Periodisasi Bola Baling

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi latihan

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-

a) Memudahkan penyediaan program latihan  b) Lebih mudah untuk meramalkan meramalkan hasil atau pencapaian matlamat c)

Dijadikan Dijadikan garis panduan panduan bagi menentukan menentukan pencapaian pencapaian puncak puncak (peaking) (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.

d) Memban Membantu tu jurula jurulatih tih dan atlit atlit menjala menjalani ni latiha latihan n dengan dengan lebih lebih teratur teratur dan  bersistematik e)

Memud Memudah ahka kan n pros proses es pema pemant ntau auan an dan dan peni penilai laian an Peri Period odisa isasi si latih latihan an dibahagikan kepada i.

!asa-fasa latihan

ii.

Latihan mingguan

iii.

Latihan harian

i".

#essi latihan !asa-fasa latihan

Fasa-fasa Latihan

#atu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa  persediaan$ fasa pertandingan dan fasa transisi. #etiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.

a) !asa Persediaan !asa persed persediaan iaan mempun mempunya yaii kepent kepenting ingan an yang yang besar besar dalam dalam keselu keseluruh ruhan an  program latihan yang dijalankan. %ekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan  persediaan fasa-fasa berikutnya$ terutamanya fasa pertandingan. !asa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu: i.

Persediaan &mum

Memberi Memberi tumpuan tumpuan kepada kepada pembinaan pembinaan kecergasan kecergasan fi'ikal fi'ikal menyeluruh menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardio"askular$ daya tahan otot dan dan keku kekuat atan an asas asas sebe sebelu lum m atli atlitt menja enjala lani ni lati latiha han n pemb pembin inaa aan n komponen-komponen fi'ikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.

ii.

sipadu sipadu latihan latihan adalah tinggi tinggi antara *+ hingga hingga ,+ dan intensity intensity latihan adalah sederhana antara + hingga /+.

iii.

0ergantung kepada masa yang diperuntukkan$ jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga , minggu.

i".

%aedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (L#D)$ latihan fartlek fartlek$$ latiha latihan n jeda jarak jauh jauh dan latihan latihan bebana bebanan n bagi bagi adapta adaptasi si anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.

".

&jian pra-kecergasan diperlukan

 b) Persediaan %husus i.

!asa ini memberi memberi penekanan penekanan khusus khusus kepada kepada komponen komponen-komp -komponen onen fi'ik$ yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

ii.

sipadu sipadu latihan latihan masih tinggi tinggi bagi sukan-sukan sukan-sukan yang berasaskan berasaskan daya daya tahan seperti acara * meter dalam olahraga$ kayak jarak jauh dan renang jarak jauh$ sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 1+.

iii.

sipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 2*+ hingga + bagi sukansukan-suk sukan an yang yang berasas berasaskan kan kekuat kekuatan an dan kelaju kelajuan$ an$ yakni yakni sukan sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak$ hoki$ bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 1*+.

i".

0ergantung kepada masa yang diperunrukkan$ jangka masa bagi fasa ini adalah antara 2 hingga , minggu.

".

0agi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan$ kaedah-kaedah latihan seperti latihan L#D$ latihan fart3ek$ latihan jeda jarak jauh diteruskan diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan

otot perlu diaplikasik diaplikasikan. an. 0agi sukan-sukan sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan dan keku kekuat atan an$$ kaed kaedah ah-k -kae aeda dah h lati latiha han n sepe sepert rtii lati latiha han n jeda jeda jarak jarak sederhana$ latihan jeda jarak dekat$ latihan pecutan berulang$ latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

!asa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:a. Prapertandingan i.

!asa in ini me memberikan pe penekanan kh khusus ke kepada kompon komponen en fi'ikal fi'ikal yang yang terdapa terdapatt dalam dalam sesuat sesuatu u sukan sukan yang yang dilatih dilatih.. Latiha Latihan n bagi bagi mening meningkat katkan kan atau atau mengek mengekalk alkan an tahap tahap kecerg kecergasan asan dila dilaku kuka kan n dalam dalam situ situas asii perm permai ainan nan keci kecill atau atau mela melalu luii simul simulasi asi  permainan.

ii.

sipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan$ sementara sementara intensiti intensiti bergantung bergantung kcpada

keperluan keperluan

sebenar sebenar

sukan. 0agi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan$ isipadu latihan latihan adalah sederhana sederhana antara 2+ hingga /+$ sementara sementara intensiti intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga ,+. iii.

#elain daripada latihan khusus seperti dinyatakan$ kaedah kaedah-kae -kaedah dah sepert sepertii latiha latihan n pecuta pecutan n berula berulang$ ng$ latiha latihan n jeda jeda jarak jarak dekat$ latihan latihan tekanan dan latihan latihan pliometrik pliometrik masih boleh diteruskan diteruskan  bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

i".

0ergantung ke kepada ma masa ya yang di diperuntukkan ja jangka masa bagi fasa ini adalah antara 2 hingga lapan minggu

".

&jian pasca-kecergasan diperlukan.

 b. Pertandingan i.

!asa

ini

memberi

tumpuan

kepada

pengekalan

kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 45apering off6 ubahsuai isipadu dan intensiti la'imnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. %ecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa7jarak7ketinggian. ii.

0agi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.

iii.

%aedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

i".

8angkamasa

fasa

ini

bergantung

kepada

format

 pertandingan.

c. !asa 5ransisi i.

Mengambil masa lebih kurang 2 hingga , minggu  bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti ra9atan kecederaan da mengatasi kebosanan. amun$ jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

ii.

;ehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fi'ikal yang keterlaluan. 5ahap kecergasan fi'ikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara + hingga 2< kemampuan maksimum.

iii.

0ertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan  program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

Persediaan untuk ertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fi'ikal. mental$ teknikal dan taktikal. #ecara umum$ program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. %omponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

i.

Persediaan !i'ikal =spek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

ii.

Persediaan 5eknikal %aedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran

iii.

Persediaan 5aktikal #atu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu  perancangan atau strategi (taktikal).

i".

Persediaan Psikologi Persediaan

atlit

dari segi psikologi

melibatkan

kemahiran

seperti

 penetapan matlamat$ menga9al kebimbangan$ moti"asi$ imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit memba9a bersamanya  persediaan

fi'ikal$ teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu

 pertandingan.

