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PERIODIZAÇÃO ESPORTIVA – Estruturação Estruturação do Treinamento 2015 – AG AG Editora. 2ª Edição E-mail – E-mail –
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MONTEIRO, Artur; LOPES, Charles Periodização Esportiva Periodização do Treinamento/ Artur Monteiro e Charles Lopes São Paulo: AG Editora, 2015. ISBN - 9 788590 704416 1. Periodização. 2. Treinamento Desportivo. 3. Planejamento do Treinamento.
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ARTUR MONTEIRO Especialista em Ciências do Esporte pela UNICAMP Mestre em Educação Física pela UNICAMP Atuou como preparador físico da seleção brasileira de tênis – tênis – Copa Copa Davis, da equipe do Corinthians de futsal categoria adulto e da equipe do São Caetano categoria adulto de voleibol, e do esgrimista Renzo Agresta para as Olimpíadas de Londres Mais de 50 trabalhos científicos publicados Coordenador dos cursos de especialização em Treinamento Desportivo na Estácio de Sá Treinamento personalizado: uma abordagem metodológica, Autor dos livros:exercício Emagrecimento: e nutrição e Treinamento Treinamento Funcional Uma Abordagem Prática.
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CHARLES RICARDO LOPES Doutor e Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano (Unicamp) Pós-Graduado em Ciências do Esporte (Unicamp), Pós-Graduado em Treinamento Esportivo pelo Instituto de Cultura Física de Havana (Cuba) Líder do Grupo de Pesquisa em Performance Humana (UNIMEP) Orientador do Programa de Mestrado e Doutorado Ciências do Movimento Humano da UNIMEP Pesquisador do Grupo de Pesquisa em Performance humana da UNIMEP Autor de diversos livros: li vros: Treinamento de força, potência e hi hipertrofia pertrofia nos esportes; Periodização Esportiva e Fisiologia do Treinamento; Planejamento e Prescrição do Treinamento Personalizado. Ex-preparador físico do tenista Ricardo Mello. Ex-preparador Ex -preparador físico da seleção brasileira de basquetebol feminino das categorias juvenil e cadete. Revisor e Editor de Revistas Indexadas no Brasil e Exterior. Especialista em Ciências do Esporte – Esporte –
UNICAMP
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Artur Monteiro DEDICATÓRIA Deus por orientar o verdadeiro sentido da vida e guiar meus passos todos os dias; Gizele de Assis Monteiro, minha esposa e companheira e Gabriela de Assis Monteiro, minha filha, uma benção de Deus, os amores da minha vida; Aos meus pais Brumel Augusto Monteiro (in memoriam) e Norma Guerrini Monteiro (in memoriam) por compartilhar e apoiar com muito amor carinho todas etapas de minha vida. AGRADECIMENTOS Ao amigo Prof. Dr. Carlos Herman Guerrero Santana, por acreditar em meu valor profissional e proporcionar os meus primeiros p rimeiros passos na Educação Física; Aos professores Dr. Idico Luis Pellegrinoti e Dr. Miguel de Arruda por me orientarem no mestrado, o qual abriu novos horizontes pessoais e profissionais; Ao amigo Fabio Mazzonetto por acreditar e iniciar minha carreira acadêmica como professor na graduação e pós-graduação; Ao Dr. Sergio Gregório da Silva pelo auxilio na fase final de meu mestrado e apoio no início de minha carreira acadêmica; Ao Mestre e amigo João Crisóstomo desenvolvimento profissional no desporto. Bojikian, pelo incentivo e oportunidade de Ao amigo Dr. Alexandre Moreira pelo apoio pelas grandes discussões sobre sua experiência em organização e planejamento do treinamento; Ao amigo Dr. Luiz Roberto Rigolin pelo apoio e por contribuir com sua experiência no capítulo XIII. Aos irmãos da Igreja Renascer em Cristo, ou melhor, a família Renascer em Cristo por nos receber com muito carinho e dedicação e em especial ao Apóstolo Estevan Hernandes, Bispa Sónia Hernandes, Bispo Rubens de Sá, Bispo Gerson Moura, da Pastora Roseli Moura e Pastor José Carlos; Aos alunos, atletas e colegas de profissão que com seu interesse, estimularam-me a buscar novos conhecimentos.
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Charles Ricardo Lopes DEDICATÓRIA Obrigado aos meus pais Francisco Florêncio Lopes (in memoriam) e Maria Rosa Lopes, que me incentivaram em todos os momentos da minha vida profissional e acadêmica, amo muito vocês. A minha esposa Fabiana que esteve ao meu lado em todos os momentos e soube aceitar e compreender minha ausência durante vários momentos de minha vida acadêmica. AGRADECIMENTOS Ao Prof. Ms. Artur Monteiro pela força, por confiar em meu trabalho, por estar sempre disposto a ajudar e pela sua amizade sincera. Tenho grande orgulho de poder trabalhar com você. Obrigado parceiro! À Profª. Dr. Denise Vaz de Macedo pela paciência, amizade, sabedoria e acima de tudo em ter acreditado em meus esforços. Muito obrigado Denise; Ao Prof. Ms. Bernardo Ide, valeu companheiro por vários momentos juntos de estudo e trabalho. Ao Prof. Ms. Hermes Balbino, obrigado meu caro amigo pelo eterno apoio acadêmico e pessoal durante todos anosFernando, de profissão. pr ofissão. Aos meus amigos doestes Labex, Thiago, Gugu, Mirtes, Lucas, Paulo, Rodrigo, Fernanda, Mário, Rubinho, Duda, Varginha, Clodoaldo, Lázaro, Madla, Dalila, Danilão, Ana, Armindo e Rene. Aos amigos do Treinamento Esportivo, obrigado pela parceria e amizade, Prof. Ms. João Nunes, Prof. Ms. Alexandre Evangelista, Prof. Dr. Luis Rigolin, Prof. Dr. Alexandre Moreira e Prof. Dr. Paulo Marinho. Ao José Pereira e Dirceusa obrigado por me ajudarem em vários momentos da minha vida pessoal e acadêmica.
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PREFÁCIO Essa obra traz em seu corpo um tema que sempre chamou a atenção dos profissionais que estão envolvidos com o esporte: a periodização esportiva. Os professores Artur Monteiro e Charles Lopes, além de terem uma excelente formação acadêmica, ainda trabalharam com o esporte de alto nível, o que propiciou que as explanações vindouras não se ativessem apenas à tradução ou à apresentação das ideias de autores estrangeiros. Isto é, o leitor poderá identificar e entender, também, quais são os elementos que fazem parte de uma periodização. Nos primeiros capítulos, são abordados conceitos aplicados como carga de treinamento, adaptação do organismo frente ao exercício, meios, métodos de treinamento e princípios científicos do treinamento físico. Os capítulos seguintes abordam os modelos clássico e contemporâneos, demonstrando a base teórica através da visão dos seus respectivos autores. Na sequência, seguem alguns capítulos sobre a estruturação do treinamento, onde é demonstrada uma análise aprofundada para elaboração do macrociclo, do mesociclo, do microciclo e da sessão de treinamento. De forma inovadora, a obra também traz exemplos de estruturação do treinamento nos diferentes modelos, clássico e contemporâneos em várias modalidades individuais (maratona, ciclismo, natação, tênis, lutas, ginástica artística) e coletivas (basquetebol, voleibol, futsal, futebol e handebol). Nenhuma obra até este momento apresentou esta forma de contribuição. Se não fosse sufi ciente, ainda tiveram a preocupação de criar um guia passo a passo de como se elaborar uma periodização. Com isso, os profissionais passam a ter autonomia para elaborar sua própria periodização, já que a prática esportiva, por ser muito diversificada, dificilmente permite p ermite que modelos prontos sejam aplicados. Uma iniciativa como essa é louvável e de suma importância, porque, associar teoria e prática em uma área que assenta em sua base, práticos puros e teóricos puros, é tarefa para poucos. Estou convicto que este livro é um divisor de águas aos interessados em treinamento esportivo. Tenham uma ótima leitura.
