Personal Fitness Trainer II

July 25, 2017 | Author: JeffersonMonteiro | Category: Muscle, Proteins, Metabolism, Mitochondrion, Sports Nutrition
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MÓDULO II

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO II

MÓDULO II

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA PRINCÍPIOS BÁSICOS DENUTRIÇÃO ESPORTIVA. Qual é o propósito da nutrição esportiva? Podemos resumir isto em quatro itens: - Complemento indispensável para o alto desempenho.

levados a cabo em atletas de força nos quais um teste de doping havia sido previamente executado com resultados negativos. Os mesmos atletas tinham sido sujeitados a uma dieta controlada e tinham recebido ajuda de recursos ergogênicos. O resultado das medidas da porcentagem de gordura corporal, peso e as análises para determinar colesterol e triglicérides confirmaram que, no grupo de atletas de força e fisiculturistas, havia uma diminuição da porcentagem de gordura no organismo, como também de colesterol e triglicérides. Pelo contrário, o peso magro havia aumentado.

- Alternativa natural para o doping. - Prolonga a vida esportiva ativa do atleta. - Previne e cura lesões. A manipulação apropriada da dieta com uma distribuição satisfatória de calorias e princípios imediatos complementada com o uso inteligente de suplementos constitui a base do que chamamos de o • sistema natural anabólico• que será desenvolvido a seguir. É necessário se lembrar que o desempenho máximo depende da combinação de três fatores: força, técnica e nutrição. Porém, também há uma série de efeitos psicológicos que interagem com estes fatores. As influências positivas (treinamento satisfatório, boa nutrição, boa atitude mental) estimulam o hipotálamo para aumentar a secreção interna de uma série de hormônios (sexual e adrenal) que contribuem à formação de efeitos anabólicos como construção do tecido muscular. As influências negativas (overtraining, nutrição ruim, descanso insuficiente, e estresse emocional), em contraste, dão origem a um processo catabólico que trabalha contra o desejo de todos os atletas de aumentar a massa muscular. Uma correta nutrição esportiva, combinada com treinamento resistido efetivo, produz um aumento de massa muscular e uma diminuição de tecido adiposo. As tabelas I e II mostram os resultados de investigação

TABELA: ATLETAS DE FORÇA COMPARARADOS COM SEDENTÁRIOS CONTROLES E COM CORREDORES. GRUPO



PESO

%G

Atleta de Força Masculino

16

76 ± 6

7,2 ± 3,3

Controle Sedentário

11

88 ± 16

22,2 ± 5,2

Corredores Masculino

14

68 ± 4

9,7 ± 4,1

GRUPO



PESO

%G

Atleta de Força Masculino

15

55 ± 6

14,4 ± 2,4

Controle Sedentário

11

66 ± 10

25,2 ± 5,3

Corredores Masculino

11

53 ± 5

16,9 ± 3

Legenda: N = Número de Participantes %G = Percentual de Gordura Fonte: Eliot D. Physician and Sportsmed 1987; 15: 169

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A distribuição calórica apropriada de alimentos deveria ser 60-70% para carboidratos, 15-25% para proteínas e 10-15% para gorduras.

PRINCÍPIOS DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA Mantenha um grau constante de hidratação: • Água: o nutriente mais importante do corpo (2/3 de nosso corpo é água). • Necessário para manter uma homeostase equilibrada e para todas as nossas atividades. • Quanto mais velhos mais baixa a porcentagem de água em nossos corpos. • Sede: um sinal avançado de desidratação. • Necessidades: - Sedentário: 1.5 litros/dia. - Atleta: 2-2.5 litros/dia. - Estas necessidades variam, de acordo com diferentes fatores. • Grau de hidratação no treinamento e na competição • Antes • Durante • Depois • Bebidas isotônicas, às vezes.

CARBOIDRATOS • Junto com proteínas e gorduras, eles contribuem com outras de nossas necessidades essenciais. • 4 Kcal/grama (1815Kcal/pound) • Eles podem ser divididos em:

• Níveis de açúcar sanguíneo são regulados pelo hormônio INSULINA . • 65-70% de nosso gasto calórico total deveria derivar dos carboidratos (especialmente carboidratos complexos).

PROTEÍNAS • Uma variedade larga de funções, estrutural e reparação de tecidos. Proteínas - Enzimas, hormônios, anticorpos, tecidos (massa muscular). • 4 Kcal/grama (1815Kcal/pound) • Quanto maior a massa muscular > a demanda de proteína. (Aos Atletas: atenção!!!!) • Doses recomendadas para nutrição esportiva: - 2 gramas/kg de peso corporal por dia • 20% de nosso gasto calórico total deveriam derivar de proteínas (especialmente de proteínas animais).

GORDURAS & ÓLEOS • O consumo de gorduras deveria ser limitado a 10-15% de nossa ingestão calórica total (elas nunca deveriam ser totalmente eliminados). • Alguns manuais recomendam 30-40% (incompreensível !!!!!). • Escolha o tipo apropriado de gorduras - Óleo de azeite - Ácidos graxos Omega 3 e Omega 6 - Evite ácidos graxos saturados e produtos industriais

- Carboidratos simples (>Índice glicêmico).

- Evite re-utilizar várias vezes o mesmo óleo

- Carboidratos complexos ( TRIPTOFANO - o corpo está em uma fase de anabolismo ou em uma

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BCAA E INSULINA: • A Insulina é o hormônio secretado pelo pâncreas que é responsável em manter os níveis normais de açúcar no sangue e de permitir a entrada de aminoácidos e glicose ao interior da célula. Para executar esta função, a insulina requer a presença de outros nutrientes como potássio, creatina, vitamina C e o BCAA. Assim, o BCAA (especialmente a leucina) é capaz de estimular a produção e função da insulina. • A Insulina age junto com BCAA para transportar os outros aminoácidos (menos triptofano) para os músculos onde eles serão usados subseqüentemente como a base para construir o tecido muscular. Também leva glicose para o interior da célula para aumentar a energia disponível dentro do músculo. OS EFEITOS DO BCAA NO GLICOGÊNIO MUSCULAR: • O excesso de glicose é armazenado no fígado e no músculo na forma de uma estrutura altamente hidratada conhecida como GLICOGÊNIO. • A ingestão de BCAA pode prevenir o uso de glicogênio do músculo, acima de tudo, em circunstâncias de depleção de carboidrato. • Em situações de hipoglicemia, a glicose é liberada destes depósitos devido à atividade de dois hormônios: Cortisol (liberado pelo pâncreas) e Glucagon (liberado pela glândula supra-renal). • O Glucagon age nos depósitos de glicogênio do fígado enquanto o Cortisol age no glicogênio armazenado no músculo, em ambos os casos para obter glicose. • As reservas hepáticas de glicogênio são mais rapidamente depletadas, assim, se a glicose exógena

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não é provida para repor os depósitos, o corpo tem que sintetizar glicose de outros substratos, como os aminoácidos de cadeia ramificada ou do aminoácido alanina (esta síntese endógena é conhecida como gliconeogenese).

O BCAA produz um efeito vasodilatador devido às suas atividades antagonistas nos alfa-receptores vasculares.

• Os BCAA´s podem suprir até 10% da energia total produzida durante um exercício ativo prolongado.

• Os efeitos vasodilatadores do BCAA têm pequena influência na pressão sanguínea arterial global, embora eles possam produzir variações na pressão arterial na irrigação vascular local (por exemplo fígado, rim).

OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE BCAA NA RESPOSTA FISIOLÓGICA E A PSICOLOGIA DO EXERCÍCIO: Há duas hipóteses principais que se referem ao valor ergogênico de usar suplementos destes aminoácidos: • O primeiro é que os suplementos de BCAA provaram reduzir a degradação de proteína induzida por intenso exercício e a liberação de enzimas musculares (ambos os indicadores de dano no tecido múscular), possivelmente pela excitação de um perfil de hormônio anti-catabólico. Assim, o uso de suplementos de BCAA durante treinamento intenso pode ajudar a minimizar o grau de degradação de proteínas e favorece o ganho de massa de músculo de qualidade. • A segunda hipótese está baseada na suposição que a disponibilidade de BCAA durante exercício contribui para a demora no aparecimento de fadiga. Durante o exercício, os músculos ganham mais benefício de BCAA que o fígado, em termos de sua contribuição para metabolismo oxidativo. A fonte de BCAA para o metabolismo oxidativo no músculo durante exercício é o pool de BCAA no plasma, que é reposto durante o exercício intenso pelo catabolismo de proteínas provenientes de toda parte do corpo. Evidência científica: Um grupo de cientistas suecos confirmou esta última hipótese e eles colocaram diferentes indivíduos em uma bicicleta durante uma hora a 70% da capacidade máxima deles, com cada um recebendo BCAA ou um placebo. A cada 10 minutos, todos os indivíduos eram informados sobre seus estados de fadiga física e mental. Os investigadores descobriram que, em média, os indivíduos que receberam BCAA mostraram 7% menos esgotamento físico e 15% menos fadiga mental.

Isto inibe a vasoconstrição induzida pelas catecolaminas: adrenalina e noradrenalina.

BCAA E ALTERAÇÕES HEPÁTICAS: • Os BCAA´s agem como coadjuvantes em casos de encefalopatia hepática reversível, uma desordem hepática observada em alcoólatras. Os BCAA´s também previnem os efeitos neurológicos adversos de doença crônica do fígado diminuindo os níveis de material residual produzido por estes pacientes, e devido à ação nos neurotransmissores. BCAA E O TRATAMENTO DE INSUFICIÊNCIA HEPÁTICA CRÔNICA: • O BCAA pode ser usado como coadjuvante no tratamento de insuficiência hepática crônica em pacientes que estão fazendo hemodiálise. Foi observado que estes pacientes têm muito baixo nível plasmático destes três aminoácidos. • Um estudo foi feito para avaliar os efeitos de se proporcionar para tais pacientes as quantias apropriadas de suplementos de BCAA. Os níveis plasmáticos de BCAA permaneceram altos durante os 6 meses que seguiram o aparecimento dos testes e até mesmo durante um mês depois de terem parado a ingestão destes aminoácidos. Os resultados obtidos provocaram a recomendação de dietas ricas em BCAA para estes pacientes. COMO ELES DEVERIAM SER USADOS: • Para assegurar a efetividade dos BCAA´s, eles de-

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veriam ser ingeridos junto com uma dieta rica em proteína (acima de tudo, rica em proteína animal)

• Kenneth, J. Broadley. •Autonomic Pharmacology •.Taylor & Francis 1996.

• A dose diária indicada de suplementos de BCAA em adultos é 100 mg/Kg de peso corporal ingeridos, preferivelmente, 15-30 minutos antes de treinar. A relação dos aminoácidos no suplemento deveria ser: 3 (leucina): 1 (isoleucina): 1 (valina).

• Kreider RB. Central fatigue hypothesis and overtraining. In kreider RB, Fry AC, O’Toole M (editors), Overtraining in Sport 1998 (pages 309-311). Champaign, Illinois: Human Kinetics.

• É aconselhável tomar quantias adequadas de Vitamina B6 junto com os suplementos de BCAA por isso agir como um co-fator nas reações que convertem os aminoácidos. • Os três aminoácidos: valina, leucina e isoleucina, devem ser administrados ao mesmo tempo para assegurar a sua absorção. • A administração de BCAA não deve coincidir com a ingestão de triptofano e tirosina, porque eles competem pelos transportadores com estas substâncias e inibirão a absorção delas. APRESENTAÇÃO DO BCAA: • Os BCAA´s, como suplementos dietéticos esportivos são comercializados na forma de pós ou em cápsulas para serem tomadas oralmente. • Eles também aparecem em algumas bebidas isotônicas • Eles formam parte da mistura de proteína em shakes com altas concentrações de proteínas. REFERÊNCIAS: • Blomstrand E., Hassmen P., Ek S., et al Influence of ingesting a solution of branched chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand 1997;159:41-49. • Coombes J. & McNaughton L. the effects of branched chain amino acids suplementação on indicators of muscle damage after prolonged strenuous exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27,1995. S149. • Fernandez Tresguerres & Jesus A. •Fisiologia endocrina• EUDEMA. 1989. • Figueroa J., Medicina y ciencia del fisicoculturismo. Muscle & Fitness n° 175; 18-19.

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• Peter Lemon. Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle. Nutrition Review 1996; 54.-S169-S175. • Muller, Eugenio E. Neuroendocrinologia. 1987. Editorial Ciencia. • Newsholme EA, Parry-Billings M, McAndrew M et al. biochemical mechanism to explain some characteristics of overtraining. In Brouns F (editor): Medical Sport Science. Vol 32, Advances in Nutrition and Top Sport 1995 (pages 79-93). Basel, Germany: Karger • Pilardeu, P. biochemie et nutrition des activites et sportives. 1995. Masson • Vuzelov E.; Krivoshiev S.; Ribarova F: Boyadjiev N. Plasma levels of BCAA’S in patients on regular hemodialysis before and after including a high protein supplement in their diet. Folia Med (Plovdiv) 1999; 41(4:19-22) • Wagenmakers AJ. Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: role in human physiology and Sport sciences reviews 1998 (pages 287-314). Baltimore, Maryland: Williams & Wilkins.

CARNITINA Um nutriente extraordinário com uma gama extensiva de aplicações. Se você ficasse sabendo da existência de um nutriente natural capaz de nos proporcionar mais energia, que reduz nosso peso, fortalece nosso sistema imune, estimula nossa agilidade mental e reduz nosso colesterol e níveis de triglicérides; você acreditaria nisso? Certo, esse nutriente existe e se chama CARNITINA. A CARNITINA é um nutriente semelhante a uma vitamina, capaz de fazer tudo o que foi citado anteriormente e mais. A história da carnitina e seu papel em reações bioquímicas tem sido bem estabelecida e bem documentada. Foi descoberta no começo do Século 20 quando foi isolada de extrato de carne e sua estrutu-

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ra química foi determinada: ácido beta-hidroxi-gama-(tri-metilamino)-butírico. Em 1947, em um estudo das exigências nutricionais de insetos, foi visto que o besouro ‘ Tenebrio molitor’ precisava (além de ácido de Fólico e outras vitaminas do grupo B) um fator que foi chamado vitamina BT (o ‘T’ sendo proveniente de ‘ Tenebrio’). Cinco anos depois, esta vitamina BT mostrou ser idêntica a carnitina. A maioria dos adultos consome ao redor de 50 mg de carnitina por dia na dieta. Esta quantidade não é suficiente para alcançar os níveis ótimos para boa saúde. Os vegetarianos não consomem freqüentemente carnitina suficiente na dieta desde que ela é fundamentalmente achada em produtos animais como carne vermelha e leite. Nestes casos e em certos grupos dentro da população (pensionistas, desportistas, mulheres grávidas, crianças, etc.), o uso de suplementos de carnitina é fundamental. CARACTERÍSTICAS DA L-CARNITINA: É molécula de baixo peso molecular cuja estrutura química é: ácido beta-hidroxi-gama-(tri-metilamino)-butírico. • É considerada a primeira prima dos aminoácidos e como um nutriente, tem efeitos semelhantes àqueles das vitaminas. • Não é considerado como um nutriente essencial desde que pode ser sintetizado no corpo. • No corpo, pode ser achado, fundamentalmente, no: coração, músculo esquelético, rim, fígado e cérebro. • O corpo sintetiza carnitina a partir dos aminoácidos lisina e metionina, vitamina C, ferro, e as vitaminas B3 (niacina) e B6.

RESUMO DA HISTÓRIA DE L-CARNITINA: • 1905: L-carnitina foi descoberta pelos investigadores russos Gulewitsch & Krimberg em um extrato de carne derivado de músculo mamífero. Eles descobriram que esta substância era absolutamente necessária para o funcionamento bioquímico das células musculares. Seu nome deriva do latin para carne, ‘ carnis’. • 1927: A estrutura química da L-carnitina foi experimentalmente confirmada. • 1935: O cientista Strack comparou as funções da L-carnitina com cholina para a qual é estruturalmente relacionada. • 1952: Fraenkel descobriu que a L-carnitina é um elemento nutricional que é necessário para uma vida saudável e deu a ela o nome Vitamina BT. • 1958: Fritz descobriu que a L-carnitina aumenta o metabolismo de ácidos graxos na mitocôndria da célula. • 1980: Pelo desenvolvimento de um sistema revolucionário, ficou possível produzir L-carnitina independentemente, e como resultado, começou a ser comercializada. • 2000: Numerosos estudos apóiam a importância e efetividade da L-carnitina, considerada como um do mais efetivos suplementos nutricionais tanto dentro como fora do mundo esportivo. FONTES NATURAIS DE L-CARNITINA: • Cordeiro: 78 mg / 100 gramas. • Carne de boi: 64 mg / 100 gramas. • Frango: 7.5 mg / 100 gramas. • Fermento: 2.4 mg / 100 gramas.

• Tem numerosas e importantes funções dentro do corpo.

• Leite: 2.0 mg / 100 gramas.

• Aparece em produtos animais, acima de tudo em vísceras e carne vermelha, o que pode levar os vegetarianos a sofrerem deficiências em carnitina.

• Amendoim: 0.1 mg / 100 gramas.

• Grão de trigo: 1.0 mg / 100 gramas. • Couve-flor: 0.1 mg / 100 gramas.

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SINTOMAS DE DEFICIÊNCIA DE L-CARNITINA: • Depósitos de gordura (triglicérides) nos tecidos. • Degradação de gorduras em coração, fígado e tecido muscular. • Fadiga e perda de vitalidade. • Tempos de recuperação • aumentados•. • Depressão do sistema imune. • Deterioração de contagens de glóbulos (hematócrito, hemoglobulina, etc.). • Diminuição na motilidade do esperma; infertilidade • Desordens no crescimento de crianças. • Alterações cardiovasculares: parada cardíaca, angina (dor no peito), arritmia. • Alterações hepáticas: cirrose; desordens hepáticas. • Redução em síntese de proteína. • Aumento na suscetibilidade para metabólitos tóxicos como os radicais de amônia e radicais livres. POPULAÇÕES E SITUAÇÕES ONDE A SUPLEMENTAÇÃO DE L-CARNITINA É MAIS APROPRIADA: • Atletas. • Pessoas em programas de perda de peso. • Situações de tensão (trauma, tensão física ou psicológica, certos tratamentos farmacológicos). • Uma diversidade de doenças (diabetes, desordens endócrinas, cirrose hepática, desordens neuromusculares como distrofia muscular, AIDS). FUNÇÕES METABÓLICAS DA L-CARNITINA: A L-carnitina é essencial para o transporte de ácidos graxos de cadeia longa para a mitocôndria da célula para serem convertidos em energia. • Aumenta a beta-oxidação de gorduras. • É necessária para contribuir e produzir energia.

