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MÓDULO I

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I

MÓDULO I

• DURANTE SUA EVOLUÇÃO

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

• PARA AJUDAR A OTIMIZAR O ESTÍMULO (INTENSIDADE OU SOBRECARGA DE TREINAMENTO)

INTRODUÇÃO:

Isso em conjunto com a ajuda de uma série de testes, nos ajudará a estabelecer uma série de parâmetros que acima de tudo são:

A fisiologia é a ciência que estuda o modo pelo qual os sistemas biológicos funcionam. A fisiologia do exercício é aquele ramo da fisiologia humana que é centrado na análise das respostas do corpo quando submetido às atividades físicas. O corpo humano é um sistema dinâmico no qual as alterações estão ocorrendo continuamente, a maioria das quais objetivando a manutenção de um “equilíbrio interno” em determinadas situações ou quando certos fatores externos estão influenciando o corpo. A capacidade de responder a um estímulo é definido dentro de certos limites e estes dependem fundamentalmente da intensidade do estímulo e de fatores determinantes próprios do indivíduo. Estes últimos fatores têm dois componentes: • GENÉTICO • NÃO-GENÉTICO (AMBIENTAL) Assim, enquanto não podemos interferir sobre os fatores genéticos (no momento presente), nós podemos exercer influência sobre os fatores não genéticos. O modo pelo qual isto pode ser alcançado é pela exposição de um organismo ao mesmo estímulo repetidamente ao longo de um período de tempo. Isto se tornará um estímulo crônico, o quê no mundo do exercício é conhecido como treinamento. Quando um estímulo se torna crônico, ao longo do tempo um tipo especial de resposta é observada, que é aquela que chamamos de adaptação. Tendo estas informações como ponto de partida, a utilidade da aplicação de nossos conhecimentos do exercício como uma ferramenta para o auxílio no treinamento fica clara: • NA AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA: • INICIALMENTE

• INDIVIDUAIS • OBJETIVOS

AVALIAÇÃO FISIOLÓGICA DA APTIDÃO FÍSICA: Falando em termos gerais, podemos distinguir três campos gerais da aptidão física: • ENERGIA • FUNÇÕES MOTORAS • CONTROLE Dentro destas categorias, aspectos distintos podem ser elencados: • Na categoria “Energia” discutiremos, em termos gerais, os sistemas aeróbico e anaeróbico para a obtenção de energia. • Na categoria das ‘Funções Motoras’ novamente podemos fazer duas distinções: O músculo (sistema neuromuscular) e a técnica, ou a amplitude pela qual a capacidade dos músculos é explorada. • Finalmente, na terceira categoria são encontrados os aspectos cerebrais, onde encontramos aspectos tais como a tática (aspectos cognitivos da “estratégia”) e emoções (“motivação”). Do ponto de vista fisiológico, daremos cobertura total à metade destas áreas, e iremos nos concentrar aqui nos sistemas para obter energia. Para a facilitação da compreensão e simplificação das coisas, poderíamos comparar o corpo humano a uma máquina, tal como um carro. Um carro requer que o abasteçamos com gasolina A qual deve ser queimada e transformada em energia mecânica. Do assento

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do motorista, nós controlamos, regulamos e conduzimos os movimentos. A grande vantagem do “nosso carro” por outro lado, é que ele utilizará diferentes tipos de combustível, de acordo com sua disponibilidade e necessidades a qualquer tempo. Da mesma forma, os diferentes sistemas para obtenção de energia podem ser melhorados (incrementados) através do treinamento.

SISTEMAS PARA OBTENÇÃO DE ENERGIA: No corpo humano, a energia é manipulada em forma de moléculas de ATP (Adenosina Trifosfato), na qual a energia é armazenada na forma de cadeias, com grupos de Fosfato inorgânico (Pi) que podem ser liberados se o sistema puder mobilizar a ferramenta necessária, a enzima ATPase. Em termos gerais, nós falaremos sobre sistemas aeróbicos quando nos referirmos àqueles que precisam de oxigênio (dado ao fato de realizarem a combustão completa para CO2 e H2O), e sistemas anaeróbicos para nos referirmos àqueles que produzem energia (ATP) na ausência de O2. O que devemos ter sempre em mente é que mesmo quando estivermos falando sobre atividades que são essencialmente aeróbicas ou anaeróbicas, isto não significa que o resto dos sistemas não esteja trabalhando, e que possamos nos esquecer deles. Todos os sistemas agem simultaneamente e de uma maneira sobreposta, mas com relação a um determinado esforço, eles podem ser mais ou menos relevantes, tendo mais ou menos importância dependendo da duração e da intensidade do estímulo. Por exemplo, no início qualquer exercício é fundamentalmente anaeróbico ainda que mais tarde possa ser definido como aeróbico quando considerado em conjunto. Isto é devido ao fato de que há um atraso em “iniciar” os sistemas encarregados do transporte de O2 aos músculos. O mesmo ocorre ao final de um evento onde poderemos sempre precisar contar com reserves anaeróbicas para sermos capazes de sustentar aquela última mudança de passo que freqüentemente é a diferença

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entre ser o vencedor e estar entre os primeiros a cruzar a linha de chegada. Isto é particularmente verdadeiro naquelas chegadas “apertadas” que a cada dia, parecem todas ser mais comuns, mesmo em eventos atléticos especializados que são tão classicamente “puramente” aeróbicos como poderia ser o caso, por exemplo, da maratona. Assim, em esforços de pouca intensidade de explosão, e como anteriormente comentado, no início de qualquer exercício, fosfatos altamente energéticos são fundamentalmente utilizados. É a fosfocreatina, que renova o ATP de tal forma que a sua concentração permaneça virtualmente inalterada. Enquanto esta é a mais rápida e a mais potente fonte de energia, ela é muito limitada. Sua importância relativa é alta à medida que nós considerarmos esforços curtos (e ao mesmo tempo mais intensos), mas seu valor absoluto é sempre o mesmo por causa do seu anteriormente citado limite nas quantias de FC (Fosfocreatina) do músculo. Este sistema é classicamente conhecido como sistema anaeróbio alático, dado ao fato de que o oxigênio não é essencial e de que ele não provoca o acúmulo de ácido lático que, como veremos mais adiante, ocorre nos seguintes sistemas de glicólise anaeróbica. Assim, à medida que nós subimos na escala em tempos de duração do esforço, então os outros sistemas tornam-se crescentemente mais importantes. Assim então, o que se segue é a utilização “anaeróbia” da glicose. Este é o modo mais rápido de se obter energia, depois do fosfato de elevada energia. Não é muito “econômico” do ponto de vista do consumo de “combustível” já que somente duas moléculas de ATP são produzidas para cada molécula de glicose. Contudo, isto se dá muito rapidamente e sem consumo de oxigênio, embora isto tenha também uma capacidade limitada. Em primeiro lugar há uma limitação “teórica”, a qual depende da exaustão da glicose. Entretanto, se nos concentrarmos nos números, isto nunca se torna um problema. Isto se dá em função da limitação prática derivada do efeito “tóxico” dos produtos des-

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I ta reação, que é, o acúmulo de ácido lático (o que na verdade estamos lidando é com um problema de decréscimo de pH). Se continuarmos a aumentar a escala tempo, ficamos obrigados a reduzir a escala intensidade. Em relação a uma corrida, isto poderia significar a redução da velocidade para permanecer dentro destes limites da tabela. Neste sentido, entramos nos níveis de consumo de energia que não podem ser satisfeitos pelos sistemas anaeróbicos. Felizmente, como Astrand diria, nós vivemos em um universo de oxigênio, e isto nos permite “queimar” os elementos em sua totalidade (até que eles estejam convertidos em CO2 e água). Este sistema tem um inconveniente, que é oxigênio ter de ser transportado do “ar” para a mitocôndria do músculo, que é a “fábrica” na qual a combustão ocorre. Com a disponibilidade de oxigênio podemos oxidar carboidratos (glicose). Conforme podemos observar, este sistema é muito mais econômico que o sistema de combustão anaeróbico (18 vezes mais, ou em termos percentuais 1800%). Podemos contar também com a possibilidade de se oxidar gorduras (a chamada β-oxidação) e embora este produza menos, também podemos obter energia a partir dos aminoácidos, dos quais são constituídas as proteínas. Do ponto de vista do O2, ele é o meio mais “barato” de se obter energia a partir dos carboidratos (de 6 a 6,5 moléculas de ATP para cada O2 ao contrário das gorduras neutras que permitem 5,6 moléculas). Todavia, as diferenças não são tão significativas e as reservas de gorduras como estoques de energia são maiores. Na verdade, o que ocorre é uma mistura dos dois processos de oxidação, com o objetivo de retardar, tanto quanto possível, o esgotamento do glicogênio. Em suma, não se pode esquecer os conceitos de superposição e simultaneidade. Mais além, mesmo que nós pudéssemos a qualquer momento nos referir a uma especialidade atlética como sendo “aeróbia” conforme fundamentalmente ela fosse, disciplina de

resistência, se claramente compreendermos estes conceitos, sucumbiremos a estas aparentes contradições.

A FISIOLOGIA DA FORÇA MUSCULAR: CONCEITOS GERAIS Quando se fala sobre força, freqüentemente se está lidando com uma quantidade de conceitos que embora estejam intimamente relacionados com força, não estão completamente associados com ela. No entanto, em determinadas situações nos referimos a termos tais como força, trabalho, momento.... e devemos estar certos do significado preciso bem como da conotação de cada um destes termos. Como um ponto de partida, devemos definir força (como sendo a habilidade dos músculos em produzir força) como aquela que é capaz de produzir ou modificar o estado de repouso ou movimento de um corpo, ou deformá-lo. Aqui podemos observar dois aspectos: um dinâmico (a capacidade de se forçar uma aceleração, quer seja positiva ou negativa (desaceleração) sobre um corpo); e um estático (em relação à habilidade em produzir deformação). Em relação a esta série de conceitos que consideramos intimamente relacionados às forças, iremos começar com aquele de momento (também conhecido como torque). O momento de uma força que produz a rotação de um corpo ao redor de um eixo é definido como: o produto vetorial do vetor de força multiplicado pelo vetor posicional do ponto de aplicação da força com relação ao eixo. Isto significa que resulta em um novo vetor, encontrado em um plano perpendicular àquele gerado pela força e sua distância do eixo, e que o valor numérico (unidade de valor) é dado pelo produto da força, a distância e o seno do ângulo que é formado (geralmente 1, quando o ângulo é igual a 90º). No entanto, se nós considerarmos valores numéricos e distâncias constantes, assim como ocorre com o aparato isocinético, o comportamento da força e do momento serão praticamente paralelos, havendo inclusive a possibilidade de serem sobrepostos.

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Trabalho é um outro conceito físico e é uma medida de energia que é expressa nos padrões internacionais (S.I. - International Standards) como em joule, onde Joule = N*m que resulta do produto escalar da força multiplicada pelo deslocamento que ela produz (T = F x d). O trabalho envolvido neste deslocamento é, portanto um número, e depende do ângulo sob o qual a força é aplicada. Assim, simplificando, a força produzindo trabalho é o componente que dirige/direciona todo o deslocamento. Com respeito à potência, é o trabalho realizado por uma força em uma unidade de tempo (P = T/t). A inclusão do fator tempo é importante dado ao fato de que quando se considera a potência máxima, não é só uma questão de se realizar mais trabalho, mas melhor do que isto, de realizá-lo no menor espaço de tempo possível. Expressando isto de outras maneiras, é também o produto da força e velocidade (P = T/t = F x D/t = F x v), dado que estas duas variáveis independentes (F e v) não são independentes no caso dos músculos. E existe um relacionamento entre F e v que pode ser representado por uma curva e o máximo de potência irá sempre aparecer na região de certos dados valores e velocidade (geralmente abaixo de 50% da velocidade máxima). O último conceito a que iremos nos referir de maneira individual é aquele da força elástica, ou melhor dizendo, como conceito físico, falaremos sobre elasticidade. Elasticidade é a capacidade de um corpo em recuperar sua forma original após ter sido deformado. Não é, entretanto, a capacidade de alongar, tendo uma conotação especial, aquele da recuperação de sua forma original. Os músculos e tecidos que os circundam têm esta propriedade, o quê significa que eles agem como “acumuladores” de força quando alongados pelos músculos antagonistas ou por forças externas, sendo capazes de retornar esta energia, e aumentando a força desenvolvida pela contração. De tal forma, quando se produzindo uma representação gráfica da força total e da força ativa de um músculo em função de seu comprimento podemos ver que acima de determinado comprimento, que é o do músculo em equilíbrio, a força total é maior do que força ativa. Esta diferença é devida à tensão passiva que se origina nos elementos

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elásticos. Estes elementos elásticos incluem desde as fibras musculares até os tendões e fascias, passando pelos vasos sanguíneos, nervos e todos os tecidos conectivos que estão associados com aqueles músculos. Não deve esquecer que esta elasticidade, tanto quanto para aumentar a força, indispensável para garantir movimentos finos e continuidade, é capaz de absorver a energia dos traumas diretos e indiretos, desta forma prevenindo o aparecimento de lesões. Assim nós temos duas boas razões para trabalharmos em cima de nossa elasticidade. Voltando-nos agora para os músculos, devemos levar em consideração uma série de particularidades destes tecidos com respeito à sua capacidade de gerar forças: • Em primeiro lugar, energia química (contida nas cadeias dos principais componentes ativos de nossa dieta) é transformada em energia mecânica. Isto implica em que o fator de eficiência desta conversão deva ser levado em conta quando se considerar o processo como um todo, este sendo entre 20-30% (mais elevado do que em um motor a vapor). Não se deve esquecer que esta elasticidade, tanto quanto para aumentar a força, indispensável para garantir movimentos finos e continuidade, é capaz de absorver a energia dos traumas diretos e indiretos, desta forma prevenindo o aparecimento de lesões. Assim nós temos duas boas razões para trabalharmos em cima de nossa elasticidade. • Por outro lado (embora isto seja um dos fatores relevantes para sua eficiência), enquanto “vemos” uma única contração, na verdade estamos lidando com várias atividades simultâneas. Primeiramente, muitos sarcômeros (a unidade contrátil das fibras musculares) se sincronizam com seus “vizinhos” para produzir um movimento “deslizante”, o qual conduz ao encurtamento do músculo. Em segundo lugar, nós estamos lidando também com a ação combinada de muitos músculos (agonistas, antagonistas, sinergistas e estabilizadores) cuja correta “orquestração” é requerida para produzir a melhor utilização da energia na direção desejada.

