cuando llegue a 1 rebote (el pie debe estar detrás), eleve la pierna y rebótela una vez por delante, y después una vez por detrás. Repítalo. Consejo: Realice los lanzamientos de pierna con energía dinámica. Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores laterales para el esquí, la carrera y el ciclismo.

avanzado

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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SERIES DE PATADAS LATERALES: TIJERA LATERAL

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Series de patadas laterales: Grandes tijeras (Control/Movilidad) • Eleve las dos piernas unos centímetros por encima de la colchoneta, y mantenga una mano por delante para estabilizarse. • Lance una pierna al frente y la otra hacia atrás, describiendo una gran tijera con las piernas extendidas. • Repítalo de 5 a 10 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alineadas. Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera y fortalece la postura del torso.

avanzado

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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SERIES DE PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS

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Series de patadas laterales: Ronde de jambe (Movilidad/Control/Fuerza) • Lance la pierna de arriba extendida hacia delante. • Elévela hacia el techo. • Rote la pierna hacia afuera desde la cadera y continúe el movimiento de abertura mientras lleva la pierna hacia atrás. • Complete el amplio círculo regresando a la posición inicial. • Repítalo 3 veces. • Invierta el sentido: empiece esta vez con la patada hacia atrás, láncela al techo, rótela y luego hacia delante hasta la posición inicial. • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga las piernas extendidas y ligeras (sin tensión). Utilice la energía de las caderas de modo que, simultáneamente y en sentido opuesto, aleje la cabeza y la pierna activa del centro. Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

avanzado

Beneficios para el deporte: Aumenta la amplitud del movimiento de la articulación de la cadera. Transición: Ruede sobre el estómago para la “Transición/pataleo”. En el caso de que haya completado el ejercicio de las series de patadas laterales con ambas piernas, pase a “La V 1”.

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SERIES DE PATADAS LATERALES: RONDE DE JAMBE

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Series de patadas laterales: Transición/pataleo (Fuerza) • Túmbese boca abajo, y coloque la frente encima de las manos. Éstas deben estar con las palmas hacia abajo sobre la colchoneta y con los codos abiertos a los lados. • Relaje el tronco y apriete (eleve) los músculos abdominales. • Con los pies en la posición de Pilates, levante las piernas extendidas unos centímetros por encima de la colchoneta y junte la parte interna de los muslos. • Repítalo de 10 a 20 veces.

intermedio

Consejo: Mantenga los músculos abdominales elevados para dar soporte a la zona lumbar. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zona lumbar. Transición: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas laterales al completo con la otra pierna. No repita este ejercicio por segunda vez. Cuando haya terminado con las dos piernas, continúe con “La V 1”.

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SERIES DE PATADAS LATERALES: TRANSICIÓN/ PATALEO

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La V 1 (Fuerza/Control) • Túmbese boca arriba. • Extienda los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, junto a las orejas. Levante las piernas hasta un ángulo de 45º, manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo. • Levante la cabeza y acerque el mentón al pecho. Inspire y encorve lentamente la espalda para incorporarse en dirección a los dedos de los pies. Equilíbrese sobre los huesos de las caderas, manteniendo la posición y eleve el estómago y la zona lumbar.

intermedio

• Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y espire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el control. Intente que las piernas permanezcan en el ángulo de 45º. • Repítalo 3 veces. Consejo: Contraiga el estómago hacia la columna vertebral para iniciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchoneta cuando esté reclinado. Modificación: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados, inténtelo flexionando ligeramente las rodillas, siempre y cuando mantenga los dedos de los pies más altos que las rodillas. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la concentración. Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La foca”, y los alumnos avanzados pasan a “La V 2”.

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LA V1

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La V 2 (Control/ Fuerza) • Empiece con los 3 primeros pasos de “La V 1”. Elévese hacia los dedos de los pies y sostenga la posición, mientras se equilibra sobre las tuberosidades isquiáticas. • Manteniendo el tronco perfectamente erguido, baje y suba las piernas 3 veces. Espire al bajarlas e inspire al subirlas. • Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabeza. Deje rodar el cuerpo hacia atrás con los brazos todavía cerca de las orejas. Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, mejora la concentración y estabiliza el torso.

avanzado

Transición: Túmbese en la colchoneta, descendiendo simultáneamente la columna, vértebra a vértebra, y los pies.Ahora ya está preparado para “La V 3”.

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LA V2

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La V 3 (Fuerza/Control) • Túmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los pies en el suelo. • Inspire. Tense la fuente de energía y encorve todo su cuerpo para incorporarse hasta la posición de la “V”. Intente equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas. • Alcance los dedos de los pies y después eleve los brazos hacia el techo. Mantenga la posición, y a continuación inclínese lentamente hacia atrás con control. Espire. Los talones y la cabeza deben llegar a la colchoneta simultáneamente. • Repítalo 3 veces. Consejo: Utilice la fuente de energía para elevar el cuerpo sin utilizar las piernas y para no acelerarse al bajar. Intente sentir cómo la resistencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas, de modo que alarga la columna. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el control.

avanzado

Transición: Siéntese con las piernas extendidas hacia delante para “El boomerang”.

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LA V 3

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El boomerang (Control) • Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el tobillo derecho por encima del izquierdo. Coloque las palmas de las manos hacia abajo, sobre la colchoneta y cerca de las caderas. • Inspire. Levante los pies y déjese rodar suavemente hacia atrás; lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estén paralelas al suelo. • Una vez que las piernas estén por encima de la cabeza, ábralas a la anchura de los hombros y después ciérrelas; coloque el tobillo izquierdo por encima del derecho. • Ruede hasta la posición de la “V”, alárguese hacia los dedos de los pies y mantenga las piernas extendidas a 45º. Espire. • Flexione los brazos a los lados y elévelos por detrás de la espalda, manteniendo la posición de la “V”. • Junte las manos por detrás de la espalda, inspire y extienda los brazos hacia arriba. Separe las manos y abra los brazos mientras describe un círculo por encima de la cabeza para elevarlos de nuevo hacia los pies, y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante. • Inclínese suavemente hacia delante, cayendo con el cuerpo sobre las piernas. Espire. • Incorpórese encorvado hasta la posición sentada. • Repítalo 4 veces, cambiando el cruce de las piernas cada vez.

avanzado

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras se alza hacia los pies para conseguir un estiramiento completo. Todo el movimiento debe estar controlado por la fuerza abdominal y ejecutado con fluidez. Progresión: Después de rodar hasta la posición de la “V”, flexione los brazos a los lados y describa un círculo para extenderlos de nuevo hacia los pies. Utilice el control desde la fuente de energía para bajar el

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tronco y las piernas simultáneamente hasta el suelo. Estírese hacia delante. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico. Transición: Coloque los brazos detrás de usted sobre la colchoneta para los “Círculos de cadera”.

EL BOOMERANG

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EL BOOMERANG

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Círculos de cadera (Fuerza) • Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y reposando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuerpo en posición de “V”. • Inspire. Manteniendo los pies en posición de Pilates, realice un amplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espire. • Invierta el sentido. • Repítalo 3 veces. Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los brazos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros. Modificación: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. También puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Progresión: Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso.

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Transición: Túmbese boca abajo para “El nadador”.

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El nadador (Fuerza) • Tumbado boca abajo, extienda los brazos hacia delante y las piernas hacia atrás. • Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda. Levante también la cabeza. • Inicie un movimiento de batida de piernas —arriba y abajo— a la vez que también sube y baja los brazos. • Respire contando hasta 5 (como en “El cien”, pág. 34), inspire por la nariz en 5 tiempos, y espire por la boca en otros 5 tiempos. • Realice 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando en 5. Consejo: Mantenga la fuente de energía en tensión mientras se apoya sobre el estómago. Modificación: Para el cuello rígido, repose la frente sobre las manos y suba y baje únicamente las piernas. Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis. Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar (“Estiramiento de relajación de la columna”). Lleve el cuerpo hacia la posición de “Flexión de brazos”.

EL NADADOR

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Lanzamiento de pierna en posición prona (Fuerza) • Tumbado boca abajo, lleve el cuerpo hacia la posición de “flexión de brazos”, con los pies en la posición de Pilates y las muñecas alineadas con los hombros. • Inspire. Levante la pierna derecha completamente extendida por detrás de usted. Estire el talón de la pierna de apoyo hacia atrás, dejando que el peso oscile de delante hacia atrás. Espire. • Cambie al pie izquierdo. • Repita 3 series con cada pierna. Consejo: Recuerde que la fuente de energía controla todo el cuerpo, y lo mantiene en una línea recta. Asegúrese de mantener las caderas simétricas. Modificación: Cuando realice este movimiento por primera vez, puede intentarlo apoyado sobre los antebrazos. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo, desarrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control.

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Transición: Siéntese sobre los talones y dese la vuelta para el “Lanzamiento de pierna en posición supina”.

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LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA

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Lanzamiento de pierna en posición supina (Fuerza) • Desde la posición sentada con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados, eleve las caderas para dibujar con su cuerpo una línea recta diagonal desde los hombros hasta los talones. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies. • Inspire. Manteniendo el mentón cerca del pecho, lance una pierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar la nariz. • Espire mientras baja la pierna flexionada. A continuación, haga el mismo ejercicio con la otra pierna. • Repítalo 3 veces, alternando las piernas. Consejo: Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Mantenga las caderas elevadas y simétricas cuando lance las piernas. Modificación: Mantenga una pierna flexionada a 90º con el pie apoyado en el suelo. Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinámica.

avanzado

Transición: Arrodíllese para las “Patadas laterales de rodillas”.

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LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN SUPINA

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Patadas laterales de rodillas (Control) • Desde la posición de rodillas, flexione el tronco lateralmente desde la cintura para colocar la mano derecha sobre la colchoneta justo por debajo del hombro. • Lance la pierna izquierda extendida desde la cadera hasta el nivel de la cadera. • Inspire. Lance la pierna hacia delante y después hacia atrás. Espire. Mantenga la pierna a la altura de la cadera durante todo el ejercicio. • Repítalo 5 veces. Vuelva a apoyarse sobre las dos rodillas, y haga lo mismo con la otra pierna. Consejo: Asegúrese de mantener la cadera elevada y la pierna extendida lo más lejos posible. El cuerpo debe permanecer estable, de modo que se mueva únicamente la pierna. Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios, desarrolla el equilibrio dinámico y aísla la articulación de la cadera para el esquí.

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Transición: Siéntese sobre la colchoneta con las piernas por delante de usted y prepárese para “La sirena”.

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PATADAS LATERALES DE RODILLA

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La sirena (Movilidad) • Desde la posición sentada sobre la colchoneta, flexione las piernas y encójalas hacia la derecha, y coloque los pies lo más cerca posible de los glúteos, de modo que el peso corporal recaiga sobre la cadera derecha. Sujétese por los tobillos con la mano izquierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja. • Inspire. Estírese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el codo derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja izquierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpo hasta el centro. • Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta para apoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a su oreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire. • Repítalo 3 veces y después cambie de lado, apoyándose ahora sobre la cadera izquierda. Repítalo también 3 veces; trate de estirarse cada vez un poco más lejos. Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, y mantener las costillas hacia dentro. Modificación: Para las lesiones de rodilla, realice las “Series de brazos con pesas: De lado a lado” (pág.156) . Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco y relaja la tensión de los hombros y de la parte superior de la espalda.

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Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas ligeramente flexionadas lateralmente para “La serpiente”.

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LA SIRENA

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La serpiente (Fuerza/Control) • Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el talón izquierdo justo delante del pie derecho. • Sitúe la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con el hombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta justo por delante del torso. • Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia la colchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies. • Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda. Levante el pecho hacia el techo. • Inspire y eleve la pelvis, una vez más utilizando la fuente de energía. • Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posición inicial. • Repítalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegúrese de alargar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simétricas. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previene la cifosis y mejora la respiración.

avanzado

Transición: Siéntese sobre la cadera derecha para el “Giro lateral 1”.

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LA SERPIENTE

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Giro lateral 1 (Movilidad/Fuerza) • Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro estén alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda. • Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. • Baje la pelvis hasta que quede cerca de la colchoneta, pero sin llegar a tocarla, y sin flexionar el brazo de apoyo. Extienda el brazo izquierdo lateralmente y señale hacia los pies. Espire. • Inspire y eleve de nuevo la pelvis. • Espire mientras regresa a la posición inicial. • Repítalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Mantenga la pelvis elevada y ejerza la misma cantidad de presión sobre el pie de abajo y sobre la mano. El control, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmente, desde los músculos oblicuos. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta la fuerza postural, especialmente en los costados.

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Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas para el “Giro lateral 2”.

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GIRO LATERAL 1

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Giro lateral 2 (Control) • Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro estén alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda. • Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línea recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. • Gire el cuerpo de frente a la colchoneta. Eleve el estómago y la pelvis e introduzca el brazo izquierdo en el espacio que queda debajo del cuerpo. Espire. • Inspire. Gire de nuevo el cuerpo hacia el lado. Continuando el movimiento del brazo, elévelo hacia el lateral hasta la oreja y estírelo por detrás de usted. • Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza para mirar hacia atrás. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleve el pecho hacia el techo. • Regrese al centro y descienda suavemente el cuerpo hasta la posición inicial. Espire. • Repítalo 2 veces sobre cada lado. Consejo: Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. El control, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmente desde los músculos oblicuos.

avanzado

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, estabiliza el torso y aumenta la fuerza postural, especialmente de los costados. Transición: Túmbese boca abajo para “El balancín”.

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GIRO LATERAL 2

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El balancín (Movilidad) • Túmbese boca abajo, flexione las rodillas y sujétese las piernas por detrás de los tobillos, manteniendo las rodillas y los pies juntos. • Con los brazos, estire los pies hacia arriba, y suba y baje las rodillas 3 veces. • Continuando con la sujeción de los tobillos, empiece a balancearse hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando) sobre el pecho, y utilice la fuente de energía para iniciar y controlar el movimiento. • Repítalo 6 veces. Consejo: Asegúrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos, y de mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea. Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis, especialmente, en los ciclistas.

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Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Gírese y siéntese para “El cangrejo”.

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EL BALANCÍN

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El cangrejo (Movilidad) • Siéntese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas. Sujétese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Los brazos deben estar por fuera de las rodillas. • Inclínese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras lleva los glúteos hacia arriba. Toque el suelo suavemente con la cabeza, y con el cuello estirado. • Inspire. Ruede hacia atrás sobre los hombros, llevando las piernas por encima de su cabeza. • Mientras las piernas están por encima de la cabeza, descruce las piernas, y abra las rodillas hacia los lados. Llévelas juntas hacia atrás, crúcelas de nuevo, pero ahora con la pierna opuesta encima. • Espire. Ruede para incorporarse hacia delante, de modo que la cabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted. • Repítalo 6 veces. Consejo: Asegúrese de contraer los músculos abdominales mientras rueda hacia delante para evitar demasiada presión sobre el cuello. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión del cuello y de la parte superior de la espalda y regenera el cuerpo entero.

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Transición: Ruede hacia atrás una vez más y túmbese de espaldas con las piernas hacia el techo para el “Control del equilibrio”.

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EL CANGREJO

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Control del equilibrio (Control/Fuerza) • Tumbado de espaldas, deje que los brazos extendidos reposen sobre la colchoneta por encima de la cabeza. • Inspire. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos toquen la colchoneta. • Sujétese el tobillo derecho con ambas manos y eleve la pierna izquierda hacia el techo. • Espire. Ahora, eleve la pierna derecha, y baje la pierna izquierda hacia las manos. • Eleve las dos piernas estiradas. Bájelas suavemente. • Repítalo 2 series. Consejo: Mantenga el equilibrio sobre los hombros y permanezca con el estómago contraído y la espalda recta para una mejor estabilidad. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y la concentración.

avanzado

Transición: Ruede suavemente sobre la espalda y póngase de pie para “La plancha”.

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CONTROL DEL EQUILIBRIO

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La plancha (Fuerza) • Colóquese de pie con las piernas en la posición de Pilates y los brazos elevados por encima de la cabeza. • Acerque la barbilla al pecho, tense la fuente de energía y empiece a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las manos alcancen el suelo. Mantenga el estómago elevado. • Con las piernas estiradas, camine con las manos hacia delante hasta que las muñecas estén justo debajo de los hombros y el cuerpo dibuje una línea recta. • Flexionando los brazos hacia atrás, de modo que los codos miren en dirección a las piernas, realice 3 flexiones. Inspire cuando flexione los brazos y espire cuando los extienda. • Una vez que haya completado la última flexión, levántese desde el centro subiendo la pelvis y el estómago. Camine con las manos hacia los pies e incorpórese suavemente con la columna encorvada hasta la posición de pie, y eleve los brazos por encima de la cabeza. • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga el cuerpo en una línea recta, eleve el estómago y contraiga los glúteos para fijar la pelvis. Modificación: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las flexiones de brazos con las piernas flexionadas.

avanzado

Progresión: En el momento de empujar el cuerpo hacia arriba desde la colchoneta, realice una palmada con las manos. Otra opción es dar una palmada con los pies, o dar una palmada con las manos y los pies simultáneamente. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y el control del tronco y desarrolla la fuerza dinámica. Transición: Siéntese sobre la colchoneta para “La foca”.

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LA PLANCHA

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La foca (Control) • Siéntese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas flexionadas hacia los lados. Sujétese los bordes externos de los tobillos con las manos entre las rodillas y por debajo de los gemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas. • Siéntese con la columna en la posición de curva C y utilice la fuente de energía para equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos, abriendo las piernas desde las caderas. • Inspire. Contraiga el estómago y déjese rodar hacia atrás llevando los pies por encima de la cabeza. Mantenga el mentón cerca del pecho, para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar la colchoneta. Aplauda con los pies 3 veces.

intermedio

• Ruede hacia delante hasta incorporarse. Espire. Equilíbrese de nuevo sobre las tuberosidades isquiáticas. • Repítalo 6 veces. Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras se equilibra. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, suelta las caderas y mejora la circulación. Transición: Al finalizar la sexta repetición, suelte los tobillos, crúcelos y levántese sin utilizar los brazos.

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LA FOCA

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4 Las series de pared

Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajarse al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Rodar por la pared). También son beneficiosos como ejercicios correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla (Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejercicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).

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Círculos con los brazos (Movilidad) • De pie con la espalda apoyada en la pared, coloque los pies en la posición de Pilates. • Sepárese a un paso de la pared, lo suficientemente lejos para que toda la espalda permanezca plana en la pared, y mantenga la fuente de energía elevada. • Describa círculos amplios y sueltos con los brazos, y manténgalos dentro de su campo visual periférico. Inspire mientras levanta los brazos y espire mientras los baja. • Repítalo de 3 a 5 veces y después invierta el sentido de los círculos. Consejo: Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Mejora la amplitud de movimiento del hombro y previene la lordosis.

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Las series de pared

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Rodar por la pared (Movilidad) • De pie con la espalda apoyada en la pared, baje la barbilla hacia el pecho y encorve ligeramente los hombros hacia delante despegándolos de la pared. • Manteniendo con fuerza el estómago elevado y hacia la columna, empiece a encorvarse despegando de la pared una vértebra tras otra. Mantenga la zona lumbar en contacto con la pared. • Encórvese tanto como le sea posible siempre y cuando mantenga la zona lumbar en contacto con la pared. • Deje que los brazos cuelguen relajados y que describan unos pequeños círculos, sueltos y sin esfuerzo, en una misma dirección. Después invierta la dirección. • Frene los círculos y deje que los brazos cuelguen relajados. Contraiga el estómago hacia adentro y hacia arriba, y empiece a incorporarse lentamente, desenroscando la columna, vértebra a vértebra, hacia la pared. Consejo: Visualice las direcciones opuestas del estómago contraído y de la columna alejándose de la pared. Mantenga la cabeza y los hombros colgando relajados, mientras mantiene el estómago elevado. Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 kilos. También puede intentar encorvar la espalda hasta los dedos de los pies. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de los hombros, mejora el control postural y abdominal y previene la lordosis.

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Sentadilla (Fuerza) • De pie con la espalda apoyada en la pared, abra los pies a la distancia de las caderas y sepárelos de la pared. • Inspire. Eleve la fuente de energía y empiece a resbalar hacia abajo por la pared hasta la posición de sentado. Asegúrese de que las rodillas no estén más adelantadas que los pies. • Mientras se desliza hacia abajo, suba los brazos hasta la altura de los hombros. Mantenga la espalda pegada a la pared y mantenga la posición durante 5 tiempos. • Deslícese hacia arriba y baje los brazos. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: No flexione las rodillas más allá del ángulo recto. Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 kilos para aumentar la dificultad. También puede subir los brazos por encima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo. Mantenga la posición hasta que empiece a subir, y después baje los brazos, con control. Para incrementar todavía más la dificultad, mantenga la posición durante más tiempo. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las extremidades inferiores, desarrolla la fuerza postural y previene el dolor de espalda.