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• Ajuda na desintoxicação celular, reduzindo os níveis tóxicos de acetilcolina A e regulando os níveis de amônia no sangue. • Favorece o metabolismo celular estimulando a saída de grupos acíl e acetíl da mitocôndria. •É armazenada como acíl ou acetíl carnitina que é uma fonte de energia que pode ser liberada rapidamente. • Protege a membrana de célula contra danos por radicais livres. Foi mostrado que apressa a taxa à qual a célula pode consertar o DNA danificado. • Incrementa a síntese de proteína. • Favorece a síntese de Acetilcolina, um neurotransmissor no cérebro produzido a partir da colina. • Incrementa todos os processos metabólicos nos quais Acetíl-CoA está envolvida, como o metabolismo da glicose e o metabolismo da proteína. Há uma ligação forte entre carnitina e o ciclo de Krebs. • A Carnitina estimula a atividade da enzima dehidrogenase piruvato. MECANISMO PELO QUAL A L-CARNITINA CONTRIBUI PARA O TRANSPORTE DE GORDURAS EBETA-OXIDAÇÃO: • A função principal de L-carnitina no corpo é facilitar o metabolismo de gorduras para obter energia. As gorduras são metabolizadas no interior da mitocôndria da célula por um processo conhecido como beta-oxidação. • Para que as gorduras possam penetrar e possam entrar na mitocôndria, um sistema de transporte específico, que envolve carnitina e três enzimas, é necessário. • A ativação inicial que é necessária para a conversão de ácidos graxos de cadeia longa em Acetil-CoA acontece nos mitosômas do mitocôndria e na membrana mitocondrial mais externa. Mas, Acetil-CoA de cadeia longa não pode penetrar a membrana mitocondrial mais interna para ser oxidada (queimada) se

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a carnitina não estiver presente. • Assim, a carnitina age como o sistema de transporte. Quando ligada à carnitina como Acetil-carnitina, a Acetil-CoA pode cruzar a membrana mitocondrial interna. Sem a carnitina, gorduras não podem ser queimadas como combustível; e como uma conseqüência, eles serão armazenados no sangue e nas células na forma de lipídios e triglicérides. FUNÇÃO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO I: • O efeito da L-carnitina no exercício foi estudado intensamente tanto em animais como em humanos. Toda a evidência demonstra que a L-carnitina aumenta o nível de desempenho esportivo e melhora tanto a capacidade aeróbia como a capacidade anaeróbia. Ingerida antes do treino, a L-carnitina assegura: • Aumento nos níveis de desempenho de exercício sub-máximo.. • Aumento na potencia aeróbia máxima. • Promove o armazenamento de glicogênio no fígado e músculo durante exercício de alta intensidade e prolongado.

do exercício intenso. Reduzindo a produção de amônia, aumenta a capacidade por desintoxicação. • Aumenta o desempenho dos músculos particularmente em indivíduos que não treinam. • Há uma tendência reduzida para sofrer micro-lesões e infecções (estimula o sistema imune). • Ajuda a estabilizar a psique, incluindo sob situações de tensão ou em fases de intenso treinamento. • Reduz os tempos de recuperação. • Aumenta a vitalidade. • Reduz a freqüência cardíaca durante o exercício, tal que o coração percebe o mesmo esforço com menos batidas. FUNÇÃO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO III: • Reduz a liberação de enzimas de estresse. • Evita a perda de L-carnitina típica de esportes de resistência. • Intensifica os efeitos do treinamento muscular (não só aumenta a força dos músculos, mas também a definição e o crescimento).

• Melhora o uso de glicose em exercício anaeróbio.

• Aumenta a circulação e a respiração da mesma maneira como melhora a oxigenação dos músculos.

• Aumenta a produção de energia em corredores velocistas.

• Aumenta a meia-vida das células sangüíneas vermelhas.

• Aumenta o VO2 máximo até 6-11%. • Reduz a produção de ácido láctico (câimbras). FUNÇÃO DE L-CARNITINA EM DESEMPENHO ESPORTIVO II: • A L-carnitina assegura uma redução drástica na dor muscular. • Reduz os radicais de amônia produzidos depois

• Ajuda a prevenir a miocardite típica de atletas. • Melhora a função do diafragma e a respiração abdominal. L-CARNITINA PREVINE O APARECIMENTO DE SINTOMAS DE FADIGA: • A L-carnitina ajuda a prevenir o aparecimento de fadiga prematura e esgotamento mental, e até mesmo a falta de energia que normalmente aparece no dia se-

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guinte ao treinamento. Isto acontece por várias razões: - Devido a L-carnitina aumentar a concentração e a capacidade mental. • Devido à redução dos radicais de amônia. • Devido a seus efeitos positivos no cérebro e nervos. • Estimula os efeitos das endorfinas. • Devido à melhoria das condições dos músculos (crescimento muscular, força aumentada e definição). L-CARNITINA COMO UM SUPLEMENTO PARA PERDA DE PESO: • L-carnitina é altamente benéfica ao tentar perder peso. • Tem sido mostrado que reduz os níveis de lipídios no sangue e os níveis de gorduras em vários tecidos, particularmente quando estes são elevados acima do normal (como é o caso em indivíduos obesos). • Facilita a perda de peso e também ajuda evitar a sensação de fome e de fadiga típico de dietas hipocalóricas. • Previne a cetose ou superprodução de corpos cetônicos típico de dietas de pouco carboidrato e baixa ingestão calorica. • É recomendado que seja incorporado em um plano de treinamento que seja acima de tudo aeróbio. L-CARNITINA COMO UM ESTIMULANTE DA FUNÇÃO IMUNE: • A L-carnitina estimula todos os aspectos do sistema imune. • A L-carnitina aumenta o funcionamento do sistema imune provendo os macrófagos (as células de fagocitose) com energia suficiente para mudar rapidamente ao redor do corpo para intrusos de fagocitose como vírus, bactérias ou fungos. • Diminui os níveis de fadiga e aumenta a vitalidade. O corpo fica menos suscetível para sofrer de doença.

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• A L-carnitina provê mais energia para lutar contra doenças ou células de câncer. L-CARNITINA E DIETA: • A L-carnitina é útil para indivíduos que seguem dietas hipocalóricas, típicas de certas atividades esportivas. • Estimula a fusão do BCAA (valina, leucina e isoleucina) que contribuem com até 10% da produção de energia durante exercício intenso. Desse modo, ajuda a manter níveis normais de gasto energético durante períodos de jejum ou quando os níveis de gorduras ou carboidrato estão reduzidos. • Certas dietas extremamente baixas em carboidrato e calorias podem provocar uma superprodução de corpos cetônicos ou cetose devido à degradação das gorduras acumuladas. Estas quantidades grandes de corpos cetônicos podem ser tóxicas para o sistema nervoso e o cérebro, provocando desidratação porque o organismo tenta os eliminar pelos rins. A L-carnitina tem um efeito anti-cetônico minimizando os efeitos negativos da degradação de gorduras associada com necessidades dietéticas. • A manutenção dos níveis adequados de carnitina em indivíduos que seguem uma dieta vegetariana evita a diminuição rápida de força e função dos músculos, associada com deficiência de carnitina. Isto resulta do fato de que frutas e legumes não contêm metionina e lisina, os blocos que constroem a L-carnitina. APLICAÇÕES MÉDICAS DA L-CARNITINA: • Doença renal (hemodiálise) • Doença hepática • AIDS • Atrofia muscular • Doenças circulatórias • Câncer • Alzheimer

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• Diabetes • Doenças cardíacas: (Cardiomiopatia, angina, infarto do miocárdio, degeneração de gorduras do músculo cardíaco, arritmia). • Hipotireoidismo. COMO L-CARNITINA DEVERIA SER USADA: • A dose diária indicada de suplementos de L-carnitina é de 15-30 mg por Kg de peso corporal. • O tempo mais apropriado para tomar L-carnitina é meia hora antes de treinar. • De acordo com todos os estudos revistos, nenhuma interação negativa foi achada com qualquer tratamento médico. Só, e sob circunstâncias muito especiais, pode uma redução na adsorção de L-carnitina ser observada quando é tomada junto com suplementos de aminoácido em shakes com alta concentração de proteína. Por isso, é recomendado que cada um destes suplementos seja tomado em momentos diferentes para assegurar um ótimo efeito. • Não é recomendado que a L-carnitina seja ingerida junto com fibra dietética ou Chitosan, pois isto pode fazer com que ela seja eliminada pelas fezes. • Este suplemento não tem nenhum efeito secundário nass doses indicadas. Doses maiores que 3 gramas por dia podem produzir diarréias em indivíduos suscetíveis. Não é considerado doping. Pelo contrário, é uma substância totalmente natural que é achada no corpo onde serve para desempenhar várias funções benéficas. Não é um medicamento. DISPONIBILIDADE DE L-CARNITINA: A L-carnitina, como um suplemento dietético esportivo, geralmente é comercializada em uma forma líquida, ou em cápsulas e tabletes. • A forma mais comum que é comercializada é o sal tartrato de carnitina.

• A Carnitina freqüentemente aparece em fórmulas com outros ingredientes que são apontados como estimulantes do metabolismo, como inositol, vitaminas do grupo B, metionina, betaina. • O sinergismo de carnitina com vitamina C também é usado desde que o ácido ascórbico é importante para a síntese de carnitina no corpo, e ambos previnem o aparecimento de fadiga típico de certos grupos da população (idosos, atletas, etc.). • ACETIL-CARNITINA (ALC) é uma forma especial de carnitina que é particularmente adaptada para otimizar a função cerebral. ALC é capaz de cruzar a barreira cérebro-sangue mais facilmente que a carnitina. É muito útil para aqueles acima de 40 anos de idade para estimular a função neuronal. • A Carnitina aparece em duas formas químicas: L-carnitina e D-carnitina que diferem na sua estrutura espacial (lavorotatoria ou dextrorotatoria). Porém, como conseqüência desta diferença, a D-carnitina tem um efeito tóxico dado que é capaz de esvaziar os níveis de L-carnitina. Além disso, a forma D não possui nenhum dos efeitos benéficos da forma L (o corpo só sintetiza a forma L). Assim, nunca tome D-carnitina.

TAURINA, O AMINOÁCIDO DESCONHECIDO Quando fomos ensinados sobre o que é uma proteína em aulas de biologia na escola, estas sempre foram classificados como: aminoácidos essenciais e não-essenciais. O nome de taurina deriva de Bos Touro (Bílis de Boi) da qual foi isolada pela primeira vez a mais de 150 anos atrás. Porém, foi somente há uns 25 anos atrás que os cientistas identificaram as diferentes funções da TAURINA. Como a glutamina, a TAURINA é um aminoácido que pode servir para tudo e todos. A TAURINA é absolutamente essencial em crianças lactentes, por isso é um componente essencial do leite materno e de todas fórmulas de leite e alimentos para bebês. Em adultos, ela não é mais essencial com exceção de certas circunstâncias como períodos de estresse em

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adultos, intenso treinamento ou no caso de deficiência. O potencial enorme deste aminoácido quase sempre não é advertido, e ainda não temos completamente entendido ou descoberto o papel que a taurina possui na nutrição humana. Não obstante, ela tem uma gama extensiva de aplicações, não só entre desportistas mas também com respeito a saúde em geral, que não poderíamos evitar de dedicar a seção seguinte a este aminoácido. CARACTERÍSTICAS DE TAURINA:

DEFICIÊNCIAS DE TAURINA: • Os níveis plasmáticos de taurina declinam significativamente em crianças alimentadas com fórmulas de leite que não são complementadas com taurina. • Vegetarianos (acima de tudo os que não comem nem ovos nem produtos de leite) normalmente sofrem de uma deficiência neste aminoácido pois eles não ingerem isto diretamente, nem ingerem seus precursores cisteína ou metionina. • Diabéticos parecem demonstrar baixos níveis de taurina no sangue.

• Como a glutamina, a taurina é outro dos aminoácidos que são considerados como “um aminoácido condicionalmente essencial”, essencial só durante certas fases ou situações ao longo de nossas vidas.

• Exercício intenso e situações de estresse provocam uma redução nos níveis de taurina no corpo.

• É um dos aminoácidos mais abundantes no corpo.

• Estudos demonstraram que os níveis de taurina no sangue declinam com idade. Por isto, é considerado como um excelente agente antienvelhecimento.

• Depois da Glutamina é o segundo aminoácido livre mais abundante no tecido muscular (inclusive o tecido cardíaco). • Também é achado em quantidades grandes em plaquetas e no sistema nervoso em desenvolvimento. • Junto com cisteína e metionina, é um dos três aminoácidos do grupo sulfato (i.e. que contém um grupo sulfato em vez de um grupo de carboxil).

• Deficiências podem surgir em pacientes que recebem nutrição intravenosa em longo prazo.

• Certas doenças podem ser associadas com deficiências de (ou a exigência aumentada para) este aminoácido.

FUNÇÕES DA TAURINA I:

• Também é um componente dos ácidos da bílis onde ajuda na absorção das gorduras e vitaminas lipossolúveis.

• Como glutamina, é um agente anti-catabólico importante.

• É achado naturalmente no colostro segregado pelas mães nos primeiros dias depois do parto no leite materno onde é essencial para a criança recém-nascida.

• Ajuda no crescimento das fibras musculares em conjunto com um regime de treinamento de alta intensidade.

• Os alimentos com os níveis mais altos de taurina são a carne vermelha e os peixes. Não é achado em legumes.

• É fundamental para assegurar um ótimo desempenho muscular.

• Com exceção dos lactantes, o corpo pode produzir taurina a partir dos outros aminoácidos sulfatados, METIONINA e CISTEÍNA, necessitando da vitamina B6 como uma co-enzima na reação enzimática.

• É um imitador da insulina.

• A suplementação de taurina fortalece o músculo cardíaco, enquanto previne o desenvolvimento de cardiomiopatias e diminui pressão sanguínea arterial. • A Taurina é um agente protetor para as células da retina no olho e outras patologias oculares. • Está envolvida na produção e a atividade da bílis.

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NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO II

FUNÇÔES DA TAURINA II: • É um antioxidante. • Há evidências de que age como um neurotransmissor (mensageiro químico no sistema nervoso). • Regula o equilíbrio homeostático do corpo (o equilíbrio entre a água e os sais dentro das células). • Estabiliza as membranas das células. • Estimula a função imune. • Sua associação com outros aminoácidos estimula o hormônio de crescimento. FUNÇÕES DA TAURINA III: • Participa na desintoxicação de substâncias químicas. • É usada para prevenir enxaquecas.

so a estes músculos 28 dias. No ELD, um músculo no qual as fibras rápidas predominam, isso causou uma duplicação na concentração de taurina. No gastrocnêmio, um músculo com uma mistura de fibras rápidas e lentas, a concentração de taurina aumentou, mas menos que no ELD. No sóleo, onde fibras lentas predominam, nenhuma mudança foi observada na concentração de taurina. • Conclusão: Músculos demonstram uma resposta específica com respeito à taurina: Fibras rápidas são mais afetadas que fibras lentas. Sendo que em seres humanos as fibras rápidas hipertrofiam em resposta ao treinamento resistido, seria esperado que taurina pudesse ajudar no crescimento de fibras musculares junto com treinamento de alta intensidade.

• É útil no controle de fibrose cística. • A Taurina está começando a ser usada como um co-adjuvante na síndrome de abstinência de álcool. • Também reduz as dificuldades associadas com a síndrome de abstinência de morfina. • É um agente antienvelhecimento importante. EFEITOS DA TAURINA NOS MÚSCULOS ESQUELÉTICOS: • Há concentrações altas de taurina em músculos esqueléticos onde é principalmente achada em sua forma livre. • Taurina mostrou estar envolvida nos mecanismos de excitação - contração de músculo esquelético, o que infere que ela afeta a transmissão dos sinais elétricos dirigidos para as fibras musculares. Isto é particularmente importante para assegurar um ótimo desempenho dos músculos. • Evidência científica: Em um estudo feito em ratos, investigadores examinaram os músculos gastrocnêmio, sóleo e o músculo extensor longo dos dedos (ELD), tendo cortado previamente o estímulo nervo-

TAURINA COMO UM AGENTE ANTI-CATABÓLICO: • Todas as formas de estresse (trauma, operações cirúrgicas, fome, queimaduras, infecções, exercício intenso, alterações psicológicas, ansiedade, etc.) provocam uma depleção dos níveis de taurina e glutamina nos músculos. • Taurina mostrou prevenir a degradação de proteínas estruturais em músculos esqueléticos. • Estudos em animais mostraram que há um aumento no desenvolvimento e crescimento dos músculos esqueléticos quando este aminoácido é incluído como um suplemento na dieta. • Uma relação direta foi observada entre a suplementação de taurina e o aumento na síntese de proteína, enquanto inibi a taxa de catabolismo induzida por estresse ou treinamento intenso. Isto significa um aumento na MASSA MUSCULAR MAGRA. FUNÇÃO DA TAURINA NO AUMENTO DO VOLUME CELULAR: • Taurina está implicada no regulamento de volume de célula no cérebro, no tecido nervoso e em culturas de células.

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• A inflamação ou inchaço de uma célula podem ser os resultados da célula que se acha em condições hipo-osmóticas nas quais fluidos passam para a célula. Esta mudança em volume é associada com modificações na glicose e na síntese de proteína. • Um estudo dos efeitos de taurina extracelular no regulamento de volume em neurônios do cérebro demonstrou que quando foram aumentados os níveis de taurina até um certo nível, um processo inflamatório foi induzido nestas células. EFEITOS DA TAURINA NO SISTEMA NERVOSO: • Taurina é achada em níveis significantes em todos os tecidos excitáveis do sistema nervoso central onde tem um papel importante na regulação. • Taurina é importante para a estabilização das membranas das células nervosas. Se a membrana da célula for eletricamente instável, então a transmissão nervosa não acontecerá, enquanto dando origem a problemas e alterações no sistema nervoso. • Se a transmissão do impulso nervoso não acontece corretamente no nível neuromuscular, a contração muscular será comprometida e o desempenho esportivo não será alcançado. • Há evidências de que a taurina atue como um neurotransmissor (uma mensagem química no sistema nervoso). • É considerada como um estimulante moderado dentro do sistema nervoso. • É muito útil na epilepsia por diminuir a freqüência de convulsões epilépticas e crises, como também normalizar os níveis de ácido glutâmico (que aparentemente é anormalmente alto em epilepsia). O EFEITO DE IMITAR A INSULINA: • A taurina age no metabolismo de carboidratos e proteínas de maneira semelhante ao hormônio insulina. • Assim, facilita a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares.

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• Isto infere um aumento no metabolismo de glicose e de aminoácido. • Tem um efeito hipoglicêmico (reduzindo os níveis de açúcar no sangue). • O resultado é um aumento nos níveis de síntese de proteína. • Além disso, este efeito hipoglicêmico a torna um aminoácido útil para diabéticos, devido ao fato deste aminoácido também normalizar a agregação de plaquetas, e melhorar cardiopatias e doenças da retina, que são conseqüências do diabetes. TAURINA E BÍLIS: • O papel de taurina com respeito aos ácidos de bílis é, talvez, sua função mais bem conhecida. • Os sais de bílis são produzidos e misturados no fígado, e são excretados no duodeno, onde emulsionam as gorduras para que elas sejam absorvidas. • A Taurina é um componente padrão dos ácidos biliares onde ajuda na absorção de gorduras e vitaminas lipossolúveis. • A taurina se associa aos ácidos biliares melhorando a habilidade para digerir gorduras. • Estudos em animais demonstraram que suplementação com taurina pode inibir a formação de pedras nos rims e pode melhorar a função do sistema de hepato-biliar. • A suplementação de taurina também melhora a força do músculo cardíaco, enquanto previne o aparecimento de cardiomiopatias e diminui a pressão arterial sanguínea. EVIDÊNCIA CIENTÍFICA (I): • A Taurina compõe mais que 50% dos aminoácidos livres no coração. • Sete pacientes humanos com falha cardíaca congestiva devido a uma deficiência das válvulas de coração foram tratados com taurina.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO II

• A dose de taurina era 2 gramas duas vezes por dia. • A condição de todos os pacientes previamente havia deteriorado apesar do tratamento com digitalis e diuréticos. • Depois de receber taurina, 5 dos 7 pacientes mostraram melhorias importantes nas doenças dentro do 3º ao 21º dia do estudo. • Estas melhorias foram mantidas enquanto o suplemento taurina foi administrado (3-12 meses) e em alguns casos foi possível reduzir ou terminar o tratamento com outros medicamentos convencionais. EVIDÊNCIA CIENTÍFICA (II) • Em um estudo duplo-cego, 58 pacientes com falha cardíaca congestiva receberam taurina (2 gramas 3 vezes por dia) ou um placebo por mais de 4 semanas. • Depois do tratamento com Taurina, importantes melhorias foram observadas em termos de dispnéia, palpitações, inflamação e a sensação geral de bem estar quando em comparação ao grupo de placebo. • A Taurina foi efetiva independentemente de se a parada cardíaca era devido a um fluxo de sangue elevado ou problemas de válvulas do coração. TAURINA TAMBÉM É ÚTIL PARA REDUZIR PRESSÃO ALTA: A Taurina protege as células da retina e o indivíduo de outras doenças oculares: • Taurina é achada em concentrações altas na retina. • Sua função é proteger as células da retina dos efeitos da luz ultravioleta e substâncias tóxicas. • A importância de taurina no funcionamento correto da retina foi demonstrado em numerosos estudos com animais: - Quando gatos foram sujeitados a uma dieta deficiente em taurina, foi observada uma degeneração de fotorreceptores (os componentes celulares na retina que reagem à luz).