!EMAHIRAN-!EMAHIRAN A"A" #OLA #ALING

LATIHAN MELOMPAT

%emahiran melompat adalah berguna dalam keadaan dimana pemain-pemain hendak menyambut bola tinggi$ memintas$ menyekat hantaran la9an dan membuat  jaringan lompat.

Latihan I Melo$at %atang rotan atau %arisan agar

Latihan II La&an "entuh Palang Gol ' ( "iaa Ceat)

Latihan III Tali #era*un ' Melompat pada masa yang sesuai supaya tidak disentuh oleh hujung

tali. 5ali yang dihayun pada aras lutut.

#utir-%utir Menga+ar ,ntuk Latihan Melo$at

,. ;endahkan 0adan apabila sedia hendak melompat >. ?ujung kaki menolak kuat untuk melonjak dengan berkesan @. 5angan dihulur keatas apabila hendak menyambut bola tinggi . #emasa mendarat kakik dibengkokkan di bahagian lutut untuk meresap daya  pendaratan

MENGELECE! 

Mengelecek merupakan satu pergerakkan dimana bola dilantun secara berterusan ke tanah dengan satu tangan atau bertukar tangan tanpa memegang bola. %emahiran ini penting bagi pemain kerana: i)

Membolehkan pemain bergerak dari satu tempat ke satu tempat lain dengan bola

ii)

Melakukan serangan secara berseorangan jika semua rakan dika9al oleh  pihak la9an

Teknik Mengele*ek 

,., !leksi lutut lebih kurang ,> darjah dengan imbangan badan terka9al ,.> 5angan sentuh bahagian atas bola dengan jari-jari terbuka ,.@ Lantunan ditolak dengan jari bukan dengan menggunakan tapak tangan ,. Pergelangan tangan digerakkan keatas dan ke ba9ah ,.* 0adan dibengkokkan ke hadapan ,.2 0erat badan sentiasa berada di kaki hadapan ,./ Mata pandang kea rah hadapan atau ke arah mana hantaran hendak dibuat ,. 5inggi lantunan pada paras lutut atau pinggang ,.1 5angan yang tiada bola sentiasa membuat hadangan bagi mengelakkan bola dirampas oleh pihak la9an.

Latih Tu%i Mengele*ek  Melantun #ola

,. 5idak 0ergerak  -

Dengan sebelah tangan

-

Dengan tukar tangan kiri dan kanan

>. #ambil berjalan -

Dengan sebelah tangan

-

Dengan tukar tangan kiri dan kanan

@. #ambil berlari -

Dengan sebelah tangan

-

Dengan tukar tangan kiri dan kanan

. #ambil berlari dan mengelilingi halangan7 rintangan

*. Mengelecek ikut arah (berjalan atau berlari) *., Lurus (pergi dan balik)

*.> 5iga segi

2. Mengelecek #ambil Mengacah

Posisi Menjaring

Berlari

Pemain Lawan

Mengacah

MENARING

./

aringan una$ Teknik 

Pemain mengambil @ langkah sebelum melonjak  Lonjakkan badan masuk kedalam ka9asan petak D Lompat sejauh yang mungkin untuk dekat dengan pintu gol 0ola hendaklah dilepaskan sebelum mana-mana bahagian menyentuh tanah

0/

aringan Lo$at Teknik 

0erlari dan melonjak atas sebelah kaki =ngkat sebelah tangan ke atas (jika kaki kiri melonjak$ angkat tangan kanan) Lepaskan bola dengan hayunan yang kuat menuju ke sasaran 5angan ukuti lajak bola yang direjam.

HANTARAN

./

Hantaran Aras #ahu Teknik 

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri Melangkah selangkah ke hadapan dengan kaki kiri (bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri) 0a9a bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat hantaran 5olak bola dengan kuat dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan 5angan dan jari ikuti lajak bola yang diarahkan

0/

Hantaran Aras 1ada Teknik 

Pegang bola dengan kedua-dua belah tangan !leksi siku dan ba9a bola ke dada 5olak bola dengan menggunakan kedua-dua belah tangan dengan kuat kut lajak bola yang diarahkan

2/

Hantaran Lantun Teknik 

#ebelah kaki melangkah selangkah kehadapan 0erat badan berada di kaki belakang dan dipindahkan dari kaki depan semasa melantunkan bola Lantun bola dengan menggunakan pergerakkan pergelangan tangan

3/

Hantaran Lo$at Teknik 

Pegang bola di atas tapak tangan kanan atau kiri Melangkah selangkah kehadapan dengan kaki kiri ( bagi tangan kanan) dan kaki kanan (bagi tangan kiri) 0a9a bola ke belakang kepala dengan kedudukan kaki dibengkokkan Pindah berat badan dari kaki belakang kepada kaki hadapan semasa membuat lompatan 5olak bola dengan menggunakan kekuatan pergelangan tangan dan daya lentikan  badan. 5angan dan jari ikuti lajak bola yang diarah

Latih Tu%i Hantaran

./

"elari dan #ersilang Cara

Pemain dibahagikan kepada > kumpulan = A 0. 8arak diantara barisan = A 0 adalah *$ / dan , meter. Bunakan semua bola yang ada. =, akan hantar bola kepada 0, secara selari kemudian 0, akan menghantar secara menyilang kepada => dan seterusnya (lihat gambar rajah).

A1

A2

A3

A4

A5

A6

B1

B2

B3

B4

B5

B6

Selari

Menyilang

0/

Hantaran #erku$ulan 1ala$ #arisan/

2/ Hantaran 4ig 4ag

MENGA1ANG

Mengadang ialah kemahiran menga9al gerakan pemain daripada menyerang atau menjaringkan gol. Mengadang khususnya semasa menjaringkan gol$ adalah kemahiran pertahanan bagi setiap pemain secara indi"idu. Dalam permainan bola  baling$ mengadang mempunyai > matlamat atau tujuan. Disamping dapat menhalang atau mengelak la9an daripada melakukan serangan$ ia juga bertujuan merampas bola daripada ka9alannya. Dengan demikian$ pemain dapat memiliki bola dan seterusnya membolehkan ia membina pergerakkan untuk menyerang. Pergerakkan sebegini sering diistilahkan sebagai serangan balas.