Prof. Dr. Luiz Roberto Rigolin da Silva
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APRESENTAÇÃO No livro os autores conseguiram sintetizar todo conhecimento adquirido em anos de prática desportiva nas mais diversas modalidades, tornando-o indispensável para técnicos, técnicos , preparadores físicos e alunos que atuam ou têm o interesse em atuar no campo do treinamento desportivo e buscam um conteúdo desenvolvido de maneira bastante didática. Prof. Dr. Paulo Cezar Marinho Consultor Científico e Analista Técnico da Equipe de Natação do Esporte Clube Pinheiros e da Seleção Brasileira de Natação. O Treinamento Desportivo está mais rico!!! Esta obra dos Professores e amigos Artur Monteiro e Charles Ricardo torna a aplicação dos conceitos de treinamento mais viável na prática do dia a dia, pois traduz a vasta experiência dos autores no campo de aplicação, assim como todos os anos de estudo e reflexão sobre o Treinamento Desportivo. Com conteúdo de alto nível, o livro passa a ser de leitura obrigatória para todos aqueles que estão envolvidos direta ou indiretamente no Processo organizacional do Treinamento.
Prof. Ms. João Nunes Preparador Físico da Seleção Brasileira Feminina de Basquetebol É de grande relevância a publicação de uma obra como esta, que integra de maneira reflexiva pressupostos teóricos da Teoria do Treinamento às manifestações de sua prática em ambiente de preparação para a competição esportiva. A ousadia de Artur Monteiro e Charles Lopes, companheiros na jornada do Esporte, traduz a necessidade e função essencial da Ciência que se faz aplicada. Felicito os autores pelo movimento que certamente esta obra provocará em nosso âmbito de atuação.
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SUMÁRIO CAPITULO I – I – CARGA CARGA DE TREINO T REINO E ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO: O PONTO DE PARTIDA.......................................................................................................................................14 CAPÍTULO II – II – PRINCÍPIOS PRINCÍPIOS BIOLÓGICOS E PEDAGÓGICOS DO TREINAMENTO: T REINAMENTO: UM SEGREDO PARA ALCANÇAR AS METAS...............................................................................42 CAPÍTULO III – III – MEIOS MEIOS E MÉTODOS DE TREINAMENTO: DESVENDANDO O QUE E COMO FAZER...............................................................................................................................49 CAPÍTULO IV - INTRODUÇÃO A PERIODIZAÇÃO...............................................................64 CAPÍTULO V - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO CICLO ANUAL.......... ANUAL.........................72 ...............72 CAPÍTULO VI - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MESOCICLO...........................83 CAPÍTULO VII – VII – ORGANIZAÇÃO ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DO MICROCICLO.......................97 MICROCICLO....................... 97 CAPÍTULO VIII - ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURAÇÃO DA SESSÃO...............................119 SESSÃO.......................... .....119 CAPÍTULO IX – IX – APRESENTAÇÃO APRESENTAÇÃO DO MODELO CLÁSSICO.............................................135 CAPÍTULO X - MODELOS CONTEMPORÂNEOS.................................................................143 CAPÍTULO XI – XI – EXEMPLOS EXEMPLOS DE MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO EM DIFERENTES MODALIDADES DE CARÁTER INDIVIDUAL.............................................153 CAPÍTULO XII - MODELOS CLÁSSICOS DE PERIODIZAÇÃO EM MODALIDADES COLETIVAS................................................................................................................................188 CAPÍTULO XIII - EXEMPLOS DE MODELOS CONTEMPORÂNEOS DE PERIODIZAÇÃO........................................................................................................................208 CAPÍTULO XIV – XIV – PLANEJAMENTO PLANEJAMENTO E ORGANIZAÇÃO DO TREINAMENTO: O CAMINHO A SEGUIR...............................................................................................................252 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS.................................................................................264
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CAPITULO I – CARGA CARGA DE TREINO E ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO: O PONTO DE PARTIDA CONCEITOS DE CARGA DE TREINAMENTO A carga de treinamento é o primeiro passo para entender a complexidade do treinamento físico. Com certeza estes conceitos facilitarão a organização dos treinos para desenvolvimento das capacidades físicas, assim como, a estruturação da periodização. Os níveis baixos de capacidade funcional pós-atividade e sua posterior recuperação são determinadas pelos estímulos que se aplicam durante o processo de treinamento. Durante o exercício, os estímulos utilizados determinam a carga de trabalho que se submete o praticante. Carga de treino é a causa que provoca as alterações de adaptação no organismo do desportista (Zakharov, 1992). Carga de treinamento segundo Manso et al (1996) é o resultado em relacionar a quantidade de trabalho (volume) com seu aspecto qualitativo (intensidade). Para Forteza e Farto (2007) a carga de treinamento é a relação inversa entre o potencial do treinamento e a condição do atleta. Quer dizer, é a relação funcional de adaptação que exerce o potencial de treinamento, que gera efeitos de treinamento e condiciona a condição de preparação esportiva. Navarro, (2000) define potencial de treinamento como o processo de confronto do atleta com as exigências que lhes são apresentadas durante o treinamento no sentido amplo, com objetivo de otimizar o rendimento esportivo. Navarro (2000) define carga de treinamento como a soma dos estímulos efetuados sobre o organismo do atleta, podendo diferenciar-se entre carga interna e externa. A carga externa é tarefa a ser cumprida pelo atleta e está associada ao volume e a intensidade, enquanto que a carga interna é a conjunção das reações biológicas dos sistemas orgânicos e pode ser refletida mediante parâmetros fisiológicos ou bioquímicos. Com a organização do processo de treinamento, se busca uma cadência biológica de causa-efeito, que deve ser coordenada e controlada por algumas normas que regam as relações entre a carga, a adaptação e a elevação de rendimento, podendo ser resumidas do seguinte modo: 1a Norma - Os processos de adaptação se manifestam apenas quando o treinamento alcança uma intensidade ótima que depende do estado individual de rendimento e de um volume mínimo.
2a Norma - O processo de adaptação é o resultado de um correto equilíbrio entre trabalho e recuperação. 3a Norma - Somente com atletas jovens a utilização de métodos de treinamento de caráter não específicos poderá se verificar uma rápida adaptação a um nível superior de rendimento.
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4a Norma - O processo de adaptação não só permite a obtenção de melhores resultados, mas também pode ser igualmente extensivo a tolerância física e psicológica da carga. 5a Norma - Todo organismo humano, ao ajustar-se as exigências do meio ambiente, as adaptações podem apresentar menor adaptabilidade as exigências da carga. 6a Norma - A adaptação do organismo ocorre sempre na direção proposta pela estrutura da carga. Frente às normas estabelecidas, é necessário considerar as dimensões que a definição da carga exige e que em seu conjunto são responsáveis pela melhora da capacidade de rendimento. Estas dimensões podem ser analisadas pela estrutura da carga de treino.
ESTRUTURA DA CARGA DE TREINAMENTO 1. Natureza da Carga A natureza da carga segundo Forteza e Farto (2007) é dividida em especificidade e potencial de treinamento. a. Especificidade A especificidade é interpretada segundo Moreira (2002) como o grau de relação (similaridade) com a atividade competitiva, desde o ponto de vista da estrutura motora, regime de trabalho muscular e os mecanismos de produção de energia. As cargas podem ser diferenciadas em cargas gerais, especiais e competitivas. Cargas Gerais – – possuem possuem menor semelhança do exercício com a manifestação durante a competição. Denominada também como carga não especializada é de extrema importância na preparação de muitos anos. Estas cargas exercem influência diversificada sobre o organismo do indivíduo, permitindo um aumento das possibilidades dos sistemas funcionais, sem a aplicação dos meios específicos de preparação. Cargas Especiais – – possuem possuem maior semelhança do exercício com a manifestação durante adocompetição. Asseguram desenvolvimento dasnacapacidades organismo do atleta queodeterminam o nívelpredominante das realizações modalidadefuncionais esportiva em questão.
