di Rehan Jalali
dal libro:
GUIDA PER I CONSUMATORI DI INTEGRATORI PER LO SPORT di Rehan Jalali Copyright © 2009 by Sandro Ciccarelli Editore
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Olympian’s News / News / MIND MIND & BODY
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Il consumo del grasso corporeo è un processo biochimico molto sofisticato e complesso. I grassi contengono 9 calorie per grammo e ciò li rende il macronutriente energeticamente più denso. Gli acidi grassi sono depositati come trigliceridi nel tessuto adiposo (grasso). Ogni molecola di trigliceridi consiste di tre acidi grassi e un’unità glicerolo. Bruciare 1 g di grassi come carburante apporta più energia del bruciare 1 g di carboidrati. ) m o c . y h p a r g o t o h p t c a p m i . w w w ( n o s b o c a J c i r E o t o F
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olitamente l’obesità o il maggiore accumulo di grasso è il risultato dello squilibrio continuo fra l’assunzione energetica e il dispendio energetico. Fondamentale per perdere grasso è ridurre l’assunzione energetica e/o aumentare il dispendio energetico (possibilmente attraverso la termogenesi). I grassi sono ossidati (bruciati) per creare energia attraverso un processo chiamato beta-ossidazione (lipolisi). Perciò il consumo del grasso può influenzare il dispendio termico complessivo del corpo.
Integratori termogeni L’idea alla base dei nutrienti termogeni è accelerare il metabolismo del corpo affinché sia possibile bruciare naturalmente più calorie. Questa categoria è in forte crescita perché sembra che tutti stiano cercando di perdere un po’ di chilogrammi extra e ottenere addominali magri. Gli stimolanti brucia grassi sono sempre più popolari, quindi è l’ora di studiare alcune di queste sostanze termogene per la perdita di peso e fare un po’ di luce su questa categoria di integratori.
Caffeina >Cos’è? La caffeina appartiene a un gruppo di sostanze chimiche chiamate Exantine (in particolare è una trimetilxantina). Esercita molti dei suoi effetti positivi grazie alla sua struttura chimica – molti considerano la caffeina un farmaco. Le versioni erboristiche della caffeina comprendono il guaranà e la noce di kola.
>Cosa fa e come funziona? La caffeina funziona attraverso molti meccanismi di azione, fra cui: favorisce il rilascio del grasso depositato per usarlo come energia, aumenta il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico nel tessuto muscolare (creando così maggiore contrazione muscolare e produzione di forza), è antagonista dei recettori dell’adenosina soprattutto nel sistema nervoso centrale (cosa che può aumen-
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tare la concentrazione e la funzione mentale), inibisce le fosfodiesterasi os creando un incremento dell’AMP ciclica nel tessuto muscolare (creando un ambiente intracellulare are più favorevole nel muscolo attivo). La caffeina salvaguardia il glicogeno (carboidrati depositati nelle celluvag le e muscolari e nel fegato) creando un ritmo di ossidazione dei grassi maggiore, ciò può spiegare perché la caffeina dilata il tempo di esaurimento durante l’attività aerobica. La caffeina ha delle proprietà diuretiche che possono favorire la riduzione della ritenzione idrica nel corpo, anche se non sembra agire come un diuretico durante l’attività fisica. Ciò nonostante, è importante assumere molta acqua quando si assume la caffeina. Un’altra cosa da tenere presente sono gli effetti della caffeina sulla glicemia. Anche se i dati non sono certi, può ridurre la sensibilità all’insulina, perciò i diabetici devono fare attenzione. Assumere regolarmente quantità importanti di caffeina può anche influenzare negativamente la pressione ematica. La moderazione è importante.