- Macacos deficientes em taurina também desenvolveram anormalidades dos fotorreceptores, bem como uma acuidade visual diminuída. - A deficiência induzida de taurina em ratos produziu mudanças patológicas no olho semelhante ao dano causado por exposição excessiva á luz. • Também foi visto que quando os pacientes pediátricos são alimentados de maneira intravenosa por períodos longos de tempo, eles desenvolvem uma deficiência de taurina que manifesta, entre outros, em alterações na visão normal. • Em idosos a deficiência de Taurina está relacionada a degeneração da macula (tais deficiências podem estar relacionadas a uma baixa ingestão de proteína). • Além disso, previne a formação de cataratas. EXCITAÇÃO DAS FUNÇÕES IMUNES PELA TAURINA: • A Taurina fundamentalmente defende o corpo contra bactérias, vírus e agentes químicos protegendo a membrana da célula. Esta membrana age como uma “parede” para prevenir a entrada deles nas células. • Estimula a síntese de células “assassinas” naturais e promove a liberação de Interleucina 1, ambos os quais formam parte da resposta imune. • A Taurina age como um antioxidante importante, e como tal, melhora o funcionamento de nossos sistemas de defesa. COMO TAURINA DEVERIA SER USADA: • A melhor maneira de assegurar que a taurina seja ingerida adequadamente é através de uma dieta hiperproteica (acima de tudo, rica em proteína animal). • A dose diária recomendada de taurina adicional é de 1500 mg (dividas em 3 doses de 500 mg) para adultos, ingeridas preferivelmente antes de treinar. • Dado que cada uma das funções da taurina, acima mencionadas, é essencial para o bem estar da pessoa, uma deficiência em taurina poderia conduzir a problemas de saúde importantes.

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• Nenhum estudo feito até agora indicou que a taurina é tóxica ou produz efeitos secundários, nem mesmo em doses altas (até 18 gramas diariamente). Na realidade, a taurina é geralmente bem tolerada pelo corpo. SUPLEMENTOS DE TAURINA: • Taurina como um suplemento dietético para atletas é comercializado em forma de pó, ou em cápsulas para ingestão oral. • Está normalmente preparado em combinação com Glutamina para gerar um efeito sinergista. Também aparece com Creatina. • Taurina também está sendo incluída em fórmulas energéticas que contém vitaminas (especialmente do grupo B), carboidrato e cafeína por sua capacidade como um estimulante. REFERÊNCIAS: Anderson, J.O. Warnick R.E. & Dalai R.K: Replacing dietary methionine and cysteine in chick diets with sulfate or other sulfur compounds. Poultry Sci. 54:1122-1128,1975 Blair, R.; Jacob, J.P. & Gardiner, E. E. Lack of effect of taurine supplementation on the incidence of sudden death syndrome in male broiler chicks. Poultry Sci. 70:554-560,1991 Franconi R, Bernardini E; Mattana A., et al. Plasma and platelet taurine are reduced in subjects with insulin-dependent mellitus: effects of taurine supplementation. Am J Clin Nutr 1995: 1115-19 Hayes K. C. A review on the biological function of taurine. Nutr. Rev. 161-165,1976 Santonja R. Alternativas naturales al doping. 2.000 Solorzano del Rio, Dr. Hector E.: Terapia Bioquimica Nutricional: la taurina, ese aminoacido desconocido, 1998 Vinton L.N. Taurine concentrations in plasma and blood cells of patients undergoing long-term parental nutrition. Am J Clin Nutr 1986;44:398-404 Wallace DR & Dawson R Jr. Decreased plasma taurine in aged rats. Gerontology 1990; 36:19-27 Azari J, et al. Taurine decreases lesion severity in the hearts of cardioomyophatic hamsters. Can J Neurol Sci 1980: 7:435.

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Azuma J, et al. Taurine for treatment of congestive heart failure. In J Cardiol 1982;2:303-304 Azuma J, et al. Double-blind randomized crossover trial of taurine in congestive heart failure. Curr Ther Res 1983;34:543 Jacobsen JG. Possible Physiological functions of taurine in mammalian systems. In Cavallini D. et al. (eds.). Proc 2nd Int Meeting on Low Molecular Weight Sulfur Containing Natural Products, Rome, June 18-21,1979, pp. 163-172 Hayes KC et al. Retinal degeneration associated with taurine deficiency in the cat. Science 1975;188:949-951 Neuringer M. Sturman J. Visual acuity loss in Rhesus monkey infants fed a taurine-free human infant formula. J. Neurosci Res 1987;18:597-601. Lake N. & Malik N. Retinal morphology in rats treated with a taurine transport antagonist. Exp Eye Res 1987;44:331-346 Geggel HS, et al. Nutritional requirement for taurine in patients receiving long-term parenteral nutrition. N Engi J Med 1985;312:142-146 Franconi E et al. Plasma and platelet taurine are reduced in subject with insulin-dependent diabetes mellitus: effects of taurine supplementation. Am J Clin Nutr 1995:61:1115-1119 Dorvil NP, et al. Taurine prevents cholestasis induced by lithocholic acid sulfate in guinea pigs. Am J Clin Nutr 1983:37:221-232 Yamanaka Y, et al. Stimulation of chenodeoxycholic acid excretion in hyper cholesterolic mice by dietary taurine. J Nutr Sci Vitaminol 1986;32:287-296. Belli DC, et al. Taurine improves the absorption of a fat meal in patients with cystic fibrosis. Pedriatrics 1987-80:517-523 Smith LJ et al. Taurine decreases fecal fatty acid and sterol excretion in cystic fibrosis. Am J Dis Child 1991;145:1401-1404 Barbeau A, et al. Zinc, taurine, and epilepsy. Arch Neurol 1974;30:52-58 Mantovani J. De Vivio DC. Effects of taurine on seizures and growth hormone release in epilectic patients. Arch Neurol 1979:36:672-674. Ikeda H. Effects of taurine on alcohol withdrawal. Lancet 1977;2:509 Matsuzaki Y, et al. Is taurine effective for treatment of painful muscle cramps in liver cirrhosis? Am J Gastroenterol 1993;88:14661467.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO II

INOSINA, o segredo mais bem guardado dos ex-campeões soviéticos. O que é Inosina? A Inosina entra no grupo de suplementos mais usados em esportes de alto nível. A maioria dos leitores não terá ouvido as pessoas falarem sobre esta substância, porém, se olharmos para a elite dos ex-atletas soviéticos, ficaríamos surpresos ao descobrir a popularidade deste produto. Em 1983, Dr Frederick Hatfield viajou dos E.U.A. para a antiga União soviética para visitar e estudar no “ Moscou Sports Institute”. Ele dedicou três semanas de trabalho estudando alguns dos melhores levantadores de peso russos, inclusive o Campeão Mundial da categoria super pesada Vladimir Marchuk. Estes atletas consideraram os seus métodos de treinamento e recursos ergogênicos, como um “segredo de estado”. Dr Hatfield verificou que antes de treinar, os atletas tomavam uma substância misteriosa chamada: Inosina. Se mostrou que esta substância era completamente natural e teve alguns efeitos excelentes. Deste momento em diante, Dr Hatfield começou a usar esta substância com os atletas americanos dele com resultados mais que interessantes. A próxima pergunta que você vai perguntar é: O que faz a Inosina? Para lhe dar uma idéia, e embora o artigo seguinte responderá isto e muitas outras perguntas mais completamente, eu lhe digo que a Inosina, quando tomada antes do treino, nos permite correr aquele quilômetro extra, fazer aquela repetição final, evita aquela fadiga muscular, e em geral, nos permite terminar o que nós nos dispusemos em nosso programa de treinamento. CARACTERÍSTICAS DE INOSINA:

• Não é considerado como um aminoácido. • É um componente natural de todos os tecidos do organismo, especialmente o coração e músculo esquelético. • É associado com o desenvolvimento das purinas, nitrogênio que contém componentes não protéicos que possuem um papel importante no metabolismo de energia. • É um ativador metabólico. • Pode ser achado naturalmente em fermento, fígado e outra vísceras. • É um nucleotídeo precursor do ATP (trifosfato de adenosina), uma molécula de alta energia que contém fosfato e que é responsável por todas as contrações dos músculos no corpo. A HISTÓRIA DA INOSINA: • Inosina foi primeiramente isolada no século XIX a partir de músculo esquelético pelo cientista alemão Von de Justus Lieberg, um dos pais da química orgânica. • Até 1970 acreditaram que era um produto desperdiçado do metabolismo celular. • Uma pesquisa de médicos japoneses foi a primeira a identificar e explorar os valores terapêuticos de inosina como um tratamento para pacientes que sofrem de doenças cardiovasculares. • Foram os soviéticos que levaram a evidência destes médicos japoneses e começaram a aplicar isto no mundo do atletismo, dada a capacidade de inosina para aumentar a quantia de energia disponível. Rapidamente, eles perceberam que a inosina proporcionava para os atletas mais energia e os ajudava a completar mais repetições durante treinamento com pesos. Eles podiam treinar mais duro e por mais muito tempo.

• Inosina é um nucleotídeo de purina (pertence à família das purinas que são componentes estruturais do RNA - Ácido Ribonucléico - e do DNA ácido deso• Hoje em dia é considerado como um dos suplexirribonucléico). mentos esportivos mais importantes. • O nome químico da inosina pura é hipoxantinosina.

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A QUÍMICA DE INOSINA: Há dois tipos de Inosina: - Ácido Inosínico contém pelo menos 25% de água e é potencialmente tóxico devido à quantia grande de amônia e ácido úrico que são produzidas no corpo quando é utilizado. • Porém, o que simplesmente é conhecido como Inosina é na realidade o beta-glicosil nucleotídeo de D-ribose e hipoxantina, e é o que é usado para obter seus efeitos benéficos.

FUNÇÕES DE INOSINA (II): • Ativa vários sistemas enzimáticos no organismo. • É usado para tratar anomalias cardiovasculares. • Tem sido usada no tratamento de: - Angina pectoris. - Miocardite crônica. - Esclerose do miocárdio. - Infarto do miocárdio. - Arritmias.

• De todos os nucleotídeos a inosina é a que melhor • O papel de inosina no metabolismo em geral perpenetra a membrana da célula. É devido isso que ní- mite sua utilização em áreas tão diversas quanto: veis mais altos de ATP intracelular são obtidos quan- Astenias do inosina é administrada, produzindo uma reativação - Convalescença celular e uma melhor oxigenação. • Parece que a combinação de inosina e PABA (ácido para-aminobenzóico), conhecido como isoprinosina, FUNÇÕES DE INOSINA (I): estimula o sistema imune. • A função principal da inosina esta relacionada à regeneração de energia molecular na forma de ATP, que é a “faísca” bioquímica que inicia a contração de músculo. • Também, esta relacionado à programação celular de síntese de proteína.

MECANISMOS DE AÇÃO DE INOSINA (I): • Inosina aumenta a força de atletas que executam tanto exercício aeróbio como anaeróbio. • Inosina é parte do processo bioquímico natural que produz ATP.

• É necessária para o transporte de moléculas de • Inosina penetra a membrana da célula para entrar oxigênio das células de sangue para as células mus- nas células dos músculos cardíaco e esquelético e, uma culares para obter energia. vez dentro delas, estimula a síntese de ATP. • Inosina aumenta a capacidade do atleta em exe• Por isto, os atletas de resistência usam inosina para cutar exercícios aeróbios e anaeróbios. retardar aparecimento de fadiga. • Regula o metabolismo nutricional. • Previne o aparecimento de fadiga e ajuda na recuperação. • É um forte ativador do metabolismo muscular. • É essencial para contração da musculatura cardíaca e para bombear sangue pelas artérias coronárias.

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MECANISMOS DE AÇÃO DE INOSINA (II): • A Inosina também estimula a produção de outra substância bioquímica chamada 2,3 difosfoglicerato (DFG): • Esta substância é essencial para o transporte de moléculas de oxigênio do sangue para as células musculares para obter energia.

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• Assim, Inosina aumenta a capacidade para transportar oxigênio que aumenta a capacidade respiratória e como tal, melhora a capacidade aeróbia do atleta. • É essencial para as contrações do músculo cardíaco e para estimular o fluxo de sangue pelas artérias coronárias. De acordo com pesquisa japonesa, é efetivo como um coadjuvante nos tratamentos para arritmias ou angina pectoris. • Finalmente, Inosina estimula todas as reações metabólicas no corpo (é considerado como um “regulador do metabolismo nutricional”. EVIDÊNCIA DO USO DE INOSINA: Não há muitos artigos que foram escritos sobre Inosina: a maioria da evidência que considera seus benefícios recorre diretamente à experiência de atletas de alto-nível. • Rúgbi: - Jogadores de rúgbi têm que desenvolver uma força que lhes permite superar as defesas da oposição para mais de 60 minutos. - Nestes casos, tomar inosina antes e durante o jogo evita a sensação de esgotamento nos últimos minutos do jogo. - Pete Koch, defensor dos Los Angeles Raiders tomou Inosina regularmente durante a temporada de 1987. Em dia de partida, ele tomou inosina 20 minutos antes do jogo e no intervalo depois do primeiro período. Foi considerada a maior temporada dele. Ele se sentia muito mais forte durante os últimos minutos do jogo e tinha uma forte capacidade explosiva. Esportes aeróbios: - A eficiência de Inosina em esportes aeróbios foi demonstrada em atletas de maratona. - A inclusão de Inosina nas bebidas enérgicas que eles tomaram durante a corrida, produziu uma melhoria pelas vezes de todos os corredores, em alguns casos até 30 minutos.

Foram obtidos efeitos semelhantes em jogadores de tênis, nadadores, e jogadores de basquetebol. Todos notaram um aumento e uma prolongação da resistência. CONTROVÉRSIAS RELATIVAS AO USO DE INOSINA: • Um estudo realizado pelo Dr David L. Costill examinou os efeitos de Inosina em exercícios aeróbios e anaeróbios. • Neste estudo, ele deu para 10 ciclistas competitivos um placebo ou 5 gramas de Inosina por um período de 5 dias sucessivos, e ele os submeteu a um teste em que eles tiveram que correr até a exaustão. • A conclusão à que ele chegou era que a Inosina não teve nenhum efeito ergogênico na capacidade de sprint deles. • Como pode a ausência de uma melhoria no desempenho ser explicada? Estudos posteriores mostraram que para que Inosina seja efetiva, níveis adequados devem ser alcançados no sangue. Como tal, as doses administradas e o período pelo qual a inosina deveria ser suplementada são fatores fundamentais para obter esses níveis plasmáticos e então alcançar os benefícios desta combinação.

COMO INOSINA DEVERIA SER USADO: • A dose diária recomendada de Inosina é 20-30 mg por Kg de peso corporal tomada antes do treino no atleta comum. • Em atletas que sofrem intenso treinamento, a dose pode ser aumentada a 40 mg por Kg de peso corporal. • Todos os estudos que foram realizados demonstraram que é uma substância completamente segura e sem efeitos secundários de qualquer tipo. Só as doses muito altas e em indivíduos suscetíveis podem aumentar os níveis de ácido úrico.

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EMPACOTANDO DE INOSINA: • Inosina, como um suplemento dietético para atletas, é comercializado em forma de pó ou em cápsulas para ingestão oral. • Pode ser achada só ou em combinação com substâncias termogênicas, estimulantes (como ginseng), em bebidas enérgicas, ou vitamina e complexos minerais. • Pode ser considerado como um produto alternativo ou complementar, (dependendo dos objetivos e fase do programa de treinamento), para o uso de Creatina (veja abaixo). REFERÊNCIAS: Colgan: Nutrition & Health, 1984 Gaines. corn.html, 2001. Go-symmetry.com/inosine.htm; 2001 Hatfield & Zucker: Inosine & Sports training, 1990. Hatfield: Ergogenesis, Fitness Systems, 1985 Hatfield: Bodybuiding: A Scientific Approach, 1983. Lef.org/ prod/prod_desc. Htm; 2001 Oxford University Press: Nucleic Acids Research, 1998. Santonja Rafael: Alternativas naturales al doping; 2000. Starling, R.D., Trape, T.A., Short K.R., Sheffield-Moore: the effect of Inosine supplementation on aerobic and anaerobic cycling performance, 1996. Williams, M. H. in Haskell, W. L. et al, Nutrition and Athletic Performances, Palo Alto, CA, Bull Publishing 1981.

CREATINA: O RELATÓRIO FINAL A informação disponível sobre suplementos nutricionais pode ser, em muitos casos, um pouco confusa. Hoje em dia, nós podemos achar uma quantia justa de literatura na qual a informação relativa a suplementos está disponível, por exemplo, na Internet, revistas, jornais, etc… mesmo assim, muitas pessoas dizem que ficam confusas pelas informações que recebem. Isto

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é especialmente verdade sobre um produto que produziu um “estrondo” entre as substâncias, apontado para melhorar o desempenho de atletas, a CREATINA. No último ano, mais de 175 reportagens de televisão e mais de 900 artigos de jornal focalizaram na CREATINA. Embora freqüentemente, informação precisa relativa à função da creatina foi publicada, nunca há uma falta de artigos enganosos, tal como um recentemente publicado no Herald & Review (Decatur, Illinois) onde foram exagerados os efeitos deste suplemento a tal ponto de chamá-la “a poção mágica”. Por outro lado, também podemos achar informação que está simplesmente errada como a publicada no St. Coluda Times no qual um doutor declarou que “se não usada corretamente, a CREATINA pode causar uma demora até mesmo na cura de feridas”. Felizmente, entre todo o caos produzido pelo estrondo da CREATINA, há a voz de razão. Peritos científicos como Richard Kreider, PhD, nos oferece um oásis de informação não sensacionalista que considera o que a creatina faz e o que não faz; informação baseada na literatura científica em lugar de rumores e fofoca. Os que assistiram a um recente simpósio da National Strength and Conditioning Association no 21º encontro anual no dia 24 junho em Nashville, Tennesee, puderam comparecer a uma conferência dada por Dr Kreider. Nesta apresentação, ele resumiu, de maneiras claras e inclusivas, quatro dos mais recentes achados científicos relativos ao uso de suplementos de creatina e os efeitos deles no desempenho. O próprio Dr Kreider autorizou que nós publicássemos essa mesma apresentação que, sem dúvida, ajudará os que não estão familiarizados com os benefícios da creatina a entender o que o suplemento pode e não pode alcançar, como também identificar quem deveria ou não usá-la. Também proverá um mais profundo entendimento dos efeitos deste suplemento esportivo no crescimento muscular.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO II

A TEORIA ATRÁS DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA • Durante exercício curto e explosivo, a reação enzimática bioquímica que catalisa o fosforilação de ADP (difosfato de adenosina) para formar ATP (adenosina trifosfato; a forma química na qual é armazenada energia na célula), é principalmente controlada pela quantidade de fosfocreatina que é armazenada no músculo. • Quando as reservas de fosfocreatina começam a ser esvaziadas, o desempenho do atleta deteriora rapidamente devido à inabilidade para repor o ATP à taxa exigida. • A suplementação de Creatina aumenta a quantidade total de creatina no músculo e o conteúdo de fosfocreatina entre 10 e 40%. • O aumento da disponibilidade de fosfocreatina, aumenta os níveis de ATP durante exercício intenso e apressa o ritmo ao qual ATP é re-sintetizado depois do exercício intenso de curta duração. OS EFEITOS DE SUPLEMENTOS DE CREATINA NA ENERGIA DISPONÍVEL NO MÚSCULO • Incrementa a creatina total no músculo por volta de 10 a 25%, e fosfocreatina cerca de 20 a 40% (variando entre indivíduos).

• Melhora o desempenho em saltos verticais e saltos repetitivos. • Aumenta a capacidade de trabalho durante séries repetitivas de esforço máximo com máxima contração muscular. • Aumenta o poder de explosão em uma corrida de curta distância de 6 a 30 segundos de duração. • Aumenta a força explosiva repetitiva (por exemplo, 6 x 6 segundos com um período de descanso de 30 segundos). • Melhora os exercícios de alta intensidade, eventos que duram entre 90 a 600 segundos. • Aumenta o LA (Limiar Anaeróbio) e VO2 máximo (a habilidade do corpo para transportar oxigênio aos músculos). MODIFICAÇÕES NO CORPO • Mudanças na composição corporal: - Aumento da massa muscular total. - Aumentos a massa corporal magra. - Diminui a porcentagem de tecido adiposo. • Teorias sobre o aumento da massa corporal magra: - Retenção líquida - Síntese protéica.