Cargas Competitivas – – representa representa a reconstituição de um clima competitivo durante as sessões de treinamento. Asseguram a maior mobilização, permitindo a integração do conjunto de capacidades e as qualidades fundamentais predominantes na consecução dos objetivos da modalidade esportiva em análise em uma estrutura única. b. Potencial de Treinamento O potencial de treinamento pode ser definido como a forma em que a carga estimula a condição do atleta. Este é reduzido com o acréscimo da capacidade do rendimento, e por isso é necessário variar os exercícios e as cargas para continuar aumentando o rendimento. 11
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Navarro (2000) argumenta que o estado do treinamento ou de preparação influencia de forma decisiva na reação interna de uma carga determinada. Neste contexto, uma mesma carga externa utilizada por diferentes atletas, provocará diferentes níveis de adaptação, uma vez que ela depende da capacidade momentânea do rendimento da cada um deles. Dessa forma, para aqueles que estão em treinamento avançado, a carga pode ser muito baixa ou não alcançar alcança r o limiar de adaptação e, portanto, não reproduzir um determinado efeito, enquanto para um principiante poderá ser extremamente elevada. A Figura 1.1 (A) demonstra quanto menor a qualificação do atleta, maior será o grau de fadiga ou processo na condição dos sistemas funcionais que participam mais ativamente da realização do trabalho e mais prolongado será o período de recuperação (Platonov, 2008). A Figura 1.2 (B) mostra que na presença de cargas máximas, são observadas reações mais expressivas em atletas qualificados. Figura 1.1. Reação do organismo de atletas com diferentes níveis de qualificação (Platonov, 2008). A
Carga
Recuperação
B
Carga
Atleta de Baixo Baixo Nível Atleta de Nível Nível Médio Atleta de Alto Nível
Recuperação
Atleta de Baixo Baixo Nível Atleta de Alto Nível
A – Carga com mesmo volume e intensidade B – carga extrema (limite)
O potencial de treinamento dos exercícios empregados é reduzido quando se aumenta a capacidade de rendimento; portanto, é fundamental incluir no treino, incessantemente, exercícios novos e mais eficazes. Essa condição é de extrema importância e, para melhor comentá-la, observe os esquemas apresentados na figura 1.2.
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Figura 1.2. Alterações dos exercícios e métodos de treinamento para estimular a condição do atleta.
ESQUEMA 1
ESQUEMA 2 (F orteza, 1993) 1993)
(Verkoshanski , 1990 1990))
1
2
3
4
1 – exercícios de salto 2 – exercícios com peso 3 – exercícios com sobrecargas baixas 4 - pliome pliometria tria
2
3
4
1
1 – contínuo 2 – fartlek 3 – intervalado 4 - repeti repetições ções
No esquema 1 proposto por Verkoshanski (1990), aconselha-se não utilizar de início, a estratégia mais eficaz para desenvolver a força explosiva (pliometria, nesse caso), pois o organismo teria de prepará-lo no plano funcional. Se fosse empregado de imediato, o método de maior potencial provocaria excessiva intensificação, alterando o caminho natural do processo de adaptação. O mesmo sucederia com o esquema 2 idealizado por Forteza (1993), não porque os métodos fracionados de treinamento (intervalado e repetição), que exercem potencial maior, devam ser os primeiros a ser utilizados, mas porque o organismo necessita de uma progressão nos mecanismos de d e adaptação, em prol do rendimento ótimo. Portanto, a seleção dos meios e métodos de treinamento também é importante, pois alguns proporcionam cargas mais agressivas (ex.: repetição, intervalado e pliometria) e menos agressivas (ex: saltos e contínuo) para o organismo.
2. Componentes da Carga O componente da carga é o aspecto quantitativo do estímulo aplicado no treinamento, e está determinado pela importância da intensidade, duração, volume e densidade do treinamento. a. Intensidade A intensidade trata do aspecto qualitativo da carga e sua aplicação , está relacionada com a aptidão do atleta e com o momento que se encontra na temporada. É bastante específica e é por isso que, na escolha dos critérios da intensidade, devemos levar em consideração as particularidades de diferentes modalidades esportivas.
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Nas modalidades de caráter cíclico a velocidade de deslocamento constitui o caráter externo de intensidade da carga. Segundo a intensidade está relacionada a liberação de energia por unidade de tempo (Platonov, 1998) ou trabalho realizado por unidade de tempo (Bompa, 2005 e Raposo, 2000). Nos jogos esportivos e nas lutas, o controle da intensidade é difícil de ser realizado, pois os exercícios, nessas modalidades desportivas, têm caráter variável. O principal significado cabe ao controle do número de ações numa unidade de tempo e aos indicadores fisiológicos. Nas modalidades de força e velocidade, a intensidade é indicada pelo grau de força do estímulo (Tabela 1.1). O controle da intensidade pode ser realizado por meio do peso levantado em kg ou pelo percentual da uma repetição máxima (%1RM) Tabela 1.1. Escala de intensidades proposta para exercícios de velocidade e força (Harre, 1989). Classificação Intensidade (% de 1RM) ou Zona (% do melhor tempo) 1 30 – 50% 30 – Baixa 32 4 5 6
50 – 80% 50 – 70% 70 – 70 80 – 90% 80 – 90 – 100% 90 – 100 – 105% 100 –
Intermediária Média Submáxima Máxima Supramáxima
Nas modalidades complexas de coordenação, podem ser empregados os seguintes indicadores para controle de intensidade:
Densidade Número de elementos em uma combinação Relação do número de elementos de elevada complexidade e do número total de elementos Conforme citado acima a intensidade varia de acordo com as características específicas da modalidade. Se o nível de intensidade for variável em um esporte ou uma prova, é aconselhável utilizar-se vários graus de intensidade durante o processo treinamento. Outro método alternativo para determinação da intensidade em esportes cíclicos é o baseado nos sistemas de fornecimento de d e energia (Tabelas 1.2).
