Pilates em Equipamentos - 2. ed.

2ª EDIÇÃO REVISADA

emEQUIPAMENTOS 0

PILATES 60

s + deexercício

Por Vinicius G. Machado

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quem somos? A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação em Pilates, da formação básica inicial à workshops avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus.

SOBRE O AUTOR

Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia convencional e atendimento Home Care.

Olá amigos, Este é um material que eu produzi com muito carinho e cuidado para te ajudar a conduzir suas aulas e atendimentos de Pilates com mais segurança e criatividade nos exercícios propostos aos seus alunos e pacientes. Quero que você tenha uma ótima experiência em estudar os exercícios do livro, somente lembrando que os movimentos foram criados com base em indivíduos saudáveis. Ao criar este material meu intuito foi te proporcionar novos exercícios e relembrar alguns que possa ter esquecido. Acredito que o método Pilates deva ser praticado com muita seriedade, fazendo com que os princípios fiquem em evidência sempre e os exercícios, mesmo que inovadores, devem seguir um objetivo, seja para treinar, reabilitar ou agir na prevenção.

Bons estudos e bom treino,

Vinicius Gomez Machado

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LADDER BARREL

CADDILAC

STEP CHAIR

REFORMER

ladder barrel EXERCÍCIOS 53

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Stretches Back: Quadríceps..............................................07 Stretches Front.......................................................................08 Stretches Side........................................................................09 Side Body Twist......................................................................10 Sit Up.........................................................................................11 Leg Extension.........................................................................12 Relax Series.............................................................................13 Bridge.........................................................................................14 Horse..........................................................................................15 Dorsal Extension Barrel.......................................................17 Roll Over Barrel......................................................................18 One Leg Up and Down........................................................19 Leg Pull Back Barrel.............................................................20 Mermaid Barrel.......................................................................21 Leg Extension Inverted........................................................22 Stretching Front SplitsLegs BarrelBarrel.........................................................23 ...............................................................24 Bíceps Barrel..........................................................................25 Side Extension.......................................................................26 Single Straight Stretch Barrel...........................................27 Front Raise with Band.........................................................28 Unilateral Squat With Bosu...............................................29 Tríceps and Stretches Front...............................................30 Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................31 Stretches Front......................................................................32

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01. Stretches Back: Quadríceps

ladder barrel

Alongar o músculo quadríceps femoral. INSTRUÇÕES 1. Em

pé, mantendo o crescimento axial e em apoio unipodal, flexione o joelho que não está em contato com o Barrel. 2. Estenda o joelho retornando à posição inicial.

02. VARIAÇÃO

08

ladder barrel

Alongar os músculos isquiotibiais.

03. Stretches Front

INSTRUÇÕES Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, deixe um dos membros inferiores sobre o Barrel. 2. Flexione o tronco sobre o Barrel, movimentando vértebra por vértebra. 3. Retorne à posição inicial. 1.

04. VARIAÇÃO

05. VARIAÇÃO

06. VARIAÇÃO

09

07. Stretches Side

ladder barrel

Alongar os músculos isquiotibiais e adutores do quadril.

INSTRUÇÕES 1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se de lado no Barrel. 2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna. 3. Retorne à posição inicial.

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ladder barrel

08. Side Body Twist INSTRUÇÕES Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os cotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar. 2. Realize a lateralização do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

09. VARIAÇÃO

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ladder barrel

Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo.

10. Sit Up

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal sobre o Barrel, deixe os cotovelos estendidos com as mãos atrás da cabeça. Os pés ficam apoiados no espaldar e os joelhos fletidos aproximadamente a 80°. 2. Enrole a coluna até retirar as escápulas do Barrel. Com o passar do tempo comece a aumentar a amplitude do movimento. 3. Retorne a posição inicial e tenha cuidado com a região cervical. 1.

11. VARIAÇÃO

12. VARIAÇÃO

12

13. Leg Extension

ladder barrel

Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e paravertebrais.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral sobre o Barrel, deixe os cotovelos semifletidos com as mãos apoiadas no espaldar e os quadris flexionados. 2. Realize a extensão do quadril, mantendo os MM II unidos junto a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

14. VARIAÇÃO

15. VARIAÇÃO

16. VARIAÇÃO

13

ladder barrel

17. Relax Series Alongar cadeia anterior.

18. Relax Series

19. Relax Series Alongar cadeia lateral.

20. Relax Series

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21. Bridge

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Mobilização de coluna em extensão, equilíbrio e força de membros superiores.

INSTRUÇÕES 1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros. 2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a extensão do quadril e da coluna vertebral. 3.

Retorne a posição inicial com cuidado.

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22. Horse

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Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fibras inferiores e mediais do glúteo máximo.

INSTRUÇÕES 1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos. 2. Realize adução dos MMII, fazendo força contra o barril. 3. Retorne a posição inicial.

16

ladder barrel

23. VARIAÇÃO

24. VARIAÇÃO

25. VARIAÇÃO

26. VARIAÇÃO

27. VARIAÇÃO

28. VARIAÇÃO

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29. Dorsal Extension Barrel

ladder barrel

Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais, fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras médias e posteriores.

INSTRUÇÕES Aluno em decúbito ventral, pernas estendidas apoiadas no espaldar e os MMSS em flexão de ombro alinhados com o tronco, manter os mmss na largura dos ombros e segurar nas mãos um elástico mantendo tensão no mesmo. 2. Realizar uma extensão do tronco estendendo os braços acima da cabeça mantendo a flexão dos MMSS realizando uma adução de ombros e retornar para a posição inicial. 1.

30. VARIAÇÃO

31. VARIAÇÃO

32. VARIAÇÃO

18

33. Roll Over Barrel

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Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES 1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as mãos segurando o espaldar. Os MMII devem começar em 90° de quadril, evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. Tenha muito cuidado com a coluna lombar. 2. Realize uma flexão de quadril levando os MMII acima da cabeça até alinhar

paralelamente ao tronco. 3. Retornar a posição inicial.

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34. One Leg Up and Down

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Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.

INSTRUÇÕES

Aluno em decúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa do Reformer para apoiar as mãos. 2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão. 3. Retorne a posição inicial. 1.

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35. Leg Pull Back Barrel

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Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata.

INSTRUÇÕES 1.

Sentado sobre o Barrel, com

leve inclinação parabarra trás, do segure na primeira espaldar. Os MMII devem ser elevados ao ponto mais alto que você consegue chegar. 2. Estenda o quadril com os joelhos estendidos, levando os pés para frente e para baixo. Fique atento a possíveis compensações na coluna lombar.

36. VARIAÇÃO

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37. Mermaid Barrel

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Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES 1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro estendido com o pé apoiado no espaldar. 2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS contralateral ao espaldar para acima da cabeça. 3.

Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.

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38. Leg Extension Inverted

INSTRUÇÕES 1. Na

posição invertida com os cotovelos estendidos e flexão de ombros, mãos apoiadas no mat, quadris flexionados a 90° e joelhos em extensão com os pés apoiados no espaldar; 2. Realize a extensão de um quadril; 3. Mantenha um MI em flexão e o MI contralateral em extensão. 4. Realize um movimento alternado do MMI.

39. VARIAÇÃO

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40. Stretching Legs Barrel

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Alongar isquiotibiais, iliopsoas, tibial anterior e peitoral.

INSTRUÇÕES 1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma flexão plantar. 2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás lentamente. 3.

O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.

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41. Front Splits Barrel

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Fortalecer quadríceps, glúteo e alongar iliopsoas.

INSTRUÇÕES 1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio unipodal no mat. 2. Realize a flexão do joelho semiflexionado. 3.

Retorne a posição inicial.

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42. Bíceps Barrel

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Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES 1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico com os cotovelos estendidos; 2. Realize a flexão de cotovelos; 3. Retorne a posição inicial.

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43. Side Extension

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral no barrel. Uma mão apoiada no espaldar e o cotovelo contralateral estendido com abdução a 90° de ombro. 2. Realize a flexão lateral do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

44. VARIAÇÃO

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45. Single Straight Stretch Barrel

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Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas e alongar a cadeia posterior

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal no barrel, deixe os ombros em flexão paralelos a cabeça e os cotovelos estendidos. Um pé fica no espaldar de baixo e o outro fica acima da primeira barra do espaldar. Ambos os joelhos em extensão. 2. Flexione o tronco,enrolando vértebra por vértebra e concomitantemente flexione o quadril, como se você quisesse abraçar o seu joelho. 1.

3. Retorne lentamente para a posição inicial. Você pode alternar de membro, se preferir.

46. VARIAÇÃO

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47. Front Raise with Band

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Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior (parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os músculos isquiotibiais.

INSTRUÇÕES 1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros flexionados a 90° 2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a posição dos MM II. 3.

Retorne a posição inicial.

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48. Unilateral Squat With Bosu

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Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.

INSTRUÇÕES 1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a outra perna apoiada na escada do Barrel. 2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição da coluna e da outra perna. 3. Retorne a posição inicial.

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49. Tríceps and Stretches Front

ladder barrel

Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, reto femoral e alongamento de isquiotibiais.

INSTRUÇÕES Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel. 2. Realizar uma extensão de cotovelo. 3. Voltar a posição inicial. 1.

50. VARIAÇÃO

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51. Pump One Leg Front Barrel and Chair

ladder barrel

Fortalecimento de quadríceps e alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.

INSTRUÇÕES Um dos joelhos flexionado e apoiado sobre o assento da chair com a região dorsal do pé apoiada 1.

no estofado do barrel. A perna oposta com quadril e joelho fletidos a 90° com pé apoiado sobre o step da chair; braços fletidos e apoiados sobre as barras paralelas da chair. 2. Realizar a extensão do joelho que tem o pé apoiado no step. Quanto mais baixo você descer, maior será a intensidade do alongamento e mais difícil o retorno. 3. Retorne a posição inicial.

52. VARIAÇÃO

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53. Stretches Front Circuit

ladder barrel

Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo interno e alongamento de isquiotibiais, músculos rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.

CONTINUA NA PRÓXIMA PÁGINA

1. Em

INSTRUÇÕES

pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel; 2. Realizar uma extensão de cotovelos; 3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com o espaldar; 4. Realizar uma flexão do tronco; 5. Voltar a posição sentado no barrel; 6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com inclinação até que uma das mãos toque o espaldar. 7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.

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ladder barrel

cadillac

236 EXERCÍCIOS

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Rolling Back: Down and Up...................................36 Rolling Back: Down And Up – Extension..........37 Spine Strech – Variation.........................................38 Spine Stretch..............................................................39 Mermaid........................................................................41 Spine Strech – Variation.........................................43 Rolling Back – Variation..........................................44 Rolling Back – Variation..........................................45 Rolling Back – Variation..........................................46 Hanging Pull Ups.......................................................47 Swan..............................................................................48 Bridge............................................................................49 Front Splits..................................................................50 Squatting......................................................................51 Tower.............................................................................52 Tower - Variation........................................................53 Tower - Running .......................................................54 Tower – “V” Position.................................................55 Tower – Variation.......................................................56 Tower – Variation.......................................................57 Hip Stretch...................................................................58 Leg Series Supine: Lowers....................................59 Monkey.........................................................................60 Leg Series Supine: Circles.....................................61 Leg Series Supine: Scissors.................................62 Leg Series Supine: Knee Extension....................63 Leg Series Supine: Bicycle.....................................64 Leg Series on Side: Up and Down......................65 Leg Series on Side: Diagonal...............................66 Leg Series on Side: Bicycles..................................67 Leg Series: One Leg Quadríceps.........................68 Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...69 Spine Lift.......................................................................70 Tower - Variation........................................................71 Standing on Floor at Open End: Arms Open...72 Standing on Floor at Open End: Bíceps...........73 Standing on Floor at Open End: Hug..................74 Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral.......................................................................75 Standing on Floor at Open End: Bíceps...........76 Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................77

Arms: Pulling.............................................................78 Arms: Pulling - Variation........................................79 Arms Up And Down................................................80 Tower + Sit Up + Roll Over...................................81 Jackknife.....................................................................82 Elephant......................................................................83 Arm Tríceps................................................................85 Arms Up And Down................................................86 Front Splits.................................................................87 Side Splits..................................................................88 Spine Stretch............................................................89 Knee Extension........................................................90 Flying............................................................................91 Knee Extension - Fly..............................................92 Rowing Up..................................................................93 Hanging Pull Ups.....................................................94 Sit Up...........................................................................95 Scapular Mobilization............................................96 Rolling Back..............................................................97 Bíceps Sitting............................................................98 Rowing........................................................................99 Spine Fit....................................................................100 Bicycle.........................................................................101 Backward Rotation................................................102 Punch.........................................................................103 Abduction..................................................................104 Adduction..................................................................105 Rotation Sitting.......................................................106 Pendulum..................................................................107 Bridge.........................................................................108 Bridge.........................................................................109 Swimming.................................................................110 Frog One Leg............................................................111 Monkey.......................................................................112 Side Splits.................................................................113 Spin.............................................................................114 Pendulum..................................................................115 Scissors Jackknife.................................................116 Suspended...............................................................117 Boat.............................................................................118 Mermaid.....................................................................119

Leg Series Cadillac....................................120 Bridge Variation............................................121 Board..............................................................122 Star..................................................................123 Cadillac on Side..........................................124 Quadruped....................................................125 Pulling The Bar............................................126 Flying..............................................................127 Inverted Boat...............................................128 Teaser.............................................................129 Bridge.............................................................130 Stretching With The Bar...........................131 Cadillac Going Down.................................132 Foot Down.....................................................133 Foot in Front.................................................134 Cadillac Squat.............................................135 Cadillac Teaser.............................................136 Cadillac Going Down With Bosu...........137 Cadillac Knee Extension With Bosu.....138 Cadillac Bridge with Bar...........................139 Cadillac Body Extension Suspended....140 Cadillac Squat With Spine Extension..141 Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension.......................................................142 Cadillac Bridge............................................143 Cadillac Crunch Abdominal.....................144 Cadillac Hip Adduction..............................145 Cadillac Teaser with Legs........................146 Cadillac Pulling Arms and Legs Down..............................................................147 Cadillac Hip Abduction..............................148 Cadillac Hip Extention...............................159 Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation..........................................................150 Cadillac Hip Abduction..............................151 Cadillac Hip and Knee Flexion...............152 Cadillac Lying Hip Extension with Ball..................................................................153 Cadillac Bench Press................................154

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01. Rolling Back: Down and Up

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na flexão) e treinar o controle abdominal.

