Personal Training - Walace Monteiro - Livro

PERSONAL TRAINING Wallace Monteiro

Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico 4a edição

Direitos exclusivos para a língua portuguesa copyright© 1998 by EDITORA SPRINT LTDA. Rua Guafiara, 45 - Tijuca CEP- 20551-180 - Rio de Janeiro - RJ Telefax.: OXX-21-2264-8030 / OXX-21-2567-0285 / OXX-21-2284-9380 ____________________________________________________________________ Reservados todos os direitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora. ____________________________________________________________________ Capa: João Renato Teixeira Editoração: Riotexto

CIP-Brasil. Catalogação na fonte. Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.

MONTEIRO, Walace D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico / Walace D. Monteiro - Rio de Janeiro: 4a edição

Sprint, 2004

inclui bibliografia ISBN 85-7332-064-8 1. Educação Física

2. Aptidão física

3. Condicionamento físico

4. Avaliação funcional

I. Título

Depósito Legal na Biblioteca Nacional, conforme Decreto n° 1.825 de 20 de dezembro de 1967. Impresso no Brasil Printed in Brazil

Dedicatória ________________________

Este livro é dedicado a todos os professores de Educação Física que procuram aprimorar seus conhecimentos, desempenhando a profissão com competência, ética e responsabilidade.

Agradecimentos _____________________

Algumas pessoas serão sempre merecedoras de agradecimentos. Seja pelo incentivo, apoio ou críticas nos momentos importantes da nossa vida. Contudo, alguns amigos merecem ser especialmente lembrados devido à sua contribuição mais direta na confecção deste material. Em primeiro lugar, gostaria de agradecer ao meu grande amigo Vitor Lira, pelo incentivo e incondicional apoio em todas as etapas de redação deste livro. Aos amigos Marcos Santos e Paulo Farinatti, pelas relevantes críticas a este texto e pela constante disponibilidade para ajudar-me, sempre que requisitados. A Julia Hermeto e Guilherme Martins, o meu muito obrigado, pela paciência e dedicação com que posaram para as fotos. A amiga Stella Torreão, pela valorização do meu trabalho e pela oportunidade de retomar minhas atividades em academia, fato que me incentivou a escrever este livro. Aos amigos Paulo Sotter, Paulo Roberto Amorim, Marco Antônio Barreto e Sidney Silva, companheiros do Laboratório de Fisiologia do Exercício, pelo incentivo e pelas alegrias na convivência diária.

Sobre o Autor _______________________

Walace Monteiro é professor de Educação Física, especialista em Treinamento Desportivo e mestre em Educação Física pela Universidade Gama Filho. È professor-convidado dos cursos de Pós-graduação LatuSensu das Universidades Gama Filho e Castelo Branco, onde atua na formação de professores de Educação Física e fisioterapeutas. Também integra o corpo docente do curso de Especialização em Medicina do Exercício e do Esporte da Universidade Estácio de Sá. Atualmente, exerce a função de coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício do Núcleo do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica. Após alguns anos afastado do trabalho em academias, retomou suas atividades na área, coordenando os setores de avaliação funcional e musculação da academia Stella Torreão Hydro Center. Sua presença constante em cursos de avaliação funcional e de prescrição de exercícios para atletas e não-atletas, além da atuação como consultor para vários personal trainers, foi motivo e inspiração para a elaboração deste manual.

Sumário __________________________ Prefácio ............................................................................... 13 Introdução........................................................................... 15

1

Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física .. 19 Avaliação Clínica ................................................................ 19 Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade física - Questionário PAR-Q ................................................ 22

2

Avaliação da Aptidão Física ............................................ 27 Anamnese .......................................................................... 29 Avaliação das Características Morfológicas ......................... 33 Avaliação da Flexibilidade................................................... 62 Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória............................ 87 Avaliação da Resistência Muscular .................................... 100

3

Treinamento de Força ...................................................... 109 Princípios Básicos e Conceitos Introdutórios ...................... 109 Treinamento da Força Estática........................................... 122 Treinamento da Força Dinâmica......................................... 126 Trabalho de Força Aplicado a Crianças............................... 135 Trabalho de Força Aplicado a Idosos .................................. 139 Principais Exercícios que Devem Constar no Repertório do Treinamento de Força ................................... 142 Mecanismos da Dor Tardia Após os Exercícios ................... 151

4

Treinamento Aeróbio......................................................... 155 Aspectos Introdutórios ....................................................... 155 Aspectos Metodológicos do Treinamento Aeróbio ................ 158 Treinamento Contínuo........................................................ 169

Treinamento Intervalado .......................................... 173 Exercício Físico Direcionado à Perda Ponderal ......... 177 Exercícios Aeróbios e Sistema Imunológico .............. 182

5

Treinamento de Flexibilidade .......................................... 187 Conceitos Básicos e Aspectos Introdutórios ........................ 187 Fatores Limitantes da Flexibilidade. ................................... 188 Fatores Intervenientes na Flexibilidade............................... 190 Mecanismos Proprioceptivos e sua Importância no Trabalho de Flexibilidade............................................... 194 Aspectos Metodológicos do Treinamento de Flexibilidade. ................................................................. 197 Principais Métodos para o Treinamento de Flexibilidade .................................................................. 200 Exercícios para o Trabalho da Flexibilidade........................ 205

Apêndice 1 Medidas antropométricas mais utilizadas na avaliação da morfologia corporal em não-atletas .............................................. 213

Apêndice 2 A Informática como instrumento de auxílio no trabalho do personal trainer................................................................................ 223

Apêndice 3 Descrição dos movimentos do flexiteste ....................................... 239

Referências Bibliográficas ................................................ 249

Prefácio _____________________________

O tempo voa. Nem parece que já fazem mais de 15 anos, quando um jovem e animado aluno não me deixava acabar as aulas de Biometria e Fisiologia do Exercício na Escola de Educação Física de Volta Redonda, sem ter sempre uma ou duas perguntas adicionais. Este interesse e curiosidade diferenciadas foram sempre acompanhadas de excelente rendimento acadêmico e de uma enorme vontade de crescer e se desenvolver, não no sentido físico mas sim na esfera cognitiva. Monitor em uma primeira fase, estagiário no Programa de Reabilitação Cardíaca do Hospital Clementino Fraga Filho na UFRJ em outra, era sempre o mesmo irrequieto e motivado indivíduo. Diligente, organizado e responsável, dominava a técnica do flexisteste e foi um dos colaboradores no processo de determinação da fidedignidade interobservadores ao avaliar mais de 1200 fotos de crianças sendo submetidas à medida e avaliação da flexibilidade. Alçou vôo próprio, ingressou, cursou e concluiu o seu mestrado em Educação Física na Universidade Gama Filho e ao mesmo tempo, se aprofundou nas áreas de cineantropometria e avaliação funcional. Enquanto

continuava

na

batalha

da

vida

profissional,

teve

a

oportunidade de engajar na atividade do Instituto de Ciências da Atividade Física da Aeronáutica, inicialmente como colaborador e pesquisador e mais recentemente como coordenador do Laboratório de Fisiologia do Exercício, onde vem realizando uma série de atividades profícuas.

Possuidor de uma base sólida, não foi difícil para ele, apaixonado pela leitura científica regular, de escrita fácil e um excelente usuário avançado da informática, aproveitar um período de algumas semanas de repouso relativo provocado por uma cirurgia eletiva, para escrever mais um livro. Em uma abordagem ao mesmo tempo concisa, abrangente e muito bem organizada, ele discute a avaliação e a prescrição de exercícios ao alcance do personal trainer. Apresenta e traz soluções, algumas

clássicas

e

outras

bastante

originais,

que

certamente

representarão um avanço e uma contribuição para a atividade profissional de um personal trainer sério. Um dos prazeres da docência é poder avaliar o impacto favorável de sua ação sobre o discente. Ter estimulado e de certo modo influenciado a formação e trajetória de Walace Monteiro é motivo para mim de orgulho e satisfação, mais ainda por ter a certeza de que muitos outros frutos ainda virão desta árvore. Ao leitor, desejo que curta a possibilidade de ampliar os seus conhecimentos, de ver a primeira versão integral (correta) do flexiteste e seus mapas publicada em um livro brasileiro e de se beneficiar com a farta bibliografia oferecida ao final.

Dr. Cláudio Gil Soares de Araújo

Introdução __________________________

Devido à constante evolução da mecanização, os estilos de vida sedentária

tornam-se cada vez mais

prevalentes. As

evidências

demonstram que a atividade física regular, se realizada de forma adequada, pode proteger os praticantes contra o desenvolvimento e a progressão de diversos tipos de doenças crônicas. Todavia, é preciso reconhecer

que

os

indivíduos,

ao

iniciarem

um

programa

de

condicionamento físico, necessitam de cuidados para que a prática sistemática das atividades possam realmente trazer benefícios à sua saúde. Nesse sentido, Pollock & Wilmore (1993) destacam que é necessário compreender claramente as necessidades pessoais, a história e as condições clínicas e fisiológicas atuais para prescrever atividades físicas de forma adequada e segura. As pessoas podem variar muito suas condições de saúde, condicionamento físico, estrutura física,

idade,

aspectos

Conseqüentemente,

motivacionais

recomenda-se

uma

e

abordagem

necessidades. individual

na

elaboração dos programas de treinamento que tenham como objetivo principal a promoção da saúde. Os componentes da aptidão física que devem constar em qualquer programa regular de condicionamento físico voltado para a promoção da saúde são: força/resistência muscular, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Existe uma forte base na literatura que apóia esses componentes como os mais importantes no processo de aquisição e manutenção da saúde orgânica, levando também à melhoria de vários aspectos da saúde psicológica e social. Mas estruturar e monitorar

um

programa de exercícios pode ser um tanto

quanto

complexo,

principalmente

em

função

da

variabilidade

de

características exibidas pelos praticantes. Por isso, o profissional envolvido na arquitetura do treinamento deve estar preparado para modificar suas prescrições, de acordo com as respostas e adaptações observadas. Ainda, deve-se reconhecer que os resultados desejáveis podem ser atingidos com atividades que variem consideravelmente quanto ao tipo, freqüência semanal, duração, intensidade do esforço e ritmo de progressão. Atividades elaboradas de forma rígida e matemática podem ser inadequadas e desmotivantes, levando os praticantes à evasão dos programas de exercícios. Uma adequada prescrição de atividade física deve ser embasada cientificamente.

Entretanto,

programas

de

sucessso

aplicam

os

princípios científicos de forma flexível. Logo, o conhecimento teórico deve ser pesado e analisado com bom senso na hora de colocarmos em prática

seus

fundamentos.

A

prescrição

dos

programas

de

condicionamento físico é tanto uma arte quanto uma ciência, onde a teoria deve aliar-se à prática, complementando-a e interando-a para a obtenção de um mesmo objetivo. Recentemente, o aumento da demanda no mercado de trabalho ampliou as possibilidades para a atuação personalizada do professor de Educação Física. Embora a prática de aulas personalizadas já ocorra há muitos anos, atualmente, um maior número de indivíduos tem procurado os serviços de um especialista em prescrição individualizada de condicionamento físico. O que antes era traduzido por aulas particulares, convencionou-se chamar de treinamento personalizado ou Personal Training. Reconhecemos que, embora muitos preguem esta forma de trabalho como algo inovador, ela já se faz presente na atuação de muitos profissionais, há muitos anos. Mudou-se a roupagem do nome, aprimoraram-se alguns aspectos inerentes à metodologia do treinamento, acrescentando-se também estratégias de marketing como

forma de vender o trabalho do profissional. Ao nosso ver, nada há de errado nisso, desde que o trabalho prestado seja pautado dentro de uma metodologia correta, respaldada cientificamente. Dessa forma, o presente livro tem como propósito abordar os principais

aspectos

fisiológicos

e

metodológicos

da

avaliação

e

prescrição de exercícios direcionados ao trabalho dos treinadores personalizados, principalmente daqueles que iniciam a sua atuação nesta área. Procuramos, com base na nossa experiência, dar ao texto um enfoque prático e aplicado, fundamentado em bases científicas para atender às peculiaridades que envolvem o trabalho do treinador personalizado. Embora reconheçamos que muito ainda tenha que ser adicionado a este conteúdo, acreditamos que a forma pela qual o texto foi organizado pode contribuir para a práxis dos professores de Educação Física que atuam nesta área.

Capítulo1 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

Aspectos Preliminares à Prática de Atividade Física

Antes de iniciar qualquer programa regular de exercícios, algumas condutas devem ser tomadas de modo a oferecer maior segurança e controle na aplicação dos treinamentos. A tabela 1 apresenta algumas sugestões preliminares que podem ser adotadas nesse sentido.

Avaliação Clínica A avaliação clínica constitui um passo muito importante na elaboração dos programas de atividade física. Em função dela, podem ser obtidas diversas informações acerca do estado de saúde do avaliado, bem como dos possíveis riscos de desenvolvimento de doenças. Isso confere maior segurança ao profissional responsável pela elaboração e acompanhamento dos programas de exercícios. De acordo com Wilmore & Costill (1994), o exame clínico pode trazer os seguintes benefícios para os candidatos a um programa regular de atividades físicas: a) identificar as pessoas que apresentam maiores riscos e que devem se exercitar mediante supervisão médica; b) as informações obtidas na avaliação clínica podem ser usadas na

prescrição do exercício; c) os valores obtidos em certas variáveis clínicas podem ser utilizadas para motivar os praticantes a aderirem aos

programas

de

exercícios;

d)

uma

avaliação

clínica

global,

particularmente para as pessoas saudáveis, pode fornecer parâmetros com os quais modificações subseqüentes no estado de saúde poderão ser comparadas.