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Tabela 1.2. Zonas de intensidade dos esportes cíclicos (Foss et al, 2000). Duração Intensidade Sistema energético % produção % produção anaeróbia aeróbia Até 15 seg. Limites ATP-CP 95-100 0-5 15-60 seg. Máxima ATP-CP e An. Lático 80-90 10-20 1-6 min Submáxima An. Lático e Aeróbio 70 30 6-30 min Média Aeróbio 10 90 + 30 min Baixa Aeróbio 5 95 Nas propostas apresentadas na sequência, reflete-se o nível de intensidade em função de uma porcentagem determinada de esforço sobre o rendimento ótimo, a intensidade correspondente a uma resposta fisiológica. A proposta de Martin adaptado (1977) apud Forteza e Farto (2007) oferece uma relação entre a intensidade, % de máximo e frequência cardíaca (Tabela 1.3). Tabela 1.3. Escala para avaliação qualitativa de intensidade da carga. Intensidade Força (%1RM) Resistência (% melhor tempo) Muito leve 30-50 30-50 Leve 50-70 50-70 Média 70-80 70-80 Submáxima 80-90 80-90 Máxima 90-100 90-100 Práticas esportivas como futebol, basquete, tênis, hóquei, handebol entre outras alternam momentos de alta intensidade (esforços máximos ou muito próximos do máximo) com períodos de média e baixa intensidade (submáximos). (submáx imos). Esse tipo de esforço é conhecido como intermitente e esses esportes habitualmente são classificados como jogos de cooperação – cooperação – oposição oposição (Moreno, 1994) e possuem um perfil de atividades acíclicas. Ou seja, a intensidade do esforço pode ser alterada a qualquer momento do jogo, podendo variar desde o repouso completo, numa situação onde a bola está fora do campo de jogo e os atletas aguardam sua reposição, até exercícios de curtíssima duração e de alta potência, chamados de sprints, passando por trotes leves, deslocamentos laterais e para trás, saltos, chutes e ou arremessos, na maioria das vezes com mudanças rápidas de direção (Lopes, 2005). Vários autores têm estudado as características funcionais e fisiológicas de esportes intermitentes. Quando analisamos os fatores que interferem para um bom rendimento em esportes intermitentes, pode-se incorporar as capacidades físicas na base de uma pirâmide hipotética, pois dão suporte para os desempenhos técnicos e decisões estratégico-táticas (Harre, 1989). As capacidades físicas que exercem maior influência nos esportes acíclicos são: força muscular, velocidade, potência, resistência (aeróbia e anaeróbia) e flexibilidade (Harre, 15
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1989; Weineck, 2000). Para esses esportes, um bom rendimento em todas as capacidades é mais importante que um desempenho excepcional em somente uma delas. Assim, avaliar o efeito real dos programas de treinamento aplicados e o estado de prontidão de uma equipe ou atleta é importantíssimo tanto para o planejamento quanto para a prescrição destes programas p rogramas de curto ou longo prazo. praz o. Dessa forma, os pesquisadores das ciências do esporte deveriam após determinar qual a contribuição destas capacidades para o rendimento da modalidade, buscar modelos de treinamento que atendam as necessidades específicas de atletas que desempenham funções táticas diferenciadas. Torna-se cada vez mais urgente selecionar e utilizar meios e métodos de treinamento que sejam específicos e fidedignos para serem postos em prática. Para isso, é importante conhecer conhec er quais níveis de expressão são s ão determinantes para o sucesso nas ações motoras em momentos decisivos em uma partida ou prova, e qual a natureza e dimensão das adaptações agudas e crônicas resultantes dos treinos de força, velocidade e resistência ao longo do ano. A tabela 1.4 caracteriza as situações de competições, levando-se em conta principalmente a intensidade e volume, porém deve-se deixar bem claro que todos os metabolismos e vias energéticas são requeridospara ao longo dos ajogos ou provas, porém durante as ações motoras que são determinantes o sucesso, magnitude de utilização das mesmas não é da mesma ordem de grandeza. As fibras musculares são recrutadas de acordo com a intensidade do esforço, onde todas elas são recrutadas, porém com graus de magnitude diferentes obedecendo ao princípio do tamanho.
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Tabela 1.4. Caracterização da metabólica das modalidades esportivas. Modalidade
Tipos de Metabolismo fibras determinante
Metabolismo predominante secundário
Substratos das ações (ou) motoras para ressíntese de ATP
Tênis de campo Tênis de mesa Basquetebol Voleibol
I e II I e II I e II II
anaeróbio anaeróbio anaeróbio anaeróbio
aeróbio aeróbio aeróbio aeróbio
PCr, Glicogênio PCr, Glicogênio PCr, Glicogênio PCr, Glicogênio
Futebol Futebol de de Campo salão Handebol Vôlei de praia Atletismo 100m 200m 400m 800m 1500m 3000m 5 e 10km Meia maratona e Maratona Natação 50m
II ee II II I e II II
anaeróbio anaeróbio anaeróbio anaeróbio
aeróbio aeróbio aeróbio aeróbio
PCr, PCr, Glicogênio Glicogênio PCr, Glicogênio PCr, Glicogênio
II II II I e II I e II I e II I e II I e II
anaeróbio anaeróbio anaeróbio anaeróbio anaeróbio anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio
anaeróbio anaeróbio aeróbio anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio Aeróbio/anaeróbio Aeróbio/anaeróbio Aeróbio/anaeróbio
PCr PCr e Glicogênio PCr e Glicogênio PCr e Glicogênio Glicogênio e Ácidos graxos Glicogênio e Ácidos graxos Glicogênio e Ácidos graxos Glicogênio e Ácidos graxos
II
anaeróbio
aeróbio
PCr e Glicogênio
100m 200m 400m 800m (Fem) 1500(Masc)
II I e II I e II I e II I e II
anaeróbio anaeróbio anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio
aeróbio anaeróbio anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio anaeróbio/aeróbio
Glicogênio Glicogênio e ácidos graxos Glicogênio e ácidos graxos Glicogênio e ácidos graxos
PCr – PCr – Fosfocreatina Fosfocreatina
Quando buscamos caracterizar do ponto de vista fisiológico as modalidades cíclicas, devemos pensar na duração e intensidade da mesma. Antigamente para caracterizar as modalidades esportivas em especial as provas de natação e atletismo, eram utilizados as variáveis tempo e intensidade, mas principalmente o tempo da prova. Hoje em dia o que determina o sucesso de tais provas é o quanto o atleta consegue permanecer competindo em alta intensidade, em especial, o quanto ele consegue permanecer durante a prova nadando acima do limiar anaeróbio. Não queremos dizer com isso que a correndo resistênciaouaeróbia e o VO 2max não são importantes, mas sim que o atleta que possuir bom VO2max, e ótimo limiar anaeróbio terá mais chances de sagrar-se um campeão em suas respectivas provas. Se pensarmos somente no tempo da prova, dar-se-á alta ênfase adaptativa somente para a resistência aeróbia, mas durante as provas (até mesmo de fundo e meio fundo) os atletas correm ou nadam boa parte do tempo acima de seus limiares anaeróbios (Billat, 2001), caracterizando grande contribuição do metabolismo anaeróbio (glicolítico). Conforme citado anteriormente, a seleção dos meios e métodos pode alterar a carga de treinamento. A tabela 1.5 apresenta a variação de intensidade para diferentes exercícios de salto (adaptado de Bompa, 2004).
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Tabela 1.5. Níveis de intensidade dos exercícios de salto. Níveis Tipos de Exercícios Intensidade do Exercício 1 Saltos de alta reatividade Máxima 2 Saltos em profundidade Muito alta 3 Exercícios de saltos múltiplos Submáxima 4 Saltos de baixa reatividade Moderada 5 Baixo impacto impacto – – saltos no lugar Baixa
b. Duração da Carga A duração da carga representa o tempo durante a qual um único conteúdo de treinamento funciona como elemento transformador sobre o organismo (Satrischka, 1988 apud Raposo, 2000). Esta duração depende do objetivo e do próprio conteúdo do treinamento. Segundo Raposo (2000), baseado em algumas investigações científicas, é possível encontrar valores médios que permitam apontar como eficazes para o desenvolvimento de alguns objetivos: - Para um treinamento que tenha como objetivo o desenvolvimento da resistência por mobilização do sistemaeficaz aeróbio, a duração pode variar entre 45 e 50daminutos. - Para um treinamento para aumentodadocarga limiar anaeróbio a duração carga pode variar entre 20 e 40 minutos. - Para um treinamento eficaz da potência aeróbia (VO 2max), a duração do estímulo pode variar em torno dos 15 a 25 minutos. - Para um treinamento que tenha como objetivo a resistência anaeróbia lática, a duração do estímulo efetivo será inferior a 10 minutos. -Para um treinamento que busque desenvolver a resistência de velocidade a duração do estímulo é de 4 a 8 minutos. - Para um treinamento que procure desenvolver a capacidade anaeróbia lática, a duração dos estimulo em cada repetição varia entre os 15 e 30 segundos. - Para desenvolver a Velocidade (potência anaeróbia alática), a duração do estímulo em cada repetição varia entre 5 a 10 segundos.
c. Volume da Carga Volume da carga é a medida quantitativa das cargas de treinamento de diferente orientação funcional, que se desenvolvem em uma unidade ou ciclo de treinamento (Forteza e Farto, 2007). Pode ser dividido em:
Volume Global – quantificação de todas as cargas de diferente orientação funcional (Figura 1.3). Volume Parcial – – quantificação quantificação de um determinado tipo de treinamento com orientação funcional determinada (Figura 1.4). Figura 1.3. Volume total em um microciclo no período preparatório.