PRIN"IP MENGA1ANG

=ntara prinsip dalam kemahiran mengadang adalah seperti berikut:,. Menghalang pihak la9an daripada menyerang dan menjaringkan gol >. Memberi masa kepada rakan sepasukan mengadakan benteng  pertahanan agar adangan lebih kemas dan serangan la9an mudah dipatahkan. @. Menghentikan gerakan pemain-pemain la9an yang dianggap merbahaya. . Menga9al gerakan pihak la9an dika9asan sendiri. *. Meneliti ka9asan yang mungkin digunakan oleh pihak la9an.

TE!NI! MENGA1ANG

5erdapat beberapa teknik mengadang pihak la9an daripada meneruskan serangannya. ,. Mengadang dari jarak dekat >. Mengadang dari jarak jauh @.

Menghentikan gerakan la9an

. Mengadang bola hantaran tinggi *. Melindungi rakan daripada serangan la9an

MENGACAH

Mengacah ialah kemahiran melakukan gerakan yang boleh mengelirukan la9an$ iaitu seakan-akan mahu melakukan sesuatu tetapi sebaliknya melakukan gerakan lain$ seperti memusing$ memintas$ menukar arah dan menukar gerakan. %emahiran ini jarang dilakukan oleh pemain baru atau pada peringkat a9al. %emahiran mengacah dilakukan samada dengan bola atau pada badan pemain itu sendiri. 5eknik dalam melakukan kemahiran mengacah adalah seperti berikut:-

,.

%edudukan sebelah kaki didepan dengan jarak antara kedua-dua kaki seluas bahu$ sambil lutut dibengkokkan.

>.

0erat badan a9al ialah pada kaki kiri belakang dan kemudian ditukarkan kekaki kanan didepan$ serentak itu kedua-dua tangan mengikut

@.

5ukar arah gerakan tangan

MINGG, . M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

Psikomotor

%ognitif

=fek =fekti tiff

HARI

0ola 0aling Menghantar dan Menerima : Pertama : @ %ali #eminggu

: Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik yang betul sekurang-kurangnya  daripada , kali percubaan. : Pemain dapat menyatakan kesalahan semasa membuat latihan hantaran hantaran dan jaringan. : Mem Memup upuk uk sem semang angat kesuk esukan anan an yang ang tin ting ggi dan beker ekerja jasa sam ma dalam pasukan.

ENI" LATIHAN

,) >)

A!TI6ITI LATIHAN

Memanaskan 0adan ;egangan kelonggaran

dan 5ekan 5ubi %ecergasan Lari &lang =lik  • Lompat Dekam • 0urpee • 0angkit 5ubi • Lari >. %M • sila rujuk Lampiran •

@)

"elasa

&jian Pra !i'ikal (Latihan Litar)

0ali 0alin ngan gan aras aras bahu ahu mengikut ansur maju )

dan dada$ ada$

%emahiran hantaran aras dada dan hataran aras bahu

!ha$is

,)

Memanaskan ba badan

>)

%emahiran ha hantaran

• • • •

=ras dada =ras bahu =tas kepala Melompat

CATATAN

•

@) )

%emahiran Me Menerima %elonggaran do9n)

(cooling

,)

Memanaskan badan

>)

Latihan ?antaran

-Menerim -Menerimaa dengan dengan menggu menggunak nakan an kedua-dua belah tangan.

• • • • •

"a%tu

@)

Latihan Menjaring • • • •

)

*)

Lantun

Permainan kecil ( ,* hingga @ minit) %elonggaran (cooling do9n)

=ras dada =ras bahu =tas kepala Melompat Lantun 8aringan junam 8aringan 1 meter  8aringan 2 meter  8aringan sambil berlari

 Pemain Pemain akan akan mengap mengaplika likasik sikan an kemahiran yang diajar melalui set  permainan kecil yang telah disediakan.

MINGG, 0 M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

Psikomotor

0ola 0aling Menghantar dan Menerima : %edua : @ %ali #eminggu

: Pemain dapat melakukan kemahiran hantaran dengan teknik

yang betul sekurang-kurangnya  daripada , kali percubaan. %ognitif dada dan

: Pe P emain da d apat me menerangkan se s ekuens ha h antaran ar a ras hantaran atas bahu dengan kepentingan daya semasa membuat latihan.

=fekt ektif

: Mem Memupuk sem semangat kes kesukanan ya yang tin tinggi dan dan bek bekerjasa jasam ma

dalam   pasukan. HARI

ENI" LATIHAN

,) >)

A!TI6ITI LATIHAN

Memanaskan 0adan ;egangan kelonggaran

dan •

@)

%emahiran ha hantaran

• •

"elasa

• •

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat Lantun

E ( * meter$ , meter meter dan ,* meter) )

%elonggaran do9n)

(cooling

!ha$is

,)

Memanaskan badan

>)

%emahiran hantaran

• • • •

=ras dada =ras bahu =tas kepala Melompat

CATATAN

@)

%emahiran Menjaring

•

Lantun

•

8aringan junam 8aringan 1 meter  8aringan 2 meter  8aringan sambil berlari

• • •

)

Permainan kecil

,)

E Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set  permainan kecil yang telah disediakan.

Memanaskan  badan •

>)

%emahiran hantaran

• • • •

•

"a%tu

@)

%emahiran Menjaring

• • •

)

*)

Permainan kecil

%elonggaran (cooling do9n)

=ras dada =ras bahu =tas kepala Melompat Lantun 8aringan junam 8aringan 1 meter  8aringan 2 meter  8aringan sambil  berlari

E Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang diajar melalui set  permainan kecil yang telah disediakan.

MINGG, 2 M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

Psikomotor mengacah

:

0ola 0aling Mengadang dan Mengacah : %etiga : @ %ali #eminggu

Pemain dapat melakukan kemahiran mengadang dan Dengan teknik yang betul sekurang- kurangnya  daripada ,  percubaan.