>Cosa dice la scienza? La caffeina è uno degli aiuti ergogeni (in grado di migliorare la prestazione fisica) più studiati. In molti studi ha mostrato di favorire l’ossidazione e la perdita di peso e di grasso in chi svolge attività fisica. Molti studi mostrano che la caffeina aumenta la durata sia a breve sia a lungo termine. La caffeina sembra ritardare l’affaticamento (prolunga il tempo necessario per arrivare all’esaurimento), così gli allenamenti aerobici possono andare avanti più a lungo e con più energia. Ha mostrato di aumentare efficacemente la velocità in condizioni di gara simulata. Uno studio del 1998 pubblicato sull’ International Journal of Sports Medicine ha scoperto che la caffeina è stata un aiuto ergogeno efficace per la prestazione nella corsa di breve durata all’intensità massima. Anche se ci sono molti meno studi sulla caffeina e l’allenamento con i pesi, alcuni dati indicano che la caffeina può aumentare la potenza generata nelle contrazioni muscolari ripetute e incrementare la durata della tensione submassimale. In uno studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics , una combinazione di guaranà e yerba maté (e foglie di Damiana), contenente una buona dose di caffeina, ha mostrato di aumentare notevolmente la perdita di peso dopo soli 45 giorni d’uso e i soggetti non hanno riguadagnato il peso perso per un anno intero dopo la conclusione dello studio.
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PERDERE GRASSO Precauzione per la caffeina ed effe tti col lateral i • Assorbimento del calcio e salute delle ossa. Il
consumo di caffeina e la salute ossea sono in parte collegati, specialmente nelle donne. Tuttavia, se sono assunte quantità adeguate di calcio, la caffeina non crea nessun problema. • Pressione ematica. La ricerca mostra che l’as-
sunzione moderata giornaliera di caffeina non aumenta la pressione ematica nei soggetti sani, però dosi più alte di caffeina (5 tazze di caffè al giorno) sono state collegate a pressione ematica alta. La moderazione è fondamentale. Chi soffre di pressione ematica alta dovrebbe evitare la caffeina. • Livelli di omocisteina. Il consumo massiccio di
caffè aumenta i livelli di omocisteina ematica. Poiché un livello alto di omocisteina è considerato un fattore di rischio per la cardiopatia, è meglio non esagerare regolarmente con la caffeina. • Problemi di stomaco. Nessuna ricerca lo indica
chiaramente, ma alcune persone che assumono dosi forti di caffeina lamentano leggeri problemi di stomaco. Se è un problema, allora assumere la caffeina insieme al cibo può essere d’aiuto. L’effetto può anche svanire dopo alcuni giorni di uso della caffeina. • Irrequietezza e nervosismo. Siccome la caffei-
na è considerata uno stimolante, qualcuno può sperimentare questi effetti. Ridurre la caffeina inizialmente può essere d’aiuto e alcuni di questi sintomi possono svanire dopo aver raggiunto la tolleranza alla caffeina. • Le donne incinte e in allattamento devono sa-
pere che alcuni dati indicano che assumere oltre 300 mg di caffeina al giorno possono aumentare il rischio di aborto e sottopeso del bambino alla nascita. La caffeina attraversa la placenta e arriva al feto, e può anche entrare nel latte materno. È sicuramente una buona idea evitare la caffeina durante la gravidanza o l’allattamento.
>Dosaggio: una tazza normale di caffè contiene circa 100 mg di caffeina, però la ricerca mostra che il caffè non è efficace nel massimizzare i benefici della caffeina quanto lo è la caffeina pura (in pillole, polvere o forma liquida). Una buona dose sono 100-300 mg assunti 45 minuti prima di un allenamento, specialmente di attività cardiovascolare. Come detto precedentemente, la forma migliore è la caffeina pura, però anche il guaranà e la noce di kola contengono caffeina.
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Pepe di Cayenna >Cos’è? Il pepe di Cayenna contiene capsaicina, la sostanza che rende piccanti i peperoncini. Il pepe di Cayenna è usato da secoli per alleviare molti malanni, compresi i problemi digestivi e il dolore.
>Cosa fa e come funziona? Il pepe di Cayenna ha proprietà metaboliche e termogene uniche, frutto del suo contenuto di capsaicina (l’ingrediente attivo). Da secoli il pepe di Cayenna è noto per aumentare la sudorazione e per influenzare la temperatura corporea. I suoi effetti sulla termogenesi sono attribuiti principalmente alla stimolazione del sistema nervoso simpatico da parte della capsaicina (stimolazione degli ormoni adrenalina e noradrenalina). Ciò aumenta il metabolismo energetico, sono usate più calorie e si sviluppa una sensazione di calore.