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180 160 140 ) n i 120 m ( 100 o p 80 m e T 60 40 20 0 SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
Figura 1.4. Volume parcial em um microciclo no período preparatório (FM – Força Máxima, FE – FE – Força Força Explosiva, VEL – VEL – Velocidade, Velocidade, RAL – RAL – Resistência Resistência Anaeróbia Lática e FLE – FLE – Flexibilidade). Flexibilidade). 180 160 ) 140 n 120 i ( m100 o p 80 m e 60 T 40 20 0 SEG
TER
Técnico/Tático
QUA FM
QUI FE
SEX Vel
SAB
DOM
RAL
FLE
Como componente principal do treinamento, o volume constitui o requisito prévio quantitativo vital para o alto ganho técnico-tático e especialmente físico. O volume, que às vezes é realizado com duração indeterminada do treinamento, compreende as seguintes partes: Distância percorrida Número de repetições de movimentos técnicos Tempo de treino Total de peso levantado O volume de treinamento torna-se mais importante no que se refere ao treinamento de atletas de alta performance, não existindo limites quanto à grande quantidade de trabalho que deve se levar em conta. Quanto ao volume em horas de treinamento por microciclo e por ano, parece haver uma relação entre o mesmo e o rendimento desejado. Nesse sentido, estabelece-se a seguinte relação: Melhores do mundo – mundo – 1000 1000 horas anuais internacionais internacionais – – 800 horas 800 horas anuais Eventos nacionais – nacionais – 600 600 anuais 19
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Eventos regionais – regionais – 400 400 horas anuais Por frequência de treinamento definimos o numero de sessões de treinamento por microciclo. Atualmente, em todas as modalidades está aceita a necessidade de uma sessão de treinamento diária com atletas de performance avançada. Consequentemente os atletas de elite não devem esperar um rendimento atlético adequado sem haver realizado no mínimo 8 a 12 sessões de treinamento por microciclo. A metodologia do treinamento aponta como mais favorável a seguinte frequência semanal (Raposo, 2000): Fase de base – base – 3 3 a 4 sessões Fase de preparação – preparação – 4 4 a 8 sessões Fase de construção – construção – 6 6 a 10 sessões Alto rendimento – rendimento – 8 8 a 22 sessões
d. Densidade A densidade da carga é definida como a relação temporal entre esforço e a fase de recuperação em uma sessão de treinamento. Isto significa não podemos definir somente a intensidade de treinamento com um determinado volume, sem que também seja necessário relacioná-lo com a alternância trabalho/recuperação. Carga e recuperação se equilibram melhor, harmonizando-se através da intensidade da carga. A recuperação tem duas funções importantes no desenvolvimento de novas adaptações:
- Diminuir os níveis de fadiga - Favorecer os processos de adaptação Para Harre (1989) uma densidade ótima de carga assegura o domínio de um elevado volume e de uma carga eficaz, impedindo a aparição prematura de overreaching. Segundo Grosser (1990) apud Forteza e Farto (2007), a relação pontual entre a duração do estímulo e a recuperação está vinculada ao objetivo e nível do rendimento, podendo propiciar diferentes métodos de detreinamento treinamento e relações definindo assim uma densidade (Figura 1.6). de trabalho/recuperação,
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Figura 1.6. Relação estímulo/recuperação e objetivo de treino. 100% melhor tempo
Velocidade 1:5
90% melhor tempo
Velocidade e VO2max 1:3
80% melhor tempo
Velocidade e R . Aeróbia
1:1 70% melhor tempo
Resistência Aeróbia 2:1
60% melhor tempo
Resistência Aeróbia 5:1
Duração dos Intervalos de Descanso Como os intervalos de recuperação podem interferir nos objetivos do treinamento sua seleção é de grande importância. Sabe-se que, durante os intervalos de descanso, o desempenho não se opera em uma velocidade constante. Inicialmente a velocidade de recuperação é rápida, diminuindo depois, conforme chega a condições próximas às do estado de repouso. Os intervalos de descanso podem ser divididos em: Intervalo Rígido – Períodos de recuperação com tempos muito curtos, o que leva ao desenvolvimento da fadiga em progressão muito rápida. Intervalo Curto – – Períodos Períodos de recuperação que permitem a restauração próxima ao nível inicial do exercício. Embora a fadiga também ocorra, o sue ritmo é relativamente mais baixo que o anterior permitindo assim um volume de trabalho muito maior. Intervalo Completo – Períodos de recuperação que permitam maior magnitude de restauração em relação ao intervalo curto e rígido.
Característica dos Intervalos Os intervalos de descanso quanto podem ser divididos em: Recuperação Passiva Definimos como pausa passiva, os intervalos de recuperação onde não são utilizados alguma forma de exercício durante os treinamentos intervalados. Quando aplicamos um treinamento intervalado para desenvolver a resistência anaeróbia lática, estamos utilizando muito glicogênio e fosfocreatina como combustíveis energéticos para fornecimento de ATP (Robergs e Roberts, 2002). Ao utilizarmos as pausas passivas entre os tiros ou estímulos, estamos proporcionando uma remoção mais lenta do lactato com H+ do músculo para o sangue; faz com que o músculo leve mais tempo para equilibrar seu pH ficando o mesmo mais ácido durante este tipo de pausa, mas em contrapartida proporcionamos uma ressíntese de PCr mais rápida durante as pausas, pois a recupera recuperação ção do atleta neste treino será mais lenta. Porém se pensarmos em adaptações enzimáticas e de substratos energéticos, treinamentos que utilizem este tipo de pausa tornam-se altamente aplicáveis durante o processo proces so de preparação do atleta. atleta . 21
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Aplicação pratica da pausa passiva: realizar 10 estímulos de 5 minutos, utilizando pausa passiva de 2 a 4 minutos entre cada estímulo.
Recuperação ativa Podemos definir como pausa ativa, os intervalos de recuperação que utilizam estímulos de baixa intensidade e podem ser aplicados durante os treinamentos intervalados. A pausa ativa tem sido utilizada como recurso de recuperação ótima em treinamento intervalados anaeróbios, porém quando aplicarmos este tipo de recuperação devemos estar atentos a intensidade desta recuperação, ou seja sugere-se que a intensidade seja abaixo do limiar anaeróbio, permitindo assim remoção mais rápida do lactato com o H+ do músculo para o sangue. Quando utilizamos a pausa ativa abaixo do limiar, permite uma recuperação parcial da capacidade funcional nos próximos estímulos. A recuperação ativa pode ser utilizada também para acelerar o processo de recuperação após um treinamento anaeróbio intenso. Robergs e Roberts (2002) sugerem a pausa ativa pode variar entre 35 e 50%VO2máx durante a recuperação, o que contribuiria na recuperação mais rápida da acidez muscular. Aplicação pratica da pausa ativa: realizar 6 estímulos de 1000m utilizando pausa ativa com intensidade de 40% do VO2máx e duração de 2 minutos entre cada estímulo.
Ativos – utilização de movimentos mais brandos ou exercícios de menor intensidade promovendo maior equilíbrio do pH do organismo. organismo . Passivos – recuperação após um determinado estímulo sem a utilização de qualquer movimento, permitindo a ressíntese da PCr. 3. Orientação da Carga Segundo Platonov (1994) a orientação da carga pode ser definida pela qualidade ou a capacidade quesolicitam estas desenvolvem velocidade, flexibilidade, resistência) sistema funcional que (processos (força aeróbios ou anaeróbios), ou finalmente pelosorecursos que requerem (capacidade de coordenação, tensão mental, etc.). Pode ser definida também como uma divisão das cargas de treinamento em função do grau de influência sobre o aperfeiçoamento de diversos aspectos qualitativos de preparação dos atletas. Esta orientação pode ser:
Seletiva – – estão estão ligadas à influência sobre um sistema funcional que assegura o nível de manifestação (qualidade e capacidade). Exemplo: utilização do método contínuo para desenvolvimento da resistência aeróbia. Complexa – – garantia garantia de trabalho de dois ou mais sistemas funcionais. Exemplo: realizar um treinamento da velocidade e da resistência anaeróbia na mesma sessão de treinamento.
