Periodizzazione_tudor_bompa

Il modello del Prof. Tudor Bompa di Carlo Buzzichelli Articolo pubblicato su Olympian's news numero 48.

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uesto articolo presenterò il modello generale di Periodizzazione del Prof. Tudor Bompa, conosciuto a livello mondiale come massima au

ateria, allenatore di 11 campioni Olimpici e mondiali in atletica leggera e canottaggio e consulente di varie squadre professionistiche in N America.

uesto modello è stato applicato dai paesi del blocco dell'Est fin dalla metà degli anni sessanta quando il prof. Bompa lo rese parzialmen

ubblico dopo il successo alle Olimpiadi di Tokyo della giavellottista Mihaela Penes (oro e record mondiale al primo lancio), da lui allenat

sto articolo si basa sul testo "Periodizzazione, Teoria e Metodologia dell'Allenamento" e sugli incontri avvenuti tra chi scrive e il Prof. Bo

La Periodizzazione Per Periodizzazione si intende l'organizzazione dell'allenamento annuale in fasi, in modo tale da: - gestire il processo dell'allenamento più facilmente - avere il picco della forma in concomitanza con le gare più importanti - prevenire gli infortuni - evitare il sovrallenamento

elementi centrali nella pianificazione dell'allenamento sono: la Periodizzazione del Piano Annuale, cioè la divisione della stagione in su

e da rendere il processo più controllabile, e la Periodizzazione delle Abilità Biomotorie (in particolare Forza, Velocità e Resistenza), cioè variazione quantitativa e qualitativa dell'allenamento di esse durante l'anno.

FIG 1 - Piano annuale per uno printer olimpico

Il Piano Annuale Il Piano Annuale è diviso in tre Fasi: Preparatoria, Competitiva e di Transizione. A loro volta le fasi sono divise in Sub-Fasi: Preparatoria Generale e Preparatoria Speciale la prima, e Pre-Competitiva e Competitiva propriamente detta la seconda.

no annuale può essere Mono-Ciclico, Bi-Ciclico o Tri-Ciclico, a seconda del numero delle fasi competitive proprio dello sport preso in es

ni sport che richiedono un piano annuale Tri-Ciclico sono ad esempio l'atletica leggera, la lotta libera e il nuoto, soprattutto se si ha a che

atleti di alta qualificazione. In un piano annuale tri-ciclico abbiamo tre periodi preparatori, tre periodi competititvi e tre periodi di transizion piano annuale viene considerato, specialmente per gli atleti a livello olimpico, il risultato della "Pianificazione a Medio-Termine".

FIG 2 - Divisione del piano annuale in fasi a cicli di allenamento

Le Fasi Preparatoria

obiettivi della fase preparatoria sono la preparazione atletica generale e specifica, lo sviluppo delle abilità biomotorie e dei tratti psicolog

fici, l'introduzione, lo sviluppo o il perfezionamento della tecnica, introduzione alla tattica e l'insegnamento degli aspetti teorici e metodo dell'allenamento all'atleta. Preparatoria Generale

ella sub-fase "Generale" l'enfasi è sul raggiungimento di un elevato livello di condizione fisica in modo da facilitare l'allenamento futuro. L

uppo della capacità di lavoro, della preparazione fisica generale, il lavoro sugli elementi tecnici e l'introduzione a quelli tattici sono la cifr

sto periodo. Il carico di lavoro sarà voluminoso sia in elementi generali sia in elementi specifici. Per gli sport di endurance, l'abilità biomo

giormente allenata sarà la resistenza eaerobica; per gli sport di potenza particolare importanza verrà data allo sviluppo della forza, sia n forma della forza generale sia in quella della forza massimale. Preparatoria Speciale