%ognitif :  pergerakkan mengacah

Pemain dapat menyatakan perkaitan diantara dan mengadang yang betul untuk disesuaikan semasa

 permainan. =fektif

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama

dalam   pasukan. HARI "elasa

ENI" LATIHAN

,) >)

A!TI6ITI LATIHAN

Memanaskan 0adan ;egangan kelonggaran

dan •

@)

%emahiran mengadang

• •

•

• •

• • •

• •

Membuat aksi larian ketam %a9asan luar D (2 meter) * kali ulangan Larian ketam ke depan dan  belakang Mengikut isyarat 9isel. * kali ulangan Larian ketam berbentuk F Mengikut isyarat tangan. * kali ulangan 0erdiri di luar ka9asan D. Pemain pertahanan akan membuat hadangan.

CATATAN

•

•

• •

*)

2)

#ebelah tangan diatas (bahu la9an) dan sebelah tangan lagi diba9ah (perut la9an) =pabila pemain la9an datang menyerang buat seperti lakuan diatas. 0erpasangan Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai  penjaring.

Permainan kecil

%elonggaran do9n)

E Pemain akan mengaplikasikan kemahiran yang perla9anan * la9an *. penyerang tidak perlu membuat jaringan dan hanya perlu  pecah pertahanan pihak la9an (cooling (benteng).

!ha$is

,)

Memanaskan 0adan

>)

;egangan dan kelonggaran

@)

%emahiran mengadang

•

•

•

Membuat aksi larian ketam %a9asan luar D (2 meter) * kali ulangan

Larian ketam ke depan dan  belakang Mengikut isyarat 9isel. • * kali ulangan • •

•

Larian ketam berbentuk F Mengikut isyarat tangan. * kali ulangan

•

0erdiri di luar ka9asan D.

• •

•

•

•

)

%elonggaran do9n)

(cooling

Pemain pertahanan akan membuat hadangan. #ebelah tangan diatas (bahu la9an) dan sebelah tangan lagi diba9ah (perut la9an) =pabila pemain la9an datang menyerang buat seperti lakuan diatas.

0erpasangan Membuat aksi mengadang • dan seorang rakan akan membuat aski sebagai  penjaring. •

"a%tu

,) >)

Memanaskan 0adan ;egangan kelonggaran

dan •

@)

%emahiran mengadang •

•

•

• •

• • •

• •

•

•

Membuat aksi larian ketam %a9asan luar D (2 meter) * kali ulangan Larian ketam ke depan dan  belakang Mengikut isyarat 9isel. * kali ulangan Larian ketam berbentuk F Mengikut isyarat tangan. * kali ulangan 0erdiri di luar ka9asan D. Pemain pertahanan akan membuat hadangan. #ebelah tangan diatas (bahu la9an) dan sebelah tangan lagi diba9ah (perut la9an) =pabila pemain la9an datang menyerang buat seperti lakuan diatas.

• •

)

%elonggaran do9n)

(cooling

0erpasangan Membuat aksi mengadang dan seorang rakan akan membuat aski sebagai  penjaring.

MINGG, 3 M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

0ola 0aling Melantun dan Mengelecek   : %eempat : @ %ali #eminggu

Psikomotor

: Melakukan kemahiran melantun dan mengelecek melalui * skitel dengan teknik yang betul.

%ognitif

: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik lantunan dan gengelecek bola.

=fektif HARI

: Memupuk semangat kesukanan dan rajin berusaha. ENI" LATIHAN

,.

A!TI6ITI LATIHAN

Memanas kan badan 5ekan 5ubi Lari &lang =lik  • Lompat Dekam • 0urpee • 0angkit 5ubi • Lari >. %M • sila rujuk Lampiran •

>.

&jian %ecergasan !i'ikal

"elasa

@.

%emahira n Melantun

.

%emahira n Mengelecek 

*.

%elongga ran (cooling do9n)

!ha$is

%emahiran melantun -Permainan bola monyet$ pemain hanya boleh melantun bola. %emahiran Mengelecek  -Permainan bola monyet dengan mengelecek * skitel.

CATATAN

,. Memanaskan 0adan >. 0alingan

0alingan • • • • •

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat Lantun

E ( * meter$ , meter dan ,* meter)

@. %emahiran Melantun

. %emahiran Mengelecek 

*. %elonggaran (cooling do9n)

%emahiran melantun -Permainan bola monyet$ pemain hanya boleh melantun bola. %emahiran Mengelecek  -Permainan bola monyet dengan mengelecek * skitel.

"a%tu

,. Memanaskan 0adan 0alingan >. 0alingan

• • • • •

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat Lantun

E ( * meter$ , meter dan ,* meter)

@. %emahiran Melantun

. %emahiran Mengelecek 

*.

%emahiran melantun -Permainan bola monyet$ pemain hanya boleh melantun bola. %emahiran Mengelecek  -Permainan bola monyet dengan mengelecek * skitel.

%elonggaran (cooling do9n)

MINGG, 7 M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

Psikomotor

0ola 0aling Menjaring dan Menjaga Bol : %elima : @ %ali #eminggu

: Pemain dapat melakukan kemahiran menjaring bola sekurang kurangnya @ daripada * percubaan.

%ognitif menjaringkan gol. =fektif

HARI "elasa

:

Pemain

,.

Memanaskan 0adan

>.

8aringan (berlari)

.

menyenaraikan

fasa-fasa

dalam

: Memupuk semangat kesukanan yang tinggi dan bekerjasama dalam pasukan. ENI" LATIHAN

@.

dapat

8aringan lompat (8ump shoot)

8aringan / meter  

A!TI6ITI LATIHAN

8aringan berlari - setiap permain akan membuat  jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. 8aringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang. 8aringan lompat - jaringan dari 1 meter   jaringan dengan mempunyai  benteng di hadapan.

CATATAN

(Penalty) *.

8aringan / meter  - balingan penalty$

Permainan %ecil Permainan penuh gelanggang  bahagi > pasukan$ masa permainan hanya ,* minit sahaja.

2.

%elonggaran (cooling do9n)

!ha$is

,.

Memanaskan 0adan

>.

8aringan (berlari) 8aringan berlari - setiap permain akan membuat  jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. 8aringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.

@.

8aringan lompat (8ump shoot) 8aringan lompat - jaringan dari 1 meter   jaringan dengan mempunyai  benteng di hadapan. #et ,.