Tabela 1 Sugestões Preliminares para Prescrição dos Programas de Condicionamento Físico 1 - Avaliação Clínica

• História Clínica • Exame Físico • Exames Complementares (direcionados pelo médico)

2 - Avaliação da aptidão Física

• Anamnese voltada para a prática de exercícios • Avaliação das Características Morfológicas •Avaliação

das

Características

Neuromusculares •Avaliação

das

Características

Metabólicas 3 - Estabelecer objetivos a curto, médio e longo prazo. 4 - Esclarecer ao avaliado os procedimentos envolvidos na prescrição das atividades.

A avaliação clínica é realizada por um médico, se possível com formação em Medicina do Esporte. Caso isto não seja viável, é importante que o médico envolvido na avaliação possua conhecimentos de cardiologia e ortopedia. Um exame clínico consta, basicamente, de duas partes. Na primeira é conduzida uma anamnese, também chamada de história

clínica, e na segunda, um exame físico. Segundo o ACSM (1991) os aspectos a serem investigados nas duas partes que constituem o exame clínico incluem os seguintes procedimentos:

Anamnese Nesta etapa, os indivíduos deve ser questionados sobre sua história pregressa ou presente quanto aos seguintes sinais, sintomas ou doenças: infarto do miocárdio, angioplastia coronariana ou cirurgia cardíaca; desconforto torácico, principalmente com o exercício; tontura e desmaios durante o exercício; dispnéia no exercício; palpitações ou taquicardia; sopros cardíacos, cliques ou achados cardíacos pouco habituais; pressão arterial elevada; acidente vascular encefálico; edema maleolar; doença arterial periférica ou claudicação; flebite, embolia; doenças

pulmonares,

anormalidades emocionais;

no

incluindo

perfil

doença

asma,

lipídico;

importante,

enfisema

diabetes;

e

bronquite;

anemia;

problemas

hospitalização

ou

procedimento

cirúrgico recentes; medicamentos em uso; alergia a drogas; problemas ortopédicos; artrite; história familiar de doença coronariana, morte súbita, anormalidades no perfil lipídico; hábitos como ingestão de cafeína, ingestão de álcool, tabagismo, problemas alimentares; história de exercícios, incluindo-se o tipo de exercício, a duração, a freqüência semanal e a intensidade.

Exame Físico Nesta

etapa,

deverá

ser

realizado

um

exame

sumário

abrangendo aspectos cardiovasculares, pulmonares e ortopédicos, incluindo-se aí os seguintes tópicos: freqüência e regularidade de pulso; pressão arterial deitado, sentado e de pé; ausculta pulmonar com atenção especial para a uniformidade dos sons respiratórios em todas as áreas (ausência de

estertores, roncos e sibilos); palpação do impulso cardíaco apical; ausculta cardíaca com atenção especial para os sopros, galopes, cliques e atritos; palpação e ausculta das artérias carótidas, abdominais e femorais; palpação e inspeção dos membros inferiores para verificação da presença de edema e de pulsos arteriais; ausência ou presença de xantomas ou xantelasmas; problemas ortopédicos. Para grande parte dos candidatos a um programa regular de exercícios, o exame clínico é suficiente para realizar uma triagem do estado de saúde. Todavia, em função dos dados evidenciados na avaliação

clínica,

poderão

ser

solicitados

alguns

exames

complementares que, em geral, enquadram-se em quatro categorias básicas: exames de bioquímica sangüínea; exames de imagem, prova espirométrica e teste de esforço. Os exames complementatres podem ser muito importantes, atuando

de

forma

preventiva

e/ou

confirmando

diagnósticos,

aumentando desta forma a sensibilidade na detecção dos praticantes com maiores riscos.

Avaliação da Prontidão para a Prática de Atividade Física - Questionário PAR-Q Está bem reportado na literatura que o exercício físico tem se mostrado um excelente coadjuvante na prevenção e no tratamento de doenças, assim como fator de promoção da saúde em seu sentido mais amplo (ACSM, 1991; PAFFEM-BARGER et al, 1993; THOMPSON, 1994; WHO/FIMS, 1995; PATE et al. 1995; VIRU & SMIRNOVA, 1995; BLAIR et al, 1996; FLETCHER, 1997). Para os indivíduos que possuem o hábito de se exercitar regularmente, o início de um programa de atividades físicas deve cercar-se de cuidados. Exercícios cujas intensidade não seja condizente com as condições do praticante podem vir a se

constituir em risco para a sua integridade (VAN MECHELEN, 1992; NIEMAN, 1994; BLAIR et al., 1996; WAYNE et al, 1996; BRINES et al., 1997). Dessa forma, os riscos inerentes ao exercício devem ser sopesados quando de sua prescrição, seja formal ou informalmente. Este problema foi e vem sendo alvo de preocupações por parte da comunidade científica que lida com a prescrição das atividades físicas para a população em geral. É comum encontrarmos como aconselhamento (principalmente a partir dos trinta e cinco anos) a qualquer pessoa que queira começar a se exercitar, a necessidade de se consultar com profissionais de medicina, de forma a precaver-se de acidentes que possam advir do exercício (ACSM, 1991). Como descrito anteriormente, a consulta a um médico inclui um exame clínico e, se necessário, exames complementa res. Porém, a obrigatoriedade de consultas médicas prévias (como teríamos em situação ideal), antes do engajamento em programas de atividades físicas, poderia afastar grandes parcelas da população deste hábito. Além disso, é francamente inexeqüível a pretensão de levar-se a bom termo

tais

consultas,

quando

lidamos

com

grandes

escalas

populacionais. Em muitas situações, não é possível o praticante realizar um exame clínico antes de iniciar um programa regular de exercício:. Nesses casos, o professor de educação física pode lançar mão de um instrumento que seja capaz de fornecer dados sobre o estado de saúde do avaliado, bem como dos possíveis riscos que um programa de exercícios pode representar. Visando identificar, de forma inicial, os indivíduos para os quais uma avaliação médica seria realmente aconselhável, e aqueles que poderiam prescindir desta avaliação antes de iniciarem um programa de exercícios, foi desenvolvido e validado pelo British Columbia Ministry of Health (Canadá)

(BAILEY et al, 1976), um questionário bastante simples e autoadministrável, composto de sete perguntas de múltipla escolha. Através deste instrumento, é possível destacar de uma população aqueles que necessitariam

de

uma

avaliação

médica

preliminar

ou

acompanhamento médico durante programas de atividade física, bem como aqueles que poderiam iniciá-los sem tal acompanhamento, com razoável margem de segurança. O questionário foi denominado "Questionário de Prontidão para a Atividade Física" (Physical Activity Readiness Questionnarie) ou "PAR-Q" (tabela 2). O PAR-Q possui uma sensibilidade de 100% para detecção de contra- indicações médicas ao exercício e uma especificidade de 80% (SHEPHARD et al, 1981; SHEPHARD, 1988; ACSM, 1991). No Canadá, o PAR-Q tem sido recomendado como padrão mínimo de triagem préativi-dade antes do início de programas de atividade física leve a moderada (FITNESS SAFETY STANDARDS COMMITTEE, 1990). Nas últimas duas décadas, o PAR-Q foi administrado com sucesso em diversos países, e mais de um milhão de pessoas foram submetidas a atividades físicas após triagem feita pelo questionário, sem nenhum problema cardiovascular sério relatado (SHEPHARD, 1988; 1994). No Brasil, alguns estudos de validação deste questionário também foram conduzidos mostrando resultados satisfatótios (KAWAZOE et al., 1993; FARINATTI & MONTEIRO, 1996; MONTEIRO et al, 1997a). Em 1992, o PAR-Q sofreu modificações visando melhorar a sua validade.

Após

a

realização

de

estudos

comparativos

entre

o

questionário original e o revisado, o PAR-Q revisado passou a ser adotado como um screening para avaliação de candidatos à prática regular

de

atividades

físicas,

visto

sua

maior

sensibilidade

e

especificidade (THOMAS et al, 1992; CARDINAL & CARDINAL, 1995; CARDINAL et al', 1996).

Pode-se dizer que o questionário PAR-Q avalia três principais parâmetros, a saber: a) cardiovascular (perguntas 1, 2, 3, e 6); b) ósteomio-articular (pergunta 5) e c) outros problemas, onde geralmente estão inseridos

os

problemas

de

ordem

metabólica

e/ou

pulmonares

(perguntas 4 e 7). A avaliação das respostas ao questionário é realizada da seguinte forma: a) PAR-Q Positivo: uma ou mais respostas positivas. Nesse caso, o avaliado deve consultar um médico antes de aderir a um programa regular de atividades físicas. b)

PAR-Q Negativo: todas as perguntas negativas. O avaliado

tem uma razoável garantia de apresentar condições adequadas para a participação em um programa regular de atividades físicas. O PAR-Q pode se constituir em instrumento útil na detecção daqueles que realmente necessitam de orientação ou supervisão médica,

para

manterem-se

fisicamente

ativos,

otimizando

o

aproveitamento de pessoal médico e de instrumental de exame. Por constituir-se em um instrumento útil, de baixo custo e grande aplicabilidade, o questionário pode e deve ser utilizado pelo treinador personalizado, quando não for possível realizar exames clínicos precedendo a prática de atividade física.

Tabela 2 - Questionário PAR-Q 1 - Alguma vez um médico lhe disse que você possui um problema do coração e recomendou que só fizesse atividade física sob supervisão médica? ( ) SIM

( ) NÃO

2 - Você sente dor no peito causada pela prática de atividade física? ( ) SIM

( ) NÃO

3 - Você sentiu dor no peito no ultimo mês? ( ) SIM

( ) NÃO

4 - Você tende a perder a consciência ou cair, como resultado de tonteira? ( ) SIM

( ) NÃO

5 - Você tem algum problema ósseo ou muscular que poderia ser agravado com a prática de atividade física? ( ) SIM

( ) NÃO

6 - Algum médico já recomendou o uso de medicamentos para a sua pressão arterial ou condição cardiovascular? ( ) SIM

( ) NÃO

7 - Você tem consciência, através da sua própria experiência ou aconselhamento médico, de alguma outra razão física que impeça sua prática de atividade física sem supervisão médica? ( ) SIM

( ) NÃO

Capítulo 2 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Avaliação da Aptidão Física O desempenho físico é resultado de uma complexa combinação de fatores fisiológicos, biomecânicos e psicológicos. A interação do material genético paterno e materno (genótipo), com o ambiente e suas influências (fenótipo), desempenha um papel fundamental na prática do exercício. Respeitando este princípio, a definição das potencialidades e deficiências relacionadas à aptidão física se faz necessária, no sentido de diagnosticar e orientar o treinamento individualizado (FARI-NATTI & MONTEIRO, 1992). A avaliação da aptidão física constitui um importante elemento no processo de condicionamento físico. Segundo Monteiro (1996), existem pelo menos cinco grandes objetivos que norteiam este tipo de avaliação: a) obter parâmetros sobre o estado de saúde do avaliado; b)

diagnosticar potencialidades e deficiências referentes às

valências físicas a serem trabalhadas; c) orientar o trabalho individualizado; d)

servir

treinamento;

como

feedback

durante

todo

o

processo

de

e) integrar o processo educacional pelo qual o avaliado aprende a compreender melhor suas necessidades, levando-o a uma maior aplicação nos treinamentos e obtenção de melhores resultados. A bateria de testes que compõe a avaliação da aptidão física deve ser estruturada em função dos objetivos e necessidades dos praticantes, bem como dos recursos materiais e tempo disponível para a testagem. Neste texto, embora de forma simples e resumida, são apresentadas algumas técnicas e protocolos que podem ser utilizados na avaliação da aptidão física. O processo de medida e avaliação da aptidão física pode ser dividido em três etapas. A primeira diz respeito à seleção de testes, devendo ser conduzida em função dos objetivos da testagem, dos critérios de possibilidades

autenticidade científica inerentes administrativas.

Este

último

aos testes item

e das

engloba

a

disponibilidade de tempo, bem como os recursos materiais e financeiros para a realização dos testes. A segunda etapa corresponde à aplicação dos testes. Nesse contexto, destacam-se o treinamento dos avaliadores, a determinação da seqüência para aplicação dos testes, o controle e registro dos dados e das condições que possam influenciar nos resultados. Por fim, a terceira etapa envolve a interpretação dos resultados. Para que ela seja processada com sucesso, é necessário que o avaliador integre o conhecimento de várias áreas para analisar os fenômenos biológicos que são expressos através de variáveis numéricas. Destacamos aí a importância das seguintes áreas: anatomia aplicada, fisiologia do exercício, nutrição e metodologia do treinamento físico. Assim como no exame clínico, pode-se permitir um determinado grau de flexibilidade nas baterias de testes que avaliam a aptidão física, na

dependência

do

estado

de

saúde,

condicionamento físico dos praticantes.

idade,

sexo

e

nível

de

Além, disso, os recursos disponíveis e a funcionalidade dos testes devem ser levados em conta. Entre as diversas metodologias empregadas na avaliação da aptidão física, procuramos citar neste guia aquelas que possuem grande aplicabilidade e baixo custo, para serem utilizadas no trabalho do treinador personalizado. Para os interessados em um aprofundamento envolvendo questões mais específicas sobre o processo de medida e avaliação

da

aptidão

física,

literatura

complementar

pode

ser

consultada (HEYWARD, 1991; 1996; MC DOWGALL et al, 1991; ADAMS, 1994; MORROW et al, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; MAUD & FOSTER, 1995; DOCHERTY, 1996; RO-CHEetaL, 1996).