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I • Nós também não podemos nos esquecer da disposição espacial destes elementos. Por um lado, aquela das fibras dentro dos músculos (e a disposição das forças no momento da contração), e por outro lado aquela dos músculos, seus tendões, e seus pontos de inserção. Deste modo, somos confrontados com um vasto espectro de variações mecânicas que devemos considerar se quisermos estudar o fenômeno em sua totalidade de detalhes do ponto de vista físico. • Finalmente, devemos nos lembrar de que ao redor do elemento contrátil nós podemos encontrar muitas outras estruturas (fundamentalmente ossos e tecidos conectivos) que, conforme comentado acima, desempenham um importante papel no desenvolvimento das forças. Tendo destacado estes pontos, começaremos a classificar os tipos de contração muscular em função de elas produzirem ou não um deslocamento. Desta forma, primeiramente teremos a contração isométrica (do Grego: medida igual/ mesma medida), que é aquela em que não existe deslocamento e assim não ocorre trabalho mecânico, todo o trabalho é deformação e nós atribuiremos a ele um valor de zero (lembrem-se T = F x d). Quando houver deslocamento, nós iremos chamar então a contração de anisométrica (a qual não é isométrica) onde nós podemos avaliar o produto do trabalho como F x d. Em função da direção para a qual o deslocamento é produzido, nós estaremos falando de contração concêntrica quando o sentido da contração é o mesmo do das forças musculares dos músculos que produzem o movimento e realizam um esforço positivo. Por outro lado, a contração será considerada como excêntrica quando o movimento é produzido no sentido oposto ao da contração muscular. Isto ocorre quando há uma força externa mais forte, de maior intensidade e o músculo somente previne parcialmente o movimento e o trabalho continua sendo negativo. Alternativamente, em termos de desenvolvimento de movimento, nós consideraremos a contração como isotônica quando lidando com uma tensão constante. Na realidade isto é muito difícil de se apreciar, a me-

nos que estejamos trabalhando com um preparação de um músculo “in vitro”, e por extensão nós podemos aplicar este termo quando a resistência externa é constante, tal como quando trabalhando com “pesos”. Há uma aproximação muito íntima desta situação quando estamos trabalhando com máquinas tais como aquelas em cujos pesos são suspensos na outra extremidade de uma polia excêntrica. Nesta configuração, o trabalho dos músculos se torna mais fácil ou mais dificultoso nos diferentes pontos de cada repetição, desta forma evitando-se os erros que são introduzidos quando se considera um trabalho “de esforço/resistência constante” no qual os ângulos variam. O outro tipo de contração anisométrica de que devemos falar neste curso é a contração isocinética, a qual é realizada a uma velocidade constante. Esta velocidade constante é a velocidade angular ou velocidade da rotação, é geralmente expressa em graus/segundos ou radianos/segundos. Esta pode ser alcançada com a utilização de mecanismos de resistência hidráulica ou mecanismos servo-mecânicos que oferecem uma resistência adaptada à força aplicada para manter a velocidade a um valor fixo previamente estabelecido. As máquinas mais modernas, de última geração, podem agora aplicar este tipo velocidade/contração para a grande maioria das articulações. Eles também vêm equipado com um software complexo que nos permite obter, tanto os resultados de momento quanto de torque produzidos, valores de potência, trabalho realizado, índices de fadiga, bem como curvas de força/velocidade (que são realmente curvas de momento/velocidade angular). Também, embora dentro de limites de carga, eles nos permitem avaliar a força excêntrica que tenta se opor à resistência de uma força imposta pela máquina. Nesta última situação, nós podemos avaliar o componente elástico do músculo, o que marca a diferença em relação ao trabalho de força concêntrica. Sucintamente, e resumindo, nós poderíamos dizer que a análise mecânica destas forças pode se tornar um problema muito complicado, e que às vezes, nós

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fazemos vista grossa a detalhes e falhamos em especificar completamente a situação para simplificar esta análise. Isto pode não ser correto, mas nós sempre devemos ter em mente, estar conscientes do quê nós estamos fazendo. Mais além desta complexidade, nós podemos adicionar aquela do elemento integrado, o sistema nervoso, o quê é tudo o mais difícil de se controlar. Nós não podemos nos esquecer também de que há outras maneiras diferentes de se realizar estas mensurações, aplicando diferentes métodos. Isto deve ser descrito cuidadosamente afim de que eles sejam confiáveis e possam ser reproduzidos, permitindo-os serem comparados experimentalmente por qualquer pessoa.Tudo isto, sem nos esquecermos de que a estandardização (padronização) das condições servem para evitar variações não controladas e confusões. Tentaremos abordar a fisiologia da força muscular, e então a sua fisiologia ao longo do treinamento, visando à elucidar a importância que elementos “invisíveis”, tais como o sistema nervoso têm sobre esta atividade. Isto é fundamental quando se está realizando trabalho com atletas de força, em virtude do fato de que às vezes, eles podem cair na armadilha de imaginarem que estão trabalhando unicamente com músculos. Nós devemos observar, durante este curso, que o músculo é praticamente nada mais do que um tecido inerte. Devemos começar falando primeiramente sobre os dois “protagonistas” do “nosso filme”, e então seguir adiante com a “ação” colocando-os em conjunto para estarem aptos a desenvolver o “script”, para desenvolver a força e alcançarmos a melhoria na qualidade física. Isto é o que nós estamos buscando alcançar ao final de um dia de treinamento. Desta forma, com este objetivo, nós começaremos a falar sobre o neurônio. O neurônio é a célula principal do tecido nervoso. Sua estrutura, características e funções serão as chaves para uma melhor compreensão daquilo que realmente acontece quando um músculo se contrai para produzir uma força. Em termos de sua estrutura, ele é feito de um corpo, a partir do qual várias prolongações conhecidas

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como dendritos e axônios se estendem. Os primeiros são de suma importância na responsabilidade de sua interação com outras células nervosas. Assim, eles desempenham um importante papel no “processamento” da informação. Os axônios são como longos braços que podem alcançar às vezes até meio metro de comprimento. A forma e o tamanho dos neurônios (dendritos e axônios) tem repercussões em suas funções. Por exemplo, os neurônios que ativam os músculos se localizam no corno anterior da medula espinhal (neurônio motor) e eles são células maiores com muitos dendritos (eles são guarnecidos com um monte de informações). Eles também são muito longos e espessos (em determinadas situações eles têm de alcançar desde a região da coluna lombar até o pé), o que lhes confere a possibilidade de transmitir informações muito rapidamente (a velocidade de condução pode ser de acima de 120 metros/segundo). Em relação aos neurônios, quatro de suas características devem fundamentalmente ser sublinhadas: • EXCITABILIDADE • INTEGRAÇÃO • CONDUÇÃO • TRANSMISSÃO A primeira destas se refere ao fato de que o neurônio é capaz de responder a um estímulo, geralmente estimulo elétrico ou químico originado de outros neurônios. Contudo, há ocasiões em que eles podem responder a outros tipos de estímulo, tais como aqueles resultantes da implantação de eletrodos externos que produzem uma corrente elétrica. A integração de todos os impulsos e sinais recebidos por um neurônio ocorre em seu corpo. O resultado disto é a produção de uma série de potenciais de ação (à medida que os impulsos gerados pelas células nervosas são conhecidos) que são transmitidos ao longo dos axônios como uma corrente nervosa (de modo similar à transmissão da corrente elétrica ao longo de um cabo de energia, a uma grande velocidade). Da mesma forma, os neurônios são capazes de se comunicar entre eles próprios, transmitindo infor-

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I mações de um para o outro de tal forma que a mensagem avança e é refinada até alcançar o seu destino. Esta característica é conhecida como transmissão e as células têm uma estrutura especial para capacitá-las a passar adiante, estrutura esta denominada sinapse. A transmissão da informação através da sinapse pode ser influenciada por agentes farmacológicos e/ou outros agentes externos.

te aos músculos. O músculo é na verdade o elemento ativo deste aparato e é ele quem ao final se encurta para produzir o movimento. Mas o que nós devemos observar é que eles não podem fazer isto sozinhos. A estrutura dos músculos é um tanto complexa, e assim como no caso de um neurônio, ela está diretamente relacionada às funções que nós devemos desenvolver, realizar.

Qual é a função dos neurônios? Em um nível digamos assim, individual, ela pode parecer muito simples e talvez até algo meio sem sentido, por agir recebendo uma série de impulsos, integrando-os e produzindo seus próprios impulsos para passá-los adiante para outras células. Mas, nós devemos ter em mente que um neurônio não é mais do que uma unidade celular elementar do sistema nervoso, ele é similar a um “bit” em um computador, é nada mais do que uma opção binária, a possibilidade de dizer “sim ou não”, “0 ou 1”. Entretanto, muitos deste “uns” e “zeros” juntos e ordenados de uma maneira específica são capazes de originarem os mais complexos programas e realizar as mais precisas manipulações, a partir destas informações muito básicas.

Os músculos estriados esqueléticos têm, de um ponto de vista macroscópico, uma estrutura fibrilar. As células musculares são grandes células multinucleares que adotam a forma de fibras orientadas longitudinalmente na forma do músculo. Em seu interior nós encontramos as miofibrilas que são constituídas de unidades contráteis elementares conhecidas como sarcômeros. Em cada um dos sarcômeros há filamentos conhecidos como finos filamentos que se deslizam sobre outros filamentos conhecidos como filamentos grossos (espessos), produzindo um encurtamento do sarcômero. A soma de muitos dos tais movimentos de encurtamentos é o que traz as duas extremidades dos músculos mais próximas uma da outra (a origem e a inserção) e isto, mais ou menos, é a contração muscular.

Desta forma, nós devemos adotar uma visão do neurônio, como uma parte integral de uma grande rede (network) que recebe, processa e transmite dados (de uma qualidade, e com possibilidades e um nível de performance infinitamente maior do que o mais sofisticado dos computadores que até hoje o homem foi capaz de construir). Mais ainda, esta vasta rede, é capaz, assim como nós observaremos à frente, não somente de responder, mas também de se adaptar ao estímulo ao qual é exposta. Independentemente de nossa vontade a qual é não outro que gerar movimento, as “ordens” são enviadas pelo córtex cerebral, originando-se na área motora do córtex, e então viajam ao neurônio motor da medula espinhal trazendo à tona o que é considerado morfológica e funcionalmente como um trato, o trato piramidal.

Então, há uma série de outros elementos tais como tendões, vasos sanguíneos, e tecidos conectivos que são encontrados juntamente com os músculos e que têm importantes missões a cumprir na geração do movimento.

Na verdade, o que nós conhecemos sobre músculos é ainda melhor compreendido e às vezes parece que o trabalho que nós realizamos é graças exclusivamen-

Da mesma maneira pela qual nós discutimos o neurônio, o músculo tem uma série de características que fazem dele um tecido especial. Estas características são: • EXCITABILIDADE • CONTRATIBILIDADE • ELASTICIDADE A excitabilidade confere ao músculo a habilidade de responder a um estímulo. Assim como ao estímulo químico que poderia alcançá-lo via sistema nervoso ou por via externa, o músculo é também capaz de responder a muitos outros estímulos. Por exemplo, os músculos podem responder ao estímulo térmico, ou estímulo mecânico, tal como uma pancada.

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A contratilidade é a capacidade de um músculo se encurtar em resposta a um estímulo particular. A elasticidade de um músculo é uma característica muito importante no controle fino de um músculo e na atividade coordenada de um grupo de músculos, e ao mesmo tempo, serve para proteger os músculos de lesões. Elasticidade é definida como a capacidade de um corpo em recuperar sua forma original após ser submetido a uma deformação. Não é, portanto, simplesmente a capacidade de se alongar, mas ainda, de se alongar e então recuperar sua forma original, e se alongar sem se romper/arrebentar. Mais ainda, esta propriedade pode ser aprimorada pelo treinamento e isto deve ser trabalhado em qualquer programa de treinamento para se obter o desenvolvimento de força. Com relação à função dos músculos esqueléticos estriados, é bastante óbvio que sua função é realizar um movimento: trazer dois ossos de um esqueleto mais próximos um do outro. Isto pode ser na forma mais delicada tal como colocar linha numa agulha ou, nas atividades mais explosivas tais como no lançamento do martelo (atletismo). Em qualquer caso, assim como para os neurônios, não se poderia pensar sobre um músculo em termos de apenas uma única célula, nem mesmo se pensar em um músculo individualmente. Nós não devemos nos esquecer de que dentro de um músculo, muitas fibras estão agindo e é a sua coordenação (sincronização) que produz o desempenho máximo. É muito valioso se lembrar também que mesmo quando se está considerando um único movimento, muitos músculos estão envolvidos, e estes podem estar agindo como “agonistas” (trabalhando em “favor” do movimento) ou antagonista (opondo-se ao movimento). Mais além, freqüentemente, o relaxamento dos músculos antagonistas é tão importante quanto a ação dos agonistas. É também muito importante se ter em mente e conhecer a situação biomecânica de cada um destes músculos, e de todos aqueles envolvidos em um movimento (em cada ângulo do movimento), dado ao fato de que a isto estarão condicionadas as atividades possíveis de cada um destes músculos. Tendo agora já sido feito rápido resumo do que

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está envolvido na contração muscular, nós podemos passar então à ação. Este é o mecanismo pelo qual algumas fibras deslizam sobre outras para produzirem um encurtamento da distância entre as extremidades do músculo (origem e inserção). Entretanto, nós não mencionamos de antemão, que um processo deve existir, sem o qual a contração não irá ocorrer. Esta é a excitação ou estímulo que deve alcançar o músculo (seja qual for sua origem) e a interação deste estímulo para a dita contração. Esta interação da excitação-contração é alcançada através da colaboração de muitas estruturas na célula muscular (a membrana, o retículo sarcoplasmático, Túbulos-T, certas proteínas das miofibrilas). Este é um processo que consome cálcio e energia (assim, a energia não é somente consumida no processo mecânico do encurtamento em si). Finalmente, e antes de passarmos aos tópicos mais práticos, nós devemos nos lembrar de que diferentes tipos de fibras musculares existem e da mesma forma diferentes tipos de contração. Bem, na realidade os diferentes tipos de contração são realizados pela utilização de diferentes tipos de fibras e também pelo de diferentes neurônios. Em geral dois tipos de fibras são consideradas: lentas, ou fibras vermelhas do tipo I; e rápidas, fibras brancas ou do tipo II. Contudo, existe entre estes dois extremos um espectro de fibras intermediárias. E nós mesmos, o que nós vemos disto? O que nos vêm de todo estes processos? Bem, o quê nós vemos é que uma força é desenvolvida, trabalho é feito, ou que ações são realizadas a um determinado nível de potência. Nós devemos ter certeza destes conceitos físicos e saber distinguir claramente entre força (que é aquela capaz de produzir a aceleração ou deformação de um corpo), trabalho (a quantidade de energia mecânica gerada por uma força quando ela produz um deslocamento), ou a potência (na qual o fator tempo interfere). Isto é importante, acima de tudo, se nós desejamos trabalhar de uma maneira científica e controlada, através da qual nós continuamente “medimos” a atividade dos atletas e nós “programamos” suas cargas

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I de trabalho afim de que, pelo treinamento, os parâmetros medidos, e da mesma forma sua performance nos eventos escolhidos sejam aprimoradas.

mensurar força-resistência (strength-resistence), velocidade ou potência, também foram desenvolvidas (elaboradas) com pesos livres.

Há varias maneiras de se estudar o trabalho de força e nós somos obrigados a mencionar, ainda que brevemente, estes:

Por outro lado, as avaliações, ou testes isocinéticos (movimentos realizados a uma velocidade constante) são conduzidos em modernas máquinas que permitem que a resistência seja ajustada automaticamente quase que de maneira instantânea em resposta à força aplicada para manter a velocidade constante. Aqui, o torque máximo (a aplicação de uma força para produzir um movimento), que um músculo ou grupo de músculos são capazes de desenvolver em diferentes velocidades é determinada. Isto é de interesse e pode ter importantes implicações práticas quando se considerando a biomecânica de um esporte e a velocidade à qual movimentos são produzidos.