.

%emahiran menjaga gol. 0alingan lop oleh permain$ penjaga gol berada di garisan 2 meter dan  perlu mengundur untuk selamatkan  bola. #et >. Pemain dalam satu barisan di garisan / meter$ pemain akan  baling bola kearah muka penjaga gol$ penjaga gol tampan bola keba9ah. #et @. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol$  penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang. #et .

*.

%elonggaran do9n)

(cooling

Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian ba9ah pintu gol$  penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut.

"a%tu

,.

Memanaskan 0adan

>.

8aringan (berlari)

@.

8aringan lompat (8ump shoot)

8aringan berlari - setiap permain akan membuat  jaringan dengan berlari dan seorang sebagai center. 8aringan dari sebelah kiri dan sebelah kanan gelanggang.

8aringan lompat - jaringan dari 1 meter   jaringan dengan mempunyai  benteng di hadapan.

. 8aringan / meter     (Penalty)

8aringan / meter  - balingan penalty$

*.

#et ,. 0alingan lop oleh permain$ penjaga gol berada di garisan 2 meter dan  perlu mengundur untuk selamatkan  bola. #et >. Pemain dalam satu barisan di garisan / meter$ pemain akan baling  bola kearah muka penjaga gol$  penjaga gol tampan bola keba9ah. #et @. Pemain akan baling bola kearah kiri dan kanan bahagian atas pintu gol$  penjaga gol akan menepis bola keluar gelanggang.

%emahiran menjaga gol.

#et . Pemain akan baling ke arah kiri dan kanan bahagian ba9ah pintu gol$  penjaga gol akan menggunakan kaki untuk menahan bola tersebut. 2.

/.

Permainan

Permainan penuh gelanggang  bahagi > pasukan$ masa permainan hanya ,* minit sahaja.

%elonggaran

(cooling

do9n) MINGG, 8 M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

0ola 0aling 5aktikal : %eenam : @ %ali #eminggu

Psikomotor

: Melakukan kemahiran tektikal semasa melakukan serangan dengan betul sekurang kurangnya @ daripada * percubaan.

%ognitif

: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.

=fektif kumpulan. HARI "elasa

:

Memupuk

semangat

ENI" LATIHAN

,.

Memanaskan 0adan

>.

0alingan

kerjasama

0alingan • • •

!ast break(jaringan)

dan

A!TI6ITI LATIHAN

•

@.

kesukanan

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat

8aringan pantas$ (solo) Penjaga gol akan terus menghantar  bola kepada pemain dari ka9asan gol dan pemain dari ka9asan 1 meter berlari ke tengah gelanggang

CATATAN

dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan. .

5aktikal (statik) 5aktik @ la9an @.( tektikal ,)

*. 2.

Permainan %elonggaran do9n)

(cooling

,.

Memanaskan 0adan

>.

0alingan

@.

!ast break (jaringan)

.

5aktikal (statik)

*.

Permainan

0alingan =ras bahu • =ras dada • =tas kepala • Melompat •

!ha$is

2.

%elonggaran do9n)

Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

8aringan pantas$ (solo) Penjaga gol akan terus menghantar  bola kepada pemain dari ka9asan gol dan pemain dari ka9asan 1 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus membuat jaringan. 5aktik @ la9an @.( tektikal ,)

(cooling

Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

"a%tu

,.

Memanaskan 0adan

>.

0alingan

0alingan • • • •

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat

Buna setengah gelanggang.

@.

!ast break(jaringan)

.

5aktikal (statik)

*.

Permainan

2.

%elonggaran do9n)

(cooling

8aringan pantas$ (solo) Penjaga gol akan terus menghantar  bola kepada pemain dari ka9asan gol dan pemain dari ka9asan 1 meter berlari ke tengah gelanggang dan menerima hantaran dan terus Buna membuat jaringan. setengah gelanggang. 5aktik @ la9an @.( tektikal ,) Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

MINGG, 9 M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

0ola 0aling 5aktikal : %etujuh : @ %ali #eminggu

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan  betul sekurang-kurangnya @ daripada * percubaan. %ognitif

: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.

=fektif kumpulan. HARI "elasa

:

Memupuk

semangat

ENI" LATIHAN

,.

Memanaskan 0adan

>.

0alingan

kerjasama

0alingan • • •

5aktikal (statik)

dan

A!TI6ITI LATIHAN

•

@.

kesukanan

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat

Mobile taktik  Berakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.

CATATAN

-0enteng tidak perlu hanya perhatikan  penyerang. -0enteng cuba  pergerakan la9an. .

Permainan

*.

%elonggaran do9n)

bergerak gerakan

menghalang

Pemain perlu menggunakan taktik penuh -Permainan penuh gelanggang gelanggang. sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

(cooling

,.

Memanaskan 0adan

>.

0alingan 0alingan • • •

@.

•

5aktikal (statik)

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat

Mobile taktik  Berakan daripada pemain sayap kiri atau kanan.

!ha$is

-0enteng tidak perlu hanya perhatikan  penyerang.

.

*.

-0enteng cuba  pergerakan la9an.

Permainan

%elonggaran do9n)

bergerak gerakan

menghalang

-Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang (cooling telah di ajarkan tadi.

"a%tu

,.

Memanaskan 0adan

>.

0alingan

0alingan • • •

=ras bahu =ras dada =tas kepala

Melompat

•

@.

5aktikal (statik)

.

Mobile taktik  Berakan daripada pemain sayap kiri atau kanan. -0enteng tidak perlu bergerak hanya perhatikan gerakan .  penyerang. -0enteng cuba menghalang  pergerakan la9an.

Permainan

*.

%elonggaran do9n)

-Permainan penuh gelanggang (cooling sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi.

MINGG, : M,"IM TRAN"I"I5 OFF "EA"ON

Permainan %emahiran Minggu %itaran Latihan

: :

Cbjektif Latihan

:

0ola 0aling 5aktikal (Mobile taktik) Left 0ack score : %elapan : @ %ali #eminggu

Psikomotor : Melakukan formasi taktik semasa melakukan serangan dengan  betul sekurang-kurangnya @ daripada * percubaan. %ognitif

: Pemain dapat menyatakan bagaimana melakukan teknik menyerang dalam permainan bola baling.