• Tem sido mostrado que ingerindo glicose (100 gramas) com creatina (5 gramas), aumenta a concentração de insulina, e induz um aumento no uso de creatina pelo músculo como também aumenta a síntese de glicogênio.

TEORIAS QUE CONSIDERAM O AUMENTO DO DESEMPENHO

• A bio-disponibilidade de ATP fica elevada durante exercício explosivo e exercício repetitivo intenso.

• Aumenta o conteúdo total de creatina fosfocreatina muscular.

• O ritmo ao qual é re-sintetizado fica acelerado depois intenso exercício.

• Há uma maior re-síntese de ATP e/ou eficiência metabólica durante treinamento de alta intensidade.

VANTAGENS A LONGO E A CURTO PRAZO DA SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA

• Aumenta a qualidade do treino, promovendo uma melhor adaptação ao treinamento com o passar do tempo.

• Aumenta o esforço máximo e/ou os valores de 1 repetição máxima (1RM).

• Aumenta a massa corporal magra, promovendo ganhos adicionais em força.

- Melhoria na qualidade do treino.

CURSO A DISTÂNCIA / 25

POSSÍVEL APARECIMENTO DE EFEITOS SECUNDÁRIOS

• Os questionários foram completados ao término do estudo, anonimamente.

Efeitos secundários reportados: - Aumentos de peso Efeitos secundários mentirosos publicados pela imprensa: - Câimbras e desidratação; - Estiramentos musculares; - Problemas renais. Preocupações: - Abuso. - Efeitos secundários a longo prazo.

CONTEÚDO DO QUESTIONÁRIO USADO NO ESTUDO. • Que impacto teve o suplemento que você tomou durante o estudo em seu treinamento, quando comparado a uma sessão recente de treinamento ou evento competitivo? • Em termos de porcentagem, como o regime de suplemento afetou seu treinamento e ou poder explosivo? (por exemplo, nenhum efeito 0%, 10% melhoria). • O que você sentiu ser o aspecto mais positivo de tomar os suplementos?

• Ética.

• Qual foi o aspecto mais negativo de tomar os suplementos?

PROPOSTA DE ESTUDO.

• Qualquer comentário adicional que você tem relativo aos suplementos que tomou.

Realizar uma avaliação retrospectiva dos efeitos secundários observados. Seguindo o término de duas tentativas (duplo-cego) que tiveram a intenção de estudar os efeitos de suplementação de creatina em desempenho esportivo e na composição corporal durante períodos de treinamento, os indivíduos foram solicitados a responder a um questionário. • 164 questionários foram analisados ao término dos dois estudos. • 84 indivíduos tinham tomado placebos e 80 tinham tomado suplementos de creatina completa durante o treinamento. • Durante os testes, os indivíduos foram perguntados sobre qualquer possível efeito secundário ou problemas que eles tinham sofrido depois de terem tomado os suplementos. • Depois do período de suplementação, os indivíduos foram solicitados a descrever os aspectos positivos e negativos de tomar os suplementos que lhes fora dado.

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GOSTO, QUALIDADE, EFETIVIDADE, PROBABILIDADE DE COMPRAR E DE CONSUMIR O PRODUTO. • Aprovação? Qual grupo foi mais afetado? Que suplemento eles pensaram que estavam tomando? Qual era o grau de confiança relativa à escolha do suplemento. PROTOCOLOS DE TREINAMENTO E SUPLEMENTAÇÃO • Nos nadadores de elite juniores, masculinos e femininos, tomando placedo de carboidrato por nove dias ou 21 gramas de creatina por dia durante o treinamento deles (20.5± horas/semana). • Para corredores, ciclistas, e atletas de triathlon femininos e masculinos, tanto altamente treinados como destreinados (8 a 22 horas por semana), quatorze dias tomando um placebo de carboidrato, 16.5 gramas por dia de creatina, ou suplemento A• contendo 15.75 gramas por dia de creatina.

NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA / MÓDULO II

• Vinte e oito dias tomando um placebo, suplementos ricos em carboidrato, ou Suplemento B •• contendo 20 gramas por dia de creatina durante treinamento de resistência (±7.6 horas/semana). • Vinte e oito dias tomando um placebo de carboidrato ou suplemento A• contendo 15.75 gramas por dia de creatina para futebol americano universitário durante treino de agilidade (8 horas/semana). • Oitenta e quatro dias tomando um placebo de carboidrato, um substituto de alimento popular, Suplemento B•• contendo 20 gramas por dia de creatina, ou Suplemento C••• contendo 25 gramas por dia de creatina para jogadores de rúgbi na liga Universitária americana durante treino de resistência e agilidade no meio da temporada. • Suplemento A: DEXTROSE + CREATINA MONOHIDRATADA + TAURINA + FOSFATO • Suplemento B: PROTEÍNAS DE SORO + CASEINATO DE CÁLCIO + L-GLUTAMINA + TAURINA + ALBUMINA DE OVO + CREATINA MONOHIDRATADA + MALTODEXTRINA + DEXTROSE + MISTURA DE VITAMINA/MINERAL • Suplemento C: SUPLEMENTO B COM UM CONTEÚDO MAIS ALTO DE CARBOIDRATO, PROTEÍNA E CREATINA

COMENTÁRIOS SOBRE A CONTROVÉRSIA DO USO DE CREATINA • Nenhum efeito secundário foi descoberto na literatura científica/ médica. • A controvérsia foi perpetuada na imprensa, principalmente citando “peritos” que são aparentemente pouco conhecidos na literatura sobre creatina. • Os comentários sobre creatina deveriam estar baseados na literatura científica, não em relatórios anedóticos, hipóteses não comprovadas ou especulação. • Muitas teorias relativas aos efeitos adversos de creatina não têm nenhuma fundamentação fisiológica. • Informações e estudos científicos sobre creatina podem ser achados em : • R B Kreider, “Creatine, the Next Ergogenic Supplement?” in Sportscience Training & Technology, Internet Society for Sport Science. Available at: http:// www.sportsci.org/traintech/creatine/rbk.html. (1998) • R.B. Kreider, “Creatine supplements, an analysis of the ergogenics value, medical safety, and worries” Journal of excercise physiology online. Available at: http:// www.csu.edu/users/tboone2/asep/jan.htm.(1998)

• Os resultados revelaram que os atletas que tomaram o placebo ou suplementos de creatina durante o treino não sofreram câimbras ou lesões musculares.

ANÁLISE CRÍTICA DOS ESTUDOS ONDE NENHUM BENEFÍCIO DE ERGOGÊNICO FOI OBSERVADO • Em várias tentativas clínicas, suplementação de creatina não produziu melhoria em desempenho atlético. Isto aconteceu porque:

• Houve um incidente isolado, mas marcado, de dor gastrintestinal entre os atletas que tomaram o placebo comparados com os que tomaram o suplemento de creatina.

• Quando menos de 20 gramas por dia é tomada durante 5 dias ou quando são tomados 2 a 3 gramas por dia durante treinamento (com ou sem uma dose alta inicial ou período de sobrecarga)

ANÁLISE DO QUESTIONÁRIO PÓS-ESTUDO

• Os resultados indicaram que a suplementação de creatina em atletas durante exercícios diferentes ou sessões de treinamento não aumentaram a incidência de câimbras ou lesões musculares ou problemas gastrintestinais. • Estes dados são frutos das respostas aos questionários e será necessário realizar estudos adicionais para avaliar a verdade destas declarações.

• Em indivíduos cujos aumentos em conteúdo de creatina muscular representaram menos que 20%. • Em esforços explosivos repetitivos que duravam entre 6-60 segundos; com longos períodos de repouso entre as séries de exercícios explosivos. • Em intensidade alta de exercícios aeróbios, seguindo períodos curtos de esforço.

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• Finalmente, quando o período de recuperação é muito curto para repor a fosfocreatina perdida. INCERTEZAS SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO CREATINA • Supressão de síntese de creatina natural? • Desordens renais? • Câimbras musculares? • Lesões musculares? • Efeitos em longo prazo? • Os efeitos de suplementação? • Custos?

• Embora seja informado que os níveis de creatinina aumentam ligeiramente depois de suplementação de creatina (1.2 a 1.4 µmol/L), estes valores estão dentro de parâmetros normais para atletas de alto desempenho. • O aumento de creatinina poderia estar relacionado ao excesso de creatina que é eliminado. • Não há nenhum estudo informando aumentos em enzimas hepáticas com respeito a suplementação de creatina. • Recentes estudos indicam que a suplementação de creatina (20 gramas por dia por mais de 63 dias) não aumenta a possibilidade de falha renal.

• Controle administrativo? PREOCUPAÇÕES SOBRE EFEITOS A LONGO PRAZO É POSSÍVEL QUE A SÍNTESE NATURAL SEJA SUPRIMIDA? • Tem sido reportado que a síntese natural de creatina reduz durante períodos nos quais há um aumento de creatina na dieta. • Porém, a síntese de creatina parece voltar a níveis normais uma vez cessada a suplementação. • Não há nenhuma evidência em testes executados em animais ou humanos de supressão a longo prazo da síntese de creatina. DESORDENS DE RIM PODEM SER ATIVADAS? • Dietas com altas quantidades de proteína (>3g/ Kg/dia) aumentam o trabalho em pacientes com desordens renais. • Há algumas preocupações que estão baseadas na possibilidade de que creatina possa causar uma sobrecarga dos rins. • Tomar 15-20 gramas de creatina por dia aumenta a ingestão de proteínas em 0.1-0,2g/Kg/dia (i.e. 8-16 gramas de proteína cada dia para um atleta que pesa 83 Kg).

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• Atletas têm usado creatina como um suplemento nutricional durante os últimos 10 anos. • Creatina foi usado para tratar deficiências em síntese de creatina em crianças, pacientes com parada cardíaca e prevenir arritmias cardíacas. • Não houve nenhum relatório de qualquer efeito secundário significante em estudos médicos que duraram até 2 anos. • Embora ainda sejam necessários estudos a longo prazo, não há nenhuma evidência para datar que a suplementação com creatina pode provocar reclamações médicas adversas quando tomada nas doses indicadas. UM RESUMO DO VALOR ERGOGÊNICO DA CREATINA • A creatina total disponível em músculo contribui positivamente para desempenho em intenso treinamento e na recuperação. • A suplementação de creatina (15-25 gramas por dia durante 5 a 7 dias) pode aumentar as concentrações totais de creatina, creatina livre, e fosfocreatina muscular em aproximadamente 10-40%.

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• A ingestão de glicose com creatina aumenta a absorção de creatina, enquanto melhora a síntese de glicogênio. • Suplementação em curto prazo de creatina (1525 gramas por dia durante 5 a 7 dias) pode melhorar a capacidade aeróbia durante uma série de intensas repetitivas sessões de treinamento em cerca de 5-10%. • Foi demonstrado que suplementação de creatina durante treinamento provoca aumentos importantes em força e esforço máximo. • Não todos os estudos demonstraram benefícios em termos de desempenho esportivo, possivelmente devido às diferenças no período de suplementação, a variação individual com respeito a suplementação com creatina, os critérios de avaliação, e o tempo de recuperação entre repetições em séries de exercícios. • Estudos de suplementação a longo prazo (2-20 semanas) de creatina sozinha, creatina com glicose, ou adicionada a proteinas/carbohidratos demonstrou aumentos em massa muscular magra entre 1.5 e 6Kg • Baseada em dados atuais, a suplementação com creatina parece ser uma segura e efetiva estratégia nutricional para melhorar desempenho esportivo. RECOMENDAÇÕES DE SUPLEMENTAÇÃO Melhorar desempenho esportivo: • Para carregar, são recomendados 200 mg/Kg/dia com carboidrato durante os primeiros três dias. • Subseqüentemente, tome 50 mg/Kg/dia com carboidrato para manter os níveis de creatina. Melhorar desempenho esportivo e aumentar a massa corporal magra: • Tome 200mg/Kg/dia com proteinas/carbohidratos até que a configuração corporal desejada tenha sido alcançada. Siga isto com um regime de manutenção (5 mg/Kg/dia). • Reduza ou elimine consumo entre os macro-ciclos de treinamento competitivo.

GLUTAMINA Poucos aminoácidos alcançaram a popularidade e consideração (totalmente justificável) de um aminoácido em particular, a GLUTAMINA, que pode se considerar como a mãe de aminoácidos. Na realidade, glutamina ajuda em tantas coisas e ajuda tantos sistemas do corpo que não usá-la poderia ser considerado como um caso de “irresponsabilidade” fisiológica. A GLUTAMINA pode ser sintetizada no corpo a partir de aminoácidos como o ácido glutâmico, valina ou isoleucina. Mas em alguns casos como doença, treinamento intenso, ou estresse excessivo, certas partes do corpo exigem uma demanda de GLUTAMINA que o organismo não é capaz de sintetizar quantidades suficientes. Nestes casos, a suplementação com glutamina faz a diferença. Realmente, este aminoácido é usado em muitos hospitais europeus como um suplemento nutricional pós-operatório. As fontes principais de proteína contêm quantias mensuráveis de Glutamina, mas dada a velocidade em que nossos corpos processam este aminoácido, até mesmo atletas que seguem dietas hiperproteicas precisam de suplementos adicionais. CARACTERISTICAS DA GLUTAMINA • É um aminoácido que é considerado como um “condicionalmente essencial” dado que não é um aminoácido essencial mas, debaixo de certas condições como tensão, trauma, intenso treinamento, etc. torna-se essencial. • Os alimentos que contêm os níveis mais altos de glutamina são produtos de leite, carne, amendoins, amêndoas, soja, peru, e feijões. • Glutamina compõe 60% dos depósitos dos aminoácidos livres no músculo esquelético (e como tal é o mais abundante dos aminoácidos intracelulares livres no músculo. • A quantia de glutamina nos músculos poderia ser a variável mais importante na determinação do ótimo grau de síntese de proteína.

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• Glutamina é uma substância inconstante que é dividida entre as proteínas e enzimas do corpo, e que é envolvida em um número grande de reações bioquímicas. É fundamentalmente importante ao nível metabólico. • Glutamina participa em reações de transaminação para sintetizar outros aminoácidos não essenciais como também mucopolissacarídeos e nucleotídeos. FUNÇÕES DE L-GLUTAMINA (I): • Previne a perda de músculo durante momentos de estresse oxidativo (EFEITO ANTI-CATABÓLICO). • Promove SÍNTESE de PROTEÍNA que aumenta a MASSA CORPORAL MAGRA. • Potencializa o SISTEMA IMUNE. • Glutamina ocupa um papel fundamental no METABOLISMO dos diferentes órgãos e tecidos. • GLUTAMINA é considerado como um aminoácido que PROMOVE HIDRATAÇÃO. FUNÇÕES DE L-GLUTAMINA (II): • É um COMBUSTÍVEL importante do CÉREBRO • Previne os efeitos catabólicos do uso de GLICOCORTICOIDES em casos de lesões. • Glutamina pode se converter em GLICOSE com qualquer modificação aparente nos níveis de insulina no plasma. • Contribui à RECUPERAÇÃO do glicogênio muscular depois do treino. • Intervém no processo de CURA de FERIMENTOS. FUNÇÕES DE L-GLUTAMINA (III): • Ajuda em recuperação de POS--TRAUMA. • Serve como um tratamento auxiliar no CONTROLE de PESO.

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• Mostra promessas no tratamento de ALCOOLISMO (para isto foi mostrado ser muito efetivo controlando a necessidade por álcool entre alcoólatras e protegendo células dos efeitos tóxicos do álcool). • Colabora com os aminoácidos GLICINA e CISTEÍNA na síntese do mais abundante anti-oxidante hidrofílico intracelular: GLUTATIONA. • É muito eficiente no tratamento de ÚLCERAS PEPITÍDICAS. CIRCUNSTÂNCIAS FISIOLÓGICAS DE UM ORGANISMO SOB TENSÃO • Todas as formas de estresse (trauma, intervenção cirúrgica, fome, queimaduras, infecções, intenso exercício, perturbações psicológicas, ansiedade, etc.) têm uma coisa em comum: A GLUTAMINA NOS MÚSCULOS TORNA-SE MÍNIMA. • A redução de glutamina é proporcional ao grau de estresse com reduções que alcançam até 50%. • Tal estresse produz glicocorticoides, como cortisol, segregado pelas glândulas supra-renais. Proteínas receptoras especializadas transportam estes hormônios catabólicos ao núcleo das fibras musculares onde eles iniciam uma série de reações que produzem enzimas (inclusive glutamina sintetase) capaz de influenciar fortemente o metabolismo do músculo. O problema é que a glutamina é produzida às custas de fazer as proteínas críticas para a contração muscular. • Glutamina pode ser depletada no músculo, apesar do fato que os hormônios de estresse aumentam a produção de glutamato pelo músculo, devido ao uso de glutamina pelo corpo ser maior que a capacidade do músculo em sintetizar este aminoácido. • O músculo esquelético tem que usar outros aminoácidos para sintetizar glutamina, e como tal, quando o músculo aumentar a produção de Glutamina, é incapaz de aumentar síntese de proteína porque os aminoácidos estão sendo usados para produzir glutamina. • Assim, a síntese muscular de aminoácidos que podem ser achados no corpo fica secundária a outras

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prioridades como a síntese de glutamina. Isto se deve ao fato que glutamina é um nutriente importante, altamente avaliado pelas células do sistema imune e as células epiteliais da área intestinal. • Quando o organismo está estressado, glutamina é o aminoácido mais depletado e também o último que é substituído. • Nestas situações, se não houver nenhuma glutamina suficiente no corpo, o organismo entra em uma fase de CATABOLISMO MUSCULAR (degradação ou perda de massa MUSCULAR). • Se o estado catabólico se estender um tempo, uma deterioração estrutural e perda orgânica de função poderiam acontecer que, no caso do músculo, é chamado auto-canibalismo muscular, precisamente o efeito oposto que é desejado em atletas porque significa a perda de tecido muscular.

• Os investigadores que trabalham com animais de laboratório descobriram uma relação forte entre a quantidade de Glutamina achada no músculo e a proteína sintetizada naquele mesmo músculo. Quando os níveis de Glutamina caem nos músculos esqueléticos, a síntese de proteína também diminui. Em contraste, quando os níveis de Glutamina aumentam, assim faz a síntese de proteína no músculo. • Esta associação GLUTAMINA MUSCULAR / SÍNTESE de PROTEINA foi extrapolada a humanos. Os mais recentes estudos em glutamina confirmam que os suplementos de glutamina reduzem o catabolismo induzido pelo exercício, enquanto resultando em um aumento na SÍNTESE de PROTEÍNA (ASSIMILAÇÃO NATURAL). Isto traduz finalmente em um aumento na MASSA de MÚSCULO. CONCLUSÕES:

SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA PREVINEM A PERDA DE TECIDO MÚSCULAR EM TEMPOS DE ESTRESSE OXIDATIVO E PROMOVEM SÍNTESE DE PROTEÍNA 1 - Evidência científica: • Em um recente estudo na Universidade de Melbourne, Austrália, os investigadores administraram 0.8 gramas de Glutamina por grama de peso corporal para alguns ratos distróficos durante quatro semanas. • Os ratos distróficos sofrem de uma condição semelhante a uma doença humana, a Distrofia Muscular de Duchenne (uma patologia na qual os músculos são seriamente danificados, se atrofiam e enfraquecem). • A Suplementação com Glutamina produziu efeitos incríveis no músculo Sóleo (um músculo que é basicamente composto de fibras lentas), melhorando-o em 31% dos casos, fortalecendo-o cerca de 28% mais do que nos ratos que foram administrados o placebo. • Ao nível molecular, Glutamina mostrou prevenir a perda de uma proteína específica conhecida como MIOSINA de Cadeia Pesada que determina as propriedades contráteis dos músculos esqueléticos.