• DINAMOMÉTRICO • ESTÁTICO • DINÂMICO • TESTES DE SALTOS • AVALIAÇÕES CINEMATOGRÁFICAS • AVALIAÇÕES DOS COMPONENTES NERVOSOS • REGISTROS CELULARES • ELETROMIOGRAFIA SUPERFICIAL (EMG) Dinamométrico é a metodologia direta para se mensurar força (strength) e pode ser estática (quando utilizada para mensurar uma contração isométrica), ou dinâmica (na qual a força desenvolvida por um músculo ou grupo de músculos é mensurado quando realizando um dado movimento). As mensurações estáticas têm a desvantagem de que elas medem a força em um ângulo ou posição específica, e isto pode não ser relevante para a prática desportiva. Há geralmente duas formas de se tomar as medidas de modo dinâmico: do modo isotônico ou isocinético. As mensurações isotônicas (contra uma carga/resistência constante) são quando pesos livres ou cargas são utilizados, e a força é medida em termos do que se conhece como Repetição Máxima (RM), que é a carga mais pesada que pode ser movida por um dado número de repetições. Por exemplo, 1RM, seria a carga máxima com a qual nós poderíamos realizar uma única repetição, e assim, ela é uma maneira de se mensurar a força máxima, 10 RM seria dez vezes a carga que nós poderíamos movimentar 10 vezes e seria equivalente a aproximadamente 75% da carga máxima (1RM). Em geral, várias repetições são utilizadas para se reduzir o risco de lesões durante a avaliação. Outros métodos de avaliação isotônica para se

Então há também, embora muito menos comum, devido à complicações técnicas e seus custos, a avaliação ou teste cinematográfico. Nestes, um estudo do movimento é realizado (utilizando-se de técnicas de imagem), mensurando-se a velocidade à qual cada parte do corpo se move e avaliando a resistência a este movimento, de tal modo que a potência e o trabalho obtidos podem ser calculados. Finalmente, hoje em dia existem técnicas que nos permitem “ver” os elementos a que nós nos referíamos como invisíveis anteriormente, os neurônios. Estes são sistemas que podem avaliar o componente nervoso quando uma contração ou um movimento complexo ocorre. Os sistemas mais refinados e sofisticados, os quais justamente por isso estão praticamente restritos a centros de pesquisas e laboratórios de trabalho de universidades de alto nível, são os registros celulares. É possível, hoje em dia, se mensurar a atividade elétrica de uma única célula, seja ela um neurônio ou uma célula muscular. Isto nos proporciona e nos oferece elementos e informações em experimentos controlados, do funcionamento de todo o complexo músculo-neurônio (velocidade de reação, fadiga, limites, etc.) e os fatores que podem influenciar suas respostas. Diferentemente desta técnica, há um método que

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é não invasivo (o qual se utiliza eletrodos que são posicionados sobre a pele), e que graças ao desenvolvimento de microchips, estão agora disponíveis em formato portátil de tal modo que tais mensurações podem ser realizadas no próprio local onde o esporte está sendo praticado. Em suma, a eletromiografia reflete a atividade elétrica do músculo (daí o nome) e a análise matemática destes registros nos capacita a determinar vários parâmetros dos músculos em funcionamento/ação. Um dos mais utilizados é o então chamado Eletromiógrafo Integrado (EMGi), o qual reflete o grau de ativação total (recrutamento de fibras) do músculo e é geralmente expresso como percentagem de um máximo dentro de um quadro de análise que se tenha obtido previamente. Da mesma forma, a simples análise visual de um EMG integrado à seqüência de movimentos, nos dá ampla idéia do momento, ao nível da ativação, de cada um dos músculos que agem em uma cadeia cinética que possa ser considerada em um movimento em um esporte. Finalmente, nós iremos analisar o quanto o sistema nervoso exerce influência sobre o desenvolvimento de uma força e sobre as condições de treinamento de um indivíduo. O treinamento de um indivíduo é um programa de estímulo objetivado para se alcançar uma adaptação do corpo. Estas adaptações por sua vez levam a um aprimoramento no desempenho/ performance atlética. A otimização deste processo é o objetivo de cada treinador em qualquer disciplina. Dentro do treinamento de força, dois tipos de treinamento podem ser distinguidos: aquele da força como tal (compreendido como a capacidade de vencer cargas pesadas) e aquele da potência (que se refere à natureza explosiva do esforço). É importante que compreendamos o que nós estamos buscando melhorar de forma a estabelecer adequadamente um programa de treinamento que seja adequado. Contudo, qualquer forma de treinamento de força é baseado sobre princípios de sobrecarga, e se um indivíduo trabalha contra uma resistência que é maior do que a usual ou aquela normal a que está habituado, a for-

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ça aumenta. Ao contrário, se a resistência é diminuída (assim como ocorre com o indivíduo que é acamado devido a alguma doença), a força diminui. Além do mais esta carga “normal” varia em função do estado de condicionamento. Por esta razão, o treinamento é geralmente definido em função da percentagem da força máxima (1RM). Geralmente o indivíduo treina entre 60 e 100% em virtualmente cada modalidade (com exceção do treinamento de força-resistência). Em atletas de força pura, tais como ocorre nos levantadores de peso, esta se eleva para cerca de 80 a 100%. Existe também aquilo que se conhece como relação Força-Velocidade, a qual afirma que a força se aprimora fundamentalmente na área da curva de força-velocidade, na qual estivermos trabalhando. Em cada caso, temos de definir outros aspectos do treinamento, tais quais: • Nº DE SESSÕES/SEMANA • Nº DE REPETIÇÕES/SÉRIE • DURAÇÃO DOS PERÍODOS DE REPOUSO. Obviamente, o treinamento de um fisiculturista (onde o indivíduo busca a hipertrofia com movimentos lentos, series longas, períodos de recuperação curtos e parciais) não é o mesmo daquele a ser realizado por um levantador de pesos (onde o que este busca é alcançar a força máxima, e trabalhar no recrutamento ao nível neural, com cargas pesadas em séries curtas de 1 -3 repetições e recuperação completa). Ambos também diferem das necessidades de um atleta velocista ou um lançador de martelo. As adaptações que são produzidas no treinamento com pesos aparecem em dois níveis: • TRÓFICO • NEURAL O que significa que força não é sinônimo de hipertrofia. Força pode ser aprimorada de muitas outras maneiras e em muitos outros níveis. Nós podemos observar um aumento em um EMG ou um aumento na força sem que esteja acontecendo um aumento da circunferência do músculo (portanto na ausência de hipertrofia). Por sua vez, esta melhoria na ativação com o treinamento pode ser devido a vários fatores:

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I • MAIOR ATIVAÇÃO DOS MÚSCULOS PRINCIPAIS • MAIOR ATIVAÇÃO DOS MÚSCULOS AGONISTAS • INIBIÇÃO AUMENTADA DOS MÚSCULOS ANTAGONISTAS. O primeiro ponto é devido a um aumento na sincronização intramuscular (das unidades motoras com o próprio músculo) ou um aumento no sinal nervoso. Os outros dois são melhorias na coordenação intermuscular (por exemplo, aprimoramento de técnica). É claro que a hipertrofia, como um meio de se melhorar a força é também um fator. Na hipertrofia, a espessura ou o tamanho das fibras aumentam devido ao trabalho a um nível máximo ou próximo do máximo da carga de trabalho. Entretanto, a hipertrofia é um processo mais tardio e a adaptação neural sempre ocorre primeiro e é esta sim a responsável pelas melhorias iniciais. Cada tipo de exercício pode produzir seu próprio tipo de adaptação neural. Por exemplo, no movimento pliométrico, as melhorias são alcançadas pelo aumento da atividade dos músculos motores e pelo incremento do reflexo da contração pelo estiramento/ alongamento (reflexo do fuso neuromuscular), mas também pela diminuição da inibição reflexa (reflexo dos órgãos tendinosos de Golgi). As melhorias/aprimoramentos ou adaptações neurais são diferentes dependendo do nível de treinamento a que nós somos submetidos. Por exemplo, nós costumamos dizer que ao outset do treinamento (para um indivíduo desacostumado), há um significativo aprimoramento devido à adaptações neurais e isto se reflete em um aumento no EMGi. Mas, em atletas de força, é mais difícil se ajustar a carga de trabalho e é possível se observar diminuições no EMGi com o treinamento, mesmo quando se trabalhando com cargas de 70 – 80%. Entretanto, neste mesmo estudo, atingindo-se os 80 – 90% de carga de treinamento, o emgi aumenta. Contudo todas estas cargas têm de ser continuamente revistas e individualizadas por um treinador para que seja capaz de avaliar o esforço (% do máximo) que uma determinada carga representa

para cada atleta. Em outros tipos de treinamentos, tais como nos treinamento de potência, onde a velocidade assume um papel crítico e o tempo de ativação é curto, o aumento na ativação neural é muito específico. Nesta situação, o aumento constatado na EMGi é produzido nas primeiras duas semanas. Além do mais, esta melhoria/aprimoramento ocorre naquele que nós podemos denominar de EMGi “prematuro”, quando em um muito curto espaço de tempo nós estamos próximos de 100% de ativação. Por outro lado, este treinamento explosivo é acompanhado de muito pouca hipertrofia (provavelmente devido ao curto período de ativação que afinal de contas é o estímulo para a hipertrofia). Finalmente, de modo a ser um pouco mais práticos, nós então iremos resumir algumas conclusões a que nós podemos chegar, como a que se segue. PARA SE DESENVOLVER FORÇA É ESSENCIAL TAMBÉM SE DESENVOLVER O SISTEMA NERVOSO DO TREINADOR

ANÁLISE DE UM GESTO OU MOVIMENTO ATLÉTICO Na análise de um movimento, o indivíduo deve considerar muitas perspectivas diferentes, incluindo uma análise anatômica, da mesma forma, uma análise mecânica do movimento, e uma análise funcional da atividade dos músculos que estão envolvidos.

ANÁLISE ANATÔMICA: Esta análise deve começar pela determinação das articulações que estão envolvidas no movimento. É necessário que conheça: • O nº de articulações envolvidas. • O tipo de articulações (checando a classificação anatômica destas). • O espectro de mobilidade das articulações. • A amplitude dos movimentos:

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• Limitações ósseas • Limites das articulações • Limites dos ligamentos • Limites dos músculos Dirigindo-nos aos músculos, nós também devemos considerar os músculos que estão envolvidos: • O número de músculos • O papel que eles desempenham (sinergistas, agonistas, fixação,…). • A posição dos músculos dentro do espectro do movimento (a força não é a mesma em diferentes ângulos ou comprimentos). • Relação com as articulações (se é mono ou poli-articulada). • A existência de pares de forças que produzem movimentos rotacionais (e.x. a escápula).

ANÁLISE MECÂNICA: Para se realizar uma análise mecânica do movimento de um esporte, deve-se começar desconstruindo-o e reduzindo-o a simples movimentos. Uma vez que isto tenha sido feito, nós podemos começar a analisar cada um destes simples movimentos seguindo os seguintes passos: • Desconstrução do vetor. Para analisar e expressar em forma de vetores (é sempre melhor que se tenha um plano gráfico ainda que este possa ser somente um guia) as forças e momentos distintos que estão agindo sobre o sistema. • Análise dos resultados pela adição de forças e vetores que influem sobre a porção daquele corpo. Análise articular dos dados obtidos de cada um dos segmentos ou dos movimentos simples. • Estudo do equilíbrio dentro do sistema. Nas situações em que o equilíbrio não exista, calcule o resultado final em função das variáveis a serem estudadas (velocidade, peso, ângulo...).

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• Integre todas as análises parciais como que dentro de uma seqüência de um filme (por exemplo, no estudo da caminhada).

ANÁLISE FUNCIONAL: Esta se refere fundamentalmente ao estudo do tipo de contração que cada músculo desenvolve durante o movimento. Os diferentes tipos de músculos se contraindo são: • Isométrico. Primeiramente, a contração isométrica (do Grego: “medida igual”) é aquela na qual não existe deslocamento, e como tal, todo o trabalho pode ser considerado como deformação. Não há trabalho mecânico e nós podemos atribuir a este um valor de zero (lembrem-se T = F x d) • Anisométrico. Quando há um deslocamento nós falamos de uma contração anisométrica (que não é isométrica) e aqui nós podemos avaliar a produção de trabalho como F x d. Em função da direção do deslocamento, nós estaremos falando sobre: • Contração Concêntrica, quando esta se dá na mesma direção que a força muscular, isto é, o músculo que está se contraindo e produzindo o movimento realiza um trabalho positivo. • Contração Excêntrica, quando esta se opõe, isto é, o movimento é produzido na direção oposta ao da contração muscular. Isto ocorre quando há uma força externa maior do que a produzida pelo músculo e este então somente parcialmente se opõe (previne) o movimento, sendo o trabalho produzido negativo. Por outro lado, em termos de desenvolvimento de força, nós podemos classificar as contrações anisométricas como: • Contrações Isotônicas quando lidando com uma tensão constante. Na realidade isto é muito difícil de se verificar, a menos que nós estejamos trabalhando com uma preparação muscular “in vitro”, e por extensão, nós podemos aplicar este termo quando a resistência externa é constante, assim como quando trabalhamos com “pesos”. Há uma íntima aproximação desta situação nas máquinas com resistência variáveis,

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I tais como aquelas em que os pesos são suspensos na outra extremidade de uma polia excêntrica. Nesta configuração, o trabalho dos músculos fica mais fácil ou mais difícil em cada um dos diferentes pontos de cada repetição, deste modo evitando erros que são introduzidos quando se considerando estar sendo um trabalho produzido por um “esforço constante”, trabalho no qual os ângulos variam. • Contração Isocinética, aquela que é realizada a uma velocidade constante. Esta velocidade constante é a velocidade angular, e é geralmente expressa em graus/segundo ou radianos/segundo. Esta é alcançada com uma resistência hidráulica ou via mecanismos servo-mecânicos, os quais oferecem uma resistência adaptada à força aplicada, de modo a manter a velocidade a um valor previamente fixado. As máquinas mais modernas podem agora ser aplicadas à quase totalidade das articulações. Estas também vêm equipadas com um complexo software que nos permite obter, tanto quanto o momento como o torque que estão sendo produzidos, valores de potência, trabalho realizado, índices de fadiga e curvas de força/velocidade (que são as verdadeiras curvas de momento/ velocidade angular). Da mesma forma, embora dentro de limites de imposição de carga, elas nos permitem avaliar a força excêntrica que tenta se opor à resistência de uma força imposta pela máquina. Nesta última situação, nós podemos avaliar o componente elástico do músculo, como ele realmente é, o que marca a diferença em relação ao trabalho de força concêntrica. Também devemos ter em mente, uma série de peculiaridades com as quais iremos nos deparar quando falando sobre músculos como o elemento que produz esta força: • A primeira se refere à transformação da energia química (contidas nas ligações das principais fontes de energia das dietas) em energia mecânica. Isto implica na consideração de um fator de conversão para refletir a eficiência desta transformação a qual quando se considerando o processo como um todo, fica em torno de 20 a 30% (mais elevada do que a que encontramos em máquinas a vapor).