=fektif kumpulan. HARI "elasa

:

Memupuk

ENI" LATIHAN

,. >.

semangat

kesukanan

dan

kerjasama

A!TI6ITI LATIHAN

Memanaskan 0adan &jian Pos !i'ikal (Latihan Litar)

%ecergasan

5ekan 5ubi Lari &lang =lik  • Lompat Dekam • 0urpee • 0angkit 5ubi • Lari >. %M • sila rujuk Lampiran •

CATATAN

@.

5aktikal (left back score)

.

Permainan

*.

2.

Lari ulang alik  

%elonggaran (cooling do9n)

5aktik$ @:@ GH :> Pemain @ pergi dekat dengan  pemain  kemudian hantar kepada  pemain >. pemain > akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian Pemain perlu ,) hantar kepada  menggunakan >) hantar kepada * tektik penuh gelanggang. -Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi Lari ulang alik menggunakan ka9asan gelanggang bola baling$ dari ka9asan garisan gol$ ke tengah$ balik semula ke garisan gol$kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. #ampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

,. Memanaskan 0adan >. 0alingan

0alingan • • • •

@. 5aktikal (left back score)

!ha$is

. Permainan

5aktik$ @:@ GH :> Pemain @ pergi dekat dengan  pemain  kemudian hantar kepada  pemain >. pemain > akan mengacah dan mencelah antara dua pertahanan kemudian @) hantar kepada  ) hantar kepada * -Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi

*. Lari ulang alik 

2. %elonggaran do9n)

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat

(cooling

Lari ulang alik menggunakan ka9asan gelanggang bola baling$ dari ka9asan garisan gol$ ke tengah$ balik semula ke garisan gol$kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. #ampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

"a%tu

,. Memanaskan 0adan >. 0alingan

0alingan • • • •

@. 5aktikal (left back score)

=ras bahu =ras dada =tas kepala Melompat

5aktik$ @:@ GH :> Pemain @ pergi dekat dengan  pemain  kemudian hantar kepada  pemain >. pemain > akan

mengacah dan mencelah antara . dua pertahanan kemudian *) hantar kepada  2) hantar kepada * . Permainan -Permainan penuh gelanggang sambil mempraktikan taktik yang telah di ajarkan tadi

*. Lari ulang alik 

2. %elonggaran do9n)

(cooling

Lari ulang alik menggunakan ka9asan gelanggang bola baling$ dari ka9asan garisan gol$ ke tengah$ balik semula ke garisan gol$ kemudian lari ke garisan gol sebelah dan kembali ke garisan tengah. #ampai tengah lari semulake garisan gol tadi dan akhir sekali lari ke garisan gol sebelah permulaan.

!ECERGA"AN FI4I!AL

%omponen-komponen kecergasan fi'ikal$ khusus untuk pemain-pemain bola  baling yang telah dikenalpasti dan disenaraikan seperti diba9ah:,. Dayatahan otot dan jantung (kardio"askular) >. %ekuatan otot @. %uasa . %elajuan *. %elembutan 2. %etangkasan /. %elunjuran . mbangan 1. %oordinasi ,. Masa tindakbalas

%aedah-kaedah untuk membuat komponen-komponen diatas adalah seperti berikut:,. Latihan Litar  >. Latihan 8eda @. Latihan 5ekanan . Latihan %ekuatan *. Latihan aerobik  2. Latihan-latihan yang sesuai

!ON"EP 1AN PRIN"IP LATIHAN !ECERGA"AN

%ecergasan jasmani bukan satu perkara yang sedia 9ujud atau berlaku secara semulajadi selari dengan proses kematangan seseorang. 5ahap kecergasan boleh dibina melalui latihan jasmani. Latihan kecergasan merupakan akti"iti fi'ikal yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kecergasan seseorang kepada tahap tertentu supaya berupaya menympurnakan tugas-tugasnya. Latihan yang dirancangkan secara sistematik dengan jadual yang teratur dan  berdasarkan prinsip-prinsip latihan akan memberi faedah dan kesan latihan kepada  pelakunya. 8ika latihan dilakukan secara sesuka hati dan tidak mematuhi prinsip prinsip latihan$ kesan-kesan negati"e boleh berlaku kepada tubuh badan dari segi  jasmani dan fisiologi$ termasuk kecederaan akibat salah amalan. %adar kemajuan yang dicapai dari latihan adalah berkait dengan intensity sesi latihan dan selain dari itu kesan-kesan latihan adalah spesifik.

#etiap sesi latihan hendaklah mengikut tatacara iaitu:i.

Memanaskan badan (termasuk regangan)

ii.

Menjalani latihan

iii.

Menyejukkan badan

LATIHAN E1A

,. Latihan bersaintifik  >. Mengandungi larian ulangan @. 8arak yang ditentukan . Masa yang ditentukan (intensiti) *. ;ehat yang dika9al oleh kadar denyutan nadi

-

Diperkenalkan oleh Ioldeman Berschler dan ?ans ;eindall J ,1@

-

#istem pembinaan umum suaian fi'ikal (conditioning) dimana tubuh badan menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu disamping masa rehat yang mencukupi.

Latihan

Program senaman (latihan)

khas untuk akti"iti tertentu.

Melibatkan

 pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan dengan jenis latihan.

Pe$%inaan ,$u$

Melibatkan objektif seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui  program latihan.

eda !er+a

ntensiti yang tinggi (lebih) dalam jarak masa yang ditentukan.

eda Rehat

Masa yang diperuntukkan diantara jeda kerja dan diantara set.

"et

&langan jeda kerja dan jeda rehat.

Contoh Ga$%ara+ah Latihan eda

4 ali ulangan

Permulaan

Lari Berjalan

4 ali ulangan

30M

4 ali ulangan

50M

80M

>>

> 100! "a#ar $a#i Masimum

,

,2

'5! "a#ar $a#i La&ihan 150 na#i( mini&

,* ,

Contoh: ")$)L * ")$)% + '5! , ")$)M  ")$)%. * 60 + '5! ,180  60. * 60 + '5 / 120

,> 1 ,

* 60 + 0 * 150 #enyu&an na#i semini&



2

0! "a#ar $a#i %eha&

 Mengira !adar Nadi Latihan

 adi dikira dalam masa , saat dan didarabkan dengan 2 pada setiap kali tamatnya latihan.