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4. Organização das cargas A organização das cargas de treinamento pode ser dividida em: distribuição e interconexão a. Distribuição das Cargas Para distribuição das cargas de treinamento, recomendam-se duas variantes de disposição: Cargas Concentradas Esta forma de carga está baseada pelo fato de essas concentrarem-se nas etapas definidas no ciclo de preparação (Forteza e Farto, 2007). Esta forma de carga quando aplicado em atletas de alta qualificação, garante modificações funcionais mais profundas no organismo, e mudanças substanciais no nível de preparação (Verkhoshansky, 1995). Coincidem também com a utilização de cargas com uma única orientação (cargas seletivas). Em razão da forte estimulação das cargas concentradas sobre o organismo, pode gerar uma queda dos índices funcionais do atleta durante a sua utilização, produzindo de forma retardada o crescimento dos mesmos, que ddeverão everão coincidir ao final do macrociclo com um aumento do rendimento competitivo (Figura 1.6). Figura 1.6. Cargas concentradas. Intensidade
Volume Carga
Cargas Diluídas Entende-se como carga diluída a distribuição uniforme das cargas durante todo ciclo de preparação (Forteza e Farto, 2007). Pode ser definida também como as cargas utilizadas ao longo da temporada com maior ou menor ênfase em função das características das etapas ou períodos de treinamento (Navarro, 2000). A aplicação das cargas diluídas pode ser interessante para atletas menos qualificados, onde o rendimento melhora gradualmente (Figura 1.7). Coincidem também com a utilização de cargas com diferentes orientações (cargas complexas).
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Figura 1.7. Cargas diluídas. Intensidade
Carga
Volume
b. Interconexão das cargas Indica a relação da disposição das cargas com diferente orientação funcional. Uma combinação das cargas de diferentes características assegura a obtenção do efeito acumulativo de treinamento. Vale ressaltar que o organismo se adapta ao exercício e a forma em que o mesmo é realizado. Portanto a alteração de uma capacidade física para outra, assim como de um método de treinamento para outro deve ser realizada de forma progressiva e coerente. Como exemplo, da resistência de força para a força máxima o aumento da intensidade e redução do volume devem ser progressivos. GRANDEZA DA CARGA A grandeza da carga representa a relação entre o exercício e as respostas do organismo a estas manipulações. Uma divisão mais criteriosa segundo Platonov (2008) ver Tabela 1.7 apresenta características da carga de treino, objetivos e tempos de recuperação para cargas aplicadas em atletas com vários anos de experiência em treinamento periodizado. Tabela 1.7. Grandeza das cargas.
Carga Pequena Média Importante
Critérios 15 – 15 – 20%de doMagnitude volume 40 – 60% do volume 40 – 60 – 75% do volume 60 –
Grande
Fadiga clara
Objetivos dos processos de recuperação Aceleração Manutenção do nível conseguido Estabilização e aumento do nível de treinamento Aumento do nível de treinamento
A tabela 1.8 demonstra a classificação da magnitude da carga de treinamento (Zakharov, 1992).
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Tabela 1.8. Classificação da magnitude da carga. CARGA (% do volume máximo préestabelecido no início da temporada esportiva) Recuperativa 10 a 20% Recuperativa de Manutenção 20 a 40% Estabilizadora 40 a 60% Ordinária 60 a 80% Choque 80 a 100% A carga recuperativa propriamente dita tem como objetivo restauração após sessões de caráter mais forte. A carga recuperativa de manutenção devido a sua maior magnitude objetiva a regeneração e/ou manutenção do estado alcançado. A carga estabilizadora como o próprio nome a classifica, objetiva a manutenção do estado atingido. Também chamadas de cargas de desenvolvimento, as cargas ordinária e de choque causam um maior impacto no organismo favorecendo assim um aumento no rendimento do atleta.
ADAPTAÇÃO NO PROCESSO DE TREINAMENTO Em termos gerais adaptação definida como a(2008) capacidade vivos acostumarem-se as acondições do pode meio ser ambiente. Platonov afirma dos que seres para definir adaptação é preciso considerá-la como processo e como resultado: A adaptação é utilizada para assinalar o processo pelo qual o organismo se ajusta aos fatores do meio externo e interno A adaptação é empregada para assinalar o equilíbrio relativo que se instala entre o organismo e o meio A adaptação é compreendida como resultado do processo de ajuste O mesmo autor recomenda utilizar o termo adaptação para o processo de ajuste do organismo, enquanto o resultado do ajuste poderia ser indicado por capacidade adaptativa. No entanto a adaptação relacionada ao processo de treinamento é uma forma de condução conduçã o do atleta a condições superiores e possui particularidades que devem ser observadas e analisadas a todo o momento. As manifestações de adaptação no esporte são extremamente variadas. No treinamento esportivo, temos de enfrentar a adaptação a cargas físicas cuja orientação, grau de dificuldade de coordenação, intensidade e duração variam muito. Além disso, o atleta precisa se adaptar ao amplo arsenal de exercícios, orientados para desenvolvimento das capacidades físicas, aperfeiçoamento da maestria técnico-tática e das funções psíquicas (Platonov, 2008). A adaptação no esporte, ao contrário do que ocorre em muitas outras esferas da atividade humana caracterizadas pela necessidade de ajuste à situações extremas, é um processo de várias etapas, em que as dificuldades das condições do meio externo vão aumentando.
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1. Formas de adaptação Os fenômenos de adaptação podem ser considerados sob vários aspectos. Conforme a forma de observação diferencia-se segundo Weineck (1999) sob o aspecto anatômico e fisiológico, alterações fisiológicas, tempo, especificidade, e adaptação especifica. Aspecto anatômico e fisiológico Este aspecto diferencia fenômenos de adaptação morfológica e dos fenômenos de adaptação funcional. A observação morfológica da adaptação inclui, no esporte, a massa corporal e musculatura, o volume cardíaco, a capilarização bem como as condições prévias da estrutura corporal, entre outros. A observação funcional descreve adaptação como aumento da capacidade de sistemas funcionais (como por exemplo, no metabolismo energético). Aspectos das alterações fisiológicas Neste aspecto falamos das adaptações biopositivas e bionegativas referente a carga aplicada. Se os estímulos forem apresentados qualitativa e quantitativamente de forma ótima, observa-se a capacidade de receber carga de cada sistema biológico, resulta uma melhora da capacidade de desempenho, através da formação de novas estruturas de suporte (adaptação biopositiva), mais propícias a um bom desempenho. Um excesso de estímulos, outrouma lado,exigência leva a uma adaptação bionegativa, também de chamada de má adaptação, epor contem exagerada do sistema, com momento prejuízo.