1 – Anamnese A palavra anamnese vem do grego e significa recordar. A anamnese

ocorre

na

forma

de

entrevista,

representando

uma

importante etapa na coleta de dados. Seu direcionamento deve ser voltado para diagnosticar alguns dos principais aspectos que poderão ajudar a prescrever o programa de atividades físicas. FARINATTI & MONTEIRO (1992) ressaltam que um dos ingredientes mais importantes da anamnese é o bom relacionamento entre o avaliador e o avaliado. Para os autores, a narrativa do avaliado necessita ser atenta e especialmente ouvida, e o avaliador deve despertar a confiança do seu entrevistado através da atenção e interesse pelos dados relatados. O avaliador deve ser suficientemente treinado para, frente à ansiedade, limitação

de

memória,

inibição

e

aspectos

sócio-culturais

do

entrevistado, fornecer condições de relato dos dados, através de uma conduta mais eu menos informal. Para conduzir uma anamnese voltadr. para a investigação dos aspectos relevantes à prática de atividade física, sistematizamos aqui o seu desenvolvimento em cinco etapas distintas:

1 - Objetivos do entrevistado: conhecer os objetivos que levaram o aluno a procurar o professor constitui o primeiro passo do trabalho do treinador personalizado. 2 - Atividades físicas: esta parte é dedicada à investigação do passado e presente de atividades físicas do avaliado, bem como de suas atividades preferidas. 3 - Aspectos gerais da nutrição do aluno: esta parte pode ser subdividida em dois tópicos. O avaliador poderá investigar quais as refeições realizadas pelos alunos, bem como seus principais hábitos alimentares. Conhecer as características alimentares dos alunos constitui um passo relevante na elaboração e acompanhamento dos programas de atividades físicas. É

importante

destacar

que

esta

etapa

da

anamnese

é

extremamente complexa e difícil de ser realizada por um professor de educação física. Seu objetivo não é substituir o trabalho de um especialista em nutrição, mas obter informações básicas sobre as características que regem a alimentação do aluno. A partir desses dados, o professor poderá desenvolver um trabalho educacional, orientando

seu

aluno

sobre

algumas

condutas

básicas

sobre

alimentação ou, se for o caso, encaminhá-lo a um profissional da área de nutrição. 4 - Dados clínicos relevantes à prática de atividade física: antes de realizar a avaliação da aptidão física, o avaliado deve passar por um exame clínico, de preferência realizado por um médico especalista em Medicina do Esporte. Em função dos dados fornecidos pelo médico, o avaliador poderá registrar em sua anamnese os seguintes tópicos: a) fatores de risco para doenças coronariana; b) medicamentos em uso; c) problemas ósteo-mio-articulares que possam interferir na prática do exercício; d) quaisquer outras características descritas pelo médico que se façam necessárias.

5 - Considerações finais- este tópico pode ser dividido em duas partes. Inicialmente, o avaliador poderá anotar os dados referentes à disponibilidade de dias e horários para a prática de atividades físicas. Por fim, poderá ser incorporado à anamnese qualquer relato nãoabordado anteriormente que seja importante para a elaboração do programa de atividades físicas. Geralmente, o avaliador pergunta ao entrevistado se existe algum aspecto não indagado que ele julgue relevante relatar. A seguir, apresentamos um modelo básico de anamnese que pode ser empregado por um treinador personalizado. Apesar de um tanto quanto simplista em alguns aspectos, a proposta pode servir como ponto de partida para a organização de uma triagem adequada à realidade de cada profissional.

Modelo de Anamnese Aplicado ao Treinamento Personalizado Nome:_________________________ Data do Nasc: Idade:_____anos

Sexo: ( ) M ( ) F

/

/

Profissão:____________

Estado civil:______________________ Telefone: ____________ Endereço:______________________________________________ Objetivos do aluno:______________________________________ Passado de atividade física: ______________________________ Atividades físicas atuais: _________________________________ Esportes e/ou atividades físicas preferidas: Quais as refeições que você normalmente realiza ao dia? ( ) café ( ) colação ( ) almoço ( ) lanche ( ) jantar

( ) ceia

Você geralmente segue alguma rotina alimentar em suas refeições? ( ) Sim

( ) Não

Caso siga, descreva suscintamente de que se alimenta nas refeições que realiza: Café:____________________________________________________ Colação: _______________________________________________ Almoço: _________________________________________________ Lanche: ________________________________________________ Jantar: _________________________________________________ Ceia:_____________________________________________________ Caso não tenha um esquema regular de alimentação, descreva algumas características gerais que envolvem seus hábitos alimentares: _______________________________________________________________ _______________________________________________________________ Fatores de risco para doença coronariana ( ) Fumo

( ) Hipertensão Arterial

( ) Hiperlipidemias

( ) Diadetes Mellitus ( ) História

( ) Estresse Familiar

( ) Sedentarismo

( ) Menopausa

( ) Hiperuricemia

( ) Contraceptivo oral ( ) Perfil tipo A

( ) Outros

Obs: _________________________________________________________ Foi referido pelo seu médico algum problema ósseo, articular ou muscular que possa ser agravado pela prática de atividades físicas? ( ) Sim( ) Não Se sim, qual (ais)? _____________________________________________ Você já se lesionou praticando exercícios?

( ) Sim

( ) Não

Se sim, qual(ais) a(s) lesão(ões) e há quanto tempo?_____________ _______________________________________________________________

Atualmente você está utilizando alguma medicação? ( )Sim

( )Não

Caso esteja, qual (ais) e durante quanto tempo vem utilizando? _______________________________________________________________ Você tem conhecimento de algum outro problema médico não perguntado que possa influenciar na sua prática de exercícios? ( ) Sim

( ) Não

Caso tenha, qual (ais)? ________________________________________ Qual a sua disponibilidade quanto aos horários e freqüência semanal para a prática de atividades físicas? Existe algum fator não referido nesta anamnese que possa influenciar no seu programa de atividades físicas? ( )Sim

( )Não

Se existe, qual (ais)? ___________________________________________ _______________________________________________________________

2 - Avaliação das Características Morfológicas As características morfológicas podem ser avaliadas através de técnicas antropométricas simples ou procedimentos mais sofisticados em laboratório. As medidas antropométricas apresentam grande aplicabilidade, além de serem rápidas e de baixo custo. Métodos laboratoriais geralmente são caros, o que inviabiliza a sua utilização em larga escala. Por isto, adotaremos algumas medidas antropométricas que podem ser utilizadas na avaliação das principais características morfológicas aplicadas ao trabalho do treinador personalizado. Para os

maiores interessados, a visualização das medidas pode ser vista no apêndice 1.

Medidas Antropométricas Peso corporal - Para a sua realização, a balança deve estar previamente calibrada e o avaliado, com a menor quantidade de roupa possível. A seqüência sugerida para a medida do peso corporal é a seguinte: 1) Após a calibragem, trava-se a balança; 2) Pergunte ao avaliado qual o seu peso aproximado e ajuste os cilindros correspondentes à carga no local citado. Este procedimento tende a evitar o "tranco" da balança, quando a trava for retirada; 3)

Peça ao avaliado para subir na balança, colocando-se no

centro da plataforma e somente depois retire a trava; 4) Efetue a leitura; 5)

Trave a balança novamente e peça que o avaliado saia da

plataforma; 6) Retorne os cilindros ao ponto zero.

Estatura - Esta medida consiste na distância entre o vértex e a região plantar, estando a cabeça posicionada com o plano de Frankfurt paralelamente ao solo, e o corpo, na posição anatômica. Sua aferição deve ser realizada com o corpo o mais alongado possível. Alguns autores preconizam que seja realizada uma inspiração máxima, seguida de uma apnéia, para então neste momento, efetuar-se a leitura. Com ou sem apnéia, o importante é que o corpo esteja o mais alongado possível. Observação: É importante citar que as medidas do peso corporal e da estatura são influenciadas pela hora do dia. A ação da gravidade, no caso da estatura, bem como o estado de

alimentação, no caso do peso corporal, podem influenciar na obtenção dos resultados. Dessa forma, condições e horários de medidas devem ser padronizados.

Perímetros ou Circunferências Corporais Os perímetros ou circunferências são principalmente aplicados na avaliação do grau de simetria dos segmentos corporais e no acompanhamento dos efeitos das diversas formas de treinamento sobre a morfologia corpórea. Para a mensuração dos perímetros é necessário que a fita métrica seja ajustada no ponto anatômico adequado, sem no entanto pressioná-lo demasiadamente, de forma a não comprimir o tecido mole subjacente. Da mesma forma, a fita não deve circundar o ponto com uma pressão muito reduzida, evitando folgas entre o instrumento e a pele. Existem várias metodologias que podem ser empregadas para aquisição das circunferênciais. Citaremos neste texto uma padronização básica envolvendo medidas de fácil realização, que possuem aplicação direta no trabalho do treinador personalizado. Em

função

das

necessidades

encontradas,

outras

circunferências poderão ser adotadas. Os interessados em um maior aprofundamento neste aspecto podem consultar Callaway et al, 1988; Ross & Marfell-Jones (1991); Ross (1996); Heyward & Stolarczyk (1996).

Descrição das Medidas Tórax - Medida tomada no plano horizontal logo abaixo da axila, ao nível da prega axilar. Para homens, esta medida tambem poderá ser obtida ao nível dos mamilos.

Abdome - Medida tomada no plano horizontal, ao nível da cicatriz umbilical.

Quadril - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior circunferência do quadril.

Braço relaxado - Medida tomada na área de maior circunferência, estando o braço posicionado no plano horizontal, com a articulação do cotovelo em extensão.

Braço contraído - Medida tomada na área de maior circunferência do braço, com o mesmo posicionado no plano horizontal e antebraço fletido em supino, num ângulo de 90°. Neste caso, pode-se utilizar o braço contra-lateral para fazer oposição à contração. Se for desejado, o avaliado poderá fazer uma contração máxima, com flexão total da articulação do cotovelo.

Antebraço - Medida tomada na área de maior circunferência, devendo a articulação do cotovelo encontrar-se em extensão. A medida pode ser realizada com a palma das mãos abertas (relaxado) ou com flexão dos dedos e punhos (contraído).

Coxa - Medida tomada no plano horizontal, logo abaixo da prega glútea. O peso corporal deve estar igualmente distribuído nos membros inferiores.

Perna - Medida tomada no plano horizontal, na área de maior circunferência da panturrilha, estando o peso corporal igualmente distribuído nos membros inferiores.

Dobras Cutâneas As medidas de dobras cutâneas são muito utilizadas em estudos antropométricos, fundamentalmente pela sua grande aplicabilidade e baixo custo. Ao contrário dos perímetros, as

dobras cutâneas apresentam maiores dificuldades para sua mensuração,

fato

que

demanda

um

exaustivo

treinamento

dos

avaliadores. A importância das dobras cutâneas na avaliação da composição corporal reside na possibilidade de estimar a quantidade total de gordura e conhecer o seu padrão de distribuição em diferentes regiões do corpo. O excesso de gordura, bem como uma distribuição da mesma na região central do corpo, pode representar riscos à saúde. Para que as medidas de dobras cutâneas sejam realizadas corretamente algumas normas devem ser seguidas (tabela 3).

Tabela 3 Normas Básicas para a Realização de Medidas de Dobras Cutâneas _______________________________________________________________ 1 - Todas as dobras são realizadas do lado direito; 2 - A dobra deve ser pinçada com os dedos polegar e indicador; 3 - O compasso deve estar perpendicular à dobra ao efetuar o pinçamento; 4 - Após o pinçamento, deve-se aguardar um tempo aproximado de dois segundos para efetuar a leitura; 5

-

As

pontas

do

compasso

deverão

se

localizar

aproximadamente , a um centímetro do ponto de reparo. _______________________________________________________________ Na tentativa de minimizar as possibilidades de erros nas medidas, sugerimos uma seqüência de procedimentos que podem ser adotados na realização das mesmas: a) identificar os pontos de referência; b) demarcar o local; c) destacar a dobra;

d) pinçar a dobra; e) realizar a leitura; f) retirar o compasso; g) soltar a dobra.

Descrição das Medidas Tórax ou peitoral - O avaliado deverá estar em pé, de frente para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é o ponto médio entre a linha axilar anterior direita e o mamilo. A dobra cutânea deverá ser destacada obliquamente, um centímetro acima do local demarcado, e o compasso deverá ser colocado perpendicularmente à mesma. Essa medida é geralmente empregada na avaliação de indivíduos do sexo masculino. Entretanto, caso seja desejado, a mesma poderá ser tomada em mulheres. Nesse caso, o ponto de medida consiste no terço superior entre a linha axilar anterior e o mamilo.

Abdome - O avaliado deverá estar de frente para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado fica dois centímetros à direita da cicatriz umbilical. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Coxa - O avaliado deverá estar em posição ortostática. O local a ser medido é a região anterior da coxa, na metade da distância entre a prega inguinal e a borda proximal da rótula. Para facilitar a medida, aconselha-se que o avaliado deixe o peso do corpo sobre a perna esquerda e flexione ligeiramente as articulações do quadril e joelho direito, mantendo os pés sobre o solo. Isso ajuda a relaxar os músculos do quadríceps, facilitando a realização da medida.

Tríceps - O avaliado deverá estar em pé, de costas para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado é a projeção posterior do ponto meso-umeral. A dobra deverá ser destacada no sentido

longitudinal

e

o

compasso

deverá

ser

colocado

perpendicularmente à mesma, em cima do local demarcado.

Suprailíaca - O avaliado deverá estar em pé, de frente para o avaliador

em

posição

ortostática.

O

local

a

ser

mensurado

é

aproximadamente dois centímetros acima da crista ilíaca, no ponto de interseção imaginária com o prolongamento da linha axilar média. A dobra deverá ser destacada no sentido transversal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Subescapular - O avaliado deverá estar em pé, de costas para o avaliador, em posição ortostática. O local a ser mensurado situa-se um a dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escapula. A dobra deverá ser destacada no sentido oblíquo e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Perna medial - O avaliado deverá estar sentado com o joelho flexionado a 90°. O local a ser mensurado é o ponto de maior circunferência na face medial da perna. A dobra deverá ser destacada no sentido longitudinal e o compasso colocado perpendicularmente à mesma.