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Sentadilla con una pierna (Fuerza/Control) • Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared, con los pies juntos, paralelos y algo avanzados, manteniendo las rodillas unidas. • Eleve una pierna hasta la altura de la cadera y suba los brazos hasta la altura de los hombros mientras se desliza hacia abajo por la pared. • Mantenga la posición entre 3 y 5 tiempos, y después deslícese hacia arriba por la pared, bajando los brazos y la pierna simultáneamente. • Repítalo 2 veces y a continuación, haga el ejercicio con la otra pierna. Consejo: Mantenga las rodillas unidas para aumentar la estabilidad. Modificación: Véase “Extensión de pierna, sentado” (pág. 146). Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios musculares en las extremidades inferiores y desarrolla la fuerza postural.

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Extensión de pierna, sentado (Fuerza) • Siéntese en una silla con las piernas en ángulo recto con el suelo. • Inspire y estire una pierna desde la rodilla. Manténgala estirada durante 5 tiempos. • Espire y flexione la rodilla, bájela y hágalo con la otra pierna. • Repítalo 5 veces con cada pierna. Consejo: Asegúrese de que la silla tiene la altura correcta: la pierna debe poder dibujar un ángulo recto con el suelo. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla y fortalece el área que rodea la rodilla.

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Flexión de pierna, de pie (Fuerza) • Sitúese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apoyar las palmas de las manos. • Suba una pierna hacia atrás, y mantenga la pierna de apoyo ligeramente flexionada. • Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glúteos con el talón. Mantenga la posición durante 10 tiempos. • Descienda la pierna lentamente y utilizando el control. • Repítalo 3 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (no hacia fuera). Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación de la rodilla.

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Ejercicio de cuello (Fuerza) • Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared. • Avance con los pies en la posición de Pilates hasta que quede solamente la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared, y el cuerpo describa un ángulo. • Mantenga la posición durante 10 tiempos. • Regrese a la posición inicial y descanse. • Vuelva a avanzar los pies. Repítalo 2 veces. • Después de 3 repeticiones, regrese a la posición inicial y a continuación, distánciese de la pared sin arquear la espalda. Consejo: Mantenga el cuello estirado, los hombros relajados y el cuerpo en una línea recta. Modificación: Este ejercicio también puede realizarse con las manos colocadas por detrás de la cabeza, en lugar de utilizar la pared. En este caso, sitúe las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, presione suavemente la parte posterior de la cabeza con las manos y mantenga la posición entre 5 y 10 tiempos. Repítalo 3 veces. A continuación, coloque las palmas de las manos entrelazadas sobre la frente y presione la cabeza con las manos. Aguante entre 5 y 10 tiempos. Repítalo 3 veces. Progresión: Aumente el tiempo de mantenimiento de la posición hasta 20 ó 30 tiempos. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de la zona cervical y corrige la postura incorrecta.

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5 Las series de brazos con pesas

Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados para entrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar a corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1 y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de energía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba. En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, usted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de artículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese de que ésta no pese más de 2,5 kilos. Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los niveles y están incorporados dentro de los programas deportivos específicos que encontrará en los capítulos correspondientes al final de la obra.

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Flexión frontal de bíceps (Fuerza) • Sitúese de pie en la posición de Pilates. Eleve los brazos directamente por delante de usted hasta la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba. • Inspire. Flexione los codos de modo que los brazos dibujen un ángulo de 90º, y ejerza fuerza con los bíceps. • Empuje los antebrazos hasta extender los brazos, y resista a las pesas. Espire. • Repítalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras flexiona los brazos. Para fortalecer el brazo más débil, puede añadir 5 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla la estabilidad escapular y mejora el control.

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De lado a lado (Movilidad) • Sitúese de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Flexione el brazo derecho y súbalo lateralmente hasta que esté completamente extendido por encima de la cabeza. Mantenga el codo cerca de la oreja. • Inspire. Eleve la fuente de energía e inclínese hacia la izquierda, y asegúrese de alargar el torso y de no bloquear el costado derecho. • Para aumentar el estiramiento, flexione el codo derecho hasta que el brazo derecho toque la oreja izquierda. • Extienda el brazo. Alargue el torso y regrese al centro. Espire. • Baje el brazo derecho hacia el lado del cuerpo y realice el ejercicio hacia el otro lado. • Repítalo entre 2 y 4 veces con cada lado. Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los deje caer) mientras se inclina lateralmente. Si fuese necesario, añada una repetición hacia el lado más rígido y mantenga el estiramiento. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de los costados.

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La cremallera (Fuerza/Control) • De pie, sitúe las dos manos por delante de la pelvis con las palmas mirando hacia los muslos. • Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pesas en línea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al mentón. • Espire y baje las pesas, ejerciendo fuerza con los músculos para resistir el peso. • Repítalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Cuando esté arriba, asegúrese de mantener los codos más altos que las muñecas y de no elevar los hombros. Para fortalecer el lado más débil, puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado. Progresión: Mientras sube las manos, elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). Repítalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de puntillas, manteniendo los talones arriba todo el tiempo. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos.

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De puntillas

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El afeitado (Fuerza) • De pie, sitúe los brazos por delante y por encima de la cabeza. Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la base de la cabeza. • Inspire. Asegúrese de que los codos estén tan separados como le sea posible mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, y mantiene las manos/ pesas juntas. • Espire. Flexione los brazos por detrás de la cabeza. • Extienda de nuevo los brazos. • Repítalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Mantenga una línea recta desde los pies hasta las manos mientras levanta los brazos. Para fortalecer el lado débil, puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado. Progresión: A la vez que levanta las pesas, elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos.

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La chinche (Fuerza) • Colóquese con los pies paralelos y alineados con las caderas. Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la cintura, de modo que la espalda quede plana. • Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligeramente flexionados. • Inspire y extienda los brazos hacia los lados, empujando hacia arriba y juntando las escápulas. • Espire y baje los brazos de nuevo al centro. • Repítalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída mientras eleva los brazos. Para fortalecer el lado débil, puede añadir 5 repeticiones. Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.

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Expansión de pecho (Movilidad) • De pie en la posición de Pilates, eleve los brazos por delante de usted hasta la altura de los hombros. • Inspire. Baje los brazos a los lados y por detrás del cuerpo. Contraiga el estómago, junte las escápulas y abra el pecho. • Aguantando la respiración, gire la cabeza hacia la derecha, después hacia la izquierda y después regrese al centro. • Espire. Relaje los brazos una vez que llegue a la posición inicial. • Repítalo 2 veces con cada lado. Consejo: Intente sentir cómo se juntan los omoplatos mientras el pecho se expande. Progresión: Cuando extienda los brazos hacia atrás, elévese sobre los dedos de los pies (de puntillas). Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.

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Patada de tríceps (Fuerza) • Colóquese con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Flexione las rodillas e incline el torso hacia delante desde la cadera, de modo que la espalda quede plana. • Inspire. Flexione los brazos, de modo que los codos señalen por detrás de usted, cerca de las costillas. Las manos deben estar cerca de los hombros. • Extienda los brazos hacia atrás hasta que dibujen una línea recta, y presiónelos cerca de los costados del cuerpo. • Flexione los brazos y regrese a la posición inicial. Espire. • Repítalo entre 8 y 10 veces. Consejo: Para mantener una espalda plana, eleve el estómago. Para fortalecer el lado débil, puede añadir 5 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y fortalece los músculos bíceps y tríceps.

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Trabajo de muñeca (Fuerza) • De pie con los pies en la posición de Pilates, sostenga una pica con la mano derecha cerca del extremo. • Manteniendo el codo derecho al lado del cuerpo y la palma de la mano rotada hacia dentro, eleve el extremo más lejano de la pica y baje el extremo más cercano sin mover el brazo. Utilice la fuerza del antebrazo para realizar el movimiento. Relájese lentamente. • Repítalo 5 veces con cada brazo. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece el antebrazo para el tenis y el golf.

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Supinación/ pronación de muñeca (Fuerza) • De pie en la posición de Pilates, sujete una pica por el centro con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la cintura. • Con el antebrazo derecho dibujando un ángulo recto con el cuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo, gire ésta hacia arriba y después relájela lentamente de nuevo hacia abajo. • Repítalo 5 veces y después cambie, empiece ahora con la palma de la mano mirando hacia arriba, gírela abajo, y relájela lentamente. Realice el ejercicio con el brazo contrario. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortalece el antebrazo.

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Círculos de muñeca (Fuerza) • De pie en la posición de Pilates, sujete una pica con las dos manos, con las palmas mirando hacia abajo, y elévela hasta la altura de los hombros. • Ruede la pica hacia delante durante 10 tiempos, alterna entre la mano derecha y la izquierda, y mueva las articulaciones de las muñecas. • Invierta la dirección de los círculos durante 10 tiempos. Consejo: Mantenga los brazos fijos y mueva únicamente las muñecas. Progresión: Trabaje la progresión rodando durante 20 tiempos, y después durante 30 tiempos. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y refuerza el antebrazo.

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Presión de pelota (Fuerza) • Sostenga una pelota pequeña en una mano. • Presiónela y aguante durante 10 tiempos. Relaje la mano durante 10 tiempos. • Repita el ejercicio 3 veces con cada mano. Consejo: Intente sentir la circulación de la sangre en la mano cuando deja de presionar la pelota. Puede utilizar una pelota de tenis o una pelota blanda de goma. Beneficios para el deporte: Mejora el control de la prensión para el tenis, golf, ciclismo y esquí.

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6 Ejercicios suplementarios para el deporte

Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser utilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo. Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas deportivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones físicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se domina antes el programa Pilates al completo.

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Trabajo de pies 1 (Fuerza) • Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. • Acerque las rodillas al pecho, con los talones juntos y las rodillas y los dedos de los pies separados. • Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos. Inspire. • Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire. • Repítalo 10 veces. Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las piernas a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta. Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y fortalece la fuente de energía.

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Trabajo de pies 2 (Fuerza) • Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. • Acerque las rodillas al pecho, con los pies y las rodillas juntos y los dedos de los pies curvados. • Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos. Inspire. • Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire. • Repítalo 10 veces. Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las piernas, a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta. Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y refuerza la fuente de energía.

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El remo 3 (Movilidad) • Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos y recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al nivel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los brazos abrazando los costados. • Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º. • Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen la colchoneta. • Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas. • Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta. Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estómago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta la cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la tensión y espire. Regrese a la posición de inicio. • Repítalo 3 veces. Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo más erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alineamiento postural.

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El remo 4 (Movilidad) • Siéntese con las piernas extendidas por delante de usted, los pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la colchoneta. • Inspire. Contraiga el estómago y acerque la barbilla al pecho. Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas. Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos de los pies. • Utilice la fuente de energía para incorporarse hasta la posición sentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga los hombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire. • Permanezca sentado y erguido, y continúe elevando los brazos por encima de la cabeza. Inspire. • Abra los brazos a los lados y presiónelos hacia abajo, mantenga en todo momento la fuente de energía elevada y la espalda recta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta, relaje la tensión. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por encima de la cabeza. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alineamiento postural.

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Tirón de correas 1 (Fuerza) • Tumbado boca abajo, extienda los brazos por encima de la cabeza y elévelos unos pocos centímetros por encima del suelo. • Inspire. Flexione los codos por detrás de usted y estire los brazos hacia los lados. Extiéndalos hasta que las manos queden en dirección a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho de la colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga la posición durante 2 tiempos. • Flexione los codos y regrese a la posición inicial. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, estabiliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

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Tirón de correas 2 (Fuerza) • Túmbese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y elévelos a unos pocos centímetros por encima del suelo. • Inspire. Manteniendo la fuente de energía elevada, estire los brazos hacia atrás desde los lados y expanda el pecho elevándolo de la colchoneta y juntando los omoplatos. Mantenga la posición durante 2 tiempos. • Regrese lentamente a la posición inicial. Espire. • Repítalo 3 veces. Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, estabiliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

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La V con una pierna (Fuerza) • Túmbese de espaldas con una pierna flexionada y la otra extendida hacia arriba en un ángulo aproximado de 45º. Presione las rodillas entre sí y eleve los brazos por encima de la cabeza. • Inspire. Lleve los brazos junto a las orejas y cúrvese hasta la posición de la “ V”, con los dedos de las manos señalando en dirección a los pies. Mantenga la posición durante 5 tiempos. • Ruede hacia abajo vértebra a vértebra, contrayendo los músculos abdominales. Espire. • Repítalo 2 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga las rodillas lo más unidas posible para estabilizarse. Progresión: Añada un giro de cintura después de rodar hacia arriba, y lleve los brazos en dirección contraria a la pierna extendida. Gire hacia el otro lado y después ruede hacia abajo. Para el lado débil, puede añadir una repetición extra cuando realice el giro de cintura. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y el control, y mejora la rotación del torso para la práctica del tenis y el golf.

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Estiramiento de muslo (Movilidad/Control) • Arrodíllese sobre ambas rodillas, y manténgalas separadas a la distancia de las caderas. Levante los brazos por delante hasta la altura de los hombros. • Inspire. Acerque el mentón al pecho y empiece a inclinar el cuerpo hacia atrás, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. • Utilizando su fuente de energía vuelva con su cuerpo hacia delante manteniendo la línea recta. Espire • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga las costillas hacia dentro cuando regrese a la posición inicial. Progresión: Trate de ir un poco más atrás y relaje la cabeza. Primero, acerque la barbilla al pecho, y mantenga las costillas y la fuente de energía escondidas, y, después, lleve el resto del cuerpo hacia arriba en línea recta. Beneficios para el deporte: Facilita la movilidad de las caderas y recupera las piernas cansadas, especialmente, para tenistas, corredores, esquiadores y ciclistas.

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7 Ejercicios para aumentar la potencia

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos deportes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que nosotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia con los siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas y su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de fuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanzado. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se especifican más adelante.

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Rodilla al pecho (Control/Fuerza) • Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates y los brazos cruzados por delante del pecho. • Manteniendo los hombros relajados, inspire y eleve una rodilla hasta que ésta alcance los brazos. Espire mientras baja la pierna. • Haga el ejercicio con la pierna contraria. • Repítalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Intente bajar la pierna justo en el mismo punto del suelo en el que se hallaba antes de levantarla, y trate de que los pies estén en continuo movimiento. No se incline hacia delante; es decir, mantenga el tronco fijo cuando suba la rodilla hacia el pecho. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora la coordinación.

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Rodilla al lado (Control/Fuerza) • Sitúese de pie con los brazos extendidos a los lados, y los pies en la posición de Pilates. • Inspire y levante una rodilla hacia el brazo. • Espire mientras baja la pierna. • Haga el ejercicio con la pierna contraria. • Repítalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el tronco fijo mientras eleva la rodilla hacia el brazo, y contrae la fuente de energía y especialmente los músculos oblicuos. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejora la coordinación.

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Fondos (Fuerza/Control) • Sitúese de pie con el talón del pie derecho contra el arco del pie izquierdo, y los brazos a los lados. El pie izquierdo debe estar ligeramente abierto. • Inspire. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90º. Levante los brazos hasta la altura de los hombros e inclínese hacia delante. Flexione el torso hacia delante y déjelo flotar sobre la pierna derecha. • Mantenga las caderas simétricas y utilice la fuente de energía para deslizar el cuerpo hacia la posición inicial. Espire. • Repítalo 3 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna más adelantada. Asegúrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y no más adelantada, a fin de proteger la rodilla. También puede realizar el ejercicio con pesas de 1 ó 2 kilos. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y aumenta la resistencia muscular.

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Salto vertical (Potencia) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, y los brazos extendidos por delante de los hombros. • Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los lados, algo separados del cuerpo, para preparar el salto. • Inspire. Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arriba en línea recta. • Aterrice con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto. Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talones. Espire. • Repítalo 5 veces. Consejo: Este ejercicio puede ser utilizado como ejercicio de relajación al final del entrenamiento si mantenemos el cuerpo relajado durante el salto. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de la extremidad inferior.

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La carpa (Potencia) • Sitúese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados. • Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto. • A la vez que salta, lance las piernas y los brazos lo más extendidos posible hacia los lados, para intentar tocar la punta de los dedos de los pies en el aire. • Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talones. Para absorber mejor el impacto, intente aterrizar con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas. • Repítalo 3 veces. Consejo: Mantenga la concentración en la sinergia muscular cuando salte. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de las extremidades inferiores, especialmente, de la parte externa de los muslos.

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8 Estiramientos

Los estiramientos son un componente vital de un programa completo de acondicionamiento físico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calentamiento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes ejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendones, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flujo sanguíneo y la nutrición de los tejidos, aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos también están incorporados en los programas deportivos individuales. Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elástica en lugar de una pica.

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Rotación de pie, con pica (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y coloque una pica por detrás de la zona lumbar. Sitúe los antebrazos por debajo de la pica, de modo que ésta repose sobre el pliegue de los codos. • Flexione ligeramente las rodillas. Gire el torso hacia la derecha y después hacia la izquierda. • Inspire durante 2 tiempos y espire durante otros 2 tiempos. • Repítalo de 10 a 20 veces. Consejo: Mantenga el torso ligeramente flexionado hacia delante, el estómago contraído y las caderas alineadas mientras gira la cintura. Asegúrese de mantener la zona lumbar plana. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del torso para el swing de golf o el servicio de tenis, y para la natación.

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Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (Movilidad) • Sitúese de pie en la posición de Pilates y sujete una pica con las manos juntas por delante de los muslos. • Levante la pica por encima de la cabeza y abra los brazos tanto como le sea necesario para mantenerse erguido, a la vez que sube los brazos y los lleva hacia atrás. • Lleve los brazos completamente hacia atrás, y pase la pica por detrás de la espalda. Inspire. • Eleve de nuevo los brazos y regrese a la posición inicial. Espire. • Repítalo de 3 a 5 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada para no arquear la espalda. Mantenga los hombros bajos. Progresión: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vaya hacia delante. Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de la zona superior de la espalda, previene la cifosis en los ciclistas y aumenta la flexibilidad de los hombros para el swing de golf y el servicio de tenis.

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Movimiento lateral de arriba abajo (Movilidad) • Sosteniendo una pica por encima y ligeramente por delante de la cabeza, con los pies separados a la distancia de las caderas, inspire e inclínese lateralmente desde la cintura. • Gire la cintura para mirar hacia el exterior y cúrvese hacia abajo para estirarse hacia delante, hasta que llegue al suelo. Espire. • Gire la cintura de nuevo, y muévase hacia el otro lado pasando por el centro. Estírese desde la cintura y levántese por el lado opuesto. • Invierta el sentido. • Repítalo de 2 a 3 veces. Consejo: Mantenga las caderas simétricas (mirando hacia delante) mientras rota la cintura. Modificación: Para el dolor de ciática, estírese solamente hacia un lado, mantenga la posición, y regrese al centro. Haga lo mismo hacia el lado opuesto. Mantenga el estiramiento durante más tiempo en el costado rígido. Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso y la flexibilidad de la cadera y del muslo para el swing de golf.

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Estiramiento de pierna cruzada por detrás (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la distancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de la izquierda. Inspire. • Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco desde la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire. • Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el ejercicio hacia el lado contrario. • Repítalo 1 vez en cada lado. Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligeramente flexionadas). Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo y de los isquiotibiales.

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Estiramiento de gemelo (Movilidad) • Sitúese frente a la pared de pie con los pies paralelos y coloque las palmas de las manos en la pared. • Flexione ligeramente la pierna derecha, y mantenga la rodilla por encima del pie. • Estire la pierna izquierda hacia atrás, lo suficientemente lejos como para mantener el pie completamente plano y presione el suelo. Mantenga la posición durante 20 segundos. • Realice el ejercicio con la pierna contraria. Consejo: Presione con el talón de la pierna de atrás contra el suelo para obtener un buen estiramiento, y trate de mantener el tronco alineado con la pierna de atrás. Modificación: La pierna delantera puede elevarse y apoyarse encima de una silla. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de tobillos y recupera las piernas cansadas.