LATIHAN LITAR 

Latihan litar terdiri daripada satu kumpulan senaman yang dipilih mengikut keperluan kecergasan yang tertentu. 8enis senaman itu disusun dalam satu urutan yang terdiri daripada beberapa stesyen. #etiap stesen ditetapkan senaman$ intensti dan tempoh latihan. Peserta akan bergerak dari stesyen ke stesen untuk melakukan senaman yang tertentu untuk bahagian badan yang tertentu. 0agi bilangan set atau litar seseorang akan lakukan adalah bergantung kepada keperluan indi"idu. =ngkubah dalam litar adalah bilangan ulangan$ tempoh masa ulangan di setiap stesyen dan masa rehat antara set latihan.

Stesyen 1

Stesyen 2

Stesyen 3

ean &ui

Bangun &ui

Lari lang Ali

Stesyen 6

Stesyen 5

Stesyen 4

Loma& Bersilang

Len&i Belaang

Loma& Bin&ang

Stesyen '

Stesyen 8

Buree

Larian 2)4 "M

Senarai Aktiviti Dalam Latihan L itar 

Pagi 28O

LATIHAN #E#ANAN

Merupakan latihan dimana beberat (9eight) digunakan sebagai beban. &ntuk tujuan latihan$ berat badan seseorang digunakan sebagai beban alternati"e jika tiada  plat bebanan. Latihan beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa (po9er). 0agi latihan yang bertujuan membina kekuatan otot$ beban mesti berat tetapi dengan ulangan latihan yang kurang. #ementara itu$ bagi membina daya tahan otot$  beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.

LATIHAN !E!,ATAN

Latihan angkat berat amat sesuai bagi mebaiki dan meningkatkan daya tahan kekuatan otot dan sendi. a tergolong daripada latihan separuh bertinggung$ lompat  bertinggung$ Ksplit snatch6$ regangan tricep$ latihan pada pergelangan tangan$ tekan tubi dan lain-lain.

,. 5ekan 5ubi Dari ?ujung 8ari Lebih berkesan jika kaki ditinggikan diatas bangku atau dinding

>. Latihan 0elakang 0aring melintang dengan bahagian perut diatas bangku dan kaki diba9ah  jejari dinding. 0iarkan kepala dan bahu berehat di atas tikar didepan. 5urun dan naikkan pinggang sehingga melengkung di belakang

@. Latihan di 8ejari Dinding Dengan kedudukan bertinggung$ pegang jejari dinding tinggi sedikit daripada ketinggian kepala. =pabila bersedia tolakkan badan keatas dengan dada setinggi yan boleh. &lang akti"iti jika perlu

. 0aring 5ubi 0aring diatas tikar$ kaki diba9ah jejari diding dan naikkan badan selari dengan dinding. &lang jika perlu.

*. Lompat 0angku 0erdiri diatas bangku panjang sambil kedua-dua tangan memegang besi angkat berat (Dump 0ell). Lompat naik keatas bangku dan turun semula. &lang perlakuan mengikut masa yang diberikan

2. Duduk Menyiku Dengan palang diatas kepala$ lari dan terus melompat ke dump bell dengan segera. =ngkat badan sehingga dagu melepasi palang.

/. 0urpees Mula dari posisi berdiri$ diikuti dengan bertinggung dengan tangan didepan diatas lantai. Lunjurkan kaki kebelakang$ balik semula keposisi bertinggung dan berdiri semula. #etelah lengkap semua ini barulah ia dikira satu burpees.

,IAN !EMAHIRAN A"A" PERMAINAN #OLA #ALING

 ama &jian

:

&jian Mengelecek 0ola

Cbjektif &jian

:

,) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran >) Mengenalpasti kelemahan pelajar  @) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan ) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar.

=latan

:

#kitel$ Iisel$ 0ola 0aling$ Pita &kur dan 8am ;andik  

Prosedur &jian

:

,) 0ermula dari $ mengelecek bola mengelilingi setiap skitel dan ferus balik ke tempat permulaan selepas skitel ke *. >) atatkan masa @) Markah bergantung kepada pencapaian masa.

Ga$%ara+ah Te$at ,+ian;

Mula

,IAN !EMAHIRAN A"A" PERMAINAN #OLA #ALING

 ama &jian

:

&jian 0erlari dan Menyambut 0ola

Cbjektif &jian

:

,) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran >) Mengenalpasti kelemahan pelajar  @) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan ) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar.

=latan

:

#kitel$ Iisel$ 0ola 0aling$ Pita &kur dan 8am ;andik  

Prosedur &jian

:

,) 0erlari ulang alik > kali (* meter) >) 0erhenti ditempat yang ditandakan dan menyambut

 bola. @) %etika menyambut bola$ bola tidak boleh jatuh ke tanah. ) 8ika bola jatuh ke tanah dikira batal. *) 5iada markah diberikan 2) atatan markah berdasarkan bilangan bola yang dapat disambut daripada * percubaan

Ga$%ara+ah Te$at ,+ian;

Lari lang Ali ,5M. 2M Mula ema& Menyamu& Bola

,IAN !EMAHIRAN A"A" PERMAINAN #OLA #ALING

 ama &jian

:

&jian Menjaring 0ola 0aling

Cbjektif &jian

:

,) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran >) Mengenalpasti kelemahan pelajar  @) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan ) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar.

=latan

:

#kitel$ Iisel dan 0ola 0aling

Prosedur &jian

:

,) 0erdiri di luar ka9asan D (ditetapkan) >) 0erlari mengambil bola dan menjaring kearah

sasaran yang telah ditetapkan. @) atatan markah berdasarkan markah sasaran

Ga$%ara+ah Te$at ,+ian;

Markah 0 0

Bola

5empat mula

.

0 0

,IAN !EMAHIRAN A"A" PERMAINAN #OLA #ALING

 ama &jian

:

&jian Menghantar 0ola

Cbjektif &jian

:

,) Mengenalpasti pelajar yang berkemahiran >) Mengenalpasti kelemahan pelajar  @) Menguji tahap pencapaian pelajar setiap latihan ) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar.