Composição Corporal - Estimativa do Percentual de Gordura O estudo da composição corporal é muito importante, devido à necessidade de se conhecerem os efeitos que diversas variáveis como o crescimento, a prática de exercícios, a nutrição e a presença de doenças exercem sobre a morfologia humana. Apesar do peso corporal receber influência direta destas variáveis, seu acompanhamento isolado não é suficiente para fornecer dados consistentes acerca das modificações que

ocorrem nas distintas estruturas que compõem o corpo. Dessa forma, é necessário fracionar a composição corporal em gordura corpórea e massa corporal magra, para melhor entendermos os efeitos de diversas variáveis sobre a morfologia. Está bem estabelecido na literatura que o excesso de gordura é prejudicial à saúde (KISSEBAH et al, 1989; MC ARDLE et al, 1992; POLLOCK & WILMORE, 1993; WIL-MORE & COSTILL, 1994; KATCH & MC ARDLE, 1996), ... e sua avaliação é tipicamente incluída como parte integrante de una triagem de saúde e aptidão física (ACSM, 1991). A gordura corporal pode ser estimada de várias formas. Em situações de campo, verifica-se um maior emprego de equações preditivas envolvendo a espessura do tecido subcutâneo e as medidas circunferenciais. Devido à sua melhor correlação com procedimentos laboratoriais, como a pesagem hidrostática, a espessura do tecido subcutâneo tem sido a técnica preferida pela maior parte dos avaliadores. Entretando, quando não for possível lançar mão desse procedimento, as medidas circunferenciais poderão ser de grande utilidade.

Estimativa do Percentual de Gordura Através da Espessura de Dobras Cutâneas Várias

equações

podem

ser

empregadas

para

estimar

a

densidade corporal e o percentual de gordura. Os modelos mais citados na literatura são propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980), sendo aqui referidos.

Densidade Corporal para Homens = 1,1093800-0,0008267 (X2) + 0,0000016 (X2)2 - 0,0002574 (X3)

Densidade Corporal para Mulheres = 1,0994921 0,0009929 (X4) + 0,0000023 (X4)2 - 0,0001392 (X3)

onde: X2 = somatório das dobras cutâneas do tórax, abdome e coxa X3 = idade (expressa em anos) X4 =

somatório das dobras cutâneas de tríceps, suprailíaca

e coxa Após a obtenção da densidade corporal, o valor do percentual de gordura poderá ser facilmente obtido através da equação de SIRI (1961) descrita a seguir: Percentual de gordura: [(4,95/DC) - 4,5] x 100 onde: DC = densidade corporal Para facilitar o trabalho na estimativa da gordura corporal, foram desenvolvidas tabelas onde é possível obter os valores através do somatório de três dobras cutâneas, sexo e faixa etária (tabelas 4 e 5).

Tabela 4 - Estimativa do Percentual de Gordura para Homens a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tórax, Abdome e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 8 - 10 11-13 14-16 17-19 20-22 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127

Abaixo de 22 1,3 2,2 3,2 4,2 5,1 6,1 7,0 8,0 8,9 9,8 10,7 11,6 12,5 13,4 14,3 15,1 16,0 16,9 17,6 18,5 19,3 20,1 20,9 21,7 22,4 23,2 24,0 24,7 25,4 26,1 26,9 27,5 28,2 28,9 29,6 30,2 30,9 31,5 32,1 32,7

23 a 27

28 a 32

33 a 37

38 a 42

43 a 47

48 a 52

53 a 57

Acima de 58

1,8 2,8 3,8 4,7 5,7 6,6 7,6 8,5 9,4 10,4 11,3 12,2 13,1 13,9 14,8 15,7 16,5 17,4 18,2 19,0 19,9 20,7 21,5 22,2 23,0 23,8 24,5 25,3 26,0 26,7 27,4 28,1 28,8 29,5 30,2 30,8 31,5 32,1 32,7 33,3

2,3 3,3 4,3 5,3 6,2 7,2 8,1 9,1 10,0 10,9 11,8 12,7 13,6 14,5 15,4 16,2 17,1 17,9 18,8 19,6 20,4 21,2 22,0 22,8 23,6 24,4 25,1 25,9 26,6 27,3 28,0 28,7 29,4 30,1 30,8 31,4 32,1 32,7 33,3 33,9

2,9 3,9 4,8 5,8 6,8 7,7 8,7 9,6 10,5 11,5 12,4 13,3 14,2 15,1 15,9 16,8 17,7 18,5 19,4 20,2 21,0 21,8 22,6 23,4 24,2 25,0 25,7 26,5 27,2 27,9 28,6 29,3 30,0 30,7 31,4 32,0 32,7 33,3 33,9 34,5

3,4 4,4 5,4 6,3 7,3 8,3 9,2 10,2 11,1 12,0 12,9 13,8 14,7 15,6 16,5 17,4 18,2 19,1 19,9 20,8 21,6 22,4 23,2 24,0 24,8 25,5 26,3 27,1 27,8 28,5 29,2 29,9 30,6 31,3 32,0 32,6 33,3 33,9 34,5 35,1

3,9 4,9 5,9 6,9 7,9 8,8 9,8 10,7 11,6 12,6 13,5 14,4 15,3 16,2 17,1 17,9 18,8 19,7 20,5 21,3 22,2 23,0 23,8 24,6 25,4 26,1 26,9 27,6 28,4 29,1 29,8 30,5 31,2 31,9 32,6 33,2 33,9 34,5 35,1 35,8

4,5 5,5 6,4 7,4 8,4 9,4 10,3 11,3 12,2 13,1 14,1 15,0 15,9 16,8 17,6 18,5 19,4 20,2 21,1 21,9 22,7 23,6 24,4 25,2 25,9 26,7 27,5 28,2 29,0 29,7 30,4 31,1 31,8 32,5 33,2 33,8 34,5 35,1 35,8 36,4

4,0 6,0 7,0 8,0 8,9 9,9 10,9 11,8 12,8 13,7 14,6 15,5 16,4 17,3 18,2 19,1 20,0 20,8 21,7 22,5 23,3 24,1 25,0 25,8 26,5 27,3 28,1 28,8 29,6 30,3 31,0 31,7 32,4 33,1 33,8 34,5 35,1 35,7 36,4 37,0

5,5 6,5 7,5 8,5 9,5 10,5 11,4 12,4 13,3 14,3 15,2 16,1 17,0 17,9 18,8 19,7 20,5 21,4 22,2 23,1 23,9 24,7 25,5 26,3 27,1 27,9 28,7 29,4 30,2 30,9 31,6 32,3 33,0 33,7 34,4 35,1 35,7 36,4 37,0 37,6

Tabela 5 - Estimativa do Percentual de Gordura para Mulheres a Partir da Idade e do Somatório das Dobras Cutâneas do Tríceps, Suprailíaca e Coxa Idade até o último ano Somatório das Dobras Cutâneas (mm) 23-25 26-28 29-31 32-34 35-37 38-40 41-43 44-46 47-49 50-52 53-55 56-58 59-61 62-64 65-67 68-70 71-73 74-76 77-79 80-82 83-85 86-88 89-91 92-94 95-97 98-100 101-103 104-106 107-109 110-112 113-115 116-118 119-121 122-124 125-127 128-130

Abaixo de 22

23 a 27

9,7 11,0 12,3 13,6 14,8 16,0 17,2 18,3 19,5 20,6 21,7 22,7 23,7 24,7 25,7 26,6 27-5 28,4 29,3 30,1 30,9 31,7 32,5 33,2 33,9 34,6 35,3 35,8 36,4 37,0 37,5 38,0 38,5 39,0 39,4 39,8

9,9 11,2 12,5 13,8 15,0 16,3 17,4 18,6 19,7 20,8 21,9 23 24 25,0 25,9 26,9 27,8 28,7 29,5 30,4 31,2 32,0 32,7 33,4 34,1 34,8 35,4 36,1 36,7 37,2 37,8 38,3 38,7 39,2 39,6 40,0

28 a 32

33 a 37

38 a 42

43 a 47

48 a 52

53 a 57

Acima de 58

10,2 11,5 12,8 14,0 15,3 16,5 17,7 18,8 20,0 21,1 22,1 23,2 24,2 25,2 26,2 27,1 28,0 28,9 29,8 30,6 31,4 32,2 33,0 33,7 34,4 35,1 35,7 36,3 36,9 37,5 38,0 38,5 39,0 39,4 39,9 40,3

10,4 11,7 13,0 14,3 15,5 16,7 17,9 19,1 20,2 21,3 22,4 23,4 24,5 25,5 26,4 27,4 28,3 29,2 30,0 30,9 31,7 32,5 33,2 33,9 34,6 35,3 35,9 36,6 37,1 37,7 38,2 38,8 39,2 39,7 40,1 40,5

10,7 12,0 13,3 14,5 15,8 17,0 18,2 19,3 20,5 21,6 22,6 23,7 24,7 25,7 26,7 27,6 28,5 29,4 30,3 31,1 31,9 32,7 33,5 34,2 34,9 35,5 36,2 36,8 37,4 38,0 38,5 39,0 39,5 39,9 40,4 40,8

10,9 12,3 13,5 14,8 16,0 17,2 18,4 19,6 20,7 21,8 22,9 23,9 25,0 26,0 26,9 27,9 28,8 29,7 30,5 31,4 32,2 32,9 33,7 34,4 35,1 35,8 36,4 37,1 37,6 38,2 38,7 39,3 39,7 40,2 40,6 41,0

11,2 12,5 13,8 15,0 16,3 17,5 18,7 19,8 21,0 22,1 23,1 24,2 25,2 26,7 27,2 28,1 28,0 29,9 30,8 31,6 32,4 33,2 33,9 34,7 35,4 36,0 36,7 37,3 37,9 38,5 39,0 39,5 40,0 40,4 40,9 41,3

11,4 12,7 14,0 15,3 16,5 17,7 18,9 20,1 21,2 22,3 23,4 24,4 25,5 26,4 27,4 28,4 29,3 30,2 31,0 31,9 32,7 33,4 34,2 34,9 35,6 36,3 36,9 37,5 38,1 38,7 39,2 39,7 40,2 40,7 41,1 41,5

11,7 13,0 14,3 15,5 16,8 18,0 19,2 20,3 21,5 22,6 23,6 24,7 25,7 26,7 27,7 28,6 29,5 30,4 31,3 32,1 32,9 33,7 34,4 35,2 35,9 36,5 37,2 37,8 38,4 38,9 39,5 40,0 40,5 40,9 41,4 41,8

Estimativa do Percentual de Gordura Através de Circunferências Medidas circunferenciais são fáceis de serem obtidas, não exigindo treinamento rigoroso dos avaliadores. Além disso, apresentam custos reduzidos, necessitando apenas de fitas métricas para a sua realização. Para maior acurácia das medidas, sugerimos a adoção das trenas flexíveis metálicas que, além da maior durabilidade, não distendem conforme o uso. Para a tomada das medidas, a trena deve circundar a pele nua, sem contudo pressioná-la demasiadamente, de modo a não comprimir o tecido mole subjacente. Caso isso aconteça, pode-se subestimar os resultados. Katch & Mc Ardle (1983) preconizam que sejam feitas duas medidas,

usando-se

a

média

entre

elas

como

valor

final

das

circunferências. Na mesma publicação, os autores apresentam uma proposta que pode ser utilizada na predição do percentual de gordura. Foram estudados dois grupos compostos por indivíduos de ambos os sexos. No primeiro, a idade variava de dezessete a vinte e seis anos e no segundo, de vinte e sete a cinqüenta anos. Os sítios das medidas empregados são apresentados a seguir (Quadro 1).

Quadro 1 - Medidas Adotadas na Estimativa da Gordura Corporal em Homens e Mulheres com Idades entre 17 e 50 anos Circunferências

Abdome Coxa direita Braço direito Antebraço direito Glúteos Panturrilha direita

Mulheres 17 a 26 27 a 50 anos anos X X X X X

Homens 17 a 26 27 a 50 anos anos X

X

X X

X X

X

A descrição dos sítios das medidas, bem como sua ilustração (Figura 1) são apresentadas a seguir: a) Abdome: uma polegada acima da cicatriz umbilical; b) Nádegas: protuberância máxima, estando os pés unidos; c)

Braço direito: ponto médio entre o ombro e o cotovelo,

estando o braço abduzido a 90° e o cotovelo, estendido; d) Coxa direita: região logo abaixo da prega glútea; e)

Antebraço direito: área de maior circunferência, estando o

cotovelo em extensão e o braço, abduzido a 90°; f) Perna direita: área de maior circunferência da panturrilha.