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La araña (Movilidad) • Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates de frente a la pared. Coloque las palmas de las manos contra la pared y aléjese de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados. • Contraiga la fuente de energía. Inspire y empiece a caminar hacia arriba por la pared con los dedos de las manos, como si estuviera tecleando, hasta que los brazos estén completamente extendidos. • Continúe el estiramiento elevando los talones del suelo, y sosténgase sobre la punta de los pies (de puntillas); crezca tanto como le sea posible. Abra el pecho. • Camine lentamente de regreso. Espire. Consejo: Cuando los brazos estén completamente extendidos, los hombros deben estar bajos, con los omoplatos juntos. Asegúrese de que el cuerpo dibuja una línea recta. Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige la cifosis.

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El método Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postura correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Un ciclista, para mejorar su rendimiento, en primer lugar, debe aplicar la fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas, como, por ejemplo, la fuerza del viento. Además, el aumento de peso en los ciclistas aumenta la inercia, lo que requiere una gran cantidad de fuerza para mover la bicicleta hacia delante. Pilates ayudará a los ciclistas a desarrollar un físico fuerte y fibrado, a aumentar la resistencia y a acumular una importante reserva de energía; elementos requeridos para las carreras de larga distancia. En segundo lugar, es esencial una posición correcta sobre la bicicleta, tanto para mejorar el rendimiento, como para prevenir las lesiones. Desarrollar la postura, el equilibrio y el control a través de los ejercicios Pilates ayudará a los ciclistas a mantener una posición adecuada sobre la bicicleta, lo que les ayudará a alcanzar una óptima frecuencia de pedaleo. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los ciclistas a alcanzar sus objetivos deportivos. Además de definir los músculos y movimientos utilizados durante el pedaleo, también recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates para fortalecer y estirar los músculos, así como para prevenir posibles lesiones de cuello, columna dorsal, rodillas, zona lumbar y brazos.Al final del capítulo, encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para ciclistas. Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el rendimiento. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corrijan la constante curva de la espalda, y les ayuden a evitar la deformación de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona. Los siguientes puntos son los principales objetivos físicos para ciclistas a los que Pilates se dirigirá para promover un adecuado alineamiento y un mejor rendimiento: • Fortalecer las piernas (cuádriceps, isquiotibiales), los músculos de la pantorrilla, las nalgas, los flexores de la cadera, la zona lumbar y los músculos abdominales, a fin de mejorar la efectividad del pedaleo, que es responsable de la propulsión de la bicicleta. • Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los ciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar, y a mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.

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• Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (isquiotibiales), con el fin de establecer la posición correcta del tronco sobre la bicicleta. • Estirar los músculos flexores de la cadera y el cuádriceps para evitar el dolor lumbar. • Corregir los desequilibrios musculares. Dado que el ciclismo utiliza principalmente el músculo cuádriceps, es importante trabajar los músculos isquiotibiales y fortalecer los músculos internos y externos del muslo, para estabilizar las piernas y para mantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas. Con ello, además, se está corrigiendo la cifosis (flexión excesiva de la columna dorsal). • Mejorar el equilibrio para minimizar las caídas. • Acelerar la recuperación de las piernas cansadas, utilizando ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno venoso. • Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respiración que limpian los pulmones de impurezas.

El Mecanismo del Pedaleo Durante el pedaleo se utilizan muchos músculos de las caderas, rodillas, tobillos y torso (ver Tabla 9-1).Además, los músculos de la espalda (erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cuatro músculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tronco (flexión). Existen dos fases principales en el pedaleo: • Fase de propulsión: Momento en que la fuerza ofrecida por los músculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa la bicicleta hacia delante. Para ello, es necesario disponer de suficiente fuerza en los gemelos, en las articulaciones de las rodillas, en los muslos y en la fuente de energía. • Fase de recuperación: Momento en que la pierna desciende en círculo y se concentra en relajar la presión que ejerce sobre el El ciclismo

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TABLA 9-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Extensores de la cadera

Glúteo mayor, isquiofemorales

Extensión

Abductores de la cadera

Tensor de la fascia lata

Estabilizador lateral, rotación interna

Aductores de la cadera

Grácil

Estabilizador medial

Extensor de la rodilla

Cuádriceps

Extensión

Flexor de la rodilla

Isquiofemorales

Flexión

Flexor plantar

Gastrocnemio, sóleo, tibial posterior

Flexión plantar

Flexor dorsal

Tibial anterior

Dorsiflexión

Flexores del torso

Recto abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos, abdominal transverso

Flexión

Extensores del torso

Erector de la columna

Extensión

Articulación de la cadera

Articulación de la rodilla

Articulación del tobillo

Torso

pedal, y “reposar” así durante el instante en que la pierna está en el punto más bajo. A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, el método Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarrollo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádriceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo (psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (isquiofemorales). En la tabla siguiente, encontrará ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo, y su beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los programas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo.

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La Prevención de Lesiones con Pilates Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) lesiones de todo el cuerpo debidas a una caída, (2) lesiones por sobrecarga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulación o músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no está ajustada adecuadamente a su estatura. A continuación, mostramos algunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos, y para ayudar a rehabilitar las lesiones.

EJERCICIOS PARA CICLISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER

EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 para corregir el alineamiento inadecuado

Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas

El remo 4 para corregir el alineamiento inadecuado

La araña para mejorar la postura y corregir la cifosis

Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco y los brazos, para poder sostenerse sobre la bicicleta

Estiramiento de pierna cruzada por detrás para facilitar la recuperación y la flexibilidad de los isquiofemorales

Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural y el equilibrio

Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad

Salto vertical para aumentar la velocidad de la propulsión de la bicicleta Ejercicio de cuello para prevenir los traumatismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el caso de que el cuello esté rehabilitándose)

Estiramiento con pica: Delante/ detrás para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros a fin de reducir la postura cifótica

Brazos con pesas Flexión frontal de bíceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Patada de tríceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco La chinche para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Expansión de pecho para controlar la bicicleta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis

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EXTREMIDAD SUPERIOR Las lesiones de hombro, muñeca y dedo pulgar son comunes entre los ciclistas. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente por caídas. Las lesiones de muñeca son lesiones habituales de sobrecarga, debido a la presión que el tronco ejerce sobre la palma de la mano. EXTREMIDAD INFERIOR Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia más habitual entre los ciclistas, a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie, las cuales son muy poco frecuentes. Los ciclistas ejercitan mayormente el cuádriceps (muslo anterior), y pueden llegar a un desequilibrio de fuerzas en los músculos de las piernas, lo que podría conllevar una lesión muscular. Es necesario, pues, asegurar un equilibrio adecuado entre el músculo cuádriceps y los isquiofemorales (músculos opuestos). BRAZOS PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Para controlar la bicicleta y mantener la postura durante las fases de escalada:

Estiramiento del músculo extensor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo pronado (palma hacia abajo), utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia abajo

Tirón de correas 2 (pág. 186) La plancha (pág. 132) Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. 154) Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 166) Círculos de muñeca (pág. 172)

RODILLAS PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Para fortalecer los músculos cuádriceps y los isquiofemorales y para corregir el mal alineamiento de la rodilla, mediante el trabajo de los músculos rotadores externos de la cadera y de los estabilizadores laterales y mediales de la rodilla:

Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146) Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

El nadador (pág. 111) Puente sobre los hombros (pág. 80) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 112) Pared: Sentadilla (pág. 142, prestando atención al ángulo de flexión de la rodilla Salto vertical (pág. 200)

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PIERNAS PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES

PARA ESTIRAR LOS CUÁDRICEPS

Círculos con una pierna (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Una pierna extendida (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)

Patadas con una pierna (pág. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. 76) Bicicleta sobre los hombros (pág. 78) Estiramiento de muslo (pág. 190) El balancín (pág. 126)

CUELLO Y COLUMNA Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes (especialmente, en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura del ciclista. Para prevenir las lesiones causadas, tanto por sobrecarga, como por impacto, un ciclista debería realizar ejercicios de fortalecimiento del torso, de la musculatura cervical, de la extremidad inferior y de los músculos de la extremidad superior. CUELLO PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

AYUDA DE REHABILITACIÓN

Para mejorar la fuerza postural y disminuir la hiperextensión del cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pág. 150)

Para mejorar la movilidad de la columna cervical: Rotaciones de cuello (pág. 62)

Utilice las manos en lugar de la pared en el siguiente ejercicio para rehabilitar el cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pág. 150)

COLUMNA DORSAL PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR Para reducir la posición cifótica: El remo 3 (pág. 180) El remo 4 (pág. 182) La sierra (pág. 60) Tirón de correas 2 (pág. 186) El nadador (pág. 111)

El balancín (pág. 126) Brazos con pesas: Expansión de pecho (pág. 164) Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) La araña (pág. 214) Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 208)

ZONA LUMBAR Y PELVIS La zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la responsable de impulsar la bicicleta. Su estabilidad prevendrá el mal alineamiento cuando pedaleemos. El ciclismo

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ZONA LUMBAR Y PELVIS PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

El cien (pág. 34) El sacacorchos (pág. 58) El nadador (pág. 111)

El rodillo (pág. 36) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

Programas para Ciclistas Cuando esté fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

MECEDORA CON

EL SACACORCHOS

HACIA DELANTE

LAS PIERNAS ABIERTAS

LA SIERRA

ROTACIONES DE CUELLO

UNA PELOTA

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PATADAS CON UNA PIERNA

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PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRÁS

PATADAS LATERALES:

LA V 3

EL NADADOR

ESTIRAMIENTO DE MUSLO

LA PLANCHA

PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADO CON PESAS DE 1 KILO)

ESTIRAMIENTO CON PICA:

LA BICICLETA

LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIÓN PRONA

LA FOCA

ADELANTE/ ATRÁS

LA ARAÑA

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ENTRENAMIENTO 2

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EL CIEN

EL RODILLO

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL REMO 3

EL REMO 4

LA SIERRA

TIRÓN DE CORREAS 2

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS

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LA V 3

GIRO LATERAL 1

EL BALANCÍN

LA FOCA

SALTO VERTICAL

PARED: EJERCICIO DE CUELLO

BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN

BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

FRONTAL DE BÍCEPS

LA CHINCHE

PATADA DE TRÍCEPS

BRAZOS CON PESAS:

ESTIRAMIENTO DE PIERNA

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

EXPANSIÓN DE PECHO

CRUZADA POR DETRÁS

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El método Pilates puede ser utilizado de modo efectivo para mejorar el juego en el golf, mediante el aumento de la fuerza, la resistencia, el control muscular (especialmente de la fuente de energía), la corrección de la postura y el refuerzo de los diferentes músculos estabilizadores (como por ejemplo, los estabilizadores de la escápula). La conexión cuerpo/mente que propone Pilates, aprendida en los seis principios del capítulo 1, puede ayudarle a conseguir la concentración necesaria para obtener la calma tan fundamental en el golf. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los golfistas a alcanzar sus objetivos deportivos.Además de definir los músculos y los movimientos que participan en el juego del golf, también recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como también de prevenir las lesiones de los hombros (músculos de la articulación rotadora), de la zona lumbar y de las rodillas, y corregir los desequilibrios musculares causados por la naturaleza asimétrica de la práctica del golf. Al final del capítulo, encontrará dos entrenamientos Pilates para golfistas. La habilidad de jugar con energía los dieciocho hoyos requiere los elementos esenciales de una rutina de Pilates: coordinación, equilibrio, fuerza, resistencia, flexibilidad y estamina mental. En el programa de Pilates para golf encontrará todos los ejercicios que tienen como propósito específico mejorar su juego y su condición física general, y prolongar su carrera como golfista, ya que: • Fortalecen la fuente de energía, dado que el equilibrio es necesario para un swing sostenido y ayudan a estabilizar la columna, lo cual colabora en la prevención de lesiones. • Minimizan el riesgo de lesión lumbar, mejoran los hábitos posturales con ejercicios estabilizadores de la columna lumbar y ejercicios fortalecedores de los músculos abdominales. • Aumentan la flexibilidad de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). Los ejercicios de movilidad y flexibilidad deberían ser incorporados para mejorar la posición de inicio. • Aumentan la resistencia de las piernas mediante su fortalecimiento, con el objetivo de prevenir la fatiga. • Mejoran la rotación del torso y la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y del hombro, para desarrollar una mayor energía y una potencia instantánea.

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• Fortalecen la zona de la mano y de la muñeca, que recibe una gran cantidad de energía en el momento del impacto con la pelota, mediante el fortalecimiento de todo el brazo, desde el hombro hasta la mano. TABLA 10-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SWING DE GOLF

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Rotadores

Redondo mayor, infraespinoso, supraespinoso, subescapular

Rotación externa, rotación interna, abducción, aducción

Aductores del hombro

Pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor

Aducción

Abductores del hombro

Deltoides mediano

Abducción

Trapecio, romboide, elevador de la escapula

Fijador de la escápula

Extensor de la columna

Erector de la columna

Extensión

Rotadores de la columna

Erector de la columna, oblicuos externos, oblicuos internos

Rotación de la columna

Flexores de la columna

Abdominales

Flexión

Extensor de la cadera

Glúteo mayor, isquiotibiales

Extensión

Rotadores de la cadera: rotadores externos

Glúteo mayor, glúteo mediano, rotadores profundos, psoasilíaco

Rotación externa

Rotadores de la cadera: rotadores internos

Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata

Rotación interna

Flexor de la rodilla

Isquiofemoral

Flexión

Extensor de la rodilla

Cuádriceps

Extensión

Flexores de la muñeca

Flexores

Flexión

Extensores de la muñeca

Extensores

Extensión

Articulación del hombro

Escápula Estabilizadores de la escápula

Columna

Articulación de la cadera

Articulación de la rodilla

Muñeca

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• Corrigen los desequilibrios musculares que a menudo conllevan lesiones. El lado más débil será ejercitado para superar los desequilibrios creados por el juego.

El Mecanismo del Swing de Golf Si analizamos los movimientos principales del golf, podemos llegar a ver cómo trabaja el cuerpo durante el juego y cómo el programa específico de Pilates para golfistas puede mejorar su juego (ver Tabla 10-1 para tener una lista de los músculos utilizados en el swing). El alto grado de rotación necesario requiere que el golfista tenga fuerza y control en el hombro, en la parte superior de la espalda, en el brazo, en la fuente de energía y en la zona lumbar. • La «stance» o colocación: es la fase más importante del swing de golf, hasta tal punto que la calidad del resultado vendrá influenciada por ella. Las claves para esta fase son el alineamiento, el equilibrio y la flexión. Una buena colocación es importante para evitar el estrés sobre la columna vertebral y para garantizar una posición adecuada durante el resto del swing. • El «back-swing» o impulso: durante la rotación del torso, en el impulso hacia atrás, se trabaja de acuerdo con el movimiento ascendente y descendente de los brazos. • El «down-swing» o la bajada: la adecuada rotación y la estabilidad del hombro son elementos cruciales durante la bajada del swing. • El «follow-through» o la inercia de lanzamiento: la actividad muscular disminuye a medida que el swing es completado y sostenido (fase del «finish»), lo cual requiere que el golfista mantenga el equilibrio y la postura.

La Prevención de Lesiones con Pilates En el golf, una postura deficiente y un mecanismo incorrecto del swing provocan muchas lesiones. Para la parte superior del cuerpo, es imperativo mantener la flexibilidad en los hombros, la buena estabilidad es-

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cápulo-torácica, y prevenir los desequilibrios musculares. Asimismo, en la extremidad inferior es importante mantener la amplitud de mo-

EJERCICIOS PARA GOLFISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER

EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abducción/ aducción en el impulso hacia atrás del swing, estabilizar la escápula, corregir el alineamiento incorrecto del hombro y el desequilibrio del tronco, y mantener la postura adecuada

Pared: Rodar por la pared para relajar la tensión de los hombros, mejorar la postura y corregir la lordosis

Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad del tronco, la estabilidad escapular, y la amplitud de movimiento del hombro La V con una pierna para aumentar la fuerza del torso y mantener la postura y la inercia de lanzamiento

Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para aumentar la flexibilidad del hombro y el control abdominal Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y cadera

Brazos con pesas Flexión frontal de bíceps para mejorar la estabilidad escapular De lado a lado para mejorar la fuerza postural La chinche para mejorar la fuerza y la estabilidad escapular La cremallera para mejorar la fuerza postural y la fuerza del hombro Círculos de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca, y para fortalecer los antebrazos Supinación/ pronación de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca y para fortalecer los antebrazos Trabajo de muñeca para la prevención de lesiones de mano/muñeca y para fortalecer los antebrazos Pared: Círculos con los brazos para mejorar la función rotadora del hombro Pared: Sentadilla para prevenir las lesiones de rodilla y mejorar la fuerza postural Rodilla al lado para mejorar el equilibrio dinámico

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vimiento de la articulación de la cadera y de la rodilla, la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, y concentrarse en la resistencia de toda la pierna, para promover una mejor postura y equilibrio, y para prevenir la fatiga.A continuación, hemos incluido ejercicios específicos para guiar las necesidades de la condición física del golfista.

HOMBRO El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente. De acuerdo con esto, los músculos del hombro deberían estar en buena forma. Generalmente, las molestias surgen en el hombro líder (hombro izquierdo para el golfista diestro), lo que puede desembocar en una lesión de hombro y en una tendinitis. El programa de Pilates mejorará la fuerza de la zona superior de la espalda, la estabilidad de la escápula y la flexibilidad de los hombros. La fuerza y la flexibilidad son las claves para mantener el hombro líder en buena forma. Hemos añadido al programa ejercicios específicos para compensar el lado débil.

HOMBRO PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

El remo 3 (pág. 180) El remo 4 (pág. 182) Tirón de correas 2 (pág. 186) La plancha (pág. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158

El rodillo (pág. 36) El remo 3 (pág. 180) El remo 4 (pág. 182) Pared: Círculos con los brazos (pág. 138) Pared: Rodar por la pared (pág. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 208)

CODOS, MANOS Y MUÑECAS El «codo de golfista» es una inflamación de la articulación del codo y puede dar lugar a una degeneración del área circundante. Además, un hombro débil puede contribuir al desarrollo de una tendinitis en el brazo líder debido a la compensación que realiza el codo. Si el hombro es frágil, el codo y el brazo deben trabajar más duro para compensar esta debilidad, como ocurre con el codo de tenista. Las lesiones en la mano y la muñeca se dan por la gran cantidad de fuerza aplicada al golpear la pelota. Los ejercicios de codo, mostrados a continuación, pueden ser utilizados para ayudar a prevenir estas lesiones.

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CODOS, MANOS Y MUÑECAS PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. 154) Modificación: mantenga los codos presionando los laterales Brazos con pesas: Supinación/ pronación de la muñeca (pág. 170) Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172) Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168)

ESPALDA SUPERIOR Y MEDIA En ocasiones, los golfistas sufren dolor e hipomovilidad (pérdida de la amplitud de movimiento) en las partes superior y media de la espalda, debido a una postura deficiente, lo cual puede reducir la rotación de la columna. Aumentar el tono muscular y fortalecer estas zonas aliviará el dolor y ayudará a los golfistas a evitar las lesiones de espalda. Además, unos ejercicios de estiramientos adecuados mantendrán una buena flexibilidad en la columna dorsal.

ESPALDA PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Para aumentar el tono y la fuerza: El remo 3 (pág. 180) El remo 4 (pág. 182) Tirón de correas 2 (pág. 186) El nadador (pág. 111) Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)

Para aumentar la movilidad: El rodillo (pág. 36) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) La sierra (pág. 60) Rotación de columna (pág. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 210) Rotación de pie, con pica (pág. 206)

ZONA LUMBAR El dolor lumbar es muy común entre los golfistas debido a un movimiento disfuncional (mecánica de swing incorrecta) y a una postura deficiente (estabilidad deficiente en el área lumbar). Ésta última proviene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilización lumbar. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la rigidez en las caderas. El golf

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RODILLA La rodilla, al igual que otras articulaciones, también se ve estresada por la rotación y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el swing. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para evitar las lesiones. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexibilidad para la musculatura que rodea la articulación de la rodilla.Asimismo, introducimos ejercicios específicos para facilitar la rápida recuperación de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la rigidez y la pérdida de fuerza.