>Cosa dice la scienza? Secondo la ricerca, il pepe di Cayenna può ridurre l’appetito e l’assunzione di cibo. Ricerche australiane recenti indicano che può aiutare a stabilizzare i livelli di insulina dopo un pasto, ciò significa meno deposito di grasso e livelli energetici migliori.
>Dosaggio: quando cercate un prodotto con pepe di Cayenna, accertatevi che contenga una quantità standardizzata di capsaicina. Una buona dose sono 30 mg tre volte al giorno (io cospargo il pepe di Cayenna su tutti i miei pasti per aumentare la stimolazione).
L’evodiamina ha mostrato di poter aumentare il metabolismo e ridurre il deposito di grasso.
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Evodiamina >Cos’è? L’evodiamina è un alcaloide importante presente nella famiglia del frutto evodia, detto anche evodia rutaecarpa o evodia fructus. Ha mostrato di avere molte delle caratteristiche del pepe di Cayenna, comprese la termogenesi e l’uso come analgesico (riduzione del dolore), però non è piccante. Il frutto evodia è usato comunemente in Cina per i suoi effetti positivi sui disturbi digestivi.
>Cosa fa e come funzi ona? L’evodiamina ha mostrato di poter aumentare il metabolismo e ridurre il deposito di grasso. Alcuni dati indicano anche una soppressione dell’appetito grazie all’aumento della colecistochinina (CCK), un ormone responsabile per segnalare al cervello di smettere di mangiare e per rallentare lo svuotamento gastrico.
>Cosa dice la scienza? Nonostante la mancanza di esami clinici sull’uomo con l’evodiamina, ci sono comunque dei risultati promettenti per quanto riguarda la perdita di grasso. In un articolo di ricerca di Planta Medica del 2001, i topi che avevano ricevuto evodiamina hanno mostrato una perdita di grasso considerevole in confronto a un gruppo di controllo. Una scoperta interessante dello studio è stata che l’evodiamina può indurre la dispersione di calore contemporaneamente all’aumento della produzione di calore. Ciò indica meno deposito di grasso e guadagno di peso a seguito dell’assunzione alimentare. Da questo dato, i ricercatori hanno concluso che c’è stato un uso più efficiente dell’energia alimentare quando è stata usata l’evodiamina. Nello stesso studio, alcuni dati hanno indicato che l’evodiamina può stimolare efficacemente la termogenesi del tessuto adiposo bruno, indicando un effetto maggiore di perdita del grasso. Così, in modo simile alla sua controparte capsaicina, l’evodiamina ha proprietà di stimolo del metabolismo e di riduzione del grasso, senza darvi fuoco.
>Dosaggio: cercate evodiamina standardizzata ad almeno il 10%. Una quantità efficace sono 40 mg al giorno suddivisi in due dosi.
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Il tè verde sembra stimolare il metabolismo, favorire la perdita di peso, sostenere la funzione immunitaria e migliorare la salute complessiva.
Estratto di tè verde >Cos’è? Il tè verde è bevuto quotidianamente dalle persone di molte culture di tutto il mondo. Gli elementi di maggiore interesse presenti nell’estratto di tè verde sono i polifenoli, compreso l’epigallocatechina gallato (EGCG).
>Cosa fa e come funziona? Il tè verde sembra stimolare il metabolismo, favorire la perdita di peso, sostenere la funzione immunitaria e migliorare la salute complessiva. Sono i fitochimici (sostanze chimiche vegetali) presenti nell’estratto di tè verde, compreso l’EGCG, a essere responsabili per i suoi tanti effetti positivi. L’estratto di tè verde può aumentare l’ossidazione dei grassi e anche stimolare la termogenesi del si tessuto adiposo bruno (cellule grasse speciali che agites scono per accelerare il metabolismo), una buona notizia sco per tutti quelli che vogliono perdere grasso corporeo.