Questa sub-fase rappresenta una transizione verso la fase competitiva e sebbene gli obiettivi siano gli stessi del periodo generale, i mez

allenanti divengono più specifici e l'intensità maggiore, specialmente verso la fine quando il volume del carico di lavoro inizia a diminuire

ttenzione verte sugli elementi tecnico/tattici e sulla specificità degli esercizi impiegati. In questa sub-fase gli atleti dovrebbero gradualme

migliorare la loro performance. Competitiva

lla fase competitiva si persegue il raggiungimento del più alto livello di preparazione delle abilità biomotorie specifiche e il perfezioname

elementi tecnico/tattici, mantenendo la condizione fisica generale. Negli sport di potenza l'intensità aumenta drasticamente mentre il vo

nuisce gradualmente. Negli sport di resistenza, invece, il volume rimane pressochè invariato fino alla sub-fase competitiva. In questo pe le prestazioni dovrebbero essere in continuo miglioramento. Pre-Competitiva

a sub-fase pre-competittiva è costituita da competizioni dimostrative/amichevoli, al fine di determinare la reale preparazione dell'atleta e eventualmente apportare modifiche all'allenamento per massimizzare la prestazione in vista delle competizioni principali. Competitiva

ub-fase competitiva è caratterizzata dall'alternarsi di microcicli di carico e di scarico in modo da mantenere la preparazione fisica e facilit

o della prestazione. L'elemento che maggiormente viene ridotto nei microcili di scarico è la frequenza delle sedute di allenamento. L'inte

i allenamenti raggiunge il picco 2-3 settimane prima della gara più importante, per poi ridursi gradualmente. La pianificazione del calend agonistico, qualora possibile come nell'atletica, rende più semplice il raggiungimento del picco della forma.

Fattori della Pianificazione a Breve Termine

Al fine di gestire più facilmente l'organizzazione dell'allenamento e rendere possibile la sua pianificazione le varie fasi sono composte da

rocicli, Microcicli e Unità di Allenamento, definiti fattori di "Pianificazione a Breve Termine". Nel modello del Prof. Tudor Bompa il Macro

sponde a quello che nei modelli di periodizzazione degli scienziati Russi (Matveyev, Arosjev, Vorobjev, Zatsiorskij, etc.), così come in a modelli Americani (Stone & O'Bryant, Fleck & Kraemer), viene chiamato Mesociclo. L'Unità di Allenamento

Unità di Allenamento si intende una seduta con periodi di riposo inferiori ai 30 minuti (Zatsiorskij). Questa precisazione si è resa necess

'avvento degli programmi di allenamento con sedute multiple nell'arco di uno stesso giorno; infatti i sollevatori Bulgari arrivano a fare fin sedute in un giorno. Il numero di sedute giornaliere è generalmente una o due. L'organizzazione delle unità di allenamento segue l'ordine seguente: Introduzione, Preparazione, Corpo della Lezione, Conclusione.

embra ridondante menzionare questa divisione, in realtà in ognuna di queste parti ci sono attività peculiari che vengono sistematicamen saltate riducendo l'efficacia della seduta. L'allenamento vero e proprio dovrebbe in genere seguire questo ordine: a) Elementi tecnici e/o tattici b) Sviluppo della velocità o della potenza c) Sviluppo della forza d) Sviluppo della resistenza generale Il Microciclo

Microciclo è composto da diverse unità di allenamento strutturate in modo da soddisfare gli obiettivi del macrociclo in cui si è. La durata d

microciclo può andare da 5 a 14 giorni. Queste unità di allenamento si ripetono con modalità uguali nel periodo prefissato, generalmente

rrispondente alla settimana, da qui la definizione di "ciclo". La durata del microciclo dipende dalla scelta del preparatore di allenare tutte

à biomotorie, o alcuni aspetti di esse, in più o meno giorni; può dipendere anche dalla fase del piano annuale in cui si è: i microcicli pos

sere più brevi nella fase competitiva e più lunghi in quella preparatoria. Dipendentemente dagli obiettivi di essi abbiamo una distinzione microcicli in: introduttivi, di sviluppo, d'urto, di rigenerazione e di picco. Il Macrociclo