ZONA LUMBAR PARA FORTALECER Para fortalecer la fuente de energía y mejorar la estabilidad pélvica y la postura: El cien –modificado (pág. 34) El rodillo (pág. 36) –modificado si es necesario Círculos con una pierna (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág. 50) El zigzag (pág. 52) El sacacorchos (pág. 58) La V 1 (pág. 100) La V 3 (pág. 104) Rotación de pie con pica (pág. 206) -modificado

RODILLA

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PARA FORTALECER

PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

Para fortalecer el músculo extensor y los estabilizadores de la rodilla: Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82) Pared: Sentadilla (pág. 142) Extensión de pierna, sentado (pág. 146) Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146) Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

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CUELLO Las lesiones de cuello son poco frecuentes, aunque los golfistas que padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada movilidad rotatoria en la zona. Los movimientos de Pilates mejoran esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello durante el back-swing. CUELLO PARA FORTALECER Rotaciones de cuello (pág. 62) Rotación de columna (pág. 74)

El golf

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Programas para Golfistas Practique el programa Pilates tres veces por semana, realizando el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

ESTIRAMIENTO DE LA

EL SACACORCHOS

LA SIERRA

PATADAS LATERALES:

PATADAS LATERALES: TIJERAS

LA V 1

ADELANTE/ ATRÁS

GRANDES

DE UNA PIERNA

EL ZIGZAG

COLUMNA HACIA DELANTE

ROTACIONES DE CUELLO

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LA FOCA

BRAZOS CON PESAS:

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BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS

DE LADO A LADO

LA CHINCHE

CÍRCULOS DE MUÑECA

SUPINACIÓN/ PRONACIÓN

ROTACIÓN DE PIE, CON PICA

LA CREMALLERA

PARED: CÍRCULOS

PARED: RODAR

CON LOS BRAZOS

POR LA PARED

El golf

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ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN

EL RODILLO

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO

EL REMO 3

EL REMO 4

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

HACIA DELANTE

MECEDORA CON LAS

LA SIERRA

PIERNAS ABIERTAS

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TIRÓN DE CORREAS 2

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ROTACIÓN DE COLUMNA

LA V 3

LA V CON UNA PIERNA

EL NADADOR

LA PLANCHA

LA FOCA

PARED: SENTADILLA (PUEDE SER

TRABAJO DE MUÑECA

RODILLA AL LADO

REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)

CÍRCULOS DE MUÑECA

ESTIRAMIENTO CON PICA:

ESTIRAMIENTO CON PICA:

DELANTE/ DETRÁS

MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO

El golf

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11 La carrera

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Uno de los factores más importantes para los corredores es sincronizar la respiración con el movimiento. Joseph Pilates diseñó su método con el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutre a través de la respiración. Cuando respiramos adecuadamente, obtenemos más estamina. Pilates creía en la purificación de los pulmones mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. Estaba tan convencido de esta teoría que creó muchos ejercicios que incorporan un masaje de la columna a través de su encorvamiento. Por ejemplo, el ejercicio “Rodar como una pelota” estira la columna, fortalece la fuente de energía y ayuda a respirar en profundidad. Los ejercicios Pilates también son aconsejables para los corredores porque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas, piernas y espalda. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. Pilates, mediante sus movimientos fluidos, puede ser practicado para aumentar la amplitud de movimiento. Además, es cierto que los corredores desean una mayor flexibilidad, pero sin comprometer su nivel de fuerza. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los corredores a alcanzar sus metas deportivas. Además de describir los músculos y movimientos utilizados para correr, recomendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como para prevenir posibles lesiones en las rodillas, tobillos o zona lumbar. Al final del capítulo, encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores. El corredor requiere un equilibrio de fuerzas. Una pelvis equilibrada soporta la columna lumbar y alinea los pies. Combinando todos estos elementos, el método Pilates puede ayudar al corredor a mejorar su rendimiento y a cumplir con sus objetivos físicos: • Mejorar la condición física general y el rendimiento, mediante el fortalecimiento de la fuente de energía. • Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movimiento y más flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza los músculos del tronco para estabilizar un segmento corporal, mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo). • Estirar los músculos flexores y extensores de la cadera. Gran parte de nuestra potencia proviene de esta zona, y, por ello, los flexores de la cadera son unos músculos muy fuertes, pero que pueden llegar a desarrollar una lordosis si están acortados.

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• Ayudar al corredor lesionado que desea estar en forma, a través de la compensación de la ausencia de endorfinas liberadas por el cuerpo durante la carrera. • Mejorar la precisión, la postura y el alineamiento. Pilates desarrolla un cuerpo equilibrado que ayuda a mantener las rodillas, los tobillos, la cadera y los músculos isquiofemorales alejados de cualquier lesión. El resultado de una buena postura en el corredor es una pelvis equilibrada, así como también unas piernas y pies alineados, lo cual es una parte muy importante en la zancada del corredor. Cualquier desequilibrio muscular causará patrones de movimiento disfuncionales a lo largo del cuerpo. TABLA 11-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA CORRER

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Flexores de la cadera

Psoasilíaco, cuádriceps (recto femoral)

Flexión

Extensores de la cadera

Glúteo mayor, isquiofemorales, cuadrado lumbar

Extensión

Abductores de la cadera

Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata

Abducción

Aductores de la cadera

Aductores

Aducción

Rotadores internos de la cadera

Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata

Rotación interna

Rotadores externos de la cadera

Glúteo mayor, glúteo mediano, piramidal, rodadores profundos

Rotación externa

Articulación de la cadera

Rodilla Flexores de la rodilla

Isquiofemorales: semimembranoso, Flexión semitendinoso

Extensores de la rodilla

Cuádriceps: recto femoral, vasto medio, vasto lateral, vasto intermedio

Extensión

Flexor plantar

Gemelos, sóleo

Flexión plantar

Flexor dorsal

Tibial anterior

Dorsiflexión

Tobillo y Pie

La carrera

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• Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular. Por ejemplo, un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zona lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer trabajar a los muslos más intensamente para poder mantener el cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es necesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquiofemorales durante la zancada.

El Mecanismo de la Zancada del corredor La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las articulaciones para producir el movimiento hacia delante: • El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pierna) de apoyo. • La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante. EJERCICIOS PARA CORREDORES EJERCICIOS PARA FORTALECER

Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de energía, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor)

Fondos para aumentar la potencia de las piernas y el equilibrio dinámico Rodilla al pecho para aumentar la potencia de las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera

Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de energía, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los músculos estabilizadores (aductor/abductor)

Estiramiento de pierna cruzada por detrás para estirar los músculos abductores (muslo externo) y los músculos de la pantorrilla, y para acelerar la recuperación de las piernas cansadas

Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas

Estiramiento de gemelo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas y para estirar los músculos inferiores de las piernas

Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps para ayudar en el empuje hacia atrás La chinche para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados La cremallera para estabilizar la escápula y ayudar a mantener los hombros relajados

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EJERCICIOS PARA ESTIRAR

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Distintos grupos musculares intervienen en la estabilización de la columna, el pie y el tobillo durante la carrera. El cuadrado lumbar (músculo de la columna) estabiliza la pelvis mientras la pierna opuesta es llevada hacia atrás durante la carrera. Los músculos abductores y aductores de la cadera estabilizan la cadera y la pelvis. Los flexores y extensores de la rodilla estabilizan la rodilla, mientras que los músculos del tobillo y del pie estabilizan el pie y limitan su excesiva movilidad.

La Prevención de Lesiones con Pilates El método Pilates le ayudará a prevenir las lesiones relacionadas con la carrera, a través de una adecuada atención al alineamiento y al equilibrio. Constituye una forma perfecta de rehabilitación porque tiene en cuenta el alineamiento de las caderas, rodillas y pies. Mediante la recuperación del equilibrio muscular, los ejercicios Pilates protegerán las articulaciones y reducirán la tensión sobre las cápsulas articulares y sobre los ligamentos. Los corredores, especialmente, aquellos que corren largas distancias, tienen una alta tolerancia al dolor. Muchos de ellos entrenan con dolor y sin tener en cuenta las sensaciones de sus músculos. Sin embargo, el dolor es una señal que no debería ser ignorada. El resultado puede ser el abandono total del deporte a causa de lesiones mal recuperadas. Las lesiones más frecuentes ocurren por motivos como, por ejemplo, un rápido aumento en la distancia a recorrer y/o en la intensidad, o el abuso de la práctica en superficies duras o irregulares, incluidas las pendientes, que pueden ser responsables de la tendinitis rotuliana o de Aquiles. En la mayoría de los casos, estas lesiones se perciben cuando el cuerpo está cansado, o por una falta de fuerza o flexibilidad. La naturaleza repetitiva de este deporte a menudo conlleva un estrés mecánico que puede dar lugar a una lesión de sobrecarga.

ESPALDA La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente, que puede impedirle el soporte adecuado de la columna, y provocarle dolor lumbar y, en consecuencia, un efecto negativo sobre la respiración. Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga, La carrera

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esta posición erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con eficiencia. Los músculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la columna o en el centro del cuerpo (la fuente de energía). Prestarles atención y reclutarlos permitirá una mayor amplitud de movimiento en las articulaciones de las extremidades, además de prevenir cualquier traumatismo alrededor de la columna.

ESPALDA PARA FORTALECER El cen (pág. 34) El rodillo (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. 38) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág. 50) El zigzag (pág. 52)

Estiramiento del cuello (pág. 70) Plegarse (pág. 72) Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 90) Patadas laterales: Grandes tijeras (pág. 94) La V 1- 3 (pág. 100-104) Trabajo de pies 1 (pág. 176) Trabajo de pies 2 (pág. 178)

RODILLAS Fortalecer los músculos situados alrededor de las rodillas, especialmente, el cuádriceps, es necesario para poder atenuar los impactos de la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulación. Si no tenemos suficiente potencia en dichos músculos, es importante reducir el impacto del contacto del pie en el suelo. Cuanto más fuertes sean los músculos alrededor de las rodillas, mejor absorberán los impactos y mejor protegerán la articulación.

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RODILLAS EJERCICIOS PARA FORTALECER

EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El nadador (pág. 111) Trabajo de pies 1 (pág. 176) Trabajo de pies 2 (pág. 178) Pared: Sentadilla (pág. 142) Rodilla al pecho (pág. 194) Fondos (pág. 198)

El rodillo (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. 38) Círculos con una pierna (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) La sierra (pág. 60) Patadas con una pierna (pág. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. 76) Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82) Estiramiento de muslo (pág. 190)

EL TENDÓN DE AQUILES El tendón de Aquiles es una zona muy susceptible de lesión entre los corredores, especialmente, cuando se incrementa el entrenamiento en pendientes, y también debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguíneo) en el tendón. Todos los ejercicios Pilates están diseñados para mejorar la circulación sanguínea del cuerpo.

TENDÓN DE AQUILES PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Para fortalecer la pantorrilla: Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 112) Brazos con pesas: La cremallera (de puntillas) (pág. 158)

Para aumentar la flexibilidad, aumentar el riego sanguíneo y nutrir el tejido de las pantorrillas: Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 212) Estiramiento de gemelo (pág. 213)

La carrera

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Programas para Corredores Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pretemporada y durante la temporada, y tres días por semana cuando esté fuera de temporada, con un día de reposo entre cada entrenamiento. Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL SACACORCHOS

LA SIERRA

PATADAS CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

PATADAS LATERALES:

PATADAS LATERALES:

ADELANTE/ ATRÁS

ELEVACIÓN DE PIERNAS

DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

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PATADAS LATERALES:

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LA V 1

LA V 2

LA V 3

FONDOS

PARED: CÍRCULOS

PARED: RODAR

CON LOS BRAZOS

POR LA PARED

GRANDES TIJERAS

LA FOCA

PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

La carrera

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TRABAJO DE PIES 1

TRABAJO DE PIES 2

RODAR HACIA ATRÁS

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

EL CIEN

RODAR COMO UNA PELOTA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

LA SIERRA

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

PLEGARSE

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

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PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

LANZAMIENTO DE PIERNA

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PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS

LA V 1

EL NADADOR

ESTIRAMIENTO DE MUSLO

LA PLANCHA

LA FOCA

BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

RODILLA AL PECHO

FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS

LA CHINCHE

LA CREMALLERA

EN POSICIÓN PRONA

ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS

La carrera

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12 El esquí

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El esquí requiere fuerza (especialmente, fuerza en las piernas para proteger las rodillas), resistencia (para evitar la fatiga) y agilidad (para reaccionar ante los repentinos cambios del terreno). Su cuerpo debe estar preparado para reaccionar ante cualquier situación cambiante del tiempo y del terreno. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los esquiadores a alcanzar sus metas deportivas.Además de describir los músculos y movimientos utilizados para esquiar, recomendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como también para prevenir las posibles lesiones de rodillas, hombros, zona lumbar y muñecas. El programa Pilates y deporte para esquiadores ofrece dos entrenamientos que le permitirán bajar por las pistas de esquí sin lesiones, a partir de ejercicios que combinan la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Pilates le ayudará a alcanzar los siguientes objetivos para esquiar: • Mejorar el control y el equilibrio mediante el fortalecimiento de la fuente de energía, con el objetivo de mantenerle erguido y evitar las caídas. • Fortalecer la zona lumbar y las rodillas, con el objetivo de disminuir el riesgo de lesión debido al impacto de las caídas, mediante el fortalecimiento de los músculos extensores y flexores de las rodillas, y de la fuente de energía. • Mejorar la agilidad y disminuir la fatiga, mediante el estiramiento de los músculos de las piernas (gemelos), de los flexores de las caderas (psoasilíaco), de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y de la zona lumbar (extensor de la espalda, erector de la columna). • Aumentar la potencia y la resistencia, a través del fortalecimiento de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y las nalgas (músculos glúteos) y de los estabilizadores mediales y laterales (aductores y abductores). • Fortalecer la fuente de energía (especialmente, los oblicuos), lo cual ayudará a realizar los virajes más fácilmente.

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El Mecanismo del Viraje en el Esquí Las habilidades fundamentales requeridas en el esquí son el equilibrio, los movimientos rotatorios, los movimientos de contoneo (transferir el peso corporal a los cantos de los esquís) y el control de la presión. Por lo tanto, el desarrollo de la fuente de energía le permitirá mantener el centro del cuerpo dentro de los límites del movimiento simétrico y fuera de la línea de caída. Tanto los esquiadores aficionados como los esquiadores profesionales utilizan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo y los abdominales cuando esquían, y una gran proporción de los músculos del tronco y de los brazos para la conducción de los palos (ver Tabla 12-1 para una lista de músculos utilizados para esquiar). Para cualquier preparación física para la práctica del esquí, es necesario un acondicionamiento adecuado de estos músculos durante la pretemporada, que además ayudará a reducir las lesiones del esquiador. TABLA 12-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA ESQUIAR

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Flexores de la columna

Recto abdominal

Flexión

Rotadores de la columna

Oblicuos internos y externos

Rotación

Extensores de la columna

Paravertebrales, cuadrado lumbar

Extensión

Extensores de la cadera

Glúteos

Extensión

Abductores de la cadera

Glúteo mediano, glúteo menor, tensor de la fascia lata

Abducción

Aductores de la cadera

Aductores

Aducción

Flexor de la rodilla

Isquiofemorales

Flexión

Extensor de la rodilla

Cuádriceps

Extensión

Gemelos, sóleo

Flexión

Columna

Cadera

Rodilla

Tobillo Flexor plantar

El esquí

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El viraje del esquí está dividido en cuatro fases: • Fase de preparación. Cuando el tronco se inclina hacia delante, hay una transferencia del peso corporal, que requiere fuerza en la fuente de energía, en los glúteos y en las piernas. Una buena posición de inicio repercutirá sobre el resto del viraje. • Iniciación del viraje. El esquiador inicia el viraje mediante el cambio de caderas. Se requiere equilibrio para realizar dicho cambio sin caer, además de una adecuada fuerza en las piernas (cuádriceps), lumbares y glúteos. EJERCICIOS PARA ESQUIADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER

EJERCICIOS PARA ESTIRAR

La V con una pierna para aumentar la flexibilidad del tronco para los virajes

Estiramiento de pierna cruzada por detrás para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los abductores

Tirón de correas 1 para estabilizar el tronco (para corregir el desequilibrio muscular que provoca la sobrecarga sobre las extremidades inferiores) y para fortalecer los hombros Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar las piernas sobrecargadas, aligerar las caderas, y también para el equilibrio y el control corporal Giro lateral 2 para estabilizar el tronco y aumentar la flexibilidad lateral Pared: Sentadilla para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio Sentadilla con una pierna para fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y corregir los desequilibrios Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Rodilla al lado para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Círculos de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Salto vertical para aumentar la potencia de los músculos de las piernas

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Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperación de las piernas cansadas y para aumentar la flexibilidad de las pantorrillas

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• Línea de caída. El esquiador aumenta la presión sobre las rodillas y las caderas sin comprometer la velocidad. • Consecución del viraje. El esquiador debe mantener la velocidad mientras se prepara para el próximo viraje.

La Prevención de Lesiones con Pilates Esquiar exige un gran esfuerzo de las extremidades inferiores y provoca lesiones por sobrecarga, y distensiones de ligamentos en las rodillas. Otro motivo de lesión es la fatiga del esquiador, entendida como que el esquiador ha prolongado en exceso una contracción muscular en la zona lumbar, en las piernas o en los músculos abdominales durante la práctica. Utilizar el método Pilates como entrenamiento suplementario mejorará su rendimiento y le preparará durante la pretemporada con el objetivo de reducir las posibles lesiones que podrían dejarle fuera de la pista. A continuación, encontrará algunas lesiones comunes por sobrecarga de las principales partes del cuerpo, y también el modo de fortalecer esas partes del cuerpo, estirarlas y facilitar la rehabilitación de las lesiones ya existentes.

PIERNAS Las piernas son, obviamente, la parte más significativa y sobreentrenada del cuerpo del esquiador. Por este motivo, es importante fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los muslos. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás, o cuando se ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla durante los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energía y por falta de equilibrio.