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>Cosa dice la scienza? Gran parte della ricerca sul tè verde si è concentrata sui suoi effetti anticancerogeni. Alcune ricerche indicano che questo estratto potente esercita una protezione antiossidante superiore alle vitamine C ed E. Ma quello che molte persone non sanno è che può avere un grande potenziale come brucia grassi. Uno studio sull’uomo del 1999 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che l’estratto di tè verde ha aumentato il dispendio energetico e l’ossidazione del grasso nelle 24 ore. Ciò può essere dovuto al suo contenuto di caffeina, perché la caffeina ha alcune di queste proprietà, però gli autori di questo studio hanno concluso che “l’estratto di tè verde ha proprietà termogene e favorisce l’ossidazione dei grassi oltre quanto spiegato da solo il suo contenuto di caffeina. L’estratto di tè verde può avere un ruolo nel controllo della composizione corporea attraverso l’attiva-
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PERDERE GRASSO UNA GUIDA RAPIDA AGLI INTEGRATORI TERMOGENI Caffeina INGREDIENTI ATTIVI: una sostanza chiamata trimetilxantina. I benefici della caffeina sono dovuti alla sua struttura chimica. Le fonti vegetali efficaci di caffeina comprendono il guaranà e la noce di kola. AZIONI: molti studi hanno indicato che la caffeina può accelerare la perdita di grasso e aumentare la contrazione muscolare e la produzione di forza. I benefici comprendono anche un aumento della concentrazione e una durata maggiore. DOSE CONSIGLIATA: 100-300 mg di caffeina pura in pillole, polvere oppure una formula brucia grassi, da assumere 45 minuti prima dell’attività fisica. Pepe di Cayenna INGREDIENTI ATTIVI: la capsaicina è l’ingrediente principale ed è la sostanza responsabile per il gusto “piccante”. La capsaicina è usata da secoli per migliorare la digestione, alleviare il dolore e aumentare la sudorazione. AZIONI: il pepe di Cayenna ha mostrato di aumentare la termogenesi
(brucia grassi) attivando il sistema nervoso simpatico. La ricerca indica anche che può ridurre l’appetito e stabilizzare i livelli di insulina, causando minore accumulo di grasso. DOSE CONSIGLIATA : 30 mg standardizzati per la capsaicina, tre volte al giorno. Può essere assunta ai pasti.
zione simpatica della termogenesi, dell’ossidazione dei grassi, o di entrambi”. Molto probabilmente la sua efficacia è legata al contenuto di EGCG. Un altro studio ha mostrato la sinergia del polifenolo della catechina del tè verde e il contenuto di caffeina nello stimolare la termogenesi del tessuto adiposo bruno. Ciò significa che l’estratto di tè verde può essere uno strumento prezioso nella gestione dell’obesità. Un altro studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che una dose di circa 600 mg al giorno di estratto di tè verde per 12 settimane ha ridotto in modo significativo il peso corporeo.
>Dosaggio: una buona dose di estratto di tè verde sono 400-700 mg suddivisi in due dosi giornaliere. Cercate un estratto standardizzato almeno al 40% di EGCG. La forma in pillole è da preferire perché dovreste bere 4-6 tazze di tè per assumere la stessa quantità degli ingredienti attivi.
Evodiamina INGREDIENTI ATTIVI: l’evodiamina è un alcaloide standardizzato estratto dal frutto evodia. AZIONI: l’evodiamina mostra dati promettenti per la perdita di grasso e l’inibizione del guadagno di grasso grazie all’aumento dell’uso dell’energia presente negli alimenti. Ci sono dati che indicano anche una riduzione dell’appetito. DOSE CONSIGLIATA : 40 mg standardizzati al 10% di evodiamina, due volte al giorno. Estratto di tè verde INGREDIENTI ATTIVI : i suoi ingredienti principali sono i polifenoli, compreso l’epigallocatechina gallato (EGCG) e un po’ di caffeina. AZIONI: i benefici sono molti, compreso l’aumento della termogenesi e dell’ossidazione dei grassi, il supporto alla funzione immunitaria e il miglioramento della salute complessiva.
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mg al giorno, suddivisi in due dosi. Comprate estratto standardizzato ad almeno il 40% di ECGC. DOSE
CONSIGLIATA : 400-700
Citrus aurantium (arancio amaro, zhi shi) INGREDIENTI
ATTIVI: gli elementi attivi comprendono la sinefrina (cugi-
no chimico meno forte dell’efedrina), l’ottopamina e la tiramina. AZIONI: la sinefrina mostra risultati promettenti per la perdita di
grasso. Anche se meno stimolante dell’efedrina, mostra effetti simili sull’accelerazione del metabolismo. mg al giorno di sinefrina suddivisi in più dosi. Una dose dovrebbe essere assunta un’ora prima dell’attività fisica. sica. DOSE
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CONSIGLIATA : 20-40
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Citrus aurantium >Cos’è? Il Citrus aurantium (arancio amaro o zhi shi) è un vegetale che contiene l’ingrediente attivo sinefrina, oltre ad altre sostanze potenti come l’ottopamina e la tiramina. La sinefrina è presentata come un’alternativa all’efedra da quando l’FDA ha bandito l’efedra nell’aprile 2004.