• O nível de glutamina no músculo esquelético é relacionado aos níveis de proteína no interior deste tecido. • Exercício Intenso por períodos prolongados pode causar uma redução nos níveis de Glutamina no sangue que é associada com overtraining e outros estados catabólicos. • Assim, suplementação de Glutamina tem um papel fundamental na MANUTENÇÃO DE PROTEÍNA MUSCULAR e, como tal, a MASSA MUSCULAR MAGRA. • Há forte evidência que mostra que mantendo níveis altos intramusculares de Glutamina é essencial para prevenir DEPLEÇÃO MÚSCULAR. • Além disso, estes benefícios podem ser obtidos com quantidades surpreendentemente pequenas deste aminoácido. GLUTAMINA NA EXCITAÇÃO DO SISTEMA IMUNE • Dr. Georgean Torina, nutricionista na Peak Welness Clínic, Greenwich, Connecticut, E.U.A., afirma que: “foi demonstrado inequivocamente que a administração

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e/ou intravenosa de glutamina ajuda a estimular o sistema imune”. • Intenso e exaustivo exercício, como também foram mostradas outras situações de tensão fisiológica para causar uma redução no sangue no nivel de Glutamina. • Glutamina é o COMBUSTÍVEL preferido de células no sistema imune: LIMFÓCITOS e MACRÓFAGOS (as células que lutam contra infecção e ajudam eliminar escombros celulares). • Em um estudo de corredores de Maratona, os atletas que ingeriram glutamina antes e 2 horas depois do termino da maratona sofreram uma mais baixa incidência de infecções que o grupo de placebo (81% contra 49%). • Este aminoácido potencializa o sistema imune e ajuda a lutar contra potenciais infecções ou doenças, até mesmo em indivíduos que não se exercitam. • Em casos de overtraining combinado com descanso insuficiente ou estresse excessivo, o sistema imune fica deprimido, e há uma maior necessidade de suplementos de glutamina. FUNÇÕES METABÓLICAS DA GLUTAMINA: • As funções metabólicas de Glutamina são MUITAS e ESSENCIAIS: • É um componente das proteínas e peptídeos no corpo. • Intervém no equilíbrio de ácido-base por ser feita de amônia. • É um precursor dos açúcares de amino. • Intervém na desintoxicação de substâncias. • É um transportador de nitrogênio aos tecidos (junto com alanina, é a combinação principal que transporta nitrogênio do músculo para os diferentes órgãos). • É um regulador da síntese de glicogênio no fígado (é um aminoácido glicogênico). • É um combustível respiratório para alguns tecidos:

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Intestino delgado e células com um turnover rápido (células endoteliais, células dos túbulos renais, linfócitos e fibroblastos). • Em determinadas situações de estresse, a homeostase de glutamina é alterada semelhantemente ao metabolismo celular normal, enquanto aumentando a necessidade de glutamina acima da capacidade que o corpo possui para sintetizá-la. GLUTAMINA COMO UM COMBUSTÍVEL DO CÉREBRO: • Glutamina é um nutriente do cérebro e especificamente intervém no uso de glicose pelo cérebro. • Glutamina cruza a barreira cérebro- sangue. • Uma vez lá, é convertida no aminoácido ácido L-Glutâmico. • Assim, Glutamina proporciona para o cérebro uma fonte útil de energia. GLUTAMINA PREVINE OS EFEITOS CATABÓLICOS DO USO DE GLICOCORTICOIDES EM CASOS DE LESÃO: • O medicamento com corticóides, utilizados em casos de lesões, pode provocar a perda de massa muscular. • Ao nível molecular, Glutamina mostrou manter a síntese de diferentes proteínas musculares igual até mesmo na presença de um excesso de glicocorticoides. GLUTAMINA, UM AMINOÁCIDO QUE FAVORECE A HIDRATAÇÃO: • Glutamina aumenta o volume da célula muscular promovendo a hidratação de seu interior (estimula a célula para capturar água). • Este processo está ficando conhecido como “VOLUMINIZAÇÃO CELULAR”. • O aumento da hidratação do INTERIOR da célula não significa aumento na retenção de líquido no organismo, que está fora da célula, o que provocaria um aspecto flácido indesejável.

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• Embora não está perfeitamente claro o modo no qual glutamina alcança estes efeitos, alguns cientistas propuseram que o estado de hidratação das células seja um fator crítico na manutenção da massa muscular. • Uma célula completamente hidratada é fundamental para evitar o catabolismo. GLUTAMINA E A RECUPERAÇÃO DE GLIICOGÊNIO DEPOIS DO TREINO: • Glutamina também pode contribuir à recuperação de glicogênio MUSCULAR depois do treinamento, quando os níveis de glicogênio diminuíram ou foram depletados. • Em um estudo executado na Universidade de Padua (Itália), os investigadores descobriram que a glutamina tomada com um polímero de glicose provocou o acúmulo de glicogênio no fígado e nos músculos esqueléticos. • A conclusão mais importante deste estudo foi que a glutamina provou ser tão eficiente quanto a solução de polímero de glicose aumentando o glicogênio muscular depois de ter sido depletado pelo exercício. • A ingestão do polímero de glicose produziu uma elevação grande nos níveis de insulina que durou 3090 minutos, enquanto a glutamina não mostrou efeitos nos níveis de insulina. • Este estudo sugere que comer um alimento rico em proteína e um suplemento de glutamina é potente, um estimulante da re-síntese de glicogênio muscular. GLUTAMINA NO REGULAMENTO DE GLICOGÊNESE • Glutamina pode se converter em glicose sem modificar os níveis de hormônios no plasma. • Um estudo na Universidade de Rochester, Nova Iorque, demonstrou a importância da Glutamina como um regulador da glicogênese (a síntese de glicose). • Por não produzir incrementos nos níveis de insulina, a conversão de glutamina para glicose não produziu efeitos lipogênicos (acumulação de gordura).

FUNÇÃO DE GLUTAMINA NA RECUPERAÇÃO DE POS-TRAUMA: • Numerosos estudos demonstraram que a Glutamina é particularmente importante depois de uma intervenção cirúrgica ou um traumatismo. • Em um estudo executado recentemente em pacientes operados de hérnias, os indivíduos receberam 0.285 gramas de Glutamina por Kg de peso corporal ou um placebo. Os pacientes que foram administrados Glutamina demonstraram um equilíbrio de nitrogênio superior em relação ao do grupo de placebo. • Há vários estudos que sugerem que Glutamina preserva a massa muscular em pacientes com queimaduras. COMO A GLUTAMINA DEVERIA SER USADA: • A maneira de proteger as proteínas contráteis em condições de estresse e intenso treinamento é assegurar a ingestão adequada de glutamina por uma dieta hiperproteica (rica em proteína) e com os adicionais suplementos de glutamina. • A dose diária indicada de suplementos de glutamina é 50 mg/Kg de peso corporal. • É recomendado que glutamina seja ingerida com o estômago vazio (para evitar competição com outros aminoácidos dietéticos para os transportadores, o que poderia reduzir seus efeitos) e nos minutos antes do treino. • Podem ser tomadas grandes quantidades de glutamina sem qualquer efeito secundário ou tóxico. Na realidade, estudos demonstraram que uma ingestão diária de até 57 gramas de Glutamina, intravenosa, não produziu nenhum efeito secundário enquanto semelhantementes doses orais de até 21 gramas não produziram efeito clínico ou bioquímico secundário. APRESENTAÇÃO DA GLUTAMINA: • Glutamina, como um suplemento dietético para atletas é vendido em pó, ou em cápsulas, para ser tomada via oral.

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• É altamente recomendado que GLUTAMINA seja tomada com outro suplemento de nutrição esportiva importante: a CREATINA. Há um sinergismo entre estes dois suplementos com respeito aos seus efeitos, aumentando a síntese de proteína, eliminando amônia, na recuperação do equilíbrio ácido-base, na formação de antioxidantes celulares, e na manutenção do sistema imune em ordem. • Também é recomendável tomar Glutamina com o aminoácido TAURINA. GLUTAMINA e TAURINA são considerado aminoácidos que promovem HIDRATAÇÃO pela qual eles aumentam volume das células. • Outro componente importante da fórmula contida na glutamina é o suplemento HMB (beta-hydroxi-betametilbutirato).

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ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O DOPING Essa seção explica resumidamente alguns problemas relacionados à certas drogas comumente utilizadas e algumas alternativas naturais em substituição a algumas delas para a melhoria de performance e que não são consideradas doping e nem acarretam os indesejáveis efeitos colaterais ao corpo humano. Embora estas recomendações sejam baseadas em pesquisas científicas, é imprescindível consultar um nutricionista e/ou um médico especializado em nutrição esportiva para que este profissional estabeleça os parâmetros nutricionais específicos de sua individualidade biológica. O USO DE INSULINA COMO AGENTE DOPANTE A insulina produz um efeito anabólico somente quando ela está em equilíbrio com os outros sistemas e hormônios do corpo. O excesso de insulina elimina quase todo o açúcar do sangue (hipoglicemia) “desligando” o cérebro e o sistema nervoso central. Isto causa perda de consciência provocando o coma ou morte súbita. O uso de injeções de insulina na intenção de melhorar o desenvolvimento muscular é uma loucura. Ela não mata devagar como os anabolizantes esteróides, mas de maneira súbita. Uma dose de insulina desequilibra todo o sistema hormonal. Além disso, a insulina como agente dopante pode provocar uma diabetes prematura devido à inibição da síntese endógena (do próprio corpo) de insulina.

ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O USO DE INSULINA PICOLINATO DE CROMO A insulina (um potente hormônio envolvido no metabolismo de macronutrientes e que é responsável pelo transporte de glicose e aminoácidos para o interior das células musculares), depende do cromo para estar apta a realizar as suas funções, visto que é responsável pela união da insulina com os receptores da membrana celular. Sem este elemento, a insulina perde todo o seu valor. Isto, juntamente com a descoberta de que os atletas normalmente apresentam deficiências de cromo, deixa claro a importância de uma necessidade de suplementação deste elemento. A mais nova forma é o Picolinato de cromo. O ácido picolínico age como um agente de quelação para o transporte de cromo, caso contrário ele não atravessa as membranas celulares. O Picolinato de Cromo regula o açúcar presente no sangue (glicemia), diminui o colesterol e a gordura, e aumenta a massa muscular. Ele aumenta e regula a secreção de insulina, o que significa que a glicose será melhor utilizada e os aminoácidos serão melhores absorvidos. Também reduz o efeito catabólico do treinamento. Dose recomendada: 200 mg de Cromo na forma picolinato associada com 100 mg de Niacina pela manhã. SULFATO DE VANADIL O Vanádio, é um oligoelemento presente no corpo humano em quantidades minúsculas, e possui uma forma chamada vanadil que pode enviar sinais para o interior das células, que são praticamente as mesmas da insulina. Ele possui um poder de correção de muitas disfunções metabólicas que aparecem nos diabéticos, além de ser um produto inócuo. Seu nível de toxidade é baixo, acima de 1g diário para um adulto humano não apresenta problemas. Ele aumenta e melhora os mecanismos controlados pela insulina, aumentando as reservas musculares de glicogênio e melhorando a absorção de aminoácidos

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de cadeia ramificada e glicose no interior da célula, o que supõe um aumento mais elevado de glicose numa constante e certamente numa velocidade muito mais alta. Em conseqüência, um maior uso das gorduras ocorre na forma de energia, conservando toda a massa muscular e experimentando menor fadiga. Dose recomendada: 30 µg (microgramas ) por dia, antes do treino.

ÁCIDO LIPÓICO O ácido lipóico é um imitador eficaz da insulina que ajuda o músculo a absorver a glicose no interior das células musculares e aumenta a síntese de glicogênio. Ao mesmo tempo, ele diminui a recepção de glicose pelas células do tecido adiposo, evitando o acúmulo de gorduras no organismo. Dose recomendada: 400-600 mg por dia em três doses de 200 mg , junto com as três refeições (café da manhã, almoço e jantar).

O USO DE HORMÔNIO DE CRESCIMENTO (GH) COMO AGENTE DOPANTE Também conhecido como hormônio somatotrope, somatotropina, GH, HGH ou STH, o hormônio de crescimento é um polipeptídio sintetizado e armazenado dentro da glândula pituitária cuja função é controlar a síntese protéica nos músculos e o crescimento longitudinal dos ossos longos. Ele é um fator de regulação do crescimento durante a infância e adolescência. Uma secreção muito baixa deste hormônio leva a uma doença chamada nanismo e a secreção exagerada causa gigantismo e acromegalia. O GH é secretado em impulsos distribuídos através do dia e é mais marcante durante as horas do sono (uma grande quantidade é secretada aproximadamente após os primeiros 90 minutos de sono). O treinamento induz a uma maior secreção de GH do que em indivíduos sedentários.

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Recentemente muitos atletas vêm, inconseqüentemente, se auto-medicando com o Hormônio de Crescimento para aumentar a força e tamanho dos músculos e para diminuir a porcentagem de gordura. Os efeitos colaterais mais conhecidos, entre inúmeros, incluem acromegalia (aumento de certas vísceras como fígado, rim e estômago, bem como alargamento das mãos e pés e ossos da face, etc...), diabetes prematura, redução da expectativa de vida, Hirsutismo, artrite, miopatia, neuropatia periférica, impotência, etc... Da mesma maneira que qualquer outro hormônio, as injeções de GH diminuem a secreção endógena deste hormônio pela pituitária.

ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS PARA O USO DO HORMONIO DE CRESCIMENTO L – ARGININA A L-arginina está caracterizada dentro do grupo de aminoácidos não essenciais, visto que o organismo pode sintetizá-la. Portanto, ela realiza uma parte muito importante no crescimento e desenvolvimento, pelo fato de estimular a secreção do hormônio do crescimento. A conseqüência é um aumento da massa muscular e um aumento no transporte dos aminoácidos das células; ela também ajuda na “queima” de gordura do organismo. Com a idade, os níveis do hormônio do crescimento diminuem e, com isto, uma série de processos degenerativos aparecem. A L-arginina também estimula a atividade do sistema imune e a produção apropriada de colágeno para a cicatrização de feridas. Ele também age na produção dos níveis de espermas em homens adultos. Finalmente, o que podemos dizer da arginina é que ele é um vasodilatador que estimula o sistema circulatório, e por causa disto é muito útil no processo varicoso característico de um excesso de treinamento e auxilia também na elasticidade dos vasos sangüíneos, o que significa que seu uso é muito apropriado nas alterações circulatórias. Doses recomendadas: 3g por dia antes de ir pra cama.

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L-ORNITINA A L-ornitina é um aminoácido muito importante do ponto de vista metabólico.Como a arginina, ele estimula a secreção do hormônio do crescimento e tem uma função importante no metabolismo do excesso de gordura corporal. Tem também em comum com a arginina o importante papel que realiza na cicatrização de feridas e na estimulação do sistema imune. Ambos os aminoácidos participam do ciclo da uréia, onde são responsáveis por realizar a desintoxicação da amônia. Devido às suas propriedades comuns ambos os aminoácidos são administrados em fórmulas combinadas, cuja sinergia aumenta sua atividade. A L-ornitina auxilia na produção de poliamidas, que estabilizam a estrutura da membrana e a integridade do DNA facilitando o crescimento celular. Dose recomendada: 3g por dia antes de ir pra cama OKG O OKG (alfa-keto-glutarato de ornitina) é uma combinação de duas moléculas dos aminoácidos L-ornitina e uma de ácido alfa-keto-glutarico. A combinação com ácido alfa-keto-glutarico significa que ele mantém todas as propriedades estimulantes do hormônio de crescimento causadas pela ornitina, mas numa forma mais estável. O OKG é também utilizado para prevenir a perda de massa muscular, prevenindo o catabolismo muscular e aumentando a síntese protéica, principalmente em situações de estresse, traumatismo ou overtraining. Sua administração no músculo e/ou lesões articulares auxilia na recuperação e formação de cicatrizes. Dose recomendada: 8-10 g por dia em duas doses.

FATORES QUE AFETAM A SECREÇÃO DE HORMÔNIO DE CRESCIMENTO Há alguns fatores que favorecem e outros que diminuem a secreção endógena de GH e, por esse motivo, devem ser conhecidos.

Entre os fatores estimulantes estão o sono, o escuro, o cansaço provocado pelo exercício, o estímulo provocado pelo exercício principalmente de alto intensidade, hiperaminoacidemia, uso de carboidratos complexos no jantar e o uso de suplementos como os citados acima (arginina, ornitina e OKG). Entre os fatores supressores estão as alterações do ritmo circadiano, aumento dos ácidos graxos livres, uso de álcool e carboidratos simples e sedentarismo.

USO DA ERITROPOIETINA (EPO) COMO AGENTE DOPANTE EPO (eritropoietina humana) é um hormônio glicoproteico sintetizado em certas células do rim e liberado na circulação sanguínea em condições de deficiência de oxigênio nos tecidos (hipoxia). Esta situação aumenta a taxa de produção de glóbulos vermelhos ou eritrócitos (eritropoiese), que são células sanguíneas responsáveis pelo transporte de oxigênio no sistema circulatório. Alguns atletas utilizam a injeção de EPO para aumentar a capacidade de oxigenação dos músculos, o que aumenta a performance física. O uso de EPO é muito perigoso e tem causado a morte, por ataques cardíacos, de muitos atletas de elite. Entre os principais efeitos colaterais do uso de eritropoietina incluem trombose, coagulação do sangue, convulsões, reações hemolíticas com danificação renal e hipertensão arterial.

ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O USO DE ERITROPOIETINA INOSINA A inosina é um precursor natural dos ácidos nucléicos (formado pela hipoxantina de uma açúcar, a ribose) que é encontrada principalmente no músculo e no coração e que estimula a produção de uma outra substância bioquímica chamada 2,3 difosfoglicerato, essencial para o transporte de moléculas de oxigênio

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das células sanguíneas para as células musculares para obter energia. Como uma conseqüência do aumento da resistência, ele retarda o aparecimento de fadiga muscular e auxilia na recuperação. Ele melhora o fluxo sangüíneo, auxiliando a irrigação de tecidos, portanto, sua oxigenação. ÁCIDO PANGÂMICO (VITAMINA B15) O ácido pangâmico é um derivado do ciclo glutâmico, no qual muitas pessoas não o reconhecem como uma verdadeira vitamina. É conhecido como “a vitamina anti-fadiga dos atletas” por prolongar o treinamento. Ele auxilia a respiração celular e é capaz de neutralizar certas substancias tóxicas, tais como o álcool, acelerando sua oxidação e portanto eliminando seus efeitos. Ele realiza um papel ativo na insuficiência cardíaca por aumentar o uso de oxigênio pela célula. Ele também exerce um efeito protetor no fígado. Usado como tônico muscular (geralmente na forma de pangamato de arginina), seu efeito benéfico durante o exercício físico tem sido provado, principalmente nos esportes de resistência. Ele intervém na duração do esforço, reduzindo o uso de glicogênio e o acúmulo de ácido lático. Ele melhora a respiração celular a nível das mitocôndrias e assim permite ao atleta suportar melhor o esforço muscular intenso e prolongado, facilitando também a recuperação.

USO DE ESTERÓIDES ANABÓLICOS COMO AGENTE DOPANTE Os anabolizantes esteróides têm sido utilizados muito freqüentemente na intenção de aumentar a síntese protéica, o que leva a um aumento da massa muscular. Os efeitos colaterais do uso destes agentes dopantes já foram mostrados em capítulos anteriores deste manual, dentre eles a amenorréia, interrupção no crescimento, diminuição da secreção endógena deste hormônio e de esperma, diminuição do tamanho dos testículos, ginecomastia (aumento das glândulas mamárias) e morte.

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ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS NATURAIS PARA O USO DE ESTERÓIDES ANABÓLICOS Há muitas alternativas eficazes para o uso destas substâncias. Há atletas de alta performance que tem alcançado todos os seus objetivos sem o uso de drogas, e sem se tornarem armadilhas para eles próprios e para os outros; isto não é teoria, é realidade. É necessário basear todos os esforços em dois pontos fundamentais: técnica e nutrição, não se pode cansar em repetir isso. Muitos suplementos nutricionais específicos são capazes de alcançar os mesmos efeitos dos esteróides anabólicos, mas que não danificam sua saúde e sua moral. São os seguintes: ÁCIDO FERÚLICO É um precursor e componente ativo e purificado das duas partes que formam a molécula do gama orizanol. O gama orizanol ajuda a aumentar a força e a massa muscular, ao mesmo tempo que reduz a gordura corporal. A administração oral direta do ácido ferúlico tem uma absorção 20 a 30 vezes maior do que o gama orizanol. E também, as doses são menores. O ácido ferúlico é um anabólico natural sem os efeitos colaterais dos esteróides: ele aumenta a força e o tamanho muscular, isto é, melhora as proporções de recuperação do treinamento e reduz a rigidez muscular pós-treino (inibe a formação de ácido lático). Ele tem também funções metabólicas, de tal modo que ele diminui as taxas de colesterol e gordura corporal. Para completar as funções do ácido ferúlico ele é necessário para o estresse porque ele é um antioxidante similar a vitamina E, e ele controla as respostas do estresse para aumentar os níveis de norepinefrina lentamente no sistema nervoso autônomo. Dose recomendada: 1mg por quilo de peso corporal por dia, ingerido pela manhã.