HOMBROS Y ESPALDA Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el impacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve, o también, por caídas sobre el brazo extendido. Los más novedosos estilos extremos del esquí han emergido utilizando más saltos, más virajes y más elementos aéreos, lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar. A El esquí

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PIERNAS PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

Para fortalecer los músculos de la rodilla:

Para acelerar la recuperación muscular:

Patadas con una pierna (pág. 66) Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 90) Patadas laterales: Elevación de la pierna inferior (pág. 91) Patadas laterales de rodillas (pág. 116) Pared: Sentadilla (pág. 142) Pared: Sentadilla con una pierna (si hay desequilibrio muscular) (pág. 144) Fondos (pág. 198) Rodilla al pecho (pág. 194) Rodilla al lado (pág. 196) Salto vertical (pág. 200)

Círculos con una pierna (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) La sierra (pág. 60) Patadas con una pierna (pág. 66) Tijeras sobre los hombros (pág. 76) Estiramiento de muslo

Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148) Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146)

continuación, encontrará ejercicios para fortalecer esta zona, los hombros y los músculos abdominales. HOMBROS Y ESPALDA PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Tirón de correas 1 (pág. 184) El nadador (pág. 111) La plancha (pág. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158)

El rodillo (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. 38) Patadas con las dos piernas (pág. 68) El boomerang (pág. 106) Pared: Círculos con los brazos, con pesas (pág. 138)

MANO Y MUÑECA Las frecuentes caídas inducidas por el esquí pueden provocar distensiones en la mano o en la muñeca. Los ejercicios de fortalecimiento del antebrazo y de la muñeca le ayudarán a prevenir las lesiones lo que mejorará la fuerza en todos los músculos que rodean la articulación. MANO Y MUÑECA PARA FORTALECER Círculos de muñeca (pág. 172)

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Programas para Esquiadores Realice tres entrenamientos por semana, siguiendo el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana. La preparación física de pretemporada debería, idealmente, empezar ocho semanas antes de empezar a esquiar.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL ZIGZAG

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

ROTACIONES DE CUELLO

TIRÓN DE CORREAS 1

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

El esquí

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Página 262

PATADAS LATERALES:

PATADAS LATERALES:

ARRIBA/ ABAJO

ELEVACIÓN DE LAS DOS PIERNAS

EL NADADOR

LA PLANCHA

SALTO VERTICAL

CÍRCULOS DE MUÑECA

FONDOS

ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

LA V 1

LA FOCA

BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

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ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN

EL RODILLO

RODAR HACIA ATRÁS

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

EL SACACORCHOS

LA SIERRA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

ROTACIÓN DE COLUMNA

HACIA DELANTE

PATADAS CON UNA PIERNA

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

LA V 1

EL BOOMERANG

El esquí

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EL NADADOR

PATADAS LATERALES

ESTIRAMIENTO DE MUSLO

DE RODILLAS

GIRO LATERAL 1

LA FOCA

PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)

PARED: SENTADILLA

RODILLA AL PECHO

RODILLA AL LADO

BRAZOS CON PESAS:

PARED: CÍRCULOS

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

LA CREMALLERA

CON LOS BRAZOS

CON UNA PIERNA

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13 La natación

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Al igual que el programa Pilates, la natación es una actividad física global, y la mayoría de los nadadores necesitan un programa de entrenamiento general para complementar sus ejercicios en el agua, con el objetivo de conseguir un rendimiento máximo. No es necesario disponer de volumen muscular para tener éxito en la natación, y el método Pilates le proporcionará tono y potencia sin desarrollar los músculos, lo cual le permitirá deslizarse más fácilmente por el agua. Pilates elonga el cuerpo y corrige la mala postura, de modo que le ayudará a mantener una correcta posición horizontal en el agua. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar sus metas deportivas.Además de describir los músculos y los movimientos utilizados para nadar, le recomendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como para prevenir las posibles lesiones, especialmente, de hombros y espalda.Al final del capítulo, encontrará dos entrenamientos de Pilates para nadadores. Los ejercicios Pilates deben ser realizados dentro de la caja (del marco del cuerpo), a fin de ayudar a los nadadores a alcanzar sus objetivos físicos. Con los ejercicios Pilates para nadadores se logrará: • Mejorar la flexibilidad de la articulación del hombro, de la zona lumbar y de los músculos isquiotibiales para mejorar la batida de piernas. Es muy frecuente que los músculos extensores de la zona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posición de la cabeza fuera del agua para respirar, lo cual crea la hiperlordosis de esta zona. • Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de las caderas, la cual es importante para una adecuada respiración y para evitar la fatiga. • Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiración regular y rítmica. • Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las articulaciones de las extremidades y del tronco. La fase de inmersión opone los músculos contra una resistencia más fuerte que durante la fase externa; esto requiere una fuerza añadida. • Fortalecer la fuente de energía, que estabilizará el tronco durante la propulsión dentro del agua y ayudará a mover las cade-

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ras y las piernas para nadar. Una fuente fuerte, además, crea un mejor equilibrio: cuanto más horizontal está posicionado el cuerpo en el agua, menor será el arrastre. TABLA 13-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Extensor del hombro

Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior

Extensión

Flexor del hombro

Pectoral mayor

Flexión

Abductor del hombro

Deltoides anterior y mediano

Abducción

Aductor del hombro

Dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor

Aducción

Rotador interno del hombro

Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides anterior, subescapular

Rotación interna

Rotador externo del hombro

Deltoides posterior, redondo mayor, infraespinoso

Rotación externa

Rotador de la columna

Oblicuos internos y externos

Rotación

Flexor de la columna

Oblicuos internos y externos, recto del abdomen

Flexión

Extensor de la columna

Paravertebrales

Extensión

Flexor del codo

Bíceps

Flexión

Extensor del codo

Tríceps

Extensión

Supinador de la muñeca

Supinador

Supinación

Pronador

Pronador

Pronación

Flexor

Flexores

Flexión

Extensor

Extensores

Extensión

Hombro y escápula

Columna

Codo

Muñeca

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TABLA 13-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BATIDA DE PIERNAS

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Extensor de la cadera

Glúteos, isquiofemorales

Extensión

Extensor de la espalda

Erector de la columna

Extensión

Flexor de la rodilla

Isquiofemorales y gemelos

Flexión

Extensor de la rodilla

Cuádriceps

Extensión

TABLA 13-3. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BRAZADA

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Rotador externo de la cadera

Glúteos mayor y mediano

Rotación externa

Rotador interno de la cadera

Glúteo menor, tensor de la fascia lata

Rotación interna

Aductor de la cadera

Aductores

Aducción

Extensor de la cadera

Isquiofemorales, glúteo mayor

Extensión

Extensor de la rodilla

Cuádriceps

Extensión

Flexor de la rodilla

Gemelos

Flexión

TABLA 13-4. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA RECUPERACIÓN

MÚSCULOS UTILIZADOS Flexores de la rodilla

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Isquiofemorales, gemelos

Flexión

El Mecanismo de la Brazada Hay cuatro diferentes brazadas en la natación: • Estilo libre o Crol • Espalda • Mariposa • Braza

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El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrón asimétrico, mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimiento simétrico. Los músculos del torso son cruciales para su estabilización en el momento de la propulsión del cuerpo a través del agua, y la rotación del torso depende de la contracción coordinada de todos los músculos de la Tabla 13-1. El movimiento de batida descendente empieza con una enérgica flexión del tronco y de la cadera, aunque los músculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conductora. Los músculos que contribuyen con el tronco y la cadera durante el movimiento de batida ascendente están listados en la Tabla 13-2. Existen tres fases en la acción de nadar, cada una de las cuales utiliza distintos grupos musculares: • La brazada está dividida en: la entrada de la mano, la cogida, la fase de potencia y el final, siendo la porción sumergida del brazo la que crea la propulsión hacia delante. • La recuperación es la fase en la que transcurre la reposición. Es la fase externa de la brazada (véase Tabla 13-4). • La batida es el movimiento de las piernas.

La Prevención de Lesiones con Pilates Desarrollar un alto nivel de rendimiento y evitar las lesiones únicamente es posible si existe un equilibrio funcional entre los músculos que mueven las extremidades y el torso a través del agua. Las lesiones más frecuentes entre los nadadores son lesiones por sobrecarga, causadas por el sobreesfuerzo de determinados músculos, articulaciones y ligamentos. Con el objetivo de evitar dichas lesiones, el programa de Pilates le ayudará a alcanzar una mayor flexibilidad, fuerza y control, y por tanto, a mejorar la forma de su brazada.

HOMBROS Durante la brazada de la natación, los hombros son llevados a su máxima amplitud de movimiento, lo cual provoca “microtraumas” en el cuerpo. Dada la gran demanda física que recibe el hombro, un programa específico para fortalecerlo, estirarlo, y acondicionarlo debería estar incluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada. La natación

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EJERCICIOS PARA NADADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER

EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 para prevenir la lesión de hombro

Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad de los hombros e isquiotibiales

El remo 4 para prevenir la lesión de hombro Tirón de correas 1 para estabilizar la escápula y así aumentar la potencia de brazada Tirón de correas 2 para estabilizar la escápula y así aumentar la potencia de brazada

Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para favorecer la flexibilidad de los hombros y prevenir la cifosis

La carpa para desarrollar la fuerza dinámica Salto vertical para desarrollar la potencia de las extremidades inferiores Brazos con pesas: La cremallera para aumentar la estabilidad de la escápula El afeitado para aumentar la estabilidad de la escápula Pared: Sentadilla para prevenir el dolor de espalda, corregir la lordosis y mejorar la fuerza postural Ejercicio de cuello para prevenir las lesiones de cuello y corregir la postura HOMBROS PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Para estabilizar y equilibrar la fuerza de los músculos del hombro:

Para aumentar la flexibilidad:

Tirón de correas 1 (pág. 184) Tirón de correas 2 (pág. 186) El nadador (pág. 111) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 112) Lanzamiento de pierna en posición supina (pág. 114) La plancha (pág. 132) Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

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El rodillo (pág. 36) El remo 3 (pág. 180) El remo 4 (pág. 182) Estiramiento de piernas (pág. 46) El boomerang (pág. 106) Pared: Rodar por la pared (pág. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 208)

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CUELLO Y ESPALDA El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesión debido al repetitivo estrés que sufren durante los giros, y a las incorrectas posiciones de la cabeza y del cuerpo en el agua.Prevenir las lesiones de espalda puede lograrse fortaleciendo la fuente de energía (especialmente, los músculos abdominales), con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la natación, el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco. COLUMNA CERVICAL

CUELLO Y ESPALDA PARA FORTALECER

PARA FORTALECER

El cien (pág. 34) El rodillo (pág. 36) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág. 50) Estiramiento del cuello (pág. 70) La V 1 (pág. 100)

Rotaciones de cuello (pág. 62) El cisne (pág. 64) La serpiente (pág. 120) Pared: Ejercicio de cuello (pág. 150)

EXTREMIDADES INFERIORES En las extremidades inferiores, la rodilla es la zona que se lesiona con más frecuencia, especialmente durante la brazada, debido al estrés que padecen los ligamentos que rodean las rodillas. Es imperativo mantener la rodilla alineada con la cadera, lo que puede lograrse entrenando las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. Para evitar las lesiones, refuerce el área alrededor de la rodilla. EXTREMIDADES INFERIORES PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Para fortalecer el área que rodea la rodilla:

Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemorales, extensores de la espalda y flexores de la cadera:

Patadas con una pierna (pág. 66) Patadas laterales: Adlante/ atrás (pág. 82) Pared: Sentadilla (pág. 142) Salto vertical (pág. 200)

El rodillo (pág. 36) Rodar como una pelota (pág. 42) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) Patadas laterales: Adelante/ atrás (pág. 82) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 210)

La natación

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Programas para Nadadores Los nadadores deben seguir el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana cuando estén fuera de temporada. Durante la temporada, deben realizar cada entrenamiento una vez a la semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

ESTIRAMIENTO DE

ROTACIONES DE CUELLO

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

LA COLUMNA HACIA DELANTE

EL CISNE

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PATADAS CON UNA PIERNA

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PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

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ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

PATADAS LATERALES:

LA V 1

ADELANTE/ ATRÁS

EL BOOMERANG

EL NADADOR

LA FOCA

BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

PARED: SENTADILLA

LA CREMALLERA

EL AFEITADO

ESTIRAMIENTO CON PICA:

ESTIRAMIENTO CON PICA:

DELANTE/ DETRÁS

MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO

La natación

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ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN

EL RODILLO

RODAR COMO UNA PELOTA

EL REMO 3

EL REMO 4

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE LA

TIRÓN DE CORREAS 1

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

COLUMNA HACIA DELANTE

TIRÓN DE CORREAS 2

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ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

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PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

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LA V 3

LANZAMIENTO DE PIERNA

LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN PRONA

EN POSICIÓN SUPINA

LA SERPIENTE

GIRO LATERAL 1

LA PLANCHA

LA FOCA

SALTO VERTICAL

LA CARPA

PARED: EJERCICIO DE CUELLO

PARED: RODAR POR LA PARED

La natación

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14 El tenis

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Para el diseño del programa Pilates para jugadores de tenis, hemos considerado la naturaleza dinámica de este deporte, la amplitud del movimiento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones musculares que ocurren durante la práctica de este deporte. Las demandas físicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad, fuerza, resistencia, potencia, agilidad y velocidad, además de un adecuado equilibrio. Para jugar al tenis, se debe extender completamente el brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Esta amplitud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable. Asimismo, es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un servicio fuerte. Además, un partido de tenis puede durar horas, durante las cuales el jugador está constantemente corriendo y golpeando la pelota. Cada vez que golpea la pelota, contrae la musculatura abdominal, de modo que necesita una buena resistencia muscular. El programa de preparación física de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un programa de entrenamiento específico para mejorar su nivel de forma general y su rendimiento, así como una ayuda para prevenir las lesiones. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los jugadores de tenis a alcanzar sus metas deportivas.Además de describir los músculos y movimientos utilizados mientras jugamos, recomendaremos también ejercicios y entrenamientos específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como de prevenir posibles lesiones, especialmente, en los hombros, columna lumbar y codos. Al final del capítulo, encontrará dos programas de entrenamiento Pilates para jugadores de tenis. A continuación, presentamos los objetivos que el programa Pilates y deporte le permitirán conseguir: • Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza en la fuente de energía. • Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimiento de los hombros y los brazos. • Aumentar la flexibilidad. Una insuficiente flexibilidad en los principales grupos musculares (hombros, caderas) afecta a la adecuada ejecución de los golpes y, en la mayoría de los casos, genera lesiones. Disponer de una buena flexibilidad ayudará, además, a lograr lanzamientos más amplios. • Mejorar el equilibrio, dado que es muy importante mantener el centro de gravedad cuando cambiamos de dirección. Un buen equilibrio le permitirá estar en la correcta posición para golpear la pelota.

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• Mejorar la potencia de las extremidades inferiores para llegar a la pelota tan rápidamente como sea posible. Mejorar la potencia de las extremidades superiores para golpear la pelota más fuerte durante el partido. • Mejorar la resistencia, lo que mejorará la habilidad de la inhalación, el transporte y la utilización del oxígeno. Una mejor resistencia preparará al deportista para las rápidas transiciones del tenis, además de mantenerle en el juego sin cansarse. • Corregir los desequilibrios musculares que provocan los patrones deficientes de movimiento y que pueden conllevar distenTABLA 14-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE DERECHA

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, deltoides anterior, subescapular

Rotación interna

Serrato anterior

Abducción

Rotadores de la columna

Oblicuos internos y externos

Rotación

Extensores de la espalda

Erector de la columna

Extensión

Bíceps

Flexión

Glúteos

Extensión

Cuádriceps

Extensión

Tríceps sural: gemelos y sóleo

Flexión

Articulación del hombro y escápula Rotadores internos del hombro

Escápula Abductor de la escápula Columna

Codo Flexores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Tobillo y pie Flexor plantar

El tenis

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siones y torceduras articulares e inflamaciones (tendinitis). El lado más débil será ejercitado para superar los desequilibrios desarrollados por este deporte. TABLA 14-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE REVÉS CON UNA MANO*

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación del hombro y escápula Estabilizadores de la escápula

Romboides, trapecio, serrato anterior Fijación de la escápula

Abductores de la escápula

Deltoides medio

Abducción

Rotadores externos del hombro

Deltoides posterior, redondo menor, infraespinoso

Rotación externa

Tríceps

Extensión

Glúteos

Extensión

Cuádriceps

Extensión

Rotadores de la columna

Oblicuos internos y externos

Rotación

Extensores de la espalda

Erector de la columna

Extensión

Codo Extensores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Columna

* El golpe de revés con las dos manos utiliza una combinación de los músculos utilizados en el golpe de derecha y en el golpe de revés con una mano.

Mecanismo del Servicio de Tenis y de los Golpes Durante todos los golpes y el servicio, el objetivo de las extremidades inferiores y de la columna es transferir toda la energía a la raqueta. Hay cuatro fases en el servicio de tenis:

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TABLA 14-3. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SERVICIO

MÚSCULOS UTILIZADOS

NOMBRE DE LOS MÚSCULOS

ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Oblicuos internos y externos

Rotación

Glúteos

Extensión

Columna Rotadores de la columna Cadera y rodilla Extensores de la cadera

Rotadores externos de la cadera Glúteo medio

Rotación externa

Rotadores internos de la cadera

Glúteo menor, tensor de la fascia lata

Rotación interna

Extensores de la rodilla

Cuádriceps

Extensión

Articulación del hombro Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, deltoides anterior

Rotación interna

Codo Extensores del codo

Tríceps

Extensión

Pronadores

Pronación

Muñeca Pronadores de la muñeca

1. El impulso: la espalda, cadera y tronco rotan, el hombro y el codo se extienden. 2. La preparación: los estabilizadores del hombro y la escápula están activos. 3. La aceleración: los músculos de la columna se contraen, el brazo se prepara para el contacto con la pelota. 4. La dejada: después de contactar con la pelota, el brazo continúa hacia delante.

El tenis

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EJERCICIOS PARA LOS JUGADORES DE TENIS EJERCICIOS PARA FORTALECER

EJERCICIOS PARA ESTIRAR

El remo 3 para mejorar la estabilidad escapular, la flexibilidad del hombro y la postura

Estiramiento de muslo para acelerar la recuperación de las piernas cansadas

El remo 4 para mejorar la estabilidad escapular, la flexibilidad del hombro y la postura

Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y de la cadera

Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidad escapular y fortalecer los músculos rotadores La V con una pierna para fortalecer la columna para el servicio y los golpes La plancha (avanzada) para aumentar la estamina y la fuerza dinámica Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps para prevenir las lesiones de hombro La chinche para mejorar la estabilidad escapular La cremallera (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular El afeitado (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular Fondos para mejorar el equilibrio dinámico y la resistencia muscular Salto vertical para aumentar la potencia de las extremidades inferiores Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio dinámico y la velocidad Pared: Sentadilla con una pierna para prevenir las lesiones y el desequilibrio muscular y mejorar la resistencia Brazos: Supinación/pronación de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Trabajo de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Círculos de muñeca para prevenir las lesiones de muñeca Presión de pelota para mejorar el control del agarre

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento

Estiramiento con pica: Adelante/ atrás para mejorar la flexibilidad del hombro Estiramiento de pierna cruzada por detrás para acelerar la recuperación de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad de las caderas Estiramiento de gemelo para prevenir las lesiones de tobillo y mejorar el equilibrio

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La Prevención de Lesiones con Pilates El tenis estresa la mayor parte de las áreas del cuerpo y casi todas las articulaciones se ven afectadas por las demandas del juego. En general, las lesiones ocurren en los hombros, espalda, rodillas y codos. Los jugadores de tenis pueden utilizar los ejercicios Pilates como programa preventivo, para fortalecer y estirar, así como también para adoptar una postura adecuada. Las lesiones entre los jugadores de tenis son, en general, lesiones por sobrecarga. Por ejemplo, el «codo de tenista» es una lesión por sobrecarga provocada por el estrés repetitivo sobre la parte externa del codo (sobre los tendones que controlan el movimiento de la muñeca y el antebrazo). Asimismo, el tenis supone una gran cantidad de estrés sobre las rodillas, debido a las constantes flexiones, arranques y frenadas, que dan lugar a lesiones por sobrecarga como la tendinitis rotuliana (la irritación viene causada por una falta de apoyo de los músculos periféricos).

HOMBRO Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia, el hombro puede lesionarse fácilmente durante un partido. Por tanto, los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis ante las lesiones por sobrecarga.

COLUMNA Y CADERAS Entrenar los músculos de la columna será beneficioso para mejorar los golpes y, combinado con la realización de los ejercicios de fuerza y flexiHOMBRO PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

Para estabilizar los músculos de la escápula:

Para aumentar la amplitud de movimiento:

El remo 3 (pág. 180) El remo 4 (pág. 182) Tirón de correas 2 (pág. 186) La plancha (pág. 132) Brazos con pesas: La chinche (pág. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

El rodillo (pág. 36) Patadas con las dos piernas (pág. 68) Pared: Rodar por la pared (pág. 140) El boomerang (pág. 106) Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 208)

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bilidad, ayudará a prevenir las lesiones. Durante los ejercicios de mayor fuerza sobrecargamos los costados debido a que los músculos oblicuos son los responsables de la rotación de la columna, que es la que prevalece en cada golpe que realizamos. Tener una flexibilidad adecuada en la columna y en las caderas es importante para la prevención de las lesiones lumbares. La rigidez en los músculos flexores de la cadera y en los isquiotibiales disminuye la amplitud de movimiento de las caderas y estresa la espalda, y en algunos casos, puede causar lordosis. COLUMNA Y CADERAS PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

El zigzag (pág. 52) El sacacorchos (pág. 58) La V con una pierna (pág. 188) Giro lateral 2 (pág. 124)

El rodillo (pág. 36) Círculos con una pierna (pág. 40) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Una pierna extendida (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) La sierra (pág. 60) Rotación de columna (pág. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 210) Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 212)

ZONA LUMBAR Y ABDOMEN Los músculos de la zona lumbar y del abdomen constituyen una importante conexión entre las extremidades inferiores y el tronco, ya que transfieren la fuerza desde el suelo hasta la raqueta. ZONA LUMBAR Y ABDOMEN FUERZA

EXTENSIÓN

ESTIRAMIENTO

El cien (pág. 34) El rodillo (pág. 36) Rodar hacia atrás (pág. 38) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de piernas (pág. 46) Una pierna extendida (pág. 48) Dos piernas extendidas (pág. 50) Estiramiento del cuello (pág. 70) La V 1 (pág. 100) El boomerang (pág. 106)

Para estabilizar la columna lumbar y generar control:

Para aliviar el estrés sobre la zona lumbar:

El nadador (pág. 111) Puente sobre los hombros (pág. 80) Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 112)

Rodar como una pelota (pág. 42) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) La sierra (pág. 60) La foca (pág. 134) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pág. 210) Posición de relajación de la columna (pág. 295)

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RODILLA Los rápidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan, a la larga, lesiones de rodilla. Es vital, por tanto, fortalecer los músculos que rodean la rodilla (especialmente, el cuádriceps) para evitar lesionarse. Los ejercicios Pilates que presentamos a continuación le ayudarán a prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. Cuando realice los ejercicios de rodilla, fíjese siempre en la posición de ésta para evitar demasiada presión entre la cápsula y el extremo proximal del fémur. Mantenga la pierna en ángulo recto con el muslo, y no más adelantada. No hiperextienda las rodillas. Si tiene alguna lesión en la zona, asegúrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el estrés sobre la rodilla. Evite las sentadillas profundas y los fondos. RODILLA PARA FORTALECER

PARA ESTIRAR

PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

Fondos (pág. 198) Salto vertical (pág. 200) Pared: Sentadilla (pág. 142) Pared: Sentadilla con una pierna (pág. 144)

El rodillo (pág. 36) Estiramiento de una pierna (pág. 44) Una pierna extendida (pág. 48) Estiramiento de la columna hacia adelante (pág. 54) La sierra (pág. 60) Tijeras sobre los hombros (pág. 76) Patadas laterales: adelante/ atrás (pág. 82) Patadas laterales con una pierna (pág. 66) Estiramiento de muslo (pág. 190) Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 212) Estiramiento de gemelo (pág. 213)

Flexión de pierna, de pie (pág. 148) Extensión de pierna, sentado (pág. 146)

TOBILLO Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los rápidos movimientos de arranque y frenada. Los ejercicios de fuerza y flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo sano. Además de realizar los ejercicios que veremos a continuación, para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio, realice las “Series de brazos con pesas” de puntillas, así como el “ejercicio con toalla”.