=latan

:

#kitel$ Iisel$ 0ola 0aling$ Pita &kur dan 8am ;andik  

Prosedur &jian

:

,) Menghantar bola mengikut sasaran yang telah   ditetapkan. >) arak yang ditetapkan ialah /$ , dan ,* meter. @) Markah dikira pada ketepatan hantaran yang dibuat ) > markah pada hantaran yang tepat *) * kali ulangan pada setiap jarak yang ditetapkan

Ga$%ara+ah Te$at ,+ian;

Rakan

'M

10M

15M

5 kali percubaan pada setiap jarak

,IAN PRA 1AN PO" !ECERGA"AN FI4I!AL

 ama &jian

:

&jian Latihan Litar 

Cbjektif &jian

:

,) Mengenalpasti pelajar yang cergas >) Mengenalpasti kelemahan pelajar  @) Menguji tahap kecergasan pelajar pada setiap akti"iti ) Memperbaiki kelemahan dan kesilapan yang sering dilakukan pelajar.

=latan

:

#kitel$ Iisel$ Pita &kur dan 8am ;andik   Prosedur &jian

:

,) 0erpasangan >) #etiap pasangan akan berada di setiap stesyen @) #eorang rakan akan menjadi pencatat *) Masa ialah @ saat setiap akti"iti

Ga$%ara+ah Te$at ,+ian;

Stesyen 1 ean &ui

Stesyen 2 Bangun &ui

Stesyen 3 Lari lang Ali

Stesyen 6 Loma& Bersilang

Stesyen 5 Len&i Belaang

Stesyen 4 Loma& Bin&ang

Stesyen 7 Burees

Stesyen 8 Larian 2)4 "M

Pai 28!

LAPORAN !E"EL,R,HAN PROGRAM LATIHAN #OLA #ALING ikal;#IL

A!TI6ITI

!OMPONEN !ECERGA"AN

,LA"AN

,.

,.

5ekan 5ubi 5anpa ?enti

•

%ekuatan otot

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. @. Purata keputusan adalah > kali. . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - 5ekan 5ubi - 0aling 0ola #egar  - Menggunakan alat bebanan

,.

>.

0angun 5ubi

•

Daya 5ahan Ctot

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan. @. Purata keputusan adalah >* kali. . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - 0angun tubi - Lentik 0elakang - Latihan yang berkaitan dengan  bahagian perut

,.

@.

Lari &lang =lik 

• •

%etangkasan %elajuan

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. @. Purata masa yang diambil adalah adalah sekitar ,/ saat pada jarak ,M. . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - Lari ulang alik  - Lari pecut - Latihan yang berkaitan dengan ketangkasan dan kelajuan

,.

.

Lompat 0intang

•

Daya tahan kardio"askular 

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. @. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak , kali. . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - Lompat bintang - Lompat static - 0urpee - Latihan-latihan lain yang  berkaitan dengan daya tahan kardio"askular dan otot.

,.

*.

Lentik 0elakang

•

%elembutan

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. @. Purata keputusan adalah sebanyak ,* kali . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - 0angun 5ubi - 0riging - Latihan yang berkaitan dengan kelenturan dan kelembutan

,.

2.

Lompat 0ersilang

•

%oordinasi

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. @. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak >* kali. . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - Lompat bintang - Lompat static - 0urpee - Latihan-latihan lain yang  berkaitan dengan daya tahan kardio"askular dan otot dan koordinasi

,.

•

/.

0urpees

•

%oordinasi Daya tahan otot

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah sederhana dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. @. Purata lompatan yang dapat dibuat adalah sebanyak , kali. . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - Lompat bintang - Lompat static - 0urpee - Latihan-latihan lain yang  berkaitan dengan daya tahan kardio"askular dan otot.

,.

.

Larian >. %M

•

Daya 5ahan %ardio"askular 

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar tidak mencapai tahap yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah teruk dimana perlu ditingkatkan lagi melalui latihan yang akan dijalankan nanti. @. Purata masa larian yang dibuat adalah ,2 minit. . Mesti dipertingkatkan  pada ujian pos nanti. *. adangan Latihan - Long #lo9 Distance ;un - Long run - ooper 5est Latihan-latihan lain yang berkaitan dengan daya tahan kardio"askular.

!OMEN;-

&jian Pra telah dijalankan pada minggu pertama program latihan ini. 0ateri ujian yang telah digunakan ialah akti"iti latihan litar dimana ia mengandungi  stesyen untuk diharungi. &jian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat dalam program latihan ini. #epanjang ujian pra ini dijalankan$ setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik tetapi kurang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.

LAPORAN !E"EL,R,HAN PROGRAM LATIHAN #OLA #ALING . %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata masa adalah sekitar ,@ saat.

,.

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah

dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata lompatan adalah ,* kali.

,.

*.

Lentik 0elakang

•

%elembutan

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata keputusan adalah >* kali.

,.

2.

Lompat 0ersilang

•

%oordinasi

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata lompatan adalah >* kali.

,.

•

/.

0urpees

•

.

Larian >. %M

•

%oordinasi Daya tahan otot

0erdasarkan kepada keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata keputusan adalah ,* kali.

Daya 5ahan %ardio"askular 

,.

0erdasarkan

kepada

keputusan ujian yang telah dijalankan dapat dilihat baha9a keseluruhan pelajar telah mencapai tahap kecergasan yang telah ditetapkan. >. %eputusan pelajar adalah baik . @. Purata masa adalah sekitar , minit.

!OMEN;-

&jian Pos telah dijalankan pada minggu pterakhir program latihan ini. 0ateri ujian yang telah digunakan ialah akti"iti latihan litar sama seperti ujian P;= dimana ia mengandungi  stesyen untuk diharungi. &jian ini dijalankan adalah bertujuan untuk mengenalpasti tahap kecergasan setiap para pemain yang terlibat setelah menjalani sesi latihan berterusan selama  minggu. #epanjang ujian PC# ini dijalankan$ setiap pelajar telah menunjukkan komitmen yang baik dan mendapati keputusan ujian yang memberansangkan dari segi tahap kecergasan mereka.