Macrociclo si intende una serie di microcicli che seguono le priorità specifiche della fase del piano annuale, per una durata complessiva a 6 settimane. Dipendentemente dagli obiettivi di essi, si distinguono in: preparatori, competitivi, di picco e di transizione.

crocicli si distinguono anche per il rapporto tra microcicli di sviluppo e microcicli di rigenerazione all'interno di essi, per cui abbiamo macr

:1, 3:1, 2:1, 1:1 e 2:2 (detti anche 5+1, 4+1, 3+1, etc). Generalmente il rapporto più alto si ha nel periodo preparatorio e i rapporti più ba quello competitivo. Il modello più usato è il 3:1 (in quanto corrispondente al mese).

Andamento del carico nel macrociclo Si distinguono due possibili modalità di andamento del carico nelle fasi del piano annuale: Lineare e Ondulatoria. I metodi di Carico Standard e Sovraccarico Costante sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico lineare.

I metodi del Carico a Gradini e del Carico a Blocchi sono impiegati per i macrocicli dei modelli di periodizzazione con carico ondulatorio. Carico Standard

questo metodo il carico di lavoro e certe volte anche i mezzi di allenamento rimangono pressochè gli stessi in tutto il periodo preparatori diminuire, soprattutto nel volume, durante la fase competitiva. I miglioramenti della forma sono concentrati nella prima fase del periodo preparatorio per poi rallentare considerevolmente già alla la fine di esso.

è un metodo impiegato da quei preparatori che fanno un uso improprio del del principio della specificità(specialmente in atletica leggera)

FIG 3 - Un carico standard porta al miglioramento solo nella prima parte del programma

Sovraccarico Costante sto metodo si ispira all'idea che la performance possa aumentare soltanto se l'atleta lavora

al massimo delle proprie capacità seduta dopo seduta. Se nel breve termine l'atleta può sopportare il costante aumento del carico, a lungo termine questo metodo porta al

allenamento e agli infortuni da usura. Per quanto riguarda l'allenamento della forza, questo un metodo impiegato da alcuni preparatori che si ispirano al metodo HIT (High-Intenisty Training). Giorni di allenamento

caso di un macrociclo introduttivo il microciclo di scarico sarà di

Carico a Gradini

entità superiore a quella del primo microciclo, perché l'atleta avrà

Questo metodo si prefigge di facilitare l'adattamento a carichi

raggiunto una condizione fisica più elevata della prima settimana

crescenti sia in intensità sia in volume, nell'arco del macrociclo

macrociclo, e farà da punto di partenza del seguente macrociclo.

Questo è possibile mediante l'aumento graduale del carico per

numero prestabilito di microcicli (anziché seduta dopo seduta co

nel sovraccarico costante) seguiti da un microciclo di scarico nel q

l'atleta può "super-compensare" ed essere psicologicamente e L'entità del "gradino" dipende da:

fisiologicamente pronto ad affrontare il seguente macrociclo in c

a) Lunghezza del microciclo

verranno raggiunti nuovi livelli di carico. In questo modo è possib

b) Abilità biomotoria dominante nello sport in esame

rispettare il principio del sovraccarico progressivo evitando il risc del sovrallenamento.

c) Abilità biomotoria allenata d) Complessità degli obiettivi di allenamento

e modalità con cui si può aumentare il carico sono le seguenti: a) Aumento delle sessioni di allenamento b) Aumento delle ore di allenamento

Aumento del volume di tutti o di parte dei mezzi di allenamento

) Aumento delle sessioni ad alta intensità durante il microciclo

FIG 5 - Aumento dei carichi allenanti a gradini

da notare che diverse abilità biomotorie richiedono tempi diversi di adattamento al carico di lavoro prima che si possa incrementare il ca

esso. Il Prof. Bompa suggerisce i seguenti rapporti: per la flessibilità 2-3 giorni, per la forza un microciclo, per la velocità e la resistenza macrociclo.