INSTRUÇÕES Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira. 2. Faça a flexão do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

02. VARIAÇÃO

03. VARIAÇÃO

04. VARIAÇÃO

05. VARIAÇÃO

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06. Rolling Back: Down And Up – Extension

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na extensão) e treinar o controle abdominal

INSTRUÇÕES Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra de madeira. 2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado). 3. Retorne a posição inicial. 1.

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07. Spine Strech – Variation

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais e transverso abdominal.

INSTRUÇÕES De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra. 3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”. 1.

2.

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08. Spine Stretch

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior

INSTRUÇÕES Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra torre. 2. Faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente. 3. Retorne a posição inicial. 1.

09. VARIAÇÃO

10. VARIAÇÃO

11. VARIAÇÃO

40

CADILLAC

12. VARIAÇÃO

13. VARIAÇÃO

14 VARIAÇÃO

15. VARIAÇÃO

16. VARIAÇÃO

17. VARIAÇÃO

41

18. Mermaid

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco

INSTRUÇÕES 1.

Sentado lateralmente, segure

a barra torre com ombros cotovelos próximos a 90°.eAs pernas devem permanecer cruzadas. 2. Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco, levando o MS contralateral acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial.

19. VARIAÇÃO

20. VARIAÇÃO

21. VARIAÇÃO

42

CADILLAC

22. VARIAÇÃO

23. VARIAÇÃO

24 VARIAÇÃO

25. VARIAÇÃO

26. VARIAÇÃO

27. VARIAÇÃO

43

28. Spine Strech – Variation

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES 1.

Em pé, segure na barra de

torre. 2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco conduzindo a barra torre para frente, até deixar a coluna na posição neutra. 3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.

29. VARIAÇÃO

30. VARIAÇÃO

31. VARIAÇÃO

32. VARIAÇÃO

44

33. Rolling Back – Variation

CADILLAC

Alongar as cadeias posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES 1.

Em pé, segure nas hastes e

encoste suavemente os pés nas hastes laterais. 2. Mobilizando apenas a coluna, estenda o tronco. 3. Flexione o tronco, levando-o quadril para trás. 4. Retorne a posição inicial flexionando os cotovelos.

34. VARIAÇÃO

45

35. Rolling Back – Variation

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

INSTRUÇÕES Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

46

36. Rolling Back – Variation

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia anterior e mobilizar a coluna vertebral em extensão

INSTRUÇÕES De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

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37. Hanging Pull Ups

CADILLAC

Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

INSTRUÇÕES Segurando nas hastes horizontais, deixe os pés sobre a alça do trapézio. 2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral e quadril. 3. Retorne a posição inicial 1.

38. VARIAÇÃO

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39. Swan

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral em extensão.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, deixe os cotovelos fletidos segurando a barra torre. 2. Estenda primeiramente os cotovelos e depois o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

40. VARIAÇÃO

41. VARIAÇÃO

42. VARIAÇÃO

43. VARIAÇÃO

49

44. Bridge

CADILLAC

Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe o quadril e joelhos estendidos e segure a barra de madeira. Os pés ficam sob as alças do trapézio. 2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo. 3. Retornar a posição inicial. 1.

45. VARIAÇÃO

46. VARIAÇÃO

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47. Front Splits

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia posterior do MI que está sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que está no trapézio.

INSTRUÇÕES Em pé no aparelho, segure as barras, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio. 2. Estenda os joelhos, levando o pé móvel para trás. 3. Retorne a posição inicial. 1.

48. VARIAÇÃO

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CADILLAC

Fortalecer MI e aprimorar o equilibrio.

49. Squatting

INSTRUÇÕES

Em pé no aparelho, com os ombros flexionados a 90°, flexione um joelho repousando o pé sobre o trapézio. 2. Desça. Com isso ambos joelhos se flexionam e aumentam a sua instabilidade. 3. Retorne a posição inicial. 1.

50. VARIAÇÃO

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51. Tower

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Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, flexione o quadril a 90° e apoie o ante pé na barra torre. 2. Eleve o quadril empurrando a barra torre para cima. 3. Retorne a posição inicial. 1.

52. VARIAÇÃO

53. VARIAÇÃO

54. VARIAÇÃO

53

55. Tower Variation

CADILLAC

Fortalecer os músculos quadríceps femoral e alongar a cadeia posterior dos MM II.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apoie o antepé na barra. 2. Estenda os joelhos. 3. Retornar a posição inicial. 1.

56. VARIAÇÃO

57. VARIAÇÃO

58. VARIAÇÃO

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59. Tower Running

CADILLAC

Alongar a cadeia posterior dos MMII.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral. 3. Retorne a posição inicial e alterne a perna. 1.

2.

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60. Tower – “V” Position

CADILLAC

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos, adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos MMII.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados. Realize a extensão dos joelhos. 3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto) 4. Retorne à posição inicial. 1.

2.

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61. Tower – Variation

CADILLAC

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior dos MMII.

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal, apoie unilateralmente o ante pé na barra com os joelhos flexionados. 2. Realize a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial e alterne a perna. 1.

62. VARIAÇÃO

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63. Tower – Variation

CADILLAC

Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal, cruze uma das pernas sobre a outra e apoie o ante pé contralateral na barra. 2. Realize a flexão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

64. VARIAÇÃO

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CADILLAC

Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo, piriforme e tensor da fáscia lata.

65. Hip Stretch

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra. Realize a extensão do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

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66. Leg Series Supine: Lowers

CADILLAC

Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. 2. Realize a extensão do quadril até 45°. 3. Retorne a posição inicial. 1.

60

67. Monkey

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal, apoie os antepés na barra e as mãos ao lado. 2. Realize a extensão do joelho elevando a barra para cima e ao mesmo tempo suba o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

68. VARIAÇÃO

61

CADILLAC

Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo

69. Leg Series máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia Supine: Circles lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e adutor magno.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90 ° com os joelhos estendidos. Realize a circundução do quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

62

70. Leg Series Supine: Scissors

CADILLAC

Fortalecer e alongar os músculos extensores do quadril.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

63

71. Leg Series Supine: Knee Extension

CADILLAC

Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°. 2. Realize a extensão do joelho deixando o quadril a 45°. 3. Retorne a posição inicial. 1.

72. VARIAÇÃO

64

73. Leg Series Supine: Bicycle

CADILLAC

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90 °. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

65

74. Leg Series on Side: Up and Down

CADILLAC

Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor magno.

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac. 2. Realize a adução o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.

67

75. Leg Series on Side: Bicycles

CADILLAC

Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps, glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e outro apoiado no cadillac. 2. Simule movimentos de pedalada. 3. Retorne a posição inicial. 1.

66

76. Leg Series on Side: Diagonal

CADILLAC

Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral. 3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial. 1.

2.

68

77. Leg Series: One Leg Quadríceps

CADILLAC

Fortalecer os músculos do quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90 °. Estenda o joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

69

78. Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation

CADILLAC

Fortalecer o músculo reto femoral e decoaptar a articulação femorotibial.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e joelho próximo a 90°. 2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac. 3. Retorne a posição inicial. 1.

70

79. Spine Lift

CADILLAC

Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo

INSTRUÇÕES

Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90° deixe a alça do trapézio na região poplítea. 2. Estenda o quadril e depois o joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

80. VARIAÇÃO

71

81. Tower Variation

CADILLAC

Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo e mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças dos pés, joelhos estendidos e quadris a 90°. 2. Eleve o tronco, permanecendo apenas as escápulas em contato com o solo. 3. Retornar a posição inicial. 1.

82. VARIAÇÃO

83. VARIAÇÃO

84. VARIAÇÃO

72

85. Standing on Floor at Open End: Arms Open

CADILLAC

Fortalecer os músculos rombóides, trapézio, deltóide posterior, redondo menor, infra e supra espinhoso.

INSTRUÇÕES Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e cotovelos estendidos. 2. Realize a abdução horizontal do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 1.

73

86. Standing on Floor at Open End: Bíceps

CADILLAC

Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça curta), braquial e braquiorradial.

INSTRUÇÕES Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno. 3. Retorne a posição inicial 1.

2.

74

87. Standing on Floor at Open End: Hug

CADILLAC

Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.

INSTRUÇÕES 1.

Em pé, com leve inclinação do

corpo para frente, as alças de mão comsegure os ombros abduzidos e leve flexão do cotovelo. 2. Realize a adução horizontal dos ombros até as mãos se encontrarem. 3. Retornar a posição inicial.

88.VARIAÇÃO

89.VARIAÇÃO

90.VARIAÇÃO

91. VARIAÇÃO

75

92. Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral

CADILLAC

Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.

INSTRUÇÕES Em pé, com leve inclinação do corpo para frente, segure a alça de mão em prono com o ombro e cotovelo a 90°. 2. Realize a extensão unilateral do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

93.VARIAÇÃO

94.VARIAÇÃO

95.VARIAÇÃO

96. VARIAÇÃO

76

97. Standing on Floor at Open End: Bíceps

CADILLAC

Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e deltóide anterior e médio.

INSTRUÇÕES 1.

Em para pé, com levesegure inclinação do corpo frente, as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra. 2. Realize a flexão dos ombros até 90°. 3. Retorne a posição inicial.

98. VARIAÇÃO

77

99. Arm Bíceps Alternado – Unilateral

CADILLAC

Fortalecer os músculos bíceps braquial, braquial e braquiorradial.

INSTRUÇÕES 1.

pé, segure alças dee mão emEm supino com osasombros cotovelos em posição neutra. 2. Realize a flexão unilateral do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial e alterne o braço.

100. VARIAÇÃO

78

101. Arms: Pulling

CADILLAC

Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal e trapézio.

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

79

102. Arms: Pulling - Variation

CADILLAC

Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e rombóides e alongar o músculo peitoral maior.

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

80

103. Arms Up And Down

CADILLAC

Fortalecer os músculos peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltóide.

INSTRUÇÕES Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 1.

81

104. Tower + Sit Up + Roll Over

CADILLAC

Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES 1. Inicie

na posição do exercício Tower. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up. 3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over. 2.

82

105. Jackknife

CADILLAC

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES 1.

Em decúbito flexionado a 90°,dorsal, mãos ombros segurando as alças, e flexione os quadris a 90° 2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir, realizando uma extensão de ombros. 3. Retornar a posição inicial.

106. VARIAÇÃO

83

107. Elephant

CADILLAC

Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os músculos de maneira global.

INSTRUÇÕES 1.

Em supino, com do as aparelho, mãos apoiadas na cama pernas estendidas e pés apoiados nas alças. 2. Flexione somente o quadril, com apoio dos pés sobre as alças. 3. Retorne a posição inicial.

108. VARIAÇÃO

109. VARIAÇÃO

84

CADILLAC

110. VARIAÇÃO

111. VARIAÇÃO

112. VARIAÇÃO

113. VARIAÇÃO

85

114. Arm Tríceps

CADILLAC

Fortalecer os músculos tríceps braquial, extensores do carpo e ancôneo.

INSTRUÇÕES Em pé, na frente do aparelho, segure a barra de madeira ou as alças de mão em pronação com os ombros e cotovelos flexionados. 2. Realize a extensão do cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

115. VARIAÇÃO

116. VARIAÇÃO

117. VARIAÇÃO

86

118. Arms Up And Down

CADILLAC

Fortalecer os músculos peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltóide.

INSTRUÇÕES Em pé, na frente do aparelho, segure a barra de madeira em pronação com os ombros a 90° e cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão do ombro. 3. Retorne a posição inicial. 1.

119. VARIAÇÃO

87

120. Front Splits

CADILLAC

Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar coluna em flexão.

INSTRUÇÕES Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na barra; 2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos. 3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir. 4. Voltar à posição inicial. 1.

88

121. Side Splits

CADILLAC

Alongar os músculos isquiotibiais, adutores, cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.

INSTRUÇÕES Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das pernas, fletida com o apoio da ponta do pé; 2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na barra torre; 3. Voltar à posição inicial. 1.