Aspectos do tempo Pode diferenciar-se entre sistemas de adaptação rápida e lenta. Considera-se como um sistema de adaptação rápida o aparelho locomotor ativo (musculatura) e como sistema de adaptação lenta, o aparelho locomotor passivo (ossos, cartilagem, tendões e ligamentos). Aspectos da adaptação específica Para entender os processos de adaptação é necessário ter bem claro o significado dos aspectos determinados dos mesmos: o nível de estresse, a teoria da supercompensação e o efeito do treinamento. 2. de Estresse A Nível adaptação em resposta às influências externas, passou a ser denominada Síndrome da Adaptação Geral. O desenvolvimento do estresse e da reação de acordo com o tempo pode ser dirigido segundo a concepção clássica (Selye, 1982 apud Platonov, 2008): reação de alarme, reação de resistência e reação de esgotamento. Reação de alarme Na reação de alarme, o estresse aumenta a velocidade do consumo e a necessidade do organismo em produzir energia. Portanto nesta etapa o organismo intensifica as rações metabólicas para o crescimento da produção de energia. Se a ação do fator estresse é mantida, verifica-se o esgotamento paulatino dos recursos de adaptação imediata, e surge a reação defensiva do organismo, percebida subjetivamente pelo individuo como fadiga. Uma forte fadiga, ligada a mudanças substanciais na condição do organismo, impede a
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continuidade do contato com o agente estressante. Caso a ação do estresse repete-se sistematicamente, o processo de adaptação entra na fase de resistência.
Reação de resistência O tempo de obtenção dessa fase pode ser de semanas ou meses e depende da receptividade do organismo e da intensidade dos fatores de estresse em ação. O fator mais importante nesta fase são as alterações estruturais funcionais a longo prazo, o que permite satisfazer as necessidades da demanda energética. O esporte contemporâneo representa uma atividade, onde o nível de funcionamento dos sistemas do organismo se encontra na zona de tensão extrema. Motivo pela qual esta oferece uma ocasião única em seu gênero, para compreender as possibilidades relacionadas com o nível de reação do organismo e de sua adaptação. Em alto nível de preparação funcional do atleta obtém-se como resultado do processo de adaptação um nível crescente das cargas físicas. A racionalidade deste processo pode assegurar-se só mediante a consideração das leis biológicas gerais de adaptação e as condições de treinamento físico no esporte. A análise dos critérios dea organização do processo de mostra numerosas lacunas devido insuficiente compreensão dostreinamento mecanismosno de esporte adaptação, das condições indispensáveis para conseguir um alto nível de preparação funcional. Na teoria do treinamento esportivo, espo rtivo, o processo de adaptação se baseia nnaa consideração do dinamismo de crescimento da capacidade de trabalho do atleta, como expoente integral das adaptações do organismo (Platonov, 1994). Temos que assinalar que o estudo da adaptação se baseia na regularidade da dinâmica do desenvolvimento da fadiga e das fases de recuperação após intensas cargas de treino. Para entender a adaptação ao treinamento, somente o estímulo acima do limiar leva a adaptações positivas. Portanto, evidencia-se que apenas os estímulos fortes levam à adaptação ideal. No entanto estímulos com cargas baixas são interessantes quando o objetivo eoudepós-competições. regeneração , Acomo por1.9exemplo, um treinamento cargas elevadas tabela classificaapós os estímulos e seus com respectivos efeitos sobre o organismo. Tabela 1.9. Características dos estímulos e seus efeitos sobre o organismo. Características do estímulo Efeitos sobre o organismo Baixa Não acarretam adaptações Médio Apenas excitam Forte Provocam adaptações Muito forte Causam danos O importante neste momento é entender a adaptação fisiológica do organismo frente às cargas de treino e de competição.
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Por adaptação fisiológica se entende o conjunto de reações fisiológicas que assentam os fundamentos da adaptação do organismo à troca das condições circundantes e tendem a conservar a estabilidade relativa de seu meio interno, ou seja, a homeostase (Mishchenko e Monogarov, 1995). A adaptação a longo prazo no organismo do atleta ao processo de treinamento pode ocorrer de varias formas (Platonov, 1994): - acúmulo de elementos estruturais dos órgãos e dos tecidos que asseguram o crescimento de suas reservas funcionais, tais como o aumento do volume muscular, do consumo máximo de energia, etc. - aperfeiçoamento das estruturas que coordenam os movimentos - aperfeiçoamento dos mecanismos reguladores que asseguram a atividade de diversos componentes do sistema funcional do organismo - adaptação psicológica às particularidades da atividade competitiva, aos meios de influência de treinamento às condições do treinamento em competição.
Reação de esgotamento Se a ação de estresse for prolongada ou as exigências em relação ás possibilidades de adaptação do organismo extremamente pode aparecer a terceira esgotamento. Nesta fase forem recomenda-se cessar altas, ou reduzir a ação de estressefase paraque queé o organismo restaure as estruturas.
3. Teoria da Supercompensação A teoria da supercompensação é um modelo utilizado por especialistas para resolver problemas práticos. Neste modelo o efeito imediato de treinamento através da aplicação de uma sessão de treinamento é considerado através da depletação de certas substâncias bioquímicas. Como exemplo mais ma is conhecido, o glicogênio é depletado após um exercício anaeróbio árduo. Segundo Lopes (2005), quando o tempo dedicado ao período regenerativo é adequado em relação às cargas de trabalho, os níveis de atividade enzimática e de substratos metabólicos são restabelecidos acima daqueles detectados antes do treinamento e as fibras musculares se regeneram plenamente dos traumas sofridos. Após a fase de aplicação da carga de treinamento, segue a fase de recuperação. Recuperação é o processo que ocorre em reação à fadiga, é direcionado para o restabelecimento da homeostase e da capacidade de trabalho (Platonov, 2008). A recuperação após uma carga física não significa apenas a volta das funções do organismo, aproximadamente, ao nível inicial. Se, após o trabalho de treinamento, as condições funcionais no organismo do atleta voltassem apenas ao normal, não existiria a possibilidade de promover seu aperfeiçoamento aperfeiçoam ento pelo treinamento orientado. Ao final de um período de recuperação, acredita-se que o nível dos substratos energéticos e recuperação tecidual estejam elevados acima do nível inicial (Zatsiorski, 1999). Isto é denominado supercompensação e o período no qual existe a elevação dos parâmetros supracitados é denominado fase de supercompensação (Figura 1.8).
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Esse processo é conhecido na literatura como supercompensação e propicia melhor suprimento energético para exercícios que venham a requerer maior mobilização metabólica ou, ao contrário, uma economia de energia em atividades físicas que já eram habituais na estrutura de treinamento (Fry et al, 1992; Bruin et al, 1994). Nesse momento, se uma mesma carga de esforço físico for imposta os mecanismos homeostáticos não serão rompidos na mesma extensão (Fry et al, 1992). Por outro lado, se não for aplicada uma nova carga de esforço no tempo correto haverá involução dos benefícios adquiridos (Lopes, 2005). Daí advém à necessidade de estarmos sempre modulando as cargas de esforço num programa de treinamento, para que ele sempre produza uma resposta adaptativa positiva (Bompa, 2002). Figura 1.8. Efeitos da aplicação da carga sobre o organismo. Supercompensação
CARGA
Efeito Imediato
Efeito Posterior
Portanto, em toda fase de recuperação, ocorre à normalização das funções: recuperação da homeostase, reconstituição das reservas energéticas e supercompensação dos recursos energéticos. Para Bompa (2002) a dinâmica da curva de recuperação não é linear, sedo mais acentuada no início da recuperação conforme Figura 1.9. Figura 1.9. Dinâmica da curva de recuperação 100%
a g i d a F e d l e v i N
A
B
C
A- reposição inicial dos sub substratos stratos energéticos – 30 min a 6 horas B- reposição total dos sub substratos stratos energéticos – 6 a 24 horas C- representa a recuper recuperação ação na esfera neural (SNC+A+B) – 24 horas
Para os de treinadores e profissionais que atuam na uma referência relacionada aosa tempos recuperação ajudaria a organização do prática, treinamento. A tabela 1.10 apresenta 29
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caracterização dos tempos necessários à recuperação dos diferentes processos do metabolismo e remoção do lactato (adaptado de Volkov, 1990).