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GLUTAMINA + CREATINA A creatina é um aminoácido que é principalmente encontrado no músculo e é caracterizado como um metabólito rico em energia. A creatina no músculo se une ao ATP formando a creatina fosfato, que é uma alta forma de energia e é utilizada para realizar uma série de processos tais como contração, síntese protéica e o transporte de minerais e eletrólitos. O resultado é um aumento da massa muscular e da força explosiva e, ao mesmo tempo, reduzindo a fadiga e a produção de ácido lático. A glutamina é considerada um aminoácido essencial condicionado ou conversível em essencial. A habilidade da glutamina em preservar a massa muscular, em momentos de estresse ou de treinamento muito intenso é, possivelmente, sua melhor qualidade conhecida. A nível muscular, a glutamina previne a perda de uma proteína chamada miosina de cadeia pesada (MHC) que determina as propriedades contráteis dos músculos esqueléticos. A glutamina também afeta o metabolismo de glicose, sendo transformada em glicogênio sem afetar os hormônios insulina e glucagon nos rins, de tal maneira que quando há uma baixa ingestão de glicose e carboidratos, a glutamina é utilizada como uma fonte de energia, evitando o catabolismo de tecido muscular e sem o aumento dos efeitos lipogênicos (acúmulo de gordura) produzidos pela insulina. Finalmente, a glutamina ajuda no controle de peso corporal. Dose recomendada: uma dose de 100mg é recomendada por quilo de peso corporal diariamente, de uma mistura de 50% de glutamina e creatina (50mg/ kg de peso corporal de cada um), e sempre ingerir imediatamente antes do treino com suco de fruta ou uma bebida de carboidrato para aumentar a absorção de creatina. A adição de taurina (10mg/kg peso corporal) aumenta esta eficiência.

HMB O HMB (hidroximetilbutirato) é uma substancia de origem natural capaz de ser sintetizado no organismo partindo-se do aminoácido leucina que impulsiona o sistema imune e auxilia na produção de massa muscular magra, diminuindo a gordura corporal e os níveis de colesterol. A efetividade deste metabólito leucina, pode ser explicado por duas hipóteses: a) inibe a enzima que quebra o tecido muscular para obter energia ou; b) é um componente essencial da estrutura da membrana da célula muscular, de tal modo que o HMB pode exercer seu efeito anticatabólico por meios de reparo e fortalecimento das membranas celulares contra efeitos prejudiciais do treinamento de resistência e outras situações de estresse. Dose recomendada: a dose recomendada é de 43mg/kg peso corporal diariamente dividido em três doses com as refeições.

OUTROS Outros suplementos nutricionais que tem efeitos similares aos esteróides anabólicos são os aminoácidos hidrolisados, os BCAA´s (abreviação de Branched Chain AminoAcids ou aminoácidos de cadeia ramificada) e dibencozide (forma oral ativa da vitamina B12).

O USO DE ANFETAMINAS COMO AGENTES DOPANTES As anfetaminas são um grupo de substâncias quimicamente similares à adrenalina que produzem um efeito de estimulação do sistema nervoso central. Elas agem no sistema nervoso simpático causando sensação de bem estar, euforia, aumento do estado de alerta e diminuição da fadiga. Elas são altamente viciadoras e perigosas para a saúde física e mental e, por esse motivo, seu uso médico é estritamente controlado (no tratamento de doenças mentais em crianças, insônia depressiva, obesidade, etc...).

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Há evidências de que as anfetaminas aumentam a resistência aeróbia e que podem acelerar a recuperação da exaustão, no entanto, em altas concentrações, a capacidade de resistência pode levar a um bloqueio neuromuscular culminando na morte. Entre os principais efeitos colaterais das anfetaminas incluem o aumento do trabalho cardíaco, hipertensão, taquicardia, hepatopatias, alterações renais, dependência física, convulsões, ansiedade e alterações na termorregulação.

ALTERNATIVAS NUTRICIONAIS NATURAIS PARA O USO DE ANFETAMINAS A) ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O EFEITO ESTIMULANTE TIROSINA A tirosina é um aminoácido natural principalmente conhecido pelo seu efeito estimulante. Ele tem efeito oposto ao aminoácido triptofano. De fato, a tirosina bloqueia a absorção do triptofano por meio da barreira hematoencefalica. A tirosina é o material básico para a produção de neurotransmissores (catecolaminas), isto porque a função da tirosina está relacionada ao aumento da transmissão nervosa do cérebro para o músculo, excitando uma grande quantidade de unidades motoras e criando um aumento no desenvolvimento de força. As catecolaminas executam atividades hormonais importantes no cérebro, como também em outros tecidos, incluindo o coração, artérias, pulmões, e úteros. Tem sido observado que, a estimulação da síntese de neurotransmissores no cérebro pode fornecer maior claridade e vivacidade mental, como também melhorar a memória. A norepinefrina é obtida a partir da L-tirosina, e realiza um papel importante nos estados de ansiedade e depressão mental. Também, a partir da L-tirosina, a dopamina é sintetizada (intermediária na síntese de noradrenalina), e está envolvida na secreção do hormônio do crescimento. Dose recomendada: 500-1000mg por dia, ingerir antes do treino, de estômago vazio e com um copo

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d´água ou suco (evitar tomar com outras fontes de proteínas para prevenir competitividade na absorção com outros aminoácidos). COMPLEXO VITAMINICO B O grupo B das vitaminas, são hidrossolúveis, e circulam pelo organismo juntamente com os fluidos, e seus excessos são eliminados na urina. Como não são armazenadas, elas devem ser ingeridas diariamente. Elas trabalham basicamente num grande número de processos enzimáticos, sendo essenciais em praticamente todas as vias metabólicas do organismo. Elas são responsáveis pela conversão de macronutrientes em energia (calorias) necessárias para realizar todas as atividades de nossa vida. Este grupo é formado por: vitamina B1 ou tiamina; vitamina B2 ou riboflavina; vitamina B3, ácido nicotínico ou vitamina P-P; vitamina B5 ou ácido pantatênico; vitamina B6 ou piridoxina; vitamina B7 ou colina; vitamina B8, biotina, ou vitamina H; vitamina B9 ou ácido fólico; e vitamina B12 ou cianocobalamina. Sua deficiência produz uma grande quantidade de doenças e alterações tais como irritabilidade, fadiga, insônia, depressão, ansiedade, etc. Sua administração produz um efeito estimulante devido a ativação de todas as reações bioquímicas do nosso organismo. Dose recomendada: seguir indicações dos rótulos de acordo com a concentração de cada vitamina do complexo. B)ALTERNATIVAS NATURAIS PARA A INIBIÇÃO DO APETITE GARCINIA CAMBOGIA (CITRIMAX) A Garcinia Cambogia é uma planta, cujo o fruto assemelha-se com uma pequena abóbora amarelada ou avermelhada do qual se obtém um extrato rico em ácido hidroxicitrico (HCA) que é muito útil nos programas de controle de peso. O HCA é um supressor

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do apetite e da ingestão de alimentos. Ele também previne os processos pelo qual o corpo produz e armazena os ácidos graxos e o colesterol (lipogênese). A combinação destas três atividades resultam na regulação da obesidade sem os efeitos colaterais associados a maioria das drogas utilizadas no controle de peso (tais como as anfetaminas, o fenilpropanolamina, a Ma Huang, etc.) que agem no SNC, desenvolvendo tolerância no organismo e causando depressão, nervosismo, insônia, e taquicardia. O HCA é diferente destes supressores pelo fato de agir a nível periférico e, portanto, não penetrar no cérebro ou SNC. Ao contrário, o HCA reduz a produção de gorduras e, ao mesmo tempo, aumenta a produção de glicogênio, que traz, em conseqüência, uma redução da sensação de fome. Dose recomendada: 2-3 doses de 500-750mg diariamente, ingeridos de 30-60 minutos antes de cada refeição, com um copo d´água.

CHITOSAN O chitosan é um polissacarídeo presente no esqueleto externo de certos crustáceos como o camarão e o caranguejo. Portanto, é uma substancia de origem natural que tem uma estrutura química similar as fibras vegetais. Pode-se dizer que ele age como um “magneto” devido sua habilidade em atrair e envolver as gorduras como um tipo de uma esponja no aparato digestivo. Ele é eliminado nas fezes em forma de uma “bola de gordura” muito grande para ser absorvida. Isto causa, entre outras coisas, um efeito de saciedade no estômago que inibe o apetite. Dose recomendada: uma dose de 700-800mg é recomendada por dia com um copo d´água antes das refeições. É conveniente usá-lo em ciclos de 15-20 dias, alternando 15-20 dias de repouso.

ALTERNATIVAS NATURAIS PARA AUXILIAR A ESTIMULAÇÃO E A CONTRAÇÃO MUSCULAR As alternativas naturais para o doping são principalmente baseadas na estimulação da produção de acetilcolina por vias metabólicas de modo natural. A) POR ESTÍMULOS DIRETOS TIROSINA A tirosina é o material básico para a produção de neurotransmissores (catecolaminas), porque sua função está relacionada ao aumento da transmissão nervosa do cérebro para o músculo, excitando mais unidades motoras que, por sua vez, ajudarão no processo de contração. FENILALANINA A fenilalanina é um aminoácido essencial que age como um componente vital para a produção de catecolaminas. As catecolaminas são substâncias neurotransmissoras com um amplo alcance de atividades, e eles incluem componentes tais como epinefrina (adrenalina), dopamina e norepinefrina (noradrenalina). B) POR ATRASO NA PRODUÇÃO DE SEROTONINA A serotonina é o mediador do relaxamento muscular AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAA) Os BCAA´s, valina, leucina, isoleucina agem como inibidores competitivos do aminoácido triptofano, que é um precursor da serotonina (neurotransmissor inibidor). O exercício intenso aumenta o consumo de BCAA´s, porque a proporção triptofano/BCAA é aumentada e, a sensação de fadiga aparece. Ao contrario, quando a concentração de aminoácidos de cadeia ramificada é aumentada na dieta, uma proporção diminuída de triptofano/BCAA ocorre e, portanto, a estimulação muscular e a sensação de energia é aumentada.

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C) OUTROS MÉTODOS INOSINA A inosina é uma ligação natural na cadeia bioquímica de produção de ATP (adenosina trifosfato) que é indispensável para a contração muscular mas, também na sua função de produção de ATP. Ele estimula a produção de uma outra substância bioquímica chamada 2,3 difosfoglicerato, essencial para o transporte de moléculas de oxigênio das células sanguíneas para as células musculares para obter energia. Utilizada por levantadores de peso e atletas de força nos países do Leste Europeu nos anos 70, a inosina continua sendo um valioso elemento do arsenal do auxílio ergogênico para a alta performance.

PIRUVATO O piruvato ou ácido pirúvico estabilizado por meio de formação de um sal tem sido demonstrado aumentar a resistência muscular, já que auxilia o transporte da glicose para o interior das células musculares. Este processo é conhecido pelo nome de extração de glicose e refere-se a quantidade de glicose extraída pelos músculos da corrente sanguínea. Como a glicose é o combustível mais apreciado no organismo, o aumento da extração de glicose (fonte de energia imediata) e glicogênio muscular (fonte de energia acumulada) significa um aumento da resistência muscular.

ELETRÓLITOS VITAMINAS B1, B2, B6 Estas vitaminas do grupo B tem uma dupla função: de certo modo, elas intervêm no metabolismo de carboidratos, porém, tem funções importantes a nível do sistema nervoso. A vitamina B1 é necessária para o uso de glicose nas transmissões neuromusculares. A vitamina B2 mantém as bainhas nervosas de mielina, e a vitamina B6 é necessária para a síntese de neurotransmissores e o uso de proteínas no cérebro.

CARGA CORRETA DE CARBOIDRATOS Uma carga correta de carboidratos será capaz de manter uma biodisponibilidade de glicose a nível metabólico e cerebral. A glicose é o principal combustível do cérebro e uma deficiência pode ter conseqüências irreversíveis. A administração de uma fonte de carboidratos complexos tais como a maltodextrina ou a dextrose (que são cadeias de glicose) irão liberar glicose progressivamente no sangue, até que uma “contribuição” contínua de glicose ocorra, evitando qualquer deficiência e prolongando a capacidade do desempenho físico.

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Os sais minerais, o sódio, o potássio, o cálcio e a clorina têm diferentes funções a nível neuronal e nos fenômenos da contração muscular. No impulso nervoso um potencial de ação é gerado por meio de uma mudança no potencial elétrico da membrana celular do axônio. Nesta mudança de potencial os íons de sódio e potássio intervêm de acordo com os princípios da bomba de sódio. Da mesma maneira, no fenômeno da contração há uma mobilização de íons de cálcio que, com suas cargas positivas, neutralizam os negativos da actina e miosina que contraem, iniciando um complexo químico-metabólico.

AMINOÁCIDOS Os aminoácidos tem numerosas funções metabólicas, plásticas e reparativas. A nível neuromuscular pode-se falar sobre sua formação de proteínas contráteis tais como a actina e a miosina, e das enzimas catalíticas das reações bioquímicas, além de sua ação na eliminação de radicais amônio, realizando uma desintoxicação do organismo e melhorando a capacidade aeróbia.

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O USO DE DIURÉTICOS COMO AGENTES DOPANTES Os diuréticos são drogas que estimulam a eliminação de água e elementos minerais orgânicos do corpo através da função renal com correspondente redução do volume de líquido extracelular. Na medicina eles são utilizados no tratamento de hipertensão, nos edemas ou retenção excessiva de fluidos nas alterações cardíacas ou falha renal. Os atletas costumam fazer uso de diuréticos para aumentar a diurese porque a urina é o líquido orgânico utilizado para o controle de doping. No exame anti-doping a maioria das substâncias incluídas na lista de substâncias proibidas no esporte são detectadas. Os diuréticos são utilizados como agentes dopantes em três principais situações: a) Para diluir a urina na intenção de passar no controle de doping (antigamente isto poderia funcionar, mas hoje em dia com os modernos métodos de detecção de substâncias isto não faz mais sentido) b) Para perder o excesso de água do espaço extracelular, o que dá um aspecto externo mais definido. c) Para poder competir numa categoria de peso inferior num curto período de tempo. O uso de diuréticos pode apresentar efeitos indesejáveis que dependem muito da dosagem e do estado do organismo. Entre os principais efeitos colaterais estão a deficiência de potássio e magnésio, o aumento do ácido úrico, uréia e creatinina, alterações na calcemia, hiperglicemia, hipotensão arterial e reações alérgicas. Estes efeitos são manifestados com sintomas como sonolência, confusão mental e vômito, astenias, bradicardia e até coma devido à acidose ou alcalose.

ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O USO DE DIURÉTICOS As alternativas para os diuréticos farmacológicos são principalmente as plantas. Entre elas incluem:

SORREL (RUMEX ACETOSA L.) Sorrel é uma planta vigorosa de mais de 1m de altura. Ela cresce em lugares gramados e cobertos de relva em todo o norte da Península Espanhola e nas montanhas do resto dos países. As folhas do sorrel tem um sabor amargo, que dá a ela seu nome: acedilla, agrilla, vinagreira. Ela contém principalmente o ácido oxalato de potássio, que dá as folhas e aos caules desta planta seu sabor amargo. Na seiva da sorrel obtida durante o verão há mais de 1,36% deste sal. No rizoma há substancias relacionadas ao ácido crisofânico. A sorrel é considerada apetitosa e diurética; ela estimula o aparato urinário, o fígado e as funções intestinais. Antigamente ela era famosa como um excelente antiescorbútica por sua riqueza em vitamina C (20-25mg por 100). As folhas de sorrel fervidas ajudam na digestão. Formalmente, o rizoma é usado como um laxativo, mas devido a sua ação demorada não é mais utilizado. Não é recomendada para pessoas com tendência a formarem pedras biliares e urinarias, porque o ácido oxálico da sorrel favorece sua formação.

ARTICHOKE (CYNARA SCOLYMUS) A flor ou a cabeça da artichoke (chamada de coração) é comumente conhecida como afrodisíaco, embora não tenha sido comprovado cientificamente. O que tem sido demonstrado é que os níveis de colesterol diminuem em pacientes que tem ingerido a artichoke. De fato, a cinara é uma droga derivada desta planta. Uma outra função importante está relacionada a seus efeitos benéficos para todos os tratos hepáticos e biliares. É muito utilizado por atletas com alterações hepáticas conseqüentes do uso de esteróides anabólicos. Para eliminar o excesso de água do corpo é também utilizado como diurético.

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ALFAFA (MEDICAGO SATIVA) Esta planta tem uma composição química muito complexa, mas é de interesse principalmente por suas riquezas em vitaminas. A séculos atrás os Árabes a chamavam de alfalfa (pai de todos os alimentos). A planta seca é rica em proteínas (25% do peso), carboidratos, fibras, vitaminas, minerais (tais como cálcio, magnésio, potássio e ferro), clorofila e beta-caroteno. Ela contém também oito enzimas importantes que ajudam na digestão da comida. Do ponto de vista médico e por suas vitaminas ela é uma excelente antiescorbútica que resiste a ebulição. É também recomendada para combater o raquitismo e a artrite. Como diurético natural, auxilia a eliminar a retenção de água. A alfafa contém quantidades consideráveis de vitamina K, que protege contra hemorragias. Contem também quantidades de actacosanol, fitoestrogenios e vitamina B6 (co-fator essencial no metabolismo protéico). ASTRAGALUS (ASTRAGALUS MEMBRANACEOUS) O astragalus é uma planta nativa da China e do Japão. Foi usada por séculos pelos orientais para tratar de uma grande variedade de doenças, da diabetes a hipertensão, e tem sido prescrita como auxiliar do sistema imunológico e energético defensor do organismo. O astragalus tem sido investigada no possível tratamento da AIDS pelo fato de sua ativação do sistema imunológico e por parar o desenvolvimento de células malignas do câncer. Na China é usado como tônico e diurético. Nos esportes é utilizada em atletas que sofrem de fôlego curto. Ela aumenta a resistência e protege a glândula adrenal. BIRCH (BETULA PENDULA) Árvore grande muito comum na Europa e na Ásia. Suas folhas secas contem saponinas, taninos, óleos essenciais, resinas e anti-séptico vegetal. Tem um per-

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fume aromático e um sabor amargo. As substâncias que ele contém são diuréticos e desinfetantes que não irritam os rins. É, no entanto, um dos principais componentes da infusão renal designada para tratar o trato urinário, a bexiga, e as pedras de rim. Possui também um efeito sudorífero. HORSETAIL “RABO DE CAVALO” (EQUISETUM ARVENSE) Planta sem flores, ela é colhida e cortada apenas uma vez no verão e os caules secos contem uma baixa proporção de ácido silícico, indicações de alcalóides (nicotina e palustrina) e saponinas. O caule constitui um dos principais componentes das infusões diuréticas que por sua vez tem a propriedade de produzir transpiração excessiva. Ela também tem um efeito antiinflamatório e age contra a arteriosclerose e como um homeostático interno e externo. ÁGUA DESTILADA Ela produz diurese pelo fato do seu efeito mecânico.