89

122. Spine Stretch

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES 1. Em pé, segure na barra torre. 2. Mobilizando apenas a coluna

vertebral, faça a flexão do quadril conduzindo a barra torre para frente até deixar a coluna em posição neutra ou retificada (vide foto). Faça o melhor de acordo com seu aluno. 3. Retorne a posição inicial desenrolando a coluna vertebral.

123. VARIAÇÃO

90

124. Knee Extension

CADILLAC

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior do MI que está no apoio do trapézio.

INSTRUÇÕES Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido, o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras superiores do aparelho; 2. Empurre o trapézio estendendo o joelho; 3. Retorne a posição inicial. 1.

91

125. Flying

CADILLAC

Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa. 2. Realize uma abdução de membros superiores. 3. Retorne a posição inicial. 1.

92

126. Knee Extension - Fly

CADILLAC

Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal, paravertabrais e tríceps.

INSTRUÇÕES os Na pésposição na alçade doprancha, trapézio deixe e as mãos apoiadas na barra transversa vertical. 2. Faça a flexão do quadril e joelho trazendo a coxa próxima ao tronco. 3. Retorne à posição inicial. 1.

127. VARIAÇÃO

93

128. Rowing Up

CADILLAC

Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral, bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos segurando as alças suspensas da barra transversa. 2. Realize uma flexão de cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

94

129. Hanging Pull Ups

CADILLAC

Mobilizar a coluna vertebral em extensão.

INSTRUÇÕES Segurandodeixe nas os hastes horizontais, pés sobre a alça do trapézio e quadril apoiado na alça de segurança. 2. Realize uma hiperextensão da coluna vertebral, soltando uma das mãos e realizando uma rotação do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

130. VARIAÇÃO

95

131. Sit Up

CADILLAC

Mobilizar a coluna e fortalecimento abdominal.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra. 2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra. 3. Retorne a posição inicial. 1.

96

CADILLAC

Mobilizar cintura escapular.

132. Scapular Mobilization

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra. 2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola. 3. Retorne a posição inicial. 1.

97

133. Rolling Back

CADILLAC

Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal, bíceps e alongar cadeia anterior.

INSTRUÇÕES Em suspensão, com as mãos segurando as barras superiores e os pés sobre a barra transversa. Quadril 1.

em extensão e joelhos flexionados; 2. Realize rolamento para frente apoiando os pés na barra transversa superior (foto2); 3. Continue o movimento lentamente, até terminar o giro a posição da foto 3 4. Ao finalizar, você pode descansar ou fazer o movimento inverso, retornando para a posição inicial do exercício.

134. VARIAÇÃO

135. VARIAÇÃO

136. VARIAÇÃO

98

CADILLAC

Fortalecimento de bíceps.

137. Bíceps Sitting

INSTRUÇÕES Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados na cama do cadilac. 2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

99

CADILLAC

Fortalecimento de Peitoral, Deltóide e Grande Dorsal

138. Rowing

INSTRUÇÕES Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados. 2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada). 3. Retorne a posição inicial. 1.

CADILLAC

100

139. Spine Fit

Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os joelhos e quadris flexionados a 90 deixe as alças na região poplítea. 2. Estenda o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.

°

140. VARIAÇÃO

101

CADILLAC

Fortalecimento de Glúteo e Abdutores

141. Bicycle

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho; 2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa; 1.

102

142. Backward Rotation

CADILLAC

Mobilização da coluna e treinamento do controle abdominal.

INSTRUÇÕES Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos; 2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que deverá tentar tocar na lateral da cama; 3. Retorne a posição inicial. 1.

103

143. Punch

CADILLAC

Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps e peitoral maior

INSTRUÇÕES Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°. 2. Realizar a extensão de cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

104

144. Abduction

CADILLAC

Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo menor, trapézio inferior e alongamento de peitoral maior.

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°, 2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos, 3. Retorne a posição inicial. 1.

105

145. Adduction

CADILLAC

Fortalecimento de latíssimo do dorso e peitoral maior.

INSTRUÇÕES Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo estendido. 2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril, 3. Retorne a posição inicial. 1.

106

CADILLAC

Fortalecimento de oblíquos.

146. Rotation Sitting

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça, próxima ao tronco, com cotovelos flexionados, 2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos, 3. Retorne a posição inicial. 1.

CADILLAC

107

147. Pendulum

Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais e quadríceps.

INSTRUÇÕES Ajoelhado na cama do Cadillac, cotovelos estendidos e mãos segurando a barra de madeira. 2. Realize uma inclinação posterior do tronco, flexionando os joelhos. 3. Retorne a posição inicial e não movimente o quadril. 1.

148. VARIAÇÃO

108

149. Bridge

CADILLAC

Fortalecimento de reto abdominal, glúteo máximo e mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando a bola com ombros flexionados a 90°, 2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima, 3. Retorne a posição inicial. 1.

109

150. Bridge

CADILLAC

Fortalecimento de abdômen, glúteo, paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando a barra torre. 2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre. 3. Retorne a posição inicial. 1.

110

151. Swimming

CADILLAC

Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais, multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso abdominal e oblíquo interno e externo.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, com o tronco sobre a bola com os membros inferiores levemente abduzidos, com uma (ou ambas) das mãos apoiada na barra torre (como o desequilíbrio é grande, o melhor é utilizar as duas mãos no começo e depois deixar somente uma); 2. Empurre a barra torre para frente e faça a extensão do quadril (uni ou bilateral) 3. Exercício com inúmeras variações. Veja abaixo. 1.

152. VARIAÇÃO

153. VARIAÇÃO

154. VARIAÇÃO

155. VARIAÇÃO

111

156. Frog One Leg

CADILLAC

Fortalecimento em cadeia cinética aberta iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor da fáscia lata.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, no Cadillac, cabeça apoiada no mat, braços ao lado do corpo, com um dos membros inferiores sobre rolo, e no membro contralateral uma alça de tornozelo, com uma mola tracionando o membro inferior; 2. Realizar uma flexão de quadril e joelhos até 90°; 3. retornar a posição inicial. Utilizar molas longas. 1.

157. VARIAÇÃO

112

158. Monkey

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado. 2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco. 3. Retorne a posição inicial. 4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima. 5. Retorne a posição inicial. 1.

113

159. Side Splits

CADILLAC

Mobilização da coluna em flexão lateral e alongamento dos músculos isquiotibiais e adutores do quadril.

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril em abdução. 2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente alcançar o pé. 3. Retorne à posição inicial. 1.

114

160. Spin

CADILLAC

Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps, isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.

INSTRUÇÕES Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho. 2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo para trás. 3. Retornar à posição inicial. 1.

115

161. Pendulum

CADILLAC

Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, peitoral maior e grande dorsal

INSTRUÇÕES Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e flexão de 45° de joelhos. 3. Retornar à posição inicial. 1.

2.

116

162. Scissors Jackknife

CADILLAC

Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.

INSTRUÇÕES Posicionado deitado em decúbito dorsal no cadillac, pernas estendidas a 90°, ombros também a 90° segurando nas alças de mão; 2. Realizar uma extensão de ombros elevando as pernas verticalmente realizando o jacknife; 3. Controlando o movimento o aluno retorna à posição inicial. 1.

163. VARIAÇÃO

117

CADILLAC

Alongar cadeia anterior e lateral.

164. Suspended

INSTRUÇÕES Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi; Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso; 3. Retornar à posição inicial. 1.

2.

118

165. Boat

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia anterior

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos. 2. Realize a flexão e extensão da coluna. 3. Retorne à posição inicial. 1.

119

166. Mermaid

CADILLAC

Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco e fortalecer oblíquos.

INSTRUÇÕES Deitado lateralmente, segure barra de madeira com uma das a mãos mantendo cotovelo estendido e pés apoiados nas barras laterais. 2. Realize a flexão lateral do tronco mantendo o cotovelo estendido. 3. Retorne à posição inicial. 1.

167. VARIAÇÃO

168. VARIAÇÃO

169. VARIAÇÃO

120

170. Leg Series Cadillac

CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e quadríceps.

INSTRUÇÕES Decúbito ventral com os pés apoiados individualmente em cada alça. Cotovelos apoiados na cama do Cadillac. 2. Realize a abdução do quadril. De ambos ou unilateral. 3. Retorne à posição inicial. 1.

171. VARIAÇÃO

172. VARIAÇÃO

121

173. Bridge Variation

CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e quadríceps.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os pés e mãos sobre as alças. As mãos seguram nas alças de mãos e os pés nas alças de tornozelo . 2. Realize a extensão do quadril e dos ombros ao mesmo tempo. 3. Retornar a posição inicial 1.

174. VARIAÇÃO

175. VARIAÇÃO

176. VARIAÇÃO

122

177. Board

CADILLAC

Fortalecer musculatura abdominal, peitoral, deltoide e tríceps.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos. 2. Realize a flexão dos cotovelos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

123

CADILLAC

Alongamento da cadeia anterior.

178. Star

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra superior e pé apoiado na barra transversa superior. 2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril. 1.

124

179. Cadillac on Side

CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores, adutores, quadríceps psoas e reto femoral.

INSTRUÇÕES Decúbito lateral com o pé da perna de baixo apoiado na alça. 2. Realizar a abdução do membro inferior livre. 3. Retornar a posição inicial. 1.

180. VARIAÇÃO

125

CADILLAC

Fortalecer glúteos e isquiotibiais.

181. Quadruped

INSTRUÇÕES Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre. 2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima. 3. Retorne a posição inicial. 1.

126

182. Pulling The Bar

CADILLAC

Fortalecimento de romboide, grande dorsal, deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra de madeira com os cotovelos estendidos. 2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em direção ao peito. 3. Retorne a posição inicial. 1.

127

183. Flying

CADILLAC

Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.

INSTRUÇÕES Mãos segurando nas barras do Cadillac e um dos pés apoiado no trapézio. Joelho e quadril contralaterais flexionados e fora de contato com o solo. 2. Realize a flexão dos cotovelos. 3. Retorne à posição inicial. 1.

184. VARIAÇÃO

128

185. Inverted Boat

CADILLAC

Fortalecer glúteos e isquiotibiais, paravertebrais, abdômen e triceps

INSTRUÇÕES 1. Sentado

com pés apoiados nas alças, joelhos estendidos, ombros em extensão com cotovelos estendidos e mãos apoiadas na cama do cadillac. 2. Realize a extensão do quadril mantendo o corpo em posição de prancha. 3. Retorne a posição inicial.

186. VARIAÇÃO

187. VARIAÇÃO

188. VARIAÇÃO

189. VARIAÇÃO

CADILLAC

129

190. Teaser

Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen, paravertebrais e grande dorsal.

INSTRUÇÕES Sentado na meia lua, quadril flexionado a 90°, joelhos estendidos, mãos segurando as alças. 2. Realize a extensão dos ombros mantendo os cotovelos estendidos. 3. Retornar à posição inicial. 1.

191. VARIAÇÃO

130

192. Bridge

CADILLAC

Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior, juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas da perna na variação.

INSTRUÇÕES Decúbito dorsal com os pés apoiados na bola, mãos na barra torre e corpo levemente apoiado na altura das escápulas. 2. Manter a estabilização do tronco realizando a flexão de cotovelos, retirando o apoio do corpo do estofado. 3. Retorne a posição inicial. 1.

193. VARIAÇÃO

194. VARIAÇÃO

195. VARIAÇÃO

131

196. Stretching With The Bar

CADILLAC

Alongamento de peitoral, adutores e região lombar.

INSTRUÇÕES Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos. 2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos joelhos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

132

197. Cadillac Going Down

CADILLAC

Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide.

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho estendido. 2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas. 1.

3.

Retorne a posição inicial.

133

CADILLAC

Fortalecimento de isquiotibiais e abdômen.

198. Foot Down

INSTRUÇÕES 1. Em

pé no Cadillac, um dos pés na alça de pés presa em uma mola enao barra horizontal outro transversa na cama, com ambos os joelhos estendidos e segurando nas barras superiores. 2. Realize uma extensão do quadril, levando o pé que está suspenso em direção à cama do Cadillac. 3. Retornar a posição inicial.

199. VARIAÇÃO

200. VARIAÇÃO

134

201. Foot in Front

CADILLAC

Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps, abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac, segurando na barras superiores: um dos pés na alça de pés presa em uma 1.

mola na barra horizontal comtransversa o joelho flexionado em 90°, o outro pé apoiado na cama do Cadillac, com antepé e com o joelho semiflexionado. 2. Realize uma extensão do joelho da perna que está suspensa, levando o pé em direção às barras laterais e mantendo a outra perna na posição inicial. 3. Retorne a posição inicial .

202. VARIAÇÃO

135

203. Cadillac Squat

CADILLAC

Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e paravertebral.

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac de frente para a barra torre, com os pés paralelos afastados na largura do quadril e os joelhos estendidos, segurando na barra torre e com os cotovelos também estendidos. 2. Realize uma flexão do quadril e dos joelhos, mantendo as costas eretas. 3. Retornar a posição inicial. 1.

204. VARIAÇÃO

205. VARIAÇÃO

136

206. Cadillac Teaser

CADILLAC

Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide, tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.