Tabela 1.10. Tempo para recuperação de cada processo. PROCESSO TEMPO RECUPERAÇÃO Reservas de O2 10 a 15 segundos Reservas Aláticas 2 a 5 minutos Reservas Glicolíticas 2 a 20 minutos Eliminação do Lactato do músculo para o 2 a 20 minutos sangue Eliminação do Lactato do sangue para os 30 a 120 minutos tecidos Ressíntese do Glicogênio Muscular 12 a 48 horas Ressíntese do Glicogênio Hepático 12 a 48 horas Síntese das Proteínas 12 a 72 horas
DE
No entanto, devemos analisar este con conceito ceito não somente na aplicação de uma carga e sim na aplicação de varias cargas. A periodização divide a temporada do atleta em ciclos e a interpretação a curto, médio e longo prazo da aplicação da carga é fundamental para análise dos efeitos de treinamento. Se a carga de treinamento é adequada (volume, duração, intensidade e intervalo de descanso) e se a próxima sessão coincide temporalmente com a fase de supercompensação, a condição do atleta avança. (Figura 1.10). Figura 1.10. Efeito crescente ou positivo da aptidão física.
CARGA CARGA CARGA CARGA
Caso os intervalos de descaso sejam muito longos, entre as sessões de treinamento, a condição do atleta não se modifica (Figura 11). Este resultado também pode estar 30
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relacionado com a aplicação de cargas constantes por um período longo de tempo, que deixariam de ser interessantes para criar novas expectativas de adaptação. Figura 11. Efeito estável da aptidão física.
Carga
Carga
Carga
No treinamento e na atividade competitiva, reação do aprimeiro tipodoé observada quandodesportivo são planejadas cargas excessivas, que aextrapolam capacidade atleta ou quando o mesmo participa de competições importantes, de longa duração e de acirrada concorrência. Portanto se os intervalos de descanso forem insuficientes para promover uma recuperação satisfatória, o nível de aptidão do atleta decai, e o mesmo entrará na fase de exaustão (Figura 1.12). Figura 1.12. Efeito decrescente ou negativo da aptidão física.
CARGA CARGA CARGA CARGA
No âmbito da construção desta teoria, variações mais sofisticadas da programação do treinamento são também aceitáveis. Uma variação que é popular entre os especialistas é chamada microciclo de impacto ou overreaching (Figura 1.13). Nesse caso, após várias sessões de treinamento com altas cargas e períodos curtos de intervalo de descanso entre 31
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elas, inclui-se um período relativamente longo de recuperação. Acredita-se que tal rotina de treinamento produza uma supercompensação final maior que a normal. Figura 1.13. Estruturação em forma de sub-recuperação (Ozolin, 1983). Supercompensação
CARGA CARGA CARGA
Síndrome training:constante Desequilíbrio Esforço x Descanso Se ocorrer do umOver desequilíbrio entre oentre tempo dedicado ao período regenerativo e as cargas de treinamento em cada atividade programada, no sentido de diminuição no período regenerativo desencadeia-se um estado crônico de fadiga, que em conjunto com outras alterações metabólicas e fisiológicas caracteriza a síndrome do supertreinamento ou over training (Kuipers et al, 1988; Johnson et al, 1992; Kuipers, 1998; Petibois et al, 2003). Os sinais associados ao over training são: sensação de fadiga prematura e frequente, respostas inflamatórias, com aumento no nível de leucócitos, citoquinas circulantes e proteínas de fase inflamatória aguda, estresse oxidativo, desequilíbrio nutricional, distúrbios hormonais e indisposição ao treinamento. Kraemer e Nindl (1997) propuseram que o termo significa uma má adaptação aos estímulos dos exercícios, que pode debilitar a rendimento fisiológico e psicológico, alterando o processamento de informações bioquímicas e imunológicas. O constante aparecimento de lesões, depressão e falta de apetite são exemplos práticos da síndrome do over training. Embora apresente uma sintomatologia difusa, a única alteração apresentada por todos os atletas é perda da capacidade de rendimento, a despeito do aumento ou manutenção nas cargas de esforço físico. Mesmo assim nem todas as capacidades biomotoras são diminuídas simultaneamente ou sofrem o mesmo grau de impacto (Smith, 2000). Isso dificulta muito a predição desse estado e torna sua interpretação confusa. Quando o over training se instala, a recuperação é lenta, podendo levar muito tempo (meses) para ocorrer, sendo essa sua principal característica (Petibois et al, 2003).
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O início do over training é conhecido na literatura como overreaching. Embora também resulte em queda no rendimento, o overreaching pode ser revertido com poucos dias de descanso, ou seja, aumentando-se o período regenerativo (Kuipers et al, 1988; Johnson e Thiese, 1992; Kuipers, 1998; Petibois et al, 2003). A fadiga muscular excessiva, em qualquer tipo de atividade física se caracteriza, em última instância, pela incapacidade das fibras em ressintetizar ATP na frequência necessária, diminuindo a resposta ao exercício (Noakes, 2000). Nessa situação normalmente ocorre uma diminuição nos estoques de glicogênio e de fosfatos ricos em energia como ATP e ADP (Kuipers, 1988). O desequilíbrio entre treino/recuperação pode não possibilitar o pronto restabelecimento, tanto do glicogênio (hepático e muscular) quanto do pool de fosfatos ricos em energia (Bruin et al, 1994). Por estes motivos, relaciona-se o overreaching a um estresse de origem metabólica (Kuipers, 1998). Um dos maiores problemas enfrentados por técnicos e preparadores físicos é que muitas vezes, na prática, a queda no rendimento provocada pelo overreaching é confundida com falta de estímulo e não excesso. Essa interpretação equivocada normalmente leva a comissão técnica a aumentar ainda mais a carga de esforço, com diminuição do período regenerativo (Lopes, 2005). Isso pode exceder o limite individual de estresse que o organismo suportar, contribuindo para aumento na susceptibilidade a lesões em decorrênciapode do overreaching (Smolka et al,o2000; Zoppi et al, 2003). Não podemos esquecer que o atleta lesionado também tem que parar suas atividades, e a recuperação das lesões, dependendo do seu grau, muitas vezes também pode ser muito demorado. Pelo exposto, é urgente que técnicos e preparadores físicos das várias modalidades saibam como modular a quantidade ótima de esforço físico e o tempo ótimo de descanso, que leve os atletas à supercompensação e não ao overreaching/over training, pois o limiar entre essa condição e um treinamento ideal é sempre muito tênue. No entanto, como a única alteração apresentada por todos os atletas é a perda do rendimento, é extremamente importante estabelecer avaliações físicas específicas periódicas nos atletas, para atuar conjuntamente com os biomarcadores moleculares na discriminação entre adaptação positiva e overreaching/over training. O treinador pode identificar os sintomas pela observação dos comentários dos atletas nos seus diários de treinamento. Para descrição mais minuciosa dos sintomas, veja a tabela 1.11 elaborada por Bompa (2002).
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Tabela 1.11. Sintomas do over training. Psicológico Físico e motor Aumento da excitabilidade Coordenação Redução da concentração Elevação da tensão muscular Irracional Surgimento de erros já
Funcional Insônia Falte de apetite Distúrbio digestivo
corrigidos Inconsistência no desempenho dos movimentos rítmicos Capacidade reduzida de diferenciar e corrigir erros técnicos Preparação física
Sensível a críticas Tendência de isolamento Falta de iniciativa
Sudorese abundante Diminuição da capacidade vital
Recuperação da FC mais longa que o normal Diminuição da velocidade, Susceptível a infecções de força, e resistência pele e tecidos Diminuição da recuperação Diminuição do tempo de reação Susceptível a acidentes e lesões
Depressão Falta de confiança Força de vontade Falta de persistência Medo das competições Desistência do planejamento tático e desejo de brigar em uma competição
O mesmo autor sugere elaborar uma planilha com preenchimento diário de alguns indicadores para possível detecção do over training. A frequência cardíaca deverá ser mensurada pela manhã, assim que o atleta acordar. FC (bpm)
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