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TOBILLO PARA ESTIRAR Para mejorar la flexibilidad: Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 112) Estiramiento de gemelo (pág. 217) Ejercicio con pelota de tenis (pág. 300)

ANTEBRAZO, MUÑECA Y CODO El “codo de tenista” (inflamación del tendón de los músculos extensores del antebrazo) es una lesión por sobrecarga muy común entre los jugadores de tenis debido al estrés repetido sobre los músculos del antebrazo. Puede ocurrir también por falta de fuerza y flexibilidad en el hombro. Además, la muñeca recibe una gran cantidad de estrés por la energía generada durante el impacto de la pelota. Los siguientes ejercicios trabajarán todo el brazo.

ANTEBRAZO, MUÑECA Y CODO PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. 154) Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168) Brazos con pesas: Supinación/pronación de muñeca (pág. 170) Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172) Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 174) Castañuelas (pág. 302)

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PARA ESTIRAR Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en posición supina (palma arriba), utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia atrás Estiramiento de los extensores del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en pronación (palma abajo), utilice la mano contraria para estirar la muñeca hacia abajo

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Programas de Tenis Cuando esté fuera de temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 dos veces por semana. Durante la temporada, hágalo una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

EL CIEN

EL RODILLO

RODAR HACIA ATRÁS

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

EL SACACORCHOS

LA SIERRA

ROTACIONES DE CUELLO

PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

UNA PIERNA EXTENDIDA

HACIA DELANTE

TIRÓN DE CORREAS 2

El tenis

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ROTACIÓN DE COLUMNA

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TIJERAS SOBRE

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

LA V CON UNA PIERNA

LOS HOMBROS

GIRO LATERAL 2

PARED: SENTADILLA

LA PLANCHA

PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA

LA FOCA

CÍRCULOS DE MUÑECA

PARED: RODAR POR LA PARED

BRAZOS CON PESAS: SUPINACIÓN/ PRONACIÓN

BRAZOS CON PESAS:

SALTO VERTICAL

TRABAJO DE MUÑECA

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ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRÁS

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ENTRENAMIENTO 2

EL CIEN

EL RODILLO

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

EL REMO 3

EL REMO 4

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL ZIGZAG

ESTIRAMIENTO DE LA

LA SIERRA

COLUMNA HACIA DELANTE

PATADAS LATERALES:

LA V 3

EL BOOMERANG

EL NADADOR

ADELANTE/ ATRÁS

El tenis

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LANZAMIENTO DE PIERNA

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ESTIRAMIENTO DE MUSLO

LA PLANCHA

LA FOCA

BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN

BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

BRAZOS CON PESAS:

FRONTAL DE BÍCEPS

LA CHINCHE

LA CREMALLERA

EL AFEITADO

FONDOS

RODILLA AL PECHO

ESTIRAMIENTO CON PICA:

ESTIRAMIENTO CON PICA:

ADELANTE/ ATRÁS

MOVIMIENTO LATERAL

EN POSICIÓN PRONA

DE ARRIBA ABAJO

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

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15 Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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Joseph Pilates está considerado como uno de los primeros fisioterapeutas. Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profesionales que utilizaron el método Pilates por motivos de salud y prevención. Hoy en día, los médicos y preparadores físicos también están familiarizados con el método y respaldan sus beneficios, porque Pilates ayuda a alcanzar la salud a través del movimiento. A partir de la corrección de los desequilibrios musculares y el refuerzo correcto de los músculos, Pilates puede ayudar a personas que sufren dolor de espalda, de hombro, rodilla y cadera, así como de ciática, dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello. Los miniprogramas descritos en este capítulo deberían ser utilizados siempre que sean necesarios, tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar las debilidades. Sin embargo, el programa Pilates no es una solución de emergencia, e idealmente, debería ser utilizado como base diaria de un programa de mantenimiento. Pilates es una terapia efectiva para las lesiones deportivas como, por ejemplo, el tratamiento de distensiones de ligamentos. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empezado a sanar, practicar los ejercicios Pilates ayudará a acelerar el proceso de curación mediante los estiramientos y la removilización de los músculos lesos y de las articulaciones entumecidas. Es muy frecuente que los deportistas continúen entrenando a pesar de sentir dolor. Éste debería ser tratado como una señal de aviso del cuerpo. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una molestia muscular y la verdadera lesión. Durante un entrenamiento duro de una actividad anaeróbica, en el cual no hay suficiente oxígeno en la sangre para mantener el metabolismo aeróbico, se desecha el ácido láctico de la glucólisis anaeróbica. Éste se acumula en el músculo y es el responsable de la sensación de ardor que se puede sentir cuando se realiza ejercicio. Esta molestia es un dolor aceptable, y mediante el entrenamiento y una buena dieta, el cuerpo mejora la velocidad de eliminación. Las lesiones, además, son distensiones musculares o ligamentosas, o lesiones por estrés, y pueden llegar a dañar el nivel de forma general. Una de las principales causas de lesión entre los deportistas es la sobrecarga de una de las partes de su cuerpo. En actividades como el golf y el tenis, los movimientos unilaterales provocan lesiones por sobrecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y el lado débil. El método Pilates equilibra el cuerpo ejercitándolo simétricamente, desarrollando una mejor simetría corporal, y por tanto, corrigiendo el desequilibrio muscular. Además, hemos añadido en los

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programas repeticiones extra para los lados débiles y estiramientos extra para los lados más tónicos. Otro motivo de lesión es la falta de fuerza y flexibilidad. En cualquier deporte determinado, el deportista se concentra en un movimiento específico, utiliza solamente ciertos músculos y olvida otros, lo cual podría causar una lesión. Pilates fortalece todo el cuerpo, y desarrolla tanto los grupos musculares pequeños como los grandes. Siguiendo el programa Pilates, los ciclistas mejoran su pedaleo no sólo porque entrenan el músculo cuádriceps, sino también porque fortalecen la fuente de energía, dado que si aprenden a iniciar el movimiento desde el centro, les es posible realizar la acción con más fuerza y eficiencia. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para el servicio de tenis, para el impulso en el swing de golf, para la posición de la espalda en los ciclistas, etc. La falta de flexibilidad aumenta las posibilidades de sobrecargar o lesionar los músculos. El método Pilates mejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los componentes de fuerza y de flexibilidad. En general, trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrés para las articulaciones. En el tenis, por ejemplo, cuando el deportista golpea una pelota que está fuera de su alcance, puede lesionarse la espalda debido a la hiperextensión. El programa Pilates insiste en la importancia de trabajar dentro del marco del cuerpo («en la caja») con el objetivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a la actividad física. Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal, tiene muchas probabilidades de lesionarse por falta de control. Pilates le enseña a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concentrada en la tarea que está realizando. Cuando practica Pilates se concentra en controlar sus movimientos, y esta atención continuada desarrollará la conciencia de su movimiento corporal, lo que a la larga mejorará su rendimiento deportivo. Existen dos categorías distintas entre las lesiones deportivas más habituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. Cuando los músculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido calentados previamente, pueden contracturarse o sufrir espasmos. Es frecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debido a las lesiones. El método Pilates es un método efectivo para ayudar a recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. Como se trata de un entrenamiento diseñado para desarrollar uniformemente el cuerpo, Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y los músculos frágiles, estirar los tendones y músculos rígidos, y corregir los Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones. Cuando esté realizando los ejercicios Pilates, estará conduciendo sangre pura y fresca a cada músculo de su cuerpo. La sangre fluye a través de los músculos para suministrarles el oxígeno y los nutrientes necesarios para realizar sus funciones y para eliminar los productos de desecho generados por la fatiga, y de este modo, ayudar a sanar los músculos más rápidamente. Ante cualquier lesión debería, en primer lugar, procurar que se cure lo más rápidamente posible (ya sea aplicando calor, hielo o siguiendo los consejos del médico). Evite realizar todo aquello que pudiera estresar la lesión hasta que la inflamación o el dolor hayan disminuido. Finalmente, empiece a recuperar la fuerza y la flexibilidad de la zona lesionada, tan pronto como le sea posible, con el objetivo de prevenir la atrofia muscular. El siguiente apartado es una guía de referencia rápida para lesiones comunes y problemas corporales provocados por la fatiga o la sobrecarga en el entrenamiento. Los ejercicios listados son, cada uno de ellos, parte del sistema Pilates y deberían ser realizados teniendo en cuenta el método en su totalidad. Aprenda los ejercicios como parte de un todo, y entonces, podrá aplicarlos individualmente cuando lo crea necesario. Si durante la práctica percibe algún dolor, abandone el ejercicio y regrese a él cuando se sienta más fuerte.

Dolor de Espalda El dolor de espalda es, generalmente, el resultado de unos flexores de cadera demasiado tónicos. Cuando vamos en bicicleta, corremos, jugamos al golf, al tenis, esquiamos o nadamos, los músculos de la cadera y de los muslos se acortan y los músculos de la espalda pueden llegar a contracturarse. Nuestro objetivo es relajarlos, y fortalecer la fuente de energía, corregir los problemas posturales como la lordosis, y estirar la zona lumbar, los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera. Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el dolor de espalda. Si siente un dolor importante en la espalda, como ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vértebra lumbar) o en la hernia discal (presión inusual entre dos vértebras contiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral), debe consultar con un médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio físico.

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• El cien –modificado (pág. 34) • El rodillo –modificado (pág. 36) • Círculos con una pierna –modificado (pág. 40) • Estiramiento de una pierna –modificado (pág. 44) • Estiramiento de piernas -modificado (pág. 46) • Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) • El nadador –modificado— (pág. 111): Mantenga la espalda (zona lumbar) sostenida por los músculos abdominales y alargue las extremidades. Extienda primero los brazos y muévalos de arriba abajo, inspire en cinco tiempos y espire en otros cinco tiempos. Repítalo 2 veces.A continuación, manteniendo los brazos extendidos aunque fijos, eleve las piernas y realice una pequeña batida, respirando del mismo modo. Repítalo 2 veces. • Estiramiento de relajación de la columna: Túmbese boca abajo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta al nivel del pecho y con los codos apuntando al techo. Presione la colchoneta y flexione las rodillas, eleve el tronco del suelo y hacia atrás hasta que esté sentado encima de los talones. Mantenga el tronco flexionado sobre las rodillas, aunque sin contactar los muslos con el estómago. Los brazos deberían estar extendidos hacia delante desde los hombros, con las palmas fijas en su posición original sobre la colchoneta. La cabeza y el cuello deberían estar relajados. • Posición de relajación de la columna: Túmbese boca arriba y acerque las rodillas hacia el torso en posición fetal. Rodee las piernas con los brazos y sujételas mientras las acerca hacia el pecho. Mantenga el cuello y el torso estirados, con el estómago y las costillas contraídos. • Pared: Círculos con los brazos (pág. 138) • Pared: Rodar por la pared (pág. 140) • Pared: Sentadilla (pág. 142) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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La ciática puede ser causada por una mala postura, una fuente de energía débil, o unas caderas rotadas. Se trata de un dolor que se irradia hacia abajo desde los glúteos, y en ocasiones, por toda la pierna hasta el pie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios: • Estiramiento de relajación de la columna (véase más arriba) • Flexión de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pág. 80): Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Tire de los huesos de la cadera en dirección a la caja torácica, de modo que la pelvis se eleve inclinada del suelo. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arriba ni arquear la espalda. Para la ciática de un solo costado, evite contraer los músculos de la zona lumbar del lado en el que siente el dolor, a fin de no presionar el nervio ciático. Debería, además, realizar estiramientos en el lado más rígido de la espalda. Realice los siguientes ejercicios, añadiendo un estiramiento extra para el costado rígido: • El cien –modificado (pág. 34) • Estiramiento de una pierna –modificado (pág. 44) • Estiramiento de piernas –modificado (pág. 46) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88) • Patadas laterales: Elevación de piernas –modificado (pág. 90) • Rotación de columna (pág. 74) • El nadador -modificado (pág. 111) • Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –modificado (pág. 210) Para la lordosis lumbar, que comporta una inclinación pélvica anterior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) y rigidez de los músculos flexores de la cadera, practique lo siguiente: • El cien –modificado (pág. 34)

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• El rodillo –modificado (pág. 36) • Círculos con una pierna (pág. 40) • Estiramiento de una pierna (pág. 44) • Estiramiento de piernas -modificado (pág. 46) • Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) • Puente sobre los hombros –modificado (pág. 80) • Pared: Círculos con los brazos (pág. 138) • Pared: Rodar por la pared (pág. 140) • Posición de relajación de la columna (pág. 295) • Estiramiento de relajación de la columna (pág. 295) La escoliosis es una curvatura lateral de la columna dorsal acompañada de una rotación de las vértebras, que generalmente provoca músculos rígidos y débiles. Para comprobar una escoliosis, compruebe la fuerza y la movilidad de los dos costados. Si en los ejercicios de fuerza, como, por ejemplo, en la “Patadas laterales: elevación de piernas”, o en “Brazos con pesas: La chinche”, el movimiento le resulta más difícil sobre un lado, realice 3 ó 5 repeticiones extra sobre ese mismo lado. Asimismo, si en los estiramientos, como el de “Brazos con pesas: de lado a lado”, le resulta más difícil el movimiento sobre un lado, mantenga la posición del estiramiento durante más tiempo sobre ese mismo lado. • El cien –modificado (pág. 34) • El rodillo (pág. 36) • Estiramiento de una pierna (pág. 44) • Estiramiento de piernas –modificado (pág. 46) • Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 90) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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• El nadador (pág. 111) (si la fuente de energía es suficientemente fuerte) • La sirena –modificado—: Mantenga la concentración sobre el lado rígido y sostenga la posición del estiramiento durante más tiempo (pág. 118) • Giro lateral 1 (pág. 122) (si hay suficiente fuerza) • Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –modificado (pág. 210) • Brazos con pesas: De lado a lado. Concéntrese sobre el lado rígido y mantenga la posición del estiramiento durante más tiempo sobre ese lado (pág. 156)

Tensión en el Cuello y en los Hombros Si siente molestias en el cuello como resultado de un duro entrenamiento, por la tensión nerviosa previa a una competición o debido a malos hábitos posturales en la oficina, posiblemente, el resultado sea que contraiga los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda (trapecio y elevador de la escápula). Esta tensión muscular produce una postura deficiente y un efecto negativo sobre la ejecución de muchas actividades, como por ejemplo, el servicio de tenis o el impulso del swing de golf, y reduce la amplitud de movimiento de la flexión del hombro cuando eleva el brazo por encima de la cabeza. Es, por tanto, importante realizar estiramientos de los músculos del cuello. Cuando realice los ejercicios, mantenga la posición del estiramiento, inspire profundamente, y espire cuando regrese al centro. • Rodar el hombro: describa 5 círculos hacia delante con los hombros, y después invierta el sentido. • Elevación de hombro: inspire, eleve los hombros hacia las orejas, y mantenga la posición. Después, déjelos caer y espire. Repítalo 5 veces. • Giros de cuello: siéntese y gire la cabeza hacia la derecha, y después hacia la izquierda. Repítalo 2 veces hacia cada lado.

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• Cuello al lado: siéntese mirando al frente con la cabeza erguida. Flexione lateralmente el cuello y acerque la oreja al hombro. Regrese al centro y flexione hacia el otro lado. Repítalo 2 veces con cada lado. • Círculos de cuello: sentado, incline la cabeza hacia un lado, después rótela hacia abajo, pase por el otro lado y vuelva a subir. No rote la cabeza hacia atrás si siente crujir el cuello. Repítalo una vez hacia cada lado. • Rotaciones de cuello (pág. 62) • La serpiente (pág. 120) • Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pág. 140). Este ejercicio activará la circulación de la zona del hombro y de las vértebras. • Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 208) Para fortalecer los músculos del cuello y corregir la mala postura: • Pared: Ejercicio de cuello –modificado (pág. 150) • Extensión de cuello: túmbese en el suelo con una almohada poco gruesa debajo de la cabeza. Presione la almohada con la parte posterior de la cabeza y mantenga la presión durante 10 tiempos. Repítalo 3 veces. Para fortalecer los hombros: • Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158) • Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160) • Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)

Piernas Cansadas Acelere el proceso de recuperación, aumente la flexibilidad y facilite la eliminación de los productos de la fatiga con los siguientes ejercicios: Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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• La sierra (pág. 60) • Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88) • Tijeras sobre los hombros (pág. 76) • Bicicleta sobre los hombros (pág. 78) • Control del equilibrio (pág. 130) • La foca (pág. 134) • Estiramiento de gemelo (pág. 213) • Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 212) Para facilitar el flujo sanguíneo en los pies y las piernas y fortalecer los pies: • Ejercicio con toalla: siéntese en una silla con una toalla extendida en el suelo por debajo de los pies descalzos. Sitúe los talones sobre el extremo más cercano de la toalla. Alterne un pie cada vez, para acercar la toalla con los dedos. La toalla debería enroscarse por debajo de usted. Después invierta el sentido y empuje la toalla para extenderla. • Ejercicio con pelota de tenis: siéntese en una silla o sitúese de pie y coloque una pelota de tenis debajo de un pie. Masajee el pie rodando la pelota hacia delante y hacia atrás.

Dolor de Rodilla Debido a la complejidad de la articulación y a las posiciones inadecuadas (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas), es común, en muchos deportes, que la rodilla se lesione. En la mayoría de los casos, un funcionamiento incorrecto de la rótula provoca molestias por delante y por encima de la articulación. En el caso del corredor o del ciclista, el desalineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. En los

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jugadores de tenis y los esquiadores, en cambio, las lesiones de rodilla vienen causadas por los pivotes rápidos y los aterrizajes incorrectos desde los saltos. Por último, el nadador estresa las rodillas durante la brazada. Para rehabilitar las lesiones, corregir la postura y alinear la cadera, la rodilla y el pie, es necesario reducir la presión sobre las articulaciones. Cuando padezca dolor en las rodillas, manténgalas sueltas —no las bloquee ni las hiperextienda—. Es necesario fortalecer los músculos flexores y extensores de la rodilla, además de los estabilizadores laterales y mediales, con el propósito de añadir estabilidad a la articulación. • Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82) • Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88) • Trabajo de pies 1 (pág. 176) • Trabajo de pies 2 (pág. 178) • Flexión de pierna, de pie (pág. 148) • Extensión de pierna, sentado –modificado (pág. 146)

Isquiofemorales acortados y Flexores de la Cadera Los músculos isquiofemorales pueden ser más susceptibles a la lesión debido a la gran cantidad de fuerzas y cargas que sufren durante los movimientos con excesiva flexión de la cadera, tal y como ocurre en la zancada de la carrera. Unos isquiofemorales acortados limitan la flexibilidad de los corredores, así como la amplitud de movimiento durante la zancada. Además, también podrían ser una causa de la lordosis. • El rodillo (pág. 36) • Rodar hacia atrás (pág. 38) • Círculos con una pierna (pág. 40) • Estiramiento de una pierna (pág. 44) • Una pierna extendida (pág. 48) Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) • La sierra (pág. 60) • Tijeras sobre los hombros (pág. 76) • Bicicleta sobre los hombros (pág. 78) • Patadas laterales –las series enteras (pág. 82-98) • El balancín (pág. 126) • Estiramiento de gemelo (pág. 213)

Codos y Muñecas En el tenis y en el golf, la articulación del codo tiene tendencia a lesionarse debido a la sobrecarga. La repetitiva flexión y los movimientos de rotación del antebrazo aumentan la tensión en la muñeca y en los músculos del codo, y provocan el denominado «codo de tenista». En el caso del ciclismo, se traspasa demasiada presión sobre las muñecas cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos, mientras que el esquiador presiona las muñecas durante la fijación de los palos. • Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 166) • Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 174) • Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172) • Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168) • Brazos con pesas: Supinación/ pronación de muñeca (pág. 170) • Castañuelas: Sitúese de pie y eleve los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas mirándose entre ellas. Flexione ligeramente los codos hacia los lados. Chasquee cada dedo con el dedo pulgar 10 veces consecutivamente, y después invierta el sentido. Repítalo 1 vez en cada sentido.