• Por outro lado (embora este seja um dos fatores que é relevante para esta eficiência), embora nós “vejamos” uma única contração, nós na verdade estamos lidando com atividades simultâneas. Primeiramente, muitos sarcômeros (a unidade elementar de contração na fibra muscular) se sincroniza com seus “vizinhos” para produzir um movimento “deslizante”, o qual conduz ao encurtamento do músculo. Em segundo lugar, nós estamos lidando também com a ação combinada de muitos músculos (protagonistas, antagonistas, agonistas e antagonistas parciais) cuja correta “orquestração” é requerida para produzir o melhor aproveitamento de energia na direção desejada. • Nós também não podemos nos esquecer da disposição espacial destes elementos. Por um lado, aquelas das fibras dentro dos músculos (e por extensão a disposição da forças no momento da contração), e por outro lado aquela dos músculos, seus tendões, e seus pontos de inserção. Deste modo, nós somos confrontados com um vasto espectro de variações mecânicas que nós devemos considerar se nós quisermos estudar o fenômeno em sua totalidade de detalhes do ponto de vista físico. • Finalmente, nós devemos nos lembrar de que ao redor do elemento contrátil nós podemos encontrar muitas outras estruturas (fundamentalmente ossos e tecidos conectivos) que, conforme comentado acima, desempenham um importante papel no desenvolvimento das forças. Em resumo e para concluir, nós podemos dizer que a análise biomecânica da força (strength) pode tornar-se uma matéria muito complexa e que em ocasiões nós toleramos, deixamos passar detalhes, e falhamos em especificar minuciosamente a situação, de modo a querer simplificar a análise. Isto pode não ser correto, mas nós devemos ter em mente o quê nós estamos fazendo. Mais além à esta complexidade, nós podemos adicionar aquela dos elementos se integrando, o sistema nervoso, o qual é o mais difícil de se controlar. Nós não podemos nos esquecer também de que há outras maneiras diferentes de se realizar estas mensurações, aplicando diferentes métodos. Isto deve

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ser descrito cuidadosamente afim de que eles sejam confiáveis e possam ser reproduzidos, permitindo-os serem comparados experimentalmente por qualquer pessoa. Tudo isto, sem nos esquecermos de que a estandardização (padronização) das condições servem para evitar variações não controladas e confusões.

EFEITOS DOS DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIOS Tipo do Exercício

Cardiovascular

Força (Strength)

Flexibilidade

Exercício Aeróbico

↑ ↑ ↑

↑ (lim)

↑ (lim)

Musculação

↑/↑

↑ ↑ ↑

↑↑

Exercício Anaeróbico

↑/↑

↑ ↑ ↑

↑↑

↑ (lim)

↑↑↑

Alongamento (Stretching) ↑ (lim)

Legenda - ↑ ↑ ↑ - Grande melhoria ↑ ↑ - Melhoria regular ↑ (lim) - Alguma Melhoria, mas limitada

ERGOMÉTRICOS: Um teste ergométrico é uma maneira de se mensurar o trabalho realizado no laboratório de tal forma que um especialista controle as cargas de trabalho às quais o indivíduo é submetido. Em princípio, o tipo de teste ergométrico é definido pelo ergômetro, o protocolo e os parâmetros que serão controlados durante o teste. Com respeito ao ergômetro, este define a similaridade entre o teste em laboratório e a atividade esportiva propriamente dita. Alguém poderia procurar maximizar esta similaridade, tanto pelo ajuste das mensurações o tanto quanto possível visando a ser capaz de extrapolar os parâmetros definidos para controlar a intensidade das escalas de treinamento. Contudo, hoje em dia há muitos tipos de ergômetros, os modelos mais clássicos, e aqueles que são até hoje os mais acessíveis e utilizados, que são as esteiras ou bicicletas ergométricas.

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Nas primeiras nós podemos controlar a velocidade e o grau de inclinação, e na segunda a potência (Watts), pela variação da resistência para se pedalar. Se nós queremos realizar testes/avaliações em desportistas com certas habilidades, nós devemos nos assegurar que estes testes estão em conformidade com uma série de exigências. Na esteira, nós devemos começar pelo estabelecimento de certas medidas relativas ao tamanho e velocidade máxima, para nos capacitar a realizar testes onde o atleta possa desenvolver seus passos confortavelmente e sem ter que alterar os ajustes de forma a se alcançar estes máximos. Para a bicicleta, é necessário se estabelecer um potencial máximo (um mínimo de 500 Watts e quando possível mais do que isso), a possibilidade de o indivíduo pedalar no seu ritmo normal (bicicletas ergométricas computadorizadas com resistência eletromagnética), e a máquina deve ser “confortável”, para deste modo assegurar que o desportista possa dar seu desempenho máximo na avaliação. Com relação ao protocolo, há inumeráveis variações e possibilidades, e estas deveriam ser adaptadas ao atleta e à sua especialidade, bem como aos parâmetros que nós desejamos mensurar. Os testes/avaliações podem ser incrementais (a carga de trabalho aumenta ao longo do tempo) ou estáveis (a carga de trabalho é mantida). Este ultimo tipo de teste oferece uma visão muito mais direta e completa da realidade, mas são mais complicados de serem realizados, já que normalmente eles têm de ser repetidos inúmeras vezes e isto implica em várias visitas ao laboratório. Os testes incrementais podem ser lineares (a carga de trabalho é aumentada linearmente) ou de modo escalonado (a carga de trabalho é aumentada após um certo período, passando então para a próxima escala ou nível de dificuldade); de forma contínua ou descontínua, máxima ou sub-máxima (dependendo de quando nós decidimos terminar o teste/avaliação). De modo geral, programas de escalas/níveis são utilizados, os quais serão máximos se nós quisermos calcular o VO2 max. Quando se for utilizar amostras para medir o lactato, é necessário fazer o programa

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I de forma descontínua (com intervalos para a amostragem). Da mesma forma que quando da utilização de sistemas para se analisar os gases respiratórios o método mais comum de todos utilizado é o de protocolos de rampa.

Nesta formula nós podemos observar que os fatores que condicionam o VO2 são tanto central (em termos de sangue e cardiovascular) quanto periférico (ao nível do músculo), ambos os quais podem ser aprimorados pelo treinamento.

Em termos de parâmetros a serem medidos, nós podemos estudar praticamente cada tipo de parâmetro biológico e mecânico durante um teste (de treinamento) de força. Alguns destes, conforme será mencionado adiante, têm sido agora padronizados e aceitos como mensuração das respostas do corpo ao esforço e nós lidaremos com alguns dos mais comumente utilizados para se calcular os limiares. Nós na verdade iremos lidar com os seguintes três parâmetros: VO2, freqüência cardíaca (FC) e ácido lático (AL).

Dentro de uma certa amplitude, o VO2 varia, de uma maneira que é virtualmente linear com a carga de trabalho. Isto é devido ao fato de que no princípio uma resposta não é manifestada e quando próximo ao máximo, é que o valor máximo é estabelecido.

VO2 VO2 é a quantia de oxigênio consumido pelo corpo em uma unidade de tempo. Quando analisado “externamente”, este será a quantidade de O2 que entra menos aquele que é expelido, isto é: VO2 = Vi x FiO2 – Ve x FeO2 Onde: • Vi: Ventilação (ar inspirado) em L/min. • Ve: Ventilação (ar expirado) em L/min. • FiO2: Fração Inspirada de O2. • FeO2: Fração Expirada de O2. Por outro lado, quando “olhado” do ponto de vista “de dentro, do lado de dentro”, nós também podemos defini-lo como o oxigênio que os diferentes tecidos extraem do sangue, o que significa: VO2 = Q x difa-vO2 = FC x VS x difa-vO2 (2) Onde: • Q: Dispêndio Cardíaco ou volume/min em L/min. • FC: Freqüência Cardíaca em batimentos/min. • VS: Volume Sistólico ou expulsão em L • difa-vO2: diferença de O2 no sangue arterial e venoso em LO2/L de sangue.

Como um parâmetro, o mais classicamente utilizado quando se avaliando atletas de resistência durante um longo de tempo é o do VO2 max. Embora hoje em dia este não seja considerado como um indicador da forma ou dos aprimoramentos (melhorias) obtidos através do treinamento. Durante toda a vida de um atleta, uma vez que um certo nível é alcançado, este permanece razoavelmente constante. Este parece ser determinado fundamentalmente por fatores genéticos e o que isto pode tornar-se é um fator limitante para se alcançar um certo nível de performance (desempenho) se este não atinge certos valores mínimos. Ele pode ser expresso em L/min, mas de forma a estarmos aptos a estabelecer “comparações” entre indivíduos, estando este relacionado ao peso com medida de ml/ Kg. (poderia ser ainda mais relevante relacioná-lo ao peso de massa corporal magra ou peso dos músculos, embora para obtê-lo seria necessário também se realizar uma antropometria). Por outro lado nós não devemos nos esquecer de que este é um valor que em determinadas ocasiões é difícil de se obter, dado ao fato de que equipamento apropriado é necessário para sua avaliação, aplicando-se protocolos específicos e maximizando os testes/ avaliações. O especialista conduzindo o teste deve avaliar todos estes critérios quando estes são determinantes para o valor máximo. Isto também explica porque em diferentes testes, valores diferentes podem ser obtidos (particularmente quando lidando com estimativas que estão sujeitas a grandes erros, tal como um teste de Cooper ou o PWC170).

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Há um outro parâmetro interessante que também pode ser obtido quando se realiza a mensuração do VO2 durante a ergometria. É a economia em uma corrida, a relação entre o trabalho realizado e o consumo de oxigênio para realizar este trabalho. Este é definido como o VO2 em níveis sub-máximos. Ele indica a eficiência global quando da transformação da energia química (que é indiretamente medida pelo VO2) em energia mecânica (trabalho ou potência se este for medido em unidade de tempo). Normalmente está em torno de 25% e deveria aumentar discretamente com a adaptação ou pela utilização de uma melhor técnica alcançada através treinamento. Uma das formas mais práticas de se avaliá-lo é pela avaliação nas alterações no VO2 na velocidade “real” de corrida ou a variação na acentuação (inclinação) do gradiente do VO2/velocidade ou VO2/potência. Em uma bicicleta, ele varia menos (há menos do que uma diferença entre amadores e tri-atletas, dado ao fato de que todos mais ou menos sabem como andar de bicicleta, particularmente com níveis baixos de intensidade), e deve ser avaliado em função do consumo de oxigênio (desde que a pessoa não desloque o seu próprio peso.

FREQUÊNCIA CARDÍACA A freqüência cardíaca (FC) é um parâmetro muito útil graças à facilidade com que pode ser mensurada e à semelhança de sua relação com o VO2. Durante um exercício de avaliação, o controle cardiológico continuo do indivíduo é mantido (pelo monitoramento através do eletrocardiógrafo (ECG) em pelo menos um ponto derivado (desde CM5 e até 12 outros pontos). Através disto nós podemos também obter, de uma forma precisa e contínua (calculando-se a partir da distância entre os dois complexos QRS ou pontos) a FC. Em princípio, este aumento se da de uma maneira virtualmente linear com a carga de trabalho, e por extensão com o VO2. Desta forma, nós também podemos observar que esta relação será mais benéfica em indivíduos que estejam mais bem treinados. Isto é, aqueles indivíduos que são mais capazes de obter um melhor consumo de oxigênio a uma dada freqüência

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cardíaca do que outros fatores é aumentada em um indivíduo treinado. Mesmo se esta relação não fosse totalmente linear, o gráfico poderia ser diagramado e é muito útil a utilização na programação de treinamento com base na freqüência cardíaca, sabendo para que consumo e percentagem do máximo, em cada situação, o limiar do exercício se situa. Assim como nós já anteriormente mencionamos, a transferência da freqüência cardíaca desde o laboratório para o campo é praticamente perfeito quando lidando com o mesmo exercício e com o protocolo adequado. Certas correções deveriam ser levadas em consideração e nós devemos assumir uma certa margem de erro quando da transferência dos dados obtidos a partir de outros exercícios. O comportamento da freqüência cardíaca tem sido utilizado para se detectar os níveis de limiares (testes de Conconi). Nós não recomendamos este teste para se estabelecer limiares devido à falta de base científica, as dificuldades que outros grupos têm tido em reproduzir os resultados, e dos muitos estudos que têm falhado em detectar uma relação entre o limiar aeróbico e o ponto de deflexão da freqüência cardíaca. Mais além, em nossos gráficos de FC versus trabalho é praticamente impossível detectar-se esta deflexão.

ÁCIDO LÁCTICO Nós já vimos anteriormente quanto o ácido láctico se eleva provocado pelo metabolismo da glicose, produzindo duas moléculas de lactato (embora este seja o ânion do ácido láctico quando ele é dissociado, dado ao fato de que ele é virtualmente inteiramente dissociado, nós nos utilizaremos ambos os termos indiscriminadamente) para cada molécula de glicose (uma para cada molécula de ácido pirúvico). O acido Láctico (AL) também aumenta com a carga de trabalho, mas não de um modo linear durante todo o tempo. De acordo com os autores, o aumento pode ser linear em duas fases, linear em três fases (três linhas de regressão), exponencial, primeiro linear

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I e então exponencial, ou primeiro sem sua elevação e então linear ou exponencial. Em relação ao que todos estão virtualmente de acordo é que acima de uma certa carga de trabalho, o aumento é mais acentuado e é isto que define o limiar para o ácido láctico. Nós não iremos além disto neste ponto, visto que a noção de um limiar será tratada num ponto mais adiante. De qualquer forma, está claro que o lactato que é comumente medido não é o lactato do músculo, e embora ele seja uma conseqüência de sua produção no músculo, ele não é um reflexo exato deste. Isto é porque ele depende do equilíbrio entre a produção e a eliminação nos diferentes músculos e sistemas com diferentes níveis de atividade. Isto significa também que nós devemos ser muito prudentes quando estivermos tentando compreender o que está acontecendo em uma atividade muscular baseada somente nos dados de ácido láctico.

LIMIAR ANAERÓBICO, CONCEITO

Nos dias de hoje é muito difícil se falar de “um” limiar anaeróbico em virtude de haver muitas definições deste termo e muitos termos utilizados para descrever conceitos semelhantes. Baseado nos mais clássicos destes, nós podemos dizer que o limiar anaeróbico corresponde à carga de trabalho que começa a produzir importantes demandas sobre os sistemas de energia anaeróbico, a qual é refletida por um aumento do lactato no sangue, e por um aumento na respiração desproporcional à carga de trabalho. A partir deste ponto de vista conceitual, nós acreditamos que é melhor falarmos de fases ou estágios definidos pelo estado metabólico-energético e a um dado estado hormonal. Visto desta forma, os limiares (agora que nós estaremos falando sobre dois destes limiares) são nada mais do que áreas limítrofes entre duas fases.

nos dão informação sobre os limiares de ventilação. Na realidade, muito mais métodos já foram descritos para se determinar estes limiares (análise das catecolaminas, análise do EMG, análise da composição da saliva,…..), mas estes dois são aqueles mais largamente utilizados, e sobre os quais a maioria dos estudos de limares e treinamentos têm sido baseados. Ambos são detectados em testes/avaliações incrementais com protocolos específicos para um deles.