FIG 6 - Rapporto tra adattamento e aumento del carico

Per gli atleti più giovani il Prof. Bompa adotta un macrociclo 2:1, in modo da avere un microciclo ad alto carico soltanto una volta ogni du settimane, permettendo un migliore recupero fisico e psicologico.

FIG 7 - Schema di carico per atleti più giovani

Carico a Blocchi

Questa è una variante del carico a gradini per atleti di alta qualificazione da utilizzare nella fase preparatoria speciale, quando l'obiettivo

ncipale è l'accumulo della maggior quantità di preparazione fisica e tecnico/tattica possibile. In questo modello tre micorcicli con uno stes alto carico sono seguiti da un microciclo di scarico.

FIG 8 - Come può cambiare lo schema di carico per differenti Sub-fasi di allenamento per un atleta di classe internazionale

La periodizzazione delle Abilità Biomotorie Come si è detto nel primo paragrafo, il concetto di Periodizzazione implica per le varie abilità biomotorie: - la variazione del carico di lavoro - la variazione dell'enfasi su alcuni aspetti di esse questo permette di avere un livello di preparazione ottimale in concomitanza con la la fase competitiva più importante.

Periodizzazione della Forza

forza segue generalmente le seguenti fasi: Adattamento Anatomico, Fase di Forza Massima, Fase di Converzione, Fase di Mantenimen Fase di Cessazione, Fase di Compensazione. Periodizzazione della Velocità

enamento della velocità viene generalmente diviso nelle seguenti fasi: Resistenza Aerobica e Anaerobica, Velocità Alattacida e Resiste Anaerobica, Velocità Specifica, Velocità Specifica-Agilità-Tempo di Reazione. Periodizzazione della Resistenza

enamento della resistenza segue il seguente ordine: Resistenza Aerobica, Resistenza aerobica e Resistenza specifica, Resistenza spec

Adattamento del modello teorico ai bisogni speicifici dello sport e dell'atleta

modello presentato in questo articolo è generale e deve essere adattato alla situazione particolare dello sport e dell'atleta. Ogni disciplin

iva richiede una programmazione peculiare; ciò permette un adattamento più veloce e un aumento della performance più marcato. Que

ssibile mediante l'impiego di metodiche di allenamento progressivamente più specifiche durante l'arco della stagione, che riflettono cioè

ssità dello sport per quanto riguarda l'allenamento dei sistemi energetici e dei gruppi muscolari principalmente coinvolti. Poiché l'adattam

llo stimolo allenante varia in funzione delle capacità individuali, anche il principio dell'individualizzazione dell'allenamento deve guidare l programmazione.

Per quanto riguarda l'atleta sono da tener conto: Età cronologica e biologica Esperienza d'allenamento generale e specifica Capacità di lavoro e prestativa Stato di forma e di salute Fattori ambientali e capacità di recupero Somatotipo, psiche e sistema nervoso

Per la scelta dei mezzi allenanti dobbiamo analizzare: l'atleta la sua posizione lo sport la disciplina in particolare la gara gli infortuni ricorrenti nella disciplina il movimento (analisi kinesiologica e biomeccanica) l'anatomia e la fisiologia (specifiche dello sport) (Siff & Verkoshansky, Supertraining, 1993)

Per quanto riguarda la scelta di ogni mezzo allenante le domande da porsi sono le seguenti:

è necessario?

è efficace?

è sufficente?

è veramente allenante?

è appropriato?

è sicuro?

(Siff

& Verkoshansky, Supertraining, 1993)

Inoltre si devono tener conto i seguenti fattori:

Scopo

Procedure

Atleta

Periodo del ciclo

Allenatore

annuale

Principi di

Infrastrutture e

allenamento

locazione

(Siff

& Verkoshansky, Supertraining, 1993)

nche con la Periodizzazione rimane una parte "artistica" dell'allenare. L'applicazione inflessibile e monotonica di uno schema a un sistem complesso come l'essere umano conduce a risultati non ottimali, e questo vale per ogni metodica di allenamento. http://www.tbi-i.com/