INSTRUÇÕES Sentado no Cadillac com as pernas unidas e os joelhos estendidos de costas para a barra torre. Segure a barra torre 1.

posicionando-a da cabeça uma flexão de ombrosacima e mantendo os com cotovelos estendidos. 2. Realize uma extensão de quadril, levando as costas em direção ao chão e para fora do Cadillac até a altura da cama. Continue segurando a barra torre, fazendo uma extensão de ombros e mantendo os cotovelos estendidos. 3. Realize uma flexão do quadril, elevando as duas pernas unidas e com os joelhos estendidos ao mesmo tempo em que eleva o tronco e realiza uma nova extensão de ombros levando a barra torre acima da cabeça. 4. Retorne à posição inicial.

207. VARIAÇÃO

137

208. Cadillac Going Down with Bosu

CADILLAC

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.

INSTRUÇÕES Em pé do lado de fora do Cadillac e de frente para a barra torre com as pernas 1.

afastadas, umanoà frente da outra. O pé da frente apoiado bosu com o joelho flexionado e o de trás apoiado no chão com antepé e com o joelho estendido. Segurando as alças de mão (presas em molas nos ganchos superiores das barras laterais) mantendo os cotovelos estendidos. 2. Realize uma flexão do joelho da perna que está atrás ao mesmo tempo em que realiza a flexão dos cotovelos, levando as alças de mão em direção ao peito. 3. Retornar a posição inicial.

209. VARIAÇÃO

138

210. Cadillac Knee Extension with Bosu

CADILLAC

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas, tríceps, abdômen e paravertebral.

INSTRUÇÕES De costas para o Cadillac, com os pés apoiados no bosu mantendo uma flexão de joelhos 1.

epronação de quadril, com asnamãos apoiadas camaemdo Cadillac e com os cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão de um dos joelhos, tirando o pé do bosu e levando-o à frente. 3. Retorne a posição inicial .

211. VARIAÇÃO

139

212. Cadillac Bridge with Bar

CADILLAC

Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.

INSTRUÇÕES Deitado no Cadillac, com os pés paralelos apoiados com antepé na barra torre e com quadril e joelhos flexionados em 90°. 2. Realize a extensão do quadril mantendo os joelhos flexionados e os pés apoiados na barra torre. 3. Retornar a posição inicial 1.

213. VARIAÇÃO

214. VARIAÇÃO

215. VARIAÇÃO

140

216. Cadillac Body Extension Suspended

CADILLAC

Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps, quadríceps, isquiotibiai s, glúteo, abdômen e paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.

INSTRUÇÕES Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados. 2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo os cotovelos estendidos. 1.

3.

Retorne a posição inicial.

141

217. Cadillac Squat with Spine Extension

CADILLAC

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento da cadeia anterior

INSTRUÇÕES 1. Em

pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°. 2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo e as costas eretas. 3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a meia-lua e aestendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac. 4. Retorne posição inicial.

142

218. Cadillac Stand Up Knee and Leg Extension

CADILLAC

Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical: pés paralelos e os joelhos e o quadril flexionados em 90°, segurando as alças de mão e com os cotovelos estendidos. 2. Realize a extensão dos joelhos e do quadril, sem soltar as alças de mão, mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas. 3. Retornar a posição inicial. 1.

219. VARIAÇÃO

143

222. Cadillac Crunch Abdominal

CADILLAC

Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais, quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.

INSTRUÇÕES Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, joelhos e quadril estendidos. 2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços. 3. Retorne a posição inicial. 1.

144

220. Cadillac Bridge

CADILLAC

Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, quadríceps, abdômen e paravertebral.

INSTRUÇÕES Deitado no Cadillac com o quadril flexionado em 90° e os joelhos flexionados e com a região poplítea apoiada na barra torre. 2. Realize a extensão do quadril retirando a coluna da cama do Cadillac e mantendo a posição dos joelhos e dos pés. 3. Retorne a posição inicial . 1.

221. VARIAÇÃO

145

223. Cadillac Hip Adduction

CADILLAC

Fortalecimento de adutores, paravertebrais e abdômen.

INSTRUÇÕES 1. Em

pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido. 2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.

146

224. Cadillac Teaser with Legs

CADILLAC

Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais e cadeia posterior.

INSTRUÇÕES Deitado no Cadillac segurando a alça do trapézio preso em molas na barra 1.

transversa vertical, com flexionados em torno deombros 90° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 45° e com joelhos estendidos. 2. Realize a flexão do quadril e da coluna, retirando-a da cama do Cadillac, ao mesmo tempo em que faz uma abdução das pernas mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a posição dos braços. 3. Retorne a posição inicial .

225. VARIAÇÃO

147

226. Cadillac Pulling Arms and Legs Down

CADILLAC

Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios, romboide, grande dorsal, bíceps e deltoide.

INSTRUÇÕES 1. Deitado no Cadillac com

os pés apontando para a barra torre, segurando as alças de mão presas em na barra transversa horizontal, commolas ombros flexionados em torno de 45° e cotovelos estendidos, com as pernas unidas elevadas em uma flexão de quadril de 90°, com joelhos estendidos e os pés apoiados nas alças de pés presas em molas na barra transversa vertical. 2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo-os na linha dos ombros, ao mesmo tempo em que faz uma extensão do quadril, aproximando os pés da cama do Cadillac e mantendo os joelhos estendidos. 3. Retornar a posição inicial.

227. VARIAÇÃO

228. VARIAÇÃO

148

229. Cadillac Hip Abduction

CADILLAC

Fortalecimento de adutores, paravertebrais e abdômen.

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 1.

149

CADILLAC

Fortalecimento de abdutores, paravertebrais e abdômen.

230. Cadillac Hip Extention

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 1.

150

231. Cadillac Hip and Knee Flexion with Rotation

CADILLAC

Fortalecimento de glúteos, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais e abdômen.

INSTRUÇÕES 1. Em

pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho estendido. 2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa do quadril. 3.

Retornar a posição inicial.

151

232. Cadillac Hip Abduction

CADILLAC

Fortalecimento de abdutores, paravertebrais e abdômen

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido. 3. Retorne a posição inicial. 1.

152

233. Cadillac Hip and Knee Flexion

CADILLAC

Fortalecimento de abdômen, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.

INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho estendido. 2. Realize uma flexão do quadril e do joelho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

153

234. Cadillac Lying Hip Extension with Ball

CADILLAC

Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps, gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide, abdômen e paravertebral.

INSTRUÇÕES . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do e com o cotovelo estendido. 2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra torre e a flexão do ombro do braço que está elevado. 1.

3.

Retorne a posição inicial.

154

235. Cadillac Bench Press

CADILLAC

Fortalecimento de peitoral, tríceps, deltoide e abdômen. INSTRUÇÕES Deitado na bola, em decúbito dorsal, em cima do Cadillac, com 1.

os pés apontando para a barra transversa vertical e apoiados na cama; segurando a barra torre, mantendo os cotovelos flexionados em 90° e na linha dos ombros; e mantendo a cabeça em alinhamento com a coluna. 2. Realize a extensão dos cotovelos. 3. Retornar a posição inicial.

236. VARIAÇÃO

sTEP CHAIR

119 EXERCÍCIOS

156

Hamstring Stretch.........................................157 Hamstring Stretch Variation.......................158 Side Arm Sit.............................,.......................159 The Cat...............................................................160 Horse Back.......................................................161 Swan Front.......................................................162 Swan Front - Tríceps....................................163 Teaser Variation..............................................164 Teaser Rotation..............................................165 Side Body Twist.............................................166 Side Body Twist Variation...........................167 Pull Up...............................................................168 The Hundred Pumping.................................170 Side Body Twist Variation...........................171

Pump One Leg Front....................................181 Bent Leg Lowers: Lying Variation.............183 Pump One Leg Side......................................184 Achilles Stretch...............................................186 Going Up and Front......................................187 Bridge................................................................189 Bent Leg Lowers: Lying..............................190 Footwork Double Leg Pumps...................191 Squat.................................................................192 Tríceps Sit........................................................193 Slide One Leg Ball........................................194 Side Stretch Pump.......................................195 Sliding Back on the Ball..............................196 Sliding Back on the Ball - Tríceps............197 Tendon Stretch................................................172 The Cat – Variation........................................198 Tríceps Front.....................................................173 Side Pump........................................................199 Shoulder Up and Down ...............................174 Hamstring Stretching Gluteus....................200 Triceps Back......................................................175 Roll Over Step..................................................201 Triceps Sit..........................................................176 Jackknife Step..................................................202 Sit – Push Down.............................................177 Teaser Step........................................................203 Footwork Double Leg Pumps.....................178 Elephant Step...................................................204 Footwork Double Leg Pumps Alternate...180

157 step chair

01. Hamstring Stretch

Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral INSTRUÇÕES Em pé de frente para a cadeira, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre o step. 2. Flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

02.VARIAÇÃO

03.VARIAÇÃO

04.VARIAÇÃO

05. VARIAÇÃO

158 step chair

06. Hamstring Stretch Variation

Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe os pés paralelos, a coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step. 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

07. VARIAÇÃO

159 step chair

08. Side Arm Sit

Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco. INSTRUÇÕES 1.

Sentado de lado sobre o acento,

apoie no umasolo perna no assento ea outra e coloque uma mão no step. 2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o step para baixo e conco mitantemente conduza o braço oposto em direção acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial.

09. VARIAÇÃO

160 step chair

10. The Cat

Alongar a musculatura paravertebral e mobilizar a coluna vertebral. INSTRUÇÕES De joelhos até a metade do acento, coluna em “C” e as mãos apoiadas sobre o step. 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

11. VARIAÇÃO

12. VARIAÇÃO

161 step chair

13. Horse Back

Alongar os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno, cadeia posterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES Sentado sobre o assento, abduza os quadris, flexione os joelhos e apoie as mãos no step. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

162 step chair

14. Swan Front

Fortalecer os músculos paravertebrais, mobilizar a coluna vertebral em extensão e alongar a cadeia anterior do tronco.

INSTRUÇÕES 1.Em

decúbito ventral, apoie as mãos no step. 2. Estenda o tronco, mantendo os MMII alinhados. 3. Retorne à posição inicial.

15. VARIAÇÃO

16. VARIAÇÃO

17. VARIAÇÃO

163 step chair

18. Swan Front - Tríceps

Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, tríceps braquial e paravertebrais.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, cotovelos estendidos e mãos apoiadas na barra de pés. 2. Flexione o cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

19. VARIAÇÃO

20. VARIAÇÃO

164 step chair

21. Teaser Variation

Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.

INSTRUÇÕES 1.

Aluno em decúbito dorsal em cima do aparelho, pernas estendidas, braços para trás com os cotovelos estendidos e segurando nos pedais; 2. Realizar um movimento de flexão do quadril, elevando ao mesmo tempo os pedais; 3. Retornar para a posição inicial.

22. VARIAÇÃO

23. VARIAÇÃO

24. VARIAÇÃO

165 step chair

25. Teaser Rotation

Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas, sartório e musculatura abdominal.

INSTRUÇÕES Aluno em decúbito lateral em cima do aparelho, pernas estendidas, braços abduzidos com os cotovelos estendidos e uma das mão segurando nos pedais; 2. Realizar um movimento de rotação do tronco e concomitantemente, flexão do quadril, elevando os pedais; 3. Retorne a posição inicial. 1.

166 step chair

26. Side Body Twist

Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, oblíquos externo e interno.

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada, mãos apoiadas no step. 2. Realize a rotação do tronco, levando a barra para cima, mantendo a abdução do quadril superior. 3. Retorne a posição inicial. 1.

167 step chair

27. Side Body Twist Variation

Fortalecer os músculos reto abdominal, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, transverso abdominal, oblíquos externo e interno

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no step e a outra na região occipital. 2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior. 3. Retorne a posição inicial. 1.

168 step chair

28. Pull Up

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior.

INSTRUÇÕES Em pé sobre o step da cadeira, apoie as mãos no assento e deixe os pés em flexão plantar. Realize a flexão do tronco para cima. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

169 step chair

29. VARIAÇÃO

30. VARIAÇÃO

31. VARIAÇÃO

32. VARIAÇÃO

33. VARIAÇÃO

34. VARIAÇÃO

170 CADILLAC

35. The Hundred Pumping

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e quadríceps femoral. Estimular a circulação sanguínea através dos bombeamentos.

INSTRUÇÕES Mãos no step. Joelho e cotovelo estendidos. Os pés ficam no alto (podem ficar descansando sobre o assento da Chair se o aluno não tiver muito equilíbrio ainda). 2. Faça bombeamentos com os MMSS. Se o aluno não tem controle, apenas abaixe o step mantendo o posicionamento. 3. Retorne à posição inicial. 1.

171 step chair

36. Side Body Twist Variation

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, sartório, tensor da fáscia lata, glúteo médio, quadrado lombar, piriforme e transverso abdominal.

INSTRUÇÕES Em decúbito lateral na cadeira, perna superior estendida e inferior flexionada. Uma mão apoiada no step e a outra na região occipital. 2. Realize a flexão lateral do tronco, levando o step para cima, mantendo a abdução do quadril superior. 3. Retorne a posição inicial. 1.