LIMIAR DE LACTATO Nós já comentamos anteriormente que existem definições múltiplas para definir o termo limiar de lactato. Para mantermos as coisas simples, nós iremos considerá-lo como uma carga de trabalho na qual um aumento nas concentrações de lactato é observada acima dos valores em repouso em um teste/avaliação incremental. Se nós considerarmos um ponto em tal diagrama, o ponto onde o limiar aparece pode ser afetado por uma diversidade de fatores: • Método da determinação: Este pode ser realizado em amostras de sangue distintas (capilares, venosas, …) e com diferentes métodos de detecção (enzimática, fotoquímica, ….), com variações entre um e outro. • Tipo Protocolo: Conforme foi mencionado, este é fundamental e pode afetar a detecção do limiar. • Tipo de Exercício: Levando-se em consideração que os mesmos músculos não estão agindo e que parece que o limiar é determinado “perifericamente”. • Disponibilidade de Substratos.: A própria dieta do atleta ou seu estado nutricional por ocasião do teste/avaliação pode condicionar o valor obtido do lactato do sangue. Estes substratos também podem ser afetados pela ingestão de diversas substâncias tais como a cafeína.

• Mensurações do ácido láctico que nos dão o limiar dos lactatos.

• Proporções dos tipos de fibra I e II. Dado ao fato de que estas últimas são “produtoras” de lactato (ou mais precisamente as fibras do tipo IIb) enquanto as primeiras (fibras do tipo I) são responsáveis por eliminá-lo.

• Controle Ergoespirométrico dos gases os quais

• Treinamento: O nível de treinamento pode deslo-

Do ponto de vista metodológico, dois métodos são utilizados comumente para se determinar estes limiares:

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car o limiar de lactato. Mas também, melhorias na curva de lactato podem aparecer ao longo do treinamento, sem o deslocamento (mudança de posição) do limiar. Conforme podemos observar, há muitos fatores para se controlar e ter em mente (dado ao fato de que alguns destes são difíceis de se controlar). Isto significa que é muito difícil se comparar resultados de testes distintos em diferentes laboratórios e explica a discrepância que aparece nos mais distintos estudos. Por outro lado, conforme nós já dissemos que preferimos falar sobre fases, e dado ao fato de que existem três fases, há dois limiares. Ainda assim alguns autores têm também definido este segundo limiar nas curvas de lactato, isto não é algo que seja largamente aceito. Finalmente, e como refletido em sua definição, o limiar de lactato é estabelecido por uma alteração em seu comportamento, visto que os valores reais podem demonstrar uma significativa variabilidade individual, isto nos obriga a tornar o limiar mais individual e a fugir (evitarmos de utilizar) de valores fixos para defini-lo. Contudo, a capacidade para adequadamente controlar todas as variáveis mencionadas acima é uma ferramenta valiosa para os especialistas e tem a grande vantagem de poder ser utilizada com uma relativa facilidade nos testes de campo e mesmo durante as competições. É também muito útil estabelecer-se em que fase na qual nós estamos se nós realizamos o teste no steady state: • Fase I: O lactato está aproximadamente nos mesmos níveis que em repouso, isto é, não houve aumento nos níveis de lactato no sangue. O trabalho máximo nesta fase corresponde ao primeiro limiar. • Fase II: O lactato está aumentado, mas mantendo o balanço entre a produção e a eliminação, isto é ele permanece estável ao longo do teste. A parte final desta fase é aquela a qual é denominada estágio máximo de lactato estável, e corresponde ao segundo limiar. • Fase III: O lactato aumenta continuamente ao longo do teste com estabilização. Isto indica que todos os mecanismos compensatórios tenham sido sobrepujados (superados) e está inevitavelmente destinado a terminar em exaustão.

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Na realidade, o que estas fases indicam são os diversos estados metabólicos, o que representa mais ou menos estresse/esforço para o indivíduo e assim, o organismo pode manter-se nestes estados por mais ou menos tempo, gerando tipos de estímulo distintos.

O LIMIAR DE VENTILAÇÃO

O limiar de ventilação pode ser definido como o ponto no qual a respiração começa a aumentar desproporcionalmente em relação à carga de trabalho. Isto é na verdade aplicável a muitos fatores sobre e acima daqueles da ventilação. Entretanto, isto é o fator básico e aquele que corresponde à justificação teórica. Esta justificativa é dada como uma resposta reflexa ao comportamento do lactato. Conforme nós começamos a produzir mais ácido láctico, a concentração de íons H+ aumenta (isto é, o pH cai tanto que um ácido praticamente de dissocia completamente) e o bicarbonato presente no organismo é requerido para compensar (quelar) este excesso de ácido. Nesta reação ácido carbônico e CO2 são produzidos, e a razão para este aumento desproporcional na ventilação é eliminar este CO2 (o que na verdade é proporcional ao aumento no CO2). Mesmo que isto possa ainda permanecer válido, nós acreditamos que os mecanismos que dão sustentação a estas respostas que definem o limiar são de um outro tipo (respostas simpáticas). Para se obter o limiar de ventilação, um teste incremental é realizado de forma que os parâmetros ergoespirométricos diversos dos gases possam ser controlados. • VE e VO2: Ventilação e consumo de oxigênio conforme anteriormente mencionado. • VCO2: Produção de dióxido de Carbono. • VE/VO2 e VE/VCO2: Equivalentes respiratórios (de oxigênio e CO2). • R (ou RER): É o coeficiente da troca respiratória e é definido como VCO2/VO2. (Este é expresso como um quociente respiratório não absoluto QR). • PETO2 e PETCO2: A pressão de oxigênio e dióxido de carbono tidal-final (ao final da reação). Estes

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I são bons indicadores do movimento destes gases nos alvéolos (seu comportamento é similar ao daquele de FeO2 e o FeCO2). Em função do modo no qual estes parâmetros se comportam, pode-se tentar determinar as cargas de trabalho que correspondem os limiares de ventilação:

• VT1 ou limiar aeróbico: O principal critério é um aumento no equivalente respiratório sem o aumento daquele do de CO2 (Davis). Nós podemos também voltar ao ponto no qual a linearidade da ventilação se quebra (intervalo/interrupção) ou da mudança abrupta no RER, bem como na perda de linearidade da relação de VCO2/VO2 (Beaver), ou em um aumento na PETO2 sem uma diminuição na PETCO2.

• VT2 ou limiar anaeróbico: Aqui nós encontramos um aumento no equivalente respiratório de CO2 (VE/ VCO2) ou uma diminuição na PETO2. Nós podemos observar também uma segunda quebra (intervalo/ interrupção) na ventilação ou em VE/VO2. Conforme nós podemos observar aqui (em contraste com o que foi visto com o lactato), nós temos muitos critérios para ajudar a definir estes limiares. Assim como o controle ergoespirométrico, que pode até mesmo alcançar a sensibilidade de uma única respiração e pode ser assim considerado como virtualmente fazendo a localização comtínua da intensidade do trabalho muito mais apurada, de modo mais preciso. Da mesma forma, aqui os limiares representam os limites entre uma fase e a outra: na fase I as alterações parecem que são devidas ao exercício sem qualquer compensação especial; na fase II nós podemos encontrar um eficiente mecanismo compensatório da hiperventilação e que mantêm níveis aceitáveis de CO2; na fase III, nós observamos quanto os níveis de CO2 decolam dado ao fato de que eles haviam passado além daqueles com os quais os mecanismos compensatórios podem lidar.

CONTROLANDO AS CARGAS DE TRABALHO PELA APLICAÇÃO DOS LIMIARES Tudo isto de que estamos tratando teria pouca importância se nós não pudéssemos encontrar aplicações práticas. Mas este não é o caso. Assim, vamos de volta ao começo, quando então falávamos sobre a fisiologia como uma ciência que estuda o modo pelo o qual os diferentes sistemas no corpo humano funcionam. Através então deste conhecimento, nós somos capazes de avaliar o que está acontecendo em cada uma das três fases, e desta forma, qual estímulo está sendo empregado em cada uma destas. Da mesma forma nós podemos determinar quais sistemas, em particular, precisam ser melhorados, e em qual fase devemos passar a maior parte de nosso tempo, e como tal, sobre quais nós deveríamos concentrar nosso trabalho. É claro, isto também depende a situação na qual nós estávamos anteriormente. Isto é, se nos primeiros testes nós descobrimos que nosso limiar aeróbico era muito baixo e que com o anaeróbico estava em boas condições, fica claro e lógico que nós deveríamos concentrar nossos esforços neste primeiro limiar, assim há mais chances de nós conseguirmos melhorá-lo. Contudo, isto não é matemático e depende do esporte ou da especialidade que está envolvida. Isto deveria ser tratado por ambos, o especialista e o treinador, com vistas a deixar a decisão final nas mãos deste último, pois conforme é fato, será ele quem terá de elaborar o programa de treinamento e é este a pessoa responsável pelo atleta, sendo seu objetivo que ele possa realizar o seu trabalho cientificamente e da forma que ele julgar melhor. Assim, nós podemos observar a principal utilidade de definição e análise dos limiares na programação das cargas de trabalho dos treinamentos. Por outro lado, eles nos permitem avaliar as melhorias conquistadas ao longo do treinamento, e se estas melhorias foram alcançadas onde estávamos esperando. Por exemplo, em alguns casos onde nós observamos mudanças de comportamento do lactato com o treinamento, embora não seja possível se detectar um deslocamento na curva do limiar do lactato, somos capazes em identificar um evidente aumento do VT2.

CURSO A DISTÂNCIA / 21

TREINAMENTO DE FORÇA E SAÚDE

• É recomendado o trabalho em grupo

Conceito de Saúde:

• Supervisão Profissional

• Estado de completo bem estar social, físico e psicológico.

• Grande variedade de opções

Efeitos benéficos do exercício físico: • Ampla variedade de exercícios

OBJETIVOS DE UM PROGRAMA DE CONDICIONAMENTO

• Em todos os três níveis:

• Condicionamento cardiovascular

• Físico

• Melhoria/aumento da força

• Psicológico

• Melhoria/aumento da flexibilidade

• Social

• Alterações de forma no corpo

EFEITOS DOS DISTINTOS TIPOS DE EXERCÍCIOS

Conceitos de treinamento de força

Aplicações • Prevenção de doenças • Tratamento de doenças • Aprimoramento da capacidade funcional • Melhoria da auto-estima • Socialização

PREVENÇÃO DE DOENÇAS • Isquemia Cardíaca • Osteoporose • Artrose

• Treinamento que objetiva ativar uma musculatura ou um grupo de músculos para vencer uma resistência • Característica fundamental: VERSATILIDADE

UTILIDADE DO TREINAMENTO DE FORÇA • Ele é uma ferramenta para se manter o sistema músculo-esquelético em um estado saudável. • Ele melhora a condição clínica e psicológica de pacientes com doenças coronárias, hipertensão e hiperlipidemias. Fatores a se considerar numa programação de treinamento com pesos • Intensidade (protocolos de sessão: séries, repetições e repousos)

• Disfunções (ou distúrbios) Vasculares

• Freqüência

• Obesidade

• Características da População

• Entre outros. Aplicações

METODOLOGIA/DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE PESSOAS IDOSAS • Similares às recomendações de saúde para adultos • Agradável e atrativo

22 / CURSO A DISTÂNCIA

•

Grupos especiais

•

As Crianças

•

Os idosos

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I Conceitos “clássicos” • A perda de força com a idade é inevitável • Para os “idosos”, exercícios aeróbicos moderados são recomendados, deve ser utilizado com prudência • Aqueles indivíduos com problemas cardíacos ou pressão sanguínea elevada (hipertensos) não deveriam se “atrair” pelo treinamento de força Recomendações da ACSM (American College of Sports Medicine) desde 1998 • Freqüência de treinamento: 3 a 5 dias/semana

• A perda de massa muscular pode ser parada e corrigida através do treinamento de força. • As biópsias musculares de indivíduos idosos que realizam programas de treinamento de força são difíceis de se distinguir daquelas dos indivíduos jovens. Recomendações da ACSM (American College of Sports Medicine) desde 1998 • Ampliar o tipo e a intensidade • As recomendações para o treinamento com pesos incluem:

• Intensidade: 50 a 85% do VO2 max

• Exercitar os principais grupos musculares

• Duração: 15 a 60 minutos (leve a moderado)

• Séries de 8 a 10 repetições

• Tipos de atividades: uma atividade que envolva os principais grupos musculares, que possa ser mantida, e que seja naturalmente rítmica e aeróbica.

DENSIDADE ÓSSEA • Diminui quando a atividade física (força mecânica) é reduzida • Atletas têm uma maior densidade óssea que os indivíduos controle

• Freqüência de 2 a 3 dias/semana • Precaução contra deficiências de proteínas na dieta dos indivíduos idosos

GUIA DE TREINAMENTO DE CIRCUITOS DE PESOS PARA ADULTOS Para os idosos, exercícios aeróbios moderados são recomendados e, exercícios com pesos devem ser utilizados com prudência.

• A maior densidade dos ossos é encontrada entre os levantadores de pesos (weightlifters)

• Cargas entre 40 a 50%

Treinamento por exercícios...... (Fiatrone et al. NEJM june 1994)

• 15 a 30 segundos entre os exercícios

• A media da idade do grupo em estudo era de 87 anos

• 2 a 3 circuítos/sessão

• Eles cumpriram um programa de treinamento com pesos por um período de 10 semanas • A força muscular aumentou em 113% nestes indivíduos que acompanharam este programa de exercícios

ENVELHECIMENTO VERSUS DESUSO • A degeneração muscular pode aparecer também em indivíduos jovens (por exemplo, seguindo a uma imobilização).