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Apéndice: El programa completo de suelo

Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al completo, en el orden en el que debería ser realizado. Lo hemos dividido en tres programas separados —básico, intermedio y avanzado— de modo que podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejercicio fluye hasta el siguiente.

Programa de suelo de nivel básico

EL CIEN

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

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Programa de suelo de nivel intermedio

EL CIEN

EL RODILLO

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL ZIGZAG

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

MECEDORA CON LAS

EL SACACORCHOS

HACIA DELANTE

PIERNAS ABIERTAS

UNA PELOTA

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LA SIERRA

ROTACIONES DE CUELLO

PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS

PATADAS LATERALES:

LA V 1

LA FOCA

PEQUEÑOS CÍRCULOS

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte

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Programa de suelo de nivel avanzado

EL CIEN

EL RODILLO

RODAR HACIA ATRÁS

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

UNA PIERNA EXTENDIDA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL ZIGZAG

EL SACACORCHOS

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ESTIRAMIENTO DE LA

MECEDORA CON LAS

COLUMNA HACIA DELANTE

PIERNAS ABIERTAS

LA SIERRA

EL CISNE

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PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

PLEGARSE

ROTACIÓN DE COLUMNA

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

PATADAS LATERALES: SERIES ENTERAS

LA V 1

LA V 2

LA V 3

EL BOOMERANG

CÍRCULOS DE CADERA

EL NADADOR

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LANZAMIENTO DE PIERNA

LANZAMIENTO DE PIERNA

PATADAS LATERALES

EN POSICIÓN PRONA

EN POSICIÓN SUPINA

DE RODILLAS

LA SIRENA

LA SERPIENTE

GIRO LATERAL 1

GIRO LATERAL 2

EL BALANCÍN

EL CANGREJO

CONTROL DEL EQUILIBRIO

LA PLANCHA

LA FOCA

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Glosario

Abducción. Movimiento de una articulación en el plano frontal, en el que la extremidad se aleja del centro del cuerpo. Ácido láctico. Producto de desecho del metabolismo anaeróbico que no puede ser utilizado efectivamente para hacer funcionar los músculos. Aducción. Movimiento de una articulación en el plano frontal, en el que la extremidad se acerca al centro del cuerpo. Aductores/abductores de la cadera. Músculos que realizan la función de aducción y abducción de la cadera, respectivamente. Área lumbo-pélvica. Área donde se sitúa la articulación de los huesos del sacro y de la cadera. Atrofia. Pérdida de tono, tamaño y fuerza muscular. Banda IT (ilio-tibial). El ligamento que pasa por la parte externa del muslo desde el extremo de la cadera hasta la rodilla. Bíceps. Músculos flexores del codo situados en la parte anterior del brazo. Cartílago. Tejido conectivo que se encuentra en el extremo de un hueso. Ciática. Dolor en la zona del nervio ciático, a menudo se siente en la zona lumbar y a lo largo de la cara posterior del muslo. Cifosis. Curvatura convexa anormal de la columna. Columna cervical. Las siete vértebras del cuello. Columna lumbar. Las cinco vértebras de la zona baja de la espalda.

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Columna torácica. Parte de la columna entre el cuello y la columna lumbar, compuesta por doce vértebras. Complejo del hombro. Articulación entre el húmero y la fosa glenoidea de la escápula (articulación glenohumeral) y la escápula con el tórax (articulación escápulo-torácica). Complejo rotador. Conjunto de músculos estabilizadores dinámicos de la articulación glenohumeral responsable de mantener la congruencia de la cabeza del húmero dentro de la fosa glenoidea. Cuádriceps. Músculos anteriores del muslo que actúan como extensores de la rodilla y asisten en la flexión de la cadera (recto femoral). Dorsal ancho. El músculo más grande de la espalda; es el responsable de la rotación interna, de la aducción y de la extensión del hombro. Elevador de la escápula. El músculo responsable de la elevación de la escápula y su estabilización. Endorfinas. Hormonas liberadas en el cuerpo como respuesta al estrés, que tienen como objetivo reducir la sensación de dolor. Escápula. El omoplato, un hueso que constituye la espalda del hombro. Estabilizadores laterales y mediales. Los músculos abductores y aductores que estabilizan las rodillas y las caderas. Extensión. Movimiento de una articulación en el plano sagital; es la acción de extender una extremidad. Extensores/flexores de la cadera. Músculos que realizan la función de extensión y flexión de la cadera, respectivamente. Fascia. Materia que separa un músculo del músculo adyacente. Flexibilidad rotatoria. La rotación es un movimiento alrededor de un eje central. Flexión. Movimiento de una articulación en el plano sagital; es la acción de flexionar una extremidad. Flexor dorsal y flexor plantar del tobillo. Músculos responsables de la flexión y extensión del tobillo, respectivamente. Gemelos. Músculos de la pantorrilla. Glenohumeral. Articulación del hombro que está entre la cabeza del húmero y la fosa glenoidea (cavidad) de la escápula.

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Glucólisis. Conversión de los carbohidratos a glucosa y glucógeno por enzimas, con la liberación de energía y la producción de ácido láctico. Glúteos. Glúteo mayor, medio y menor; son los músculos posteriores de la cadera. Hipertrofia. Aumento del tamaño y fuerza de un músculo. Hipomovilidad. Pérdida de la amplitud de movimiento en una articulación. Isquiofemorales. Los tres músculos de la parte posterior de las piernas. Ligamento. Tejido conectivo que se inserta hueso con hueso. Lordosis. Curvatura anormal hacia delante de la columna que da lugar a una postura de «embarazado». Metabolismo aeróbico. Metabolismo en la célula que ocurre en presencia de oxígeno. Metabolismo anaeróbico. Metabolismo en la célula que ocurre cuando no hay suficiente suministro de oxígeno por parte de la sangre, para mantener el metabolismo aeróbico. Músculos deltoides. El deltoides anterior, medio y posterior se combinan para formar una estructura en forma de cápsula muscular encima de la articulación del hombro. Músculos erectores de la columna. Músculos extensores de la columna que pasan a lo largo de toda la columna desde el cuello hasta la zona lumbar. Músculos paravertebrales. Conjunto de músculos que pasan a lo largo de toda la columna. Oblicuos (internos/externos). Músculos en la línea de la cintura que rotan el torso. Pectoral mayor. Músculo grande del pecho que se inserta a lo largo del esternón y de la clavícula hasta la cavidad bicipital del húmero. Pectoral menor. Músculo que tira del hombro hacia abajo. Pronación. Movimiento de una articulación hacia la posición prona (hacia el suelo). Psoasilíaco. El músculo de la cadera más poderoso, responsable de la

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flexión, aducción y rotación externa de la cadera y que flexiona el tronco hacia la pierna. Recto femoral. Parte anterior del muslo; es el músculo más grande del cuádriceps. Redondo mayor. Músculo del hombro que permite los movimientos escapulares de rotación interna, aducción y extensión. Redondo menor. Músculo rotador externo del hombro. Romboides. Músculo responsable de la fijación de la escápula. Subescapular. Músculo rotador que estabiliza la cabeza del húmero dentro de la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro. Supinación. Movimiento de una articulación hacia la posición supina (hacia el techo). Tendinitis. Inflamación de un tendón, la cual podría desarrollarse en el tobillo, hombro, codo, etc. Tendón. Tejido conectivo que inserta el músculo en el hueso. Trapecio. Músculo grande dividido en tres secciones principales: trapecio superior, medio e inferior, que eleva, aduce, rota externamente y deprime la escápula. Tríceps. Músculos extensores del codo que se encuentran en la cara posterior del brazo.

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Índice alfabético

Nota: los números en cursiva indican ilustraciones. A Abdominales, músculos, 13 Debilidad y mala postura, 247 Ejercicios de control, 140 Para ciclistas, 218 Para esquiadores, 157 Para tenistas, 284 Ácido láctico, 23, 28, 292 Adrenalina, 29 Afeitado, el, 160, 161, 270, 282, 283, 299 Agilidad en el esquí, 256 Alineamiento corporal, 13, 15, 137 Correcto, para ciclistas, 218 Golf, 233 Corredores, 244-245 Antebrazo Estiramientos, 222, 286 Fortalecimiento, 170, 172, 260 Prevención de lesión en tenis, 286 Aquiles, tendón, 249 Araña, la, 214, 215, 221, 223 Atrofia muscular, 25 B Balancín, el, 126, 127, 223, 302 Básicos, ejercicios: Círculos con una pierna, 40, 41 El cien, 34-35, 35 El rodillo, 36, 37 Estiramiento de la columna hacia delante, 54-55, 55 Estiramiento de piernas, 46, 47

Estiramiento de una pierna, 44, 45 Programas de suelo, 303 Rodar como una pelota, 42, 43 Batida de piernas (natación), 268 Bíceps, ejercicios de fuerza, 166 Bicicleta sobre los hombros, 78, 79, 223, 300, 302 Bienestar, 23 Boomerang, 106-107, 107-109, 260, 270, 283, 284 Brazada (natación), 268 Brazada de crol, 268 Brazada de mariposa (natación), 268 Brazos: Ejercicios, 18, 170, 172, 222, 260 Prevención de lesiones en el tenis, 286 C Caderas: Aumento de la amplitud de movimiento, 58 Ejercicios de flexibilidad, 86, 88, 94, 96, 134, 190, 210, 284 Estabilidad, 80, 83 Músculos para correr, 245, 246 Prevención de lesión, 54 Caja, la, 18, 18, 293 Cangrejo, el, 128, 129 Carpa, la, 202, 203, 270 Cartílago, 25 Castañuelas (ejercicio), 286, 302 Centro, principio de Pilates, 12, 13 Chinche, la, series de brazos con pesas, 162, 163, 221, 233, 234, 235, 246, 260, 282, 283, 299

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Ciática, 210, 296 Ciclistas: Ejercicios, 40, 42, 46, 62, 68, 76, 78, 8384, 90-92, 126, 174, 190, 208, 218 Prevención, 300-302 Cien, el, 24-25, 25, 213, 226, 238, 261, 274, 284, 286, 287 Cifosis: Ejercicios correctivos, 214 Prevención, 64, 111, 120, 126, 208, 218, 223 Circulación sanguínea, mejora, 249 Circulación mejora, 134 Círculos con los brazos, series de pared, 138, 139, 233, 234, 260, 295, 297 Círculos con una pierna, 40, 41, 223, 236, 249, 260, 284, 295, 297, 301 Círculos de cadera, 110, 110 Círculos de cuello, 299 Cisne, el, 64, 65, 271 Codo de tenista, 283, 286 Codo, lesiones Ejercicios terapéuticos, 302 Golf, 234 Tenis, 283, 286 Colchonetas, 33 Columna cervical, ejercicios, 62, 271 Prevención de lesión, 150 Véase también espalda: columna Columna, 244 Flexibilidad, 52, 68 Prevención de lesiones, 150, 223, 271 Estabilidad, 34, 62, 70, 111 Véase también espalda; columna cervical Concentración, 12, 13 Ejercicios, 100, 102, 130 Golf, 230 Conciencia corporal, 24, 293 Condición física y método Pilates, 22 Ciclistas, 218-219 Corredores, 244-245 Esquiadores, 256 Golfistas, 230-231 Nadadores, 260-267 Tenistas, 278-279 Control del equilibrio, 130, 131, 300 Control postural, 140 Control, principio de Pilates, 12, 13, 293 Ciclistas, 112, 132, 154, 188, 218 Ejercicios, 112, 132, 154, 188

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Bicicletas sobre los hombros, 78, 79 Control del equilibrio, 130, 131 El boomerang, 106-107, 107-109 El sacacorchos, 58, 59 Estiramiento de muslo, 190, 191 Giro lateral 2, 124, 125 La foca, 134, 135 La serpiente, 120, 121 La V 1, 100, 101 La V 2, 102, 103 La V 3, 104, 105 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57 Patadas laterales de rodillas, 116, 117 Plegarse, 72, 73 Potencia: Ejercicios Rodilla al pecho, 194, 195 Rodilla al lado, 196, 197 Fondos, 198, 199 Rodar como una pelota, 42, 43 Rodar hacia atrás, 38-39, 39 Series de brazos con pesas, La cremallera, 158, 159 Series de pared: Sentadilla con una pierna, 144, 145 Series de patadas laterales: Grandes tijeras, 94, 95 Ronde de jambe, 96, 97 Tijeras sobre los hombros, 76-77 Coordinación: Ejercicios de, 66, 194, 196 Adecuación alineamiento postural, 180, 182 Corredores, 13, 243-253 Ejercicios, 40, 46, 76, 78, 80, 83, 84, 90, 91, 92, 190 Lesiones, 300-301 Cuadrado lumbar, 247 Cuádriceps, 17 Ciclismo, 218, 222, 223 Fortalecimiento, 248, 285 Véase también piernas; extremidades inferiores Cuello al lado, 299 Cuello, 15, 15 Cansado modificación ejercicio, 82, 88 Dolor, 20, 34, 56, 111 Lesiones, 237

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Prevención, 223, 271 Tensión, 298-299 Cuerpo humano, sistema musculoesquelético, 24-28, 26, 27 Curva C, 17 D De lado a lado, Series de brazos con pesas, 156, 157, 233, 298 Debilidad muscular y lesiones, 292 Deportistas, 9, 292 Véase también entrenamiento deportivo Dolor, 292 Corredores, 247 Dos piernas extendidas, 50, 51, 236, 248, 284 Down-swing de golf, 232

E Ejercicio aeróbico, 28 Ejercicio anaeróbico, 28, 292 Ejercicio de cuello, Series de pared, 150, 151, 221, 223, 270, 271, 299 Ejercicios con toalla, 285, 300 Ejercicios de progresión: Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Círculos de cadera, 110, 110 Control del equilibrio, 130, 131 El balancín, 126, 127 El boomerang, 106-107, 107-109 El cangrejo, 128, 129 El cisne, 64, 65 El nadador, 111, 111 Giro lateral 1, 122, 123 Giro lateral 2, 124, 125 La plancha, 132, 133 La serpiente, 120, 121 La sirena, 118, 119 La V 2, 102, 103 La V 3, 104, 105 Lanzamiento de pierna en posición prona, 112, 113 Lanzamiento de pierna en posición supina, 114, 115 Para aumentar la potencia, 193-203 Patadas laterales de rodillas, 116, 117 Plegarse, 72, 73 Programas de suelo, 306-308 Puente sobre los hombros, 80, 81

Rodar hacia atrás, 38-39, 39 Rotación de columna, 74, 75 Series de patadas laterales: Elevación de la pierna inferior, 91, 91 Elevación de piernas, 90, 90 Grandes tijeras, 94, 95 La bicicleta, 88, 89 Ronde de jambe, 96, 97 Tijera lateral, 92, 93 Suplementarios para el deporte, 175191 Tijeras sobre los hombros, 76, 77 Ejercicios del método Pilates, 32-33 Elevación de hombros, 298 Energía: Producción anaeróbica, 28 Respiración, 12 Conservación, 13 Recuperación después del ejercicio, 23 Entrenamiento deportivo, 9, 10, 21-30, 32 Ejercicios suplementarios, 175 Estiramiento de muslos, 190, 191 La V con una pierna, 188, 189 El remo 3, 180, 181 El remo 4, 182, 183 Tirón de correas 1, 184, 185 Tirón de correas 2, 186, 187 Trabajo de pies 1, 176, 177 Trabajo de pies 2, 178, 179 Equilibrio: Ejercicios, 42, 56, 100, 102, 104, 107, 112, 116, 122, 124, 130, 158, 160, 188, 194, 196, 198 En ciclistas, 218 En esquí, 256 En natación, 266 En tenis, 278 Escoliosis, 297-298 Espalda: Prevención de lesiones, 34, 36, 42, 44, 50, 54, 60, 134 Para corredores, 247 Para esquiadores, 259-260 Para golfistas, 235, 236 Para nadadores, 271 Dolor, 235 Modificaciones de ejercicios, 46, 48, 50, 54, 58, 62, 110 Prevención, 142 Terapias, 294-298

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Ejercicios de fortalecimiento, 248 Véase también Zona lumbar Espondilolistesis, 294 Esqueleto, 25 Esquí, 14, 256, 257, 258 Ejercicios, 42, 46, 52, 60, 80, 84, 90, 91, 92, 116, 174, 190 Lesiones de rodilla, 301 Lesiones de muñeca, 302 Estabilidad escapular, 154, 158, 160, 162, 164, 180, 182, 184, 186 Estabilidad pélvica, 13, 244 Ejercicios, 80, 223, 236 Estabilizadores laterales, 84, 90, 92 Estabilizadores mediales, ejercicios, 91 Estamina, 12, 243 Ejercicios para aumentarla, 176, 178 Vida diaria, ejercicios Pilates, 14 Estiramiento del cuello, 25, 70, 71, 248, 271, 284 Estiramiento de gemelo, 213, 213, 221, 246, 249, 258, 282, 285, 300, 302 Estiramiento de la columna hacia delante, 54-55, 55, 223, 224, 235, 249, 260, 271, 284, 285, 295, 297, 302 Estiramiento de muslo, 190, 191, 221, 223, 246, 249, 258, 260, 282, 285 Estiramiento de piernas, 46, 47, 236, 248, 260, 270, 271, 284, 295, 296, 297 Estiramiento de relajación de la columna, 295, 296, 297 Estiramiento de una pierna, 44, 45, 223, 224, 236, 248, 260, 271, 284, 285, 295, 296, 297, 301 Estiramientos, ejercicios, 205 Estiramiento con pica: Delante/ detrás, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 282, 283, 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235, 270, 271, 282, 284, 296, 298 Estiramiento de gemelo, 213, 213 Estiramiento de pierna cruzada por detrás, 212, 212, 221, 246, 249, 258, 282, 284, 285, 300 La araña, 214, 215 Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211 Para ciclistas, 221, 222, 223 Para corredores, 244, 246, 248, 249, 258, 260

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Para esquiadores, 258, 260 Para golfistas, 233-237 Para nadadores, 270, 271 Para tenistas, 282, 283, 284, 285, 286 Rotación de pie, con pica, 206, 207 Expansión de pecho: Series de brazos con pesas, 164, 165, 221, 223 Extensión de cuello, 299 Extensión de pierna, sentado, 146, 147, 222, 236, 285, 301 Extremidad superior, fuerza: Ciclistas, 218 Ejercicios, 132 Extremidades inferiores, fuerza, 142 Extremidades inferiores: Ciclistas, 222-223 Fortalecimiento, 158, 160, 200, 202 Nadadores, 271 Véase también tobillos; pies; piernas F Fascia, 15 Fatiga, y lesiones, 237 Esquí, 259 Fisioterapia, y Pilates, 291-302 Flexibilidad de la pierna, 212 Flexibilidad, 205 Ciclistas, 219 Corredores, 244 Ejercicios, 36, 38, 44, 46, 83, 86, 88, 156 Tobillo, 112 Columna, 68 Falta de, y lesiones, 293 Tenistas, 278, 284 Flexión de pierna, de pie, Series de pared, 148, 149, 222, 236, 285, 301 Flexión frontal de bíceps. Series de brazos con pesas, 154, 155, 221, 222, 233, 235, 246, 282, 286 Flexión pélvica, 296 Flexores de la cadera, 244 Dolor de espalda, 294 Fortalecimiento para ciclistas, 218 Fluidez, principio de Pilates, 12, 14 Flujo sanguíneo, ejercicios, 72 Foca, la, 134, 135, 284, 300 Fondos, 198, 199, 246, 249, 260, 282, 285 Fortalecimiento, ejercicios: Para ciclistas, 221, 222, 223, 224 Para corredores, 244, 246, 248, 249 Para esquiadores, 258, 260