172 step chair

37. Tendon Stretch

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo e interno, tríceps braquial e alongar os músculos da cadeia posterior.

INSTRUÇÕES Em pé, de costas para a Chair, sobre o step da cadeira, apoie as mãos no assento e estenda os joelhos. 2. Realize a flexão do tronco, elevando o step. 3. Retorne a posição inicial. 1.

38. VARIAÇÃO

39. VARIAÇÃO

40. VARIAÇÃO

173 step chair

41. Tríceps Front

Fortalecer os músculos tríceps braquial, peitoral maior e ancôneo.

INSTRUÇÕES ..Em pé no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos fletidos e mãos na barra. 2. Estenda o cotovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

42. VARIAÇÃO

43. VARIAÇÃO

44. VARIAÇÃO

45. VARIAÇÃO

174 step chair

46. Shoulder Up and Down

Fortalecer os músculos elevador da escápula, tríceps braquial e rombóide e mobilizar as escápulas.

INSTRUÇÕES Em pé no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos estendidos e mãos na barra. Deprima o ombro e eleve-o em seguida. 3. Retorne a posição inicial 1.

2.

175 step chair

47. Triceps Back

Fortalecer os músculos tríceps braquial, iliopsoas, reto abdominal, oblíquos interno e externo e quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES Em pé, de costas no step da cadeira, com os pés em flexão plantar, cotovelos flexionados e mãos na barra. 2. Estenda o cotovelo e flexione o quadril com os joelhos flexionados. 3. Retorne para a posição inicial. 1.

48. VARIAÇÃO

49. VARIAÇÃO

50. VARIAÇÃO

176 step chair

51. Triceps Sit

Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.

INSTRUÇÕES Sentado, de costas para o step da cadeira, com as pernas cruzadas, cotovelos flexionados e mãos na barra. 2. Estenda o cotovelo empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

177 step chair

52. Sit – Push Down

INSTRUÇÕES Sentado de frente para a cadeira, abduza os MMII e estenda os cotovelos, segurando o step. 2. Realize a extensão do ombro, abaixando a barra. 3. Retorne a posição inicial. 1.

53. VARIAÇÃO

178 step chair

54. Footwork Double Leg Pumps

Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.

INSTRUÇÕES Sentado em alongamento axial, com os pés em flexão plantar e ante pé apoiado no step. 2. Realize a extensão dos quadris e joelhos, mantendo os pés em flexão plantar. 3. Retornar a posição inicial. 1.

55. VARIAÇÃO

56. VARIAÇÃO

57. VARIAÇÃO

179 step chair

58.VARIAÇÃO

59.VARIAÇÃO

60.VARIAÇÃO

61.VARIAÇÃO

180 step chair

62. Footwork Double Leg Pumps Alternate

Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.

INSTRUÇÕES Sentado em alongamento axial, apoie o ante pé em flexão plantar no step. 2. Realize a extensão e flexão alternada dos quadris e joelhos, mantendo os pés em flexão plantar. 3. Retorne a posição inicial. 1.

63. VARIAÇÃO

64. VARIAÇÃO

181 step chair

65. Pump One Leg Front

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.

INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo. 2. Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição. 3. Retorne a posição inicial. 1.

66. VARIAÇÃO

67. VARIAÇÃO

68. VARIAÇÃO

182 step chair

69.VARIAÇÃO

70.VARIAÇÃO

71.VARIAÇÃO

72.VARIAÇÃO

183 step chair

73. Bent Leg Lowers: Lying Variation

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo, isquiotibiais e alongar a musculatura adutora

INSTRUÇÕES Deitado na posição de “Frog”, com a planta do pés unidas e quadril em abdução. 2. Empurre o Step para baixo. 3. Retorne para a posição inicial. 1.

184 step chair

74. Pump One Leg Side

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, glúteos máximo e médio e tríceps sural.

INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira, com o ante pé sobre o step e o pé em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo. 2. Realize a extensão do quadril e joelho, mantendo os pés na mesma posição. 3. Retorne a posição inicial. 1.

185 step chair

75.VARIAÇÃO

77. VARIAÇÃO

76.VARIAÇÃO

78. VARIAÇÃO

79. VARIAÇÃO

186 step chair

Fortalecer e alongar o músculo sóleo.

80. Achilles Stretch

INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira com o tronco inclinado, apoie um pé no solo e o joelho contralateral na quina anterior do assento. 2. Realize a flexão plantar empurrando o step para baixo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

187 step chair

81. Going Up and Front

Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

188 step chair

82.VARIAÇÃO

83.VARIAÇÃO

84.VARIAÇÃO

85.VARIAÇÃO

189 step chair

86. Bridge

Fortalecer os músculos glúteo máximo, isquiotibiais, gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos a 90° e apoie os calcanhares sobre o step. 2. Eleve o quadril do mat. 3. Retorne a posição inicial. 1.

87. VARIAÇÃO

88. VARIAÇÃO

190 step chair

89. Bent Leg Lowers: Lying

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, gastrocnêmio, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio, glúteo mínimo, glúteo máximo e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal no mat, quadris a 90°, apoie um calcanhar no step com o joelho fletido e o membro contralateral deve ficar com o joelho estendido e pés em flexão plantar. 2. Flexione o joelho, empurrando o step para baixo. 3. Retornar a posição inicial. 1.

90. VARIAÇÃO

91. VARIAÇÃO

92. VARIAÇÃO

191 step chair

93. Footwork Double Leg Pumps

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES

De lado, em pé na cadeira, apoie um pé no assento (diagonal) e o pé contralateral no step oposto. 2. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento. 3. Retornar a posição inicial. 1.

94. VARIAÇÃO

95. VARIAÇÃO

96. VARIAÇÃO

192 step chair

97. Squat

Fortalecimento do quadríceps,glúteo máximo e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES

Aluno sentado nos pedais, de costas para o aparelho, quadril e joelhos flexionados em trono de 90°; 2. Descer os pedais realizando uma flexão de quadril e joelhos; 3. Retornar a posição inicial. 1.

98. VARIAÇÃO

99. VARIAÇÃO

100. VARIAÇÃO

193 step chair

101. Tríceps Sit

Fortalecimento de tríceps, grande dorsal e quadríceps.

INSTRUÇÕES Pés apoiados nos pedais na posição de “V”, fique de costas para o aparelho. Quadril e joelhos flexionados em torno de 90°. Cotovelos estendidos e mãos apoiadas no assento do aparelho; 2. Faça a flexão dos cotovelos e não deixe o pedal encostar no chão; 3. Retorne à posição inicial. 1.

102. VARIAÇÃO

194 step chair

103. Slide One Leg Ball

Fortalecimento de quadríceps femoral e glúteo (Variação) e mobilização de quadril (MI móvel).

INSTRUÇÕES Em pé na cadeira, apoie um pé no assento e o pé contralateral no step. Realize a extensão do quadril e joelho que estão sobre o assento, subindo verticalmente na Chair. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

195 step chair

104. Side Stretch Pump

Alongamento do latíssimo do dorso, eretores de coluna e quadrado lombar.

INSTRUÇÕES De joelhos lateralmente a chair, apoiar uma das mãos no step, com a outra mão segurar uma tonning ball; 2. Realizar a inclinação lateral do tronco, empurrando os steps para baixo; 3. Retornar a posição inicial. 1.

196 step chair

105. Sliding Back on the Ball

Fortalecimento da musculatura estabilizadora do tronco, deltoide, trapézio, infra espinal, redondo menor, latíssimo do dorso, braquial, bíceps braquial, braquiorradial, glúteo máximo, semitendíneo, bíceps femoral, tríceps sural, reto abdominal, oblíquos, transverso e quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES 1. Sentado na chair, de costas para

oe as step, segurando as barras laterais pernas flexionadas apoiadas na bola. 2. Utilizando o apoio da bola, realizar uma suspensão do tronco ao mesmo tempo em que realiza uma flexão de cotovelos e extensão das pernas. 3. Voltar à posição inicial.

106. VARIAÇÃO

197 step chair

107. Sliding Back on the Ball - Tríceps

Fortalecimento tríceps braquial, ancôneo, peitoral maior, deltoide posterior, reto abdominal, oblíquos, transverso, quadríceps femoral e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES Braços estendidos ao lado do corpo com as mãos apoiadas no aparelho, corpo suspenso e as pernas flexionadas apoiadas na bola; 2. Realizar uma flexão dos cotovelos e extensão das pernas; 3. Retornar a posição inicial. 1.

198 step chair

108. The Cat – Variation

Alongamento dos aparevertebrais e mobilização da coluna em flexo/extensão.

INSTRUÇÕES Aluno ajoelhado sobre o aparelho, sentado nos calcanhares, braços estendidos segurando nos pedais. 2. Realizar uma flexão do tronco em rolamento levando os pedais para baixo; 3. Retornar a posição inicial. 1.

199 step chair

109. Side Pump

Exercício de estabilização pélvica associado ao treinamento proprioceptivo. Fortalecimento Iliopsoas, reto femoral, glúteo mínimo, glúteo médio, glúteo máximo, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso do abdômen.

INSTRUÇÕES 1.

Em ortostase, de lado, com um

dos sobredao chair step fixo, e outro pé sobrepéso step (móvel); 2. Com o membro inferior que está apoiado sobre o step da chair, realizar flexão e extensão de joelho, o membro contralateral mantém-se semi-flexionado; 3. Retornar a posição inicial.

110. VARIAÇÃO

200 step chair

111. Hamstring Stretching Gluteus

Alongar a cadeia posterior, glúteo máximo e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES Em pé, de frente para a cadeira na região posterior, deixe um dos membros inferiores estendido e com o pé no solo enquanto o outro membro inferior fica flexionado apoiado no assento do aparelho. A coluna fica em posição neutra. 2. Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo. 3. Retorne à posição inicial. 1.

201 step chair

112. Roll Over Step

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral, alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES 1.

Em decúbito dorsal, de costas para o aparelhos, deixe as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°. 2. Eleve os MMII acima da cabeça até tocar os pés nos steps. 3. Retorne à posição inicial.

113. VARIAÇÃO

202 step chair

114. Jackknife Step

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo externo, íliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES 1.

Em decúbito de costas para o aparelho, deixedorsal, as mãos apoiadas nos steps e flexione os quadris a 90°. 2. Eleve obliquamente os MMII acima da cabeça, subindo o máximo que conseguir. 3. Retorne a posição inicial.

115. VARIAÇÃO

203 step chair

116. Teaser Step

Fortalecer os músculos reto abdominal e oblíquos interno e externo, alongar e fortalecer os músculos grácil, adutor longo, adutor curto e adutor magno e alongar os músculos isquiotibiais.

INSTRUÇÕES 1. Em

decúbito dorsal, deixe os

braços estendidos, ombros flexionados e flexione os quadris a 90°; 2. Flexione o tronco e concomitantemente abduza os MMII, levando os braços entre as pernas; 3. Segure os Steps e realize bombeamentos; 4. Retorne à posição inicial.

117. VARIAÇÃO

204 step chair

118. Elephant Step

Alongar os músculos da cadeia posterior, fortalecer musculatura abdominal e mobilizar o quadril.

INSTRUÇÕES 1.

De costas para pés o aparelho, apoiadas no solo, apoiadosmãos nos steps. Os steps começam o exercício em contato com o solo. 2. Realize uma leve extensão do quadril, concomitantemente a inclinação do corpo para frente. Os steps deverão subir. 3. Retorne à posição inicial.

119. VARIAÇÃO

reformer

225 EXERCÍCIOS

206

Knee Stretches Round...............................................207 Mermaid..........................................................................208 Tendon Stretch..............................................................209 Arms: Circle....................................................................210 Arms: Coordination......................................................211 Short Spine Massage.................................................212 Leg Circle........................................................................213 Leg Lowers.....................................................................214 Long Spine Massage..................................................215 Leg Extension................................................................216 Lying Hip Flexion Coordination...............................217 Lying Gluteus Stretch.................................................218 Lying Knee Extension with Gluteus Stretch.......219 Spine Stretch................................................................220 Arms: Up and Down..................................................221 The Hundred................................................................223 Teaser Variation..........................................................225 Star.................................................................................226 Stomach Massage....................................................227 Stomach Massage Hands Back...........................228 Footwork: Toes............................................................231 Footwork: Heels..........................................................232 Running..........................................................................233 Semi Circle....................................................................234 Leg Series: One Leg...................................................235 Bridge..............................................................................236 Front Splits....................................................................237 Front Splits....................................................................238 Front Splits....................................................................239 Long Stretches: Elephant.........................................240 Long Stretches: Elephant.........................................241 Twist.................................................................................242 Side Splits......................................................................243 Side Splits Variation...................................................245 Kick - Back.....................................................................246 Splits With Control.......................................................247 Long Stretches: Up......................................................248 Press Up..........................................................................249

Arms: Pulling..................................................................250 Arms: Bíceps...................................................................251 Arms: Pulling Down......................................................252 Arms: Front Raise.........................................................253 Rowing Front..................................................................254 Horizontal Shoulder Adduction................................255 Arms: Bíceps with Elbow in Extension..................256 Long Box: Pushing Straps Up and Down............257 Arms: Up and Down...................................................258 Abdominal: Trunk Rotation.......................................259 Long Box: Pulling Straps...........................................260 Shoulder: Internal Rotator Cuff................................261 Laying on Back..............................................................262 Shoulder: External Rotator Cuff...............................263 The Hundred Inverted..................................................264 Elephant...........................................................................265 Unilateral Shoulder Press with Inclination............266 Jump Moguls..................................................................267 Jump: Basic.....................................................................268 Jump: One Leg...............................................................269 Jump Cross Crountry...................................................270 Jump Jacknife................................................................271 Jump One Leg Side.....................................................272 Jump Double.................................................................273 Jump Swan....................................................................275 Jump Pushing with Hands.......................................276 Pushing the Box...........................................................277 Leg Stretch With Hip Abduction.............................278 Leg Pull Front Reformer............................................279 Side Splits.....................................................................280 Arms: Bíceps Stand Up.............................................281 Arms: Up and Down Stand Up..............................282 Arms Pulling Stand Up.............................................283 Knee Extension............................................................284 Going Front...................................................................285 Pump One Leg Side...................................................286 Leg Stretch and Pull Exercise.................................287 Footworks: Ball............................................................288

Pulling.............................................................................289 Swan...............................................................................290 Arms Up and Down....................................................291 Knee Extension Variation.........................................292 Pushing One Side Leg.............................................293 Spine Stretch...............................................................294 Pushing One Side Arm.............................................295 Row With Rotation.....................................................296 French Press Tríceps.................................................297 Unilateral Raise...........................................................298 Unilateral Cross...........................................................300 Chest Press....................................................................301 Pulling: Bíceps and Chest.........................................302 Rowing Vertical: Unilateral........................................303 Reformer: Pulling the Car..........................................304

207 reformer

01. Knee Stretches Round

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos transversos abdominal e paravertebrais.