• 10 a 15 repetições em 30 segundos • 0 a 15 exercícios/circuito • 3 sessões/semana Razões para se considerar um programa de treinamento com circuito de pesos para pacientes coronários e hipertensos (I) • Menos isquemias e arritmias do que com os exercícios aeróbicos • Melhora/aumenta a função da pressão arterial diastólica (melhor perfusão do miocárdio) • Nenhum efeito negativo detectado sobre Vi

CURSO A DISTÂNCIA / 23

Razões para se considerar um programa de treinamento com circuito de pesos para pacientes coronários e hipertensos (II) • O treinamento em oito circuitos pode melhorar a hipertensão • Melhora a força e a resistência cardiovasculares • Aumenta/melhora a auto-eficiência Guia para programação de treinamento de um circuito com pesos para pacientes coronários e hipertensos

RISCO DE LESÕES DE ACIDENTES • Enquanto submetendo-se aos exercícios • Aumentando os exercícios • Riscos controláveis • Diminuído

PREVENÇÃO DE LESÕES • Pré-avaliação • Programa apropriado

• Cargas entre 30 a 50%

• Alertas/advertencias apropriadas

• 10 a 15 repetições em 30 a 45 segundos

• Material apropriado e revisado

• 15 a 30 segundos entre os exercícios

• Assistência

• 10 a 12 exercícios/circuito • 2 a 3 circuitos/sessão • 3 sessões/semana Guia para programação de treinamento de um circuito com pesos para pacientes coronários e hipertensos • Pacientes cardíacos deveriam previamente completar um programa de exercícios aeróbicos de 2 a 3 meses • O critério ou a autorização são os mesmos que para os exercícios aeróbicos • manter normalmente a medicação

PROBLEMAS ASSOCIADOS COM O EXERCÍCIO FÍSICO • Riscos de lesões

COMPARADO AOS RISCOS ENVOLVIDOS EM OUTROS ESPORTES • Muito mais seguro que o Futebol Americano (inclusive com muito menos lesões) • Menos riscos do que luta greco-romana e ginástica feminina. • Menores riscos do que no basquetebol, futebol e atletismo • Riscos mais baixos do que “outras atividades” • Os riscos praticamente não existem se a atividade for supervisionada

RISCO DE MORTE SÚBITA • Geralmente devido a malformações e patologias não descobertas (desconhecidas pelo praticante)

• Risco de morte súbita

• Infrequente entre os idosos

• Necessidade de equipamentos e instalações

• O tempo deve ser levado em consideração

• Necessidade de treinadores/supervisores • Necessidade de controle médico

24 / CURSO A DISTÂNCIA

• Quase nulo se a intensidade do exercício é controlada

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I

NECESSIDADE DE CONTROLE MÉDICO • Para se estabelecer o ponto de partida • Patologias que poderiam tornar o programa de trabalho inadequado • O nível de condicionamento • Na quantificação do nível e dos parâmetros físicos para se estabelecer uma intensidade adequada

• Ganhos de força têm sido demonstrados em crianças pré-adolescentes • O treinamento de força auxilia na prevenção de lesões • Treinamento de força produz também benefícios psicológicos • Treinamento de força melhora a capacidade motora da criança pré-adolescente

• Controlar a evolução e o progresso

“Como se tornar forte de modo seguro” (I)

• Resolver pequenos problemas

• Com conhecimento da prática pelo seu médico

CONCLUSÕES

• Com a assistência por um adulto • Com as instalações seguras e apropriadas

• Hoje em dia, a prática do exercício físico controlado é provavelmente o modo mais eficiente de se melhorar a saúde e a qualidade de vida das populações mais idosas.

• Com o material apropriado

• A população precisa ser educada para lembrá-los de que eles podem obter para si “planos de pensão e saúde” e também “investir” um pouco de tempo em se submeter a exercícios a cada dia.

“Como se tornar forte de modo seguro” (II)

• Sempre se aquecendo antes do início

• Com a técnica adequada • Cargas bem selecionadas • Rotinas de treinamento balanceadas

Treinamento com pesos conforme definição da Academia de Pediatras • “… uma maneira de condicionamento que implica em atividade repetitiva (por exemplo, dobrar o braço, encolher os ombros) contra uma resistência sub-máxima.” Recomendações da Academia de Pediatras em relação ao treinamento com pesos

• De modo fácil de se começar • Estabelecendo um calendário.

WEIGHT TRAINING No Treinamento Resistido, primeiramente alguns conceitos básicos precisam ser definidos.

• Pode ser praticada pela população jovem sob supervisão

I. Princípios de treinamento

• Indivíduos na pré-adolescência não aumentem sua força

2. O princípio da sobrecarga;

1. O princípio da especificidade; 3. O princípio da resistência progressiva;

• Benefícios máximos são obtidos em atletas após a adolescência

4. O princípio da alternância da sobrecarga;

Posição adotada pela Associação Nacional Americana para o Treinamento de Condicionamento e Força

6. O princípio da supercompensaçäo.

5. O princípio da periodicidade;

CURSO A DISTÂNCIA / 25

Vamos fazer uma rápida e sintética alusão quanto a estes pontos. 1. Especificidade Este princípio ajusta o programa à necessidade que há para um objetivo único como um objetivo temporal. O treinamento é objetivado tanto em atingir força quanto o aumento da massa muscular, ou talvez força, ou somente ainda uma determinada qualidade física. É este o porque de diferentes programas de treinamento terem de ser divididos por ciclos dotados de características diferentes, e pela variável “tempo”, conforme nós iremos ver adiante.

2 & 3. Sobrecarga e resistência progressiva Nós unimos ambos os princípios por estarem intimamente ligados. De forma que para um músculo ganhar tamanho e força, o músculo deve ser submetido a um estímulo crescente. Agora tal estímulo tem de ser administrado por meio de cargas que aumentam e as quais devem estar razoavelmente integradas a um planejamento progressivo. Este é o único meio pelo qual se pode alcançar os resultados necessários de um modo seguro, da maneira menos arriscada.

4 & 5. Alternância de carga e periodicidade Ainda que a tendência/direção geral resida no aumento das cargas progressivamente, é, contudo, necessário se alternar cargas de elevada demanda e cargas muito leves para um resultado mais eficiente do estímulo aplicado. Esta alternaria deveria ser realizada por meio de ciclos pré-programados, permitindo periodicidade com relação a aplicação de diferentes tipos de estímulos.

26 / CURSO A DISTÂNCIA

6. Supercompensação Entre os princípios de treinamento, a supercompensação não é somente o que as pessoas compreendem menos, mas também o princípio no qual as pessoas mais falham em levar em consideração. Se nós nos utilizarmos bem ou mal deste princípio, nosso programa ou será um sucesso ou um fracasso. Devido à sua importância, a supercompensação merece ser discutida minuciosamente. No gráfico a seguir, a linha horizontal ilustra o nível de aptidão que nós temos em determinados esportes ou movimentos. Quando um estímulo (o trabalho/exercício) é aplicado, S1, o nível de aptidão diminui (o cansaço aparece) a um ponto máximo. Este processo pode ser observado em um tempo determinado. Daquele momento em diante, o processo de recuperação começa, até o assim chamado tempo de recuperação (TR). Se nós permitirmos que se transcorra um tempo adicional, nós teríamos não somente recuperado toda a eficiência de que nós dispúnhamos anteriormente, mas também – devido ao processo biológico da compensação, nos encontraremos em um nível de aptidão mais elevado. É lógico para nós pensarmos que, naquele exato momento, nós devêssemos aplicar um segundo estímulo, S2, de forma que o processo pudesse seguir adiante de modo bem sucedido enquanto o nível de aptidão aumenta. Neste ponto, a questão chave é sobre qual o tempo de supercompensação que as diferentes massas musculares necessitam. Vários estudos têm sido conduzidos e os achados destes nem sempre coincidem. Falando de modo geral, entretanto, nós entendemos como sendo os valores mais aceitáveis os que se seguem: Glúteos e músculos da área lombar

5 dias

Peitoral e músculos do dorso

4 dias

Músculos dos ombros e braços

3 dias

Músculos abdominais

2 dias

Músculos das panturilhas, antebraço e pescoço

1 dia

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I Obviamente, distintamente destes “tempos” existem fatores individuais que podem provocar alterações destes períodos (tempos) – de qualquer forma, nós entendemos serem estes dados válidos. II. Diferente tipos de forças a serem aplicadas Se nós levarmos em consideração as diferentes peças do equipamento do ginásio, nós podemos aplicar diferentes tipos de forcas, a saber: 1. Força explosiva 2. Força rápida 3. Força constante Para uma completa discussão, e para uma comparação entre autores distintos que já lidaram com um número de várias posições nós poderíamos escrever páginas sem fim. É nossa alegação, entretanto, que tudo isto pode ser reduzido a um método racional a partir de um ponto de vista mecânico. • Tudo isso pode ser possivelmente reduzido à análise da potência gerada por um movimento. Da mesma forma como em diferentes seminários, este ponto será considerado tanto com a seriedade quanto com a profundidade que o assunto merece. • A força explosiva aparece sempre que uma possível aceleração máxima é aplicada sobre a barra dentro de um determinado movimento • A força rápida aparece logo que uma menor aceleração do que a aceleração máxima é aplicada ao nosso implemento. • A força constante – chamada força lenta pela escola Russa, aparece logo que não haja aceleração aplicada à barra – exceto é claro, para a força necessária em cada inversão de movimento. Uma equação adequada a aferir, definir e quantificar cada tipo de força é a que se segue:    a F = W (1 +  ) g

Onde:  F - Força aplicada à barra por um atleta  W - Peso da barra  a - Aceleração aplicada à barra por um atleta  g - Aceleração da gravidade (9.81 m/seg2) As setas sobre as magnitudes deixam implícito que estamos lidando com magnitudes vetoriais. A expressão analisada acima reflete o fato que nós consideramos o esforço que um atleta está para fazer em uma determinada peça de equipamento de academia assim constituída pelo próprio peso do equipamento mais a magnitude do impulso voluntário aplicado sobre o dito equipamento. Tal impulso é expresso numericamente pela aceleração (uma alteração na velocidade). Nós podemos observar que – se um forte impulso existe, por exemplo, uma aceleração importante, o peso da barra terá de ser multiplicado por um fator mais elevado do que 1: em outras palavras, o atleta envolvido “sentirá” que a carga movimentada “pesa” muito mais do que sua real carga/peso. Um bom exemplo sobre esta questão pode ser observado entre os campeões de power lifting. O movimento que eles exercem é sempre suave, a uma velocidade constante, sem qualquer movimento abrupto simplesmente para evitar que a barra pese mais do que ela efetivamente pesa. Normalmente, durante o treinamento clássico para ganho de massa muscular, não se recorre a um mínimo ou mesmo qualquer aceleração, de modo que quase somente forças constantes sejam utilizadas. Não há dúvidas de que este tipo de força é a mais conveniente quando ela é aplicada especificamente para o desenvolvimento do músculo. É importante, entretanto, não confundir os diferentes tipos de força sendo que cada uma é dotada de uma importância significativa em função da qualidade específica que estamos interessados em aprimorar através do processo de treinamento.

CURSO A DISTÂNCIA / 27

III. Anotação de sobrecarga ou índices de carga Nós iremos utilizar em nosso curso da anotação Europeia, criada pela escola Russa, a qual, sem a menor sombra de dúvida, é a anotação mais exata e fácil de lidar. Ela ainda não foi incorporada em nível global e, nos Estados Unidos não são muitos os treinadores que a utilizam.   Carga    x    séries   Repetições   Por meio deste diagrama, nós podemos expressar, por exemplo: a) Um supino no qual o atleta realize cinco séries de oito repetições cada, com 100 Kg:

100Kg 5 8 b) Um agachamento no qual o atleta realize, a 75%, três séries de 12 repetições cada: 75% 3 12 c) Uma rosca, incluindo o tempo de aquecimento:

50% 10

60% 10

70% 8

80% 6

Significando que, em torno dos seus 50%, o atleta pode realizar 10 repetições. Após o atleta terminar estas séries, ele é capaz de realizar outras 10 repetições em torno dos seus 60%. Daí em diante, oito repetições em torno dos seus 70%, e, finalmente, como as últimas séries de 6 repetições, ele pode realizar 6 repetições com a carga em torno de 80% da sua potência máxima.

os assim chamados índices de carga (ou parâmetros de treinamento). Uma boa compreensão e uma boa maneira de lidar com tais índices são, não somente vital para um treinador qualificado, bem como, a única maneira de se estabelecer um diagrama deste, além do que, para a aferição/avaliação do quão efetivo é um dado programa de treinamento. Índices de Carga 1. Volume (v)

Expresso por repetições

2. Tonelagem (T)

O produto de Kg x repetições

3. Peso Médio (PM) Peso Médio 4. Frequência (f )

Número de sessões de treinamento semanalmente

5. Densidade (d) Relação entre duração do trabalho/repouso 6. Duração (D) Tempo total de duração do treinamento Os primeiros três índices são relacionados à carga envolvida: nós os chamaremos de Parâmetros Dinâmicos. Os outros três índices são relacionados com o tempo: assim, nós os chamaremos de Parâmetros de Tempo. Nós acreditamos ser necessário dar exemplos práticos para que estes índices sejam corretamente manuseados. Exemplo # 1 Um atleta se submete à seguinte rotina: 1. Agachamento 3 x 15 – 90 Kg 2. Supino 3 x 10 – 75 Kg

Podemos observar que a carga pode ser expressa tanto como um percentual da potência máxima (1 RM) como também da mesma forma em quilogramas.

3. Remada Inclinada

Visto que nós sabemos como prescrever uma escala de trabalho/treinamento, vamos agora considerar

* O atleta treina três vezes por semana

28 / CURSO A DISTÂNCIA

3 x 10 – 60 Kg

4. Rosca com barra 2 x 12 – 40 Kg 5. Abdominal

3 x 15 – 5 Kg

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I * O atleta repousa durante dois minutos entre as series. Vamos começar com os índices de Tempo: - Frequência (f ) igual a 3, - Densidade (d) deve ser o quociente entre o tempo que o atleta leva para realizar o número estipulado de repetições, e seu tempo de repouso entre as séries. Por exemplo, neste caso:   30  seg   Ou seja, d=0,25 120   seg   Se nós levarmos em consideração que trabalhar com este índice é incômodo – ainda que o conceito disso seja de fato fundamental, o termo “d” é geralmente compreendido como o tempo para repouso entre séries. Neste caso, d = 2 min. - A Duração (D) é obtida pela soma de todos os tempos de trabalho mais todos os tempos de repouso entre as series. Um esforço deve ser feito no sentido de que a duração seja mantida entre 60 e 75 minutos. Agora, vamos calcular o Volume: EXERCICIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

VOLUME

Agachamento

3

15

45 (sendo, 3 séries x 15 repet.)

Supino

3

10

30 (sendo, 3 séries x 10 repet.)

Remada Inclinada

3

10

30 (sendo, 3 séries x 10 repet.)

Rosca com Barra

2

12

24 (sendo, 2 séries x 12 repet.)

Abdominal

3

15

45 (sendo, 3 séries x 15 repet.)

Volume total

174 repetições

Podemos observar que as 174 repetições que foram realizadas durante as sessões de treinamento não estão relacionada, até agora, à carga que tinha sido utilizada. Daí o porquê de nós precisarmos do segundo índice (tonelagem), que vamos calcular conforme se segue: Então, agora vamos calcular a Tonelagem: EXERCICIOS

CARGA (Kg) VOLUME

TONELAGEM

Agachamento

90

45

4050 (sendo, 90 Kg x 45 rep)

Supino

75

30

2250 (sendo, 75 Kg x 30 rep)

Remada Inclinada

60

30

1800 (sendo, 60 Kg x 30 rep)

Rosca com Barra

40

24

960 (sendo, 40 Kg x 24 rep)

Abdominal

5

45

225 (sendo, 5 Kg x 45 rep)

Tonelagem total

9.285 Kg x repetições

A unidade (Kg X rep) com a qual expressamos tonelagem não é uma unidade convencional. Entretanto, ela reflete o trabalho – por exemplo, as repetições (ao invés da distância) através da qual a carga é deslocada. Assim, a tonelagem total deve ser a soma de suas partes, como o valor de 9.285 kg x rep apresentado no quadro acima. Agora, nós teríamos que determinar a Carga Média da sessão de treinamento, que é, precisamente, a carga média utilizada durante todo o treinamento. Este valor será obtido a partir do quociente entre tonelagem e volume: CM =

T 9285Kgxrep   53,36 Kg 174rep V

Este valor teoricamente representa o valor que um atleta teria utilizado constantemente em cada uma das 174 repetições para realizar o mesmo “trabalho” total; isto é, a tonelagem de 9,285 Kg x rep. Passo a passo: vamos então passar adiante: Falando de modo geral, os programas de treinamento são feitos sobre bases percentuais porque as cargas que cada indivíduo pode mobilizar são diferentes. Além disso, as cargas diferem com respeito a: a) as diferentes massas musculares envolvidas, e b) os diferentes exercícios objetivando cada massa muscular.