O USO DE CORTICOSTERÓIDES COMO AGENTES DOPANTES Os corticosteróides são divididos em glucocorticóides e mineralocorticóides. Os glucocorticóides (como o cortisol ou cortisona) intervém na regulação do metabolismo de carboidratos, proteínas e lipídeos; aumentam a formação de glicogênio e das reservas hepáticas (o que reduz as concentrações de glicose sanguíneas) e desenvolvem uma intensa ação antiinflamatória, anti-reumática e antialérgica intervindo, assim, na resposta do organismo à situações de estresse. Todas estas funções são reguladas pela hipófise através do hormônio adrenocorticotrópico ou ACTH. Os mineralocorticóides (como a dehidroepiandrosterona (DHEA) ou aldosterona) regulam o equilíbrio

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de água e eletrólitos no organismo controlando os processos renais de reabsorção de sódio, potássio e água. Também são controlados pela hipófise. Os corticosteróides estão incluídos na lista de substâncias proibidas e seu uso só é permitido em aplicações locais, inalação ou injeções locais ou intra-articulares com prévio aviso do médico por escrito para a comissão anti-doping e médica, caso contrário serão considerados substâncias dopantes e seu uso será penalizado. Entre os principais efeitos colaterais do uso de corticosteróides estão: disfunções hidroeletrolíticas com edemas e hipertensão, aumento da sensibilidade à infecções, osteoporose, inibição da produção de colágeno, atrofias musculares, gastrites e úlceras gastrintestinais, impotência sexual e aplasia corticosuprarenal.

ALTERNATIVAS NATURAIS PARA O USO DE CORTICOESTERÓIDES CARTILAGEM DE TUBARÃO O tubarão é a criatura mais saudável que existe na terra. Ele tem um poderoso sistema imunológico e é o único animal que não sofre de câncer, por ser constituído apenas de cartilagem. Os extratos secos da cartilagem do tubarão são usados para combater uma série de doenças crônicas tais como câncer, osteoartrite, e artrite reumatóide por meios de administração oral. A cartilagem de tubarão é uma fonte natural de minerais (principalmente cálcio, e fósforo) e de mucopolissacarídeos que agem juntos com a proteína da cartilagem (chamada macroproteina IDC) para fornecerem seus benefícios. A cartilagem de tubarão é usada no tratamento de todos os tipos de osteoartrite e artrose, como também em processos inflamatórios e dolorosos a nível da cartilagem (ação analgésico-anti-inflamatória). É muito útil em dores articulares que aparecem após o treinamento intenso. Ela age nos medidores do processo inflamatório e, portanto, reduz a inflamação ativando

o sistema imunológico. Seu uso como antiinflamatório tem a vantagem de não possuir os típicos efeitos colaterais dos tradicionais antiinflamatórios mesmo se ingerida por muito tempo. Dose recomendada: 2-3g por dia ingeridos 15 minutos antes das principais refeições. GLUCOSAMINA A glucosamina é um dos melhores “materiais brutos”, para a produção de lubrificantes necessários nas cartilagens e articulações porque ele é 50% de ácido hialurônico. O ácido hialurônico é o lubrificante do líquido sinovial (fluido que está nas articulações para ajudar nos movimentos. Além disso, a glucosamina realiza um papel importante na produção de colágeno e proteoglicanos, dois constituintes necessários para manter e restaurar a cartilagem articular. Os proteoglicanos tem duas funções importantes: a primeira é absorver a quantidade apropriada de água para dar à cartilagem, elasticidade necessária para a compressão; a segunda é relacionada a organização do colágeno. A glucosamina é um suplemento popular devido a sua ampla área de aplicações, da osteoartrite (afecção dolorosa na qual a cartilagem degenera lentamente) a alterações articulares produzidas pela idade ou exercício intenso. A glucosamina tem mostrado também propriedades antiinflamatórias por meios de um mecanismo que inibe a atividade das enzimas proteolíticas. Dose recomendada: 1000-1500mg de glucosamina por dia. É muito conveniente combiná-la com a cartilagem de tubarão para realizar um efeito sinérgico mais eficaz. OKG O OKG (alfa-keto-glutarato de ornitina) é uma combinação de duas moléculas de aminoácidos, L-ornitina e uma de ácido alfa-keto-glutárico. O último é uma substância interessante já que está envolvida no me-

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tabolismo dos aminoácidos e de energia. O interesse no OKG começou com o alfacetoglutarato que, por sua vez, foi devido a importância do aminoácido L-glutamina. Sabe-se que há uma relação entre a quantidade de proteína sintetizada em um músculo e aquela de L-glutamina. Quanto maior o nível de Glutamina, maior a quantidade de proteínas formadas dentro do músculo e vice-versa. O OKG tem a forma mais estável que a L-glutamina. O ácido alfacetoglutarico possui a mesma estrutura básica da L-glutamina, embora sem os dois grupos amino, e esta é a razão pela qual não é um aminoácido, mas um cetoácido que, quando combinado com a L-ornitina, é uma substância muito estável, e tão eficaz quanto a L-glutamina na prevenção da perda de massa muscular, catabolismo muscular e aumento da síntese protéica. A ornitina, de outro modo, é um aminoácido muito importante do ponto de vista metabólico; ela estimula o GH naturalmente e estimula o sistema imunológico; ambas as ações significam que a ornitina realiza um papel muito importante no tratamento e formação de cicatrizes de feridas. Uma série de estudos tem sido realizados com pacientes hospitalizados que apresentaram condições de catabolismo devido a queimaduras ou traumatismos; a administração de altas doses de OKG reduziram a perda de proteína muscular e ajudaram na recuperação tecidual; mostrando que, o OKG age como um agente anabólico natural. A mesma coisa acontece em atletas que sofrem lesões musculares e/ou articulares. A recuperação e a formação de cicatriz da lesão é rápida, demonstrando um efeito anticatabólico. O OKG também ajuda na produção dos mesmos componentes chamados poliaminas que estão envolvidas na renovação celular e síntese de proteína. Dose recomendada: em situações de estresse, traumatismo, ou condições catabólicas diversas, de 8-10g por dia, em duas doses, sendo uma pela manhã e a outra à noite.

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Biomecânica Bases biomecânicas da musculação Cinemática – Descrição de Movimento O esqueleto humano é um sistema de componentes ou alavancas. Uma alavanca pode ter qualquer forma, e qualquer osso longo pode ser visualizado como uma barra rígida que pode transmitir e modificar força e movimento. A cinemática envolve termos que permitem a descrição do movimento humano. As variações cinemáticas para um dado movimento incluem: a) O tipo de movimento que está ocorrendo. b) O local do movimento c) A magnitude do movimento d) A direção do movimento Principais tipos de movimento do corpo humano Há dois tipos principais de movimento que podem ser atribuídos para quase todos os ossos (ou caminhos que um osso pode percorrer). O esqueleto humano é composto de pequenas alavancas ósseas. Pode-se descrever a trajetória feita pelo corpo como um todo ou descrever a trajetória feita por uma ou mais de suas alavancas componentes. 1) Movimento Rotatório (Angular) – é o movimento de um objeto ou segmento em volta de um eixo fixo (ou relativamente fixo) percorrendo uma trajetória curvilínea.

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2) Movimento Translatório (linear) – é o movimenA flexão lateral, adução e abdução são realizados to de um objeto ou segmento em uma linha reta. Cada no plano frontal (ou coronal) e sobre o eixo sagital. ponto do objeto move-se através da mesma distância, A maioria dos movimentos de rotação medial e laao mesmo tempo, em trajetórias paralelas. Movimen- teral são realizados no plano transverso e sobre o eixo tos translatórios verdadeiros de uma alavanca óssea, longitudinal (ou vertical). sem a concomitante rotação articular, podem ocorrer em pequena extensão quando um osso é puxado para longe de sua articulação (descompressão) ou empurArticulações: Movimentos e Amplitudes rado diretamente no sentido desta articulação (comO conhecimento dos movimentos possíveis e segupressão). ros de cada articulação do corpo humano, bem como dos graus de amplitude de cada movimento articular, proporciona uma importante diretriz para uma correta análise biomecânica e, consequentemente, cinesiológica. As principais articulações relacionadas à maioria dos movimentos do corpo humano, durante exercícios de musculação, estão descritas a seguir. Tornozelo - Esta articulação realiza movimentos de dorsiflexão (ou flexão dorsal), flexão plantar, inversão e eversão. Embora pensemos nos músculos como estruturados para realizar movimentos de rotação articular, é importante lembrar que muitas forças exercidas no corpo (incluindo as forças musculares) têm componentes que tendem a produzir movimentos não só rotatórios como translatórios. Os movimentos translatórios nas articulações do corpo humano, até quando realizadas em pequenas magnitudes, são importantes para entendermos o estresse e a estabilidade articular. Localização do movimento Uma descrição cinemática de um movimento deve incluir os segmentos e articulações sendo movidas, bem como o lugar, ou plano, do movimento. Os planos de movimento são chamados de transverso, sagital e frontal.

O movimento de dorsiflexão é realizado numa amplitude média de 15º-20º (15º com o joelho estendido e 20º com o joelho flexionado). A amplitude de movimento para a flexão plantar é de aproximadamente 45º. A dorsiflexão e a flexão plantar acontecem no plano sagital sobre o eixo frontal. Os movimentos de inversão e eversão, apesar de ocorrerem na articulação subtalar, são geralmente considerados como movimentos do tornozelo. Joelho - Articulação do tipo gínglimo (ou dobradiça) modificada. Os movimentos desta articulação são flexão, extensão, rotação medial e rotação lateral. A amplitude de movimento para a flexão do joelho é de 140º.

Os movimentos de flexão, extensão e hiperextenA rotação ocorre durante os movimentos de flexão e são, por exemplo, são realizados no plano sagital e extensão do joelho e é realizada entre a tíbia e o fêmur. possuem um eixo frontal.

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Com o fêmur fixo, o movimento que acompanha a flexão é uma rotação medial da tíbia sobre o fêmur; com a tíbia fixa, o movimento que acompanha a flexão é uma rotação lateral do fêmur sobre a tíbia.

nação posterior da pelve. Com a retroversão a coluna lombar realiza uma flexão e o quadril uma extensão.

Com o fêmur fixo, o movimento que acompanha a extensão é uma rotação lateral da tíbia sobre o fêmur; com a tíbia fixa o movimento que acompanha a extensão é uma rotação medial do fêmur sobre a tíbia. Quadril - Articulação do tipo esferóide formada pela fossa do acetábulo e a cabeça do fêmur. Os movimentos desta articulação são flexão, extensão, abdução, adução, rotação medial, rotação lateral, circundução. Quando o quadril está flexionado é possível realizar os movimentos de adução e abdução transversal desta articulação. As amplitudes médias para os principais movimentos são: flexão 125º, extensão 10º, abdução 45º e adução 10º. Amplitudes maiores que estas dependem de um movimento combinado com a pelve e a coluna. Por exemplo, 90º de abdução só acontece com 45º de abdução do quadril combinados com inclinação lateral da pelve e flexão da coluna lombar. Pelve - Articulação entre a pelve e a coluna lombar e entre a pelve e o fêmur. Na postura anatômica, a espinha ilíaca ântero superior (E.I.A.S.) fica alinhada com a sínfise púbica no plano frontal. Quando a E.I.A.S. desloca-se anteriormente em relação à sínfise púbica ocorre uma anteversão ou inclinação anterior da pelve. Como a coluna e o fêmur se articulam com a pelve, a anteversão ocorre concomitantemente com uma hiperextensão da coluna lombar e uma flexão do quadril. Quando a E.I.A.S. desloca-se posteriormente em relação à sínfise púbica ocorre uma retroversão ou incli-

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O movimento em que uma E.I.A.S. de um lado fica mais alta que a do outro lado chama-se inclinação lateral da pelve. Juntamente com este movimento ocorre uma flexão lateral da coluna lombar com uma abdução de uma articulação do quadril e adução da outra. Coluna - Os movimentos da coluna são flexão, extensão, hiperextensão, rotação para a direita (ou no sentido horário), rotação para a esquerda (ou no sentido anti-horário), flexão lateral e circundução. Estes movimentos variam de amplitude entre as regiões da coluna. A expressão “encaixar o quadril” muito utilizada em academias de musculação para movimentos na posição em pé, é uma retroversão da pelve. A retroversão da pelve flexiona a coluna lombar e isto diminui a capacidade da coluna lombar em suportar grandes sobrecargas, motivo pelo qual esta postura não deve ser recomendada.

Escápula - Realiza os movimentos de abdução, adução, elevação, depressão, rotação superior e rotação inferior. Os movimentos de rotação superior e inferior dependem respectivamente de abdução e adução da articulação do ombro. A inclinação anterior da escápula ocorre no eixo frontal com um movimento ântero-inferior do pro-

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cesso coracóide e conseqüente movimento póstero-superior do ângulo inferior da escápula. Este movimento é associado com elevação da escápula.

Ombro - Articulação entre a cabeça do úmero e a cavidade glenóide da escápula. Os movimentos desta articulação são flexão, extensão, abdução, adução, rotação medial, rotação lateral e circundução. Quando o ombro está em flexão é possível realizar os movimentos de abdução e adução transversal desta articulação. As amplitudes para os principais movimentos são: flexão 120º, extensão 45º, rotação medial 70º e rotação lateral 90º. Para os movimentos de adução e abdução transversal (partindo de uma flexão do ombro de 90º como posição zero) as amplitudes são 90º para a abdução transversal e 40º para a adução horizontal. Partindo da posição zero, uma pessoa consegue realizar até um pouco mais de 180º de abdução horizontal porém, este movimento não é realizado somente pela articulação glenoumeral mas, pela adução da escápula e rotação da coluna vertebral. A adução transversal também pode ser feita em amplitudes maiores que 40º porém, com concomitante abdução da escápula e rotação da coluna vertebral.

Rádio-Ulnar - Articulação que realiza os movimentos de pronação (rotação medial do rádio sobre a ulna) e supinação (rotação lateral do radio sobre a ulna). A amplitude normal de movimento é 90º para ambos os movimentos. É muito comum a confusão entre rotação medial do ombro e pronação ou rotação lateral do ombro e supinação. Para a correta análise destes movimentos o observador deve focalizar a alavanca óssea que se movimenta. Na rotação medial ou lateral do ombro, o úmero necessariamente se movimenta. O mesmo não acontece se a rotação acontecer na articulação radio-ulnar onde o radio é que se movimenta.

Punho - Os movimentos desta articulação são flexão, extensão, adução e abdução. Partindo da posição zero (anatômica), o punho realiza aproximadamente 80º de flexão, 70º de extensão, 35º de adução e 20º de abdução. Quando o punho se desloca medialmente, com a articulação radio-ulnar em pronação, o movimento também se chama abdução. Apesar da mão estar se aproximando da linha mediana a articulação rádio-ulnar, nesta situação, não está em supinação (posição anatômica desta articulação).

Cotovelo - Articulação do tipo gínglimo (ou dobradiça) formada pela articulação do úmero com o rádio e a ulna. Os movimentos realizados por esta articulação são flexão e extensão e acontecem no plano sagital sobre o eixo frontal. A amplitude média para flexão é de 145º. Esta amplitude pode diminuir no caso de uma grande hipertrofia dos flexores do cotovelo e dos flexores do punho.

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MOVIMENTOS ARTICULARES NO PLANO MOVIMENTOS ARTICULARES NO PLANO SAGITAL (COM O EIXO FRONTAL) FRONTAL (COM O EIXO SAGITAL)

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CINÉTICA: ANÁLISE DE FORÇAS

A gravidade age em todos os pontos de um objeto ou segmento de um objeto. Seu ponto de aplicação Definição de Forças é dado como centro de gravidade do objeto ou segForça é definida como uma ação exercida por um mento. O centro de gravidade é um ponto hipotético objeto sobre outro. Este conceito só pode ser usado no qual a massa parece estar concentrada e o ponto para descrever as forças encontradas na avaliação do em que a força da gravidade parece agir. movimento humano. Num objeto simétrico, o centro de gravidade (CG), Forças externas são forças que agem no corpo ou segmento que provêm de fontes fora do corpo. A gravidade é uma força que, em condições normais, constantemente afeta todos os objetos e, por esta razão, deve ser a primeira força externa a ser considerada no corpo humano.

está localizado no centro geométrico do objeto. Num objeto assimétrico o CG está localizado em direção a extremidade mais pesada, num ponto em que a massa está igualmente distribuída em volta. • Importante:

A linha de ação e direção da força da gravidade Forças internas são forças que agem no corpo pro- agindo no objeto está sempre na vertical em direção venientes de fontes internas do corpo humano como ao centro da terra, independentemente da orientação músculos, ligamentos e ossos. do objeto no espaço. As forças internas servem para neutralizar aquelas forças externas que danificam a integridade e estabiCentros de Gravidade Segmentados lidade da estrutura articular do corpo humano. A força da gravidade age em cada segmento do corOutras formas de força incluem pressão atmosfépo que terá seu próprio centro de gravidade. Se dois rica e fricção. ou mais segmentos se movimentam juntos, como um segmento único, a gravidade agindo nestes segmenVetores de Força tos pode ser representada por um único vetor de CG . Um vetor é tradicionalmente representado por um traço que: 1) Tem uma base no objeto na qual a força está agindo (ponto de aplicação). 2) Tem um corpo e uma seta na direção da força sendo exercida (linha de ação). 3) Tem um comprimento que representa a quantidade de força sendo aplicada (magnitude). Centro de Gravidade no corpo Humano Força da Gravidade Gravidade é a atração que a massa da terra exerce Quando todos os segmentos do corpo estão combisobre outros objetos e, na superfície terrestre, tem uma nados e o corpo é dado como um único sólido objeto magnitude média de 9,8 m/s2. A força da gravidade na posição anatômica, o centro de gravidade fica aprodá peso aos objetos de acordo com a fórmula a seguir: ximadamente anterior à segunda vértebra sacral. A poPESO = MASSA X ACELERAÇÃO DA GRAVIDADE sição precisa do CG para uma pessoa depende de suas proporções e tem a magnitude igual ao peso da mesma. OU P = M X G

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Em outras posições do corpo humano o CG altera. A quantidade de mudança no CG depende do grau de desproporção em que o segmento se desloca.

O braço de momento é sempre a menor distância entre a linha de ação da força muscular e o eixo articular. É achado pela mensuração do comprimento de uma linha traçada perpendicularmente ao vetor de força e intersectando o eixo da articulação. As linhas de ações de músculos raramente aproximam-se de um ângulo de 90º, o que significaria que a inserção do músculo estaria perpendicular ao osso. A maioria dos músculos tem linhas de ações que são muito próximas de paralelas aos ossos em que estão inseridos.

Quanto maior for o braço de momento (BM) para um determinado músculo maior será o torque produRelação entre Estabilidade e Centro de Gravidade zido pelo músculo para a mesma magnitude de força. Para a manutenção do equilíbrio do corpo humano, a linha de gravidade deve estar, sempre, em cima da • IMPORTANTE: base de suporte (que no corpo humano são os pés). - Dada uma constante força de contração, o torque Quando o corpo se movimenta e o centro de gragerado pelo músculo será o maior no ponto em que a vidade se move para fora da base de suporte o indivílinha de ação do músculo estiver mais longe do eixo duo perde o equilíbrio. da articulação. Dado que a linha de gravidade (LG) deve cair sobre - O braço de momento (BM) de qualquer força será a base de suporte para estabilidade, dois fatores adio maior quando a força for aplicada a 90º ou o mais cionais afetam a estabilidade do corpo: próximo possível de 90º em relação a sua alavanca. • O tamanho da base de suporte de um objeto. - O ângulo de aplicação de força muscular não é di• A proximidade do CG da base de suporte. retamente relacionado com o ângulo articular. Centro de gravidade do corpo na posição anatômica

Relocalização do Centro de Gravidade A localização do CG do objeto não depende somente da disposição do segmento no espaço, mas também da distribuição da massa deste objeto. Toda vez que é adicionada uma massa externa ao nosso corpo o novo CG, devido à massa adicionada, se deslocará em direção ao peso adicional. O deslocamento será proporcional ao peso adicionado. Braço de Momento de Força Braço de Momento (BM) é a distância entre o eixo de uma articulação e o ponto de aplicação de força muscular (inserção do músculo).

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Braço de momento de força. Note que a distância “d” é a menor distância perpendicular entre a força “F” e o eixo do movimento “E” (articulação do cotovelo).

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Braço de Momento da Resistência Qualquer força aplicada a uma alavanca pode mudar seu ângulo de aplicação à medida que a alavanca se move no espaço. A mudança no ângulo de aplicação resultará num aumento ou diminuição no Braço de Momento (BM) da força da resistência. O braço de momento (BM) da força da resistência será o maior quando a força for aplicada a 90º em relação a alavanca.

Força resistiva É a força que movimenta o sistema musculoesquelético. Geralmente convenciona-se este nome à força gerada por uma resistência externa. Linha de ação A linha de ação da força é uma linha infinita que passa através do ponto de aplicação da força, orientada na direção na qual a força é exercida.