INSTRUÇÕES 1.

Ajoelhado, apoie as mãos na barra de pés e encoste os pés sobre os apoios de ombro. 2. Mobilizando apenas a coluna, empurre o carrinho para trás até o alinhamento com o quadril. 3. Retorne a posição inicial.

03. VARIAÇÃO

03. VARIAÇÃO

208 reformer

04. Mermaid

Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia lateral.

INSTRUÇÕES Sentado lateralmente, segure a barra de pés com a mão e mantenha as pernas cruzadas. 2. Empurre a barra de pés ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o quadril, levando o braço contralateral acima da cabeça. 3. Retorne a posição inicial com a cabeça estendida. 1.

05. VARIAÇÃO

06. VARIAÇÃO

07. VARIAÇÃO

209 reformer

08. Tendon Stretch

Alongar a cadeia posterior, fortalecer os músculos bíceps braquial, tríceps braquial, peitoral maior, reto abdominal, oblíquos externo e interno, transverso abdominal.

INSTRUÇÕES 1.

Pise na quina da parte anterior do carrinho e segure a barra de pés com os joelhos estendidos. 2. Com a força abdominal, volte com o carrinho e mantenha os cotovelos e joelhos estendidos. 3. Retorne a posição inicial empurrando o carrinho.

09. VARIAÇÃO

10. VARIAÇÃO

210 reformer

11. Arms: Circle

Fortalecer os músculos deltóide, grande dorsal, redondo maior e peitoral maior.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os ombros, quadris e joelhos flexionados a 90°. Realize a abdução dos ombros, depois a adução. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

211 reformer

12. Arms: Coordination

Fortalecer os músculos tríceps braquial e ancôneo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão com os cotovelos, quadris e joelhos flexionados a 90°. Realize a extensão de um dos ombros e a abdução do outro concomitantemente. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

212 reformer

13. Short Spine Massage

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais e glúteo máximo e alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 45 °. Faça a flexão do quadril até 90°, em seguida flexione-o mais um pouco e concomitantemente retire discretamente a coluna lombar do carrinho. 3. Flexione os joelhos e concomitantemente volte com a coluna lombar para o carrinho. 4. Estenda os joelhos e retorne a posição inicial. 1.

2.

213 reformer Fortalecer os músculos isquiotibiais, tensor da fáscia lata, glúteo médio, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e glúteo máximo

14. Leg Circle

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°. Realize movimentos circulares com os MMII. 3. Retornar a posição inicial. 1.

2.

214 reformer Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo máximo.

15. Leg Lowers

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris a 90°. 2. Realize a extensão dos quadris até 45°. 3. Retorne a posição inicial. 1.

16. VARIAÇÃO

17. VARIAÇÃO

18. VARIAÇÃO

19. VARIAÇÃO

215 reformer

20. Long Spine Massage

Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer os músculos glúteo máximo, reto femoral, íliopsoas, oblíquo externo e alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES 1.

Em decúbito dorsal com os joelhos estendidos e o quadril flexionado a 90°. 2. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho. 3. Retorne a posição inicial.

21. VARIAÇÃO

22. VARIAÇÃO

216 reformer

23. Leg Extension

Fortalecer os músculos quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com as alças de pés, flexione os quadris e joelhos a 90°. 2. Realize a extensão dos joelhos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

24. VARIAÇÃO

217 reformer

25. Lying Hip Flexion Coordination

Fortalecer isquiotibiais, glúteo, quadríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos, quadril flexionado a 45° e os joelhos estendidos. 2. Flexione um quadril até 90° mantendo este joelho estendido. Ao mesmo tempo, flexione o quadril e joelho contralaterais. O aluno precisa ter coordenação para realizar este movimento. 3. Retorne à posição inicial. 1.

218

26. Lying Gluteus Stretch

reformer

Alongar glúteo e fortalecer isquiotibiais, glúteo, quadríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: uma das pernas cruzada, com quadril e joelho flexionado e apoiada na outra perna, que está com a alça de pés, e tem quadril e joelho flexionados a 90°. 2. Estenda o quadril e o joelho da perna que está com a alça de pés, mantendo a posição da outra. 3. Retorne a posição inicial 1.

219 reformer

27. Lying Knee Extension with Gluteus Stretch

Fortalecer quadríceps, glúteo e abdômen, e alongar glúteo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, braços ao lado do corpo com os cotovelos estendidos: um dos pés apoiado na barra de pés com joelho e quadril estendidos, o outro pé na alça de pés com joelho estendido e quadril em flexão e leve adução. 2. Flexione o joelho da perna que está apoiada na barra de pés, mantendo o outro joelho estendido e aumentando a flexão do quadril da perna que está com a alça de pés. 3. Retorne a posição inicial. 1.

220 reformer

28. Spine Stretch

Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral.

INSTRUÇÕES Sentado no Reformer, segure as alças de mão com os joelhos estendidos e os ombros fletidos a 180°. 2. Estenda os ombros e flexione o tronco levando os braços até os pés. 3. Retorne a posição inicial. 1.

221 reformer

29. Arms: Up and Down

Fortalecer os músculos deltóide, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior

INSTRUÇÕES 1.

Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e deixe os ombros, quadris flexionados a 90° e joelhos estendidos. 2. Realize a extensão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial.

30. VARIAÇÃO

31. VARIAÇÃO

32. VARIAÇÃO

222 reformer

33. VARIAÇÃO

34. VARIAÇÃO

35. VARIAÇÃO

36. VARIAÇÃO

223 reformer

37. The Hundred

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial e quadríceps.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris, joelhos e ombros a 90°. 2. Realize a extensão do ombro e do joelho e a flexão do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

38. VARIAÇÃO

39. VARIAÇÃO

40. VARIAÇÃO

224 reformer

41. VARIAÇÃO

42. VARIAÇÃO

43. VARIAÇÃO

44. VARIAÇÃO

45. VARIAÇÃO

46. VARIAÇÃO

225 reformer

47. Teaser Variation

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, grande d orsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90 º. 2. Realize a extensão do ombro com a abdução dos MMII e flexão do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

226 reformer

48. Star

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos externo e interno, grande dorsal, redondo maior, tríceps braquial, adutor magno, adutor longo e curto, grácil e quadríceps e alongar a cadeia posterior.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segure as alças de mão e flexione os quadris e ombros a 90°. 2. Realize a abdução do ombro e dos MMII concomitantemente. Em seguida, aduza todos os membros. 3. Retorne a posição inicial. 1.

227 reformer

49. Stomach Massage

Alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral.

SentadoINSTRUÇÕES no aparelho, repouse o ante pé sobre a barra e com as mãos segure a mesma. 2. Estenda o joelho empurrando o carrinho para trás. 3. Retornar a posição inicial. 1.

50. VARIAÇÃO

51. VARIAÇÃO

52. VARIAÇÃO

228 reformer

53. Stomach Massage Hands Back

Alongar os músculos isquiotibiais, tríceps sural, peitoral maior e fortalecer os paravertebrais e quadríceps femoral.

INSTRUÇÕES Sentado no aparelho, repouse o ante pé sobre a barra e com as mãos segure os apoios de ombros. 2. Estenda o joelho e depois realize uma dorsiflexão. 3. Retorne a posição 2 e em seguida a posição inicial. 1.

54. VARIAÇÃO

229 reformer

55. VARIAÇÃO

56. VARIAÇÃO

57. VARIAÇÃO

58. VARIAÇÃO

59. VARIAÇÃO

60. VARIAÇÃO

230 reformer

61. VARIAÇÃO

62. VARIAÇÃO

63. VARIAÇÃO

64. VARIAÇÃO

65. VARIAÇÃO

66. VARIAÇÃO

67. VARIAÇÃO

231 reformer

68. Footwork: Toes

Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tríceps sural.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90 ° e os pés em flexão plantar. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em flexão plantar. 3. Retorne a posição inicial. 1.

2.

232 reformer

69. Footwork: Heels

Fortalecer os músculos quadríceps femoral e tibial anterior.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e o retro pé apoiado na barra. 2. Empurre o carrinho estendendo os joelhos, permanecendo em dorsiflexão. 3. Retorne a posição inicial. 1.

70. VARIAÇÃO

233 reformer

71. Running

Alongar os músculos do tríceps sural.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe ao joelhos estendidos e os pés com flexão plantar na barra. 2. Realize movimentos simulando uma corrida, ou seja, flexione levemente um dos quadris e joelhos e alterne este movimento com o membro contralateral. 1.

234 reformer

72. Semi Circle

Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, reto abdominal, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar a coluna.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os cotovelos estendidos, as mãos segurando no apoio de ombros e os pés em flexão plantar sobre a barra de pés. 2. Realize a extensão do quadril elevando o tronco. 3. Estenda o joelho com o tronco elevado 4. Em seguida, abaixe o tronco. 5. Flexione os quadris e joelhos e repita o movimento do Passo 1. 1.

235 reformer

73. Leg Series: One Leg

Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo médio e glúteo mínimo.

INSTRUÇÕES 1.

Emplantar, decúbitodeixe dorsal, em e flexão um pés quadril joelho próximo de 90° e o outro membro com o joelho estendido e o quadril flexionado. 2. Estenda o membro fletido e mantenha a angulação do membro contralateral. 3. Retorne a posição inicial.

74. VARIAÇÃO

75. VARIAÇÃO

76. VARIAÇÃO

236 reformer

77. Bridge

Fortalecer os músculos isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, reto abdominal e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° e os pés em flexão plantar. 2. Eleve os quadris do mat movimentando levemente o carrinho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

78. VARIAÇÃO

79. VARIAÇÃO

237 reformer

80. Front Splits

Alongar os músculos quadríceps femoral (ênfase no reto femoral), íliopsoas (membro móvel) e da cadeia posterior do MI (membro imóvel).

INSTRUÇÕES Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés. 2. Empurre o carrinho para trás. 3. Retorne a posição inicial. 1.

81. VARIAÇÃO

82. VARIAÇÃO

83. VARIAÇÃO

238 reformer

84. Front Splits

Alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do MI do membro imóvel.

INSTRUÇÕES 1.

pé no aparelho, um Em calcanhar no apoio encoste de ombros e o outro ante pé, juntamente com as mãos, apoie na barra de pés. 2. Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés. 3. Retorne a posição inicial.

85. VARIAÇÃO

86. VARIAÇÃO

87. VARIAÇÃO

239 reformer

88. Front Splits

Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais, glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior global e cadeia anterior do MI do membro que está no apoio de ombro.

INSTRUÇÕES 1.

Em pé no no aparelho, encoste um calcanhar apoio de ombros e o outro ante pé, apoie na barra de pés. 2. Empurre o carrinho estendendo o joelho que ficou sobre a barra de pés. 3. Retorne a posição inicial.

89. VARIAÇÃO

90. VARIAÇÃO

240 reformer

91. Long Stretches: Elephant

Alongar os músculos da cadeia posterior e mobilizar o quadril

INSTRUÇÕES 1.

no aparelho, pésEmnopéapoio de ombrosencoste e comos as mãos, segure na barra de pés. 2. Empurre o carrinho para trás. 3. Retorne a posição inicial.

92. VARIAÇÃO

241 reformer

93. Long Stretches: Elephant

Alongar os músculos da cadeia posterior e fortalecer os músculos da cadeia anterior.

INSTRUÇÕES

Em pé no aparelho, encoste os pés na barra de pés e com as mãos, segure no apoio de ombros. 2. Empurre o carrinho para frente. 3. Retorne a posição inicial. 1.