O CONCEITO DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM) “Um determinado número de RM é mencionado quando, em um dado exercício, um atleta consegue realizar, como um máximo, um dado número de repetições. Por exemplo, 5 RM significa que, num agachamento, por exemplo, o indivíduo não consegue realizar a sexta repetição. Normalmente, quando se fala de alta performance, os principais exercícios são testados contra 1RM, sendo que 1RM significa 100% do esforço feito para o exercício que está sendo aferido/avaliado.

CURSO A DISTÂNCIA / 29

A partir daquele valor limiar nós estaremos em condições de calcular as diferenças percentuais necessárias para se planejar uma rotina. Agora que este princípio foi compreendido, nós podemos analisar, e calcular os Índices Dinâmicos em outro exemplo. Exemplo # 2 Nós iremos estabelecer uma base percentual para descrever uma determinada rotina de treinamento. Nós conservaremos a frequência (f ) = 3, e a Densidade (d) = 2 minutos. EXERCICIOS

% Carga

Volume

Quociente de Volume (Kv)

Meio Agachamento

70

48

3360 % (sendo, 70 % x 48 repet.)

Supino Inclinado

75

30

2250 % (sendo, 75 % x 30 repet.)

Puxador Vertical

75

30

2250 % (sendo, 75 % x 30 repet.)

Elevação Lateral

60

60

3600 % (sendo, 60 % x 60 repet.)

Rosca Alternada

70

36

2520 % (sendo, 70 % x 36 repet.)

Flexão Dorsal

67

60

4020 % (sendo, 67 % x 60 repet.)

Quociente de Volume (Kv)

18000 % x repetições

Quando estivermos calculando o quociente entre Kv e o volume total, nós obteremos um valor similar ao previamente chamado de Carga Média, quando os exercícios eram expressos em quilos, que, agora, nós chamamos de Intensidade (I). O que é: I (%) =

Kv 18000% xrep   68,18% 264rep V

Poderíamos dizer que em cada uma das 264 repetições, uma intensidade de 68,18% (um esforço) teria sido aplicada. Vamos encerrar este capítulo com dois pontos importantes:

30 / CURSO A DISTÂNCIA

Ponto 1 Ter um bom domínio tanto da terminologia, quanto da maneira como calcular os Índices de Carga é de suma importância. Se um treinador for capaz de lidar com ambas, e colocá-las em prática com sabedoria, o treinador estará apto a arquitetar um programa de treinamento precisamente planejado recorrendo aos conceitos de periodização que nós iremos observar em um estágio mais avançado do curso, já que estes conceitos na verdade excedem os conceitos básicos que nós estamos estudando agora. Fórmula de Prognóstico A partir das fórmulas distintas de prognóstico de percentagem de RM, e de determinação de RM 1 (Kg), nós selecionamos duas fórmulas muito práticas, de forma que, ainda que indiretamente, nós podemos determinar: a) a percentagem de RM; e b) 1RM por meio de uma série, até que ocorra a falha na execução do exercício entre 2 e 8RM, da percentagem pela qual o trabalho está sendo realizado – isto é, ou a intensidade que foi desenvolvida no exercício em questão, ou o peso máximo (1RM) que pudesse ser trabalhada em somente uma repetição. Vamos clarear o conceito de ambas as formas através de um exemplo prático: Exemplo # 1 Para determinar a percentagem (Intensidade) vamos recorrer a formula de Brzycki: % 1RM = 102.78 – 2.7 x número de RM onde o número de RM (nº RM) é o número de repetições máxima (até a exaustão) que pode ser realizada com qualquer carga. A avaliação destas percentagens com cargas que permitam realizar 6 a 10RM é preferível. Num agachamento onde o atleta realize 6 repetições, mas que ele seja incapaz de realizar a sétima, por exemplo: 1RM% = 102.78 – 2.78 x 6 = 102.78 – 16.68 = 86.1%

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I Exemplo #2 Para se determinar o peso máximo, vamos recorrer a formula de Epley: 1RM = 0.033 x P x nº RM + P Onde: P: o peso (carga) sobre a barra, em quilos, Nº RM: o número de repetições realizados até o limite (em que o indivíduo não consiga mais realizar), com a carga P entre 2 e 8 repetições. Vamos considerar num Supino com: P

= 110 Kg

Número de RM = 7 repetições Isto é: um atleta realiza 7 repetições com 110 Kg, mas não consegue realizar a oitava repetição. Nós estamos em uma posição de predizer que ele poderia ser capaz de realizar uma única repetição como: 1RM = 0.033 x 110 x 7 + 110 = 25.41 + 110 = 135 Kg.

ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO Quando estivermos lidando com treinamento com pesos, devemos procurar o desenvolvimento dos processos de adaptação em seus primeiros estágios de evolução. Isto é válido para todos os indivíduos envolvidos, mas é realmente vital tanto para as populações adolescentes quanto para as jovens. Uma ênfase especial deve ser dada no caso das populações citadas previamente, sob quatro aspectos: 1. Desenvolvimento da flexibilidade, 2. Fortalecimento da união músculo-tendão, 3. Fortalecimento dos músculos estabilizadores, 4. Fortalecimento da área mediana (core region) músculos abdominais e da cintura pélvica • O aprimoramento da flexibilidade permitirá que um atleta realize tanto um agachamento perfeito sem

levantar seus calcanhares quanto o desenvolvimento por trás da cabeça sem nenhum risco para a integridade de seus ombros. Esta é uma qualidade vital para se alcançar um procedimento de treinamento bem sucedido bem como mantê-lo de forma também bem sucedida ao longo de toda a vida esportiva do atleta. • Os músculos ficam mais fortes “como se eles estivessem utilizando um elevador”, enquanto os tendões ficam mais fortes “como se eles estivessem utilizando as escadas”: em outras palavras, esta é uma situação que requer um treinamento progressivo durante um intervalo de tempo suficiente de forma que este processo de fortalecimento pudesse ser alcançado. Ao mesmo tempo, isto explica as patologias tendíneas das quais os atletas que utilizam esteróides sofrem – como isto é um fato bem conhecido, tais atletas atingem um repentino aumento de força, desconexo de qualquer relação com a tração que os tendões são capazes de sustentar. • Os músculos estabilizadores são responsáveis pela manutenção de uma determinada postura enquanto os músculos motores podem trabalhar. Os músculos estabilizadores ficam retesados de uma maneira quase isométrica - eles são responsáveis pela conclusão de um determinado movimento de maneira bem sucedida. Ainda que, durante os primeiros estágios de treinamento de iniciantes, a utilização de equipamentos seja recomendada devido a: a) segurança, e b) ao fato de a supervisão do treinador ser mantida em um nível mínimo, mas é muito conveniente introduzir exercícios com pesos livres progressivamente de forma que os músculos estabilizadores sejam “forçados” a entrar em ação. • Tanto os músculos abdominais quanto os da cintura pélvica agem como uma ponte entre os movimentos que a musculatura do dorso oferece e a ação potente que a musculatura dos membros inferiores oferece. Se um indivíduo não possui um bom condicionamento dessa área, com relação à força e flexibilidade, você não poderá considerar que este indivíduo está apto a conseguir a performance necessária par

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realizar qualquer exercício de força, seja qual for o tipo de exercício envolvido. Faltará a esse indivíduo técnica e boa performance em qualquer tipo de exercício. Agora que nós revisamos estes aspectos prévios, vamos considerar os processos de adaptação. A adaptação ao treinamento é resultado da soma tanto das modificações anatômicas quanto fisiológicas que ocorrem no final, devido à repetição sistemática de um programa adequado de exercícios. Ainda que os processos de adaptação ocorram em um nível biológico, nosso estudo está mais propenso a abordar os processos chaves para o treinamento com pesos, que são: 1. Adaptação anatômica 2. Adaptação neural Antes de nós desenvolvermos um resumo destes tipos de adaptação, a menção de algumas experiências da Escola Russa parece interessante: elas foram realizadas nos anos 60, e devida e completamente verificadas – um fato que deveria ser definitivamente levado em consideração, mas, que muito lamentavelmente não é. “Qualquer iniciante deveria necessariamente submeter-se a um período de treinamento de 3 meses com cargas leves e um elevado número de repetições, seguidos por outro período de treinamento de 3 meses com cargas de intensidade média e um número médio de repetições (aproximadamente 10 a 12) de forma que os indivíduos estejam aptos - tanto anatômica quanto fisiologicamente adaptadas para iniciar com cargas mais elevadas (80% por mês) até que o treinamento ideal seja atingido”. Durante os inumeráveis experimentos que foram realizados pelos pesquisadores russos, pôde se verificar que tanto as lesões musculares quanto tendíneas foram mantidas em um nível mínimo enquanto indivíduos que começam com cargas elevadas prematuramente sofrem de uma grande diversidade de patologias.

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ADAPTAÇÕES ANATÔMICAS Por meio de um programa de treinamento bem planejado os pretendidos processos de hipertrofia muscular podem ser observados. Tal aumento de massa e volume muscular é devido a uma maior superfície de secção transversa. A sobrecarga imposta aos músculos produz a destruição das fibras. Uma destruição que, através de um repouso adequado integrado à nutrição também adequada, gera fibras inchadas (intumescidas) em detrimento de um maior número e maior diâmetro das miofibrilas que a constituem. Em outras palavras, as miofibrilas aumentam tanto em número quanto em espessura, hipertrofiando as fibras, mas qualquer aumento no número de fibras parece não acontecer (isto seria uma hiperplasia). Deve ser observado, entretanto, que diferentes autores discordam acerca da hiperplasia, e há muitas posições diferentes. No entanto, vamos sustentar as opiniões aceitando com algumas reservas, que este fenômeno biológico não ocorra em seres humanos. Alinhado a este aumento da secção fibrilar (o material contrátil), realmente ocorre um aumento na secção não contrátil: referimo-nos essencialmente ao colágeno e à elastina, que são responsáveis por, aproximadamente, 13% da secção total, uma taxa que continua sendo independente do grau de hiperplasia que possa ter sido alcançado. Finalmente, há um mínimo de contribuição para a área de secção transversal por parte da rede vascular. No que diz respeito aos tendões, os processos, conforme já anteriormente mencionados, ocorrem progressivamente, atingindo sua eficiência máxima somente, e tão somente, quando os tendões tenham alcançado a capacidade de lidar com intensidades maiores do que 80%. Com relação aos tecidos ósseos – uma das maravilhas da “engenharia” biológica, não somente a sobrecarga, mas também a alternância periódica das cargas gera um retículo especial constituído pelas trabéculas

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I ósseas, de acordo com o tipo de esforço a que os ossos são sujeitos (expostos). Quando a força exercida sobre o osso é suspensa (por exemplo: repouso completo na cama, em virtude de ter um membro engessado) a densidade óssea se altera da mesma forma que a disposição das trabéculas.

ADAPTAÇÃO NEURAL Os processos neurais que implicam em um aumento da força muscular são de dois tipos, denominados: 1. Capacidade para o recrutamento de fibras (ativação) 2. Freqüência na descarga dos impulsos As bases biológicas para estes pontos que nós estamos prestes a desenvolver podem ser encontradas nos capítulos que tratam sobre a Fisiologia Muscular. O recrutamento das unidades motoras segue o “princípio do tamanho”. Conforme uma contração muscular é realizada, nem todas as unidades motoras são ativadas: somente as unidades necessárias para cumprir com o que nós poderíamos chamar de “lei do tudo ou nada”. Assim, somente a unidades de menor tamanho participam no início da contração, através da inervação das fibras do tipo I. Se uma força de maior intensidade tivesse de ser imposta, as unidades de maior tamanho entrariam em ação através da inervação das fibras do Tipo II-a, e finalmente da inervação das fibras do Tipo II-b. Por outro lado, quando o sistema nervoso central – SNC dispara uma unidade motora, ele pode enviar impulsos em diferentes freqüências (por exemplo, número de impulsos por segundo). O aumento na freqüência de descarga implica no desenvolvimento de uma maior força contrátil na fibra então recrutada: este é o assim chamado “fenômeno da escada”; isto é, os impulsos vão se somando até que a contração conhecida como contração tetânica seja alcançada. Em geral, a contração tetânica ocorre para valores localizados próximos da faixa de 50-ciclos, ou Hertz (Hz). Deve-se observar que, se uma freqüência de descarga maior é gerada – por exemplo, 100 Hz, isto não

aumenta a força máxima (vamos supor que a força máxima tenha sido atingida em torno de 50 Hz), mas, na verdade, este processo faz com que a força máxima seja atingida num menor percurso de tempo Qualquer procedimento de treinamento com cargas mais elevadas – por exemplo, mais elevadas que 85 a 90%, produz uma adaptação da rede neural, um fato que causa – através de um nível tal de intensidade, um disparo (excitação) máximo do número de unidades motoras, bem como uma maior freqüência de descarga dos impulsos nervosos. Este tipo de adaptação pode ser aferido por meio de eletromiografia, EMG – um traçado gráfico através do qual nos é permitido aferir o quanto tais aspectos tenham sido aprimorados. De forma a concluir satisfatoriamente esta resumida abordagem de tão complexo fenômeno, deixem-nos mencionar que este tipo de adaptação está inter-relacionada tanto com a coordenação intra quanto inter-muscular.

OS “TRAINING MEANS” Chamamos de “training means” todas as peças de equipamentos que são utilizados em uma academia. Obviamente, o número de tais peças de equipamentos é muito grande, mas iremos nos referir somente aos principais, às peças mais comuns que são aplicadas especificamente ao treinamento com pesos. Estas peças de equipamentos podem ser, assim, classificadas por dois pontos de vista: 1. De acordo com a natureza da resistência que um atleta utiliza, 2. De acordo com os graus de liberdade do deslocamento das cargas, ou resistência. Vamos considerar o primeiro ponto de vista. Pode-se dizer que as resistências utilizadas sejam: a) De uma natureza gravitacional: isto é, o esforço muscular de um atleta é contraposto por elementos de peso que estão sujeitos à ação da gravidade. Assim, o peso de qualquer barra ou anilha será igual a:

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Isto é, o produto da multiplicação da peça de equipamento envolvida pelo valor da aceleração da gravidade ( = 9.81 m/sec2). E uma esmagadora maioria das peças de equipamentos encontradas em qualquer academia é de natureza gravitacional. b) de uma natureza não gravitacional; este conceito inclui qualquer resistência que não oponha força reativa da gravidade graças ou ao peso da própria peça do equipamento envolvido ou a qualquer outra característica. Os principais tipos de resistências não-gravitacionais são:

de forma que os leitores possam ter uma visão geral aproximada do ponto que está sob discussão.