Figura 1 - Circunferências utilizadas na estimativa do percentual de gordura A gordura corporal é calculada a partir de uma equação, na qual são consideradas três constantes, determinadas em função dos resultados das medidas de circunferências (Quadros 2,3,4 e 5). Além das constantes, é utilizado um fator de correção, escolhido em função das características dos avaliados (Tabela 6). A equação adotada na estimativa do percentual de gordura é apresentada a seguir:

% de gordura = Constante A + Constante B - Constante C -Fator de correção

Tabela 6 - Fator de Correção para Indivíduos Treinados e Destreinados ______________________________________________________ POPULAÇÃO

FATOR DE CORREÇÃO Destreinados

Treinados

_______________________________________________________________ Mulheres - 17 a 26 anos

19,6

22,6

Mulheres - 27 a 50 anos

18,4

21,4

Homens -17 a 26 anos

10,2

14,2

Homens -27 a 50 anos

15,0

19,0

_______________________________________________________________

Quadro 2 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 17 a 26 Anos ABDOME Pol

Cm

Constante A 20,00 50,80 26,74 20,25 51,43 27,07 20,50 52,07 27,41 20,75 52,70 27,74 21,00 53,34 28,07 21,25 53,97 28,41 21,50 54,61 28,74 21,75 55,24 29,08 22,00 55,88 29,41 22,25 56,51 29,74 22,50 57,15 30,08 22,75 57,78 30,41 23,00 58,42 30,75 23,25 59,05 31,08 23,50 59,69 31,42 23,75 60,32 31,75 24,00 60,96 32,08 24,25 61,59 32,42 24,50 62,23 32,75 24,75 62,86 33,09

COXA Pol 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75

Cm Constante B 35,56 29,13 36,19 29,65 36,83 30,17 37,46 30,69 38,10 31,21 38,73 31,73 39,37 32,25 40,00 32,77 40,64 33,29 41,27 33,81 41,91 34,33 42,54 34,85 43,18 35,37 43,81 35,89 44,45 36,41 45,08 36,93 45,72 37,45 46,35 37,97 46,99 38,49 47,62 39,01

ANTEBRAÇO Pol 6,00 6,25 6,50 6,75 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75

Cm

Constante C 15,24 25,86 15,87 26,94 16,51 28,02 17,14 29,10 17,78 30,17 18,41 31,25 19,05 32,33 19,68 33,41 20,32 34,48 20,95 35,56 21,59 36,64 22,22 37,72 22,86 38,79 23,49 39,87 24,13 40,95 24,76 42,03 25,40 43,10 26,03 44,18 26,67 45,26 27,30 46,34

Quadro 2 – Continuação ABDOME Pol

Cm

25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 88,72 86,36 86,99 87,63

COXA Constante A 33,42 33,76 34,09 34,42 34,76 35,08 35,43 35,76 36,10 36,43 36,76 37,10 37,43 37,77 38,10 38,43 38,77 39,10 39,44 39,77 40,11 40,44 40,77 41,11 41,44 41,78 42,11 42,45 42,78 43,11 43,55 43,78 44,12 44,45 44,78 45,12 45,45 45,79 46,12

Pol 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50

Cm Constante B 48,26 39,53 48,89 40,05 49,53 40,57 50,16 41,09 50,80 41,61 51,43 42,13 52,07 42,65 52,70 43,17 53,34 43,69 53,97 44,21 54,61 44,73 55,24 45,25 55,88 45,77 56,51 46,29 57,15 46,81 57,78 47,33 58,42 47,85 59,05 48,37 59,69 48,89 60,32 49,41 60,96 49,93 61,59 50,45 62,23 50,97 62,86 51,49 63,50 52,01 64,13 52,53 64,77 53,05 65,40 53,57 66,04 54,09 66,67 54,61 67,31 55,13 67,94 55,65 68,58 56,17 69,21 56,69 69,85 57,21 70,48 57,73 71,12 58,26 71,75 58,78 72,39 59,30

ANTEBRAÇO Pol

Cm

11,00 27,94 11,25 28,57 11,50 29,21 11,75 29,84 12,00 30,48 12,25 31,11 12,50 31,75 12,75 32,38 13,00 33,02 13,25 33,65 13,50 34,29 13,75 34,92 14,00 35,56 14,25 36,19 14,50 36,83 14,75 37,46 15,00 38,10 15,25 38,73 15,50 39,37 15,75 40,00 16,00 40,64 16,25 41,27 16,50 41,91 16,75 42,54 17,00 43,18 17,25 43,81 17,50 44,45 17,75 45,08 18,00 45,72 18,25 46,35 18,50 46,99 18,75 47,62 19,00 48,26 19,25 49,89 19,50 49,53 19,75 50,16 20,00 50,80 20,25 51,44 20,50 52,07

Constante C 47,41 48,49 49,57 50,65 51,73 52,80 53,88 54,96 56,04 57,11 58,19 59,27 60,35 61,42 62,50 63,58 64,66 65,73 66,81 67,89 68,97 70,04 71,12 72,20 73,28 74,36 75,43 76,51 77,59 78,67 79,74 80,82 81,90 82,98 84,05 85,13 86,21 87,29 88,34

Quadro 2 – Continuação ABDOME. Pol

Cm

COXA

Constante A 34,75 88,26 46,46 35,00 88,90 46,79 35,25 89,53 47,12 35,50 90,17 47,46 35,75 90,80 47,79 36,00 91,44 48,13 36,25 92,07 48,46 36,50 92,71 48,80 36,75 93,34 49,13 37,00 93,98 49,46 37,25 94,61 49,80 37,50 95,25 50,13 37,75 95,88 50,47 38,00 96,52 50,80 38,25 97,15 51,13 38,50 97,79 51,47 38,75 98,42 51,80 39,00 99,06 52,14 39,25 99,69 52,47 39,50 100,33 52,81 39,75 100,96 53,14 40,00 101,60 53,47

Pol 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00

ANTEBRAÇO

Cm Constante Pol Cm Constante B C 73,02 59,82 20,75 52,71 92,42 73,66 60,34 21,00 53,34 93,50 74,29 60,86 74,93 61,38 75,56 61,90 76,20 62,42 76,83 62,94 77,47 63,46 78,10 63,98 78,74 64,50 79,37 65,02 80,01 65,54 80,64 66,06 81,28 66,58 81,91 67,10 82,55 67,62 83,18 68,14 83,82 68,66 84,45 69,18 85,09 69,70 85,72 70,22 86,36 70,74

Quadro 3 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Mulheres de 27 a 50 Anos ABDOME Constante Pol Pol Cm

COXA PANTURRILHA Cm Constante Pol Cm Constante

A

25,50 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25

63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67

29,69 29,98 30,28 30,58 30,87 31,17

B

14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25

35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73

17,31 17,62 17,93 18,24 18,55 18,86

C

10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25

25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57

14,46 14,82 15,18 15,54 15,91 16,27

Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol

Cm

26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00

67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,63 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44

Constante A 31,47 31,76 32,06 32,36 32,65 32,95 33,25 33,55 33,84 34,14 34,44 34,73 35,03 35,33 35,62 35,92 36,22 36,51 36,81 37,11 37,40 37,70 38,00 38,30 38,59 38,89 39,19 39,48 39,78 40,08 40,37 40,67 40,97 41,26 41,56 41,86 42,15 42,45 42,75

COXA Pol

Cm

15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00

39,37 40,00 40,64 41,27 41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,51 57,15 57,78 58,42 59,05 59,69 60,32 60,96 61,59 62,23 62,86 63,50

Constante B 19,17 19,47 19,78 20,09 20,40 20,71 21,02 21,33 21,64 21,95 22,26 22,57 22,87 23,18 23,49 23,80 24,11 24,42 24,73 25,04 25,35 25,66 25,97 26,28 26,58 26,89 27,20 27,51 27,82 28,13 28,44 28,75 29,06 29,37 29,68 29,98 30,29 30,60 30,91

PANTURRILHA Pol 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00 16,25 16,50 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00

Cm Constante C 29,21 16,63 29,84 16,99 30,48 17,35 31,11 17,71 31,75 18,08 32,38 18,44 33,02 18,80 33,65 19,16 34,29 19,52 34,92 19,88 35,56 20,24 36,19 20,61 36,83 20,97 37,46 21,33 38,10 21,69 38,73 22,05 39,37 22,41 40,00 22,77 40,64 23,14 41,27 23,50 41,91 23,86 42,54 24,22 43,18 24,58 43,81 24,94 44,45 25,31 45,08 25,67 45,72 26,03 46,35 26,39 46,99 26,75 47,62 27,11 48,26 27,47 48,89 27,84 49,53 28,20 50,16 28,56 50,80 28,92 51,43 29,28 52,07 29,64 52,70 30,00 53,34 30,37

Quadro 3 – Continuação ABDOME Pol

Cm

36,25 36,50 36,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 28,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00

92,07 92,71r 93,35 93,98 94,62 95,25 95,89 96,52 97,16 97,79 98,43 99,06 99,70 100,33 100,97 101,60 101,24 102,87 103,51 104,14 104,78 105,41 106,05 106,68 107,32 107,95 108,59 109,22 109,86 110,49 111,13 111,76 112,40 113,03 113,67 114,30

Constante A 43,05 43,34 43,64 43,94 44,23 44,53 44,83 45,12 45,42 45,72 46,01 46,31 46,61 46,90 47,20 47,50 47,79 48,09 48,39 48,69 48,98 49,28 49,58 49,87 50,17 50,47 50,76 51,06 51,36 51,65 51,95 52,25 52,54 52,84 53,14 53,44

COXA Pol 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00

Cm

Constante B 64,13 31,22 64,77 31,53 65,40 31,84 66,04 32,15 66,67 32,46 67,31 32,77 67,94 33,08 68,58 33,38 69,21 33,69 69,85 34,00 70,48 34,31 71,12 34,62 71,75 34,93 72,39 35,24 73,02 35,55 73,66 35,86 74,29 36,17 74,93 36,48 75,56 36,79 76,20 37,09 76,83 37,40 77,47 37,71 78,10 38,02 78,74 38,33 79,37 38,64 80,01 38,95 80,64 39,26 81,28 39,57 81,91 39,88 82,55 40,19 83,18 40,49 83,82 40,80 84,45 41,11 85,09 41,42 85,72 41,73 86,36 42,04

PANTURRILHA Pol 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00

Cm Constante C 53,97 30,73 54,61 31,09 55,24 31,45 55,88 31,81 56,51 32,17 57,15 32,54 57,78 32,90 58,42 33,26 59,05 33,62 59,69 33,98 60,32 34,34 60,96 34,70 61,59 35,07 62,23 35,43 62,86 35,79 63,50 36,15

Quadro 4 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 17 a 26 Anos BRAÇO Pol

Cm

7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75

17,78 18,41 19,05 19,68 20,32 20,95 21,59 22,22 22,86 23,49 24,13 24,76 25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57 29,21 29,84 30,48 31,11 31,75 32,38 33,02 33,65 34,29 34,92 35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73 39,37 40,00

16,00 40,64

Constante A 25,91 26,83 27,78 28,68 29,61 30,53 31,46 32,38 33,31 34,24 35,16 36,09 37,01 37,94 38,86 39,79 40,71 41,64 42,56 43,49 44,41 45,34 46,26 47,19 48,11 49,04 49,96 50,89 51,82 52,74 53,67 54,59 55,52 56,44 57,37 58,29 59,22

ABDOME Pol

Cm

21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00 23,25 23,50 23,75 24,00 24,25 24,50 24,75 25,00 25,25 25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,7 5 30,0 0

53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,51 57,15 57,78 58,42 59,05 59,69 60,32 60,96 61,59 62,23 62,86 63,50 64,13 64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56

Constante B 27,56 27,88 28,21 28,54 28,87 29,20 29,52 29,85 30,18 30,51 30,84 31,16 31,49 31,82 32,15 32,48 32,80 33,13 33,46 33,79 34,12 34,44 34,77 35,10 35,43 35,76 36,09 36,41 36,74 37,07 37,40 37,73 38,05 38,38 38,71 39,04

76,20

39,37

ANTEBRAÇO Pol 7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50 11,75 12,00 12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75

Cm Constante C 17,78 38,01 18,41 39,37 19,05 40,72 19,68 42,08 20,32 43,44 20,95 44,80 21,59 46,15 22,22 47,51 22,86 48,87 23,49 50,23 24,13 51,58 24,76 52,94 25,40 54,30 26,03 55,65 26,67 57,01 27,30 58,37 27,94 59,73 28,57 61,08 29,21 62,44 29,84 63,80 30,48 65,16 31,11 66,51 31,75 67,87 32,38 69,23 33,02 70,59 33,65 71,94 34,29 73,40 34,92 74,66 35,36 76,02 36,19 77,37 36,83 78,73 37,46 80,09 38,10 81,45 38,73 82,80 39,37 84,16 40,00 85,52

16,00

40,64

86,88

16,25 41,27

60,14

30,2

76,83

39,69

16,25

41,27

88,23

5

Quadro 4 – Continuação BRAÇO

Pol

Cm

16,5 16,75 17,00 17,25 17,5 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,5 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00

41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,52 57,15 57,79 58,42

ABDOME

Constante Pol A 61,07 61,99 62,92 63,84 64,77 65,69 66,62 67,54 68,47 69,4 70,32 71,25 72,17 73,1 74,02 74,95 75,87 76,8 77,72 78,65 79,57 80,50 81,42 82,34 83,26 84,18 85,10

30,5 30,75 31,00 31,25 31,5 31,75 32,00 32,25 32,5 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00 36,25 36,50 36,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00

Cm 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,29 85,72 86,36 86,99 87,63 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98 94,61 95,25 95,88 96,52 97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14

Constante B 40,02 40,35 40,68 41,01 41,33 41,66 41,99 42,32 42,65 42,97 43,30 43,63 43,96 44,29 44,61 44,94 45,27 45,60 45,93 46,25 46,58 46,91 47,24 47,57 47,89 48,22 48,55 48,88 49,21 49,54 49,86 50,19 50,52 50,85 51,18 51,50 51,83 52,16 52,49 52,82 53,14 53,47 53,80

ANTEBRAÇO

Pol

Cm

16,5 16,75 17,00 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25 18,50 18,75 19,00 19,25 19,50 19,75 20,00 20,25 20,50 20,75 21,00 21,25 21,50 21,75 22,00 22,25 22,50 22,75 23,00

41,91 42,54 43,18 43,81 44,45 45,08 45,72 46,35 46,99 47,62 48,26 48,89 49,53 50,16 50,80 51,43 52,07 52,70 53,34 53,97 54,61 55,24 55,88 56,52 57,15 57,79 58,42

Constante C 89,59 90,95 92,31 93,66 95,02 96,38 97,74 99,09 100,45 101,81 103,17 104,52 105,88 107,24 108,60 109,95 111,31 112,67 114,02 115,38 116,74 118,10 119,45 120,80 122,15 123,50 124,85

41,25 41,50 41,75 42,00

104,77 105,41 106,04 106,68

54,13 54,46 54,78 55,11

Quadro 5 - Constantes de Conversão para a Estimativa da Gordura Corporal em Homens de 27 a 50 Anos NÁDEGA

ABDOME

ANTEBRAÇO

S Pol

Cm

Constante Pol A

Cm

28,00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,00 30,25 30,50 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50

71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20 76,83 77,47 78,10 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55

29,34 29,60 29,87 30,13 30,39 30,65 30,92 31,18 31,44 31,70 31,96 32,22 32,49 32,75 33,01 33,27 33,54 33,80 34,06