Como a gravidade sempre age verticalmente para baixo, a força da gravidade é aplicada perpendicularmente à alavanca sempre que a alavanca está paralela ao chão. Quando uma alavanca do corpo está paralela ao chão, a gravidade agindo naquele segmento exerce seu máximo torque.

Forças motiva (F) e resistiva (P), braços de momento de força (BMF) e da resistência (BMR), linha de ação da resistência e eixo do movimento.

Torque Em movimentos rotatórios, a força e o ponto de aplicação da força no objeto em movimento são importantes. Rotação depende tanto de onde um peso é colocado – sua distância do eixo – quanto da quantidade de força exercida. Braço de momento de resistência. Enquanto o peso do objeto (P) permanece constante, a distância horizontal (BMR) entre o peso e o eixo do movimento (articulação do cotovelo) muda por todo o movimento, afetando diretamente o torque da resistência.

Força motiva É a força que movimenta o sistema musculoesquelético. Geralmente este nome é aplicado à força feita pelos músculos no esqueleto.

A efetividade de uma força em causar rotação é o torque criado pela força. Torque é o mesmo que tendência à rotação. A tendência de uma força em causar rotação depende da quantidade de força aplicada e da distância entre a força e o eixo (centro) de rotação. No caso de uma resistência externa, a própria resistência é a força, e o braço de momento desta resistência é a menor distância perpendicular entre o ponto de aplicação da força e o eixo de rotação da articulação.

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Para os músculos envolvidos num movimento, a ação do músculo é a força e o braço de momento desta força é a menor distância perpendicular entre a linha de aplicação da força muscular e o eixo de rotação da articulação. A fórmula para determinar quanta tendência para rotação existe em uma articulação (Valor do Torque) é igual a Força (F) multiplicada pelo Braço de Momento (BM) ou T = F x BM.

Por isso, conclui-se que o sistema musculoesquelético tem uma desvantagem mecânica em relação à produção de torque mas, possui outras vantagens que compensam muito esta deficiência. Entender esta vantagem envolve um maior entendimento dos sistemas de alavancas. A maioria das cadeias osteoarticulares (cadeias cinemáticas) do corpo são exemplos de alavancas de terceira classe. O eixo de rotação está localizado em uma extremidade, a resistência (objeto sendo levantado) está próxima da outra extremidade e a força da contração muscular é aplicada entre as duas. Em alavancas de terceira classe a resistência sempre tem um braço de momento maior do que a força muscular. Por isso, a força de contração do músculo tem que ser maior do que a resistência para compensar o pequeno braço de momento no qual ele trabalha. No entanto, as alavancas de terceira classe proporcionam vantagens em relação à quantidade e velocidade de movimento.

Os fatores que criam uma tendência de rotação no sentido da flexão são a força do bíceps e sua distancia do eixo (braço de momento de força).

Pelo motivo do Torque envolver força (F) e braço de momento (BM), a quantidade de força muscular necessária para produzi-lo depende do braço de momento do músculo (distância entre a linha de ação da força muscular e o centro de rotação ou eixo) e o braço de momento da resistência. Alavancas Musculoesqueléticas No corpo, a maioria dos músculos operam com pequenos braços de momento porque suas inserções estão próximas ao eixo da articulação. Como resultado, os músculos sempre produzem forças maiores do que os pesos de resistência que eles encontram. Forças de resistência, especialmente aquelas seguras pela mão, têm a vantagem mecânica de estarem um braço de comprimento do eixo da articulação.

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Flexão dorsal do tornozelo. Note que, com um pequeno encurtamento muscular, a distância percorrida pelo pé (e resistência) é muito grande.

No nosso corpo, músculos e ossos giram em torno de articulações. Desta maneira, extremidades distais podem mover-se maiores distâncias com maiores velocidades do que partes proximais. A habilidade do sistema musculoesquelético em levantar objetos é vantajosa, mas a habilidade em movê-los por grandes distâncias com grandes velocidades é até mesmo mais essencial.

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Outra vantagem da alavanca de terceira classe é com relação à natureza da contração muscular. Os músculos podem encurtar-se somente um pouco. Eles têm uma limitada capacidade de excursão (aproximadamente 50% do seu comprimento) então, as alavancas de terceira classe são melhores em relação à movimentos do esqueleto. O músculo pode contrair-se devagar e com uma excursão muito menor para movimentar a mão mais rápido e com grande amplitude. No gesto de trazer a mão para perto do ombro, por exemplo, os músculos flexores do cotovelo encurtam-se ¼ ou menos do que o comprimento do deslocamento da mão. No entanto, os músculos devem gerar força bastante para compensar seu pequeno braço de momento. Torques Internos e Torques Externos Dois tipos de torque – interno e externo – existem no corpo humano. Forças operando fora do corpo produzem um torque externo. Por exemplo, os torques externos produzidos por uma barra com anilhas durante o movimento de flexão do cotovelo (rosca direta). Os músculos agindo em suas inserções nos segmentos ósseos produzem torques internos. No exemplo da rosca direta, a barra exerce um torque no sentido da ação da gravidade e os flexores do cotovelo exercem um torque na direção oposta. Fatores de mudanças de torques O torque muda conforme mudam a magnitude da força e o braço de momento. Os movimentos sempre resultam em mudanças no comprimento do braço de momento (BM) e o comprimento do músculo, no começo de sua contração, afeta a quantidade de força que este pode produzir (relação força-comprimento). A combinação destas mudanças, incluindo o comprimento do músculo e braço de momento (BM) em cada ângulo do movimento, produzem diferentes torques em diferentes posições articulares.

O torque gerado pela força da contração dos flexores do cotovelo é mostrado em diferentes ângulos. Note que a maior produção de força é a 90° de flexão, quando o bíceps tem o maior braço de momento de toda a amplitude do movimento.

Cadeia Cinemática Aberta e Cadeia Cinemática Fechada Quando a extremidade distal livre do corpo humano se movimenta, este movimento é denominado cadeia cinemática aberta. Muitos movimentos funcionais envolvendo a elevação de objetos e movimentos realizados na vida diária são movimentos de cadeia cinemática aberta. Por exemplo: o antebraço flexiona em direção ao braço através de uma flexão do cotovelo em cadeia cinemática aberta, e o braço flexiona em relação ao tronco pela flexão do ombro também em cadeia cinemática aberta. Nestes movimentos, a origem fica fixa e a inserção se movimenta. No movimento de flexão de braço, por exemplo, as mãos ficam fixas e o tronco se movimenta em relação ao membro superior caracterizando um movimento de cadeia fechada. A característica que distingue movimentos de cadeia fechada e de cadeia aberta é a função da extremidade distal da cadeia. Em cadeias abertas os músculos se contraem para movimentar segmentos com extremidades distais que se movimentam livres no espaço. Os mesmos músculos contraem-se através

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das mesmas articulações para produzir movimentos de cadeia fechada quando as extremidades distais estão estáticas.

a)A patela aumenta a capacidade de produção de torque do quadríceps por distanciar a linha de ação do músculo do eixo do movimento. b) Sem a patela, o braço de momento do quadríceps diminui.

Cadeias cinemáticas: a) Aberta; b) Fechada Note que os dois movimentos são de flexão do quadril.

Polias Anatômicas As polias anatômicas mudam a direção mas não a magnitude de uma força muscular. No entanto, a mudança de direção de uma força muscular resulta numa melhoria da habilidade de geração de torque pelo músculo. A mudança na direção (ou desvio) da linha de ação de um músculo é sempre para longe do eixo da articulação pela qual este músculo passa. Desviando a linha de ação para longe do eixo articular, o braço de momento (BM) da força muscular aumenta com conseqüente aumento de torque. Um exemplo clássico de polia anatômica é a patela na articulação do joelho.

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Componentes de Força Uma força translatória pode resultar em dois componentes: a) Componente compressivo – quando uma força translatória é aplicada na direção de uma articulação. b) Componente descompressivo – quando uma força translatória é aplicada na direção oposta à articulação. Uma força rotatória resulta em movimento articular. Uma mudança no componente rotatório deve indicar uma mudança na proporção de força total aplicada na direção da translação, pois as magnitudes do componente rotatório e do componente translatório são inversamente proporcionais entre si, ou seja, quando há um aumento na força aplicada perpendicular à alavanca, concomitantemente, há uma diminuição da força aplicada paralela à alavanca (e vice-versa). A maior parte da força produzida por um músculo contribui muito mais para compressão (e, às vezes para descompressão) do que para rotação articular. Assim, o músculo precisa gerar uma força total maior para produzir a força rotatória necessária para movimentar uma alavanca pelo espaço.

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Os componentes translatórios da maioria das forças musculares contribuem para compressão articular, o que aumenta a estabilidade da articulação.

Resolução vetorial das forças aplicadas por três flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial).

Energia Elástica : Relação Força-Comprimento

Componentes rotatório e translatório resultantes da contração do bíceps branquial. Note que o componente rotatório é sempre perpendicular ao osso onde o músculo está inserido e o componente translatório é paralelo ao osso e aumenta a estabilidade do cotovelo (compressão) nesta situação.

Quanto mais perto o ângulo articular estiver do ponto em que o ângulo da inserção do músculo for 90º, mais efetiva é a força muscular em produzir movimento rotatório, ou seja, se o músculo estiver fazendo uma força perpendicular ao osso onde está inserido toda esta força produzirá movimento rotatório e nenhum componente translatório. O ângulo de 90º em relação ao osso praticamente não acontece para a maioria dos músculos do corpo humano e este ângulo do músculo quase nunca coincide com o mesmo ângulo para a articulação. No caso da articulação do cotovelo, por exemplo, o ponto em que a inserção do músculo bíceps braquial se aproxima de 90º é também a 90º de flexão desta articulação. Já para o músculo braquial o cotovelo flexionado a 90º não é o ponto em que a sua inserção está mais próxima de perpendicular ao osso e o mesmo acontece com o músculo braquioradial.

A relação Força-Comprimento diz que a força contrátil que um músculo é capaz de produzir aumenta com o comprimento do mesmo e é máxima quando o músculo está no comprimento de repouso. Ponto onde existe a maior sobreposição dos filamentos de actina e miosina. A maior força total ( força produzida no esqueleto ) existe quando o músculo está em uma posição alongada. O aumento da tensão que ocorre no músculo alongado, entretanto, não é somente devida a força de contração mas também pela contribuição dos componentes elásticos nos tecidos . Em geral, a maior tensão total pode ser produzida entre 120-130% do comprimento de repouso.

A relação força-comprimento do músculo esquelético. O aumento na tensão total é devido ao componente elástico.

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Insuficiência Ativa e Passiva dos Músculos Bi-articulares Insuficiência Ativa - Os músculos Bi-articulares não podem exercer tensão bastante para encurtar-se suficientemente e causar amplitude articular total em ambas articulações ao mesmo tempo. Por exemplo, é muito difícil para o reto femural realizar força e amplitude para a extensão do joelho e a flexão do quadril ao mesmo tempo. Quando um músculo começa a atingir uma insuficiência ativa, este precisa recrutar um maior número de unidades motoras para continuar produzindo movimento eficientemente. Insuficiência Passiva - É muito difícil para um músculo bi-articular se alongar o bastante para permitir total amplitude articular em ambas as articulações ao mesmo tempo. Por exemplo, os isquiotibiais geralmente não conseguem deixar que a articulação do joelho estenda e a do quadril flexione completamente ao mesmo tempo. Os alongamentos favorecem a elasticidade muscular e portanto, diminuem a probabilidade de insuficiência passiva precoce durante os movimentos do corpo humano, principalmente aqueles envolvendo músculos bi-articulares. Apesar de serem mais expressivas nos músculos bi-articulares, as insuficiências ativa e passiva também acontecem nos músculos mono-articulares. Um dos atributos do ritmo escápulo-umeral é prevenir o músculo deltóide (que é mono-articular) de uma insuficiência ativa durante a abdução do ombro, por exemplo.

Aplicações da biomecânica no treinamento resistido A força gravitacional de um objeto sempre age para baixo. O braço de momento da resistência, no caso de pesos livres, é sempre horizontal. Assim, o torque produzido pelo peso de uma barra, por exemplo, é um produto de seu peso e a distância horizontal entre o peso e o centro da articulação. Embora durante um movimento o peso não se altere, o comprimento do braço de momento se altera durante toda a excursão do movimento. Quando o peso está horizontalmente mais perto do centro da articulação ele exerce um menor torque resistivo e quando o peso está horizontalmente mais longe da articulação ele exerce um maior torque resistivo. Numa rosca direta, por exemplo, a maior distância horizontal entre a barra e o eixo da articulação é quando o antebraço está na posição horizontal. Nesta posição o indivíduo deve exercer o maior torque para suportar o peso (ou levantá-lo). O braço de momento diminui quando o antebraço se movimenta tanto no sentido da flexão quanto da extensão, diminuindo também o torque gerado pelo peso. Quando o peso está diretamente acima ou abaixo da articulação não há braço de momento e consequentemente não há torque resistivo. Este conhecimento é fundamental para a perfeita aplicação da técnica de execução da maioria dos movimentos da musculação e também para a análise e prescrição dos exercícios. Muitas vezes, durante os exercícios de musculação, várias articulações variam suas amplitudes na intenção de diminuir o torque resistivo de uma articulação específica. Estas alterações são praticamente inconscientes e por isso o profissional da musculação deve estar sempre atendo à técnica de execução dos exercícios para a eficácia dos mesmos e para a prevenção de lesões.

Exempla de insuficiência ativa e passiva dos isquiotibios

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Nos capítulos seguintes o leitor poderá compreender como este conhecimento da biomecânica pode se aplicar aos principais exercícios de musculação.

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TIPOS DE DISPOSITIVOS PARA TREINAMENTO RESISTIDO Dispositivos de treinamento com resistência constante Pesos Livres – O uso de pesos livres ou “resistências constantes” tais como halteres para treinamento de força e resistência é o mais usado na maior parte das academias. Uma grande diferença do treinamento com pesos livres para o treinamento com máquinas é que com pesos livres há uma maior exigência de estabilização das articulações envolvidas, o que aumenta a atividade muscular. Este tipo de treinamento tem algumas limitações pois o peso depende diretamente da ação da gravidade (que só atua no sentido vertical). Sendo assim, a melhor maneira de se trabalhar com o peso livre é posicionar o corpo de diferentes maneiras para que a força motiva muscular mova o peso na direção vertical para cima (ou parcialmente para cima). Quanto maior a aceleração vertical para cima maior deve ser a força de contração concêntrica dos músculos envolvidos. Os músculos que realizam movimentos no sentido horizontal (independentemente da posição do corpo) não são afetados diretamente pelos pesos livres. Ex.: No movimento de abdução horizontal o deltóide posterior será o agonista do movimento com uma contração isotônica concêntrica e o deltóide anterior será responsável por desacelerar o movimento através de uma contração isotônica excêntrica. O deltóide medial é quem fará o maior trabalho, pois é ele quem está segurando o peso do membro superior mais a resistência na posição abduzida (contração isométrica). Há o aparecimento de momento dependendo da velocidade de execução do exercício.

DISPOSITIVOS DE RESISTÊNCIA GRAVIDADE-DEPENDENTE Estes aparelhos são os mais encontrados em salas de musculação. O peso a ser levantado é preso a um cabo que passa por uma ou mais roldanas para colocar a alavanca numa posição conveniente para o usuário. A função das roldanas é mudar a direção da força aplicada. Embora a força resistiva das placas de peso empilhadas seja sempre para baixo, com o uso de uma roldana a força resistiva pode se direcionar para cima. O sistema de polias torna o trabalho versátil e conveniente para o trabalho de músculos isolados. A amplitude dos movimentos realizados nestes aparelhos é limitada e muitos aparelhos não se adaptam à estrutura corporal do aluno. O treinamento com este tipo de aparelho remove os requerimentos de equilíbrio e estabilização na execução do esforço. É importante lembrar que nas atividades da vida diária o equilíbrio e estabilização são sempre necessários para total efetividade do movimento. Assim como com os pesos livres, a aceleração dos pesos influenciará na sobrecarga muscular (inércia). Há o aparecimento de momento dependendo da velocidade de execução do exercício. Algumas vantagens dos aparelhos incluem: a) Segurança. O exercício torna-se um pouco mais seguro e requer menos habilidades do executante. b) Flexibilidade. Os aparelhos podem ser estruturados para proporcionar resistência para movimentos do corpo que são difíceis de serem executados resistidamente com pesos livres. c) Facilidade de uso. É rápido e fácil escolher uma sobrecarga através da inserção de um pino nas placas.

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DISPOSITIVOS DE RESISTÊNCIA VARIÁVEL O torque produzido em um segmento por um grupo de músculos depende do ângulo de inserção muscular em relação ao osso e sua distância da articulação (braço de momento), bem como da relação força-comprimento dos músculos e da velocidade de encurtamento muscular. Os aparelhos de resistência variável alteram a quantidade de torque da força resistiva durante toda a amplitude do movimento articular. Estes aparelhos possuem roldanas com formas ovaladas, o que faz com que o braço de momento da força resistiva mude conforme o cabo gira em torno da roldana aumentando ou diminuindo a resistência durante diferentes momentos de um movimento. A vantagem é que a resistência pode ser disposta para aumentar na posição em que o músculo pode produzir o maior torque por causa da relação força-comprimento ou do maior braço de momento.

DISPOSITIVOS ISOCINÉTICOS O termo isocinético foi originalmente criado para significar uma constante velocidade de encurtamento muscular quando um segmento trabalha contra um dispositivo estabelecido para mover numa velocidade constante. Tem sido mostrado, no entanto, que a velocidade de rotação constante de um segmento não está associada com a velocidade constante do encurtamento muscular. O uso corrente do termo isocinético é aplicado à contração muscular que acompanha a constante velocidade angular de um membro. Aparelhos isocinéticos (ou resistência acomodável) controlam a taxa máxima de movimento articular porque eles podem ser programados para uma velocidade predeterminada.

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A vantagem desta máquinas é que o usuário pode produzir tanta força quanto quiser por toda a amplitude do movimento que a resistência não aumentará a velocidade ou ganhará momento como ocorre nos isotônicos. A resistência desenvolvida é projetada para igualar a força que o indivíduo aplica ao aparelho. Depois que o movimento atinge a velocidade preestabelecida, não importa quanta força você faça contra o aparelho, ele fará a mesma força na direção oposta (igual força de reação) mas não se moverá mais rápido. Assim o aparelho permite o desenvolvimento de máxima tensão muscular por toda a amplitude do movimento articular. Este tipo de aparelho não é somente utilizado para exercícios resistidos mas também para diagnosticar fraqueza muscular e avaliar o progresso no processo de reabilitação.

DISPOSITIVOS ASSISTIDOS POR COMPUTADOR Os aparelhos computadorizados podem ser uma alternativa para os dispositivos isocinéticos para acomodar o treinamento resistido. Durante o curso de uma repetição o computador adapta a resistência à curva de força do executante alterando a resistência de acordo com a curva. Estes aparelhos podem ser ajustáveis na resistência, na velocidade, na potência, acelerações, desacelerações e amplitudes de movimentos. Além disso o computador armazena dados como repetições, séries, trabalho por semana, por mês entre outras variáveis. Ainda pode-se saber o volume de treinamento de um dia para o outro ou de uma semana ou mês para

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o outro melhorando muito o controle do treinamento, o que facilita a periodização. Dispositivos elástico-resistidos Os exercícios realizados com o uso de elásticos proporcionam pouca resistência no começo e muita resistência (de acordo com a espessura e propriedades do elástico) no final do movimento pois, a resistência é proporcional à distância que o elástico é alongado. O uso de elásticos possui duas limitações: a) O aumento da resistência acontece no final da amplitude articular, quando a capacidade de produção de força do sistema muscular diminui. b) Os aparelhos que utilizam este dispositivo são limitados quanto ao número de elásticos que podem ser fixados no aparelho e/ou quanto à variação da espessura dos elásticos utilizados (elásticos mais espesso proporcionam maior resistência).

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“Este material é parte integrante do curso Personal Fitness Trainer Specialist, pertencente ao programa acadêmico IFBB Academy da Federação Internacional de Fitness e Fisiculturismo (IFBB). É proibida a reprodução parcial ou total do mesmo”.

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