RESISTÊNCIAS A SEREM UTILIZADAS 1. Resistências Gravitacionais 1.1. Pesos Livres 1.1.1. Pesos livres diretos: barras, anilhas e halteres. 1.1.2. Pesos livres indiretos: polias. 1.2. Cargas guiadas, máquinas de pesos 1.2.1. Tipo Universal

- Resistência Elástica

1.2.2. Tipo Nautilus

- Resistência Hidráulica

1.2.3 Tipo Hammer

- Resistência Pneumática

 - Resistência  causada pela fricção W  mg A mais bem conhecida das resistências não gravitacionais é a resistência elástica. Muitos dos exercícios realizados nas academias são geralmente feitos com elásticos. Tanto a resistência hidráulica, quanto a pneumática não são tão comuns porque elas requerem peças de equipamentos de alta tecnologia, utilizando ou pistões de óleo ou pistões conduzidos a ar. Baseados nestes tipos de resistência, muitos equipamentos foram criados tais como os equipamentos das marcas Cybex, Ariel e Kin Com para a aferição (avaliação) bem como outros equipamentos tais como os da Keiser: todos estes podem ser considerados como as “jóias das academias” não exatamente pelos resultados que um atleta possa possivelmente obter com o seu uso, mas, na verdade, pela elevada precisão de suas cargas e pela versatilidade de suas funções. A resistência causada pela fricção praticamente não é mais utilizada. Entretanto, ainda existem bicicletas ergométricas e bicicletas de treinamento ajustadas com uma tira de aço, ou couro, ao redor do aro da roda de resistência: em função das cargas que são aplicadas, a tira se aperta ao aro causando assim um efeito de breque, resistência. As seguintes são sinopses destas características,

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1.2.4. Tipo Convergente 2. Resistências não-gravitacionais 2.1. Equipamentos simples (Molas, tiras elásticas) 2.1.1 Peças de equipamentos com diferentes resistências aplicadas 2.1.2 Equipamentos de aferição (avaliação): Cybex, Ariel, Kin Com. 2.1.3 Equipamentos de treinamento: Keiser, Paramount.

MÉTODOS DE TREINAMENTO Primeiramente, gostaríamos de salientar que realmente existe uma vasta lista de pontos críticos, bem como, diferentes opiniões emitidas por pesquisadores. Nós iremos, entretanto, focalizar nossa atenção sobre aspectos mais prováveis de serem úteis aos treinadores. De qualquer forma, nosso atual material pode ser julgado como sendo somente a ponta do iceberg. Situações mais complexas serão atualizadas e estudadas em profundidade. Ao considerarmos os métodos de treinamento, nós entendemos que uma divisão entre as duas principais categorias deveria ser útil: - Métodos Contínuos (sem intervalos) - Métodos com Intervalos

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I O método contínuo, sem intervalo vai ao encontro do conceito de circuito de treinamento. Estes são o instrumento certo para o treinamento cardiovascular: sua principal vantagem reside no fato de que eles atacam, para assim dizer, os diferentes planos musculares ativamente ao invés de se focalizarem sobre as pernas, que é o que se constata no caso tanto da corrida quanto do pedalar (ciclismo).

cuito foi completado. Um intervalo de 1 ou 2 minutos é permitido e, então, o circuito é realizado novamente: este é o intervalo de treinamento.

Ainda que o objetivo destes tipos de treinamento seja o condicionamento do sistema cardio-respiratório, existe concretamente um benefício adicional: a saber, um treinamento focado, altamente eficiente, objetivado no alcance de um melhor tônus muscular e um nível satisfatório de força.

Na verdade existem duas principais variáveis: os três circuitos são realizados, tentando reduzir progressivamente o tempo total até que seja reduzido a um terço do tempo total inicial; uma outra variável consiste na mensuração de diferentes tempos enquanto as cargas vão sendo aumentadas em todos os exercícios por volta de 10%. É claro, diferentemente destas duas variáveis, um treinador encontrará muitas outras variações para aferir (avaliar).

Há diferentes tipos de circuitos. Como um exemplo, nós iremos propor uma situação e oferecer uma rotina de trabalho. 1- Supino 2- Abdominal 3 - Rosca com barra 4 - Agachamento 5 - Extensão do joelho 6 - Press alternado 7 - Flexão lateral da coluna 8 - Remada inclinada 9 - Abdominais 10 - Tríceps no puxador 11 - Flexão dorsal do tornozelo 12 - Good morning Os exercícios serão feitos um após o outro sem qualquer intervalo: este é o chamado treinamento sem intervalo (ou não intervalado). Conforme será observado, cada exercício não é influenciado pelo cansaço muscular causado pelo exercício anterior contanto que a rotina de trabalho leve em consideração a ação sucessiva de grupos musculares distantes. Quando os 12 exercícios estão terminados, um cir-

De acordo com o nível de treinamento e de aptidão cardiovascular, a progressão é feita de somente um circuito para três circuitos completos. Quando o terceiro circuito tiver sido realizado com um nível de eficiência satisfatória, o tempo total deve ser checado.

Já que o propósito deste tipo de treinamento é, principalmente, a melhoria da capacidade aeróbica, nós compreendemos que seria conveniente realizar os exercícios dentro de uma faixa de freqüência cardíaca a qual nós podemos avaliar através da fórmula de Karvonen: FCT = FCB + K (FCM – FCB) Onde: FCT : Freqüência Cardíaca de Treinamento FCB : Freqüência Cardíaca Basal (em repouso) K: Quociente (entre 0.75 e 0.85) FCM: Freqüência Cardíaca Máxima Levando em consideração que: FCM = 220 - idade Vamos tomar como exemplo um indivíduo com 32 anos de idade com uma FCM de 70 batimentos: 1. Vamos então calcular o máximo que nosso indivíduo poderá provavelmente atingir – teoricamente falando é claro: FCM = 220 – 32 = 188 batimentos

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2. Vamos agora calcular a estimativa mais baixa (inferior) necessária para se atingir um efeito aeróbico: FCT(s) = 70 + 0.75 (188-70) = 158 batimentos 3. Vamos agora calcular a estimativa mais elevada (superior): FCT (i) = 70 + 0.85 (188-70) = 170 batimentos Daí em diante, nosso indivíduo terá de manter uma freqüência cardíaca entre 158 e 170 batimentos, aproximadamente, durante toda a sua programação de treinamento (trabalho). É claro, que estas são as médias de valores. Então, é responsabilidade do treinador – e também do médico esportivo (medicina esportiva), se este for o caso, determinar exatamente quais são as melhores faixas de freqüências cardíacas a serem trabalhadas pelo indivíduo. O valor a seguir que é obtido no fator (FCM – FCB) é chamado reserva cardíaca. Além de evidenciar a capacidade funcional de nosso indivíduo, com uma FCB mais reduzida, a reserva cardíaca aumenta e, junto a isso, a capacidade do indivíduo quando enfrenta um esforço. Seja como for, se a orientação do treinamento for focada no aumento tanto na própria força ou na hipertrofia do indivíduo, e da mesma forma orientada a outras condições derivadas, tais como resistência, ou potência, o estabelecimento da prática do exercício do tipo não intervalado deve ser a primeira escolha do treinador. Nós iremos dedicar especial atenção a este ponto. Todos os métodos de treinamento sem intervalos (não intervalados) são baseados nos conceitos de séries. Uma série é uma sucessão de movimentos (repetições) sem qualquer pausa entre eles. Um período de repouso é permitido quando a série é concluída: o repouso pode variar entre alguns poucos segundos – como é que ocorre com o circuito de treinamento, e uns poucos minutos. Existe uma grande variedade de meios de se juntar series de exercícios diferentes, dando lugar assim a diferentes métodos de treinamento. Vamos considerar

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os principais, os métodos mais utilizados. Alguns deles não estão mais em prática, mas isto não significa, em alguns casos, que estes métodos não sejam eficientes. Métodos incluindo um intervalo são utilizados como base do desenvolvimento de diferentes series com intervalos adequados de repouso entre elas.

1. SÉRIES SIMPLES Uma serie após a outra, de um número estipulado de repetições são realizadas, permitindo um tempo adequado entre cada repetição.

2. SUPER SÉRIES Na verdade existem duas variantes: agonista-antagonista, e agonista-agonista. Na primeira variante duas series são feitas sem nenhuma interrupção, objetivando os músculos antagonistas. Por exemplo: Rosca e Supino para os músculos bíceps e tríceps, respectivamente. Somente ao final de duas séries será permitido que o atleta faça um repouso antes que o procedimento siga adiante novamente. Na variante agonista-agonista o mesmo procedimento é realizado, com dois exercícios objetivando somente um mesmo músculo. Por exemplo: Supino e barras paralelas.

3. TRISÉRIES Triséries são idênticas aos sistemas acima mencionados, entretanto três exercícios contínuos são realizados antes do intervalo.

4. SÉRIES GIGANTES As series Gigantes são idênticas aos sistemas mencionados acima, entretanto, mais do que três series em cada grupo são realizadas.

5. O MÉTODO DELORME-WATKINS Três series são realizadas como se segue: 1) 10 repetições com 50% de 10 RM

FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO / MÓDULO I 2) 20 repetições com 75% de 10 RM 3) 10 repetições com 100% de 10 RM

Um exemplo poderia ser:

6. PROGRESSÃO DUPLA

10. DOWN THE RACK

Em cada exercício, três series de oito repetições cada devem ser realizadas em cada treinamento. Uma repetição a mais é adicionada até que sejam atingidas 12 repetições. Neste ponto, e durante o próximo treinamento, as repetições são reduzidas a oito, mas a carga utilizada é ligeiramente aumentada, e todo o processo é então repetido novamente.

7. A PIRÂMIDE Um atleta realiza sucessivas sessões de treinamento. Durante cada sessão a carga de trabalho é aumentada. Por exemplo: 1) 60%

12 reps

2) 70%

10 reps

3) 80%

8 reps

4) 90%

4 reps

Esta pirâmide pode ser tanto uma pirâmide total (i.e. alcançando uma intensidade de 100%), ou uma pirâmide truncada, conforme nosso exemplo acima ilustra. A pirâmide pode ser também de característica ascendente ou descendente – e, ainda, a pirâmide pode ser uma pirâmide dupla, tal como: 60% - 70% - 80% - 80% - 70% - 60%

8. THE STAIRCASE Um atleta deve repetir a mesma intensidade duas vezes, como por exemplo: 60% - 60% - 70% - 70% - 80% - 80%

9. A ONDA Este é um sistema que a escola cubana defende, quando adaptações abruptas são necessárias.

60% - 80% - 50% - 75% - 40% - 85%

Estas são séries contínuas em que um atleta prossegue com diminuição de cargas até atingir a exaustão. Um ou dois assistentes reduzem a carga existente na barra à medida que o atleta não é mais capaz de trabalhar com aquela carga. A situação a seguir poderia ser um bom exemplo: 1) 70%

12

Repetições

2) 60%

4

Repetições a mais

3) 50%

3

Repetições a mais

4) 45%

1

Repetição a mais (falha total)

11. REPETIÇÕES PARCIAIS Este exercício é objetivado na divisão de uma série em duas partes. Deixem-nos explicá-lo por meio de uma rosca, por exemplo. A partir da posição inicial, a barra é ligeiramente levantada (o cotovelo deve descrever um ângulo de 45 graus), então a barra é trazida abaixo, voltando à posição inicial. Depois disso, a barra é levantada até a posição horizontal, e é trazida de volta abaixo. Agora a barra é elevada, aproximadamente a 135º, para ser trazida abaixo mais uma vez. Finalmente, a barra é levantada até sua posição final, sendo posteriormente completamente trazida abaixo. Esta seqüência é compreendida como uma repetição. A seqüência é repetida quantas vezes for estipulada.

12. PROCEDIMENTO DE PRÉ-EXAUSTÃO Esta é uma super série com características especiais: um músculo fica exausto trabalhando com um exercício seletivo, monoarticular até que seja atingida a exaustão total, chegando o músculo a falhar, mas, imediatamente, um outro exercício é iniciado – um exercício multi-articular para forçar a musculatura envolvida além de suas possibilidades graças à ação

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dos músculos relacionados à sinergia. Estes são alguns poucos exemplos:

b) Uma falha na fase forçada d) Uma falha na fase excêntrica

Example # 1 Extensão do joelho / Agachamento Example # 2 Flexão do joelho / Dead lift Example # 3 Elevação lateral / desenvolvimento Example # 4 Crucifixo inclinado / Supino

13. HEAVY DUTY PROCEDURE Nós já podemos observar que os métodos precedentes implicam em duas falhas sucessivas (uma durante cada exercício). Agora, neste caso que daremos como exemplo, um atleta provavelmente falhará três vezes. Vamos tomar como um exemplo um Supino: a) O Supino é realizado conforme a maneira usual, com uma carga que permita que sejam realizadas entre 8 e 10 repetições (RM). A primeira falha terá acontecido. b) O atleta é agora incapaz de realizar mais uma repetição, um assistente o auxilia a completar mais três ou quatro repetições (estas repetições são “forçadas”), até o momento quando o atleta é totalmente incapaz de exercer qualquer força sobre a barra. Esta terá sido a segunda falha. c) Neste ponto, dois assistentes levantam a barra e a liberam em uma posição superior (acima) de modo que o atleta possa trazê-la abaixo de uma maneira controlada. Quando a barra está sobre o peito do atleta, os assistentes a levantam e a liberam novamente desde que o atleta esteja em posição de repetir um movimento descendente controlado. Tal situação é repetida por mais duas ou três vezes até que o atleta esteja completamente incapaz de controlar o movimento descendente da barra: esta terá sido então a terceira falha. Heavy duty é um método mais árduo e é para ser aplicado somente a atletas extremamente experientes com um excelente nível de treinamento. Nós podemos observar que três “falhas” aconteceram sucessivamente: a) Uma falha na fase concêntrica

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14. PROCEDIMENTO DE PAUSA E REPOUSO Este também é um método avançado: a saber, um atleta é forçado a realizar duas vezes tantas repetições quantas ele puder dentro de uma dada intensidade de valor. Por exemplo: com uma carga de 80%, espera-se que um atleta realize até 10 repetições (10 RM). Com um aumento na carga de 30%, ele provavelmente realizará 5 RM. Agora, deixe-nos imaginar um atleta fazendo um Agachamento com 90% de carga. Ele tira a barra do rack, realiza uma repetição e a coloca de volta no rack. Ele repousa por 10 segundos. Ele toma a barra novamente, realiza uma outra repetição, e, novamente, a reposiciona sobre o rack, e repousa por outros 10 segundos. Ele repete esta sequência de 10 ou 12 vezes – o máximo de vezes que qualquer atleta é capaz de suportar sob procedimentos de exercício de tais intensidades. O benefício obtido significa um aumento tanto da força do indivíduo como da hipertrofia muscular.

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“Este material é parte integrante do curso Personal Fitness Trainer Specialist, pertencente ao programa acadêmico IFBB Academy da Federação Internacional de Fitness e Fisiculturismo (IFBB). É proibida a reprodução parcial ou total do mesmo”.

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