64,77 65,40 66,04 66,67 67,31 67,94 68,58 69,21 69,85 70,48 71,12 71,75 72,39 73,02 73,66 74,29 74,93 75,56 76,20

22,84 23,06 23,29 23,51 23,73 23,96 24,18 24,40 24,63 24,85 25,08 25,29 25,52 25,75 25,97 26,19 26,42 26,64 26,87

7,00 7,25 7,50 7,75 8,00 8,25 8,50 8,75 9,00 9,25 9,50 9,75 10,00 10,25 10,50 10,75 11,00 11,25 11,50

17,78 18,41 19,05 19,68 23,32 20,95 21,59 22,22 22,86 23,49 24,13 24,76 25,40 26,03 26,67 27,30 27,94 28,57 29,21

21,01 21,76 22,57 23,26 24,02 24,76 25,52 26,26 27,02 27,76 28,52 29,26 30,02 30,78 31,52 32,27 33,02 33,77 34,52

32,75

83,18

34,32

76,93

27,09

11,75

29,84

35,27

33,00

83,82

34,58

77,47

27,32

12,00

30,48

36,02

33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50 34,75 35,00 35,25 35,50 35,75 36,00 36,25 36,50 36,75 37,00

84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,53 88,26 88,90 89,53 90,17 90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98

34,84 35,11 35,37 35,63 35,89 36,16 36,42 36,68 36,94 37,20 37,46 37,73 37,99 38,25 38,51 38,78

78,10, 78,74 79,37 80,01 80,64 81,28 81,91 82,55 83,18 83,82 84,45 85,09 85,72 86,36 86,99 87,63

27,54 27,76 27,98 28,21 28,43 28,66 28,88 29,11 29,33 29,55 29,78 30,00 30,22 30,45 30,67 30,89

12,25 12,50 12,75 13,00 13,25 13,50 13,75 14,00 14,25 14,50 14,75 15,00 15,25 15,50 15,75 16,00

31,11 31,75 32,38 33,02 33,65 34,29 34,92 35,56 36,19 36,83 37,46 38,10 38,73 39,37 40,00 40,64

36,77 37,53 38,27 39,03 39,77 40,53 41,27 42,03 42,77 43,53 44,27 45,03 45,77 46,53 47,28 48,03

25,50 25,75 26,00 26,25 26,50 26,75 27,00 27,25 27,50 27,75 28 00 28,25 28,50 28,75 29,00 29,25 29,50 29,75 30,0 0 30,2 5 30,5 0 30,75 31,00 31,25 31,50 31,75 32,00 32,25 32,50 32,75 33,00 33,25 33,50 33,75 34,00 34,25 34,50

Constante B

Pol Cm

Constante C

37,25 37,50 37,75 38,00

94,61 95,25 95,88 96,52

39,04 39,30 39,56 39,82

34,75 35,00 35,25 35,50

88,26 88,90 89,53 90,17

31,12 31,35 31,57 31,79

16,25 16,50 16,75 17,00

41,27 41,91 42,54 43,18

48,78 49,53 50,28 51,03

Quadro 5 – Continuação NÁDEGA

ABDOME

S Pol

Cm

Constante Pol A

Cm

38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50, 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00 45,25 45,50 45,75 46,00 46,25 46,50 46,75 47,00 47,25 47,50

97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14 104,77 105,41 106,04 106,68 107,31 107,95 108,58 109,22 109,85 110,49 111,12 111,76 112,39 113,03 113,66 114,30 114,93 115,57 116,20 116,84 117,47 118,11 118,74 119,38 120,01 120,65

40,08 40,35 40,61 40,87 41,13 41,39 41,66 41,92 42,18 42,44 42,70 42,97 43,23 43,49 43,75 44,02 44,28 44,54 44,80 45,06 45,32 45,59 45,85 46,12 46,37 46,64 46,86 47,18 47,42 47,66 47,94 48,21 48,47 48,73 48,99 49,26 49,52 49,78

90,80 91,44 92,07 92,71 93,34 93,98 94,61 95,25 95,88 96,52 97,15 97,79 98,42 99,06 99,69 100,33 100,96 101,60 102,23 102,87 103,50 104,14 104,77 105,41 106,04 106,68 107,31 107,95 108,58 109,22 109,85 110,49 111,12 111,76 112,39 113,03 113,66 114,30

35,75 36,00 36,25 36,50 35,75 37,00 37,25 37,50 37,75 38,00 38,25 38,50 38,75 39,00 39,25 39,50 39,75 40,00 40,25 40,50 40,75 41,00 41,25 41,50 41,75 42,00 42,25 42,50 42,75 43,00 43,25 43,50 43,75 44,00 44,25 44,50 44,75 45,00

Constante B 32,02 32,24 32,46 32,69 32,91 33,14 33,36 33,58 33,81 34,03 34,26 34,48 34,70 34,93 35,15 35,38 35,59 35,82 36,05 36,27 36,49 36,72 36,94 37,17 37,39 37,62 37,87 38,06 38,28 38,51 38,73 38,96 39,18 39,41 39,63 39,85 40,08 40,30

ANTEBRAÇO Pol Cm 17,25 17,50 17,75 18,00 18,25

Constante C

43,81 44,45 45,08 45,72 46,35

51,78 52,54 53,28 54,04 54,78

47,75 48,00 48,25 48,50 48,75 49,00

121,28 121,92 122,55 123,19 123,82 124,46

50,04 50,30 50,56 50,83 51,09 51,35

Estimativa do Percentual de Gordura em Obesos, Através de Circunferências Vários estudiosos concordam que a técnica de dobras cutâneas não deve ser utilizada na estimativa da gordura corporal em obesos. Com o aumento dos níveis de adiposidade, a proporção entre o tecido adiposo subcutâneo e o total se modifica, afetando conseqüentemente a relação entre o somatório de dobras cutâneas e a densidade corporal (HEY-WARD & STOLARCZYK, 1996). Além disso, a aplicabilidade do método de dobras cutâneas em indivíduos obesos é limitada pelas seguintes razões: a) a identificação do sítio de medida e a palpação dos acidentes ósseos são mais difíceis em indivíduos obesos (BRAY & GRAY, 1988); b)

a espessura da dobra cutânea pode ser maior do que a

abertura máxima da maioria dos compassos e pode não ser possível destacar a dobra cutânea dos tecidos abaixo da mesma (GRAY et al, 1990); c) do

há uma maior variação na profundidade em que as pontas

compasso

devem

ser

colocadas

na

dobra

(HEYWARD

&

STOLARCZYK, 1996); d)

a variabilidade na composição do tecido adiposo pode afetar

a compressibilidade da dobra cutânea (CLARYS et al, 1987); e)

há uma maior variabilidade entre avaliadores ao medirem

maiores espessuras de dobra cutânea (BRAY & GRAY, 1988); Em

função das limitações

apresentadas,

a utilização

de

circunferências pode ser extremamente útil na avaliação da gordura

corporal em indivíduos extremamente obesos, visto a sua maior aplicabilidade e acurácia. Uma interessante proposta, neste sentido, foi apresentada por Weltman et al (1987). Esses autores desenvolveram uma equação para homens obesos (de 30 a 45% de gordura corporal), com idade entre vinte e quatro a sessenta e oito anos, utilizando circunferências abdominais e peso corporal como preditores. Posteriormente, Weltman et al (1988) em estudo similar envolvendo mulheres de vinte a sessenta anos, desenvolveram outra equação antropométrica para estimar a gordura corporal em obesas. Esta equação envolveu uma combinação e circunferências abdominais, peso corporal e estatura. As equações utilizam dois sítios de medidas. O primeiro consiste na circunferência abdominal entre o processo xifóide e o umbigo e o segundo, na circunferência abdominal ao nível do umbigo. A

seguir

apresentamos

as

equações

de

Weltman

et

al.

(1987,1988), que podem ser úteis para os treinadores personalizados que necessitam acompanhar os efeitos dos programas de exercícios e dietas sobre a composição corporal de alunos obesos. Lembramos que as mesmas só devem ser aplicadas em indivíduos com percentual de gordura a partir de 30%. Equação para Homens % gordura = 0,31457 (MCA) - 0,10969 (PC) + 10,8336 Equação para Mulheres % gordura = 0,11077 (MCA) - 0,17666 (E) + 0,14354 (PC) + 51,03301 onde: MCA = média das circunferências abdominais (cm) PC = peso corporal (kg) E = estatura (cm)

Interpretação dos Dados de Composição Corporal 1 - Devido à falta de equações para a estimativa da densidade corporal e do percentual de gordura que atendam às peculiaridades da

população brasileira, os modelos propostos por Jackson & Pollock (1978) e Jackson, Pollock & Ward (1980) podem ser utilizados para a estimativa

da

densidade corporal.

Posteriormente,

o

cálculo

do

percentual de gordura poderá ser efetuado pela equação de Siri (1961). As medidas circunferenciais também podem ser usadas na predição da gordura corporal. Entretanto, a não ser nas obesidades severas onde não é possível medir as dobras cutâneas, as circunferências podem ser mais fidedignas. 2 - Em se tratando de não-atletas, a literatura sugere como padrões médios de gordura valores que estão em torno de 16% e 23% para homens e mulheres, respectivamente (POLLOCK & WILMORE, 1993). No entanto, a quantidade de gordura pode variar bastante em função da idade, dos padrões de saúde, da prática de atividade física e do que se entenda por uma estética corporal adequada. Mais importante que determinar o percentual de gordura ideal, é ter o conhecimento das faixas onde poderemos classificar o indivíduo e, dentro das mesmas, encontrar o valor que mais se adequa a ele. Com esse objetivo, adotaremos como referência a descrição apresentada a seguir (tabelas 7 e 8). Por vezes, valores expressos em tabelas específicas podem não ser a melhor forma para determinarmos qual o percentual de gordura adequado ao nosso aluno. Quando os dados de uma tabela não se ajustarem

à

realidade

em

questão,

devemos

realizar

um

acompanhamento longitudinal para então estabelecermos qual a meta final a ser atingida quanto à redução da gordura. Um conselho prático é não exagerar na hora de estabelecer o quanto o avaliado deverá perder. Dessa forma, pode-se trabalhar com objetivos a curto, médio e longo prazo. Em função dos resultados obtidos com o treinamento, poderá ser determinado com maior exatidão o valor alvo de gordura a ser alcançado pelo praticante. A partir do momento em que o avaliador já conhece seu aluno, fica mais fácil precisar as suas metas.

Tabela 7 - Padrões de % de Gordura para Homens Classificação 18-25 Excelente Boa Na Média Ac. da Média Excessivo

4-9 10-12 13-16 17-21 22-28

Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 8-13 10-16 12-18

56-65 13-19

14-17 17-20 19-22 20-22 18-21 21-23 23-25 23-26 22-25 24-27 26-28 27-29 26-30 28-32 29-34 30-35 (Adaptado de Golding et al, 1989)

Tabela 8 - Padrões de % de Gordura para Mulheres

Classificação Excelente Bom Na Média Ac. da Média Excessivo

3

18-25 13-17 18-21 22-25 26-29 30-37

Idade (anos) 26-35 36-45 46-55 56-65 14-18 16-20 17-23 18-24 19-22 21-25 24-27 25-28 23-26 26-29 28-31 29-32 27-31 30-34 32-35 33-36 32-39 35-41 36-42 37-41 (Adaptado de Golding et al, 1989)

- Valores percentuais que caracterizam um excesso de

gordura devem ser analisados com cautela. Vejamos um exemplo. Para um indivíduo que possui 10% de gordura, o fato desse valor subir para 15% representa um aumento de 50%. Para esse indivíduo, 15% pode significar um elevado percentual de gordura. Já para um sujeito que possuía 25% de gordura e chegou a 15%, esse valor pode não ser considerado

excessivo.

Nos

dois

casos,

o

mesmo

valor

teve

interpretações distintas, o que nos leva a sugerir uma análise individualizada dos resultados. 4 - Deve-se ter muito cuidado ao estabelecer o peso ideal. Cada pessoa apresenta características próprias e o percentual

de gordura ideal pode variar entre indivíduos do mesmo sexo e faixa etária. Além disso, a massa magra é influenciada pela prática do exercício e pelo estado nutricional, o que concorre para a alteração do peso corporal. Em termos práticos, aconselhamos estabelecer o peso teórico ideal a médio e a longo prazos. Através das reavaliações poderemos ajustar o trabalho prescrito, detectando com maior exatidão qual a relação ideal entre gordura e desenvolvimento muscular. 5

-

Para

minimizar

os

erros

na

predição

da

gordura,

aconselhamos empregar conjuntamente ao valor percentual, um somatório de dobras cutâneas. Para tanto, preconizamos as dobras cutâneas de tríceps, subescapular, suprailíaca, abdominal, coxa e perna medial. No caso dos homens, também poderá ser adicionada a dobra de peitoral. Além do somatório, o monitoração dos valores de cada dobra poderá ser útil no acompanhamento da distribuição regional de gordura. 6- O desejo de ficar forte e/ou magro pode levar os praticantes a cometerem excessos no treinamento. Uma correta metodologia de trabalho consiste na aplicação adequada das cargas seguida de períodos de recuperação satisfatórios. Indivíduos que desejam modificar suas

características

corporais

de

forma

significativa

devem

ser

orientados de que algumas alterações necessitam de tempo para que sejam promovidas. O excesso de treinamento, além de predispor os praticantes a lesões, pode ser desmotivante, levando os alunos à evasão dos programas de atividades físicas. 7 - Os conceitos de saúde e estética muitas vezes não são convergentes. Valores de gordura e massa muscular necessários a uma boa saúde podem não ser compatíveis com padrões de estética. É preciso ter cuidado, pois a busca de um 'corpo perfeito' pode levar a prejuízos na saúde. 8

- Cabe ainda ressaltar que os objetivos dos alunos muitas

vezes não são condizentes às suas necessidades.