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>Cosa fa e come funziona? La sinefrina è il cugino chimico meno potente dell’efedrina, ciò significa che esercita ancora effetti termogeni/brucia grassi pur essendo meno stimolante per il sistema nervoso centrale. Tuttavia, i suoi effetti lipolitici nelle cellule grasse possono essere efficaci solo in dosi alte. La sinefrina può accelerare il metabolismo e aumentare la pressione ematica (almeno temporaneamente).
>Cosa dice la scienza? Uno studio del 1999 su Current Therapeutic Research ha mostrato che una combinazione di estratto di Citrus aurantium, caffeina ed Erba di S. Giovanni ha causato una perdita di grasso corporeo significativa negli adulti sovrappeso sani (la sinefrina è stata fondamentale). Altre ricerche hanno studiato le proprietà termogene delle sostanze presenti nel Citrus aurantium, comprese la sinefrina e l’ottopamina, e i risultati sembrano molto promettenti. Un articolo del 2006 sull’ Obesity Review Journal ha affermato che la sinefrina ha mostrato alcuni effetti promettenti per la perdita di grasso.
>Dosaggio: solitamente i dosaggi sono di 20-50
mg al giorno di sinefrina suddivisi in più dosi, assumendo preferibilmente una dose un’ora prima dell’attività fisica. Assumerla subito prima di andare a letto può interferire con il sonno. Esistono molti prodotti termogeni in commercio, controllatene bene gli ingredienti. Per una spinta ulteriore, assumete le dosi consigliate sull’etichetta (con molta acqua ovviamente) 45 minuti prima dell’allenamento, in particolare prima di un allenamento cardiovascolare. Ricordatevi che i termogeni sono prodotti molto potenti, adatti alle persone sane, che svolgono attività fisica. Se avete problemi di salute (in particolare pressione ematica alta, problemi cardiovascolari, problemi alla tiroide) o assumete farmaci, è molto importante consultare il proprio medico prima di assumere uno di questo nutrienti potenti. tratto dal libro:
GUIDA PER I CONSUMATORI DI INTEGRATORI PER LO SPORT di Rehan Jalali pubblicato in italia da Sandro Ciccarelli Editore
REHAN JALALI è
il presidente della Supplement Research Foundation (www.tsrf.com). È nutri- zionista per lo sport che ha visto pubblicati molto suoi scritti. I suoi clienti comprendono vin- citori dell’Oscar, dell’Emmy award e del Grammy award, oltre ad atleti professionisti. È l’auto- re di Six-Pack Diet Plan e Guida per i consumatori di integratori per lo sport. Lo si pu ò contat- tare (in lingua inglese) via internet al
[email protected].
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GUIDA PER I CONSUMATORI DI INTEGRATORI PER LO SPORT Stephen Adelé e Rehan Jalali Pubblicato in lingua italiana da Sandro Ciccarelli Editore - Olympian's News
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Un approccio integrato all’alimentazione sana e all’integrazione per gli atleti Descrizione degli integratori necessari per i vostri obiettivi nel fitness: dimagrimento, costruzione muscolare, maggiore durata o regolazione ormonale Consigli sulla scelta, l’acquisto e l’assunzione degli integratori per ottenere i benefici massimi Regimi integrativi per attività e sport specifici Questo libro vi aiuterà a scegliere fra una schiera impressionante di integratori sportivi per creare un regime di integrazione adatto ai vostri bisogni e obiettivi specifici. Per la persona attiva, è vitale mantenere un’assunzione alimentare adeguata, così da evitare carenze alimentari, coadiuvare nella prevenzione degli infortuni, favorire la salute di sistemi specifici del corpo e raggiungere gli obiettivi nell’allenamento come costruire massa muscolare o bruciare grasso.
244 pagine
€ 25,95
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