94. VARIAÇÃO

95. VARIAÇÃO

96. VARIAÇÃO

242 reformer

97. Twist

Fortalecer os músculos deltóide, tríceps braquial, redondo maior, grande dorsal, oblíquo interno, oblíquo externo e peitoral maior. Mobilizar a coluna vertebral em rotação.

INSTRUÇÕES Uma mão na barra de pés e os pés no apoio de ombro, mantenha o tronco ereto e alinhado e um ombro em abdução a 180°. 2. Rotacione o tronco para baixo o máximo que conseguir. 3. Retorne a posição inicial. 1.

98. VARIAÇÃO

99. VARIAÇÃO

243 reformer Alongar e fortalecer os músculos adutores do quadril e/ou fortalecer os músculos abdutores do quadril.

100. Side Splits

INSTRUÇÕES Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho. 2. Empurre o carrinho para o lado com os dois joelhos estendidos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

101. VARIAÇÃO

102. VARIAÇÃO

244 reformer

103. VARIAÇÃO

104. VARIAÇÃO

105. VARIAÇÃO

106. VARIAÇÃO

245 reformer

107. Side Splits Variation

Alongar e fortalecer os músculos pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos oblíquos interno e externo, sartório, tensor da fáscia lata e glúteo médio.

INSTRUÇÕES Em pé, lateralmente, com um pé na plataforma e outro sobre o carrinho e os MMII em rotação externa. 2. Empurre o carrinho para o lado com o joelho semi-flexionado e o tronco rotacionado. 3. Retorne a posição inicial, flexionando o joelho contralateral e rodando o tronco inversamente. 1.

246 reformer

108. Kick - Back

Fortalecimento de glúteo e treinamento da estabilização do quadrante superior.

INSTRUÇÕES Em quatro apoios, de frente para as ombreiras, apoiar a ponta de um dos pés na barra, com joelho e quadril flexionado; 2. Realizar a extensão de quadril e joelho; 3. Retorne a posição inicial. 1.

247 reformer

109. Splits With Control

Alongar os músculos da cadeia posterior global e adutores do MI imóvel.

INSTRUÇÕES Em pé sobre o carrinho, rode externamente um MI e repouse todo o pé sobre a barra. O outro MI deverá ser posicionado perto do encosto de cabeça e as mãos apoiadas no encosto de ombros. 2. Empurre o carrinho para frente estendendo o joelho flexionado. 3. Retorne a posição inicial. 1.

110. VARIAÇÃO

248 reformer

111. Long Stretches: Up

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, deltóide, trapézio, serrátil anterior, coracobraquial, peitoral maior, tríceps braquial, grande dorsal e redondos maior e menor.

INSTRUÇÕES Mãos na barra, ombros fletidos a 90° e os pés em contato no apoio de ombro. 2. Empurre o carrinho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

112. VARIAÇÃO

249 reformer

113. Press Up

Fortalecer os músculos peitoral maior, reto abdominal, deltóide posterior, tríceps braquial e ancôneo.

INSTRUÇÕES Sentado, com as mãos na barra de pés e os pés nos apoios de ombro. 2. Flexione o cotovelo e depois empurre o carrinho até estender o cotovelo novamente. 3. Retorne a posição inicial. 1.

114. VARIAÇÃO

250

115. Arms: Pulling

reformer

Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra espinhoso e rombóides e alongar o músculo peitoral maior

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão. 2. Realize a flexão dos cotovelos e permanecendo com os ombros a 90°. 3. Retorne à posição inicial. 1.

116. VARIAÇÃO

117. VARIAÇÃO

118. VARIAÇÃO

119. VARIAÇÃO

251 reformer

Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, bíceps e abdômen.

120. Arms: Bíceps

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em supinação. 2. Realize a flexão dos cotovelos, mantendo a posição dos ombros e cuidando para não flexionar o pulso. 3. Retorne a posição inicial. 1.

121. VARIAÇÃO

122. VARIAÇÃO

252 reformer

123. Arms: Pulling Down

Fortalecer os músculos tríceps, redondo maior, grande dorsal e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação. 2. Realize a extensão dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

253 reformer

124. Arms: Front Raise

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação. 2. Realize a flexão dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar nem estender o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

125. VARIAÇÃO

126. VARIAÇÃO

127. VARIAÇÃO

254 reformer

128. Rowing Front

Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide anterior, reto abdominal e oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES Sentado, segure as alças de mão com os ombros e cotovelos em flexão de 90°. 2. Estenda o tronco lentamente. 3. Retorne a posição inicial. 1.

255 reformer

129. Horizontal Shoulder Adduction

Fortalecer os músculos peitoral, deltoide, t rapézio e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros abduzidos e flexionados em 90°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em posição anatômica. 2. Realize a adução dos ombros, mantendo os cotovelos estendidos e cuidando para não flexionar nem estender o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

256 reformer

130. Arms: Bíceps with Elbow in Extension

Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e deltóide anterior e médio e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado com as pernas cruzadas, de frente para a barra de pés, segure as alças de mão, em supinação, com os cotovelos estendidos e os ombros em posição anatômica. 2. Realize a flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos e os cotovelos estendidos, cuidando para não flexionar nem estender o punho. 3. Retorne a posição inicial. 1.

257 reformer

131. Long Box: Pushing Straps Up and Down

Fortalecer os músculos peitoral maior, bíceps braquial (ênfase na cabeça longa), deltóide, trapézio e serrátil anterior

INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços paralelos ao corpo. 2. Realize a flexão dos ombros. 3. Retorne a posição inicial 1.

258 reformer

132. Arms: Up and Down

Fortalecer os músculos rombóides, deltóide, infra espinhoso e trapézio.

INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão. 2. Realize a abdução dos ombros até a posição de 90 °. 3. Retorne a posição inicial. 1.

259 reformer

133. Abdominal: Trunk Rotation

Fortalecer os músculos oblíquos interno e externo, e reto abdominal.

INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os cotovelos estendidos e com uma rotação do tronco na direção de onde vem a alça de mão. 2. Realize a rotação do tronco para o outro lado, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros relaxados. 3. Retorne a posição inicial 1.

260 reformer

134. Long Box: Pulling Straps

Fortalecer os músculos paravertebrais, grande dorsal, redondo maior, deltóide, tríceps braquial e serrátil.

INSTRUÇÕES

Em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com os braços a frente. 2. Realize a extensão dos ombros até chegar ao lado do tronco. 3. Retorne a posição inicial. 1.

135. VARIAÇÃO

136. VARIAÇÃO

137. VARIAÇÃO

261 reformer

138. Shoulder: Internal Rotator Cuff

Fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular, redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.

INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e o cotovelo flexionado em 90°. 2. Realize a adução do antebraço, mantendo a flexão de 90° do colovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

262 reformer

139. Laying on Back

Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteos, quadríceps, abdômen.

INSTRUÇÕES De joelhos, de costas para a barra de pés, segure as alças de mão, mantendo os ombros flexionados em 45°, com os cotovelos estendidos e com as mãos em pronação. 2. Realize a flexão dos joelhos, inclinando o tronco para trás e mantendo a posição dos ombros e das mãos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

263 reformer

140. Shoulder: External Rotator Cuff

Fortalecer os músculos do manguito rotador (subescapular, redondo menor, infraespinhoso e supraespinhoso são envolvidos) e reto abdominal.

INSTRUÇÕES Sentado sobre a caixa, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo e o cotovelo flexionado em 90°. 2. Realize a abdução do antebraço, mantendo a flexão de 90° do colovelo. 3. Retorne a posição inicial. 1.

141. VARIAÇÃO

264 reformer

142. The Hundred Inverted

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo e iliopsoas.

INSTRUÇÕES Em 6 apoios, flexione os quadris, joelhos e ombros a 90°. 2. Realize a flexão quadril até chegar com o carrinho perto das mãos. 3. Retorne a posição inicial. 1.

143. VARIAÇÃO

144. VARIAÇÃO

265 reformer

145. Elephant

Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquos interno e externo, tríceps braquial e peitoral maior.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, apoie as mãos no chão e os pés no apoio de ombro. 2. Realize flexão do tronco elevando o quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.

146. VARIAÇÃO

147. VARIAÇÃO

266 reformer

148. Unilateral Shoulder Press with Inclination

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, tríceps, oblíquos e reto abdominal.

INSTRUÇÕES De joelhos, de lado para a barra de pés, segure uma das alças de mão, mantendo o braço junto ao corpo, o cotovelo flexionado em 90° e a mão em supinação. 2. Realize a extensão do ombro ao mesmo tempo em que estende o cotovelo e inclina lateralmente o tronco para o lado oposto ao da alça de mãos, mantendo a posição das pernas. 3. Retorne a posição inicial. 1.

267 reformer

149. Jump Moguls

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, rode a pelve para o lado apoiando os pés unidos na plataforma apontando para diagonal. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estenda os joelhos e ao mesmo tempo rode a pelve para o outro lado. 3. Retorne à plataforma flexionando os joelhos e apoiando os pés na diagonal oposta. 1.

268 reformer

150. Jump: Basic

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° 1.

com os pés unidos apoiados na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo. 3. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.

151. VARIAÇÃO

152. VARIAÇÃO

153. VARIAÇÃO

154. VARIAÇÃO

269 reformer

155. Jump: One Leg

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, apóie um dos pés na plataforma, deixando 1.

o90quadril e o joelho próximos °. O outro membro fica comde joelho estendido, o quadril flexionado a 90° e o pé em plantiflexão. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo o membro fletido e mantendo a angulação do membro contralateral. 3. Retorne a posição inicial.

156. VARIAÇÃO

157. VARIAÇÃO

158. VARIAÇÃO

159. VARIAÇÃO

270 reformer

160. Jump Cross Crountry

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90º com os pés apoiados na plataforma deixando um pé um pouco acima do outro. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo os joelhos e alternado a perna de baixo com a de cima. 3. Retorne à posição inicial com os pés invertidos. 1.

161. VARIAÇÃO

271 reformer

162. Jump Jacknife

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo, iliopsoas, sartório, tríceps braquial e mobilizar a coluna

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés unidos apoiados na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo. 3. Segure as barras das cordas. 4. Eleve as pernas ao mesmo tempo em que retira a coluna do carrinho. 5. Retorne a coluna no carrinho, desenrolando vértebra por vértebra e descendo as pernas. 6. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma. 1.

163. VARIAÇÃO

272 reformer

164. Jump One Leg Side

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos e abdômen.

INSTRUÇÕES Deitado em decúbito lateral com apoio para manter a cabeça alinhada. A perna de baixo com quadril e joelho flexionados em 90°, e a perna de cima com quadril e joelhos flexionados e o ante pé apoiado na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo a perna em linha com o quadril. 3. Retorne a posição inicial. o quadril. 1.

165. VARIAÇÃO

166. VARIAÇÃO

273 reformer

167. Jump Double

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, deixe os quadris e joelhos próximos de 90° com os pés

1.

unidos apoiados na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar retirando primeiramente o calcanhar e depois o ante pé, estendendo os joelhos ao mesmo tempo. 3. Realize uma flexão de joelhos e quadris, aproximando os calcanhares dos glúteos, em seguida estenda novamente os joelhos. 4. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos e apoiando primeiramente o ante pé e depois o calcanhar na plataforma.

168. VARIAÇÃO

169. VARIAÇÃO

274 reformer

170. VARIAÇÃO

171. VARIAÇÃO

172. VARIAÇÃO

173. VARIAÇÃO

275 reformer

174. Jump Swan

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos, reto abdominal, oblíquos interno e externo e paravertebrais

INSTRUÇÕES Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada transversalmente contra os apoios de ombro. Braços com cotovelos flexionados segurando os encostos de ombros. Quadris e joelhos flexionados apoiados no carrinho, apoiando o ante pé na plataforma. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de saltar, estendendo as pernas em linha com o tronco, realizando uma extensão torácica. 3. Retorne a posição inicial. 1.

276 reformer

175. Jump Pushing with Hands

Fortalecer os músculos paravertebral, trapézio, deltoide, tríceps, glúteos e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES Deitado em decúbito ventral sobre a caixa do reformer posicionada paralelamente ao apoio de ombros. Ombros e cotovelos flexionados e as mãos apoiadas na plataforma, cabeça alinhada e joelhos estendidos. 2. Pressione a plataforma com o objetivo de empurrar, estendendo os cotovelos e cuidando para manter a cabeça alinhada. 3. Retorne a posição inicial. 1.

277 reformer

176. Pushing the Box

Alongar isquiotibiais e gastrocnemios e fortalecer os músculos deltoide, trapézio, abdômen e ílio-psoas.

INSTRUÇÕES Em pé entre o apoio de pés e a cama do Reformer, com as mãos apoiadas na caixa do Reformer posicionada paralelamente ao apoio de ombros e com a coluna alinhada. 2. Flexione o quadril e os ombros, mantendo os joelhos e os cotovelos estendidos e a coluna alinhada, empurrando a caixa. 3. Retorne a posição inicial. 1.

177. VARIAÇÃO

178. VARIAÇÃO

278 reformer

179. Leg Stretch With Hip Abduction

Alongar os músculos adutor longo, adutor magno, grácil, pectíneo e isquiotibiais, e fortalecer abdômen.