O treinador deve realizar um trabalho educativo, no sentido de orientar e conscientizar os alunos quanto às suas reais necessidades para o alcance de seus objetivos. Determinação das Estruturas da Composição Corporal a partir do Cálculo do Percentual de Gordura Após estabelecido o percentual de gordura, pode-se facilmente obter os valores absolutos dos componentes da composição corporal, utilizando-se as seguintes equações: - Peso gordura = (% de gordura/100) x peso corporal total - Massa corporal magra = peso corporal total - peso gordura - Peso teórico ideal - Peso gordura em excesso = peso total - peso teórico ideal

3 - Avaliação da Flexibilidade A flexibilidade é um dos mais importantes componentes da aptidão física relacionado à saúde. Esta qualidade física pode ter implicações na reabilitação terapêutica ou profilática de casos diversos como lombalgias, dismenorréias e tensões neuromusculares (BADLEY & WOOD, 1982; SUZUKI & ENDO, 1983, FOX et al. 1992; POLLOCK & WILMORE,

1993),

bem

como

na

manutenção

de

níveis

de

condicionamento necessários à vida cotidiana (GERSTEN et al., 1970; LAUBENTHAL et al. 1972). Indivíduos que exibem melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões quando submetidos a esforços intensos e geralmente

apresentam

menor

incidência

de

problemas

ósteo-

mioarticulares (CORBIN & NOBLE, 1980). Em contrapartida, baixos níveis de flexibilidade nas regiões do

tronco e quadril estão relacionados a problemas de ordem postural (KRAUS, 1970; MELLEBY, 1982; RIIHIMAKI, 1991). Os músculos, tendões, ligamentos e tecidos conectivos tendem a melhorar

sua

propriedade

de

elasticidade

mediante

programas

regulares de atividade física que englobem exercícios de alongamento. Isso sugere que os efeitos positivos provenientes de uma boa flexibilidade incidem diretamente na eficiência do aparelho locomotor (MONTEIRO, 1996). Além disso, verifica-se um maior gasto energético quanto menores os níveis de mobilidade articular envolvidos em um determinado movimento (JOHNSON, 1982). A flexibilidade é específica para cada articulação e movimento. Este é o pressuposto básico que deve reger os testes que têm por objetivo medir e avaliar esta qualidade física. Segundo Araújo (1987), os métodos para quantificar a flexibilidade podem ser determinados em função da unidade de mensuração dos resultados. Neste contexto, o autor descreve três categorias básicas de medida: a)

angulares: expressam os resultados em ângulos (exemplo

goniometria e flexometria); b)

lineares: expressam os resultados através de escalas de

distância (teste de sentar e alcançar); c)

admensionais: não existe unidade convencional de medida

(exemplo flexiteste). Entre as várias formas de medir e avaliar a flexibilidade, apresentaremos neste texto o Flexiteste, proposto por Pavel & Araújo (1980), que se constitui de um teste simples, rápido, de baixo custo e grande

aplicabilidade.

Para

os

interessados

em

um

maior

aprofundamento sobre os aspectos que envolvem a medida da flexibilidade, outras fontes podem ser consultadas (ARAÚJO, 1987; HUBLEY-KOZEY, 1991; HEY-

WARD, 1991; ADAMS, 1994, MAUD & CORTEZ-COOPER, 1995; SAFRIT &c WOOD, 1995; ACHOUR JÚNIOR, 1996). O flexiteste é um método de medida e avaliação da amplitude articular

passiva

máxima,

compreendendo

vinte

movimentos

articulares. A medida da flexibilidade é obtida através da comparação entre a amplitude articular obtida em cada um dos movimentos, com desenhos existentes nos mapas de avaliação. Cada movimento é retratado em graduações que variam de 0 a 4, perfazendo um total de cinco valores possíveis de classificação. Somente números inteiros podem ser atribuídos aos resultados, de forma que as amplitudes de movimento intermediários entre duas gradações são sempre consideradas pelo valor inferior. O teste mede a flexibilidade nas articulações do tornozelo, joelho, quadril, tronco, ombro, cotovelo e punho. Oito movimentos são feitos nos membros inferiores, três no tronco e nove nos membros superiores. A descrição cinesiológica dos movimentos que compõem o flexiteste pode ser observada na tabela 9. Padronizou-se a realização dos movimentos do lado direito, mas se for necessário, o flexiteste poderá ser aplicado bilateralmente. O teste é realizado sem aquecimento e recomenda-se que os movimentos sejam conduzidos lentamente, a partir da posição demonstrada no desenho (usualmente 0), indo até o ponto onde haja dor ou grande restrição mecânica ao movimento. As medidas são avaliadas de acordo com a seguinte escala: 0 = Muito pequena; 1 = Pequena; 2 = Média; 3 = Grande; 4 = Muito grande.

Tabela 9 Descrição Cinesiológica dos Movimentos do Flexiteste _____________________________________________________ I

flexão do tornozelo

II

extensão do tornozelo

III

flexão do joelho

IV

extensão do joelho

V

flexão do quadril

VI

extensão do quadril

VII

adução do quadril

VIII

abdução do quadril

IX

flexão do tronco

X

extensão do tronco

XI

flexão lateral do tronco

XII

flexão do punho

XIII

extensão do punho

XIV

flexão do cotovelo

XV

extensão do cotovelo

XVI

adução posterior do ombro com 180 graus de abdução

XVII

extensão com adução posterior do ombro

XVIII

extensão posterior do ombro

XIX

rotação lateral do ombro com 90 graus de abdução*

XX

rotação medial do ombro com 90 graus de abdução*

_______________________________________________________________ * com cotovelo flexionado a 90 graus

Muito embora a análise do Flexiteste deva ser feita para cada um dos movimentos em separado, é possível somar os resultados obtidos e obter-se um índice geral de flexibilidade denominado flexíndice, variando de 0 a 80. Apesar de dever ser considerado com cuidado, tal índice pode ser útil quando de estudos comparativos em geral (ARAÚJO, 1987). A descrição do flexíndice é realizada da seguinte forma: ≤ 20

Muito pequena;

21 a 30

Pequena;

31 a 40

Média (-);

41 a 50

Média ( + );

51 a 60

Grande;

≥ 60

Muito grande.

Com o intuito de se agilizar a coleta de dados, pode ser adotada na execução do teste uma seqüência proposta por Araújo (1987), que obedece à seguinte ordenação: I, II, V, III, VI, X, XI, XVII, XVIII, XIX, XX, VIII, IX, VII, XVI, XII, XIII, XIV, XV, IV. Em alguns casos, o flexiteste pode ser adaptado. Com esse intuito, Farinatti & Monteiro (1992) apresentaram uma versão com oito movimentos para ser utilizada em academias. Contudo, ressaltamos que o tempo para coleta de dados dos vinte movimentos que compõem o flexiteste é pequeno. Além disso, quanto mais movimentos forem avaliados, maior será a discriminação para o treinamento, o que nos leva a recomendar a aplicação do teste completo. Os mapas para avaliação da flexibilidade são apresentados a seguir. Para facilitar o trabalho do avaliador, Araújo (1987) realizou uma descrição dos movimentos (anexo 3).

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

Flexiteste

4 - Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória A aptidão cardiorrespiratória é aceita como o mais importante componente da aptidão física relacionada à saúde (SKIN-NER & OJA, 1994) e à capacitação para o trabalho (ZWART et al, 1995). Sua melhoria e manutenção situam-se entre os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. Uma adequada aptidão cardiorrespiratória está associada a uma menor ocorrência de distúrbios orgânicos. Entre eles, podem ser citados a hipertensão arterial, a doença arterial coronariana, o diabetes melito, as hiperlipidemias e a obesidade (ACSM, 1991; POLLOCK & WILMORE, 1993; BLAIR et al, 1996). Autores como Guedes & Guedes (1995) relatam que os indivíduos cuja aptidão cardiorrespiratória exibe níveis mais elevados tendem a apresentar maior eficiência nas atividades do cotidiano e a recuperar-se mais rapidamente, após a realização de esforços físicos mais intensos. De fato, uma boa condição cardiorrespiratória diminui as

demandas

miocárdica

e

geral

para

atividades

submáximas,

representando uma economia que se traduz por uma maior capacidade de trabalho e aproveitamento das horas de lazer com redução dos riscos de doenças (DE VRIES, 1980; MORRIS et al, 1980; BLAIR et al, 1989; ZWART et al, 1995). A função cardiorrespiratória depende de três importantes sistemas: o respiratório, que capta o oxigênio do ar inspirado e o transporta para o sangue; o cardiovascular, que, bombeia e distribui o oxigênio carregado pelo sangue; o musculo-esquelético, que utiliza este oxigênio para converter substratos armazenados em trabalho, durante a atividade física. Um importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2 máx., também chamado de potência aeróbia

máxima. O VO2 máx. reflete a maior quantidade de oxigênio que um indivíduo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (ASTRAND & RODAHL, 1986). Como o VO2 máx. resume o que está ocorrendo no sistema de transporte de oxigênio durante o exercício máximo ou extenuante, além de poder ser facilmente medido, ele tem sido empregado como a medida mais representativa da condição cardiorrespiratória (POLLOCK & WILMORE, 1993). Desta forma, serão ilustrados a seguir alguns protocolos de teste ergométrico que podem ser utilizados na estimativa desta variável, tão importante para a elaboração e acompanhamento dos programas de condicionamento físico. Durante um esforço físico, o VO2 tende a aumentar com a carga de trabalho, até atingir um ponto onde verifica-se um platô, não mais aumentando. Este ponto é chamado de VO2 de pico, constituindo um dos principais critérios utilizados na detecção do ponto onde é obtido VO2 máx. Após a obtenção do VO2 de pico, o exercício poderá ser mantido às custas do metabolismo da glicólise anaeróbia. Todavia, quando isso acontecer haverá um acúmulo de ácido lático que logo levará o indivíduo à exaustão. É importante citar que a determinação do VO2 máx. não necessariamente é realizada através de testes com intensidades máximas de esforço. Muitas metodologias de teste envolvem esforços submáximos. Um teste máximo é aquele em que o indivíduo é levado à exaustão voluntária máxima, ou o protocolo é interrompido devido a sinais ou sintomas que impeçam o seu desenvolvimento. O teste submáximo pode ser conceituado como aquele em que o indivíduo é levado a atingir um nível de esforço préestabelecido (FARINATTI & MONTEIRO, 1992). O VO2 máx. pode ser medido diretamente ou estimado através de equações preditivas que se baseiam nas respostas da FC em cargas padronizadas de esforço, no tempo de permanência em um protocolo,

nas distâncias percorridas em testes com tempos fixados, ou mesmo no tempo gasto para percorrer determinada distância ou estímulo. Apesar das limitações que envolvem a estimativa do VO2 máx., ela é amplamente empregada em avaliações de grandes massas populacionais devido ao baixo custo e fácil aplicação. Testes que utilizam a análise direta de gases envolvem equipamentos sofisticados e dispendiosos, impossibilitando sua aplicação em larga escala. Existem diversos protocolos que podem ser empregados na quantificação do VO2 máx. Todos apresentam vantagens e limitações que

devem

ser

cuidadosamente

analisadas

para

a

escolha

do

procedimento que mais se adeque às necesidades da população avaliada. Com este objetivo, citaremos a seguir alguns dos principais protocolos que podem ser empregados pelo treinador personalizado, para medir e avaliar a aptidão cardiorrespiratória.

Protocolos para Avaliação da Aptidão Cardiorrespiratória Protocolo de Fred Kash (In: GOLDING et al., 1989) Através da curva de recuperação da freqüência cardíaca, pode ser obtido um índice que traduz a aptidão cardiorrespiratória. Este protocolo é muito prático e rápido de ser aplicado, podendo ser aplicado a indivíduos com diferentes níveis de condicionamento físico. O teste é realizado em banco de trinta centímetros. O participante deve subir e descer o degrau a um ritmo de vinte e quatro vezes por minuto, durante três minutos. O ritmo é determinado por um metrônomo que é ajustado em noventa

e seis toques por minuto. Um ciclo completo de subida e descida eqüivale a quatro toques. Imediatamente após o término dos três minutos, o avaliado deverá sentar-se e, após cinco segundos, o avaliador deverá acompanhar a recuperação da freqüência cardíaca durante sessenta segundos. Este valor é anotado e comparado com a tabela 10 que classifica a aptidão cardiorrespiratória.