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Para golfistas, 233-237 Para nadadores, 270, 271 Para tenistas, 282-286 Frecuencia cardíaca, 28, 29, 30 Fuente de energía, 13, 16, 19, 248 Esquí, 256 Fortalecimiento, 22 Ejercicios, 176, 178, 236 Golf, 230-231 Nadar, 266, 271 Fuerza postural, 88, 90, 94, 98, 112, 114, 122, 124, 142, 144, 156, 162, 164, 214 Fuerza, ejercicios: Círculos de cadera, 110, 110 Control del equilibrio, 130, 130 Dos piernas extendidas, 50, 51 El cien, 34-35, 35 El cisne, 64, 65 El nadador, 111, 111 El rodillo, 36, 37 El sacacorchos, 58, 59 El zigzag, 52, 53 Estiramiento del cuello, 70, 71 Estiramiento de piernas, 46, 47 Estiramiento de una pierna, 44, 45 Giro lateral 1, 122, 123 La plancha, 132, 133 La serpiente, 120, 121 La V 1, 100, 101 La V 2, 102, 103 La V 3, 104, 105 Lanzamiento de pierna en posición prona, 112, 113 Lanzamiento de pierna en posición supina, 114, 115 Patadas con las dos piernas, 68, 69 Patadas con una pierna, 66, 67 Plegarse, 72, 73 Puente sobre los hombros, 80, 81 Series de brazos con pesas: Círculos de muñeca, 172, 173, 233, 265, 282, 286, 302 El afeitado, 160, 161 Flexión frontal de bíceps, 154, 155 La chinche, 162, 163 La cremallera, 158, 159 Supinación/ pronación de muñeca, 170, 171 Patada de tríceps, 166, 167 Presión de pelota, 174, 175 Trabajo de muñeca, 168, 169

Series de pared: Ejercicio de cuello, 150, 151 Extensión de pierna, sentado, 146, 147 Flexión de pierna, de pie, 148-149 Sentadilla con una pierna, 144, 145 Sentadilla, 142, 143 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo, 84, 85 Elevación de la pierna inferior,91, 91 Elevación de piernas, 90, 90 Ronde de jambe, 96, 97 Tijera lateral, 92, 93 Transición/ pataleo de piernas, 98, 99 Suplementarios: La V con una pierna, 188, 189 Tirón de correas 1, 184, 185 Tirón de correas 2, 186, 187 Trabajo de pies 1, 176, 177 Trabajo de pies 2, 178, 179 Una pierna extendida, 48, 49 G Giro lateral 1, 122, 123, 221, 298 Giro lateral 2, 124, 125, 258, 284 Giros de cuello, 298 Glucólisis anaeróbica, 28 Glucosa/ glucógeno, 28 Glúteos, posición de Pilates, 17 Golfistas, 13, 229-241, 292-293 Ejercicios, 34, 36, 52, 60, 62, 74, 168, 174, 188, 206, 208, 210 Lesiones de codo, 302 Swing, 231, 232 Golpe de derecha (tenis), 269 Golpes (tenis), 290 Grasa, ejercicio aeróbico, 28 H Hernia discal, 294 Hiperlordosis lumbar, 266 Hipomovilidad, en golfistas, 235 Hipertrofia muscular, 25 Hombros, 16, 16, 19 Aumento de la amplitud de movimiento, 138, 184, 186 Ejercicios terapéuticos, 298-299 Golf, 234 Lesiones de ciclistas, 220

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Lesiones de esquí, 259 Lesiones de tenis, 283 Modificaciones, 46 Prevención de lesiones en natación, 269-270 Relajación de tensión, 118, 140 Rígidos, modificación ejercicio, 68 I Inercia, en el swing, 232 Infarto de corazón, 29 Intermedio, nivel de ejercicios: El sacacorchos, 58, 59 El zigzag, 52, 53 Estiramiento del cuello, 70-71, 71 Dos piernas extendidas, 50, 51 La foca, 134, 135 La sierra, 60, 61 La V 1, 100, 101 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57 Patadas con las dos piernas, 68, 69 Patadas con una pierna, 66, 67 Programas de suelo, 304, 305 Rotaciones de cuello, 62, 63 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo, 84, 85 Círculos pequeños, 86, 87 Delante/ detrás, 82-83, 83 Transición/ pataleo, 98, 99 Una pierna extendida, 48, 49 Isquiotibiales: Ciclistas, 222 Ejercicios terapéuticos, 301-302 Flexibilidad, 44, 48 Prevención de lesiones, 40 Véase también piernas L La cremallera, 158, 159, 233, 234, 246, 249, 260, 270, 282, 283, 299 Lanzamiento de pierna en posición prona, 112, 113, 222, 249, 270, 284, 286 Lanzamiento de pierna en posición supina, 114, 115, 270 Lesiones de muñeca, 222, 234, 260 Ejercicios preventivos, 168, 170, 172 para tenistas, 286 Ejercicios terapéuticos, 302 Lesiones deportivas, 292 Prevención, 13, 18

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Ciclistas, 221-224 Corredores, 247-249 Esquiadores, 259-260 Golfistas, 230, 232-237 Nadadores, 269-271 Tenistas, 283-286 Reducción del riesgo, 205 Rehabilitación, 24, 291-302 Lesiones relacionadas con el deporte, 9, 292 Ligamentos, 25, 292 Lordosis cervical, prevención, 15 Lordosis lumbar, 296-297 Lordosis, 137 Isquiotibiales, 301 Prevención, 5, 138, 140 Tenis, 284 Lumbares Ciclistas, 218, 223 Dolor: Modificaciones de ejercicios, 1920, 34 Ejercicios preventivos, 38, 46, 70, 111 Fuerza postural, 98 Golfistas, 235 Tenistas, 284 M Mano, lesiones, 234, 260 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57 Mentón al pecho, 17, 17 Método Pilates, 12, 24, 32 Centro, 13 Concentración, 13 Control, 13 Entrenamiento deportivo, 22 Carrera, 243-253 Ciclismo, 217-227 Esquí, 255-264 Golf, 229-241 Nadar, 265-275 Tenis, 277-290 Fluidez, 14 Ideas básicas, 14 Curva C, 17 Fuente de energía, 16 La caja, 18, 18 Mentón al pecho, 17 Modificaciones para dolores y lesiones, 19-20

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Movimiento mínimo, 19 Posición, 16, 17 Postura, 15-16, 15-16 Relajación, 19 Precisión, 14 Respiración, 12 Modificaciones de ejercicios, 32 Movilidad: Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Círculos con una pierna, 30, 31 El balancín, 126, 127 El cangrejo, 128, 129 El cisne, 64, 65 El rodillo, 36, 37 Estiramiento con pica: delante/ detrás, 208, 209 Estiramiento de gemelo, 213, 213 Estiramiento de la columna hacia delante, 54-55, 55 Estiramiento de pierna cruzada por detrás, 212, 212 Giro lateral 1, 122, 123 en Golfistas, 235 La araña, 214, 215 La sierra, 60, 61 La sirena, 118, 119 Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211 Patadas con las dos piernas, 68, 69 Puente sobre los hombros, 80, 81 Rotación de columna, 74, 75 Rotación de pie, con pica, 206, 207 Rotaciones de cuello, 62, 63 Series de brazos con pesas: Expansión de pecho, 164, 165 De lado a lado, 156, 157 Series de pared: Círculos con los brazos, 138, 139 Rodar por la pared, 140, 141 Series de patadas laterales: Bicicleta, 88, 89 Círculos pequeños, 86, 87 Delante/ detrás, 82-83, 83 Grandes tijeras, 94, 95 Ronde de jambe, 96, 97 Suplementarios: Estiramiento de muslo, 190, 191 El remo 3, 180, 181 El remo 4, 182, 183 Tijeras sobre los hombros, 76, 77 Una pierna extendida, 48, 49

Movimiento mínimo, 19 Supinación/ pronación de muñeca, Series de brazos con pesas, 170, 171, 233, 235, 282, 286, 302 Músculos, 24-28, 26, 27 Ciclismo, 218-221 Correr, 245, 246 Desequilibrio, 23, 220 Corrección, 144, 292 Equilibrio, 23 En natación, 269 Esquiar, 256 Golf, 230-231 Lesiones, 293 Nadar, 267-269 Rampas, 28-29 Resistencia, 198 Tenis, 279-280, 282, 284 Muslos, 17 Flexibilidad, 44, 210 Potencia, 202 N Nadador, el, 111, 111, 222, 223, 235, 249, 260, 270, 284, 295, 296, 298 Nadadores, 266 Ejercicios, 46, 60, 62, 91, 206 Lesiones de rodilla, 301 Niveles de ejercicio, 32 P Patada de tríceps, Series de brazos con pesas, 166, 167, 221, 222, 302 Patadas con las dos piernas, 68, 69, 260, 28 Patadas con una pierna, 66, 67, 223, 249, 260, 271, 285 Patadas laterales de rodillas, 116, 117, 260 Pedaleo del ciclismo, músculos, 219, 220 Pelota de tenis, ejercicio con, 286, 300 Pérdida de peso, y ejercicio aeróbico, 28 Pica, ejercicios con, 153, 205 Círculo de muñeca, 172, 173, 222, 233, 258, 260, 282, 286, 302 Estiramiento con pica: Delante/ detrás, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 271, 282, 284, 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235, 270, 271, 282, 284, 296, 298 Muñeca, supinación/ pronación, 170, 171, 233, 235, 282, 286, 302

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Rotación de pie, con pica, 206, 207, 235, 236 Trabajo de muñeca, 168, 169, 233, 235, 282, 286, 302 Piernas: Cansadas, 40, 76, 78, 83, 212, 213, 219, 299-300 Ciclistas, 218, 222 Esquiadores, 256, 259 Pies: Músculos utilizados para correr, 246 Ejercicios terapéuticos, 300 Pilates, Joseph, 9, 292 Ejercicios de respiración, 244 Plancha, la, 132, 133, 222, 234, 260, 270, 282, 283 Plegarse, 72, 73, 248 Posición (para el swing de golf), 232 Posición de Pilates, 16-17, 17 Posición de relajación de la columna, 284, 295, 297 Postura de pie, 15 Postura sentada, 15, 15 Postura, 15-16, 25 Ciclistas, 218, 221 Corredores, 245 Deficiente, 235, 247 Ejercicios correctivos, 150 Terapia, 298-299 Golfistas, 232, 233, 235 Mejora, 230, 236 Series de brazos con pesas, 153 Potencia: Ejercicios para aumentar, 193 Fondos, 198, 199 La carpa, 202, 203 Rodilla al lado, 196, 197 Rodilla al pecho, 194, 195 Salto vertical, 200, 201 Tenis, 278-279 Precisión, principio de Pilates, 12, 14, 18 Presión de pelota, Series de brazos con pesas, 174, 282, 286, 302 Presión sanguínea, ejercicios, 29 Programas de entrenamiento Para ciclistas, 224, 224-227 Para corredores, 250, 250-253 Para esquiadores, 261, 261-264 Para golfistas, 238, 238-241 Para nadadores, 272, 272-275 Para tenistas, 287, 287-290

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Programas de suelo: Avanzado, 306-308 Básico, 303 Intermedio, 304-305 Progresiones, 32 Puente sobre los hombros, 80, 81, 222, 284, 297 Pulgar, lesiones en ciclistas, 222 Pulsaciones, medición, 29 R Rampas musculares, 28-29 Recuperación de energía, 23 Reducción del estrés, 29 Rehabilitación, 24, 291-302 Ciclistas, 223 Rodilla, 236, 285 Corredores, 247 Esquiadores, 259 Relajación, 12, 19 Remo 3, el, Ejercicios suplementarios, 180, 181, 221, 223, 233, 234, 235, 270, 282, 283 Remo 4, el, Ejercicios suplementarios, 182, 183, 221, 233, 234, 235, 270, 282, 283 Repeticiones, 32 Resistencia, 22 Ciclistas, 219 Ejercicios, 34 Esquí, 256 Respiración, 12, 18 Tenis, 278, 279 Respiración, 12, 22, 28, 29 Ciclistas, 219 Ejercicios, 46, 120 Postura, 247 Correr, 244 Rigidez muscular, 205 Rodar hacia atrás, 38-39, 39, 248, 260, 284, 301 Rodamiento de hombros, 298 Círculos de muñeca, Series de brazos con pesas, 172, 173, 222, 233, 235, 258, 260, 282, 286, 302 Rodar como una pelota, 42, 43, 244, 271, 284 Rodar por la pared, Series de pared, 140, 141, 234, 283, 295, 297, 299 Rodilla al lado, Ejercicios de potencia, 196, 197, 233, 258, 260 Rodilla al pecho, Ejercicios de potencia, 194, 195, 246, 249, 258, 260, 282

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Rodillas Ciclistas, 222 Dolor, 222 Ejercicios terapéuticos, 138, 300301 Modificaciones de ejercicios, 19, 42, 44, 46, 54 Estabilidad articular, 146, 148 Lesiones, 66 Corredores, 248-249 Golf, 236 Nadadores, 271 Tenistas, 283, 285 Músculos utilizados para correr, 245, 246, 248-249 Rodillo, el, 36, 37, 224, 234, 235, 236, 248, 260, 270, 271, 283, 284, 285, 295, 297, 301 Rotación de columna, 74, 75, 235, 237, 284, 296 Rotación de pie, con pica, 206, 207, 235, 23 Rotación del torso, 284 Ejercicios, 60, 74, 110, 188, 210 Rotación en esquí, 257 Rotaciones del cuello, 62, 63, 223, 237, 271, 299 S Sacacorchos, el, 58, 59, 224, 236, 384 Salto vertical, Ejercicios de potencia, 200, 201, 221, 222, 258, 260, 270, 271, 282, 285 Schmeling, Max, 9 Sentadilla con una pierna, Series de pared, 144, 145, 258, 260, 282, 285 Sentadilla, 142, 143, 222, 233, 236, 249, 258, 260, 270, 271, 285, 296 Series de brazos con pesas, 153, 221, 285 Círculos de muñeca, 38-39, 39, 248, 260, 284, 301 De lado a lado, 146, 147, 223, 288 El afeitado, 150, 151, 259, 260, 271, 273, 289 Expansión de pecho, 154, 155, 211, 213 Flexión frontal de bíceps, 144, 145, 212, 223, 224, 236, 271, 276 La chinche, 152, 153, 223, 224, 225, 236, 250, 271, 273, 289 La cremallera, 148, 149, 223, 224, 236, 239, 250, 259, 260, 271, 273, 289 Supinación/ pronación de muñeca, 160, 161, 223, 224, 276, 292 Patada de tríceps, 165, 157,212, 292

Presión de pelota, 164, 165, 272, 276, 292 Trabajo de muñeca, 158, 159, 223, 224, 272, 276, 292 Series de pared, 137 Círculos con los brazos, 128, 129, 223, 224, 250, 285, 287 Ejercicio de cuello, 140, 141, 213, 259, 261, 289 Extensión de pierna, sentado, 136, 137, 212, 226, 249 Flexión de pierna, de pie, 138, 139, 212, 226, 249 Rodar por la pared, 130, 131, 223, 224, 260, 273, 285, 287, 289 Sentadilla con una pierna, 134, 135, 248, 249, 272, 275 Sentadilla, 16, 132, 133, 212, 223, 226, 238, 248, 249, 259, 261, 275, 285 Series de patadas laterales, 82, 302 Arriba/ abajo, 84, 85 Bicicleta, 88, 89, 296, 300, 301 Círculos pequeños, 86, 87 Delante/ detrás, 82-83, 83, 223, 236, 249, 271, 285, 300, 301 Elevación de piernas, 90, 90, 248, 260, 296, 297 Elevación de la pierna inferior, 91, 91, 260 Grandes tijeras, 94, 95, 248 Tijera lateral, 92, 92 Ronde de jambe, 96, 97 Transición/ pataleo de piernas, 98, 99 Series, repeticiones, 32 Serotonina, 29 Serpiente, la, 120, 121, 271, 299 Servicio (tenis), 280, 281 Sierra, la, 60, 61, 223, 235, 260, 284, 285, 300, 302 Sirena, la, 118, 119, 298 Sistema musculoesquelético, 24-28, 26, 27 Sobrecarga, lesiones, 292, 293 Ciclistas, 221-224 Codo, 302 Corredores, 247 Esquí, 259-260 Natación, 269 Tenis, 283 Suministro sanguíneo, mejora, 205 “Follow-through”, Swing de golf, 232

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T Tejidos conectivos, 25 Tendinitis, 280 Corredores, 247 Golfistas, 234 Rotuliana, 283 Tendones, 25 Lesiones, 293 Tenis, 278, 292, 293 Ejercicios, 34, 52, 60, 62, 74, 83, 168, 174, 188, 190 Para el servicio, 36, 206, 208 Lesiones de codo, 283, 286, 302 Lesiones de rodilla, 301 Tensión: Hombros, 16 Relajación, 18, 29 Ejercicios, 42, 72, 118, 128, 140, 208 Tiempos requeridos, 33 Tijeras sobre los hombros, 76, 77, 223, 249, 260, 285, 300 Tirón de correas 1, Ejercicios suplementarios, 184, 185, 258, 260, 270 Tirón de correas 2, Ejercicios suplementarios, 186, 187, 222, 223, 233, 234, 235, 270, 282, 283 Tobillos, 247 Ejercicios de flexibilidad, 112 Prevención de lesiones, 213, 285 Tono muscular, 25 Torso: Ejercicios estabilizadores, 38, 42, 44, 46, 48, 102, 122, 124

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Flexibilidad, 118, 206 Fortalecimiento, 34, 52 Músculos utilizados en tenis, 283 Rotación, 60, 74, 110, 188, 210 Trabajo de muñeca, Series de brazos con pesas, 168, 169, 233, 235, 282, 286, 302 Trabajo de pies 1, Ejercicios suplementarios, 176, 177, 246, 248, 301 Trabajo de pies 2, Ejercicios suplementarios, 178, 179, 246, 248, 301 Transición entre ejercicios, 19, 32 Tríceps, fortalecimiento, 166 Tronco, estabilidad, 58 U Una pierna extendida, 48, 49, 223, 236, 248, 260, 271, 284, 285, 301 V V 1, la, 100, 101, 236, 238, 248, 271, 284 V 2, la, 102, 103, 248 V 3, la, 104, 105, 236, 248 V con una pierna, la, 188, 189, 233, 258, 282, 284 Vértebra lumbar, desplazamiento, 294 Z Zigzag, 52, 53, 236, 248, 284

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Acerca de los autores Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa de Certificación de Pilates en la ciudad de Nueva York, bajo el tutelaje de Romana Kryzanowska, profesora doctorada, la cual fue elegida personalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseñanzas. Con el objetivo de asegurar la mejor calidad de enseñanza de sus propios alumnos, continúan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseñando en su centro. Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge en el SoHo de Nueva York. En sus espacios privados adaptados ofrecen lecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Su marca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento. Karrie Adamany es la fundadora de ab lab®, un servicio que envía instructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. Ha salido en varias publicaciones como Elle, Gotham, Australian Vogue y In New York. Estudió Pilates intensamente durante varios años antes de obtener la certificación como instructora. Graduada en la Universidad de Minnesota, también es escritora y madre. Actualmente, Adamany está desarrollando un programa Pilates diseñado específicamente para mujeres que se recuperan del parto. Daniel Loigerot abrió su primer centro de entrenamiento en Marsella en el año 1987. Organizó e impartió clases privadas para deportistas profesionales, incluidos triatletas, corredores de maratón, futbolistas, jugadores de baloncesto y de tenis, ciclistas y golfistas. Fue también entrenador personal del II Equipo Nacional francés de Baloncesto y del II Equipo Nacional francés de Ciclismo. Como entrenador, diseñó evaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com-

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ponentes de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscular. Es extriatleta del Equipo Nacional francés, con el que compitió tres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996. Loigerot se graduó en la Universidad del Deporte de Marsella, Francia, en ciencias y técnicas de la educación física y el deporte (Departamento de entrenamiento deportivo). También tiene titulaciones en deporte y salud, y estudios generales, con la especialización en ciencias, de la Universidad de Aix-Marsella II, y una titulación en biología celular por la Universidad de Ciencias de Marsella. Además, es entrenador personal certificado e instructor de artes marciales especializado en judo.

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