INSTRUÇÕES 1.

Em pé de frente para a lateral do

Reformer, um dos pés apoiado no apoio de ombros e em rotação lateral, uma das mãos apoiadas na cama e a outra na barra de pés, com o quadril flexionado e os joelhos estendidos. 2. Realize a abdução do quadril, mantendo os joelhos estendidos e a coluna alinhada. 3. Retorne à posição inicial.

180. VARIAÇÃO

279 reformer

181. Leg Pull Front Reformer

Fortalecimento dos músculos do abdome, deltoide (porção anterior e média), tríceps braquial, trapézio, romboide e elevador da escápula.

INSTRUÇÕES 1.

Pés apoiados na barra de braços pés do reformer, pernas estendidas, apoiados, cotovelos flexionados e as mãos segurando no encosto de ombros; 2. Mantendo a posição de prancha, realizar uma extensão dos cotovelos; 3. Retorne a posição inicial.

182. VARIAÇÃO

183. VARIAÇÃO

280 reformer Fortalecimento dos músculos quadríceps e alongamento dos adutores.

184. Side Splits

INSTRUÇÕES Em pé e de lado em cima do reformer, com um dos pés apoiado na barra de pés com o joelho flexionado e o outro pé apoiado no encosto de ombros, com o joelho estendido e os braços à frente; 2. Mantendo a posição de tronco e braços, realizar a extensão do joelho da perna que se encontra apoiado na barra de pés, levando o carrinho à frente; 3. Retornar à posição inicial. 1.

185. VARIAÇÃO

186. VARIAÇÃO

281 reformer

187. Arms: Bíceps Stand Up

Fortalecimento dos músculos deltoide, bíceps, abdômen, paravertebral.

INSTRUÇÕES Em pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, joelhos estendidos e braços à frente segurando nas alças; 2. Mantendo a posição de pernas, realizar a flexão dos cotovelos; 3. Retornar à posição inicial. 1.

188. VARIAÇÃO

282 reformer

189. Arms: Up and Down Stand Up

Fortalecimento dos músculos deltoide (porção anterior e média), t ríceps braquial, trapézio, grande dorsal, romboide e elevador da escápula.

INSTRUÇÕES Em pé no reformer, de frente para as polias, pés afastados lateralmente, joelhos estendidos e braços à frente segurando nas alças; 2. Mantendo a posição de pernas, realizar a extensão de um dos ombros enquanto o outro faz uma flexão, levando o carrinho à frente; 3. Retornar à posição inicial 1.

283 reformer

190. Arms Pulling Stand Up

Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, deltóide, grande dorsal, trapézio, quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

INSTRUÇÕES Em pé, com um quadril flexionado a 90°, joelhos semi-flexionados, segure as alças de mão; 2. Realize a flexão dos cotovelos, extensão dos ombros e extensão do joelho da perna que não tem contato com o carrinho; 3. Retorne a posição inicial 1.

284 reformer

191. Knee Extension

Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES Braços na estendidos mãos apoiadas barra de epés, quadril e joelho flexinados a 90° e pés apoiados na borda inferior do carrinho; 2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão dos joelhos; 3. Retorne a posição inicial. 1.

192. VARIAÇÃO

285 reformer

193. Going Front

Alongamento da cadeia posterior da perna que está na frente, da cadeia anterior da perna que está atrás, e cadeia posterior de tronco, junto com fortalecimento de peitoral maior, grande dorsal, tríceps braquial e deltoide.

INSTRUÇÕES Em cima do reformer, de frente para as polias, braços estendidos segurando nas alças, um joelho flexionado apoiado no carrinho e o outro quadril e joelho flexionado, com o pé apoiado no carrinho; 2. Ao mesmo tempo em que realiza-se uma hiperextensão de ombros, faz-se também uma flexão de tronco à frente e a perna que está a frente no carrinho realiza uma extensão, e a que está atrás, uma flexão; 3. Retornar à posição inicial. 1.

286 reformer

194. Pump One Leg Side

Fortalecer os músculos quadríceps, tríceps sural, glúteos e abdômen.

INSTRUÇÕES Deitado em decúbito lateral com apoio para manter a cabeça alinhada. A perna de baixo com quadril e joelho flexionados em 90°, e a perna de cima com quadril e joelhos flexionados e o ante pé apoiado na barra de pés. 2. Realize a extensão do joelho e do quadril. 3. Retorne a posição inicial. 1.

287 reformer

195. Leg Stretch and Pull Exercise

Alongar os músculos isquiotibiais e gastrocnêmios, e fortalecer grande dorsal, redondo maior, bíceps, braquioradial e abdômen.

INSTRUÇÕES 1.

Deitado em decúbito dorsal, com

os pés nasem alças quadril flexionado 90°dee pés, joelhos estendidos e com as mãos nas alças de mãos, ombros flexionados, cotovelos estendidos e mãos em pronação. 2. Flexione os cotovelos ao mesmo tempo em que flexiona o quadril, mantendo os joelhos estendidos. 3. Retorne à posição inicial.

196. VARIAÇÃO

197. VARIAÇÃO

288 reformer

198. Footworks: Ball

Fortalecimento de quadríceps femoral e tibial anterior

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, com os pés apoiados sobre a bola, joelhos e quadris flexionados a 90°, 2. Realizar a extensão de quadris e joelhos, empurrando o carrinho, 3. Retornar à posição inicial. 1.

289 reformer

199. Pulling

Fortalecer os músculos paravertebrais, romboide, grande dorsal, bíceps.

INSTRUÇÕES Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras com a mão e cotovelos estendidos. 2. Flexione os cotovelos puxando o carrinho ao peito. 3. Retorne a posição inicial. 1.

290 reformer

200. Swan

Trabalhar a estabilização dinâmica em cadeia cinética fechada da articulação glenoumeral.

INSTRUÇÕES Comemo caixote o Reformer, deitar decúbitosobre ventral sobre ele, com a cabeça em direção da barra de pés, colocando as mãos nela, mantendo uma flexão de cotovelo de 90° e ombros; 2. Realize a extensão dos cotovelos. Para dificultar, faça também a extensão do tronco. 3. Retorne à posição inicial. 1.

201. VARIAÇÃO

291 reformer

202. Arms Up and Down

Fortalecimento da porção anterior e posterior do deltóide, coracobraquial, supra-espinhoso, porção clavicular do peitoral maior, infraespinhoso, redondo maior e menor, subescapular e grande dorsal, associado ao treinamento proprioceptivo.

INSTRUÇÕES 1.

Ajoelhado sobre o Reformer,

segurando alças alinhado de mão, e com mantendo oastronco os cotovelos estendidos; 2. com um dos membros superiores, realizar uma extensão de ombro e com o membro superior contralateral, realizar uma flexão de ombro até aproximadamente 105°; 3. alternar o posicionamento dos membros superiores; 4. retorna a posição inicial.

203. VARIAÇÃO

204. VARIAÇÃO

205. VARIAÇÃO

292 reformer

206. Knee Extension Variation

Fortalecimento de peitoral maior, reto abdominal, deltoide posterior, tríceps braquial, ancôneo, quadríceps, iliopsoas, isquiotibiais e glúteo máximo.

INSTRUÇÕES 1.

Braços estendidos e mãos

apoiadas barra edejoelho pés, um dos MMII comnaquadril flexionados a 90° e o outro MMI I com joelho estendido e quadril flexionado a 90°, pé apoiado na borda inferior do carrinho; 2. Mantenha a posição e apenas realize uma extensão do joelho do MMII que tem contato com o carrinho; 3. Retorne a posição inicial.

207. VARIAÇÃO

208. VARIAÇÃO

209. VARIAÇÃO

293 reformer

211. Pushing One Side Leg

Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro flexionado e cotovelo estendido e a outra mão à frente, com ombro flexionado e cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros. 2. Realize uma extensão do quadril da perna que está apoiada na cama do Reformer, levando-a para trás, mantendo a posição dos braços e da outra perna. 3. Retorne a posição inicial. 1.

294 reformer

210. Spine Stretch

Mobilizar a coluna vertebral e fortalecer os músculos paravertebrais.

INSTRUÇÕES Sentado atrás do carrinho, mantenha as pernas cruzadas e segure nas barras atrás das ombreiras com a mão. 2. Mobilize o tronco conduzindo o carrinho para frente. 3. Retorne à posição inicial. 1.

295 reformer

212. Pushing One Side Arm

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, paravertebrais, glúteo, isquiotibiais e abdômen.

INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, uma das mãos apoiadas no apoio de pés, com ombro 1.

eà cotovelo flexionados e a outraemão frente, com ombro flexionado cotovelo estendido. Uma das pernas para trás, com quadril e joelho estendidos e a outra perna com quadril e joelho flexionados em 90°, sendo o joelho apoiado na cama e o pé no apoio de ombros. 2. Realize uma extensão do cotovelo, movimentando a cama do Reformer para trás, mantendo a posição das pernas e do outro braço. 3. Retorne a posição inicial.

213. VARIAÇÃO

296

214. Row With Rotation

reformer

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, grande dorsal, rombóide maior, redondo maior, bíceps, reto abdominal e oblíquos externo e interno.

INSTRUÇÕES Sentado de costas para a barra de pés, com as pernas unidas, entre os apoios de ombro, e com os joelhos estendidos. Segure uma das alças de mão com as duas mãos, mantendo os ombros em flexão de 90° e os cotovelos estendidos. 2. Realize uma flexão dos cotovelos e uma extensão e rotação interna dos ombros, ao mesmo tempo em que realiza uma leve rotação do tronco para o lado oposto ao de onde a alça de mãos está presa. 3. Retorne a posição inicial. 1.

297 reformer

215. French Press Tríceps

Fortalecer os músculos tríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado de frente para a barra de pés, com as pernas unidas e com os joelhos estendidos. Segure as alças de mão, mantendo os ombros em flexão e os cotovelos flexionados em 90°. 2. Realize uma extensão dos cotovelos, mantendo a posição da coluna. 3. Retorne a posição inicial. 1.

298 reformer

216. Unilateral Raise

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio, redondos maior e menor, infra-espinhoso, tríceps e abdômen

INSTRUÇÕES Em três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos com a mão oposta ao lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados. 2. Realize uma abdução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, mantendo a posição da coluna e do pulso. 3. Retorne à posição inicial. 1.

299 reformer

217. Unilateral Cross

Fortalecer os músculos peitoral maior e menor, reto abdominal, oblíquos interno e externo do abdômen.

INSTRUÇÕES 1. Em

três apoios: joelhos e uma das mãos apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mãos com a mão do mesmo lado de onde vem a corda, com o ombro e o cotovelo flexionados. 2. Realize uma adução do ombro ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo, rodando o tronco na direção oposta à corda, mantendo a posição do pulso. 3. Retorne a posição inicial.

300 reformer

218. Unilateral Press With Ball

Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo, gastrocnêmio e abdômen.

INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, quadril e joelhos flexionados em torno de 90°, um dos pés apoiados na bola que está apoiada na plataforma de salto. 2. Realize uma extensão do joelho e do quadril da perna que está com o apoio da bola, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do joelho da outra perna. 3. Retorne a posição inicial. 1.

301 reformer

219. Chest Press

Fortalecer os músculos peitoral, deltoide, tríceps, adutores e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos, com ombros em posição neutra e cotovelos flexionados em 90°. 2. Realize uma extensão dos cotovelos e uma flexão dos ombros, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas. 3. Retorne a posição inicial. 1.

302 reformer

220. Pulling: Bíceps and Chest

Fortalecer os músculos bíceps braquial, peitoral, serratil anterior, deltoide, adutores e abdômen.

INSTRUÇÕES Sentado na caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de frente para a barra de pés. Joelhos estendidos e segurando uma bola entre os maléolos. Segure as alças de mãos em supinação, com ombros e cotovelos em posição neutra. 2. Realize uma flexão dos ombros até 90°, mantendo a posição das mãos, da coluna e das pernas. 3. Retorne à posição inicial. 1.

303 reformer

221. Rowing Vertical: Unilateral

Fortalecer os músculos deltoide, trapézio e abdômen.

INSTRUÇÕES 1. Sentado na

caixa do Reformer, posicionada paralelamente ao apoio de ombros, de lado para a barra de pés. Joelhos flexionados e pés apoiados na cama do Reformer. Segure a alça de mão com a mão oposta ao lado da corda, com ombro em adução e cotovelo estendido. O outro braço em posição neutra. 2. Realize uma flexão e abdução do ombro, ao mesmo tempo em que flexiona o cotovelo, mantendo a posição da coluna. 3. Retorne a posição inicial.

304 reformer

222. Reformer: Pulling the Car

Fortalecer os músculos isquitibiais, glúteo, gastrocnêmio, quadríceps e abdômen.

INSTRUÇÕES Retire todas as molas do carrinho. Em decúbito dorsal, deixe os pés apoiados e presos na barra de pé através de alguma alça. 3. Realize a flexão dos quadris e dos joelhos. 4. Retorne a posição inicial. Exercício simples para mobilidade da articulação sem carga. 1.

2.

223. VARIAÇÃO

224. VARIAÇÃO

225. VARIAÇÃO

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