Tabela 10 - Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória Conceito

Homens

Mulheres

(20 a 46 anos)

(20 a 46 anos)

81 - 90 99 - 102 103 - 112 120 - 122 123 - 125 127 - 130 136 - 138

Excelente Bom Acima da Média Médio Abaixo da Média Fraco Muito Fraco

79 - 84 90 - 97 106 - 109 118 - 120 121 - 124 129 - 134 137 -145

Protocolo do Queens College (In: KATCH & MC ARDLE, 1983) Este

protocolo

é

realizado

em

um

banco

com

altura

relativamente elevada, não sendo aconselhável para testar indivíduos mal condicionados devido à possibilidade de interrupção do teste por fadiga. Por isto, aconselhamos a sua aplicação, preferencialmente em indivíduos jovens ou praticantes, que possuam um presente ativo quanto à prática de atividades físicas. O teste consiste em subir, durante três minutos, um banco de quarenta e um cemtímetros de altura. O metrônomo deve

estar ajustado em oitenta e oito toques para mulheres (vinte e duas subidas por minuto) e noventa e seis para homens (vinte e quatro subidas por minuto). O cálculo do V02 máx. é feito pelas seguintes equações: Homens VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 111,33 - (0,42 x FC bpm) Mulheres VO2 máx. (ml. Kg-1 .min-1) = 65,81 - (0,1847 x FC bpm) onde FC = freqüência cardíaca medida durante quinze segundos após o teste, expressa em batimentos por minuto. A FC deve começar a ser aferida cinco segundos após o término do teste. Protocolo de Astrand Adaptado (In: ARAÚJO, 1984) Este protoclo, entre os submáximos que utilizam o cicloergômetro, é o mais popular na avaliação funcional de não atletas. Ele pode ser aplicado tanto para sedentários, quanto para indivíduos mais bem-condicionados. O protocolo consiste na aplicação de uma ou duas cargas com cinco minutos cada. Registra-se a FC no quarto e quinto minutos, obtendo-se o valor médio oara cada carga. Ao final da carga, a FC deverá situar-se entre 120 e 170 bpm, preferencialmente acima dos 140 bpm para indivíduos jovens. Calculo do VO2 máx. Homens - VO2 máx. = 195 - 61 x VO2 carga FC - 61 Mulheres - VO2 máx. = 198 - 72 x VO2 carga FC - 72

Onde FC é o valor médio de freqüência cardíaca no 4º. e 5º minutos da carga (expressa em bpm) e VO2 carga é o consumo de oxigênio necessário para pedalar em uma dada carga, podendo ser obtido pela equação descrita a seguir: VO2 carga = 0,014 x carga (w) + 0,129 onde: carga é expressa em watts e VO2 carga em 1. min-1 No caso de duas cargas, deve-se calcular o VO2 máx. para as duas cargas, obtendo-se a média entre eles, sendo então este valor considerado. Para converter o VO2 máx. expresso em 1. min-1 para ml. Kg-1, min-1, é só multiplicá-lo por 1000 e, posteriormente, dividi-lo pelo peso corporal do avaliado. Após determinar o VO2 máx., deve-se multiplicá-lo por um fator de correção que pode ser calculado a partir da idade (Fator = - 0,0009 x idade (anos) + 1,212) ou a partir da freqüência cardíaca máxima (Fator = 0,008 FC máx. (bpm) -0,589). Protocolo de Balke (In: ARAÚJO, 1986) Entre os protocolos propostos por Balke, escolhemos o de característica

máxima,

realizado

em

cicloergômetro.

O

protocolo

apresenta incrementos de carga não muito elevados, podendo ser aplicado em praticantes com distintos níveis de condicionamento físico. Porém, é importante conhecer as condições clínicas do avaliado, antes de submetê-lo a um teste máximo. O protocolo emprega cargas progressivas de vinte e cinco watts a cada intervalo de tempo de dois minutos, de modo contínuo, até ser atingida a exaustão voluntária máxima. O V02 máx. é dado pela seguinte equação:

VO2 max. (ml. Kg-1. min-1) 12 x carga em watts + 300 peso em kg

Normas Básicas para Aplicação de Testes em Bicicleta Ergométrica 1 - Checar periodicamente a calibragem da bicicleta. 2 - Ajustar a altura do selim, de modo que a articulação do joelho fique quase totalmente estendida ao final da fase descendente de pedalada. 3 - O guidom deve ser ajustado a uma altura que permita uma maior verticalidade do tronco. 4 -Não é permitido ao avaliado levantar do selim durante a condução do teste; 5 - Quando utilizada uma bicicleta de característica mecânica como a Monark, a velocidade de pedalada é de 50 rpm.. Além disso, as cargas devem ser checadas durante o teste, pois o aquecimento da cinta de frenagem geralmente promove um aumento involuntário da carga. 6 - A freqüência cardíaca e pressão arterial devem ser aferidas antes da realização do teste. Caso o avaliado apresente valores de FC e PA, respectivamente superiores a 100 bpm e 150/100 mmHg, o teste não deverá ser iniciado. Estimativa do VO2 máx. Através de Testes de Campo Protocolo de Caminhada do Rockport Institute (In: KLINE et al, 1987) Este protocolo deve ser aplicado em pessoas com idades entre trinta e sessenta e nove anos, que não conseguem realizar

um teste de corrida. O teste consiste em caminhar, à máxima velocidade, uma distância de mil e seiscentos metros em pista plana. O cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação: VO2 máx. (ml. Kg-1, min -1) = 132,853 - (0,0769 x PC) – (0,3877 x I) + (6,315 x Sexo) - (3,2649 x T) - (0,1565 x FC) onde: PC é o peso corporal expresso em libras I corresponde a idade expressa em anos Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens T = tempo gasto para caminhada de mil e seiscentos metros, onde o tempo é enunciado em minutos e centésimos de minutos. FC = freqüência cardíaca, expressa em batimentos por minuto, medida nos últimos quatrocentos metros de teste. Posteriormente, foi observado que a contagem da FC em quinze segundos, começando a partir de cinco segundos após o término do teste, era igualmente eficaz na estimativa do VO2 máx., quando utilizada a equação anterior. Desta forma, sob o ponto de vista prático, preconizamos a utilização da FC de recuperação na equação.

Protocolo de Cooper Este protocolo deve ser aplicado em pessoas que já apresentam um nível de condicionamento cardiorrespitatório que as permitam correr durante o teste. Contudo, é permitido caminhar, caso o avaliado não consiga correr durante todo o intervalo de tempo que compõe o teste. O protocolo consiste em correr/caminhar à máxima distância durante doze minutos, em superfície plana. O teste é máximo, e se possível, aconselha-se a sua aplicação numa pista de atletismo para facilitar a marcação da distância percorrida. O cálculo do VO2 máx. é dado pela seguinte equação:

V02 máx. (ml. Kg-1, min-1) = D - 504 ÷ 45 onde D corresponde à distância percorrida, expressa em metros.

Interpretação dos Resultados Obtidos nos Testes de Aptidão Cardiorrespitratória Existem pelo menos oito aspectos que devem ser levados em conta na interpretação dos valores do VO2 máx. São eles: o objetivo da realização do teste; a fase de treinamento; o estado de treinamento, as características do ergômetro utilizado; a influência do protocolo na medida; o sexo; a idade e a hereditariedade.

Objetivo da Realização do Teste O objetivo da realização do teste está diretamente ligado à finalidade do treinamento. Neste contexto, as características da população avaliada assumem uma importância crucial na interpretação dos resultados. Atletas apresentam necessidades distintas daquelas verificadas em pessoas que desejam exercitar-se com fins de saúde. Logo, o resultado esperado para um atleta é diferente daquele desejado para uma pessoa que pretende exercitar-se para manter sua aptidão cardiorrespiratória. É consenso na literatura que populações atléticas apresentam valores de VO2 máx., superiores àqueles de indivíduos fisicamente ativos, que, por sua vez, exibem valores médios de VO2 máx., acima do esperado para sedentários.

Fase e Estado de Treinamento A

fase

de

treinamento

influencia

na

interpretação

dos

resultados, à medida que os valores de VO2 máx. no início do trabalho são geralmente menores do que aqueles alcançados ao final (POLLOCK, 1973; LEITE, 1986). Os aprimoramentos médios no VO2 máx., observados com o treinamento, oscilam entre 5 a 25%. Porém, já foram evidenciados aumentos de até 50% acima dos níveis pré-treinamento (MC ARDLE et al, 1992; WILMORE & COSTILL, 1994). Logo, pode-se concluir que, na fase básica, onde é dada maior ênfase no volume do trabalho, os resultados tendem a ser inferiores àqueles obtidos numa fase mais específica, onde o objetivo maior recai na intensidade do esforço. O estado de treinamento está intimamente ligado à fase do trabalho. Desta forma, é importante saber se o aluno encontra-se sedentário ou praticando atividade física na época em que o teste ergométrico for realizado. Caso já esteja engajado em um programa regular de exercícios, o treinador personalizado deve conhecer as características que norteiam o seu treinamento. Neste contexto, aspectos como intensidade do esforço, freqüência semanal e duração diária do trabalho são importantes para que possamos analisar as suas influências no comportamento do VO2 máx.

Tipos de Ergômetros Empregados na Avaliação As variações no VO2 máx. também estão associadas aos tipos de ergômetro utilizados, que refletem diretamente na quantidade de massa muscular ativada em esforço (MC ARDLE et al, 1973; WICKS et al, 1978; CUMMING & LANGFORD, 1985; ARMSTRONG et al, 1991; WARD et al, 1995). Valores obtidos em esteira rolante tendem a ser superiores àqueles verificados em cicloergômetrro de mem-

bros inferiores, que, por sua vez, apresentam resultados acima dos alcançados em cicloergometria de braços. Apesar de vários estudos apontarem diferenças percentuais no VO2 máx. obtido em distintos ergômetros (ASTRAND & SALTIN, 1961; FRANKLIN, 1985; POLLOCK & WILMORE, 1993; WARD et al., 1995), tais diferenças podem diferir bastante em função da população estudada. Por isto, torna-se extremamente difícil estabelecer valores médios de diferenças entre os ergômetros, quando estamos lidando com populações de características heterogêneas, como é o caso de não-atletas. Outro aspecto relevante a ser considerado, ao analisarmos as influências dos ergômetros nos valores de VO2 máx., é a especificidade do movimento. Pessoas treinadas para realizar um determinado gesto motor tendem a alcançar valores acima daqueles obtidos por indivíduos destreinados, no mesmo gesto. Isto ocorre porque os indivíduos treinados conseguem recrutar as fibras musculares adequadas para aquela solicitação motora, não canalizando e 'desperdiçando' energia para outros grupos musculares. Há, desta forma, uma maior eficiência de movimento. Além disso, músculos já treinados para realizarem determinados gestos possuem maior capacidade de absorver o oxigênio (maior diferença artério-venosa de O2), o que favorece um melhor desempenho nos testes.

Influência do Protocolo nos Resultados dos Testes O protocolo escolhido exerce uma influência direta na estimativa do VO2 máx. Testes de característica máxima tendem a ser mais fidedignos que os submáximos (POLLOCK & WILMORE, 1993). A margem de erros em testes submáximos pode chegar a 20% (ASTRAND & RODAHL, 1986), o que demanda um maior cuidado na interpretação dos resultados. Em se tratando de protocolos máximos, os resultados dos testes também podem variar em função dos incrementos das

cargas (THODEN, 1991). Tais incrementos não devem ser muito fracos ou demasiadamente fortes. Incrementos demasiadamente leves podem impor um caráter monótono no teste, influenciando negativamente em seu resultado. Em contrapartida, cargas aplicadas com inten-sidades de esforço não condizentes com o estado de aptidão física do avaliado, poderão provocar fadiga, interrompendo o teste precocemente. A partir daí, pode-se dizer que não existe o melhor protocolo, e sim, o mais adequado para cada situação específica. Pode-se então concluir que, em função do nível de aptidão física do praticante, o protocolo será escolhido.

Influência do Sexo e Idade Os valores do VO2 máx. para as mulheres são, em geral, inferiores aos verificados para o sexo masculino. Tais valores variam entre 15 a 30%. Mesmo entre atletas treinados, a diferença oscila entre 15 a 20%. Entretanto, as variações entre os sexos podem ser maiores quando o VO2 máx. é enunciado em termos absolutos [l.min-1] (MC ARDLE et al, 1992). A diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores, incluindo vantagens masculinas referentes à massa muscular, à atividade oxidativa, à volemia e à concentração hemoglobínica (PATE & KISKA, 1984; WELLS, 1985; ANDERSEN et al, 1987; BALE, 1992; FARINATTI, 1995). O VO2 máx. também é influenciado pela idade e seus valores absolutos atingem o ápice ao final da puberdade, no sexo masculino, e durante seu desenvolvimento, no feminino (OLIVEIRA & ARAÚJO, 1985; MALINA & BOUCHARD, 1991; FARINATTI, 1995; COOPER, 1996). Krahenbuhl et al. (1985) conduziram um trabalho de revisão envolvendo sessenta e oito estudos, com o objetivo de investigar as modificações no V02máx., em crianças e adolescentes. Os autores

observaram que, quando enunciado em função do peso corporal, o VO2 máx. permanece constante dos seis aos dezesseis anos de idade nos meninos. Em contrapartida, diminui gradualmente com a idade em meninas, nesta mesma faixa etária. Após os vinte e cinco anos, o V02máx. declina constantemente em cerca de 1% ao ano, de forma que, por volta do cinqüenta e cinco anos ele seria 27% mais baixo em relação aos valores apresentados aos vinte anos (MCARDLE et al/, 1992). Em geral, a literatura sugere uma diminuição da potência aeróbia máxima da ordem de 10 a 12%, a cada década de vida adulta (SPIRDUSO, 1995; VANFRAECHEM et al, 1996). Entretanto, é importante salientar que a prática regular de exercícios pode atenuar e, em alguns casos reverter, as perdas associadas à idade (PATTERSON, 1992; KASCH et al, 1990; SHEPHARD, 1990, 1994; CASPERSEN

et

al,

1994;

MASSÉ-BIRON

&

PRÉFAUT,

1994;

SPIRDUSO, 1995; ARAÚJO, 1996).

Influência da Hereditariedade nos Resultados dos Testes A hereditariedade exerce uma influência direta nos valores de VO2 máx. (WILMORE & COSTILL, 1994). A magnitude desta influência ainda é uma pergunta difícil de ser respondida com exatidão. Todavia, estima-se que o efeito genético sobre o comportamento do VO2 máx. possa

chegar

a

90%,

em

alguns

casos

(KLISSOURAS,

1971;

BOUCHARD et al, 1986; 1992; BOUCHARD & PÉRUSSE, 1994).

Classificação dos Valores de VO2 máx. em Homens e Mulheres A seguir, apresentamos uma classificação que pode ser utilizada para interpretar a aptidão cardiorrespiratória em

não-atletas (tabelas 11 e 12). Ressaltamos, todavia, que tais parâmetros devem ser utilizados com cautela, visto os diversos aspectos que podem exercer influências nos valores de VO2 máx. Tabela 11 - Classificação do VO2 máx. para Homens em Função da Idade Conceito

F

Etária

aixa Muito Bom Bom Regular Fraco Muito Fraco

20-29

30-39

40-49

50-59

60-69

≥48,2

≥47,0

≥45,3

≥41,0

≥37,3

≥35,2